Как разрешить себе отдыхать и научиться это делать
Вот-вот начнутся майские праздники – плюс два дополнительных выходных к рабочим неделям. Для многих это единственная возможность выдохнуть и... нет, не отдохнуть, а доделать накопившиеся дела или вовсе поработать в тишине. Но хорошая ли это идея? Давайте разбираться.
Как разрешить себе отдыхать?
Существует довольно много утверждений об отдыхе. Часть из них может выглядеть вполне привлекательно: например, «лучший отдых – это смена деятельности», или «в отпуске надо отдыхать активно», или вовсе «жизнь коротка, отоспимся на том свете!». Часть даже звучит неправильно, но по-другому поступить обычно не получается: «отдых надо заслужить», «всё переделаю, тогда и отдохну» или «вот бы заболеть и легально ничего не делать!». Всё это деструктивные установки, которые нас только истощают. Если постоянно переключаться между видами работы, в лучшем случае мы упадём в кровать и проспим 12–14 часов и всё равно будем ощущать себя разбитыми, в худшем – окажемся вместо уютной постельки на больничной койке. Если всё время только активно отдыхать, то после заслуженного отпуска нам понадобится ещё один, только уже на восстановление. Когда мы оказываемся во власти убеждения, что отдых необходимо заслуживать, вовсе не обязательно, что мы делаем больше: обычно мы всё равно не занимаемся чем-то полезным, а залипаем в соцсети или короткие ролики, но не наслаждаемся процессом, а тревожимся и отчаянно ругаем себя. То есть снова истощаем организм. И в конечном итоге почти все деструктивные убеждения об отдыхе приводят нас к проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе.
Откуда берутся такие установки? Корень проблем чаще всего можно обнаружить в детстве. И я сейчас вовсе не хочу обвинить наших родителей: необходимость постоянно трудиться транслировалась в первую очередь средой, а не злым умыслом, как бы посильнее загонять детей. Но мы выросли, равно как и ожидания современного мира от нас, а установки остались. Теперь мы должны быть успешными на работе и дома, в семье и в отношениях с другими, рисовать красивые образы в соцсетях, а ещё не выгорать и сохранять позитивный настрой. Деструктивные установки про отдых, кроме того, крайне выгодны и работодателю, вот только и ответственность за физическое и психологическое состояние, и возможные проблемы со здоровьем ложатся исключительно на наши уставшие плечи.
Без регулярного и качественного расслабления мы все эти требования просто не вывезем. Поэтому самая важная мысль моей колонки звучит так: отдых – базовая потребность организма, такая же важная часть жизни, как работа и любая другая полезная деятельность. Если вы, читая эти строки, всё ещё сомневаетесь, убедить себя в необходимости переключения в энергосберегательный режим поможет книга коуча Анны Зробим «Целительная сила безделья. Как отдыхать без угрызения совести».
Какие занятия только притворяются отдыхом?
Думаю, вы и сами уже знаете ответ на этот вопрос. Да-да, наши любимые соцсети и видеоконтент. С одной стороны, мы вроде бы действительно в этот момент не работаем и не делаем ничего полезного. С другой – мы не даём голове отдохнуть. Когда мы хотим сделать паузу, то привычно тянемся к смартфону. Уведомления нас ещё сильнее побуждают к этому. Но с точки зрения мозга мы не даём ему передышку, а просто нагружаем дополнительной деятельностью. Уже уставший, он вынужден продолжать обрабатывать информацию, да ещё и задействовать психические механизмы сравнения себя с другими, что происходит в соцсетях помимо нашей воли, или, скажем, то и дело погружаться в эмоции других людей, когда мы смотрим видео. Добавим к этому необходимость тратить ресурсы на переключение внимания от рабочего процесса к постам и роликам и обратно – и вот мы не отдохнули, а только устали ещё сильнее. Но ведь это так приятно... Здесь нет вашей вины, механизмы работы соцсетей направлены на то, чтобы мы в них провели как можно больше времени, но и отдавать все свои оставшиеся силы чужим жизням не стоит
Более того, соцсети – это зачастую самое простое решение, а наш мозг очень любит понятные действия. Что можно сделать? Дать ему отдохнуть. В любую возникшую паузу, между встречами на работе, в очереди, в ожидании лифта, не тянуться к смартфону, а просто подышать и посмотреть по сторонам. Стоит приучить себя выдерживать дискомфорт скукой: очень скоро вы заметите, что стали чуть спокойнее.
Активный отдых – тоже не всегда отдых. Обычно туристическая программа «семь городов за семь дней» или восхождение на Эльбрус плюс рафтинг по горным рекам противопоставляется пассивному «тюленингу» у бассейна с бокальчиком коктейля. Первое приветствуется, второе слегка порицается. Но ведь на любое активное действие нужны силы, даже на что-то приятное и интересное. Давайте заменим формулировку: вместо активного отдыха у нас будет наполняющий, а вместо пассивного – восстанавливающий. И тогда мы можем спросить себя, что мне сейчас нужнее? Обрести яркие впечатления или как следует расслабиться и восполнить энергию? Оба варианта имеют право на существование, главное, понять, что нужно именно вам сейчас.
Каким бывает отдых?
Специалист по восстановлению и автор книги «Хватит ползать. Радикальная сила отдыха против выгорания» Химена Венгоэчиа выделяет три вида: физический, ментальный и духовный отдых.
Физический: конечно, это сон. Да, может быть, жалко тратить на него восемь-девять часов каждый день, когда столько дел, интересных и просто нужных, но это база, без которой никакой продуктивной работы не случится. Невозможно обмануть организм и постоянно его обкрадывать: чем мы старше, тем быстрее почувствуем на себе последствия хронического недосыпа. Подробнее про привычки здорового сна можно узнать из книг сомнолога Романа Бузунова и из нашего недавнего материала.
Однако не сном единым: умеренная физическая нагрузка тоже способствует восстановлению. Главное, чтобы вам нравилось и вы не перегружали организм. Лёгкая пробежка или долгая прогулка, зарядка или танцы под хиты нулевых (мой личный фаворит!), йога, растяжка – выбирайте, что откликается.
Ментальный отдых: возможность для нашего мозга переключиться между видами деятельности. Ведь, строго говоря, он никогда не спит и не отдыхает в полной мере, а чередует режимы работы. Подробнее об этом пишет нейроучёный Джозеф Джебелли в книге «Займись ничем: система долгосрочной продуктивности». Так, нейронная сеть оперативного покоя активна, только когда мы перестаём выполнять сложные задачи и не нагружаем мозг, а позволяем уму блуждать, витать в облаках. Активация этой сети повышает интеллект и творческие способности, помогает долгосрочной продуктивности и способствует социальной эмпатии. То есть буквально делает нас лучшими людьми! Для того чтобы она заработала, достаточно отдохнуть хотя бы двадцать минут.
В этом поможет мягкая концентрация: спокойно наблюдайте за тем, что вас окружает. Посмотрите в окно: что там происходит? Летят птицы, едут машины, спешат по делам люди? Кот растянулся на крыше авто и греется на солнышке? Распустился тюльпан, заботливо высаженный бабушкой с первого этажа? Обратите внимание на звуки, запахи, текстуры, движение. Подышите.
Духовный отдых: вовсе не обязательно речь идёт о религиозных практиках, хотя если вам они близки, то вы, скорее всего, уже ощутили их целительное действие. Но даже простое пребывание на природе может стать духовным опытом. Так, созерцание роскошного заката или солнечных зайчиков, пробивающихся сквозь листву деревьев, расслабляет и вызывает благоговейный трепет перед силой природы. Гипотеза биофилии, предложенная в 1984 году биологом Эдвардом Уилсоном, утверждает, что человек по-прежнему принадлежит природе и испытывает в ней огромную потребность, даже если живёт в большом городе. Пребывание в лесу, в поле, на берегу озера или моря, даже прогулка в парке восстанавливают нас и физически, и духовно.
О духовном опыте наблюдения за повседневностью пишет Элизабет фон Арним в книге «Утешение красотой. Как найти и сберечь прекрасное в своей жизни».
Практики отдыха
Вот ещё несколько полезных упражнений.
Для самых занятых подойдут небольшие переключения в течение дня. Даже в самом хаотичном рабочем процессе можно выделить пять минут, закрыться ото всех, прикрыть глаза и просто дышать. Станет легче, обещаю.
Для тех, кто хочет перестать бездумно листать ленту соцсетей: займитесь любой ручной работой, которая будет приносить вам удовольствие. Я, например, вспомнила, как в детстве любила вышивать, и уже три месяца отдыхаю так. Достаю набор для вышивки крестиком, включаю аудиокнигу (недавно переслушивала уморительную повесть «Трое в лодке, не считая собаки» в исполнении Александра Бордукова) и расслабляюсь. Можно рисовать, собирать пазлы или мозаику, лепить из глины или пластилина, раскрашивать, вязать, плести макраме... Всё что угодно, лишь бы не залипать в очередной раз в смартфоне.
А тем, кто готов радикально подойти к расслаблению, предлагаю упражнение «Антипланирование» из книги Анны Зробим. Возьмите расписание на ближайшую неделю и сначала впишите туда моменты отдыха. Утром, днём, вечером, переключения посреди рабочего дня, «делание ничего» в выходные. А уже потом добавляйте необходимые дела. Такой подход поможет точно найти время на восстановление, а возможно, станет и привычкой.
Вообще, выбирайте разные виды отдыха из своей практики и опыта близких, из книг, рекомендованных выше и других, так, как вы выбираете шоколадные конфеты из коробки ассорти. Не принуждайте себя к отдыху, а предвкушайте его.
Если вам нужны поводы, чтобы переключиться, то в ближайшие дни их будет сразу несколько. Во-первых, майские праздники – это возможность потестировать четырёхдневную рабочую неделю. Спланировать задачи так, чтобы ничего не доделывать на выходных. Провести один день не делая буквально ничего, о чём мы говорили выше, другой – занимаясь чем-то приятным и развлекательным, а третий – оставив на домашние и семейные дела.
Во-вторых, в мае сразу за Днём труда отмечают День ничегонеделания: вот и классный повод разрешить себе расслабиться. В-третьих, 2 мая – День садовода и День травы. Если вы отдыхаете душой на грядках, а ваша любимая физическая нагрузка – помахать лопатой, сделайте это! А если предпочитаете прогулки на природе огородным подвигам, откажитесь от традиционной поездки на дачу и вместо этого устройте пикник в лесу.
Что ещё почитать про отдых?
Екатерина Ракова делится опытом проживания медленной жизни в книге «Счастье не спешить. Практики Slow Life для жизни без стресса и суеты». Из неё вы узнаете, как путешествовать не «галопом по Европам», как устраивать семейные ритуалы неспешной готовки, как работать, не вгоняя себя в стресс, и как наслаждаться каждым днём, замедляясь.
Буддистский учитель Тит Нат Хан призывает замечать то, как мы живём. В поэтичной книге «Практика радости. Как отдыхать осознанно» он предлагает разные способы присутствия. Например, самый короткий отпуск может длиться всего пару минут, а чтобы в него уйти, достаточно долго вдохнуть... медленно выдохнуть... ещё раз долго вдохнуть... и снова выдохнуть...
