Read the book: «Alimentación para deportistas»
© Álvaro Campillo Soto; José Antonio García López, 2013.
© de esta edición digital: RBA Libros, S.A., 2018.
Diagonal, 189 - 08018 Barcelona.
www.rbalibros.com
REF.: ODBO307
ISBN: 9788491871217
Composición digital: Newcomlab, S.L.L.
Queda rigurosamente prohibida sin autorización por escrito del editor cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra, que será sometida a las sanciones establecidas por la ley. Todos los derechos reservados.
Índice
A modo de introducción
1. Manual de iniciación
2. El deporte, ¡ese potente medicamento!
3. La hora sí importa
4. Cuando los hidratos de carbono dominaron el mundo
5. Las proteínas y las grasas son nuestras amigas
6. Beneficios de la keto-adaptación para el organismo
7. Dígame sus objetivos… y le diré cómo conseguirlos
8. ¡A los fogones! Algunos trucos y recetas fáciles, rápidas y sabrosas
Bibliografía
A Lucía, que ha nacido junto con este libro y espero que crezca sana y fuerte
con una buena alimentación y deporte.
ÁLVARO CAMPILLO SOTO
A mis padres, por dármelo todo en esta vida. A ellos les debo lo que soy.
JOSÉ ANTONIO GARCÍA LÓPEZ
A MODO DE INTRODUCCIÓN
Este no es otro libro de nutrición
para deportistas más
Si cuando hablas nadie se molesta, eso es que no has dicho absolutamente nada.
MICHAEL CRICHTON
Si usted va a la sección de nutrición y deporte de cualquier librería, podrá encontrar más de cien títulos que tratan sobre este tema. Si introducimos en Google los términos «libros de nutrición deportiva», la búsqueda nos dará más de dos millones de resultados.
Entonces, ¿por qué hemos decidido escribir otro libro sobre este tema?
A nuestro entender, casi todos los libros de alimentación para deportistas hablan poco de lo que deben comer los que hacen ejercicio físico. Y nos preocupa especialmente que en casi todos estos libros se repitan las mismas pautas, actualmente obsoletas y sin respaldo científico. A la luz de las últimas demostraciones científicas, se ha visto que muchas de las ideas en las que se insiste en cada uno de los libros —«El deportista debe basar su alimentación en los hidratos de carbono» o «Los músculos y el cerebro se alimentan de azúcar» o «No se pueden hacer ejercicios de gran intensidad si no se lleva una dieta rica en carbohidratos y baja en grasas» o «Tomar hidratos de carbono después de hacer ejercicio facilita la recuperación muscular»— son erróneas y deben ser revisadas.
Como se verá a lo largo del libro, algunas de estas afirmaciones son falsas y otras, además, empeoran el resultado deportivo y aumentan el riesgo de lesiones si se siguen.
Lo que queremos decir con esto es que casi todo lo que le han enseñado hasta ahora no es cierto.
Las ideas sobre nutrición y sobre cómo debemos alimentarnos provienen de la década de 1980, periodo en el que el doctor Ancel Keys, el Departamento de Agricultura de EE.UU. y el senador McGovern elaboraron la famosa «pirámide nutricional» para la población general, ocultando datos y basándose en algunas mentiras (si quiere conocer la historia completa, un relato bastante curioso que nos confirma la idea de que debemos ser siempre mucho más críticos con la información que recibimos, puede consultar, por ejemplo, mi libro Toda la verdad sobre la dieta Dukan, RBA, 2012). A partir de esa pirámide, se pensó, sin ninguna base científica, que este tipo de alimentación también sería la mejor para los deportistas. De hecho, cuando se realizaron estudios sobre el tipo de alimentación que seguían los atletas en los juegos olímpicos, se observó que, en las Olimpiadas celebradas entre 1932 y 1968, se consideraba que las proteínas eran el nutriente esencial para el deportista; no fue hasta finales de la década de 1970 y principios de la de 1980 cuando se introdujo la alimentación basada en carbohidratos como fuente de energía principal del deporte.1
Pero no crea que estamos obsesionados por teorías conspiratorias. Por desgracia, este tipo de cosas ocurre a menudo en la ciencia; por un lado, el conocimiento científico tarda años en llegar a los propios científicos y, por el otro, los investigadores que se dedican a estudiar y publicar trabajos serios y novedosos y que intentan cambiar las ideas basándose en el conocimiento científico más actual suelen molestar al resto, que acostumbra a verlos con mala cara y como personajes peligrosos que conviene hacer callar y desprestigiar. La historia nos ha dejado algunos ejemplos de esto:
• El doctor Miguel Servet descubrió la circulación pulmonar, pero fue quemado en la hoguera porque dicho descubrimiento contradecía la anatomía que había establecido Galeno.
• El doctor Ignaz Semmelweis descubrió que la fiebre posparto, que causó tantas muertes en el siglo XIX, se debía a bacterias, de modo que, si los médicos se lavaban las manos antes de atender a las parturientas, podían evitar dicha enfermedad. ¡Fue apartado de su puesto de trabajo, expulsado de la profesión médica y terminó suicidándose! Hoy día, en el Hospital General de Viena hay una estatua de él con una inscripción que reza: «EL SALVADOR DE LAS MADRES».4
• Los doctores Warren y Marshall descubrieron que las úlceras digestivas las produce una bacteria y que podían curarse con antibióticos. ¡Fueron humillados y desprestigiados por toda la comunidad médica durante más de diez años!3
• A finales de la década de 1980, el prestigioso jefe de Endocrinología de Stanford, Gerald Reaven, descubrió el mecanismo por el que se produce la diabetes tipo 2 y también que la mejor dieta para un diabético era aquella que fuera baja en hidratos de carbono. Incomprensiblemente, todavía hoy, las principales sociedades científicas para el tratamiento de la diabetes recomiendan justo lo contrario, sin base científica alguna: ¡muchos carbohidratos para los diabéticos! ¿Sabe qué han conseguido con esos consejos? ¡Que cada 30 segundos se ampute una pierna a un paciente diabético en el mundo y que cada siete muera otro!5
Cuando todos estos conocimientos, que no son fácilmente accesibles para el público lego en medicina, llegan a la población general, empiezan a cambiar las cosas.
EL CURIOSO SÍNDROME DEL GORDIFUERTE O DE M. A. BARACUS
Gracias a los resultados proporcionados por la base de datos del Scripss Howard News Service,6 donde se recoge la muerte de casi cuatro mil jugadores profesionales de fútbol americano en los últimos cien años, sabemos que:
• Los deportistas con sobrepeso (obesidad) tienen más del doble de posibilidades de morir antes de los cincuenta años que sus compañeros con normopeso.
• De cada diez jugadores fallecidos víctimas de cardiopatías ocho eran obesos, incluso en la época en la que eran jugadores profesionales.
• En la actualidad, más de la mitad de los jugadores profesionales de fútbol americano son obesos, mientras que, a principios del siglo XX, solo un 10 % estaba por encima de su peso recomendado.
Estos datos nos indican que la manida frase «Estoy gordo, pero fuerte y en forma» no es cierta. Como veremos más adelante, el tejido graso actúa como un órgano metabólicamente activo que produce sustancias inflamatorias y hormonas que tienden a reducir la cantidad de masa muscular. Estudios recientes demuestran que, por mucho que se acompañe de 30 minutos de ejercicio físico diario, la dieta basada en un consumo abundante de carbohidratos que hoy en día recomiendan las principales sociedades científicas no previene la obesidad, ni permite adelgazar, ni a las personas adultas de mediana edad, ni tampoco a los niños y a los adolescentes.7-9
El tipo de dieta para deportistas basado en el consumo continuo y abundante de hidratos de carbono puede que aumente el tamaño de los bíceps, pero también contribuye a acumular grasa alrededor del abdomen, debido a la hormona insulina y a cómo actúa, fisiológicamente, sobre el tejido graso (localizado fundamentalmente en el abdomen) y los músculos.
Ahora ya sabe por qué Laurence Tureaud, más conocido como Míster T o sargento M. A. de la serie El Equipo A, lucía espectaculares bíceps junto con una hermosa barriga.
Pero volvamos al tema de este libro. Si lo lee, descubrirá que a sus músculos les gustan las grasas y que no conseguirá que se regeneren comiendo grandes cantidades de hidratos de carbono, sino gracias a las proteínas. De tal manera que si sigue usted los consejos del tipo: «Consuma este gel compuesto por carbohidratos de alta calidad: le aportará energía inmediata y ayudará a la regeneración muscular», basados en la publicidad y los intereses económicos y no en la ciencia, no solo no mejorará su rendimiento deportivo y el de sus músculos, sino que conseguirá todo lo contrario. Además, aumentará espectacularmente la probabilidad de que le suban los índices del colesterol, la inflamación crónica y el riesgo cardiovascular. Es lo que se conoce como «la paradoja del maratoniano». También puede que se sorprenda cuando le hablemos de:
• Las pautas alimentarias específicas que debe seguir en función de los objetivos que quiere conseguir. No es lo mismo que desee usted perder grasa rápidamente y mejorar su capacidad aeróbica, o que pretenda aumentar el volumen de sus músculos para realizar entrenamientos de fuerza.
• Los tres pilares fundamentales que deben regir la nutrición para deportistas:
1. Dosis correcta de ejercicio: El ejercicio físico se comporta como un medicamento. Por tanto, por muy bien que nos alimentemos, si no llegamos a las dosis adecuadas, no obtendremos los beneficios que buscamos; si las sobrepasamos, los efectos secundarios serán mayores que las virtudes.
2. Qué comer y cómo hacerlo: Enseguida descubrirá que todo lo que había oído hasta ahora sobre cómo debe alimentarse un deportista es falso y que lo único que consigue ese tipo de alimentación es que su rendimiento deportivo y su salud empeoren y que sea la compañía de turno quien mejore su salud (ingresos).
3. La hora sí importa: Del mismo modo que el organismo funciona mejor si dormimos por la noche y trabajamos durante el día, si quiere conseguir el mejor rendimiento posible en su práctica deportiva, debe realizarla en las horas más adecuadas, que variarán en función del tipo de deporte (de precisión, de fuerza o de resistencia).
Además, a pesar de las preocupaciones de algunos entrenadores, médicos y deportistas sobre los posibles efectos nocivos de las dietas bajas en carbohidratos sobre el rendimiento deportivo y de los mitos infundados sobre los que se basan, las evidencias científicas más sólidas demuestran que este tipo de dieta (baja en hidratos o cetogénica) no solo no afecta al rendimiento deportivo y a la fuerza de los atletas de alto nivel, sino que, gracias a su eficacia a la hora de perder grasa rápidamente, puede ser muy útil para aquellos atletas que compiten en los deportes basados en «categorías de peso» (boxeadores, gimnastas, luchadores, etc.).13
Por desgracia, las falacias en nutrición deportiva están cada vez más extendidas; por un lado, están los intereses económicos (los deportistas son un sector de la población que se cuida, dispuesto a invertir grandes cantidades de dinero en proteger y mejorar su salud) y, por el otro, el pensamiento predominante entre los supuestos entendidos, que se basa en ideas «mágicas» y equivocadas («una caloría es una caloría» o «somos lo que comemos», por ejemplo) que solo contribuyen a extender la epidemia de enfermedad crónica (cuatro de cada diez personas delgadas tienen factores de riesgo cardiovascular o indicadores sanguíneos de inflamación crónica, aunque sean deportistas).
Después de todo lo que le acabamos de contar, esperamos que se sienta usted molesto por haber sido engañado durante tanto tiempo, pero también que esté deseoso de empezar a leer el libro y disfrutarlo.
Murcia, 20 de enero de 2013
RECUERDE
El consumo de alcohol y tabaco reduce el rendimiento de forma muy significativa y aumenta además el riesgo de tener problemas de salud e, incluso, de morir durante la actividad física.
1
MANUAL DE INICIACIÓN
Conceptos básicos sobre nutrición
y fisiología del deporte
Una caloría no es una caloría, sino lo que hacemos con ella.
DR. ROBERT LUSTIG
Según el diccionario, la palabra «nutrición» se refiere a la acción y efecto de nutrir, y por «nutrir» se entiende aumentar la sustancia del cuerpo animal o vegetal por medio del alimento, reparando las partes que se van perdiendo en virtud de las acciones catabólicas.
La variedad de alimentos que podemos ingerir es enorme, y el tipo de nutrición variará en función del tipo y la cantidad de alimentos que tomemos. De esta forma, podemos seguir una nutrición buena o mala, saludable o no saludable. El concepto de dieta es similar al de nutrición: se trata del conjunto de alimentos que tomamos diariamente. Una dieta no es solo una lista de alimentos «permitidos» y «prohibidos» enfocada a perder peso. Existen dietas para perder peso, para ganar peso, para reponer algún déficit alimentario o, simplemente, para llevar una vida más saludable.1-3
Parece lógico pensar que para conseguir una reducción en el peso corporal es necesario que el gasto energético supere la cantidad de energía ingerida. Hay dos elementos que tener en cuenta a la hora de elaborar una dieta: por un lado, el contenido energético o calórico (es decir, la cantidad de energía que consumimos diariamente, expresada en forma de calorías) y, por el otro, la distribución de esa energía respecto a los macronutrientes (es decir, qué cantidad de energía diaria proporciona cada macronutriente). A pesar de los numerosos estudios dedicados a esclarecer el papel de las diferentes dietas en la pérdida de peso, actualmente no existe consenso sobre el contenido energético adecuado, ni sobre la distribución de los macronutrientes, punto este último de mucha mayor controversia.
UNA CALORÍA NO ES UNA CALORÍA2-6
Las dietas, por tanto, se pueden clasificar en diferentes tipos según su contenido energético y la distribución de los macronutrientes.
Si atendemos a la cantidad de energía diaria que proporciona, una dieta puede ser hipocalórica, eucalórica o hipercalórica, en relación con la necesidad o consumo de energía diarios. Es decir, teniendo en cuenta que una persona consume una determinada cantidad de energía al día, una dieta será hipocalórica si aporta menos de esa cantidad de energía, eucalórica si aporta la misma cantidad e hipercalórica si aporta más energía de la consumida. Hasta aquí todo parece bastante sencillo. Sin embargo, establecer cuánta energía consume diariamente una persona es una tarea bastante compleja.
Consumimos energía mediante la realización de dos procesos diferentes: metabolismo basal y actividad física.
La tasa de metabolismo basal (TMB) es la cantidad de energía que consume un organismo en reposo, es decir, el mínimo de energía necesario para mantener las funciones vitales —hacer latir al corazón, mover los músculos respiratorios, hacer funcionar a los riñones, segregar hormonas y enzimas necesarias, mantener una temperatura adecuada, etc.—. Calcular la tasa de metabolismo basal (TMB) es muy dificultoso: requiere de cámaras especiales que deben estar a una temperatura determinada y tener un grado de humedad específico, y la persona debe encontrarse en reposo físico y mental y en ayuno de 12 horas. Además, la tasa de metabolismo basal (TMB) depende de otros factores como la edad, el sexo, la superficie corporal, la proporción entre masa magra y grasa, el tipo de piel, etc., lo que complica todavía más el cálculo de su valor. Aun así, se puede estimar la tasa de metabolismo basal (TMB) mediante la aplicación de determinadas fórmulas: la de Mifflin-St. Jeor es una de las más utilizadas
• Para un hombre:
TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) – 5 × edad(años) + 5;
• Para una mujer:
TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) – 5 × edad(años) – 161.
La unidad de energía que se utiliza para referirse al poder energético de los alimentos es la caloría. Una caloría es la cantidad de energía que necesitamos para elevar la temperatura de un gramo de agua pura de 14,5 ºC a 15,5 ºC. Una kcal = 1.000 cal.
A esta energía necesaria para cubrir las funciones vitales hay que añadir la energía que se invierte en la actividad física —levantarnos, caminar, comer, limpiar la casa, hacer deporte, etc.—. Según el tipo de actividad física que realicemos podemos elevar desde un 20 % hasta un 700 % la tasa de metabolismo basal (TMB).
Una vez calculadas, o más bien estimadas, nuestras necesidades energéticas diarias, lo tenemos fácil para perder peso: si ingerimos menos calorías de las que consumimos a diario, perderemos peso.
Pero esto no es así de fácil. Actualmente, y gracias a los cada vez más estudios bien diseñados, se está dando más importancia a la distribución de macronutrientes en la dieta que al contenido energético.
Como veremos más adelante, ajustando la distribución de macronutrientes se puede llegar a perder peso con dietas eucalóricas o, incluso, hipercalóricas. ¿Es posible perder peso comiendo más calorías de las que consumimos a diario? La respuesta es sí. Y lo mejor es que no nos lo hemos inventado para vender una dieta milagrosa, sino que esta afirmación se basa en conclusiones de multitud de estudios científicos.
Aunque la teoría dice que podemos adelgazar o engordar reduciendo o aumentando el consumo de calorías, desde la década de 1950, diversos estudios han demostrado que no todas las calorías son iguales: su efecto sobre el organismo es distinto si provienen de grasas, carbohidratos o proteínas, y una dieta rica en grasas y proteínas es metabólicamente superior.
Ya el 28 de julio de 1956, el profesor Alan Kekwick y el doctor Pawan del hospital Middlesex de Londres, tras estudiar con sus pacientes ingresados la dieta de Banting (dieta cetogénica baja en carbohidratos y rica en proteínas y grasas), demostraron y publicaron en la revista Lancet sus resultados, que podemos resumir como sigue:
• Si la proporción de grasas, carbohidratos y proteínas se mantiene constante, el porcentaje de peso perdido es proporcional a la ingesta calórica.
• Si la cantidad de calorías es constante, pero las proporciones de macronutrientes en la dieta son distintas, la pérdida de peso es más rápida y mayor para las dietas bajas en carbohidratos. Es decir, una dieta de 1.000 kcal con un alto porcentaje de grasas (y pocos hidratos) hace perder peso más rápidamente que una dieta de 1.000 kcal rica en carbohidratos.
• Aunque la ingesta calórica se aumente hasta 2.600 kcal, el grupo de pacientes que sigue la dieta rica en grasas y proteínas y baja en hidratos sigue perdiendo peso, mientras que el grupo de la dieta rica en hidratos de carbono no lo pierde.
• Se concluye que unos 60 g de carbohidratos al día son compatibles con una pérdida de peso eficaz, en la mayoría de los pacientes. En algunos, sin embargo, es necesario disminuir algo más la cantidad de carbohidratos.
Es decir, podemos resumir todo lo anterior en la siguiente fórmula:2
Peso final (engordar, adelgazar o mantener el peso) = balance hormonal + (calorías que ingerimos – calorías que gastamos)
QUÉ SON Y PARA QUÉ SIRVEN LOS MACRONUTRIENTES3
Los macronutrientes son nutrientes que necesitamos en grandes cantidades y nos proporcionan la mayor parte de la energía que consumimos. Son glúcidos, proteínas y lípidos, y se diferencian de los micronutrientes en que los segundos se necesitan en pequeñas cantidades no nos proporcionan energía, como vitaminas y minerales.
• Glúcidos: Compuestos orgánicos basados fundamentalmente en átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Según que la complejidad de las moléculas sea menor o mayor, los glúcidos o carbohidratos se clasifican en monosacáridos (glucosa, fructosa), disacáridos (sacarosa, lactosa) y polisacáridos (celulosa, almidón, glucógeno). Hasta ahora, los carbohidratos han sido considerados la principal fuente de energía para el organismo, por su rápida y fácil disponibilidad.
La energía obtenida de los carbohidratos se consigue mediante la combustión de glucosa y se almacena en forma de glucógeno (polímeros de glucosa). Sin embargo, su poder energético o calórico es solo de 4 kcal/g, comparado con las 9 kcal que obtenemos de la combustión de 1 g de lípidos (grasas). Además, su reserva en el organismo es limitada.
Como máximo, podemos almacenar en torno a 500-600 g de carbohidratos en el organismo, mientras que las reservas de grasa llegan a ser casi ilimitadas.
• Proteínas: Compuestos orgánicos basados, como los carbohidratos, en átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, pero a los que también se añade fundamentalmente nitrógeno y otros elementos como el fósforo, el hierro, el azufre y el cobalto.
La principal labor de las proteínas es:
• servir como sustrato para la construcción de la estructu- ra muscular (es decir, constituyen los ladrillos para construir músculo);
• intervenir en la formación de hormonas y enzimas necesarias para las reacciones metabólicas;
• desempeñar un papel importante en el sistema inmunitario;
• y, como todo macronutriente, producir energía.
De la combustión de 1 g de proteínas obtenemos 4 kcal, como también de la combustión de 1 g de carbohidratos.
Sin embargo, como veremos más adelante, sale «más caro» o es «menos rentable» obtener energía de la combustión de 1 g de proteínas que de la de 1 g de carbohidratos.
• Lípidos: Es un grupo más heterogéneo en el que podemos encontrar grasas y aceites. Los lípidos son básicamente compuestos de moléculas de ácidos grasos unidos por una molécula de g licerol. Sus principales funciones en el organismo son:
• servir como fuente y almacenamiento de energía, lo que se consigue mediante la combustión de triglicéridos y su almacenamiento en forma de grasa en el tejido adiposo. De ahí que su poder energético sea tan elevado: llega a las 9 kcal por gramo de lípidos (más del doble que los c arbohidratos o las proteínas);
• intervenir en el mantenimiento de las membranas celulares;
• mantener la temperatura corporal;
• mantener la integridad de la piel y el cabello.
En la siguiente tabla se resumen las principales características de los macronutrientes y las necesidades diarias recomendadas de cada uno de ellos.
El organismo es capaz de obtener energía mediante la combustión de los macronutrientes y almacenar el exceso de los mismos para su utilización futura en caso de necesidad. Pero también es capaz de transformar unos macronutrientes en otros, es decir, coger varias moléculas de glucosa y transformarlas en grasa para su almacenamiento, o coger varios aminoácidos y obtener glucosa para su combustión. Sin embargo, existen algunos tipos de lípidos y aminoácidos que el organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo. Son los llamados ácidos grasos esenciales y aminoácidos esenciales, y el organismo necesita ingerirlos: sin ellos sufriríamos graves enfermedades e incluso podríamos llegar a morir. Curiosamente, ninguno de los carbohidratos, que tan importantes e imprescindibles son para la alimentación según algunas asociaciones de nutricionistas, es esencial. El organismo podría vivir sin la ingesta de carbohidratos, ya que es capaz de sintetizarlos a partir de proteínas y grasas.
LA ENERGÍA PARA NUESTROS ÓRGANOS1,3-5
Actualmente, aunque el tipo de dieta más extendido es aquel en el que se obtiene la mayor parte de la energía de los carbohidratos, no es el más saludable para deportistas, ni para la población general. En este tipo de dietas, el mayor porcentaje de la energía (entre el 50 y el 55 %) se obtiene de los carbohidratos, y el resto, de lípidos (entre el 30 y el 35 %) y proteínas (entre el 10 y el 15 %). Este tipo de dietas se conoce como dietas «ricas en carbohidratos» o «balanceadas», por su elevada proporción en carbohidratos, frente al contenido de lípidos y proteínas. En contraposición, existen las dietas «bajas en carbohidratos», que solo contienen entre un 5 y un 10 % de carbohidratos. La mayor parte de la energía (el 90 %) se obtiene de lípidos y proteínas. Las dietas bajas en carbohidratos con un alto contenido en grasas (75-80 % de lípidos, 20-25 % de proteínas) son del tipo Atkins, como la de los esquimales, y las que tienen un contenido moderado en grasas (55-65 % de lípidos, 25-35 % de proteínas) son del tipo Dukan. En cualquiera de sus formas, ricas o moderadas en grasas, todas son dietas bajas en carbohidratos o, como también se las llama, dietas «cetogénicas».
¿Y qué es eso de cetogénica? El concepto hace referencia a la capacidad de estas dietas de producir un fenómeno metabólico en el organismo llamado cetosis. La cetosis no es más que una situación fisiológica por la cual se obtiene energía a través de la combustión de grasas. Las grasas son transformadas en cuerpos cetónicos, que son utilizados como fuente de energía. ¿Y esto cuando ocurre? La cetosis se produce cuando el organismo agota sus reservas de carbohidratos y debe recurrir a las grasas para obtener energía.
Nuestro organismo está constituido por gran cantidad y variedad de células que forman los distintos órganos. Cada uno de estos órganos tiene preferencia por un tipo de combustible distinto (grasas, azúcares o proteínas), en función de las circunstancias y del tipo de actividad que haya que realizar. A continuación, ofrecemos un resumen de los principales órganos y el tipo de energía que consumen:
Músculo esquelético: Es el que usamos para realizar nuestra actividad física diaria (levantar peso, desplazarnos, mantenernos erguidos, correr, saltar, etc.). Su fuente de energía preferida es la grasa. El músculo esquelético solo consume azúcares cuando la insulina está elevada: esto nos indica que los niveles de azúcar en sangre son más altos de lo normal y, como el azúcar en sangre es tóxico y peligroso, hay que retirarlo lo antes posible de la sangre, «meterlo» en algún otro sitio o «quemarlo». Para ello, tal y como se puede ver en la figura siguiente, el organismo inhibe la obtención de energía a partir de las grasas para favorecer la obtención de energía a partir de los azúcares.
Y, viceversa: cuando seguimos una dieta pobre en hidratos de carbono, estos escasean en nuestro organismo y nuestra principal fuente de energía son las grasas.
• Durante los periodos de ejercicio físico sostenido en los que el esfuerzo llega entre el 50 y el 60 % de la intensidad máxima, la grasa es el combustible preferido.
• Por encima del 60 % del esfuerzo máximo, la glucosa (en forma del glucógeno almacenado en músculo e hígado) va ganando importancia progresivamente, aunque si nuestra dieta es baja en carbohidratos, ni se producirá este cambio, ni se verá reducido nuestro rendimiento, tal y como explicaremos en los siguientes capítulos.
• Durante los ejercicios de intensidad muy alta (más del 85 % del consumo máximo de oxígeno), la glucosa no se oxida totalmente en las mitocondrias, sino que la mayoría de ella se oxida parcialmente a lactato. Las concentraciones elevadas de lactato contribuyen a una fatiga muscular rápida, aumentan el riesgo de sufrir lesiones y retardan la recuperación muscular.
Corazón: Durante la actividad diaria, su combustible fundamental es la grasa. Rara vez usa el azúcar (salvo cuando se produce un infarto). Durante el ejercicio, el corazón prefiere consumir lactato a glucosa. Cuando el ejercicio es de resistencia, el lactato supone más del 50 % de la energía que consume el corazón.
Hígado: Nuestro hígado es uno de los órganos principales de nuestra economía, debido a la gran cantidad de funciones vitales que desempeña. Su fuente de energía principal es la grasa, en forma de ácidos grasos libres, lipoproteínas, etc.
Cerebro: es como el «niño chico» de nuestros órganos, lo que quiere decir que le gusta bastante el dulce. Si se le da glucosa, la utiliza con gran avidez; la glucosa le gusta, pero «si lo educamos» es capaz de consumir cuerpos cetónicos en gran cantidad. Lo que no es capaz de consumir son grasas. En resumen, el consumo de energía de nuestro cerebro debe ser un 20 % en forma de glucosa (glucosa que es capaz de sintetizar nuestro hígado a partir de glicerol o aminoácidos libres) y el 80% restante en forma de cuerpos cetónicos. El cerebro es el órgano con mayor gasto energético por kilo de peso (consume cinco veces más energía por kilo de peso que el resto de órganos).
Saber cuál es el combustible del cerebro es muy importante para evitar y prevenir algunos efectos secundarios desagradables durante la práctica del ejercicio físico. Es decir:
• Si ingerimos las 600 kcal que necesita el cerebro diariamente en forma de hidratos de carbono y hacemos ejercicio, sufriremos el llamado «muro», cuando se nos acabe el aporte de azúcar al cerebro (los músculos consumen el 50 % de su energía en forma de glucosa si esta está disponible).
• Si en lugar de consumir carbohidratos de forma abundante, le proporcionamos energía al cerebro en forma de cuerpos cetónicos y de la gluconeogénesis (el hígado sintetiza ese 20 % de azúcar que necesita el cerebro), no sufriremos el temido y desagradable «muro», ya que los músculos consumirán grasa y el cerebro, cuerpos cetónicos más glucosa sintetizada por el hígado.
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