Read the book: «Не отравляйте себе жизнь. Путь к свободе и личной трансформации»

Посвящается моей матери Марии дель Валье – удивительной женщине, давшей мнепервые уроки счастья

Перевела с испанского Екатерина Бирюкова по изданию:

Rafael Santandreu. El arte de no amargarse la vida: Las claves del cambio psicológico y la transformación personal. – Grijalbo, 2018.

© 2011, 2018, Rafael Santandreu Lorite

© 2018, Penguin Random House Grupo Editorial, S.A.U. Travessera de Gràcia, 47–49. 08021 Barcelona

© Перевод, издание на русском языке. ООО «Попурри», 2023

Предисловие к новому изданию

Давным-давно, в I веке от Рождества Христова, римский император по имени Марк Аврелий стоял в портике своей виллы и наблюдал, как льется дождь. И от красоты простиравшихся перед ним лугов, густолистых деревьев, от стоявшего в воздухе запаха влажной земли сердце правителя ликовало. Ни показная роскошь, ни слава, ни комфорт, ни пышные празднества не давали ему ощутить всю полноту бытия – лишь эти маленькие чудеса природы. Весь мир завидовал положению императора, но не ему самому!

Марк Аврелий понимал, что счастье у него в голове – в его мировоззрении и образе мыслей. И знал, что будет счастлив до последнего вздоха. Никто и ничто не вырвет эту уверенность из его сердца.

Сегодня, спустя двадцать столетий, тысячи таких же людей в этот самый миг, подобно мне, смотрят на дождь. Лично я делаю это в аэропорту Кеблавик в Исландии. Я лечу в Мадрид. Какая услада для души… Мое состояние близко к экстазу.

Я ощущаю абсолютное родство с римским владыкой. Между нашими эпохами пролегает пропасть, однако мы чувствуем одно и тоже. Нам обоим известно, что каждый может стать господином своего разума.

Не испытывать ни в чем нужды. Наслаждаться свободой. Получать удовольствие от жизни. До слез радоваться тому прекрасному, что есть в мире. Ощущать глубокую гармонию.

В книге «Не отравляйте себе жизнь» собран весь мой более чем десятилетний опыт работы в психотерапии, а также то, чему я научился за пятнадцать с лишним лет самотерапии!

Мне помогли и работа над собой, и наблюдение за тысячами пациентов, доверившихся мне. Случай каждого из них был новым поворотом в истории искусства когнитивной психологии – научного воплощения философии Марка Аврелия.

Друзья мои, читайте эту книгу без предубеждения, но не без здорового скепсиса. Уверяю, она способна изменить вашу жизнь. Может быть, вы увлечетесь философией стоиков или последуете за киниками – так или иначе, вы станете сильнее и счастливее.

Со времени первого издания этой книги я получил тысячи писем, в том числе электронных, и сообщений на Facebook от людей, которых она превратила в психотерапевтов для самих себя и которым помогла изменить мышление. Этим благодарным мне людям я и сам говорю спасибо, потому что они вдохновляют меня на дальнейшую работу.

Вы также можете присоединиться к клубу Стивена Хокинга, ученого в инвалидном кресле. Я приглашаю всех читателей вступить в это сообщество. Вместо того чтобы жаловаться, вы научитесь ценить бесконечные возможности, и глаза ваши засияют, узрев чудо бьющей через край жизни, – и так будет всегда, независимо от того, что происходит вокруг.

Предисловие

Более двадцати лет я практиковал в качестве семейного врача. Все эти годы эмоциональная стабильность населения неуклонно снижалась, а психотропных препаратов выписывалось все больше, несмотря на их ненадежность и побочные эффекты. И вот мне посчастливилось познакомиться с Рафаэлем Сантандреу.

Вне всяких сомнений, врачебная практика Рафаэля, образовательная деятельность, вклад в науку и концептуальные инновации превращают его в одного из самых авторитетных экспертов в современной психотерапии. Его подход в какой-то степени базируется на идеях Альберта Эллиса, автора рационально-эмоциональной поведенческой терапии. Однако Сантандреу заходит дальше и делает акцент на исследовании образа мыслей, условностей и иррациональных убеждений, которые формируются у людей на протяжении всей их жизни. Убеждения эти являются причинами страданий и неудовлетворенности, а в будущем могут привести к развитию эмоциональных нарушений, тревожного расстройства и депрессии. Книга содержит огромное количество примеров реальных случаев из практики самого автора. Основная же ее мысль заключается в том, что наше восприятие реальности парадоксальным образом зависит от того, как именно мы решаем реагировать. В свою очередь, этот выбор подвержен влиянию мыслей, эмоций и поведения, которые нам хочется продемонстрировать. Уникальность метода Сантандреу в том, что он позволяет начать все с самого начала без необходимости погружаться в прошлое человека, помогает измениться, научиться принимать других людей, стать лучше и, наконец, почувствовать себя полностью счастливым.

Как отмечает автор, жизнь вовсе не легка – она полна проблем и невзгод, с которыми нужно как-то справляться. Книга подтолкнет вас не только к размышлениям, но и к действиям, отнюдь не простым, готовя вас тем самым к радости и процветанию в будущем.

Я желаю читателям испытать тот же прилив энергии, какой ощутил сам, прочитав эту книгу. Я убежден, что идеи, лежащие в ее основе, станут началом новой эры в лечении эмоциональных нарушений и расстройств адаптации¹.

Доктор Мануэль Боррель Муньос,

врач семейной медицины,

в 2009 году был удостоен

премии Медицинской коллегии Барселоны

за профессиональное мастерство

Часть первая
Основы

1
Вы можете изменить себя

Все на карту!

Холодным зимним утром 1940 года молодой человек по имени Роберт Капа упаковал в чемодан свой маленький фотоаппарат Leica, множество катушек с пленкой для него и кое-что из одежды. В правом кармане его куртки лежал билет на корабль, готовый отплыть туда, где сражались солдаты Второй мировой войны. Капа был одним из первых военных фотокорреспондентов в истории журналистики и удивительным человеком. Обаятельный красавец, любитель вечеринок, бесшабашный романтик, родившийся в Праге², а в ту пору житель Нью-Йорка, он мчался навстречу приключениям.

Наступил «день Д»³. Сотни тысяч совсем юных американцев набились в баржи-амфибии и отправились к берегам Нормандии. Чудовищный грохот немецких снарядов повергал их в ужас. Многих рвало завтраком прямо на обледеневший пол, но никто этому не возмущался. Разум не успевал осмыслить подобные пустяки. Среди тех парней был и Капа, который дрожащими руками проверял и перепроверял, работает ли его техника, как будто эти действия помогали не слышать рева вражеских орудий.

Внезапно удар сотряс баржу – они достигли берега. Взрывы бомб оглушали, но сержант, командующий взводом, заорал еще громче: «На берег, быстро! Группироваться через каждые двадцать метров! Живо!» – и, прыгнув в воду с поднятой над головой винтовкой, бросился вперед что было сил.

Юнцы выскочили следом, спотыкаясь, но не сводя глаз со спины своего командира. Самым страшным было бы потерять из виду сержанта, единственного надежного проводника в этом аду. Царила страшная неразбериха: повсюду бегущие отряды солдат, вопли, взрывы… Капа, бежавший последним, поступил, как все: через двадцать метров бросился на землю и впился взглядом в затылок сержанта. Усатый ветеран двадцати пяти лет от роду закричал снова: «Еще двадцать метров бегом – и перегруппировка! Пошли! Давай!» И взлетел на дюну, словно внутри него разжалась пружина.

Из двадцати парней, с которыми Капа плыл тем утром, выжили всего двое. Фотографу было позволено сделать лишь несколько снимков высадки и первых метров продвижения солдат, а потом на одной из амфибий его вернули на корабль союзников. Да, фотографии вышли слегка нечеткими, но они стали первыми свидетельствами освободительного наступления армии союзников в Европе. На следующий день их напечатали на первых полосах британских газет, и весь мир увидел начало финального этапа той страшной войны.

Прибыв в Лондон, Капа получил всего два дня отпуска, которые он неплохо использовал, проведя их с новоиспеченной невестой-англичанкой. Несколько бутылок скотча – и вот он уже на борту самолета, готовый прыгнуть с парашютом и фотоаппаратом наперевес, чтобы и дальше освещать продвижение американских войск в Европе.

Читатель спросит: «И как же связана история Капы с книгой на тему психологии?» А вот как: Капа брал от жизни все, жил на полную катушку, бесстрашно рискуя всем, что имел, и оседлал собственную судьбу. Он был лучшим фотокорреспондентом в истории, мужем Герды Таро⁴, близким другом Хемингуэя и крутил роман с Ингрид Бергман. Неукротимый дух Капы превратил его жизнь в приключенческий фильм, продолжавшийся до гибели сорокалетнего фотографа на войне в Индокитае.

Ясный ум и увлекательная жизнь

Капа служит мне примером того, как надо жить. Есть и другие: исследователь Антарктики Эрнест Шеклтон, писатель и музыкант Борис Виан, физик Стивен Хокинг, Супермен – Кристофер Рив… О некоторых из них я еще не раз скажу здесь, потому что эти люди – прекрасный образец для подражания. С точки зрения когнитивной психологии они представляют собой полную противоположность тому, с чем мы боремся. Их судьбы совсем не похожи на тягостное существование, полное страданий.

Своим основным врагом психотерапевты называют невротизм. Это особый талант человека отравлять себе жизнь собственными мыслями. Ваши главные противники – депрессия, тревожность и навязчивые мысли. Поддавшись им, невозможно наслаждаться жизнью, а ведь именно для этого вы и рождены: любить, учиться, совершать открытия… И только справившись с неврозом (или страхом, его основным симптомом), вы будете способны на все это.

Много лет прошло с тех пор, как я начал принимать первых пациентов. Одним из них был сорокалетний Рауль, страдавший от панических атак. На консультацию он приехал на такси в сопровождении своей матери. Раулю не давала покоя мысль, что приступ может начаться у него в любой момент. Страшась этого, он почти не выходил из дома. В возрасте двадцати лет он получил справку об инвалидности и с тех пор сидел в четырех стенах. Двадцать лет взаперти из-за страха!

Больше всего Рауль боялся панической атаки на улице, когда он будет далеко от дома или больницы и не сможет обратиться за помощью, но с недавних пор ему также стало страшно смотреть новости по телевизору, потому что иногда при просмотре сюжетов о военных действиях его охватывал панический ужас. Так что и телевизор он уже не смотрел. Конечно, телевидение в последнее время не заслуживает внимания, но в панике закрываться от него – это уж слишком!

Рауль и Роберт Капа жили абсолютно по-разному: для первого мир был серым, а для второго играл яркими красками.

Жить в свободном скольжении по волнам или барахтаться по уши в воде, рискуя захлебнуться в борьбе с морскими течениями, – колоссальная разница! Радоваться каждому дню или мучительно выживать, словно под ударами волн враждебного моря!

На консультациях в Барселоне я обычно говорю своим пациентам, что моя главная цель – сделать их эмоционально сильнее. И эта сила позволит им насладиться жизнью в наивысшей мере. «Мы здесь не стремимся к “нормальной” жизни, заурядной и стабильной, – говорю я им, – мы хотим научиться использовать весь свой потенциал». Невроз мешает раскрыться и ощутить полноту бытия, тогда как эмоциональная устойчивость станет вашим пропуском в мир головокружительных страстей и животворящей радости.

Этому можно научиться!

Многие скептически относятся к возможности превратиться в сильную и эмоционально стабильную личность. Часто на консультациях я слышу: «Но я всю жизнь таким был, как может терапия изменить меня всего за несколько месяцев?»

Разумеется, подобные вопросы не лишены оснований, ведь всем кажется, что характер изменить невозможно. Мой дед, суровый человек, прошедший гражданскую войну⁵, всегда выражался однозначно: «В двадцать лет ума нет – и не будет!» – и, по большому счету, был прав. Радикальные изменения действительно случаются редко. Однако это не означает, что они совершенно невозможны. Сегодня уже не секрет, что под соответствующим руководством абсолютно все, даже самые ранимые люди могут измениться: в современной психотерапии разработаны методы, позволяющие добиться этого.

Именно в этом и состоит одна из моих основных целей: сообщить вам, мои читатели, что преображение любого человека в эмоционально здоровую личность осуществимо! Ну конечно же! У меня собрано несметное количество данных, подтверждающих это, – в том числе опыт тысяч пациентов психотерапевтов по всему миру. Речь идет действительно о тысячах свидетельств, ведь каждый из этих мужчин и женщин доказывает возможность личностной трансформации. Не нужно далеко ходить за примерами: у меня в блоге (www.rafaelsantandreu.wordpress.com) многие пациенты пишут о том, как они справлялись со своими проблемами. Ежегодно перед моими глазами проходят сотни людей, и я со всей ответственностью заявляю, что изменения возможны.

Расскажу вам одну историю, имевшую место в реальности. Дело было в Мадриде. Каждый вечер Мария Луиса появлялась в театре и блестяще исполняла свою роль в комедийном спектакле. Как только поднимался занавес, она появлялась на сцене во всем своем великолепии, с изяществом и элегантностью, которые присущи лишь настоящим дивам. Финал всегда был предсказуем: почти десять минут непрерывных рукоплесканий в награду за ее гениальную игру. Какая прекрасная актриса эта Мария Луиса, какая очаровательная, какая живая!

Но зрители не знали, что, когда тем же вечером Мария Луиса возвращалась домой, ее настроение менялось, и она тонула в пучине депрессии и неуверенности в себе. В свои пятьдесят лет актриса переживала глубокий личностный кризис без какой-либо явной причины. По словам психиатра, проблема крылась в ее психике. Мария Луиса была склонна к депрессии и тревожности. И очень долго она жила именно так: вставала с постели только для того, чтобы играть в любимом театре, но творчество больше не приносило ей радости. Это подлинная история Марии Луисы Мерло, знаменитой испанской актрисы, которую она сама рассказала в своей книге «Как я научилась быть счастливой»:

С сорока четырех до пятидесяти лет я переживала худший период в своей жизни. Из кровати в театр, из театра в кровать – больше я никуда не могла ходить. И так день за днем. Я боялась материальных проблем (которых в действительности не имела), одиночества, бабая – в общем, всего. <…>

Во время последнего депрессивного эпизода я оказалась полностью заперта в ловушке собственного разума. Все, что беспокоило меня, – пустяковая ссора, какая-нибудь мелочь – крутилось в мыслях, и этот вихрь в голове в конце концов доводил меня до срыва.

Мерло признается, что никогда не была уравновешенной. Детство ее было безоблачным, но затем, повзрослев, она столкнулась с эмоциональными проблемами. Уверен, у Марии Луисы была некоторая склонность к депрессии (это так называемая эндогенная депрессия), но характер и взгляд на мир тоже делали ее уязвимой. Дело осложнялось еще и употреблением наркотических веществ для поднятия настроения и препаратов, которые актриса сама себе назначала: «Когда у меня впервые случилась депрессия, мне прописали снотворное и транквилизаторы, и я чересчур увлеклась лекарствами. Таблетки для сна, таблетки, чтобы взбодриться, таблетки для всего и от всего. Бывало, я могла принять десять или пятнадцать самых разных пилюль, я стала зависимой. А еще пристрастилась к гашишу и кокаину».

В итоге к пятидесяти годам у обожаемой всеми актрисы дела были очень плохи. Собственная психика отравляла ей жизнь, и с годами проблема только усугублялась. Но в один момент судьба Марии Луисы перевернулась. Надежда и неукротимое стремление бороться за себя и измениться заставили ее довериться психотерапевтам и наставникам. «Шажочек за шажочком, с божьей помощью и опорой на собственные силы я вышла из депрессии, выбралась из ямы, в которую угодила, а она была очень, очень глубокой, – так она сама описывает это, – и теперь мне хорошо как никогда. Это можно сравнить разве что с тем счастьем, которое я испытывала ребенком. И я горжусь работой, которую проделала над собой. Я выкарабкалась и теперь уверена в себе как никогда. Могу сказать, что впервые в жизни чувствую себя состоявшейся личностью».

Мария Луиса изменила себя. И знаете, вы все на это способны! Вы должны знать, что это возможно! Характер сформирован на основе врожденных черт, но опыт, полученный в детстве и юности, также вносит свой вклад, ведь в его рамках вы и действуете.

На страницах этой книги вы узнаете, как можно сотворить себе новую, полную свершений и захватывающих событий жизнь, в которой больше не будет страхов. Изменив мышление, вы обнаружите вокруг себя большие и маленькие радости, обретете способность крепче любить и принимать любовь других людей, ощутите внутри небывалый покой. Вы станете немного похожи на отважного фотографа Роберта Капу и продолжите путь влюбленными в жизнь – вашу собственную жизнь.

Самая научная терапия

Пора вам познакомиться с основами когнитивной психотерапии. Идеи, заложенные в ней, восходят к античной философии, а самое активное ее развитие пришлось на вторую половину XX века благодаря многочисленным исследованиям в университетах всего мира.

В настоящее время когнитивная терапия представляет собой метод с мощной научной базой, чья более высокая по сравнению с другими подходами эффективность доказана на практике. Ее успех подтверждается итогами более чем двух тысяч независимых исследований, опубликованных в специализированной литературе. Никакими другими методами не удалось добиться того же терапевтического эффекта.

Я хотел бы, чтобы эта книга стала учебным пособием для широкого круга читателей. В ней есть истории, притчи и образные сравнения, которые помогут вам лучше понять суть, но подчеркну, что все изложенное основано на передовых научных исследованиях и экспериментах.

Тысячи психотерапевтов по всему миру работают в рамках когнитивного подхода и уже оценили его возможности. Сотни тысяч пациентов изменили свою жизнь благодаря когнитивной терапии, но я уверен, что в будущем удастся отыскать еще более действенные способы применения ее принципов, поскольку это непрерывно развивающаяся наука.

Вы обнаружите, что из желания облегчить вам чтение я не цитирую здесь других авторов или исследователей, но мне не хотелось бы оставить без внимания имена двух крупных специалистов в области когнитивной терапии, чьи труды лежат в основе метода. Это Аарон Бек, профессор психиатрии Пенсильванского университета, и доктор Альберт Эллис, основатель Института Альберта Эллиса в Нью-Йорке.

В этой главе вы узнали, что:

• Измениться можно. Это будет стоить вам немалого труда, но все получится.

• Только став человеком с позитивным мышлением, вы сможете радоваться каждому дню. Эмоциональная устойчивость – ваш главный пропуск в жизнь.

2
Позитивные мысли – хорошее самочувствие

Юноша по имени Эпиктет, увешанный тюками, уворачивался от прохожих, безостановочно снующих по Виа Магна – главной торговой улице Рима. Впереди ускорял шаг его хозяин Эпафродит, не обращавший внимания на то, как трудно нагруженному рабу поспевать за ним.

Купец дорожил юным слугой прежде всего из-за поразительного ума, которым тот обладал. Едва увидев Эпиктета еще ребенком в его родном турецком городе Иераполисе, Эпафродит понял, насколько одарен мальчик, и захотел приобрести столь ценный товар. Уже в четыре года Эпиктет читал и писал по-гречески и по-латыни, хотя никто не обучал его! Он сам выучил языки, читая вывески и надписи в лавках и храмах. Через несколько лет Эпафродит и Эпиктет перебрались в самый центр мира – Рим, столицу империи, где Эпафродит преуспел, торгуя предметами роскоши.

Тем утром хозяин и слуга направлялись на виллу Амалии Рульфы, богатой вдовы, жившей неподалеку от форума⁶. Эпафродит намеревался продемонстрировать ей образцы великолепных персидских благовоний и тканей с Востока. Из-за горы узлов и свертков Эпиктет почти не видел дороги, и тут перед ним выскочили двое ребятишек. Один из малышей внезапно налетел на юношу, и тот потерял равновесие и упал. Для Эпиктета время словно замедлило ход. Вот флакон с самыми дорогими благовониями взлетает в воздух и, описав короткую кривую, ударяется о камни мостовой… звенит разбитое стекло… и ароматные брызги покрывают одежду.

На миг все замерло. Внезапно сухой треск и жгучая боль в левой ноге вернули Эпиктета к реальности. Эпафродит избивал раба тяжелой дубовой тростью!

– Получай, негодяй, я тебя научу быть аккуратнее! – вопил он вне себя от ярости, а удары сыпались на ногу Эпиктета один за другим.

Эпафродит искренне ценил своего слугу и даже оплатил ему дорогое обучение в школе философии, однако слыл человеком вспыльчивым и импульсивным. Юный Эпиктет был его правой рукой и в большинстве переговоров с поставщиками и покупателями помогал смягчить тон дискуссии, но некому было защитить его самого от гнева господина. В любом случае, зверское избиение раба хозяином не было для римлян той эпохи чем-то из ряда вон выходящим. Раб считался всего лишь имуществом.

Однако в то утро вокруг купца и юноши собралась толпа, и очевидцам было чему удивляться: молодой слуга не издал ни звука. Он не молил о пощаде и не кричал от боли, а лишь безразлично смотрел на хозяина, чем злил того еще сильнее.

– Тебе что, не больно, наглец? Так я еще добавлю! – кричал торговец, колотя с такой силой, что пот катился с него градом.

Эпиктет продолжал безмолвствовать, пока наконец не произнес:

– Осторожно, господин, если продолжишь бить меня, то сломаешь свою трость.

Главный герой этой истории, Эпиктет, жил приблизительно между 55 и 135 годами нашей эры. Все его детство прошло в рабстве, а свободу он обрел благодаря блестящему таланту философа. Эпиктет фактически стал одним из самых почитаемых мыслителей своего времени и среди римлян и греков был известен больше, чем Платон.

Позднее история воздала Эпиктету должное, и сегодня он считается одним из величайших философов всех времен. Его идеи прослеживаются во многих известных мировоззренческих концепциях, включая христианство.

Сам Эпиктет не оставил рукописей, но последователи записывали его речи, и теперь вы можете ознакомиться с ними в двух книгах: «Энхиридион. Краткое руководство к нравственной жизни» и «Беседы».

О жизни этого философа сложено немало легенд, и одна из самых известных – та, которую я только что пересказал. История, порожденная фантазией простого люда, объясняет, как Эпиктет приобрел свою хромоту, ставшую частью его образа. Драматические эффекты должны бы помочь передать суть философии Эпиктета, но в результате лишь искажают ее. Рассказ внушает мысль, что философу удалось добиться полного контроля над своими эмоциями, но не в этом состояли его истинные намерения, и учил он совсем иному.

Учение Эпиктета помогало обрести эмоциональное равновесие, что означает не отсутствие негативных эмоций вообще, а отсутствие избыточных негативных эмоций. Именно этим искусством вы овладеете с помощью данной книги. Обуздав свой разум вопреки боли, сожалению или злости, человек обретает уверенность в себе, позволяющую ему наслаждаться удивительными возможностями, которые предлагает жизнь.

Если главная идея этой книги состоит в том, что все вы – да, все! – способны стать сильнее и уравновешеннее в эмоциональном плане, то следующее, что я хочу донести до вас, – это преобразующее действие, которое новые знания и умения окажут на ваш образ мыслей (ваше мировоззрение, внутренний диалог с собой), сделав его почти таким же, к какому две тысячи лет назад интуиция привела Эпиктета.

Ведь, как говорил философ, «на нас влияет не то, что с нами происходит, а то, как мы это воспринимаем».

Тысячи лет спустя, в самый разгар XX века, когнитивная революция⁷, свершившаяся благодаря таким великим психотерапевтам и психиатрам, как Аарон Бек и Альберт Эллис, открыла огромному количеству людей путь к ментальному преображению. И вы можете присоединиться к ним.

Давайте углубимся в тему.

Происхождение эмоций

Обычно людям кажется, что внешние факторы – события, происходящие с ними, – определяют их жизнь, порождая эмоции: злость или удовлетворение, радость или печаль. Следуя этой логике, следовало бы признать существование прямой связи между событием и эмоцией. Например, если жена уйдет от меня, мне станет грустно. Если кто-то оскорбит меня, я почувствую обиду. В человеческом представлении существует причинно-следственная связь между событиями и эмоциями, которую можно представить в виде следующей схемы:

Так вот, когнитивная психология (ключ к личностной трансформации) говорит, что все совсем не так. Между внешними факторами и результирующими эмоциями существует промежуточный этап – мысли. Если, расставшись с супругой, я подавлен, то причина не в самом этом событии, а в том, что я говорю себе примерно следующее: «Боже мой, я остался один, какой ужас, не видать мне счастья!» И эти мысли провоцируют у меня соответствующие эмоции – в данном случае страх, отчаяние и депрессию.

Такова моя интерпретация расставания, мой внутренний диалог с собой – это они угнетают меня, а не уход жены. Ведь некоторые, наверное, устроили бы праздник по такому случаю!

Следовательно, реальная схема того, что происходит в голове, должна выглядеть так:

Именно так и считал Эпиктет: «На нас влияет не то, что с нами происходит, а то, как мы это воспринимаем».

Всем кажется, что события автоматически влекут за собой эмоции, и это заблуждение является главным препятствием для личностного роста. Например, сколько раз вы говорили себе что-то вроде «он нервирует меня» и тем самым совершали ошибку, о которой я говорю. Не меня нервируют – это я раздражаюсь!

Тщательно проанализировав процесс, протекающий в этот момент в психике, вы увидите, что вот этот субъект совершает определенные действия (для вас нежелательные), и вы говорите себе: «Это невыносимо! Я не могу такое стерпеть!»

Вот как раз эти мысли и раздражают, а вовсе не поступки человека – они-то эмоционально нейтральны. В действительности далеко не все одинаково реагируют на этого субъекта: одних он выводит из себя сильнее, чем других. Кто-то совершенно не злится. И все это зависит от внутреннего диалога с самим собой у каждого из этих людей. Внутренний диалог и есть истинный источник эмоций, но заметить это порой невозможно.

Ученик-самоубийца

Чтобы вы лучше поняли мою мысль, я поясню ее на реальном примере Жорди, подростка с депрессией. Помню, как встревоженная мать привела его ко мне на консультацию после попытки самоубийства, случившейся за две недели до нашей встречи. Причем речь шла о серьезном намерении умереть, а не о привлечении внимания. Жорди вскрыл себе вены в ванной, пока родителей не было дома. По счастливой случайности они вернулись домой раньше запланированного и обнаружили сына лежащим без сознания. Когда Жорди сел передо мной, я прямо спросил его:

– Скажи, почему ты хотел покончить с собой?

– Это из-за аттестации, я завалил экзамены по трем предметам в школе, – ответил он, не глядя на меня, и закрыл лицо руками.

Жорди находился в ужасном состоянии, им овладело чувство полнейшего фиаско, мешавшее получать удовольствие от чего бы то ни было. В любое время посреди ночи он мог проснуться, задыхаясь от переполнявшей его тревоги. По словам мальчика выходило, что проблема заключается в неудаче на аттестации. Однако, как вы увидите дальше, истинной причиной его эмоций было нечто другое.

Мы работали с Жорди в течение нескольких сессий, и постепенно проявлялся подлинный источник его страданий. Виной всему был образ мыслей, свойственный подростку, тот диалог, который он вел с самим собой.

– Понятно, Жорди. Ты провалил экзамены, это выбило тебя из колеи. Но мне кажется, ты принял это слишком близко к сердцу. Как считаешь? – спросил я.

– Дайте мне объяснить! В моей школе нельзя перейти в следующий класс, если в конце учебного года не сданы экзамены больше чем по двум предметам. Естественно, я решил, что три экзамена вряд ли пересдам. А раз так, то… Мне придется остаться на второй год! Понимаете теперь? Мне страшно быть второгодником! – сердито ответил Жорди. Семья мальчика была довольно богатой и влиятельной, а его отец хотел, чтобы сын учился в той же престижной школе, которую окончил когда-то он сам. Двое старших братьев Жорди тоже были ее учениками и отличались хорошей успеваемостью.

Я продолжил расспросы:

– Согласен, мало приятного в том, чтобы остаться на второй год, ведь это может бросить тень на историю о школьных годах нескольких поколений твоей знаменитой семьи… Но неужели это стоит твоей жизни? Мне кажется, ты немного преувеличиваешь.

– Ладно, есть еще кое-что. Вы просто не знаете: в моей школе нельзя оставаться на второй год дважды. И вот я подумал: вдруг, начав все заново, я снова провалюсь? Меня же тогда исключат! Я этого не переживу, это же позор!

Жорди был очень умным и ранимым мальчиком и великолепно выражал мысли как устно, так и письменно.

На самом деле он всегда получал хорошие отметки, но в тот год ему тяжело давались естественные науки. Провал на экзаменах застал Жорди врасплох, и, пока он сидел в одиночестве у себя в комнате, в его голове созревали и развивались те самые катастрофические идеи, которые мы теперь подробно исследовали в нашей терапевтической беседе. Я двигался дальше в своих изысканиях:

– Да, понимаю. Но даже если бы тебя исключили из школы, что в этом настолько трагичного, чтобы захотеть уйти из жизни?

– Это еще не все. Может быть, исключение так сильно ударит по мне, что я вообще не получу среднего образования. Значит, я не поступлю в университет. И что вы на это скажете? Тогда точно беда! Вы вот поступили, выучились на психотерапевта – вы стали кем-то. Теперь понятно?

Консультация заняла целый час, и все это время разговор шел в том же духе. Я понял, что Жорди в свои четырнадцать лет не просто размышлял о всевозможных негативных последствиях неудачи на экзаменах, но и пытался предугадать, что ждет его в самом отдаленном будущем.

Помимо прочего, он сказал, что если не поступит в университет, то станет изгоем в собственной семье. «Я стану паршивой овцой, единственным, кто не состоялся в жизни», – сказал Жорди. И, будто ставя точку, добавил, что, вероятно, ему на роду написано заниматься скучной и низкооплачиваемой работой. Жорди боялся, что закончит, «расставляя товар на полках супермаркета» или «еще что похуже».

В какой-то момент он даже заявил: «Уверен, если до этого дойдет, то и девушки у меня тоже не будет».

Надо же! Вот это меня по-настоящему удивило! Но Жорди объяснил, что в его квартале, где обитает элита, девушки не станут интересоваться неудачником.

И так далее, по нарастающей. Жорди был уверен, что если все эти несчастья (никто не любит, семья отвергла) реализуются, то он будет обречен на жизнь в одиночестве, а этого он не сможет вынести!

Не верится, да? Но все так и было. В тот момент, когда произошло исходное событие (провал на экзаменах по трем предметам), Жорди спрогнозировал ряд злоключений, ждущих его в будущем, и это спровоцировало у него сильнейшее эмоциональное расстройство в настоящем.

Очевидно, что причина всех бед кроется в его голове – и это катастрофическое мышление. На самом деле многие ребята из его класса ничуть не переживали, не сдав те же три экзамена, а то и больше! В том, что у Жорди все вышло иначе, был виноват его внутренний диалог.

Естественно, во время терапии мы с Жорди проработали каждую из его катастрофических мыслей. Всего за несколько недель он избавился от них и принялся за учебу, но относился к ней теперь намного проще, что не замедлило сказаться на его успехах.

Отмечу, что склонность к катастрофическому мышлению передалась Жорди от его матери. Когда мальчику было семь или восемь лет, она начала самым абсурдным образом давить на него, опасаясь, как бы он не превратился в «тунеядца». Когда Жорди возвращался из школы домой, мать всегда спрашивала, как у него дела с учебой, получил ли он домашнее задание и так далее. А в конце говорила:

– Жорди, ты должен много заниматься, иначе закончишь, прося милостыню на паперти. Если не будешь стараться – ничего не добьешься! Такова жизнь.

Как же иррациональны люди!

Конечно же, для специалистов, практикующих когнитивную психотерапию, очевидно, что причиной любых избыточных негативных эмоций является катастрофическое мышление. Людей, легко теряющих душевное равновесие, подобные мысли посещают изо дня в день, и их правдивость не ставится под сомнение. Сильные же бегут от негативных переживаний, как от огня.

После многолетнего изучения этого типа негативного мышления для него подобрали специальный термин, очень хорошо отражающий суть, – иррациональные убеждения.

Ниже перечислены свойства иррациональных убеждений, подобных тем, от которых страдал неудавшийся самоубийца Жорди:

1. Они ложны (поскольку происходят из-за преувеличения проблемы).

2. Они бесполезны (поскольку не помогают найти решение).

3. Они ухудшают эмоциональное состояние.

Рассмотрим подробнее эти три характеристики.

Во-первых, иррациональные убеждения ложны, с какой стороны ни посмотри! Несмотря на это, люди отстаивают их. Вся наука, можно сказать, выступает против, так что сопротивляющийся человек фактически уходит в суеверие. Придерживаясь иррациональных убеждений, вы попираете основы всех научных дисциплин: биологии, экономики, философии, медицины, статистики…

Например, страхи Жорди противоречили законам статистики. Сколько учеников в Испании, провалив аттестацию по трем предметам, испытали на себе столь же драматические последствия этого, как описывал мальчик? Очень небольшой процент, ничтожный. Тем не менее Жорди не сомневался, что с ним произойдет нечто подобное: он не закончит среднюю школу, станет из-за этого изгоем, вследствие чего не встретит свою любовь и всю жизнь проведет в одиночестве. Какая-то невероятная цепь злоключений!

Во-вторых, иррациональные убеждения бесполезны. Они никак не помогут вам преодолеть невзгоды. Жорди выбрал самоубийство в качестве способа избежать трудностей. Преувеличить проблему и заранее бояться ужасающих негативных последствий – не лучшая стратегия. Каждую ситуацию нужно рассматривать и обдумывать максимально трезво. Эта установка поможет вам найти выход из любого сложного положения. Депрессия, стресс, гнев никогда не приведут к успеху.

На практике иррациональные убеждения и избыточные эмоции обычно заставляют стрелять из пушки по воробьям: вы применяете слишком сильные средства для решения мелких проблем, и лекарство в этом случае опаснее болезни. Все вокруг рухнет, а воробьи будут и дальше весело чирикать.

В-третьих, иррациональные убеждения провоцируют неведомо откуда берущийся эмоциональный дискомфорт. В самых тяжелых случаях катастрофическое мышление может запереть вас в полном ужасов мире, порожденном исключительно вашей богатой фантазией и не имеющем ничего общего с реальностью. Некоторые люди каждую неделю проживают в страхе, что утратят здоровье, причем не только психическое, но и физическое. Часто эти ментальные нарушения провоцируют фибромиалгию и другие хронические боли, которые до такой степени истощают организм человека, что он становится похож на узника нацистского концлагеря.

Жизнь ведь намного проще, но не для того, кто держится за свои иррациональные убеждения, – для таких людей она столь же сложна и неимоверно трудна, какой была для Жорди. Тяжела и мучительна.

Обычно эмоциональной устойчивости и правильному внутреннему диалогу учатся в детстве. Как Жорди под влиянием матери стал склонен к катастрофическому мышлению, так более сильные и уравновешенные люди учатся у своих родителей благоразумию.

Но важнее всего то, что в любой момент, в любом возрасте человек способен изменить свое мышление, настроив себя на позитивный лад и освободившись от излишней критичности, способен вернуть себе ощущение покоя и счастья. Продолжив читать книгу, вы в этом убедитесь.

В этой главе вы узнали, что:

• Эмоции обусловлены определенными мыслями.

• Ключ к переменам спрятан в умении мыслить конструктивно.

• Основное когнитивное искажение заключается в том, что любой проблеме придается слишком большое значение, а в качестве последствий представляются всевозможные несчастья.

• Иррациональные убеждения ложны, бесполезны и заставляют страдать.

3
Хватит драматизировать!

Однажды мне позвонила молодая девушка:

– Мне срочно нужна консультация. Я чувствую себя ужасно, почти готова все бросить и вернуться к родителям. Я больше не могу!

Эве было двадцать пять лет. Два года назад она переехала в Барселону и сейчас работала учителем начальной школы. Я записал ее на ближайшее свободное время. На следующий день, придя ко мне, Эва рассказала, что случилось:

– У меня есть все: отличная работа, любящий меня мужчина, я красива, увлекаюсь музыкой и модой, но мой рост все портит. Жизнь рушится!

Сквозь слезы девушка объяснила, что считает себя низкорослой (она была где-то метр пятьдесят), похожей на карлицу и невыносимо страдает из-за этого. На самом же деле она обладала нормальным телосложением и вообще была очень привлекательна.

– Я в ужасе, не могу перестать думать об этом. Скажите, что я не коротышка, мне нужно, чтобы кто-нибудь поднял мне самооценку!

Эва также рассказала, что комплекс неполноценности из-за маленького роста она заполучила еще подростком и с тех пор всегда носит очень высокие каблуки. Она никому не позволяла увидеть себя без них. Даже своему возлюбленному! Когда они проводили ночь вместе, Эва ставила туфли возле постели и, поднявшись утром, сразу оказывалась на каблуках.

Ей было так страшно предстать перед окружающими как есть, что однажды в шестнадцать лет она выдумала себе болезнь, лишь бы не ходить на пляж. Девушка сказала всем, что у нее аллергия на солнце, и с того времени больше не бывала на море.

– Идя по улице, я стараюсь не смотреть на свое отражение в витринах, потому что не желаю видеть, какая я мелкая на самом деле. В школе, где я преподаю, мне бывает очень стыдно, когда мы просим детей построиться в ряд: многие из них выше меня! Тревога не отпускает меня. Скажите мне, что я нормальная, пожалуйста, убедите меня, иначе я сойду с ума.

Первая сессия с Эвой была несколько сложной, потому что мне пришлось сказать то, что ей не понравилось. В качестве лечения она просила меня назвать ее нормальной, и это успокоило бы ее, как случалось раньше на сессиях у предыдущего психотерапевта. Однако я возразил:

– Я никогда вам этого не скажу, Эва, потому что вы вовсе не нормальны. Вы действительно очень низкого роста, почти гном.

Пациентка моя побелела. Она не могла поверить в услышанное, а я настаивал:

– Вы в самом деле маленькая. Вы такой родились. Да, это недостаток, но не катастрофа. Пожалуйста, поймите: несмотря на свой рост, вы можете быть очень счастливы. Разве гномы не имеют права на счастье?

Эва расплакалась. Ей трудно было принять мысль о том, что она похожа на карлицу, и еще труднее – осознать, что счастье все равно возможно. Однако мы начали работать и от сессии к сессии постепенно отвоевывали территорию у невроза.

Каких-то два месяца спустя Эве стало намного лучше. Она уже не думала целыми днями о своем росте, лишь иногда эти мысли возвращались. А однажды она пришла ко мне и сказала:

– Знаете, Рафаэль, я думаю, что полностью здорова!

– В самом деле? Чудесно! Что же дает вам эту уверенность? – ответил я с любопытством.

Эва лукаво взглянула на меня и вытянула вперед ноги. На ней были новенькие кроссовки Nike.

– Ничего себе! – воскликнул я. – Вы без каблуков!

– Да, впервые с тех пор, как вышла из детского возраста, я надела обувь на плоской подошве. Что скажете? В прошлую субботу я пошла в обувной магазин и купила эти кроссовки, а еще классные туфли, балетки. Потом пришла домой, взяла огромный мешок для мусора, сложила в него все свои каблуки, вышла на улицу и швырнула все это в мусорный контейнер! – рассказывала возбужденная Эва.

– Ничего себе! И как вы себя почувствовали? – спросил я.

– Лучше некуда! Все утро я гуляла по городу! Это было восхитительно! Я словно говорила себе: «К черту рост! Я буду счастлива в своем теле, а если кто-то этого не понимает, то это его проблема, а не моя».

Я улыбнулся. Рассказ Эвы очень обрадовал меня. Она избавилась от иррационального убеждения, ломавшего ей жизнь, что низкий рост – почти карликовость – это ужас, стыд и невезение.

Эва добавила, что в тот самый день, «день ее освобождения», как она его окрестила, у нее должно было состояться свидание с другом, и ей было немного тревожно.

– Мы договорились встретиться в баре. Я нервничала, но не слишком. Он принялся рассказывать мне о своих проблемах с начальником на работе. Тогда я прервала его, набралась смелости, встала и указала на свои ноги.

– И что же? – спросил я, хотя и представлял, каким будет ответ.

– Та пара секунд показалась мне вечностью, а он сказал: «Туфельки супер, тебе очень идут! Но дай мне рассказать, чем кончилось дело с моим начальником».

Вот так-то! Друг Эвы не заметил перемен в ее облике. То есть рост любимой не имел для него никакого значения. И Эва сказала:

– Знаете, в тот момент я подумала: «Какой же дурочкой я была! Рост никогда не играл роли, и я больше не стану на этом зацикливаться!»

Человек оценивающий

В головах людей сидит оценочная шкала. Оценивается все, что происходит. Вот перед вами кофе. Пока вы смакуете его, в потайном уголке вашего мозга идет анализ: «Хорош ли кофе? Бодрит ли? Наслаждаюсь ли я отдыхом? Захочу ли я повторить это?» И так бесконечно. Мы настолько привыкли постоянно выставлять оценки, что практически не осознаем этого, как не замечаем, что дышим.

Вы, читая эту книгу, прямо сейчас тоже оцениваете ее содержание: «Интересно ли? Полезно ли? Есть ли в ней что-то для меня?» С другой стороны, я как автор тоже оцениваю то, что пишу: «Ясно ли я излагаю мысли? Будет ли моя книга полезна и увлекательна? Нравится ли мне быть писателем?»

Уму непостижимо! Мы оцениваем все без исключения! Даже буддийские монахи-отшельники, спрятавшись от мира для медитации в пещерах, не прекращают оценивать. Конечно, их оценки правильнее наших, но и они это делают. Определенно, такая оценка нужна, чтобы установить, является ли событие хорошим или плохим для человека, полезным или вредным. В конце концов, она имеет решающее значение для ментального здоровья! Как вы узнаете позже, от качества оценки зависит то, насколько сильным или уязвимым окажется человек.

Я часто говорю своим пациентам в Барселоне о шкале оценки событий. Я объясняю им, что оценка производится по особой линии, непрерывной последовательности, где расположены все события, которые происходят или могут произойти:

На самом деле градаций здесь великое множество. Событие может быть определено как «очень плохое», «немного хуже», «еще немного хуже» – и так до бесконечности. Но в данном случае больший интерес представляют пределы шкалы, точки, где оценка заканчивается: «великолепно» и «ужасно». Следует пояснить, что эти слова («хорошо», «плохо», «великолепно» и «ужасно») – всего лишь обороты речи, точки на схеме, и можно было бы использовать другие термины («позитивно», «негативно», «фантастически», «чудовищно»).

Но чем являются точки в начале и конце шкалы «великолепно» и «ужасно»? Что означают эти слова?

Называя определенное событие «ужасным» (или говоря, что было бы «ужасно», произойди оно), по сути, вы говорите следующее:

1. Это не дает быть счастливым.

2. Лучше бы этого не происходило.

3. Это невыносимо.

На другом краю шкалы происходит нечто «великолепное» (или то, что стало бы таким, если бы событие наступило), что означает следующее: «Теперь я всегда буду счастлив!»

И в этом заключается следующая из основных идей моей книги: эмоционально нестабильные люди склонны оценивать все, что с ними происходит (или может произойти), по наихудшей отметке шкалы – «ужасно». Когда пациенты спрашивают меня, что же с ними происходит, я обычно не диагностирую ни депрессию, ни что-либо другое, а отвечаю так: «У вас катастрофическое мышление».

Вот оно, ключевое понятие в этой книги и в когнитивной психотерапии вообще – катастрофическое мышление.

Все эмоциональные расстройства порождаются им! Я объясню подробнее, потому что превращение в эмоционально уравновешенную и сильную личность невозможно, если вы не уловите суть.

Это невыносимо!

Верите или нет, но сегодня ко мне на прием приходит все больше девушек, стесняющихся своей маленькой груди. Совсем молоденькие: им по четырнадцать или пятнадцать лет. И у большей части из них грудь не так уж и мала!

Они говорят, что мечтают о грудных имплантах, но родители отказываются оплачивать такую операцию. Эти девушки действительно сильно переживают, потому что из-за своего «недостатка» чувствуют себя неполноценными, неспособными вести нормальную жизнь. Другими словами, маленькая грудь для них – это событие из категории «ужасно», что означает «не видать мне счастья». Они тоже страдают от катастрофического мышления.

Моя задача главным образом состоит в том, чтобы показать этим умным (пусть и иррационально мыслящим) девочкам, что они придают слишком большое значение ситуации или даже совершенно неправильно ее оценивают. Я не имею в виду реальный размер их груди. Речь идет об иррациональном убеждении, которое гласит: «Маленькая грудь – это беда, обрекающая на несчастную жизнь». На самом деле девушки страдают от катастрофических мыслей относительно своего «недостатка» (и неважно, существует ли он на самом деле).

На шкале оценки событий соответствовать маленькой груди могла бы точка «так себе», но никак не «ужасно»! То есть на эмоциональном уровне это может немного расстраивать, но для тревоги, печали или стыда нет никаких причин.

Приучив себя к более точным, реалистичным и позитивным оценкам, вы начнете реагировать намного спокойнее, так как, напомню, испытываемые эмоции всегда являются результатом мышления и оценки.

Вот в чем суть проблемы! Я никогда не спорю с этими закомплексованными подростками о размере их груди. Он не имеет для меня значения! Но важно, чтобы и девочки о нем не беспокоились. Осознав это, они тут же перестают мучиться. Исцеление наступает в тот момент, когда они говорят себе: «Я могла бы наслаждаться жизнью, даже будь моя грудь совершенно плоской».

Дело в том, что эмоционально уравновешенные люди очень осторожны и стараются никогда не заходить слишком далеко в неблагоприятных прогнозах относительно своей жизни. Это и есть источник их силы. Они убеждены, что большая часть невзгод не относится к категории «очень плохих» или «ужасных». Именно этой глубокой убежденности они обязаны своим спокойствием: вот и весь их секрет.

Таким образом, в когнитивной психотерапии пациенты учатся оценивать события (наступившие или возможные), используя следующие подходы:

• объективность;

• полезное сравнение;

• реалистичный взгляд на мир;

• конструктивность;

• позитивное мировоззрение.

Объективная оценка эмоций

Говоря о построении оценки на объективных критериях, я имею в виду, что следует основываться на научном знании или максимально точных сведениях. Ниже я расскажу об этом подробнее, но наука в целом (будь то медицина, экономика, философия или антропология) свидетельствует, что для комфортного существования людям нужно очень мало. Базовых потребностей у человека немного. Я обычно говорю своим пациентам: «В книгах по биологии всегда пишут, что человеку нужны прежде всего вода, соли, минералы и так далее; но я нигде не читал, что ему нужна большая грудь!»

Однако женщины, одержимые желанием иметь грудь среднего или большого размера, считают, что она им нужна, и даже изобретают для этого странные причины, которые никому, кроме них, не кажутся убедительными. Это пример необъективного подхода.

Что касается полезного сравнения, то оно является важнейшим условием для того, чтобы оценивать максимально точно и рассуждать здраво. Чтобы разобраться, относится ли событие или его вероятность к категории «так себе» или же это «ужасно», нужно сравнить данную ситуацию со всем, что могло бы с вами произойти.

В этом смысле провал на экзамене не может быть оценен как «ужасный» в сравнении с тяжелой болезнью, потерей близкого человека или войной. Многим обычно трудно это принять, тогда в качестве довода я говорю, что вся наука основана на сопоставлении. Более того, любое знание добывается путем сравнения. Я знаю, что овощи весят один килограмм, потому что их уравновесили с грузом той же массы. Я не с потолка это взял.

Люди приобретают навыки и знания, выявляя различия и сравнивая одно с другим. Следовательно, добиться большей объективности можно, лишь отыскав максимально подходящий эталон для сравнения. Чтобы узнать, нужно сравнить! Но для наилучшего результата придется сравнивать со всем, что есть, искать во всех группах, перебирать все возможные события, какие могут произойти в реальности, не отбрасывая ни смерть, ни болезни, ни проблемы с удовлетворением основных потребностей… Еще раз повторяю: правильно выполненное сравнение покажет вам, что людям для счастья нужно совсем немного, независимо от того, где они живут – в Африке, Испании или на Марсе, если однажды мы колонизируем эту планету.

Иногда, сосредоточившись на себе, словно маленькие дети, уверенные, что Вселенная вращается вокруг них, люди начинают страдать от неврозов. Но ведь никаким центром вы не являетесь! Часто, когда я предлагаю своим пациентам сравнить себя с населением из беднейших африканских стран, они возмущаются: «С чего это я должен сравнивать себя с нищими африканцами? Я тут, в Барселоне, и никогда не окажусь в их ситуации!»

Однако я придерживаюсь мнения, что нужно смотреть в глаза реальности: обстоятельства, в которых находятся другие люди, в очередной раз демонстрируют базовые потребности человека. Если китайская или африканская семья радуется, элементарно имея возможность питаться, значит, люди вполне могут быть счастливы, удовлетворив потребность в пище.

Мы создали такое общество, в котором люди иногда начинают думать, что без собственного жилья или отпуска на морском берегу им и жизнь не будет в радость. Они живут в каком-то своем иллюзорном мире. Это я и имею в виду, говоря о реалистичном взгляде на жизнь, об осознанности: африканские бедняки делят с вами одну реальность.

Вешать на все происходящее с вами ярлык «ужасно» – совершенно неконструктивный подход, потому что таким образом вы нарушаете свое эмоциональное равновесие и только усугубляете проблему. Следовательно, правильнее будет поместить событие в центр шкалы оценки.

Здесь требуется важное уточнение: относить кражу или потерю работы (негативные события) к «нормальным», «нестрашным» или даже «хорошим» столь же неправильно и противоестественно, как и катастрофизировать их, даже хуже того. Например, мой мобильный телефон падает на землю и разбивается: я никогда не счел бы это «нормальным» или, упаси боже, «хорошим». Подобный наивный взгляд на вещи не принес бы никакой пользы, поскольку в этом случае я не стал бы ничего делать для предотвращения негативных событий. Нет, речь идет просто о справедливой оценке. Ведь в большинстве случаев неприятности не так страшны, как кажется.

Поэтому гораздо полезнее развивать в себе позитивное мировоззрение. Думаю, у каждого взрослого человека сложился определенный взгляд на жизнь. Все люди по натуре философы, хотят они того или нет. У девушки, которая проводит время в ночных клубах, балуется наркотиками и спускает все деньги на новые наряды, есть своя жизненная философия. Если хорошенько расспросить, она ее изложит.

Или топ-менеджер, который все свое время посвящает работе: у него тоже есть система приоритетов, заставляющая его действовать именно так. Очень полезно было бы перепроверить свои ценности и базовые убеждения относительно того, что с вашей точки зрения стоит усилий и переживаний, поскольку может оказаться, что именно специфическое мировоззрение и делает вашу жизнь невыносимой.

Лучший критерий

Как-то раз я посмотрел документальный фильм о человеке по имени Франсиско Ферия (его можно найти на YouTube). Это одинокий пятидесятилетний вдовец из Мадрида, и его история казалась бы вполне обычной, если бы он не был слепоглухонемым.

Единственный способ общения Франсиско с миром – тактильная коммуникация, физический контакт. Если не касаться его, он и не заподозрит о вашем присутствии. Входя в шумный бар рядом с Испанской национальной организацией слепых, Франсиско оказывается в пространстве полнейшего безмолвия и непроглядного мрака. Мир для него всегда одинаков.

Но он научился общаться через прикосновения, владеет дактилографией (когда знаки «пишутся» пальцем на ладони) и ведет практически нормальную жизнь.

В фильме Франсиско ведет свой рассказ с помощью переводчицы и говорит следующее: «Я принял свою жизнь такой, какая она есть, и ничего, я счастлив. <…> Мне не бывает грустно; ну, может быть, иногда, но в эти редкие минуты я делаю все, чтобы отогнать печаль. Я стараюсь получить как можно больше удовольствия от того, что есть вокруг, от общения с людьми. Всегда ищу радостные моменты и наслаждаюсь ими».

В Испании живет шесть тысяч человек, которые, как и Франсиско, не видят, не слышат и не могут говорить. Те, с кем я знаком, счастливы, хотя жизнь их порой нелегка. Множество препятствий мешает им вести обычную жизнь, но они преодолевают их и помогают не только себе, но и другим.

Люди, подобные Франсиско, преподают нам очень важный урок: чтобы дать событию адекватную оценку, необходимо просто ответить себе на следующий вопрос: «В какой мере то, что произошло со мной (или могло бы произойти), помешает мне делать что-то стоящее для себя и других?»

Я считаю этот критерий разумным, самым объективным и конструктивным. Например, помешает ли творить добро потеря работы? Не особенно? Тогда, как бы это ни шокировало, увольнение никогда не станет для вас серьезной проблемой.

И что здесь ужасного?

Я рассказал вам о слепоглухонемом Франсиско из Мадрида, который отказывается считать свою ситуацию «ужасной». Есть и другие люди, больные и немощные, которые, подобно этому человеку, предпочитают брать от жизни все, делясь своей радостью до самой смерти, как бы ни складывались обстоятельства.

Их пример учит тому, что у каждого есть выбор – дверь, через которую вы шагнете в счастливую жизнь даже из самых затруднительных ситуаций. Как когнитивный психотерапевт я убежден, что это лучший метод, который поможет вам обрести эмоциональное равновесие.

В этой главе вы узнали, что:

• Если вы задумаетесь, что собой представляет реальный мир, то поймете, что часто преувеличиваете собственные проблемы.

• Это преувеличение пагубно сказывается на вашем эмоциональном состоянии.

• Научившись реалистично и объективно оценивать события, вы станете сильнее и уравновешеннее.

• Один из лучших критериев для оценки содержится в ответе на вопрос: «В какой мере это помешает мне заниматься чем-то стоящим?»

4
Предпочтения вместо требований

Иррациональные убеждения – полные трагизма, бессмысленные, причиняющие вред мысли – худшие враги психотерапевтов. Мы идем на них, как охотники на дичь, день за днем сражаемся без устали, уничтожая их полчища. Полчища!

• Мне уже тридцать пять, а парня нет, бедная я, бедная!

• Меня бросила жена, я этого не переживу!

• Мне приходится доказывать, что я знаю свое дело! Если меня уволят, это будет кошмар!

Подобные мысли, прочно закрепившись внутри вас, взрываются негативными эмоциями. В основном страхом, потому что ваша личная вселенная, сформированная катастрофическим мышлением, полна опасностей: «Боже, как страшно!» Однако вы должны понять, что все эти страхи существуют исключительно у вас в голове. Жизнь намного проще, безопаснее и веселее.

Существуют миллиарды иррациональных убеждений, их бесконечно много, ведь эти катастрофические мысли – продукт фантазии, а она пределов не имеет. И все же спустя годы исследований была предложена классификация, согласно которой иррациональные убеждения делятся на три группы. Перед вами основные иррациональные убеждения, свойственные людям:

а) Я должен (!) все делать хорошо или очень хорошо.

б) Люди всегда должны (!) относиться ко мне хорошо, справедливо и с уважением.

в) Все в моей жизни должно (!) складываться благоприятно.

Эти убеждения иррациональны, поскольку по-детски требовательны, резки, категоричны и не имеют ничего общего с действительностью. Они напоминают истерику ребенка, который изо всех сил топает по полу, требуя у матери купить конфет в супермаркете: «Хочу, хочу, хочу!»

Соответствующие рациональные убеждения выглядели бы следующим образом:

а) Мне хотелось бы все делать на отлично, но день не станет менее прекрасным, если это не удастся.

б) Было бы здорово, если бы я ладил абсолютно со всеми, но вполне можно обойтись и без этого.

в) Эх, если бы все в жизни играло мне на руку! Но так не бывает, что ж… Я все равно буду счастлив.

Вот в чем суть: зрелая личность не требует, а предпочитает. Такой человек отдает себе отчет в том, что жизнь и другие люди созданы не для того, чтобы удовлетворять его причудливые запросы. А самое главное: чтобы чувствовать себя счастливым, ему это и не нужно!

Эмоциональная уязвимость рука об руку идет с завышенными требованиями. Когда запросы не удовлетворяются, вы озлоблены, угнетены или полны тревоги. Вы обвиняете других людей, весь мир или, что еще хуже, самих себя.

Расскажу вам историю, которая отлично иллюстрирует этот недуг, который я назвал бы «болезненная потребность».

Раздраженный водитель

7:45 утра. Будильник звонил уже в третий раз, и Эусебио наконец-то открыл глаза, готовый встать с кровати. «Черт, уже так поздно, лучше поторопиться, не то опоздаю на совещание!» Эусебио любил поспать и нередко опаздывал, но он также умел очень быстро собираться и завтракать, что сейчас и продемонстрировал.

В 8:15 он уже сидел за рулем и направлялся на работу, где должно было состояться совещание. Он опоздал бы всего на десять минут, но приходилось поторопиться. Однако в 8:30 Эусебио оказался в пробке на улице Гран-Виа. Десятью минутами позже он начал злиться: «Да что ж такое! Опять приеду позже некуда. А все по вине нашего мэра, будь он неладен! Мы такие налоги платим, а он не в состоянии навести порядок в городе. Чертовы пробки! Окажись он передо мной, я бы ему показал!»

Вообще Эусебио был человеком воспитанным, но в определенных ситуациях давал себе волю и изливал потоки самых разных ругательств и оскорблений. В то утро он действительно нервничал. У него повысилось давление и поднялась температура, так что он уже начал потеть.

В какой-то момент движение возобновилось, и Эусебио надавил на педаль газа, чтобы проскочить между другими машинами и вырваться вперед. В эту секунду еще один водитель проделал аналогичный маневр и выехал на тот же участок дороги: еще каких-то пара сантиметров – и два автомобиля столкнулись бы! У Эусебио душа ушла в пятки. Он опустил стекло и заорал:

– Смотри, куда едешь, совсем очумел!

Вместо вежливых извинений человек, сидевший за рулем второй машины, крикнул в ответ:

– Иди к черту, лысая обезьяна! – и, прибавив скорости, свернул вправо и исчез.

Эусебио не мог поверить в то, что только что услышал. Как только язык повернулся! Ведь виноват был тот, другой! «Какая невоспитанность! – подумал он – Куда мы катимся! Мир стал кошмарным местом, люди утратили хорошие манеры, им на все плевать. Какая мерзость! Уехать бы в какую-нибудь цивилизованную страну вроде Германии, а то испанцы превратились в грубых скотов! Таким, как этот тип, стоило бы преподать урок…»

От всех этих мыслей у Эусебио вновь поднялось давление. А ведь не было еще и девяти часов утра! Пот лил с него градом, да еще нарастала острая боль в желудке.

В 9:30 он прибыл на работу, опоздав на двадцать минут. Взвинченный мужчина попытался припарковаться, но – что ж за день такой! – свободных мест не было.

Покрутившись четверть часа, он уже по-настоящему рассердился! Его внутренний диалог разворачивался примерно так: «Ненавижу этот город! Плачу столько налогов – и даже машину поставить негде, ни одного чертова закутка! Ох, покажись мне этот мэр, я б его так отделал – родная мать бы не узнала! Никчемный паршивец!»

К тому моменту желудок уже жгло невыносимо, а еще добавилась постепенно нарастающая головная боль. Эусебио казалось, что он слышит, как колотится его сердце. Гнев его вышел из-под контроля. И тут он наконец заметил незанятое место с краю. Это была стоянка с ограничением по времени, но Эусебио все же решил оставить машину там. В конце концов, совещание долго не продлится, а он уже сыт по горло поисками. И вот, быстро припарковав автомобиль, Эусебио вбежал в здание, где его ожидали.

Такие совещания всегда заканчивались быстро, однако в этот раз начальник изменил повестку дня, и дело затянулось. Все остались на обед. Нашему герою еда причиняла одни мучения: стресс всегда плохо отражался на его желудке. Внутри Эусебио кипел: «Какой же наш босс кретин! Меняет темы совещаний, как ему вздумается, а я из-за него должен есть эту жирную бурду».

Вечером неимоверно уставший Эусебио попрощался с коллегами и собрался домой, чтобы отдохнуть, как он того заслуживал. Это был очень тяжелый день, но совсем скоро он окажется на своем уютном диване с бокалом вина в руке. Чего не ожидал бедняга, так это того, что вместо своего авто он найдет на асфальте стоянки треугольный стикер. Его машину увез эвакуатор!

Эусебио почувствовал себя так, словно его обухом по голове ударили. Безостановочно ворча и ругаясь, он поймал такси и отправился на штрафстоянку. Добравшись до места, он уже едва сдерживал слезы.

Наконец он забрал машину и вернулся домой. Жена ждала его у накрытого к ужину стола.

– Дорогой, почему ты так поздно? – спросила она мужа.

– Ты не представляешь, как ужасный день у меня сегодня выдался! – ответил Эусебио и принялся рассказывать о своих злоключениях. Когда он закончил, жена заметила:

– Эусебио, а ведь это уже твоя третья встреча с эвакуатором за последний месяц! Будь внимательнее!

Поздним вечером наш герой улегся в кровать и выключил лампу на ночном столике, готовясь распрощаться с этим отвратительным днем. Двумя часами позже он снова зажег свет: сон не шел к нему. В его голове беспрестанно вертелась одна и та же мысль: «А жена права, это я во всем виноват. Ходячая катастрофа! Когда же я поумнею?»

Последнее, о чем он подумал перед тем, как все же заснуть, было: «Боже мой, как тяжко жить!»

В основе эмоциональной неуравновешенности лежат завышенные требования к себе, окружающим и вообще всему миру: из них проистекают мысли, отравляющие вам жизнь. Наш взвинченный водитель требовал, чтобы:

• на дорогах не было пробок;

• люди всегда были приветливыми и вежливыми;

• всегда было свободное место на стоянке;

• начальник больше беспокоился о нем, чем о предприятии;

• не существовало эвакуаторов;

• мэр хорошо исполнял свои обязанности;

• он сам никогда не допускал ошибок.

И поскольку мир не оправдывал его ожиданий, он говорил себе: «Это невыносимо!»

Illuso deluso

В итальянском языке есть выражение, очень подходящее для описания подобных случаев. Человека, предъявляющего завышенные требования к реальности, называют illuso deluso — разочарованный мечтатель. Люди, страдающие неврозами, воображают, что реальный мир должен быть устроен определенным образом (движение без пробок, никаких налогов, всегда есть место для парковки…), и приходят в ярость (или огорчаются), если он не соответствует их представлениям. Они оторваны от действительности и ведут себя как эгоистичные дети, словно говоря: «Вселенная должна вращаться в том направлении, которое указываю я!»

Таким людям лучше понять, что счастье вовсе не требует выполнения всех этих условий. Отсутствие пробок или налогов не улучшат ничью жизнь. Лучше забыть эти «должен, должны, должно», выбросить из головы дурацкие мысли и получать удовольствие от того, что реальность уже предоставила вам.

Очистив разум от абсурдных требований, вы осознаете, как много приятных сюрпризов преподносит вам жизнь.

Поэтому катастрофическое мышление, порождающее тревогу и депрессию, также можно определить и как болезненную потребность. Вы склонны считать, что не будете счастливы без того или этого. А зрелая личность знает: для счастья почти ничего не нужно.

Как-то у меня был пациент, подавленный расставанием со своей девушкой. Я спросил его:

– Как вы считаете, какое иррациональное убеждение заставляет вас сейчас так переживать?

– Не знаю, мне плохо, потому что она бросила меня. Это же нормально? – ответил юноша.

– Нет. Нормально было бы испытывать недовольство, печаль, но не ходить с таким убитым видом, как вы, – я говорил с ним прямо, как и со всеми своими пациентами.

– Но я не знаю, что это за иррациональное убеждение, о котором вы говорите, – ответил пациент, слегка растерявшись.

– Вы говорите себе: «Мне нужно, чтобы она была со мной, иначе я не буду счастлив» – или, другими словами: «Одиночество ужасно, невыносимо для меня», – пояснил я.

– Так ведь я же люблю ее, всем сердцем люблю! Разве странно, что я страдаю, потеряв любовь всей своей жизни? – в его голосе появились плаксивые нотки.

– Да! Эта чрезмерная романтичность – приторно-сладкий плод ваших абсурдных идей, порожденных болезненной потребностью. Обычное дело – расстраиваться, слегка печалиться, но не погружаться в депрессию. Подруга ушла от вас, такова реальность. Вам хотелось бы быть с ней, но вы не нуждаетесь в этом, чтобы быть счастливым. Это одинаково верно для всех, и вы не исключение, – и я остановился, дав ему время на размышления.

Затем продолжил:

– Я объясню вам на примере, чтобы вы лучше поняли. Представьте, однажды я вам говорю: «Меня убивает, что небо не окрашено в цвет фуксии. Все началось несколько дней назад. Я просто решил, что, если бы небо было таким ярким, жизнь была бы намного радостнее, ведь фуксия – цвет настоящего праздника. И вот теперь, выходя на улицу и видя над головой все ту же синеву, я не могу справиться с печалью и погружаюсь в депрессию». Что бы вы подумали, скажи я вам такое?

– Что мой психотерапевт с катушек съехал! – со смехом ответил молодой человек.

– И были бы правы, потому что, во-первых, небо не может окраситься в оттенки фуксии, это абсурдное желание. Кроме того, небо отлично выглядит и в голубом цвете: это очень красиво. Миллионы людей вполне довольны небесной синевой, и это указывает на то, что фуксия вовсе не нужна… Видите? С вами происходит то же самое: вы думаете, что ваша бывшая вам абсолютно необходима для обретения счастья, но в реальности это не так, и вам это совершенно не требуется, – сказал я.

– Значит, все дело в мыслях, которые я сам себе вбил в голову? – спросил юноша.

– Точно! Просто откажитесь от этой идеи: она абсурдна! Жизнь предлагает вам тысячи великолепных возможностей – откройтесь же им!

Тонкая грань между желанием и потребностью

В сознании зрелой личности существует воображаемая линия, четкая граница между желанием и потребностью. К несчастью, многие часто путают эти два понятия. Желание означает «мне хотелось бы», а не «я нуждаюсь». В свою очередь, потребность – то, без чего я НЕ могу существовать.

В реальности, как ни крути, человек нуждается в воде, пище и защите от непогоды (если климат в месте вашего обитания суров). На этом все.

Желать – это хорошо и естественно. Люди хотят обладать вещами, развлекаться, жить в комфорте, быть любимыми, заниматься сексом – и все эти желания оправданны, но лишь при условии, что их не возводят в ранг потребностей, создавая своего рода культ.

Удовлетворение желаний делает жизнь приятной. А надуманные потребности провоцируют чувство неуверенности, неудовлетворенности, тревогу и депрессию.

Тем не менее люди чрезвычайно склонны придавать своим желаниям статус потребностей.

Норма – красивая и умная молодая женщина. Она получила прекрасное образование в родной Мексике и переехала в Барселону, посвятив себя литературному творчеству. Испанские и французские издательства уже опубликовали несколько книг ее авторства, пусть и небольшим тиражом. К тому же Норма неплохо обеспечивала себя, подрабатывая переводчиком. Тем не менее в душе она чувствовала себя очень несчастной. Ее часто мучила тревога, и тогда мир казался ей отвратительным и враждебным. Но сильнее всего Норма корила себя за то, что в свои тридцать лет так и не стала известной писательницей. Она говорила мне:

– У врача я чувствую себя хуже некуда, видя, какую замечательную карьеру сделал он или она, они достигли цели. А вот я всего лишь переводчица, не заслуживающая внимания. Мне стыдно.

Норма чувствовала себя ничтожеством не только перед врачами, но и перед всеми, кто, по ее мнению, состоялся в профессии. Для нее быть знаменитой писательницей превратилось в потребность, и, как она признавалась мне, бремя этих мыслей и растущее отчаяние уже не позволяли ей наслаждаться сочинительством.

На этом примере видно, к чему приводит искусственное раздувание желания до уровня потребности.

Создание искусственных потребностей приводит к эмоциональному дискомфорту, независимо от того, удовлетворяете вы их или нет, и вот почему:

a) Если вы не удовлетворите потребность – вы почувствуете себя неудачником.

б) А если удовлетворите, то ведь достигнутого всегда можно лишиться, поэтому уже сейчас в ваше сознание вползают страх и неуверенность.

Как уже было сказано, все указывает на то, что у людей есть врожденная склонность переводить желания в потребности. Человеческое воображение – это палка о двух концах, и проблема именно в нем.

Но если вы хотите стать по-настоящему зрелой личностью, то придется бороться с этой склонностью и сдерживать желания. Они хороши для развлечения, но не тогда, когда становятся единственным источником счастья.

Если желания не исполняются – не беда. Вы и без этого способны жить полной жизнью и наслаждаться другими возможностями. Иные потребности, кроме воды и пищи, ничем не обоснованы: любовь, общение, развлечения, приобщение к культуре, секс не являются жизненно необходимыми.

Расскажу вам историю, известную среди буддистов, которая поможет понять разницу между желаниями и потребностями. Я приводил ее в своей первой книге «Школа счастья», но повторю здесь, потому что понимание основной идеи этого рассказа – главное условие ментального здоровья.

Однажды перед домом появился мужчина в темном костюме и нажал на кнопку звонка.

– Здравствуйте, чем могу вам помочь? – спросил хозяин, открыв дверь.

– Господин Адам Смит? – осведомился незнакомец.

– Да.

– Поздравляю вас! Я уполномочен сообщить вам замечательную новость: наша компания провела розыгрыш призов среди жителей вашего квартала, и вы выиграли вот этот великолепный автомобиль, который стоит перед вами, – торжественно произнес человек в костюме, отступая на шаг, чтобы собеседник мог увидеть новенький блестящий кузов спорткара.

– Огромное спасибо! Я очень рад!

– И не только это. Также мы вручаем вам ключи от особняка на Карибских островах, – добавил гость.

– Ничего себе!

– И в довершение всего я передаю вам этот чемодан с миллионом евро. Будьте любезны, подпишите вот здесь, и все это станет вашим, – изрек посланник таинственной компании.

Господин Смит поставил подпись в квитанции, еще раз поблагодарил посетителя и запер дверь, радуясь всему полученному.

На следующий день в дверь снова позвонили. Это был вчерашний мужчина в темном костюме:

– Господин Смит? Даже не знаю, как сказать вам… Мы совершили чудовищную ошибку! Все эти призы принадлежат вашему соседу, другому господину Смиту, что живет в конце улицы. Мы вынуждены забрать у вас все, что вручили вчера.

Адам, не иначе как продвинутый буддист, ответил:

– Да без проблем.

И вернул собеседнику все дары с той же безмятежно радостной улыбкой, с какой принимал их накануне.

«Харли» преткновения

Луис пришел ко мне на консультацию из-за множества необъяснимых сильных страхов, мучивших его. Например, он боялся, что оставит горящими конфорки на кухонной плите и сожжет квартиру. Чтобы не допустить этого, Луис каждый день по несколько раз подряд проверял, выключены ли они.

Еще он опасался, что в открытое окно влезут воры и ограбят его. Поэтому перед уходом он закрывал все двери и окна по четыре раза. Этот ритуал длился целых десять минут.

Но самый большой страх Луиса был связан с мотоциклом «Харли-Дэвидсон», настоящей страстью всей его жизни. Он держал мотоцикл в общественном гараже дома, где жил, и очень тревожился, что его могут угнать. Поэтому мотоцикл украшали бесчисленные цепи и замки, а их навешивание и запирание тоже стало неким ритуалом.

Луису было настолько неудобно по пятнадцать минут скрежетать ключами в замочных скважинах под насмешливыми взглядами соседей, что мотоциклом он пользовался крайне редко. Однажды он признался:

– Я полгода не брал его. У меня есть дешевый скутер, купленный с рук. Я держу его напротив дома и повсюду езжу на нем. Меня бесит, что из-за маниакального страха я не могу пользоваться «Харли»!

Если мысль о пожаре в его съемном жилье и гибели в огне всего имущества вызывала у Луиса сильную тревогу, то риск лишиться мотоцикла, самой любимой его вещи, вселял в него настоящий ужас. Не думать об этом он тоже не мог.

Помимо обычных страхов, были у Луиса и серьезные финансовые проблемы, о которых он рассказал мне на той же сессии. Руководитель банковского офиса уведомил Луиса о прекращении оплаты счетов за электричество и воду, потому что он превысил лимит овердрафта, и теперь недостаток средств на его счете был слишком велик. Эта ситуация осложняла состояние моего пациента.

Вдруг я, сложив два и два, сообразил, как помочь Луису:

– У меня есть идея! Почему бы вам не продать этот мотоцикл, от которого одни неприятности? Выручите деньги, погасите долг и избавитесь от одного из своих наваждений.

Луис изменился в лице. За какие-то доли секунды его пышущая здоровьем физиономия пошла красными пятнами.

– Да вы что такое говорите! Только посмейте еще раз мне это предложить, ноги моей здесь больше не будет! Этот «Харли» – единственное, что у меня есть! Я с детства мечтал о нем! Голод, нищета – что угодно, но только не мой «Харли»!

С разрешения Луиса я во время выступлений обычно привожу его случай в качестве примера того, что происходит, когда вы переводите свои желания в потребности.

«Харли-Дэвидсон» был для своего владельца не просто развлечением и средством передвижения (то есть желанием): он был чем-то намного большим. Мотоцикл обеспечивал ценность Луиса как личности. В рамках его мировоззрения к тридцати годам человек обязан иметь в собственности что-то шикарное, иначе он неудачник. И вот с огромным трудом ему удалось доказать, что он не ничтожество. Так что мотоцикл был именно потребностью!

Надуманные потребности – вот что это такое. Они превышают необходимый минимум (вода и пища), они губительны по определению, потому что, как уже отмечалось, неспособность удовлетворить их метит вас клеймом неудачника. Однако, даже удовлетворив потребность, вы все равно им останетесь.

Это и произошло с моим пациентом. Он уже заполучил мотоцикл, но радость обладания омрачалась страхом потерять его. Луис превратился в раба «Харли». Угроза кражи держала его в таком напряжении, что патологическое желание сберечь свою собственность переросло в обсессивно-компульсивное расстройство.

Зрелая личность знает, что наслаждаться благами жизни можно только одним способом – не боясь их лишиться. Иначе напряжение, прочно связанное со страхом утраты, станет слишком сильным. По-настоящему радоваться можно лишь тому, без чего легко обойтись.

С другой стороны, надуманные потребности влекут за собой еще одну проблему – беспричинное чувство неудовлетворенности. Например, вы решаете, что вам нужен свой дом. Вы многого ждете от удовлетворения этой потребности. Вы убеждены, что когда дом у вас будет, то вместе с ним придет и счастье. Будущее представляется радужным, вы блаженно улыбаетесь, предвкушая воплощение всех своих грез. Но затем обычно следует разочарование, потому что исполнение вашего столь горячего желания не приносит соответствующего удовлетворения.

Подобно ребенку, который уже через полчаса забрасывает в угол подарки родителей, взрослые быстро охладевают к предмету вожделений, если ожидания, связанные с ним, были чересчур завышены.

На самом деле, если опустить страхи и навязчивые идеи Луиса, жизнь его была довольно пустой и тоскливой. У него был «Харли-Дэвидсон», но и с ним мужчина не чувствовал себя полноценным. Как вы узнаете позже, фетиши лишают способности наслаждаться жизнью.

А пока остановимся на одном из важнейших выводов когнитивной психологии: счастье подразумевает радость от исполнения желаний, но не патологическое стремление их осуществить; нужно воспринимать желания исключительно как способ развлечь себя, а не как насущную потребность.

В этой главе вы узнали, что:

• Существуют миллионы иррациональных убеждений, но все они делятся на три группы: «я должен», «ты должен», «все должны».

• Иррациональные убеждения основаны на абсурдных требованиях.

• Для комфортной жизни вам нужно совсем немного.

• Надуманные потребности делают вас уязвимее.

5
Топ-10 иррациональных страхов

В предыдущей главе вы узнали, что в человеческом воображении может гнездиться бесконечное множество иррациональных убеждений, но все их можно объединить в три группы:

1. Я должен все делать хорошо.

2. Люди должны относиться ко мне хорошо.

3. Все в моей жизни должно складываться благоприятно.

Если эти инфантильные и ничем не обоснованные запросы не выполняются, разум, охваченный неврозом, оценивает событие как «ужасное» и продуцирует мысли такого типа:

1. Ужас, я ничего не смог сделать как надо.

2. Люди относятся ко мне не так, как положено, это невыносимо.

3. Что за мерзкая жизнь! Одни неудачи!

Вам также уже известно, что люди склонны не только катастрофизировать все, что с ними приключается, но и ожидать худшего от того, что еще только может произойти. Тревога охватывает человека при одной лишь мысли о возможных неприятностях.

Приведенное выше распределение иррациональных убеждений по группам очень пригодится вам для самоанализа, но есть и другие способы классификации. В когнитивной психотерапии существует традиция формировать списки иррациональных убеждений, наиболее распространенных в текущий исторический период. Альберт Эллис, один из ведущих специалистов в области когнитивной психологии, составил такой перечень, состоящий из десяти основных абсурдных идей, характерных для людей пятидесятых годов XX века.

Последую этой традиции и я. В моем списке собраны любимые иррациональные убеждения современных испанцев. Эти заблуждения вызывают душевный дискомфорт и формируют ошибочную позицию у большей части моих соотечественников.

Ниже перечислены десять основных убеждений, которые сегодня не дают людям покоя:

1. Мне нужен рядом кто-то, кто любил бы меня; без этого жизнь так тосклива!

2. Я должен состояться в жизни, извлечь максимум из своих способностей, иначе буду чувствовать себя неудачником.

3. Я не терплю публичного унижения и должен уметь защищать свою репутацию.

4. У меня должна быть собственная квартира, без нее я неудачник и нищеброд.

5. Здоровье – залог счастья. А еще лучше – долголетие. Чем дольше, тем лучше: хоть до ста лет!

6. Я должен помогать родственникам: родителям, бабушкам и дедушкам, детям… Без моей помощи они не будут счастливы.

7. Если мой партнер наставит мне рога, я разорву отношения. Измена ужасна и разъедает душу.

8. Жить надо увлекательно и интересно, иначе это не жизнь, а тоска и пустая трата времени.

9. Больше значит лучше. Развитие – это отлично, и заключается оно в том, чтобы иметь как можно больше: имущества, возможностей, смекалки; само собой, это же относится и к таким приятным вещам, как покой и радость.

10. Одиночество – это очень плохо. Человеку нужен кто-то близкий, иначе его сочтут неудачником.

Я привел лишь десять пунктов, а их может быть и больше. Во всяком случае, именно с такими представлениями я сталкиваюсь чаще всего, читая прессу, общаясь с друзьями и консультируя пациентов.

Каждое из этих утверждений является иррациональным убеждением, приводящим к развитию различных неврозов. Перечисленное мной выше не входит в список базовых потребностей: ни любовные отношения, ни безопасность труда, ни здоровье. Это всего лишь предпочтения и разумные устремления, но не обязательные условия счастья. В следующих главах я научу вас противостоять им.

Прежде я хочу отметить кое-что важное относительно самых распространенных иррациональных убеждений: да, огромное количество людей, возможно, даже большинство, разделяют некоторые из приведенных мной заблуждений, но это не означает, что они обоснованны. В истории есть немало примеров ошибочных представлений, которые десятилетиями господствовали в массовой культуре, а затем были опровергнуты. Например, в Испании с 1960 по 1970 год курильщиками были девяносто процентов мужчин. В настоящее время курит чуть больше тридцати процентов мужского населения. Распространенность курения в тот далекий период вовсе не означала, что эта привычка была полезной.

В этой главе вы узнали, что:

• Некоторые иррациональные убеждения широко распространены, поскольку навязываются обществом. Этими абсурдными идеями и обусловлена волна эмоциональных расстройств, наблюдаемых сегодня у населения.

• Не поддаваясь иррациональным убеждениям, вы сможете в полной мере насладиться всеми благами современности, при этом избегая невроза.

6
Что осложняет терапию

Вскоре после того, как началась моя карьера психотерапевта, я обнаружил, что на определенной группе пациентов терапия не дает результатов. Как я ни старался избавить их от иррациональных убеждений, они уходили с сессий все с теми же страхами и комплексами. Я приводил аргумент за аргументом, пытаясь разрушить их «должен, должны, должно», но у меня не получалось. Мне не давал покоя вопрос: что же блокирует мои усилия?

По чистой случайности одна пациентка по имени Мария помогла найти ответ.

Марии было шестьдесят, она консультировалась со мной по поводу генерализованного тревожного расстройства в хронической форме. В течение первых двух сессий мы смогли проанализировать ее мышление и обнаружить, как она сама вгоняет себя в стресс, поддаваясь катастрофическим мыслям во время внутреннего диалога.

Большинство своих мелких проблем и неприятностей Мария склонна была считать «ужасными». Если у нее ломалась стиральная машина, она говорила: «Это кошмар! Что за невезуха! Ничего у меня не получается!»

В день нашей третьей встречи Мария появилась на пороге, с вызовом глядя мне в глаза. Она быстро вошла в кабинет и села, скрестив руки на груди и уставившись в пол. Было видно, что она раздражена. Сев напротив, я спросил:

– Как дела, Мария? Как прошла неделя?

– Очень плохо, я весьма сердита на вас! – выпалила пациентка.

– Ничего себе! За что? – я был искренне удивлен.

– Потому что я поняла, что вы хотите сделать со мной! – ответила она.

Мы, психотерапевты, привычны ко всему, но тут я растерялся. Мне было совершенно невдомек, с чем были связаны ее претензии.

– Да? Не понимаю, что вы имеете в виду, – возразил я.

– Вы хотите превратить меня в пофигистку! – воскликнула она с негодованием.

И в этот момент меня озарило! Вот оно, препятствие, из-за которого терапия не действовала на некоторых пациентов: страх перестать беспокоиться!

Как и многие другие, Мария была глубочайшим образом убеждена, что беспокойство ей необходимо. В рамках ее жизненной философии это было правильно! Ей было страшно прекратить тревожиться, поскольку она думала, что, перестав держать себя в узде, поскользнется на своем пофигизме, скатится в пропасть разгильдяйства – и на ее голову обрушатся самые лютые беды. Мария не осознавала, что постоянная тревога уже превратила ее жизнь в ад.

Но благодаря ей я узнал, что миф о беспокойстве во благо может изрядно помешать успеху лечения. Психотерапевтам следует сначала выявить и устранить это заблуждение, а лишь потом приступать к лечению.

Миф о беспокойстве во благо: «Лучше поволноваться»

Однажды в детстве у вас появляется и крепнет в голове мысль о том, что беспокоиться полезно: это способ не забыть об обязательствах. Вы говорите себе: «Если я выпущу эту задачу из-под контроля, то забуду решить, потому что я беспечный и ленивый ребенок».

Родители обычно поощряют такие абсурдные представления, предупреждая детей об ужасных последствиях, которые поджидают тех, кто не выполняет свои обязанности. Часто родители и сами верят в пользу беспокойства.

Эта тяга к излишней озабоченности абсурдна и вредна! Лучшие управленцы мира ежедневно заняты решением множества вопросов, но не беспокоятся о них: они реализуют планы и получают от этого удовольствие. Какой была бы жизнь премьер-министра, если бы ему пришлось тревожиться о делах, которые он разбирает каждый день? Так что загрузите в ваш мозг следующее рациональное убеждение: «Выполняй, но не переживай».

Очевидно же, что для того, чтобы разобраться с проблемой, вы не нуждаетесь в беспокойстве по ее поводу. Лучший способ решить любой вопрос – подойти к делу спокойно и по возможности получить от процесса удовольствие. Однако суеверная потребность в переживаниях очень свойственна людям, а это, как вы уже видели, снижает эффект терапии. Многие пациенты топчутся на месте из-за засевшего внутри них страха стать пофигистом.

Долой «Тайну»!⁸

Должен, кстати, сказать, что в настоящее время распространилось и противоположное поверье: «Если я хочу чего-то очень сильно, то получу это». Эта мысль тоже ошибочна и не менее вредна. Есть даже такая книга, год за годом возглавляющая списки самых продаваемых изданий. Она называется «Тайна» и поддерживает эту абсурдную идею. Данное убеждение не просто неверно, оно еще и провоцирует расстройство психики, известное как невроз навязчивых состояний.

Достижению целей больше поможет умеренное желание, а еще потребуются необходимые навыки, некоторые усилия и немного удачи. Вот как раз навыки и труд и являются самыми важными условиями. Но даже они не всегда помогут вам добиться своего. Правда, если бы я написал книгу ради подобного вывода, не думаю, что многие захотели бы ее купить: это же и так все знают!

«Тайна» подсовывает читателю куда более привлекательную идею: «Есть некий короткий путь, избавляющий от необходимости учиться и вкалывать». Эта лазейка, этот «тайный ход», если верить автору, заключается в том, чтобы желать изо всех сил, неистово, пламенно. Если вы не сдадитесь, то волшебным образом притянете к себе космические потоки, несущие удачу, и ваши желания исполнятся, как в сказке о волшебной лампе Аладдина.

Так вот, с точки зрения психологии «Тайна» – это надувательство. Более того, избыточные желания приводят к прямо противоположному эффекту, потому что провоцируют навязчивые мысли и действия. Ярким примером тому служат анорексия и булимия. Страдающие этими расстройствами так стремятся похудеть, что превращают еду в центр своего существования. В результате все остальное в жизни теряет для них значение. Кроме того, у них развивается иррациональный страх растолстеть, ведь им отчаянно «нужно» быть худыми, и если они не могут этого добиться, то горе им! А если и добьются, то, как в случае со всеми надуманными потребностями, начнут бояться утратить свою стройность: ой, страшно!

После столь резкой критики книги «Тайна» я должен сказать, что все же понимаю тех, кому она понравилась. Сам грешен. Люди так устроены, что всегда готовы поверить в магию и приметы. Человеческое воображение подталкивает к этому. Признаюсь даже, что по вечерам часто смотрю телешоу Икера Хименеса «Четвертое тысячелетие», посвященное разного рода чудесам и загадкам. Я знаю, что сюжеты там выдуманы, но как здорово они сняты!

И все же, возвращаясь к теме мифа о беспокойстве, скажу, что, выявив его, я смог добиться лучших результатов со своими пациентами. Перед тем как начать борьбу с иррациональными убеждениями, я всегда проверяю, есть ли у пациента эта вера в благие переживания. Иначе страх превратиться в пофигиста станет непреодолимым препятствием, и я никогда не смогу убедить человека в том, что жизнь на самом деле проста и дана ему для счастья, как утверждал даже сам Чарлз Дарвин.

Миф о том, что все допустимо: «Мои чувства – не ошибка»

Некоторое время спустя благодаря ежедневному общению с огромным количеством пациентов я выявил еще один миф, мешающий терапевтической работе: предпосылку о том, что любые чувства – это нормально и естественно.

Люди, считающие так, верят, что чувства каждого человека индивидуальны и оспаривать их нельзя, чтобы не нарушать свободу личности.

Иначе говоря, если я растерзан и уничтожен тем, что жена меня бросила, то должен считать эти чувства нормальными. Они мои, и я имею на них право.

Я согласен с тем, что у людей есть право на любые чувства, но правомерность не придает им логичности (и правильности). Если вы впадаете в крайность в своих чувствах, то с точки зрения здравого смысла в этом нет ни логики, ни пользы.

Я уже говорил о растущей озабоченности некоторых юных девушек маленьким размером своей груди. Многие отчаянно мечтают о маммопластике. Их страдание неподдельно: им тяжело и больно быть «плоскими». На первых сессиях все они злятся на меня, когда я покушаюсь на их чувства. Я говорю им:

– Плоская грудь – это незначительная проблема. Я согласился бы с оценкой «так себе», но только не «очень плохо» или «ужасно».

– Но я так чувствую! Я выгляжу ужасно, мне стыдно стоять рядом с подругами! – признаются мне девочки.

– Я понимаю. Но эти чувства ты сама у себя вызываешь словами: «Маленькая грудь – это ужасно!» Если бы ты не говорила себе этого, то не было бы и таких эмоций. Если бы ты сказала себе, что иметь маленькую грудь просто «так себе», но не трагично, то смирилась бы с ситуацией и жила бы спокойно, – возражаю я.

– Но это очень плохо! Я чувствую именно так! Это плохо для меня, потому что я – это я, и таковы мои чувства!

Именно так: девочки доказывают, что их чувства всегда безошибочны по той лишь причине, что принадлежат им и никому другому. То есть эмоции нельзя оспаривать или ставить под сомнения, а вот это и есть миф: «Мои чувства – не ошибка».

Но здесь очевидная путаница в понятиях. Повторюсь, я согласен с тем, что каждый имеет право на комплексы, но этим чувствам далеко до взвешенных и логичных решений. А раз так, то я не могу их признать.

Порой мать или отец одной из этих девочек встает на сторону дочери в обреченном на провал споре и оправдывается: «Раз уж она так несчастна, мы оплатим ей операцию». Но это никакое не решение. Девочка несчастна, потому что у нее неправильные взгляды на жизнь, а вовсе не из-за размера груди. В действительности после операции комплексы останутся при ней, только будут уже из-за носа, ног или бог знает чего еще… Катастрофическое мышление никуда не денется.

Чувства и эмоции не могут быть правильными только потому, что человек их испытывает. Они правильны, только если соответствуют объективным критериям.

В данном случае чувствовать себя ужасно из-за маленькой груди – ошибка. Почему?

По нескольким причинам.

1. Потому что всегда были и есть женщины с маленькой грудью, но она не помешала их счастью. Следовательно, это не так уж существенно.

2. Потому что характеристика размера груди не входит в базовые потребности человека. То есть от того, большая грудь или маленькая, не зависит выживание организма.

3. Потому что даже с маленькой грудью женщина способна на добрые дела и для себя, и для других.

4. Потому что если вы называете «ужасной» маленькую грудь, то как будете оценивать проблемы посерьезнее, например рак? Уже никак, ведь вы к тому моменту достигнете конца оценочной шкалы (шкала оценки событий в третьей главе). То есть по сравнению со всем, что может произойти в жизни, маленькая грудь – это на самом деле ничтожная проблема.

Сделаю небольшое замечание по поводу эстетической хирургии. Я не выступаю ни за, ни против подобных вмешательств, но считаю, что не стоит делать их, если единственная причина в закомплексованности. Прекрасно, если человеку просто нравится делать пластические операции. Но не перекраивайте себя из боязни быть отвергнутыми. Этот страх нужно преодолеть, сразившись с ним в собственной голове, а не под скальпелем хирурга, потому что, как все абсурдные страхи, он гнездится именно там, в психике, а не где-то еще.

Я советую родителям не позволять дочерям увеличивать грудь, если причина в недовольстве девушек собственной внешностью. В таком случае лучше призвать на помощь специалиста, который убедит их, что для счастья не обязательно быть привлекательной. Пусть работает психотерапевт, а не хирург!

В дальнейшем, когда напряжение относительно аспектов внешности отпустит, можно поговорить об операции. Но теперь это будет вопрос свободного выбора, не замешанного на абсурдном страхе.

Задумайтесь вот о чем: опасения не понравиться другим людям очень многое таят в себе и затрагивают самые разные стороны жизни, поэтому простой операцией дело не решить. Страх утихнет на несколько месяцев, а затем вернется, но уже будет связан с другим дефектом. Нужно избавиться от источника проблемы, то есть от определенных иррациональных убеждений, связывающих невозможность счастья с какими-то недостатками.

В конце концов, нельзя недооценивать влияние мифов и заблуждений на эмоциональное состояние. Концепция ментального здоровья подразумевает, что вы не подвержены никаким иррациональным убеждениям.

Заблуждения всегда предъявляют счет

Однажды ко мне обратился мужчина тридцати пяти лет с жалобами на некоторые проблемы в эмоциональной сфере. В беседе он рассказал, что никогда не посещал врача. Должно быть, его состояние было очень плачевным, если уж он пришел ко мне. Мужчина пояснил:

– Я не хожу по врачам, потому что, когда к ним попадаешь, они начинают что-то выискивать, и с этого момента начинается твой путь на кладбище.

Подобная аргументация, при всей ее неразумности, весьма распространена. И это иррациональное убеждение во всей своей красе. Очевидно, что наличие у вас болезни не зависит от того, диагностирует ее врач или нет.

В случае с моим пациентом я обратил внимание на его проблемы с зубами. У него отсутствовали по два центральных резца снизу и сверху и несколько моляров. Я спросил его об этом и услышал в ответ:

– Просто я с детства предрасположен к кариесу.

Верный своему абсурдному предубеждению против медиков, мужчина избегал и стоматологов. Он все тянул и тянул с визитом, кариес прогрессировал, и наконец зубы пришлось удалить, потому что спасти их было уже невозможно. Итог: испорченные зубы в совсем еще молодом возрасте.

Следует все время повторять: заблуждения далеко не безвредны. Рано или поздно они предъявят вам счет. Негативные мысли не лучшим образом отразятся на вашем будущем. Если же вы постараетесь мыслить логически, поддерживая в себе умение анализировать события, то значительно улучшите свое эмоциональное состояние и жизнь в целом.

В этой главе вы узнали, что:

• Два препятствия мешают исцелению: миф о беспокойстве во благо и миф о том, что в области чувств дозволено все.

• Первый миф: «Беспокоиться – это хорошо». Неверно: проблему лучше решать, вообще не беспокоясь о ней.

• Второй миф: «Мои чувства – не ошибка». Неверно: некоторые эмоции избыточны, а следовательно, требуют корректировки.

Часть вторая
Метод

7
Рутинная дискуссия с самим собой

Цель когнитивной психотерапии состоит в том, чтобы помочь вам обрести эмоциональное здоровье и укрепить психику. Превратиться в сильных и уравновешенных людей и наслаждаться жизнью во что бы то ни стало! Это не так трудно, как может показаться. Вы уже знаете: все проблемы в голове. При правильно организованной работе каждому удастся достичь цели. В этой главе речь непосредственно о технике: что нужно делать и как. Давайте посмотрим, в чем, собственно, заключается метод.

На консультациях я обычно говорю пациентам, что освоение когнитивной терапии подобно изучению иностранного языка. В обоих случаях нужно сначала понять, а потом применять. Вы проходите этап за этапом, и в итоге все работает естественным образом.

Также я всегда уточняю, что когнитивная терапия проще, чем язык. Она вовсе не так сложна! Для ее постижения требуются не годы, а всего лишь несколько месяцев. При этом вознаграждены вы будете куда больше, чем за знание английского языка, – вы обретете умение владеть собой в любой жизненной ситуации.

Словом, когнитивная психотерапия состоит в том, чтобы перестроить свой образ мыслей, внутренний диалог, манеру оценивать события, после чего вы избавитесь от привычки жаловаться и начнете наслаждаться всем, чем обладаете или можете обладать. Причем выбор в пользу радости будет настолько непроизвольным, словно другого ваш разум никогда и не делал.

Один из классических способов превратить новый для вас рациональный способ мышления и чувствования в устойчивую привычку состоит в выявлении иррациональных убеждений и замене их на рациональные. Заниматься следует ежедневно, с упорством и настойчивостью, используя технику трех шагов. Я называю это дискуссией с самим собой.

На первом шаге вы учитесь замечать негативные мысли, которые часто мелькают в сознании в неявной, замаскированной форме.

Дискуссия с самим собой

Шаг 1. Обнаружить иррациональные убеждения

Эдуардо, молодой человек двадцати пяти лет, обратился ко мне из-за переживаний по поводу разрыва отношений. Это произошло за год до нашей встречи, и с тех пор Эдуардо пребывал в отчаянии. Он не мог выбросить из головы ту женщину и чувствовал себя самым несчастным человеком в мире.

– Что ж, вы рассказали мне свою историю, Эдуардо, а теперь я хотел бы знать, почему вам так плохо, – сказал я ему.

– Ну и вопрос! Я ведь уже вам объяснил! Я тоскую по ней! Не могу понять, почему она меня оставила, – ответил Эдуардо все с той же горечью.

– Хорошо, я понял, что вы скучаете, но, знаете ли, прошло уже довольно много времени, вам уже должно было стать лучше. Спустя год после расставания многие уже восстанавливаются. А с вами что не так? – расспрашивал я дальше.

– Не знаю, может, я слишком слаб или чересчур романтичен по сравнению с другими, – Эдуардо спрятал лицо в ладонях.

Как ни странно, в этой короткой беседе пациент все же дал мне подсказку для решения его проблемы: чрезмерная романтичность, одна из самых распространенных форм катастрофического мышления.

Разговор тем временем продолжался:

– Обратите внимание: вы говорите, что более романтичны, чем остальные… Как это понять?

– Ну, полагаю, это значит, что я верю в любовь, нуждаюсь в ком-то, кому мог бы отдать свое сердце, – ответил Эдуардо.

– Ага! Вы сказали «нуждаюсь»! Вам нужен объект! А если бы у вас никогда не было отношений? Что, если их не будет до конца вашей жизни? – спросил я.

– Я не вижу смысла в жизни без любви!

Вот и оно. В основе любого эмоционального расстройства лежит катастрофическая мысль. Одна лишь фраза, которую вы формулируете в качестве указателя или условия. В ходе терапии врач выискивает такие фразы. Например: «Без любви моя жизнь была бы ужасной».

Иррациональное убеждение также может быть выражено в форме потребности: «Чтобы быть счастливым, мне нужен любимый человек» (а так как у меня его нет, я ничтожество и неудачник).

Так вот, на первом шаге в рутинной дискуссии с самим собой вы каждый день анализируете свое эмоциональное состояние и фиксируете, какое иррациональное убеждение его ухудшило. Например: «Я в ярости, так как сама себе сказала, что начальник поступил ужасно, при всех отчитав меня без всякой причины».

Или так: «Я провел выходные в одиночестве, и мне стало грустно, потому что я сам себе сказал, что для хорошего настроения мне нужны друзья».

Шаг 2. Сразиться с иррациональными убеждениями

Вытащив на свет абсурдные идеи, нужно вступить с ними в бой и разоблачить обман. Существует множество доводов, которыми можно воспользоваться, и любой из них продемонстрирует несостоятельность этих убеждений. Чем больше аргументов против вы отыщете, тем лучше! Ваша цель (третий шаг) – формирование нового убеждения, обоснованного и конструктивного.

Для борьбы с иррациональными идеями вы можете применить различные стратегии.

Аргументы сравнения: «Есть ли те, кто в аналогичной ситуации счастлив?»

Любой из тех, кто переживает неприятности, аналогичные вашим, но при этом не падает духом, служит отличным доказательством того, что ваша проблема не так уж серьезна. Используя этот довод, можно убедить себя, что ситуация, в которой вы оказались, ничуть не препятствует вашему счастью.

В случае Эдуардо можно было бы отметить, что многие люди счастливо живут, не имея партнера: монахи и монахини, католические священники, холостяки и незамужние женщины… Следовательно, отсутствие романтической связи – это еще не конец света. Даже не состоя в отношениях, люди вполне способны реализовать захватывающие масштабные проекты и радоваться жизни. Если другие могут жить без пары, то и вам это под силу.

Точно так же вы можете сравнить себя с людьми, которые испытывают еще большие трудности, однако счастливы, потому что занимаются тем, что наполняет их жизнь смыслом. Возьмите людей с ограниченными возможностями, например слепых.

В третьей части этой книги вы познакомитесь с историями некоторых людей, чья жизнь была полна удивительных событий, несмотря на приключившиеся с ними несчастья. Английский ученый Стивен Хокинг большую часть своей жизни страдал боковым амиотрофическим склерозом, парализовавшим все его тело, но при этом стал одним из лучших физиков-теоретиков всех времен и открыто признавался, что счастлив.

Аргументы возможностей: «Что, если, невзирая на все неприятности, я смогу достичь целей, нужных мне и полезных другим?»

Почти всегда вокруг найдется тьма возможностей порадоваться жизни. Вы их реализуете, если не станете терять время на горькие стенания. Я думаю, что такие ситуации, когда совсем ничего нельзя поделать, на самом деле встречаются очень редко.

Вернусь к Стивену Хокингу: в многочисленных интервью ученый заявлял, что считает свою жизнь замечательной, потому что бесконечно рад заниматься любимой наукой. Он целиком посвятил себя теоретической физике, которая, кстати, является одной из немногих дисциплин, доступных людям с такими ограничениями физических возможностей, как у Хокинга. Там нужно лишь думать, а мозг как раз и остается единственным не затронутым болезнью органом.

Стивен Хокинг показал всем, что всегда есть область, в которой можно развиваться, расти и наслаждаться этим.

Эдуардо, доведенный до отчаяния расставанием с возлюбленной, мог бы прибегнуть к доводам о возможностях, задав себе вопрос: «Несмотря на все страдания, способен ли я сделать что-то стоящее для себя и других?»

Во время когнитивной терапии мы с пациентами обычно перебираем сферы их жизни, в которых они могли бы развиваться, невзирая на постигшее их несчастье. Чаще всего пересмотру подвергаются восемь областей: работа, дружба, учеба, творчество, помощь другим, любовь и семья, духовное развитие, досуг.

Эдуардо можно было бы сказать следующее: «Пусть сейчас у вас нет любимой девушки, но вы могли бы проработать одну из этих жизненных сфер. Развив их и реализовав какие-нибудь необыкновенные планы, вы могли бы обрести счастье».

Или что-то более провокативное: «Что сказал бы Стивен Хокинг о вашей проблеме? Смогли бы вы, по его мнению, стать счастливым, даже если вас бросила женщина?»

Аргументы экзистенциальные

Обращение к экзистенциальной философии раз и навсегда покончит с тягой к переживаниям по поводу неприятностей. Хотя иногда ее трудно принять, она реальна, как сама жизнь.

Задайте себе вот какой вопрос: так ли уж значимы ваши беды в рамках этой короткой жизни, смысл которой в любом случае непостижим для человека в силу его ограниченной природы?

Что может быть по-настоящему трагичным в бесконечной Вселенной, где безостановочно рождаются и гибнут звезды и планеты?

В ту же секунду вы придете к выводу, что нет ничего ужасного в таком мире, как наш. Эта неумолимая логика позволит вам посмотреть на свою ситуацию со стороны.

С позиций экзистенциализма вы можете взглянуть и на собственное конечное существование. Спросите себя: «Что останется от меня и беспокоящей меня проблемы за сотню лет?» Ответ очевиден: ничего. Вы будете мертвы, а то, что мучило вас, утратит всякую важность.

В следующих главах я расскажу вам больше об экзистенциальных аргументах, и вы увидите, что на протяжении всей истории человечества они широко применялись в философии и духовных учениях для постижения мудрости. В Европе веками существовала традиция размышлений о смерти (meditatio mortis). Действительно, в размышлениях о собственном конце любые переживания уже не кажутся столь значительными, и глубокий покой нисходит на вас.

Шаг 3. Формирование рационального убеждения

На третьем шаге вы наконец создаете рациональные установки, которыми заместите прежние иррациональные. Ваша цель – принять новую идею, всем сердцем поверив в нее. Для этого у вас есть аргументы, собранные на втором этапе.

Рациональное убеждение позитивно и приносит спокойствие. Оно противоположно катастрофическим мыслям и свойственно зрелым и эмоционально уравновешенным людям.

Обычно рациональные убеждения выглядят так: «Мне хотелось бы иметь любимую девушку, но, если ее не будет, я все равно могу сделать много хорошего и нужного для себя и других, и это сделает меня счастливым. Если даже я никогда не встречу свою половинку, то, конечно, лишусь чего-то интересного, но есть много других возможностей наслаждаться жизнью».

Глубоко поверив в эти рациональные идеи, приняв их, вы тут же ощутите эмоциональный отклик на них. Что бы ни происходило в вашей жизни, тревога и депрессия останутся далеко позади. Разумеется, это не означает, что вы не будете нервничать или грустить по каким-то поводам. Полное избавление от эмоций невозможно, да и неблагоразумно. Негативные эмоции абсолютно естественны до некоторого предела.

Однако осознанность позволит вам практически навсегда распрощаться с хлещущими через край избыточными эмоциями, калечащими вам жизнь.

Повседневная рутина

Итак, техника когнитивной терапии под названием «дискуссия с самим собой» состоит в следующем:

1. Ежедневное выявление иррациональных убеждений, с которыми вы прожили этот день. То есть всех тех мыслей, которые сегодня портили вам настроение.

2. Борьба с обнаруженными иррациональными убеждениями с помощью аргументов сравнения, возможностей и экзистенциальной философии.

3. Формирование соответствующих рациональных убеждений.

Вы можете работать по следующей схеме:

Напомню, речь идет о том, чтобы заставить себя поверить в рациональную идею. Так что не останавливайтесь, твердите ее себе, как попугай. Когнитивная терапия – терапия аргументов, а не тренировка позитивного мышления.

Помимо предложенных мной, существует бесчисленное множество других разумных доводов, способных помочь вам одолеть иррациональные убеждения. Лучше всего начать с выбора самого подходящего вам аргумента, а затем постепенно, день за днем, добавлять новые.

Доказательством того, что вы правильно выполняете упражнение, станут мгновенные перемены в вашем эмоциональном состоянии. Печаль, тревога, гнев немедленно трансформируются в радость, спокойствие и внутреннюю силу.

Главное – не останавливаться

Как я уже отмечал, мне нравится говорить пациентам, что когнитивная терапия подобна изучению иностранного языка или игре на музыкальном инструменте. Она требует упорства и настойчивости. Вам следует выбрать наиболее удобный формат занятий, превратить их в привычку и постепенно накапливать опыт. Проводить дискуссию с самим собой необходимо ежедневно на протяжении шести месяцев или около того. Так, шаг за шагом, вы начнете мыслить и смотреть на мир по-новому.