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2. LA CIENCIA DE LA CONTEMPLACIÓN
EL ESTRÉS, GRAN ESCULTOR

A principios del siglo pasado, nadie utilizaba la palabra «estrés» para describir un estado psicológico. La popularización de este término comenzó con los trabajos de dos fisiólogos, Walter B. Cannon y Hans Selye, los primeros en describir que un organismo responde a los desafíos físicos y psicológicos que se le plantean a través de adaptaciones químicas en sus células y de cambios significativos en su comportamiento. Cannon habló por primera vez de homeostasis, el proceso que permite mantener constantes, a través del sistema nervioso autónomo, los niveles de algunos factores tan importantes para la supervivencia como la temperatura del cuerpo. Cannon también inventó el famoso concepto de «pelear o huir»7 para describir que un factor psicológico puede gatillar estos mismos mecanismos bioquímicos con el fin de mantener la adaptación y el equilibrio del organismo. Por su parte, Selye describió el síndrome de adaptación generalizada que explica por qué enfermedades muy diferentes pueden presentar un conjunto de síntomas similares. Selye propuso, hace casi un siglo, que los períodos prolongados de estrés pueden provocar una gran variedad de patologías físicas y mentales a través de alteraciones inmunitarias, inflamatorias y otras, algo que hoy en día está ampliamente aceptado.

El estrés es lo que le sucede a un organismo cuando se siente amenazado y lucha por recuperar el equilibrio. Lo curioso del tema es que aquello que nuestro cerebro interpreta como una amenaza puede tener un origen físico o psicológico, puede ser una situación real o imaginada, puede ocurrir durante la vigilia o mientras dormimos. Aún recuerdo la sensación de vértigo, pánico y falta de aire que sentí en el laboratorio de Mel Slater, en la Universidad de Barcelona, cuando un aparato de realidad virtual me hizo creer que estaba subiendo a un rascacielos altísimo dentro de un ascensor de velocidad supersónica. ¿Y quién no ha despertado alguna vez en su vida estremecido por una pesadilla, como si habitara realmente sus sueños? Nuestro cuerpo reacciona de manera similar en cualquiera de estas situaciones, para adaptarse a lo que nuestro cerebro percibe como un peligro en un momento dado.

A pesar de su mala fama, la reacción de estrés es una respuesta fisiológica esencial para la vida. Por ejemplo, acelera nuestro corazón y envía más sangre a los músculos para escapar rápidamente si nos persigue un agresor. O nos beneficia durante un examen, ayudando a mejorar nuestra atención y concentración. También contribuye a regular las funciones más básicas y esenciales, desde la respiración hasta la presión arterial. Pero la intensidad y duración de la respuesta al estrés frente a una misma situación pueden ser muy variables entre diferentes personas ya que dependen de la compleja interacción entre la información genética, el estado de salud, las experiencias personales, los recuerdos, los hábitos y el contexto cultural y social. En particular, el estrés psicológico de cada individuo frente a una misma situación está influenciado por su propia interpretación subjetiva de la realidad. El cerebro es el principal órgano del estrés, donde se integra la información del medio interno y externo y se decide qué situaciones constituyen una amenaza. Y ello, para cada persona, está influenciado por el abanico de factores que antes mencioné. Frente a un estresor, sea cual fuere su naturaleza, se produce la liberación en unos pocos segundos de un torrente de señales bioquímicas que en su conjunto se conocen como «respuesta alostática». Este mecanismo tiene por objetivo resolver el problema en cuestión y volver al equilibrio. Pero si la respuesta al estrés es excesiva, descontrolada o persistente, estamos frente a lo que llamamos una «sobrecarga alostática», situación de estrés crónico que provoca una fatiga creciente, puede desencadenar las más variadas patologías y, en casos extremos, pone en peligro la supervivencia. En algunas situaciones, sin embargo, el estrés crónico cumple un papel adaptativo o evolutivo, por ejemplo en los osos salvajes que acumulan cantidades excesivas de grasa con el objetivo de sobrevivir al invierno. O en el caso del salmón, que migra nadando a contracorriente enormes distancias hasta el agotamiento para aparearse, y después muere. Por el contrario, un ejemplo extremo de estrés crónico más destructivo que adaptativo en el ser humano es el fenómeno conocido en Japón como karoshi, que significa literalmente «muerte por exceso de trabajo». Se trata de un estrés prolongado, en general en adultos jóvenes sin signos previos de enfermedad, que sacrifican sus horas de sueño, su alimentación y su vida emocional, familiar y social por las presiones del entorno laboral, situación que termina por desencadenar un fallo cardiovascular súbito y mortal. Pero sin llegar a un desenlace de este tipo, el estrés crónico genera alteraciones físicas, emocionales, cognitivas y de comportamiento. Se hace notar a través de señales fácilmente reconocibles: puede ser que la mandíbula se tense y duela, que aparezcan con más frecuencia resfriados y otras infecciones, que las digestiones sean difíciles y los dolores de cabeza recurrentes, que el estado de ánimo esté salpicado de irritación y frustación, que la memoria falle y que la organización y toma de decisiones sean más difíciles. Puede ser que el estrés crónico lleve a descuidar las relaciones afectivas o a provocar aislamiento; puede ser que catalice comportamientos de riesgo como el consumo excesivo de alcohol, tabaco u otras sustancias adictivas. Lo insospechado, sin embargo, son los efectos silenciosos del estrés crónico, los que se van instalando poco a poco en las neuronas, sobre los genes y que corroen paulatinamente los cromosomas.

EL POTENCIAL DE LA MENTE

«Durante los últimos años, la ciencia moderna ha descubierto secretos del cerebro humano. Durante siglos, las prácticas contemplativas han desvelado el potencial de la mente. Imaginad las posibilidades si ambas se unieran para crear un nuevo campo de la ciencia, para brindar soluciones a un mundo en sufrimiento». (Mind and Life Institute)

Pocas cosas nos resultan más difíciles que experimentar la realidad directamente, sin pasarla por el tamiz de nuestras experiencias, recuerdos y conocimientos. Esta interface en constante evolución es la principal responsable de la percepción que cada persona tiene de sí misma y del mundo que la rodea. Pero según las filosofías milenarias, el ser humano tiene la capacidad de afinar mucho su mente para lograr una relación más saludable con la realidad.

Durante los años de la Guerra Fría, coincidiendo con la guerra de Vietnam, las prácticas contemplativas comenzaron a llamar la atención de artistas, pensadores y científicos. Muchos jóvenes, sensibilizados por la realidad sociopolítica de aquella época, buscaban maneras de promover el bienestar y la paz en el mundo. Por aquel entonces, llegaban algunos maestros de meditación y yoguis desde Asia a América y Europa, enseñando métodos para cultivar la paz interior, la sabiduría y la compasión. Estos maestros traían enseñanzas de más de 2.500 años. Por ejemplo, las instrucciones condensadas de forma clara y concisa en las Cuatro Nobles Verdades del budismo, que suelen describirse como el diagnóstico y el tratamiento de la enfermedad más universal del ser humano, el sufrimiento. En cuatro escuetas frases, estos principios explican que la vida en sí misma es inseparable del sufrimiento. Sin embargo, el sufrimiento no tiene entidad propia, sino que es causado o emerge de deseos, expectativas e insatisfacciones varias. La buena noticia es que hay maneras de liberarnos del sufrimiento y, para ello, la cuarta Noble Verdad propone un tratamiento basado en cambios en el estilo de vida. Sobre todo recomienda un método, el cultivo de la plena consciencia y de las emociones positivas a través de la meditación.

La frase citada al comienzo de esta sección resume en unas pocas líneas el origen y el objetivo de las neurociencias contemplativas, un terreno en que la ciencia y las tradiciones milenarias se vienen encontrando desde hace unos 40 años. El Mind and Life Institute nació en 1987, cuando un grupo de científicos, filósofos y contemplativos comenzaron a reunirse en privado con Su Santidad el Dalái Lama en su residencia de Dharamsala para tratar de investigar juntos qué es la mente, cuál es la naturaleza de la realidad y de qué manera se podría promover el bienestar en el planeta. Uno de sus fundadores fue el neurocientífico Francisco Varela, doctor en Biología por la Universidad de Harvard. Algunas cosas no coincidían en los mundos que le interesaban a Varela, a la vez científico y meditador. Las tradiciones contemplativas describían ciertas cualidades de la mente, por ejemplo en lo que respecta a la regulación atencional y emocional, muy superiores a las aceptadas por las neurociencias cognitivas. En efecto, las prácticas contemplativas, especialmente las de la tradición budista, brindan instrucciones detalladas sobre numerosos métodos que permiten un entrenamiento fino de la atención y una extraordinaria alquimia de las emociones a través de la meditación. Fue en gran medida a raíz de los diálogos con contemplativos, iniciados por Varela, cuando estas observaciones comenzaron a intrigar y desafiar a los científicos occidentales. En aquel momento, se emprendieron los primeros estudios para poner a prueba el grado de flexibilidad de ciertas funciones psicológicas y cognitivas que hasta entonces se tomaban por componentes fijos de nuestra estructura mental. La meditación, que durante la mayor parte del siglo pasado fue considerada en Occidente como un tema místico y opuesto a los paradigmas de la ciencia, empezó a integrarse poco a poco en nuestra sociedad hasta dar nacimiento a un área nueva de la investigación científica y hacerse un sitio cada vez más reconocido en los ámbitos sanitario, educativo y social. Estas primeras reuniones entre científicos y contemplativos, fueron la cuna de grandes conferencias públicas donde actualmente se analizan, desde una amplia perspectiva, temas de diversas disciplinas como las neurociencias, la psicología, la educación, la economía, el altruismo y la ética.

MONJES EN HARVARD

La curiosidad científica por las filosofías y prácticas orientales comenzó sobre todo en los Estados Unidos de América en la década de los setenta, cuando aún no se había popularizado el concepto de medicina «mente-cuerpo». Uno de los pioneros de esta aventura de fusión Oriente-Occidente fue el doctor Herbert Benson. Hacia finales de 1960, el entonces joven cardiólogo se interesaba por los efectos del estrés en la hipertensión arterial. Benson desarrollaba sus investigaciones en el mismo departamento de Fisiología de la Universidad de Harvard donde Walter B. Cannon había realizado sus estudios sobre homeostasis y estrés. Una mañana, Benson recibió en su laboratorio una visita inesperada. Se trataba de un grupo de personas practicantes de meditación trascendental, un método de moda en aquella época efervescente y que contaba con adeptos tan famosos como los Beatles. Estos meditadores habían oído hablar de las investigaciones de Benson y se ofrecían como cobayos de laboratorio ya que sospechaban que podían regular su presión arterial a través de la práctica meditativa. Benson rechazó la original propuesta temiendo por su reputación y su puesto de trabajo en un ámbito académico tan riguroso y elitista como Harvard. Pero su curiosidad científica fue más fuerte que su prudencia y terminó recibiendo a esos monjes con túnicas rojas en su laboratorio. A través de estas primeras investigaciones con meditadores, Benson caracterizó la respuesta de relajación, una contrapartida fisiológica a la respuesta de estrés. Observó que la respuesta de relajación inducía una disminución del metabolismo, del ritmo respiratorio, del ritmo cardíaco y de la presión arterial.8

A diferencia de la reacción de estrés que se desencadena automáticamente y sin decisión voluntaria, para encender la respuesta de relajación necesitamos motivación, voluntad y acción. Benson describió un ejercicio muy sencillo que permite poner en marcha este mecanismo. Sorprendentemente, estas simples instrucciones pueden hacer disminuir en menos de cinco minutos el ritmo respiratorio en la mayoría de las personas aunque no tengan experiencia previa en técnicas meditativas. Esto último es una medida objetiva de la activación fisiológica del sistema nervioso parasimpático, encargado de equilibrar la respuesta al estrés. Años más tarde, el grupo de investigación que inició Benson en Harvard dio lugar a algunos descubrimientos pioneros sobre otros efectos neurofisiológicos de este tipo de prácticas. Entre ellos se encuentra el famoso estudio publicado por Sara Lazar y colaboradores9 en el año 2005, que identificó por primera vez cambios estructurales en el cerebro de meditadores expertos y aportó las primeras pruebas sobre los posibles efectos protectores de la meditación frente a la pérdida de masa cerebral asociada al envejecimiento (veáse capítulo 5). También surgió de Harvard el primer estudio que mostró cambios masivos en la expresión de genes a través de la práctica de la respuesta de relajación, publicado por Dusek y colaboradores10 en el año 2008 (veáse más adelante).

Unos 50 años más tarde, el mecanismo neurofisiológico que relaciona el ritmo respiratorio y la calma psicológica se ha demostrado elegantemente en modelos animales. En el número del 31 de marzo de 2017 de la prestigiosa revista Science, un grupo de investigadores de la Universidad de Stanford publicó el descubrimiento de un pequeño grupo de neuronas en el cerebro de los ratones que comunica el centro de la respiración con regiones que modulan la respuesta al estrés, la atención y la ansiedad.11 En los seres humanos, las prácticas contemplativas comprendieron hace miles de años que un ritmo respiratorio agitado se relaciona con estados de tensión, mientras que una respiración suave nos calma. Pero el mecanismo celular y molecular que permite la conexión entre estas funciones no se conocía. Esta discreta red neuronal que comunica la respiración y la relajación se ubica en el tronco encefálico, sitio por donde pasan los principales nervios que comunican el cerebro y el resto del cuerpo. Los investigadores de Stanford silenciaron un grupo específico de 175 neuronas en esta área del cerebro de los ratones y comprobaron, a los pocos días, que los animales estaban remarcablemente tranquilos y presentaban un ritmo respiratorio relajado. Pudieron comprobar que las neuronas que habían silenciado en el marcapasos respiratorio del cerebro estaban directamente en contacto con otras estructuras que regulan las emociones y la agitación mental. Este estudio propone que se trata del mismo mecanismo que activa la respuesta de relajación en los seres humanos a través de las prácticas meditativas, sin necesidad de la tecnología molecular empleada para crear estos ratoncitos zen.

Instrucciones para encender la respuesta de relajación 16

1 Elija una palabra que le resulte neutra o agradable, por ejemplo «uno», «paz», etc.

2 Siéntese tranquilamente en una posición cómoda.

3 Cierre los ojos o, si lo prefiere, dirija la mirada hacia abajo, con los ojos entreabiertos y sin tensión.

4 Relaje sus músculos progresivamente desde los pies hasta la cabeza, pasando por pantorrillas, muslos, abdomen, hombros y cuello.

5 Respire naturalmente y mientras lo hace repita en su interior al final de cada espiración la palabra que haya elegido.

6 Adopte una actitud pasiva y no se preocupe por si lo está haciendo bien o mal. Si surgen pensamientos en su mente, simplemente suspire y vuelva a concentrarse en la repetición de la palabra elegida al final de cada espiración.

7 Continúe entre 5 y 20 minutos.

8 Cuando decida terminar el ejercicio, siga sentado tranquilamente durante un minuto escuchando los sonidos que llegan desde el exterior. Luego, abra los ojos con suavidad y permanezca sentado otro minuto antes de ponerse de pie.

Volviendo a la historia de las neurociencias contemplativas, mientras Benson medía la presión arterial de los meditadores trascendentales, tres jóvenes investigadores en las proximidades de su laboratorio también se interesaban por estos temas y publicaban en 1976 un estudio no demasiado bien recibido por la comunidad científica. Para risa y frustración de sus autores, la única revista que aceptó ese manuscrito firmado por Richard J. Davidson, Daniel Goleman y Gary Schwartz fue The Journal of Abnormal Psychologies (revista de las psicologías anormales).12 Los autores describían que la práctica de meditación se asocia a un aumento en la capacidad de atención y a una disminución de rasgos de ansiedad. Con este estudio, Richard Davidson comenzaba a orientar su futura y brillante carrera en neurociencias hacia la convergencia de las tecnologías científicas más actuales con las tradiciones meditativas milenarias. Impulsor de las neurociencias afectivas y contemplativas, Davidson creó más tarde, en el año 2008, el Center for Healthy Minds13 en la Universidad de Wisconsin Madison. Desde su laboratorio han surgido y continúan surgiendo algunos de los descubrimientos más relevantes sobre los efectos de la meditación en la estructura y las funciones del cerebro y sus posibles aplicaciones clínicas y educativas. Investigadores de la talla de Clifford Saron y Antoine Lutz formaron parte del equipo que contribuyó a la creación de este centro único en el mundo, dedicado a aportar nuevas ideas y herramientas para mejorar el bienestar de las personas de todas las edades y que hoy reúne a más de un centenar de investigadores y colaboradores del mundo entero, entre quienes tengo el honor de contarme.

Simultáneamente, en el hospital de Massachussets, muy cerca de Harvard donde Benson, Davidson y otros investigadores realizaban sus estudios pioneros en este campo, un joven biólogo molecular, llamado Jon Kabat-Zinn, publicaba en 1982 un artículo científico describiendo los resultados prometedores de un programa basado en un tipo de práctica de meditación llamada «mindfulness» o atención plena para el tratamiento del dolor crónico en pacientes no hospitalizados.14 Kabat-Zinn diseñó uno de los programas mejor estructurado de entrenamiento mental basado en técnicas meditativas, que más tarde fue adaptado para su aplicación en diversas condiciones clínicas y no clínicas. El programa es conocido mundialmente como Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), y se traduce al español como Programa de Reducción del Estrés Basado en la Atención Plena. Se trata de una formación práctica de ocho semanas de duración en la que los participantes asisten a una clase grupal de dos a tres horas de duración por semana y se comprometen a practicar las técnicas que aprenden durante unos 40 minutos cada día de esas 8 semanas; reciben material grabado y manuales para ello. El programa también incluye una jornada de práctica grupal intensiva de unas ocho horas de duración.

Kabat-Zinn propuso una definición de la práctica de la atención plena desprovista de toda connotación oriental o religiosa, es decir, cien por cien secular, lo que facilitó la integración de su programa en el ámbito clínico. La definición describe los aspectos principales de la práctica: «prestar atención, de una manera particular, voluntariamente y sin juzgar la experiencia». Esta habilidad de conectar con el momento presente a través de la atención plena es efectiva para disminuir significativamente el estrés y la ansiedad. Desde su creación, los efectos neurofisiológicos del programa diseñado por Kabat-Zin son el tema central de centenares de investigaciones científicas en el mundo entero.

La definición de mindfulness de Jon Kabat-Zinn

«Prestar atención al momento presente de un modo particular,

ATENCIÓN PLENA

 Seleccionar un objeto interno o externo (por ejemplo la respiración o los sonidos que nos llegan desde el exterior).

 Mantener la atención en el objeto seleccionado y a la vez vigilar la aparición de distracciones (pensamientos, sensaciones, emociones).

 Desconectar de las distracciones que puedan presentarse sin darles mayor importancia.

 Redirigir la atención de inmediato al foco seleccionado.

»voluntariamente,

INTENCIÓN

Se trata de una práctica voluntaria por definición, no puede ser impuesta.

y sin juzgar la experiencia.»

CULTIVO DE LA ACEPTACIÓN

Mantener una actitud abierta sin dar lugar a juicios de tipo “yo no sirvo/ esto no sirve/lo estoy haciendo bien o mal”.

LA REVOLUCIÓN DEL MINDFULNESS

En su número del 23 de enero de 2014, la influyente revista Time dedicó su portada a un fenómeno emergente, que bautizó como la mindful revolution («la revolución de la atención plena»). La portada anunciaba con un cierto sesgo social, bajo la foto de una mujer rubia, joven y atractiva con los ojos cerrados y expresión apacible, una nueva ciencia para ayudar a encontrar el equilibrio dentro de nuestra sociedad estresada y nuestra cultura multitareas. Lo cierto es que los sondeos realizados por el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH), dependiente de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de los Estados Unidos de América, revelaron ya en el año 2004 que más de 20 millones de personas adultas practicaban o habían practicado algún tipo de técnica de meditación para promover el bienestar personal.15 Según informes más recientes, se trata de una tendencia que sigue en aumento. ¿Pero la atención plena tiene verdaderamente una base científica o es un producto de marketing? ¿Es una burbuja más de nuestra sociedad de consumo? En realidad, hay mucho de cada uno de estos aspectos. Encontramos empresas que nos venden aparatos para lograr en dos sesiones cortas las mismas ondas cerebrales del Dalái Lama en meditación. Existen instructores de mindfulness sin suficiente formación o práctica personal propia y que, sin embargo, se sienten preparados para enseñar estas técnicas. Existen aplicaciones de móvil que nos prometen la iluminación express sin ningún tipo de contacto humano. Nos rodean miles de libros, revistas de divulgación, gurus y métodos que tienen más en común con la fast-food que con el bienestar a largo plazo. Actualmente, la oferta del mindfulness no difiere de la de cualquier otro artículo de consumo en una sociedad materialista. El escenario es complejo y el boom comercial del mindfulness puede que vaya apaciguándose poco a poco en los próximos años. Pero hay un elemento clave que a mi modo de ver poco tiene que ver con las modas. Se trata de la explosión en la investigación científica acerca de los efectos positivos de las prácticas meditativas sobre la regulación emocional y atencional y su impacto a múltiples niveles, por ejemplo, en la estructura y la función del cerebro, en el sistema inmunitario y procesos de inflamación, en el envejecimiento celular y en la regulación epigenética. Tan solo en los últimos 5 años se han realizado más de 300 ensayos clínicos para explorar las aplicaciones terapéuticas de intervenciones basadas en la meditación y también durante dicho período se han publicado más de 1.800 artículos científicos acerca de distintos aspectos, efectos y aplicaciones de la meditación. Evidentemente, no todos estos estudios son de la misma calidad científica ni aportan pruebas del mismo peso estadístico, como en cualquier área de la ciencia. Pero muchas de estas investigaciones son de un nivel excelente y, por ello, se publican en revistas de alto impacto y especializadas en el ámbito biomédico.

Ningún científico riguroso ni ningún maestro de meditación comprometido con su práctica dirá que las técnicas de mindfulness, ni la meditación en general, son adecuadas para prevenir o curar todos los males. Tal cosa no existe y afirmaciones de este tipo son simplemente estrategias de marketing. Pero lo que sí es cierto es que la práctica de la meditación, poco a poco, nos entrena para percibir la realidad de una manera menos dolorosa, para detectar y aceptar las situaciones que no podemos cambiar, para ser proactivos sobre las que sí podemos cambiar y para cultivar emociones positivas. Como describo a lo largo de este libro, entre los beneficios de integrar este tipo de prácticas a nuestros hábitos cotidianos encontramos mejoras en la resistencia al estrés, transformaciones en el cerebro y también cambios más microscópicos que se instalan en las células y adornan nuestro ADN.