Read the book: «Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма»
© Ушаков А. Г., текст, 2019
© Рыбакова А., иллюстрации, 2020
© ООО «Издательство «Эксмо», 2020
* * *
Упражнения и рекомендации в этой книге подобраны специалистом по китайской гимнастике, писателем А. Ушаковым, и одобрены врачом-урологом высшей категории А. Гаврилиным.
Врач высшей категории со стажем работы 26 лет, уролог-андролог Андрей Михайлович Гаврилин:
Малый таз представляет собой анатомическое пространство нижней части брюшной полости. В нем расположены такие важные репродуктивные органы, как яичники, матка, придатки и влагалище у женщин, предстательная железа и семенной пузырек у мужчин.
На здоровье органов малого таза влияет множество разных факторов. Болезни могут быть вызваны инфекциями, травмами, ослаблением сосудов и варикозным расширением вен в малом тазу, особым строением органов, например загибом матки, наследственностью. Также большой вклад вносят нарушение питания с преобладанием в рационе жирной пищи и злоупотребление спиртными напитками и курение. Алкоголь способен понижать эластичность сосудов, а никотин провоцирует их спазм.
Наибольшую опасность для здоровья представляет нарушение кровообращения – состояние, когда сердечно-сосудистая система не способна обеспечить нормальное кровообращение тканей и органов. Нормальная циркуляция крови крайне необходима для обеспечения всех клеток питанием и кислородом, а также для вывода из организма продуктов метаболизма и углекислого газа.
Венозный застой сопровождает многие заболевания мочеполовой системы. Он неизбежно приводит к воспалительному процессу, вызывает отеки и создает благоприятные условия для развития различной патогенной микрофлоры. Кроме того, значительно снижается насыщение органов кислородом.
Чаще всего данная патология наблюдается у людей, ведущих малоактивный образ жизни и подолгу пребывающих в сидячем положении. Гиподинамия способствует пережатию кровеносных сосудов хрящами и мышцами, в результате чего кровь не способна поступать к органам, находящимся в малом тазу. Так, в случае заболевания простатитом примерно в половине всех случаев главной причиной становится недостаток двигательной активности.
За кровоснабжение полового члена и тканей предстательной железы отвечают 28 мышц, которые у мужчины, ведущего сидячий образ жизни, задействованы крайне редко. При атрофии неработающих мышц малого таза возникает неполноценное кровоснабжение. Особенно страдает от этого предстательная железа. У мужчин развивается уретрит, простатит с болями в промежности, импотенцией и, как вариант, варикоцеле у мужчин с увеличением яичка с одной стороны и болями в нем.
У женщин происходит опущение матки, нарушается менструальный цикл, усиливаются кровотечения. Может развиться хронический геморрой с болями, жжением и зудом.
Для восстановления и поддержания нормального кровообращения существуют различные способы. Конечно, в первую очередь человек обращается к лекарственным препаратам, но лечение не будет действительно эффективным без выполнения гимнастических упражнений и восстановления режима питания.
Главная задача практически всех упражнений при болезнях органов малого таза – достижение более интенсивного кровообращения в нем. Лечебная физкультура оказывает не только местное, но и общее оздоровительное воздействие на больной организм. Дозированное движение стимулирует все функции организма, в том числе укрепляет нервную систему и оказывает тонизирующее действие.
Физические упражнения стимулируют кровообращение, усиливают обмен веществ, повышают окислительно-восстановительные процессы в тканях, предупреждают и ликвидируют застой венозной крови в области малого таза.
При выполнении физических упражнений раскрывается большое количество мельчайших кровеносных сосудов, что приводит к улучшению питания тканей. В свою очередь, в тканях, хорошо снабжаемых питательными веществами, быстрее ликвидируются инфекционные процессы, ускоряются процессы заживления и восстановления.
Как известно, физические упражнения укрепляют и тренируют мышцы, а женская матка является как раз мышечным органом, поэтому при многих гинекологических заболеваниях лечебная физкультура является основным методом лечения.
Помимо профилактики и лечения болезней малого таза практически все упражнения служат прекрасным средством укрепления позвоночника, крестцового и поясничного отделов, предупреждают развития радикулита, люмбаго и геморроя.
Помимо перечисленных эффективных воздействий, упражнения благотворно влияют на психическое и эмоциональное здоровье пациента, нормализуют сексуальную активность и повышают эректильную функцию.
Любые гимнастические занятия предпочтительнее проводить на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении. Это благоприятно воздействует на эмоциональное состояние, избавляет от раздраженности, улучшает сон и настроение. Но при этом надо помнить, что любые упражнения приносят пользу только при регулярных тренировках. При этом не следует ждать мгновенных результатов и не отчаиваться при их отсутствии на первых порах. Рано или поздно они обязательно придут.
Практически все приведенные ниже упражнения и комплексы могут выполняться при следующих показаниях.
Мужчины:
• аденома простаты;
• простатит,
• отек,
• энурез,
• слабая потенция.
Женщины:
• слабые мышцы матки и влагалища,
• миома,
• спаечная болезнь малого таза,
• воспалительные гинекологические заболевания,
• аднексит.
Как показывает практика, польза лечебной физкультуры, будь то традиционная гимнастика, пилатес, цигун или йога, а лучше всего их сочетание, огромна. Но необходимо помнить и о том, что она не заменит основную терапию и обеспечит хорошие результаты только в сочетании с ней. Обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом, чтобы он одобрил выбранные вами нагрузки.
В заключение я хотел бы пожелать всем заболевшим скорейшего выздоровления! Собранные в книге упражнения помогут вам не только справиться с недугом, но и предотвратить развитие многих болезней органов малого таза.
Часть I
Общие гимнастические, дыхательные и медитативные упражнения и комплексы
33 лучших традиционных упражнения и комплекса
Приведенные ниже упражнения и комплексы я обозначил словом «общие», поскольку они подходят как мужчинам, так и женщинам. С их помощью возможно:
• восстановить кровоток в нижних конечностях и органах малого таза,
• благоприятно влиять на аденому простаты, проводить профилактику заболеваний предстательной железы, восстановить и поддерживать потенцию,
• способствовать излечению женских воспалительных болезней,
• препятствовать возникновению варикозных узлов,
• поддерживать здоровье тазобедренных и коленных суставов,
• ускорить обмен веществ и «сжечь» лишний жир,
• проработать косые, прямые и поперечные мышцы живота, мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер, «подтянуть» фигуру.
При желании можно составлять из этих упражнений свои собственные комплексы.
Количество повторов зависит исключительно от вашего состояния здоровья и уровня физической подготовки и должно подбираться индивидуально. Выполняйте столько, сколько сможете, затем, по мере повышения натренированности, ваше тело само подскажет вам, сколько повторов стоит делать.
Что же касается приведенных ниже комплексов, то количество подходов и упражнений в них рассчитано на людей со средней физической подготовкой. То же относится и к асанам йоги, ведь немногие смогут простоять, например, в «березке» сразу три минуты.
Будьте аккуратны, все придет в свое время. Главное – действуйте!
1. «Золотая рыбка»
Это упражнение можно делать в кровати после пробуждения. Оно «оживит» капилляры, которыми пронизан наш организм, в особенности верхних и нижних конечностей.
Польза «Рыбки» сравнима с пользой бега трусцой, но при этом не возникает нагрузки на сердечную мышцу и на суставы. Поэтому упражнение может с успехом применяться больными людьми с постельным режимом.
Техника выполнения
1. Лечь на спину на твердую и ровную поверхность. Под шею можно положить валик (свернутое полотенце).
2. Поднять вверх руки и ноги, ступни и ладони смотрят в потолок.
3. Энергично трясти руками и ногами.
Выполнять от 1 до 3 минут.
Вы можете несколько усложнить выполнение этого упражнения, представив себе, что вы пытаетесь подкинуть мячики руками и ногами.
Если вам тяжело высоко поднимать руки или ноги, то выполняйте подходы на комфортной высоте. Также, если делать упражнение сразу три минуты будет сложно, делайте его столько, сколько сможете, постепенно прибавляя с каждым днем по несколько секунд.
Выполнять упражнение рекомендуется два раза в день: утром до завтрака и вечером до ужина.
2. «Велосипед»
Упражнение направлено на целевую проработку всех мышц живота и малого таза.
Техника выполнения
1. Лечь на спину, руки лежат вдоль тела, ноги вытянуты.
2. Положить руки за голову и приподнять плечи.
3. Плотно прижать поясницу к полу.
4. Поднять ноги, согнуть их в коленях, бедра под углом сорок пять градусов относительно пола.
5. Делать движения ногами, имитируя езду на велосипеде.
По возможности усложните упражнение: поочередно касайтесь правым локтем левого колена, затем – левым локтем правого колена. Движение ногами должно быть размеренным. Дыхание свободное. Голова должна лежать на руках свободно, при этом верхняя часть туловища должна быть расслаблена.
По мере укрепления мышц живота и поясницы, а также улучшения вашей общей физической формы скорость выполнения движения можно увеличивать. Это будет способствовать более интенсивному сжиганию калорий.
Чем выше положение ног, тем меньше нагрузка на поясницу и тем легче выполнять упражнение. На начальном этапе физических нагрузок это будет отличным решением. По мере укрепления поясничных мышц угол наклона ног относительно пола можно начинать снижать.
При средней физической подготовке необходимо сделать три подхода по десять-пятнадцать повторов. Отдых между подходами составляет тридцать секунд. Количество подходов и движений нужно увеличивать постепенно.
Упражнение противопоказано тем, у кого есть проблемы с поясницей.
3. Ходьба на ягодицах
Это упражнение разработал доктор физических наук Иван Павлович Неумывакин. По его мнению, оно направлено прежде всего на улучшение работы органов пищеварения и предупреждение мочеполовых заболеваний.
Действительно, ходьба на ягодицах улучшает кровообращение и усиливает приток крови к половым органам. Она задействует все нервные окончания и каналы вен в области таза, обладает массажным действием для простаты, укрепляет крестообразные мышцы таза и служит хорошей мерой профилактики простатита.
Кроме лечения и предупреждения мочеполовых заболеваний, ходьба на пятой точке весьма эффективна для мышечных ягодиц.
Техника выполнения
1. Сесть на пол и вытянуть ноги перед собой, спина ровная.
2. Согнуть руки в локтях. Со временем можно усложнить упражнение, положив руки за затылок.
3. Выдвинуть вперед правую ягодицу и правую ногу, при этом нога совершает движение, не касаясь поверхности.
Повторить то же самое для левой ноги и ягодицы. Сделать 3 подхода по 10–15 повторов.
Со временем можно увеличить нагрузку до 10–15 минут. Передвижения должны быть мелкими, медленными и плавными. Перемещаться желательно не только вперед и назад, но и вбок.
После каждого занятия рекомендуется натирать кожу ягодиц натуральными маслами.
Польза от упражнения приходит только при его регулярном выполнении в течение длительного времени.
4. «Березка»
«Березка» представляет собой асану йоги «сарвангасана», что в переводе с санскрита означает «поза для всего тела».
Во время ее исполнения улучшается кровообращение во всем теле, в особенности в области затылка, куда кровь поступает по позвоночной артерии. При этом улучшается работа внутренних органов, укрепляются мышцы спины, пресса, бедер и ног, укрепляется позвоночник, выравнивается осанка, а также уменьшается количество подкожных жировых отложений. Благодаря улучшенному кровообращению и насыщению крови кислородом омолаживаются клетки тканей, разглаживаются морщины, кожа становится упругой.
Упражнение позволяет снять нагрузку с ног, брюшной полости, «раскрепостить» позвоночник. Как у женщин, так и у мужчин: улучшаются аппетит и пищеварение.
Регулярное выполнение служит профилактикой гинекологических заболеваний у женщин и простатита у мужчин.
Техника выполнения
1. Лечь на спину.
2. Сложить ноги вместе и поднять их вверх.
3. Оторвать бедра от пола, помогая себе руками, уперев их в поясницу. Голова, шея и лопатки лежат на полу, а корпус и ноги расположены вертикально, старайтесь при этом ровно держать тело.
Выходить из стойки следует плавно. Стоит полежать некоторое время, расслабив мышцы.
5. Упрощенная «березка»
Если выполнять классическую «березку» будет сложно, то на первых порах следует попробовать ее облегченный вариант, который в йоге называется «випарита-карани».
Терапевтический эффект от этой позы практически такой же, как и от классической «березки».
Техника выполнения
1. Лечь на спину, ноги прямые.
2. Сделать глубокий вдох и поднять выпрямленные ноги вверх.
3. Затем приподнять с помощью рук таз и прийти в положение, как на картинке.
Чтобы облегчить движение, можно слегка забросить ноги при подъеме назад и таким образом оторвать таз от пола. Локти следует ставить поближе друг к другу, так будет легче держать таз.
4. Расслабить мышцы.
Не стремитесь сразу стоять в таком положении длительное время, лучше начните с тридцати секунд и постепенно дойдите до трех минут.
Лучше всего практиковать «березку» утром. Упражнение можно делать каждый день.
Пищу (предпочтительно легкую) после упражнения желательно принимать через час.
Противопоказания для упражнения «березка»
• паховая грыжа,
• травма позвоночника и шейного отдела,
• глаукома,
• отит,
• увеличение щитовидной железы,
• проблемы с сердечной деятельностью,
• высокое давление,
• беременность на поздних сроках,
• критические дни у женщин,
• прием антибиотиков.
6. «Ножницы»
При этом упражнении хорошо работает нижняя часть абдоминальной области, обеспечивая хорошее кровообращение в органах брюшной полости.
«Ножницы» также хорошо прорабатывают мышцы бедра, подвздошно-поясничную и гребенчатую мышцы.
Техника выполнения
1. Лечь на спину.
2. Поднять ноги и под удобным вам углом начать выполнять движения, как на картинке, не касаясь стопами пола.
3. Снова поднять ноги и теперь сделать «ножницы» по горизонтали, разводя ноги не слишком широко и скрещивая их.
Выполнить 3–5 подходов.
Вариант выполнения 1
1. Поднять ноги на 50 см и на вдохе раздвинуть их как можно шире.
2. На выдохе соединить.
Вариант выполнения 2
1. Лечь на пол. Прижать пятки друг к другу и, почти касаясь пола, как можно шире раздвинуть их.
При достаточном уровне натренированности можно держать ноги на весу, что увеличивает и без того серьезную нагрузку.
7. Отжимания
Польза отжиманий заключается в повышении выносливости и силы мышц верхней половины тела человека. Укрепляются кости, увеличивается мышечная масса, улучшается метаболизм, что положительно влияет на общее физическое здоровье.
Отжимания устраняют застой крови в органах малого таза и, как ни странно, благоприятно влияют на простату.
Техника выполнения
1. Принять упор лежа.
2. На вдохе опуститься на руках, на выдохе подняться.
На начальном этапе старайтесь сделать хотя бы 8–10 отжиманий. Нагрузка должна быть дозированной и увеличиваться по мере повышения натренированности.
Помните, что отжиматься не обязательно от пола. В зависимости от уровня физической подготовки и возраста в качестве опоры можно использовать стул, стол и даже стену.
8. Полумостик
Это одно из самых эффективных упражнений для улучшения кровообращения в малом тазу.
Техника выполнения
1. Лечь на пол. Лопатки прижаты к полу, ноги согнуты в коленях.
2. Подтянуть стопы как можно ближе к ягодицам.
3. Из этой позиции на вдохе как можно выше поднять таз, ягодицы при этом напряжены, а верхняя часть тела неподвижна.
4. Задержаться в таком положении на 10 секунд.
5. На выдохе следует расслабить ягодицы и опустить таз на пол.
Выполнить несколько подходов по 10–15 раз.
Можно усложнить упражнение, подтянув пятки как можно ближе к тазу и взяться за лодыжки руками.
9. Полумостик на одной ноге
Это одно из самых сильных упражнений для области промежности.
Техника выполнения
1. Лечь на спину.
2. Подтянуть ноги к себе и встать на мостик, опираясь на ноги и плечи.
3. Положить левую ногу на бедро правой.
4. Как можно круче выгнуть вверх таз, направляя колено правой ноги вниз.
5. В этом положении сделать 5–6 дыхательных циклов (вдох-выдох).
6. Поменять ноги и выполнить весь цикл.
Сделать 5–6 подходов.
10. Тазовый маятник
Техника выполнения
1. Встать прямо.
2. Расставить ноги, руки удобно положить на пояс и глубоко присесть.
3. Из этого положения делать движения вперед и назад. Туловище неподвижно, работает только таз. На вдохе – максимальное движение вперед, на выдохе – назад.
Движение тазом активно активизирует кровообращение в мышцах тазовой области и нижнего отдела позвоночника, кроме этого активизируется так называемый «копчиковый насос», который отвечает за правильное распределение энергии в нижней части спины и половых органах.
11. Одновременное напряжение ануса и бедер
Техника выполнения
1. Лечь на пол.
2. Прижать ягодицы к полу.
3. Одновременно напрячь анус и бедра на 10–15 секунд.
4. Расслабиться.
Повторять по 10 раз ежедневно, постепенно увеличивая количество повторов.
Упражнение направлено на усиление кровообращения в малом тазу.
Подтягивание ануса производится за счет напряжения лобково-копчиковых мышц, сфинктера заднего прохода, мышц тазового дна.
Все эти мышцы являются скелетными, то есть они могут контролироваться сознательно.
Одновременное напряжение бедер усиливает эффект.
12. Удары ягодицами о пол
Упражнение прекрасно улучшает лимфо- и кровообращение, а также отток венозной крови.
Техника выполнения
1. Лечь на пол.
2. Подтянуть ноги к себе и сделать небольшой мостик.
3. 100 раз ударить ягодицами о пол.
13. Подъем ног
Техника выполнения
1. Лечь на спину, руки положить вдоль тела.
2. Приподнять ноги, не отрывая от земли таз. Угол между ногами и поверхностью должен составлять приблизительно 30 градусов.
3. Плавно опустить.
Выполнять по 10 повторений, 3–5 раз в день. Вообще продолжительность выполнения данного упражнения не ограничена. Чем больше повторов вы осилите, тем лучше.
Упражнение способствует качественной проработке пресса с акцентом на нижнюю часть, улучшению тонуса и рельефности нижней части прямой мышцы живота.
Это прекрасная профилактика предотвращения паховых и пупочных грыж, выпячивания и изменения положения внутренних органов (преимущественно толстого кишечника).
Прекрасное средство для усиления кровообращения в малом тазу.
14. Упражнение на стуле
Техника выполнения
1. Сесть на стул, сдвинуть колени, втянуть живот.
2. Напрячь все мышцы, находящиеся ниже пупка, ноги должны дрожать от напряжения.
3. Пробыть в таком состоянии как можно дольше, но не более 1–2 минут, расслабиться.
Сделать 3–5 подходов. Между подходами должно проходить минимум 10 минут отдыха.
Данное упражнение служит прекрасным средством усиления кровообращения в малом тазу, улучшения работы внутренних органов и проработки прямой кишки.
15. Упражнение с мячом
Техника выполнения
1. Сесть на край твердого стула, между коленями зажать упругий мячик.
2. Сильно сжать его на 10–15 секунд, а затем резко расслабиться. Сделать несколько подходов.
3. Сделать то же самое, поднимаясь со стула, и стоять, сжимая мячик, около 10 секунд.
С ростом натренированности время можно увеличивать.
Это упражнение помогает лучше сконцентрироваться на работе мышц, проконтролировать мягкость и плавность движений.
Его также используют для усиления кровообращения в малом тазу, поддержки поясницы, ног, живота, чтобы изолировать или, напротив, в большей степени задействовать те или иные мышечные группы.
16. «Возвращение весны»
Так поэтично в Китае называют упражнение, суть которого состоит в энергичном подтягивании ануса и промежности. В йоге эта практика называется Мула Бандха – Корневой замок, выполнение которого, как считают адепты йоги, позволяет до глубокой старости сохранять тело молодым.
Суть комплекса заключается в регулировании функционирования внутренних органов, стимулировании циркуляции крови и энергии.
Упражнение улучшает кровообращение в области малого таза, стимулирует отток венозной крови, помогает уменьшить застойные явления, оздоровить вены и препятствует их расширению. Также сокращение и подтягивание ануса тренирует лонно-копчиковую мышцу.
Техника выполнения
1. Дышать естественно, на вдохе сильно напрячь и подтянуть анус и область промежности, на выдохе расслабиться.
Провести 20–30 вдохов—выдохов за один сеанс.
Вариант выполнения
Можно выполнять упражнение, стоя на носках, слегка согнув колени или в позе наездника.
1. Сначала сделать вдох, затем сжать и подтянуть вверх анус. В этот момент вы почувствуете, как импульс пройдет снизу вверх до макушки головы.
2. Продолжать подтягивать анус.
3. Расслабьтесь только тогда, когда не сможете больше его удерживать.
Упражнение можно выполнять в любом месте, в любое время: сидя, стоя, лежа, во время ходьбы. Важно, чтобы тело было полностью расслаблено, дыхание было ровным и глубоким, а ягодицы и бедра – стабильными.
Можно постепенно увеличивать время выполнения упражнения и количество сокращений. Главное – делать это регулярно и достаточно энергично. Только тогда можно рассчитывать на результат.
17. Подъем и повороты бедер
Упражнение прекрасно растягивает мышцы и связки всего тела, в особенности промежности.
Техника выполнения
1. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела.
2. Согнуть ноги в коленях и поднять под прямым углом.
3. Медленно опустить бедра на пол, поочередно в каждую сторону.
Выполнять по 10 повторений.
18. «Лодочка»
«Лодочка» – уникальное упражнение, которое задействует одновременно мышцы спины и пресса, способствуя их укреплению. В то же самое время оно прекрасно прорабатывает мышцы промежности, усиливая приток свежей крови. Дело в том, что одновременно с длинными мышцами спины задействуются также ягодичные мышцы и плоская мышца живота.
Техника выполнения
1. Классическая «лодочка»
Советуем начать тренировку с трех подходов по 8–10 секунд классического вида лодочки, а после освоения техники выполнения упражнения и правильного дыхания – наращивать темп.
1. Лечь на спину. Ноги плотно сведены вместе так, чтобы носки и пятки соприкасались друг с другом. Руки прямые и плотно прижаты к туловищу.
2. Начать обратное диафрагмальное дыхание: на вдохе живот втягивается, а на выдохе выпячивается вперед.
3. Приподнять ноги на 40–50 см. Спина, руки и голова приподнимаются на такую же высоту. Опорой служат ягодицы и зона крестца.
4. В таком положении задержать дыхание на 8–10 секунд.
5. На медленном выдохе вернуться в исходную позицию.
2. Обратная «лодочка»
1. Лечь на живот. Руки вытянуты вперед. Ладони направлены вниз. Ноги прямые, носки вытянутые.
2. Одновременно поднимать верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту. Опорой служит область таза и живота.
3. Задержать дыхание на 10 секунд и растягивать тело от ладоней до стоп в противоположные стороны.
4. На выдохе медленно вернуться в исходное положение.
Советуем начинать с 4 подходов по 10 секунд.
19. «Кошка»
Кошки постоянно растягивают свои мышцы. Почему они это делают? Ученые объясняют: чтобы чувствовать себя лучше. Таким образом, улучшается циркуляция крови, а организм готовится к активности после отдыха – сна или долгого малоподвижного положения.
Упражнение так же помогает размять позвоночник, растянуть глубокие мышцы спины и убрать тяжесть в пояснице без применения лекарств. Кроме того, «кошка» способствует улучшению осанки. В выполнении упражнения активно участвуют грудные мышцы, которые растягиваются, помогая снабдить организм кислородом, и прямая мышца живота.
Потягивание пробуждает почти все скелетные мышцы. Благодаря этому раскрываются капилляры, увеличивается ток крови по всему телу, активируется работа лимфы, из организма выводятся токсины, а из мышц уходит молочная кислота.
При регулярных тренировках можно улучшить гибкость шеи, плеч и спины.
Упражнение «Кошка» рекомендуется выполнять беременным, поскольку оно полезно для поясницы и позволяет провести массаж брюшной полости.
Техника выполнения
1. Встать на коврик на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами.
2. Плотно поставить ладони на пол, пальцы направить вперед.
3. Сделать глубокий выдох, как бы подкрутить таз внутрь.
4. Втянуть живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх, голову опустить. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается вверх как можно выше. Втянуть прямую кишку.
5. Посчитайте мысленно до восьми и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение так, чтобы сошлись лопатки. Расслабьтесь.
6. Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Растяните живот, грудные мышцы.
7. Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.
Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях – вверху и внизу – задерживаться на 8–10 счетов.
Делая упражнения для спины, необходимо придерживаться медленного темпа, избегая рывков. Переходы из одного положения в другое должны быть плавными.
Желательно делать «кошку» на голодный желудок.
20. Подтягивание ног к груди
Одно из лучших упражнений по усилению кровообращения в малом тазу.
Техника выполнения
1. Лечь на пол, руки вытянуть за голову.
2. Ноги приподнять на высоту около 30 сантиметров.
3. Подтягивать колени к груди, голова вместе с руками идут им навстречу. Ноги при этом не поднимать выше.
4. Вернуться в исходное положение, не опуская ноги на пол, и повторить 30 раз.
Сделать три подхода.
Если вам трудно сразу выполнить 30 подтягиваний, то делайте столько, сколько сможете, со временем увеличивая количество повторов.
21. «Лягушка»
Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, мышцы и связки, улучшает кровообращение в органах малого таза.
Техника выполнения
1. Лечь на живот, упор на локти, ноги согнуты в коленях.
2. Соединить пятку одной ноги с другой.
Выполнять 15–20 повторов в зависимости от самочувствия.
Вариант выполнения
1. Лечь на живот и положить руки вдоль тела.
2. На выдохе притянуть ступни к тазу. Взяться руками за стопы, провернуть их так, чтобы ладонями давить на пальцы ног.
3. Тянуть пятки к полу, максимально прижимая их к бедру. Старайтесь не отводить их в стороны.
4. Поднять голову и оторвать грудную клетку от пола. Тянуться вперед и вверх.
5. Зафиксировать позу на 3–5 дыхательных циклов.
6. Сохранять спокойное дыхание. Выпрямить колени и расслабиться.
Важно не прижимать плечи к ушам, потому что это будет защемлять шею. Помните, голову нужно вытягивать, а не запрокидывать. Локти необходимо направлять назад.
Противопоказания
• не стоит вставать в позу лягушки при травмах поясничного отдела, повреждениях шейного отдела, высоком или низком давлении, мигрени, а также при беременности.
22. Поднимание ног
Упражнение способствует улучшению кровообращения в малом тазе и области промежности.
Техника выполнения
1. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела.
2. Поднять ногу и полежать в таком положении столько, сколько сможете.
Можно начинать упражнение с подъема одной ноги, меняя попеременно правую и левую, а потом поднять обе.
Сделать несколько подходов.
23. «Восьмерка»
Упражнение прекрасно разрабатывает гибкость и усиливает кровообращение в малом тазу, устраняет застои крови.
Его суть заключается во вращении тазом в разных плоскостях. Амплитуду можете регулировать самостоятельно, главное – сохранить ее равномерной во всех плоскостях.
Техника выполнения
1. Выполнять движения тазом, похожие на цифру 8. При выполнении стараться не отрывать ноги от поверхности, работать только мышцами ягодиц и области пресса.
2. Прокрутить 8 кругов параллельно полу по часовой стрелке и 8 кругов в обратную сторону. Можно крутить восьмерки по диагонали.
Повторить минимум 12–16 раз.
24. Приседания
Как показывает практика, чтобы быть здоровым человеком без проблем, связанных с кровообращением, совершенно не обязательно тратить много денег на покупку абонемента в тренажерный зал или на приспособления для занятий в домашних условиях. Нужно лишь приседать, приседать и еще раз приседать!
Позитивное влияние приседаний на множество процессов в организме человека сегодня не вызывает сомнений. Данный вид активности улучшает обменные процессы и ускоряет уменьшение жировой прослойки; помогает наращивать мышечную массу и разрабатывать коленные, голеностопные, тазобедренные суставы; используется в качестве профилактики импотенции и простатита.
Техника выполнения
1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и чуть согните колени. Ступни при этом должны быть плотно прижаты к полу – не перемещайте вес на носки или пятки.
Спина прямая, живот подобран, подбородок смотрит вперед.
2. Сделайте вдох и приседайте до тех пор, пока бедра не займут горизонтальное положение.
Не отклоняйте колени ни внутрь, ни наружу, в идеале колени должны находиться на одной прямой со ступнями.
3. Выждите секунд 10–12 и поднимитесь, сделав выдох.
Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом.
25. Стойка всадника
Согласно идеологии ушу, стойка всадника формирует поле в районе живота, наполняющее тело энергией и силой. При выполнении данной стойки задействуются практически все мышцы ног, ягодицы, передняя и задняя группы бедра и мышцы голени и промежности. Но главным для нас является то, что после нахождения в позиции «Всадника» на протяжении определенного времени произойдет прилив крови практически во все органы малого таза. Более того, как утверждают китайские медики, эта стойка вызывает увеличение мужской потенции и усиливает выработку тестостерона.
Техника выполнения
1. Встать прямо, широко расставить ноги, носки развести в стороны.
2. На выдохе опуститься вниз, сохраняя спину прямой и следя за тем, чтобы таз не «отъезжал» назад.
3. На вдохе поднимитесь.
Со временем упражнение можно усложнить, опустившись вниз и в этом положении «покачать» несколько раз тазом вниз-вверх.
26. Опускание на пятки
Упражнение прекрасно способствует оттоку венозной крови из нижних конечностей и органов малого таза. Оно будет полезно в первую очередь для зрелых и пожилых людей, сосуды которых потеряли эластичность из-за развития гипертонической болезни и атеросклероза. Также упражнение поможет улучшить состояние вен нижних конечностей при варикозной болезни и положительно повлиять на предрасположенность к ней.
Дело в том, что удары пятками о пол передают эффект сотрясения всем венозным сосудам, укрепляя их клапаны. Прекращаются головные боли и тяжесть в голове при напряженных умственных нагрузках и работе за компьютером, поскольку улучшается отток крови по венозным сосудам от головы к сердцу. Повышается острота зрения.
Встряхивание приводит к улучшению кровообращения на уровне капиллярной сети, выводу отработанных шлаков через венозные сосуды и удалению из организма через почки и печень.
Техника выполнения
1. Встать прямо, руки опущены вдоль тела.
2. На вдохе подняться на носки.
3. На выдохе опуститься, ударив пятками о пол.
Удары пятками надо повторять не чаще одного раза в секунду. Дело в том, что после удара венозная кровь устремляется к сердцу. Слишком частые сотрясения бесполезны, так как в межклапанных пространствах вен не успеет накопиться достаточная порция крови.
Выполняйте упражнение резко, но не настолько, чтобы удары отдавались в голове. Они должны напоминать сотрясения, происходящие при беге. Такие движения естественны, поэтому никакой опасности для позвоночника, по мнению автора методики Микулина, не представляют.
Ни в коем случае не поднимайте пятки выше сантиметра над полом – упражнение от этого не станет более эффективным.
После тридцати ударов сделайте перерыв на 5–10 секунд, затем повторите серию.
Микулин рекомендовал выполнять упражнение в течение одной минуты 3–5 раз в день.
Противопоказания:
• тромбофлебит на фоне варикозного расширения вен,
• гипертоническая болезнь с давлением выше 200–220 мм рт. ст.,
• выраженная сердечная недостаточность с мерцательной аритмией, инфаркт, инсульт,
• мочекаменная и желчнокаменная болезнь,
• остеохондроз позвоночника, осложненный грыжами дисков больше 7 мм и выраженным болевым синдромом.
27. Прыжки на месте
Лимфатические узлы – важнейшая часть иммунной системы человека. Они представляют собой своеобразную пограничную заставу, которая не дает чужеродным веществам проникнуть в организм. Их главная цель – задержать инфекцию и не дать ей распространиться.
К сожалению, в силу разных причин наша лимфатическая система не всегда работает должным образом и часто подвержена застоям. Существует несколько физических упражнений, способствующих улучшению циркуляции лимфы, одним из которых являются прыжки на месте.
Техника выполнения
1. Прыгать достаточно быстро, но невысоко.
2. Живот должен быть втянут на протяжении всего упражнения.
Рекомендуется каждое утро выполнять по 100 прыжков.
28. Сведение и разведение коленей
Упражнение помогает снабжать органы малого таза и живота кровью.
Техника выполнения
1. Лечь на пол. Согнуть колени и поставить ноги на стопы.
2. Положить руки на колени и постараться, преодолевая силу рук, развести колени в стороны.
3. Преодолевая силу ног, свести колени руками в исходное положение.
Не напрягайтесь слишком сильно, особенно на первых порах. Главное в упражнении – почувствовать напряжение в промежности.
Упражнение можно выполнять с партнером, который будет помогать раздвигать и сдвигать ваши колени, чтобы контролировать нагрузку.
Вариант выполнения
Упражнение можно выполнять на мяче для фитнеса. Для этого нужно сесть на мяч и, обхватив его коленями, с силой сжать не менее 25 раз за подход.
Если вам сложно сразу выполнять подобный объем нагрузки, то можете ее уменьшить.
29. Ходьба на коленях
Ходьба на коленях была придумана еще в Древнем Китае. Она улучшает кровоснабжение и обменные процессы в органах ЖКТ и малого таза, стимулируя биологически активные точки на коленях, что помогает организму самостоятельно наладить работу всех систем. Также считается, что хождение на коленях с закрытыми глазами повышает остроту зрения.
Техника выполнения
1. Постелить на пол коврик или одеяло. Встать на колени. Начинать ходьбу следует с нескольких шагов в день. Чем вы старше и чем хуже состояние суставов, тем меньше должна быть продолжительность ходьбы. В первый раз достаточно даже просто постоять в таком положении или сделать пару движений вперед-назад.
2. Ходить можно в любых направлениях, главное – не опираться при ходьбе руками о пол.
Тренируйтесь каждый день до тех пор, пока количество шагов не достигнет 50. Привыкнув к нагрузке, вы можете перейти на голый пол.
Классическим показателем считается нагрузка в 400 шагов.
30. Комплекс упражнений для укрепления мышц малого таза
Комплекс призван укрепить переднюю, заднюю и внутреннюю поверхности бедра, что позволит вам избавиться от дряблости мышц. Особое внимание уделяется укреплению внутренних мышц органов малого таза.
Специально подобранные физические упражнения направлены на увеличение тонуса мышц и усиление притока крови не только к ним, но и к внутренним органам, что ускорит процесс выведения токсинов и обмен веществ.
Упражнение 1
1. Встать прямо, руки опущены вдоль туловища. Как можно шире расставить ноги, сделать наклон вперед и коснуться ладонями правой ступни.
2. Одновременно прислонить корпус к бедру, а голову – к колену.
3. Оставаться в позе 7–8 секунд, вернуться в исходное положение и расслабиться.
Повторите упражнение с наклоном в левую сторону.
Повторить 15–20 раз.
Упражнение 2
1. Лечь на живот. Не опираясь на руки, поднять как можно выше плечи.
2. Затем, обхватив руками лодыжки, оторвать от пола ноги и выполнить несколько покачиваний вперед-назад, или остаться в этом положении на 10–15 секунд.
3. Вернуться в исходное положение и расслабиться.
Упражнение 3
1. Встать на колено, другую ногу выпрямить и отвести в сторону. Туловище держать вертикально. Поднять руки вверх, скрестив кисти.
2. Выполнить 5–7 наклонов в сторону выпрямленной ноги.
3. Поменять положение ног и повторить описанные действия.
Выполняйте упражнение на протяжении примерно 10 минут.
Упражнение 4
1. Лечь на спину, руки положить под голову.
2. Согнуть ноги в коленях и медленно поднять, стараясь не напрягать мышцы.
3. Сжав колени, выполнить круговые движения ногами, стараясь подтягивать их по возможности ближе к голове. Таз прижат к полу.
Выполнять круговые движения около 5 минут.
Упражнение 5
1. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Слегка согнуть ноги в коленях, оторвать пятки от пола на 2–3 см.
2. Спину выпрямить, плечи расправить. Живот и ягодицы втянуть, напрячь мышцы бедер.
3. Четыре раза выполнить втягивание живота и ягодиц, не расслабляя их до конца.
4. Присесть на 5–6 см, выполнить еще четыре втягивания.
5. Еще раз присесть на 5–6 см и выполнить еще три втягивания.
6. На самом нижнем, третьем, уровне снова втянуть со всей силы живот и ягодицы и задержаться на счет до десяти.
Выполнить три таких подхода, со временем число повторений можно увеличить до десяти.
Это упражнение оказывает очень сильный укрепляющий эффект на мышцы и органы малого таза и помогает при бесплодии.
Упражнение 6
1. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль туловища.
2. Поднять таз вверх, втягивая живот и ягодицы. Опуститься вниз. Выполнить 8–10 раз.
3. В конце задержаться наверху, втягивая живот и ягодицы на счет до восьми.
Упражнение 7
1. Встать на четвереньки.
2. Согнутую в колене правую ногу поднимать в правую сторону, не выпрямляя ноги.
3. Затем выполнить поднимание левой ноги.
Выполнить 10–15 повторов на каждую ногу.
Упражнение 8
1. Сесть на пол, ноги прямые, руки согнуты в локтях.
2. Работая мышцами бедер и ягодиц, сгибая ноги в коленях, «проехать» вперед-назад на ягодицах, помогая себе руками.
Это упражнение оказывает отличный массажный эффект на органы малого таза и способствует увеличению кровоснабжения в брюшной полости.
Упражнение 9
1. Лечь на правый бок, левую ногу поднять вверх.
2. Взять левой рукой левую ногу за голень. Правая нога лежит на полу впереди, перпендикулярно левой ноге.
3. Поднять правую ногу, коснуться носком носка левой ноги и опустить вниз.
Выполнить 10–15 повторов на каждую ногу.
31. Специальный комплекс против застоя крови в органах малого таза
Упражнение, которое выполняется в положении сидя
Техника выполнения
Максимально напрягать и расслаблять лонно-копчиковую мышцу. Постараться не задействовать остальных мышц.
Лобково-копчиковая мышца, или ЛК-мышца, составляет медиальную часть мышцы, поднимающей задний проход.
Волокна лобково-копчиковой мышцы, в зависимости от органа, который они окружают, получили название: лонно-влагалищной мышцы, лонно-уретральной мышцы, лонно-простатической мышцы, лонно-ректальной мышцы и др.
Относится к категории интимных мышц.
Играет определяющую роль в сексуальной жизни человека, за что ее называют «мышцей любви».
Слабая ЛК-мышца вызывает трудности при деторождении, а также является причиной недержания мочи.
Чтобы ее почувствовать, надо задержать струю во время мочеиспускания.
Упражнения, которые выполняются в положении стоя
«Восемь восьмерок»
1. Встать прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
2. Тазом параллельно полу выполнять восьмерки, подавая его вперед-назад.
3. Сделать по 8 повторений в каждом направлении.
Вращение тазом
Сделать не менее 25 круговых вращений тазом в разные стороны, постепенно увеличивая амплитуду.
«Парадный марш»
1. Шагать на месте, максимально высоко приподымая колени, пытаясь их прижать к груди.
2. Выполнить минимум 25 шагов.
«Восемь бесконечностей»
1. Вращая таз, описать им параллельно полу знак бесконечности (петельки восьмерки расположены по бокам).
2. Сделать по 8 повторений в каждом направлении.
Прыгающие приседания
1. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
2. Присесть на корточки и упереться о пол руками, затем резко бросить ноги назад, приняв позу для отжиманий.
3. Резким движением вернуться в исходное положение и как можно выше подпрыгнуть вверх.
Сделать 4–6 подходов по 8 повторений.
Приседания
1. Руки за головой, ноги шире плеч.
2. Присесть как можно ниже, отводя таз чуть назад и не отрывая от пола пяток. Нагрузка должна приходиться на мышцы ягодиц.
Сделать не менее 15 повторений.
Боковые наклоны
1. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
2. Наклоняться вправо и влево. Можно запрокидывать над головой руку в сторону наклона.
Сделать 15–25 наклонов в каждую сторону.
Упражнения, которые выполняются из положения лежа
«Велосипед»
Выполнять упражнение на протяжении минимум 2 минут.
Подъем таза
1. Лечь на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.
2. 10–15 раз поднять таз.
«Березка»
Простоять в позе до 2,5 минуты.
«Ножницы»
Выполнить минимум 25 повторов.
32. Комплекс для улучшения работы органов малого таза
В комплексе задействованы три основных приема: сжатие – мышцы малого таза напрягаются в течение нескольких секунд, а потом расслабляются; сокращения – быстрые сокращения и расслабления мускулатуры; выталкивание – действия, имитирующие потуги при рождении ребенка.
Упражнение 1
Напрячь мышцы на короткое время (не более 10 секунд), а затем расслабить на такое же количество времени. По мере повышения натренированности время можно увеличить до 1–1,5 минуты.
Выполнить 10–15 повторов.
Упражнение 2
Поочередно сокращать и расслаблять мускулатуру в течение 5 секунд с последующим отдыхом на такое же время.
Выполнить 3–5 повторов.
Упражнение 3
Попеременно напрягать мышцы половых органов и ануса.
Выполнить 5–10 повторов по 5–20 секунд.
Упражнение 4
1. Постепенное напряжение мышц промежности на 5–10 секунд. Нужно слегка сократить мускулы, удерживая их в данном состоянии несколько секунд, потом сократить сильнее и т. д.
2. Таких усилений должно быть 4–5 ступеней.
3. При достижении максимального усилия нужно так же пошагово его «сбросить».
Упражнение 5
Имитируйте потуги, будто при родах, в течение 5 секунд.
Выполнить 5 повторов со средним усилием.
Комплекс следует выполнять ежедневно по несколько раз в день (примерно 4–5) с интенсивностью от 5 повторений на начальном этапе до 30–40 по мере повышения физической готовности. Напрягать мышцы на начальном этапе нужно на короткий промежуток в несколько секунд, постепенно увеличивая время. Положительный эффект от занятий наступает обычно через месяц после их начала.
При этом нельзя забывать, что любая гимнастика принесет пользу, только если вы будете регулярно тренироваться, обязательно соблюдая технику выполнения упражнений.
Обратите внимание на некоторые рекомендации для тех, кто собирается заняться тренировкой мышц малого таза:
• стремитесь к равномерному дыханию – без задержек, нормальной частоты и глубины;
• тренировать мышцы промежности нужно, не напрягая мускулатуру бедер, живота и ягодиц;
• регулярность занятий есть залог успеха, при этом не стоит выполнять какое-либо упражнение более 200 раз в день.
33. Комплекс для улучшения кровообращения органов малого таза
Упражнение 1
1. Лечь на спину, ноги вытянуты. Поочередно поднимать прямые ноги вверх.
2. Повторить упражнение, касаясь носочка правой ноги левой рукой и наоборот.
Выполнить 10–15 раз.
Упражнение прекрасно воздействует на простату, влагалище и растяжение мышц и связок спины и ног.
Упражнение 2
1. Лечь на спину, ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища.
2. Приподнять таз и удерживать в таком положении 10 секунд.
3. Вернуться в исходную позицию.
Выполнить 3 повтора.
Упражнение 3
1. Лечь на спину, руки под головой в замке.
2. Правую ногу заносим влево скрестно, носочком дотягиваемся до пола, разворачивая таз. Плечи не отрывать от пола.
3. Повторить то же самое для другой ноги.
Выполнить 3–4 повтора.
Упражнение 4
1. Лечь на спину, руки под головой в замке. Носки потянуть на себя до напряжения в мышцах ног.
2. Приподнять верхнюю часть туловища и посмотреть на носки.
3. Удерживать туловище 5–10 секунд.
Выполнить 3 повтора.
Упражнение 5
1. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки под головой в замке.
2. Поочередно разворачивать колени наружу, стараясь коснуться пола.
Выполнить то же двумя ногами одновременно.
Выполнять упражнение по 15–20 раз.
Упражнение 6
1. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ступни широко расставлены, руки под головой в замке.
2. Поочередно поворачиваем колени внутрь, стараясь коснуться пола.
Выполнить то же двумя ногами одновременно с максимально возможным поворотом коленей.
Сделать 10–15 раз.
Упражнение 7
1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
2. Подтягивать колени руками к животу, одновременно приподнимаясь и стараясь лбом коснуться коленей.
Выполнить 10–15 раз.
Упражнение 8
1. Лечь на спину.
2. «Походить» вокруг неподвижного таза ногами в одну и другую стороны.
Упражнение 9
1. Лечь на живот, руки вытянуты вперед.
2. Поочередно сгибать ноги в коленных суставах на протяжении 3–5 минут.
Упражнение 10
1. Лечь на живот, руки вытянуты вперед.
2. Поочередно поднимать прямые ноги вверх на протяжении 3–5 минут.
Упражнение 11
1. Лечь на живот, руки – под подбородком.
2. Правую ногу завести через левую, стараясь носком коснуться пола. Помогать движению, разворачивая таз.
Выполнить 4–5 повторов для каждой ноги.
Упражнение 12
1. Лечь на живот, руки – под подбородком.
2. Коленом скользить по полу по направлению к локтю.
Поочередно выполнить для обеих ног 4–5 повторов.
Упражнение 13
1. Лечь на живот, руки – под подбородком, стопы вытянуты вдоль пола и опираются на подушечки пальцев.
2. Приподнять таз и колени, опираясь на руки и пальчики ног, удерживать их не менее 5 секунд.
Выполнить 3 повтора.
Упражнение 14
1. Лечь на живот, руки – под подбородком, стопы вытянуты вдоль пола и опираются на подушечки пальцев.
2. Передвигаться на носочках из стороны в сторону, сохраняя таз неподвижным.
Выполнить по возможности 8–10 раз.
Упражнение 15
1. Встать на четвереньки, руки – под подбородком, ноги согнуты в коленях.
2. Поочередно поднимать согнутые в колене ноги и пяткой стараться коснуться спины.
Выполнять упражнение около трех минут.
Упражнение 16
1. Встать на четвереньки, руки опираются на ладони.
2. Поочередно поднимать вверх прямую ногу и противоположную руку.
Выполнить несколько раз, пока не получится добиться синхронности движений.
Упражнение 17
1. Встать на четвереньки с опорой на локти.
2. Колено скользит по направлению к локтю противоположной руки.
Выполнить по 15 раз.
Упражнение 18
1. Встать на четвереньки с опорой на ладони.
2. Колено подтягивать вперед, одновременно опускать голову и пытаться дотянуться до лба коленом.
Выполнять 8–10 раз.
Упражнение 19
1. Встать на четвереньки с опорой на ладони. Не отрывая ладоней от пола, опускать таз на пятки.
2. Затем, не отрывая таза от пяток, вытягивать руки вперед как можно дальше.
Упражнение 20
1. Сидя на пятках, успокоить дыхание. Спина прямая.
2. Медленно поднимать перед собой руки вверх – сделать вдох через нос.
3. Медленно через стороны опускать руки вниз – сделать выдох ртом.
Выполнить 15–20 раз.
Цигун и дыхательные практики
Прежде чем подробно разбирать дыхательные комплексы, мы расскажем о принципах правильного диафрагмального дыхания, поскольку девяносто девять человек из ста не умеют правильно дышать.
Брюшное, или диафрагмальное, дыхание
Практически во всех дыхательных практиках применяется так называемое диафрагмальное дыхание. Именно так дышит эмбрион в утробе матери, так дышат и животные. К сожалению, в процессе эволюции человек утратил этот навык и перешел на поверхностное дыхание, что повлекло за собой ряд неприятных последствий.
При диафрагмальном дыхании:
• задействуется весь объем легких, за счет чего улучшается их естественная вентиляция;
• организм получает в 10 раз больше воздуха, чем при поверхностном;
• кровь лучше насыщается кислородом;
• мозг потребляет 80 % вдыхаемого с воздухом кислорода;
• ускоряется регенерация клеток и замедляется процесс старения;
• активизируется лимфатическая система;
• из организма выводятся вредные вещества и токсины;
• за счет массажа диафрагмой улучшается работа внутренних органов, в особенности ЖКТ;
• снимается мышечное напряжение в области таза и живота, что благотворно сказывается на психическом состоянии и способности противостоять стрессам.
Правила диафрагмального дыхания
Диафрагма – это большая и широкая мышца, которая представляет собой куполообразную перегородку, отделяющую грудную полость от брюшной полости. Она как бы «натянута» между грудиной, ребрами и поясничными позвонками, к которым и прикреплена. Поэтому в диафрагме различают поясничную, реберную и грудинную части. Также в диафрагме есть несколько отверстий, через которые грудная и брюшная полости сообщаются.
Одной из трех ее важнейших функций является обеспечение дыхания, поскольку именно диафрагма являет собой главную дыхательную мышцу в организме человека. В акте дыхания принимают участие также и межреберные мышцы.
На вдохе мышцы диафрагмы сжимаются, и она опускается в сторону брюшной полости, увеличивая тем самым полость грудную. При этом в грудной полости создается отрицательное давление. Под его воздействием легкие растягиваются и «всасывают» в себя воздух из внешней среды.
На выдохе диафрагма расслабляется и поднимается вверх, тем самым уменьшая грудную полость. Давление в грудной полости повышается, что приводит к тому, что воздух из легких «выдавливается» во внешнюю среду.
Следует понимать, что процесс постановки правильного дыхания связан с изменением устоявшихся привычек и на первых порах может вызывать неприятные ощущения в теле. Это в первую очередь касается повышения кровяного давления и усиления вентиляции легких.
И то и другое может привести к ухудшению самочувствия, головокружению, тошноте. Чтобы этого не случилось, необходимо дозировать нагрузки и наблюдать за своим самочувствием. Гипертоникам рекомендуется выполнять упражнения только под наблюдением врача.
Вначале заниматься следует 2 раза в день не дольше 10 минут за занятие. Начинать тренировки следует с упражнений в положении лежа, к другим положениям переходить лишь по мере усвоения техники.
Тренироваться желательно на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
Важно следить за дыхательным ритмом. Выдох и вдох должны быть размеренными, при этом выдох всегда длиннее вдоха.
Техника диафрагмального дыхания
Для того чтобы снова научиться правильно дышать, необходимо прежде всего почувствовать диафрагму и ее движение.
1. Лягте на спину, закройте глаза и максимально расслабьтесь.
2. Левую руку положите на грудь, правую – на живот в районе пупка.
3. Сосредоточьтесь на диафрагме и постарайтесь опустить ее вниз, при этом нижняя часть живота должна слега округлиться. При правильном вдохе ваша правая рука приподнимется, а левая останется неподвижной.
Не следует волевым усилием раздувать живот, поскольку именно движение диафрагмы заставляет его слегка надуться.
Но как только вы почувствовали, что живот надулся, начинайте расширять нижние ребра, а затем и грудную клетку.
Ребра расширяются за счет поднимающегося вверх дыхания.
Как только воздух достигнет ключиц, расслабьте диафрагму, и она сама пойдет вверх, вытесняя набранный воздух.
При этом живот слегка «сдуется» и примет свое естественное положение.
Следите, чтобы и надувание, и втягивание живота во время упражнения происходили именно за счет движения воздуха. Мышцы должны по минимуму участвовать в процессе вдоха и вообще не участвовать в выдохе.
Упражнения в положении на спине хороши для новичков, с их помощью можно начать перестройку своих дыхательных привычек, приучить мышцы и органы к правильному положению.
Запомните: вдох – это легкое сокращение диафрагмы (у китайцев ян – напряжение), а выдох – это всегда расслабление (инь). При этом уровень напряжения зависит от натренированности диафрагмы. Со временем вы сможете опускать ее гораздо ниже, ведь диафрагма – мышца, а потому, как и всякая мышца, может быть разработана.
При выдохе можно за счет напряжения удлинить движение диафрагмы вверх и вытолкнуть из легких весь воздух. Это полезно делать, но лишь время от времени. Слишком частое «хождение за горизонт», как называют усиленный выдох дзен-мастера, может привести к гипервентиляции легких.
Полное дыхание
Полным дыханием называется такая техника, при которой работают все отделы легких, открывая доступ к кислороду и избавляя организм от избытков углекислого газа.
1. Лягте на спину и расслабьтесь.
2. Медленно и глубоко вдыхайте, полностью расширяя живот. Почувствуйте, как воздух наполняет нижние доли легких.
3. Когда живот наполнится воздухом, начинайте расширять и поднимать грудную клетку. Когда вы дойдете до предела, вдохните еще немного, чтобы воздух достиг и верхних отделов легких. Параллельно поднимаете ключицы и плечи, чтобы в мышцах шеи ощущалось некоторое напряжение. Все остальные мышцы тела должны быть расслаблены.
4. Вдох полностью завершится, когда воздух наполнит верхние доли легких.
Весь процесс вдоха, от живота и до ключиц, должен быть выполнен в форме единого действия, где каждая фаза постепенно и плавно переходит в следующую, а сами переходы практически незаметны. Ваш вдох должен напоминать ход волны: от живота и до самого верха, до ключиц.
5. Теперь начинайте выдох в форме плавного волнообразного движения. Сначала расслабьте нижнюю часть шеи и верхнюю часть грудной клетки. Затем позвольте самой грудной клетке опуститься вниз и как бы внутрь. Далее диафрагма движется к груди, а живот расслабляется и втягивается. Постарайтесь максимально освободить легкие от воздуха, не перенапрягаясь при этом – этого можно достичь, втягивая в конце выдоха живот.
6. Завершив выдох, задержите дыхание на несколько секунд. Это один цикл полного дыхания.
Начинайте тренировки с 5–10 циклов полного дыхания за один раз. Постепенно увеличивайте общую продолжительность занятий до 10 минут в день.
Обратное дыхание
Существует также даосское, или обратное, дыхание, которое широко применяют как в оздоровительных системах, так и в рамках боевых искусств. Оно повторяет технику брюшного дыхания в обратном порядке.
Во время вдоха нижняя часть живота втягивается по направлению к позвоночнику, а внутренние органы со всех сторон сжимаются мышцами. Диафрагма опускается вниз, а легкие наполняются кислородом. На выдохе живот расслабляется, а диафрагма идет вверх, вытесняя воздух.
Но и здесь есть свои особенности: в процессе дыхания мышцы живота не должны быть задействованы. Добиться этого весьма просто: перед тем как опускать диафрагму, надо легким движением втянуть в себя прямую кишку. Попробуйте несколько раз сделать втягивание только прямой кишки, и вы убедитесь в том, что мышцы живота непроизвольно втягиваются внутрь.
В некоторых оздоровительных комплексах советуют держать живот втянутым на протяжении всего цикла дыхания. Потом расслабить его, что приведет к напряжению мышц и последующему мощному выбросу энергии.
В процессе обратного дыхания вдохи нужно делать через нос, а выдыхать воздух через рот. Следите, чтобы диафрагма не очень выпячивалась вверх. Грудь должна быть расслаблена и, наоборот, толкать ее вниз. Иначе верхняя часть тела будет в напряжении и участится сердцебиение.
Такая дыхательная техника требует длительной практики. Но люди, которые ее используют, уверяют, что результат того стоит. В процессе такого дыхания основной поток энергии направляется к мышцам, за счет чего повышается тонус организма, снимается эмоциональное напряжение. Кроме этого, происходит массаж внутренних органов, укрепляется нижняя часть живота.
Освоить эту технику легче тем, кто уже овладел навыками брюшного дыхания.
Из-за неправильного дыхания у большинства людей диафрагма жесткая, как бы «прилипшая» к грудной клетке. Для того чтобы снять напряжение с диафрагмы, можно массировать область под грудной клеткой, вдоль ребер, поместив пальцы левой руки под грудную клетку, развернув кисть ладонью вверх. При этом правую руку следует положить на нижнюю часть грудной клетки справа и толкать грудную клетку вниз ладонью. То же самое надо проделать для левой стороны. Такой массаж освобождает и укрепляет диафрагму, позволяя облегчить дыхание, сделать его глубоким.
Даньтянь
Цигун представляет собой комплексы традиционных упражнений, возникшие на основе даосской алхимии и буддийских психопрактик, выполняемые преимущественно с оздоровительными и терапевтическими целями.
Цигун представляет собой систему дыхательных и двигательных упражнений, носящих практический характер.
Изначально он был связан с религиозным мировоззрением даосских монахов, которые рассматривали упражнения цигун как необходимую практическую сторону космологических и физиологических представлений.
В традиционной китайской общине медицинский цигун используется для профилактических и лечебных целей.
В сообществах китайских боевых искусств цигун считается важным компонентом подготовки, повышающим боевые возможности.
Религиозные общины, в том числе даосская и буддийская традиции, используют цигун в качестве части медитативной практики. Сторонники конфуцианства используют практики цигун для улучшения моральных качеств.
Практики цигуна включают четыре вида обучения: динамическое, статическое, медитативное и виды деятельности, требующие внешних средств.
Динамическая подготовка включает в себя специальные движения и распространяется на упражнения, такие как Тайцзицюань.
Статическое обучение требует от практикующего спокойствия тела и слежения за его положением.
Медитативная подготовка включает в себя визуализацию или сосредоточение внимания на конкретных идеях, звуках, образах, понятиях или моделях дыхания.
Существуют также методы обучения, которые включают внешние средства, такие как прием трав, массаж, физические манипуляции или взаимодействия с другими живыми организмами.
Практически все направления цигуна связаны с воздействием на один из главных энергетических центров человека, отвечающий за его физическое состояние, который китайцы называют даньтянь.
«Сила промежности»
Даосы – приверженцы даосского мышления, использующие его принципы, выделяют в строении ануса пять частей.
Передняя связана с Хуэй инь – главной точкой промежности и половых органов, которая находится между анусом и мошонкой. Задняя часть связана с копчиком и крестцом, средняя и левая связаны с левой стороной тела и, что самое важное, с левой почкой. Правая часть связана с правой стороной тела и, соответственно, с правой почкой.
В комплексе «Сила промежности» мы укрепляем все эти части, сжимая и тем самым подтягивая их. Упражнения следует повторять несколько раз в течение дня. Выполнять их можно где угодно. Лучше всего делать это стоя. Однако вы можете практиковать упражнения сидя и лежа даже в ванной.
Мы предлагаем вам комплекс упражнений для позиции стоя.
Техника выполнения
Передняя часть
1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу и прочно укоренены в земле.
2. Осознайте переднюю часть ануса и половые органы, особенно яички или влагалище и матку.
3. Сделайте неполный вдох, мягко проведите двумя руками сверху вниз по желудку, задержите дыхание (вдох без вдыхания), продолжите вдох и сожмите переднюю часть ануса и половые органы. Язык держите у нёба.
4. Очень медленно выдыхая воздух, подтяните их еще сильнее. Это легче сделать, и эффект будет лучше, если на выдохе произносить звук почек.
Целительный Звук Почек высвободит излишний холод из почек и нейтрализует страх.
1. Ощутите почки.
2. Сведите ноги, лодыжки и колени соприкасаются. Наклоняясь вперед, глубоко вдохните и сцепите кисти; захватите замком рук колени и потяните их на себя.
Выпрямив руки, почувствуйте натяжение спины в области почек; поднимите взгляд и без напряжения отклоните голову назад.
3. Округлите губы и почти беззвучно произнесите звук, который получается, если задувать свечу. Одновременно подтяните среднюю часть живота – между грудиной и пупком – к позвоночнику. Представьте, как избыточное тепло, влажная больная энергия и страх выжимаются из оболочки вокруг почек.
4. После полного выдоха сядьте прямо и медленно вдохните в почки, представляя себе, как ярко-голубая энергия и качество кротости входят в почки.
Расставьте ноги на длину бедра и положите на бедра руки ладонями вверх.
5. Закройте глаза и дышите нормально. Улыбнитесь почкам, представляя, что вы все еще произносите Звук. Обратите внимание на свои ощущения.
Ощутите обмен энергий в области вокруг почек, в кистях, голове и ногах.
6. После того как дыхание успокоится, повторите исцеляющий Звук от 3 до 6 раз.
При болях в спине, усталости, головокружении, звоне в ушах или для очищения почек от токсических веществ повторите от 9 до 36 раз.
Средняя часть
1. Оставаясь в том же положении, осознайте среднюю часть ануса (а мужчины также предстательную железу).
2. Сделайте неполный вдох, разгладьте желудок, задержите дыхание (вдох без вдыхания), продолжите вдох и сожмите среднюю часть ануса.
3. Задержите дыхание, потом начинайте медленный выдох, еще сильнее подтягивая среднюю часть ануса.
Если хотите, можете опять на выдохе произносить звук почек.
Левая и правая стороны
1. Оставаясь в том же положении, осознайте левую и правую стороны ануса.
2. Вдохните, разгладьте желудок, задержите дыхание (вдох без вдыхания), продолжите вдох и сожмите левую и правую стороны ануса в направлении почек.
3. Задержите дыхание, потом очень медленно выдохните воздух, при желании произнося звук почек и еще сильнее подтягивая левую и правую стороны ануса.
Почувствуйте, как почки и вся эта часть спины расширяются, включая Врата Жизни.
Задняя часть
1. Оставаясь в том же положении, осознайте заднюю часть ануса.
2. Сделайте неполный вдох, втягивая живот, задержите дыхание, потом продолжите вдох и сожмите заднюю часть ануса.
3. Задержите дыхание, потом начинайте очень медленно выдыхать воздух, при желании произнося звук почек и еще сильнее сжимая заднюю часть ануса.
Вы почувствуете, как нижняя часть спины подалась еще больше назад и стала еще сильнее.
Финал
Сделать глубокий вдох.
1. На очень долгом выдохе как можно сильнее втягивать прямую кишку, промежность и половые органы.
2. Выдохнув полностью воздух, еще сильнее напрягайте все уже задействованные органы, насколько это вам позволяет здоровье, в этом положении.
При правильном выполнении вы почувствуете в промежности и нижней части живота тепло и какое-то движение. Очень полезно усилить его, попытавшись смеяться всеми напряженными органами, что выражается в их дополнительном сотрясении.
Мощный выдох в данной технике достигается за счет того, что прямая кишка и промежность тянутся вверх, к пупку, а пупок прижимается к позвоночнику. Что же касается ребер, то они как бы «садятся» вам на бедра при поднимающейся вверх диафрагме.
Конечно, сразу подобная техника может показаться сложной, поэтому нужно как можно чаще тренироваться.
Подобные упражнения не рекомендуются лицам с патологиями внутренних органов и гипертонией.
The free sample has ended.
