Как спать и высыпаться
В марте отмечался Всемирный день сна. Но для тех, кто сумел наладить режим и гигиену сна, победил бессонницу, создал подходящие именно ему условия лёгкого засыпания и пробуждения, День сна может праздноваться ежедневно. Узнали у сомнологов, как этого достичь. Прежде всего – читаем книгу Романа Бузунова и Софьи Черкасовой «Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни».
Мифы о длительности сна
Существует несколько заблуждений о продолжительности сна. Первое – спать нужно как можно больше, «организм обязательно возьмёт своё». Если «переспать», в первые дни человек и правда почувствует себя бодрее. Однако такой сон, распределяясь на большее количество часов, рано или поздно станет прерывистым и более поверхностным. Это прямой путь к бессоннице.
Второе заблуждение – спать нужно обязательно 8 часов, это норма, подходящая всем. Сон крайне индивидуален и во многом зависит от генетической предрасположенности. Есть короткоспящие, им нужно всего 4–6 часов в сутки. Но таких людей в популяции крайне мало, и, скорее всего, они и сами уже выяснили эту особенность. Главное, помните: если вам достаточно короткого сна, не требуйте того же от других! Существуют также и люди со средней продолжительностью сна, их оптимальное время лежит в границах между 7 и 9 часами. Наконец, есть и долгоспящие: им требуется 9–12 часов сна. Если поспят меньше своей нормы, то чувствуют себя как при серьёзном недосыпе.
Как определить идеальную продолжительность сна?
Процесс очень простой и состоит из двух шагов.
Шаг 1. Вспомните период своей жизни, когда вы активно учились или работали, жили по относительно постоянному режиму, в целом высыпались и чувствовали себя хорошо. По утрам минут за 15 сбрасывали сонливость и приходили в себя, на протяжении дня не испытывали сильного желания уснуть, а к вечеру хорошенько уставали и спокойно засыпали. Важно: эта «золотая пора» должна находиться в обозримом прошлом, желательно – последние 10 лет. Беззаботное детство и тихий час в расчёт не берём – только к 20 годам формируется модель сна, которая остаётся практически неизменной до конца жизни.
Шаг 2. Посчитайте: сколько времени вы спали в тот период в рабочие дни? Например, если ложились примерно в 23 часа, а вставали плюс-минус в 7 часов, то вы спали 8 часов. Найденная величина и есть ваша потребность во сне.
Как подобрать минимальную продолжительность сна?
Обстоятельства жизни порой складываются так, что сном приходится хотя бы немного жертвовать. В этом случае можно попробовать немного снизить свою норму, при которой вы по-прежнему хорошо себя чувствуете и эффективно действуете в течение всего дня. Вот как это сделать.
Начните спать по строгому режиму. В одно и то же время отбой, в одно и то же время подъём. Поживите так неделю, чтобы организм привык.
Уменьшите длительность пребывания в постели на 15 минут. Скорее всего, после такого небольшого изменения вы по-прежнему будете чувствовать себя на протяжении дня хорошо и бодро. Три-четыре дня понаблюдайте за собой.
Ничего не изменилось? Тогда уберите ещё 15 минут. И ещё три-четыре дня наблюдайте за самочувствием. Продолжайте убавлять по 15 минут сна каждые три-четыре дня.
Через некоторое время наступит момент, когда вы почувствуете дефицит сна: дневную сонливость, снижение работоспособности, сложности с пробуждением... Это будет означать, что вы перешагнули границу своей нормы. Верните себе последние «отнятые» 15 минут. Это и будет ваша истинная минимальная потребность во сне. Зафиксируйте её.
Если вы добросовестно выполните все рекомендации, то, скорее всего, сможете уменьшить длительность своего сна на 10–15%. Это будет неплохой прибавкой к вашему рабочему или личному времени! При этом вы будете хорошо чувствовать себя, оставаться здоровыми и продуктивными.
Что делать, если тяжело засыпать?
За рекомендациями обратимся к другому произведению. Арик Пратер, автор книги «Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна», советует поступать следующим образом.
Важное правило: не ложитесь в постель, пока не почувствуете сонливость. Нет никакого смысла ворочаться в кровати, если чувствуете бодрость. Начинайте процесс расслабления и отхода ко сну примерно за два часа: приглушите свет, уберите подальше смартфон с его синим светом экрана, тревожными новостями и бесконечными лентами соцсетей. Примите тёплую ванну или постойте под душем. Послушайте успокаивающую аудиокнигу. Если почувствовали сонливость – самое время лечь в кровать, глубоко подышать и дать организму мягко вас убаюкать. Если же два часа прошло, а вы ещё не хотите спать, ничего страшного – продолжайте отдыхать.
Часто людям требуется от 15 до 20 минут, чтобы заснуть окончательно, и это совершенно нормально. Не следите за часами, не высчитывайте, сколько осталось до подъёма, просто спокойно дышите. Если через 20 минут сна по-прежнему ни в одном глазу, вставайте! Кровать не должна ассоциироваться с бессонницей. Вернитесь в режим отдыха, послушайте книгу, выпейте травяного чая (только не увлекайтесь сладким, иначе будет тяжело уснуть). Не включайте яркий свет, чтобы мелатонин продолжил вырабатываться. Почувствовали сонливость? Отправляйтесь в кровать.
Ещё больше полезных рекомендаций вы найдете в других книгах про сон – собрали их под статьёй. Желаем вам только приятных сновидений и здорового сна!
