Read the book: «Домашние тренировки для девушек»

Введение

Перед вами план для того дня, когда хочется начать двигаться, но вход в тренажёрный зал пока кажется слишком большим шагом. Вам не понадобится покупать оборудование или выделять час ежедневно. Три короткие силовые тренировки в неделю дадут понятную структуру, а прогулки и отдых помогут сделать её частью обычной жизни.

Здесь нет обещания «нового тела за восемь недель». У людей разные исходные условия, сон, расписание и цели. Эта книга поможет освоить движения, постепенно увеличить посильную нагрузку и заметить то, что поддаётся наблюдению: число аккуратных повторов, уверенность и регулярность. Можно идти медленнее календаря: если неделя занята, повторите её, а не догоняйте пропущенное.

Программа предназначена для взрослых без противопоказаний к умеренной физической активности. При беременности, после родов, травмы или операции, при хронических заболеваниях и стойкой боли обсудите подходящую нагрузку со специалистом. Если во время занятия возникли боль в груди, выраженное головокружение, необычная одышка, онемение либо резкая боль, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью по ситуации.

1. Как пользоваться книгой

Что подготовить

Нужны несколько квадратных метров свободного пола, удобная одежда, вода и устойчивый стул, который не скользит и не опрокидывается. Коврик делает упражнения лёжа комфортнее. Для тяги можно использовать рюкзак с небольшим, плотно уложенным грузом; начните с почти пустого. Не используйте хрупкую мебель, дверные ручки, эластичные ленты с сомнительным креплением и высокие ступени.

Тренировки обозначены буквами A, B и C. Выполняйте их по порядку, оставляя хотя бы один день между силовыми днями, например в понедельник, среду и субботу. Если получается только два дня, сделайте A и B, на следующей неделе C и A. Не нужно удваивать занятия. Четыре основных упражнения с разминкой займут около 20–30 минут; дополнительное движение и третий подход могут увеличить время примерно на 5–10 минут.

В записи «2 × 8» первая цифра обозначает число подходов, вторая — повторов. Между подходами отдыхайте примерно 60–120 секунд, между упражнениями столько, сколько нужно, чтобы снова двигаться спокойно. В одностороннем упражнении восемь повторов означают восемь на каждую сторону. Сохраняйте запас примерно в два или три аккуратных повтора. Если техника разваливается, подход окончен, даже если в таблице стоит ещё одно повторение.

Вы видите

Это означает

2 × 8–10

Два подхода по 8–10 контролируемых повторов.

На сторону

Указанное число на каждую руку или ногу.

Лёгкий вариант

Вариант, который вы можете выполнить без рывка и боли.

Пауза

Остановитесь на указанное время, сохранив обычное дыхание.

Как выбирать уровень

Начните с самого доступного варианта каждого упражнения. Первое занятие — знакомство, а не тест характера. Если в конце подхода вы могли бы сделать ещё много повторов, это нормально для первой недели. Сложность добавляется постепенно: сначала ровная траектория, затем дополнительные повторы, только потом более трудный вариант или небольшой груз.

Боль не является показателем эффективности. Рабочее усилие в мышцах, учащённое дыхание и лёгкое ощущение непривычной нагрузки возможны; острая, нарастающая или необычная боль требует остановиться. Не пытайтесь «исправить» её дополнительной растяжкой. При стойком дискомфорте стоит получить индивидуальную оценку.

2. Первое занятие без суеты

Освободите место, поставьте устойчивый стул к стене, откройте запись тренировки A. Пять минут двигайтесь без спешки: минуту походите по комнате, сделайте несколько кругов плечами, 6–8 мягких приседаний к стулу, 6–8 наклонов с отведением таза и несколько спокойных переносов веса с ноги на ногу. Разминка не должна утомлять сильнее основной части.

Выполните по одному пробному подходу первых двух упражнений. Если движение неудобно, уменьшите амплитуду или выберите замену из главы с описаниями. После основной части походите две минуты и запишите три слова: что получилось, что было трудно и какой вариант выбрать в следующий раз. Этого достаточно для начала.

Представьте, что в среду неожиданно задержались на работе. Короткая тренировка B переносится на четверг, а C — на воскресенье или на следующую удобную дату. План — маршрут, а не экзаменационный лист. Сохранённая привычка важнее безупречной календарной сетки.

3. Три тренировки недели

Каждую тренировку начинайте с описанной пятиминутной разминки. Затем двигайтесь по таблице сверху вниз. Первые четыре строки — основа; строка «по желанию» дополняет занятие, когда есть время и силы. В недели 1–2 делайте по одному подходу каждого основного движения, если исходная нагрузка кажется большой; в остальных случаях следуйте двум подходам. В недели 5–7 третий подход вводится только в первых двух упражнениях A, B и C при хорошем восстановлении. Восьмая неделя возвращает два подхода для спокойной оценки прогресса.