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MEDITAZIONE GUIDATA PER IL SONNO
LASCIATI ALLE SPALLE LA GIORNATA, ADDORMENTATI PIÙ VELOCEMENTE, CURA L`INSONNIA E DORMI
TIMOTHY WILLINK
DEEP MEDITATION ACADEMY
Traduzione di FATIMA IMMACOLATA PRETTA
© Copyright 2020 – Timothy Willink. Tutti i diritti riservati
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INTRODUZIONE
Il sonno è una delle cose più importanti di cui noi, come esseri umani, abbiamo bisogno. Sfortunatamente, ci sono molte cose che ci impediscono di dormire bene la notte. La tua mente non si spegne mai. Ti preoccupi costantemente di ciò che devi fare il giorno successivo. A volte non riesci proprio a dormire. La tua mente non ti tiene sveglio. Semplicemente non riesci a rilassarti abbastanza da addormentarti.
La meditazione può aiutare in tutto questo. Ci sono diverse meditazioni che possono aiutarti contro qualunque cosa ti tenga sveglio la notte. Se soffri di insonnia o se hai bisogno di un po’ di aiuto per rilassarti, questo libro può aiutarti.
La prima cosa che devi fare prima di iniziare una delle seguenti meditazioni è indossare il pigiama. Dovresti ascoltare questo disteso mentre stai per addormentarti. Mettiti a letto e dormi comodamente. Fai del tuo meglio per liberare la mente e lasciare che le parole ti portino via.
Cominciamo.
RILASSAMENTO PER DORMIRE
Rilassarsi con il sonno
Quando provi ad addormentarti, scopri che la mente è piena di pensieri? Questa meditazione limiterà e calmerà i tuoi pensieri e la tua mente in modo da poter addormentarti.
Potrebbe essere utile avere un quaderno accanto al letto in modo che se pensi a qualcosa di estremamente importante, puoi annotarlo. Questo ti aiuterà a toglierlo dalla testa in modo da non doverti più preoccupare per esso. Cominciamo.
Sdraiati sulla schiena con le mani appoggiate sulle cosce o accanto a te. Se necessario, sentiti libero di cambiare posizione in qualsiasi momento per sentirti a tuo agio, ma inizia dalla schiena.
Passa mentalmente attraverso il tuo corpo e cerca eventuali aree che trattengono la tensione. Prendi nota di come si sente attualmente il tuo corpo. Durante questa meditazione, ti concentrerai sul rilascio di qualsiasi tensione che hai e sul calmare la mente. Una volta che ti sentirai in pace e calmo, ti addormenterai facilmente.
Fai un respiro profondo, rilassandoti.
Rilascia il respiro, allentando la tensione.
Potresti avere dei pensieri sulla giornata appena trascorsa o su cosa devi fare domani.
Forse sei preoccupato per qualcuno o qualcosa.
Questo è il momento per te di liberare la mente, in modo da essere forte e più fresco domani e in grado di gestire tutto ciò di cui hai necessità.
Prenditi del tempo per pensare a ciò che devi fare prima di andare a dormire. Presta attenzione solo alle cose che vuoi o a cui devi pensare. Solo, per i prossimi due minuti, concentrati sui pensieri o le varie preoccupazioni che ritieni di dover tenere a mente.
Ora devi schiarirti le idee. Non hai nient'altro da fare in questo momento. Non c'è nulla a cui devi pensare, tranne pensieri calmi e rilassanti.
Come si sente il tuo corpo in questo momento?
Dove è attualmente posizionata la tensione? Concentrati sulla parte del corpo con più tensione. Fai un respiro profondo in questa zona tesa e mentre rilasci il respiro, senti la tensione dissiparsi.
Nota come ti senti già più rilassato. Lascia che questa sensazione rilassata cresca ad ogni respiro. Diffondendo sempre di più in tutto il corpo.
Nota come la tua attenzione sta andando alla deriva mentre diventi più calmo e più assonnato. Per i prossimi due minuti, concentrati sul conto alla rovescia. Diventerai più rilassato con ogni numero che passa. Concentrati sul numero uno.
Mentre conti da uno a dieci, ti sentirai rilassato. Mentre continui a rilassarti, lascia che la tua mente si addormenti.
Conta lentamente con me … uno … concentrati su uno …
Due … ti stai rilassando più a fondo … più a fondo … e più a fondo … Sei calmo … e pacifico …
Tre … senti il rilascio di tensione dal tuo corpo … rilassa la mente e il corpo … Concentrati semplicemente sui numeri.
Immagina il numero quattro nella tua mente … è molto rilassato … Calma … una sensazione di totale rilassamento si sta diffondendo attraverso le gambe e le braccia … si sentono pesanti … sono piacevolmente rilassati e pesanti.
Concentrati sul numero cinque … stai andando sempre più in profondità … e più in profondità. Calma e sonno ti stanno lavando addosso … ti senti tranquillo.
Sei … profondamente rilassato …
Sette … la tua mente e il tuo corpo sono calmi …
Otto … ti senti pesante e piacevole …
Nove … permettono alla mente di andare alla deriva … facilmente … non c'è direzione … rilassante … galleggiante …
Dieci … sei completamente rilassato …
Ora conta all'indietro da dieci a uno. Numero dopo numero sarai completamente rilassato e ti addormenterai in un sonno meraviglioso. Una volta che mi senti dire start, inizia lentamente il conto da solo mentre continuo a parlare con te.
Concentrati semplicemente sui numeri mentre descrivo il tuo rilassamento. Inizia alle dieci … e lentamente passa alle nove … e continua a contare da solo …
Stai diventando più rilassato … pacifico … calmo … caldo … comodo … pesante …
Il sonno ti sta aspettando …
Senti una sensazione di calma piacevole …
Stai andando alla deriva …
L’ambiente è confortevole…
Stai andando sempre più alla deriva …
Ti senti tranquillo e buono …
Sei in pace …
Senti il sonno …
Sei fiducioso…
Sei profondamente rilassato …
Silenzio…
Calma…
Sei rilassato e calmo …
Il tuo respiro è regolare…
Ti senti calmo e caldo …
Tranquillo, calmo…
Rilassato…
Concediti di addormentarti in un sonno profondo e pacifico …
Sei completamente rilassato …
E calmo …
Stai cadendo nel rilassamento del sonno profondo pacifico …
Vuoi dormire…
Conto alla rovescia per dormire
Il conto alla rovescia è un ottimo modo per calmare la mente e aiutarti ad addormentarti. Questo focalizzerà la tua mente e rallenterà i tuoi pensieri che ti impediscono di addormentarti. Cominciamo.
Mettiti nella tua posizione di sonno preferita. Se in qualsiasi momento inizi a sentirti a disagio, puoi cambiare posizione. Meno ti muovi, meglio è.
Fai un respiro profondo … trattienilo per un secondo … Rilascia il respiro …
Scansiona il tuo corpo e cerca eventuali aree con molta tensione. Respira in quelle aree e rilassa quei muscoli.
Nota come le tue spalle si rilassano nel letto quando la tensione si allenta.
Rilascia la tensione nella mascella e lasciala cadere leggermente aperta.
Muovi le dita dei piedi un paio di volte e nota come gambe e piedi si rilassano ulteriormente.
Fai un pugno e rilascialo un paio di volte per allentare la tensione nelle tue mani. Notare come le braccia e le mani affondano in profondità nel letto.
Fai un altro respiro profondo attraverso il naso. Senti la tensione nello stomaco e nel petto mentre trattieni il respiro per un momento …
Consenti lentamente a questo respiro di uscire dalla bocca e nota come lo stomaco e il torace si rilassano.
Scansiona di nuovo il tuo corpo per vedere se stai ancora trattenendo qualsiasi tensione. Se hai ancora aree tese, focalizza il respiro su quelle finché non si rilassano. Dovresti sentirti pesante come se stessi diventando una parte del tuo letto.
Lascia che il tuo corpo si rilassi ulteriormente …
Tra poco inizieremo il conto alla rovescia. Ogni numero che conti nella tua mente ti farà rilassare e ti avvicinerà al sonno.
Il conteggio dovrebbe essere lento. Fai un respiro profondo con ogni numero e concentrati solo sui numeri. Se sorgono pensieri, ignorali e cambia la tua attenzione solo sui numeri.
Inizieremo dal numero 50. Fai un respiro profondo e pensa in silenzio al numero 50. Immagina come appare il numero 50. Rilascia il respiro mentre stai ancora pensando a 50.
Al tuo prossimo respiro, pensa al numero 49. Pensa alle tue palpebre. Si sentono a proprio agio e molto pesanti. Espirare con il numero 49.
48 … Immagina la forma del numero 48. Rivolgi tutta la tua attenzione al numero 48 …
47 … Mentre inspiri con questo numero ti senti più rilassato … Sonnolento … Concentrati sul numero 47 …
46 … Stai iniziando a sentirti calmo e felice … Continua a inspirare profondamente e lentamente …
45 … Se la tua attenzione si sposta su qualcos'altro … concentrati delicatamente sul numero 45 …
44 … Ti senti ancora più assonnato, ora … ti ritrovi a vagare facilmente nel sonno …
43 … Sei al sicuro … rilassato … calmo … e in pace …
42 … Mantieni la tua attenzione solo sui tuoi numeri … Consenti a qualsiasi altro pensiero di fluttuare via …
41 … Sei profondamente rilassato … Il tuo corpo è pesante e pronto per dormire … Guarda i numeri passare attraverso la tua mente mentre continui a contare …
40 … Continuerai a contare, ora, da solo … Continua a concentrarti solo sui tuoi numeri … continua a contare ora … senza di me …
Se la tua attenzione inizia a scivolare … lascia che la tua mente torni ai numeri mentre continui a contare.
Ti stai addormentando piacevolmente …
Ti stai avvicinando solo ad un sonno profondo … nient'altro è nella tua mente …
Mantieni la mente delicatamente focalizzata su ogni numero mentre continui a contare e ad avvicinarti sempre di più a un sonno profondo e rilassante …
Ti senti rilassato … e calmo …
Sei in pace …
Continua a contare fino al numero zero … al numero zero … ti ritroverai in un sonno profondo e rilassante.
Meditazione Body Scan
Questa meditazione utilizza molte tecniche che aiuteranno a calmare il tuo corpo e la tua mente, così potrai addormentarti. È composto da parti di altre meditazioni.
Cominciamo…
Sdraiati e mettiti comodo. Mettiti in una posizione che ti aiuterà ad andare a dormire … se ti rilassi e non dormi, ti sentirai comunque riposato. Questa meditazione ti aiuterà a rilassarti.
Inspirare profondamente … espirare lentamente …
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