Read the book: «Власть эмоций. Как управлять своими чувствами»

Name: Власть эмоций. Как управлять своими чувствами
Author: Рэнди Тэрэн

Font::

Серия «Сам себе психолог»

Права на издание получены по соглашению с Folio Literary Management, LLC. Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

* * *

Предисловие

Чем глубже я познаю окружающий мир, тем больше понимаю, что, независимо от образа жизни, материального достатка, уровня образования, принадлежности к той или иной расе, полу, религии, все люди мечтают быть счастливыми. Обретение счастья является целью жизни.

Под счастьем я понимаю не только получение сиюминутного удовольствия и достижение бытового комфорта. Речь идет о более продолжительном ощущении, которое выступает результатом глубокой трансформации и расширения границ сознания. Достичь этого можно, развивая в себе такие качества, как сострадание, терпение и здравый смысл. В процессе подобных личностных изменений приходит понимание, что именно работа над собой и есть источник счастья.

Стать счастливым и получать удовольствие от жизни может каждый, если будет воспитывать в себе уважение к традиционным базовым человеческим ценностям. Например, если человек дружелюбен и доверяет людям, он становится более спокойным и уравновешенным. Он избавляется от страха и подозрений, которые возникают оттого, что мы плохо знаем людей, чувствуем исходящую от них угрозу или желание продемонстрировать свое превосходство. Когда мы спокойны и расслаблены, у нас появляется возможность мыслить более здраво и широко. Благодаря этому мы можем достигать успехов в учебе или работе.

В своей книге Рэнди Тэрэн призывает читателей выйти за узкие рамки эгоистического восприятия мира и заметить, наконец, рядом с собой других людей с их интересами и потребностями. Мысль о том, что все люди одинаковы, невероятно проста и естественна. Всех нас объединяет стремление к счастью. При этом нам есть чему поучиться друг у друга, а способность уважать желания и потребности окружающих – очень важное качество, которое помогает нам и в понимании самих себя.

Для всеобщего блага каждый из нас должен работать над собой и учиться воспринимать мир открыто и с искренней благодарностью. Мы рождены, чтобы развивать в себе такие необходимые и ценные качества, как доброта, сострадание и душевная теплота. И если у нас это получится, то наша жизнь станет более счастливой и осознанной.

Его Святейшество Далай-лама

Введение

Испытывали ли вы такие сильные эмоции, от которых буквально взрывается мозг, но при этом не могли понять, откуда они взялись, и не знали, что с этим делать? Чувствовали ли вы в этот момент, что вам не стоит поддаваться эмоциям?

Думаю, да, ведь вы – человек! Нам не доставляют проблем те эмоции, которые мы принимаем и которые возникают как результат ощущения счастья, принятия, желания и любви.

Нас беспокоят те переживания, которые находятся по другую сторону эмоционального спектра: холодные объятия страха, сжигающее пламя гнева, тьма отчаяния. Как быстро можно от них убежать? Жить под гнетом этих эмоций чрезвычайно трудно, особенно если не понимаешь, откуда они взялись. Между тем просто сидеть и спокойно наблюдать за ними не получится – наши эмоции не есть нечто статичное, напротив, они меняются (и порой кардинально) каждую минуту. Конечно, хорошо бы быть в ладу со своими чувствами, но многим людям это дается с большим трудом либо не дается вовсе.

Подобные переживания мне хорошо знакомы. На протяжении многих лет я жила на «светлой» стороне. Я смотрела на мир с оптимизмом, с легкостью решала любые проблемы и во всем видела лишь хорошее. Но однажды все изменилось. Я сидела на кухне со своей дочерью-подростком, и она сказала мне:

«Мам, я очень нервничаю. Я хочу быть счастливой, но не знаю как». Я очень хотела ей помочь, но «решения», которые приходили мне на ум, оставляли желать лучшего. Я прочитала, что, согласно исследованиям ВОЗ, депрессия является главной причиной всех людских страданий. Это значит, что по соседству с нами женщины, мужчины и дети каждую минуту испытывают страдания. Но никто об этом не говорит, считая данную тему неловкой.

Чувство стыда и молчание – опасное сочетание, о котором мне известно не понаслышке. У моего дедушки наблюдались суицидальные наклонности, мама страдала от хронической депрессии, а тетя по линии отца была больна шизофренией.

Мои сестры столкнулись со сходными проблемами. В каждой семье есть свои секреты, и моя – не исключение. Итак, можете представить себе, какую тревогу я ощутила после того разговора на кухне. Ребенком я, естественно, была не в состоянии помочь своей матери, но теперь, сама став мамой, была обязана что-то сделать для своей дочери.

Я подумала, что могу попытаться помочь не только своему ребенку, но и детям во всем мире. Имея опыт работы в киноиндустрии, я создала «Проект “Счастье”». В этой документальной ленте вместе с молодыми людьми из США, Нигерии и Тибета мы пытались ответить на один вопрос: что такое счастье? Мои юные помощники брали интервью у кинопродюсера Джорджа Лукаса, актера Ричарда Гира, американского нейробиолога Ричарда Дэвидсона и даже у Далай-ламы в его резиденции в городе Дхарамсала в Индии.

На основе полученной информации я решила написать книгу, чтобы разъяснить детям суть позитивной психологии и метода осознанности, а также организовала благотворительный проект для учащихся средней и старшей школы, который обрел популярность уже в 120 странах мира. В новостях то и дело приводят статистику самоубийств, рассказывают о стрельбе в школах, что, безусловно, порождает массовую тревогу среди населения, – все это навело меня на мысль о том, что детям и взрослым нужна помощь в развитии и поддержании неких внутренних ресурсов. Работая над книгой, я изучала суть и целительные свойства таких важных качеств, как благодарность, эмоциональная устойчивость, сила самопознания, и теперь с удовольствием поделюсь с вами своими знаниями.

Очень важно понимать, что счастье – это не просто состояние, это навык, который можно развивать. Я знаю это на собственном опыте, а также благодаря научным исследованиям. Но что-то подсказывает мне, что есть и кое-что еще. Что вы думаете о внезапно охватившей вас в три часа ночи тревоге?

Как насчет возникшего, казалось бы, ни с того ни с сего гнева? Откуда берется всепоглощающая печаль? Можно ли научиться управлять этими эмоциями, которые мы считаем социально неодобряемыми, особенно в тех культурах, где важнее казаться, чем быть?

Постепенно погружаясь в эту тему, я с удивлением отмечала, что в каждой эмоции заложена определенная мудрость. Слово «эмоция» происходит от латинского слова emovere, которое означает «порождать энергию». Эмоции, положительные или отрицательные, содержат в себе не только энергию, но и определенную информацию. И хотя в данной книге понятия «эмоции» и «чувства» используются как взаимозаменяемые (как часто бывает и в жизни), между ними все-таки есть определенное различие.

Нейробиолог Антонио Дамасио говорит, что эмоции – это сигналы, зарождающиеся в теле. Они свидетельствуют о необходимости что-то предпринять в сложившейся ситуации. Подобный ответ организма возникает спонтанно и часто толком не осознается человеком. Чувства порождаются эмоциями, но проявляются в нашем сознании, под влиянием мыслей и образов, связанных с конкретной эмоцией. По мнению Дамасио, чувства – это «процессы осознания того, что происходит с организмом (вами), когда вы находитесь во власти эмоций.

Поскольку у нас есть чувства, и эти чувства запечатлеваются в нашей памяти, мы можем руководствоваться ими в возникающих ситуациях. Это поможет нам выстроить свое мировосприятие и опираться на него при планировании будущего»¹. Это открывает перед нами множество возможностей.

Что, если мы могли бы пользоваться нашими эмоциями и чувствами как своего рода внутренним компасом? Или, подобно алхимикам, трансформировали каждую эмоцию и видоизменяли ее во благо лучшей жизни? Если бы эмоции и чувства помогли нам воссоединиться со своей истинной сущностью, а не сковывали нас в своих тисках и не сбивали с пути? Что, если бы нам удалось понять: даже самые неприятные эмоции и чувства содержат определенное послание, они предупреждают, защищают и подталкивают нас к действиям?

В наши дни перед человеком стоит задача не только понять свою глубинную сущность, но и постараться каким-то образом вплести эти знания о самом себе в окружающую действительность. Мы пришли в этот мир, чтобы познать его грандиозность и многогранность, включая глубину нашей собственной личности. Это возможно лишь благодаря эмоциям. Не следует отрицать их существование, нужно научиться работать с ними. Тогда мы сможем доверять им и опираться на них, а не терять устойчивость под влиянием их мощного воздействия.

Я абсолютно уверена в том, что каждый из нас намного сильнее, чем думает. Чем лучше мы будем разбираться в своих мыслях, поступках и отношениях, тем большего сможем добиться в жизни. От этого выиграем не только мы сами, но и те, кто нам дорог, наше общество и весь мир. Все эмоции заразительны.

На фоне все возрастающей тревоги и отчаяния нам больше, чем когда-либо, требуется обрести контроль над своей жизнью. Следует научиться понимать, о чем говорят наши эмоции, как положительные, так и отрицательные, – это обеспечит нам ясность восприятия, зарядит энергией и придаст сил, чтобы мы могли осознать, кто мы есть на самом деле, докопаться до нашей сути, скрытой под гнетом переживаний, осуждения и страхов. Каждая эмоция способна вернуть нас к нашей истинной сущности. Как однажды сказал Марк Аврелий: «То, что мешает действию, помогает ему – то, что стоит на пути, становится путем». Цель данной книги – помочь вам взглянуть на свои эмоции под другим углом и попытаться расшифровать заложенные в них послания.

Как пользоваться книгой

Эта книга построена на описании эмоций. В каждой главе предлагается научное объяснение конкретной эмоции, раскрывается заложенное в ней послание, а также даются практические рекомендации о том, как извлечь для себя максимум пользы из каждой эмоции. Существуют разные подходы к классификации эмоций: распределение по пяти основным категориям (радость, гнев, страх, отвращение и печаль)², выделение от семи до десяти основных эмоций или же подход на основе недавнего исследования, проведенного доктором Дэчер Келтнер и доктором Аланом Коэном, в котором они выделяют до 27 оттенков эмоций³. В исследовании Брене Браун упоминается 30 эмоций⁴. В своей книге я решила сосредоточиться на десяти. Все они одинаково важны для нас, впрочем, у вас могут быть свои предпочтения:

○ желание. Мы раскроем природу желания; подчеркнем его отличие от надежды и ожидания; выделим два типа желания, на которые стоит обращать внимание; я предложу вам способы совладания с крайними проявлениями этой эмоции;

○ терпимость. Подразделяется на терпимость по отношению к себе и по отношению к другим. Мы разберемся в различиях между терпимостью и принятием, поговорим о том, как развить в себе навык самопринятия. Вы поймете, каким образом терпимость соотносится с эмпатией и как она может помочь в установлении близких взаимоотношений;

○ счастье. Мы обсудим, как перестроить свое сознание, чтобы улучшить качество своей жизни. Поговорим о семи счастливых привычках и о том, что значительные перемены порой не требуют больших затрат. Данная глава завершается описанием ПТР (посттравматического роста), а также рассуждениями о том, почему некоторым людям удается сохранять стойкость и спокойствие после пережитой трагедии;

○ печаль. Ее часто путают с депрессией. В этой главе мы рассмотрим различия. Вы узнаете о скрытых преимуществах печали и поймете, почему данная эмоция очень важна для нас. Наконец, мы выясним, как можно научиться выстраивать свою жизнь так, чтобы ни о чем не сожалеть;

○ страх. Мы поговорим о разных типах страха, а их довольно много! Вам предстоит пройти тест и узнать, что будет, если дать страхам возобладать над вами. Также вы узнаете о некоторых стратегиях по их приручению;

○ тревога. Мы выясним различия между страхом и тревогой. Когда тревога является естественной реакцией, а когда превращается в болезнь? Как справиться с этой весьма неоднозначной эмоцией;

○ уверенность. Может стать результатом внутренней работы или сформироваться вследствие реакции на информацию, поступающую из внешнего мира. Вы познакомитесь с разными типами ментального настроя, от которых зависит ваше отношение к вашим мечтам, а также узнаете, почему одного лишь чувства собственного достоинства бывает недостаточно;

○ гнев. Мы рассмотрим преимущества и недостатки этой эмоции. Как можно использовать ее силу и мощь во благо? Мы разберем все варианты проявления гнева и поговорим, как с ним справиться;

○ вина. Является одной из важнейших подсказок, позволяющих выявить ваши истинные ценности. Мы коснемся различий между виной и стыдом. Вы познакомитесь с тремя типами вины, от которых мы все страдаем, и узнаете о шести способах самопомощи;

○ любовь. Мы обсудим шесть типов любви, три стадии любви и то, какие химические процессы происходят в мозге, когда вы испытываете любовь, влечение и чувство близости. Вы также узнаете о том, что помогает любви преодолевать расстояния.

Полученную информацию вы сможете с легкостью использовать в своей жизни. Заведите дневник и записывайте туда все возникшие у вас вопросы и мысли, которые в дальнейшем помогут вам больше узнать о себе.

В ходе работы с книгой вы будете получать задания типа «Запишите следующий вопрос в свой дневник…». В этом месте вам следует остановиться и сформулировать свой вопрос искренне и честно – не бойтесь, вас никто не будет оценивать!

Это поможет вам осознать свои глубинные переживания, прислушаться к своей интуиции и открыть в себе что-то новое.

Данная книга поможет вам лучше понять самого себя, узнать о своих сильных сторонах и предпочтениях.

Но прежде вам нужно узнать еще кое-что. У каждой эмоции есть свои особенности и скрытый смысл. Чтобы понять, в чем состоит суть страха, гнева и других сложных чувств, можно воспользоваться определенным алгоритмом. Психолог Пол Экман и социолог Ив Экман изучали эмоции и их стадии. Они разработали временную шкалу⁵, которая поможет нам разобраться в том, как распределяется энергия эмоции. Изучая эпизоды проявления эмоции (особенно если они регулярны), было бы неплохо знать о том, что есть некий очевидный паттерн и возможность предсказать его развитие⁶. Здесь можно провести аналогию со спортивной игрой – ее ход то довольно плавный, то непредсказуемо напряженный. Но если есть способ предугадать результат, игра становится простой и понятной. Дав ответы на следующие вопросы, вы поможете себе разобраться в ситуации. Игра началась!

Перед игрой

Самое время все проверить и подготовиться. Когда ваши чувства начинают нарастать, но эмоция еще не достигла своего пика, спросите себя: «Как я себя чувствую? Моя энергия на нуле? Испытываю ли я сильное (или не очень) беспокойство? О чем я думаю (о работе, детях, здоровье, деньгах, политике)?

Я голоден, у меня упал сахар в крови, или же я просто встал не с той ноги?» Все эти вещи могут показаться здесь неуместными, но на самом деле они очень сильно влияют на наше самочувствие – физическое, ментальное и эмоциональное, а от этого зависит ваша реакция на происходящее.

Каковы мои ментальные триггеры?

Затем задайте себе вопрос: «Что я сейчас чувствую? Что является моим триггером? Это событие (собеседование при приеме на работу, свидание, презентация) меня так выбило из колеи, или же на мое эмоциональное состояние повлияло мое мировосприятие, то есть мое отношение к миру (жизнь легка; жизнь – борьба; все люди добрые; никому нельзя доверять…)? Может, виновато какое-то воспоминание, или же дело в моих убеждениях, либо на мои эмоции влияет какая-то конкретная тема?» Для проверки используйте следующую конструкцию: «Когда происходит ______________ (или когда я думаю _______________), я обычно чувствую ______________».

В чем секрет моего физического и эмоционального состояния?

Этот вопрос помогает больше понять о самой эмоции. Какие подсказки, которые можно считать предвестниками эмоции, дает нам наше тело (учащенное сердцебиение, сжатие рук в кулаки, напряженность в мышцах)? Какие перемены происходят в нашем психологическом настрое? Откуда берется тревога; каковы предпосылки возникновения гнева? Если бы вам нужно было объяснить другу, как вы себя чувствуете, какие слова вы бы подобрали, чтобы описать свое эмоциональное и физическое состояние?

Какие у меня есть варианты?

Полученная информация дает нам возможность сделать выбор, исходя из нескольких возможных вариантов. Мы можем выбрать конструктивный путь. Скажите себе: «Мое тело и мои мысли подсказывают мне, что я начинаю заводиться (по поводу этого человека или ситуации), поэтому я ______________». Этот способ помогает нам действовать на опережение.

Есть и другой вариант – выбрать деструктивное поведение. Следует помнить, что, решив ничего не предпринимать, мы возвращаемся к своим прежним (обычно деструктивным) паттернам. Некоторые люди переживают все ситуации внутри себя, предпочитая подавлять неприятные чувства и не давать им выхода. Но сами эмоции при этом никуда не деваются, они лишь набирают силу и могут вырваться наружу в самый неподходящий момент. Есть люди, которые демонстрируют бурную реакцию вовне, направляя ее либо на окружающих, либо на себя.

Итак, какой бы способ реагирования на эмоцию выбрали вы: конструктивный или деструктивный? Решать придется заранее.

После игры

После пережитого эмоционального потрясения наступает период затишья, появляется возможность понять, что же произошло на самом деле, какие ощущения наблюдаются в теле и какие могут быть последствия. Уделив время обдумыванию произошедшего, мы защитим себя от повторения подобной ситуации. Можно, конечно, отреагировать и так: «Все позади, зачем беспокоиться?» Но при этом мы лишаем себя шанса сделать нужные выводы. Это одна из важнейших стратегий работы с эмоциями, которая может помочь нам быть предусмотрительнее в будущем.

Практикуя одни и те же паттерны снова и снова, особенно если мы постоянно попадаем в травмирующие ситуации, мы рискуем прожить безрадостную жизнь. Эмоции же посылают нам сигналы о том, что пора что-то изменить. Доверяясь своим эмоциям и практикуя осознанное отношение к миру, мы открываем для себя возможность жить без страданий и получать удовольствие. Это прямой путь к счастью. Находясь в контакте со своими эмоциями, мы обретаем свободу и право самостоятельно управлять своей жизнью.

Изучение подобных тем всегда оказывает влияние на человека. Я заметила, что теперь внимательнее отношусь к эмоциям во всех их проявлениях и лучше в них разбираюсь. Это очень важно, ведь если есть понимание, то мы реагируем более осознанно, и это не дает нам сбиться с пути. Я чувствую, что мои эмоции – это мои друзья, а не враги. Я получила доступ к своим внутренним ресурсам и ощущаю себя свободной от многих ограничений, навязанных мне моим эго. Я чувствую легкость, которой не было раньше, а еще у меня появилась твердая уверенность в том, что теперь я полноправная хозяйка своей жизни, чего искренне желаю и вам.

Понимая, как работать с любой эмоцией, которая овладевает нами, мы можем выйти на иной уровень. Как сказал Джон Кабат-Зинн: «Вы не в состоянии усмирить волны, но можете научиться кататься на них». В данной книге вы найдете практические советы и рекомендации, благодаря которым сможете лучше узнать себя и воссоединиться наконец со своей истинной сущностью: мудрой, спокойной, уверенной и понимающей. Эти качества уже есть в вас. Нужно лишь найти путь к себе и обнаружить свою силу, свои таланты и способности. Работа с эмоциями подарит вам счастье быть самим собой.

1
Счастье

Не спрашивай, в чем нуждается мир. Лучше спроси себя, что возвращает тебя к жизни. Миру нужны те, кто вернулся.
Говард Турман

Какое значение слово «счастье» имеет лично для вас? Универсального ответа на этот вопрос не существует. Всем нам, по сути, нужно одно и то же – счастье, любовь, найти свое предназначение, но у каждого свой путь. В одном можно быть уверенным абсолютно точно: счастье – это главное. Радость является естественным состоянием; мы пришли в этот мир, чтобы получать удовольствие. Через проживание счастливых моментов мы понимаем, кто мы есть на самом деле. Жизнь предстает перед нами во всей своей полноте, и это дает нам возможность высвобождать в себе энергию, о которой мы раньше даже не подозревали.

Я представляю счастье в виде зонта, который вмещает под собой разные аспекты нашей жизни: радость, благодарность, сострадание, близость, физическое и психическое здоровье, щедрость, увлеченность и даже милосердие. То есть речь идет обо всех сферах жизни: физической, эмоциональной, психической и духовной. Но больше всего мне нравится, что в состоянии счастья приумножаются наши внутренние ресурсы, благодаря которым у нас появляется возможность жить полной жизнью и справляться с трудностями. Быть счастливым не значит не знать абсолютно никаких проблем – это означает, что у нас есть силы их преодолевать. Я желаю, чтобы у каждого из нас было достаточно сил для этого, – именно затем я создала «Проект “Счастье”» и решила написать эту книгу.

Давайте отправимся в путешествие. Представьте, что ваше тело – это корабль, на котором можно плыть, куда хочешь.

Вас ждут удивительные приключения и знакомство с новыми землями. Вы вспомните о том, о чем давно позабыли, и узнаете нечто новое о себе самом. Ваш корабль может накрыть шторм, и, если вовремя не принять необходимые меры, он даст течь и может начать тонуть. Точно так же важно заботиться о своем теле. Если ваш корабль накроет волна негатива, опасности подвергнется ваше физическое и психическое здоровье.

Корабли тонут не из-за воды, которая их окружает; они идут ко дну, когда вода просачивается в них. Не позволяйте внешним обстоятельствам поглотить вас и накрыть с головой.
Автор неизвестен

Капитан ежедневно следит за состоянием своего корабля, и вы тоже можете разработать для себя инструкцию и следовать ей, невзирая на капризы стихии. Этот план действий поможет вам быть постоянно в курсе ситуации, вовремя обратить внимание на проблемы и устранить течь, пока не стало слишком поздно. Вы научитесь не бояться волн и маневрировать в любых условиях.

В данной главе мы рассмотрим разные типы счастья. Познакомимся с положениями позитивной психологии на тему счастья и благополучия, узнаем, как изменить свой образ мыслей, чтобы сделать свою жизнь лучше. Мы разберем семь счастливых привычек и постараемся сделать их частью своего ежедневного распорядка. Затем мы поговорим о том, как можно восстановиться и жить полной жизнью даже после травмы. Путь к счастью – это увлекательное путешествие, в которое непременно должен отправиться каждый из нас. Поехали!

Так что же такое счастье?

Иметь все игрушки мира, скупить всю понравившуюся обувь и быть самым популярным в компании друзей не значит быть счастливым. Ведь счастье не определяется наличием внешних благ. Хотя нет, это, конечно, может подарить вам радость, но совсем ненадолго. Счастье – это то, что наполняет нас изнутри. И сделать себя счастливыми можем лишь мы сами и никто другой.

Это вас расстроило? Вам кажется, что вам это не по силам? На самом деле здесь нет ничего сложного – просто нужно иначе расставить акценты. Мы рождены для того, чтобы быть счастливыми, – это наше законное право и естественное стремление. Все верно. Каждый человек заслуживает счастья, и оно всем доступно.

Мы далеко не сразу приходим к пониманию, что счастье зависит не от того, что нам приходится пережить, а от того, как мы истолковываем происходящее. Как относимся к тем или иным ситуациям. Как объясняем их для себя. Если вы постоянно чувствуете себя жертвой, данная книга поможет вам иначе взглянуть на те обстоятельства, в которые вы попадаете, на ваше обычное поведение и задуматься о том, что можно было бы изменить.

От нас самих зависит очень многое. Своими мыслями и убеждениями мы выстраиваем свою реальность. Какие мысли мы посылаем во вселенную, такой результат и получаем. Когда вы обижены или разгневаны, вы обычно сталкиваетесь с агрессией в ответ. Если настроены доброжелательно – мир отвечает вам тем же. При этом очень важно быть искренним и заботиться о том, чем наполнены ваши мысли.

В наших силах получить желаемое – достаточно лишь начать думать в правильном направлении. То, на чем мы концентрируем свое внимание, усиливается, поэтому старайтесь чаще думать о хорошем, ведь все, что нам нужно, уже находится внутри нас: чувство безопасности, любовь и многое другое, – и это необходимо ценить и развивать. Мы можем изменить трактовку неприятных событий (например: я подвернул ногу. Перефразируем: если бы я не подвернул ногу, у меня не было бы столько свободного времени, чтобы подумать о том, что я готов сменить работу, найти новых друзей, переехать в другой город. Думаю, основную идею вы поняли). Решив начать думать о хорошем, о том, что у вас есть и что вы можете приобрести, вы настраиваете свое сознание на нужный лад – и вот уже воспринимаете окружающий мир в ином ключе.

Осознанно фокусируясь на желаемом (а не на том, что мешает и ограничивает), вы создаете сильное намерение привнести это в свою жизнь. Практикуя визуализацию и развивая в себе позитивное мировосприятие, как это делает спортсмен перед началом игры, вы высвобождаете необходимую энергию для достижения намеченной цели.

Итак, вернемся к понятию «счастье». Некоторым, чтобы пережить эту эмоцию, нужно не так уж и много. Кто-то называет счастьем самые незабываемые моменты своей жизни, когда от эмоций буквально перехватывало дыхание. Для одних счастье – это личный успех, а для других – нечто более глобальное… Счастье ощущается полнее, когда его есть с кем разделить. Проживают счастье все так же по-разному: кто-то чересчур страстно и эмоционально, а кто-то более спокойно и рационально.

Может, отношение к тому, что есть счастье, меняется в зависимости от различных обстоятельств: возраста, этапа и условий жизни? А сейчас достаньте свой дневник. Вот ваше первое задание.

РАБОТА С ДНЕВНИКОМ
С левой стороны страницы напишите возрастной период «1 год – 10 лет», а рядом опишите счастливые моменты, о которых сможете вспомнить. Затем опишите счастливые моменты, которые вы пережили в 15, 20, 25 лет и т. д. Проанализируйте, как со временем менялись ситуации, в которых вы испытывали счастье. Есть ли в этих моментах что-то общее, например общение с людьми, красота природы или восторг от творчества? О чем это заставляет вас задуматься сейчас?

Хотя счастье посещает нас в особые моменты, мы бы все хотели продлить его как можно дольше. Чтобы счастье было более длительным, оно должно касаться самых важных и значимых аспектов нашей жизни. Удовольствие от съеденного в жаркий день мороженого слишком быстротечно, а воспоминания о времени, проведенном с хорошим другом, еще долго будут согревать душу.

Удовольствие – важный элемент счастья. Вопрос в том, насколько большим оно должно быть. Представьте себе банкет, на котором столы ломятся от еды. Какие-то блюда нам очень нравятся, а какие-то – нет. Если не пробовать ничего, останешься голодным, а если брать все, что предлагают, в итоге может заболеть живот.

В чем смысл этой метафоры? Если посвятить всю свою жизнь чему-то одному, игнорируя юмор, игру или красоту, то жизнь будет крайне скучной. Если же человек решит, что для него вообще нет ничего важного, его жизнь станет абсолютно пустой и бессмысленной.

Писатель и эксперт по теме счастья Тал Бен-Шахар сказал следующее: «Счастье лежит на пересечении удовольствия и смысла». Нам нужно и то, и другое. Жажда удовольствия заставляет нас отправиться в путешествие, а заложенный в нем смысл придает ему ценность и значимость.

Три типа счастья

1. Гедоническое счастье связано с переживанием радости, а также со снижением интенсивности негативных переживаний. Это приятное ощущение от получения чего-то нового (телефона, пары обуви, новой работы и т. д.), что находится вне вас и на стабильность обладания чем вы влиять не можете. Когда у вас появляется какая-то новая вещь, вы можете почувствовать себя счастливым, но довольно быстро ощущение новизны проходит (гедоническая адаптация) и вы перестаете испытывать чувство удовольствия. Если вы эту вещь вдруг не получаете, поскольку это находится вне зоны вашего контроля, вас может постигнуть разочарование. Если ваше счастье так сильно зависит от этой «вещи», куда это может вас завести?

2. Эвдемоническое счастье связано с обретением благостного настроя. В буквальном переводе eu означает «хороший», а daemon – «настроение». Речь идет об ощущении внутренней целостности и наполненности, о возможности быть в ладу с самим собой и опираться на свои внутренние ресурсы. Также это подразумевает внутреннее и внешнее благополучие, ощущение любви и гармонии в семейных и дружеских взаимоотношениях. Если вы живете полноценной жизнью, вы испытываете такой тип счастья.

3. Всеохватывающее (необъяснимое) счастье можно испытать даже в сложных ситуациях, ощущая свою сопричастность к чему-то грандиозному⁷. Например, познавая окружающий мир, человек внезапно осознает всю силу и мощь Вселенной, частью которой он является. Этот тип счастья можно сравнить с озарением и погружением в тайны божественного замысла, его можно пережить и во время выполнения духовных практик, например медитации, соблюдения религиозных ритуалов, словом, всего, что вызывает чувство единения.

Эти категории счастья были определены во времена Аристотеля. Последнее время, однако, понятие «счастье» вызывает массу споров. В нашей культуре очень легко подвергнуть суть счастья разгромной критике и начать придираться к мелочам. Для кого-то счастье сродни жизни в розовых очках, когда реальность подменяется мечтательным отношением и притворным убеждением себя в том, что все «отлично».

Счастливая жизнь не подразумевает полное отсутствие неприятностей. Во-первых, это невозможно, а во-вторых, это не позволило бы нам ощутить все богатство и непредсказуемость жизни. Счастье – это не бесконечная череда восторгов или постоянный поиск удовольствий. Вместо того чтобы стремиться во что бы то ни стало войти в состояние эйфории и остаться в нем (опасный опыт во всех отношениях), может, лучше попытаться осознать ограниченность подобного мировосприятия и принять тот факт, что реальная жизнь сложна и многогранна, ведь именно в этих условиях только и можно развиваться? Психолог и автор книги «Эмоциональная гибкость»⁸Сьюзан Дэвид объясняет это так: «Исследования показывают, что полное принятие всех своих эмоций, даже неприятных и невыносимых, есть основа спокойствия, жизненной стойкости и истинного неподдельного счастья».

Чем больше эмоций мы можем принять, тем лучше. В одном исследовании у 35 000 испытуемых измеряли «эмоциональное разнообразие», то есть выясняли какие эмоции они склонны испытывать и насколько интенсивно⁹. Учитывались не только приятные эмоции, например счастье, восторг и благодарность, но и другие – печаль, гнев и тревога. Оказалось, что «люди с высоким показателем “эмоционального разнообразия” [имеется в виду способность выражать большой спектр эмоций] были меньше подвержены депрессии, чем те испытуемые, которым было свойственно всегда находиться в приподнятом состоянии духа»¹⁰. Каждому от рождения дана способность испытывать разные эмоции. Именно это и помогает нам жить полной жизнью.

Истинное счастье состоит в том, чтобы, руководствуясь своим внутренним компасом, переживать болезненные моменты и со всей полнотой наслаждаться моментами приятными. Речь идет о том, чтобы уметь видеть хорошее, даже столкнувшись с проблемами, например замечать доброту людей и ценить их помощь, которая бывает необходима в особенно трудные минуты (в случае тяжелой утраты, личностной трансформации или при проблемах со здоровьем). Мы не можем предугадать, что приготовила для нас жизнь, но в состоянии управлять своим отношением к этому. Далай-лама говорит о том, что возможность чувствовать себя удовлетворенным или несчастливым зависит не от нашего абсолютного состояния, а от нашего восприятия конкретной ситуации¹¹.

Неприятные эмоции требуют от нас большей стойкости и силы духа, это точно. Но проблема не в самих эмоциях, а в тех посланиях и уроках, которые мы из них извлекаем, что требует особого психического настроя. Счастье помогает нам этого достичь.

Позитивная психология

Модель PERMA была разработана доктором Мартином Селигманом, основателем позитивной психологии, для описания элементов счастливой и благополучной жизни¹². Давайте их рассмотрим.

○ Р (Positive Emotion): существуют надежные и проверенные способы усилить позитивные эмоции, например благодарность, великодушие и осознанность. Чему мы уделяем больше внимания, то и будет развиваться. Но помимо сосредоточенности на благодарности и других благородных чувствах, мы можем попытаться организовать свою жизнь таким образом, чтобы каждый наш поступок был наполнен смыслом. Все, что с нами происходит, определенно важно, но то, как мы это интерпретируем, влияет на нашу способность испытывать счастье.

РАБОТА С ДНЕВНИКОМ
Поразмышляйте над следующими вопросами: вы герой собственной истории или жертва? какие выводы вы сделали после встречи с монстрами во время вашего путешествия?
Перепишите свой рассказ, добавив в него мотивирующие вас элементы.

○ Е (Engagement): вовлеченность – важное условие благополучной жизни. Нравится ли вам погружаться во что-нибудь с головой? Часы пролетают словно минуты, вы наслаждаетесь тем, что сейчас делаете, и вам не нужны никакие награды и похвала¹³. Это состояние «потока» можно пережить в различных местах и ситуациях: взбираясь на гору или читая книгу; занимаясь садом или выйдя на пробежку; работая над творческим проектом (книгой, картиной, музыкальным произведением). У каждого будет что-то свое. От чего лично вы получаете стопроцентное удовольствие?

○ R (Relationships): взаимоотношения – это еще одна необходимая составляющая счастливой жизни. Как вы взаимодействуете с людьми, насколько для вас важно иметь друзей, соратников, что для вас значит непринужденное общение и чувство истинной близости. Даже имея всего лишь одного доброго друга (или домашнее животное), можно быть счастливым. Только в США чувство одиночества испытывают около 40 % взрослых людей, что на 26 % увеличивает вероятность ранней смертности. Необходимо понять, что человеку нужен человек.

○ М (Meaning): обретение смысла и видение цели также делают людей счастливыми. Если вы когда-либо задавались вопросом: «Для чего я здесь?» – вы понимаете, о чем идет речь. Смысл можно обрести в стремлении к великим свершениям, в повседневных обязанностях, в общении с людьми или в отстаивании своей позиции. Неплохо бы спросить себя: «Что заставляет меня чувствовать всю полноту жизни? Что трогает мое сердце и душу и заставляет меня действовать?»

○ А (Accomplishments): наилучшее достижение – направить собственную энергию на то, что соответствует вашим ценностям, во что вы искренне верите и что заставляет вас чувствовать себя значимым и нужным. Это будет ответом на вопрос «Для чего..?». Выполнить задуманное можно, разбив главную задачу на несколько этапов. Сверяясь с намеченным планом, легче продвигаться к поставленной цели. При этом необходимо поощрять себя даже за небольшие успехи. Это важно для подкрепления чувства удовлетворения. Если все время подгонять себя и без остановки стремиться покорять новые высоты, можно очень быстро перегореть. Чтобы этого не произошло, отмечайте и празднуйте даже маленькие победы.

Тренируем свой мозг

Что, если бы вы и правда смогли настроить свой мозг на позитивный лад? А ведь это на самом деле возможно.

Мы привыкли думать, что мозг изменить нельзя, но благодаря исследованиям нейробиолога Ричарда Дэвидсона мы знаем, что это не так, – в ходе регулярной практики укрепляются определенные нейронные связи, это явление называется нейропластичность. Ученый объясняет это так: «Научиться жить полноценной жизнью так же легко, как играть на виолончели. В обоих случаях речь идет о выработке навыков». Это значит, что вы запросто можете научить свой мозг быть более благодарным, расслабленным или уверенным. Он трансформируется под влиянием постоянно повторяющихся мыслей. Чем больше нейронов задействуется в ходе мыслительного процесса, тем быстрее образуются нейронные связи, внося изменения в работу мозга. Или, как сказал нейропсихолог и физиолог Дональд Хебб: «Нейроны, которые активизируются одновременно, создают нейронные цепи». Это обнадеживает, ведь мы можем натренировать свой мозг быть более счастливым.

Один из самых простых способов это сделать называется «принимать хорошее». Нейропсихолог и писатель Рик Хансон объясняет, как активизировать нейропластичность во благо позитивного настроя¹⁴. Во-первых, необходимо остановить негативную реакцию, запускаемую мозгом по умолчанию. Эта реакция врожденная, ее цель – самосохранение и выживание. Древним людям это было необходимо, ведь опасность подстерегала их повсюду. Чтобы выжить, приходилось постоянно быть настороже. В современном мире другие условия жизни, и нет нужды тревожно обозревать окрестности, чтобы вовремя заметить надвигающуюся опасность.

В качестве решения проблемы Хансон предлагает простую практику для усиления чувства комфорта и благополучия, состоящую из трех шагов, активизирующих ваши внутренние ресурсы.

1. Ищите позитивные моменты и опирайтесь на них при формировании своего позитивного мировосприятия.

Не перескакивайте с одного на другое, позвольте себе остановиться на мгновение и прочувствовать всю прелесть момента «здесь и сейчас». Продлите это ощущение, насколько возможно. Возвращайтесь к нему как можно чаще. Если вы общаетесь с приятным человеком – наслаждайтесь! Если вы заметили в себе нечто хорошее – сделайте паузу и как следует проникнитесь этим чувством.

2. Накапливайте позитивный опыт – думайте о положительных впечатлениях в течение десяти, двадцати или тридцати секунд. Почувствуйте, как это отзывается в вашем теле и какие эмоции вызывает. (Представьте себе воображаемый регулятор интенсивности эмоций и поверните его на максимум.)

3. Попытайтесь представить, как положительные эмоции буквально пронизывают каждую клеточку вашего мозга и тела, будто вода впитывается в губку, формируя вашу эмоциональную память. Теперь это есть в вас.

Чем больше вы практикуетесь, тем быстрее вам удастся переучить свой мозг. Если вы сможете прочувствовать эти эмоции в своем теле, то, как говорит Рик Хансон, в итоге «временное состояние станет постоянным»¹⁵. Постепенно вместо автоматической негативной реакции, которую выдает наш мозг, мы сможем научить его воспринимать происходящее в более позитивном ключе и быть устойчивым к разным жизненным ситуациям.

Семь счастливых привычек

Продолжая обсуждать тему тренировки мозга, давайте подумаем, существует ли простой способ выработать у себя необходимые привычки, которые помогут вам укреплять свои внутренние ресурсы. Результаты исследований показывают, что на 50 % счастье зависит от генетики, на 10 % – от внешних обстоятельств и на 40 % – от ежедневных действий самого человека и того выбора, который он делает¹⁶.

Итак, теперь мы знаем, что способность быть счастливым можно развивать, постоянно тренируя свои навыки. Однако, учитывая большой научный интерес к этой теме, мы в «Проекте “Счастье”» задумались о том, как наилучшим и наиболее доступным образом преподнести нашим читателям всю собранную нами информацию. Именно с этой целью мы и разработали семь ежедневных счастливых привычек и представили их для ознакомления широкой аудитории в социальных сетях: Осознанный Понедельник, Благодарный Вторник, Здоровая Среда, Задумчивый Четверг, Свободная Пятница, Общительная Суббота и Духовное Воскресенье. Дни недели выбраны для упрощения задачи. Эта ежедневная практика позволяет нам тренировать мозг. В этом деле большое значение имеет регулярность.

Каждая из семи привычек формирует у вас практические навыки. Выберите для себя ту привычку, которая отвечает вашим потребностям на данный момент, и тренируйте ее в течение нескольких дней. Затем переходите к следующей и так, пока не проработаете все семь. Всего лишь несколько минут практики в день помогут вам изменить свой настрой и добиться изменений. Если вы пропустили один день, не ругайте себя за это, просто продолжайте тренироваться. Отнеситесь к этому как к дегустации новых блюд – попробуйте каждое из них и выберите то, что вам понравится больше всего.

Привычка 1: Осознанность

(Осознанный Понедельник)

Осознанность как практика концентрации внимания на происходящем в данный момент и отказа от оценочных суждений возникла еще в античные времена, а в наши дни она рассматривается как способ эффективного и осмысленного проживания жизни. Спортсмены, руководители, студенты и все те, кто постоянно сталкивается со стрессом, выбирают медитацию как метод самопомощи. И это правильно.

Учитывая напряженный и загруженный распорядок дня большинства людей, недостаток сна, культурные различия и постоянный груз ответственности, практика осознанности, или медитация, представляет собой действенный способ, позволяющий расслабиться, восстановить силы и буквально вернуть себе себя и начать осмысленно относиться к своей жизни.

Практика осознанности позволит вам стать более внимательным, привести в равновесие свои эмоции и не принимать все происходящее слишком близко к сердцу.

* Fiona MacDonald, “Mindfulness Meditation Linked to the Reduction of a Key Inflammation Marker,” ScienceAlert, February 10, 2016, www.sciencealert.com/akeyinflammationmarkerislowerinpeoplewhomeditateresearchfinds.

** “Mindfulness Can Improve Heart Health,” Harvard Health Publishing, February 2018, www.health.harvard.edu/hearthealth/mindfulnesscanimprovehearthealth.

Уже через минуту вы почувствуете покой и расслабление. Практика осознанности не должна стать рутиной и обузой. Все должно происходить легко и без напряжения – просто расслабьтесь и наблюдайте за дыханием. Направленная медитация помогает снять стресс, улучшить настроение и даже наладить сон.

Практика осознанности поможет вам взглянуть на тревожащую вас ситуацию под иным углом, спокойно и рассудительно (вы – бескрайний океан, и небольшие волны не смогут нарушить его умиротворение и покой). Находясь в спокойной обстановке, вы легко сможете принять верное решение.

На этот счет потрясающе высказался Виктор Франкл: «Между стимулом и реакцией есть небольшая пауза. Эта пауза позволяет нам выбрать способ реагирования, который зависит от уровня нашей зрелости и свободы мышления».

Привычка 2: Благодарность

(Благодарный Вторник)

Благодарность похожа на волшебный меч – он помогает избавиться от ощущения, будто «мне не додали», «я не доделал» или «я не соответствую». Умение благодарить дает нам возможность ценить то, что есть, наслаждаться моментом и замечать красоту вокруг. Спасибо за чашку горячего чая, за ласковое солнце, за улыбку случайного прохожего, за интересную беседу. Попробуйте продолжить этот список сами.

Вокруг так много всего, за что стоит сказать «спасибо»: природа, семья, друзья, наше тело, пища, вода, крыша над головой. Можно благодарить за увлечения, работу, окружение и нашу способность возвращать добро. Можно сказать «спасибо» за гаджеты, которые делают нашу жизнь более комфортной, а также за умение обходиться без них. Спасибо людям, которые дарят нам радость, и ситуациям, заставляющим нас действовать, преподавая нам ценные уроки.

Если вы хотите стать счастливее (а кто не хочет?), практикуйте навык благодарности, и ваша жизнь изменится. Перед вами откроется весь мир, а ваше тело наполнится свежими силами. Это очень мощная практика, и я бы очень хотела, чтобы вы нашли для нее время. Умение благодарить поможет наладить сон, укрепить иммунитет и даже продлит вам жизнь. Вы станете более спокойными, эмоционально уравновешенными и оптимистически настроенными. Роберт Эммонс, ведущий научный эксперт в этой области и автор книги Thanks! («Спасибо!»), говорит о том, что в результате практики благодарности в 25 % случаев наблюдается улучшение личного благополучия¹⁷. Стоит серьезно над этим задуматься – это надежный способ изменить жизнь к лучшему.

Вы обретете позитивный настрой, восстановите контакт с самим собой, научитесь принимать свою жизнь, а также осознаете, в чем заключаются ваши истинные ценности. Благодарность поможет вам наладить отношения с окружающими и стать внимательнее к ним; ваши близкие и друзья определенно это оценят. Умение быть благодарным освободит вас от ревности, выведет из позиции жертвы и избавит от предвзятого отношения к людям. Оно поможет вам стать более успешным на работе, наладить контакт с руководителями и подчиненными и повысить свою продуктивность. Иными словами, эта практика поможет вам преуспеть везде, и это потрясающе.

Для начала можно сделать следующее.

○ Завести дневник благодарности: в ходе опорных исследований, организованных Робертом Эммонсом, одной из групп испытуемых каждую неделю на протяжении десяти недель было предложено записывать по пять вещей, за которые они были благодарны. Другую группу попросили отмечать пять вещей, которые их расстроили, а третья группа была контрольной. Результаты получились следующие: «Испытуемые, которые вели дневник благодарности, демонстрировали более позитивное отношение к своей жизни в целом и были настроены более оптимистично по поводу будущего, чем участники двух других групп. Если приводить цифры, то, в соответствии со шкалой благополучия, испытуемые из первой группы были на 25 % счастливее остальных участников»¹⁸. Если вы готовы взять на себя ответственность за собственное счастье, найдите время и запишите пять вещей, за которые вы готовы поблагодарить.

РАБОТА С ДНЕВНИКОМ
Озаглавьте отдельный лист дневника «Благодарность». Следите за своими эмоциями в течение следующих нескольких недель и отмечайте любые перемены.
«Три хорошие вещи»: на странице «Благодарность» вы будете указывать то, за что хотите поблагодарить, а в разделе «Три хорошие вещи» записывать приятные события, которые произошли с вами сегодня, и почему они произошли. Опишите, что вы почувствовали при этом и что чувствуете сейчас, когда об этом вспоминаете. Можно немного изменить задание и записать три хороших качества, которые вы обнаружили в себе и почему. Если вы хотите поработать со своей уверенностью, об этом тоже можно сделать запись в дневнике.

○ Письмо благодарности: подумайте о человеке, которому вы искренне благодарны за что-то и который верит в вас. Возможно, он видит в вас то, что вы сами в себе не замечаете. Вы знаете, что он желает вам только самого лучшего и всегда готов вас поддержать. Напишите ему письмо, рассказав о своих чувствах. Письмо можно отправить по почте, но, если возможно, лучше передать его лично. Если этого человека уже нет в живых, такое письмо поможет вам пережить новые чувства по отношению к нему. Это простое упражнение откроет вашу душу.

○ Благодарность по e-mail: это хороший выход для тех людей, которые очень заняты. Просто напишите несколько слов благодарности другу или коллеге. Так вы почувствуете себя лучше, поднимете себе настроение, у вас появится шанс получить в ответ такое же сообщение.

○ Смогли бы вы обойтись без этого? Подумайте о каком-либо приятном событии или значимых отношениях и представьте, что этого в вашей жизни не было. Спросите себя: «Что, если бы все сложилось иначе?» Какой была бы ваша жизнь без этих событий и без этих людей? Теперь вернитесь в настоящее и убедитесь, что все осталось на своих местах. Позвольте себе почувствовать облегчение и благодарность.

Благодарность не потребует от вас много времени или усилий, и за нее не нужно платить деньги. Сенека сказал: «Счастье заключается в том, чтобы ценить настоящее и не бояться смотреть в будущее, не испытывать страха и не мучить себя напрасными надеждами, но быть довольным тем, что имеешь, и не жаждать то, что получить не можешь. Блажен человек, ибо благо есть для каждого и есть в каждом». Если ваша бабушка учила вас ценить моменты счастья, она была права. Практикуйте это, и вы увидите, как изменится ваша жизнь.

Привычка 3: Здоровье

(Здоровая Среда)

Согласно определению Гарвардской школы общественного здравоохранения, счастье и здоровье тесно связаны между собой, поскольку «на основании научных данных был сделан вывод о том, что положительные эмоции могут продлевать жизнь и укреплять здоровье»¹⁹. В том, что счастливый настрой укрепляет здоровье, определенно есть смысл, а здоровье способствует усилению положительных эмоций. Ведь не секрет, что мы более жизнерадостны, если занимаемся спортом, правильно питаемся и хорошо спим. Интереснее всего ответить на вопрос, почему так происходит?

○ Физические упражнения не только укрепляют наши мышцы, но и оказывают влияние на мозг. В процессе тренировки высвобождается белок BDNF (нейротрофический фактор мозга) в отделе мозга, отвечающем за обучение (префронтальная кора), и в отделе, ответственном за память (гиппокамп)²⁰.

○ Недостаток сна приводит к истощению организма и ослаблению иммунной системы, что делает человека уязвимым перед болезнями. В крови повышается уровень кортизола, что снижает стрессоустойчивость организма.

○ Преобладание в рационе жирной пищи, рафинированного сахара и насыщенных жиров делает человека вялым и способствует набору веса. Выбор в пользу продуктов, богатых жирными кислотами Омега-3 и клетчаткой (фрукты и овощи), позволяет бороться со вспышками раздражения, то есть помогает регулировать эмоциональный фон.

Хорошие новости заключаются в том, что даже незначительная корректировка образа жизни может привести к большим переменам. Достаточно пересмотреть свой распорядок дня и включить в него регулярные занятия спортом, изменить время отхода ко сну на более раннее, исключить из рациона вредную пищу, оказав предпочтение более полезной, и ваше самочувствие значительно улучшится. И это абсолютно точно. Будет еще лучше, если вы убедите кого-нибудь из своих друзей присоединиться к вам, – так вы сможете подбадривать и мотивировать друг друга!

Почувствовав себя здоровым и сильным, вы захотите поддерживать себя в этом состоянии, и вскоре правильный образ жизни станет вашей привычкой. Вам начнет это нравиться. Это поможет вам чувствовать себя намного счастливее и жизнерадостнее, ведь в здоровом теле – здоровый дух. Наполнившись свежими силами, энергией и позитивом, вы поймете, что именно таким человеком вы и хотели быть.

Стартовый набор для заботы о себе

Здоровье и благополучие невозможны без внимательного отношения к себе. (Любовь к себе – это нечто иное, об этом мы поговорим в главе «Любовь».) Хотя жизнь безжалостно быстротечна и полна невзгод, вы обязаны заботиться о корабле, чтобы он оставался на плаву. Вы можете сказать: «У меня нет на это времени». Но подумайте, что будет, если ваше судно выйдет из строя. Стоит лишь немного позаботиться о себе в настоящем, и вы избавите себя от многих проблем в будущем. Запомните одно: забота о себе – это не эгоизм, а как раз наоборот. Это поможет вам не упустить важные моменты. Быть внимательным к себе – ваша обязанность. Так вы не тратите свою энергию, а приумножаете ее. Это позволяет вам быть счастливым и наслаждаться жизнью. Каждый выполняет эту задачу по-своему, но позвольте вам предложить несколько идей для удачного начала.

○ Тело нуждается в отдыхе и перезарядке. Сходите на спа-процедуры, сделайте массаж или педикюр, займитесь йогой, танцами под любимую музыку или просто поспите, примите расслабляющую ванну, а также не забывайте пить достаточно воды. Любите свое тело, и оно отплатит вам тем же.

○ Разум также требует отдыха. Никаких «следует» и «должен»! Не позволяйте никому указывать вам, что вам делать, думать или говорить. Устанавливайте границы – ваш разум нуждается в отдыхе. Слушайте красивую музыку, смотрите фильмы или наблюдайте за горящей свечой – выбор за вами. Расслабляйтесь и избавляйтесь от стресса.

○ Уделите время духовной сфере. Пересмотрите свои цели и ценности. Попытайтесь понять, актуальны ли они или их пора поменять. Войдите в контакт со своим подсознанием при помощи медитации, исполнения духовных или религиозных практик или через созерцание природы. Дышите спокойно и размеренно, чтобы услышать голос своего сердца. Все важное и ценное уже находится внутри вас. Самое время прислушаться к себе. Верьте себе и той силе, что направляет вас.

Привычка 4: Чувствовать себя хорошо и творить добро

(Задумчивый Четверг)

Делали ли вы когда-нибудь для кого-нибудь что-либо хорошее? Как вы при этом себя чувствовали? Хорошие поступки являются необходимой предпосылкой счастья. Нейробиолог Ричард Дэвидсон пишет: «Самый простой способ активизировать нейронную сеть, управляющую позитивными эмоциями, это сделать доброе дело»²¹. Щедрость и великодушие запускают химические процессы, которые регулируют наше самочувствие: повышается уровень серотонина, и мы чувствуем себя счастливыми; снижается уровень кортизола, который является гормоном стресса; повышается количество окситоцина, что влияет на нашу способность переживать любовь и близость. Тело как будто благодарит нас за проявленную доброту. В древние времена члены племени должны были заботиться друг о друге, чтобы выжить. В наши дни ситуация не сильно изменилась.

Щедрость не обязательно относится к деньгам – доброе слово или искренняя улыбка могут помочь гораздо больше. Делая добро, вы заботитесь и о себе, ведь проявленные щедрость и великодушие вызывают у людей такую же реакцию в ответ. Кто-то называет это циклом добродетели – остановиться невозможно.

Кто выигрывает больше – дающий или принимающий? Бывает по-разному. Но то, на что мы тратим свое время и деньги, подчас важнее самой потраченной суммы. Это придает нашей жизни смысл. Те, кто помогает, ощущают свою значимость; они знают, что делают важное дело.

Может, эта практика уже есть в вашем арсенале. Если же еще нет, постарайтесь найти для себя подходящую именно вам мотивацию, выделите для этого дела время, встречайтесь с людьми и ищите единомышленников. Вы можете помогать как волонтер, эпизодически или же на постоянной основе. Если волонтерская деятельность вам уже знакома или вы когда-либо оказывали безвозмездную помощь, то вы помните это приятное чувство.

Счастье – это аромат, который невозможно излить на других людей, не уронив на себя хотя бы несколько капель.
Ральф Уолдо Эмерсон

Для выживания нашего вида нам необходимо заботиться друг о друге независимо от возраста. Эксперименты показали, что младенцы с гораздо большей радостью отдавали, чем брали²². По сути своей все люди добрые и великодушные, они охотно и с удовольствием протягивают руку помощи. Это особенно видно в ситуациях массовых катастроф. Делая добро, вы тем самым улучшаете свое самочувствие. Альтруизм вызывает в нас самые лучшие эмоции, мы становимся примером для подражания. Считается, что о человеке говорит не то, что он имеет, а то, что он отдает. Я убеждена, что самые потрясающие и интересные люди на земле те, кто отдает. Таким человеком можете стать и вы.

Когда вы даете другим новые возможности, вы и сами обретаете их.
Брайант МакГилл

Привычка 5: Искренность, уязвимость, умение прощать и отпускать обиды

(Свободная Пятница)

Так легко попасть в ловушку бесконечных сравнений и поддаться требованиям думать или вести себя определенным образом. Достигать правильных целей, носить правильную одежду, есть правильную пищу и находиться в правильном настроении. Многие люди вынуждены жить в соответствии с предъявляемыми к ним требованиями – и это очень тяжело. Вы замечали, что при общении с чересчур закрытыми людьми возникает ощущение, будто перед вами выстроили стену? Если вдруг вам не удается разглядеть за ней искренность и теплоту, вы и сами становитесь таким же закрытым. С другой стороны, если вы настолько смелы, что не боитесь показать свою уязвимость, вы тем самым помогаете окружающим понять, что не надо противиться быть собой, и это снимает с них непосильный груз. Ваше эго, пытаясь сохранить статус-кво, хочет, чтобы вы продолжали ощущать себя слабым и напуганным, но это не ваша истинная суть. Вы человек намного более открытый. Какая-то ваша часть получает удовольствие от проявления своей глубинной натуры: необычной, уникальной и полной возможностей. Когда вы ведете себя естественно, люди отвечают вам тем же, что позволяет всем вам наслаждаться искренними отношениями.

Хотя открытость и может восприниматься вами как уязвимость, она совсем не говорит о вашей слабости. Как раз наоборот, позволяя себе быть уязвимым, вы показываете свою настоящую силу. В личных взаимоотношениях, если вы любите кого-то, но боитесь ему открыться, человек никогда не узнает о ваших чувствах. Оберегая покой своего сердца, вы держите его «под замком». Вы думаете, что так защищаете себя от негативных переживаний, но при этом пропускаете и прекрасные, волшебные и трогательные моменты. Уязвимость открывает двери. В профессиональной сфере, если что-то идет не так, а вы держите свои переживания в себе и притворяетесь, вы не сможете качественно повлиять на ситуацию. Но решив поделиться своими тревогами, вы поймете, что быть чувствительным человеком совсем не стыдно. Нам всем приходится справляться с трудностями.

Умение прощать также играет важную роль. Когда мы прощаем сами себя за то, что не можем отказаться от старых привычек – просто потому что так нам спокойнее, – мы освобождаемся от оков отрицания и самокритики и перед нами открываются новые возможности. Когда мы прощаем других или хотя бы признаем, что и у них есть свои внутренние демоны и они часто не имеют намерений навредить нам, мы также освобождаемся. Когда вы воссоединяетесь со своей истинной природой, то понимаете, что больше не являетесь заложником своих прежних привычек, – перед вами открываются потрясающие перспективы, стоит вам осознать, что вы не в ответе за чужие проблемы.

Одним из способов научиться этому является метод интуитивной визуализации «Разрезаем веревки». Цель упражнения заключается в том, чтобы освободиться от ментальных оков, которые мешают человеку воспринимать мир во всей его полноте, и перестать страдать из-за невозможности получать удовольствие от проживания настоящего момента. Упражнение выполняется следующим образом.

Закройте глаза и дышите спокойно. Представьте себе веревку, которая идет от вашего сердца или области солнечного сплетения и связывает вас с каким-либо человеком. По этой веревке уходит ваша энергия, а образовавшуюся пустоту заполняют сомнения и негатив. Затем вообразите себя, страдающего от этих отношений каждой клеточкой своего тела, – ваши руки сжаты в кулаки, плечи и мышцы лица напряжены. На этом моменте подумайте о волшебных золотых ножницах. Возьмите их обеими руками и с усилием перережьте веревку.

Представьте, как тяжелая веревка падает. Глубоко вдохните и почувствуйте, как из тела вместе с прошлыми привязанностями уходит напряжение. Не важно, можете вы простить этого человека или нет. Важно обрести собственную опору. Продолжая вспоминать о былых обидах, вы лишь продолжите страдать, а вы ведь только сделали первый шаг к свободе. Перерезав веревку, обратите внимание на то, как легче вам теперь дышится, и проникнитесь ощущением покоя.

Более научный подход представлен в книге «Простить навсегда» доктора Фреда Ласкина и включает в себя девять шагов²³.

1. Осознайте, что именно вас беспокоит, и расскажите об этом нескольким людям, которым вы доверяете.

2. Поскольку, простив, вы поможете в первую очередь именно себе, решите, что все это вы делаете только ради собственного благополучия.

3. Цель заключается не в том, чтобы помириться с человеком, а в том, чтобы перестать принимать обиды слишком близко к сердцу.

4. Осознайте, что переживания и страдания вам доставляют ваши мысли и чувства, которые одолевают вас в настоящем, а не то, что вы реально испытали в прошлом.

5. Возьмите под контроль свои чувства, снимайте стресс прогулкой, физическими упражнениями или дыхательной гимнастикой, – все это поможет вам справиться с реакцией «бей или беги».

6. Осознайте, что вы не можете контролировать поведение других людей, и начните относиться к этому спокойно.

7. Найдите другие способы получения положительного результата и перестаньте надеяться на то, что ваше отношение к чему-либо изменится само собой. Управляйте своими ожиданиями.

8. Сделайте выбор в пользу доброты, искренности, красоты и новых возможностей и откажитесь от обид и дисфункциональных привязанностей. Счастливая жизнь – самая лучшая месть.

9. Перепишите историю своего прошлого, включив в нее героическую способность прощать как свою движущую силу. Осознайте, что именно вы творец своего будущего.

Оба упражнения помогут вам сместить фокус внимания и вернуть себе энергию и собственно свою жизнь. Настало время признать свою внутреннюю силу и вновь познакомиться с теми своими замечательными качествами, о которых вы на время позабыли.

Привычка 6: Социальное взаимодействие

(Общительная Суббота)

В прежние времена люди объединялись в племена ради безопасности, совместного добывания пропитания и крыши над головой. Только работая в коллективе, совместно перемещаясь и действуя сообща, племя могло выжить. Даже сейчас мы собираемся в офисах, школах, на стадионах, в библиотеках и клубах, чтобы обменяться энергией и знаниями, которые нас сближают.

Даже младенец в буквальном смысле не выживет без эмоционального общения. В 1995 году на двенадцать недель раньше срока родились девочки-близнецы, вес каждой составлял всего два фунта. Их поместили в специальные инкубаторы. Один ребенок чувствовал себя хорошо, но второй испытывал трудности с дыханием и, казалось, может не выжить. Когда медсестре пришла идея положить сестер в один инкубатор, случилось нечто неожиданное. Более крепкая девочка, которой было всего три недели от роду, обняла своими маленькими ручками сестру, после чего ее дыхание и другие жизненные показатели стабилизировались. Рядом оказался фотограф, и сделанный им снимок обнимающихся малышек был опубликован в журнале Life. Под ним стояла подпись: «Спасительные объятия»²⁴.

Все люди и животные, независимо от возраста, нуждаются в общении, чтобы выжить, и это подтверждают исследования, проведенные на крысах. В ходе одного эксперимента крысе, сидящей в одиночной клетке, предоставили выбор между простой питьевой водой и водой с растворенным в ней морфином. В результате у крысы развилась зависимость от морфина, и она умерла. Этот пример часто используют для подтверждения опасности наркотиков. Но… если посмотреть внимательнее, можно увидеть и кое-что еще.

Не был учтен тот факт, что крысы в клетке – все равно что заключенные в тюрьме, причем в одиночной камере. Что, если крыса выбрала морфин, чтобы заглушить свои страдания от одиночества и возникшую в связи с этим депрессию, как делают и многие люди?

Великолепное исследование, проведенное Брюсом Александером в Университете Саймона Фрейзера, представило ситуацию в новом свете. Было выдвинуто предположение о том, что изоляция является основным фактором, влияющим на выбор. На самом ли деле причиной привыкания была альтернатива – клетка или наркотик?

Чтобы это проверить, группу крыс снова поместили в одиночные камеры и предложили им воду – простую или с морфином. Других крыс поместили вместе и предложили им на выбор то же самое, – эту группу назвали «Парк крыс».

У них имелось великолепное место для отдыха, площадки для игр, места для приема пищи и для плотских утех. Вскоре на свет появились крысята. Так у крыс возникли и определенные обязанности – все были очень заняты. Результаты показали: «крысы в “Парке крыс”, которых мы назвали “социально активные самки” и “социально активные самцы” … не спешили принимать морфин, а “самки-заключенные” и “самцы-заключенные” принимали его в больших количествах»²⁵.

На основании результатов эксперимента был сделан вывод о том, что наркотики «привлекают лишь в том случае, когда отсутствует возможность нормального социального общения». Большинство людей считает, что противоположностью зависимости является не трезвость, а чувство общности. В связи с этим возникает вопрос: способно ли чувство общности предотвратить зависимость? Все не так просто, как кажется, – стресс, неблагоприятные переживания детства (насилие, безразличие и другие травмы) и наследственность также заставляют людей употреблять вредные вещества.

В обществе, где люди страдают от одиночества, разобщенности и находятся в плену у различных гаджетов, которые помогают им забыться, социальное общение – эта та помощь, в которой все нуждаются.

Однако одиночество и уединение – разные вещи. Некоторые сознательно ищут уединения, общаясь с природой или уходя в ретриты (один, но не одинок), чтобы погрузиться в себя и восстановить силы.

Хотя никто намеренно не выбирает быть одиноким. На самом деле одиночество приводит к физическим последствиям: повышению уровня стресса, ослаблению иммунной системы, различным воспалительным процессам и нарушениям сна²⁶. Проще говоря, если человек не уходит по доброй воле в пещеру медитировать, ему лучше находиться среди людей.

Сенсорное голодание – это правда

В наше загруженное, информационно насыщенное и суматошное время многим людям непросто найти время для близкого общения. Сенсорное голодание, известное еще как «тактильный голод», представляет собой сравнительно новое понятие, которое подразумевает недостаток физического контакта или близости. Собаки и другие домашние питомцы очень популярны именно по этой причине: они дарят комфорт и общение. Вы знали, что для выработки окситоцина (гормона любви) и замены дозы кофеина сейчас существует множество кошачьих и даже собачьих кафе, где за небольшую плату можно пообщаться с милыми животными?

В Японии, родоначальнице многих подобных задумок, открылись так называемые кафе объятий, где люди бронируют время, чтобы пообниматься с «утешителем». В меню подобных кафе включены услуги – от объятий в одежде до разговоров с костюмированными персонажами²⁷. И данная идея довольно популярна. В заведении Cuddle Up to Me («Обними меня») в Портленде, штат Орегон, сертифицированные обнимальщики предлагают объятия и приятное времяпрепровождение²⁸. В ходе подобного общения посетители начинают испытывать облегчение и чувство единения с другими людьми, что помогает им выстраивать доверительные отношения и в собственной жизни.

В нашей очень занятой жизни отношения зачастую не являются первым пунктом в списке дел, но порой все получается само собой. Если вы не хотите смотреть в прошлое и сожалеть об упущенных возможностях, сделайте важные выводы уже сейчас. Провести время с друзьями, устроить семейный ужин или просто погулять с собакой – все это наполнит вашу жизнь положительными эмоциями.

НАЛАДИТЬ ОБЩЕНИЕ
Подумайте о том, как вы обычно общаетесь с людьми, и задайтесь целью проводить больше времени с теми, кто вам близок.
Начните уже сегодня.

Сделав хотя бы один шаг вперед, вы поймете, что счастье заразительно. Ваше хорошее настроение передается другому человеку, затем еще одному и т. д.²⁹Сделав счастливыми хотя бы трех человек, вы становитесь творцом позитивных перемен. В трудные времена это особенно важно и имеет большое социальное значение. Вы когда-нибудь задумывались о том, что счастливый человек способен изменить мир к лучшему?

Это похоже на эффект домино.

Привычка 7: Смысл, цель и душа

(Духовное Воскресенье)

«В чем заключается смысл жизни?» – это один из наиболее сложных вопросов, который мы себе задаем. На поиск ответа может потребоваться целая жизнь, а иногда хватает и одного разговора. В приведенной ниже истории все решилось очень быстро.

Однажды ученик спросил своего учителя о смысле жизни. Она ответила: «Только ты можешь знать это, но ответ ищи не в разуме, а в своем сердце». Затем учитель задала вопрос: «Если бы прямо сейчас ты узнал, что завтра умрешь, о чем бы ты больше всего сожалел?» Ученик подумал и ответил, что сожалел бы о том, что не смог помириться со своей семьей и не открыл собственный образовательный центр. Учитель улыбнулась и сказала: «Смотри, тебе уже все ясно. Теперь дело за тобой, иди и действуй…»³⁰

Что вам говорит ваш внутренний навигатор? Внутри себя вы уже знаете все ответы. Иногда озарение приходит, когда ваш разум освобождается от оков обыденности и устремляется к широким просторам выбора. Это может быть новая идея, ощущение «бабочек в животе» или томление сердца – в такие моменты не старайтесь что-либо предпринять, просто позвольте вдохновению проникнуть в каждую клеточку вашего тела. Позвольте себе обращать внимание на знаки.

Настроить струны своей души поможет замедление темпа. Так у вас появляется возможность синхронизироваться с природой. Вместо того чтобы критиковать себя за отсутствие конкретных результатов («Я должен был продвинуться дальше!»), осознайте, наконец, что все в жизни циклично и всему свое время. Находитесь вы в состоянии поиска или, может, покоя, когда вам кажется, что ничего не происходит, просто попробуйте прочувствовать ритм природы.

Представьте: весна. Сквозь землю пробиваются новые ростки – пришло время рождаться и новым идеям. Летом вся растительность уже вовсю цветет, и ваши идеи наполняются соком и цветом. Осенью вы собираете урожай; это время пожинать плоды своих трудов. Затем приходит зима – период затишья и спячки, когда все живое как бы замирает, но процессы роста и развития продолжаются. Хотя весна и лето полны жизни и ярких красок, тем не менее каждое время года играет важную роль. Все вместе они делают общее дело и творят вечность. Такова мудрость природы.

Не сопротивляйтесь природному ритму, а следуйте за ним. Вместо того чтобы отчаянно преследовать свою удачу, слегка сбавьте темп и расслабьтесь. Погоня за счастьем требует больших усилий – может, лучше позволить себе просто наблюдать и удивляться? Что происходит с вами в данный момент? На что вы хотели бы обратить внимание? Иногда одно следует за другим, но не так, как вы планировали. В результате вы можете оказаться в абсолютно новом месте. Оглянувшись назад, вы поймете, как все получилось, и даже когда казалось, что вы ушли в сторону, вы узнавали что-то важное и продолжали двигаться вперед. Наслаждайтесь этим путешествием и не критикуйте себя. Это сделает вашу жизнь счастливой и вернет вас к самому себе.

Осознание смысла может принимать разные формы. Многие постигают его благодаря духовным практикам или религии. Для кого-то смысл жизни заключается в семье или в работе. Некоторым придает силы борьба за справедливость или социальное равенство. Перед сном попросите свой разум обозначить для вас путь к обретению смысла, и, возможно, вы проснетесь со свежими идеями; либо вас осенит в душе; или же на глаза попадется какой-нибудь знак. Иногда слоган на рекламном плакате может сообщить вам определенную мысль. А может, это будет надпись на проезжающем мимо грузовике, строчка из песни или фраза из книги, случайно свалившейся вам на голову с библиотечной полки. Или новостной заголовок из телепрограммы, который застрянет у вас в памяти. Вдохновение повсюду – просто будьте внимательны.

Посттравматический рост

Иногда события, особенно травматичные, способствуют тому, чтобы человек во всей полноте ощутил смысл жизни. Перемены в отношениях (разрыв), здоровье (сломал ногу), финансах (безработица) или другие неожиданные повороты судьбы, по мнению доктора Мартина Селигмана, теряют свою остроту через месяц или два³¹, и люди продолжают жить дальше.

Но есть и другой уровень, когда оправиться быстро не получается. Когда люди становятся свидетелями угрожающих жизни событий: ужасов войны, разбойного нападения, внезапной смерти любимого человека, массового расстрела… это может вызвать ПТСР, то есть посттравматическое стрессовое расстройство. Последствиями этой внезапной атаки на психику часто являются флэшбэки, эмоциональная заторможенность, раздражительность, агрессивность или отчужденность.

Вы знали, что многие люди выходят из подобного кризиса со вновь обретенными силами?

Посттравматический рост (этот термин ввели психологи Ричард Тедески и Лоренс Кэлхоун из Университета Северной Каролины в г. Шарлотт) предлагает иную концепцию. Тедески и Кэлхоун на протяжении десяти лет работали с родителями, потерявшими своих детей, – подобная утрата может любого разорвать на части или разрушить отношения. Психологи обнаружили, что родители не только помогали друг другу, но и не ломались под гнетом отчаяния, не теряли себя, а стремились помочь другим семьям и по возможности уберечь их от подобной трагедии.

Они хотели повлиять на обстоятельства, в результате которых погибли их дети. У них были цель, основание и причина общаться с другими, и это было сильнее их страданий.

Здесь необходимо отметить, что эти люди не только обретали силу и стойкость от воспоминаний о прошлом. В результате посттравматического роста, пройдя через невыносимые муки, они менялись, но перемены были к лучшему. Эти люди становились сильнее, увереннее и начинали более осознанно относиться к жизни, которая обрела для них новый смысл. Организация MADD, «Матери против вождения в пьяном виде», была создана после того, как тринадцатилетняя дочь Кэндэс Лайтнер, Кари, погибла под колесами пьяного водителя. Крис Карр сняла фильм о своем неоперабельном раке IV стадии, она нашла способы победить болезнь, написала книгу «Безумно сексуальные способы против рака», ставшую бестселлером по версии Нью-Йорк Таймс. Движимая энтузиазмом, она организовала движение.

Признаки посттравматического роста³²

1. Обретение новых знаний: открываются новые возможности и перспективы, каких не было раньше. Не ожидая того, люди становятся экспертами в тех сферах, в которых им довелось столкнуться с болью, и готовы помогать другим.

2. Установление более близких отношений с людьми и ощущение единения с теми, кто тоже испытывает страдания. После трагических событий 11 сентября (массовая травма или массовое уничтожение) некоторые социологи писали о «демократии дистресса». Люди из всех слоев общества стремились помочь.

3. Ощущение ценности жизни. Брат моей близкой подруги умер от рака очень юным – после этого она стала относиться к жизни с большим уважением, ценя ее во всех ее проявлениях.

4. Уважение к духовной жизни. Крис Карр переименовала свой неоперабельный рак IV стадии в «безумно сексуальный рак», она не только процветает, но и организовала онлайн-платформу, посвященную основам благополучной жизни. Крис описывает рак как своего учителя и гуру. Она говорит, что, когда сменила фокус внимания, на место отчаянию пришло вдохновение, и она наконец-то поняла, как надо жить.

5. Ощущение собственной силы. Появляется чувство «если я прошел через это, то смогу справиться абсолютно со всем».

6. Посттравматический рост работает так: сначала люди погружаются в свою боль. «Почему это случилось со мной? Это невыносимо». На этом этапе можно впасть в отчаяние, стать одержимым своей болью, попытаться изжить или заглушать ее. На этой стадии очень легко застрять, особенно если не с кем поговорить, что бывает очень часто.

В одном исследовании испытуемым предложили принять активное участие в своем исцелении. Вместо врачей, назначающих процедуры и лечение, испытуемые должны были сами решать, что стоит делать, и оказывать помощь другим. На них была возложена вся ответственность. Дэвид Фельдман, доктор наук, психолог и соавтор книги «Выжившие: неожиданная связь между страданиями и успехом», объясняет: «Пережившие травму и прошедшие через посттравматический рост принимают пережитые печаль, страдания, гнев и горе. Но на фоне этой боли они в состоянии задать вопрос: “При всех испытаниях, выпавших на мою долю, как мне выстроить свое будущее наилучшим образом?”» Некоторые даже спрашивают: «Как мне оградить других от такой же беды?» Все это и приводит к обретению смысла и цели.

Принятие + единение + активные действия → посттравматический рост

Эти люди не просто принимают произошедшее с ними. «Они чувствуют, что пережитая трагедия сделала их лучше, чем они были раньше. Они стали мудрее и перестали бояться жить полной жизнью»³³.

Счастье заключается не в отсутствии трудностей; счастье – это внутренний резервуар, который наполняет нас энергией и заставляет двигаться вперед. Осознавая, что счастье есть наша истинная природа, мы приходим к выводу о том, что от каждого зависит, как интерпретировать происходящее и как с этим справляться. Приумножая радость в своей жизни, мы тем самым преображаем и весь мир. Семь счастливых привычек (осознанность, благодарность, здоровый образ жизни, великодушие, искренность, социальное общение и смысл жизни) помогают сохранять энергию при помощи проверенных техник, позволяющих нам воссоединиться со своей истинной сущностью. Каждая из этих научно обоснованных стратегий должна занять достойное место в арсенале полезных методов и средств, поддерживающих целостность наших внутренних ресурсов. Они могут также помочь нам справиться с любыми трудностями (или уроками), которые приготовила для нас жизнь. Развивая в себе перечисленные привычки (пусть даже лишь одну из них), мы укрепляем нашу сопротивляемость и можем спокойно управлять своим кораблем, плывущим по неспокойным волнам, – с достоинством, мужеством и уверенностью в наших силах. Мы начинаем в полной мере осознавать свои возможности и способности, а также согласованность со своей истинной сутью. Счастье – это не просто состояние; это наша природа, и если мы об этом забыли из-за проблем и трудностей, то следует вспомнить, что научиться быть счастливым может каждый. Вы уже узнали о разнообразных практиках, с помощью которых можно управлять своей жизнью. Начните выполнять их одну за другой, уделяя каждой из них по неделе. Таким образом вы закладываете фундамент своего счастья и берете курс на рост и развитие. Быть счастливым и иметь доступ к своим внутренним ресурсам – ваше право от рождения. И вы уже на правильном пути.

2
Печаль

Печаль готовит тебя к радости. Она яростно вычищает все из твоего дома, чтобы в нем нашлось место для радости. Она стряхивает желтую листву С ветвей твоего сердца, Чтобы на ее месте распустились свежие зеленые листья.
Руми

Никто не хочет грустить. Только быть счастливым, естественно! Любопытным, возможно! Пусть бы даже и задумчивым, но только не печальным… Почему же все так боятся грустить?

Неважно, чего мы хотим, но всем нам рано или поздно приходится сталкиваться с грустью. Жизнь идет, любимые люди уходят, обстоятельства меняются, наши планы рушатся. Бывало ли вам грустно из-за какого-либо человека, утраты или неожиданной ситуации? Старались ли вы, как и большинство людей в мире, побыстрее выйти из этого состояния и снова стать спокойным и уравновешенным?

Как правило, мы не задумываемся, что у печали есть и обратная сторона. Вместо того чтобы сожалеть, что мы грустим, давайте подумаем о тех вещах, которые заставляют нас печалиться. Это непростая задача, ведь мы привыкли считать, что грустить плохо.

Однако если вы позволите себе прочувствовать этот момент и не будете сопротивляться, то печаль может стать вашим убежищем. Она развеет сомнения, бережно и осторожно покажет вам, куда необходимо идти. Печаль может подготовить вас к радости.

В данной главе мы обсудим различия между печалью и депрессией. Многие путают эти два состояния. Мы поговорим о том, как управлять печалью, и посмотрим на эту эмоцию с научной точки зрения. Мы узнаем, какие дары может преподнести нам печаль, и, наконец, проникнемся ее мудростью на примере тех, кому уже нечего терять.

Благословенная печаль

Как и любая эмоция, печаль может быть разной по интенсивности: от легкого разочарования до разрывающей сердце грусти. Вы замечали, что по мере возрастания интенсивности эмоции вам все сложнее разрешить себе ее выразить? Но так было не всегда. В прошлом, когда кто-то терял любимого человека, он не боялся горевать. Он надевал черную одежду скорби и носил ее целый год, чтобы люди относились к нему с пониманием и почтением; мир этого человека разрушился, и ему нужно было время, чтобы залечить свои раны. В культурных традициях тех времен было не зазорно грустить на людях. Скорбящего никто не заставлял «двигаться дальше», пока он сам не был готов или не притворялся таковым. И печаль, и радость воспринималась как естественное, ценное состояние и необходимый этап на пути к восстановлению эмоционального равновесия.

Проблема в том, что в обществе, в котором нужно притворяться счастливым, даже если тебе плохо, люди вынуждены отрицать глубину своих переживаний, то есть скрывать свои истинные чувства, чтобы их принимали. «Лучше быть невозмутимым, чем печальным; лучше показывать свою храбрость, чем смятение. Возвращайся в игру… Не говори о том, что на самом деле чувствуешь, – не показывай свою слабость или, что еще хуже, свои раны».

Нам мало разговоров

Говорить о печали, депрессии и психическом нездоровье считается постыдным. Но, когда на вас нападает депрессия, не стоит прятать ее под маской. Необходимо научиться не только обращаться за помощью, но и не бояться говорить о своей проблеме. В данной книге мы не будем говорить о том, что делать, если у вас депрессия, ведь этой теме уже посвящено много материала. Первым делом стоит пойти к врачу. Медлить нельзя – своевременная помощь не даст вам запустить болезнь. Каждый из нас рано или поздно сталкивается с тяжелыми переживаниями. Но справляемся мы с ними по-разному. В идеальном мире мы бы все разделяли печали друг друга и делали это в открытую.

Мы можем не только поддержать друг друга, но и влиять друг на друга. В наши дни нормально услышать фразы: «Я испытываю стресс», «Я тревожусь», «Я в депрессии…» Их используют для описания любых состояний, от легкого дискомфорта и меланхолии до острой тревоги и глубокой депрессии. Мир пропитался современной культурой настолько, что даже маленькие дети (возможно, повторяя за взрослыми) говорят направо и налево о том, что они в депрессии.

Проблема в том, что под словом «депрессия» мы часто подразумеваем грусть. А между тем разница есть.

Разница между печалью и депрессией

Быть печальным не значит иметь психическое заболевание, это естественное состояние. В отличие от депрессии, причина которой может быть от нас скрыта, грусть – нормальная человеческая реакция на утрату и разрушительные перемены. Грусть вызывают у нас травмирующие, разочаровывающие и тревожные события – потеря любимого человека, члена семьи, близкого друга или питомца. Причиной могут быть неожиданная ситуация, увольнение с работы, болезнь, непредвиденные трудности… Все эти причины понятны, ведь с ними сталкивается каждый. Хотя никто не любит грустить (мы убегаем от грусти!), эта эмоция нам необходима, поскольку она помогает нам понять, что произошло и что нужно делать, чтобы с этим справиться.

Именно поэтому очень важно понимать и принимать грусть, иначе не получится от нее избавиться. Невнимание к своему состоянию может спровоцировать депрессию. Однако в наши дни, вместо того чтобы принять печаль как неотъемлемую часть жизни, как эмоцию, которая приходит и уходит и при этом имеет определенный смысл, мы стремимся истолковывать свои переживания как депрессию.

При этом, хотя все испытывают грусть, депрессия развивается далеко не у каждого. Дело в том, что наша терпимость к эмоциональному дискомфорту имеет свои пределы, и мы сразу же начинаем искать выход. Мы не обращаем внимания на печаль, поскольку она грозит захватить нас целиком и затмить собой все другие чувства. Желая поскорее избавиться от грустных переживаний, мы начинаем называть их другими именами: «Что со мной не так? Хочу, чтобы это прекратилось, я в депрессии…»

Но депрессия – это не то же самое, что печаль. Это хроническое состояние, которое, казалось бы, возникло ниоткуда либо все-таки было спровоцировано каким-либо событием. Ниже приведены основные различия между депрессией и печалью:

В отличие от диабета или сломанной ноги, депрессию нельзя выявить при помощи анализа крови или рентгена. Лечить депрессию непросто, ведь лекарства снимают симптомы, но не избавляют от причины дистресса. Диагноз выносится на основании тяжести демонстрируемых симптомов. Если эти симптомы попадают под клиническое описание депрессии – должны присутствовать не менее пяти из девяти описанных симптомов в течение более двух недель, – больным прописывают таблетки.

В книге «Утрата печали» Аллана В. Горвица и Джерома Вейкфилда говорится о том, что метод диагностики, положенный в основу «Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам» (DSM), имеет свои недостатки. Согласно классификации DSM, такие симптомы, как потеря аппетита, слабость и депрессивное настроение, указывают на диагноз, но при этом нет возможности вникнуть в контекст, сопровождающий появление данных симптомов. Наблюдается ли какая-нибудь внутренняя дисфункция? Или симптомы возникли в ответ на определенные переживания по поводу, например, потери работы, разрыва отношений или смерти любимого человека? Разница между печалью, вызванной какими-либо жизненными событиями, и печалью как следствием внутренней дисфункции организма обычно специально не оговаривается. Симптомы могут быть одними и теми же (истощение, отсутствие аппетита, пессимизм и т. д.). Это означает лишь то, что, если принимать решение лишь на основании одних симптомов, можно ошибочно поставить диагноз «депрессивное расстройство»³⁴.

Это всего лишь стадия диагноза. Никто толком не знает, поможет пациенту прописанное лекарство или нет; без сканирования мозга или других методов выявления депрессии точное лечение назначить невозможно.

Дело не в том, что лекарства не помогают. Для людей, у которых и правда наблюдается химический дисбаланс, эти препараты просто спасение. Подключив еще и когнитивно-поведенческую терапию, можно значительно облегчить таким пациентам жизнь. Депрессию сложно определить по внешним признакам, но это заболевание очень серьезное и требует к себе внимательного отношения. Если у человека появились признаки депрессии, ему необходимо обратиться за профессиональной медицинской помощью. Ему можно помочь.

Выписать лекарства проще всего, поэтому к фармакотерапии прибегают в первую очередь, не учитывая произошедшие в жизни пациента изменения, которые и являются основной причиной ухудшения состояния. Может, антидепрессанты выписывают слишком уж часто? Согласно статье в журнале Forbes, такие препараты, как «Золофт», «Прозак» и «Целекса», настолько популярны, что их наличие было обнаружено в рыбе, обитающей в Великих Озерах, возможно, из-за того, что эти препараты принимают свыше 12 % населения Земли³⁵. Сегодня этот показатель может быть еще выше.

Другой подход

Есть одна мысль. Хочу сразу предупредить, что она справедлива не во всех случаях, но тем не менее рассмотреть ее стоит. Что, если дело не в конкретном человеке, а в нарушенном ритме жизни, в котором мы вынуждены существовать? Плюс ко всему чувство одиночества и отсутствие цели, свойственное многим из нас, а также жизнь на автопилоте и отчаянные попытки удержаться на плаву. Кроме того, наша зависимость от смартфонов, в которых сосредоточено практически все, что нам нужно и важно. В исследовании, проведенном Жаном Твенге, упоминалось, что, согласно данным CDC (Центр контроля и предотвращения заболеваний), всего лишь за пять лет у подростков, преимущественно девочек, на 59 % выросло число случаев возникновения депрессии, а количество самоубийств – на 65 %³⁶. Данные Твенге говорят о том, что причиной этого является повсеместное увлечение смартфонами. Когда мы ставим бездушные гаджеты выше искреннего человеческого общения, то в итоге попадаем в плен грустных мыслей или впадаем в депрессию, даже не понимая почему. Мы избегаем близких отношений и теряем связь со своей глубинной сущностью.

У вас когда-либо возникало чувство, будто все мы игнорируем то, что для нас важно: например, время для отдыха и время в компании с теми, кого мы любим и кто любит нас? Мы поступаемся такими важными вещами, как сон, игра, мечты. А вместо этого у нас остается… ничего…

РАБОТА С ДНЕВНИКОМ
В своем дневнике присвойте каждой человеческой потребности и каждому желанию (расслабление/сон, дружба, время с семьей, личностный рост, полезная пища, финансовая стабильность, интересная работа, спорт/здоровье, духовная близость, добрые дела, наслаждение природой… можете продолжить этот список) номер от 1 до 10, где 1 – «я очень доволен», а 10 – «ВНИМАНИЕ! Я НЕМЕДЛЕННО должен что-то предпринять!»

Вместо того чтобы наслаждаться каждым моментом и благодарить за уроки, которые преподносит нам жизнь (некоторые из них легкие и приятные, другие – тяжелые и мучительные), многие из нас постоянно находятся в поисках «идеальной» жизни.

Что, если из-за фальшивых ценностей болезнь распространилась уже на все общество? Британский психиатр Нил Бёртон пишет о том, как привыкли лечить людей: «Объясняя их дистресс наличием психического расстройства, наше общество пыталось убедить всех, что причина в слабых людях с неустойчивой психикой». Идея о том, что в случае жизненных неурядиц достаточно просто принять таблетку, распространилась повсеместно. Но если мы продолжим объяснять обычные переживания химическим сбоем в организме или наличием психического расстройства, мы можем упустить из вида реальные жизненные проблемы, являющиеся основной причиной многих подобных состояний. Призываю всех обратить внимание на поиск способов, которые помогут сделать нашу жизнь лучше. Давайте называть все своими именами. Система, в которой мы живем, дышим, работаем и пытаемся любить, не является цельной; она будет разваливаться, если мы не начнем возрождать наши ценности.

Доктор Ранган Чаттерджи, главный герой программы «Доктор в доме» на канале ВВС и автор книги How to Make Disease Disappear («Как заставить болезнь исчезнуть»), считает, что, вместо того чтобы сказать пациенту «У вас депрессия» и прописать антидепрессанты, следует рассмотреть другие варианты, гарантирующие гораздо более эффективный результат³⁷. Подтверждением тому являются истории из жизни людей, которые смогли исцелиться. Одна из таких историй о шестнадцатилетнем юноше по имени Дэвон. Он пытался перерезать себе вены, а после бригадой скорой помощи был направлен к Чаттерджи за антидепрессантами. Поскольку доктор знал, что Дэвона в семье любят и заботятся о нем, он не стал сразу выписывать рецепт, а попросил юношу прийти к нему на следующий день. Чаттерджи предложил Дэвону провести эксперимент. Может быть, на молодого человека оказали влияние социальные сети и частичный отказ от них поможет улучшить его состояние? Дэвон обещал попытаться и сказал, что в течение одного часа по утрам не будет подходить к телефону. Через неделю юноша снова пришел на прием и сказал: «Мне все еще не очень хорошо, но мое настроение уже не скачет вверх и вниз в течение дня, и я стал лучше спать». Это был хороший знак.

Чаттерджи спросил, могут ли они двигаться дальше, и на протяжении следующих нескольких недель Дэвон стал еще больше времени проводить офлайн, обходясь без телефона уже по два часа утром и вечером, перед сном. Медленно, но верно дела юноши начали налаживаться. Тем временем доктор Чаттерджи прочитал кое-что о диете и во время следующего приема спросил Дэвона, как он питается. Оказалось, что в рацион Дэвона, как и любого подростка, входили высококалорийная вредная пища и много сахара. Доктор нарисовал график и объяснил Дэвону, что дело не только в энергии: вследствие такого питания в его крови колеблется уровень сахара, повышается уровень гормонов стресса, кортизола и адреналина, и это также влияет на настроение. Дэвон все понял, и доктор порекомендовал ему снизить потребление сахара, есть больше белка и полезных жиров, которые содержатся, например, в орехах.

Через несколько месяцев мать Дэвона прислала доктору Чаттерджи письмо, в котором написала, что ее сын очень изменился: улучшилась его успеваемость в школе, наладились отношения с друзьями и появились новые интересы. Читая это письмо, доктор думал о том, что в тот момент Дэвон оказался как бы на распутье (и ему могли поставить диагноз «депрессия»), не зная, как быть дальше. У него был выбор: несколько лет подряд принимать антидепрессанты или изменить свой образ жизни и взять на себя ответственность за собственное здоровье³⁸.

Возможно, этот способ подойдет не каждому (ведь некоторым и правда не обойтись без лекарств), но у Дэвона определенно очень хорошие перспективы. Поскольку печаль часто путают с депрессией (что, согласно данным ВОЗ, приводит к увеличению случаев признания нетрудоспособности), комплексный подход к лечению является выходом из положения.

Попробуйте и вы начать менять свой образ жизни уже сейчас. Ниже приведены четыре основных правила, которые разработал доктор Чаттерджи:

○ отдыхай и проводи больше времени с дорогими тебе людьми – это важно;

○ заряжайся энергией: ешь больше белковой пищи и орехов, чтобы нормализовать уровень сахара в крови и улучшить настроение;

○ отрегулируй свой сон, чтобы восстановить силы организма, – это важнее, чем мы думаем;

○ больше двигайся – физические нагрузки значительно улучшают настроение.

Выберите для начала что-то одно. Следите за своими ощущениями в течение недели и отмечайте изменения.

Доктор Эллен Вора, психиатр, практикующий комплексный подход, пошла еще дальше: она начала изучать и другие факторы, влияющие на развитие депрессии. Сюда входят воспалительные процессы во внутренних органах, которые заставляют некоторых людей чувствовать себя подавленными. Доктор рекомендует «наладить баланс кишечной флоры» и исключить из рациона провоцирующие воспаление продукты. Здоровый ЖКТ положительно влияет на тело и дух. Проблемы с щитовидной железой также могут стать причиной панических расстройств и «мозгового тумана»³⁹. Гормоны – это отдельная тема. Гормональный дисбаланс, так же как и недостаток витаминов и питательных веществ, тоже может вызвать депрессию⁴⁰. На все это стоит обратить внимание.

Очень важно правильно организовать свою жизнь: меньше «занятости», больше времени на природе, не увлекаться гаджетами и больше общаться, не гнаться за тем, что нам, по сути, не нужно, быть благодарным за то, что имеем, – все это нам давно известно. У нас с вами есть столько возможностей, чтобы помочь себе. Так станьте же хозяевами своей жизни.

РАБОТА С ДНЕВНИКОМ
Запишите, с чего бы вы могли начать уже сегодня. Со временем вы сможете добиться значительных изменений и организовать свою жизнь так, чтобы в ней не нашлось место ни для печали, ни для депрессии.

Но и это еще не все: что, если немного попечалиться совсем не вредно? Хотя мы и стараемся избежать грусти, может, в некоторых ситуациях она нам не враг, а друг?

Как печаль влияет на память, суждения и умение руководить

Профессор Джозеф Форгас из Университета Нового Южного Уэльса в г. Сидней в Австралии провел несколько исследований, чтобы определить, может ли легкая грусть быть полезна. Он пришел к выводу, что при определенных обстоятельствах легкая грусть (не депрессия) может помочь нам быть более проницательными и лучше понимать других людей, а также проявлять больше упорства⁴¹. Вот что он обнаружил.

Печаль может улучшить память

В одном исследовании испытуемые должны были вспомнить и описать предметы, которые они видели в магазине. Оказалось, что в дождливый, пасмурный день, когда зачастую настроение у людей не слишком приподнятое, запоминалось больше подробностей, чем в ясный, солнечный день. Вывод: если вы хотите запомнить что-либо в мельчайших деталях, лучше делать это в задумчивом настроении, а не в возбужденном.

Печаль влияет на ваши суждения

Кто более точно оценивает людей? В ходе эксперимента испытуемые смотрели видеозапись, на которой людей обвиняли в краже. Хотя все подозреваемые отрицали свою вину, кто-то из них и правда украл билеты в кино. Среди испытуемых, которые находились в приподнятом настроении, лишь 49 % смогли отгадать виновных. Испытуемые, которых «специально расстроили ради эксперимента», показали лучший результат – 62 % из них вычислили виновных⁴², что на 13 % выше, чем у их «веселых» коллег. Вывод: люди в печальном настроении способны выносить более точные суждения.

Печаль повышает мотивированность

Участникам эксперимента показывали веселые или грустные фильмы, а затем предлагали выполнить трудное задание, в котором было много сложных вопросов. Результаты сильно различались. «Более веселая» группа (после просмотра комедии) потратила меньше времени на тест, но лишь на несколько вопросов ответила правильно. Другая группа после просмотра грустного фильма потратила больше сил и продемонстрировала более высокие результаты. Вывод: счастливые люди слабее мотивированы и не заинтересованы что-то менять (от добра добра не ищут), а грустные люди стремятся сделать работу как можно лучше.

Печаль влияет на умение руководить

Влияет ли веселый или грустный настрой на качество управления и успех коллектива? Виктория Виссер провела исследование, с результатами которого будет полезно ознакомиться всем, кто чем-либо управляет, от родителей до руководителей⁴³. Участникам эксперимента предложили выполнить два задания – одно более аналитического содержания (решить судоку), другое – более творческое (провести мозговой штурм). Руководитель группы передал участникам все инструкции, но при этом часть времени он говорил веселым тоном и постоянно улыбался, а остальное время его голос и выражение лица были более серьезными.

Когда испытуемые приступили к выполнению творческого задания, веселое настроение руководителя мотивировало их на лучшие результаты. Участники справились с этим заданием намного лучше под руководством веселого лидера, чем грустного. И это неудивительно, ведь они были заряжены энтузиазмом и азартом. Счастье заразительно. Однако с аналитическим заданием участники справились лучше под руководством более серьезного лидера. Разница в результатах напрямую коррелировала с настроением лидера. Это говорит о том, что руководителям следует сначала задуматься о целях и лишь потом выбирать необходимый эмоциональный подход в работе со своим коллективом. Вывод: радостное настроение как основа руководящего стиля способствует росту креативности, но серьезное или печальное настроение намного более эффективно влияет на аналитическое мышление.

1.Antonio D’Amasio, “How Our Brains Feel Emotion,” Big Think, June 14, 2011, www.youtube.com/watch?v=KsSv1KzdiWU.

2.“The Ekmans’ Atlas of Emotions,” http://atlasofemotions.org.

3.Yasmin Anwar, “How Many Different Human Emotions Are There?” Greater Good Magazine, September 8, 2017, https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_many_different_human_emotions_are_there.

4.Brené Brown, “List of Core Emotions,” https://brenebrown.com/downloads.

5.“The Ekmans’ Atlas of Emotions,” http://atlasofemotions.org/#triggers.

6.Paul Ekman, “Basic Emotions,” in Handbook of Cognition and Emotion, eds. Tim Dalgleish and Mick J. Power (New York: John Wiley & Sons Ltd., 1999).

7.“Positive Psychology 2.0: Towards a Balanced Interactive Model.” Dr. Paul Wong. May 1, 2011. http://www.drpaulwong.com/positivepsychology20towardsabalancedinteractivemodelofthegoodlife/.

8.Susan David, Emotional Agility: Get Unstuck, Embrace Change, and Thrive in Work and Life (New York: Avery, 2018).

9.Jordi Quoidbach, June Gruber, Moira Mikolajczak, Alexsandr Kogan, Ilios Kotsou, and Michael I. Norton, “Emodiversity and the Emotional Ecosystem,” Journal of Experimental Psychology: General 143, no. 6 (Decem ber 2014): 2057–66, www.hbs.edu/faculty/Pages/item.aspx?num=47718.

10.James Baraz, “Are Your Happiness Goals Too High?” Greater Good Magazine, January 17, 2017, https://greatergood.berkeley.edu/article/item/are_ your_happiness_goals_too_high/success.

11.“Dalai Lama Quote.” AZ Quotes. https://www.azquotes.com/quote/849367.

12.Martin E. P. Seligman, Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being (New York: Free Press, 2013).

13.Mihaly Csikszentmihalyi, Flow and the Foundations of Positive Psychology: The Collected Works of Mihaly Csikszentmihalyi (New York: Springer, 2014).

14.Rick Hanson and Forrest Hanson, Resilient: How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength, and Happiness (New York: Harmony Books, 2018).

15.Hanson, Rick. “The Importance of Learning.” Dr. Rick Hanson. March 26, 2018. https://www.rickhanson.net/theimportanceoflearning/.

16.Lyubomirsky, Sonya, Kennon Sheldon, and David Schkade. “Pur suing Happiness: The Architecture of Sustainable Change.” http:// sonjalyubomirsky.com/wpcontent/themes/sonjalyubomirsky/papers/LSS2005.pdf.

17.Robert A. Emmons, Thanks! How the New Science of Gratitude Can Make You Happier (Boston: Houghton Mifflin Company, 2007).

18.Robert Emmons, “Pay It Forward,” Greater Good Magazine, June 1, 2007, https://greatergood.berkeley.edu/article/item/pay_it_forward.

19.“Health and Happiness,” Obesity Prevention Source, https://www.hsph.harvard.edu/healthhappiness/.

20.Nadine Burke Harris, The Deepest Well: Healing the Longterm Effects of Childhood Adversity (Boston: Houghton Mifflin Harcourt, 2018).

21.Christopher Willard, Raising Resilience: The Wisdom and Science of Happy Families and Thriving Children (Boulder, CO: Sounds True, 2017).

22.Delia Fuhrmann, “Being Kind Makes Kids Happy,” Greater Good Magazine, August 1, 2012, https://greatergood.berkeley.edu/article/item/being_kind_makes_kids_happy.

23.Fred Luskin, Forgive for Good: A Proven Prescription for Health and Happiness (San Francisco: HarperSanFrancisco, 2003).

24.“The Hug That Helped Change Medicine,” CNN, February 22, 2013, www.youtube.com/watch?v=0YwT_Gx49os.

25.Bruce K. Alexander, “Addiction: The View from Rat Park,” 2010, www.brucekalexander.com/articlesspeeches/ratpark/148addictiontheviewfromratpark.

26.Dhruv Khullar, “How Social Isolation Is Killing Us,” The New York Times, December 22, 2016, www.nytimes.com/2016/12/22/upshot/howsocialisolationiskillingus.html.

27.“Geordie Shore’s Vicky Pattison Visits a Japanese Cuddle Cafe | World of Weird,” Channel 4, October 18, 2016, www.youtube.com/watch?v=8PvaUAYowvM.

28.Cuddle Up to Me, http://cuddleuptome.com.

29.Nicholas A. Christakis and James H. Fowler, “Dynamic Spread of Happiness in a Large Social Network: Longitudinal Analysis over 20 Years in the Framingham Heart Study,” Digital Access to Scholar ship at Harvard, British Medical Journal 337, no. a2338 (2008), www.bmj.com/content/337/bmj.a2338.

30.Randy Taran, “The Alphabet of Happiness: ‘P,’” The Huffington Post, December 6, 2017, www.huffingtonpost.com/randytaran/thealphabetofhappiness_4_b_5684891.html.

31.Sarah Green, “Posttraumatic Growth and Building Resilience,” Harvard Business Review, March 30, 2015, https://hbr.org/2011/03/posttraumaticgrowthandbuil.

32.Lorna Collier, “Growth After Trauma,” Monitor on Psychology 47 no. 10, American Psychological Association, November 2016, www.apa.org/monitor/2016/11/growthtrauma.aspx.

33.Ginny Graves, “Is There an Upside to Tragedy?” Oprah.com, July 2015, www.oprah.com/inspiration/posttraumaticgrowth/all.

34.Allan V. Horwitz and Jerome C. Wakefield, The Loss of Sadness: How Psychiatry Transformed Normal Sorrow into Depressive Disorder (Oxford: Oxford University Press, 2012).

35.Bruce Y. Lee, “Antidepressants Found in the Great Lakes and Fish,” Forbes, September 4, 2017, www.forbes.com/sites/brucelee/2017/09/04/antidepressantsfoundinthegreatlakesandfish/#46cc617b87db.

36.Jean M. Twenge, Thomas E. Joiner, Megan L. Rogers, and Gabri elle N. Martin, “Increases in Depressive Symptoms, Suiciderelated Outcomes, and Suicide Rates Among U.S. Adolescents After 2010 and Links to Increased New Media Screen Time,” Clinical Psychological Science 6, no. 1 (2017): 3–17, https://doi.org/10.1177/2167702617723376., http://journals.sagepub.com/eprint/qeIxKSaE5auQCM8Pfb4Z/full.

37.Rangan Chatterjee, How to Make Disease Disappear (New York: Harper One, 2018).

38.“Reverse Disease and Reclaim Your Health with Dr. Rangan Chat terjee,” interview by Lewis Howes, The School of Greatness, podcast, April 30, 2018, https://lewishowes.com/podcast/reversediseaseandreclaimyourhealthdrranganchatterjee.

39.«Мозговой туман», или синдром облачной головы, включает такие симптомы, как забывчивость, спутанность сознания, беспокойство и трудности в концентрации внимания. – Примеч. ред.

40.Ellen Vora, “The Real Cause of Depression Is About Way More Than Just Serotonin,” Mindbodygreen, August 30, 2018, www.mindbodygreen.com/articles/realcauseofdepressionserotonin.

41.Joseph P. Forgas, “Four Ways Sadness May Be Good for You,” Greater Good Magazine, June 4, 2014, https://greatergood.berkeley.edu/article/item/four_ways_sadness_may_be_good_for_ you.

42.Todd Kashdan and Robert BiswasDiener, The Upside of Your Dark Side: Why Being Your Whole Self – Not Just Your “Good” Self – Drives Success and Fulfillment (New York: Hudson Street Press, 2014).

43.Victoria A. Visser, Daan van Knippenberg, Gerben A. van Kleef, and Barbara Wisse, “How Leader Displays of Happiness and Sad ness Influence Follower Performance: Emotional Contagion and Creative versus Analytical Performance,” The Leadership Quarterly 24 no. 1 (February 2013), www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1048984312000896.

The free sample has ended.