Жизнь в стиле Mindfulness. Как тренировать мозг, управлять стрессом и быть в гармонии с собой

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

В нашем мире мы постоянно подвергаемся стрессу непрерывного ускорения и многозадачности, который прибавляется ко всем остальным нагрузкам. Умение выходить из режима автопилота становится очень ценным инструментом. В следующей главе вы узнаете, что такое стресс и можно ли эффективно им управлять.

Глава 3. Стресс: узнаем врага в лицо

Я снова предлагаю провести анализ вашего текущего состояния – давайте измерим ваш уровень стресса.

Мы не всегда понимаем, что такое этот «стресс». Так зачем его измерять? Это необходимо для честной и адекватной оценки вашего состояния.

Тест на уровень стресса

После каждого высказывания обведите число от 1 до 8, которое наиболее четко выражает ваше состояние в последние 4—5 дней. Здесь нет правильных или ошибочных ответов. Баллы означают:

1 – никогда;

2 – крайне редко;

3 – очень редко;

4 – редко;

5 – иногда;

6 – часто;

7 – очень часто;

8 – постоянно.

Теперь подсчитайте сумму баллов по всем вопросам. Чем она больше, тем выше уровень вашего стресса.

Шкала оценок:

меньше 99 баллов – низкий уровень стресса;

100—125 баллов – средний уровень стресса;

больше 125 баллов – высокий уровень стресса.

Запишите свой результат _____________________

Прежде чем объявить стресс врагом номер один и начать с ним беспощадную войну, давайте разберемся, на самом ли деле это так?

Насколько опасен стресс? Как эффективно управлять им?

Знакомая каждому из нас ситуация: мы напряжены, сердце бешено колотится, дыхание учащается, внутри есть ощущение, как будто что-то замирает или, наоборот, распирает. Это работает наша симпатическая нервная система, именно она сопровождает стрессовую реакцию, происходит мощный выброс адреналина.

Итак, что же такое стресс? В переводе с английского это слово означает «напряжение», «нагрузка».

Нобелевский лауреат Ганс Селье посвятил свою научную жизнь изучению стресса и определил его как совокупность адаптационных реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов-стрессоров.

От чего зависит сила подобных адаптационных реакций? Еще один ученый – исследователь стресса, Ричард Лазарус, сделал важное дополнение.

Стресс – это индивидуальная реакция человека. Она определяется тем, как именно человек оценивает угрозу или стрессовый фактор и как человек оценивает силу своих ресурсов для преодоления данной угрозы.

Принято различать две формы стресса:

Эустресс – положительная форма.

Дистресс – отрицательная форма.

И это очень интересно! Оказывается, положительный стресс не несет никаких негативных последствий, он стимулирует человека и тренирует организм. Как правило, положительный стресс – это позитивно ориентированные переживания.

Отрицательная форма стресса – дистресс. Именно он действует на организм разрушающе, именно он является неспецифическим фактором большого количества заболеваний (повышенное давление, сердечно-сосудистые заболевания, хронические головные боли, снижение либидо, агрессивное поведение, алкогольная зависимость и другие).

Именно эту форму стресса мы называем врагом номер один. Если дистресс связан с работой, то мы говорим:

– о профессиональном выгорании;

– о синдроме хронической усталости;

– о синдроме менеджера.

Стресс развивается стадийно.

Первая стадия – стадия тревоги.

Происходит мощный выброс адреналина и норадреналина, готовящий нас к реакции «бей-беги». Для этой стадии характерно резкое снижение сопротивляемости организма. В случае быстрого разрешения ситуации изменения проходят бесследно. Если стрессовая ситуация длительная, без возможности адекватной реакции, то наступает истощение резервов организма.

Вторая стадия – стадия сопротивления.

Адаптационные возможности организма справились с первой стадией стресса, мобилизуются все системы. Возможно, возникает ощущение, что все о’кей, все под контролем. Здесь важно осознавать, что адаптационные ресурсы конечны, при продолжительном стрессовом воздействии наступает следующая стадия.

Третья стадия – стадия истощения.

Адаптационные ресурсы организма закончились. Поэтому физиологические и психологические симптомы этой стадии – фактически крик о помощи.

Спектр стрессовых симптомов огромен.

К физиологическим относят:

– Спонтанные аллергические реакции.

– Мышечное напряжение.

– Боли неясного происхождения – головные, желудочные и другие.

– Нарушения аппетита, сна и другие.

К эмоциональным:

– Повышенную тревожность.

– Недовольство самим собой или работой.

– Вспышки гнева.

– Депрессии.

– Постоянное чувство вины.

К поведенческим:

– Безразличие к собственному внешнему виду.

– Злоупотребление табаком или алкоголем.

– Конфликты в семье и на работе.

– Суетливость, трудоголизм.

– В иных случаях полное безразличие к повседневным делам и работе.

К интеллектуальным:

– Ухудшение памяти.

– Потерю сосредоточенности.

– Осложнение процесса принятия решений.

– Появление негативных, навязчивых мыслей.

Могут появляться соматические заболевания и психические расстройства. При преобладании психологических причин стресса декомпенсация проявляется в форме депрессии или нервного срыва.

Избыточный хронический стресс создает в крови постоянную высокую концентрацию адреналина. Это, в свою очередь, может привести к истощению организма и значительному ухудшению здоровья!

Эффективное управление стрессом включает в себя:

– пересмотр системы питания;

– употребление витаминов;

– физическую активность;

– полноценный сон;

– фитнес для ума или практики концентрации внимания (майндфулнесс).

При физической нагрузке включается естественный механизм утилизации адреналина. Уже после 20 минут занятий спортом в нашем организме начинают выделяться эндорфины – гормоны счастья и удовольствия.

В мире проводится большое количество исследований на тему того, как практики концентрации внимания влияют на уровень стресса и в целом на здоровье человека. Ученые исследуют разные группы людей, подверженных высоким психоэмоциональным нагрузкам. Отдельное внимание уделяется людям экстремальных профессий: военным, пожарным, полицейским, врачам. Умение управлять вниманием и режимом автоматического реагирования очень помогает им в сложнейших стрессовых ситуациях и позволяет быть эффективными в рамках своей работы.

Особенно меня впечатлило исследование, по итогам которого в США была создана программа практик осознанности для военнослужащих морской пехоты, готовившихся к переброске в Ирак. Остановимся на ней подробнее.

Разработали эту программу когнитивный нейрофизиолог Амиши Джа из Департамента психологии и Центра когнитивной нейрологии в Пенне и Элизабет А. Стэнли из университета Джорджтауна. Одновременно они исследовали влияние защитных эффектов практик осознанности на психологическое здоровье лиц, испытывающих высокий уровень стресса.

Программа была названа «Основанная на осознанности тренировка поддержания ментальной формы» (Mindfulness Based Mind Fitness Training (MMFT)). Она направлена на развитие психологической устойчивости, или «ментальной брони», путем усиления навыков управления безоценочным вниманием.

Курс обучения охватил темы, имеющие ключевое значение для морских пехотинцев: навыки управления стрессом, повышение личной эффективности и устойчивости к будущим стрессовым воздействиям.

В программе комбинировались:

– тренировка навыков осознанности;

– их применение в конкретных ситуациях на поле боя;

– знания и навыки, необходимые для работы со стрессом, травмами и повышения стрессоустойчивости.

В период тренировок особое внимание уделялось интеграции упражнений на осознанность, таких как сосредоточение внимания на дыхании и практики осознанных движений. Эти навыки осознанности позволяют успешно регулировать симптомы, возникающие в теле и уме вследствие экстремального стресса.

Особо подчеркивалась важность регулярной практики упражнений. «Наши открытия указывают на то, что подобно тому, как ежедневная практика физических упражнений ведет к хорошей физической форме, также регулярная практика осознанности может улучшать „ментальную форму“», – утверждает Амиши Джа.

Исследование строилось вокруг изучения изменений, происходящих в свойствах рабочей памяти по мере тренировки в осознанности.

«Рабочая память, – объясняет Амиши Джа, – это важный компонент хорошей „ментальной формы“. Она не только участвует в защите от отвлекающих факторов и эмоциональных реакций, но и предоставляет ментальное рабочее пространство для обеспечения принятия быстрых и обдуманных решений и выработки плана действий. Поддержание хорошей „ментальной формы“ на основе тренинга осознанности может помочь любому, кто вынужден оставаться на пике своих способностей перед лицом исключительных, стрессовых условий: от сотрудников служб экстренного реагирования и спасателей до хирургов-травматологов и олимпийских атлетов».