Read the book: «Почему я всё время устал? Научный путь к бодрости»

Иллюстрация Nano Banana

© Андрей Попов, 2026

ISBN 978-5-0070-9700-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Здравствуйте. Вы пришли сюда потому что устали. Не просто устали в конце дня, а устали от самой усталости. Потому что она не уходит, она живёт с вами постоянно. Вы просыпаетесь с чувством, что спали на доске вместо кровати. Вы пьёте кофе и ничего не меняется. Вы ложитесь спать и знаете, что завтра будет то же самое.

Это не лень, это не недостаток характера. Это сигнал вашего организма о том, что что-то работает неправильно.

Я расскажу вам, что именно. На научном уровне, простыми словами. Потому что когда вы поняли механизм, вы можете его чинить.

Глава 1. Наука усталости: что происходит в вашем организме

Ваша клетка работает как маленькая фабрика. Точнее, как маленькая электростанция. Где-то внутри неё находятся органеллы, которые называют митохондриями, и они занимаются одним единственным делом, которое буквально дает вам жизнь. Они превращают еду и кислород в АТФ. АТФ это молекула, которая доставляет энергию везде в теле. От мышц до мозга, от сердца до печени. АТФ это то, на чём работает всё. Если АТФ мало, всё медленно умирает.

Когда вы устаёте, это не значит, что вы ленивый. Это значит, что ваши электростанции работают на половину мощности.

Представьте, что ваше тело это город. А АТФ это электричество. Если электростанции не вырабатывают достаточно электричества, город будет потреблять свет в домах, лифты не поднимаются, уличные фонари не горят. Город не мёртвый, но он работает как на торможении.

Так вот, что мешает вашим электростанциям работать на полную? Вот здесь начинается интересная часть.

Механизм производства энергии в клетках

Весь процесс начинается с того, что вы едите. Углеводы, белки, жиры попадают в рот, потом в желудок, потом в кишечник, где они разбиваются на составные части. Глюкоза, аминокислоты, жирные кислоты. Это вещества, которые организм может использовать.

Глюкоза попадает в кровь, и клетки вытаскивают её из крови, втягивают в себя. Внутри клетки начинается химическая реакция, которая на молекулярном уровне выглядит как фокус. Молекула глюкозы разбирается на части, и при этом освобождается энергия. Но энергия не просто улетает в воздух, она захватывается молекулой АТФ. Молекула АТФ это как батарейка. Она заряжается.

И потом эта батарейка идёт туда, где нужна энергия. В мышцу, чтобы мышца сократилась. В мозг, чтобы мозг подумал. В печень, чтобы печень очистила кровь. Везде.

Когда батарейка отдаёт свою энергию, она превращается в АДП, разряженную батарейку. И она должна вернуться в электростанцию, чтобы зарядиться заново. Это происходит постоянно. Триллионы раз в день.

Если электростанции (митохондрии) работают плохо, батарейки не заряжаются достаточно быстро. А потребитель всё равно требует энергии. Мышцы хотят двигаться, мозг хочет думать. Но батарейки пусты. Результат? Вы валитесь с ног.

Но здесь важный момент. Это не означает, что электростанции сломаны. Это означает, что они не получают то, что им нужно. Или они работают в неправильных условиях.

Почему мозг становится главным вором энергии

Вот забавный факт. Мозг весит всего два процента от вашего веса. Если вы весите восемьдесят килограммов, мозг весит полутора килограмма. Это кусок жира размером с грейпфрут. Но этот кусок жира потребляет двадцать процентов всей энергии, которую производит ваше тело.

Это означает, что если вы не высыпаетесь, мозг требует ещё больше энергии, чтобы компенсировать недосыпание. И он берёт эту энергию у остальных органов. У печени, у мышц, у сердца. Он как вождь, который говорит: мне это нужно, я беру.

Когда вы в стрессе, мозг опять требует больше энергии, чтобы запустить систему борьбы и бегства. Когда вы принимаете сложные решения на работе, мозг требует энергию. Когда вы волнуетесь или тревожитесь, мозг требует энергию.

Но вот вещь, которая раздражает. Мозг не очень интересует, есть ли энергия у остального тела. Мозг это эгоист эволюции. Если мозгу нужна энергия, он берёт. И остальное тело остаётся без.

Вот почему люди, которые много работают умственно, часто физически истощены. Это не потому что они не занимаются спортом, это потому что мозг забрал всю энергию.

И вот что смешно. Если вы пытаетесь исправить усталость, отдыхая, мозг не отдыхает. Потому что мозг это ипохондрик. Он всегда беспокоится о чём-то. Даже когда вы лежите в постели, мозг думает о деньгах, о здоровье, о том, что вы сказали пять лет назад на вечеринке. Мозг не отключается, он работает всё время.

Зачем понимать биохимию усталости

Когда вы понимаете, что происходит на молекулярном уровне, происходит странная вещь. Вы перестаёте ругать себя за усталость.

Вы понимаете, что это не потому что вы ленивый. Это потому что ваши электростанции работают на половину мощности. И это можно исправить.

Раньше люди думали, что усталость это характер. Если вы устаёте, значит вы слабый. Значит вы не достаточно хороший. Это была психология старого времени.

Сейчас мы знаем, что это биохимия. Это молекулы, это органеллы, это питательные вещества.

Когда вы это понимаете, вы можете начать действовать. Вы можете подумать: что моим электростанциям нужно? Им нужен магний, потому что магний участвует в производстве АТФ. Им нужна глюкоза, но не резкие скачки, а стабильная подача. Им нужен кислород, а это значит, что вы должны дышать правильно.

Это открытие меняет всё. Потому что это означает, что вы можете действовать. Вы не беспомощны. Вы не должны покорно принимать усталость как часть своей жизни.

Это означает, что вы можете пойти к врачу и сказать, что вас интересует не только антидепрессанты, но и уровень магния в крови. Вы можете начать смотреть на то, как вы едите, потому что это влияет на АТФ.

Совет на эту главу простой. Завтра, когда вы проснётесь, остановитесь и подумайте. Вы чувствуете себя энергично? Если нет, это не личный отказ. Это сигнал о том, что что-то работает неправильно. И вы можете это чинить.

Глава 2. Три главных преступника, крадущие энергию

Если ваши электростанции работают плохо, виноваты не они сами. Виноват кто-то, кто их разрушает. И таких преступников три.

Дефицит сна как разрушение нервной системы

Сон это не роскошь. Это необходимость, как дыхание. И когда вы не спите, ваше тело входит в состояние стресса.

Вот что происходит. Когда вы спите, ваш мозг очищается. Там накапливаются белки, которые образуются в течение дня, когда мозг работает. Если белки не очищаются, мозг начинает работать хуже. Память становится хуже, внимание падает, эмоции становятся нестабильнее.

Но есть ещё что-то. В течение дня, когда вы бодрствуете, в вашем мозге накапливается химическое вещество, которое называется аденозин. Аденозин это молекула, которая сообщает мозгу, что нужен сон. Когда вы спите, мозг очищается от аденозина. Когда вы просыпаетесь, аденозин начинает накапливаться снова.

Если вы спите недостаточно, аденозин накапливается больше, чем нужно. И ваше тело начинает думать, что вы в опасности. Потому что если вы не спите, это может быть потому что от вас убегает хищник.

Когда тело думает, что вы в опасности, оно выделяет кортизол, гормон стресса. И кортизол делает вещи. Он повышает сахар в крови, чтобы у вас было топливо для бегства. Он подавляет иммунитет, потому что иммунитет отвлекает энергию. Он готовит вас к тому, чтобы вы бежали или дрались.

Но вы не бежите. Вы не дерётесь. Вы сидите на диване и смотрите в телефон. Кортизол остаётся в крови, и вашему телу приходится его потом очищать. Это требует энергии.

Исследования показывают, что одна ночь без сна снижает производство АТФ на тридцать процентов. Тридцать процентов. Это огромное падение.

И это не просто усталость. Это разрушение нервной системы. Потому что нервная система это сложная сетка, которая требует энергии для того, чтобы поддерживать связи между нейронами.

Хронический стресс и кортизол как враги

Кортизол это гормон, который был полезен, когда люди жили в пещерах. Когда вы видели тигра, кортизол включался, и вы бежали быстрее. Это спасало жизнь.

Но сейчас мы не видим тигров. Мы видим email от начальника, который требует отчёт срочно. Мы видим новость о войне на другой стороне земли. Мы видим комментарий в соцсети, которая нас обидела.

И каждый раз кортизол включается. Не один раз в день, а двадцать раз. Триста раз в месяц.

Когда кортизол высокий постоянно, организм привыкает. Это становится новой нормой. И тогда случается беда. Железы, которые производят кортизол (надпочечники), начинают работать на износ. Они устают от того, что всё время выделяют гормон.

Первые месяцы организм справляется. Но потом она начинает истощаться. И вот вдруг, когда вам нужна энергия, надпочечники не могут её выделить. Вы впадаете в истощение.

Врачи говорят, что это выгорание. Это истощение надпочечников. И признаки это усталость, которая не проходит даже после отдыха. Апатия. Невозможность сосредоточиться.

Но здесь ещё что-то. Высокий кортизол разрушает производство АТФ. Кортизол говорит организму, что нужно готовиться к аварийной ситуации, а это означает, что энергию нужно хранить, а не тратить.

Вот парадокс. Вы в стрессе, вам нужна энергия, но организм делает всё, чтобы вы были медленнее и осторожнее. Это помогало в пещере, когда нужно было тихо сидеть и не привлекать внимание хищника. Но сейчас это просто оставляет вас без энергии.

Неправильное питание и скачки сахара в крови

Третий преступник это еда. И это преступнение самое скрытое, потому что она вроде как даёт энергию.

Вы едите булку с сахаром. Быстро всасывается. Сахар попадает в кровь, и вы чувствуете себя бодро. Это работает на пятнадцать минут. Может быть, двадцать.

Потом происходит вещь, которая называется инсулиновый скачок. Организм видит, что в крови слишком много сахара, и выделяет инсулин, чтобы вытащить сахар из крови и засунуть его в клетки.

Инсулин это как полицейский, который вытаскивает преступника. Он мощный и настойчивый. Часто вытаскивает слишком много. Сахар в крови падает резко.

И вот вы уже снова устаёте. Потому что низкий сахар в крови это тоже стресс. Организм говорит: нам нужен сахар прямо сейчас.

Вы едите ещё булку. Или пьёте кофе. Всё повторяется. Скачок, падение, скачок, падение.

За один день вы можете сделать это десять раз. Триста раз в месяц.

Что это делает? Во-первых, это истощает поджелудочную железу, которая выделяет инсулин. Во-вторых, это создаёт хроническое воспаление, потому что организм постоянно в режиме аварийной ситуации.

В-третьих, это разрушает производство АТФ. Когда организм в режиме стресса, он не инвестирует энергию в долгосрочные проекты. Он берегает энергию.

Вот почему люди, которые едят обработанную пищу с сахаром, часто устают в полдень, хотя спали нормально.

Совет на эту главу. Завтра посмотрите, что вы ели вчера. Сколько раз вы ели сахар? Один раз? Пять раз? Десять? Это не суд, это просто информация. Потому что когда вы видите, как часто вы качаетесь на американских горках энергии, вы понимаете, почему вы устаёте.