Read the book: «Саммари книги Брэда Сталберга и Стива Магнесса «На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания»»

Введение

Практически каждому человеку приходится добиваться того, что ранее он считал недостижимым. Чтобы выложиться по полной, он старается улучшить свою производительность.

Человеческая производительность в целом сильно возросла за последние десятки лет. Такая ситуация возникла во многом благодаря цифровым технологиям, которые увеличили конкуренцию, позволив выполнять большую часть работы удаленно. Однако такой скачок обладает не только позитивными, но и негативными эффектами. Согласно статистике, с ростом производительности в Америке на 400 % увеличилось употребление антидепрессантов.

В будущем требования к человеческой производительности будут расти дальше, так как людям придется конкурировать не только друг с другом, но и с искусственным интеллектом.

Не менее сильное давление оказывается и на спортсменов. Конкуренция между ними сейчас сильнее, чем в середине двадцатого века. Так, например, средний рост баскетболистов увеличился с 195 до 204 см.

Люди постоянно стремятся выделиться из толпы, так что в последнее время в офисной жизни стали прослеживаться черты спортивного мира – допинг, культура «победы любой ценой», высокие ставки. Это приводит к тому, что любая информация о чьих-либо выдающихся успехах подвергается сомнению. В первую очередь, сомнение вызывает честность этого человека.

Но даже несмотря на то, что некоторые люди действительно добиваются экстраординарных результатов, они не могут поддерживать их на протяжении долгого времени.

Одной из важнейших проблем современного мира является перегрузка информацией. Сотрудники компаний из страха потерять работу становятся трудоголиками в ущерб собственному здоровью. Трудоголизм без возможности отдохнуть и перезагрузиться ведет к эмоциональному опустошению. Отсутствие четких рабочих часов и возможность заниматься любимым творческим делом тоже не исключают возможность выгорания. Люди, работающие в творчестве, особенно подвержены суицидальным наклонностям, депрессии и алкоголизму.

Многие пытаются повысить свою производительность с помощью препаратов, несмотря на то, что это запрещено. Однако есть и другой способ – ряд безопасных, этичных и законных принципов, которых люди придерживались веками, чтобы добиться лучшего результата.

Часть I. Уравнение роста

Глава 1. Секрет устойчивого успеха

Мы привыкли употреблять термин «мускул», говоря о физических особенностях нашего тела.

Однако в метафорическом смысле мускулом можно назвать также когнитивные и эмоциональные человеческие функции. Залогом роста любого мускула является баланс между объемом нагрузки и объемом отдыха. Этот цикл нагрузки и отдыха в спорте называется периодизацией.

Если после нагрузки, которую вы даете своему телу, у организма будет достаточно времени на восстановление, то в следующий раз вы сможете попробовать бо́льшую нагрузку. То же самое верно для когнитивной и эмоциональной нагрузки. Получается цикл: нагрузка требует восстановления, которое позволяет ее выдержать.

Это подтверждается исследованием, проведенным Стивеном Сейлером. Он доказал, что все лучшие спортсмены мира, независимо от вида спорта, чередуют очень тяжелые и энергозатратные тренировки с легкими.

Другой ученый, Михай Чиксентмихайи, в то же время занимался изучением креативности. Оказалось, что великие изобретатели, писатели, художники тоже не постоянно занимались творчеством, а чередовали его с периодами полной расслабленности и восстановления. Сначала идет период погружения – полного сосредоточения на работе, затем он сменяется инкубацией, то есть отдыхом, и именно в это время возникают «инсайты» – появляются новые идеи.

Исходя из этой закономерности, для поддержания производительности рекомендуется составлять рабочий график следующим образом:

• Пиковые периоды в работе должны сменяться выходными или отпуском;

• В течение рабочего дня не пренебрегайте перерывами;

• Старайтесь отдыхать перед тем, как дела могут пойти хуже, например, из-за сезонности.

Согласно исследованию, проведенному социальным психологом Роем Баумайстером, наши ментальные силы неразрывно связаны с физической и эмоциональной устойчивостью. Люди, которые изначально напрягают ментальные мышцы, чтобы решить сложную задачу или принять важное решение, впоследствии показывают худшие результаты при решении дальнейших заданий. Например, если вам пришлось воздержаться от поедания желанного печенья, последующее за этим задание (будь то приседания или решение математической задачи) будет выполнено с трудом. Эти результаты можно увидеть во время МРТ – в мозге усталого человека гораздо активнее работает та часть, которая отвечает за эмоциональную реакцию, а активность в части, отвечающей за рациональное мышление, наоборот, снижается.

В связи с этим важно помнить, что усталость от решения одной задачи плавно перетечет на следующую. Поэтому беритесь за дела дробно. Если вы чувствуете истощение, поменяйте окружающую обстановку.

Мозг тоже мышца. Давать себе ментальную нагрузку нужно подобно физической: то нагружая себя выполнением мелких продуктивных задач, то давая отдохнуть. Так можно увеличить свою силу воли и в будущем добиться больших результатов при выполнении более серьезных заданий.

Глава 2. Другой взгляд на стресс

В двадцатом веке Ганс Селье при попытках открыть новый гормон сформулировал концепцию стресса, а также обнаружил, что стресс обладает и позитивными эффектами, а именно вызывает рост и адаптацию. Такая реакция связана с гормоном кортизолом и молекулами воспалительных белков. Эти элементы активируются во время стресса и мотивируют организм делать себя сильнее и выносливее. Но при длительном стрессе тело запускает так называемый катаболический процесс, при котором уровень кортизола и воспалительных белков увеличивается до критического, а сами элементы становятся токсичными. Именно поэтому необходимо найти правильную «дозу» стресса, чтобы он помогал организму адаптироваться, а не разрушал его.

Многие исследования подтверждают один и тот же факт – мастерство приходит в результате борьбы. Данная формулировка верна одинаково и для развития ума, и для развития тела. Рост человека начинается в точке с наибольшим сопротивлением, то есть самое продуктивное обучение происходит в тот момент, когда человек испытывает провал, потому что именно он позволяет всесторонне проанализировать задачу, докопаться до самой ее сути и улучшить свои навыки решения подобных заданий.

Лауреат Нобелевской премии Даниэль Канеман выделил две системы мышления человеческого разума. Система 1 – это наши инстинкты и интуиция, она срабатывает автоматически. А вот Система 2 опирается на анализ и критическое мышление. Чтобы ее включить, требуется больше усилий, но только в процессе ее работы идет подлинное обучение.

При обучении в мозге начинают формироваться новые соединения – синапсы. Изначально они очень слабы, поэтому новые навыки даются человеку с трудом. Однако постепенно синапсы укрепляются. Если человек практикуется в чем-то в течение длительного времени, то сложные задачи, для решения которых необходимо подключать Систему 2, постепенно становятся легкими и решаются Системой 1 (например, таблица умножения).