Read the book: «Поняли друг друга. Практика ненасильственного общения для любых целей. Книга-воркшоп по экологичным коммуникациям с максимальным результатом», page 3

Глава 2. Сила осознанности

Есть что-то таинственное и священное в том, чтобы быть живым. Это осознание чего-то слишком важного, чтобы о нем забывать.

Кристина Фельдман, американская писательница

Мой отец вырос в 1940-е в однокомнатной лачуге в Подмандатной Палестине. Его мать выращивала кур, коз и кроликов, а отец штукатурил стены и держал ларек, где продавались журналы, леденцы и свежий сок. Они приехали из Белоруссии и Польши подростками в поисках лучшей жизни. Его, старшего из троих детей, отправили в кибуц, едва ему исполнилось тринадцать, чтобы в семье стало одним ртом меньше.

Недавно он рассказал мне, как в первые недели жизни в кибуце он каждый вечер сидел в своей комнате и смотрел на закат над полями. Он рассказал, как прекрасны были эти закаты, какой покой он ощущал. «Спустя несколько месяцев, находясь в своей комнате, я поднял глаза и осознал, что садится солнце. А ведь я уже перестал это замечать, – он остановился и помолчал. – Это всегда трогало меня. Почему я перестал это замечать?»

Мы часто по сути не присутствуем в настоящем, оторваны от собственных чувств и непосредственного переживания жизни. Наше внимание блуждает где-то еще, в размышлениях о прошлом или будущем – планировании, работах, воспоминаниях, сожалениях. История моего отца отмечает ключевой момент, с которым каждый из нас многократно сталкивался в течение жизни: когда мы замечаем, что не живем с осознанностью, что нам с этим делать?

Основа для связи

Осознанность возвращает нам нашу жизнь. Это то, что позволяет насладиться красотой заката, удивительным старым деревом, тайной и восторгом человеческой теплоты и близости. В таких переживаниях мы присутствуем полностью. Сила их яркости вызывает состояние естественной осознанности, в котором мы глубоко погружаемся в момент, обретаем единство с собой и миром вокруг нас.

Это состояние осознанного присутствия всегда нам доступно. Оно привносит яркость в обычный опыт, будь то приготовление еды, разговор с близкими или ощущение дуновения утреннего ветерка на коже. Оно позволяет нам ценить жизнь и с достоинством проходить трудные ее участки.

Как я упоминал, осознанное присутствие также играет ключевую роль в общении просто потому, что для понимания чего-либо нам прежде всего нужно быть в настоящем. Пытались ли вы когда-нибудь поговорить с рассеянным человеком? Доставал ли кто-то свой смартфон посреди беседы? (Может, вы сами так поступали, когда общение прерывалось.) Сколько ссор возникало просто из-за того, что один человек не слушал другого? Или потому, что кто-то не мог остановиться и придержать язык? Многих трудностей в диалоге можно избежать, замедлив темп и вернувшись в состояние присутствия.

Осознанность – это способность полностью находиться в настоящем моменте, переживать его здесь и сейчас спокойно, без оценок и бурных реакций.

Роль внимательности не только в том, чтобы служить необходимым предварительным условием понимания. Присутствие в настоящем моменте подготавливает почву для установления связи между собеседниками. Мы ощущаем это, когда человек вовлечен в процесс общения и внимательно слушает. Присутствие располагает к доверительному общению. Оно открывает другим возможность высказаться и способствует желанию сотрудничать с нами. Такое осознание себя в реальном времени – основа для эффективного полезного разговора. Без этого мы в лучшем случае будем действовать на автомате и, возможно, невольно посеем семена отчуждения. (Если мы невнимательны, не осознаём себя в моменте, вполне вероятно, что мы просто не считаемся с другими.)

Принцип. Присутствие подготавливает почву для установления связи между собеседниками.

Парадокс в том, что внимательность в общении даже не требует дополнительных усилий. В долгосрочной перспективе может оказаться, что это качество позволит сэкономить энергию. А вот невнимание, нежелание считаться с другими, напротив, ее отнимают.

Как часто мы брали на себя труд начинать беседу с другим человеком, демонстрируя свои присутствие и внимание? В суматохе дня мы ввязываемся в разговоры и удивляемся, что постоянно терпим крах. А что бы произошло, если бы мы начали с ясного, заземленного самоосознания? Привнесли самообладание, выдержку и уважение в процесс установления отношений с другим человеком?

Присутствие во время разговора – первый шаг к эффективному общению, богатая, многогранная и глубокая практика. По сути, это значит, что мы вступаем в разговор, руководствуясь простотой и силой нашего присутствия здесь и сейчас.

Руководствуясь присутствием, мы стремимся поддерживать осознанность в течение всего разговора. Это непрерывный процесс, в котором мы снова и снова возвращаемся в состояние присутствия, вкладывая как можно больше осознанности в слушание и говорение. Чтобы научиться этому, требуется практика; особенно это касается бурных сложных переговоров. Когда мы овладеем этими навыками, наша нервная система запомнит, как вернуть нас в состояние присутствия. Подобно гироскопу, определяющему свой центр равновесия, мы начинаем быстрее замечать, что действуем на автомате или демонстрируем бурную реакцию, и соответственно перестраиваемся, корректируя свое поведение.

Что же такое осознанное (внимательное) присутствие? Попросту говоря, осознанность предполагает осведомленность о том, что происходит здесь и сейчас, и спокойное, безоценочное отношение к этому. Это пытливый, наблюдательный глаз натуралиста, который изучает предмет терпеливо, c ясностью мысли, интересом и восхищением природой.

Осознанность нельзя назвать чисто ментальным опытом. Это воплощенное многостороннее осознание всего богатства жизни – ощущений, эмоций, звуков, видов. Вопреки нашей склонности ассоциировать осознанность с ментальным упражнением, я употребляю слово «присутствие» для обозначения состояния внимательного осознавания¹⁵.

Чтобы дать вам более наглядное представление о том, что я хочу сказать, проведем простой эксперимент.

Упражнение 2.1. Ощущение своего тела

Прямо сейчас, читая книгу, осознаёте ли вы те ощущения, которые испытывает ваше тело, когда вы сидите на стуле? Может быть, вы чувствуете некоторую тяжесть или давление там, где ваше тело соприкасается с сиденьем стула, или ощущаете контакт ваших ступней с полом. Старайтесь удерживать внимание, направленное на эти точки соприкосновения. Осознавали ли вы эти ощущения несколько минут назад, до того, как я предложил вам это сделать? Трудно ли было осознавать это непосредственное переживание настоящего момента?

Осознанное присутствие помогает также изучать наш опыт. Это инструмент, который можно использовать как увеличительное стекло, чтобы улучшить наше видение происходящего. Он позволяет отслеживать сам процесс общения: нашу речь, слушание, даже наш внутренний мир мыслей, ощущений и эмоций.

Осознанность предполагает определенную выносливость, способность сохранять состояние осознавания. Она помогает помнить инструменты, которыми мы овладели. Мы можем освоить самые разные коммуникативные навыки, но если забываем их использовать, то от них мало толку!

Легко сохранять осознанность несколько мгновений, как вы только что имели возможность убедиться. Проблема в том, чтобы сделать ее длительным процессом, устойчивым во времени. Вы всё еще ощущаете свое тело, сидя на стуле? Для этого и нужна практика, когда вы активно укрепляете умение присутствовать путем терпеливого, спокойного повторения.

Развиваем наши сильные стороны

Совершенствование нашей способности к присутствию в моменте начинается с выявления наших сильных сторон и тех, которые нам, возможно, придется развивать.

Упражнение 2.2. Осмысление присутствия

Что помогает вам сохранять состояние присутствия в настоящем моменте? Что отключает вас от состояния присутствия? Поразмыслите об этом, составьте список своих соображений по каждому вопросу.

Чем дольше вы будете анализировать каждый вопрос, тем больше неожиданного для себя обнаружите. Может оказаться так, что вы довольно много знаете о состоянии присутствия! Вот несколько примеров наиболее типичных ответов.

Что удерживает вас в состоянии присутствия?

• Замедление

• Дыхание

• Время, проведенное с другом

• Пребывание на природе

• Прикосновения

• Музыка

• Солнечный свет

• Дождь

• Красота

Что отключает вас от состояния присутствия?

• Стресс

• Усталость

• Голод

• Спешка

• Страх

• Потребность в чем-либо

• Нетерпение

• Ощущаемая угроза

• Отсутствие безопасности

Чем лучше мы разбираемся в конкретных факторах, которые способствуют или мешают нашему пребыванию в моменте, тем легче выявить их в нашей жизни. Например, я, как правило, теряю ощущение присутствия, когда спешу. Это значит, что у меня больше шансов совершить физический промах или ошибку в отношениях с другими людьми: я могу уронить что-то на кухне, забыть взять свой обед или даже сказать какую-нибудь грубость.

Несколько лет назад я получил весьма болезненный урок, связанный с этой темой. Меня пригласили на прощальную вечеринку к моей подруге Ивен, которая только что завершила год работы в центре медитации. Мы планировали после вечеринки отправиться на север вдоль побережья Калифорнии, и специально для поездки я договорился об установке радио в машине. Я хотел, чтобы все было на высшем уровне, и поэтому выбрал этот классический романтический способ.

По мере приближения времени отъезда меня все больше беспокоило то, что я могу опоздать на встречу с мастером. Поскольку я не видел никаких признаков окончания проводов, я в конце концов сказал, что нам скоро нужно уезжать. Чтобы сгладить неловкость, Ивен выполнила мою просьбу, но когда мы прибыли в автомастерскую, она была вся в слезах. Она сердилась на меня за то, что я так грубо оборвал значимое для нее событие, и на себя – за то, что не возразила, не высказала свое мнение. Зациклившись на организации «идеальной поездки», я упустил из виду тот факт, что ей и так было хорошо: она наслаждалась жизнью и общением с друзьями.

Я много размышлял об этом инциденте, о том, как утрата чувства присутствия повлекла за собой непредусмотренные и неприятные последствия¹⁶. Если смотреть на вещи шире, можно сказать, что это был полезный опыт. Осознав цену поспешных действий, теперь я могу более чутко реагировать на ситуацию. Возникающее в подобных обстоятельствах внутреннее напряжение предупреждает: «Осторожно, ты теряешь ощущение присутствия!» Оно не блокирует присутствие, а напоминает о том, что я должен оставаться в текущем моменте.

Практически все, что составляет нашу цивилизацию, устроено так, чтобы игнорировать необходимость присутствия. Решение проблем, связанных с зарабатыванием на жизнь в современном обществе, требует от нас невероятно много времени и сил, что оставляет слишком мало возможностей для культивирования внимательного осознавания.

Современная культура, заточенная на мгновенное, в одно касание, получение информации, ежедневно бомбардирует нас сообщениями, устремленными в будущее, пытаясь убедить нас, что счастье – в очередной дозе удовольствия, новом гаджете или волнующих впечатлениях. Наши новостные ленты запрограммированы так, чтобы максимизировать вовлеченность в происходящее вокруг, что приводит к дальнейшему рассеиванию внимания. В этом массированном наступлении информации и потребления остается все меньше места для личного общения и взаимодействия. Замечаете ли вы, как много людей буквально не отлипают от дисплеев в общественных местах, даже в парках и ресторанах? Но независимо от того, сколько времени мы проводим, бродя по интернету или погрузившись в собственные мысли, в конце концов мы все равно возвращаемся к настоящему моменту, к присутствию, воплощенному в телесных ощущениях.

Как распознать присутствие

Наше естественное состояние бытия – расслабленная, открытая внимательность, для которой характерны ощущение удовлетворенности и благополучия. Это дано нам от рождения. Благодаря эволюции мы запрограммированы на то, чтобы чутко настраиваться на текущий момент. Даже в современном неспокойном мире со всей его суматошностью и отвлекающими факторами присутствие не должно быть случайным явлением. Мы можем развить умение оставаться в этом гармоничном состоянии, научиться распознавать момент, когда утрачиваем ощущение присутствия, и более уверенно и эффективно возвращаться к нему.

¹⁷ Упражнение 2.3. Ориентирование

Используйте следующее базовое упражнение для возвращения в состояние естественного присутствия.

Выделите несколько минут на то, чтобы осмотреться вокруг. Пусть ваши глаза с любопытством изучают всё, что вас окружает. Замечаете ли вы что-нибудь новое или непривычное? Поворачивайте голову и шею одновременно с глазами, скользя взглядом от предмета к предмету.

Отмечайте чистый опыт видения: формы, цвета, свет, очертания. Что невольно притягивает ваш взгляд? Если что-то вызвало у вас интерес, задержите взгляд на этом объекте. Продолжайте исследовать окружающий мир в собственном темпе.

Отметьте, что вы чувствуете после того, как рассмотрели всё вокруг. Возможно, вы заметили, что делаете спонтанный глубокий вдох или выдох, по мере того как ваше тело успокаивается. Такие движения глаз, головы и шеи активизируют брюшной отдел блуждающего нерва и посылают сигнал заложенным в нас природой защитным механизмам, что наше непосредственное физическое окружение не представляет для нас опасности. Используйте эту практику ориентирования в любое время, оглядываясь вокруг и отмечая влияние этого действия на ваши разум и тело.

Честность. Присутствовать – значит быть собой

Руководствоваться присутствием не означает переживать какие-либо особые чувства: иначе оно будет довольно ограниченным. Присутствовать значит быть собой настоящим. Это желание и готовность быть честными с собой в отношении того, что происходит, воспринимая происходящее таким, какое оно есть.

Порой мы чувствуем себя неспокойно, будто потеряли почву под ногами. Мы можем нервничать, злиться или волноваться. Великая сила осознанности заключается не в том, чтобы иметь определенный опыт. Скорее, это способность знать и непосредственно ощущать, что происходит, не увязая в собственных реакциях. Привнесение присутствия в диалог означает принятие того, что возникает в процессе проживания нашего опыта: «Это правда. Именно это и происходит прямо сейчас».

Это не значит, что мы оправдываем действия, приносящие вред, или автоматически соглашаемся с мнением другого человека. Это не препятствует решительным действиям и не всегда означает, что нужно говорить всё, что вы думаете («Ну, я просто старался быть честным»). Это означает, что мы признаём и принимаем реальность происходящего. Если мы не можем быть честными с собой относительно того, что происходит, как можно рассчитывать на то, что мы услышим друг друга, не говоря уже о том, чтобы найти способ разрулить сложную ситуацию?

Такая честность обеспечивает достоверную информацию о том, что происходит внутри и вокруг нас. Мы учимся понимать собственные чувства и потребности в реальном времени и более адекватно считывать переживания других. В свою очередь, это помогает нам понять, что мы должны сказать, чтобы нас услышали, и двигаться дальше или урегулировать разногласия, уладить спор.

Принцип. Руководствуйтесь присутствием, начинайте разговор осознанно, возвращайтесь к этой осознанности и старайтесь ее поддерживать, будьте честны с собой относительно того, что происходит.

Датчик масла: присутствие и реактивность

Когда-то я обучал практике осознанности детей из начальной школы в центральной части калифорнийского Окленда. Я услышал от детей множество историй о том, как осознанность помогла им справляться с сильными эмоциями. Один мальчик рассказал, как однажды он разозлился так, что хотел побить свою сестру! «Потом я вспомнил об осознанном дыхании, сделал несколько вдохов-выдохов и успокоился».

В моменты сильного напряжения способность присутствовать в настоящем «заземляет» нас, стабилизирует наше состояние. Чем лучше мы понимаем, что значит присутствие в моменте, тем легче нам распознавать сигналы чрезмерного возбуждения. Похоже на то, как мы замечаем световой сигнал о низком уровне масла в автомобиле. Если мы вовремя заметим его, то сможем избежать многих неприятностей. Что происходит, когда вы сердитесь, боитесь чего-то или обижаетесь? Учащается ли ваше дыхание? Стискиваете ли вы зубы? Может быть, вам становится жарко или холодно? Или вы теряетесь и стараетесь отвлечься, отключиться, перестаете следить за ситуацией? Вместо того чтобы «драться с сестрой», вы можете использовать практику осознанности, уловить эти сигналы и найти внутренние возможности для выбора способа реагирования.

Принцип. Чем больше мы осознаем себя в настоящем, тем шире наш выбор.

В состоянии возбуждения нет ничего «плохого»: это здоровая составляющая нашего существования. Оно становится проблемой только тогда, когда мы утрачиваем осознание себя здесь и сейчас. Однако темп современной жизни заставляет многих из нас постоянно пребывать в состоянии симпатического возбуждения. Стресс, вызванный поездками на работу и обратно, объем задач, которые мы должны выполнить, даже количество потребляемого кофеина, – мы живем в состоянии постоянной тихой паники, все время начеку. Без надлежащего контроля это может привести к нежелательным межличностным конфликтам. Практикуя осознанность, мы учимся успокаиваться и стабилизировать возбуждение, вызванное чрезмерной активацией нервной системы. Даже такая простая мера, как глубокий медленный выдох, может привести ее в норму.

Тренировка осознанного присутствия

Мне нравится, насколько удобна и адаптивна практика присутствия. Вы можете заниматься ею в любое время и в любом месте, без специального оборудования и создания особых условий. И никому не обязательно знать об этом. Вы можете практиковать осознанность – ощущать ваше дыхание и тело, замечать звуки, мысли или чувства – в самой гуще повседневной жизни.

Когда речь идет о диалоге, очень важно иметь такой легкий, гибкий инструмент, как осознанность. Я советую ежедневно посвящать некоторое время занятиям формальной практикой осознанности. Это сродни обладанию универсальным ключом, который открывает двери в ваши сердце и душу. Всего несколько минут практики может положительно повлиять на очередной день вашей жизни, привнеся в него новый заряд энергии, ясности и более четкое ощущение цели жизни.

Один из самых надежных методов культивирования присутствия – это привязка нашего внимания к ощущениям собственного тела. Во время наших передвижений по миру и взаимодействия с людьми наше внимание обычно спешит охватить окружающие нас пейзажи и звуки или поглощено мыслями о прошлом и будущем. Привязка внимания к ощущениям в теле ломает эти тенденции, давая ему возможность остановиться и передохнуть. Ощущения возникают только здесь и сейчас. Всякий раз, когда вы обращаете внимание на то или иное ощущение, вы входите в состояние подлинного присутствия – в данном моменте, здесь и сейчас.

И теперь я хочу рассказать о четырех основных методах культивирования присутствия. Каждый из них предполагает использование конкретного чувственного переживания, называемого реперной точкой или якорем, чтобы заземлить внимание в теле: это вес, срединная линия, дыхание и точки касания – кисти рук или стопы.

Якорь – это реперная точка, в которую мы возвращаемся для подкрепления осознанного присутствия.

Наша цель не в том, чтобы овладеть всеми методами, а в том, чтобы выбрать из них один-два, которые помогут нам быть более наблюдательными и «заземленными» в суете нашей жизни. Ниже приводится упражнение с инструкциями. Вы можете выполнять их по отдельности или последовательно, переходя от одного к другому. В процессе работы подумайте, какой метод для вас самый легкий. Лучший метод – тот, который обеспечивает вашу связь с настоящим моментом, то есть подлинное присутствие.

 Упражнение 2.4. Заземление в теле

Метод 1. Поиск силы тяжести

Сядьте поудобнее. Для начала потратьте несколько минут, чтобы присмотреться к тому, что вас окружает, обведите взглядом комнату. Держитесь прямо, но спокойно, расслабленно. Медленно закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, чтобы успокоиться.

Ощутите чувство тяжести в своем теле. Возможно, вы заметите, как ваше тело соприкасается с креслом, ощутите твердость сиденья или его податливость под вашим весом. Возможно, вы ощутите все тело, сидящее в кресле, его массу или тепло. Задержите ваше внимание на этих ощущениях веса тела. Чувствуете ли вы направленную вниз силу тяжести?

Если вы заметите, что ваше внимание рассеивается, мягко направьте его снова на ощущения веса или тяжести вашего тела. Заякорите там свое внимание.

Метод 2. Срединная линия

Далее перенесите свое внимание на верхнюю часть тела. Ощутите, как ваш торс вырастает из области талии и таза. Чувствуете ли вы свои спину, плечи и шею? Попробуйте прочувствовать срединную или осевую линию верхней части тела. Постарайтесь ощутить свой позвоночник, поднимающийся от копчика по всей спине к основанию головы. Или мысленно представьте себе линию, проходящую посередине вашего торса, между передней частью тела и спиной, делящую тело пополам на левую и правую части.

Совершая движения торсом, вы с большей легкостью обнаружите срединную линию. Слегка покачайтесь вперед-назад, пока не почувствуете центр равновесия посередине. Покачайтесь так же из стороны в сторону. Поверните плечи и верхнюю часть тела на один-два градуса в обе стороны. Ощущаете ли вы ось, вокруг которой вращается тело? Это и есть срединная линия. Попробуйте сконцентрировать свое внимание на ней. Чувствуете ли вы, как ваше тело тянется вверх?

Метод 3. Дыхание

Сядьте, успокойтесь и настройтесь на ощущение процесса дыхания. Попробуйте сконцентрировать внимание на ощущениях, возникающих во время вдоха и выдоха. Не обязательно блокировать остальные ощущения, звуки или мысли. Просто настройтесь на ровный ритм вдохов-выдохов, как будто вы слушаете шорох волн, набегающих на берег. Пусть ваше дыхание естественным образом станет центром вашего внимания.

Пусть вас не смущает, что вы будете сбиваться, отвлекаясь на другие мысли, звуки и переживания. Как только вы это заметите, мягко верните внимание на ощущение своего дыхания и оцените, как возрастает степень вашей осознанности.

Метод 4. Точки касания

А теперь исследуем те области вашего тела, которые особенно богаты на чувственные ощущения. Сначала направьте все свое внимание на кисти рук. Отметьте, что вы ощущаете: тепло или прохладу, покалывание, пульсацию или тяжесть, может быть, влажность или сухость. Задержите внимание на любом ощущении, возникающем в кистях рук. Вы можете почувствовать, как ваши руки касаются колен или лежат на них.

А теперь переключите внимание на стопы и попытайте определить, какие ощущения вы испытываете: температуру, вес тела, текстуру, соприкосновение с полом, давление обуви. Задержите внимание на любом ощущении в стопах.

Вы можете проделать это упражнение с любой другой особо чувствительной частью тела: губами, языком или глазами. Если вы начнете отвлекаться, мягко направьте внимание обратно на эти области.

Переключение внимания

Наконец, попробуйте переключать внимание между этими четырьмя областями: силой тяжести, срединной линией, дыханием и точками касания (кисти рук, стопы, губы). Какая из них наиболее доступна, легче вам дается? Какая наиболее естественно соединяет вас с присутствием, с расслабленным телесным ощущением пребывания здесь и сейчас?

Когда будете готовы, откройте глаза. Обведите взглядом комнату, заново привыкая к окружающей обстановке. Отведите некоторое время на осмысление этого упражнения. Каким из этих четырех способов тренировки присутствия вы бы хотели заняться на этой неделе?

У каждого из этих методов есть свои достоинства. Направленная вниз сила тяжести обладает способностью балансировать стимулирующее возрастание внимания в процессе беседы. Срединная линия создает ощущение внутренней силы и ясности. Дыхание успокаивает, а точки касания ослабляют интенсивность эмоций. Вы можете также использовать свое творческое воображение и придумать собственные способы усиления присутствия в текущем моменте. Некоторые люди носят в кармане гладкий камешек, используя его вес и гладкость для возвращения в состояние присутствия.

Привнесение присутствия в жизнь

Вероятно, вы прочли эти страницы за считаные минуты, но чтобы внедрить описанные здесь практики в жизнь, потребуется более длительное время. Для начала выберите какой-нибудь один метод и попробуйте использовать его тремя разными способами: самостоятельно (формальная медитация), во время своих перемещений в течение дня (стоя в очереди, добираясь до работы и возвращаясь с работы) и в процессе общения (сначала во время слушания).

Когда вы занимаетесь практикой присутствия сами по себе, полностью сосредоточивайте внимание на якоре. Во время перемещений старайтесь направить на него как можно больше внимания, насколько позволяет обстановка. В процессе взаимодействия с кем-либо сосредоточьте на нем всего 10–20 % вашего внимания. Поначалу бывает трудно и неловко делать это во время разговора. Может показаться, что ваше внимание перескакивает туда-сюда между тем, что происходит, и вашим якорем. Это нормально. Со временем ваш мозг научится находить оптимальное соотношение между чувственной информацией, поступающей извне, и заземленным внутренним присутствием и поддерживать легкое ощущение своего тела в процессе общения.

Вначале большая часть усилий уйдет на то, чтобы просто помнить о необходимости присутствовать в настоящем. Один из способов добиться этого – каждое утро тратить некоторое время на то, чтобы сформулировать свою цель, а вечером анализировать, как развивались события в течение дня. Это упражнение может занимать всего две минуты или больше, если позволяет время.

 Упражнение 2.5. Начало и завершение дня

Утро. Вскоре после пробуждения сделайте несколько вдохов-выдохов, чтобы упорядочить мысли и ощутить свое тело. Направьте внимание на реперную точку, с которой вы работаете: силу тяжести, срединную линию, дыхание или точку касания. Отметьте, как ощущается присутствие здесь и сейчас. Затем поставьте четкую цель – возвращаться к этой реперной точке, поддерживающей состояние присутствия, как можно чаще в течение дня. Мысленно представьте себе ситуации, в которых вы хотите практиковать присутствие: по дороге на работу и обратно, на собрании, при общении с конкретным человеком.

Вечер. В конце дня потратьте некоторое время на размышления. Вспоминали ли вы о необходимости присутствия? Когда? С какими последствиями? Привнесите в свой анализ пытливость и теплоту, будьте осторожны с самоосуждением. Что бы вы сделали иначе завтра? Есть ли у вас какие-нибудь идеи по поводу способов, которые бы напоминали о необходимости руководствоваться присутствием?

Эта системная ежедневная практика может оказаться крайне полезной для тренировки вашего ума. По мере знакомства с рекомендациями, предложенными на страницах этой книги, вы можете использовать тот же процесс, чтобы развивать любую из трех основ осознанного общения и связанных с ним инструментов.

Путь к психологической устойчивости

На одном семинаре одна из присутствующих подняла руку и спросила со страдальческим выражением лица: «Что, если пребывание в настоящем ранит?» Порой возвращение к присутствию вызывает чувство, будто вы наступили на грабли: совершенно неожиданно вы получаете удар по лбу. Мы мчимся по жизни со скоростью под полторы сотни километров в час, а когда наконец начинаем притормаживать, чтобы ощутить единство с собой, можем столкнуться с накопившимся физическим дискомфортом, стрессом или душевной болью.

Часто мы ищем облегчения от страданий и дискомфорта в развлечениях и удовольствиях. Это помогает восстановить равновесие нашей многострадальной нервной системы. Опасность возникает тогда, когда выбор в пользу поиска облегчения становится хронической реакцией на всё, что доставляет дискомфорт. Со временем мы можем утратить способность переносить даже незначительные страдания, не прибегая к немедленным действиям, направленным на изменение ситуации.

Но когда страдания встречают с искренней заботой и присутствием, может произойти нечто удивительное – исцеление. Благодаря терпению, устойчивому вниманию душевная боль отступает. Представьте, каково это – чувствовать, когда тебя принимают с эмпатией и присутствием в моменты длительного негативного стресса.

Мне было девятнадцать, когда я начал изучать буддизм в индийском монастыре. Я сильно тосковал по дому, и наш директор по обучению за рубежом посоветовал мне поговорить с одним из учителей медитации о своих чувствах.

Годвин Самараратни – уроженец Шри-Ланки, высокий, с ласковыми глазами и заразительным смехом. Темно-коричневая кожа резко контрастировала с его традиционными белыми одеждами. Мы сидели друг напротив друга в помещении, залитом солнечным светом. Годвин слушал, а я говорил о том, что скучаю по своей семье и подруге. Через некоторое время он слегка наклонил голову и спросил: «Где у тебя болит?» Я показал на середину груди и действительно почувствовал боль.

На глазах выступили слезы, когда боль начала подниматься от сердца к горлу. Годвин пристально смотрел на меня, медленно кивая головой. На мгновение боль усилилась, а потом ослабла и прошла. Я расплылся в улыбке и поблагодарил его, убежденный в том, что он сотворил чудо. Прошло много времени, прежде чем я понял, что произошло на самом деле: его сострадание вовлекло меня в состояние присутствия, побудило ощутить боль и отпустить ее.

По мере того как мы погружаемся в исследование паттернов, которые управляют нашими коммуникативными привычками, мы можем обнаружить сложные эмоции или болезненные воспоминания. Присутствие в настоящем – необходимое средство для того, чтобы умело ориентироваться в этих сферах. Это путь к обретению психологической устойчивости, способности справляться со стрессовыми ситуациями, что помогает нам достичь внутреннего исцеления и развить саморегулирующие способности разума и тела. Клетки нашего организма знают, как залечить порез, а наша психика понимает, как исцелять эмоциональные травмы. Время, поддержка и заботливое присутствие во взаимоотношениях помогают затянуть раны на сердце.

Создание петли позитивной обратной связи

Стремясь привнести больше подлинного присутствия в свою жизнь, вы не можете не заметить, насколько это трудная задача. Один из моих первых учителей медитации любил повторять: «Практика осознанности проста, но нелегка». Мы можем прожить целый день и ни разу не вспомнить о необходимости осознавать себя здесь и сейчас! Когда мы все-таки вспоминаем об этом, наша реакция обычно сводится к самокритике.