Read the book: «Тревожник в большом городе. Как не свихнуться от выдуманных страхов»

Глава 1

Как не свихнуться от выдуманных страхов

Маша Тревожная

Пролог. Знакомство с соседом, которого вы не звали

Первый будильник у меня стоит на 6:40. Второй — на 6:47. Третий, четвёртый и пятый — с интервалом в семь минут, до 7:08. Нет, я не сплю на всех подряд, случайно нажимая «ещё пять минуточек». Я просыпаюсь на каждый. И каждый раз честно пересчитываю: так, если встать сейчас, то на сборы у меня 42 минуты, если через семь минут — 35, успею или нет, а если сегодня пробки…

Это не бессонница. Это Тревожник — он просто выбрал будильник своим личным микрофоном.

Разрешите представить: Тревожник живёт у вас в голове примерно с той секунды, как вы получили первую пятёрку и поняли, что теперь надо держать планку. Прописки у него нет, выселить по закону нельзя, а с возрастом он не съезжает — наоборот, доплачивает за расширение жилплощади.

У меня, например, он снял сразу несколько комнат. В одной — рабочие дедлайны. В другой — здоровье, моё и близких. В третьей, самой обжитой, — тревога за то, чтобы всем вокруг было хорошо. А четвёртая, угловая, — отношения с людьми: если кто-то написал сообщение без смайлика, Тревожник тут же выдвигает версию «я обидела человека» и требует немедленного расследования — что я сказала не так, когда, кому.

Тревожник не орёт и не пугает в лоб. Он действует тоньше — как сосед, который не врывается в вашу квартиру, а просто оставляет дверь приоткрытой и время от времени просовывает в щель записки.

21:47, вы моете посуду. Записка: «А ты уверена, что отправила отчёт тому клиенту, а не другому?»

23:12, вы почти уснули. Записка: «Кстати, ты не помнишь, ты выключила утюг? Хотя ты, кажется, сегодня и не гладила. Но вдруг?»

02:34. Без записки — просто открывает дверь и садится на край кровати. «Слушай, а если завтра на встрече с директором ты скажешь что-то не то и тебя уволят, и ипотека, и вообще всё…»

У меня в этот момент обычно уже готовы три списка в трёх разных блокнотах — по одному со мной, наверное, что-то не так, раз мне мало одного. Один список — рабочий, другой — бытовой, третий — на случай, если первые два потеряются. Так спокойнее. Или, если быть честной с вами до конца, — так кажется, что спокойнее.

Знакомо? Прекрасно, значит вы — в правильной компании. Дальше в этой книге Тревожник будет появляться регулярно — как персонаж, с которым мы будем разбирать, откуда он берёт материал для своих записок, почему выбирает именно 3 часа ночи и, самое важное, — что с этим по-настоящему делать, а не просто «дышать и не думать о плохом» (спойлер: этот совет работает примерно как просьба не думать о розовом слоне).

Маленькое опасное обещание

Сразу договоримся о правилах игры.

Я не буду обещать, что после этой книги Тревожник съедет навсегда. У меня, честно говоря, до сих пор пять будильников. Но кое-что изменилось: раньше я пересчитывала минуты, потому что была уверена — если хоть что-то пойдёт не так, случится катастрофа. Теперь я делаю то же самое, но уже с пониманием, что это Тревожник опять пришёл со своими записками, а не объективная реальность стучится в дверь. Разница небольшая на бумаге и огромная внутри.

Но вот что реально возможно: научиться узнавать его записки в лицо, перестать принимать их за срочные телеграммы из штаба и — время от времени — вежливо, но твёрдо закрывать дверь. Я буду показывать это не с позиции человека, который «разобрался и теперь учит», а с позиции человека, который разбирается прямо сейчас, вместе с вами, и в некоторых главах будет честно рассказывать, где у меня самой ещё не очень получается.

Эта книга не заменяет работу с психотерапевтом, и если ваш Тревожник давно перестал довольствоваться записками и переехал жить в тело — с бессонницей, паническими атаками, невозможностью выйти из дома, — то отдельная глава ближе к концу книги честно расскажет, где заканчивается «нормальная бытовая тревога занятого человека» и начинается территория, куда стоит идти не с этой книгой, а со специалистом. Мы к этому вернёмся.

А пока — короткая практика, чтобы попробовать формат на вкус.

Практика: «Опись имущества Тревожника»

Она займёт около трёх минут — специально для тех, у кого на «настоящую медитацию» никогда не будет времени, и это нормально.

Возьмите телефон или листок и вспомните три последние записки, которые Тревожник подсунул вам за последние сутки. Например: «не то сказала на созвоне», «забыла про справку в сад», «мама давно не звонила — вдруг что-то случилось».

Рядом с каждой честно отметьте: это реальная задача (её правда нужно решить — позвонить, уточнить, сделать) или ощущение катастрофы (мозг досочинил кино, но фактов под ним нет)?

Задачи — переносим в список дел и забываем до нужного времени. Кино — вслух (или про себя) говорим: «Спасибо, Тревожник, интересная версия. Не сегодня».

Это не избавит от тревоги за один присест. Но именно с этого различения — реальная задача или воображаемое кино — начинается вся дальнейшая работа в книге.

Личный опыт. Моя версия шага 3 выглядит немного иначе — заземление через голос. Я проговариваю вслух, даже если рядом никого нет: «Всё хорошо. Прямо сейчас всё хорошо. И если что-то правда пойдёт не так, у меня есть список людей, которые готовы помочь». Звучит просто, почти наивно — но именно звук собственного голоса, произносящего это как факт, а не как надежду, возвращает меня в комнату быстрее, чем любое дыхательное упражнение из приложения.

Идём дальше — и для начала выясним, почему мозг вообще выбрал именно вас на роль постоянного зрителя этих премьер.

Глава 1. Почему мозг занятого взрослого выбрал вас как жертву

Пару лет назад у меня была рабочая встреча с руководителем в 10:00. Ничего особенного — обсудить статус проекта, ничего, что могло бы закончиться увольнением, разводом или переездом в другую страну. Но за два часа до встречи я уже сидела с чашкой чая, которая давно остыла, и прокручивала варианты: а если он спросит про цифры, которые я не успела свести? А если попросит показать презентацию, а она ещё не готова? А если по моему лицу будет видно, что я не справляюсь?

Пульс участился. Ладони вспотели. В животе будто поселился отдельный, очень нервный жилец. Объективно на кону стояло «обсудить статус проекта». Субъективно — как будто я вот-вот должна была выйти на арену безоружной, а зрители уже заняли места.

Это не слабость характера и не «просто я такая тревожная от природы». Это конкретный, изученный механизм, у которого есть имя, адрес прописки в вашей голове и вполне логичное — хоть и порядком устаревшее — объяснение, зачем он вообще существует. Разберёмся, как он устроен и почему именно занятые взрослые становятся его любимой аудиторией.

И, забегая вперёд: если вам кажется, что вы одна такая нервная на фоне спокойных всех остальных — это не так. По данным Всемирной организации здравоохранения, тревожные расстройства — самая распространённая категория психических расстройств в мире: только по официальным оценкам ими затронуты сотни миллионов человек, и это без учёта тех, кто просто живёт с фоновой, не диагностированной тревожностью и никогда не обращался за помощью. При этом эффективное лечение получает лишь меньшинство из тех, кому оно действительно нужно — чаще люди просто как-то приспосабливаются жить с этим сами. Эта книга не заменяет лечение, но, надеюсь, немного облегчит именно то самое «приспособиться».