Read the book: «Das Kokos-Buch»
Peter Königs
Vorbemerkung des Verlags
Inhaltsverzeichnis
Vorwort zur Neuauflage des Kokosbuchs
Vorwort von Peter Königs
Kapitel 1 – Es war einmal …
Studien bestätigen Price
Gesund – trotz sehr viel gesättigter Fette
Ausgewandert und erkrankt
Wie frei erfundener Unsinn zum wissenschaftlichen Standard wird
Kapitel 2 – Vorsicht, ungesättigtes Öl!
Fett ist nicht gleich Fett
So sind Fettsäuren aufgebaut
Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren
Vorsicht, gefährlich: HNE
Freie Radikale
Wie viel ungesättigte Fettsäuren brauchen wir wirklich?
Sonderfall Olivenöl
Kapitel 3 – Kokosöl, die gesunde Alternative
Fettkonsum verringern?
Gesättigte Fettsäuren verwenden?
Mittelkettige Fettsäuren: Schnell und leicht verfügbare Energie
Kapitel 4 – Kokosöl: gut für Gesundheit und Leistungsfähigkeit
Bakterien, Viren, Pilze und Parasiten
Chronische Erschöpfung (CFS: Chronic Fatigue Syndrome)
Probleme des Verdauungssystems
Diabetes
Morbus Alzheimer
Morbus Parkinson, Epilepsie und andere Nervensystemprobleme
ADS (Aufmerksamkeitsdefizit-Syndrom)
Kokosöl gegen und bei Krebs
Makuladegeneration
Schwangerschaft und Kindheit
Gesättigte Fettsäuren gegen Herzinfarkt?
Kokosöl steigert die Leistungsfähigkeit
Kokosöl für dies und das …
Kapitel 5 – Abnehmen mit Kokosöl
Übergewicht abbauen heißt Fett abbauen
Typengerechte Ernährung
Kokosöl macht schlank
Die Kokosdiät – einfacher geht’s kaum noch
Kapitel 6 – Kokosöl für Haut und Haar
Wasser gegen Falten?
Schutz und Regeneration
Ölziehen mit Kokosöl
Kapitel 7 – Qualität und Quantität
Unterschiedliche Qualitäten
Haltbarkeit von Kokosöl
Milch, Mus und andere Ölquellen
Die richtige Menge, der beste Rhythmus
Kapitel 8 – Mehl, Wasser und Zucker
Kokosmehl
Kokosschrot
Kokoswasser
Kokoszucker
Kapitel 9 – Rotes Palmöl
Palmkernöl und Palmöl
Carotinoide
Ungewöhnlich reich an außergewöhnlichem Vitamin E
Kapitel 10 – Rezepte
Tropische statt anderer Öle
Getränke
Herzhaftes
Süßspeisen und Gebäck
Anhang
Glossar
Literaturverzeichnis
Weiterführende Literatur
Die wichtigsten Internetseiten zum Thema
Über den Autor
Vorwort zur Neuauflage des Kokosbuchs
Das Thema Fett fasziniert mich seit Jahrzehnten. Obwohl die meisten Menschen eine fettarme Kost wenig delikat finden, werden viele Ernährungsberater und -mediziner nicht müde, genau dies zu empfehlen und vor dem äußerst spannenden, vielfältigen und lebensnotwendigen Nährstoff Fett zu warnen. Diese Diskrepanz verursacht bei den Menschen ein schlechtes Gewissen – und das ist nach meiner festen Überzeugung ein schlechter Ratgeber bei Tisch. Außerdem hat die Fettphobie der letzten vierzig Jahre die Menschen keineswegs gesünder oder schlanker gemacht. Schon daran lässt sich erkennen, dass die Maxime „fettarm“ nicht der Weisheit letzter Schluss ist.
In den letzten fünf bis zehn Jahren musste man die Fette denn auch ein Stück weit rehabilitieren. Doch meist geschieht dies nur halbherzig: Während Olivenöl und andere Pflanzenöle aufgrund ihrer ungesättigten Fettsäuren den Segen der Ernährungswissenschaft erhielten, gelten tierische Fette, Kokosnuss- und Palmkernöl aufgrund ihrer vielen gesättigten Fettsäuren nach wie vor als ungesund. Die wissenschaftliche Datenlage für diese Meinung ist gelinde gesagt dünn – doch sie hat sich etabliert. Daher wird es bis heute nicht immer gern gehört, wenn jemand Positives über gesättigte Fette veröffentlicht. Peter Königs tut dies nicht zum ersten Mal. Schon in seinem ersten Buch setzte er sich vehement für das Kokosfett ein, das zu rund 90 Prozent aus gesättigten Fettsäuren besteht. Ich fand darin wichtige Anregungen und Hinweise für meine eigenen Bücher und Artikel.
Inzwischen sind mehrere Jahre vergangen, doch noch immer stehen die gesättigten Fettsäuren respektive das Kokosfett bei vielen auf dem Index. Daher freue ich mich, dass Peter Königs das Thema erneut aufgreift und sich mit seinem zweiten Kokosöl-Buch in die Diskussion einbringt. Dieses Mal formuliert er noch schärfer, wenn er die Vorteile hochwertiger Kokosöle herausstellt, und bringt auch persönliche Erfahrungen mit ein. Neu ist außerdem seine massive Kritik an jenen Pflanzenfetten, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind – also genau jenen, die uns vom Ernährungs-Establishment seit Jahrzehnten als gesund empfohlen werden.
Das Thema Fett ist wissenschaftlich noch längst nicht bis ins letzte Detail untersucht oder gar geklärt. Doch die kritischen Stimmen, zu denen auch dieses neue Buch gehört, müssen dringend gehört, diskutiert, geprüft und – sofern sie der Kritik standhalten – anerkannt und übernommen werden. So „funktioniert“ Wissenschaft normalerweise. Beim Thema Fett hat man diesen Weg leider oft genug verlassen und stattdessen die (bezahlte?) Meinung einzelner „Experten“ kritiklos als Stand der Erkenntnis akzeptiert.
Ich wünsche diesem Buch viele Leserinnen und Leser, denn die gesättigten Fette haben es verdient, dass wir sie endlich unvoreingenommen betrachten und ihren unbestreitbar wichtigen Platz in einer gesunden Ernährung anerkennen, nutzen und genießen. Bestes Kokosöl ist eine wunderbare Möglichkeit, dies zu tun.
Hünstetten (Taunus), im Juni 2010
Ulrike Gonder, Ernährungswissenschaftlerin
Vorwort von Peter Königs
Zuerst konnte ich es nicht glauben, als ein Freund mir empfahl, statt meiner geliebten ungesättigten Öle öfter mal Kokosöl zu verwenden, weil es sehr gesund sei. Kokosöl – das besteht doch fast nur aus gesättigten Fettsäuren? Und damals glaubte ich noch an die Märchen über gesättigte Fettsäuren. Aber seine Argumente machten mich trotzdem nachdenklich:
© Fotalia: Leonid & Anna Dedukh
– Wieso sind in den Ländern, wo sehr viel Kokosöl benutzt wird, genau die Krankheiten so selten, die angeblich durch gesättigte Fettsäuren ausgelöst werden?
– Wieso enthält Muttermilch von Natur aus so viel von der gleichen gesättigten Fettsäure, die auch die Hälfte von Kokosöl ausmacht? Ungesunde Fette in so etwas Gesundem wie Muttermilch? Unwahrscheinlich.
– Wieso werden diese speziellen gesättigten Fettsäuren gerade bei Schwerkranken gezielt zur Ernährung eingesetzt? Und sogar bei Frühgeburten, um sie mit Energie zu versorgen und vor Infektionen zu schützen?
– Weshalb verwenden Sportler sie schon seit einiger Zeit zur Leistungssteigerung?
– Und warum werden sie empfohlen, um Übergewicht abzubauen?
Auch wenn ich noch nicht überzeugt war, so wurde ich doch zumindest nachdenklich und ging der Sache auf den Grund.
Schnell fiel mir auf, dass es – wie so oft, wenn es um Ernährung geht – viel Widersprüchliches und viele Missverständnisse gibt. Einerseits wird gebetsmühlenartig die Meinung vertreten, gesättigte Fettsäuren seien ungesund: „Das weiß doch jeder!“ Andererseits konnte diese Behauptung nie belegt werden. Selbst die Auswertung von mehr als 1 700 Studien zu diesem Thema konnte dafür keine Nachweise erbringen. Die Behauptung war schlicht und einfach aus der Luft gegriffen. Stattdessen zeigen immer mehr Untersuchungen, dass nicht alle gesättigten Fettsäuren die gleiche Wirkung haben. Die meisten haben schlimmstenfalls weder Vor- noch Nachteile, und es gibt welche, die sehr gut für uns sind – nämlich genau die, die sich vor allem in Kokosöl finden.
Und noch etwas stellt sich langsam heraus: Entgegen der gängigen Meinung sind die ungesättigten Fettsäuren in Wahrheit lange nicht so gesund, wie bisher angenommen wurde. In immer mehr Staaten werden einige – die künstlich erzeugten Transfette – inzwischen sogar für den menschlichen Verzehr verboten. Und selbst die mehrfach ungesättigten essenziellen Fettsäuren sind nicht ungefährlich, wenn man davon mehr als nötig zu sich nimmt. Und das machen viele.
Neue Erkenntnisse
Mein erstes Buch zum Thema Kokosöl erschien vor sieben Jahren. Inzwischen gibt es wichtige neue Erkenntnisse, sodass die neue Auflage doppelt so dick geworden ist. So weiß man heute, dass Kokosöl häufig die schleichende Verschlechterung von Morbus Alzheimer und anderen Nervenkrankheiten verlangsamen oder sogar stoppen kann. Auch von deutlichen Besserungen wird berichtet.
Und es ist inzwischen noch deutlicher geworden, dass sich kein anderes Öl so positiv auf unsere Gesundheit auswirkt. Es gibt zwar andere Fettsäuren, die in geringen Mengen benötigt werden oder für bestimmte Anwendungen geeignet sind. Aber nur Kokosöl kann den Großteil unseres Fettbedarfs decken und uns gleichzeitig viele gesundheitliche Vorteile liefern. Es gibt kaum etwas Besseres für Ihre Gesundheit, als die meisten Fette und Öle, die Sie bisher verwendet haben, durch Kokosöl zu ersetzen.
Neben Kokosöl soll allerdings noch ein zweites, in Europa lange vergessenes Öl und seine hervorragenden gesundheitsfördernden Eigenschaften besprochen werden: Rotes Palmöl. Sein Gehalt an bemerkenswerten ungewöhnlichen Vitaminen und anderen Nährstoffen macht es zu einem hervorragenden Mittel zur Verhinderung und Besserung diverser Krankheiten und zu einer idealen Ergänzung zum Kokosöl.
Wenig Alternativen
Im ersten Teil geht es vor allem darum, wie ungesund viele pflanzliche Öle sind, um zu erläutern, warum es kaum Alternativen zu Kokosöl gibt. Selbst wenn Kokosöl nicht so viele gesunde Eigenschaften hätte, sondern nur neutral wirken würde, wäre es immer noch wesentlich besser für den Verzehr geeignet als die meisten anderen pflanzlichen Öle, die man nach heutigem Wissen eher als gefährlich bezeichnen muss. Und da Kokosöl darüber hinaus mit einer Reihe sehr gesunder Eigenschaften aufwarten kann, sollte es ein Bestandteil der täglichen Ernährung sein.
© Peter Königs
4. Auflage
Die vorliegende 4. Auflage ist nun umfangreicher geworden: Neben einigen wichtigen Einzelheiten, die bearbeitet oder ergänzt wurden, finden sich vor allem eine Reihe zusätzlicher Rezepte – auf vielfachen Wunsch.
Canggu, Bali, 1. September 2012
Peter Königs
Kapitel 1 – Es war einmal …
… Und das ist noch gar nicht so lange her. Da zog Weston Price, ein junger Zahnarzt, in die Welt hinaus. Er hatte sich gewundert, warum in seiner Praxis in Ohio so viele Patienten schlechte Zähne hatten und warum sie überhaupt so krank waren.
Er reiste nach Alaska und nach Feuerland, in die Schweizer Alpen und zu den Hunza im Himalaja, in die Karibik und den Südpazifik. Es war um 1930 und in diesen abgelegenen Gegenden gab es Menschen, die sich noch immer so ernährten, wie es ihre Vorfahren seit unzähligen Generationen getan hatten. Und alle hatten bessere Zähne und waren viel gesünder, als er es aus Ohio kannte. Dabei war es egal, ob sie sich, wie in Alaska, fast nur von Fleisch, Fisch und Fett ernährten, oder wie in den Anden fast nur von Getreide und Gemüse. Hauptsache, es war die gleiche Ernährung wie bei ihren Vorfahren.
Traditionelle Ernährungsformen sind meist gesünder als moderne.
Doch dieser Teil seiner Geschichte wird an anderer Stelle ausführlich erzählt.1 Hier geht es darum, was Weston Price auf seinen Reisen im Pazifik und in der Karibik herausfand: Wer sich traditionell ernährte – vor allem mit Fisch, Gemüse, Taro-Wurzeln und viel Kokosnuss –, wer also mit der Nahrung viele dieser speziellen gesättigten Fettsäuren zu sich nahm, war ungewöhnlich gesund, schlank und vital. Price stieß fast nie auf die Krankheiten, die den gesättigten Fettsäuren angekreidet werden, wie Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall und Übergewicht. Diese fand er nur in den Hafenstädten der Inseln, wo bereits die „moderne“ Ernährung Einzug gehalten hatte und wo die Kokosnuss inzwischen als unmodern galt.
Studien bestätigen Price
Anfang der 1960er-Jahre begann eine Studie auf den zwei kleinen abgelegenen Pazifikinseln Pukapuka und Tokelau, die mehr als zehn Jahre dauerte, mit allen 2 500 Bewohnern. Hier hatten sich die Ernährungsgewohnheiten seit Jahrhunderten kaum verändert; Mehl, Reis und Zucker gab es nur sehr selten. Meist aß man wie schon immer: Fisch, ein paar Früchte, einige Wurzelgemüse, ab und zu wurde ein Huhn oder ein Schwein geschlachtet. Und immer gab es Kokosnuss, täglich, zu praktisch jeder Mahlzeit – also ziemlich viel Fett.
Die Realität belegt, wie gesund Kokosöl ist.
Trotz – oder besser: Gerade wegen dieser Ernährungsweise – waren alle außergewöhnlich gesund. Der Cholesterinspiegel der Inselbewohner war normal, sie waren schlank und vital – so wie es auch Price 30 Jahre zuvor auf anderen Inseln in dieser Gegend festgestellt hatte.2
© Microsoft ClipArts
Gesund – trotz reichlich gesättigter Fette
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass wir 30 Prozent unserer Ernährung aus Fett beziehen und gesättigte Fettsäuren weniger als zehn Prozent davon ausmachen sollen. Das wussten die Tokelauaner nicht – bei Ihnen lieferte Fett 57 Prozent der Energie. Und dieses bestand vor allem aus dem gesättigten Kokosöl und nur zu einem kleinen Anteil aus den ungesättigten Omega-3-Fetten, die im Fisch enthalten sind.
Die „Experten“ der DGE liegen mal wieder falsch.
Auf Pukapuka sah es etwas anders aus. Hier lieferte Fett nur 35 Prozent der Energie, aber auch hier hätte der hohe Anteil an gesättigten Fettsäuren die DGE erschaudern lassen. Doch, wie gesagt, es gab auf beiden Inseln kaum Erkrankungen und vor allem ließen sich eben gerade jene nicht nachweisen, die den gesättigten Fettsäuren angekreidet werden.
Ausgewandert und erkrankt
Waren die Insulaner immun gegen solche Krankheiten? Offenbar nicht. Es gab immer wieder Inselbewohner, die nach Neuseeland auswanderten. Dort nahmen sie weniger Fett zu sich, vor allem weniger gesättigte Fettsäuren, und stattdessen aßen sie „moderne Zivilisationskost“, also vor allem mehr Mehl, Zucker, Reis und ungesättigte Öle. Sie entwickelten die verschiedensten Krankheiten, die eigentlich den gesättigten Fettsäuren zugeschrieben werden.3
Immun waren die Inselbewohner sicher nicht; daran konnte es nicht liegen. Es drängt sich also die Frage auf: Sind diese speziellen gesättigten Fettsäuren vielleicht doch nicht so ungesund?
Wie frei erfundener Unsinn zum wissenschaftlichen Standard wird
Zweifellos beeinflusst unsere Ernährung die Gesundheit. Je weiter sich unsere Gewohnheiten von der noch recht natürlichen Ernährung unserer Vorfahren entfernen, umso mehr nehmen die chronisch-degenerativen Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Krebs und andere zu.
Während man eine ganze Reihe von Gründen für diese Entwicklung verantwortlich machen kann, hätten sich viele Gesundheitsprobleme vermeiden lassen, wenn man nicht seit den 1950er-Jahren drei falsche Schlussfolgerungen gezogen und daraus ungesunde Ernährungsempfehlungen abgeleitet hätte.
1. Fehler: Der Ernährungsforscher Ancel Keys entwickelte in den 1950er-Jahren die sogenannte Fett-Hypothese. Seine Behauptung: In Ländern, in denen viele gesättigte Fettsäuren konsumiert werden, gibt es mehr Herz-Kreislauf-Krankheiten. Um diese Behauptung zu belegen, manipulierte er kurzerhand die ihm zur Verfügung stehenden Daten, weil sie seiner These widersprachen. Obwohl viele Forscher sich gegen den von ihm frei erfundenen Unsinn stellten, wurde seine Behauptung übernommen und führte dazu, dass seitdem gesättigte Fette als ungesund galten. Und obwohl inzwischen in mehr als 1 700 Studien versucht wurde, seine Idee wissenschaftlich zu belegen, ist dies nie gelungen und eigentlich gilt sie heute als widerlegt. Sie hält sich aber immer noch hartnäckig in den Köpfen vieler Menschen, einschließlich Therapeuten und Ernährungsberatern, die es spätestens seit der Veröffentlichung einer großen Meta-Studie im British Medical Journal im Jahr 2001 eigentlich besser wissen müssten.4 Diese und andere Untersuchungen belegten immer wieder, wie unhaltbar Keys Behauptungen sind.5
Die manipulierten Studiendaten des Ernährungsforschers Ancel Keys ruinieren die Gesundheit von Millionen Menschen.
2. Fehler: Weil gesättigte Fette als ungesund galten, wurde die Verwendung von tierischen Fetten und damit von fetthaltigem Fleisch als ungesund angesehen. Stattdessen wurde empfohlen, den Kalorienbedarf besser durch stärkereiche Kohlenhydrate (vor allem Getreideprodukte) zu decken. Der Konsum dieser *hoch glykämischen Nahrungsmittel (im Glossar ab S. 159 erklärte Begriffe sind mit einem vorangestellten *Sternchen gekennzeichnet) trug seitdem zu einer drastischen Zunahme der Erkrankungen an Typ-2-Diabetes bei und förderte auch weitere Auswirkungen des metabolischen Syndroms, wie Herz-Kreislauf-Krankheiten und viele andere – also gerade die Krankheiten, die durch den eingeschränkten Fettkonsum verhindert werden sollten.
3. Fehler: Neben den tierischen Fetten galten seitdem auch andere gesättigte Fette – vor allem Tropenöle – als ungesund. Stattdessen galten nun andere pflanzliche Öle als gesund, sofern sie einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren enthielten.
Aber es tauchten einige Probleme auf, als man dieses Fette nun als Ersatz verwenden wollte: Die ungesättigten Fettsäuren sind z. B. schon bei niedrigen Temperaturen flüssig, werden schnell ranzig und lassen sich nicht gut hoch erhitzen. Sie waren für die Nahrungsmittelindustrie so nicht verwendbar und eigneten sich nicht als Brotaufstrich.
© Fotalia: Roland Lux
Die Lösung: Man härtete diese Öle. Mit anderen Worten: Man machte aus einem Teil der ungesättigten Fettsäuren der Pflanzenöle gesättigte Fettsäuren, weil nur diese die gewünschten Eigenschaften hatten. Man produzierte also eine künstliche Version dessen, was man vorher verteufelt hatte.
Die Verbraucher wurden wieder einmal in die Irre geführt …
Den Konsumenten erzählte man dies jedoch nicht, sondern verkaufte ihnen diese unnatürlichen gehärteten Fette als etwas sehr Gesundes. Dass „Pflanzenfette, teilweise gehärtet“ viele gesättigte Fettsäuren enthielten, hätte nicht zum Image dieser Kunstprodukte gepasst.
Mit Einschränkungen hätten diese Fette vielleicht wirklich nicht unbedingt ungesund sein müssen, wären nicht bei der industriellen Herstellung äußerst schädliche künstliche Stoffe entstanden, die sogenannten Transfette. Sie sind so ungesund, dass inzwischen immer mehr Staaten ihre Verwendung verboten oder zumindest drastisch eingeschränkt haben. Aber mehr als 50 Jahre lang wurden uns Fette als äußerst gesund verkauft, die diese extrem ungesunde Substanz enthielten, mit kaum abschätzbaren Folgen für die Gesundheit. Und auch heute noch finden sie sich in sehr vielen Lebensmitteln. Sie entstehen, wenn ungesättigte Öle chemisch gehärtet oder stark erhitzt werden.
… und ohne Rücksicht auf ihre Gesundheit den sehr schädlichen Transfetten ausgesetzt.
Ein Großteil der Zunahme an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes und anderen Krankheiten ist auf die Verwendung dieser künstlich erzeugten Transfette zurückzuführen. Also letztlich darauf, dass die Verwendung von tierischen Fetten und tropischen Ölen eingeschränkt wurde und stattdessen ungesättigte Pflanzenöle verwendet wurden und noch immer werden.
Um diese Zusammenhänge zu verstehen und um zu erläutern, warum Kokosöl tatsächlich eine gesunde Alternative bietet, müssen wir näher auf Fettsäuren und ihre Eigenschaften eingehen und in diesem Zusammenhang auf die potenziellen Gefahren bei der Verwendung der meisten Öle hinweisen.
Kapitel 2 – Vorsicht, ungesättigtes Öl!
Öle werden ab einem für das jeweilige Öl typischen Temperaturbereich hart und werden dann als Fett bezeichnet. Chemisch sind Fett und Öl gleich.
Fett ist nicht gleich Fett
Fette und Öle bestehen aus Triglyzeriden: Je drei (tri) Fettsäuren sind über einen sogenannten Glyzerinrest miteinander verbunden. Das können ganz unterschiedliche Fettsäuren sein, oft sind es jedoch drei gleiche.
Fette und Öle werden – vereinfacht gesagt – während der Verdauung in Glyzerin und diese drei Fettsäuren zerlegt. Um die Wirkungen der Fette und Öle zu verstehen, müssen die unterschiedlichen Wirkungen der verschiedenen Fettsäuren verstanden werden. Dann wird auch deutlich, warum Kokosöl so ungewöhnlich und so gesund ist.
Bei der Verdauung werden Fette in Fettsäuren aufgespalten.
Fette und Öle enthalten in der Natur Mischungen verschiedener Fettsäuren. Wenn ein Öl reich an einzelnen Fettsäuren ist, so bedeutet dies keinesfalls, dass es nur daraus besteht. Man muss also immer alle Fettsäuren eines Öls beachten, will man die Wirkungen und Gefahren eines Öls einschätzen.
Die folgende Grafik gibt einen Überblick über die Zusammensetzung einiger Ölsorten und zeigt, wie unterschiedlich die Anteile der verschiedenen Fettsäuren sind.
Fettsäurenzusammensetzung einiger wichtiger Fett- und Ölsorten:
Braun: kurz- und mittelkettige gesättigte Fettsäuren
Hellgrün: langkettige gesättigte Fettsäuren
Blau: die einfach ungesättigte Fettsäure Ölsäure
Hellblau: die mehrfach ungesättigte Fettsäure Omega-3
Dunkelgrün: die mehrfach ungesättigte Fettsäure Omega-6
So sind Fettsäuren aufgebaut
Die Eigenschaften und Wirkungen der Fette und Öle lassen sich nur verstehen, wenn wir eine Vorstellung vom Aufbau der vielen verschiedenen Fettsäuren haben, denn ihr unterschiedlicher Aufbau bedingt ihre ebenso unterschiedlichen Wirkungen, von sehr gesund bis sehr schädlich.
Dabei sind vor allem vier Eigenschaften von Interesse:
– Wie lang sind die Moleküle der Fettsäuren?
– Sind die Fettsäuren gesättigt oder sind sie einfach oder mehrfach ungesättigt?
– Bei den ungesättigten ist es wichtig zu unterscheiden, ob sie in der natürlichen, gekrümmten „Cis-Form“ oder in der unnatürlichen, geraden „Trans-Form“ vorliegen.
– Neigen die Fettsäuren dazu, freie Radikale zu bilden?
Diese Punkte sind wichtig, denn viele Laien – aber auch viele „Experten“ – beurteilen Fette nur danach, ob sie gesättigt oder ungesättigt sind. Dabei ist diese Eigenschaft in Wirklichkeit nicht ausschlaggebend dafür, ob ein Öl gesund ist oder nicht! Denn manche gesättigten Fettsäuren sind sehr gesund, während manche ungesättigten äußerst schädlich sind.
Kaum jemand kennt sich bei Fetten aus. Auch Therapeuten und Ernährungsberater liegen oft völlig falsch.
Je nach Aufbau haben die Fettsäuren spezifische Eigenschaften. Sie unterscheiden sich nicht nur chemisch und physikalisch, sondern werden zum Teil sehr verschieden vom Körper verstoffwechselt und haben unterschiedliche gesundheitliche Wirkungen.
© Microsoft ClipArts
Die Länge: kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren
Eine Fettsäure besteht vor allem aus einer Kette von Kohlenstoffatomen (C), an denen Wasserstoffatome (H) hängen. Ist diese Kette bis zu sechs Atome lang, spricht man von einer kurzkettigen Fettsäure. Bei einer Länge von acht bis zwölf Atomen spricht man von mittelkettigen und bei längeren Aneinanderreihungen von langkettigen Fettsäuren.
Wichtig zu wissen ist: Die Eigenschaften einer Fettsäure hängen auch von ihrer Länge ab.
Wichtige kurzkettige Fettsäuren:
Wichtige mittelkettige Fettsäuren:
Wichtige langkettige Fettsäuren:
Die langkettigen Fettsäuren speichern sehr viel Energie auf kleinem Raum. Sie haben also die größere „Energiedichte“. Die meisten pflanzlichen und tierischen Fette bestehen deshalb vorwiegend aus langkettigen Fettsäuren. Ein hoher Anteil kurz- und mittelkettiger Fettsäuren findet sich vor allem in Butterfett, Palmkern- und Kokosöl.
Langkettige Fette speichern viel Energie, brauchen wenig Platz.
Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren
Eine weitere Eigenschaft der Fettsäuren ist ihre Sättigung. Jedes Kohlenstoffatom hat vier „Arme“. Bei den gesättigten Fettsäuren sitzen an zwei von vier Armen Wasserstoffatome (außer an den beiden Enden der Ketten), die beiden anderen Arme sind mit je einem benachbarten Kohlenstoffatom verbunden.
Bei den ungesättigten Fettsäuren sitzt dagegen an zwei oder mehr benachbarten Stellen nur je ein Wasserstoffatom am Kohlenstoffatom. Dadurch haben diese benachbarten Atome je einen „Arm“ frei, mit dem sie sich aneinander „festhalten“ können.
Doppelbindung an einer Stelle: Einfach ungesättigte Fettsäure
Doppelbindung an mehreren Stellen: Mehrfach ungesättigte Fettsäure
Wichtige einfach ungesättigte Fettsäure
Wichtige mehrfach ungesättigte Fettsäure
Gesättigt ist nicht gleich gesättigt
Lange wurde angenommen, dass alle gesättigten Fettsäuren ungesund und das ungesättigte Fettsäuren gesund sind. So einfach ist es jedoch nicht. Ob eine Fettsäure als gesund oder als ungesund gilt, wurde früher häufig daran festgemacht, ob sie den Cholesterinspiegel erhöht. Das war jedoch viel zu kurz gedacht, vor allem aus zwei Gründen:
1. Es gibt (außer bei erblicher Hypercholesterinämie) keinen deutlichen Zusammenhang zwischen der Höhe des Cholesterinspiegels, der Neigung zu bestimmten Krankheiten und der Lebenserwartung. Nur weil etwas den Cholesterinspiegel ansteigen lässt, muss es nicht ungesund sein.
Inzwischen kommt man immer mehr davon ab, einen hohen Cholesterinspiegel als Risikofaktor zu betrachten. Zum Beispiel werden bezüglich Herz-Kreislauf-Erkrankungen inzwischen andere Faktoren wie der Homocysteinspiegel und chronische Infektionen als deutlich wichtiger angesehen. Was an sich nicht verwundert, da Cholesterin vom Körper zwar unter anderem als Reparatursubstanz verwendet wird und daher in manchen arteriosklerotischen Ablagerungen auftaucht, aber selbst nicht die Ursache des Schadens ist.
Ein niedriger Cholesterinspiegel hat mit guter Gesundheit nichts zu tun.
2. Viel wichtiger ist jedoch: Konzentriert man sich – wie bei den meisten Untersuchungen zu diesem Thema – nur auf den völlig nebensächlichen Cholesterinspiegel, übersieht man die positiven Wirkungen vieler Fettsäuren. Gerade bei den gesättigten mittelkettigen Fetten findet sich nämlich Erstaunliches: Sie regen den Stoffwechsel an, wirken gegen viele Viren, gegen bestimmte Bakterien und Pilze, steigern die Leistungsfähigkeit, sind leicht verdaulich und stärken das Immunsystem, um nur einige Wirkungen zu nennen. Auf diese positiven Wirkungen müsste man verzichten, würde man die mittelkettigen Fettsäuren aus Angst vor einer Wirkung auf den Cholesterinspiegel meiden.
Falsche Forschungsansätze führen zu unsinnigen Ergebnissen.
Freispruch für die gesättigten Fettsäuren
Aber nicht nur die mittelkettigen Fettsäuren erweisen sich inzwischen keineswegs als ungesund. Auch die lange verteufelten langkettigen, die sich vor allem in tierischen Fetten finden, wurden inzwischen von jedem Verdacht freigesprochen. Eine Ernährung, die reich an langkettigen Fettsäuren ist, steigert keinesfalls das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und trägt – bei gleichem Energieverzehr – auch nicht zu Übergewicht bei.1 2 3 4
Ungesättigte Fettsäuren – längst nicht so gesund wie angenommen
Zwei ungesättigte Fettsäuren gelten allgemein als essenziell, weil sie zwar lebenswichtig sind, aber von unserem Körper nicht selbst gebildet werden können: Omega-3 und Omega-6. Viele waren und sind der Meinung, dass es deshalb gut wäre, viel von diesen ungesättigten Fettsäuren zu sich zu nehmen.
Es hat sich aber inzwischen herausgestellt: Die ungesättigten Fettsäuren sind keineswegs so uneingeschränkt gesund, wie man lange geglaubt hat. Und wir benötigen längst nicht so viel davon, wie uns suggeriert wurde. Im Gegenteil, wenn wir davon mehr als nur wenige Gramm täglich zu uns nehmen, überwiegen die Nachteile.
Selbst wenn etwas lebenswichtig ist, muss viel davon nicht „viel helfen“. Denn zu viel ist immer ungesund, besonders bei den essenziellen Fettsäuren.
Ungesättigte Fettsäuren sind vor allem aus vier Gründen problematisch:
– Sie neigen zur Bildung giftiger Transfette.
– Sie entwickeln bei Erhitzung giftiges HNE (4-Hydroxynonenal).
– Sie neigen zur Bildung gefährlicher freier Radikale.
– Omega-6 unterdrückt die Verwertung von Schilddrüsenhormonen.
Vorsicht, sehr gefährlich: Transfette
Es gibt zwei Formen von ungesättigten Fettsäuren: Die natürliche Cis-Form und die – vor allem bei der chemischen Härtung und bei starker Erhitzung künstlich erzeugte – Trans-Form. Bei der Cis-Form stehen die Wasserstoffatome (H) an der Doppelbindung nahe beieinander und stoßen sich deshalb gegenseitig ab.
Die Kette wird dadurch gebogen, es entsteht ein Knick von etwa 40 Grad. Daher sind die Abbildungen der Struktur nicht ganz korrekt. Die doppelt ungesättigte Linolsäure sieht eigentlich so aus:
Bei chemischer Härtung oder langer starker Erhitzung von Ölen wird die Position dieser Wasserstoffatome verändert. Sie stehen sich nun gegenüber, sind viel weiter voneinander entfernt, stoßen sich nicht mehr ab. Deshalb entsteht kein „Knick“, das Fettsäuremolekül ist gerade.
Zum Beispiel nimmt die Linolsäure diese Form an:
Die Trans-Linolsäure ist zwar nach wie vor eine doppelt ungesättigte Fettsäure, sie hat jedoch eine völlig andere Form als die natürliche Cis-Linolsäure. Man kann sich leicht vorstellen, dass diese unnatürliche Form im Körper eine ganz andere Wirkung hat als die gebogene Form. Werden Transfette zum Beispiel in Zellwände eingebaut – die schließlich vor allem aus Fett bestehen –, werden die Zellwände viel durchlässiger, mit fatalen Folgen für die Stabilität und Gesundheit der Zellen.
Nicht nur die Zusammensetzung, auch die Form spielt eine Rolle.
Diese künstlich erzeugten Transfette sind aus diesem und vielen anderen Gründen außerordentlich gesundheitsschädlich und müssten eigentlich als Giftstoffe verboten werden, ja, sie dürften gar nicht in unserer Nahrung auftauchen. Es gibt nicht einmal eine Untergrenze, ab der sie als unschädlich gelten könnten. Schon kleinste Mengen können großen Schaden anrichten, besonders, wenn sie tagtäglich aufgenommen werden.
Verschärfend kommt hinzu, dass Transfette ausgesprochen langsam abgebaut werden. Während Cisfette innerhalb von 18 Tagen zur Hälfte abgebaut sind, dauert dies bei Transfetten fast dreimal so lange, nämlich 51 Tage. Nach 51 Tagen enthält Ihr Körper also noch die Hälfte der Transfette, die Sie heute zu sich genommen haben, nach 102 Tagen immerhin noch ein Viertel. Erwarten Sie also nicht, dass die Nachwirkungen dieses Gifts sich innerhalb weniger Tage bessern; es verbleibt sehr lange im Körper und richtet entsprechend lange Schäden an.
Schon kleinste Mengen sind bei häufigem Verzehr äußerst gesundheitsschädlich. Transfette werden viel langsamer im Körper abgebaut als ihre Cis-Variante.
Das Fatale: Die Nahrungsmittelindustrie verwendet nach wie vor riesige Mengen an transfetthaltigen Ölen und sie kommen daher in vielen Produkten vor. Deshalb kann man nicht genug vor diesen gefährlichen Fetten warnen und sollte alles unternehmen, sie nicht zu konsumieren.
Sie sind so gefährlich, dass die Weltgesundheitsorganisation WHO bereits 1978 ihre Mitgliedsländer dringend ersuchte, ihre Verwendung in Nahrungsmitteln verbieten zu lassen. Da die Lebensmittelindustrie aber keine billige Alternative für dieses Gift finden konnte und man die Profite der Pflanzenölindustrie nicht zu schmälern wagte, hat man die Öffentlichkeit weiterhin fehlinformiert und ihnen die giftigen teilgehärteten pflanzlichen Öle und Margarinen als gesundheitsfördernd angepriesen – wider besseres Wissen.
Die WHO hat schon vor mehr als 30 Jahren vor Transfetten gewarnt, doch niemand wollte die Hersteller einschränken.
Erst jetzt, mehr als 30 Jahren nach der WHO-Empfehlung, ist die Verwendung von transfetthaltigen Nahrungsmitteln in einigen Staaten verboten oder zumindest eingeschränkt worden. In manchen Ländern muss inzwischen der Gehalt an Transfetten in abgepackten Nahrungsmitteln auf dem Etikett angegeben werden. Leider wird auch hier oft der Konsument bewusst falsch informiert. So muss in den USA zwar auf der Verpackung der Gehalt an Transfetten angegeben werden – aber nur, wenn pro Portion mehr als 0,5 Gramm Transfette enthalten sind. Sonst kann dieses Nahrungsmittel als transfettfrei bezeichnet und entsprechend beworben werden – gerne mit einem großen Aufkleber: „0 % Transfette“.
Aber wenn man weiß, dass schon die geringe Menge von 2–3 g täglich gefährlich sind, stellt sich die Frage: Was ist, wenn ich über den Tag verteilt z. B. zwei Portionen Plätzchen (2 x 0,5 g Transfette), eine Portion Chips (0,5 g), eine Portion Instantsuppe (0,5 g), etwas Frittiertes (meist deutlich mehr als 0,5 g) zu mir nehme? Und wer isst schon nur eine Portion Chips … Das sind weniger als 30 g, also nicht mal 20 Chips. Da kommt man bei „normaler“ Ernährung leicht in einen Bereich von mehr als 5 g, in dem die Gefahr von Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fehlgeburten und anderen Gesundheitsproblemen drastisch erhöht ist.
Laut verschiedener Untersuchungen werden je nach Konsumgewohnheiten oft Mengen von mehr als 15 g täglich aufgenommen, also deutlich mehr als die vielleicht gerade noch tolerierbaren 2–3 g. Und es bekommen selbst jene viel von diesen Schadstoffen ab, die versuchen, sich mit Margarine und pflanzlichen Ölen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, gesund zu ernähren.
© Microsoft ClipArts
Aber auch viele Kinder und „Junk Food“-Fanatiker werden diesen Transfetten überproportional ausgesetzt. Sie konsumieren leicht große Mengen, da sie sich häufig in Produkten wie zum Beispiel Nuss-Nugat-Aufstrich, Pommes frites, Backwaren, Schmelzkäse und allen möglichen Fertiggerichten finden.
Eine ergiebige Transfettquelle: Industrienahrung, sogenanntes „Junk Food“.
Selbst Säuglinge, die gestillt werden, sind nicht vor ihnen geschützt. Je mehr Transfette die Mutter konsumiert, umso größer ist der Gehalt in der Muttermilch. Da sie sogar in die Zellwände der Gehirnzellen eingebaut werden, kann dies ganz besonders zu Entwicklungsschäden führen.
Würde statt der ungesättigten Fettsäuren mehr Kokosöl – oder andere weitgehend gesättigte natürliche Fette wie Butter – verwendet, wäre diese Gefahr wesentlich geringer.
In manchen Staaten gibt es, wie erwähnt, inzwischen Einschränkungen. Allerdings scheint man dabei noch ein Problem großzügig zu übersehen: Bei der Erhitzung ungesättigter Öle bzw. von Ölen, die zumindest einen Anteil ungesättigter Fettsäuren enthalten, entstehen bei langer oder starker Erhitzung ebenfalls Transfette, selbst wenn dieses Öl vor der Erhitzung noch keine enthielt. So ist man z. B. in New York – nachdem dort die Verwendung von transfetthaltigen Nahrungsmitteln, einschließlich transfetthaltiger Frittieröle – verboten wurde, dazu übergegangen, stattdessen sehr oft raffiniertes Palmöl zu verwenden. Zugegeben, dieses Palmöl enthält vor der Erhitzung normalerweise weniger als ein Prozent Transfette, weniger als viele andere pflanzliche Öle. Aber ganz frei davon ist es nicht. Durch die bei der Desodorierung angewendeten hohen Temperaturen enthält es immerhin bis zu 0,6 Prozent – zwar wenig, aber trotzdem nicht harmlos.5
Dazu kommt aber vor allem noch: Palmöl besteht zu etwa 40 Prozent aus der einfach ungesättigten Ölsäure und zu fast 9 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem Omega-6. Zwar gilt die Ölsäure als recht hitzestabil, aber Omega-6 nicht. Es werden Transfette entstehen, wenn dieses Öl über mehrere Tage und stundenlang zum Frittieren stark erhitzt wird. Und welches Restaurant entsorgt schon nach ein paar Stunden das Frittieröl?
Hat man vielleicht auch das toxische 4-Hydroxynonenal (HNE) vergessen? Aus Omega-6 entsteht bei langer starker Erhitzung HNE (siehe auch "Vorsicht, gefährlich: HNE"), mit dem nicht zu spaßen ist.
Wer Palmöl zum Frittieren empfiehlt, hat außerdem eventuell – mit oder ohne Absicht? – ein paar Fakten durcheinandergebracht. Es ist zwar richtig, dass nicht-raffiniertes Rotes Palmöl sehr viele Antioxidanzien enthält und äußerst hitzestabil ist. Aber diese Schutzstoffe werden bei der Raffinierung des Öls zum Teil entfernt und daher ist das raffinierte, billigere und geschmacksneutrale Frittier-Palmöl längst nicht mehr so gut vor schädlichen Veränderungen geschützt.
Außerdem wird Palmöl häufig mit Palmkernöl verwechselt. Im Inneren der Palmfrucht ist ein harter Kern, der ein völlig anderes Öl als das Fleisch der Palmfrucht aufweist. Es enthält nur 15 Prozent einfach ungesättigte und 3 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren, der Rest besteht aus gesättigten Fetten. Daher ist Palmkernöl in der Tat ziemlich hitzestabil – aber es ist ein völlig anderes Öl als Palmöl.
Palmöl und Palmkernöl sind völlig verschieden.
Warum sind Transfette so gefährlich?
Unter anderem machen Transfette die Zellwände durchlässiger, sie produzieren große Mengen freier Radikale, sie vermehren entzündungsfördernde Prostaglandine und wirken sich auf diversen anderen Wegen negativ auf unsere Gesundheit aus.
Die Auswirkungen der Transfette sind weit reichend. Eine Liste der Krankheiten und der Gesundheitsprobleme, die durch sie gefördert werden, sollte jeden von ihrem Konsum abschrecken:
Herzinfarkt und Schlaganfall
Wer auch nur so wenig wie 5 g Transfette pro Tag zu sich nimmt, erhöht die Wahrscheinlichkeit, einen Herzinfarkt zu erleiden, um bis zu 25 Prozent. Auch andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden gefördert, die Schlaganfallwahrscheinlichkeit steigt z. B. ebenfalls deutlich an.
© Microsoft ClipArts
Diabetes
Wer selbst so wenig wie 5 g Transfette pro Tag zu sich nimmt, erhöht die Wahrscheinlichkeit, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um bis zu 39 Prozent. Wer mehr zu sich nimmt, erhöht seine Chancen naturgemäß stärker.
© Microsoft ClipArts
Übergewicht
Transfette unterdrücken die Aktivität der Schilddrüse, erhöhen den Blutzuckerspiegel und fördern eine Insulinresistenz. All dies trägt stark zur Entwicklung von Übergewicht bei.
Krebs
Transfette unterdrücken das Immunsystem und tragen auf diesem Weg zur Krebsentstehung bei, aber auch, weil sie die Durchlässigkeit der Zellwand verändern. Je mehr Transfette konsumiert werden, umso größer ist das Risiko, an Krebs zu erkranken.
Fehlgeburten, Fehlentwicklungen
Je mehr Transfette während der Schwangerschaft konsumiert werden, umso geringer ist das Gewicht der Neugeborenen, umso schlechter ist ihr Gehirn entwickelt und umso eher kommt es zu einer Fehlgeburt oder zu Geburtsfehlern.
Sinkende Zeugungsfähigkeit
Je mehr Transfette konsumiert werden, umso geringer ist die Chance, überhaupt Kinder zu bekommen, da die Zeugungsfähigkeit mit steigendem Konsum sinkt – wie seit Längerem weltweit.
Muttermilch
Der Anteil gesunder Fette in der Muttermilch ist umso geringer, je mehr Transfette konsumiert werden.
Gehirnentwicklung
Probleme bei Kleinkindern und Heranwachsenden, wie Lernschwierigkeiten, Konzentrationsprobleme, Aggressivität, Hyperaktivität und ähnliche Schwierigkeiten, die in Zusammenhang mit einem schlecht entwickelten Nervensystem stehen (das weitgehend aus Fett aufgebaut ist), nehmen proportional zur Aufnahme von Transfetten zu.
© Microsoft ClipArts
Nervensystemerkrankungen
Morbus Alzheimer und andere Nervenkrankheiten – die sich meist im Lauf mehrerer Jahrzehnte schleichend entwickeln – treten umso früher und häufiger auf, je mehr Transfette konsumiert werden.
DHA-Mangel
Transfette stören die Aufnahme der essenziellen Omega-3-Fettsäure und von DHA.
Morbus Crohn
Transfette spielen eine Rolle bei der Entstehung der Darmkrankheit Morbus Crohn.
Schuppen und Akne
Und wenn auch nicht so gefährlich: Transfette fördern die Bildung von Schuppen und von Akne.
Diese Erkenntnisse über die Zusammenhänge zwischen Transfetten und bestimmten Erkrankungen ergaben sich unter anderem gerade aus Studien, die eigentlich belegen sollten, dass gesättigte Fettsäuren ungesund und ungesättigte Fettsäuren gesund seien. Sie weisen das Gegenteil nach: Es sind gerade die pflanzlichen Öle mit ihrem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren – und hier besonders diejenigen mit hohem Gehalt an künstlich erzeugten Transfetten – die Herz-Kreislauf-Erkrankungen und viele andere Gesundheitsprobleme verursachen. Gesättigten Fettsäuren konnte bis heute nicht nachgewiesen werden, dass sie ungesund sind. 6 7 8
Warum werden seit den 1940er-Jahren vermehrt gehärtete pflanzliche Öle verwendet?
Zwei Gründe: Vor dem zweiten Weltkrieg wurden weltweit bei der Herstellung von Gebäck und als Bratfett vor allem Kokosöl oder tierische Fette verwendet, da ihre natürlichen Eigenschaften sie für diese Zwecke besonders geeignet machen. Als jedoch die Versorgung vor allem der USA mit Kokosöl durch die japanische Seewegblockade im Pazifik unmöglich wurde, mussten einheimische Fette als Ersatz dienen. Der Siegeszug der Sojaölindustrie und anderer einheimischer Öle begann.
Aber der Schmelzpunkt dieser einheimischen Öle war für viele Zwecke zu niedrig, sie mussten deshalb gehärtet werden. Anfangs wusste niemand, wie gefährlich Transfette sind und so bestanden diese gehärteten Fette häufig bis zu 50 Prozent aus Transfetten – kein Wunder, dass seitdem Herzinfarkte, Diabetes und Krebs rapide zunahmen.
Die japanische Seeblockade förderte die amerikanische Sojaindustrie und damit den Siegeszug einheimischer Pflanzenöle.
Bei der Entstehung von Diabetes kommt noch dazu: Langkettige gesättigte Fettsäuren, aber auch Omega-6-Fettsäuren, fördern die Entstehung einer Insulinresistenz und damit von Typ-2-Diabetes. Der vermehrte Einsatz gehärteter langkettiger Fette und Omega-6-reicher Pflanzenöle ist also für die starke Zunahme von Typ-2-Diabetes-Erkrankungen mitverantwortlich. 9 10 11 12 13 14
Auch im Übermaß verzehrte Omega-6-Fettsäuren fördern Diabetes.
Der zweite einschneidende Grund für den vermehrten Einsatz lag in der schon erwähnten Fetthypothese von Ancel Keys, die Ende der 1950er-Jahre zur Verteufelung gesättigter Fette führte. Die amerikanische Ölindustrie nahm diese Idee begeistert auf, um ihre ungesättigten Pflanzenöle werbewirksam zu unterstützen, die gerade wieder aufkeimende Konkurrenz des gesättigten Kokosöls zu vernichten sowie die tierischen Fette ebenfalls vom Markt zu verdrängen. Mit großem Erfolg – wenn auch nicht für die Gesundheit der Konsumenten, so doch wenigstens für die Geldbeutel ihrer Aktionäre.
Die westliche Ölindustrie verwendet Ancel Keys’ gefälschte Studienergebnisse zu Propagandazwecken.
Praktische Vorteile der Transfette
Transfette sind zwar für Ihre Gesundheit äußerst schlecht, haben aber für die Nahrungsmittelindustrie viele Vorteile. So lässt sich zum Beispiel die knusprige Konsistenz von Plätzchen nur mit Fetten erreichen, die auch bei höheren Temperaturen noch fest sind. Je fester das Fett, um so knackiger der Biss. Transfette sind – aufgrund ihrer räumlichen Struktur – fester als Cisfette der gleichen Fettsäure. Soll also beim Backen ein pflanzliches Cisöl verwendet werden, muss es zuerst – zumindest zum Teil – in seine Trans-Form umgewandelt werden, es muss „teilweise gehärtet“ werden. Die Plätzchen bleiben knusprig, es kann mehr Fett beigemischt werden und sie fühlen sich trotzdem nicht fettig an. Diesen Effekt erreicht man sonst nur durch die Verwendung von Kokos- und Palmkernöl, die von Natur aus durch ihre hohe Schmelztemperatur fester als ungesättigte Öle sind.
Außerdem werden ungesättigte Fette sehr leicht ranzig. Damit hergestellte Produkte können nicht lange gelagert werden.
Knackiger Biss durch Transfette – doch mit Kokos- oder Palmkernöl wäre es auch gegangen.
Tierische Fette, wie das früher oft für diese Zwecke verwendete Rinderfett, eignen sich heute oft nicht mehr. An sich ernähren sich Rinder weitgehend von Gräsern und Kräutern. Der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Rinderfett ist dann deutlich geringer als bei der heutigen Mastfütterung. Durch viel Getreide und Soja ist der Anteil an Omega-6-Fettsäure deutlich höher als bei natürlicher Fütterung.
Weitere versteckte Transfettfallen
Man könnte glauben, Transfette finden sich nur in Fetten und Ölen. Leider nicht. *Mono- und Diglyzeride enthalten nur eine bzw. zwei Fettsäuren und zählen damit nicht zu den Fetten. Aber ihre Fettsäuren sind oft Transfette, und dann sind sie mindestens so gefährlich wie Transfette aus Triglyzeriden. Doch weil sie nicht als Fette gelten, müssen sie nicht als solche deklariert werden, obwohl sie auch zu Glyerinrest und Fettsäuren verdaut werden.
Diese speziellen Glyzeride werden gezielt mit bestimmten Fettsäuren hergestellt, je nachdem, welche Wirkung von der Industrie gewünscht ist. Sie verbessern die Backeigenschaften und machen Gebackenes haltbarer. Sie liefern ein Mundgefühl wie Fette, verbessern die Eigenschaften von Margarinen, Kakao- und Milchpulvern, finden sich in Schokoladenprodukten und Kartoffelpüree, selbst in Babynahrung. Sie entschäumen Marmelade, binden Öle in Nussbutter und Nugatcreme. Auch Absurditäten wie Analogkäse ließen sich ohne sie nur schwer herstellen.
Sie tauchen als Emulgatoren, als Mono- oder Diglyzerid oder unter den E-Nummern E471 und E472 (a bis f) und als Polyglyzerinester E475 (ein weiterer Emulgator, der Transfette enthalten kann) auf. Stehen diese Bezeichnungen auf einer Verpackung, wissen Sie nicht, ob es sich um Transfette handelt. Aber es ist sehr wahrscheinlich. Wenn Sie sicher gehen wollen, müssen Sie solche Produkte meiden. Aber sie finden sich auch in vielen nicht verpackten Produkten ohne Etikett, z. B. in unverpackten Backwaren, im Supermarkt genauso wie im Naturkostladen.
Nur so lassen sich Transfette meiden
Bei Nahrungsmitteln, die mit einem Etikett versehen sind, müssen alle gemieden werden, bei denen sich Angaben wie „Pflanzenfett, teilweise gehärtet“ oder Ähnliche finden oder die auf Mono- bzw. Diglyzeride hinweisen. Wenn nicht ausdrücklich angegeben ist, dass an Fett ausschließlich Butter, Kokosöl oder Palmkernöl verwendet wurden, sollten Sie vorsichtshalber davon ausgehen, dass ein künstlich verändertes pflanzliches Öl genutzt wurde und das Produkt eventuell Transfette enthält. Und wenn Glyzeride als Emulgatoren, als E471, E472 oder E475 erwähnt sind, müssen ebenfalls Transfette befürchtet werden.
Im Zweifelsfall besser die Finger davon lassen – denn Transfette verstecken sich in vielen Produkten.
Auch bei Produkten, in denen man keine teilgehärteten Pflanzenöle sowie Mono- oder Diglyzeride vermuten würde, sollten Sie aufs Etikett schauen. Die beliebten Nuss-Nugat-Cremes, aber auch diverse Schokoladen und Eissorten werden oft mithilfe billiger teilgehärteter Öle und Glyzeride hergestellt, wie auch viele andere Produkte.
Mal abgesehen davon, dass es keinen guten Grund gibt, Butter zu meiden und stattdessen Margarine zu verwenden: Es gibt Margarinen, die ohne künstlich veränderte Fette hergestellt werden, meist unter Verwendung von Kokos- oder Palmkernöl. Bei den meisten Margarinen ist dies jedoch nicht der Fall, Sie müssen also genau darauf achten, was Sie einkaufen.
Es gibt auch harmlose Margarinen.
Bei Fertigprodukten, die nicht mit einem Etikett versehen sind und zu denen es keine eindeutigen Angaben über ihren Transfettsowie Mono- oder Diglyzeridgehalt gibt, sollten Sie zur Sicherheit davon ausgehen, dass sie Transfette enthalten. Bei der Kuchen- und Gebäckherstellung verwenden viele Bäckereien nicht Butter oder Sahne, sondern billige Kunstfette, oft mit hohem Transfettgehalt. Auch der Einsatz von Mono- und Diglyzeriden ist weit verbreitet. Schokoladenüberzüge sind nicht frei davon. Frittierte Produkte wie Berliner und anderes Fettgebackenes, aber auch Pommes frites oder Paniertes enthalten oft große Mengen an Transfetten. Inzwischen achten zwar einige Hersteller darauf, den Gehalt möglichst gering zu halten, aber längst nicht alle. Und solange es keine Kennzeichnungspflicht gibt, laufen Sie immer Gefahr, ein Produkt mit hohem Transfettgehalt zu konsumieren.
© Microsoft ClipArts
Zwar haben diverse Fast-Food-Ketten damit begonnen, ihre Fette durch transfettfreie zu ersetzen, verwenden aber als Ersatz häufig Mischungen neu gezüchteter Spezialöle. Wie gesund diese neuen Öle sind, wird sich erst im Lauf der nächsten Jahrzehnte herausstellen.
Falsch interpretiert: Kokosöl-Studien mit gehärteten Fetten
Kokosöl enthält acht Prozent ungesättigte Fettsäuren. Manche Anbieter von nicht-nativem Kokosfett härten diese Fettsäuren und das Endprodukt enthält fast nur noch gesättigte Fettsäuren und einen Anteil Transfette. In wissenschaftlichen Studien über Kokosöl werden häufig diese gehärteten Kokosfette verwendet, ohne Rücksicht auf die bekannten negativen Wirkungen der Transfette. Fällt dann das Ergebnis der Studie negativ aus, wird daraus geschlossen, Kokosöl sei nicht gesund, obwohl die negative Wirkung von den künstlich erzeugten Transfetten ausging, nicht von natürlichem Kokosöl. Bisher führten alle Studien, die mit natürlichem, nativen Kokosöl durchgeführt wurden, zu positiven Ergebnissen, und nur jene, die mit gehärteten Fetten gemacht wurden, zeigten zum Teil negative Auswirkungen. Man muss also bei diesen Studien sehr genau das Kleingedruckte lesen, um zu erfahren, welche Art von Kokosöl in der Studie verwendet wurde.
Falscher Forschungsansatz führt zu irreführenden Ergebnissen.
Ein Beispiel für viele falsch interpretierte Studien: Kürzlich wurde eine Studie veröffentlicht, bei der festgestellt wurde, dass Kokosöl vor einer Insulinresistenz – die Ursache von Typ-2-Diabetes – und übermäßiger Körperfettbildung schützt. Aber: Das bei dem Versuch verwendete Kokosfett erhöhte den Fettgehalt der Leber der Versuchstiere, in der sich langkettige Fette und Transfette angesammelt hatten. Das Fazit: Wegen der Gefahr der Entstehung einer Fettleber müsse Kokosfett daher gemieden werden.
© Microsoft ClipArts
Bei dieser Warnung wurde jedoch offenbar „übersehen“, dass man bei dem Versuch gar kein natürliches Kokosöl verwendet hatte, sondern eines, das Transfette und künstlich erzeugte, langkettige gesättigte Fette enthielt. Und es waren gerade diese, die sich in der Leber angesammelt hatten. Hätte man für die Studie natürliches Kokosöl verwendet, wäre es nicht zu diesen Nebenwirkungen gekommen und man hätte problemlos Kokosöl aufgrund seiner Schutzwirkungen gegen Typ-2-Diabetes empfehlen können. 15
Oft kann man sich des Verdachts nicht erwehren: Manche Forscher wissen nicht, wie man einen Versuch richtig durchführt. Oder steckt Absicht dahinter?
In der Folge finden sich dann in den Medien irreführende Berichte über gesättigte Fette und Kokosöl, die sich jedoch bei genauerer Recherche immer als Fehlinterpretationen erweisen, weil kein natives Kokosöl verwendet wurde.
Falsch angelegte Tierversuche führen zu falschen Ergebnissen.
Ein weiteres Problem entsteht bei manchen Tierversuchen. Untersucht man die Wirkung von Kokosöl, ohne der Tiernahrung Omega-3-Fettsäuren zuzufügen, erzeugt man einen künstlichen Omega-3-Mangel, da Kokosöl sehr wenig Omega-3 enthält. In diesen Versuchen entstehen dann negative Symptome, aus denen auf eine negative Wirkung von Kokosöl geschlossen wird. Das ist jedoch ein Fehlschluss, da der Omega-3-Mangel diese Symptome verursacht, nicht eine negative Wirkung von Kokosöl.
Andere künstliche Härtungsmethoden
Seit langsam bekannt wird, wie gefährlich Transfette sind, stellt die Nahrungsmittelindustrie gehärtete Fette vermehrt vor allem durch die sogenannte Umesterung her. Dabei werden – sehr vereinfacht dargestellt – die Fettmoleküle (Triglyzeride) bei hoher Temperatur mit Katalysatoren in Glyzerin und Fettsäuren gespalten. Gesättigte Fettsäuren werden zugesetzt, ungesättigte entfernt und das Triglyzerid wird neu zusammengesetzt. Es enthält nun mehr gesättigte Fettsäuren als vorher und ist dadurch härter.
Möglicherweise sind die durch Umesterung entstehenden Triglyzeride genauso gesundheitsschädlich wie Transfette, da Spätfolgen heute noch nicht absehbar sind.
Das Problem: Es entsteht ein Stoff, der so in der Natur gar nicht vorkommt. Bei natürlichen Triglyzeriden ist oft die mittlere Fettsäure ungesättigt, aber gerade diese wird bei der Umesterung durch eine gesättigte ersetzt. Es entsteht also ein unnatürliches Fett. Dies steht inzwischen im Verdacht, ähnlich gefährlich wie Transfette zu sein. Klare Belege gibt es allerdings noch nicht und daher müssen diese Fette nicht gesondert ausgewiesen werden. Ob sie sich als gefährlich herausstellen, lässt sich noch nicht sagen. Wahrscheinlich müssen wir ähnlich lange auf eindeutige Forschungsergebnisse warten wie bei den Transfetten, mit eventuell ähnlich katastrophalen Folgen für die Gesundheit.
Neuzüchtung und Genmanipulation
Neben der chemischen Veränderung von Ölen setzt man in der Pflanzenölindustrie auf immer neue Pflanzenvarianten mit unterschiedlicher Fettsäurezusammensetzung, die nach Züchtung oder Genmanipulation z. B. einen höheren Anteil an Ölsäure enthalten, um gegen Erhitzung stabiler zu sein, oder die mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten, weil diese als besonders gesund gelten und sich diese Öle so bestens bewerben lassen. Leider löst man mit diesen Neuzüchtungen nicht die zentralen Probleme ungesättigter Fette.
Vorsicht, gefährlich: HNE
Erhitzt man ein pflanzliches Öl, das Omega-6-Fettsäuren enthält, entsteht das giftige HNE (4-Hydroxynonenal) sowie weitere, ähnlich strukturierte toxische Substanzen. Besonders beim Frittieren, bei dem das Öl häufig viele Stunden hohen Temperaturen ausgesetzt ist, entstehen große Mengen, die anschließend über die Nahrung aufgenommen werden.
HNE wirkt zellschädigend, und es führt letztlich zum Absterben von Zellen. Es ist an der Entstehung vieler Krankheiten beteiligt, wie Arteriosklerose, Schlaganfall, Morbus Parkinson und Morbus Alzheimer, Lebererkrankungen, Diabetes, verschiedenen Krebsarten, Grauem Star, Nierenprobleme, chronische Entzündungen, um nur einige zu nennen, deren Entstehung es deutlich fördert.16 17 18
HNE aus Omega-6-Fettsäuren – ein häufig übersehenes Gift, das sogar schon in Babynahrung entdeckt wurde.
Grundsätzlich sollten Öle, die Omega-6-Fettsäuren enthalten, also nicht erhitzt werden, vor allem nicht auf hohe Temperaturen oder über längere Zeit. Sie eignen sich also nicht zum Frittieren und nur sehr begrenzt zum Braten und Backen. HNE findet sich allerdings auch in Fertigprodukten, bei deren Herstellung erhitzte Omega-6-haltige Öle verwendet wurden, ja, sogar in Babynahrung.19
Freie Radikale
Meidet man Nahrungsmittel, die Transfette enthalten, kann man sich vor diesem einen problematischen Aspekt der ungesättigten Fettsäuren schützen. Aber deren Doppelbindung schafft noch eine weitere Gefahr, die ebenfalls nicht unterschätzt werden darf: Freie Radikale. Sie sind für unsere Zellen äußerst schädlich, sind unter anderem an der Entstehung von Krebs und Arteriosklerose beteiligt, schwächen das Immunsystem, schädigen die Haut, zerstören Enzyme, Eiweiße, schädigen Gene und die *Mitochondrien. Sie schädigen Nervenzellen und Gehirn und greifen die ungesättigten Fettsäuren in den Zellwänden an. (Die Wände unserer Zellen bestehen vor allem aus Fettsäuren, auch aus mehrfach ungesättigten. Unter anderem spielen sie aufgrund ihrer gebogenen Form eine Rolle bei der Regulierung der Durchlässigkeit der Wände. Werden sie in den Wänden durch freie Radikale – die aus der Verstoffwechselung von Ölen, aber auch aus vielen anderen Quellen stammen können – angegriffen und verändert, können sie ihr Aufgaben nicht mehr richtig erfüllen, die Arbeit der Zellen wird gestört.)
Ungesättigte Fette erhöhen auch das Risiko von Zellschäden durch freie Radikale.
Man geht davon aus, dass jede Körperzelle täglich um die 10 000 Mal von freien Radikalen angegriffen wird. Freie Radikale sind einerseits sehr gefährlich, entstehen andererseits aber ständig im Körper, bei ganz normalen Stoffwechselprozessen. Um sich vor ihnen zu schützen, benötigt der Körper ständig Nachschub an sogenannten Radikalfängern, weil diese die freien Radikale neutralisieren und unschädlich machen können. Einige Vitamine sind starke Radikalfänger, aber auch andere Stoffe – wie viele sekundäre Pflanzenstoffe – und Nahrungsbestandteile können freie Radikale unschädlich machen.
© Microsoft ClipArts
Allerdings reicht die Menge an Radikalfängern im Körper oft nicht aus. Einerseits ist die Belastung mit freien Radikalen heutzutage meist ausgesprochen hoch – durch Autoabgase, Tabakrauch, intensive Sonnenbestrahlung, erhöhte Ozonkonzentration, Pestizide und diverse andere äußere Einflüsse des modernen Lebens. Andererseits werden durch unsere modernen Ernährungsgewohnheiten häufig zu wenige Nahrungsmittel verzehrt, die reich an Radikalfängern sind. Sie finden sich vor allem in frischem Obst und schonend zubereitetem Gemüse, und die meisten Menschen nehmen davon zu wenig zu sich. Dies führt zu einem chronischen Mangel an Radikalfängern und erhöht deutlich die Gefahr chronisch-degenerativer Krankheiten.
Das moderne Leben ist voller freier Radikale, es mangelt an neutralisierenden Radikalenfängern.
In dieser Situation ist es einerseits sinnvoll, den Nachschub an Radikalfängern zu erhöhen, z. B. durch die Verwendung von Rotem Palmöl. Gleichzeitig sollte die Belastung mit freien Radikalen so weit wie möglich reduziert werden.
Damit schließt sich der Kreis zu den ungesättigten Ölen. Sie produzieren selbst bei normaler Verstoffwechselung freie Radikale. Vor allem werden aber bei ihrer Herstellung und Lagerung zusätzlich große Mengen dieser gefährlichen Stoffe produziert und bei der Verwendung dieser Öle konsumiert – eine völlig unnötige zusätzliche Belastung, die sich sehr negativ auf die Gesundheit auswirken kann.
Keine gute Idee: Freiwillig noch mehr freie Radikale aufnehmen durch den übermäßigen Konsum mehrfach ungesättigter Öle.
Die Doppelbindungen der ungesättigten Fettsäuren – besonders die der mehrfach ungesättigten – sind empfindlich gegen äußere Einflüsse. Unter der Einwirkung von Hitze, Sauerstoff, Licht und anderen Faktoren können die ungesättigten Fettsäuren leicht oxidieren und erzeugen dann sehr viele freie Radikale. Die lassen die Fette ranzig werden. Das Heimtückische daran: Die Ranzigkeit wirkt sich bei reinen Fetten nicht deutlich auf den Geschmack aus. Wir merken es nicht unbedingt am Geruch oder Geschmack, wenn ein Fett ranzig ist. Nur wenn sich die ranzigen Fette auf andere Nahrungsbestandteile auswirken und diese verändern, entstehen Nebenprodukte, die wir als ranzig schmecken oder riechen können. Das ist zum Beispiel bei Butter der Fall, in der ranzige Fette sich auf das Eiweiß auswirken, das in geringen Mengen in Butter vorhanden ist.
Sie riechen es meist nicht, wenn ein Öl ranzig ist.
Mit der Ranzigkeit ist es so eine Sache. Wenn Öle aus Nüssen und Samen gepresst werden – und sei es auf noch so schonende Weise – werden sie fast immer Hitze, Licht und dem Sauerstoff der Luft ausgesetzt. Nur wenige Hersteller pressen bei niedriger Temperatur unter Verwendung des Schutzgases Stickstoff, um den Kontakt mit dem Sauerstoff zu vermeiden. Dass sie das machen, ist lobenswert, weist aber auch darauf hin, dass diese Gefahren sehr gut bekannt sind.
Wer mehrfach ungesättigtes Öl nicht unter Stickstoff presst, stellt ranziges Öl her. Und „kalt gepresst“ bedeutet noch lange nicht, dass die Öle bei der Herstellung nicht durch den mechanischen Pressdruck ziemlich heiß werden.
Und während viele Hersteller ihre Produkte als „kalt gepresst“ oder „kalt geschlagen“ anpreisen, bedeutet das noch lange nicht, dass die Öle bei der Herstellung nicht ziemlich warm werden. Diese Begriffe bedeuten lediglich: Es wird bei der Pressung keine zusätzliche Hitze von außen zugeführt. Dass das Öl aber alleine schon durch den Pressdruck sehr heiß werden kann – was die Ausbeute erhöht – wird meist nicht erwähnt. Nur wenige Hersteller weisen ausdrücklich darauf hin, dass ihr Öl bei der Herstellung nicht mehr als etwa 40 °C warm wird.
Selbst wenn es das Öl sicher – unter Schutzgas und mit wenig Pressdruck – in die Flasche geschafft hat und der Raum über dem Öl mit Stickstoff gefüllt wird, ist das Risiko noch nicht gebannt.
Werden die Flaschen im Sommer transportiert und werden sie dabei oft stundenlang bei starker Sonnenhitze im Lastwagen gelagert, bilden sich freie Radikale. Wenn sie über viele Woche im Ladenregal stehen, sind sie oft dem Licht ausgesetzt. Licht wirkt etwa 1 000-mal so stark oxidierend wie Sauerstoff. Viele Ölflaschen sind deshalb getönt und lassen nur wenig Licht durch, aber auch das summiert seine Wirkung bei langer Lagerung. Manche Hersteller verpacken diese Flaschen daher zusätzlich in einer Pappumhüllung, um auch dieses Restlicht auszuschalten, oder verwenden Blechbehälter. Dass sie das machen, ist lobenswert, weist aber auch darauf hin, dass die Gefahren sehr gut bekannt sind. Andere Hersteller stört das offenbar nicht. Viele Öle, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, werden in klaren Flaschen angeboten, ohne Rücksicht auf die Risiken.
Aber selbst wenn Sie Öle kaufen, die kalt und unter Schutzgas gepresst, nie großer Hitze ausgesetzt und lichtdicht und unter Stickstoffschutz verpackt wurden: Sobald Sie das Öl zu Hause verwenden, wird es dann trotzdem Licht und Sauerstoff ausgesetzt. Um diese Belastung so gering wie möglich zu halten, sollte ein solches Öl erst kurz vor dem Verzehr auf die Speisen gegeben werden. Und die Flasche wird am besten im Kühlschrank aufbewahrt, um sie zumindest vor Licht und Hitze zu schützen.
The free sample has ended.
