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Un viaje por la nutrición

Un viaje por la nutrición
de nuestra especie
Entender la obesidad desde la evolución

Tomás F. Tale

ÍNDICE

Prólogo

Introducción

Agradecimientos

Capítulo 1. Aprender a engordar para sobrevivir

Capítulo 2. El injustamente odiado tejido adiposo

Capítulo 3. ¿Por qué comemos?

Capítulo 4. La sensorialidad y el sistema de recompensa•

Capítulo 5. Ultraprocesamiento: ¿Qué efectos tienen los Frankenstein comestibles?

Capítulo 6. Las calorías y los terraplanistas•

Capítulo 7. La historia evolutiva de la alimentación humana

Capítulo 8. Los alimentos grasos: desde la fobia al cambio de paradigmas

Capítulo 9. ¿Por qué fracasan las dietas hipocalóricas?

Capítulo 10. ¿Es importante el horario en el que comemos?

Capítulo 11. ¿Es posible cambiar hábitos?

Conclusión

Bibliografía

Tale, TomásUn viaje por la nutrición de nuestra especie : entender la obesidad desde la evolución / Tomás Tale.–1a ed–Córdoba : EDUCC–Editorial de la Universidad Católica de Córdoba, 2022.Libro digital, EPUBArchivo Digital: descarga y onlineISBN 978-987-626-482-21. Nutrición. 2. Obesidad. 3. Salud. I. Título.CDD 362.196398

Copyright © by Tomás Tale

De la presente edición:

Copyright © by Educc–Editorial de la Universidad Católica de Córdoba.

Maquetación: Camila Oliva.

Diseño e ilustración de tapa: Juan Pablo José Bellini.

Está prohibida la reproducción total o parcial de esta obra por cualquier método fotográfico, fotocopia, mecánico, reprográfico, óptico, magnético o electrónico, sin la autorización expresa y por escrita de los propietarios del copyright.

Primera edición en formato digital: marzo de 2022

Versión: 1.0

Digitalización: Proyecto 451

Obispo Trejo 323. X5000IYG Córdoba. República Argentina

Tel.: +(54-351) 4286171

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PRÓLOGO

Un viaje por la nutrición de nuestra especie explora y reúne temas por lo general dispersos, a veces confundidos y enredados por el capricho de categorías establecidas por razones organizativas. Esas categorizaciones son un artificio, una división que puede ser útil para clasificar áreas del conocimiento y quizás para comunicarlo, pero muchas veces inapropiadas para ser aplicadas a la biología de la vida real, caso de la hipótesis calórica, que es más explicativa de un mecanismo que de causa de la obesidad.

El abordaje de nuevos conceptos sobre el significado biológico de la localización de la grasa corporal, de su apropiada cantidad como mecanismo de premio para el organismo más apto, –hoy transformado casi en un inconveniente– así como la regulación de la alimentación y del metabolismo para conseguir ‘la mejor adiposidad posible’, alumbra no solo el campo de la curiosidad por el conocimiento sino –y más importantemente– el de la aplicación a cuestiones que hacen a prevención y a tratamiento de su exceso y a la buena alimentación y salud. Este enfoque anticipa que la línea argumental de esta obra proviene de interpretaciones absolutamente fisiológicas encuadradas en la teoría evolutiva.

Este viaje por la nutrición de nuestra especie nos invita a recorrer el camino desde los comienzos históricos de la alimentación humana, y la de los mecanismos que la regulan, refutando a la glotonería y al exceso de adiposidad como entidades desconectadas de la fisiología, falsamente atribuidas a cuestiones personales como el abandono personal, la falta de voluntad y el desinterés por la salud.

En las vueltas del camino se ponen en jaque argumentos obsoletos que confunden causas con consecuencias. No solo se viaja por autopistas, por momentos se acampa y se exploran paisajes locales y se recorren senderos discursivos más angostos, todos respaldados en reconocida bibliografía.

Una de las etapas del viaje se detiene en la distinción de la noción “alimento” de la de “comestible”, introduciendo el moderno concepto del “procesamiento” como una de las más modernas intervenciones en materia de alimentación. El concepto de procesamiento alimentario proviene del sistema nova, impulsado por la Organización Panamericana de la Salud, para identificar a comestibles ultraprocesados, distinguiéndolos de los alimentos verdaderos para establecer una referencia y un punto de inflexión en la ciencia de la nutrición que florecerá en los años por venir.

La propuesta de nuevas estrategias de alimentación basadas en los horarios de las comidas y en el intervalo entre ellas promete beneficios aun sin cambios en las calorías ni en la composición de la alimentación, refutando tradicionales recomendaciones de comer con el reloj en la mano.

Tanto la población general como los profesionales de la medicina podrán encontrar en estas páginas explicación y aplicación para la comprensión y tratamiento de las causas proximales de los principales problemas asociados con la transición alimentaria que viene experimentando el mundo occidentalizado y también, y más trascendentemente, descubrir causas distales a veces disimuladas en la maraña de datos generada por la globalización indiscriminada de información falseada.

Sería tan largo como la obra la descripción de los paisajes que se van recorriendo, a veces transitando estrechos desfiladeros y otras por inabarcables extensiones. El lector los irá descubriendo en cada recodo del camino para reconocer que no se trata de más de lo mismo.

Obras de estas características, inteligentes, atrevidas, fundamentadas y actuales son necesarias para sentir que estamos recorriendo el camino de la verdad. ¡Buen viaje!

Prof. Dr. Julio C. Montero

Presidente de la Sociedad Argentina de

Obesidad y Trastornos Alimentarios

Buenos Aires, septiembre 2021

INTRODUCCIÓN

En las últimas generaciones la especie humana fue incorporando nuevos comestibles que resultan poco adecuados para su fisiología. Nuestras comidas se alejan cada vez más de la alimentación que requiere nuestro diseño evolutivo. ¿Podría esto explicar el crecimiento exponencial de la obesidad, la diabetes mellitus tipo 2 y otras enfermedades crónicas?

El propósito de este libro es comprender el cambio de paradigma que se está gestando en la ciencia de la nutrición. Analizaremos los hallazgos de estudios de investigación y la evidencia científica más reciente. Nos adentraremos en la “nutrición evolutiva”, que intenta descifrar la formación del genoma humano y sus vías metabólicas a partir de la alimentación de nuestros antecesores. Descubriremos los mecanismos que intervienen en la conducta alimentaria, por qué disfrutamos de ciertas comidas y continuamos comiendo aun estando saciados. Un capítulo entero está dedicado al funcionamiento del tejido adiposo, la explicación del atesoramiento de grasas según la evolución y qué estrategias poner en práctica para evitarlo. Evaluaremos la nueva clasificación alimentaria del Sistema nova y los efectos que tienen los productos ultraprocesados.

Conoceremos la historia de los diferentes alimentos y cuánto tiempo lleva la especie consumiéndolos para entender que relación tienen estas características con su metabolización en el organismo. Descubriremos las razones por las cuales las dietas hipocalóricas no resultan una buena opción para perder peso ni mejorar la salud. También se abordará el cambio de concepción respecto a las grasas alimentarias: de ser un nutriente a evitar, a considerarse aliadas en el tratamiento de la obesidad.

Practicamente todo lo que creíamos que era una “buena alimentación” hace veinte o treinta años ha cambiado drásticamente a la luz del conocimiento actual. ¿Deberíamos confiar más en nuestra historia evolutiva que en las guías alimentarias? ¿Es más valioso estudiar lo que ha comido el homo sapiens a lo largo de miles de generaciones? ¿ Cometeríamos menos errores eligiendo alimentos parecidos a los que obtenían nuestros ancestros? Intentaremos responder estos interrogantes a lo largo del libro.

AGRADECIMIENTOS

A mis padres, por transmitirme el gusto por la lectura.

Al Dr. Julio Montero, un verdadero Maestro, con mayúsculas, quien me transmitió la duda científica y la curiosidad en la búsqueda del conocimiento e inspiró gran parte de este libro.

Al Dr. Alejandro Dain, mi primer profesor en la especialidad en nutrición, quien me contagió su pasión por esta ciencia.

A todo el equipo docente de la Maestría en Nutrición y Diabetología de la Universidad Católica de Córdoba, y a mis alumnos, porque la práctica de la docencia es una oportunidad única de aprendizaje e intercambio de ideas.

Al increíble staff de Nutriser y a mis pacientes, que en gran parte motivaron la creación de este libro.

A Lulita, por la paciencia, la comprensión y por acompañarme en cada momento.

Capítulo 1
APRENDER A ENGORDAR PARA SOBREVIVIR

Las estadísticas publicadas en el sitio web de la OMS (Organización Mundial de la Salud, 2016) muestran que la prevalencia mundial de obesidad se ha triplicado en los últimos 30 años y crece en forma exponencial, conjuntamente a las enfermedades crónicas asociadas: patologías cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer, como el de mama y colon (1).

¿Cuándo una persona tiene obesidad?

La obesidad suele definirse mediante el índice de masa corporal (IMC), una división entre el peso (en kilogramos) y la altura al cuadrado (medida en metros).

Este índice tiene casi 200 años de historia. Fue inventado por un astrónomo belga, Lambert Quételet en 1830 con el objetivo de comprobar que los cálculos matemáticos podían predecir ciertos fenómenos biológicos. Se dedicó a tomar mediciones de presos franceses y escoceses para determinar que peso resultaba más frecuente para cada talla. A ese peso lo consideró “normal”, teniendo en cuenta exclusivamente su asociación con la altura y no guiado por criterios de salud. Posteriormente, las compañías de seguros de Estados Unidos tomaron este valor en la evaluación del riesgo de sus clientes debido a que su incremento se asocia a mayor prevalencia de sufrir algunas enfermedades. El problema es que ni el índice de masa corporal ni el peso resultan categóricos para diagnosticar la obesidad. Tampoco un valor normal descarta su presencia.

El índice de masa corporal sirve a los fines estadísticos, es un cálculo que permite determinar la probabilidad de obesidad en una población. En el caso individual puede fallar. Una persona con IMC normal puede tener obesidad abdominal (es el caso de personas delgadas con panza). Por el contrario, un IMC alto no siempre está relacionado con un mayor tejido adiposo. Quien tiene muy desarrollada su masa muscular, puede tener un IMC alto y no ser obeso. Este índice considera como únicas variables al peso y a la altura, aspectos que no siempre guardan relación con la composición del cuerpo ni con la prevalencia de enfermedades. La cantidad de masa muscular y grasa no se vinculan al cálculo, por este motivo, su interpretación puede conducir a error.

Cuando el tejido adiposo ha superado su capacidad de expansión es probable que comience a alterar la salud. También cuando se deposita grasa en órganos que normalmente no la poseen, como el hígado o el páncreas.

La circunferencia abdominal es una medición sencilla que permite estimar la grasa visceral localizada en el abdomen, cuyo incremento está vinculado al desarrollo de diabetes mellitus tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS, 2016) la circunferencia debe ser menor a 102 cm en el hombre y 88 cm en la mujer. Sin embargo, el parámetro de normalidad varía de acuerdo a la etnia. En general, la medida del abdomen no debe superar la mitad de altura, por lo tanto, una persona que mide 170 cm debería tener una circunferencia inferior a los 85 cm. Existen otros métodos para valorar la composición corporal, como la bioimpedancia, que estima la cantidad y porcentajes de masa grasa y masa muscular a través de la conducción eléctrica de los tejidos.

En realidad, el riesgo cardiometabólico asociado a la obesidad depende de cómo se encuentre el tejido adiposo y de su funcionalidad. Lo importante es el estado de las células adiposas, si estas se agrandan y se quedan sin oxígeno, empiezan a liberar sustancias a la sangre que desencadenan un proceso de inflamación sistémica ligado a las enfermedades crónicas.

¿Cuál es la verdadera causa de la obesidad?

¿Es la obesidad el resultado de un desequilibrio en el balance energético? ¿Las personas con obesidad consumen más de lo que gastan? La teoría calórica intenta explicar el crecimiento del tejido adiposo según un desequilibrio de energía: ingresan más calorías de la que puede gastar el cuerpo y el exceso se acumula como grasa. Esta ecuación se traduce a una afirmación simplista: las personas con obesidad comen en exceso y se mueven poco. ¿Pero es real esta afirmación?

No en todos los casos. Existen personas que comen poco, realizan ejercicio y, sin embargo, tienen un elevado porcentaje de grasa corporal. También es cierto que hay personas obesas que comen cantidades excesivas y llevan una vida sendentaria. En este caso podemos plantearnos algunos interrogantes: Cuando decimos que una persona come demasiado: ¿Cuál es nuestro parámetro comparativo? ¿Su ingesta es mayor que la de una persona delgada? ¿Come más ahora que antes de padecer obesidad?

Una persona obesa requiere mayor cantidad de oxígeno, ¿podríamos afirmar que respira demasiado? ¿Es posible que el organismo “le pida más” comida y sienta más hambre, y que comer “en exceso” sea una consecuencia y no la causa de su obesidad?

Existen ciertos productos comestibles y determinadas combinaciones de alimentos que fomentan la ingesta más allá de las necesidades del organismo, cuyo consumo frecuente favorecerá el desarrollo de adiposidad. A medida que aumenta el tejido adiposo (grasa corporal), se desarrollan cambios metabólicos y hormonales que por sí mismos estimulan el sobreconsumo y la preferencia por determinados alimentos. Se produce un circuito de sobrealimentación donde la cantidad de comida no depende de qué elige comer una persona sino de lo que le exige el organismo. En los próximos capítulos se describirán los mecanismos involucrados.

La obesidad produce alteraciones hormonales y cambios en los neurotransmisores que afectan la conducta alimentaria. Representamos los factores involucrados con el esquema de un iceberg. Solo estamos viendo las manifestaciones de la superficie: todo parece reducirse a cuántas calorías come una persona y qué actividad física realiza. Es hora de comprender y jerarquizar el verdadero proceso que está por debajo. Una alimentación inadecuada para la especie constituye el principal factor involucrado en la acumulación excesiva de grasa y las alteraciones metabólicas.

El estrés, algunos fármacos y la mala calidad de sueño, entre otros, también contribuyen mediante alteraciones hormonales o fomentando la ingesta de determinados alimentos. El desarrollo de este proceso se detallará en el Capítulo 6.

Esquema 1. La “multicausalidad“ en la obesidad representada como un iceberg

La capacidad de engordar es una adaptación evolutiva

La medicina evolutiva estudia las enfermedades en el contexto de la evolución biológica. Permite comprender por qué los genes asociados a la obesidad están tan difundidos en la especie humana y de qué manera podemos prevenir que se desaten los mecanismos involucrados.

Somos el resultado de miles de años de evolución. El diseño del ser humano actual está codificado en su ADN, es el resultado del ajuste continuo de los genes ante los cambios ambientales que sufrieron nuestros ancestros. El siguiente ejemplo puede ayudarnos a entender cómo se desarrollan los procesos evolutivos (Campillo Álvarez, 2007, página 35) (2):

Un ingeniero diseña un prototipo de reloj eterno cuyo mecanismo va mejorando con el paso del tiempo. Cuando encuentra un problema o error lo corrige para la próxima generación de relojes. Finalmente, obtiene un diseño ideal capaz de enfrentar todas las dificultades: se carga con luz solar y también con el movimiento, consume poca anergía, se pone en hora automáticamente, resiste al viento y a los cambios de temperatura. Pero en este diseño “final” no tuvo en cuenta la resistencia al agua. Cuando el reloj es sumergido se estropea y comienza a dar mal la hora.

Desde el punto de vista evolutivo, el prototipo de la especie humana ha sido moldeado para enfrentar determinados tipos de ambientes y comer ciertos alimentos a los que se expuso y logró adaptarse. Al someter el diseño de la especie a un comestible para que el que no está preparado, su maquinaria metabólica se altera y puede dañarse. Enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión, los infartos cardíacos y la obesidad se convierten en problemas de diseño según la medicina evolutiva.

Un ejemplo de la adaptación del genoma al medio específico es la cantidad de melanina epidérmica, rasgo muy variable en el ser humano. Tener mucha melanina oscurece la piel y resulta beneficioso para quienes habitan zonas tropicales debido a que el elevado grado de exposición solar exige esa protección. Lo contrario ocurre para los habitantes de regiones polares donde la radiación ultravioleta es muy baja. En el ártico, poseer poca melanina y un color claro de la piel es necesario para absorber vitamina D.

Cuando se produjeron las primeras migraciones del ser humano al Polo Norte, los individuos que desarrollaban menos melanina erán más fértiles y se reproducían con mayor facilidad (Arab et al., 2019) (3). Tras muchas generaciones, la selección natural generó la adaptación del color de piel hasta convertirlo en un rasgo común para los habitantes de las regiones árticas. Un descendiente de esquimales tiene la piel rojiza y menor cantidad de melanina que un nativo de Kenya, que desarrollará un color oscuro de piel. Si los intercambiamos de latitud, ambos sufrirán una incompatibilidad de diseño respecto al medio. Si el esquimal viviera cerca del trópico probablemente sufriría lesiones dérmicas y tendría mayor riesgo de cáncer de piel. El kenyata llevado al Polo Norte no podrá sintetizar suficiente vitamina D, por lo que su absorción de calcio será menor y tendrá más riesgo de osteoporosis. Por otra parte, los hijos del africano no cambiarán su color de piel por vivir en el Ártico, tampoco sus nietos ni sus bisnietos, ya que se necesitan miles de años y muchas generaciones para estas transformaciones.

El diseño del homo sapiens fue lo suficientemente eficaz para permitir su supervivencia hasta la actualidad, a pesar de los cambios medioambientales que encontró en su camino: glaciaciones, extinción de especies, climas extremos y poca disponibilidad de alimentos. Nuestra genética, vías hormonales y respuestas metabólicas a los alimentos son producto de las adaptaciones sufridas por nuestros antepasados. Más allá del color de la piel, los rasgos faciales o la altura, la especie humana es bastante homogénea en cuánto la metabolización de los nutrientes. Los asiáticos, los pueblos africanos, los descencientes de europeos y los originarios de América compartimos un mismo pasado evolutivo.

Las poblaciones primitivas debían caminar varios kilómetros al día soportando climas hostiles para encontrar comida. Durante las estaciones frías, resultaba difícil obtener alimentos y en algunas ocasiones, podían transcurrir varios días hasta conseguirlos. En ese contexto, estaban mejor preparados para subsistir quienes acumulaban un excedente, una reserva de comida interna desplazable. Esto representa el surgimiento del tejido adiposo, repleto de ácidos grasos a los que recurrir ante la escasez del medio.

La localización de grasa en las caderas de la mujer era, y todavía es, un rasgo importante para la reproducción. Permite la nutrición del embrión durante el embarazo y la lactancia en forma independiente a la disponibilidad de comida. Las “modelos” de la época demuestran que este tejido adiposo localizado era deseable. Las “venus paleolíticas”, creadas entre el 29.000 y 25.000 antes de Cristo, fueron encontradas en diferentes regiones de Europa. No es casualidad que compartan el mismo rasgo: el desarrollo importante de grasa fémoro-glútea, un símbolo de fecundidad (Colman, 1998) (4).

Imagen 1. Las “venus paleolíticas” *

A lo largo de miles de generaciones, nuestros ancestros desarrollaron mecanismos adaptativos de supervivencia ante un medio impredecible. Esto les permitió responder ante escenarios muy diferentes:

1. Si el medio proveía alimentos en abundancia comían lo máximo posible para generar un depósito.

2. Si no había comida disponible utilizaban las reservas a la espera de una nueva oferta de alimentos.

Hemos heredado estos mecanismos, aunque en la actualidad, los utilizamos en forma inadecuada. El organismo está preparado para que existan momentos de sobreingesta seguidos de acumulación y períodos de ayuno en los cuales se recurre al tejido adiposo. Al no utilizar nunca esta reserva, fomentamos su crecimiento ininterrumpido, lo que termina ocasionando problemas.

Compartimos la misma genética y vías metabólicas con nuestros ancestros, pero el medio en el que vivimos ha cambiado radicalmente, en conjunto con la disponibilidad de alimentos y su calidad. Gran parte de las enfermedades crónicas no transmisibles son el resultado de una incompatibilidad entre el diseño del organismo y el ambiente actual. Profundizaremos este tema en conjunto con la historia evolutiva de los diferentes alimentos en el Capítulo 7.

¿Consecuencias de la obesidad o de la mala alimentación?

La acumulación de grasa es una adaptación que permitió a nuestros ancestros sobrevivir en un entorno donde la comida era impredecible. En nuestro medio, la disponibilidad permanente de alimentos impide que utilicemos los depósitos y fomenta una expansión del tejido adiposo que supera su capacidad. ¿Es la obesidad la culpable de las enfermedades crónicas cardiometabólicas o es la nutrición inadecuada? El cambio de alimentación evita la progresión de la diabetes tipo 2, de las enfermedades cardiovasculares e incluso de algunos tipos de cáncer. Y lo más importante: mejora la calidad de vida. Las siguientes patologías crónicas pueden prevenirse o bien mejorar cambiando la calidad de los alimentos. Muchas son consideradas enfermedades “desadaptativas”, consecuencia de la discordancia entre el diseño del organismo y el estilo de vida que llevamos:

 lnsulinoresistencia y diabetes: cuya progresión se describe en el Capítulo 6.

 Hipertensión arterial: relacionada con el consumo excesivo de sal, aunque también es consecuencia de la hiperinsulinemia y la retención de sodio asociada.

 Dislipidemia y ateroesclerosis: la inflamación crónica y las alteraciones lipídicas favorecen la formación de placas arteriales. Si este proceso ocurre en los vasos que irrigan el corazón (coronarias) predispone al infarto de miocardio. En el cerebro llevará a un ACV.

 Problemas de fertilidad y síndrome de ovario poliquístico, además de complicaciones en el embarazo: diabetes gestacional y bebés macrosómicos (de más de 4 kg) que tienen mayor riesgo de obesidad y diabetes en la adultez.

 Problemas respiratorios: Síndrome de apnea e hipopnea del sueño (SAHOS).

 Cáncer de mama, útero, cérvix, próstata, riñón, colon, esófago, estómago, páncreas e hígado.

 Hígado graso: esteatohepatitis y cirrosis no alcohólica.

 Enfermedad vascular periférica y várices.

 Artrosis y problemas articulares.

* Venus de Willendorf, Austria: MatthiasKabel, CC BY-SA 3.0 <http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0/>, vía Wikimedia Commons

Venus de Lespugue, Francia: Locutus Borg, dominio público, vía de Wikimedia Commons. https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Venus_de_Lespugue_(replica).jpg

Venus de Dolni, República Checa: Petr Novák, Wikipedia. Orientación: Danny B., CC BY-SA 2.5 https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.5, via Wikimedia Commons

Capítulo 2
EL INJUSTAMENTE ODIADO TEJIDO ADIPOSO

¿Es posible que el vilipendiado tejido adiposo no resulte un enemigo a eliminar? ¿Será que las células adiposas se agrandan para protegernos de una alimentación inadecuada hasta que ya es demasiado tarde?

Desarrollar grasa corporal es un proceso fisiológico normal. Aunque pueda resultar paradójico, quienes no pueden acumular grasa sufren enfermedades metabólicas. El síndrome de Berardinelli Seip es una enfermedad rara caracterizada por la pérdida total o parcial del tejido adiposo. Los problemas de salud asociados a la obesidad comienzan al exceder la capacidad de expansión de este tejido o cuando la grasa se almacena en lugares donde no debería estar, como el hígado.

Cometemos un error al imaginarnos el tejido adiposo como una bolsa amarillenta que incorpora o libera moléculas de grasa a medida que comemos o adelgazamos. Este complejo tejido es una glándula endócrina en permanente comunicación con el resto del organismo. Su color no es amarillo, sino rosáceo, porque está repleto de vasos sanguíneos que le permiten interactuar con diferentes órganos y glándulas e incluso con el sistema nervioso. Está formado por células llamadas adipocitos que reciben y emiten señales hormonales.

La localización de la grasa y su distribución corporal están ligadas a una función determinada y dependen de la secreción de diferentes hormonas. El tejido adiposo se clasifica de acuerdo a su localización y función en:

Tejido adiposo subcutáneo:

Se encuentra entre el músculo y la piel de todo el cuerpo e incluye al tejido adiposo fémoro-glúteo, localizado en las caderas y piernas, que está especialmente desarrollado en las mujeres fértiles. Este tejido está destinado a servir de reserva para el embarazo y la lactancia y solo libera ácidos grasos durante estas etapas, por eso a la mujer le resulta difícil perderlo aunque realice cambios en su alimentación. La buena noticia es que su crecimiento no tiene repercusiones metabólicas negativas. Por el contrario, a partir de la menopausia, las células adiposas fémoroglúteas continúan secretando estrógenos que previenen la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares (Guo-Cho Chen et al., 2019) (5).

Tejido adiposo abdominal o visceral:

Se localiza en la cavidad abdominal, detrás de la pared muscular y rodeando órganos como el hígado y el páncreas. Es un tejido muy activo que libera ácidos grasos permanentemente a la sangre. Los adipocitos tienen una membrana elástica que les permite aumentar su volumen hasta alcanzar un tamaño crítico. Una vez superado, comienzan los problemas: las células se quedan sin oxígeno y pretenden conseguir mayor irrigación sanguínea. Para lograrlo, liberan sustancias mensajeras a la sangre llamadas adipoquinas. Estas generan un estado de “inflamación crónica” con el objetivo de expandir el tejido adiposo. El depósito de grasa necesita crecer para hacerse cargo de un exceso de nutrientes que llega en forma ininterrumpida. En realidad, no es el culpable, sino una víctima de la alimentación inadecuada. La inflamación crónica, producto de la expansión del tejido adiposo, se combina con el factor alimentario para generar las enfermedades “desadaptativas” como la diabetes mellitus tipo 2, la hipertensión arterial y la arterioescleroris.

El cambio en la distribución del tejido adiposo que experimenta el sexo femenino luego de la menopausia tendría una posible explicación desde la evolución. Luego de la etapa fértil, es probable que las mujeres prehistóricas requirieran contar con un depósito de rápida liberación. La pérdida de la capacidad de procrear dejaba a las menopáusicas con menor provisión de alimentos y desprotegidas de las amenazas del medio, porque las poblaciones primitivas destinaban más cuidados a las más jóvenes. La mujer que no podía gestar estaba a merced de sí misma, por eso necesitaba contar con una reserva de rápida respuesta brindada por la grasa abdominal y ya no necesitaba de tanto tejido fémoro-glúteo.

Imagen 2. Los diferentes tejidos adiposos

¿Cómo se liberan los ácidos grasos del tejido adiposo?

Existen enzimas que regulan el almacenamiento de grasa como la lipoproteinlipasa, que transfiere ácidos grasos desde los vasos sanguíneos hasta las células adiposas. Esta enzima es activada por la insulina, hormona que segrega el páncreas en respuesta a la ingesta de alimentos.

Cada vez que comemos se libera insulina, porque la misión de esta hormona es dirigir el destino de las grasas, proteínas y carbohidratos que ingresan con los alimentos y circulan por la sangre. Pero no todos los nutrientes estimulan la misma secreción, como veremos en el Capítulo 6.

En los intervalos entre las comidas, los niveles de insulina se reducen. Al no ingresar alimentos, la hormona desciende y esto nos permite utilizar los depósitos. Este proceso se interrumpe con la próxima ingesta.

Aunque la enzima lipoproteinlipasa, que almacena grasa bajo la orden de la insulina, está distribuida por todo el cuerpo, nuestros genes determinan su mayor concentración en diferentes zonas. En general, las mujeres fértiles tienen más cantidad en los glúteos y muslos y los hombres, en el abdomen. Por eso, la localización principal del tejido adiposo es diferente en cada sexo.

¿Para qué sirve y para qué no sirve una balanza?

La balanza solo permite obtener el peso, medición que puede variar en función de diversos factores, no relacionados con el aumento de grasa corporal:

 Retención hídrica: es la cantidad de líquido que acumula el organismo. Puede aumentar ante ingestas de comidas con mucha sal (por ejemplo, fiambres), en el período premenstrual en la mujer o cuando no hay buen retorno venoso en quien sufre de várices.

 Contenido intestinal: en la constipación crónica o en situaciones de tránsito intestinal lento aumenta el peso del cuerpo.

 Ejercicio: los grupos musculares utilizados se inflaman y pesan más, especialmente cuando se comienza a hacer actividad física o el entrenamiento es intenso.

Todas esas variaciones que muestra la balanza no están relacionadas con un crecimiento del tejido adiposo. El incremento de peso no siempre equivale a mayor cantidad de grasa corporal. Aunque una persona haya perdido parte de sus depósitos adiposos, podría pesar más en forma transitoria, si comiera alimentos con mucha sal el día anterior o si se encontrara en el período premenstrual. Teniendo en cuenta la hora del día el peso también fluctúa, siendo mayor generalmente por la tarde.

Relacionar la ingesta de los días previos, con el aumento o descenso del peso actual, es erróneo. El tiempo que tarda el organismo en metabolizar los alimentos y generar un excedente en forma de grasa corporal no es inmediato. Es frecuente que los aumentos transitorios de peso provoquen frustaciones infundadas. También que el descenso de peso debido a la pérdida de líquido genere falsas ilusiones. Plantearemos dos ejemplos para entenderlo mejor:

Caso 1: Alicia pesa 75 kg a la mañana en ayunas. Sigue las indicaciones alimentarias de su profesional y practica ejercicio intenso luego de mucho tiempo de inactividad. Ese día no evacúa y nota que orina muy poco. Su peso a la mañana siguiente en ayunas es de 76 kg. Si sacara una conclusión por esta variación podría deducir, erróneamente, que lo que está comiendo es inadecuado. Sin embargo, si bien pesa más, Alicia no aumentó sus depósitos de grasa, por el contrario, es posible que resulten menores. El problema es que la balanza no puede distinguir el peso del tejido adiposo respecto al contenido intestinal o el líquido presente en el músculo inflamado.

Caso 2: Pablo pesa 83 kg a la mañana en ayunas y posteriormente evacúa sus intestinos, después de varios días de constipación. El trabajo en la oficina le impide moverse de la silla. Almuerza comida rápida, toma gaseosa y cena snacks con un helado de postre. No hay dudas de que su alimentación fue inadecuada, sin embargo, al otro día ¡pesa 500 gramos menos! A pesar de su ilusión, es probable que Pablo haya aumentado sus depósitos de grasa. El problema es que los cambios tardarán en reflejarse en la balanza.

Pesarse todos los días puede dar lugar a interpretaciones erróneas. En el proceso de pérdida de grasa es normal que existan fluctuaciones y momentos en los cuales el peso permanece igual o incluso aumente ligeramente. Estas oscilaciones no influyen en el resultado final. Si ponemos el énfasis en el cambio de hábitos, la balanza terminará mostrando el esfuerzo realizado.

Existen otros instrumentos que permiten cuantificar las variaciones de masa grasa. El más sencillo es la medición de la circunferencia abdominal con una cinta métrica. También la bioimpedancia eléctrica que estima las variaciones en el porcentaje de masa grasa y masa muscular.

LAS MESETAS ¿Y AHORA QUÉ?

La interrupción en el descenso de peso es frecuente y esperable durante el proceso. Resulta fundamental evaluar las causas con un profesional para resolver los inconvenientes antes de que aparezcan las frustraciones. Por lo general, las mesetas son transitorias y pueden deberse a múltiples motivos:Retención hídrica: durante el período premenstrual, por consumo excesivo de sal o alimentos muy ricos en sodio, incluso también por cuestiones climáticas.Por descuidos inadvertidos en la alimentación, en ese caso, realizar un registro alimentario puede ser útil. Permite verificar la calidad y cantidad, los horarios y la frecuencia de las comidas.Etapas de estrés: cuyas repercusiones se explican en el Capítulo 10.Alteraciones hormonales: que deberán descartarse mediante análisis de sangre.Mecanismos adaptativos que protegen los depósitos de grasa: generados luego de una pérdida significativa de la masa grasa inicial.

Capítulo 3
¿POR QUÉ COMEMOS?

¿Comemos para mitigar el hambre? ¿Porque necesitamos los nutrientes de los alimentos o por que disfrutamos de la comida? La respuesta a todas las preguntas es afirmativa. Para el ser humano, la alimentación constituye un acto instintivo en el que intervienen factores psicológicos, sociales y culturales.

Cuando sentimos hambre, la ingesta nos permite mitigar la sensación displacentera que se genera, pero además la comida nos otorga placer y podemos comer aún sin apetito si los alimentos son gratificantes.

Los múltiples sistemas que intervienen en la conducta alimentaria humana se desarrollan en simultáneo, sin embargo, para entender su funcionamiento los dividiremos en sistema homeostático y no homeostático, que incluye al sistema sensorial, de recompensa y social.

Sistema homeostático: regula qué y cuánto comer en función de cubrir necesidades como la formación de tejidos, reparación de células, síntesis de hormonas, etc.

Sistemas no homeostáticos:

 Sistema sensorial: involucra los sentidos (tacto, vista, olfato y gusto) que orientan al individuo a buscar determinados alimentos.

 Sistema de recompensa: otorga satisfacción en relación a las cualidades de la comida. Analizaremos este sistema, en conjunto con el sensorial, en el Capítulo 4.

 Sistema social: representa la cultura culinaria y gastronomía típica de cada país, comunidad y familia, es decir, cómo la comida nos identifica, constituye parte de nuestra historia y de nuestra tradición. Somos una especie gregaria, por lo cual, compartir los alimentos cumple una función de interacción social, favorece el encuentro y la relación entre las personas.

El funcionamiento conjunto de estos sistemas nos lleva a adquirir un determinado patrón alimentario en el ambiente que nos rodea.

Esquema 2. Ingesta fisiológica y no fisiológica

El sistema homeostático

Su propósito es mantener constantes los niveles de los diferentes nutrientes que circulan por la sangre para que sean utilizados por las diferentes células y tejidos. Además, se ocupa de mantener un depósito de grasa disponible para los momentos interdigestivos.

Este sistema dirige el momento de inicio y finalización de cada comida a partir de señales que modifican el comportamiento alimentario. A los fines de comprender el proceso dividiremos los mecanismos homeostáticos en las siguientes etapas:

1. Se detecta la necesidad de incorporar nutrientes. El ciclo también puede iniciarse a partir de determinado horario en el que acostumbramos comer.

2. Desde el sistema nervioso se ordena la liberación de hormonas pro-hambre como la ghrelina.

3. El hambre impulsa a la búsqueda, a la preparación y a la ingesta de comida.

4. Los alimentos se digieren, absorben y metabolizan.

5. Ingresan nutrientes en las células y se da aviso a las estructuras cerebrales.

6. Se liberan hormonas pro-saciedad que desalientan la conducta ingestiva por un período de tiempo.

7. El ciclo se repite nuevamente.

¿Cómo percibimos el hambre y la saciedad?

Las señales de hambre pueden ser explícitas y expresarse como retorcijones en el abdomen o ruidos, causados por la contracción y distensión del estómago. En algunas personas, se manifiestan de forma más sutil como fatiga, decaimiento, irritabilidad o languidez. Si transcurre más tiempo, las molestias suelen incrementarse hasta que en algún momento ceden. Posiblemente, reaparezcan más tarde con mayor intensidad ya que la sensación de hambre es cíclica.

Las señales de saciedad son menos intensas y apremiantes que las del hambre. Se perciben en forma progresiva en un proceso vinculado al tránsito gastrointestinal del alimento, como describiremos a continuación.

1. Saciedad mecánica: Se produce en forma inmediata a la ingesta, en relación con la distensión del estómago y el tiempo que permanece la comida en su interior. Depende del volumen, la preparación y el procesamiento de los alimentos:

A mayor volumen, mayor saciedad. Existen alimentos densos que concentran mucha energía en poca cantidad, por ejemplo: las galletas o las barritas de cereal. Por otra parte, el yogur y casi todos los vegetales presentan un volumen importante y baja densidad, por su alto contenido acuoso.

A mayor permanencia, más señales de saciedad. El tiempo de permanencia gástrica depende de los nutrientes que constituyen el alimento. Las comidas ricas en proteínas tardan más tiempo en abandonar el estómago.

A menor procesamiento, mayor saciedad: Generalmente, el procesamiento del alimento lo vuelve más fácil de digerir: el jugo de naranja otorga menos saciedad que la fruta entera, un puré de papas se digiere más rápido que una papa hervida con piel.

2. Saciedad metabólica-sensorial: Depende de la composición del alimento y de las señales hormonales y nerviosas que se generen en el proceso digestivo. Los alimentos ricos en grasas ejercen un efecto tardío, pero prolongado, liberando diferentes hormonas pro-saciedad en su tránsito intestinal que aplacan el hambre por varias horas post ingesta.

¿Cuántas horas deben pasar entre cada comida?

Depende de cada organismo y sus señales internas. Muchas personas no perciben en forma definida el hambre. Sin embargo, cuando pasan muchas horas sin comer y finalmente realizan una ingesta, comen vorazmente o sienten que pierden el control. Identificar este tipo de situaciones permite encontrar el esquema de comida ideal.

En relación a las colaciones existen dos mitos nutricionales:

1. Cada vez que comemos gastamos energía en la digestión: esto resulta falso, porque el gasto representa un porcentaje insignificante de lo que ingresa.

2. Colacionar, aunque no exista apetito, permite llegar con menos hambre a la siguiente comida: este argumento es contradictorio ya que la abstención de alimentos en el período interdigestivo es necesaria para que se utilicen los depósitos adiposos.

¿CÓMO RECONOCER LAS SEÑALES INTERNAS?

Estas pautas tienen como objetivo la sincronización de la ingesta con la percepción del hambre, momento en el que el organismo se encuentra mejor preparado para recibir el alimento, digerirlo y metabolizarlo.Aprender a distinguir las señales específicas de hambre que emite el organismo, ya que resultan diferentes en cada persona.Comer solo ante la presencia de hambre real. La alimentación debe estar sincronizada con las señales fisiológicas siempre que sea posible.Es desaconsejable realizar comidas en función de un horario rígido y sin percibir las manifestaciones del apetito.Evaluar qué tipo de alimentos o combinaciones resultan más saciantes. Es decir, cuántas horas pasan desde la última comida hasta que reaparece el hambre real.Una vez finalizada la ingesta, respetar el intervalo interdigestivo y no ceder a las rutinas, automatismos, estrés u otros estímulos.

EJERCICIO PARA RECONOCER LAS SEÑALES DE HAMBRE Y SACIEDAD

1. Registrar durante un día completo cada una de las comidas realizadas y clasificar el hambre percibido a lo largo del día según la siguiente escala:0: Ningún tipo de señal de hambre.I: Señales leves de hambre que no resultan apremiantes.II: Hambre establecido (con molestias físicas, languidez o irritabilidad).III: Hambre voraz (con molestias intensas, dolor, ruidos o sensación de descontrol o voracidad al comer).2. Saciedad: contabilizar el tiempo que transcurre desde la última comida hasta que aparece nuevamente la señal de hambre.

Luego de realizado el ejercicio podemos verificar la relación entre nuestra conducta alimentaria y las percepciones internas.¿Conseguimos identificar el hambre real y su variabilidad?¿Cuántas veces realizamos ingestas sin apetito?¿Con que frecuencia no comimos, aunque percibimos señales de hambre?¿Continuamos comiendo luego de sentir saciedad?¿Respetamos un intervalo de tiempo entre las comidas?¿Cuántas horas transcurren hasta que aparece el hambre nuevamente luego de la ingesta?¿Qué alimentos o combinaciones nos otorgan más saciedad?

¿CÓMO LOGRAR QUE LAS COMIDAS RESULTEN MÁS SACIANTES?

Las siguientes recomendaciones permiten incrementar los períodos interdigestivos:Preparar una mesa agradable con alimentos visualmente atractivos y sentarse a comer. No es recomendable hacer ingestas de pie.Actuar sobre la saciedad cognitiva: visualizar la totalidad del plato que constituye la comida y evitar servir cantidades pequeñas que obliguen a repetir la porción.Identificar qué alimentos o preparaciones resultan más saciantes. Esto puede variar de acuerdo al organismo. La manzana, por ejemplo, provoca saciedad en algunas personas, en otras genera languidez.Aumentar el consumo de líquidos antes y después de cada comida. La soda es especialmente beneficiosa por el contenido de gas. Las bebidas calientes también resultan saciantes, especialmente los caldos caseros.El volumen de un alimento puede incrementarse con la incorporación de aire en el proceso de batido, como ocurre en los soufflés.Completar el plato principal con vegetales fibrosos como las verduras de hoja, el apio o las chauchas, para prolongar el tiempo de digestión.Incluir comidas que aporten proteínas y grasas no procesadas: las proteínas retardan el vaciamiento del estómago. Las grasas estimulan la secreción de hormonas de saciedad durante el período interdigestivo.Practicar una masticación correcta: llevar la comida a la boca y saborearla, apreciando la textura y el sabor del alimento. Luego masticar cada bocado, al menos tres veces más de lo acostumbrado para reducir la velocidad de ingesta. Controlar el tiempo que lleva la terminación del plato posibilita prolongarlo después.Evitar mirar TV o utilizar la computadora en el momento de comer, ya que estos estímulos distractores impiden percibir las señales internas.Elegir un tipo de alimento por vez, demasiadas opciones en el mismo plato no resultan favorables. Cuando una comida es monótona, la saciedad es predecible y precoz. A medida que aumenta la variabilidad, el cerebro siente atracción por la alternancia de sabores y el consumo es más elevado.