Read the book: «21 день возвращения к себе»

Введение и дни 1–3

КНИГА В ПРОЦЕССЕ

21 день возвращения к себе

Один день — одно действие, чтобы снова слышать свои желания и беречь границы без чувства вины

Джульета Авилкина

ЛитРес: Самиздат

Введение. Не становиться новой, а вернуться в собственную жизнь

Иногда потеря контакта с собой не выглядит как катастрофа. Вы встаёте, отвечаете на сообщения, помните, кому что купить, выполняете работу. Со стороны всё работает. Только на вопрос «чего ты хочешь?» в голове появляется перечень обязанностей.

Можно долго жить в таком режиме. Не потому, что вы слабая или «неосознанная», а потому, что чужие потребности обычно подают сигнал громче. У задачи есть срок. У ребёнка — вопрос. У коллеги — просьба. У близкого человека — настроение, которое хочется исправить. Собственное желание редко стучит в дверь. Оно может тихо исчезнуть, если его раз за разом переносить.

Эта книга не предлагает за 21 день создать новую версию себя. Новая версия быстро становится ещё одним проектом: раньше вы должны были всё успевать, теперь должны идеально отдыхать, чувствовать тело, ставить границы и каждое утро писать дневник. Такой список только меняет форму давления.

Здесь будет иначе. Один день — одно небольшое действие. На него понадобится от десяти до двадцати пяти минут. Иногда меньше. Вы можете пропустить день, повторить главу или сделать практику наполовину. Следующая глава не закрывается за невыполненное домашнее задание.

У каждого дня одна и та же логика:

•

узнаваемая ситуация;

•

короткое объяснение без диагнозов;

•

пример;

•

практика;

•

несколько вопросов;

•

одно действие, которое можно увидеть и завершить;

•

мост к следующей теме.

Если упражнение вызывает сильное ухудшение состояния, остановитесь. Книга не заменяет врача, психолога или кризисную помощь. При угрозе безопасности, мыслях о причинении вреда себе или другому человеку, длительной бессоннице, отказе от еды и невозможности выполнять базовые дела нужна живая помощь по месту жительства.

Для первого дня ничего покупать не надо. Возьмите бумагу или откройте заметку. Мы начнём не с мечты на год, а с честного описания текущей минуты.

Если вы читаете книгу по мере выхода глав, подпишитесь на автора, чтобы не потерять продолжение. Это единственное напоминание в начале; дальше у каждого дня будет своя работа.

День 1. Стоп-сигнал

Когда всё происходит слишком быстро

Утро может начаться до того, как вы успели заметить себя. Рука выключает будильник, затем открывает сообщения. Пока греется чайник, вы отвечаете коллеге. За завтраком вспоминаете о платеже, записи, чужом дне рождения. К девяти часам уже есть ощущение опоздания, хотя вы никуда не вышли.

В таком режиме вопрос «как я?» кажется лишним. Сначала дела, потом состояние. Только «потом» не наступает: вечер приносит новые сообщения и усталость, которую проще заглушить сериалом или бесконечной лентой.

Возвращение к себе начинается не с ответа. Сначала нужна остановка, в которой вопрос вообще можно услышать.

Почему мы не замечаем момент перегрузки

Когда нагрузка нарастает постепенно, к ней привыкаешь. Ещё одна просьба не выглядит решающей. Ещё один поздний рабочий ответ занимает две минуты. Ещё один вечер без прогулки можно потерпеть. Граница становится видна только после того, как вы давно её прошли: в резкой реакции на мелочь, в слезах над открытым холодильником, в невозможности выбрать даже фильм.

Это не доказательство плохого характера. Скорее, система долго работала без приборной панели. Сегодня мы её включим.

Пример

Наташа считала, что день прошёл нормально. Она отвела ребёнка, провела две встречи, купила продукты, помогла маме записаться к врачу и закончила презентацию. Вечером муж спросил, что приготовить на ужин. Наташа ответила резко: «Почему я должна решать вообще всё?»

Потом ей стало стыдно. Вопрос действительно был обычным. Но её реакция относилась не только к ужину. За день Наташа приняла десятки решений, ни разу не заметив, что запас закончился.

Стоп-сигнал не отменил бы дела. Он мог дать ей возможность раньше сказать: «Сегодня я больше не выбираю. Приготовь что-нибудь сам».

Практика «Три строки текущего момента»

Поставьте таймер на три минуты. Не закрывайте глаза, если вам от этого некомфортно. Посмотрите вокруг и запишите:

Что сейчас происходит снаружи?

Только факты: «Я сижу на кухне. На столе ноутбук. Из соседней комнаты слышен телевизор».

Что происходит внутри?

Не ищите правильную эмоцию. Можно написать: «тяжело сосредоточиться», «раздражена», «ничего не чувствую», «хочется лечь», «тороплюсь».

Что требует внимания в ближайший час?

Не вся жизнь. Один час. Возможно: поесть, закончить письмо, забрать ребёнка, принять лекарство, отменить звонок.

Теперь посмотрите на третью строку и вычеркните то, что не относится к ближайшему часу. Мы часто носим завтрашнюю задачу как текущую тревогу.

Вопросы

•

Когда сегодня я впервые заметила усталость или раздражение?

•

Что я сделала сразу после этого — остановилась или ускорилась?

•

Какое дело я мысленно называю срочным, хотя оно может подождать?

Одно действие

Поставьте одно напоминание на завтра с текстом: «Что происходит в ближайший час?» Когда оно появится, ответьте тремя строками. Не ставьте десять напоминаний: тогда стоп-сигнал станет фоновым шумом.

Сегодня мы заметили состояние. Завтра посмотрим, как тело сообщает о перегрузке раньше, чем появляются ясные слова.

День 2. Тело сообщает раньше мыслей

«Со мной всё нормально, просто болит голова»

Иногда женщина уверена, что справляется, пока не замечает плечи у ушей, челюсть, сжатую к вечеру, холодный кофе, к которому так и не прикоснулась, или дыхание, которое всё время приходится догонять глубоким вздохом.

Телесные сигналы не являются готовым диагнозом. Головная боль может иметь множество причин. Усталость тоже. По книге нельзя определить, что именно происходит со здоровьем. Но тело даёт наблюдаемую информацию: сейчас мне неудобно, голодно, душно, больно, холодно, я давно не меняла положение, мне нужен туалет, вода или назначенное лекарство.

Эти простые данные часто игнорируются, потому что кажутся недостаточно важными. Мы ждём более «духовного» контакта с собой и пропускаем момент, когда стопа затекла под стулом.

Пример

Оксана работала дома и к четырём часам чувствовала, что «не вывозит жизнь». Она открыла дневник, попыталась понять свои глубокие желания, но стала только злее. Потом заметила: с утра она сидела в одной позе, пропустила обед и не открывала окно.

После еды и короткой прогулки её проблемы не исчезли. Зато перестали выглядеть одинаково огромными. Оксана смогла отделить усталость тела от разговора, который действительно нужно было провести на работе.

Практика «Карта без толкований»

Встаньте или сядьте так, как вам удобно. Проведите внимание по телу сверху вниз. Не расслабляйте ничего специально и не объясняйте причины. Запишите пять наблюдений.

Примеры:

•

лоб напряжён;

•

во рту сухо;

•

плечи подняты;

•

поясница устала от стула;

•

ноги холодные.

Рядом с каждым наблюдением поставьте одну букву:

•

Д

— могу сделать что-то доступное прямо сейчас;

•

П

— понаблюдаю;

•

С

— стоит обсудить со специалистом, особенно если симптом сильный, повторяется или пугает.

Для пунктов «Д» выберите только один ответ: выпить воды, изменить положение, открыть окно, поесть, сделать паузу от экрана, надеть носки, принять назначенное лекарство. Не превращайте сканирование тела в часовой оздоровительный план.

Если обнаружили боль, выраженное ухудшение самочувствия или непривычный симптом, не убеждайте себя, что это «просто стресс». Обратитесь за медицинской оценкой.

Вопросы

•

Какой телесный сигнал я чаще всего замечаю слишком поздно?

•

Что я обычно говорю себе в ответ: «ещё немного», «не время», «потерплю»?

•

Какое простое действие доступно мне без героизма?

Одно действие

Исправьте один пункт с буквой «Д». Затем запишите, изменилось ли состояние через десять минут: хуже, так же или немного легче. Нам нужны наблюдения, а не правильный результат.

Завтра мы соберём минимум на трудный день — чтобы забота о базовом не зависела от хорошего настроения и больших сил.

День 3. Минимум на трудный день

План, который работает только в хороший день

Обычно мы планируем из более ресурсного состояния. В воскресенье записываем: зарядка, полезный завтрак, работа без отвлечений, прогулка, уборка, звонок родителям, чтение. Во вторник после плохой ночи этот список выглядит как доказательство провала.

Проблема не обязательно в дисциплине. Возможно, у плана есть только одна скорость.

Минимум на трудный день — это заранее выбранная нижняя граница заботы о базовом. Не то, сколько вы «должны суметь», а то, что помогает не сделать тяжёлый день ещё тяжелее.

Пример

Ирина считала прогулкой только час быстрым шагом. Если на час не было сил, она не выходила совсем. Домашней едой считала полноценное блюдо; когда не могла готовить, до вечера перекусывала печеньем. Уборка означала всю квартиру.

Она составила второй режим. Прогулка-минимум — дойти до конца дома и обратно. Еда-минимум — держать два простых варианта, которые можно собрать за пять минут. Дом-минимум — чистая кружка и свободное место на кровати. Ирина не стала жить «правильно». Зато плохой день перестал автоматически отнимать следующий.

Практика «Четыре минимума»

Заполните четыре строки. В каждой укажите действие на 5–15 минут или самый простой доступный вариант.

Тело.

Что я делаю, чтобы поддержать базовое? Например: принимаю душ или умываюсь; меняю одежду; выхожу на пять минут; принимаю назначенные лекарства.

Еда и вода.

Какие два простых варианта могу держать дома? Учитывайте здоровье, бюджет и доступность. Цель — не идеальное питание, а не оставаться без еды из-за отсутствия сил готовить.

Обязательства.

Как выглядит минимально приемлемый рабочий/семейный день? Одно важное письмо, одна договорённость, предупреждение о переносе.

Контакт.

Кому я могу отправить короткое «сегодня тяжёлый день, просто побудь на связи»?

Теперь добавьте пятую строку: что я официально не делаю в трудный день. Например, не принимаю крупных решений, не начинаю генеральную уборку, не выясняю отношения ночью, не беру дополнительную задачу.

Минимум не должен становиться постоянной жизнью, если состояние долго не улучшается. Если трудные дни идут один за другим, базовые действия остаются невозможными или вы замечаете выраженные симптомы, обратитесь к врачу или психологу. План помогает прожить день, но не объясняет причину истощения.