So gewinnen Sie mehr Selbstvertrauen

DR. ROLF MERKLE

So gewinnen Sie mehr Selbstvertrauen

Sich annehmen, Freundschaft mit sich schließen, den inneren Kritiker zähmen

Eine positive

Selbstachtung

ist das wertvollste,

das du besitzen

kannst.

Mach dir dieses

Geschenk.

PAL Verlagsgesellschaft mbH

Seit 35 Jahren der Verlag für praktisch anwendbare Lebenshilfen erfahrener Psychotherapeuten

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie, abrufbar im Internet über

http://dnb.d-nb.de

© PAL Verlagsgesellschaft, München

www.palverlag.de

ISBN 978-3-923614-34-9

eISBN 978-3-923614-87-9

33. Auflage 2019

Alle Rechte vorbehalten

Bild Umschlag: ©Adobe Stock: Kletr

Bilder Innenteil: ©

www.unsplash.com

:

S. 2

 Bekir Donmez,

S. 58

 Karim-Manjra,

S. 72

 Mark Fletcher-Brown,

S. 84

 Aziz-Acharki,

S. 96

 W. R.;

www.pixabay.com

:

S.6

 Silvia Rita; Adobe Stock:

S. 10

 Stockfoto Mania,

S. 140

 Laura Pashkevich

Dr. Rolf Merkle arbeitet zusammen mit seiner Partnerin und Kollegin Dr. Doris Wolf seit 35 Jahren als Psychotherapeut in eigener Praxis.

Die Internetseite des Autors:

www.rolfmerkle.de

Die Ratschläge dieses Buches sind vom Autor und vom Verlag sorgfältig geprüft. Autor und Verlag können jedoch keine Garantie geben und schließen jede Haftung für Personen-, Sach- und Vermögensschäden aus.

Inhalt

Unvollkommen liebenswert sein

1Wie du am meisten von diesem Buch profitierst

2Die Folgen einer geringen Selbstachtung

3Die Ursachen einer geringen Selbstachtung

4Von Selbstachtung zu Selbstliebe

5Dein Kritiker – ein Freund oder ein Feind?

6Das Wunder der Selbstachtung – drei Menschen berichten

7Den inneren Kritiker zähmen – seine Selbstachtung und sein Selbstvertrauen stärken

8Nobody is perfect Versöhn dich mit deinem Körper

Schlusswort

Unvollkommen liebenswert sein

Liebe Leserin, lieber Leser,

wir sind uns noch nicht vorgestellt worden, dennoch wähle ich in diesem Buch die persönliche Anrede in der Du-Form.

Ich tue das, weil ich hoffe, dass ich dich mit dem, was ich dir zu sagen habe, besser erreichen und in deinem Herzen berühren kann. Was ich dir nämlich mitteilen möchte, ist so wichtig, dass es dein Leben retten kann.

Es geht in diesem Buch um eine besondere Form von Selbstvertrauen – dem Vertrauen darauf, dass nichts an dir verkehrt ist, dass du in Ordnung bist, so wie du bist, dass du liebenswert bist.

Wenn es dir wie den meisten Menschen geht, dann glaubst du, dass eher das Gegenteil der Fall ist.

Eine innere Stimme sagt dir nämlich ständig, dass du unzulänglich, verkehrt und minderwertig bist. Diese Stimme ist belehrend, vorwurfsvoll, kontrollierend, abwertend, pedantisch, seziererisch und begleitet dich auf Schritt und Tritt. Diese Stimme ist so überzeugend, dass du ihr jedes Wort glaubst.

Ich nenne diese Stimme den inneren Kritiker, weil sie nie ein gutes Wort für dich übrig hat. Deinem Kritiker liegt nur daran, dich bei einem Fehler oder einer Schwäche zu ertappen, um dich dann aufs Schärfste zu verurteilen und dich mit dem quälenden Gefühl zurückzulassen, dass mit dir etwas nicht stimmt.

Durch tausende von Gesprächen mit meinen Patienten weiß ich, dass diese nörgelnde Stimme dein und mein größter Feind ist. So gut wie alle seelischen und viele körperliche Probleme sind nämlich auf die vernichtenden Urteile des Kritikers zurückzuführen.

Wenn es dir gelingt, an die Stelle deines Kritikers eine aufbauende, warmherzige und verständnisvolle Stimme zu setzen, dann werden sich viele deiner seelischen und zwischenmenschlichen Probleme in Luft auflösen.

Dann verfügst du über genügend innere Stärke, Gelassenheit und Selbstvertrauen, um die persönlichen und beruflichen Hürden in deinem Leben erfolgreich zu meistern. Dann erkennst du die Wahrheit über dich, nämlich:

An dir ist nichts verkehrt, auch wenn du das Gefühl hast, mit dir stimme etwas nicht.

Du bist liebenswert – auch wenn du nicht perfekt bist.

Diese Erkenntnis will dir mein Buch vermitteln.

Am Ende dieses Buches wirst du einen neuen Freund gefunden haben. Das Schöne an diesem Freund ist, dass er dich nie verlassen wird und immer für dich da ist, wenn du ihn brauchst. Dieser gute Freund wirst DU sein. Freue dich darauf, seine Bekanntschaft zu machen.

Wenn du beim Lesen den Eindruck hast, ich wiederhole manches immer wieder, dann hast du völlig Recht. Ich tue das bewusst, wenn etwas besonders wichtig ist. Du weißt ja: Steter Tropfen …

So, nun wünsche ich dir eine spannende Reise, auf der du viel Neues über dich erfährst und auf der du Seiten von dir kennenlernen wirst, von denen du noch gar nichts wusstest.

Alles Gute für deine Reise wünscht dir dein Reisebegleiter

Rolf Merkle

1Wie du am meisten von diesem Buch profitierst

Dieses Buch ist keine Urlaubslektüre, die du zum Zeitvertreib lesen und dann für immer beiseite legen solltest. Du wirst von meinem Ratgeber nur profitieren, wenn du immer wieder in ihm liest, die Übungen machst und beherzigst, was ich dir vorschlage.

Ich weiß, das klingt nach Arbeit, aber das ist es auch. Dein Kritiker – diese Stimme in dir, die dir das Gefühl gibt, unvollkommen und nicht liebenswert zu sein – ist so sehr ein Teil von dir geworden, er ist vermutlich so mächtig, dass er sich nicht einfach vor die Tür setzen lässt. So leicht gibt er nicht auf. Sollte es dir tatsächlich an einem Tag gelingen, ihn vor die Tür zu setzen, dann kannst du sicher sein, dass er irgendwann durch die Hintertür zurückkommt.

Alte und eingefahrene Denk- und Verhaltensweisen zu verändern braucht Zeit. Machen wir uns nichts vor. Es liegt ein ganz schönes Stück Arbeit vor dir, wenn du lernen möchtest, dich anzunehmen und dein Selbstvertrauen zu stärken.

Du kannst dir jedoch Frust und Umwege ersparen, wenn du den folgenden Empfehlungen folgst.

Anleitung für das Lesen meines Selbsthilferatgebers

1.Nimm dir für die nächsten drei Monate täglich mindestens 30 Minuten Zeit, um in diesem Buch zu lesen und zu arbeiten. Höre ich dich gerade stöhnen? Höre ich dich gerade sagen, das sei zu viel verlangt? Dann möchte ich dich etwas fragen: Wie viel Zeit bist du dir wert? Dies ist ein erster Test, der dir zeigt, wie ernst es dir ist, mit dir selbst Freundschaft zu schließen. Wenn du nicht bereit bist, diese Zeit für dich aufzubringen, dann schenke dieses Buch einem Freund.

2.Wenn du dich entschieden hast, dir die Zeit zu nehmen, dann gratuliere ich dir zu dieser Entscheidung. Du wirst es nicht bereuen. Mach dieses Buch in den nächsten Wochen zu deinem ständigen Begleiter. Es genügt nicht, dass du die einzelnen Kapitel ein- oder zweimal liest. Auch wenn du glaubst, den Inhalt bereits auswendig zu kennen, lies darin immer wieder. Du wirst stets neue Textstellen entdecken, die du zuvor überlesen hast oder die dir nicht so wichtig schienen. Wiederholung ist die beste Straße zum Erfolg. Es genügt nicht, etwas zu wissen. Es muss dir auch einfallen, wenn du es benötigst – dann, wenn dein Kritiker zuschlägt und dir das Leben schwer macht. Dies wird dir jedoch nur gelingen, wenn dir meine Hilfestellungen zur Aneignung einer positiven Selbstachtung in Fleisch und Blut übergegangen sind.

3.Lies das Buch zunächst einmal im Schnelldurchlauf, um dich auf das Thema einzustimmen. Danach lies es in aller Ruhe. Am Ende mancher Kapitel findest du Übungen. Diese sollen dir einerseits helfen, das Gelesene zu vertiefen. Andererseits sollen sie dich Schritt für Schritt zu mehr Selbstachtung führen. Lass keine der Übungen aus, bitte! Es sind wichtige und notwendige Übungen auf dem Weg zu einem Leben mit mehr Selbstachtung und Selbstvertrauen. Versprochen?

4.Hab beim Lesen immer einen Bleistift oder Textmarker zur Hand. Streiche Textstellen an, die dir wichtig erscheinen. Auf diese Weise vermeidest du unnötiges Suchen, wenn du etwas noch einmal nachlesen möchtest. Andererseits bleibt dir das Gelesene besser haften.

5.Kauf dir ein kleines Notizbuch – eines, das du immer bei dir tragen kannst. Notiere darin wichtige Gedanken aus diesem Buch, und mach darin die schriftlichen Übungen. Kauf dir ein richtig schönes, eines, das wertvoll aussieht – und es vielleicht auch ist. Vielleicht mit einem schicken Ledereinband. Goldprägung? Wichtig ist, dass du bei seinem Anblick ein gutes Gefühl hast und dich freust, es aufzuschlagen und darin Notizen zu machen.

6.Am Ende mancher Kapitel findest du die Überschrift

Was möchte ich mir merken?

 Notiere hier bitte, welche Feststellungen in diesem Kapitel für dich persönlich wichtig waren. Wenn du mit deinen Worten das für dich Wichtige zusammenfasst, dann wirst du es besser in Erinnerung behalten.

Außerdem ist es für dich eine Überprüfung des Gelernten, wenn du dich nach dem Lesen fragst: „Was habe ich behalten und was war für mich wichtig?“ Mach bitte diese kleine „Hausaufgabe“.

7.Im Kapitel „Tipps für mehr Selbstliebe“ findest du 26 Übungen. Diejenigen, die dir schwerfallen, solltest du so lange und so oft machen, bis du ein gutes Gefühl bei ihnen hast. Die Strategien für den Umgang mit deinem Kritiker solltest du so oft und so lange benutzen, bis sie dir in Fleisch und Blut übergegangen sind und du merkst, dass sie Wirkung zeigen.

Von all meinen Büchern ist dieses das wichtigste. Alle seelischen und viele körperliche Probleme haben nur eine einzige Ursache: Selbstablehnung.

Sich annehmen und akzeptieren können ist die Voraussetzung für ein zufriedenes und erfülltes Leben.

Bist du bereit, den wichtigsten Schritt in deinem Leben zu wagen – dich selbst anzunehmen?

Habe ich dich gerade „ja“ sagen hören? Dann lass uns keine Zeit verlieren und beginnen. Schauen wir uns zunächst an, welche Folgen es haben kann, wenn du dich ablehnst oder gar hasst.

2Die Folgen einer geringen Selbstachtung

In tausenden von Gesprächen mit meinen Patienten habe ich die Erfahrung gemacht, dass Selbstablehnung oder gar Selbsthass vielfältige negative Auswirkungen auf unsere Gefühle, unser Verhalten, unser körperliches Befinden und unsere zwischenmenschlichen Beziehungen haben.

Nicht alle der folgenden Auswirkungen finden sich bei allen Menschen mit Selbstwertproblemen. Je nach Stärke der Selbstablehnung sind die Auswirkungen vielfältiger und/oder stärker oder weniger ausgeprägt.

Die Auswirkungen einer geringen Selbstachtung auf die Gefühle

Angst- und Panikgefühle

Menschen, die sich ablehnen, können vielfältige Ängste verspüren. Die häufigsten sind: Angst vor Ablehnung, Angst vor Kritik, Angst vor Nähe, Angst zu versagen, Angst, Fehler zu machen, Angst vor Misserfolg, Angst vor Erfolg, soziale Ängste, Angst, (falsche) Entscheidungen zu treffen, Angst, sich lächerlich zu machen, Angst, die Beherrschung zu verlieren, Angst, seine wahren Gefühle zu zeigen, Angst, andere könnten das wahre – vermeintlich – Schlechte in einem entdecken, Angst, nicht gut genug zu sein, Angst vor Neuem, Verlustangst. Hast du solche Ängste?

Depressionen, Hilflosigkeit, Hoffnungslosigkeit, Scham- und Schuldgefühle, Selbstmitleid, Ärger über sich und andere

Selbstzweifel und erst Recht Selbsthass führen zwangsläufig zu Depressionen. Wenn man sich für Fehler verurteilt und denkt, man sei wertlos, und sieht keine Chance, sich zu ändern, dann fühlt man sich hilflos, dann bemitleidet man sich vielleicht, dann macht man sich Schuldgefühle und Vorwürfe, dass man so wenig aus sich macht, dann ärgert man sich über sich selbst, dass man so schwach ist. Die Folge: Depressionen.

Und je deprimierter man ist, umso weniger man auf die Reihe kriegt, umso wertloser fühlt man sich, umso mehr geht die Selbstachtung in den Keller und umso tiefer fällt man in ein schwarzes Loch, aus dem es scheinbar kein Entrinnen gibt.

Torsten

 hat immer wieder depressive Phasen. Er sagt: „Mein Problem ist meine ständige Unzufriedenheit mit mir selbst. Ich genüge meinen eigenen Ansprüchen nicht. Wenn ich im Urlaub nur rumhänge und nichts unternehme, dann ärgere ich mich hinterher, dass ich so wenig auf die Reihe gekriegt und so wenig erledigt habe. Ich denke immer, ich müsste noch mehr schaffen, was mich gleichzeitig aber auch wieder lähmt, weil ich es blöd finde, immer nur zu arbeiten. Man sollte doch auch mal nichts tun dürfen, ohne gleich ein schlechtes Gewissen zu haben und sich nutzlos zu fühlen. Ich kann es mir einfach nicht recht machen.“

Überempfindlichkeit, sich verletzt, beleidigt, angegriffen und gekränkt fühlen

Menschen, die schlecht von sich denken, fassen vieles, was andere tun oder sagen, als Ablehnung und Kritik auf, weil sie ihren Mitmenschen unterstellen, dass diese auch negativ über sie denken. Wieso – so denkt man – sollen andere das Nicht-Liebenswerte und das Nicht-Perfekte lieben? Das hat zur Folge, dass Menschen, die sich ablehnen, sich ständig bedroht, in Gefahr, angegriffen und verletzt fühlen. Dadurch, dass sie sich schnell persönlich angegriffen und verletzt fühlen, sind sie schnell beleidigt und gekränkt. Ihr Nervenkostüm ist sehr labil.

Die Arbeitskollegen und Freunde von

Vanessa

 sagen, sie verstehe überhaupt keinen Spaß und sie sei empfindlich wie eine Mimose. Was andere auch immer in ihrer Gegenwart sagen, bezieht sie sofort auf sich und fühlt sich verletzt oder auf den Arm genommen. Dann reagiert sie entweder sehr aggressiv oder ist deprimiert.

Tina

 könnte sich manchmal selbst eine runterhauen. Wenn sie vergisst, die Kaffeemaschine auszumachen, dann ärgert sie sich maßlos über sich und denkt: „Nie kannst du etwas richtig machen, du blöde Kuh.“ Wenn andere sie auf einen Fehler aufmerksam machen, dann reagiert sie sehr aufgebracht und denkt sich: „Er sagt das nur, um mich zu demütigen. Er will mich als dumme Gans hinstellen.“

Markus

 ist sehr abhängig von der Meinung seiner Mitmenschen. Wenn ihn ein Arbeitskollege kritisiert, nimmt er sich dessen Urteil sehr zu Herzen. Er fühlt sich dann persönlich angegriffen und ärgert sich über sich selbst, dass er so ein „Trottel“ ist, den die Worte der anderen nicht kalt lassen, und der es nicht schafft, über der Kritik zu stehen. Und eine einzige Kritik raubt ihm oft viele Nächte den Schlaf, da er lange darüber nachgrübelt. Warum nimmt er sich die Worte anderer so zu Herzen und ist so abhängig vom Urteil der anderen? Weil er selbst von sich und seiner Arbeit geringschätzig denkt. Er glaubt selbst, keine gute Arbeit zu leisten, und ist von sich und seinen Fähigkeiten nicht überzeugt. Deshalb hat er ständig Angst, andere könnten über ihn genauso denken und ihn ebenso ablehnen, wie er sich selbst ablehnt.

Simone

 legt die Worte anderer immer auf eine Goldwaage. Ständig hat sie das Gefühl, andere würden sie aufziehen und lächerlich machen. Auf die vermeintlichen Angriffe der anderen reagiert sie mit spitzen Bemerkungen oder sie wendet sich schroff ab. Dieses Verhalten führt dazu, dass die anderen sie für zickig halten und ihr vorwerfen, sie verstehe keinen Spaß.

Mangel an Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen, Schüchternheit

Menschen mit geringer Selbstachtung haben Angst, andere könnten sie ablehnen, wenn sie selbstbewusst auftreten, Nein sagen oder ausdrücken, was sie möchten. Deshalb sind sie eher schüchtern und halten sich im Hintergrund. Sie schlucken ihren Ärger über sich und andere hinunter, bis sich so viel Ärger in ihnen angestaut hat, dass sie vor Wut platzen und sie aggressiv, sarkastisch oder gewalttätig reagieren, was sie dann natürlich wieder an sich verurteilen und was in ihnen noch mehr das Gefühl erzeugt, nicht in Ordnung zu sein.

Manche Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl reagieren passiv-aggressiv, das heißt drücken ihren Ärger nicht direkt aus, sondern eher indirekt. Sie reden schlecht über andere, sie manipulieren andere, machen anderen Schuldgefühle. Es gibt aber auch Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl, die betont selbstsicher, ja geradezu aggressiv auftreten und so den Eindruck erwecken, eine starke Persönlichkeit zu sein. Ihr Motto lautet: Angriff ist die beste Verteidigung.

Jan

 ist in Gegenwart anderer sehr gehemmt. Er weiß nicht so recht, wie er sich verhalten und was er sagen soll. Er kommt sich in Gesellschaft immer isoliert und überflüssig vor. Bei Gesprächen ist er sehr angespannt und verkrampft, da er Angst hat, es könnte eine Gesprächspause eintreten. Das wäre ihm ziemlich peinlich. Also hört er kaum hin, was der andere erzählt, sondern überlegt ständig krampfhaft, was er als Nächstes sagen könnte, um das Gespräch am Laufen zu halten.

Daniel

 fühlt sich sehr oft einsam. Er hat große Probleme, andere Menschen kennenzulernen. Er sagt: „Ich habe ein sehr positives Bild von mir in Bezug auf das, was ich bisher erreicht habe. Abi und Ausbildung mit 1er Abschluss, früh selbstständig gemacht, großes Allgemeinwissen, großes Fachwissen. All das zählt für mich jedoch überhaupt nicht. Andere sind offen, selbstbewusst, lernen Leute kennen, gehen feiern, leben ihr Leben. Ich würde gerne die Hälfte von meinem Wissen und meinem Erfolg gegen mehr Selbstbewusstsein und Selbstachtung tauschen! Ich hasse mich, dass ich so wenig aus mir herausgehen und auf andere zugehen kann.“

Eifersucht, Verlustangst, Klammern

Eifersucht ist immer die Folge einer geringen Selbstachtung. Wenn man denkt, nicht gut genug und nicht attraktiv genug zu sein, dann ist es verständlich, wenn man Angst hat, der Partner könne jemand anderen attraktiver finden und einen verlassen.

Es sind die Zweifel an der eigenen Attraktivität, die einen ständig zweifeln lassen, für den Partner anziehend zu sein. Die Angst, nicht mehr attraktiv zu sein, führt zu Verlustangst und all den Begleiterscheinungen der Eifersucht: klammern und kontrollieren.

Tobias

 ist sehr eifersüchtig. Wenn er mit seiner Frau ausgeht, dann leidet er Todesqualen. Er lässt sie keine Sekunde aus den Augen. Wenn sie einem Mann ein Kompliment macht oder diesem lange Aufmerksamkeit schenkt, dann sieht Tobias in seiner Phantasie seine Frau, wie sie ihn verlässt oder ihn betrügt.

Die Auswirkungen einer geringen Selbstachtung auf das Verhalten

Perfektionsstreben, krankhaftes Streben nach Erfolg

Manche Menschen mit einer geringen Selbstachtung wollen sich und anderen stets beweisen, dass sie nicht minderwertig sind, indem sie sich bemühen, alles perfekt zu machen und Fehler zu vermeiden. Sie wollen Erfolg um jeden Preis, sind aber nie oder nur kurz mit dem Erreichten zufrieden.

Der Gedanke, noch nicht genügend geleistet zu haben, kehrt schnell zurück. Ihr Hunger nach Bestätigung wird durch keinen noch so großen Erfolg gestillt.

Michael

 ist beruflich sehr erfolgreich, tritt selbstbewusst und selbstsicher auf, hat viele soziale Kontakte auf der ganzen Welt. Trotz seines großen finanziellen Erfolges kommt er jedoch nicht zur Ruhe, da er nie das Gefühl los wird, es noch nicht zu etwas gebracht zu haben, noch nicht in Ordnung zu sein, es noch nicht verdient zu haben, dass es ihm gutgeht.

Lernt man ihn kennen, käme man nie und nimmer auf die Idee, dass er eine geringe Selbstachtung hat, ja, sich geradezu hasst. In seinem Äußeren und in seinem Auftreten deutet nichts auf seine Minderwertigkeitsgefühle hin.

Er ist das Paradebeispiel eines erfolgreichen Menschen, der sich alles leisten kann, emotional jedoch ein total unglückliches Leben mit vielen gescheiterten Beziehungen führt.

Nach nun fast 30 Jahren vergeblichen Ankämpfens gegen seine Minderwertigkeitsgefühle hat er sich selbst und die Hoffnung auf ein erfülltes Leben aufgegeben.

Immer Recht haben wollen, alles besser wissen, auf andere herabschauen, andere geringschätzig behandeln, sich für etwas Besseres halten Diese Verhaltensweisen dienen dem Selbstschutz. Indem man sich selbst erhöht und sich für klüger und besser hält als die anderen, hat man das Gefühl, diesen überlegen zu sein. Dieses Verhalten soll verhindern, dass man allzu häufig und zu stark mit seinen Minderwertigkeitsgefühlen in Berührung kommt.

Fabian

 wirkt auf andere sehr arrogant. Er zieht ständig über andere her, weist diese auf ihre Fehler hin und versucht, die anderen „klein“ zu machen. Bei seinen Kollegen ist er als rechthaberischer Mensch verschrien.<