Read the book: «Как медитировать. Подружитесь со своим умом», page 2

О четвёртом качестве, которое мы развиваем в медитации, я говорю постоянно: это способность пробудиться к собственной жизни, к каждому её мгновению – такому, какое оно есть. Это абсолютная сущность медитации. Мы развиваем внимание к каждому моменту и учимся просто быть здесь. В то же время в нас невероятно сильно сопротивление тому, чтобы просто быть здесь! Когда я только начинала практиковать, я думала, что у меня ничего не получается. Мне потребовалось время, чтобы осознать, что я испытываю сильное сопротивление тому, чтобы просто быть здесь. Когда мы просто присутствуем здесь, когда направляем внимание на настоящее мгновение, это не даёт нам никакой уверенности или предсказуемости. Однако, когда мы учимся расслабляться в настоящем моменте, мы учимся расслабляться в неизвестности.

Жизнь не бывает предсказуемой. Возможно, вы скажете: «О, я люблю непредсказуемость», но на самом деле обычно это верно лишь до некоторой степени – пока неопределённость остаётся увлекательной и сулит приключения. Многие мои родственники – в частности, все мои племянники и некоторые племянницы – любят банджи-джампинг и прочие пугающие развлечения. Иногда, размышляя об их увлечениях, я переживаю настоящий ужас. Однако предел есть у всех – даже у моих безумных родственников. Иногда самые большие любители приключений знакомятся со своим пределом в очень странных местах, например, когда не могут выпить хорошего кофе. Мы готовы прыгать с моста вниз головой, но выходим из себя и впадаем в истерику без хорошего кофе. Удивительно, но неизвестность может проявляться в отсутствие хорошего кофе, и для некоторых из нас и, возможно, для вас самих это та граница, за которой начинается некомфортное пространство неизвестности.

Итак, это место, где мы доходим до своего предела, где принимаем настоящий момент и неизвестность, является очень мощным для человека, желающего пробудиться и открыть своё сердце и свой ум. Настоящий момент – это творческое пламя нашей медитации. Именно он толкает нас к трансформации. Иными словами, настоящий момент – это топливо вашего личного путешествия. Медитация помогает вам подойти к своему пределу: так вы знакомитесь с ним и начинаете отпускать его. Встреча с неизвестностью настоящего мгновения позволяет вам действительно проживать свою жизнь и полнее входить в отношения и обязанности. Это жизнь от всего сердца.

Медитацию можно называть революционной потому, что она не является конечной точкой, в которой вы можете передохнуть, – вообще-то вы всегда можете стать ещё более стабильными. Вот почему я продолжаю медитировать год за годом. Если бы, оглядываясь назад, я не ощущала произошедшей трансформации, не осознавала бы, что чувствую себя более стабильной и гибкой, это было бы большим разочарованием. Однако это ощущение есть. Кроме того, всегда возникают новые вызовы, придающие нам смирения. Жизнь сбрасывает нас с пьедестала. Мы всегда можем сделать шаг навстречу неизвестности из более спокойного и сердечного пространства. Это случается со всеми нами. Вы думаете, что всё для себя устроили и полностью расслабляетесь, и вдруг что-то по-настоящему вас потрясает. Например, вы начинаете читать книгу о том, как медитировать, написанную «спокойной монахиней». Вы должны знать, что иногда происходят события, из-за которых я веду себя как капризный ребёнок. У меня – даже после всех лет медитации – тоже бывают моменты, когда мне непросто посмотреть в лицо настоящему мгновению.

Много лет назад я в одиночку отправилась в путешествие со своей внучкой, которой тогда было шесть лет. Это был совершенно унизительный опыт, поскольку с ней было крайне сложно. Она на всё отвечала «нет», а я постоянно срывалась на этого маленького ангела, которого просто обожаю. В итоге я сказала:

– Ладно, Александрия, это ведь только между тобой и бабушкой? Ты ведь никому не расскажешь о том, что происходит? Ты ведь видела все те книги с бабушкиной фотографией на обложке? Если ты увидишь кого-нибудь с такой книгой в руках, ни за что ему об этом не рассказывай!

Смысл в том, что, когда ваша маска рассыпается, вы испытываете смущение. Если же вы практикуете медитацию, несостоятельность вашей маски оказывается особенно унизительной, однако вы рады видеть, что по-прежнему застреваете, поскольку вам хотелось бы умереть без больших сюрпризов. Находясь на смертном одре и считая себя Святым Как-Его-Там, вы вряд ли захотите обнаружить, что вас буквально размазывает по стенке от фрустрации и гнева из-за поведения медсестры. Вы не просто умираете в гневе на медсестру, вы умираете, полностью разочаровавшись в себе. В общем, если бы вы спросили, зачем мы медитируем, я бы сказала, что это для того, чтобы стать более гибкими и терпимыми к настоящему мгновению. Вы можете умирать с раздражением на медсестру и сказать: «Ладно, такова жизнь». Вы позволяете ей пройти сквозь вас. Вы можете стабилизироваться в этом и, будем надеяться, даже умереть, смеясь – повезло же вам с этой медсестрой! Вы можете сказать: «Это полный абсурд!» Людей, способных разоблачить нас и наши маски, мы называем гуру.

Пятое – и последнее – качество, связанное с причиной, по которой мы медитируем, я называю «невелика важность». Именно его я подразумеваю, когда говорю, что мы становимся «гибкими» в отношениях с настоящим моментом. Да, вы можете пережить в медитации глубинные прозрения, удивительные чувства благодати или благословения и ощущение трансформации и вновь обретённой смелости, однако… невелика важность. Вы на смертном одре, ваша медсестра сводит вас с ума, и это просто смешно. Невелика важность.

Невелика важность – одно из величайших учений моего учителя Чогьяма Трунгпы Ринпоче. Помню, как однажды я пришла к нему с тем, что казалось мне очень мощным переживанием, возникшим в практике. Я была так взволнована, рассказывая ему об этом переживании, и тут увидела выражение на его лице. Это было такое выражение, которое невозможно описать, – очень открытое выражение. Его невозможно назвать сострадательным, осуждающим или каким-то ещё. Я рассказывала ему всё это, а он прикоснулся к моей руке и сказал:

Не… велика… важность.

Он не говорил, что это плохо, но и не говорил, что это хорошо. Он говорил, что подобные переживания случаются и могут трансформировать вашу жизнь, однако не стоит придавать им большой важности, поскольку это ведёт к высокомерию и гордыне либо к ощущению собственной уникальности.

С другой стороны, когда вы придаёте большую важность своим сложностям, вы скатываетесь в другую крайность – к нищете, самообвинениям и низкой самооценке. Итак, медитация помогает нам развить чувство «невеликой важности» – не как циничную позицию, но как выражение юмора и гибкости. Вы видели всё, и это позволяет вам любить всё.

Часть 1
Техника медитации

Когда вы сидите прямо, но расслабленно, в позе медитации, ваше сердце обнажается. Обнажается всё ваше существо – в первую очередь перед вами самими, но также и перед другими. Так посредством практики неподвижного сидения и наблюдения за покидающим ваше тело и растворяющимся дыханием вы устанавливаете связь со своим сердцем.

Чогьям Трунгпа Ринпоче

1. Подготовка к практике и принятие обязательства

Чтобы начать практику медитации, нужна самая малость. По сути, всё, что вам нужно, – это вы сами. Иногда люди думают, что должны записаться на ретрит или накупить кучу инвентаря для медитации. Однако вы можете начать где угодно, в любой комнате и в любой день. Вы просто начинаете. Вы начинаете там, где вы есть. Вам может казаться, что вы испытываете самый большой стресс из всех людей на планете Земля. Возможно, у вас несчастная любовь. Возможно, у вас шестеро детей и восьмичасовой рабочий день. Возможно, вы переживаете депрессию или тёмную ночь души. Где бы вы ни были, вы можете начать работу. Вам не нужно что-то менять, чтобы начать практику медитации.

Если вы решили регулярно практиковать медитацию, имеет смысл заранее продумать расписание. Плоды медитации многогранны, и при регулярной практике вы действительно начинаете видеть и ощущать их. Итак, в первую очередь выберите расписание, которое вам подходит, и придерживайтесь его. Например, решите, в какое время дня будете практиковать. Возможно, вам больше подойдёт практиковать рано утром, перед тем как вы завтракаете и начинаете собираться на работу. Возможно, вам больше подойдёт практиковать вечером, после того как вы уложите спать детей. Решите, на какое время вы запланируете регулярные сессии медитации, и возьмите на себя обязательство придерживаться этого времени.

Затем решите, какой будет продолжительность вашей практики. Как долго вы будете сидеть и медитировать? Вы можете сидеть от двадцати минут до двух часов – всё зависит от вас. Но сделайте так, чтобы ваши старания увенчались успехом. Если вы решили практиковать медитацию, не в ваших интересах обрекать себя на чувство поражения. Я советую новичкам начинать практиковать медитацию с двадцати минут. Затем через месяц или несколько месяцев практики вы можете увеличить время ещё на двадцать минут. Если вы опытный практикующий медитацию или возвращаетесь к практике медитации после перерыва, можете пообещать себе практиковать по часу в день.

Возможно, ваша медитация длится час, однако больше двадцати минут практики кажется мучением. В таком случае я советую вам сидеть двадцать минут, затем около десяти минут медленно походить в созерцательном стиле, заняться неспешной йогой или просто растянуться. Перезарядите себя и дайте себе отдохнуть в движении. Смещение фокуса на тело может позволить вам просидеть ещё двадцать минут.

В идеале пространство, где вы медитируете, должно быть максимально простым. Оно простое в том смысле, что не требует большой подготовки. Как вы сами увидите, главное в медитации – это впустить в себя мир и пробудиться для своей жизни, а это означает, что вы можете медитировать даже в автобусе! Однако в целях установления регулярной практики найдите в своём доме место, которое кажется вам священным и расслабляющим. Возможно, вам захочется создать небольшой алтарь, на котором вы расставите то, что, по вашим ощущениям, поддерживает вашу практику. Возможно, вы захотите поместить на алтарь свечу, благовония или фото учителя, с которым вы чувствуете связь.

Затем позаботьтесь о своём сиденье для медитации. Как вы ещё раз прочтёте в главе о позе, лучше сидеть так, чтобы вы ощущали, что ваше тело приподнято: например, на подушке или на стуле. Некоторым нравится использовать гомден – жёсткое квадратное сиденье, которое приподнимает вас так, что ваши колени оказываются ниже крестца. Вы также можете использовать зафу – круглую подушку, которая немного мягче и ниже. Подберите такую подушку или сиденье, которое вам подходит. Если у вас проблемы со спиной или болят колени, вы можете сидеть на стуле.

Наконец, подготовьте таймер. Это могут быть наручные часы, будильник или что угодно, что сообщит вам, когда отведённое вами для сидячей практики время закончилось. В залах для медитации и на ретритах часто используют гонг или колокольчик, издающий невероятно прекрасный и умиротворяющий звук.

Вы можете практиковать в одиночку или для начала выбрать практику с партнёром или в группе. Начинающим практикующим я обычно рекомендую практиковать в компании одного или нескольких человек, поскольку это обеспечивает определённую поддержку. Вы заметите, что, если практикуете в одиночку, вам намного сложнее придерживаться выбранного расписания. Проверенный временем способ медитации часто подразумевает индивидуальную практику, которая усложняет исполнение данных себе обещаний и верность расписанию, однако я заметила, что со временем становится проще.

Один студент колледжа, который пришёл ко мне за наставлениями по медитации, рассказал, что испытывает сильную тревогу. Он также страдал от синдрома дефицита внимания. Этот молодой ученик жаждал облегчить стресс своей жизни. Он также был озабочен тем, как интегрировать медитацию в свою жизнь, наполненную учёбой и другими обязательствами. Я предложила ему медитировать по десять минут в день с утра – сразу после пробуждения, прежде чем встать с постели. Я сказала ему, что он может сидеть на кровати или на краю кровати, со скрещенными ногами или спустив ноги вниз – так, как ему удобно.

Через неделю он вернулся и сказал, что это ему очень помогло. Он рассказал, что в один из дней проснулся очень-очень рано, в 2:30 утра, от панической атаки, вызванной огромным количеством задач. Ему инстинктивно захотелось выскочить из кровати и заняться делом – взяться за свой огромный список дел. Затем он вспомнил о принятом решении начинать день с десяти минут медитации. Итак, в 2:30 ночи он сел с прямой спиной и начал свою практику медитации. По его словам, в процессе практики всё замедлилось, и он смог посмотреть на свой дикий, переполненный ум и бурлящее энергией тело. Просто оставшись с собой на те десять минут, он ясно понял, как внимательно проработать все задачи из списка, что именно необходимо сделать и в каком порядке. Медитация позволила ему успокоиться и чётко организовать список дел. Ему стало ясно, что многие из его дел на самом деле не требуют исполнения в тот же день, и это спокойствие позволило ему снова лечь спать, а когда он опять проснулся в более подходящее время, то почувствовал себя посвежевшим и полным сил.

Итак, предположим, что вы можете посвящать медитации десять минут в день. Даже десять минут могут помочь вам прийти в себя или достаточно замедлиться, чтобы сработал ваш естественный интеллект – то, что я называю фундаментальной добродетелью, – та часть вас, которая знает, каким могло бы быть правильное действие в данный момент.

В этой книге описана практика под названием шаматха. На санскрите термин «шаматха» означает «умиротворённое пребывание». Это практика стабилизации ума, тренировки ума в присутствии, успокоения ума здесь и сейчас, пробуждения к миру – такому, какой он есть. Из следующих глав вы узнаете всё, что вам нужно знать, чтобы начать практику шаматхи: как стабилизироваться в пространстве медитации и войти в практику, как сидеть и какое положение должно иметь ваше тело, как работать с дыханием и что делать с диким умом. Как вам известно, умиротворённый ум не такое уж частое явление! Однако, когда у вас есть объект медитации (в этой книге я учу начинать медитировать на дыхании), к которому вы раз за разом возвращаетесь, вы усмиряете и успокаиваете свой ум, а также меняете привычные паттерны полной одержимости мыслями и эмоциями. Направление ума на объект – основа практики шаматхи.