Read the book: «Волшебные движения»
Вместо предисловия
Жизнь сложилась так, что вот уже много лет я имею возможность наблюдать, какие проблемы возникают со здоровьем у людей, не внимающих советам о здоровом образе жизни. Действительно: в молодости, после окончания медицинского института, я ряд лет проработал в системе МВД и мог видеть, как вредные привычки – неправильное питание, алкоголизм, наркомания – пагубно воздействуют на организм человека, на примере отрицательной динамики здоровья пациентов мед. подразделений ИТУ ГУИН.
По окончании аспирантуры, а затем докторантуры работал в медицинском центре очень крупного банка и мог убедиться, как губят своё здоровье находящиеся на свободе, материально вполне обеспеченные и информационно продвинутые люди: гиподинамия, неправильное питание, курение, достаточно часто – алкоголизм. И наконец, защитив докторскую диссертацию, посвящённую лечению больных сахарным диабетом с осложнениями на сердце в виде ишемической болезни сердца, столкнулся практически с той же проблемой – вне зависимости от возраста, образования, тяжести протекания болезни, подавляющее число пациентов клиник не могут (или не хотят) вести здоровый образ жизни.
Полагаю, книги С. В. Барановой, содержащие обстоятельный анализ проблем, указывающие выходы из тупика, в который нередко загоняют себя сами пациенты клиник – неправильным питанием, неверным дыханием, гиподинамией, неумением управлять не только своим телом, но и своей душой, своим настроением, – должны быть в каждой крупной клинике. Целесообразно было бы их рекомендовать не только пациентам, но и врачам поликлинических учреждений.
Сергей Михайлович Сороколетов , д. м. н., профессор, заместитель главного врача городской клинической больницы № 81 г. Москвы, автор 62 научных работ, академик Академии изучения проблем национальной безопасности
Введение
Здоровье – бесценное достояние каждого человека и общества в целом; это основное условие и залог полноценной и счастливой жизни.
Молодые о здоровье не думают. Как правило, молодость и здоровье сопутствуют друг другу. Но чем старше становится человек, тем больше он начинает понимать, какое это благо – здоровье, и тем больше начинает ценить его.
Трудно переоценить значение профилактических мер, благодаря которым можно сохранить здоровье и предупредить развитие многих заболеваний. Лучшие лечебные средства – это те, которые стимулируют собственные целебные силы организма, повышают сопротивляемость и устойчивость к воздействию микробных и других вредоносных факторов.
Лучшее лечебное средство – это здоровый образ жизни, то есть такой образ жизни, при котором ваше здоровье укрепляется, чувство радости от жизни возрастает, вы ощущаете полноту жизни, увеличивается ваша работоспособность и психический тонус.
Естественный путь сохранения здоровья – это тренировка естественных защитных сил организма.
Неблагоприятные производственные, бытовые и экологические условия, нервно-эмоциональное перенапряжение, психическое переутомление, недостаточная двигательная активность (гиподинамия), слабое, поверхностное дыхание, неправильная осанка, нерациональное питание, курение и другие вредные факторы ведут к преждевременному старению и сопутствующим ему заболеваниям. Понимание роли этих факторов и умение избежать или противостоять их воздействию – важный шаг на пути к восстановлению и укреплению здоровья, бодрости, работоспособности и душевной уравновешенности.
Двигательная активность и гиподинамия
Все физические и психические реакции человека сопровождаются движением мышц тела, намеренным или идеомоторным.
Идеомоторное движение – это переход представления о движении в реальное выполнение этого движения. В этом случае, как только человек представляет движение, то появляются нервные импульсы, обеспечивающие его. Идеомоторные движения бывают спонтанными (непроизвольными), то есть происходят даже без представления о них.
Удовлетворяя свои потребности в движении, человек начинает двигаться ещё в материнской утробе. Достаточно сильные движения плода свидетельствуют о его зрелости и способности жить вне чрева матери. После рождения двигательная активность ребёнка характеризует степень его развития. Всем известно, что малоподвижные дети очень часто отстают в развитии, болезненны, быстро устают, периоды перевозбуждения у них сменяются периодами вялости и т. п.
Для взрослого населения страны пониженная двигательная активность – гиподинамия – явление распространённое, и связано оно с уровнем благосостояния, профессией и привычными стереотипами. Обычно людям приятнее смотреть на соревнования спортсменов по телевизору, чем самим заниматься спортом. Часто индивидуальные занятия физкультурой воспринимаются даже как чудачество и что-то не совсем приличное. Особенно снижена двигательная активность людей среднего, пожилого и престарелого возрастов. Видели ли вы бабушку 80 лет, которая бы резво бегала, делала «мосты» и «шпагаты»? Конечно, видели! Однако такие «бабушки» есть пока только в структурах ЦПФС «Единение». А остальным, по общему стереотипному мышлению, уже положено сосредоточиться на умирании.
Хранить энергию, не расходуя, – значит её терять. При бездействии той или иной группы мышц уменьшается количество сигналов, идущих по чувствительным нервам в высшие отделы нервной системы, из-за чего снижается активность коры головного мозга, нарушаются связи между отдельными системами организма, падает общий тонус и ухудшается обмен веществ.
Недостаточная активность мышц приводит к неполной реализации генетических возможностей человека, к слабости сердечной мышцы, застойным явлениям во внутренних органах и ожирению. Клинические данные показывают, что ограничение физической активности повышает заболеваемость.
Малоподвижный образ жизни вызывает:
• атрофию мышечной и костной тканей, что сопровождается слабостью и повышенной утомляемостью;
• уменьшение жизненной ёмкости лёгких, что способствует частым респираторно-вирусным заболеваниям;
• нарушения в сердечно-сосудистой системе;
• сокращение в крови необходимых биологически активных веществ, в том числе гормонов;
• венозные застои;
• различные заболевания мочеполовой системы;
• снижение мозговой активности;
• патологические изменения в психической сфере;
• увеличение отрицательных эмоций;
• патологические изменения окислительно-восстановительных и обменных процессов;
• хроническую патологию разных органов;
• заболевания сосудов ног, возрастные изменения формы и размеров стоп. При одной и той же длине стопа у пожилых людей в среднем на 10 мм шире, чем у лиц среднего возраста. После 50 лет у 25 % женщин и 20 % мужчин развивается плоскостопие со всеми вытекающими последствиями. Из-за деформации передних отделов стопы изменяется положение пятки, нарушается кровообращение и развиваются «пяточные шпоры», атрофируются капилляры пальцев ног, нарушаются обменные процессы, возникают боли, судороги, онемение;
• ускорение процессов старения.
Проверьте состояние своего организма с помощью нескольких простых тестов Тест № 1
Если у вас есть вышеперечисленные изменения в организме, значит, ваше тело катастрофически нуждается в Волшебных движениях!
Тест № 2
Определите свой биологический возраст
1. Поставьте ноги вместе и медленно наклонитесь вперёд:
• коснулись пола ладонями – 4 балла;
• коснулись пола пальцами – 3 балла;
• не смогли коснуться пола – 0 баллов.
2. Медленно наклонитесь вбок:
• дотянулись пальцами до голеней – 4 балла;
• дотянулись пальцами до коленей – 3 балла;
• не дотянулись до коленей – 0 баллов.
3. Примите положение «плуг» (см. описание упр. 4 на стр. 199):
• коснулись пола прямыми ногами – 4 балла;
• дотянулись слегка согнутыми ногами – 3 балла;
• не смогли дотянуться – 0 баллов.
Результат
• 12–8 баллов – ваш опорно-двигательный аппарат достаточно гибок, нужно поддерживать форму;
• 7–4 балла – гибкость и молодость на исходе;
• 3–0 – старость накрывает вас медным тазом. Срочно начинайте разучивать Волшебные движения!!!
Тест № 3
Пульсовый самоконтроль
Пульс – это своеобразная «азбука Морзе», с помощью которой организм докладывает о своём состоянии. Пульс обычно определяют на запястье или на шее. Итак, возьмите часы с секундной стрелкой и начинайте считать. Для этого обхватите правой кистью левое запястье. На внутренней стороне предплечья ближе к кисти в углублении со стороны большого пальца кончиками указательного и среднего пальцев нащупайте пульсирующую лучевую артерию. Или, не надавливая, положите указательный и большой пальцы на шею, справа и слева от гортани. Посчитайте удары за 10 секунд и умножьте на 6 – вы получите пульс за одну минуту. Или посчитайте удары за 15 секунд и умножьте на 4.
Чтобы проверить, хорошо ли сердце работает и как оно справляется с физической нагрузкой, проведите мини-тесты.
1. Сделайте 5-минутную разминку в быстром темпе, а затем сосчитайте пульс. Количество сердечных ударов не должно превышать разницу между числом 180 и вашим возрастом. Чем больше превышение, тем выше степень риска, угрожающего сердцу и сосудам.
2. Измерьте пульс в покое, а затем в течение трёх минут совершайте бег на месте. После этого четыре минуты отдохните и снова сосчитайте пульс:
• если пульс равен исходному – всё в порядке;
• если пульс превышает исходный на 10–15 ударов – сердце страдает от недостатка физической активности, избыточного веса или общей астении;
• если пульс превышает исходный на 20 ударов и более – нужно обратиться к врачу.
3. Попрыгайте в течение 30 секунд на полупальцах 60 раз на высоту 5–8 см. Увеличение пульса на 75 % от исходного и более говорит о нарушениях в адаптационных возможностях сосудов.
4. В течение 30 секунд выполняйте глубокие наклоны вперёд, касаясь пола ладонями (или кончиками пальцев). Колени не сгибайте и каждый раз выпрямляйтесь полностью.
Женщины должны делать:
• до 40 лет – 15 наклонов за 15 секунд;
• от 40 до 50 лет – 12 наклонов;
• после 50 лет – 10 наклонов.
Мужчины:
• до 40 лет – 20 наклонов за 15 секунд;
• от 40 до 50 лет – 15 наклонов;
• старше 50 лет – 12 наклонов.
Через две минуты после этого измерьте пульс. Если результат менее 100 ударов – вы в отличной физической форме.
Если пульс чаще 100 ударов в минуту – сердце плохо справляется с нагрузкой и требуется консультация врача.
Восполнить дефицит движения для различных групп мышц, а также существенно повысить адаптивность, а значит и молодость, сердечно-сосудистой системы, вам помогут Волшебные движения.
О пользе движения
Движение – обязательное условие сохранения здоровья и долголетия. Всякое мышечное сокращение приводит к перекачке крови сразу в двух направлениях: от сердца по артериям и к сердцу по венам, что позволяет разгрузить сердце и помочь ему оптимально выполнять главную задачу – транспортировку крови в различные жизненно важные участки тела.
При физической работе кровообращение в скелетных мышцах увеличивается в 60–80 раз, а в мозге примерно в 6–10 раз. А поскольку в организме более 500 мышц, их всасывательно-нагнетательная мощь огромна, поэтому мышечная система и была названа «периферийным сердцем».
Человек, который занимается по 20 минут утренней зарядкой, заболевает в 5–7 раз реже, эффективность его работы возрастает на 35–40 %, и после 50 лет добавляется 5 лет жизни.
При движениях с поверхности суставов слущивается эпителий, который превращается в смазку. Кости и суставы не имеют своей кровеносной системы, а питаются за счёт прикреплённых к ним мышц и связок. Чем активнее мышцы работают, тем лучше кровообращение в опорной системе.
Физическая нагрузка укрепляет суставы и сухожилия; костную ткань делает более плотной; предупреждает накопление патогенного холестерина; усиливает газообмен и обмен веществ; стимулирует работу эндокринных желёз, тем самым не только оздоравливая весь организм, но и омолаживая его.
Работа мышц при ходьбе и беге облегчает работу вен, главной функцией которых является сбор бедной кислородом крови и передача её в сердце для нового обогащения кислородом.
Регулярные занятия физическими упражнениями вдвое увеличивают эластичность и ёмкость сосудов.
Выполнение физических упражнений в течение 20–30 минут способствует увеличению в крови количества и активности лейкоцитов, ответственных за распознавание и уничтожение клеток, поражённых вирусом. Одновременно повышается и количество В-лимфоцитов, которые в иммунной системе несут ответственность за производство антител.
Физическая активность способствует высвобождению цитокининов – биологических веществ, которые увеличивают защитные силы организма и способности к адаптации.
Двигательная активность улучшает интеллектуальные возможности человека, стимулирует выработку организмом эндорфинов – естественных опиатов, повышающих настроение.
Энергичные движения увеличивают приток крови к мышцам. Именно по этой причине сила развивается пропорционально интенсивности, а не продолжительности работы. А самое главное – во время аэробных упражнений кислород в больших количествах поступает в организм и, воздействуя на жировую ткань, вызывает реакции, похожие на взрывы, с выделением не только огромной оздоравливающей энергии, необходимой организму, но ещё и с образованием наноструктур, которые активизируют стволовые клетки всего организма, вызывая заметные процессы омоложения.
Физическая активность благотворно влияет на организм , так как:
• предотвращает тромбообразование, уменьшая содержание жировых частиц и холестерина в крови;
• способствует развитию коллатеральных (дополнительных) кровеносных сосудов и капилляров, увеличивая возможности кровоснабжения и омоложения тканей и органов;
• избавляет от нейроциркуляторной дистонии, повышая приспособительные возможности организма к изменениям внутренней и внешней среды;
• создаёт барьер для инфекции, увеличивая иммунный потенциал;
• обучает двигаться в быстром темпе, но при этом величественно, грациозно и легко;
• приучает тело и мысль работать слитно, что позволяет человеку осознать свои резервные возможности и реализовать их, гармонизируя жизненные ситуации и улучшая линию судьбы.
Физические упражнения – необходимый компонент в самосовершенствовании. Регулярно занимаясь своим физическим телом, вы будете избавляться от скопившихся дефектов и шлаков и вместо деструктивных, патологических вибраций начнёте проецировать в окружающий мир гармонию и здоровье, улучшая не только свою собственную жизнь, но и жизнь других людей.
Раздел 1
Суточный ритм физической активности и распорядок дня
Всей живой природе присущ циклический характер деятельности. Организм с астрономической точностью отмечает ход времени и согласовывает с ним все физиологические процессы, то есть ритм деятельности своих органов и систем. Ритмично функционируют сердце и лёгкие, сокращаются и расслабляются мышцы, сменяются возбуждение и торможение в центральной нервной системе. Благодаря этой ритмичной деятельности длительное время сохраняется работоспособность отдельных органов и организма в целом.
Проблема нарушения биологических ритмов тесно связана с неправильной организацией режима труда и отдыха.
У большинства людей в течение суток отмечается волнообразное изменение работоспособности с двумя пиками её повышения – с 8 до 13 и с 16 до 19 часов. В другие часы работоспособность бывает ниже, так как снижается функциональная активность организма.
Наблюдения показывают, что активные физические тренировки и интеллектуальная работа в ранние утренние часы дают меньший эффект, чем в середине дня.
Одной из важных причин, приводящих к искажению механизмов регуляции, является большой объём нагрузок в часы сниженной работоспособности. При значительном утомлении и переутомлении наступает нарушение суточной ритмики температуры тела, пульса, артериального давления и других показателей.
Совершенствующийся человек понимает, что для гармоничного существования в мире ему необходимо выстроить правильные взаимоотношения со Временем. Уважая дух Времени, человек упорядочивает свою жизнь и каждому часу суток посвящает дела, которые способствуют усилению жизни в его теле. Приблизительно в одни и те же часы он работает, отдыхает, принимает пищу и т. д. При этом образуется динамический навык, благодаря которому привычные дела требуют меньших усилий, а затрачиваемые в процессе трудовой деятельности силы быстрее и полнее восстанавливаются. Подобное структурирование деятельности воспитывает дисциплину, аккуратность и пунктуальность – качества, которые формируют положительный характер и сильную волю человека, способствуя развитию у него высокого жизненного тонуса и творческих способностей.
Человек, ведущий беспорядочный образ жизни, пренебрегающий режимом дня, расплачивается за это своим здоровьем. Не имея порядка внутри самого себя, он чаще всего не может упорядочить и свою внешнюю деятельность. А в результате живёт как бы вне ритма: суетится, спешит что-то сделать, при этом вечно опаздывает всюду или от усталости падает и валяется в постели сутками. Такой человек не умеет ценить ни силы собственного организма, ни силы окружающего мира. И своей дезорганизованностью внедряется в жизнь других людей, сбивая их с оптимального ритма.
Особое место в режиме здоровой жизни принадлежит распорядку дня, т. е. определённому ритму жизни и деятельности человека. Режим каждого человека должен предусматривать определённое время для работы, отдыха, приёма пищи и сна. Хотя распорядок дня у разных людей различен и зависит от характера их работы, бытовых условий, привычек и склонностей, но общим для всех является определяющий его суточный ритм.
Режим дня предусматривает достаточное время для работы и отдыха, для физической активности и прогулок на свежем воздухе, а также для сна и приёмов пищи.
Сутки желательно распределить так: 8 часов для работы, 8 для активного отдыха и 8 часов для сна.
Ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1–1,5 часов является одним из важнейших компонентов здорового образа жизни. Полезно отправляться с утра на работу пешком и гулять вечером после работы. Особенно важна прогулка в вечернее время и перед сном при работе в закрытом помещении.
Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон, который должен быть достаточно длительным и глубоким. Определить время, необходимое для сна всем без исключения людям, нельзя. Потребность в нём у разных людей разная, но в среднем – около 8 часов. Систематическое недосыпание ведёт к разбалансировке нервной системы и психики, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, а также к увеличению восприимчивости к различным заболеваниям.
Условием для нормального крепкого сна является прекращение напряжённой умственной работы за 1–1,5 часа до сна и приём пищи не позднее, чем за 2–2,5 часа до сна. Желательно ложиться спать в одно и то же время. Бессонница, те или иные расстройства деятельности нервной системы указывают на пренебрежение этими простыми правилами.
Итак, пользу режима дня вряд ли кто-нибудь станет отрицать. Но существует мнение, что режим – дело сложное, а для его соблюдения нужны особые условия. Конечно, лучше приучаться к режиму с детства, но и в зрелом возрасте это сделать не поздно. Через месяц упорядоченной жизни уже трудно будет отказаться от этого удобства. Если вы выработаете для себя оптимальный режим и будете соблюдать его, то каким бы тяжёлым видом деятельности вы ни занимались, возможности ваши многократно возрастут. Важно научиться работать по определённому плану, подчиняя ему все свои действия, при этом не бросаясь из крайности в крайность.
Составляя распорядок дня, не доводите режим до карикатуры излишним педантизмом. Распорядок необходим для сохранения и укрепления здоровья – это своеобразный стержень, на котором базируется проведение будних и выходных дней. Он необходим, чтобы реализовывать запланированное и успевать делать всё, что нужно.
Режим дня и сила воли
Структурирование своего времени сделает вас сильнее во всех отношениях. Соблюдение каких-то неизменных правил, конечно, будет требовать определённых усилий, особенно в первое время. Нужно будет заставлять себя вовремя ложиться спать и вовремя вставать, чистить зубы, убирать, не откладывая «на потом», своё жильё, вовремя приходить на работу, постоянно совершенствоваться физически и интеллектуально, контролировать свои мысли, слова, эмоции и поступки.
Подобное поведение разовьёт ваш Дух и волю. Вы станете сильным человеком, а это сделает вас способным самостоятельно принимать правильные решения и не бояться нести ответственность за их исполнение.
Войдя в привычку, соблюдаемые правила помогут вам в решении многих жизненных проблем, которых слабый и неорганизованный человек панически боится. Слабые люди чаще попадают в нелепые, удручающие ситуации, а сильный, организованный человек подобных ситуаций просто не допускает.
Конечно, слабым быть легче, для этого ничего не надо предпринимать, не надо напрягаться – живи как придётся… Но лучше ли этот «путь»? Слабая воля ведёт к очень быстрому растранжириванию жизненной силы. Слепое следование за обстоятельствами делает жизнь пустой и скучной. Тело и психика открываются на болезни. И в этой своей жизни вы постоянно зависите от кого-то или чего-то. Мнимая свобода лентяя приводит к рабству и полной зависимости от тех, кто сильнее.
Воля воспитывается постоянным проявлением усилий к выполнению определённых требований жизни. Воля укрепляет уверенность в собственных силах, способствует развитию интеллектуальных и физических возможностей. Усиливающиеся Дух и воля проявят у вас возможность трезво видеть окружающий мир и жизнь и воспитают уважение к себе и другим.
Совершенствуясь и преодолевая трудности, вы научитесь владеть своими эмоциями и чувствами. Это даст вам дополнительную жизненную энергию и повысит способности к созидательным делам.
Чтобы легче встроиться в здоровый образ жизни, сделайте здоровые привычки привлекательными. Для этого необходимо чётко понять, зачем вам здоровье, и связать его со своими главными жизненными ценностями: хорошим самочувствием, красотой и силой физического облика, энергией и жизнерадостностью, успехом во всех делах и т. п.
Представьте свою Цель ясно и чётко, как только сможете, и ваш мозг сам подскажет возможные способы её достижения. И… начните с утренней зарядки.
Как составить свой режим дня
Например, если ваш рабочий день начинается в 9 часов, а до работы ехать 1 час 15 минут, то проснуться нужно в 6 часов. Кстати, к этому времени организм уже восстанавливает свои силы.
Приучите себя к естественному пробуждению в привычное время без будильника, резкий звонок которого может раздражающе действовать на нервную систему. Люди, склонные к стабильному режиму, легко вырабатывают у себя этот полезный навык. Остальным первое время нужно использовать будильник с негромким мелодичным сигналом.
Не стоит сразу после пробуждения, едва открыв глаза, вскакивать и бросаться в холодную ванну или под ледяной душ, а также делать энергичную гимнастику с использованием гантелей, штанги и т. п. Ото сна к бодрствованию нужно переходить постепенно, с возрастом увеличивая плавность этого перехода.
Гимнастика в постели
1. Потянитесь в постели, растягивая попеременно правую и левую стороны, позвоночник, тазобедренные и плечевые суставы, голени.
2. Лёжа на спине, натяните пальцы ног на себя и сделайте 5–10 «шагающих» движений.
3. Повернитесь на бок, нижнюю ногу вытяните, а верхнюю согните в колене и, стопой зацепив за подколенную ямку вытянутой ноги, положите колено на постель спереди. Зафиксировав ноги в этом положении, рукой, которая снизу, захватите сверху бедро над коленом согнутой ноги, а рукой, которая сверху, – туловище сзади. Таким образом вы создадите рычаг для вытягивания позвоночника при развороте туловища. После этого постепенно разворачивайте туловище на спину, вытягивая таким образом позвоночник и тазобедренные суставы.
4. Проделайте то же с другой ноги, повернувшись на другой бок.
5. Лёжа на спине, поднимите вертикально вверх одну ногу, потрясите её в течение 5–10 секунд, опустите.
6. Поднимите другую ногу, потрясите и опустите.
7. Поднимите ноги и руки одновременно, потрясите ими и опустите.
8. Поднимите согнутые в коленях ноги, разведите их в стороны и проделайте 5 встречных круговых движений тазобедренными суставами в одну и другую стороны.
Этот небольшой комплекс пробудит вас ото сна, восстановит мозговое кровообращение и подготовит организм к дальнейшей деятельности.
После подъёма выполните гигиенические процедуры (умывание, чистка зубов и т. п.). В завершение выпейте стакан чистой воды или специального оздоравливающего средства, например, воды, настоянной на ветках берёзы. Затем в течение 5 минут настройтесь на день. После этого проделайте комплекс бодрости и утреннюю гимнастику в течение 15–30 минут, затем водные процедуры, после которых проведите самомассаж в течение 10 минут.
Комплекс бодрости
Комплекс бодрости усиливает перистальтику кишечника для утреннего опорожнения, помогает избавиться от запоров и других застойных явлений.
Выполняйте до утренней гимнастики.
Перед выполнением комплекса бодрости выпейте стакан чистой воды комнатной температуры. Если ваш кишечник работает недостаточно активно, то выпейте маленькими глоточками подряд два стакана воды. Горячую воду для этих целей применять не рекомендуется, поскольку она быстрее всасывается и уменьшает тонус желудочно-кишечного тракта, то есть часто приводит к обратному эффекту.
1. Лёжа на спине, на вдохе поднимите правую ногу вверх и вытяните, затем на выдохе согните её в колене; на вдохе обхватите колено руками и прижмите к груди; подтянитесь к колену подбородком.
На выдохе вытяните ногу вверх и опустите.
2. То же проделайте левой ногой.
3. То же – двумя ногами вместе.
Повторите все три упражнения поочерёдно всего по 5 раз.
4. Повернитесь на бок, нижнюю ногу вытяните, а верхнюю согните в колене и, стопой зацепив за подколенную ямку вытянутой ноги, положите колено на постель спереди. Зафиксировав ноги в этом положении, рукой, которая снизу, захватите сверху бедро над коленом согнутой ноги, а рукой, которая сверху, – туловище сзади. Таким образом вы создадите рычаг для вытягивания позвоночника при развороте туловища. После этого постепенно разворачивайте туловище на спину, вытягивая таким образом позвоночник и тазобедренные суставы.
Проделайте то же с другой ноги, повернувшись на другой бок.
5. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и, опираясь на лопатки и стопы, как можно выше поднимите таз, поддерживая его руками. Несколько раз покачайте тазом из стороны в сторону.
6. Сядьте на пол, ноги согните в коленях, «пройдите» на ягодицах вперёд и назад по 5 «шагов».
7. «Ролик». Сядьте, сгруппируйтесь, обхватив руками ноги, согнутые в коленях, и, прижав их к груди, покатайтесь на спине по полу, массируя позвоночник, правую и левую стороны спины.
8. Лёжа на животе, попеременно покачивайте бёдрами из стороны в сторону.
9. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согните, руками обопритесь о колени. На вдохе выпячивайте живот, а на выдохе подтягивайте его к спине, при этом двигается диафрагма, а не рёбра.
10. Встаньте на четвереньки, сделайте выдох, а затем втяните живот и повстряхивайте его, часто выталкивая и втягивая переднюю стенку живота, как бы выхлопывая пыль и шлаки из внутренних органов. Сделайте вдох и после выдоха повторите упражнение.
11. «Домик». Сядьте на голени («поза ученика»), наклонитесь вперёд, упритесь теменем (середина между верхом лба и макушкой) в пол, обхватите голову руками, пальцы в «замке», и поднимите таз, выпрямляя колени. В этом положении слегка подвигайте тазом из стороны в сторону.
12. Отдохните 1–2 минуты, приняв «половинную позу черепахи»: из «позы ученика» разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, руками, соединёнными в «замок», обхватите голову. Локти соедините с коленями.
Утренняя гимнастика
С ежедневной зарядки должны начинать свой день не только люди молодые и сильные, ею должны заниматься дети с трёхлетнего возраста, подростки, люди средних лет, пожилые и даже старики.
Гигиеническую гимнастику необходимо выполнять всем без ограничения пола и возраста. Ограничения должны быть только в подборе упражнений и их дозировке. Это зависит от состояния здоровья, возраста, вида трудовой деятельности, погоды и пр. Во всех случаях, за исключением тех, когда гимнастика почему-либо противопоказана, она будет приносить большую пользу организму – улучшать самочувствие, укреплять мышцы и повышать работоспособность.
Утренняя гимнастика необходима и работникам физического труда, хотя, казалось бы, они и без этого имеют значительную «зарядку». Но производственная физическая работа обычно ограничена определённым набором движений. Поэтому разносторонние приёмы утренней гимнастики окажут большую пользу, особенно если включить в комплекс упражнений побольше движений для тех групп мышц, которые при производственной работе не получают достаточной нагрузки. Важна ежедневная зарядка и для лиц, которые по роду своей профессии в течение дня сохраняют примерно одну и ту же позу (людям за компьютером, кассирам, руководящим работникам и пр.).
Общая продолжительность упражнений утренней гимнастики 15–30 минут. При недостатке времени можно ограничиться и 10 минутами. Но даже минимальный комплекс даёт ощутимую пользу.
Движения, включаемые во все системы утренней гимнастики, примерно одинаковы. Различен лишь их подбор, последовательность и дозировка. Вначале придерживайтесь какого-либо определённого комплекса, а затем, через 1,5–2 месяца, постепенно включайте новые, более сложные упражнения, оставляя отработанные.
Дышать во время гимнастики лучше всего через нос. Со вдохом связывайте движения, способствующие вдоху, с выдохом – выдоху. Например, когда грудная клетка расширяется (разгибание назад) – делайте вдох, а при наклоне вперёд – выдох; поднимая руки вверх – вдох, опуская руки – выдох и т. д.
Выполняйте физические упражнения сверху вниз: от пальцев рук, шеи и плечевого пояса к стопам.
Упражнения делайте вдумчиво и плавно, прислушиваясь к своим ощущениям и обучаясь правильно их истолковывать.
После гимнастики примите душ, начиная с тёплой воды и заканчивая холодной. После душа тело разотрите полотенцем до появления тепла, а через некоторое время научитесь обсыхать на воздухе, что усилит закаливающий эффект.
Пример комплекса физических упражнений для утренней зарядки
1. Стоя, потянитесь вверх за руками, собранными в замок.
2. Повращайте плечами поочерёдно вперёд, затем назад и одновременно вперёд, а затем назад.
3. Сделайте махи руками вверх, в стороны, вниз-назад, по диагонали вверх.
4. Вытяните руки вперёд в «замке» ладонями наружу, и в «замке» проделайте махи вверх.
5. Выполните упражнение «арбуз – орех»: сжимайте плечи и голову вперёд, а затем разворачивайте плечи и голову назад.
6. Наклоняйте корпус в стороны, вперёд и назад, вытягивая голову и весь позвоночник.
7. Руки в «замке» расположите на затылке. Прогибайтесь назад и наклоняйтесь вперёд.
8. Поворачивайте подбородок к одному плечу и к другому.
9. Прокатывайте затылок от одного плеча к другому.
10. Вытягивая шею, вращайте головой в одну и другую стороны.
11. Вращайте головой в горизонтальной плоскости (подбородок на одном уровне) в одну и другую стороны.
12. Вращайте грудную клетку в горизонтальной плоскости: оставляя таз и голову неподвижными, сдвигайте грудную клетку вперёд – вправо – назад – влево, а затем в обратном направлении.
13. Вращайте тазом в горизонтальной плоскости в одну и другую стороны.
14. Из положения «на корточках» вытяните руки вперёд и растягивайте пояснично-крестцовый отдел позвоночника.
15. Из положения «на корточках» поставьте ладони на пол, поднимите таз и «маршируйте», поочерёдно сгибая и выпрямляя ноги.
16. Встаньте прямо. Прогнитесь назад, потянитесь назад к одноимённой пятке сначала одной, затем другой рукой.
17. Стоя, не отрывая пальцев ног от пола, ритмично побейте пятками о пол.
18. Попрыгайте с поворотами в разные стороны.
19. Повстряхивайте ноги в разные стороны.
20. Проделайте махи ногами поочерёдно вперёд, в стороны и назад.
21. Из положения «лёжа на спине» поднимайте ноги вертикально вверх и опускайте, не отрывая корпус от пола.
22. Из положения «лёжа на спине» поднимайте корпус до положения «сидя» и опускайте, не отрывая ног от пола.
23. Из положения «сидя» походите на ягодицах.
24. Покатайтесь в группировке на спине («ролик»).
25. Выполните упражнение «пружинка»: в положении «сидя на ягодицах» на вдохе группируйтесь, а на выдохе – распрямляйтесь, не касаясь пола ни ногами, ни корпусом.
26. Отожмитесь несколько раз из «упора лицом вниз»: вниз – вдох, подъём вверх – выдох.
27. Отожмитесь несколько раз из «упора лицом вверх».
28. Из положения «упор лицом вниз» поднимайте и опускайте таз.
29. «Домик». Из «позы ученика» упритесь теменем в пол, обхватите голову руками в «замке» и поднимите таз, выпрямляя колени (см. рис. к упр. 11 на стр. 32). В этом положении слегка подвигайте тазом из стороны в сторону.
30. Отдохните в конце комплекса 1–2 минуты, приняв «половинную позу черепахи»: из «позы ученика» разведите колени, соединив большие пальцы ног, лоб положите на пол, руками, соединёнными в «замок», обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь (см. рис. к упр. 12 на стр. 33).
Гигиенический самомассаж
Гигиенический самомассаж – это действенное средство укрепления организма и предупреждения заболеваний. Чаще всего используется в комбинации с утренней гигиенической гимнастикой и разными видами физической нагрузки. Навыками самомассажа должен владеть каждый1.
Длительность самомассажа 10–15 минут.
Выполняя приёмы самомассажа, помните, что:
• необходимо сочетать самомассаж с утренней или вечерней зарядкой;
• тело должно быть полностью обнажено;
• позы при самомассаже должны быть такими, при которых достигается наибольшее расслабление массируемых мышц;
• продолжительность и интенсивность самомассажа определяется по самочувствию. При сильном утомлении и нервном возбуждении движения должны быть легче, а продолжительность их дольше. В бодром состоянии (после утренней гимнастики) – энергичнее;
• все массажные движения выполняются по ходу тока лимфы, от периферии к центру, то есть руки надо массировать от пальцев к локтевым и плечевым суставам, ноги – от ступней к коленным и тазобедренным суставам, грудь – от грудины к подмышечным впадинам, шею – сверху вниз к ключицам (см. рис. на стр. 39);
• самомассаж начинается со стоп, далее – голени и бёдра, ягодицы, поясница, шея, волосистая часть головы, грудь, руки и в последнюю очередь – живот;
• после массажа надо отдохнуть 10–30 минут;
• общий самомассаж применяется не чаще 1–2 раз в неделю.
В течение недели выполнять самомассаж одной отдельной области тела по 5–10 минут каждый день.
При самомассаже отдельных частей тела учитывайте следующее:
• Массаж ног начинайте со ступней и ахилловых сухожилий. Икроножную мышцу массируйте сидя, согнув ногу в колене. Можно делать массаж и лёжа на спине, подняв ногу.
• Мышцы бедра массируйте в разных положениях в зависимости от того, какие мышечные пучки вы прорабатываете.
• Ягодичные мышцы и поясничную область массируйте стоя. Ягодичные мышцы разминайте, а поясничную область растирайте одновременно кулаками обеих рук или тыльной стороной кистей.
• Грудь и живот лучше массировать лёжа на спине, растиранием и поглаживанием.
• Массаж области ключиц и плеч производите мягко, избегая сильных нажатий на мышцы, так как в этой области расположено большое количество биологически важных точек.
• Руки массируйте, растирая сначала пальцы, а затем – тыльные поверхности кистей и лучезапястные суставы. При самомассаже предплечья и локтевого сустава применяйте поглаживание, разминание и похлопывание.
• Заднюю часть шеи «пилите» рёбрами обеих рук до появления жара, а затем разомните трапециевидную мышцу спины справа и слева. После этого ладонями разгладьте переднюю поверхность шеи – от подбородка к ярёмной ямке и обратно – до появления тепла.
• Массаж головы начинайте с волосистой поверхности, сдвигая кожу в разные стороны, надавливая и разминая её пальцами, а также оттягивая кожу за волосы. Затем массируйте затылочные бугры, основание черепа и ушные раковины.
Самомассаж с помощью массажёра
Для проведения самомассажа удобен роликовый массажёр. Его можно использовать в любых условиях: в походе, на работе, до или после гигиенической гимнастики.
Массаж нужно делать по чистому обнажённому телу. Длительность сеанса 7–9 минут: спина – 1,5 минуты, грудь – 1 минута, область таза – 1 минута, бёдра – каждое по 30 секунд и т. д. На каждой области в среднем проделывается по 5–7 массажных движений.
1. Начинайте массаж со спины. В исходном положении массажёр находится на спине по диагонали, одна рука при этом согнута над плечом, другая опущена вниз за спину. Если левая рука над плечом, она начинает вести массажёр вверх, надавливая шариками на спину. Правая рука возвращает массажёр в исходное положение, но с меньшим нажимом шариков на спину. С каждым движением левая рука перемещается всё больше в сторону. Таким образом, массажёр проходит по большей части левой стороны спины и нижней части правой стороны. Затем поменяйте положение рук и промассируйте верх правой стороны спины и низ левой.
2. Расположите массажёр горизонтально за спиной. Возьмите массажёр так, чтобы мизинцы были обращены к шарикам, а большие пальцы – к его краям. Положите массажёр на область поясницы, и всю спину от таза до подмышечных впадин массируйте поперечными движениями.
3. Перехватите ручки массажёра так, чтобы мизинцы оказались ближе к краям. Перенесите массажёр на верхнюю часть спины и промассируйте её.
4. Перенесите массажёр на боковые части тела и промассируйте косые мышцы живота и широчайшую мышцу спины.
5. Голень массируйте, начиная с икроножной мышцы. Ногу поставьте на возвышение на всю стопу. Массажные движения совершайте от ахиллова сухожилия до подколенной ямки. Икроножную мышцу можно массировать и сидя.
Переднеберцовые мышцы массируйте в положении сидя, двигая массажёр поперёк и по диагонали.
6. Массаж бедра начинайте с задней поверхности, сначала из положения сидя с согнутым коленом, а затем за 7–8 движений переместите его от подколенной ямки к нижней части ягодицы. Так же массируйте и другое бедро. Этот приём можно выполнять и в положении стоя, отставив массируемую ногу немного вперёд или поставив её на возвышение.
В тех же положениях массируйте переднюю поверхность бедра. При этом берите массажёр не за ручки, а прямо за шарики.
Массаж внешней боковой поверхности бедра делайте одновременно на обоих бёдрах.
7. Область таза массируйте во всех возможных направлениях – от низа ягодиц вверх до поясничной области. Массажёр продвигайте сначала горизонтально, а затем по диагонали.
8. Живот массируйте в положениях стоя или сидя. Двигайте массажёр сначала поперечно от груди вниз и обратно – по 5–6 движений в каждом направлении. Затем движения выполняйте в диагональных направлениях.
9. Аналогично мужчины массируют большие грудные мышцы. Женщины мышцы груди не массируют.
10. Массаж шеи производите поперёк, начиная от волосяного покрова по направлению к спине.
Растирание тела
Это один из самых простых и наименее трудоёмких способов самомассажа. Если кожа в какой-то части тела изменила свой цвет, припухла, стала излишне сухой или жирной, то поможет растирание. Растирание улучшает функцию кожных пор, которые являются частью системы адаптации и защиты организма. Считается, что слишком расширенные поры позволяют негативным энергиям проникать в тело.
Для растирания можно использовать мочалку из люффы, другие растительные мочалки, массажную рукавицу, шероховатую поверхность фланели или полотенца из натуральной ткани.
Интенсивно растирайте соответствующую зону, пока кожа не покраснеет, что будет свидетельствовать об улучшении кровообращения.
Растирая всё тело, уделяйте особое внимание кистям рук, предплечьям, ступням, лодыжкам, ягодицам, пояснице и животу. Это способствует удалению токсинов и омертвевших клеток кожи, а также укрепляет саму кожу. Здоровая кожа усиливает всё тело и особенно дыхательную систему.
Брашинг – массаж сухой щёткой, улучшает крово- и лимфообращение, способствует пробуждению тела. Проводите брашинг 2–3 раза в неделю. Массируйте все части тела, кроме шеи и лица. Начинайте с рук и плеч кругообразными движениями по направлению к сердцу.
По дороге на работу
По дороге на работу пройдите хотя бы 1 км пешком в спокойном темпе (1 км пути за 10–15 минут). Во время ходьбы выполняйте дыхательную гимнастику с задержками дыхания: на 2–3 шага делайте вдох обычной средней глубины, а на выдохе и во время паузы после выдоха пройдите 16–20 шагов до появления чувства нехватки воздуха. Затем пройдите 20 шагов в обычном режиме и повторите тренировку. Подобная ходьба тренирует сердечно-сосудистую систему, стабилизирует артериальное давление на его нормальном уровне и активизирует очистительные процессы в организме.
Находясь в общественных местах, удобно делать упражнения, в основе которых лежат элементы изометрической гимнастики. Изометрическая – значит без заметного перемещения в пространстве какой-либо части тела, основанная на сильном кратковременном напряжении мышц, а затем их расслаблении.
В этих упражнениях мышцы нужно напрягать медленно, плавно и сильно. Дыхание должно быть глубоким и ровным. Длится каждое движение 5–6 секунд, повторяется по 5–6 раз. Даже утреннюю зарядку можно делать в этом же стиле, как бы преодолевая очень большое сопротивление воздуха.
Элементы изометрической гимнастики
Изометрические упражнения во время ходьбы:
• лопатки сровняйте со спиной, чтобы спина стала прямой и гладкой;
• живот втяните;
• ягодицы напрягите;
• ступайте так, чтобы ноги как будто «выдвигались» из солнечного сплетения;
• периодически идите на полупальцах.
Не теряйте времени и выполняйте изометрические упражнения, когда стоите, например, в ожидании транспорта или в очереди:
• втягивайте живот;
• напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы;
• напрягайте и расслабляйте голени;
• тяните плечи назад и вниз;
• по очереди тяните переднюю поверхность бёдер, слегка отставляя соответствующую ногу назад;
• слегка вращайте бёдрами, корпусом, грудной клеткой, приводя тело в состояние тонуса;
• слегка вытягивайтесь, прогибайтесь и скручивайтесь в разные стороны, напрягая мышцы.
Изометрические упражнения сидя:
• втягивайте живот;
• напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы;
• обопритесь на сиденье и, поднимая на руках тело, разворачивайтесь в одну и другую стороны;
• потягивайтесь с прогибами назад;
• прогибайтесь, обхватив руками спинку стула;
• поднимайте вытянутые ноги и держите их на весу;
• не отрывая пяток от пола, попеременно с усилием поднимайте пальцы ног;
• не отрывая пальцы ног от пола, попеременно поднимайте пятки;
• с силой сводите и разводите лопатки.
Подобная гимнастика доступна всем. Она даёт хорошие результаты и, что важно, не требует дополнительного времени, поэтому мы рекомендуем её выполнять в течение дня – по дороге на работу, за рабочим столом, перед телевизором и даже в переполненном транспорте.
Обязательное упражнение на весь день – отслеживание осанки:
• лопатки прижаты к спине, чтобы она была ровной и гладкой;
• подбородок слегка приподнят (даже когда вы пишете);
• живот слегка подтянут и напряжён.
После работы
После работы снова пройдитесь пешком, хотя бы 1 км. Ходьба ликвидирует застой крови в нижних конечностях, органах брюшной полости и таза, нормализует деятельность всех систем организма и снизит усталость.
Дома примите душ, переоденьтесь в домашнюю одежду и выпейте стакан воды или сока. Затем включите музыку, потанцуйте, сделайте небольшие растяжки или просто полежите в течение 20–30 минут, расслабившись. И только после этого приступайте к ужину.
После ужина прогуляйтесь, настраиваясь на окружающую природу. Подышите вечерним воздухом… Прогулка нейтрализует напряжение и раздражение, накопленные в течение дня, освободит от тревог и переключит на приятные образы и воспоминания.
После прогулки подготовьтесь ко сну, умойтесь и почистите зубы. Затем выпейте стакан воды и сделайте лёгкий расслабляющий самомассаж.
Выключите телевизор, радио, свет и в проветренном помещении, сидя в постели, поблагодарите Жизнь и Судьбу за прожитый день, попросите у Бога силы на укрепление человеческих чувств и качеств.
Оптимальное время для сна – с 22 до 6 часов.
Свой режим вы, конечно, должны определять сами, учитывая свой возраст, профессию, состояние здоровья, время года и т. п. Но важно сохранить основу правильного распорядка, то есть определить время подъёма и сна, работы и отдыха, как пассивного, так и активного, а также время приёма пищи и занятий гимнастикой. Главное – чтобы все ваши действия усиливали вас как физически, так и психически и способствовали наработке вашей жизнеспособности. В результате вы научитесь ценить и экономить время, и не только собственное, но и других людей.
Раздел 2
Дыхание
Жизнь и развитие человека зависят от дыхания – чем оно совершеннее, тем здоровее, гармоничнее и полнее жизнь.
Дыхание занимает промежуточное положение между произвольными и непроизвольными процессами в организме, перебрасывая между ними «физиологический мостик». Именно поэтому дыхание оказывается непосредственно связанным с психикой человека и является своеобразным ключом к скрытой жизни тела.
Теснейшая связь психики с телом через дыхание известна с древнейших времён и нашла отражение в языке. У многих народов мира слово «дыхание» и «дух» («душа»), так же как и в русском языке, происходят от одного корня, и даже животные, как и человек, считаются существами одушевлёнными, наделёнными «духом», так как способны дышать.
Частота дыхания – наглядный показатель психического состояния. В спокойном состоянии человек дышит плавно, медленно и ритмично. В стрессовом – дыхание учащается и становится неровным.
Согласно древней медицине, любая болезнь связана с неправильным дыханием.
Неправильное дыхание сопровождается работой мышц плечевого пояса, что ведёт к подъёму грудной клетки на вдохе и её опусканию на выдохе. При тяжёлых формах отклонения в процесс дыхания включаются мышцы затылка, шеи и позвоночника.
Нарушение регуляции дыхания часто определяется по положению нижней части носа: на вдохе она расширяется. Сам нос со временем расширяется, его крылья становятся более жёсткими и толстыми, происходит расширение сосудов кожи носа. В особо тяжёлых случаях, когда весь дыхательный аппарат значительно изменён, самое узкое место располагается не в передней части носа и не в верхней части носоглотки, а в голосовой щели. В этих случаях дыхание сопровождается шумом в гортани. Это признак тяжёлого нарушения дыхательной регуляции.
Храп во время сна является индикатором неправильного дыхания во время бодрствования.
Таким образом, научившись дышать естественно, ритмично и спокойно, вы не будете терять самообладания, что бы с вами ни случилось.
А управляя дыханием, вы можете воздействовать на собственные эмоции.
Воздух – один из главных элементов бытия. Он проникает во все органы тела, им дышат все клетки.
Воздух представляет собой смесь газов, основными компонентами которой являются2: азот (N2) – 78 %; кислород (О2) – 21 %; диоксид углерода – углекислый газ (СО2) – 0,03 %; инертные газы и другие вещества – до 1 % (в том числе водород, озон, инертные газы: аргон, неон, гелий, криптон, ксенон). Кроме постоянного состава, воздух обычно содержит водяной пар, пыль, микроорганизмы и пр.
Главным условием существования человека считается наличие в окружающей среде кислорода, который необходим для окислительных процессов. Благодаря этим процессам клетки получают энергию для основных проявлений жизни – анаболизма – усвоения и катаболизма – выведения. В результате жизнедеятельности организма образуются различные продукты обмена веществ (метаболизма), важнейшим из которых является углекислый газ (диоксид углерода, CO2). При этом нормальная жизнедеятельность клетки возможна только при условии удаления этих продуктов из организма. Обмен кислорода и углекислого газа между окружающей средой и тканями – одно из главных условий жизни организма.
Нормальное функционирование организма возможно только при условии пополнения энергии, которая непрерывно расходуется. Организм получает энергию за счёт окисления органических веществ – белков, жиров и углеводов. При этом высвобождается скрытая химическая энергия, которая служит источником жизнедеятельности, развития и роста организма. Таким образом, значение дыхания состоит в поддержании в организме оптимального уровня окислительно-восстановительных процессов, способствующих поддержанию его гомеостаза (постоянства внутренней среды).
Физиология дыхания
Дыхание – это физиологический процесс, обеспечивающий обмен кислорода и углекислого газа между окружающей средой и тканями. Дыхание протекает в несколько стадий: внешнее дыхание (вентиляция лёгких; обмен газов в лёгких; транспорт газов кровью; обмен газов в тканях) и внутреннее дыхание (биохимическое окисление в митохондриях клеток). Из этого видно, что в процесс дыхания вовлечён весь организм, однако, собственно к органам дыхания относят верхние и нижние дыхательные пути. Частично функции органа дыхания выполняет кожа, которая у новорождённых обеспечивает до 30 % общего газообмена.
Функции органов дыхания:
• обеспечивают газообмен;
• участвуют в теплорегуляции (при дыхании с поверхности лёгких испаряется вода, что ведёт к охлаждению крови и всего организма);
• голосообразование (лёгкие создают воздушные потоки, приводящие в колебание голосовые связки гортани).
С учётом задействованной в работе органов дыхания части костно-мышечной системы рассматривают также дыхательный аппарат, к которому относятся: грудная клетка с мышцами, приводящими её в движение, диафрагма и лёгкие с воздухоносными путями.
В состоянии покоя взрослый человек совершает в среднем 14 дыхательных движений в минуту. В покое поглощается 200–400 мл кислорода в минуту, а соотношение вдоха и выдоха по времени составляет 1:1,3. Однако в зависимости от условий частота дыхания может меняться от 10 до 18 дыхательных движений в минуту. У детей частота дыхания составляет 20–30 дыхательных движений в минуту; у грудных детей – 30–40; у новорождённых – 40–60.
Частота дыхательных движений зависит от эффективности вентиляции лёгких, которая определяется объёмом вдыхаемого и выдыхаемого воздуха в единицу времени. Количественной характеристикой лёгочной вентиляции является минутный объём дыхания – объём воздуха, проходящего через лёгкие за 1 минуту.
При адаптации организма к условиям внешней среды число дыхательных движений может увеличиться в 4–5 раз, дыхательный объём – в 4–8 раз, а минутный объём дыхания – в 10–25 раз.
Таким образом, при дыхательном объёме 0,5 литра и частоте 14 дыхательных движений в минуту человек пропускает через свои лёгкие 7 литров воздуха в минуту. При физических нагрузках минутный объём дыхания может достигать 120 литров в минуту.
Без дыхания обычный человек может прожить до 5–7 минут, после чего у него наступают потеря сознания, необратимые изменения в мозге и смерть. В зависимости от интенсивности обмена веществ человек выделяет за час через лёгкие в среднем около 5–18 литров углекислого газа, 50 граммов воды и около 400 видов других примесей летучих соединений, в том числе и ацетон. В процессе дыхания богатые химической энергией вещества организма, используя молекулярный кислород, окисляются до бедных энергией конечных продуктов – углекислого газа и воды.
В течение одного вдоха (в спокойном состоянии) в лёгкие поступает 400–500 мл воздуха. Этот объём воздуха называется дыхательным объёмом. Такое же количество воздуха поступает из лёгких в атмосферу в течение спокойного выдоха. Максимально глубокий вдох составляет около 2000 мл воздуха. Максимальный выдох также составляет около 2000 мл.
Количество воздуха, которое человек может максимально выдохнуть после самого глубокого вдоха, называется жизненной ёмкостью лёгких. Она складывается из дыхательного объёма, резервного объёма вдоха и резервного объёма выдоха.
Объём воздуха, который остаётся в лёгких после спокойного выдоха, называется функциональной остаточной ёмкостью, или альвеолярным воздухом. Та часть общей ёмкости, которая вмещает дыхательный объём, называется ёмкостью вдоха.
Физиологическое мёртвое пространство – воздух, который находится в воздухоносных путях (полости носа, носоглотке, трахее) и не участвует в газообмене. В воздухоносных путях вдыхаемый воздух увлажняется, согревается, очищается от пыли и микроорганизмов. При раздражении рецепторов носоглотки, гортани и трахеи пылевыми частицами и накопившейся слизью возникает кашель, а при раздражении рецепторов полости носа – чихание. Кашель и чихание являются защитными дыхательными рефлексами.
Некоторые термины, связанные с дыханием
Гипероксия – повышенное содержание кислорода в организме.
Гипероксемия – повышенное содержание кислорода в крови.
Гипоксия – пониженное содержание кислорода в организме.
Гипоксемия – пониженное содержание кислорода в крови.
Гиперкапния – повышенное содержание углекислого газа в организме.
Гиперкапнемия – повышенное содержание углекислого газа в крови.
Гипокапния – пониженное содержание углекислого газа в организме.
Гипокапнемия – пониженное содержание углекислого газа в крови.
Гемоглобин (Hb) – сложный белковый комплекс, содержащий атом двухвалентного железа (Fe2+), основной переносчик кислорода в крови.
Оксигемоглобин (HbO2) – соединение гемоглобина с кислородом.
Карбгемоглобин (HbCO2) – соединение гемоглобина с углекислым газом (диоксидом углерода).
Карбоксигемоглобин (HbCO) – соединение гемоглобина с угарным газом (монооксидом углерода).
Метгемоглобин (metHb) – гемоглобин, в котором атом железа окислен до трёхвалентного (Fe3+), неспособный связываться с кислородом.
Типы и виды дыхания
Выделяют два типа дыхания по способу расширения грудной клетки: грудной тип дыхания (расширение грудной клетки путём поднятия рёбер) и брюшной тип дыхания (расширение грудной клетки путём уплощения диафрагмы).
Тип дыхания зависит от возраста человека (подвижность грудной клетки уменьшается с возрастом) и его профессии (при физическом труде преобладает брюшной тип дыхания).
Виды дыхания: глубокое и поверхностное, частое и редкое, верхнее, среднее (грудное) и нижнее (брюшное). Особые виды дыхательных движений наблюдаются при икоте и смехе. Дыхание у человека включает внешнее дыхание и тканевое (внутреннее) дыхание.
Этапы дыхания
Комплекс последовательных физиологических и физико-химических процессов, обеспечивающих дыхание, подразделяют на пять этапов.
1-й этап – вентиляция лёгких – процессы, обеспечивающие ритмичное поступление определённых объёмов атмосферного воздуха в лёгкие (вдох) и удаление его из лёгких в атмосферу (выдох).
Атмосферный воздух попадает в лёгкие из носоглотки (где предварительно очищается от механических примесей, увлажняется и согревается) через гортань и трахеобронхиальное дерево (трахею, главные бронхи, долевые бронхи, сегментарные бронхи, дольковые бронхи, бронхиолы и альвеолярные ходы), и в конечном итоге – в лёгочные альвеолы.
При вдохе (инспирация) лёгкие растягиваются, давление в них падает ниже атмосферного. Таким образом создаётся разность давления между атмосферным и лёгочным воздухом, и наружный воздух устремляется в лёгкие.
На выдохе (экспирация) мышцы расслабляются, диафрагма при этом поднимается, рёбра опускаются, объём грудной клетки уменьшается, лёгкие сжимаются, давление в них становится выше атмосферного и воздух по воздухоносным путям устремляется наружу.
Фазы вдоха и следующего за ним выдоха составляют дыхательный цикл.
2-й этап – диффузия газов в лёгких (газообмен в лёгких) между альвеолярным воздухом и кровью капилляров малого круга кровообращения – процессы, обеспечивающие переход кислорода из альвеолярного воздуха в кровь и углекислого газа – в обратном направлении. Газообмен осуществляется через мембрану альвеол.
Переход кислорода и углекислого газа из одной среды в другую проходит благодаря их диффузии от большей концентрации к меньшей. Хотя диффузия протекает медленно, поверхность контакта крови с воздухом в лёгких настолько велика, что полностью обеспечивает нужный газообмен. Подсчитано, что полный газообмен между кровью и альвеолярным воздухом может происходить за время, которое втрое короче, чем время пребывания крови в капиллярах, то есть в организме имеются значительные резервы обеспечения тканей кислородом.
Для газов корректнее говорить не о концентрации, а о парциальном давлении (напряжении).
Парциальное давление газа – это часть общего давления газовой смеси, которая приходится на данный газ.
Таким образом, направление и скорость диффузии газов определяются парциальным давлением газа.
• Парциальное давление кислорода (О2, в мм рт. ст.):
• Парциальное давление углекислого газа (СО2, в мм рт. ст.):
3-й этап – транспорт газов кровью – процессы, обеспечивающие растворение кислорода и углекислого газа в крови, связывание их с гемоглобином и другими веществами и перенос с током крови.
Венозная кровь, попав в лёгкие, отдаёт углекислый газ, обогащается кислородом и превращается в артериальную. В большом круге кровообращения эта артериальная кровь расходится по капиллярам во все ткани и отдаёт кислород клеткам тела, которые постоянно потребляют его.
Клетки в результате жизнедеятельности выделяют углекислый газ, которого в них больше, чем в крови, поэтому он диффундирует из тканей в кровь. Таким образом, артериальная кровь, пройдя через капилляры большого круга кровообращения, становится венозной и правой половиной сердца направляется по малому кругу кровообращения в лёгкие. В лёгких кровь отдаёт углекислый газ и опять насыщается кислородом.
В артериальной крови здорового человека содержится 18–20 об. %3 кислорода, 50–52 об. % углекислого газа и около 1 об. % азота. В венозной крови содержится 12 об. % кислорода, 55–57 об. % углекислого газа и около 1 об. % азота. Из этих цифр следует, что венозная кровь, пройдя по лёгочным капиллярам, обогащается кислородом и отдаёт часть содержащегося в ней углекислого газа. Артериальная кровь, поступая в капилляры большого круга кровообращения, отдаёт часть своего кислорода и насыщается углекислым газом. Одинаковое содержание азота в артериальной и венозной крови показывает, что он в газообмене не участвует.
В крови человека из расчёта на общий объём крови 5 литров при давлении 760 мм рт. ст. в растворённом состоянии находится около 0,05 литра азота.
4-й этап – диффузия газов в тканях (газообмен в тканях) между кровью капилляров большого круга кровообращения и тканевой жидкостью (клетками тканей) – процессы, обеспечивающие диссоциацию оксигемоглобина в крови тканевых капилляров и диффузию кислорода из крови в тканевые структуры, а также диффузию углекислого газа в обратном направлении, его растворение и связывание с гемоглобином, а также в виде бикарбонатов.
• Парциальное давление кислорода (О2, в мм рт. ст.):
• Парциальное давление углекислого газа (СО2, в мм рт. ст.):
5-й этап – клеточное дыхание – биохимические и физико-химические процессы, обеспечивающие аэробное окисление органических веществ с получением энергии, используемой для жизнедеятельности клетки. При этом образуются углекислый газ, вода и азотистые основания (при окислении белков).
Такое выделение этапов дыхания удобно для последовательного его изучения. В клинической практике часто применяют иное подразделение, в частности, под термином «внешнее дыхание» подразумевают вентиляцию лёгких и газообмен между кровью и альвеолярным воздухом. В курсе физиологии человека изучаются преимущественно первые четыре этапа дыхания. Клеточное дыхание подробно изучается в курсе биохимии.
The free sample has ended.
