Read the book: «Einfach richtig älter werden»

Einleitung Lebenserwartung und Gesundheit

Der menschliche Körper ist ein wahres Wunderwerk. Die fein aufeinander abgestimmten Systeme, Gefäße, Organe, Muskeln, Gelenke, Faszien, Bänder, Sehnen, ja jede einzelne Zelle ist faszinierend. Die Gesundheit als unser höchstes Gut gewinnt gerade in Zeiten der Covid-19-Ausbreitung noch mehr an Bedeutung.

Die durchschnittliche Lebenserwartung hat sich in den vergangenen Jahren rasant entwickelt. Laut Prognose des Statistischen Bundesamtes könnte die durchschnittliche Lebenserwartung im Jahr 2060 für Frauen auf 88,8 und für Männer auf 84,8 Jahre ansteigen. Aus diesem Blickwinkel heraus wird es immer interessanter, Selbstverantwortung zu übernehmen und eine lange Gesundheitsspanne bis ins hohe Alter zu fördern.

Altern ist generell ein sehr komplexer und höchst individueller Prozess, der, entgegen der bisherigen Sichtweise, nur zu einem geringen Anteil von unserer Biologie und unseren Genen vorbestimmt wird. Die Epigenetik besagt, dass sich durch äußere Einflüsse gute Geneigenschaften aktivieren und schlechte hemmen lassen. Dies bedeutet, dass die Qualität unserer Gesundheit in hohem Maß von unserer Lebensweise, von unserem Lifestyle abhängt.

Unser Lifestyle ist der Nährboden für die eigene Gesundheit. Dabei ist Gesundheit ständig im Fluss und stellt einen kontinuierlichen Prozess dar.

„Gesundheit ist eine Bewegung und kein Zustand, eine lenkbare Reise und kein gleichbleibender Hafen“ (Schreiber-Benoit & Hingsen, 1996).

Meine Intuition von 1996 wird erfreulicherweise durch das salutogenetische Modell von Antonovsky, welches ich damals noch nicht kannte, bekräftigt. Antonovsky beschreibt meinen Ausdruck der „lenkbaren Reise“ als ein Kontinuum zwischen Gesundheit und Krankheit, auf dem wir uns ständig bewegen¹. Gesundheit ist immer eine Bewegung, die wir selbst wie eine Reise lenken können. Man kann in die eine oder andere Richtung lenken, die da heißt Gesundheit oder Krankheit. Die Verantwortung liegt bei uns selbst.

Aktuell wird diese Sichtweise in der Epigenetik wissenschaftlich bestätigt. Sie besagt, dass Lebensstilfaktoren die Gene an- oder ausschalten können. Das bedeutet in der Lebenspraxis, dass wir das Steuer „Gesundheit“ selbst in die Hand nehmen können. Wir müssen uns nicht mehr länger als Opfer unserer Gene fühlen.

Dr. Elizabeth Blackburn, Nobelpreisträgerin für Physiologie oder Medizin von 2009, hat in den vergangenen 20 Jahren auf diesem Gebiet geforscht und wissenschaftlich untermauert, von welchen Faktoren der Alterungsprozess und letztendlich die Gesundheit abhängt. Im Fokus der aktuellen Altersforschung stehen die Telomere an den Enden der Chromosomen. Sie stehen direkt mit der Zellalterung sowie dem Entstehen vieler Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Beschwerden in Zusammenhang.

Man kann Telomere mit Schutzkappen an den Enden von Schnürsenkeln vergleichen. Die Länge der Telomere lässt sich bestimmen. Je länger sie sind, desto besser ist der generelle Gesundheitszustand und desto langsamer schreitet der Alterungsprozess auf allen Ebenen voran. Das Enzym Telomerase baut Telomere wieder auf. Ob sich Telomere eher verkürzen oder sogar wieder länger werden, das hängt von unserem Lebensstil ab.

Neueste Forschungen bestätigen: Die Telomerase und somit der Aufbau der Telomere wird nachweislich durch die drei Säulen der Gesundheit, Bewegung, Entspannung und Ernährung, aktiviert. Die Ausführungen in diesem Buch sind wissenschaftlich basiert und können sich günstig auf die Telomere, unsere DNA, auswirken.

¹Vgl: Salutogenese: Zur Entmystifizierung der Gesundheit (Forum für Verhaltenstherapie und psychosoziale Praxis) (Deutsch) Sondereinband – 1. Januar 1997 von Alexa Franke (Herausgeber, Übersetzer), Aaron Antonovsky (Autor), Nicola Schulte (Übersetzer).

Zu diesem Buch

Das Buch ist in drei Kapitel, die drei Hauptsäulen der Gesundheit, gegliedert: Bewegung, Entspannung und Ernährung. Dabei liegt der Schwerpunkt im ersten Kapitel Bewegung auf der Ausarbeitung der täglichen Mini-Workouts und Alltagsübungen.

Im ersten Kapitel wird unter dem Thema Bewegung das Training immer als eine dynamische Ganzkörperschulung verstanden. Alle Muskeln vom Fuß bis zum Kopf werden bei diesen Körperübungen gespannt. Haltung, Kraft, Kraftausdauer, Beweglichkeit und die koordinativen Fähigkeiten werden ökonomisch optimiert. Die Psyche wird dabei spielend gestärkt.

Die Zusammenstellung der Übungen innerhalb eines Workouts berücksichtigt den Aufbau eines harmonischen Muskelkorsetts. Dies bedeutet: Muskelspannungen erfolgen immer in Körperketten. Im ersten Teil des Kapitels werden die Basisübungen beschrieben und gezeigt. Die spezifischen Schwerpunkte des Körpertrainings finden sich in der Benennung der Workouts wieder.

Es folgen die Workouts mit einfachsten, preisgünstigen Sportgeräten und schließlich Alltagsübungen in Alltagsaktionen. Dehn- und Beweglichkeitsübungen sowie das Faszien-training ergänzen kurz und knapp das Programm.

Gerade, wenn man wenig Zeit hat, ist eine Alltagsroutine hilfreich. Und da sind die täglichen Mini-Workouts unterstützend, um mit nur 5 + 2-Übungen täglich fit und gesund zu bleiben.

Das zweite Kapitel Entspannung verschafft einen Überblick zum Basiswissen und beschreibt dann eine kleine Auswahl an hilfreichen Bewältigungsstrategien und Entspannungsübungen, die sich in der Alltagspraxis mit Leichtigkeit umsetzen lassen. Schließlich wächst unsere Psyche mit jedem Atemzug, der uns innerlich aufrichtet.

Im dritten Kapitel finden Sie zu dem Thema Ernährung eine wissenschaftlich fundierte „Rezeptur“. Pflanzenbasiert, bioaktiv, vitalstoffreich, basenüberschüssig mit wertvollen Lebensmitteln, ganz nach dem Motto „natürlich gesund“. Mithilfe dieser Tipps können Sie Ihr kulinarisches Leben in Zukunft ohne Reue genießen.

Einfach richtig älter werden ist so ein Vergnügen!

BEWEGUNG

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LASSE DEIN LEBEN BEWEGUNG SEIN!

Bewegung ist Leben. Sich eine gute Bewegungsfähigkeit bis ins hohe Alter zu erhalten, ist eine wichtige Säule zur allgemeinen Gesundheitsprophylaxe. Zu einem natürlich gesunden Lebensstil gehört ausreichend Bewegung im Alltag.

Wissenschaftler sind sich seit Jahren einig: Bewegung und körperliche Aktivität fördern nachweislich das physische und psychische Wohlbefinden. Möchte man den drei häufigsten Gesundheitsproblemen der mittleren Lebensjahre wie der Zunahme des Bauchfetts, den hohen Blutzuckerwerten und dem Stress/Depression präventiv entgegenwirken, ist regelmäßiges Ganzkörpertraining ein grandioses und doch einfaches Rezept.

Freude und Spaß sind dabei unverzichtbare Elemente. Nur was mit Freude erledigt wird, kann die eigene Gesundheit langfristig fördern. Wie kann man nun ohne großen Aufwand fit, stabil und mobil bleiben?

1 Entspannt Haltung aufbauen!

Haltung, Kraft, Kraftausdauer, Beweglichkeit und Koordination sind grundlegende Elemente. Der dynamische Aufbau eines harmonischen Muskelkorsetts und einer natürlichen, aufrechten Körperhaltung sind entscheidende Inhalte meiner vitalen Konzepte.

Jede Übung im vorliegenden Programm wird als eine Übung von Fuß bis Kopf verstanden! Dabei entwickelt sich die Kraft aus der Körpermitte heraus und wird gesichert durch die Lenden-Becken-Stabilität. Diese ermöglicht dann die optimale Kraftübertragung vom unteren zum oberen Teil des Körpers.

Von den Fußspitzen bis in die Fingerspitzen wird dynamisch in die Extension, die Streckung, die Aufrichtung „gearbeitet“. Gleichzeitig wird die Beweglichkeit in den Gelenken erweitert. Das ist das Geheimnis der Effizienz meiner Bewegungskonzepte.

Die nahezu 200 kleinen, tief liegenden Muskeln, die entlang der Wirbelsäule verlaufen (autochthone Muskulatur), halten uns aufrecht, stabilisieren und stützen die Wirbelsäule.

Hinweis

Haltung ist nicht statisch, sondern ein ständiges Zusammenspiel zwischen Empfangen von Stellimpulsen (Propriozeption), Reflexen, Zug und Gegenzug, Anspannung und Entspannung.

Die Propriozeption ist ein wesentlicher Bestandteil eines jeden Trainings. Propriozeptoren sind spezielle Tiefensensoren in Muskeln, Sehnen und Gelenken, die ständig Informationen an das Gehirn über Stellung, Spannkraft und Bewegung der einzelnen Körperteile weitergeben.

Hinweis

Wenn die Muskeln ihre Aufgabe optimal erfüllen, können sie kraftvoll das Skelett halten und gleichzeitig reaktionsbereit spontan auf Veränderungen reagieren.

Die Muskulatur ist im übertragenen Sinne ein natürliches Korsett. Bauch-, Becken-, Rücken- sowie Arm- und Beinmuskulatur gewinnen mit meinen Mini-Workouts an Kraft, Stabilität und Flexibilität. Wie selbstverständlich wird sich die äußere Haltung aufrichten. Dadurch verschwinden automatisch Defizite der Körpermechanik.

Dies spiegelt sich schnell im Alltag wider. Man fühlt sich stabiler, aber auch flexibler, einfach aufgerichteter und fitter. Die Verknüpfung von Haltung und inspirierenden Bildern erleichtert den Transfer bei Alltagsaktivitäten und motiviert nachhaltig zur Körperschulung im Alltag.

Mit der äußeren Aufrichtung erfährt die Psyche eine innere „Aufrichtung“, denn Haltung modifiziert die innere Stimmung. Viele Schmerzsymptome verschwinden wie von selbst.

HALTUNG ENTSPANNT HALTEN MACHT GLÜCKLICH!