Read the book: «Инструкция по сну»

Введение

Примерно треть жизни мы проводим во сне. И мозг во сне работает не меньше, чем днём: сортирует воспоминания, чистит организм, перезаряжает нервную систему. Когда со сном проблемы - всё идёт наперекосяк. Память хуже, иммунитет падает, тревога растёт. Через пару недель хронического недосыпа вы начинаете путать ключи от дома с пультом от телевизора.

Я написал эту инструкцию, потому что практически каждый день в своей практике вижу людей, которые мучаются в кровати часами, встают разбитыми и считают, что «плохо спать» - их пожизненный приговор. Но это не так. Бессонница лечится. И чаще всего - без таблеток. Просто мало кто знает правду.

Здесь не будет воды, обещаний и советов вроде «выпей тёплого молока и всё пройдет». Только самое важное.

Мы разберём:

что такое бессонница и почему она возникает

как устроен сон с точки зрения нейробиологии

фазы сна - зачем они нужны и что происходит в каждой

циркадные ритмы и кто такие «совы» и «жаворонки» на самом деле

как тревога и депрессия мешают спать

главные инструменты золотого стандарта лечения бессонницы

5 простых правил, с которых можно начать уже сегодня

когда нужны таблетки и что доступно в РФ

что делать, если ничего не помогает

ответы на самые частые вопросы

Приятного чтения.

ГЛАВА 1.

Что такое бессонница (и что ею не является)

1. Инсомния - не просто «плохо спал»

В медицине это называется инсомния (не пугайтесь, просто латинское название). По современным стандартам диагноз требует, чтобы проблемы со сном длились не менее трёх месяцев не реже трёх раз в неделю и влияли на вашу дневную жизнь.

Три типа проблем:

Пресомнические - не можете заснуть. Лежите, смотрите в потолок, считаете овец и ненавидите всех, кто уже спит. Время засыпания больше 30 минут.

Интрасомнические - заснули, но постоянно просыпаетесь.

Постсомнические - просыпаетесь в 4 утра и всё. Спать хочется, но не можете. Ранние утренние пробуждения с невозможностью уснуть.

Важно: если вы спите мало, но чувствуете себя бодро и отдохнувшим - это не бессонница, а ваша индивидуальная норма. Есть люди, которым хватает 5 часов. Им повезло. Остальным - нет.

2. Когда кровать становится врагом

Когда бессонница затягивается, происходит страшное: кровать перестаёт ассоциироваться со сном. Вы ложитесь и мозг автоматически включает режим «ну всё, сейчас опять начнём мучиться». В спальне вы напряжены, а на диване в гостиной могли бы уснуть за минуту.

Это как если бы вы каждый раз, садясь за руль, попадали в аварию. Через месяц одна только мысль о машине вызывала бы у вас ужас.

Здесь то же самое. Кровать становится местом страдания, а не отдыха. Это называется психофизиологическая инсомния - когда тревога по поводу бессонницы сама и поддерживает бессонницу.

Порочный круг:

Не сплю → боюсь, что опять не усну → напряжение → действительно не сплю → страх усиливается.

Разрывать этот круг придётся поведенческими методами. Об этом дальше.

ГЛАВА 2.

Нейробиология сна: как это работает

1. Две главные системы

Сном управляют две системы, как газ и тормоз в машине.

Система 1. Гомеостат сна («давление сна»)

Чем дольше вы бодрствуете, тем сильнее хочется уснуть. В мозге накапливается аденозин - вещество, которое сообщает, что «пора спать». Кофеин, например, блокирует аденозин - поэтому кофе бодрит. Чем активнее вы были днём, тем выше давление сна к вечеру.

Эволюционно это устроено так: если вы весь день бегали по саванне, добывали еду, спасались от хищников - к вечеру ваше тело само упадёт без задних ног. Проблема в том, что сейчас мы «бегаем по саванне» пальцами по клавиатуре, сидя в кресле. Давление сна копится медленнее.

Система 2. Циркадные ритмы («внутренние часы»)

Они говорят, когда пора спать, а когда - бодрствовать. Главный синхронизатор - свет.

Свет попадает на сетчатку → сигнал идёт в супрахиазматическое ядро (главные часы в головном мозге) → подавляется выработка мелатонина → вы не спите.

В идеальном мире эти две системы работают синхронно: к вечеру давление сна высокое, а внутренние часы говорят «пора спать».

Бессонница случается, когда:

давление сна недостаточное (мало активности днём)

внутренние часы сбиты (поздно ложитесь, поздно встаёте, мало света утром)