Read the book: «На крючке дофамина»

Font::

Издается в авторской редакции

* * *

Введение. «Ты живёшь в раю – и жалуешься?»

Меня зовут Тимур, и я, как и вы, живу в современном мире. У меня есть всё, о чём мечтали поколения людей до меня. Еда появляется по одному клику, любой фильм или сериал доступен мгновенно, я могу связаться с любым человеком на планете за секунду. Мой смартфон знает обо мне больше, чем я сам: что я ем, сколько шагов делаю, какое у меня настроение, и даже когда мне лучше ложиться спать.

Вроде бы рай. Но почему же я чувствую себя так, будто живу в аду?

Каждое утро я просыпаюсь уставшим, хотя сплю по восемь часов. Завтракаю, листая новости, и уже через полчаса чувствую тревогу от того, что происходит в мире. Иду на работу, где решаю задачи, которые кажутся бессмысленными. Вечером включаю сериал, чтобы расслабиться, и засыпаю перед экраном, так и не получив того удовольствия, которого искал.

Я не одинок в этом. Мои друзья жалуются на то же самое: постоянную усталость, апатию, неспособность радоваться тому, что раньше приносило счастье. Мы живём в эпоху, когда депрессия и тревожность стали нормой, а не исключением. Мы окружены развлечениями, но скучаем. У нас есть доступ к любой информации, но мы чувствуем себя потерянными.

Что происходит с нами?

Ответ кроется в химии нашего мозга. Точнее, в одном нейромедиаторе под названием дофамин. Раньше учёные считали, что дофамин отвечает за удовольствие. Теперь мы знаем: он отвечает за желание. За стремление. За то «хочу ещё», которое заставляет нас тянуться к телефону каждые пять минут.

Наш мозг эволюционировал в условиях дефицита. Пищи было мало, развлечений не было вообще, а любое удовольствие требовало усилий. Дофаминовая система развилась как механизм выживания: она мотивировала наших предков искать еду, партнёра, безопасность. Она говорила: «Там что-то хорошее, иди и возьми это».

Но сегодня мы живём в мире, где этого хорошего слишком много. Социальные сети выстреливают дофамин каждый раз, когда мы получаем лайк. Приложения доставки еды обещают удовольствие за 30 минут. Стриминговые сервисы держат нас в напряжении, заканчивая каждую серию на самом интересном месте.

Наш мозг не понимает, что происходит. Он думает, что мы всё ещё в каменном веке, где нужно хватать всё подряд, пока есть возможность. Он выделяет дофамин не тогда, когда мы получаем удовольствие, а когда его ожидаем. И чем больше мы получаем, тем больше хотим.

Перегрузка удовольствием

Современная индустрия развлечений знает об этом. Каждое приложение, каждая игра, каждый сайт разрабатывается с одной целью: захватить и удержать наше внимание. Целые команды нейропсихологов работают над тем, чтобы сделать свой продукт максимально «липким». Они изучают, как работает наш мозг, и используют эти знания против нас.

Результат? Мы живём в состоянии постоянной стимуляции. Наша дофаминовая система перегружена. Она как мышца, которую слишком долго держат в напряжении – в итоге она перестаёт работать правильно.

Это объясняет, почему мы чувствуем себя несчастными, имея всё. Почему простые радости – прогулка, разговор с другом, хорошая еда – больше не приносят удовлетворения. Почему нам постоянно хочется «ещё»: ещё одну серию, ещё одно видео, ещё один свайп.

Мы застряли в дофаминовой яме.

Разговор с прошлым

Идея пришла неожиданно. Я сидел в кафе, пролистывая ленту соцсети, когда наткнулся в одном посте на старую фотографию. На ней – группа рабочих конца девятнадцатого века в грубой одежде, с мозолистыми руками и спокойными лицами. Что-то в их взглядах зацепило меня. Они выглядели… умиротворенными. Не радостными, не грустными – просто живыми. По-настоящему живыми.

И тут меня осенило: а что, если мы могли бы поговорить? Что бы они сказали о моей жизни, где есть всё, но нет покоя? Как бы они отреагировали на мир, где люди жалуются на скуку, имея в кармане доступ ко всем знаниям человечества?

Я закрыл телефон и представил себе этот разговор. Не как фантазию, а как реальный эксперимент. Что, если в недалёком будущем технологии подарят нам возможность общаться с людьми из прошлого – не в буквальном смысле, конечно, но с достаточной точностью, основываясь на исторических данных, семейных воспоминаниях и передовых симуляциях сознания?

Я выбрал одного из них, рабочего с металлургического завода, Николая Семёновича. Это человек, который никогда не слышал о дофамине, не знал, что такое смартфон, и для которого скука была естественной частью жизни. Именно с ним я и решил «поговорить» – используя всё, что знал об эпохе конца девятнадцатого века, историческом контексте и собственном понимании человеческой природы.

Я хотел понять: как люди находили радость в мире, где не было постоянной стимуляции? Как они справлялись с тишиной? Что заставляло их чувствовать себя живыми?

То, что я узнал из наших разговоров, изменило мою жизнь. И я надеюсь, что изменит и вашу.

Что такое дофаминовая яма?

Дофаминовая яма – это состояние, когда наша система вознаграждения истощена от постоянной стимуляции. Мозг привыкает к высокому уровню дофамина и требует всё больше для получения того же эффекта. Одновременно он теряет способность радоваться простым вещам.

Симптомы знакомы многим:

– Постоянная усталость без видимых причин
– Неспособность сосредоточиться на одной задаче
– Потеря интереса к хобби и увлечениям
– Постоянная тревога и беспокойство
– Прокрастинация и отсутствие мотивации
– Зависимость от внешних стимулов для получения удовольствия

Но главное – это ощущение, что жизнь проходит мимо. Что вы существуете, но не живёте.

Для чего эта книга?

Эта книга – не призыв отказаться от современности и уехать в деревню. Не инструкция по цифровому детоксу и не очередная методика продуктивности. Это история о том, как найти баланс в мире, который специально создан для того, чтобы лишить нас этого баланса.

Через диалоги с Николаем Семёновичем я понял: проблема не в технологиях. Проблема в том, как мы ими пользуемся. Не в том, что у нас слишком много возможностей, а в том, что мы не умеем выбирать. Не в том, что современная жизнь плоха, а в том, что мы забыли, что значит быть живым.

Эта книга поможет вам:

– Понять, как работает дофаминовая система и почему она даёт сбои
– Увидеть ловушки современного мира и научиться их обходить
– Найти способы восстановить чувствительность к простым радостям
– Создать свой собственный план выхода из дофаминовой ямы

Но главное – она покажет вам, что счастье не в том, чтобы добавить что-то новое в свою жизнь, а в том, чтобы убрать лишнее и заметить то, что уже есть.

В каждой главе будут фрагменты нашего разговора с Николаем Семёновичем. Он человек простой, но мудрый. Он не знает научных терминов, но понимает жизнь. Он жил в мире, где радость нужно было заслужить, а скука была не врагом, а естественной частью существования.

Иногда он будет удивляться нашему миру. Иногда – смеяться над нашими проблемами. Но всегда – задавать вопросы, которые заставят вас взглянуть на свою жизнь по-новому.

Готовы начать? Тогда представьте себе небольшую комнату, где время и пространство теряют смысл. Там нас ждёт человек, который может научить нас тому, что мы забыли: как быть счастливым, не гонясь за счастьем.

Глава первая. «Ты говоришь, у тебя внутри химия?» – о науке, которой нет в кузнице

Когда я впервые попытался объяснить Николаю Семёновичу, что наше настроение зависит от химических веществ в мозге, он посмотрел на меня так, будто я рассказывал сказку про Бабу-ягу.

– Ты говоришь, у тебя в голове химия какая-то? И она решает, чего тебе хотеть? – недоверчиво почесал он затылок.

– Не совсем так, – попытался я объяснить. – Просто наш мозг работает благодаря разным веществам. Дофамин – одно из них. Когда его много – мы активны, стремимся к цели. Когда мало – нет сил, нет желаний.

– Значит, раньше, когда я шёл к девке Марфе свататься, во мне это самое… дофамин… взыграл?

– Именно! Вы чувствовали волнение, предвкушение, желание её завоевать. Это и есть дофамин в действии.

Странно было наблюдать, как человек из прошлого пытается осмыслить то, что для нас стало азбукой нейробиологии. Но его непонимание помогло мне увидеть абсурдность ситуации: мы знаем о механизмах счастья больше, чем любое поколение до нас, но при этом несчастнее, чем когда-либо.

За последние десятилетия нейронаука совершила настоящую революцию. Мы расшифровали химический код эмоций. Дофамин, серотонин, норадреналин, эндорфины – эти названия сегодня знает каждый, кто хоть раз читал статьи о психологии в интернете.

Дофамин называют «гормоном счастья», хотя это не совсем точно. Он скорее отвечает за мотивацию, за желание действовать. Серотонин влияет на настроение и социальные связи. Норадреналин – за бодрость и концентрацию. Эндорфины дают ощущение блаженства и обезболивания.

Но знание этих механизмов вместо освобождения принесло новый вид рабства. Теперь мы не просто хотим быть счастливыми – мы знаем, какие кнопки в мозге нужно нажать для получения удовольствия. И что самое опасное – это знание используется против нас.

Почему мозг гонится не за радостью, а за её обещанием

Главное открытие нейробиологов заключается в том, что дофамин выделяется не когда мы получаем удовольствие, а когда его ожидаем. Представьте: вы видите уведомление о новом сообщении в телефоне. Мозг уже выделяет дофамин, предвкушая возможную радость от прочтения. Но чаще всего сообщение оказывается рекламой или пустой болтовнёй. Удовольствия нет, а дофамин уже потрачен.

Этот механизм развивался миллионы лет. Нашим предкам он помогал выживать: увидел ягодный куст – получил мотивацию подойти и сорвать ягоды. Услышал шум воды – пошёл искать источник. Дофамин был топливом для исследования и добычи ресурсов.

Но современный мир взломал эту систему. Реклама, социальные сети, игры – всё это эксплуатирует механизм предвкушения. Нам постоянно обещают удовольствие, которое никогда не приходит в полной мере.

– А что, все в твоё время такие же? – спросил Николай Семёнович, когда я объяснил ему эту схему.

– Многие. Особенно молодые. Мы называем это депрессией, тревожностью, выгоранием. Но, по сути, это истощённая дофаминовая система.

– Депрессия… Это когда человек в тоске? У нас таких называли хандрящими. Но они обычно от горя какого или от безделья. А у тебя горя вроде нет…

– Вот именно. Горя нет, а тоска есть. Потому что мозг перегружен.

Ненасытность как новая норма

В естественной среде дофамин срабатывал эпизодически. Нашёл еду – получил награду. Построил укрытие – почувствовал удовлетворение. Между этими моментами были паузы, во время которых система восстанавливалась.

Сегодня паузы исчезли. Наш мозг находится в состоянии постоянного возбуждения. Утром – уведомления в телефоне. По дороге на работу – подкасты и музыка. В обед – просмотр социальных сетей. Вечером – фильмы и сериалы. Даже в туалет многие ходят с телефоном.

Дофаминовая система, которая должна мотивировать нас к полезным действиям, превратилась в механизм бесконечного поиска стимуляции. Мы стали наркоманами собственных нейромедиаторов.

Особенно опасны непредсказуемые награды. Казино знает этот принцип уже сотни лет: если выигрыш происходит случайно, а не по расписанию, привыкание развивается быстрее. Социальные сети работают по тому же принципу. Вы не знаете, какой пост или рилс увидите следующим – скучный или интересный. Эта неопределённость заставляет листать ленту снова и снова.

Что движет нами изнутри

Современная нейробиология выделяет два типа мотивации. Первый – стремление к удовольствию. Это то, что заставляет нас искать новые впечатления, исследовать, добиваться целей. Второй – получение удовольствия. Это способность наслаждаться тем, что у нас уже есть.

У большинства современных людей первая система гиперактивна, а вторая подавлена. Мы отлично умеем хотеть, но разучились получать удовольствие от достигнутого. Покупаем новую вещь – радуемся день, потом она становится обыденной. Получаем повышение – неделю ходим довольные, потом привыкаем и хотим следующего.

Это объясняет парадокс современной жизни: имея больше возможностей для счастья, чем любое поколение до нас, мы чувствуем себя опустошёнными. Наша система вознаграждения работает как сломанный компас – всегда указывает в сторону «ещё», но никогда не показывает «достаточно».

– Понимаю, – кивнул Николай Семёнович. – Как с едой – если всё время на сладкое налегать, живот заболит. А если в меру, да после работы – самое то. Получается, вам в вашем времени надо как-то… ограничивать себя?

– Да, но это очень сложно. Представьте: вокруг вас везде бесплатная водка, причём самая вкусная. На каждом углу. И все пьют. И говорят, что это нормально, что так живут современные люди.

– Ух ты… А кто же тогда эту водку разливает? Зачем им это?

Отличный вопрос Николая Семёновича подводит к самому важному: дофаминовая перегрузка – не случайность, а продуманная стратегия. Крупнейшие технологические компании мира нанимают лучших нейропсихологов для создания продуктов, от которых невозможно оторваться.

В Кремниевой долине это называется «захват внимания». Цель проста: чем больше времени пользователь проводит в приложении, тем больше рекламы ему можно показать, тем больше денег заработает компания.

Для этого используются все достижения науки о мозге:

Переменное подкрепление – награды приходят непредсказуемо, как в игровых автоматах. Не знаешь, будет ли интересной следующая публикация в ленте, поэтому продолжаешь скроллить.

Социальное одобрение – лайки, комментарии, репосты активируют центры вознаграждения сильнее, чем некоторые наркотики. Мы биологически запрограммированы искать одобрение группы – это было важно для выживания предков.

Страх упустить что-то важное (FOMO) – постоянное ощущение, что где-то происходит что-то интересное, а вы это пропускаете. Новостные ленты никогда не заканчиваются именно поэтому.

Эффект завершения – сериалы заканчиваются на самом интересном месте, игры не дают закончить уровень с первого раза, уведомления приходят тогда, когда вы заняты другими делами.

Это не теория заговора. Бывшие сотрудники Facebook, Google, Apple публично рассказывают о том, как создавали технологии зависимости. Некоторые из них теперь ограничивают использование гаджетов для собственных детей.

Самое печальное в этой истории – мы всё это знаем. Статьи о влиянии социальных сетей на психику набирают миллионы просмотров. Книги о цифровом детоксе становятся бестселлерами. Документальные фильмы о манипуляциях крупных технологических фирм получают престижные награды.

Но знание не превращается в действие. Мы читаем о вреде бесконечного скроллинга… в процессе бесконечного скроллинга. Смотрим видео о том, как соцсети разрушают концентрацию… на платформах, которые эту концентрацию разрушают.

– Получается, что хорошее превратилось в плохое? – резюмировал Николай Семёнович наш разговор.

– Не в плохое, а неуместное. Как огонь – в печи он греет дом, а если разгорится в неправильном месте, может дом сжечь. Дофамин не плох сам по себе. Плохо то, что его слишком много и его легко получить.

– Значит, проблема не в химии этой, а в том, как вы с ней обращаетесь. Как с любым инструментом – можно гвоздь забить, а можно палец расшибить.

Мудрость простого рабочего оказалась точнее многих научных трактатов. Дофамин – это инструмент. Но инструмент, которым мы разучились правильно пользоваться. Мы знаем, как он работает, но не знаем, как им управлять.

И это только начало проблемы. Потому что дофаминовая перегрузка – лишь симптом более глубокого кризиса. Кризиса культуры, которая превратила удовольствие из награды за усилия в право, которое должно быть доступно немедленно и без ограничений.

В следующей главе мы поговорим о том, как эта культура мгновенного кайфа изменила наше отношение к простым радостям жизни. И почему человек, который никогда не смотрел Netflix, может научить нас о счастье больше, чем все приложения для медитации вместе взятые.

The free sample has ended.