Read the book: «Обними меня крепче. Практика»

Перед диалогами. Эмоциональная реакция и язык привязанности

Пожалуй, любовь – самое сильное и часто используемое слово во всех языках мира. Любовь – венец эволюции и наиболее привлекательный механизм выживания человека. И дело не в совокуплении и воспроизводстве, а в эмоциональной связи с кругом близких людей, которые всегда подбодрят и утешат. Любовь – бастион эмоциональной защиты в трудные времена.

Любовь – это желание обрести эмоциональную привязанность, найти человека, которого можно попросить: «Обними меня крепче». Такое стремление заложено в нас на биологическом уровне, генетически. Мозг и тело нуждаются в эмоциональной близости. Она важна для нормальной, здоровой и счастливой жизни не меньше, чем еда, убежище и секс. Эмоциональная привязанность к нескольким незаменимым людям необходима нам для физического и психического здоровья, а значит, и для выживания. Надежная связь с любимыми людьми дает нам силы и ощущение стабильности и безопасности. С точки зрения науки мы не единственный социальный вид, но только у людей есть потребность в близкой связи с сородичами. Однако просто состоять в отношениях недостаточно, имеет значение еще их качество. Плохие отношения негативно сказываются на здоровье. Эмоциональная отстраненность в союзе лишает нас защищенности. В крепких отношениях партнеры более открыты и отзывчивы. В надежном союзе мы чувствуем, что нам ничто не угрожает, а в ненадежном нас преследует страх. Тесная связь и безопасность означают, что все спокойно. Отчуждение и эмоциональное дистанцирование сигнализируют об опасности.

Всех пугают размолвки и ссоры с партнерами. Но при надежной связи страх исчезает, если осознать, что реальной угрозы нет, а партнер готов это подтвердить. Если отношения ненадежные, страх становится всепоглощающим и сеет первобытную панику, как выразился нейроученый Яак Панксепп. Далее происходит одно из двух: мы либо начинаем требовать от партнера заверений в надежности, либо отгораживаемся от него, желая успокоиться и защитить себя. Что бы мы при этом ни произносили вслух, подразумевается вот что: «Посмотри на меня. Будь со мной. Я нуждаюсь в тебе» или «Я не дам тебе себя обидеть. Я успокоюсь, а ты держи себя в руках».

Упражнения из этой части тетради помогут вам выяснить, насколько вы боитесь утратить доверие и привязанность, безопасность и эмоциональную связь, которые всем крайне нужны. Также вы разберетесь, как ведете себя при угрозе. Это полезная подготовка к диалогам. Для более эффективной коммуникации с партнером необходимо узнать ваш язык привязанности. Он складывается из потребностей, закономерностей и поведения. Только после этого можно взять на себя ответственность, сочувственно слушать и отвечать на просьбы партнера о внимании и близости. Умея говорить на языке привязанности, вы сможете понятно выразить, что вам нужно и насколько любимый человек вам дорог.

ТРЕБОВАНИЕ И ОТСТРАНЕНИЕ: РАЗБОР ПЕРВОБЫТНОЙ ПАНИКИ

Согласно теории привязанности, любимый человек – наш оплот. Если он эмоционально закрыт или неотзывчив, мы ощущаем холод, одиночество и беспомощность.

Нас захлестывают эмоции: гнев, печаль, обида, а больше всего страх. Понятно почему, если вспомнить, что страх развивался как сигнал об угрозе выживания. Потеря связи с любимым человеком разрушает ощущение безопасности и пробуждает амигдалу – часть мозга, ответственную за страх. Мы не размышляем, а чувствуем и действуем. В этот момент срабатывает одна из двух реакций – требование или отстранение.

Стратегии преодоления страха бессознательные. Они помогают нам, по крайней мере поначалу. Но чем чаще партнеры обращаются к ним, тем острее чувство опасности, которая все больше отдаляет их друг от друга. Начинают повторяться ситуации, когда оба человека в паре теряют ощущение безопасности, начинают обороняться и предполагают худшее по поводу другого и отношений вообще. Связь – это танец, и он требует практики: надо двигаться слаженно, не оттаптывая партнеру ноги в панике и ужасе. Эмоциональная реакция (требование, отстранение или их сочетание) украшает танец или портит его.

Прежде чем давать танцу название, определите свое поведение в интроспективном упражнении с дневником.

ИНТРОСПЕКЦИЯ: РАБОТА С ДНЕВНИКОМ

Страх испытывают все – так уж мы устроены. Попробуйте его идентифицировать. Прислушайтесь к своим чувствам. Найдите в самой их сердцевине опасение или тревогу, что партнер вас отвергнет или бросит. Упрощу вам задачу. Ниже описано, что именно беспокоит людей, которые требуют и отстраняются. Сравните свои переживания с приведенными примерами.

Те, кто требует:

• боятся остаться в одиночестве, быть нежеланными;

• боятся, что их бросят;

• боятся, что их ранят;

• боятся игнорирования.

Те, кто отстраняется:

• боятся, что их отвергнут;

• боятся разочаровать партнера;

• боятся совершить ошибку;

• испытывают слишком сильные чувства;

• цепенеют от страха;

• боятся осуждения и критики.

Опишите, что пугает вас больше всего.

Партнер 1

__________

Партнер 2

__________

ПРОВЕРКА: ЧТО ОЗНАЧАЮТ ВАШИ СЛОВА

Те, кто требует, говорят:

«Я умираю. От меня отвернулись. Мои чувства никого не волнуют. Даже будь я один, мне не было бы так одиноко. Я совсем один. Брошенный. Мне не отвечают. Я стучу в дверь. Я криком требую ответа, любого ответа. Мы просто соседи. Я ничего не значу…»

Те, кто отстраняется, говорят:

«Я все делаю не так, все ей (ему) не нравится. Я сдаюсь, с меня хватит. Лучше избежать ссоры, пусть все пройдет тихо. У меня ничего не получается. Я не могу пошевелиться. Это бессмысленно. Я отгораживаюсь стеной. Я пытался все исправить, но у меня не получилось. Я в оцепенении».

ДИАЛОГИ «ОНИ»

Главный вопрос в отношениях: «Ты на моей стороне?» Он означает: «Что я значу для тебя?», «Могу ли я достучаться до тебя?», «Ты открыт и отзывчив ко мне?», «Могу я рассчитывать на тебя в трудную минуту?», «Интересен ли я тебе, могу ли я рассчитывать на твое внимание?»

Вопросы об отзывчивости, неравнодушии и искренности (ОНИ) таятся под любыми мелкими бытовыми стычками – из-за работы по дому, личностных различий, секса, детей и финансов. Если партнеры ощущают себя защищенными и любимыми, они могут преодолеть разногласия и решить проблемы. Если нет, страх изливается в нескончаемых размолвках.

Подумайте, что привлекло вас в партнере, что вам в нем нравится.

АНКЕТА ОНИ

Анкета поможет применить теорию из «Обними меня крепче» на практике. Прочитайте утверждения и отметьте «да» или «нет» – правда или неправда. За каждое «правда» прибавьте один балл. Анкету можно заполнять самостоятельно или вместе с партнером, а позже – обсудить ответы.

С вашей точки зрения, насколько партнер открыт?

1. Я легко могу привлечь его внимание. – Да / Нет

2. У нас хорошая эмоциональная связь. – Да / Нет

3. Партнер показывает мне, что я на первом месте. – Да / Нет

4. Я не чувствую себя одиноко, партнер от меня не отгораживается. – Да / Нет

5. Я могу поделиться с партнером самым сокровенным. Он всегда меня выслушает. – Да / Нет

С вашей точки зрения, насколько партнер отзывчив?

1. Если я нуждаюсь в поддержке и утешении, партнер всегда их мне даст. – Да / Нет

2. Партнер реагирует на мои сигналы о том, что мне нужно выговориться. – Да / Нет

3. Я могу положиться на партнера в состоянии тревоги и неуверенности. – Да / Нет

4. Даже когда мы ссоримся или спорим, я знаю, что партнер во мне нуждается и вместе мы все преодолеем. – Да / Нет

5. Если мне нужно услышать, что партнер нуждается во мне, он всегда об этом скажет. – Да / Нет

Какова эмоциональная вовлеченность обеих сторон?

1. Мне комфортно рядом с партнером, я доверяю ему. – Да / Нет

2. Я могу говорить с партнером о чем угодно. – Да / Нет

3. Даже когда мы в разлуке, у меня есть уверенность, что мы вместе. – Да / Нет

4. Я знаю, что партнера интересуют мои радости, обиды и страхи. – Да / Нет

5. Рядом с партнером я ощущаю себя в достаточной безопасности, чтобы пойти на эмоциональный риск. – Да / Нет

ОСОЗНАНИЕ ПЕРВОБЫТНОЙ ПАНИЧЕСКОЙ РЕАКЦИИ

Попробуйте описать па привычного танца с партнером. Внезапно оставшись без стабилизирующего ощущения связи, что вы обычно делаете? Выберите и отметьте все подходящие определения из списка ниже. Покажите их партнеру.

Утратив стабилизирующее ощущение связи с тобой, я обычно требую и:

• жалуюсь;

• критикую;

• обвиняю или указываю на твои ошибки;

• повышаю голос;

• говорю, что тебе надо улучшить в себе;

• злюсь и взрываюсь;

• настаиваю на своем и давлю;

• агрессивно выражаю недовольство;

• выражаю неодобрение;

• утверждаю, что проблема в тебе;

• требую внимания;

• говорю, что тебе надо изменить в себе;

• угрожаю;

• провоцирую.

Я отстраняюсь и:

• абстрагируюсь;

• сохраняю спокойствие и пытаюсь вразумить тебя;

• игнорирую;

• ухожу или начинаю заниматься своими делами;

• не слушаю;

• меняю тему;

• защищаюсь и доказываю твою неправоту;

• ищу выход, пытаясь убежать;

• ухожу в себя, ничего не отвечаю;

• прячусь в панцирь, как черепаха;

• защищаю себя, дистанцируясь;

• отказываюсь говорить и ухожу;

• сдаюсь и отгораживаюсь.

Наши действия влияют на партнера больше, чем нам кажется. Каким ваш партнер видит вас в такие моменты? Например, если вы часто злитесь и требуете, он может охарактеризовать вас как угрожающую фигуру. Или если вы постоянно говорите ему, что он не хорош ни как человек, ни в семейной жизни, отталкиваете его, ему, скорее всего, покажется, что вы в нем не нуждаетесь и готовы бросить в любой момент.

Партнер видит меня:

Партнер 1

__________

Партнер 2

__________

Согласны ли вы с характеристикой партнера? Вы склонны требовать или отстраняться?

Партнер 1

__________

Партнер 2

__________

У вас с партнером одинаковые или разные виды первобытной паники? Определите: какой вид у вас, а какой у партнера?

Партнер 1

__________

Партнер 2

__________

В следующей главе мы подробно разберем три варианта взаимодействия, зависящие от типа первобытной паники. Предварительно определите свой тип.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ТИПА ПАНИКИ

Определите момент, с которого начинается диссонанс. Обойдитесь без общих фраз и абстрактных описаний, выглядящих как обвинения. Например, не пишите: «Опять закрылся в своей раковине» или «Ну вот, снова фонтан эмоций». Формулируйте точно и конкретно, поскольку в обобщениях содержится больше триггеров, вызывающих реакцию «бей, беги, замри». В тревожном состоянии труднее воспринимать и излагать. Вместо «Опять закрылся в своей раковине» уточните: «Кажется, что ты далеко отсюда и не слушаешь меня».

ПАРТНЕР 1

Когда __________, я теряю ощущение безопасности в отношениях.

ПАРТНЕР 2

Когда __________, я теряю ощущение безопасности в отношениях.

ВАРИАНТЫ ОТВЕТОВ:

• когда ты говоришь, что слишком устал и не хочешь секса, а мы не занимались любовью уже несколько недель;

• когда мы ссоримся на тему воспитания ребенка;

• когда мы целыми днями не разговариваем.

ПАРТНЕР 1

1. Впишите в пропуск глагол, например: жаловаться, пилить, уходить в себя, игнорировать, убегать, отворачиваться.

Я склонен(на) __________.

Таким образом я справляюсь с трудными чувствами и стараюсь сменить тему.

2. Сформулируйте, что заставляет вас так действовать, например: «чтобы конфликт не разгорелся еще больше» или «чтобы ты обращал на меня больше внимания».

Я делаю это, чтобы __________.

3. Определите чувство. Чаще всего это подавленность, гнев, оцепенение, опустошение или непонимание.

Каждый я раз я чувствую __________.

4. Перечислите самое ужасное, что может случиться, например: «мы тебе не нужны», «я для тебя ничего не значу», «я не могу тебе угодить».

Потом я говорю себе, что __________.

5. Выберите глагол, наиболее точно описывающий действия партнера: отстраняется, добивается ответа.

Мы ходим по кругу и, мне кажется, никогда не придем к согласию, потому что, когда я делаю то, что описано выше, ты __________.

6. Опишите взаимодействие с партнером, например: «чем больше я ухожу в себя, тем ты настойчивее».

Чем больше я __________, тем ты __________.

Мы попадаем в порочный круг и не можем приблизиться друг к другу.

ПАРТНЕР 2

1. Впишите в пропуск глагол, например: жаловаться, пилить, уходить в себя, игнорировать, убегать, отворачиваться.

Я склонен(на) __________.

Таким образом я справляюсь с трудными чувствами и стараюсь сменить тему.

2. Сформулируйте, что заставляет вас так действовать, например: «чтобы конфликт не разгорелся еще больше» или «чтобы ты обращал на меня больше внимания».

Я делаю это, чтобы __________.

3. Определите чувство. Чаще всего это подавленность, гнев, оцепенение, опустошение или непонимание.

Каждый я раз я чувствую __________.

4. Перечислите самое ужасное, что может случиться, например: «мы тебе не нужны», «я для тебя ничего не значу», «я не могу тебе угодить».

Потом я говорю себе, что __________.

5. Выберите глагол, наиболее точно описывающий действия партнера: отстраняется, добивается ответа.

Мы ходим по кругу и, мне кажется, никогда не придем к согласию, потому что, когда я делаю то, что описано выше, ты __________.

6. Опишите взаимодействие с партнером, например: «чем больше я ухожу в себя, тем ты настойчивее».

Чем больше я __________, тем ты __________.

Мы попадаем в порочный круг и не можем приблизиться друг к другу.

Определив злополучные циклы и осознав, что они ни к чему не ведут, назовите их. Мои клиенты придумывали такие названия: «спираль», «торнадо», «черная дыра» и т. д. Это ваша дьявольская сеть.

Наша дьявольская сеть называется

__________

Придумайте название, а три примера из моей практики мы разберем в следующей главе.

ЗАПОМНИТЕ

• Эмоциональная отзывчивость – ключ к любви.

• Страх коренится в панических реакциях.

• Отстранение и требования начинаются, когда нарушается связь.

• Безопасная и крепкая любовь на всю жизнь возможна, если слаженно двигаться в танце.