Read the book: «Hülsenfrüchte»

Hülsenfrüchte-
ABC!
BOHNEN

Bohnen werden weltweit in mehreren Tausend Sorten angebaut und gehören zu den ältesten Nutzpflanzen. Nach Europa gelangten sie aber erst mit den Spaniern im 16. Jahrhundert. Die wichtigsten Vertreter der Bohnen, die in Europa angebaut werden, sind frische Gartenbohnen (z. B. Stangen- und Schnittbohnen) und Ackerbohnen, auch Dicke Bohnen genannt. In Südeuropa werden dazu auch noch Weiße Bohnen (z. B. Canellinibohnen aus Italien) angebaut. Die beliebten roten Kidneybohnen stammen vom amerikanischen Kontinent und werden, aufgrund des für die Pflanzen benötigten feuchtwarmen Klimas, auch weiterhin größtenteils nur dort angebaut.

Dicke Bohnen

In der Küche versteht man unter „Dicken Bohnen“ die grünen, manchmal milchig weißen Bohnenkerne der Ackerbohne, die sehr jung geerntet werden. Sie müssen vor der Zubereitung gepalt, d. h. von den Bohnenhülsen befreit werden. Durch ihren feinen, süßlich-nussigen Geschmack sind sie vielfältig einsetzbar und eignen sich sowohl als Beilage, aber auch für Suppen und zur Herstellung von Dips und Aufstrichen.

Grüne Bohnen

Grüne Bohnen sind ein herrliches Sommergemüse, das auch sehr einfach im eigenen Garten oder auf dem Balkon gezogen werden kann. Unterschieden werden dabei Busch- und Stangenbohnen. Buschbohnen wachsen niedrig, während Stangenbohnen eine Rankhilfe benötigen, da sie in die Höhe wachsen. Bei beiden Arten gibt es unzählige Sorten und Züchtungen, die entweder im Freiland oder Gewächshaus gedeihen. In der Küche sollten grüne Bohnen immer frisch verwendet werden, da man sie nur maximal 2 Tage im Kühlschrank lagern kann. Die Bohnen lassen sich aber auch gut portionsweise einfrieren, wenn sie zuvor geputzt, entfädelt und kurz blanchiert wurden.

Kidneybohnen

Sie sind der Star jeden Chilis und in der mexikanischen und US-amerikanischen Küche nicht wegzudenken. Auch in Europa haben die roten, nierenförmigen Bohnen viele Fans. Frisch sind Kidneybohnen hier nur sehr selten zu bekommen, da sie fast ausschließlich auf dem amerikanischen Kontinent angebaut werden. Im Supermarkt finden wir sie entweder getrocknet, als Konserve oder TK-Ware. Kidneybohnen sind besonders gut in Eintöpfen und Schmorgerichten verwendbar, da sie auch bei längerem Kochen ihre Form und Bissfestigkeit nicht verlieren. Ihre mehlige Konsistenz macht sie außerdem zu einer beliebten Basis für vegetarische Burger-Pattys und Frikadellen.

Mungbohnen

Die Mung-, oder auch Mungobohne, stammt ursprünglich aus Indien, wird aber inzwischen im gesamten südostasiatischen Raum angebaut. Mungbohnen werden, da sie sehr leicht keimen, hierzulande gerne auf der heimischen Fensterbank zu Sprossen gezogen, die in Salaten und asiatischen Gerichten verwendet werden. Fälschlicherweise werden sie dann oft als Sojasprossen bezeichnet. Mungbohnen haben nur wenig Eigengeschmack und lassen sich daher gut mit anderem Gemüse mischen. In Indien werden die Bohnen gerne zu Dal verarbeitet oder als frittierter Snack angeboten.

Weiße Bohnen

Weiße Bohnen sind, wie Kidney- oder Ackerbohnen, Kernbohnen. Man isst also nur die Samenkerne. Sie stammen ursprünglich ebenfalls aus Süd- und Mittelamerika, werden heute aber sehr oft in Ostasien und Südeuropa angebaut. Weiße Bohnen gibt es in vielen unterschiedlichen Sorten, die sich vor allem durch ihre Größe unterscheiden. Geschmacklich bringen alle Sorten wenig Eigengeschmack mit und nehmen daher Gewürzaromen sehr gut auf. Vor allem in Südeuropa sind weiße Bohnen als Antipasti, Beilage, in Eintöpfen und Suppen und als Basis für Dips sehr beliebt.

Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen stammen aus Südamerika und sind hauptsächlich aus der lateinamerikanischen Küche in Eintöpfen oder Burrito-Füllungen bekannt. Durch die Kolonialisierung finden sie aber inzwischen auch Verwendung in einigen portugiesischen und spanischen Gerichten. Da auch sie eine mehlige Konsistenz haben und sich lange kochen lassen, sind sie ähnlich zu verwenden wie Kidneybohnen. Im Supermarkt findet man sie als Konserve und Trockenware.

EDAMAME/SOJABOHNEN

Edamame und Sojabohnen stammen ursprünglich aus Japan, von wo sie einen Siegeszug über China und den asiatischen Raum, bis nach Nordamerika und in die restliche Welt antraten. Die Sojabohne gilt als wichtigster Pflanzenöl-Lieferant weltweit und wird sowohl in der Ernährung als auch in der Medizin und der Industrie verwendet. Dieser Vorreiter-Status wird inzwischen kritisch gesehen, da die Pflanzen selten nachhaltig und umweltbewusst angebaut werden.

Edamame

Edamame ist die japanische Bezeichnung sowohl für die unreif geernteten, grünen Sojabohnen als auch das Gericht, das man aus ihnen kocht. Durch die wachsende Beliebtheit der japanischen Küche in Europa, findet man Edamame inzwischen auf vielen Speisekarten von Restaurants und Take-Away-Lokalen. Sie gelten aufgrund hoher Eisen-, Kalzium-, Vitamin A- und E-Werte als besonders gesund und sollen das Immun- und Nervensystem stärken. Als Beilage oder Snack werden gekochte Edamame ungeschält direkt aus der Schote gezuzelt. Die Schale selbst ist ungenießbar. Wem das zu mühsam ist, findet Edamame inzwischen auch als geschälte TK-Ware in vielen Supermärkten.

Sojabohnen

Sojabohnen sind vielfältig einsetzbar. Nicht nur die Bohnen selbst können gekocht und verzehrt werden, auch zahlreiche Produkte werden daraus hergestellt: Öl, Tofu, Tempeh, Sojasauce, Miso und als Kuhmilch-Ersatz, Sojamilch, Sojajoghurt und Sojakäse. Echte Sojasprossen werden in Europa seltener verzehrt, da hier meist die Sprossen der Mungbohnen fälschlicherweise als Sojasprossen bezeichnet werden. Wie alle Hülsenfrüchte, sind auch Sojabohnen sehr nährstoffreich und gesund. Dennoch hört man in den letzten Jahren verstärkt von Intoleranzen gegenüber Soja. Erste Studien zeigen, dass es meist auf die Art der Verarbeitung ankommt, ob man allergische Reaktionen gegenüber Soja entwickelt. Je stärker Soja verarbeitet wird, desto geringer wird die Wahrscheinlichkeit einer Reaktion.

ERBSEN

Erbsen stammen ursprünglich aus Asien und sind über den Nahen Osten nach Europa gekommen. Die drei wichtigsten Erbsen-Sorten sind Mark-, Pal- und Zuckererbsen. Wie grüne Bohnen sind sie ein wunderbares, heimisches Sommergemüse, das früher häufig im eigenen Garten angebaut wurde. Heute kennen viele Verbraucher grüne Erbsen nur als TK-Ware oder Konserve, die rund ums Jahr erhältlich sind.

Markerbsen

Markerbsen sind die süßlich schmeckenden Erbsen, die als Konserve oder TK-Ware in keinem Haushalt fehlen. Vor allem bei Kindern sind sie ein beliebtes Gemüse. Sie lassen sich aber auch sehr gut zu cremigen Suppen, Bratlingen und leckeren Dips und Saucen verarbeiten.

Palerbsen

Palerbsen sind eher mehlig und sehr oft als Trockenware erhältlich. Eingeweicht und gekocht, werden sie sehr oft zu der klassischen Erbsensuppe verarbeitet, aber auch Pürees und Aufläufe lassen sich daraus herstellen.

Zuckererbsen

Zuckererbsen, oder auch Zucker- oder Kaiserschoten, schmecken ebenfalls sehr süß und werden mit der ganzen Schote verzehrt. Wenn man sie früh erntet, ist ihre Schale so zart, dass man sie sogar roh essen kann. Damit sie schön knackig bleiben, sollten Zuckerschoten nur kurz blanchiert werden. Besonders gern werden sie in Salaten und asiatischen Gerichten verwendet.

ERDNUESSE

Ja, auch Erdnüsse sind Hülsenfrüchte. Nur im Sprachgebrauch gelten sie als Nüsse. Ursprünglich stammt die Pflanze aus den Anden. Inzwischen werden Erdnüsse aber größtenteils in den USA, Südamerika und Afrika für den Weltmarkt hergestellt. Neben den wertvollen Nährstoffen, die allen Hülsenfrüchten gemein sind, haben Erdnüsse einen hohen Eiweiß-, Fett- und Magnesiumanteil. Erdnüsse haben also einen hohen Energiewert, d. h. viele Kalorien, und sollten daher nur in Maßen genossen werden. Dazu passt, dass sie auch in der Küche wie Nüsse behandelt und hauptsächlich als Garnitur, Backzutat oder Saucenbasis verwendet werden.

KICHERERBSEN

Kichererbsen sind zurzeit die wohl trendigsten Hülsenfrüchte. Beliebt aus der orientalischen Küche, kommen sie auch in Europa oft als Hummus oder Falafel auf den Tisch. Kichererbsen findet man in Europa meist nur als Trockenware oder Konserve in den Supermarktregalen. Inzwischen wird aber auch Kichererbsenmehl als glutenfreie Variante zu Weizenmehl immer beliebter. Nach dem Einweichen müssen Kichererbsen immer gekocht werden, da die rohen Hülsenfrüchte den Giftstoff Phasin enthalten. Gegarte Kichererbsen werden am besten vor der Weiterverarbeitung gehäutet, so sind sie bekömmlicher und verursachen weniger Bauchschmerzen, wenn man mal zu viel Hummus nascht.

LINSEN

Wie auch Bohnen sind Linsen in mehreren Sorten in der Küche vertreten. Der „Kaviar des kleinen Mannes“ hat dabei ähnlich bunte Farbschattierungen wie sein tierischer Namensvetter. Von grün bis schwarz ist alles zu haben. Genauso groß wie die Farbpalette ist auch die Verwendung von Linsen in der Küche – von herzhafter Hausmannskost bis feiner Sterneküche. Linsen sind zudem schon seit der Steinzeit bekannt und konnten daher ihren Weg in die Kochtöpfe vieler Kulturen finden. Obendrein punkten Linsen mit hohem Proteingehalt, wenig Fett und einer Vielzahl an wichtigen Nährstoffen wie A-, B- und E-Vitaminen, Eisen, Zink und Magnesium.

Beluga-Linsen

Benannt nach dem schwarzen Kaviar, sind die kleinen, glänzenden Edellinsen besonders gefragt für feine Gerichte, Salate, Suppen und Vorspeisen. Sie bleiben auch beim Kochen schön fest und haben ein feines Nuss-Aroma.

Berglinsen

Auch Berglinsen punkten mit einer festen Konsistenz. Sie sind sehr aromatisch und werden daher gerne in Eintöpfen und Schmorgerichten verwendet. Auch für Bratlinge und Burger-Pattys eignen sie sich perfekt.

Rote & gelbe Linsen

Rote und gelbe Linsen sind vor allem aus der indischen und orientalischen Küche bekannt. Sie sind nicht wirklich eigene Sorten, sondern die geschälten Varianten von grünen und braunen Linsen. Dadurch sind sie auch viel bekömmlicher als andere Linsensorten. Sie brauchen nicht eingeweicht zu werden und haben nur eine kurze Garzeit. Das macht sie besonders geeignet für schnelle vegetarische und vegane Gerichte.

LUPINEN

Schon Griechen und Römer kannten die weiße Lupine als Futterpflanze und Lebensmittel. Heute gilt sie als heimischer Soja-Ersatz, da sie in Europa vor allem in Deutschland angebaut wird. Ähnlich wie Sojabohnen punkten sie mit einem sehr hohen Eiweißgehalt, haben aber deutlich weniger Fett als der asiatische Konkurrent. Häufig werden Lupinen zu Mehl und Aufstrichen verarbeitet, in Südeuropa werden die Samenkerne aber gerne auch als gesalzener Snack gereicht.

Hülsenfrüchte
richtig zubereiten

Abgesehen von Erbsen und grünen Bohnen, schrecken viele Verbraucher vor Hülsenfrüchten zurück, da sie als schwer verdaulich gelten und eine lange Garzeit haben. Diese Bedenken kann man aber schnell ausräumen. Im Folgenden finden Sie einige hilfreiche Tipps, die beim Zubereiten von Hülsenfrüchten von Nutzen sind.

Ganz wichtig – das Einweichen

In der Tat ist es wichtig, dass getrocknete Hülsenfrüchte vor dem Kochen länger in kaltem Wasser eingeweicht werden. Am besten, man erledigt das über Nacht und wechselt morgens, wenn man nicht sofort mit dem Kochen loslegen will, das Einweichwasser noch einmal aus. Lediglich Schälerbsen, rote und gelbe Linsen müssen vor dem Kochen nicht eingeweicht werden.

Kochen ohne Salz

Kochen Sie eingeweichte Hülsenfrüchte am besten ohne Salz und bei milder Hitze. So können sie beim Kochen richtig ausquellen und sind später besser verdaulich. Salzen Sie die Hülsenfrüchte erst am Ende des Kochvorgangs oder bei der Weiterverarbeitung im Rezept. Bei Kichererbsen hilft auch die Zugabe von Natron ins Kochwasser, um die Hülsenfrüchte weicher zu machen.

Wenn nötig, schälen

Nicht nur Erbsen oder Edamame muss man vor dem Verzehr aus den Schoten schälen, auch gegarte Kichererbsen sollte man vor der Weiterverarbeitung schälen. Oftmals lösen sich die dünnen Häutchen schon beim Kochen und können durch Rühren an die Wasseroberfläche geholt werden. Dann lassen sie sich leicht mit einem Schaumlöffel abschöpfen. Letzte Häutchen löst man nach dem Abgießen mit den Fingern von den Kichererbsen, da sie sich jetzt leicht aus den Häutchen drücken lassen.

Das Geheimnis ist die Würze

Kräftiges Würzen der Speisen hilft bei der Verdaulichkeit von Hülsenfrüchten. Nicht nur bekannte Gewürze gegen Blähungen wie Anis, Kümmel und Fenchel helfen, auch Ingwer, Majoran, Thymian, Lorbeer, Bohnenkraut oder Curry sind gute Alternativen. Verwenden Sie die Gewürze möglichst früh in der Zubereitung, damit sie viel Zeit zur Entfaltung haben und geizen Sie nicht bei der Menge. Die meisten Hülsenfrüchte eignen sich sehr gut, um die Aromen der Gewürze perfekt aufzunehmen und die Gerichte dadurch noch schmackhafter zu machen.

Mittagsstund‘ hat Gold im Mund

Essen Sie Hülsenfrüchte-Gerichte, vor allem wenn es die Hauptmahlzeit ist, am besten mittags. So hat der Körper ausreichend Zeit alles zu verdauen und Kichererbsen, Linsen & Co. liegen Ihnen nicht schwer im Magen.

Hülsenfrüchte aus Dose und Glas

Vorgegarte Hülsenfrüchte haben einen schlechten Ruf – zu Unrecht, denn heutzutage sind Linsen und Co. aus Dose und Glas schonender gegart, als man es zuhause hinbekommen könnte. Das spart nicht nur Zeit in der heimischen Küche, es ist oft auch bekömmlicher als die eingeweichte Trockenware. Einzig die Flüssigkeit in den Konserven sollte nicht zur Weiterverarbeitung verwendet werden. Gießen Sie die Hülsenfrüchte daher am besten durch ein Sieb ab, brausen Sie sie mit kaltem Wasser mehrfach ab und lassen sie anschließend gut abtropfen, bevor Sie sie weiterverwenden.

Suppen & Salate

Ob knackig frisch oder cremig-zart,

Hülsenfrüchte sind die perfekte Basis

für leckere Salate und Suppen.

Berglinsen-Käse-Salat
mit Maronen und Walnüssen

2

Port.

Zubereitungszeit: 30 Min.

Garzeit: 35 Min.

Pro Glas ca.

860 kcal/3601 kJ

33 g E, 36 g F, 99 g KH

Zutaten

Für 2 Gläser (à 1 Liter)

50 g Berglinsen

200 g gegarte und geschälte Maronen

20 g Walnüsse

70 g Blauschimmelkäse

1 kleine Rote-Bete-Knolle

1 Birne

1 Bund Schnittlauch

1 Handvoll Frisée-Salat

1 Zitrone

1 Tl Honigsenf

1 El Aceto balsamico

3 El Walnussöl

Salz

Pfeffer

Die Berglinsen in ungesalzenem Wasser ca. 35 Minuten bissfest kochen. (Dabei nicht sprudelnd kochen lassen, sonst platzen die Linsen auf.) Dann in ein Sieb abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.

Die Maronen und die Walnüsse grob hacken. Den Blauschimmelkäse zerbröckeln. Die Rote Bete schälen und auf der Gemüsereibe grob raspeln – dabei Küchenhandschuhe tragen. Die Birne waschen, trocknen, vierteln, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Den Schnittlauch waschen, trocken tupfen und in Ringe schneiden. Den Salat putzen, waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke zupfen.

Die Zitrone auspressen und mit Senf, Essig und Walnussöl verquirlen. Sehr pikant mit Salz und Pfeffer abschmecken und den Schnittlauch hinzurühren.

Das Dressing auf die Gläser verteilen. Darauf Linsen, Rote Bete, Birne, Maronen, Walnüsse und den Blauschimmelkäse schichten. Obenauf den Frisée-Salat geben. Vor dem Essen kräftig durchschütteln oder alles in einer Schüssel vermengen..

Tipp

Statt des Frisée-Salats können Sie auch eine Handvoll Rucola für den Salat verwenden.

Soba-Nudelsalat
mit Edamame und Sesam

2

Port.

Zubereitungszeit: 30 Min.

Garzeit: 10 Min.

Pro Glas ca.

508 kcal/2127 kJ

19 g E, 19 g F, 68 g KH

Zutaten

Für 2 Gläser (à 500 ml)

150 g Sobanudeln

Meersalz

1 El weißer Sesam

125 g Edamame (Sojabohnen), TK

2 Frühlingszwiebeln

2 El Sojasauce

2 El Sonnenblumenöl

2 Tl Honig

Die Sobanudeln einmal durchbrechen und nach Packungsanleitung in reichlich Salzwasser gar kochen. Abschrecken, dann abtropfen lassen. 2 Esslöffel Kochwasser aufbewahren und abkühlen lassen.

Die Sesamsaat in einer kleinen Pfanne ohne Fett anrösten, dann abkühlen lassen.

Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen und salzen. Die Edamame dazugeben, aufkochen und 4–6 Minuten kochen. Dann abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.

Die Frühlingszwiebeln waschen und die Wurzelenden abschneiden. Den weißen und hellgrünen Teil in Ringe schneiden.

Für das Dressing Sojasauce, Sonnenblumenöl, Honig und das aufgefangene Kochwasser in einer kleinen Schüssel kräftig mit dem Schneebesen verrühren. Gleichmäßig auf die beiden Gläser verteilen, dann die Sobanudeln darübergeben. Die Edamame daraufschichten und mit Frühlingszwiebeln und Sesam bestreuen. Vor dem Essen kräftig durchschütteln und direkt aus dem Glas genießen.