Read the book: «(Fitness)Training einfach erklärt»
Inhaltsverzeichnis
Impressum 2
Ein Prolog über das Warum 3
Einführung für Ihren persönlichen Profit 6
Der tägliche Wahnsinn im Fitnesscenter 6
Es wäre doch so einfach 8
So werden Sie zum Nutzenbieter Ihrer Kunden 8
Dieses Buch liefert Fakten und Antworten 9
1 Hören Sie endlich auf zu motivieren 10
Was Sie nachher mehr wissen 10
Geben Sie Sinn und nicht Motivation 10
Ohne Sinn findet Training nicht statt 11
Goal Setting Theorie nach Locke und Latham 12
Der Rubikon-Prozess und das Römische Reich 13
Darum geht es – der geniale Viktor E. Frankl 16
Konsequenzen für die Praxis 17
2 Leistungen im Sport sind pure Emotionen 19
Was Sie nachher mehr wissen 19
Facetten der sportlichen Leistung 19
Voraussetzungen für Leistungen im Sport 21
Exogene Faktoren sind IHS 23
Endogene Faktoren sind in meiner Verantwortung 24
Konsequenzen für die Praxis 25
3 Anpassungen des Körpers mit System 27
Was Sie nachher mehr wissen 27
Keine Anpassung ohne klare Forderung 27
Ebene des motorischen Bereichs 29
Ebene der Energiespeicher 29
Ebene der Optimierung geregelter Systeme und Strukturen 29
Ebene der Koordination der leistungsbeeinflussenden Systeme 30
Konsequenzen für die Praxis 30
4 Individuelle Handlungskompetenz als Gesamtkunstwerk 32
Was Sie nachher mehr wissen 32
Wer ist fit – der Marathonläufer oder der Bodybuilder? 32
Zusammenspiel so essenziell wie beim Fußball 33
Energetische Impulse als physisches Kunstwerk 34
Kraft ist der Motor im Alltag 35
Ausdauer als perfekte Ergänzung 36
Schnelligkeit als Sturzprävention 36
Koordinative Impulse für ein harmonisches Ganzes 37
Taktische Akzente für das perfekte Zusammenspiel 38
Psychische Aspekte als Erfolgsgaranten zwischen den Ohren 40
Konsequenzen für die Praxis 40
5 Koordination als stete Suche nach dem Gleichgewicht 42
Was Sie nachher mehr wissen 42
Die Suche nach harmonischen Bewegungen 42
Die fünf koordinativen Fähigkeiten 44
Orientierung in Raum und Zeit 45
Differenzierung für den optimalen Krafteinsatz 45
Gleichgewicht als wichtigste koordinative Fähigkeit 46
Reaktion heißt maximal schnelles Reagieren 47
Rhythmus heißt Bewegungen in vollendeter Harmonie umsetzen 47
Methodische Aspekte für das Training 48
Beobachten orientiert sich am Kern der Bewegung 49
Beurteilen ist das Suchen nach der richtigen Frage 49
Beraten heißt zuhören und beobachten 50
Konsequenzen für die Praxis 50
6 Passiver Bewegungsapparat als Stütze 52
Was Sie nachher mehr wissen 52
Bewahren Sie Haltung 52
Die Wirbelsäule ist eine Belastungskünstlerin 54
Wirbelkörper sind perfekt gebaut 58
Bewegungsrichtungen im ganzen Kompassspektrum 60
Brustkorb (Thorax) als persönliches Schutzkorsett 61
Knochen sind lebendiges Gewebe 62
Knochengewebe ist lebendige Materie 64
Gelenke als Basis der Bewegungen 65
Arten von Gelenken 67
Konsequenzen für die Praxis 68
7 Aktiver Bewegungsapparat als Motor 70
Was Sie nachher mehr wissen 70
Aktiver Bewegungsapparat als Verbrennungsmaschine 70
Fasertypen entscheiden über Erfolg oder Misserfolg 73
ST Fasern für die Marathon Community 74
FT Fasern für die Sprinter dieser Welt 75
Vorkommen beim Menschen hängt von der Auswahl der Eltern ab 76
Muskelformen sind ursächlich für das Trainingsprogramm 76
Muskelaufbau ist ein Gesamtkunstwerk 77
Muskelkontraktion ist Chemie und Mechanik kombiniert 82
Spezialitäten als Kontrollsystem 84
Konsequenzen für die Praxis 87
8 Steuerung verwandelt Aktionspotentiale in Bewegung 89
Was Sie nachher mehr wissen 89
Das Hirn koordiniert Milliarden von Zellen 89
Geografie des Steuerungssystems 90
Nervenzellen und Nervenbahnen sind die Autobahn der Befehle 92
Struktur und Funktion der Synapsen 94
Die motorische Einheit als Verbindung vom Hirn zum Muskel 95
Messsysteme schützen vor Verletzungen 98
Reflexe sind schneller als der Verstand 99
Regelkreis am Beispiel Blutzuckerspiegel 99
Hormone – was sie sind und tun 101
Konsequenzen für die Praxis 102
Zum Schluss noch dies … 103
9 Planung und Steuerung zum Erfolg 104
Was Sie nachher mehr wissen 104
Das Ziel ist niemals der Weg 104
Biologische Aspekte im Sinne der Anpassung 107
Superkompensation ist ein Erfolgsmodell 107
Trainingsaufbau ist ein jahrelanger Prozess 109
Trainingsprinzipien sind das Grundgesetz 110
Training und Trainingsparameter – ohne geht es nicht 114
Modelle vereinfachen und geben Sicherheit 116
Zielemanagement ist eine Herkulesaufgabe 118
Konsequenzen für die Praxis 119
10 Regeneration ist der wichtigste Erfolgsfaktor 121
Was Sie nachher mehr wissen 121
Management der Regeneration verdient einen CEO 121
Struktur der Regeneration 123
Wie sich Ermüdung messen lässt 124
Maßnahmen zur Förderung der Regeneration 127
Aktive Erholung gibt lediglich ein gutes Gefühl 131
Schlaf als Turbo für die Erholung 131
Ernährung ist ein wichtiges Element 133
Dehnen gibt bestenfalls ein gutes Gefühl 134
Massagen zahlen auf das gute Gefühl ein 134
Foam-Rolle vor und nach dem Training ist hilfreich 135
Konsequenzen für die Praxis 135
11 Biomechanik analysiert und seziert Bewegung 137
Das wissen Sie nachher mehr 137
Mathematik und Physik zum besseren Verständnis 137
Was ist Biomechanik im Sport? 140
Ergänzende Begrifflichkeiten für das bessere Verständnis 144
Das Hebelgesetz lässt Belastungen berechnen 144
Konsequenzen für die Praxis 148
12 Kraft als großartiges Lebenselixier 150
Was Sie nachher mehr wissen 150
Krafttraining bedeutet in sich zu gehen 150
Nutzen und Auswirkungen 152
Die drei wichtigsten Dinge – ohne Wenn und Aber 153
Effekte im Krafttraining auf drei Ebenen 154
Die drei Arten der Kraft 155
Die weite Welt oder das kleinräumliche Dorf? 163
Muskelkontraktion in drei verschiedenen Ausprägungen 164
Beweglichkeit vom Feinsten – mit einem funktionellen Krafttraining! 165
Krafttraining ist immer anaerob – und deshalb auch richtig anstrengend 166
Planung zum Erfolg 167
Die physikalischen Größen Kraft, Arbeit und Leistung 169
Kraft als Resultat des neuromuskulären Systems 171
Rekrutierung von motorischen Einheiten 172
Determinanten im Krafttraining 174
Tempo im Krafttraining findet nicht statt 175
Die Kraftpyramide mit allem Wesentlichen als Hilfe in der Praxis 177
Überprüfung der Determinanten für ein perfektes Training 179
Konsequenzen für die Praxis 182
13 Funktionelles Training integriert 184
Was Sie nachher mehr wissen 184
Funktionelles Training hat eine integrierende Funktion 184
Was funktionelles Training ist oder sein soll 185
Was ist neu an funktionellem Training? 187
Kritik am funktionellen Training 188
Kraft oder Koordination – das ist hier die Frage 189
Konsequenzen für die Praxis 191
14 Schnelligkeit ist reine Nervensache 193
Das wissen Sie nachher mehr 193
Nervenzellen spielen die Hauptrolle 193
Arten der Schnelligkeit 194
Methodische Aspekte für das Training 197
Konsequenzen für die Praxis 198
15 Herzkreislauf und Atmung als Motor des Lebens 199
Was Sie nachher mehr wissen 199
Herzkreislaufsystem als Verteilungsmaschine 199
Das Herz als Motor unseres Daseins 201
Die verschiedenen Blutgefäße – oder warum Arterien nicht immer Arterien sind 205
Zwei Kreisläufe verteilen Blut und Sauerstoff 208
Blut ist der Saft des Lebens 209
Anpassungen durch Training 211
Atmung als Sauerstoff-Versorgungs-Maschine 213
Konsequenzen für die Praxis 215
16 Ausdauer ist doch so einfach 217
Was Sie nachher mehr wissen 217
Ausdauer ist wie gemischter Salat im Restaurant 217
Nutzen und Auswirkungen 219
Arten der Ausdauer 220
Darum geht es – das Potential als Bruttokriterium 221
Darum geht es auch noch – die Ermüdungsresistenz 222
Darum geht es auch – die Ausschöpfung 222
Methoden entsprechen dem gemischten Salat im Restaurant 223
Die Herzfrequenzbereiche für das richtige Trainingsziel 226
Die DNA der Ausdauer 229
Testing als ultimative Voraussetzung 231
Kritische Anmerkungen 232
Laufen mit Stil 234
Konsequenzen für die Praxis 234
17 Beweglichkeit dank Krafttraining … und etwas mehr 237
Das wissen Sie nachher mehr 237
Beweglichkeit in Alltag und Sport 237
Formen der Beweglichkeit 239
Abhängigkeit der Beweglichkeit 241
Struktur der Beweglichkeit 242
Methodik im Beweglichkeitstraining 243
Konsequenzen für die Praxis 244
18 Faszien faszinieren 246
Was Sie nachher mehr wissen 246
Faszien sorgen für Spannung 246
Was sind Faszien? 249
Der Bauplan der Faszien 249
Funktionen der Faszien 252
Faszientraining ist ein Vierklang 255
Umsetzung in der Praxis 256
Konsequenzen für die Praxis 258
19 Energie aus verschiedenen Tanks 260
Was Sie nachher mehr wissen 260
Energie hat diverse Quellen am Ursprung 260
Energieträger kommen vom Tisch 263
Möglichkeiten der Energiebereitstellung 264
Was den Energietopf beeinflusst 266
Der Lebensstoff ATP – ohne ihn sind wir tot 268
Energiequellen im Detail 270
Energiereiche Phosphate 272
Anaerobe Glykolyse 272
Aerobe Glykolyse 274
Fettoxidation 275
Konsequenzen für die Praxis 276
20 Testing für perfekte Trainingspläne 279
Was Sie nachher mehr wissen 279
Nicht alle Trainerinnen und Trainer sind sattelfest in Leistungsdiagnostik 279
Was sind sportmotorische Tests? 280
Gütekriterien von sportmotorischen Tests 281
Was in der Praxis den Trainerinnen und Trainern hilft 283
Stoffwechsel- und Leistungsanalyse mit DYNOSTICS 285
Körperkomposition ist nicht gottgegeben 289
Konsequenzen für die Praxis 291
21 Ernährung macht vieles, aber nicht alles 293
Was Sie nachher mehr wissen 293
Ernährung wird oft überbewertet 293
Soll und Haben im Gleichgewicht 298
Pyramiden wie im alten Ägypten 307
Makronährstoffe kommen vom Teller 309
Vitamine und Mineralstoffe aus dem Inneren der Lebensmittel 314
Wasserhaushalt oder wenn 1.400 Liter Wasser durch das Hirn fliessen 316
Supplemente sind nur in Ausnahmefällen sinnvoll 318
Solide Basisernährung als Ausgangslage 318
Was sind Supplemente? 319
Chancen und Risiken von Supplementen 321
Gibt es gute Supplemente im Sport? 322
Klassifizierung der Supplemente 323
Erstaunliches von der Front 324
Hilfe für die Front 325
Konsequenzen für die Praxis 326
22 Was Lebensstil mit Kompetenz und Stil zu tun hat 328
Was Sie nachher mehr wissen 329
Lebensstil ist hausgemacht 329
Bewegung 331
Ernährung 337
Entspannung 339
Die richtige Balance finden 355
23 Glossar 357
Was Sie nachher mehr wissen 357
24 Literatur, spannende Links und Apps 384
Literatur 384
Spannende Links 386
Spannende Apps 387
Epilog oder was ich noch sagen wollte 388
Impressum
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Alle Rechte der Verbreitung, auch durch Film, Funk und Fernsehen, fotomechanische Wiedergabe, Tonträger, elektronische Datenträger und auszugsweisen Nachdruck, sind vorbehalten.
© 2020 novum publishing
ISBN Printausgabe: 978-3-903271-50-0
ISBN e-book: 978-3-903271-51-7
Lektorat: Mag. Eva Reisinger
Umschlagfotos: 123rf.com/Copyright by Jörg Michael Gehrke, Diana Fry
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Innenabbildungen: siehe Bildquellennachweis
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Ein Prolog über das Warum
Einführung für Ihren persönlichen Profit
1 Hören Sie endlich auf zu motivieren
Was Sie nachher mehr wissen
In diesem Kapitel erfahren Sie, welche Faktoren eine Rolle spielen, damit Menschen bereit sind mehr zu leisten. Motivieren heißt letztlich Rahmenbedingungen setzen, welche ein eigenmotiviertes Handeln ermöglichen.
Geben Sie Sinn und nicht Motivation
Vergessen Sie alles, was Sie bisher über Motivation gelesen und gehört haben. Ja, Sie haben richtig gelesen. Es ist nicht die Aufgabe von Ihnen als Trainerin oder Trainer, die Kunden zu motivieren. Wo kämen wir denn hin! Sie müssen verstehen, was Menschen dazu bringt, Leistungen (siehe Kapitel 2) zu bringen, überdurchschnittliche Leistungen. Sorry, da reicht es nicht, von extrinsischer oder intrinsischer Motivation zu sprechen und damit den Eindruck zu erwecken, dass Sie etwas vom Thema Motivation verstehen. Worthülsen haben selten Wirkung. Sie müssen vielmehr verstehen, was den Menschen antreibt. Nur weil Sie die Bedürfnispyramide von Maslow kennen, verstehen Sie noch lange nichts von Motivation, weil Maslow die Bedürfnisse in sein Modell gepackt hat und nicht Motivation; auch wenn das leider oft synonym verwendet wird. Viele Trainerinnen und Trainer wollen motivieren, wissen aber nicht wie. Versuchen wir, uns dem Thema anzunähern.
Definition
Motivation ist die Gesamtheit der Motive, die zu Handlungen führt. Dies beruht auf emotionaler und neuronaler Aktivität des Menschen in seinem Streben nach Sinn und Zielen.
Ohne Sinn findet Training nicht statt
Es gibt viele Konzepte, die darauf zielen, Menschen zu motivieren oder mindestens zu mehr Leistung oder Leistungsbereitschaft zu animieren. Letztlich hängt die Leistung oder das Engagement der Menschen davon ab, ob sie sich mit den Zielen (siehe Kapitel 9) identifizieren können und den Sinn des Warums erkennen.
Der Begriff Motivation kann in zwei Teile gegliedert werden: das Motiv und die dazu gehörende Aktion. Der Wortkombination Motiva(c)tion trägt dem wunderbar Rechnung – der Begriff wurde vom bekannten deutschen Gastronomen Klaus Kobjoll geprägt. Motive lassen sich in zwei Gruppen teilen: die primären und die sekundären Motive. Erstere sind angeboren, beispielsweise Hunger oder Durst. Letztere sind erworben, beispielsweise Attraktivität oder Macht. Haben Sie etwas von Training gelesen?
Motivation ist das Verhalten von Menschen, zielgerichtet sein Handeln so auszurichten, dass eine emotionale Balance oder ein Resultat erreicht werden. Jetzt kommen wir der Sache schon näher. Die Motivation wird umso höher, je mehr der Mensch von seinem Handeln profitiert. Der Kittelbrennfaktor taucht aus dem Nebel auf.
Goal Setting Theorie nach Locke und Latham
Die beiden Amerikaner legen das zentrale Element schon in den Titel. Die deutsche Übersetzung Zielsetzungstheorie zeigt es deutlich. Ziele motivieren Menschen zu großen Leistungen. Die Ziele müssen so herausfordernd sein, dass sie nur mit großer Anstrengung erreicht werden. Große Anstrengung heißt im Fitnesscenter oder auf dem Trainingsplatz regelmäßiges Training bis zur muskulären Erschöpfung, schwitzen inklusive. Die Ziele müssen dabei klar und präzise formuliert sein. Nach Locke und Latham sind es fünf Merkmale, die Ziele aufweisen müssen:
Zielbindung – die Entschlossenheit, das Ziel zu erreichen.
Aufgabenkomplexität – weniger Komplexität führt zu besserer Qualität.
Feedback – verhilft zu mehr Effektivität.
Partizipation – Ziele sollen gemeinsam vereinbart werden.
Selbstwirksamkeit – je höher diese ausgeprägt ist, desto höhere Ziele werden gewählt.
Mit Hilfe dieser herausfordernden Ziele sind Menschen bereit, mehr zu tun als bisher. Die SMART-Formel hilft, gute und effektive Ziele zu setzen:
spezifisch
messbar
attraktiv/angepasst
realistisch
terminiert
Die Kunden werden mit konstruktivem Feedback unterstützt, die vereinbarten Ziele zu erreichen. Womit sich die Frage aufdrängt, ob eine Trainerin oder ein Trainer im Fitnesscenter ein Motivator sein soll oder besser ein Coach. Coaching heißt in meinem Verständnis drei Dinge: betreuen, begleiten und beraten. Haben Sie etwas von Motivation gelesen?
Der Rubikon-Prozess und das Römische Reich
Der Rubikon-Prozess ist Teil des Zürcher Ressourcen Modells nach Maja Storch und Frank Krause. Dieses wurde in den 90er-Jahren entwickelt. Auch hier, wie bei der Goal Setting Theorie, stehen nicht motivierende Faktoren im Zentrum, sondern Ziele. Die Kunden sollen sich über ihre Ziele im Klaren sein, eigene Ressourcen dafür aktivieren, damit sie zielorientiert ins Handeln kommen. Keine einfache Sache, vor allem nicht, wenn keine Ziele definiert werden, welche den Namen verdienen.
Der Rubikon-Prozess besteht aus fünf sich folgenden Phasen und dem Rubikon. Damit aus Wünschen konkrete Handlungen entstehen.
Rubikon-Prozess nach Maja Storch und Frank Krause, eigene Darstellung.
Der Rubikon-Prozess trägt den Namen des norditalienischen Flusses Rubikon, welcher für Julius Cäsar 49 vor Christus eine zentrale Rolle spielte: „Der Würfel ist gefallen.“ Damit war klar, dass er sich entschieden hatte, gegen Rom zu marschieren. Seinem Wunsch nach mehr Macht entsprechend. Anhand eines Beispiels aus der Welt der Fitnesscenter wird (hoffentlich) klar, worum es letztlich geht.
Bedürfnis: Herr Muster hat ein schleichendes Unbehagen mit der aktuellen Situation. Es ist etwas zu tun, aber was? Der Wunsch: „Ich möchte etwas gegen mein Übergewicht machen.“
Motiv: Herr Muster hat einen Wunsch, welcher noch nicht so weit ist, dass Handlungen abgeleitet werden. „Es wäre schön, einige Kilos weniger auf den Rippen zu haben.“
Im Moment ist das noch sehr vage. Wer will schon nicht sein Gewicht optimieren, wenn er etwas zu klein ist für das Gewicht, das er mit sich trägt? Aber zum Tun ist es noch ein weiter Weg. Genau hier befinden sich die jährlichen Vorsätze. Aus eigener Erfahrung, keine Regel ohne Ausnahme, wissen Sie, dass die wenigsten Vorsätze in die Tat umgesetzt werden. Jetzt ist das Überschreiten des Rubikons wichtig, für Herrn Muster ebenso wie für die jährlichen Vorsätze. Es ist an der Zeit, Ziele zu definieren.
Intention: Jetzt definieren wir zusammen mit Herrn Muster ein handlungsorientiertes Ziel. „Ich lege bis zum 10. 9. 2015 fünf Kilogramm Muskelmasse zu und reduziere gleichzeitig meinen Körperfettanteil um 5 Prozent.“ Hier die Probe, wie Sie jedes Ziel kontrollieren:
spezifisch: Ja, Herr Muster will sein Übergewicht reduzieren.
messbar: Ja, in Kilogramm und Prozenten.
attraktiv/angepasst: Ja, es ist attraktiv und individuell angepasst.
realistisch: Ja, wenn Herr Muster die nötigen Handlungen unternimmt.
terminiert: Ja, der Tag ist genau definiert.
Präaktionale Vorbereitung: Herr Muster versetzt sich in die Lage, zielorientiert zu handeln. Das kann er, wenn er von Ihnen, liebe Trainerinnen und Trainer, den optimalen, individuellen Trainingsplan erhält. Das ist Ihr wichtiger Anteil zur Zielerreichung des Kunden.
Handlung: Jetzt trainiert Herr Muster so, dass er sein Ziel erreichen wird. Soll heißen, zweimal die Woche bis zur muskulären Erschöpfung. Das, was die Trainerin oder der Trainer in den Trainingsplan gepackt hat.
Schaffen Sie das, Herr Muster und Sie zusammen, dann sind die angestrebten Erfolge programmiert. Wenn Sie noch unsicher sind, bleibt uns nur noch der Blick nach Österreich zu Viktor E. Frankl; ein lohnender Blick.
„Letztlich ist Sinn geben das Einzige, was ich für die Motivation von Menschen tun kann.“
Viktor E. Frankl
Darum geht es – der geniale Viktor E. Frankl
Der aus Wien stammende Viktor E. Frankl hat ein international anerkanntes Konzept entwickelt, welches als Grundgedanke die Freiheit des Willens, den Sinn des Lebens und den Willen zum Sein hat. Die Frage nach dem Sinn spielt auch im Fitnesscenter eine zentrale Rolle. Warum um alles in der Welt soll ich zweimal die Woche bis zur muskulären Erschöpfung trainieren? Frankl geht davon aus, dass nur der Mensch seine Motivation in sich selbst finden kann. Da kann ich Zampano spielen und meinen zu motivieren, so viel ich will. Wenn die Kundinnen und Kunden den Sinn für ihr zukünftiges Tun, trainieren nämlich, gefunden haben, werden sie von selbst ihr Training absolvieren. Helfen sie den Menschen, Sinn in ihrem Training zu finden. Der Rest erledigt sich von selbst.
In den Worten von Viktor E. Frankl tönt das dann so: „Letztlich ist Sinn geben das Einzige, was ich für die Motivation von Menschen tun kann.“ Wo er Recht hat, hat er Recht!
Konsequenzen für die Praxis
Kein Trainingsplan ohne SMARTE Ziele! Dieser Grundsatz ist das Wesentliche, wenn es darum geht, das Richtige zu trainieren. Richtig zu trainieren reicht nicht. Nur wenn ich als Trainer wirklich weiß, was die Kundin oder der Kunde, die Athletin oder der Athlet für Träume hat, von Zielen sprechen sie in der Regel nicht, wird es mir möglich sein, einen individuellen und zielführenden Trainingsplan zu erstellen. Tun wir das nicht, gehört die Kundschaft im Fitnesscenter zu den 93 Prozent der Trainierenden, welche ihre Ziele nicht erreichen. Sie haben richtig gelesen; im Umkehrschluss heißt dies, lediglich 7 Prozent der Trainierenden erreichen ihre Ziele. Eine unfassbar schlechte Quote.
Zum Schluss noch dies …
Motivierendes Tun ist abhängig von individuellen Zielen, welche den Trainierenden einen Nutzen bringen und Sinn verleihen. So sind sie bereit, dafür mehr zu leisten. Sie fokussieren ihr ganzes Handeln auf das Erreichen dieser individuellen Ziele. Es ist folglich eminent wichtig, für alle Trainierenden SMARTE Ziele zu definieren. Schöner Nebeneffekt: Je besser Sie das tun, desto einfacher ist das Erstellen des Trainingsplans.
Die wichtigsten Punkte für die Praxis
Ziele sind der Treiber jeglichen Tuns.
Kein Training ohne Ziel.
Ziele haben eine SMARTE Formel.
Cäsar überwand den Rubikon – Ziele tun es auch.
Geben Sie der Kundschaft Sinn und sie wird eigenständig zum Handeln kommen.
2 Leistungen im Sport sind pure Emotionen
Was Sie nachher mehr wissen
In diesem Kapitel erfahren Sie, wie multifunktional Leistungen im Sport sind und welche Faktoren diese beeinflussen. Was ist Leistung und welche Faktoren beeinflussen diese?
Facetten der sportlichen Leistung
Leistungen im Sport sind hoch emotional und faszinieren weit über die sportinteressierten Kreise hinaus. Wir sprechen von sportlicher Leistung in unterschiedlichen Ausprägungen. Leistung wird als Ergebnis einer sportlichen Betätigung bezeichnet. Ob das Resultat objektiv in Zeiten und Zentimetern wie in der Leichtathletik gemessen wird oder subjektiv nach vorgegeben Kriterien, beispielsweise im Kunstturnen. Leistung lässt Quervergleiche zu, welche letztlich gar in einer Rangierung Ausdruck finden. Doch Leistung ist auch eine physikalische Größe, welche aus Kraft x Geschwindigkeit berechnet wird. Im Sport, in welcher Ausprägung auch immer, spielt Leistung eine eminente Rolle. Welche Bedeutung wir dieser Leistung zumessen, ist jedem selbst überlassen.
Definition
Die Leistung ist immer ein Bezug von Arbeit und Zeit. Letztlich die Frage, in welcher Zeit eine entsprechende Arbeit verrichtet wurde.
Erfolg und Misserfolg sind dabei sehr nahe zusammen und hängen auch vom Wertesystem der Beurteilenden ab. Nicht jede Niederlage ist schwerwiegend und nicht jeder Sieg ist unübertrefflich. Ist ein Sieg bei den Olympischen Spielen höher zu gewichten als das Erreichen eines individuellen Zieles nach Jahren harter Arbeit, auch wenn das Resultat deutlich unter dem Niveau von Olympischen Spielen liegt? Ich meine nein, weil über Jahre zielgerichtete Arbeit für das Erreichen eines Zieles letztlich auch Erfolg bedeutet – und für diese Person das Erreichen des Zieles das persönliche Optimum darstellt. Mehr ist nicht zu schaffen.
Wir können von sehr unterschiedlichen Leistungen im Sport sprechen:
Erlebnissport: Sporttreiben aus Spaß an der Sache, ohne Konventionen und großartige Ziele.
Breitensport: Sportliche Betätigung für das eigene Ich, mit oder ohne Teilnahme an Wettkämpfen.
Gesundheitssport: Sport mit gesundheitsorientierten Zielen ohne Anspruch auf Leistung.
Behindertensport: Sportliche Leistungen bis hin zu Höchstleistungen von Menschen mit einer Behinderung.
Schulsport: Bewegungserfahrungen auf vielerlei Ebenen in der Gruppe.
Leistungs- und Spitzensport: Zielorientiertes Training auf Basis von individualisierten Zielen. Das Bestresultat, Titel oder Rekorde sind im Zentrum aller Bemühungen.
Voraussetzungen für Leistungen im Sport
Leistungen im Sport sind von vielen Faktoren abhängig, deshalb ist der Begriff der multifaktoriellen Abhängigkeiten ein guter Begriff dazu. Was aber heißt dies genau? Eine Leistung im Sport kann selten auf einen einzigen Faktor reduziert werden. Die folgende Abbildung zeigt, was alles zu einer Leistung beiträgt, ohne Rücksicht auf spezifische Sportarten zu nehmen. Die Grafik verändert sich selbstverständlich je nach Sportart.
Einflussfaktoren auf die Leistung im Sport, eigene Darstellung in Anlehnung an Hegner (Training fundiert erklärt).
Leistungen im Sport werden durch eine ganze Vielzahl von Faktoren, multifaktoriell eben, beeinflusst. Oft spricht man von den exogenen und endogenen Faktoren. Wobei die exogenen Faktoren eher außerhalb des eigenen Einflussbereiches liegen, die endogenen Faktoren hingegen erschließen sich meinem Einfluss und können mit Training verändert werden.
Exogene Faktoren sind IHS
Die exogenen Faktoren lassen sich schlecht beeinflussen (IHS – ist halt so), sie wirken von außen auf die Leistung. Einige Beispiele dafür:
Das soziale Umfeld: Familie, Partner, Arbeitgeber, Trainer, Funktionäre, Physiotherapeuten und andere mehr.
Gegner: Diese kann ich nicht auswählen, sie sind einfach da, ob ich das will oder nicht.
Medien: Diese entwickeln viel Eigendynamik, in der heutigen Zeit noch viel mehr. Sie zu kontrollieren, ist heute fast nicht mehr möglich.
Klima: Das Wetter findet statt. Der Wettkampf auch – ob Regen oder Hitze. Da muss der Athlet durch.
Organisation: Unzulänglichkeiten in der Organisation von Wettkämpfen muss ich als IHS abhacken. IHS steht für „ist halt so“ und kann von mir selbst nicht beeinflusst werden.
Anlagen: Die perfekte Wettkampfanlage ist selten. Auch hier gilt vor Ort IHS – ändern kann ich es in der Kürze der Zeit ja nicht.
Genetik: Die Auswahl der Eltern ist entscheidend für den Erfolg. Wenn die Verteilung des Muskelfasermusters nicht der entsprechenden Sportart entspricht, die gewählt worden ist, wird die Leistung nie für einen Sieg an den Olympischen Spielen reichen.
Geburtsdatum: Wenn dieser nicht in den ersten drei Monaten des Jahres liegt, sind Spitzenleistungen eher schwierig. Dies hat damit zu tun, dass die Kategorien in der Regel über zwei Jahrgänge gehen. Das heißt, dass ein Jugendlicher mit dem Geburtstag am 1. 1. 20x1 zwei Jahre Vorsprung hat gegenüber einem Jugendlichen mit dem Geburtstag am 31. 12. 20x2, obwohl faktisch nur eine Jahreszahl dazwischen liegt. Dabei ist das biologische Alter noch gar nicht berücksichtigt, welches bei Jugendlichen eine große Rolle spielen kann.
Endogene Faktoren sind in meiner Verantwortung
Die endogenen Faktoren lassen sich besser kontrollieren und beeinflussen. Da habe ich fast alles in der eigenen Hand. Einige Beispiele dafür:
Gesundheit: So weit möglich kann ich dafür sorgen, dass meine Gesundheit langfristigen Erfolg im Sport möglich macht. Dazu gehören einige Dinge, die gleich noch folgen werden.
Psyche: Nur wer im Kopf zu 100 Prozent bereit ist für hohe Leistungen, wird diese auch erreichen. Der Sieg entsteht auch zwischen den Ohren!
Individuelle Handlungskompetenz: Durch ein intelligentes, auf die individuellen Ziele ausgerichtetes Training kann ich hohe, sehr hohe Ziele erreichen.
Intellekt: Je nach Sportart ist es einfach so, dass die kognitiven Anforderungen höher sind als anderswo. Aus der Optik Intellekt lassen sich Fußball und Schach nur schwer vergleichen.
Ernährung: Eine bedarfsgerechte, individualisierte Ernährung hilft, Leistungen im Sport zu unterstützen. Verzicht in gewissen Phasen ist dabei oft unabdingbar.
Exogene und endogene Faktoren für Leistungen im Sport, eigene Darstellung in Anlehnung an Hegner (Training fundiert erklärt).
Konsequenzen für die Praxis
Im Fitnesscenter werden Sie es selten mit hochmotivierten Leistungs- oder gar Spitzensportlern zu tun haben. Die überwiegende Anzahl der Mitglieder in einem Fitnesscenter sind Menschen mit gesundheitsorientierten Zielen. Als Konsequenz gilt es, die endogenen Faktoren im Blick zu haben. Da alle Menschen bereit sind, mehr zu leisten, wenn sie individuelle und sauber formulierte Ziele haben, setzen sie den Hebel dort an. Ziele sind der größte Hebel für Leistungen im Sport. Egal, auf welchem Niveau oder welcher Art die Ziele auch sind.
Zum Schluss noch dies …
Leistungen in vollendeter Harmonie bringen viele Menschen zum Träumen. Sie sind hoch emotional. Wenn Sie Leistungen beurteilen – direkt auf dem Platz oder im Fernsehen – denken Sie daran, wie komplex das Zusammenspiel aller Faktoren ist, bevor Sie sich ein Urteil im Sinne von „… das kann jetzt wirklich jeder …“ anmaßen.
Die wichtigsten Punkte für die Praxis
Leistung ist Arbeit pro Zeiteinheit, eine physikalische Größe.
Leistung hat viele Einflussfaktoren, ist multifaktoriell.
Leistung wird durch exogene und endogene Faktoren bestimmt.
Das Geburtsdatum spielt eine größere Rolle als gemeinhin angenommen.
3 Anpassungen des Körpers mit System
Was Sie nachher mehr wissen
In diesem Kapitel erfahren Sie, wie sich der Körper einem sportlichen Training anpasst und in welchen Zeiträumen diese Anpassungen bei welchen Systemen geschehen.
Keine Anpassung ohne klare Forderung
„Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft.“ Dieses Zitat des ehemaligen Weltklasseläufers Emil Zatopek zeigt eines: Auch mit einem enormen Trainingsaufwand wird es der Mensch nicht schaffen, ohne Hilfsmittel zu fliegen. Der Fisch wiederum wird es ebenfalls nicht schaffen, zu fliegen. Außer kurz aus dem Wasser. Da ist er nahe beim Menschen, der ohne Hilfe auch nur kurz fliegen kann, nämlich auf die Nase.
Sportliches Training wird eine Verbesserung der Leistung (siehe
Kapitel 2) bringen in dem Gebiet, wo trainiert wird. Diese Adaption, Anpassung des Körpers, führt zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit. Training führt zu vielen, unterschiedlichen Anpassungserscheinungen. Trainiert ein Mensch seine Ausdauer (siehe Kapitel 16), wird er nach kurzer Zeit entweder eine längere Strecke oder die gleiche Strecke schneller laufen. Führt ein Kunde im Fitnesscenter regelmäßiges Krafttraining (siehe Kapitel 12) durch, wird er nach kurzer Zeit in der Lage sein, höhere Gewichte zu bewegen. Soll die Geschicklichkeit verbessert werden, lohnt es sich, ein Koordinationstraining (siehe Kapitel 5) durchzuführen. Oder ein Senior macht einen Kurs in Inlineskating – er wird danach in der Lage sein, diese Sportart auszuführen.
Definition
Der Mensch ist plastisch. Zellen, Gewebe und Organe passen sich veränderten Bedingungen und Beanspruchungen an. Diese Anpassungsreaktionen passieren auf beide Seiten, positiv bei erhöhten Anforderungen, negativ bei kleineren oder gar keinen Anforderungen.
Ein gezieltes Training führt letztlich zu unterschiedlichen Anpassungen im Körper. Diese Anpassungen sind auf verschiedenen Ebenen und in verschiedenen Zeitabläufen zu beobachten. Spitzenleistungen im Sport sind nur deshalb möglich, weil unser Körper durch jahrelanges Training in diesen verschiedenen Ebenen dazu gebracht werden kann, leistungsfähiger zu werden.
Selbstverständlich spielen noch andere Faktoren für eine sportliche Leistung eine entscheidende Rolle, beispielsweise die richtige Auswahl der Eltern im Sinne der Genetik oder die Psyche der Athleten. Ohne die Anpassungen des Körpers an die verlangte Höchstleistung geht es aber in keinem Fall. Vier Ebenen können dabei unterschieden werden:
Ebene des motorischen Bereichs
Ebene der Energiespeicher
Ebene der Optimierung von Systemen und Strukturen
Ebene der Koordination der leistungsbeeinflussenden Systeme
Ebene des motorischen Bereichs
Ein Training der technischen Fertigkeiten, dem Bewegungslernen, führt schon nach kurzer Zeit zu einer deutlichen Verbesserung. Wenn Sie beispielsweise das Hürdenlaufen erlernen wollen, werden Sie schon nach 7 bis 10 Trainingseinheiten eine deutliche Verbesserung konstatieren. Der Bewegungsablauf wird harmonischer und dynamischer.
Ebene der Energiespeicher
Ein Training der Ausdauer (siehe Kapitel 16) wird dazu führen, dass sich die Energiespeicher im Körper vergrößern. Schon nach zehn bis zwanzig Trainingseinheiten ist eine deutliche Verbesserung, sprich Erhöhung der Energiespeicher, festzustellen. Die Glykogenspeicher in der Muskulatur lassen sich beispielsweise verdoppeln, was im Bereich der Langzeitausdauer (Marathon, Triathlon oder Ultra Trailrunning) leistungsbestimmend ist. (Glykogen: Speicherform der Kohlenhydrate)
Ebene der Optimierung geregelter Systeme und Strukturen
Bleiben wir beim Ausdauertraining. Wollen Sie das Herzkreislaufsystem (siehe Kapitel 15) nachhaltig verbessern und so die Leistung (siehe Kapitel 2) steigern, werden Sie dies erst nach zwanzig bis dreißig Tagen feststellen. Beispielsweise durch einen tieferen Ruhepuls, ein schon leicht erhöhtes Schlagvolumen des Herzens oder auch durch eine vermehrte Kapillarisierung, welche mehr Sauerstoff in der Muskulatur ermöglicht.
Ebene der Koordination der leistungsbeeinflussenden Systeme
Die höchste Anpassungsstufe erreichen Sie dann, wenn alle an einer Leistung beteiligten Systeme besser zusammenarbeiten, also besser koordiniert sind. Diese Anpassung dauert am längsten, mindestens dreißig bis vierzig Trainingseinheiten. Das heißt beispielsweise: Das Herzkreislaufsystem, das Nervensystem und das Hormonsystem (siehe Kapitel 8) passen sich einander an, sodass eine größere Leistung möglich wird.
Konsequenzen für die Praxis
Der Körper verzeiht uns viel. Er lässt vieles mit sich machen, beispielhaft sind die Muskeln der Bodybuilder, welche durchaus als Gesamtkunstwerk zu betrachten sind. Wobei Kunst ambivalent und sehr von persönlichen Vorlieben abhängig ist. Als Trainer muss ich mir bewusst sein, dass die verschiedenen Ebenen der Anpassung in unterschiedlichem Tempo ablaufen. Ich muss die Anpassungen orchestrieren wie der Dirigent eines Symphonieorchesters seine Musiker. Damit das Gesamtkunstwerk meinen Vorstellungen und Anforderungen entspricht.
Zum Schluss noch dies …
Anpassungen zu provozieren ist der ursächliche Grund für ein Training. Der Körper passt sich auf verschiedenen Ebenen an. Allerdings passen sich die verschiedenen Systeme in unterschiedlichem Tempo an, was im langfristigen Aufbau zu berücksichtigen ist.
Die wichtigsten Punkte für die Praxis
Anpassung an das Training erfolgt auf verschiedenen Ebenen.
Physisches Training bringt die schnellsten Anpassungen.
Hohe Schule – die Koordination der leistungsbeeinflussenden Systeme.
Anpassungen erfolgen nur nach einem adäquaten Training.
Spitzenleistungen im Sport gibt es dank jahrelangen Anpassungen.
4 Individuelle Handlungskompetenz
als Gesamtkunstwerk
Was Sie nachher mehr wissen
In diesem Kapitel erfahren Sie, was die individuelle Handlungskompetenz beinhaltet und warum diese den Begriff der Kondition ablösen soll. Welche Faktoren bestimmen die individuelle Handlungskompetenz des Menschen für harmonische Bewegungen in Raum und Zeit?
Wer ist fit – der Marathonläufer oder der Bodybuilder?
Ist ein Marathonläufer fit? Ist es ein Bodybuilder? Was definiert den Begriff „fit“ überhaupt? Was heißt „individuelle Handlungskompetenz“? Ich vermeide bewusst den Ausdruck „Kondition“, weil mir dieser Begriff zu kurz greift. Die Antworten, die ich auf die Frage „Was ist individuelle Handlungskompetenz“? erhalte, sind oft sehr vage und undifferenziert. Kann ich diese eine Frage nicht korrekt und ausführlich beantworten, habe ich als Trainerin oder Trainer ein Problem – ich weiß nicht, was zielführend ist und welche Inhalte das Training für den Nutzen des Kunden enthalten muss.
Definition
Individuelle Handlungskompetenz ist das perfekte Zusammenspiel energetischer und koordinativer Impulse, taktischer Akzente und psychischer Aspekte. Als Synonym darf ruhig der Begriff der individuellen Leistungsfähigkeit genutzt werden.
Zusammenspiel so essenziell wie beim Fußball
Die individuelle Handlungskompetenz ist das Zusammenspiel der wichtigsten Fähigkeiten und Fertigkeiten, um den Alltag gut und eigenständig bis ins hohe Alter zu meistern.
Dazu gehören die energetischen Impulse von Kraft (siehe Kapitel 12), Schnelligkeit (siehe Kapitel 14) und Ausdauer (siehe Kapitel 16). Dazu gesellen sich die koordinativen Impulse (siehe Kapitel 5) orientieren, differenzieren, äquilibrieren, reagieren und rhythmisieren. Für das spielerische Element sorgen die taktischen Akzente antizipieren, taktieren und kalkulieren. Sie werden noch lesen, warum das so ist – auch für Nicht-Mannschaftssportler. Und zu guter Letzt die psychischen Aspekte, zu denen Leistungsbereitschaft, Selbstvertrauen und Selbstwirksamkeit gehören. Nicht umsonst heißt es im Wettkampfsport oft, der Kopf entscheidet – ich behaupte, nicht nur im Wettkampfsport. Aus diesen vier Bausteinen also setzt sich die individuelle Handlungskompetenz zusammen:
energetische Impulse
koordinative Impulse
taktische Akzente
psychische Aspekte
Individuelle Handlungskompetenz, eigene Darstellung in Anlehnung an Hotz.
Energetische Impulse als physisches Kunstwerk
Die energetischen Impulse beinhalten die drei motorischen Hauptbeanspruchungsformen Kraft (siehe Kapitel 12), Schnelligkeit (siehe Kapitel 14) und Ausdauer (siehe Kapitel 16). Ihre Qualität hängt von energetischen Faktoren, das heißt von der Energiebereitstellung, ab.
Kraft ist der Motor im Alltag
Die Kraft (siehe Kapitel 12) ist dabei der wichtigste Faktor. Kraft ist zwar nicht alles, aber ohne Kraft ist alles nichts. Sie tun im Alltag nichts, aber auch gar nichts, ohne Kraft. Die Schwerkraft zwingt uns zu permanenter Kraftanstrengung. Kraft bringt Lebensqualität auf der einen Seite und Leistung auf der anderen Seite.
„Kraft ist nicht alles, aber ohne Kraft ist alles nichts.“
in Anlehnung an Schopenhauer und Kieser
Rückenschmerzen beispielsweise lassen sich in gut 80 Prozent der Fälle mit einem differenzierten Krafttraining beseitigen. An der Uni Kopenhagen (Manniche et al.) konnten die Forscher anhand von 100 Rückenpatienten zeigen, dass nach einem intensiven dreimonatigen Krafttraining 93 Prozent der Patienten deutlich weniger Schmerzen hatten und 43 Prozent sogar schmerzfrei waren (A. Gottlob, Differenziertes Krafttraining, 2. Auflage, S. 208). Lebensqualität pur, wenn der Kunde plötzlich ohne Rückenschmerzen unterwegs ist! Leistungen (siehe Kapitel 2) im Sport lassen sich mit einem differenzierten Krafttraining massiv verbessern. In beiden Fällen ist Kraft eine perfekte Verletzungsprävention und Vorbeugung gegen Osteoporose.
Ausdauer als perfekte Ergänzung
Ausdauer (siehe Kapitel 16) darf jeder gerne haben – ich komme mit wenig davon durch das tägliche Leben. Vorausgesetzt, ich will keinen Marathonlauf absolvieren.
Ausdauer hat sehr viele positive, gesundheitsrelevante Aspekte: Senkung des Blutdruckes, bessere Versorgung der Organe mit dem lebenswichtigen Sauerstoff, Stressabbau und viele andere mehr. Ausdauer ist eine hervorragende Ergänzung zum Krafttraining. Denken Sie daran: Die beste Ausdauer nützt mir nichts, wenn ich am Morgen wegen fehlender Kraft nicht selbstständig aus dem Bett komme!
„Die beste Ausdauer nützt mir nichts, wenn ich am Morgen wegen fehlender Kraft nicht selbstständig aus dem Bett komme!“
Peter Regli
Schnelligkeit als Sturzprävention
Die Schnelligkeit (siehe Kapitel 14) wird meist sträflich vernachlässigt – natürlich nicht bei den weltbesten 100-Meter-Sprinterinnen und -Sprintern, sondern bei Tante Trudy und Onkel Fritz von nebenan. Schnelligkeit ist wichtig, um bei Bedarf schnell reagieren zu können. Logisch, oder? Nur sehe ich oft Kurse in Sturzprävention, bei denen minutenlang auf leicht instabilen Unterlagen irgendwelche koordinativen Aufgaben gelöst werden. Was soll das? Haben Sie jemals jemanden langsam stürzen sehen? Nein? Dann sind wir uns einig.
Schnelligkeit spielt in der Sturzprävention, und damit bei einem großen Teil der Kundschaft in einem Fitnesscenter, eine entscheidende Rolle. Wollen wir Menschen auf Stürze im Alltag vorbereiten, gehört das Thema Schnelligkeit zwingend in ein entsprechendes Trainingsprogramm.
Koordinative Impulse für ein harmonisches Ganzes
Die koordinativen Impulse sind der Bereich der Bewegungssteuerung und -koordination, letztlich der Technik und der Bewegungsqualität. Die koordinativen Fähigkeiten (siehe Kapitel 5) zählen zu den neuronalen Aspekten. Dazu gehört ebenso die intermuskuläre Koordination, das Zusammenspiel aller an einer Bewegung beteiligten Muskeln.
„Neuronale Aspekte“ – das klingt wahnsinnig kompliziert. Gemeint ist damit das Nervensystem (siehe Kapitel 8), das all unsere Bewegungen steuert und koordiniert. Hier bringe ich die koordinativen Impulse des sportlichen Tuns unter, die da sind:
orientieren
differenzieren
äquilibrieren
reagieren
rhythmisieren
Auf Basis einer differenzierten Orientierung ist die Gleichgewichtsfähigkeit die wichtigste aller koordinativen Fähigkeiten. Das Gleichgewicht resultiert aus dem differenzierten Orientieren im Raum. Im dabei entstehenden dynamischen Gleichgewicht ist es möglich, zu reagieren oder zu rhythmisieren. Was kompliziert klingt, lässt sich einfach erklären: Ohne Gleichgewicht lassen sich keine Bewegungsaufgaben ausführen. Das Gleichgewicht im Sport oder generell in der Bewegung kann nur ein dynamisches Gleichgewicht sein, sonst müssten wir ja in Stein gemeißelt dastehen. Das heißt, wir müssen zu jedem Zeitpunkt im Gleichgewicht sein. Schaffen wir das, ist es möglich, zu reagieren oder zu rhythmisieren. Kleiner Versuch: Probieren Sie einmal, aus einem Ungleichgewicht heraus schnell zu reagieren! Sie werden feststellen, dass das nicht funktioniert.
Koordinative Impulse in Perfektion umgesetzt heißt: Raum, Zeit und Kraft in eine Einheit, in eine Präsentationsform zu bringen. Sich umfassend orientieren zu können, zielorientiert zu differenzieren, integrativ zu äquilibrieren, situativ zu reagieren und individuell-variabel zu rhythmisieren bringt uns der perfekten Bewegung nahe.
Der Vollständigkeit halber sei erwähnt, dass oft auch die Kopplungs- und Umstellungsfähigkeit zu den koordinativen Fähigkeiten gezählt werden.
Taktische Akzente für das perfekte Zusammenspiel
Taktisch richtiges Verhalten verlangt nach dem optimalen und rechtzeitigen antizipieren. Rechtzeitig antizipieren zu können hat den Vorteil, für die bevorstehende Situation bessere Alternativen als der Gegner bereitzuhalten und ihm dadurch zuvorzukommen. Dabei sind Aktionsmuster beteiligt, welche oft geübt werden. Dabei ist der Übergang zum Reflex fließend. Durch mentales Training lassen sich die Aktionsmuster erweitern, um so das Repertoire zu vervollständigen.
Kluges Kalkulieren im sportlichen Kontext kann als das Suchen nach dem Pareto-Prinzip verstanden werden. Vilfredo Pareto zeigte auf, wie es mit 20 Prozent Einsatz möglich ist, 80 Prozent vom Erfolg einzufahren. Umgesetzt bedeutet dies in gewissen Situationen mit den Ressourcen ganz gezielt umzugehen. In Sportarten mit Turnierformen ein nicht zu unterschätzender Erfolgsbaustein.
Wiederholen ohne das Gleiche zu tun ist die Kunst der Variation. Die Möglichkeiten zum Variieren sind grenzenlos. Diese Variation zur richtigen Zeit am richtigen Ort einzusetzen ist eine hohe Kompetenz, welche bewusst und zielführend im Training integriert werden soll.
Eine tragende Rolle im taktischen Bereich spielt die Entscheidungskompetenz des Sportlers. Es gilt bei allen taktischen Entscheidungen stets die energetischen und koordinativen Impulse mit allen Folgeaspekten zu berücksichtigen. So ist es durchaus möglich, aus dieser Sicht auch einmal die zweitbeste Lösung zu wählen! Nur wer dank seiner optimalen koordinativen Voraussetzungen Zeit hat, die optimale Alternative zu wählen, wird letztlich ein erfolgreicher Taktiker sein.
Taktik kann als die Kunst bezeichnet werden, zur rechten Zeit am richtigen Ort zu sein, was komplexe Fähigkeiten auf der Ebene der Selbstregulation verlangt.
Psychische Aspekte als Erfolgsgaranten zwischen den Ohren
Entscheidend bei den psychischen Faktoren sind geistige Frische und emotionale Stabilität. Die psychischen Aspekte sind eine bedeutende Voraussetzung, um Leistung (siehe Kapitel 2) zu erbringen, egal auf welchem Niveau. Von Fall zu Fall treten dabei die drei wesentlichen Aspekte Leistungsbereitschaft, Selbstvertrauen und Selbstwirksamkeit in feinen Nuancen auf. Um in jeder Situation optimal handeln zu können, ist ein gutes Maß an Selbstvertrauen und Durchsetzungsvermögen nötig, zusätzlich zu den drei schon erwähnten Aspekten.
Konsequenzen für die Praxis
Auf der Trainingsfläche muss ein neues Verständnis für den alten Begriff „Kondition“ hin zur individuellen Handlungskompetenz entwickelt werden. Die vier wesentlichen Bereiche energetische Impulse, koordinative Impulse, technisch/taktische und psychische Aspekte müssen zu einer neuen Einheit zusammengefügt werden. Das vernetzte Denken muss im Fitnesscenter vermehrt Einzug halten.
Alle wichtigen Kompetenzen sind zu trainieren, damit die individuelle Handlungskompetenz das wird, was sie sein soll: eine Alltagskompetenz, individuell ausgeprägt, damit umfassendes Handeln in Sport und Alltag möglich wird.
Zum Schluss noch dies …
Beim Sport, egal auf welchem Niveau, benötigen sie individuelle Handlungskompetenz. Je nach individuellem Ziel in unterschiedlichen Ausprägungen. Der Begriff der individuellen Handlungskompetenz soll sowohl im Breiten- als auch im Leistungssport den antiquierten Begriff der Kondition ersetzen.
Die wichtigsten Punkte für die Praxis
Individuelle Handlungskompetenz ist die modernere Auslegung des Begriffes der Kondition.
Training heißt vernetztes Denken und Handeln.
Individuelle Handlungskompetenz ist die Voraussetzung für harmonische Bewegungen in Raum und Zeit.
5 Koordination als stete Suche
nach dem Gleichgewicht
Was Sie nachher mehr wissen
In diesem Kapitel erfahren Sie, welche Rolle die koordinativen Fähigkeiten im Kanon mit der individuellen Handlungskompetenz
spielen.
Die Suche nach harmonischen Bewegungen
Für die Regulation der Motorik, der harmonischen Bewegung, sind die koordinativen Fähigkeiten notwendig. Je nach Bewegung in unterschiedlicher Ausprägung. Die Koordination und die Kontrolle von Bewegungen oder der Haltung basieren auf einem ausgeklügelten Prozess im zentralen Nervensystem (siehe Kapitel 8) zur systematischen Steuerung der Muskelaktivität. Das Nerv-Muskel-System funktioniert mit Rückkopplungsschleifen, quasi zweigleisig. Auf dem einen Gleis erfolgen die Befehle an die Muskeln, eine bestimmte Bewegung auszuführen. Auf dem zweiten Gleis erfolgen permanente Rückmeldungen über Rezeptoren, welche dafür sorgen, dass die Muskelaktivität den inneren und äußeren Bedingungen angepasst wird. Die Grundlage für harmonische Bewegungen ist letztlich also ein feinkoordiniertes System von Informationen zwischen dem zentralen Nervensystem und der Muskulatur (siehe Kapitel 7), den Gelenken, Sehnen und Bändern.
Definition
Die koordinativen Fähigkeiten sind Fähigkeiten, die primär koordinativ, das heißt durch den Prozess der Bewegungssteuerung und –regelung, bestimmt werden. (J. Weineck 2010, S. 793) Sie befähigen den Sportler, Bewegungen in vorgesehener Weise (Stereotypen) auszuführen und Bewegungen durch Anpassung an eine unvorhergesehene Situation zu beherrschen.
Abhängigkeiten der koordinativen Fähigkeiten, eigene Darstellung.
Die fünf koordinativen Fähigkeiten
Um im Trainingsprozess eine differenzierte Schulung der koordinativen Fähigkeiten zu ermöglichen, muss dafür die Bewegung in ihrer gesamten Komplexität erkannt und wenn nötig in ihre Teilkomponenten zerlegt werden.
In der Trainingspraxis ist dem Training der koordinativen Fähigkeiten genügend Raum zu geben. Nur so lassen sich letztlich komplexe Bewegungen harmonisch ausführen. Es lohnt sich, die einzelnen Komponenten zielgerichtet zu entwickeln. Die wichtigsten koordinativen Fähigkeiten sind:
Orientierung
Differenzierung
Gleichgewicht
Reaktion
Rhythmus
Nachfolgend sind diese Fähigkeiten einzeln beschrieben und ihre Bedeutung wird gewürdigt. Der Vollständigkeit halber sei angeführt, dass manchmal die Umstellungs- und Kopplungsfähigkeit dazu gezählt werden. Diese beiden können aber auch integriert in den oben aufgeführten fünf Komponenten behandelt werden, da sich beide auf die Endform der Bewegung beziehen.
Orientierung in Raum und Zeit
Die Orientierungsfähigkeit ermöglicht es, sich in Raum und Zeit mit seinen Bewegungen zu verändern oder anzupassen. Dabei steht in der Regel eine definierte „Spielbox“ im Zentrum. Solche „Spielboxen“ können beispielsweise das Fußballfeld, die Matte beim Ringen, die Geräte im Kunstturnen oder auch der Gegner oder Partner sein.
Die Orientierung kann in zwei Komponenten aufgeteilt werden: In die räumliche und zeitliche Orientierung. Die räumliche Orientierung, oft auch als peripheres Sehen bezeichnet, zeichnet beispielsweise einen Fußballspieler aus, welcher in der Lage ist, den Pass in den freien Raum zu spielen. Die zeitliche Orientierung, oft auch als Timing bezeichnet, ist die Fähigkeit, den Ball mit der optimalen Kraft zu spielen, damit er zeitgleich mit dem Mitspieler im freien Raum ankommt. Beide Qualitäten zusammen verdeutlichen, dass solche Spielertypen nicht wie Sand am Meer zu finden sind. David BECKHAM, Marco REUS, Lionel MESSI oder ein Zinedine ZIDANE sind typische Vertreter dieser Spezies.
Ein guter Spieler im Fußball unterscheidet sich dergestalt vom klassischen Mitläufer (die es unbedingt auch braucht!), räumliche und zeitliche Informationen so zu bündeln und zu antizipieren, dass als Resultat der geniale Pass entsteht.
Differenzierung für den optimalen Krafteinsatz
Die Differenzierung ermöglicht fein abgestimmte Bewegungen in höchster Bewegungsgenauigkeit und -ökonomie. Wenn wir bei den Beispielen aus dem Fußball bleiben, haben die oben erwähnten Spieler allesamt ein unglaubliches Ballgefühl. Sie wissen bei jedem Pass, wie viel Kraft sie in diesen geben müssen, damit er beim Empfänger ankommt. Eine Fähigkeit, welche nur wenigen Spielern eigen ist.
Gleichgewicht als wichtigste koordinative Fähigkeit
Das Gleichgewicht ist die Fähigkeit, seinen Körper in einem Zustand des Gleichgewichts zu halten oder bei Körperverlagerungen diesen Zustand wieder möglichst schnell zu erreichen. Im Sport kann deshalb auch von einem dynamischen Gleichgewicht gesprochen werden.
Die Gleichgewichtsfähigkeit kann und soll schon im frühen Alter geschult werden. Balancieren auf allen möglichen Objekten oder das Fahren mit einem Einrad sind Herausforderungen, welche Kinder schon sehr früh, im Vorschulalter oder im frühen Schulkindalter, erlernen und mit Freude ausüben. Vorausgesetzt, sie haben eine Trainerin oder einen Trainer, welcher über die nötigen Kompetenzen verfügt, dem Alter der Kinder entsprechend die richtigen methodischen Konzepte kennt und bei alledem viel Freude auslöst.
„Auf Basis einer differenzierten Orientierung ist Gleichgewichtsfähigkeit die wichtigste
aller koordinativer Fähigkeiten.“
in Anlehnung an A. Hotz
Reaktion heißt maximal schnelles Reagieren
Die Reaktion ist die Fähigkeit, schnell auf ein Signal hin eine motorische Aktion auszuführen. Dabei spielt es eine Rolle, die Aufgabe mit der am zweckmäßigsten Geschwindigkeit auszuführen. Wobei meistens das maximal schnelle Reagieren das Optimum darstellt. Ein klassisches Beispiel ist der Startschuss bei einem 100-Meter-Lauf in der Leichtathletik.
Die Reaktion ist aber nicht nur eindimensional wie beim Sprint. In vielen Sportarten ist es wichtig, schnell auf viele Impulse und Aktionen zu reagieren, in allen möglichen Richtungen. So ist beispielsweise beim Tennis ja nicht der Startschuss wie beim Sprint entscheidend, sondern das Antizipieren des gegnerischen Schlages. Je schneller ich adäquat reagiere, desto früher bin ich am richtigen Ort für die optimale Bewegungsantwort.
Die Reaktionsfähigkeit ist im Grundsatz eine eigenständige Komponente, spielt aber beim Thema Schnelligkeit (siehe Kapitel 14) generell eine herausragende Rolle.
Rhythmus heißt Bewegungen in vollendeter Harmonie umsetzen
Den Rhythmus kennen wir aus dem Tanzen bestens. Da haben wohl alle einschlägige Erfahrungen gemacht. Rhythmisieren heißt im Tanzen, einen von außen vorgegebenen Rhythmus der Musik zu erfassen und in Bewegungen höchster Harmonie umzusetzen. Rhythmus ist auch, eine Bewegungsaufgabe in der mir eigenen Bewegungsqualität auszuführen. Beispielsweise beim Aufschlag oder bei einem Vorhandschlag im Tennis. Hier finden wir den Rhythmus quasi in der immer gleichen Ausführung der Bewegung.
Das Beispiel Tanz verdeutlicht den engeren Rhythmus. Kommt die Tänzerin oder der Tänzer aus dem Rhythmus, wird eine hohe Bewertung des Turniergerichts ausbleiben.
Kommt eine Fußballmannschaft nicht auf Touren, findet sie ihren Spielrhythmus nicht oder verliert diesen, kann dies verschiedene Gründe haben. Einer dieser Gründe kann in der taktischen Meisterleistung der gegnerischen Mannschaft liegen, welche den Spielrhythmus mit angepassten taktischen Vorgaben gar nicht erst aufkommen lässt. Und interessanterweise sind die Mannschaften dann in der Regel nicht fähig, auf dem Platz eine entsprechende Antwort zu finden. Da kann der Trainer an der Seitenlinie noch so gestikulieren.
Methodische Aspekte für das Training
Rückmeldung (siehe Kapitel 1) ist eine der wichtigsten Aspekte beim Erlernen von Bewegungen. Die Rückmeldung einer Trainerin, eines Trainers oder einer Lehrperson ist enorm wichtig für die Entwicklung und basiert auf einer intensiven Auseinandersetzung mit dem Lernenden auf der einen Seite und der Bewegung auf der anderen Seite. Es lassen sich einige Grundsätze ableiten unter dem Aspekt beobachten, beurteilen, beraten.
Beobachten orientiert sich am Kern der Bewegung
Die Trainerin oder der Trainer beobachten die Bewegungsausführung, vergleichen diese mit dem Idealbild. Sie orientieren sich dabei am Kern der Bewegung und machen einen Ist-Soll-Abgleich. Danach, und erst danach, beurteilen sie das Gesehene.
Beurteilen ist das Suchen nach der richtigen Frage
Beurteilen heißt, mit konkreten Fragen zu überlegen, warum die geforderte Bewegung nicht in der geforderten Bewegungsqualität ausgeführt werden kann. Folgende Fragen können dabei helfen:
Stimmen Bewegungsausführung und Bewegungsstruktur überein?
Handelt es sich bei einem Fehler um einen groben Fehler am Kern der Bewegung oder um einen Feinfehler in der Qualität der Ausführung?
Ist es ein automatisierter Fehler oder eher ein Anfängerfehler?
Hat der Übende eine korrekte Vorstellung vom Bewegungsablauf?
Hat der Übende die nötige Bewegungserfahrung?
Stimmt die Innensicht des Trainierenden mit der Außensicht überein?
Müssen zuerst störende Einflüsse wie Angst oder Respekt vor der Bewegung überwunden werden?
Beraten heißt zuhören und beobachten
Beraten heißt zuerst einmal zuhören und beobachten. Es hilft niemandem, quasi vor vollendete Tatsachen gestellt zu werden. Folgende Inputs können dabei helfen:
Wir versuchen, die sensomotorischen Empfindungen beschreiben zu lassen und finden heraus, was wahrgenommen wird.
Wir versuchen, den Trainierenden anzuleiten, den Unterschied zwischen Soll und Ist in seiner Bewegung heraus zu schälen.
Wir betonen das Positive, den Lernfortschritt. Und sei er aktuell auch noch so klein.
Wir beschränken uns darauf, nur lernrelevante Informationen zu geben.
Wir arbeiten mit Bildern, Videos, CoachingEye oder anderen geeigneten Hilfsmitteln.
Konsequenzen für die Praxis
Seien Sie sich jederzeit bewusst, dass die koordinativen Fähigkeiten während 24 Stunden notwendig sind. Keine Bewegung, keine Haltung oder Position, welche nicht auf diese Fähigkeiten angewiesen sind. Es macht folglich Sinn, den koordinativen Fähigkeiten den nötigen Raum im Training zu geben. Je größer die Variablen und Variationen im Training, desto größer der Trainingserfolg.
Zum Schluss noch dies …
Die koordinativen Fähigkeiten sind der Schlüssel zur Bewegungsqualität. Rückmeldungen in das Nervensystem (siehe Kapitel 8) sorgen für die feine Abstufung und Dosierung der Muskelaktivität. Das austarierte System aller Informationen aus Muskulatur, Gelenken, Sehnen und Bändern ermöglicht letztlich den harmonischen Bewegungsablauf.
Die wichtigsten Punkte für die Praxis
Ohne koordinative Fähigkeiten keine Bewegung.
Rückmeldungen beim Bewegungslernen sind eminent wichtig.
Koordinatives Training hat viel mit Körperwahrnehmung zu tun.
Bewegungserfahrung als Voraussetzung der koordinativen Fähigkeiten.
6 Passiver Bewegungsapparat als Stütze
Was Sie nachher mehr wissen
In diesem Kapitel erfahren Sie, welche Rolle der passive Bewegungsapparat spielt. Passiv heißt nicht, nicht anpassungsfähig zu sein. Der Mensch ist plastisch und passt sich erhöhten Anforderungen positiv an und umgekehrt.
Bewahren Sie Haltung
Ohne seinen passiven Bewegungsapparat fällt der Mensch buchstäblich in sich zusammen. Er gibt dem Menschen Haltung – wenn dieser etwas dafür tut! Eine gute Haltung ist mit einem Lot, wie es auf Baustellen verwendet wird, gut zu kontrollieren. Halten Sie das Lot in der Mitte des Ohres. Auf der Lotlinie sollten sich jetzt das Schultergelenk, das Hüftgelenk, die Knie und das Sprunggelenk befinden. Ist dem so, haben Sie eine gute Haltung. Dieses Bild haben Sie, wenn Sie von der Seite die Haltung beim Menschen überprüfen wollen. In Bewegung wird sich das verändern.
Zum passiven Bewegungsapparat werden die Knochen, Sehnen und Bänder gezählt. Die Knochen dienen dabei als Ansatzstellen für die Muskulatur (siehe Kapitel 7), welche über die Sehnen mit den Knochen verbunden sind. Die Bänder geben unseren Gelenken Stabilität.
Auch Bandscheiben, Menisken oder Schleimbeutel werden zu den passiven Strukturen gezählt. Sie helfen mit, zu dämpfen.
Der passive Bewegungsapparat bietet überdies Schutz für die inneren Organe, sehr schön am Brustkorb zu erkennen. Oder am Wirbelkanal. In diesem verläuft, gut geschützt, das Rückenmark (Medulla spinalis) als Teil des zentralen Nervensystems (siehe Kapitel 8). Der passive Bewegungsapparat dient auch als Speicher verschiedener Mineralien, beispielsweise Kalzium.
Die passiven Strukturen sind, wie der ganze menschliche Körper, plastisch. Das heißt, sie passen sich den veränderten Bedingungen oder Anforderungen durch das Training an. Nicht von heute auf morgen, aber innerhalb von Wochen oder Monaten. Das hat auch eine Kehrseite: Umgekehrt passiert dasselbe. Werden die passiven Strukturen ungenügend belastet oder im Alltag ungenügend genutzt, kommt es zum Abbau. Exemplarisch sei die Osteoporose genannt.
Definition
Der passive Bewegungsapparat gibt dem Körper Haltung, stützt ihn und schützt die inneren Organe. Dem passiven Bewegungsapparat werden die Knochen, Sehnen und Bänder zugerechnet.
Die Wirbelsäule ist eine Belastungskünstlerin
Die Wirbelsäule zeichnet, seitwärts betrachtet, eine Doppel-S-Form. Sie besteht aus Wirbeln, welche mit 7-12-5 als Formel zusammengefasst werden können. Sie verfügt über sieben Halswirbel, zwölf Brustwirbel und fünf Lendenwirbel. Anschließend folgt das Kreuzbein mit fünf Wirbeln, welche verschmolzen sind. Und zu guter Letzt folgt das Steißbein, welches aus vier bis fünf verschmolzenen Wirbeln besteht. Die Wirbelsäule ist über die beiden Iliosakralgelenke mit dem Becken verbunden.
Anatomie der Wirbelsäule: Farblich abgesetzt, von oben nach unten,
die Hals- (7), Brust- (12) und Lendenwirbelsäule (5). Dazu das Kreuz- und Steißbein.
Die Doppel-S-Form kann noch genauer bezeichnet werden. Die Krümmungen der Wirbelsäule werden als Halslordose, Brustkyphose und Lendenlordose bezeichnet. Zwischen den Wirbelkörpern befinden sich die Bandscheiben, oder anatomisch korrekt die Zwischenwirbelscheiben, als Druckpuffer und bewegende Elemente. Außer zwischen den beiden obersten Halswirbeln, Atlas und Axis. Auf diesen beiden ruht unser Schädel und dieser kann dank dem Zapfen-/Drehgelenk unter anderem Ja und Nein sagen. Korrekterweise sei gesagt, dass das Nein-Sagen eine Zusammenarbeit von Atlas und Axis, das Ja-Sagen eine solche von Schädel und Atlas ist.
Exkurs: Bandscheibe
Die Bandscheiben sind zwischen zwei Wirbeln eingebettet. Sie verbinden die Wirbel flexibel, sorgen also für Bewegung. Da zwischen Atlas und Axis keine Bandscheibe vorhanden ist, ergeben sich 23 Bandscheiben, welche rund 25 Prozent der menschlichen Wirbelsäule ausmachen. Die Bandscheibe besteht aus einem äußeren Ring, dem Anulus fibrosus, und einem gallertartigen Kern, dem Nucleus pulposus. Der äußere Ring kann in einen äußeren und inneren Anteil (Lamellen) unterschieden werden.
Die Wirbelsäule ist täglich Bewegungen und Stößen ausgesetzt. Die Bandscheibe dient dabei der Dämpfung der axialen Stöße und der Druckverteilung.
Die Ernährung der Bandscheibe erfolgt ausschließlich über das Ein- und Ausströmen von extrazellulärer Flüssigkeit aus dem Anulus fibrosus, dem äußeren Ring. Wenn kein Druck auf der Bandscheibe vorhanden ist, füllt sie sich durch Hydration mit Flüssigkeit aus den angrenzenden Wirbelkörpern. Kehrt sich die Situation, stehen die Bandscheiben also unter Druck, wird die Flüssigkeit wieder aus der Bandscheibe herausgepresst, was Dehydration genannt wird.
Durchblutet wird der Anulus fibrosus nur im äußersten Bereich über Blutgefäße.
Wegen der Druckbelastungen und der damit verbundenen Dehydration nimmt die Dicke der Bandscheiben tagsüber bis zu einem Millimeter ab – weshalb wir am Abend immer etwas kleiner sind. In der Nacht kommt es zur Hydration, damit die Bandscheibe am anderen Tag wieder voll belastet werden kann.
Kommt es zu einer Verlagerung des Nucleus pulposus nach hinten, sprechen wir von einer Bandscheibenvorwölbung, wobei in diesem Fall der äußere Faserring, Anulus fibrosus, noch intakt ist. Ist dies nicht mehr der Fall und tritt Bandscheibensubstanz aus, sprechen wir von einem Bandscheibenvorfall.
Bandscheibenvorfall mit der Bandscheibe und
dem in Richtung Rückenmark drückenden Kern.
Wirbelkörper sind perfekt gebaut
Die Wirbel der Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule sind einheitlich aufgebaut, in der Größe aber unterschiedlich, mit Ausnahme der beiden obersten Halswirbel, Atlas und Axis, welche ein Zapfen-/Drehgelenk bilden.
Wirbelknochen von oben,
dargestellt ist ein T5-Wirbel, der fünfte Brustwirbel.
Wirbelkörper
Wirbelbogen
Wirbelloch
vier Gelenkfortsätze
zwei Querfortsätze
ein Dornfortsatz
Das Gewicht wird vom Wirbelkörper getragen. Die Quer- und der Dornfortsatz bilden die Ansatzstellen der Bänder und Sehnen. Im Wirbelloch verläuft, gut geschützt, das Rückenmark. Die Gelenkfortsätze bilden die vielen Wirbelgelenke.
Bewegungsrichtungen im ganzen Kompassspektrum
Was kann die Wirbelsäule so anstellen und in welchen Richtungen? Die Wirbelsäule ist sehr viel beweglicher als gemeinhin angenommen. Die drei Bereiche Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule verfügen allerdings über unterschiedliche Bewegungsamplituden. Die wichtigsten Bewegungsrichtungen sind die folgenden:
Flexion (Beugung)
Extension (Streckung)
Lateralflexion (seitliche Beugung)
Rotation (Drehung)
Adduktion (heranziehen)
Abduktion (abspreizen)
Pronation (einwärts drehen der Hand oder nach innen kippen des Fußes)
Supination (auswärts drehen der Hand oder nach außen kippen des Fußes)
Diese Begriffe werden auch zur Beschreibung der Bewegungen anderer Gelenke verwendet und können in diesem Zusammenhang noch erweitert werden.
Brustkorb (Thorax) als persönliches Schutzkorsett
Der Brustkorb wird hinten von der Wirbelsäule und vorne vom Brustbein „begrenzt“. Er besteht aus Rippen, Rippenpaaren. Diese sind gelenkig mit der Wirbelsäule und dem Brustbein verbunden, damit sich der Brustkorb beim Atmen bewegen kann. Der Brustkorb schützt die inneren Organe, beispielsweise die Lunge und das Herz. Er besteht aus zwölf Rippenpaaren, sieben davon sind echte Rippenpaare und fünf sind unechte Rippenpaare, von denen zwei freie Rippen sind.
Echte Rippen: Die obersten sieben Rippenpaare sind direkt mit dem Brustbein (Sternum) verbunden. Deshalb spricht man hier von echten Rippen.
Unechte Rippen: Die Rippenpaare acht bis zwölf setzen am knorpeligen Rippenbogen an, weshalb man hier von unechten Rippenpaaren spricht.
Freie Rippen: Die letzten beiden Rippenpaare enden frei in der Bauchwand, sind also nur mit der Wirbelsäule verbunden. Deshalb spricht man hier von freien Rippenpaaren.
Knochen sind lebendiges Gewebe
Der Röhrenknochen eignet sich hervorragend, um den Aufbau des Knochens exemplarisch darzustellen. Grundsätzlich besteht er aus einer Diaphyse (Kompakta, Knochenschaft), der eigentlichen Röhre, und zwei Epiphysen, den beiden Endungen. Die Kompakta umschließt im Kern die Markhöhle mit dem gelben Knochenmark und eine schwammige Schicht jeweils am Ende, der Spongiosa. Diese enthält das rote Knochenmark. Damit der Röhrenknochen im Wachstum wachsen kann, verfügt er über zwei Wachstumsfugen, die Epiphysenfugen.
Diese Wachstumsfugen verknöchern nach Abschluss des Wachstums bis spätestens zum zwanzigsten Altersjahr. Die beiden Enden des Knochens sind jeweils mit Knorpel überzogen, welche der reibungslosen Gelenkbewegung und der Druckverteilung dienen. Die Diaphyse ist mit der Knochenhaut überzogen – diese verfügt über viele Nervenzellen und ist deswegen sehr empfindlich.
Röhrenknochen
Der Knochen verfügt über folgende Elemente mit den entsprechenden Eigenschaften:
Diaphyse – „die Röhre“, welche für die Stabilität verantwortlich ist. Je nach Lage im Körper und damit einhergehender Last ist die Dicke unterschiedlich.
Spongiosa – Knochenbälkchen geben Stabilität. Ihr jeweiliger Verlauf richtet sich nach der Belastung.
Rotes Knochenmark – hier werden die roten Blutkörperchen produziert.
Gelbes Knochenmark – dient als Füllsubstanz.
Epiphysenfuge – Wachstumsfuge für das Längenwachstum.
Knorpel – Schutzschicht für reibungsloses Bewegen.
Periost – die den Knochen umhüllende Knochenhaut (außer beim Knorpel).
Knochengewebe ist lebendige Materie
Knochen sind nicht einfach lebloses Material, das nur brechen und wieder zusammenwachsen kann. Nein, Knochen leben! Sie bauen sich permanent auf und ab, das Übernehmen spezielle Körperzellen, die Osteoplasten (Aufbau) und die Osteoklasten (Abbau). Überdies dienen die Knochen als Fabrik für die roten Blutkörperchen. Knochen sind gut durchblutet und sorgen für die Stabilität des Körpers. Die gleiche Stabilität wie Knochen bietet Stahl zwar auch – aber wer will schon Knochen aus Stahl? Gut, dann wäre wenigstens die Ausrede korrekt von den schweren Knochen, welche übergewichtige Personen gerne mal anführen. Unsere Knochen sind ein technisches Wunderwerk, welche enorme Stabilität bei geringem Gewicht bieten.
Das Knochengewebe verfügt über folgende Elemente mit den entsprechenden Eigenschaften:
Knochenzellen – dienen dem Stoffwechsel und der Erneuerung des Knochens.
Mineralien – sorgen für die Härte und die Festigkeit des Knochens. Speziell erwähnt seien an dieser Stelle Kalzium und Phosphate.
Fasern (Kollagen) – geben dem Knochen die Stabilität.
Wasser – gibt dem Knochen Elastizität.
Eiweiße – geben dem Knochen Elastizität.
Nutzen Sie quasi die Gunst der Stunde und geben Sie Ihren Knochen wieder mehr Stabilität. Belasten Sie die knöchernen Strukturen, damit Aufbauprozesse in Gang kommen. „Schlagende Bewegungen sind die beste Osteoporoseprävention.“ Joggen, leichte Sprünge wie sie beim Seilspringen auftreten oder beim Joggen einige kurze Sprints helfen, die Knochendichte zu erhalten oder gar wiederaufzubauen. Dies geschieht auch im hohen Alter, es ist folglich nie zu spät, damit zu beginnen.
Gelenke als Basis der Bewegungen
Echte Gelenke zeichnen sich dadurch aus, dass zwischen den beiden Knochen, dem Gelenkkopf und der Gelenkpfanne, ein Gelenkspalt vorhanden ist. Die Gelenke werden zusätzlich von Bändern passiv und den Muskeln aktiv stabilisiert. Das Gelenk verfügt über folgende Elemente:
Gelenkpfanne
Gelenkkopf
Gelenkknorpel
Gelenkspalt
Synovialflüssigkeit (Gelenkschmiere)
Synovialmembran
Gelenkkapsel
Gelenkknorpel und Synovialmembran sind miteinander verbunden und bilden mit anderen Elementen wie beispielsweise den Kapselbändern die Gelenkkapsel.
Charakteristisches Synovialgelenk
Durch Bewegung des Gelenkes wird die Produktion der Synovialflüssigkeit in der Synovialmembran aktiviert. Dadurch wird der Gelenkknorpel weicher und kann praktisch reibungslos gleiten. Das ist der Grund, warum die Gelenke vor sportlichen Belastungen gut „aufgewärmt“ werden sollten. Dies ist wichtig im Hinblick auf die Abnutzung von Gelenken mit Arthrose als Spätfolge.
Arten von Gelenken
Gelenke sind so etwas wie die Verbindungsstelle zweier Knochen. Sie erlauben Bewegungen in verschiedene Richtungen (Achsen), je nach Ausprägung des Gelenkes. Die folgende Aufzählung der Gelenkarten ist nicht erschöpfend, aber für die Arbeit auf der Trainingsfläche oder in einem Fitnesscenter ausreichend.
Kugelgelenk: Hüft- und Schultergelenk sind zwei Vertreter der Kategorie der Kugelgelenke. Die Gelenkkugel befindet sich in der Gelenkpfanne und ermöglicht so Bewegung in alle Richtungen.
Scharniergelenk: Zu den Scharniergelenken gehören Knie- und Ellbogengelenk, sie sind zwei Vertreter dieser Art. Der walzenförmige Gelenkkopf ruht in einer Gelenkpfanne, die einem Hohlzylindersegment entspricht. Damit sind nur Bewegungen um eine Achse möglich. Wobei das Knie ein Spezialfall ist, weil zusätzlich auch eine leichte Rotation möglich ist. Die anatomisch korrekte Bezeichnung für das Kniegelenk ist deshalb der Begriff Drehwinkelgelenk.
Eigelenk: Das Handgelenk gehört zur Kategorie der Eigelenke. Ein ovaler Gelenkkopf liegt in einer ovalen Gelenkpfanne, was Bewegungen in zwei Achsen ermöglicht. Die beiden Bewegungsachsen stehen im rechten Winkel zueinander.
Drehgelenk: Die beiden obersten Halswirbel (Atlas und Axis) bilden ein Drehgelenk. Das Drehgelenk besteht aus einem Zapfen und einer Gelenkpfanne, welche rinnenförmig ist. Das Drehgelenk hat eine Bewegungsachse und ermöglicht so Bewegungen in einer Achse.
Sattelgelenk: Das Daumengelenk gehört zur Kategorie der Sattelgelenke. Beide Seiten des Gelenkes sind konvex (gewölbt) und senkrecht dazu konkav (hohl). Das ermöglicht Bewegungen um zwei senkrecht zueinanderstehende Achsen.
Ebene Gelenke: Hand- und Fußwurzelgelenke sind Vertreter der Kategorie der ebenen Gelenke. Die Gelenkflächen gleiten aufeinander und können sich auch gegeneinander verschieben. Dies ermöglicht Bewegung um zwei Achsen.
Konsequenzen für die Praxis
Knochen sind hochsensible Wesen und wollen so behandelt werden. Sie passen sich erhöhten Beanspruchungen an, indem neue Knochenbälkchen eingelagert werden. Dies erhöht die Festigkeit der Knochen, was unter dem Begriff der Knochendichte bekannt ist und gemessen werden kann. Nimmt diese Knochendichte ab, liegt eine Osteoporose vor. Präventiv wirksam gegen Osteoporose sind hohe Lasten im Krafttraining oder „schlagende Bewegungen“ wie Joggen oder Seilspringen.
Zum Schluss noch dies …
„Achten Sie auf einen geraden Rücken.“ Diese oft gehörte Korrektur im Krafttraining (siehe Kapitel 12) ist aus den oben gemachten Ausführungen nicht wirklich sinnvoll. Warum soll eine physiologische Krümmung aufgelöst werden, wenn dadurch höhere Kräfte auf die Wirbelsäule wirken? Verzichten Sie auf diese Korrektur!
Die wichtigsten Punkte für die Praxis
Knochen, Bänder, Sehnen und Gelenke bilden den passiven Bewegungsapparat.
Haltung, Stütze und Schutz durch den passiven Bewegungsapparat.
Die Bandscheiben fungieren als Stoßdämpfer.
Echte Gelenke verfügen über einen Gelenkspalt.
Die Doppel-S-Form der Wirbelsäule bringt enorme Stabilität.
7 Aktiver Bewegungsapparat als Motor
Was Sie nachher mehr wissen
In diesem Kapitel erfahren Sie, warum die Muskulatur das beste Anti-Aging ist, das Lebenselixier schlechthin. Was Muskeln alles vollbringen und warum die Körperform nicht zwingend allein in Gottes Hand ist.
Aktiver Bewegungsapparat als Verbrennungsmaschine
Der aktive Bewegungsapparat, der Name sagt es schon, bewegt uns. Ohne Muskeln keine Bewegung – aber das ist noch längst nicht alles. Um Bewegungen auszuführen, benötigt der Mensch nicht nur die Muskeln. Verschiedene fein aufeinander abgestimmte Systeme (Muskeln, Knochen und Gelenke, Nerven- und Hormonsystem, Energiebereitstellung, um nur einige zu nennen) sind notwendig, damit die Muskeln wissen, was zu tun ist. Die Muskeln sind fähig, Kraft (siehe Kapitel 12) zu entwickeln und Energie (siehe Kapitel 19) zu speichern. Weitere Aufgaben der Muskulatur sind die Wärmeentwicklung, die Blutdruckregulation und die Energiespeicherung. Wichtig ist auch die Schutzfunktion, beispielsweise bei Stürzen, damit dem passiven Bewegungsapparat weniger Schaden zugefügt wird.
Bei der Muskulatur werden drei Gewebearten unterschieden: Die glatte Muskulatur, die sich in den Wänden der meisten Hohlorgane findet, die quergestreifte Herzmuskulatur und die quergestreifte Skelettmuskulatur – von dieser ist nachfolgend jeweils die Rede.
Arten von Muskelgewebe: Quergestreifte Herzmuskulatur, quergestreifte Skelettmuskulatur und glatte Muskulatur.
Jeder Muskel hat auf drei Arten die Möglichkeit, Arbeit zu leisten. Entweder als Agonist, Antagonist oder Synergist. Was heißt das? Am Beispiel des Ellbogengelenks lässt sich dies gut aufzeigen. Bei der Beugung des Ellbogens ist der zweiköpfige Oberarmmuskel (m. biceps brachii) der Agonist, führt also die Bewegung aus – er verkürzt sich. Im Gegenzug wird der Antagonist gedehnt, verlängert sich also. Dies ist in unserem Beispiel der hintere Oberarmmuskel (m. triceps brachii). Synergistisch helfen der Oberarmmuskel (m. brachialis) und der Oberarm-Speichenmuskel (m. brachioradialis) bei der Bewegung mit. Achtung: Kehren wir die Bewegung um, strecken also den Ellbogen, verändert sich die Situation. Aus dem Agonisten wird der Antagonist und umgekehrt. Das heißt: Je nach Bewegung erfüllt ein Muskel seine Arbeit als Agonisten oder Antagonist.
Muskeln, welche nur über ein Gelenk gehen, die Sehnen also nur über ein Gelenk ziehen, werden als eingelenkige Muskeln bezeichnet. Am Beispiel des Kniegelenks lässt sich das gut zeigen. Die drei Anteile des vorderen Oberschenkels (mm. vastus medialis, lateralis und intermedius) sind reine Kniestrecker. Der vierte im Bunde des vierköpfigen Oberschenkelmuskels (m. rectus femoris) zieht sowohl über das Knie als auch über das Hüftgelenk. Somit ist er Kniestrecker und Hüftbeuger, also zweigelenkig. Mehrgelenkige Muskeln sind beispielsweise die Strecker und Beuger der Finger, welche über die Fingergelenke und das Handgelenk ziehen.
Noch eine spitze Bemerkung: Kennen Sie die Beinbeuger oder die Beinstrecker? Alle reden in den Fitnesscentern und Krafträumen davon. Tatsächlich gibt es aber schlicht weder Beinbeuger noch Beinstrecker. Anatomisch korrekt sind die Bezeichnungen Kniebeuger und Kniestrecker.
Definition
Der aktive Bewegungsapparat besteht aus der Muskulatur. Er ermöglicht uns die Bewegung des Körpers im Raum und liefert uns die nötige Bewegungsenergie.
Fasertypen entscheiden über Erfolg oder Misserfolg
Die quergestreifte Skelettmuskulatur verfügt über unterschiedliche Fasertypen. Diese Verteilung der Fasertypen ist bei einem Menschen vor allem genetisch disponiert. Wenn Sie also Olympiasieger werden wollen, wählen Sie die Eltern richtig aus! Sonst wird das nichts.
„Um Weltmeister zu werden müssen Sie
die Eltern richtig gut auswählen!“
Peter Regli
Im Grundsatz gibt es zwei Muskelfasertypen der Skelettmuskulatur: Die langsamen, ausdauernden Fasern, auch ST (slow twitch) Fasern, und die schnellen Fasern, auch FT (fast twitch), welche hohe Kontraktionsgeschwindigkeiten leisten können. Mit entsprechendem Training ist es möglich, aus schnellen Muskelfasern quasi langsame zu machen. Der umgekehrte Weg scheint nicht möglich zu sein. Bildlich gesprochen lässt sich aus einem Sprinter ein akzeptabler Marathonläufer machen – aus einem Marathonläufer aber kein Sprinter. Aus einem lahmen Gaul wird definitiv kein Rennpferd!
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