Read the book: «Schwimmen für alle»

TERRY LAUGHLIN

Schwimmen für alle

Jeder kann richtig gut schwimmen lernen

Aus dem Amerikanischen,

von Dr. Markus Enz

Die Originalausgabe dieses Buches erschien unter dem Titel

»Extraordinary Swimming for Every Body« bei Total Immersion Inc., New Paltz.

© Terry Laughlin - 2006, 2014

Terry Laughlin:

SCHWIMMEN FÜR ALLE – Jeder kann richtig gut schwimmen lernen

ISBN Print 978-3-936973-99-0

ISBN eBook 978-3-95726-003-1

Aus dem Amerikanischen von Dr. Markus Enz unter Mitarbeit von Dr. Leo Schrutt

© der deutschsprachigen Ausgabe: Covadonga Verlag, 2015

Covadonga Verlag, Spindelstr. 58, D-33604 Bielefeld

Alle Rechte vorbehalten. Wiedergabe, auch auszugsweise,

nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Verlags.

Fotos: dpa Picture Alliance/Koji Aoki, Shutterstock/S. Pytel (Umschlag),

Fiona, Cari, Tara und Terry Laughlin (Innenteil).

Umschlaggestaltung und Satz: Covadonga Verlag

eBook-Herstellung und Auslieferung:

readbox publishing, Dortmund

www.readbox.net

Die Ratschläge in diesem Buch wurden sorgfältig geprüft, ohne dass eine Garantie übernommen werden könnte. Eine Haftung des Autors bzw. der Verlage für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen. Es ist empfehlenswert, sich zuvor ärztlich untersuchen zu lassen, bevor man ein Trainingsprogramm aufnimmt. Dies gilt auch im Hinblick aufdie in diesem Buch vorgestellten Übungen und Abläufe, insbesondere für alle Personen mit Vorerkrankungen.

Covadonga ist der Verlag für Radsportliteratur. Die Reihe »Covadonga Trainingspartner« vereint Klassiker und Standardwerke der Trainingslehre – für Radfahrer, Triathleten, Läufer und Schwimmer. Besuchen Sie uns im Internet: www.covadonga.de

INHALT

Einleitung: Alle können gut schwimmen – auch Sie!

TEIL I

1. Der neue Weg: Erst der Geist, dann die Muskeln

2. Von frustrierenden Erfahrungen zu kontinuierlicher Verbesserung

3. Intelligente Lösungen für häufige Schwimmprobleme

TEIL II

4. Wie ein langer Zug einen Schwimmer schneller macht

5. Wie Sie Ihre optimale Zuglänge erreichen

6. Die Fische als Vorbild: Stromlinienform bringt mehr als pure Kraft

7. Widerstand vermeiden: Der Weg zu besserem Schwimmen

8. Vortrieb erzeugen / Teil eins: Geduldige Hände

9. Vortrieb erzeugen / Teil zwei: Mit dem Rumpf schwimmen

10. Integrierter Beinschlag: Weniger ist mehr

TEIL III

11. Brustschwimmen

12. Rückenschwimmen

13. Schmetterlingsschwimmen

14. Freistilschwimmen

TEIL IV

15. Training nach den Prinzipien von Total Immersion

16. Effektives Training: Wie Sie den Lernprozess beschleunigen

17. Phase eins: Wohlbefinden, Sicherheit und Wahrnehmung

18. Phase zwei: Entwickeln Sie Ihren Schwimmstil

19. Phase drei: Perfektion, Distanz und Geschwindigkeit

ANHANG

Materialien

Danksagung

EINLEITUNG

Alle können gut schwimmen – auch Sie!

Als ich im Juni 1989 mit sechs erwachsenen Teilnehmern mein erstes Schwimmcamp unter dem Motto »Total Immersion« leitete, hatte ich sehr bescheidene Ziele: Ich wollte einfach jeden Sommer ein paar Wochen lang das machen, was mir am Job des Schwimmtrainers am besten gefiel – nämlich Schwimmern die richtige Technik beibringen. Ich widmete mich Erwachsenen, da diese normalerweise weniger Möglichkeiten als jüngere Schwimmer haben, ein professionelles Schwimmcoaching zu erhalten.

Dabei stellte ich fest, dass Erwachsene andere Schwierigkeiten mit dem Lernen haben, als ich es von jüngeren Schwimmern gewohnt war. Jugendliche schienen sich die Fertigkeiten spontan anzueignen – sogar, wenn sie meinen Anweisungen kaum Beachtung schenkten. Die Erwachsenen hingegen sind zwar in der Regel sehr viel motivierter bei der Sache, aber trotz ihrer Entschlossenheit haben sie oft mit denselben Problemen zu kämpfen. Dazu zählen insbesondere:

►	über Jahrzehnte eingeschliffene, ineffiziente Bewegungsabläufe,
►	Unwohlsein im Wasser, das von einfachem Unbehagen bis hin zu tief verwurzelter Angst vor dem Wasser reichen kann,
►	steife Gelenke und erschlaffte Muskulatur,
►	durch jahrzehntelange Vernachlässigung verloren gegangene Fertigkeiten,
►	ein Mangel an kinästhetischer Wahrnehmungsfähigkeit (Bewegungsempfindung).

Rückblickend erwies sich meine Wahl, Erwachsene zu unterrichten, als ein Glücksfall. Die TI-Schwimmcamps und -kurse wurden zu einem »Versuchslabor«, in dem ich lernte, zu verstehen, mit welchen Herausforderungen praktisch alle von uns zu kämpfen haben, wenn wir lernen wollen, besser zu schwimmen. Zum einen ist Schwimmen offenkundig eine Fähigkeit, auf welche uns die Evolution denkbar schlecht vorbereitet hat. Aber obwohl die Probleme mit dem Erlernen des Schwimmens infolgedessen weit verbreitet sind, hat es sich zum anderen glücklicherweise auch gezeigt, dass es relativ einfache Ansätze und Lösungen gibt, um diese Herausforderungen zu meistern.

Wichtige Hinweise für einige dieser Lösungen entdeckte ich bei den wenigen glücklichen Eliteschwimmern, die sich im Wasser instinktiv mit müheloser Eleganz bewegen. Bereits seit meinen Jugendjahren schaute ich mit einer Mischung aus Neid und Interesse auf die Weltklasseschwimmer, bis mir klar wurde, dass mir deren physische Talente fehlten. In der Zeit, in der ich noch Jugend- und College-Teams trainierte, versuchte ich herauszufinden, welche Aspekte und Fähigkeiten »gelernt« werden könnten. Gab es etwa Bewegungselemente bei Eliteschwimmern, die jeder Schwimmer kopieren konnte? Obwohl wir nicht unbedingt hoffen durften, ihren großen, kräftigen und geschmeidigen Körperbau oder ihre übermenschliche aerobe Kapazität zu erreichen, gab es vielleicht Bewegungsabläufe, die wir ihnen abschauen konnten. Ich versuchte, diese herauszudestillieren und daraus Übungen zu entwickeln, die auch ein durchschnittlicher Schwimmer (wie ich) mit der entsprechenden Anleitung erlernen konnte.

Beim Arbeiten mit Erwachsenen, die spät zum Schwimmen gekommen waren, wurde mir klar, dass unsere grundlegenden, instinktiven Vorstellungen vom Schwimmen – die Art und Weise, wie wir glauben, am besten atmen, mit den Armen ziehen, mit den Beinen kicken oder uns im Wasser halten zu müssen – es uns eigentlich schwerer machen, gut zu schwimmen. Konsequent weitergedacht heißt dies, dass jene Änderungen der Schwimmtechnik, die unser Wohlbefinden im Wasser, die Leichtigkeit der Bewegung und die Schwimmeffizienz am effektivsten erhöhen, unserer Intuition widersprechen. Mit anderen Worten: Das meiste, was wir über das Schwimmen zu wissen glauben, ist falsch.

Das fundamentalste Missverständnis besteht in der weitverbreiteten Vorstellung, dass es beim Schwimmen primär um Fitness gehe und dass wir nur besser werden könnten, wenn wir längere Distanzen zurücklegen und intensiver trainieren. Meine Erfahrung hat jedoch gezeigt, dass sich Schwimmer am meisten verbesserten, wenn sie ihr Gehirn trainierten und nicht ihr Herz, ihre Lungen oder ihre Muskeln.

Für diesen Ansatz spricht, dass man seine aerobe Kapazität auch verbessern kann, wenn man die Zeit im Wasser vornehmlich damit verbringt, an seinem Schwimmstil zu arbeiten. Wenn man sich dagegen beim Schwimmen immer nur auf die Trainingsdistanz, eine bestimmte zu erreichende Herzfrequenz oder auf die Stoppuhr konzentriert, kann man nicht gewährleisten, dass gleichzeitig auch das Nervensystem mit der nötigen Qualität trainiert wird. Man erreicht höchstens, dass sich ineffiziente Bewegungen weiter verfestigen.

Das ruhige und stete Üben mit dem Fokus auf jeweils ein ganz bestimmtes Element der Schwimmtechnik – zum Beispiel auf die gerade Ausrichtung von Kopf und Wirbelsäule – verleiht jedem Training zudem einen klaren Sinn und Zweck, und am Ende des Trainings hat man stets das befriedigende Gefühl, eine wichtige Fertigkeit verbessert zu haben. Ganz anders ist es beim häufig zu beobachtenden »Kachelnzählen«, wo Schwimmer üblicherweise mit großer Eintönigkeit zu kämpfen haben, wenn sie sich im Training abmühen wie ein Hamster im Laufrad.

Weiterhin ist zu bedenken, dass unsere aerobe Kapazität üblicherweise im Alter zwischen 30 und 40 Jahren ihren Höhepunkt erreicht. Das heißt: Wenn man älter wird, kann man sich als Schwimmer irgendwann nur noch steigern, indem man an seinem Stil und seiner Technik arbeitet. Das Schöne dabei ist, dass man seinen Schwimmstil auch bis ins hohe Alter hinein immer noch erfolgreich verbessern kann.

Die Fähigkeit der Selbstwahrnehmung und das Bewusstsein dafür, auf eine Art zu trainieren, die für Körper, Verstand und Geist gut ist, sollten von Jahrzehnt zu Jahrzehnt zunehmen – insbesondere, wenn man sein Training darauf abstimmt, genau diese Qualitäten zu verbessern. Im Gegensatz zu Landsportarten, bei denen man über die Steigerung von Kraft und Fitness besser wird, ist es im Wasser viel wichtiger, ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie man mit dem Wasser arbeitet, anstatt gegen das Wasser zu kämpfen.

Wenn Sie glauben, dass es Ihnen an Jugend, Kraft oder sportlicher Gewandtheit fehlt, oder wenn Sie denken, einfach nicht fürs Schwimmen »geboren« zu sein, sollten Sie sich den folgenden Sachverhalt vor Augen führen: Ökonomisch und effizient zu schwimmen, erfordert fraglos Qualitäten, die viel schwieriger zu erlernen sind, als es bei Landsportarten der Fall ist. Aber wenn man es richtig anstellt und Geduld hat, sind auch diese Dinge letztlich von jedermann zu erlernen, ohne dass man von Natur aus bestimmte Grundvoraussetzungen mitbringen müsste. Und wenn es so weit ist, sind es genau diese Fertigkeiten, die einem Schwimmer zu außerordentlicher Leichtigkeit, Geschmeidigkeit und Befriedigung im Wasser verhelfen. Mit anderen Worten: Wir alle können lernen, richtig gut zu schwimmen. Auch Sie.

Ein technikorientiertes Schwimmtraining, wie es Ihnen dieses Buch ans Herz legt, kann auch den Stil von erfahrenen und gestandenen Schwimmern nochmals deutlich auffrischen oder sogar grundlegend erneuern und verbessern. Wer aus Gründen der Gesundheit und Fitness schwimmt, kann mit Hilfe der folgenden Kapitel lernen, jede Minute im Wasser optimal zu nutzen. Aber auch Schwimmer, denen vor allem daran gelegen ist, ihre Zeiten zu verbessern, werden aus der Lektüre dieses Buches bestimmt viele nützliche Hinweise und neue Einsichten mitnehmen.

Mein Anspruch ist es, aus jedem Leser gewissermaßen einen »Experten« für effizientes Schwimmen zu machen, der verstanden und verinnerlicht hat, wie sich der menschliche Körper im Wasser verhält und wie man dieses Wissen nutzen kann, um besser zu schwimmen, als man es sich je erträumt hatte. Die Erkenntnisse und Anleitungen, die ich in diesem Buch mit Ihnen teilen möchte, haben ich und meine Kollegen in Tausenden von Trainingsstunden mit Schwimmern, die ebenfalls ihren Stil verbessern wollten, erarbeitet – und wir haben auch selbst unzählige Stunden mit den vorgestellten Übungen zugebracht. In den letzten Jahren haben überall auf der Welt Dutzende von Trainern angefangen, die TI-Methode in ihren Vereinen, an Universitäten oder in Masters-Teams anzuwenden und ihre Erfahrungen miteinander auszutauschen.

Schließlich sind in dieses Buch auch die praktischen Hinweise und Erkenntnisse von zahllosen Schwimmern eingeflossen, die Total Immersion über Bücher, Videos oder Workshops kennengelernt und ihre Erfahrungen im Diskussionsforum auf der TI-Website ausgetauscht haben. So viele Menschen haben dankenswerterweise mit ihren Einsichten zu diesem Buch beigetragen. Bereits heute gibt es in vielen Ländern rund um den Globus eine kleine, aber engagierte Gemeinde begeisterter TI-Schwimmer: eine »Avantgarde«, die sich daran erfreut, mit klarem Fokus auf Geist und Technik besser schwimmen zu lernen und anhaltende Freude am (Lagen-)Schwimmen zu haben. Ich hoffe, dass sich ihnen in den kommenden Jahren noch viele weitere Menschen anschließen werden.

Dieses Buch gliedert sich in vier Teile:

Teil I mit den Kapiteln 1 bis 3 untersucht die allgemeinen Schwierigkeiten, mit denen alle Menschen beim Schwimmen zu kämpfen haben, und führt aus, wie diese erfolgreich bewältigt werden können.

Teil II mit den Kapiteln 4 bis 10 vermittelt die Prinzipien des effizienten Schwimmens. Hier wird erklärt, wie sich der menschliche Körper im Wasser verhält und wie man dieses Wissen nutzen kann, um besser zu schwimmen.

Teil III enthält spezifische Kapitel zu allen vier Lagen (Brust, Rücken, Schmetterling und Freistil). Hier wird erklärt, was man über jede Lage wissen muss, und es wird gezeigt, mit welchen Übungen man die entsprechenden Fertigkeiten erlernen kann.

Teil IV zum Training nach den Prinzipien von Total Immersion erklärt, wie man trainieren muss, um die Lagen effizient und konsistent zu beherrschen.

Wenn Sie wollen, können Sie die ersten Kapitel zunächst überblättern und gleich mit Teil III beginnen, um anhand der Anleitungen zu den vier Lagen Ihre Trainingszeit im Schwimmbad zu planen, und den Rest des Buches dann in Ihrer Freizeit lesen. Oder Sie arbeiten das Buch in aller Ruhe von vorne bis hinten durch. Wie immer Sie es auch angehen: Ich verspreche Ihnen, dass Sie nach der Lektüre dieses Buches viel mehr Spaß am Schwimmen haben werden.

1

Der neue Weg: Erst der Geist, dann die Muskeln

Total Immersion ist im Allgemeinen vor allem dafür bekannt, effizientes Schwimmen durch Technikübungen zu lehren, aber ich denke, der größte Unterschied zwischen TI und traditionellem Schwimmunterricht besteht in der Vorstellung, dass richtiges Schwimmen weniger mit Muskeln als mit dem Geist zu tun hat. Oder anders gesagt: Der TI-Methode liegt die Überzeugung zugrunde, dass Schwimmen durch »Übungen« wie im Yoga oder im Tai Chi und nicht durch »Training« vermittelt werden muss.

Meine erfolgreichsten Schüler – sowohl jene, die schneller und ausdauernder werden wollten, als auch jene, die zur Verbesserung von Gesundheit und Wohlbefinden schwimmen – haben diesen Ansatz verfolgt. Deshalb halte ich es für sinnvoll, auch in diesem Buch zunächst die geistigen Aspekte des Schwimmens zu beleuchten, bevor ich auf die körperliche Seite eingehe.

Wenn ich TI-Trainer ausbilde, lege ich immer großen Wert darauf, dass es deren höchste Verantwortung ist, nicht bloß effiziente Schwimmzüge zu vermitteln, sondern die Leidenschaft fürs Schwimmen zu entfachen. Hat man erst einmal die Passion fürs Schwimmen entwickelt, kann einem praktisch nichts mehr davon abhalten, sein volles Potenzial zu entfalten. Ich möchte in diesem Zusammenhang auf zwei vergleichsweise junge Forschungsfelder hinweisen, die aufgezeigt haben, dass Leidenschaft eine Kraft ist, die Veränderung herbeiführen kann: die Positive Psychologie und die Lehre vom Flow.

Etwa zu der Zeit, als ich Total Immersion gründete, begann der Psychologe Martin Seligman, die Charakterzüge von Menschen zu studieren, die schwere Lebensprobleme mit Erfolg meisterten. Er nannte dies »Positive Psychologie«. Seligman schrieb in seinem Buch Learned Optimism (auf Deutsch: Pessimisten küsst man nicht), dass Engagement und die bewusste Suche nach Sinn größeren Einfluss darauf nehmen, ob jemand sein Leben als befriedigend empfindet, als Geld, Familienstand, Glaube oder jeder andere Faktor.

Auch der in Ungarn geborene Psychologe Dr. Mihaly Csikszentmihalyi hat in seinem Buch Flow: The Psychology of Optimal Experience (auf Deutsch: Flow – Der Weg zum Glück) die herausragende Bedeutung der inneren Einstellung betont. Dieses Buch hatte einen tiefgreifenden Einfluss auf meine Unterrichtspraxis. Csikszentmihalyi definiert »Flow« als den Zustand des vollständigen Eintauchens (»Total Immersion«) in eine Aufgabe, die zwar sehr anspruchsvoll, aber den eigenen Fähigkeiten angemessen ist. Er beschrieb die Flow-Erfahrung wie folgt:

►	Ausführen einer Tätigkeit, die zutiefst befriedigend ist.
►	Ausgewogenes Verhältnis zwischen Anforderung und Können: Die Tätigkeit ist nicht zu einfach und nicht zu schwierig.
►	Intensive Konzentration auf klare Ziele.
►	Direktes und unmittelbares Feedback.
►	Das Gefühl der vollständigen Kontrolle.

In den folgenden Kapiteln möchte ich Ihnen nicht nur den effektivsten Weg zeigen, wie Sie Ihre Schwimmtechnik verbessern können, sondern auch, wie Sie so üben können, dass Sie neben verbessertem Können auch das Gefühl des Flow erfahren. Schwimmen Sie, um Flow zu erleben, und nicht, um Ausdauer und Geschwindigkeit zu trainieren. Lernen Sie, wie sich dabei Ihre Schwimmgeschwindigkeit und Ihre Ausdauer fast mühelos verbessern – denn was könnte dem Schwimmen angemessener sein als Flow?

Die richtige Einstellung

Seit 1989 haben bereits zehntausende Schwimmer TI-Kurse absolviert. Die meisten wurden nicht nur bessere Schwimmer, sondern sie zeichnen sich heute auch dadurch aus, dass sie das Schwimmen lieben und erwarten, dass sie im Wasser ein Leben lang lernen und sich verbessern können. Ich hoffe, dieses Buch führt auch Sie zu einer Haltung, wie viele dieser Schwimmer sie verinnerlicht haben:

1. Leidenschaft für das Schwimmen: Wenn Sie eine Leidenschaft für das Schwimmen haben und verstehen, dass es Ihnen einen einzigartigen Weg zu persönlichem Wachstum eröffnet, werden Sie mit einem Engagement und einer Motivation üben, die Ihre Leidenschaft weiter anfacht und immer wieder erneuert.

2. Verstehen: Im Zuge unserer Lehrerfahrung mit Tausenden von Schwimmern, die sich zuvor oft vergeblich abgemüht hatten, haben ich und meine Kollegen einfache Erklärungen und praktische Lösungen entdeckt, wie sich die weit verbreiteten Schwimmprobleme und die daraus resultierenden Frustrationserfahrungen erfolgreich bewältigen lassen. Das heißt nicht, dass es einfach wäre, gut zu schwimmen – auch nach 50 Jahren lerne ich immer noch wichtige neue Dinge hinzu. Aber zu wissen, dass man Übungen absolviert, die auf fundierten, praxiserprobten Prinzipien beruhen, ist von unschätzbarem Wert.

3. Achtsamkeit: Ein fundamentales Prinzip des TI-Programms ist Achtsamkeit in der Interaktion mit dem Wasser und bei der Wahrnehmung des Wassers. Am Anfang werden Sie darauf achten, wo sich Ihr Kopf, Ihre Glieder, der Rumpf etc. befinden. Später werden Sie sich auf Feinheiten konzentrieren – zum Beispiel auf das Geräusch, das beim Eintauchen der Hand ins Wasser entsteht, oder darauf, wie Sie die Hand halten, um das Wasser zu fassen. Meine Erfahrung ist: Wird Achtsamkeit erst einmal zur Gewohnheit, führt dies unweigerlich zum Flow-Erlebnis und zu kontinuierlicher Verbesserung.

Ermutigende Erfahrung

Da Sie sich die Zeit nehmen, dieses Buch zu lesen, gehe ich davon aus, dass Sie sich entschieden haben, das Heft selbst in die Hand zu nehmen: Sie wollen etwas dafür tun, um besser schwimmen zu lernen. Die gute Nachricht ist: Sobald Sie verstanden haben, wie es funktioniert, können Sie es selbst kontrollieren und in Eigenregie daran arbeiten. In der ersten Hälfte dieses Buch werde ich Ihnen in der Theorie erklären, wie sich der menschliche Körper im Wasser verhält, um Ihnen dann in der zweiten Hälfte Übungen für die Praxis an die Hand zu geben, die es Ihnen ermöglichen werden, Ihren Körper im Wasser intelligent und effizient einzusetzen. Ich empfehle Ihnen, dabei stets Ihren angeborenen Instinkt gegenüber Wasser skeptisch zu hinterfragen. Denn obwohl wir Menschen von Wasserlebewesen abstammen, haben wir unseren Wasserinstinkt inzwischen verloren. Aber ich versichere Ihnen: Man kann das richtige Wassergefühl gefühl mit den entsprechenden Übungen wieder erlernen. Wenn Sie sich darauf einlassen, werden Sie begeisternde Fortschritte erzielen.

Wären Sie mit dem angeborenen Wassergefühl eines Olympiasiegers gesegnet, würden Sie instinktiv verstehen, dass ein geschmeidiger, sanfter Schwimmzug viel effektiver ist als das wilde Um-sich-Schlagen, das man bei ungeübten Schwimmern oft sieht. Aber leider zeigt meine Erfahrung mittausenden Schwimmern, dass es auf hundert Menschen vielleicht nur einen gibt, der diese Gabe von Natur aus mitbringt und geschmeidig schwimmen kann, ohne dafür zunächst schlechte Gewohnheiten ablegen zu müssen. Wir anderen mühen uns mit ineffizienten Bewegungsabläufen ab, und je mehr wir einfach drauflos trainieren, desto stärker verfestigen wir diese. Genau da setzt Total Immersion an: Ich möchte Schwimmern helfen, Dinge zu tun, die sie nie von selbst tun würden, um auf diese Weise die unbeholfenen Bewegungen des »menschlichen Schwimmers« durch anmutige Bewegungen nach dem Vorbild von Fischen zu ersetzen.

Mit der Anmut eines Fisches zu schwimmen, ist eine hochkomplexe und entsprechend schwer zu erreichende Fähigkeit, bei der viele Feinheiten eine Rolle spielen.Am einfachsten kann man sie deshalb durch eine Abfolge von relativ einfachen Mini-Fertigkeiten erlernen.

Allein die Beherrschung der Grundlagen macht bereits einen großen Unterschied, und Sie sollten schon nach den ersten paar TI-Übungsstunden in der Lage sein, mit einer Leichtigkeit angenehm durchs Wasser zu gleiten, die Sie nie für möglich gehalten hätten. Haben Sie Geduld, zunächst in Ruhe die Kunst des Schwimmens zu erlernen, bevor Sie für das Schwimmen als Sport trainieren. Nehmen Sie sich die nötige Zeit, um sich in jeder Lage mit den Übungen wirklich wohl zu fühlen. Nehmen Sie sich immer genug Zeit, bis Sie eine Übung richtig beherrschen, bevor Sie zur nächsten übergehen. Sie werden schon bald mit nie zuvor erlebter Leichtigkeit schwimmen. Das ist die Grundlage, um sich nun auch den fortgeschrittenen Übungen mit Erfolg widmen zu können.

Ich habe bei Tausenden von Schwimmern beobachten können, wie sie sich auf diese Weise verbessert haben: Menschen mit ganz unterschiedlichen Ausgangsvoraussetzungen, was Alter, Kraft, Fitness oder koordinative Fähigkeiten betraf. Ich hoffe, Sie werden sich entschließen, es ihnen gleichzutun.

2

Von frustrierenden Erfahrungen zu kontinuierlicher Verbesserung

Der Begriff Kaizen steht im Japanischen für »kontinuierliche Verbesserung«. Er wurde zuerst in den internationalen Sprachgebrauch übernommen, um Effizienzsteigerungen durch den Einsatz statistischer Analysen in Produktionsprozessen zu beschreiben. Als ich zum ersten Mal davon hörte, dachte ich, dass man diese Philosophie, dass Verbesserung ein fortwährender Prozess ist und nie endet, auch auf das Schwimmen übertragen sollte.

Wie ich in diesem Buch ausführen werde, sollte es tatsächlich jedem Schwimmer möglich sein, seine Fertigkeiten und sein Können nach und nach kontinuierlich zu verbessern – selbst noch nach Jahren und Jahrzehnten. In der Praxis jedoch sind andere Dinge leider viel häufiger anzutreffen: Frustration und Stagnation. Es ist ein weitverbreitetes Phänomen unter Schwimmern, dass sie sich trotz großen Trainingsaufwands nicht verbessern oder nur geringfügig steigern können.

Das Schwimmen liegt uns halt nicht in den Genen. Im Gegensatz dazu können die meisten von uns mit ein wenig Aufwand lernen, effizient und ökonomisch zu laufen, indem wir einfach das tun, was uns natürlich erscheint. Denn als Landsportart ist das Laufen für uns Menschen eine ganz natürliche und geradezu ureigene Tätigkeit. Anders ist es beim Schwimmen. Um über ein rudimentäres Niveau hinauszukommen und uns eine effiziente Fortbewegungsweise im Wasser anzueignen, brauchen wir die Anleitung von Experten. Diese Möglichkeit aber fehlt den meisten von uns.

All jene, denen nie gezeigt und beigebracht wurde, wie sie sich als Schwimmer wirklich ökonomisch fortbewegen, kämpfen in aller Regel mit einer ganzen Reihe typischer frustrierender Erfahrungen:

►	Athleten, die mühelos kilometerweit laufen können, kommen nach einer Länge im Schwimmbad völlig ausgepumpt auf der anderen Seite an und fragen sich, ob es fürs Schwimmen eine spezielle Art der Ausdauer braucht. (Die braucht es nicht!)
►	Erfahrene Schwimmer, die einen Kilometer oder mehr schwimmen können, trainieren jahrelang und verbessern sich dennoch nur wenig oder gar nicht. Und wenn sie um Hilfe bitten, erhalten sie Ratschläge, die sie kaum umsetzen können und die ihnen somit kaum helfen.
►	Viele Wettkampfschwimmer verlieren die Lust am Schwimmen, wenn sie sich vom Wettkampfsport zurückziehen. Wenn die Trainer glauben, dass man sein Bestes nur erreichen kann, indem man bis zur Erschöpfung trainiert, entwickelt sich das Schwimmen früher oder später von einem unbekümmerten Spiel zu einer mühsamen Routine. Auch mir ist es so ergangen. Als Folge davon bin ich zwischen meinem 20. und 40. Lebensjahr kaum noch aktiv geschwommen.

Als Schulkind spielte ich in den Ferien jeden Morgen Ball, und am Nachmittag »spielte« ich im Schwimmbad. Ich lernte die »Schwerelosigkeit« im Wasser zu erleben, und es war mir egal, ob ich schnell war oder fit wurde. Ich habe einfach spontan gelernt, mich durchs Wasser zu bewegen. Ich war vielleicht nicht effizient, was meine Bewegungsabläufe betraf, aber allein die Tatsache, dass ich lernte, mich im Wasser sicher und wohl zu fühlen, war bereits eine außerordentlich wertvolle Erfahrung.

Mit 15 Jahren trat ich einem Schwimmteam bei und begann, schneller und härter zu trainieren. Ich liebte das Training und die Wettkämpfe – und das tue ich auch heute, viele Jahrzehnte später, noch immer –, aber ich verlor damals nach und nach den Spaß am früher sorglosen Spiel im Wasser. Die Zeit, in der ich mich steigern konnte, war kurz und flüchtig: Zwischen 15 und 18 verbesserte ich mich, aber dann stagnierte ich, obwohl ich härter trainierte als alle meine Teamkameraden. Mit 19 fingen meine Zeiten an, allmählich immer schlechter zu werden. Nachdem ich mich durch Schmerz und über tausende Längen gekämpft hatte, wurde das Schwimmen irgendwann zur lästigen Pflicht, und ich war froh, dass ich mich mit 21 vom aktiven Wettkampfsport zurückziehen konnte.

Damals begann ich, selbst Schwimmtraining zu geben, und ich entdeckte erstmals Möglichkeiten, das Schwimmen angenehmer und befriedigender zu gestalten, ohne die Aspekte Ausdauer und Geschwindigkeit zu vernachlässigen. Nach 20 Jahren ohne traditionelles Schwimmtraining nahm ich dann selbst das Wettkampfschwimmen wieder auf und trat mit rund 40 Jahren einem Masters-Team bei – nun wohlweislich ohne einen »Schleifer« am Beckenrand, der mir erschöpfende Serien vorgab. Indem ich mich voll und ganz auf meine Technik konzentrierte und nicht darauf, mich möglichst müde zu machen, begann ich, mich zu verbessern und das Wunder des Kaizen am eigenen Leib zu erfahren – kontinuierliche Verbesserung, die immer noch anhält.

In meinen Fünfzigern und Sechzigern widmete ich mich, wann immer ich selbst schwamm, vor allem dem Gefühl, mit dem Wasser verbunden zu sein. Ich bin begeistert, dass ich heute besser schwimme als je zuvor und mich von Jahr zu Jahr immer noch steigern kann. Schwimmen war früher nie so befriedigend. Heute machtjedes Training Freude und ist interessant. Jede Länge, die ich heute schwimme, ist geschmeidiger, zielgerichteter und harmonischer als die unzähligen Kilometer, die ich als College-Schwimmer abspulte. Ich kann inzwischen auf mehr als 20 Jahre zurückblicken, in denen ich meine Zugeffizienz und mein Wassergefühl fortwährend und stetig verbessert habe – ein Prozess, der immer noch nicht abgeschlossen ist.

Denn Schwimmen ist unter allen Sportarten in der Hinsicht einzigartig, dass man dem Alter trotzen und sich von Jahrzehnt zu Jahrzehnt verbessern kann. Es braucht viele subtile Fertigkeiten, um einen menschlichen Körper effizient durchs Wasser zu bewegen. Aber mit Geduld, einem klaren Fokus und bewusstem Üben kann man jedes altersbedingte körperliche Nachlassen mehr als nur kompensieren. Ich hoffe, dass ich mich bis in meine Achtziger hinein weiter verbessern kann, und schwimme deshalb jede Länge mit der größtmöglichen Aufmerksamkeit.

In der Zwischenzeit haben auch Tausende andere Menschen die Erfahrung gemacht, wie befriedigend das Schwimmen doch sein kann, wenn man sich auf Entspannung im Wasser und auf das Gefühl des Flow konzentriert. Das ist der Grund, warum Total Immersion bei vielen die Leidenschaft für das Schwimmen (neu) geweckt hat. TI ist darauf ausgelegt, den Weg zu effizientem Schwimmen zu vereinfachen und das Ziel des Kaizen-Schwimmens (also der kontinuierlichen Verbesserung) Realität werden zu lassen. Das ist das Geheimnis dieses Ansatzes.

In Teil IV dieses Buch werde ich Ihnen erläutern, wie auch Sie stumpfsinniges Training durch aufmerksames Üben ersetzen können, um davon zu profitieren. Zunächst aber möchte ich Ihnen die Gründe darlegen, warum Schwimmen für Sie bisher womöglich vor allem mit frustrierenden Erfahrungen verbunden war. Und ich möchte Ihnen die einfachen, logischen Lösungen erläutern, die es auch Ihnen ermöglichen werden, den Weg der kontinuierlichen Verbesserung einzuschlagen.

3

Intelligente Lösungen für häufige Schwimmprobleme

Wenn das Schwimmen für Sie schwierig ist, mag es Sie vielleicht–zumindest ein wenig – trösten, dass Sie damit in guter Gesellschaft sind. Die meisten Leute strengen sich beim Schwimmen zu stark an und erreichen wenig damit. Es gibt nur wenige Schwimmer, die wirklich zufrieden sind, wie sie sich im Wasser fühlen. Die Ursache ist ein Phänomen, das ich als das universelle menschliche Schwimmproblem bezeichne. Wir Menschen sind darauf »programmiert«, ineffizientzu schwimmen, und der traditionelle Schwimmunterricht verstärkt unsere instinktiven Fehler noch. Die meisten Menschen sind im Wasser derart mit dem Überleben beschäftigt, dass sie von Eleganz, Effizienz oder wirklichem Vergnügen nur träumen können. Hier ein paar Gründe, warum dieses »Überlebensschwimmen« so verbreitet ist:

1. Sie denken, Sie versinken im Wasser …

… und das tun Sie auch. Weil der menschliche Körper schwerer ist als Wasser, befindet sich in der natürlichen Wasserlage 95 Prozent des Körpers unter Wasser. Die Schwerkraft zieht unsere Hüften nach unten, und der Auftrieb hebt die Brust hoch. Sie versinken nicht wirklich, auf jeden Fall nicht in dem Sinne, dass Sie auf den Grund absinken würden. Aber Ihr Hirn interpretiert die Situation so, als würden Sie ertrinken, und deshalb tun Sie instinktiv alles, um an der Wasseroberfläche zu bleiben. Das Resultat sind Überlebensschwimmzüge, die Sie schnell erschöpfen und praktisch nichts zum Vortrieb beitragen.

Beharrliche Schwimmer können mit viel Training durchaus lernen, über größere Distanzen zu schwimmen, aber in den meisten Fällen verschwenden sie dabei 95 Prozent ihrer Energie, weil sie a) mehr Energie darauf verwenden, das Absinken zu verhindern, als um Vortrieb zu erzeugen, und b) die ineffizienten Schwimmbewegungen sich seit ihren ersten Schwimmversuchen fest in ihr Muskelgedächtnis eingeprägt haben.

2. Wasser ist wie eine Wand

Denken Sie daran, wie »dicht« sich Luft anfühlt, wenn Sie die Hand schon bei kleinen Fahrgeschwindigkeiten aus dem Autofenster halten. Weil Wasser eine fast tausend Mal größere Dichte als Luft besitzt, ist der Wasserwiderstand schon bei sehr kleinen Geschwindigkeiten riesig. Um zu verstehen, dass sich Wasser wie eine Wand anfühlen kann, versuchen Sie doch mal bei Ihrem nächsten Schwimmbadbesuch, im seichten Wasser zu gehen oder – besser noch – zu laufen. Sie werden Mühe haben, voranzukommen und das Gleichgewicht zu halten. Das vermittelt Ihnen vielleicht eine bessere Vorstellung davon, inwiefern auch Überlebensschwimmzüge zu totaler Energieverschwendung führen, wenn sie auf Wasserwiderstand treffen. Es ist also nicht ein Mangel an Fitness, der so schnell zur Erschöpfung führt, sondern die ineffiziente Energieverschwendung Ihrer Überlebensschwimmzüge.

3. Es ist schwierig, das Wasser zu fassen

Obwohl Wasser Ihrem Körper so unerbittlich Widerstand leistet, wirbelt es einfach davon, wenn Sie versuchen, es zu fassen. Und dann ist die Hand auch noch so viel kleiner als der Körper, den sie voranzutreiben versucht. Das Rudern mit der Hand ist eine ineffiziente Methode des Vortriebs – oder haben Sie schon einmal von einem Raddampfer gehört, der einen Geschwindigkeitsrekord aufgestellt hätte? Im Vergleich zum Laufen, wo man sich vom festen Boden abstoßen kann und durch dünne Luft bewegt, ist Schwimmen wie Bergauflaufen auf glattem Eis.

Im traditionellen Schwimmunterricht werden diese Ineffizienzen im Wesentlichen nur noch verstärkt: Beim Freistilschwimmen zum Beispiel beginnt man mit Beinschlag (und noch mehr Beinschlag), geht dann dazu über, die Arme nach vorne zu schwingen und sie im Wasser zurückzuziehen. Weiterhin soll man endlos Bahnen schwimmen, um in Form zu kommen. Aber »Ziehen« und »Kicken« sind in einem Medium mit hohem Widerstand und wenig Zugkraft außerordentlich ineffektiv. Indem man im Training eine Bahnlänge nach der anderen abspult, während man das unbehagliche Gefühl im Wasser und die unbeholfene Wasserlage einfach ignoriert, sorgt man nur dafür, dass sich die unvorteilhaften Bewegungsmuster der Überlebensschwimmzüge weiter verfestigen.

TI bietet jedoch praxiserprobte Lösungen für alle aufgeführten Probleme. Im Folgenden möchte ich Ihnen die neuen Ansätze vorstellen, die es auch Ihnen ermöglichen werden, schnell zu einem »fischähnlichen« Schwimmstil zu kommen, der sich durch Effizienz und Mühelosigkeit auszeichnet.

Lösen Sie das universelle Problem … mit Cleverness nicht mit roher Gewalt

Lernen Sie, mit der Natur zu arbeiten und nicht gegen sie anzukämpfen, indem Sie sich auf vier grundlegende Fertigkeiten konzentrieren: a) horizontale Wasserlage im Gleichgewicht, b) stromlinienförmiges Gleiten, c) Ausnutzen von Gewichtsverlagerungen und d) geduldige Hände. Denken Sie immer daran, dass Sie Ihre Hände beim effizienten Schwimmen nicht einsetzen, um Wasser nach hinten zu schieben, sondern um die Wasserlage zu verbessern, durchs Wasser zu »stechen«, Ihre Körperlinie zu verlängern und sich im Wasser zu verankern. So lernen Sie, mit Ihrem Körper zu schwimmen, anstatt ihn durchs Wasser zu ziehen.

1. Meistern Sie die Wasserlage: Vom Überlebenskampf zur Geschicklichkeit

Bei vielen Schwimmern, die sich in der Vergangenheit nur erfolglos abmühten, hat das Erlernen einer horizontalen, balancierten Wasserlage die Angst vor dem Untergehen vertrieben und in ein tiefes Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten verwandelt. Die horizontale Wasserlage ist die Grundlage und Voraussetzung für harmonische und effiziente Bewegungen im Wasser. Wenn man lernt, sich entspannt ins Wasser zu legen, ist dies für jeden Schwimmer von unschätzbarem Wert. Es beendet den Überlebenskampf und ermöglicht es Armen und Beinen, effektiver eingesetzt zu werden.

Da unser spezifisches Gewicht 95 Prozent unseres Körpers untertauchen lässt, schwimmen wir, indem wir uns durch das Wasser hindurch bewegen, und nicht darüber hinweg. Anstatt gegen das Gefühl des Absinkens anzukämpfen, müssen Sie lernen, entspannt eine horizontale Lage einzunehmen. Wenn Ihnen dies gelingt, werden Ihre Beine automatisch zur Wasseroberfläche steigen. Nun wandelt sich das Absinken sogar zum Vorteil, da der Wasserwiderstand unmittelbar unter der Wasseroberfläche kleiner ist als direkt an der Wasseroberfläche. Denn wenn ein Körper die Wasseroberfläche durchbricht, erzeugt er Wellen, die zu zusätzlichem Widerstand führen.

Da Sie vom Gewicht Ihrer unteren Körperhälfte nach unten gezogen werden, müssen Sie die obere Hälfte nutzen, um dies auszubalancieren. Beginnen Sie damit, Ihren Kopf (mit seinen etwa fünf Kilogramm) entspannt ins Wasser zu legen. Lassen Sie den Kopf »los« und von seinem eigenen Auftrieb tragen. Wenn Sie den Kopf in der Verlängerung Ihrer Wirbelsäule ausrichten und Ihre Arme nach vorne strecken, können Sie so Ihre untere Körperhälfte ausbalancieren und mühelos eine horizontale Wasserlage einnehmen, ohne dass es überhaupt eines Beinschlags bedürfte. Das ist der Schlüssel, um den Wasserwiderstand massiv zu reduzieren. Und mit dem »Loslassen« des Kopfes werden auch Schultern und Nacken entspannt.

Sobald Sie es beherrschen, sich entspannt ins Wasser zu legen und dessen tragende Kraft zu spüren, werden Sie auch erleben, wie sich eine geistige Blockade löst. Ihr Kopf ist nicht mehr vom Kampf ums Überleben und gegen das Versinken ausgefüllt. Nun kann er sich voll und ganz darauf konzentrieren, Arme und Beine optimal einzusetzen.

2. Schlüpfen Sie stromlinienförmig durch das Wasser

Weil Wasser eine so hohe Dichte besitzt – und es keinen anderen Weg gibt, als durch das Wasser hindurch zu schwimmen –, sollte man dabei klugerweise stets versuchen, den Körper durch eine möglichst kleine »Öffnung« im Wasser zu schieben, und darauf achten, möglichst jeden Widerstand zu vermeiden.

Im Freistil- und Rückenschwimmen sollten Sie sich vorstellen, dass Ihr Körper entlang der Körperachse in zwei Hälften geteilt ist. Formen Sie dann die beiden Seiten möglichst wie einen Torpedo, der durchs Wasser schießt. Anstatt sich auf Armzug und Beinschlag zu konzentrieren, versuchen Sie lieber, auf der linken Seite und auf der rechten Seite jeweils möglichst stromlinienförmig zu gleiten. Der ausgestreckte Arm geht dabei voraus, und der Körper und die Beine folgen dem Arm längs einer geraden Linie wie auf einem »Gleis«.

Beim Brust- und Schmetterlingsschwimmen führen Sie eine delfinartige Wellenbewegung aus. In beiden Lagen gleiten Sie von unterhalb der Wasseroberfläche nach oben, kommen mit dem Rücken aus dem Wasser und schieben sich über dem Wasser voran. Benutzen Sie die Arme, um durch die Wasseroberfläche zu stechen und dann Kopf, Rumpf und Beine durch eine möglichst kleine »Öffnung« im Wasser schlüpfen zu lassen. Richten Sie dabei die Energie immer nach vorne. Je länger Sie sich bei jedem Zug knapp unter der Wasseroberfläche vorwärtsbewegen, desto kleiner ist der Widerstand und umso schneller sind Sie.

3. Schwimmen Sie mit dem Körpergewicht

Haben Sie schon mal beobachtet, wie bei der Tour de France die Anwärter auf den Gesamtsieg einen steilen Alpenpass hinauffahren? Wie sie im Stehen in die Pedale treten, während ihr Körper von einer Seite zur anderen pendelt? Oder wie ein Weltklassegolfer wie Tiger Woods oder Martin Kaymer mit einem eleganten flüssigen Schwung einen Golfball mehr als 300 Meter weit abschlägt? Ja? Dann haben Sie die effizienteste Energiequelle beobachten können, die uns Menschen zugänglich ist – die Gewichtsverlagerung. Speerwerfer, Tennisspieler, Skilangläufer, Boxer und auch Hochspringer verlassen sich darauf. Warum also sollten sich Schwimmer auf die relativ bescheidene Kraft ihrer Arme und Beine beschränken, wenn andere Athleten den gesamten Körper einsetzen?

Wenn Sie beim Freistil- und Rückenschwimmen gerade auf der rechten Seite stromlinienförmig durchs Wasser gleiten, ist Ihre aus dem Wasser erhobene linke Körperseite bereit, sich im nächsten Augenblick mit einer mühelosen und kraftvollen Gewichtsverlagerung nach unten zu drehen. Die Energie, die in Ihrer erhobenen Hüfte gespeichert ist, befindet sich dabei in der idealen Position, um als zusätzlicher Impuls im Verbund mit der Schwerkraft zu wirken und so mit erstaunlich wenig Aufwand eine starke Kraft freizusetzen.

In den beiden Lagen Schmetterling und Brust wiederum können Sie durch ein Auf- und Abbewegen der Brust und der Hüften Ihre besonders kräftige Rumpfmuskulatur anzapfen, um einen beschleunigenden Schwung zu erzeugen.

Diese Kraft verbessern Sie nicht durch härteres Training, sondern durch perfektes Timing und die Synchronität der Bewegungen: Ihre Arme und Ihr Oberkörper bewegen sich gleichzeitig vorwärts, und indem Sie Ihre gesamte Körpermasse in einer fließenden Bewegung verbinden, verstärken Sie den Impuls, der Sie im Wasser vorwärtsbringt.

4.Halten Sie das Wasser mit geduldiger Hand

Wenn Schwimmer mit Armen und Beinen durch das Wasser pflügen, denken sie häufig, dass Verwirbelungen unvermeidbar sind, wenn man Energie ins Wasser bringen will. Aber wenn man darauf aus ist, stromlinienförmiges Gleiten und gut getimte Gewichtsverlagerungen zu seinem Vorteil zu nutzen, erweisen sich jedwede Turbulenzen nur als bremsender Widerstand, den es unbedingtzu vermeiden gilt.

Im TI-Schwimmen legt man deshalb Wert darauf, die Arme jeweils ohne Spritzer und Luftblasen so lautlos wie möglich ins Wasser zu führen, da ruhiges Wasser ein besseres Wasserfassen ermöglicht. Darüber hinaus sollten Sie sich zum Wasserfassen vollständig strecken, so als wollten Sie etwas greifen, was eigentlich etwas außerhalb Ihrer Reichweite liegt. Weiterhin gilt es, bei jedem neuen Zug die notwendige Geduld aufzubringen, um hinter der Hand jeweils so viel Wasser so fest wie möglich zu fassen zu kriegen. Beginnen Sie mit dem Zug erst dann, wenn Sie das Gefühl haben, dass die Hand stabil ist und festen Zugriff auf das Wasser hat.

In der Zeit, in der Sie geduldig den Zugriff der Hand aufs Wasser festigen, kommt Ihr Körper in die richtige Lage für die nächste kraftvolle Gewichtsverlagerung. Wenn Sie zu früh ziehen, wühlen Sie nur Wasser auf und vergeuden unnötig Kraft. Sie mögen vielleicht denken, dass all das geduldige Warten letztlich auf Kosten der Geschwindigkeit geht. Aber weit gefehlt. Der stromlinienförmig gehaltene Körper erhält die Geschwindigkeit so gut aufrecht, dass Sie immer genügend Zeit haben, um den nächsten Armzug vernünftig vorzubereiten.

Auf diese Art zu schwimmen, erweist sich unter dem Strich als viel weniger ermüdend. Wenn Sie beim Schwimmen versuchen, das Wasser nach hinten zu schieben, verrichten Arme und Schultern die ganze Arbeit. Und deren Muskeln ermüden sehr schnell. Indem Sie aber auf das torpedoartige Nach-vorne-Gleiten, das geduldige Wasserfassen und die perfekt getimte Gewichtsverlagerung achten, nutzen Sie die viel kräftigeren Muskeln Ihres Rumpfes und lassen sich von der Schwerkraft helfen. Und in den Rumpfmuskeln steckt nicht nur viel mehr Kraft als in Armen und Beinen, sie ermüden auch kaum.

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Wie ein langer Zug einen Schwimmer schneller macht

Bereits mehrere Jahre lang hatte ich das Ausnahmetalent Aaron Peirsol bei Jugendwettkämpfen in Südkalifornien genau beobachtet. 1998 schrieb mir dann Ted Isbell (Aaron war zu diesem Zeitpunkt 14 Jahre alt) folgende E-Mail: »Ich hatte oft Gelegenheit, Aaron beim Schwimmen zuzuschauen, weil er in der gleichen Altersgruppe wie mein Sohn schwamm. Obwohl Aaron immer der schnellste Schwimmer war, schwamm er durchweg mit weniger Zügen als alle anderen. Ich habe mit meinen Fingern einen Ring gebildet und hindurch geschaut, um ihn von den anderen Schwimmern abzugrenzen. Er schien so spielend ruhig zu schwimmen, dass es nicht einmal so aussah, als sei es für ihn ein Wettkampf. Ich wechselte zum nächsten Schwimmer, und dieser schien viel stärker zu kämpfen. Als ich die Hand wegnahm, war ich überrascht, wie viel Vorsprung Aaron in der kurzen Zeit gewonnen hatte.«

2002 brach Peirsol im Alter von 17 Jahren den Weltrekord über 200 Meter Rücken. Zwölf Jahre später hält er immer noch die Weltrekorde über 100 und 200 Meter Rücken. Im Schwimmen sind zwölf Jahre eine ungewöhnlich lange Zeit, um einen Weltrekord zu halten. Peirsol blieb von 2002 bis 2010 an der Spitze der Weltrangliste im Rückenschwimmen. Er gewann 2004 und 2008 fünf olympische Goldmedaillen, was ihn zu einem der herausragenden Schwimmer aller Zeiten machte.

Während der letzten 60 Jahre hat fast jeder Schwimmer, der die Weltranglisten in seiner Lage wirklich dominierte (vom Australier Murray Rose, dem besten Langstreckenschwimmer in den 1950ern, bis hin zu Michael Phelps und dem Chinesen Sun Yang in den letzten Jahren), sich auch dadurch ausgezeichnet, dass er atemberaubend schnell schwamm, aber den Eindruck erweckte, dass er weit weniger Aufwand dafür treiben musste als seine Konkurrenten.

Ich war lange überzeugt, dass es angeborenes Talent sein musste. Aber inzwischen habe ich viele durchschnittliche Schwimmer gesehen – einschließlich einiger, die vorher kaum eine einzige Länge schwimmen konnten –, die es geschafft haben, genauso geschmeidig und entspannt zu schwimmen wie die Eliteschwimmer, wenn auch etwas langsamer.

Sobald Sie das Geheimnis des effizienten Schwimmens verstanden und verinnerlicht haben, können auch Sie die nötigen Bewegungsabläufe bewusst üben, und ich verspreche Ihnen: Es dauert nicht lange, bis Sie viel besser schwimmen werden als zuvor. Wahrscheinlich werden Sie nicht so schnell schwimmen wie Aaron Peirsol, aber Sie werden Ihr individuelles Potenzial voll ausschöpfen.

Der Schlüssel liegt in dem, was Ted Isbell aufgefallen war, als er Peirsol bei Jugendwettkämpfen beobachtete: ein längerer Schwimmzug. Die große Bedeutung der Zuglänge ist schon lange bekannt, und trotzdem versuchen die meisten Schwimmer immer noch, zum Erfolg zu kommen, indem sie »Kilometer fressen«. Unglücklicherweise führen längere Trainingseinheiten und eine höhere Trainingsintensität bei all jenen unter uns, denen nicht das Ausnahmetalent der Eliteschwimmer in die Wiege gelegt wurde, nur dazu, dass die Züge kürzer und die Zeiten langsamer werden. Oder anders gesagt: Harte Arbeit, die nachlässig ausgeführt wird, verhindert fast zwangsläufig, dass man Fortschritte macht.

Der menschliche Instinkt im Wasser erweist sich als der bei weitem hinderlichste Faktor. Wenn wir schneller schwimmen wollen, denken wir zuerst daran, mit den Armen schneller zu ziehen. Wenn man jedoch nicht mit dem Talent eines Aaron Peirsol gesegnet ist, ist das nur ein sicheres Rezept, um mehr Energie zu verschwenden und schneller zu ermüden – und sicherlich nicht, um bessere Zeiten zu erreichen.

Zuglänge: Das Markenzeichen der Sieger

Warum wissen wir, dass die Zuglänge wichtig ist? Bei jeder seriösen Untersuchung von Wettkampfresultaten – sei es auf Anfängerniveau oder bei nationalen Meisterschaften – hat sich immer wieder ein Erfolgsfaktor mit großer Konstanz als entscheidend erwiesen: Die schnelleren Schwimmer brauchen weniger Züge als die langsameren Schwimmer. Gleichzeitig gibt es keine einzige Studie, die je eine bessere aerobe Kapazität oder größere Trainingsumfänge als Schlüssel zu schnelleren Schwimmzeiten nachgewiesen hätte.

Wie wichtig ist die Kraft? Obwohl viele Athleten viele Stunden im Kraftraum mit Gewichtheben verbringen oder in jedem Training mit Paddles sowie anderen Widerstand erzeugenden Geräten schwimmen, haben Forscher immer wieder festgestellt, dass Weltmeister und Olympiasieger weniger Zugkraft aufwenden als ihre weniger erfolgreichen Konkurrenten. Sie brauchen nicht so viel Kraft, um schneller zu schwimmen, weil ihre Bewegungsabläufe und ihre Wasserlage so geschmeidig und stromlinienförmig sind.

Das bedeutet nicht, dass Fitness unwichtig wäre. Wenn man über lange Distanzen mit hoher Geschwindigkeit unterwegs ist, muss man fit sein, um einen langen effizienten Zug aufrechtzuerhalten. Bei Olympischen Spielen ist praktisch jeder Athlet, der sich qualifiziert hat, auf dem Höhepunkt seiner Fitness. Aber im Rennen ist praktisch immer der effizientere Schwimmzug das entscheidende Kriterium für den Sieg.

Eine kurze Anleitung zur Verbesserung der Zuglänge

Die Zuglänge ist im Schwimmsport vermutlich eine der am wenigsten verstandenen Variablen. Definiert ist die Zuglänge (ZL) als die Distanz, die mit einem Schwimmzug zurückgelegt wird. Der zweite Faktor, der in diesem Zusammenhang entscheidend ist, ist die Anzahl der Züge pro Länge (ZpL). Die beiden Größen stehen in einem reziprok proportionalen Verhältnis: Wenn die ZL größer wird, nimmt die ZpL entsprechend ab.

Wenn Schwimmer begreifen, dass eine große Zuglänge wichtig ist, versuchen Sie zunächst instinktiv, diese zu verlängern, indem sie mit den Händen weiter nach hinten ziehen. Damit jedoch können Sie Ihre Zuglänge praktisch nichtverbessern – vielmehr sorgen Sie lediglich dafür, dass Ihre Armmuskeln schneller ermüden. Halten Sie sich immer vor Augen: Die Zuglänge hat nichts damit zu tun, wie weit man die Hand nach hinten zieht, sondern hängt letztlich nur davon ab, wie weit sich der Körper während eines jeden Armzugs im Wasser vorwärtsbewegt. Was Sie also während eines Armzugs tun, um den Widerstand zu reduzieren, hat einen viel größeren Einfluss auf die Zuglänge als die Art und Weise, wie Sie mit der Hand ziehen.

Wenn Sie zum Beispiel effizient Brust schwimmen, gleiten Sie während 80 Prozent des Zugzyklus stromlinienförmig knapp unter der Wasseroberfläche voran. Wie stromlinienförmig der Körper dabei gehalten wird, ist viel wichtiger als die Details des Armzugs.

Weniger Widerstand statt mehr Vortrieb

Um die Zuglänge zu vergrößern, ist es weitaus bedeutsamer, den Wasserwiderstand effektiv zu reduzieren, als den Vortrieb zu erhöhen. Das gilt insbesondere für nicht so geübte Schwimmer: Bei ihnen wird 90 Prozent der Zuglänge dadurch bestimmt, wie erfolgreich sie Widerstand vermeiden, und nur 10 Prozent durch die Vortriebskraft. Seit ich Total Immersion gründete, habe ich ein Vierteljahrhundert lang selbst unermüdlich an meiner Effizienz gearbeitet. Von 1989 bis 2001 habe ich mich dabei ausschließlich der Reduzierung des Wasserwiderstands gewidmet, und ich war während dieser kompletten Zeitspanne in der Lage, kontinuierlich kleine Fortschritte zu machen.

Es liegt auf der Hand, dass ein langer Schwimmzug weniger Energie verbraucht als ein kurzer Schwimmzug. Im Wasser aber ist die Effizienz der Züge aus drei Gründen ganz besonders wichtig:

1. Eine hohe Zugfrequenz (und somit eine kleinere ZL) erhöht den Energiebedarf dramatisch. Wenn Sie die Zugfrequenz verdoppeln, so vervierfacht sich der Wasserwiderstand.

2. Mit einer höheren Zugfrequenz und der damit verbundenen höheren Herzfrequenz können Sie die Technik nicht sauber aufrechterhalten. Wenn sich die Herzfrequenz erhöht, geht das zumeist auf Kosten des Stils, und das kostet Energie.

3. Mit höherer Zugfrequenz verursachen Sie mehr Turbulenzen und bewegen viel Wasser, was aber Ihren Körper nicht schneller durchs Wasser bewegt.

Wie man mit der Zuglänge Rennen gewinnt

Wenn es Ihnen gelingt, mit langen Zügen zu schwimmen, stehen Ihnen in Wettkämpfen Optionen offen, die ein ineffizienter Schwimmer nicht besitzt. Das offenbart sich speziell gegen Ende eines Rennens, wenn alle müde werden. Dann werden Unterschiede in der Effizienz entscheidend. Eine Untersuchung aller Rennen für die Olympiaqualifikation in den USA seit 1976 (mit mehr als 9.000 einzelnen Läufen) ergab, dass die erfolgreichen Schwimmer jeweils mit einem leichten Vorteil in der Zuglänge begannen und dass dieser Unterschied dann auf der letzten Länge nochmals wesentlich zunahm. Wenn die Topschwimmer der Welt bei internationalen Wettkämpfen zusammenkommen, werden die Medaillen meist in der zweiten Rennhälfte vergeben. Auf den letzten Längen tendieren alle Schwimmer dazu, die Zugfrequenz zu erhöhen, und handeln sich dafür Einbußen in der Zuglänge ein. Praktisch alle Rennen werden dann von jenen Schwimmern gewonnen, denen es gelingt, eine gute Zuglänge länger aufrechtzuerhalten, und nicht von jenen, die am schnellsten ziehen.

Ein Vorteil dieser Strategie ist, dass man mit einer größeren Zuglänge zu Beginn des Rennens mit einer niedrigeren Herzfrequenz schwimmen kann. Die weniger effizienten Schwimmer müssen von Beginn an härter arbeiten, um zu verhindern, dass sie hinter die effizienteren Schwimmer zurückfallen, die auf der Nebenbahn geschmeidig vorausgleiten. Und da sowohl die Herz- als auch die Zugfrequenz eines Athleten nach oben limitiert ist, haben die effizienteren Schwimmer mehr Spielraum und können beides nochmals steigern, wenn es im Rennen zur Sache geht.

Wenn Sie selbst bereits Wettkämpfe geschwommen sind, kennen Sie vermutlich das unangenehme Gefühl, wenn Ihnen die Konkurrenten gegen Ende des Rennens davonschwammen – und Sie haben sicher gedacht, dass Sie härter trainieren müssen. Ich selbst habe viele Jahre damit verbracht, extrem hart zu trainieren, und wurde trotzdem von den Konkurrenten abgehängt. Erst viel später gelang es mir, den Spieß umzudrehen. Dafür musste ich aber erst lernen, dass es viel mehr bringt, die Anzahl der Züge pro Länge systematisch zu reduzieren, anstatt die Trainingsumfänge und -belastungen zu steigern.

Von 1996 bis 1999 trainierte ich die Sprinter der Militärakademie USMA West Point mit dieser Strategie – weniger Wasserwiderstand und längere Züge anstelle von höherem Trainingsumfang mit höherem Puls. Jeder Schwimmer, der bei mir trainierte, erreichte nun bessere Zeiten als je zuvor, und das Team feierte in diesen Jahren deutlich mehr Erfolge als davor oder danach.

Wenn auch Sie das Gefühl der Hilflosigkeit in Wettkämpfen überwinden wollen, sollten Sie so schwimmen, wie es die Weltmeister tun. Beginnen Sie das Rennen mit einer Zugzahl in der unteren Hälfte Ihres persönlichen Effizienzbereichs (mehr dazu in Kapitel 5). Erhöhen Sie dann die Zahl um einen Zug (pro Länge) im mittleren Teil und um einen oder zwei weitere Züge gegen Ende der Distanz. So können Sie die Rennen selbst kontrollieren. Dies erreichen Sie, indem Sie sich schon im Training auf die Verringerung der ZpL konzentrieren.

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Wie Sie Ihre optimale Zuglänge erreichen

Die meisten Schwimmer sind sich nicht bewusst, dass praktisch alles, was im Training passiert, einen Einfluss auf die Zuglänge hat – wie lang die Serien sind, die man schwimmt, oder wie viele Pausen man zwischen den einzelnen Wiederholungen macht. Und den größten Einfluss hat, mit welcher Intensität, also mit welchem Maß an Anstrengung, Sie schwimmen. In herkömmlichen Trainingsprogrammen orientiert sich die Bestimmung dieser Größen an generischen Formeln, die sich auf den Energieverbrauch der Muskeln beziehen. Bei Total Immersion hingegen betrachtet man bei der Trainingsgestaltung alles vornehmlich unter dem Gesichtspunkt, welchen Einfluss es auf die Zugeffizienz hat. Der Aufbau der körperlichen Fitness und Kraft wird nicht außer Acht gelassen, aber man konzentriert sich niemals exklusiv darauf.

Der Hauptunterschied zwischen Total Immersion und »traditionellem« Training besteht darin, dass man bei TI ständig die Zugzahl (also die Züge pro Länge, kurz ZpL) im Auge behält. Wenn Sie neue Fertigkeiten erlernen, gibt Ihnen das stetige Prüfen der Zugzahl einen Hinweis, ob Sie in alte Gewohnheiten zurückfallen und womöglich in Ihren Bemühungen, die Effizienz zu erhöhen, nachlassen. Wenn Sie nach den Leitlinien von TI trainieren möchten, bedeutet das für Sie, dass Sie anfangen müssen, a) immer die Anzahl der Züge zu zählen und b) diese Information zu nutzen, um Ihr Training sinnvoll zu gestalten (wie weit und wie schnell Sie schwimmen, wie viele Pausen Sie machen etc.).

Als TI-Schwimmer bestimmen Sie jeweils im Voraus für jede Länge die Zugzahl, die Sie möglichst schwimmen wollen. Vielleicht erreichen Sie die gewünschte Zugzahl nicht immer, aber das ist nicht schlimm. Denn in diesem Fall können Sie womöglich etwas Wichtiges lernen, indem Sie hinterfragen und bewerten, was nicht gut genug gelaufen ist. Das ist der Schlüssel, um mit jeder Länge, die Sie im Training schwimmen, die Kontrolle und Konsistenz Ihres Schwimmstils weiter zu verbessern.

Der größte Vorteil des kontinuierlichen Zügezählens ist, dass es Ihnen ein verlässliches Maß für die Effizienz liefert. Wenn Sie merken, dass Sie an Effizienz verlieren, können Sie die Distanzen der einzelnen Wiederholungen verkürzen, die Schwimmgeschwindigkeit drosseln, die Pausen ausdehnen … oder einfach eine Weile ruhig und entspannt schwimmen.

Wie aber zählen Sie am besten Ihre Züge? Am einfachsten ist es, wenn Sie beim Freistil- und Rückenschwimmen jedes Mal zählen, wenn Sie mit einer Hand eintauchen, und beim Schmetterlings- und Brustschwimmen, wenn Sie beide Arme nach vorne führen. Sie werden bald merken: Indem Sie zählen, wie viele Züge pro Länge Sie benötigen, schwimmen Sie viel bewusster. Schwimmen ohne ein Zählen der Züge ist hingegen wie Autofahren ohne Tachometer. Aus meiner langjährigen Erfahrung heraus kann ich sagen: Für die meisten Menschen – und speziell für alle unerfahreneren Schwimmer – ist die Zugzahl wichtiger als die geschwommene Zeit.

Was ist Ihr persönlicher Zugzahlbereich?

Jeder Schwimmer sollte mit seinem optimalen persönlichen Zugzahlbereich für unterschiedliche Situationen vertraut sein. Der wichtigste Faktor für die Bestimmung dieses individuellen Effizienzbereichs ist dabei die Körpergröße. Eliteschwimmer legen im Freistil pro Zug zwischen 55 und 70 Prozent ihrer Körpergröße zurück.

Das Diagramm auf der folgenden Seite liefert Ihnen für das Freistilschwimmen die empfohlenen Zugzahlbereiche in einem 25-Meter-Becken. Dabei sind die Werte jeweils in Abhängigkeit von der jeweiligen Körpergröße angegeben: Der untere Wert entspricht einer Zuglänge von ca. 70 Prozent der Körpergröße, der obere von ca. 55 Prozent.

Ein Schwimmer von 1,50 Meter Größe sollte also im 25-Meter-Becken im Zugzahlbereich von 19 bis 24 Zügen pro Länge (ZpL) bleiben. Für einen 2,00 Meter großen Schwimmer liegt der Bereich zwischen 14 und 18 ZpL. Damit legt man jeweils 20 Meter zurück, d.h. die ersten fünf Meter werden durch Abstoßen und Beinschlag unter Wasser überwunden.

Versuchen Sie, die untere Zugzahl zu erreichen, wenn Sie locker schwimmen und an der Zugeffizienz arbeiten, und die obere, wenn Sie die Geschwindigkeit erhöhen wollen. Wenn Sie Ihre Ausdauer trainieren oder eine bestimmte Geschwindigkeit halten wollen, sollten Sie jeweils darauf achten, dass die Zugzahl während einer kompletten Serie innerhalb einer Bandbreite von drei Zügen bleibt. Wenn Sie also zum Beispiel mit 17 ZpL beginnen, sollten Sie es sich zum Ziel setzen, bis zum Ende der Serie auf keiner Länge mehr als 19 Züge zu benötigen.

Halten Sie sich an diese Tabelle und zählen Sie Ihre Züge regelmäßig. Dann haben Sie die nötige Information, um Ihr Training zu optimieren: Wenn sich die Zugzahl vergrößert, sobald Sie über längere Distanzen oder schneller schwimmen, sollten Sie sich sofort fragen, ob dies der richtige Weg ist, und versuchen, die entsprechende Serie das nächste Mal effizienter zu gestalten. In jedem Fall gilt: Indem Sie kontinuierlich die Anzahl der Züge zählen, haben Sie auf jeder Länge ein Ziel und Sie schwimmen bewusster.

Meine persönliche Freistil-Zugzahl im 25-Meter-Becken liegt laut dem obigen Kurvendiagramm zwischen 15 und 19 Zügen. Wenn ich möchte, gelingt es mir, die Zugzahl zu Beginn einer Serie auch auf 13 oder 14 Züge zu reduzieren. Aber ich muss schon sehr aufmerksam, bewusst und locker schwimmen, um das zu erreichen. Wenn ich mich zwinge, auf Dauer bzw. bei längeren Wiederholungen mit einer so geringen Zugzahl zu schwimmen, leidet auch bei mir irgendwann die Geschmeidigkeit und Gleichmäßigkeit meiner Züge. Es ist auch nicht gut, mit einer künstlich tiefen Zugzahl schnell schwimmen zu wollen. In der Regel verbraucht man so mehr Energie, als man dauerhaft einsetzen kann.

Am oberen Ende des Spektrums versuche ich, die 19 Züge wirklich nur für die schnellsten Längen zu verwenden. Wenn ich für meine Lieblingsdistanzen (1.500 bis 3.000 Meter im Freiwasser) trainiere und dabei eine schnelle Grundgeschwindigkeit erreichen möchte, plane ich das Training so, dass ich mit einer bestimmten Zugzahl beginne und diese auf der zweiten Hälfte der Strecke um ein bis zwei ZpL erhöhe, um sie auf diese Weise mit höherer Geschwindigkeit zu beenden.

Sie können sich auch bei den anderen drei Lagen an Ihrem persönlichen Zugzahlbereich für das Freistilschwimmen (bei mir 15 bis 19 ZpL) orientieren. Beim Rückenschwimmen räume ich mir einen oder zwei zusätzliche Züge pro Länge ein (17 bis 21 ZpL). Beim Brustschwimmen versuche ich, halb so viele Züge zu benötigen wie bei der Rückenlage (8 bis 10 ZpL), und beim Schmetterlingsschwimmen nutze ich die obere Grenze des Zugzahlbereichs im Brustschwimmen als Vorgabe (10 ZpL).

Die Zugzahlen fallen in den beiden Lagen Brust und Schmetterling kleiner aus, weil Sie hier mit beiden Armen gleichzeitig ziehen. Der Rhythmus ist beim Schmetterlingsschwimmen so wichtig, dass es hier schwierig ist, die Zugzahl zu variieren und trotzdem effizient zu bleiben. Darauf werde ich in den Kapiteln zu den einzelnen Lagen noch im Detail eingehen.

Was, wenn das Reduzieren der Zugzahl Sie langsamer macht?

Wenn Sie bisher über Monate oder Jahre mit einer höheren Zugzahl als der empfohlenen geschwommen sind, müssen Sie davon ausgehen, dass Sie durch das Reduzieren der Zugzahl langsamer werden, zumindest am Anfang. Vorsicht: Wenn Sie sich in dieser Situation nun zu stark darauf konzentrieren, die Geschwindigkeit wieder zu erhöhen, werden Sie vermutlich tatsächlich vorübergehend schneller, aber es wird Sie auch schnell erschöpfen. Zudem erhöht sich so auch das Verletzungsrisiko.

Ich rate Ihnen deshalb dringend, zunächst mit geringeren Geschwindigkeiten zu beginnen und sich dabei voll und ganz auf die Effizienz Ihrer Schwimmtechnik zu konzentrieren. So schaffen Sie die Grundlage, um langfristig Ihr volles Potenzial ausschöpfen zu können. Unterschätzen Sie aber nicht, wie anspruchsvoll ein solches Training ist: Kontinuierlich jenes Maß an Achtsamkeit und Disziplin aufzubringen, um eine längere Distanz (200 bis 800 Meter) oder eine längere Serie von 100-Meter-Wiederholungen mit einer tiefen Zugzahl zu schwimmen, kann Sie genauso fordern wie das schnelle Schwimmen mit einer hohen Zugzahl.

Um eine Zugfrequenz von 16 Zügen pro Länge über Distanzen von 500 oder 800 Metern aufrechtzuerhalten, muss ich jede Wende, jedes Abstoßen, jeden Atemzug und jeden Armzug genau richtig machen, sonst kann ich die vorgegebene ZpL nicht erreichen. Diese Art des Trainings hat viele Vorteile:

1. Es fördert die Konzentration – denn sobald Sie in der Konzentration nachlassen, verlieren Sie gleich an Effizienz.

2. Es prägt die effizienten Bewegungsmuster in Ihrem Nervensystem ein.

3. Wenn Sie 25 Minuten oder länger auf diese Weise trainieren, verbessern Sie Ihre Fitness nicht nur allgemein, sondern stilspezifisch. Mit Hilfe längerer Serien, die Sie mit einer ZpL nahe am unteren Ende Ihres individuellen Zugzahlbereichs schwimmen, stärken Sie die Kreislaufkapazität genau derjenigen Muskeln, die benötigt werden, um effiziente Schwimmbewegungen umzusetzen.

4. Schließlich entscheidet – wie ich bereits in Kapitel 4 dargelegt habe – insbesondere am Ende eines Rennens die kleinere Zugzahl häufig über Sieg oder Niederlage. Deshalb ist der kontinuierliche Fokus auf die Zugzahl schon im Training die Grundlage für dauerhafte Effizienz im Wettkampf.

Wie ich die ZpL nutze, um mein schwimmerisches Potenzial auszuschöpfen

Sobald Sie erst mal die Basis für effizientes Schwimmen gelegt haben, können Sie die ZpL in Ihrem Training immer mal wieder bewusst erhöhen, um schneller zu schwimmen – und vor allem, um zu üben, wie Sie dies auf effiziente Weise bewerkstelligen können. Ich gehe dabei wie folgt vor:

►	Ich schwimme etwa acht Monate pro Jahr mit Zugzahlen zwischen 15 und 17. Das begrenzt die Geschwindigkeit, die ich beim Schwimmen erreichen kann. Aber das macht nichts. Ein oder zwei Mal pro Woche versuche ich, mit wenigen Zügen möglichst schnell zu schwimmen. Diese ausgedehnten Trainingsphasen mit geringer ZpL verankern effizientes Schwimmen als eine starke Gewohnheit.
►	In den vier Monaten im Sommer, wenn ich viel im Freiwasser schwimme, also in Seen, Flüssen oder im Meer, absolviere ich mehr Serien mit höheren Zugzahlen und Herzfrequenzen. Dabei erlaube ich mir 17 bis 19 Züge pro Länge. Auf diese Weise werde ich deutlich schneller, fühle mich aber immer noch wohl und kann kontrolliert schwimmen.
►	Wenn ich die Zugzahl im Training erhöhe, versuche ich, die Bewegungen weiterhin sehr geschmeidig zu halten. Ineffiziente Schwimmer können nur schneller werden, indem sie sich stärker anstrengen. Ich hingegen kann meine Geschwindigkeit ohne große zusätzliche Anstrengung erhöhen, indem ich einfach die Zugzahl von 16 auf 17, 18 oder 19 Züge erhöhe. Das Augenmerk liegt darauf, die Geschwindigkeit zu erhöhen, indem ich den zeitlichen Ablauf meiner Züge ändere, und nicht durch größeren körperlichen Einsatz.
►	Indem ich so trainiere, kann ich bei Freiwasserschwimmen mit anderen Athleten mithalten, die 20 oder 30 Jahre jünger sind als ich.

Zusammengefasst heißt das: Schwimmen Sie keinen Zug gedankenlos. Achten Sie immer auf Ihre Zugzahl und versuchen Sie, bei jedem Zug so effizient wie möglich zu schwimmen. Wählen Sie die Zugzahl, die Sie anstreben, stets mit Bedacht (siehe dazu die Anleitung auf der folgenden Seite).

Die Zugzahl sinnvoll auswählen

Hier ein paar einfache Regeln, die Sie im Hinterkopf behalten sollten, um mit weniger Zügen besser zu schwimmen.

Schwimmen mit Ihrer kleinsten Zugzahl sollte:

►	sich fast mühelos anfühlen,
►	geschmeidig und ruhig sein,
►	mit einem lockeren Beinschlag ausgeführt werden.

Dennoch sollte es einiges an Konzentration und Aufmerksamkeit erfordern, diese Zugzahl über mehr als eine oder zwei Bahnen beizubehalten.

Wenn Sie am unteren Ende Ihres Zugzahlbereiches schwimmen, hat dies viele Vorteile:

►	Längere Züge werden zur Gewohnheit.
►	Es trägt dazu bei, auch bei höheren Geschwindigkeiten effizient zu bleiben.
►	Es hilft, über längere Distanzen effizient zu bleiben.

Wenn Sie die Zugzahl erhöhen, um schneller zu schwimmen, sollte es so sein, dass Sie:

►	weiterhin kontrolliert und geschmeidig schwimmen.
►	die Geschwindigkeit mit einem geringfügigen Mehr an körperlichem Einsatz erhöhen können.
►	die Erfahrung machen, wie es sich anfühlt, flott und zügig zu schwimmen (und sich dabei noch geschmeidig und ruhig zu bewegen), ohne an Ihre körperlichen Grenzen gehen zu müssen.