Read the book: «Красивое долголетие. 10С против старения»

© Шестова О.Л., текст, 2019

© Никишин А., фото, 2017

© Щепин С.А., иллюстрации, 2019

© ООО «Издательство «Эксмо», 2019

Здоровье: научный подход

Дикий гормон. Удивительное медицинское открытие о том, как наш организм набирает лишний вес, почему мы в этом не виноваты и что поможет обуздать свой аппетит

Перед вами революционная книга, которая переворачивает наше представление о причинах набора веса и предлагает простую и эффективную программу по изменению себя. Всемирно известный специалист по лечению ожирения и диабета доктор Фанг на основании 30-летних исследований рассказывает нам, как гормон инсулин управляет нашим организмом.

Что есть после 40. Жизнь в здоровом теле в любом возрасте

Нутрициолог Инна Зорина расскажет вам, какие привычки нужно изменить, чтобы перестать набирать вес, как правильно замотивировать себя на похудение и, главное, как удерживать достигнутый результат без вреда для здоровья и психики. Автор доказывает, что бороться с лишним весом можно в любом возрасте, и предлагает 3 варианта меню для стройности и несколько авторских рецептов, чтобы поддержать вас в начале пути.

Пищеводитель

«Пищеводитель» станет вашей путеводной звездой в огромном мире мифов, заблуждений и откровенных фантазий на тему питания. Эта книга ‒ о продуктах, оптимальной структуре питания, уловках пищевой промышленности и сравнению известных диет. Для всех, кто хочет по-другому взглянуть на собственное питание, узнать причины недомоганий и пересмотреть образ жизни в целом.

Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть

Разрешить себе есть все, что хочется, при этом похудеть и больше не набирать вес – разве не об этом мы мечтаем? Реализуйте конкретный план, предложенный для вас специалистом в области питания: перестаньте изматывать себя душевно и физически. В книге даны практические инструменты для преодоления пищевой зависимости: пошагово выполняя задания, вы сможете избавиться от груза своего веса и проблем.

Вступление: знакомство автора с читателями

Прежде чем отправиться в путь за молодостью и активной долгой жизнью, давайте познакомимся. Когда выступаю перед читателями, всегда начинаю со взаимного представления. Мне важно, кто пришел, чтобы получить больше проверенной информации о том, как на практике осуществить принципы здорового и красивого долголетия. Это, как правило, взрослые люди, образованные, часто окончившие технические вузы, интеллигентные и симпатичные, проживающие в крупных и средних городах. В свою очередь, представляюсь и в нескольких неформальных предложениях рассказываю о себе. Всем нам важно не только то, что рассказывают, но и кто перед нами, почему ему можно доверять и следует ли в своей жизни он сам тому, к чему призывает.

Много лет назад я окончила Биологический факультет Московского государственного университета им. М.В. Ломоносова по специальности «Физиология». Поскольку всегда интересовалась медициной, так совпало, что тогда же вышла за-

муж за врача и стала работать в крупном научно-исследовательском медицинском центре. В разные годы он носил разные названия, отражая перипетии отечественной истории, начиная со знаменитой аббревиатуры ЦОЛИПКиГ Минздрава СССР, т. е. Центральный ордена Ленина институт переливания крови и гематологии Министерства здравоохранения СССР. Когда защищала кандидатскую диссертацию, а это были 80-е – начало 90-х годов, учреждение, сменив несколько названий, стало именоваться Всероссийским гематологическим научным центром (ВГНЦ). Его возглавлял академик Андрей Иванович Воробьев, ученик Александра Леонидовича Мясникова (старшего) и, пожалуй, один из немногих профессоров, пользующихся беспрецедентным уважением всех без исключения российских врачей.

Теперь несколько слов о структуре книги и о том, как ее лучше читать. Наряду с изложением научных данных в тексте будут встречаться емкие, часто эмоциональные вставки, взятые из постов, опубликованных в социальных сетях. Они позволяют немного отвлечься и лучше усвоить информацию. Книга дает исчерпывающие сведения на заявленную тему, но если вы захотите углубить знания или что-то уточнить, перед вставкой найдете указание даты и место публикации. При желании вы всегда сможете ее без особого труда разыскать, посмотреть дискуссию под ней, комментарии или задать собственный вопрос. Когда есть возможность быстро получить ответ на волнующую тему, почему бы ей не воспользоваться? Ниже приведен пример такой вставки.

Из FB¹ от 01.11.17 г. О пересечении судеб

В своей медицинской деятельности после окончания Биофака МГУ я имела счастье работать и защитить кандидатскую диссертацию в НИИ под руководством академика Андрея Ивановича Воробьева, которому сегодня исполняется 89 лет. Уже принесла горячие и искренние поздравления Человеку-Солнце и еще раз скажу: «Светить всегда, светить везде²» – это о нем. Но дальше было вот что. Андрей Иванович был одним из ближайших учеников и продолжателем медицинских традиций академика Александра Леонидовича Мясникова. В своем нынешнем редакторском десятилетии выпустила книгу воспоминаний академика Мясникова «Пульс России» и имею удовольствие издавать замечательные книги внука академика Мясникова. Уже скоро выйдет 11-я книга, не считая трех томов Энциклопедий о самом главном. Вот такие люди-легенды! И в то же время такие близкие! Не пора ли замахнуться на мемуары?:-)

Сколько себя помню, еще со школы, интересовалась книгами, научными журналами и иностранными языками, а работу редактора считала за величайшее счастье. Поэтому, когда на заре моей научной деятельности потребовалась подработка, не задумываясь, согласилась составлять рефераты из научных источников со всего мира для отечественного медицинского журнала и участвовать в его выпуске.

#Позже издательская работа стала моим основным родом деятельности. С тех пор уже более 20 лет издаю книги по здоровью и медицине, попутно объединяя самых умных и талантливых врачей, чтобы сделать доступной самую нужную информацию для людей без медицинского образования.

Моим родителям в этом году в сумме исполнилось 173 года. Ценю каждый миг, который могу побыть с ними. Многие полезные привычки, а также то, что называется здоровым образом жизни, или на английский манер health lifestyle, переняла у них. Благодаря родителям привыкла проверять, руководствуясь в первую очередь здравым смыслом, все новомодные веяния о питании, об особенностях гигиены, домашних оздоровительных процедурах, о возможностях медицины и надобности обращаться к врачам. Самое ценное, чему постоянно у них учусь, – это их взаимоотношения, лишенные лакирования и сюсюканья, но проникнутые настоящих теплом. Вместе они уже 62 года. Но и они прислушиваются к советам дочки-физиолога, особенно звучащим с экрана телевизора или в эфире популярной радиопередачи. Со временем, думаю, смогла убедить их, что в любом возрасте для любой проблемы со здоровьем есть свое решение, причем очень часто оно не связано с медикаментозным лечением и большими финансовыми затратами. Наши родители в свое время не стремились накопить особых материальных богатств, их главный страх сейчас – обременить собой родных.

Все, что знаю и чем делюсь с родными, соседями, читателями, слушателями, со временем уточняется и детализируется, все новое проверяю и всем этим поделюсь на страницах новой книги с вами. Мои ро-

дители – полноценные мои соавторы, и не только потому, что дали мне жизнь, образование и привили здоровые привычки. Они дают полезные советы, что именно будет наиболее интересным читателям. Они постоянно меняются, верят, что для любых неполадок со здоровьем во взрослом возрасте главное – найти своевременное решение, не отказываясь от того, что предлагает современная медицина для поддержки здоровья. Помогаю им на деле принимать реальность и менять свои привычки в соответствии с физиологическими изменениями. Они готовы уделять время и тратить усилия, чтобы быть: самостоятельными, бодрыми, в здравом уме и на своих ногах. Их поддержка неоценима, потому что вижу: мои советы работают!

Как-то придумала и опубликовала на своей странице в социальной сети Facebook правила здорового долголетия, которые назвала 10С против старения.

Они стали настолько популярными, что их много раз копировали, делали репост, иногда даже без указания авторства, а меня приглашали выступать с ними на телевидении, на эфиры и встречи. Эфир на эту тему на здоровье. mail.ru с ее главным редактором посмотрели более 6 млн человек. Вы тоже можете их посмотреть и послушать, все они есть бесплатно в Сети (см. ссылки в конце книги на с. 245). В узких рамках постов или устных презентаций можно дать основы, и они работают, если им точно следовать. Но взрослые люди хотят не только выполнять команды, даже самые разумные и понятные. Мы можем сознательно следовать правилам 10С длительное время, если понимаем внутренние механизмы и то, как это работает на физиологическом уровне, а даже часовые беседы не позволяли это сделать.

Цель книги – противодействие преждевременному физиологическому угасанию. Чтобы желающие –

люди без специального медицинского образования – могли осознанно воспользоваться лучшим традиционным и современным опытом против старения. В моих предыдущих книгах «Почему мы болеем» (Ольга Сорокина, псевдоним), «Возраст: пре имущества, парадоксы и решения» мы тоже говорили об этом, и я получила огромное количество благодарностей за приведенные доступные упражнения и другие способы сохранения хорошего самочувствия и приятного внешнего вида.

Благодарю всех, кому не смогла ответить лично,

а тем, кто еще не читал мои книги, очень рекомендую это сделать сейчас: в каждой из них есть польза. Книги, которые издаешь, – как собственные дети, которым нужны любовь, забота и внимание, именно так к ним относятся многие наши редакторы. Своих детей трудновато хвалить прилюдно, даже если втайне ими гордишься. Поэтому приведу слова одной из читательниц, которая написала мне в Сети после того, как я приоткрыла тайну своей редакторской профессии в посте о жизни издательства (см. Занимательные полезности, с. 233). Вы можете прочитать отклик этой читательницы в моем Instagram от 23 августа 2018 г. или здесь (пунктуация сохранена): «У вас прекрасная профессия. Вы Главная мама множеству книг, и заботливая Главная Мать всем авторам)). Такое тепло, доброта, чистый и замечательный русский язык, в хорошем смысле слов) Вас приятно слушать! Вы – хранитель истории языка, на мой взгляд… С интересом просматриваю Ваши публикации. Спасибо Вам и от моей, 85-летней мамы, филолога. Глаза горят, читает Вас с радостью!

последняя (ваша книга) стала настольной – «Возраст: преимущества, парадоксы и решения». И, пожалуй, Ваши слова «хорошее отношения защищают не только тело, но и мозг – стали нарицательными. Согласна на 100 %. Учимся дальше! Благодарим Вас, чудесная книга, читается легко, отдельно благодарим за чувство юмора! Спасибо!»

Я бы не взялась за новую книгу, если бы не поддержка читателей, с одной стороны, и необходимость, с другой. Во-первых, наука не стоит на месте, а во-вторых, повышается уровень вашей медицинской грамотности. Поэтому в новой книге

мы поговорим о насущных вопросах здоровья и долголетия так же интересно и понятно, как и в предыдущих моих книгах, но более углубленно. Что-то нужно будет прочитать дважды, чтобы понять, запомнить и начать правильно применять. А кое-где, уверена, вы от души посмеетесь. Как завещали врачи древности: «Лучшее лекарство от болезней – хорошее расположение духа» (слова выдающегося целителя Средне вековья Парацельса). Все это в совокупности позволит точнее настроить ваш организм на долгую и здоровую жизнь.

В добрый путь! А чтобы в пути не было скучно, будем делать передышки. Вы уже заметили, что в текcт вкраплены самые интересные и полезные советы из моих публикаций в социальных сетях: в Facebook и Instagram, вызвавшие наибольший отклик. Они – о жизни. Чаще всего это краткие советы по вопросам здоровья, иногда – заметки о путешествиях, поездках, выступлениях или смешные случаи.

Начинаем!

Глава 1С. Счастье мое – движение

 
В движеньи мельник
жизнь ведет.
В движеньи!
Плохой тот мельник
должен быть,
Кто век свой хочет дома
Жить,
Всё дома!
……….
Движенье – счастие моё,
Движенье!
Прости, хозяин дорогой.
Я в путь иду вслед за водой –
Далёко!
 

Франц Шуберт

Физическая активность, подвижность – тема настолько важная и в то же время так часто эксплуатируемая СМИ, что трудно сообщить что-то новое, не углубляясь в тонкости физиологии. В связи с этим в процессе изложения иногда буду выходить за рамки школьного курса биологии, поэто-

му, если вам покажется сложновато, пере дохните, открыв Занимательные полезности в конце книги или просто следующую главу.

Шесть основных признаков жизни

Движение – один из шести основных признаков жизни, ее основной закон, ее сокровенный смысл. Большинство из нас, те, кто был зачат естественным путем, начали свое существование в результате страстного спринтерского забега отцовских клеток к ждущей их материнской яйцеклетке и последующего интимного слияния их ядер. С тех пор движение не прекращается до самого финала.

Оно не обязательно видно невооруженным глазом. Бывает, что скелетные мышцы находятся в относительном покое, когда мы, например, сидим или спим. Однако все равно кишечник совершает волнообразные движения, грудная клетка поднимается и опускается, давая возможность легким наполняться воздухом, трудолюбивые почки фильтруют положенные им жидкости, а сердце ритмично сокращается, выталкивая в артерии кровь, которая возвращается к нему по венам, обогатив по пути ткани кислородом. Это только видимая, хотя и не явно ощущаемая нами часть слаженной работы организма.

В наших органах, тканях и клетках постоянно происходят процессы, невозможные без перемещения. Поэтому движение предполагает не только перемещение тела или его отдельных органов,

но и клеток или даже крошечных структур внутри них. Например, после сытного обеда с хорошим жирным куском мяса желчный пузырь сокращается и выделяет желчь в желудочно-кишечный тракт, чтобы съеденные жиры могли расщепиться. Если вы порезались ножом, готовя этот обед, самые маленькие клетки крови, тромбоциты, придут на помощь. Они закупорят поврежденные сосуды и остановят кровотечение, а другие клетки крови, лейкоциты, кинутся в область поврежденной кожи, чтобы очистить рану.

Без перемещения невозможны другие пять основных жизненных процессов, выделивших нас из неживой природы. Многие слышали о метаболизме, о том, что он замедляется с возрастом или о том, что его надо разогнать. Но мало кто понимает, что же это такое. А он, по сути, представляет собой два противоположных процесса. Катаболизм – расщепление сложных химических соединений на более простые и обратный ему анаболизм, т. е. построение из этого простого материала сложных веществ, необходимых организму. Например, в процессе пищеварения белок мяса, того самого, с жирком, что вы съели за обедом, расщепляется до аминокислот, которые затем в результате анаболизма используются для построения наших собственных белков, а из них состоят, например, наши мышцы и кости. Это все не так сложно освоить, как кажется поначалу. Но в это нужно вникнуть, чтобы, например, осознать, почему мышечная сила 25-летнего человека в два раза больше, чем у 85-летнего, и что нужно делать, чтобы ее не терять.

Из Instagram от 19.03.18 г.

О пользе минеральных вод

Выяснила, почему лечебные воды, например нарзан, принято пить из керамических кружек с полым носиком. Основных версий три.

♦ Если вода кажется невкусной, то по носику она стекает прямо в гортань, не беспокоя вкусовые рецепторы по бокам и на кончике языка.

♦ Вода минерализованная, а соли в большой концентрации могут повредить или окрасить эмаль зубов. Носик помогает пить воду в обход зубных рядов.

♦ Вода насыщена углекислотой. По полому носику целебные пузырьки попадают со дна кружки прямо в пищеварительный тракт, а не лопаются на поверхности.

Пейте нарзан! Главная его польза, думаю, в том, что пить его рекомендуют непосредственно у источника. А для этого надо приходить к нему три раза в день, а он не близко. Ходьба, приятные регулярные физические нагрузки обладают омолаживающим и оздоравливающим эффектом. Это доказано! А значит, секрет целебного действия минеральных вод раскрыт!

#ПораЛечитьсяПравильно

Перейдем к следующему свойству живого человеческого организма, к реактивности. В школе на уроках биологии ее для упрощения называли обменом информацией с окружающим миром. Это способность организма фиксировать изменения и реагировать на них, причем как на внутренние, так и на внешние. Например, снижение температуры тела представляет собой изменение внутренней среды организма, а поворот головы в направлении звука, когда вас позвали к столу, – ответ на изменение внешней среды. При этом нервные клетки ответили путем выработки электрических сигналов, известных больше как нервные импульсы, а мышечные клетки – сокращением, в результате которых оказалось возможным перемещение шеи с головой.

Теперь нам осталось разобраться с такими свойствами, присущими всему живому, как рост и репродукция, т. е. размножение. Но сначала остановимся на дифференциации. Именно благодаря развитию клеток из неспециализированных в специализированные оплодотворенная клетка, в которой слились мужское и женское ядра, развивается в эмбрион, а затем в плод, новорожденного, девочку или мальчика, и наконец, во взрослого человека. Недифференцированные клетки еще называют клетками-предшественниками, а также, все чаще, – стволовыми клетками. Если они отказываются взрослеть и выполнять определенные функции в организме, а только активно делятся без дифференцировки, то это предмет для изучения онкологами.

Итак, младенец, которым был когда-то каждый из нас, растет и развивается. Рост, т. е. увеличе-

ние размеров тела, происходит либо в результате увеличения числа клеток, либо разрастания уже существующих, либо обоих процессов одновременно. Иногда ткань может разрастаться из-за увеличения количества межклеточного вещества. Эта информация весьма полезна: так, кожа выглядит упругой и увлажненной благодаря тому, что между клетками дермы, ее каркаса, располагаются коллаген, эластин и гиалуроновая кислота. Дерматологи научились вводить ее в глубокие слои кожи, чтобы бороться с морщинами. И это действительно работает! А вот на кремы с гиалуронкой надежда призрачна: дело в том, что молекула гиалуроновой кислоты слишком велика, чтобы самостоятельно, без иглы, проникнуть в дерму. Я за физиологичные методы поддержания тела и лица в тонусе. Своими приемами, как выглядеть молодо и подтянуто, поделюсь, но никому их не навязываю.

Из FB от 14.03.18 г.

Семь способов выглядеть моложе

«Семь способов выглядеть моложе», так вчера называлась рубрика в ТВ-программе «О самом главном», куда меня нередко приглашает доктор Мясников в качестве физиолога и экшн-эксперта. Программу покажут недели через три, и, не дожидаясь, напишу самое главное, что нужно знать по весне.

♦ Полноценный сон. Об этом подробнее, так как знаем мало, а помочь может сильно.

♦ Защита от солнца. Шляпа, солнцезащитные очки и крем – да! Скоро-скоро настоящая весна!

♦ Движение: пусть работают все мышцы -и тела, и лица, и шеи.

♦ Брось курить! Это вместе с незащищенным от УФ-излучения лицом – главный внешний фактор старения.

♦ Позитивный настрой: возникает, когда

зеркало отражает твое помолодевшее после упражнений лицо.

♦ Откажись от сахарницы и солонки на столе -и не будет отеков на лице.

♦ Нечастая смена климатических зон. Отдых на море – это прекрасно, но ведь не 4 раза в год? Дача, вылазки на природу – основа омолаживающего отдыха.

А теперь подробнее об обещанном омолаживающем механизме сна. Ложиться надо не позже 23 часов, так как учитываем циркадные (суточные) ритмы выработки гормонов: до 12 часов ночи вырабатываются мелатонин, дарящий покой, и соматотропин, ответственный за обновление мышечных и костных клеток. Это обеспечит хороший цвет, тонус и плотность мышц, а также нужную выработку коллагена, укрепляющего контур лица. Кроме того, когда мы ложимся не за полночь, мы легче засыпаем, а во сне не вырабатывается грелин – гормон голода, который в противном случае заставит вас встать и проложить дорожку к холодильнику. Синдром ночной еды – одна из причин лишнего веса. А лишний вес – это прямой путь к обвисанию щечек. На рисунке – упражнение с полотенцем после утреннего умывания от брылек и второго подбородка. Хорошего вам дня и отличной ночи! Будьте красивы и молоды!

И наконец, репродукция. Это понятие охватывает не только размножение, т. е. создание нового человека, но и создание новых клеток для роста, восстановления или замещения тканей. У людей этот процесс происходит в течение всей жизни, начавшись с первичного спринта сперматозоидов, благополучно добежавших до яйцеклетки и оплодотворивших ее. Как шутят врачи: «Жизнь – хроническое заболевание, передающееся половым путем».

Вы удивитесь, но краткий курс введения в физиологию на этом закончен, можно приступать к практике. Ничто не доставляет человеку такого психологического дискомфорта, как невозможность контроля за важными для него вещами, к которым относится прежде всего функционирование собственного организма. Возможно, именно поэтому мы с опаской относимся к врачам, считая, что именно от них зависит наше здоровье. Но статистика упрямо свидетельствует против этого мифа. Прежде всего, а именно на 80–85 %, оно зависит от наших ежедневных привычек и генетического материала, полученного от родителей. Часть этого генетического наследства действительно нельзя изменить, например пол или некоторые наследственные заболевания типа царской болезни, гемофилии. Это так называемые немодифицируемые факторы здоровья. Они есть, но на многое оказываем воздействие мы сами и окружающая нас среда.

Модифицируемые факторы здоровья

От родителей мы наследуем не только гены как таковые, но и часто образ мышления, а также привычки, из которых полезные можно и нужно усилить, а от вредных сознательно отказаться.

Но даже полученные гены не есть непременно фатум. Сейчас все большее развитие получает

эпигенетика, т. е. над-генетика, изучающая как работает геном, взаимодействуя с внешним миром. В результате оказывается, что полученные гены могут либо работать, либо нет. Это касается как хороших генов, так и не очень. Простой бытовой пример: у вас на кухне стоит древняя микроволновка с испорченной защитой от излучения, доставшаяся от родителей. Выбросить ее по каким-то причинам вы не можете, но если вы ее не включаете, то и вреда не будет никакого. Примерно так же и с генами. Многое, очень многое относится к модифицируемым факторам, на которые мы можем оказать прямое воздействие, мечтая о здоровом долголетии. О них и пойдет речь.

Первый и самый главный модифицируемый фактор – это движение: факт его наличия, регулярность, интенсивность и качество. Здесь не работает принцип «бери больше – кидай дальше». Есть низшая граница, она составляет 150 минут умеренной физической активности в неделю, т. е. примерно полчаса с небольшим гаком в день.

Более детальные исследования всеобщей сидячей жизни показали, что можно прибавить себе 5 лет здоровой жизни, если каждый час отрывать пятую точку от стула и разминаться – хотя бы говорить по телефону, перемещаясь по комнате 5–10 минут, или сходить попить водички, если хочется. Возможно, это вы уже знаете. Но известно ли вам, что будет с различными органами, если этого не делать?

Из FB от 04.01.18 г.

Сколько лет вашему телу?

Сколько вам лет? А вашему телу? Возраст разных тканей одного и того же человека неодинаков, так как они обновляются с разной скоростью. Процессы клеточной регенерации происходят непрерывно, мы обновляемся буквально каждую минуту.

♦ Волосы на голове полностью меняются от 2 до 7 лет, а ногти – за 6 месяцев.

♦ Чуть ли не самые быстро регенерируемые клетки – эпителий, выстилающий пищеварительный тракт изнутри, его полное обновление происходит максимум за 9 дней.

♦ С эпителием кишечника соперничает эпидермис нашей кожи (2-4 дня).

♦ 3,5 месяца – и в нашем кровяном русле уже не найдешь ни одного старого эритроцита.

♦ В лидерах среди неторопливых и основательных тканей – наш скелет и мышцы. Полная регенерация костей происходит лишь раз в 10 лет. Скелетная мускулатура обновляется каждые 15 лет.

♦ Некоторые исследователи считают, что жировые клетки вообще не меняются в течение жизни, а только увеличиваются в размерах или сдуваются, когда мы беремся худеть. Но нет. Срок жизни тучных клеток большой, но все-таки ограничен 25 годами, в течение которых они полностью замещаются на новые.

Мы постоянно меняемся. Вдохновляет!))

Что происходит с органами по мере взросления

Мышечная ткань. По мере взросления происходит медленная прогрессирующая потеря мышечной массы, которая замещается фиброзной и жировой соединительной тканью. И потеря эта происходит из-за снижения уровня физической активности. Мы перестаем двигаться не потому, что стареем, все с точностью до наоборот: мы стареем, потому что не уделяем достаточно внимания движению. Вместе с потерей мышечной массы происходит снижение ее максимальной силы, замедление мышечных рефлексов и потеря гибкости. Ходьба, легкие силовые нагрузки или любые аэробные движения, приносящие вам мышечную радость и психологический комфорт, не только помогают замедлить, но и обращают вспять связанное с возрастом снижение мышечной работоспособности.

Костная ткань способна изменять прочность в ответ на механическую нагрузку, основу которой составляет натяжение скелетных мышц, а также действие гравитации. У человека с обездвиженной сломанной рукой или прикованного к постели прочность ненагруженной кости снижается в результате потери минералов и снижения числа коллагеновых волокон. При этом потери костной ткани могут составлять целых 1 % в неделю. Ходьба или умеренное поднятие тяжестей помогают удержать или увеличить костную массу. Для роста и поддержания кости

необходимы поступающие с пищей кальций, фосфор и витамины А, С, D, К и B₁₂. Рост кости стимулируют инсулиноподобные факторы роста, соматотропин, тиреоидные гормоны и инсулин, а еще половые гормоны и гормон D, он же витамин D. Не пугайтесь, если некоторые из этих гормонов вам незнакомы, мы отдельно поговорим о каждом из них.

Нервная ткань. На эфирах мне часто задают вопрос, когда же начинается старение. Общего ответа на этот вопрос нет, но вот масса мозга начинает уменьшаться уже с раннего периода половой зрелости. К 80 годам головной мозг примерно на 7 % легче, чем в ранней зрелости. Хотя число нейронов уменьшается незначительно, становится заметно меньше количество синапсов, т. е. контактов между ними или между нейроном и мышечной тканью. Как следствие снижения массы мозга ухудшается способность посылать и принимать нервные импульсы. В результате падает производительность обработки информации, уменьшается скорость прохождения нервного импульса, замедляются произвольные движения, и увеличивается время рефлекторных реакций. Как сказал один очень пожилой доктор, когда его спросили, как там, в старости: «Все то же самое, только медленно».

Сердце и сосуды. Печально, но факт: к 80 годам мозговой кровоток снижается на 20 %, а почечный – на 50 % по сравнению с 30 годами. Изменения кровеносных сосудов, обслуживающих ткани головного мозга, например атеросклероз, ухудшают

их питание, приводя к неправильному функционированию и преждевременной смерти. Помимо атеросклероза возрастные изменения сердечно-сосудистой системы включают снижение эластичности аорты, уменьшение размеров сердечных волокон, прогрессирующую потерю силы сердечной мышцы, уменьшение максимальной частоты сердечных сокращений и увеличение систолического давления крови.

Хорошая новость заключается в том, что быстрая ходьба по 30–45 минут несколько раз в неделю может понизить систолическое давление без лекарств на 10 мм рт. ст. Но самое лучшее средство против повышенного давления – снижение лишнего веса. Представьте себе, что каждый килограмм веса, в том числе сверхнормативного, ваш организм готов обслуживать, проведя к нему кровеносные сосуды и капилляры. Представьте также, как при этом увеличится общая протяженность сосудистой системы, по которой трудолюбивое сердце готово с каждым ударом вновь и вновь проталкивать богатую кислородом кровь и забирать отработанные отходы. И представьте себе, как вы разгрузите сердце, если слегка освободите его от этой трудновыполнимой работы, уменьшив вес процентов на 5 %. Это всего лишь 4 кг при весе 85 кг. Однако здесь, как и во всем другом, надо придерживаться золотой середины.

Свежие исследования свидетельствуют о том, что небольшое превышение средней весовой нормы коррелирует с большей продолжительностью жизни.

Из Instagram от 16.05.18 г.

Об ожирении

Ожирение – входные ворота для трех больших неприятностей: сердечно-сосудистых заболеваний, рака и сахарного диабета, а также и для хронической обструктивной болезни легких. Поэтому плакаты с изданными мною книгами ведущих врачей по медицине и здоровью очень грамотно повесили перед входом в ресторан. Значительное количество и разнообразие книг ненавязчиво намекают, сколько есть разных болезней, и фактор риска для многих – лишний вес. Взглянешь – и переедать не захочется! А съешь с аппетитом только то и столько, что действительно просит организм! Может, дома на холодильник повесить? #ПораЛечитьсяПравильно, #Мостурфлот, #МихаилБулгаков

Дыхательная система. Как и кровеносные сосуды, с возрастом дыхательные пути и ткани, включая альвеолы, теряют эластичность. Становится жестче и стенка грудной клетки, в результате жизненная емкость легких к 70 годам может снизиться на 35 %. Это тот максимальный объем воздуха, который вы можете выдохнуть после максимально полного вдоха. Происходит снижение уровня кислорода в крови, а также ухудшение работы ресничек эпителия, выстилающего дыхательные

пути. Снижается и местный иммунитет, который обеспечивают альвеолярные макрофаги, способные захватывать и переваривать вдыхаемые чужеродные частицы. Из-за этого увеличивается риск пневмоний, бронхита, эмфиземы легких и других малоприятных заболеваний легких. Изменение структуры и функции легких снижает возможность интенсивных упражнений, и движение доставляет меньше удовольствия. Именно поэтому

ходьба, танцы, плавание, приятные велопрогулки предпочтительнее бега или поднятия сверхтяжестей.

Пищеварительная система, или желудочно-кишечный тракт (ЖКТ). В верхней части ЖКТ, т. е. в ротовой полости, с течением жизни человека нередко снижаются вкусовые ощущения, возникают сложности с проглатыванием. Частая ситуация у большинства людей в возрасте после 40–50 лет – проблемы с зубочелюстной системой. Неправильно поставленная пломба может вызвать нарушение функции ВНЧС – височно-нижнечелюстного сустава, и он начнет пугающе щелкать. Не лучше – когда долго отсутствует удаленный зуб, нарушая правильное смыкание верхнего и нижнего зубных рядов и ухудшая состояние зуба-антагониста, с которым они вместе должны бы делить жевательную нагрузку. Особую неприятность может представлять воспаление парадонта, тканей, окружающих зуб. Кроме того, что это грозит преждевременной потерей зубов, хронический очаг воспаления держит в посто-

янном напряжении иммунную систему, которой может не хватить сил на борьбу с возникающими опасностями. Зубы – это и красивая улыбка, повышающая настроение себе и окружающим, и здоровое пищеварение, и помощь всему организму. Решение проблемы – в правильном уходе за зубами с ранней молодости, посещение надежного стоматолога и протезиста.

В нижней его части, в толстой кишке, могут возникать запоры, геморрой, особенно при сильно сидячем образе жизни. Общие изменения касаются ухудшения секреции, ослабления моторики, потери силы и тонуса мышечной ткани и поддерживающих ее структурах. Кроме того, происходит то, что физиологи называют изменениями в нейро-сенсорных петлях обратной связи. Это означает, что в ответ на стимул, например принятие пищи, выделяется неадекватное количество нужных ферментов и гормонов, нарушаются наработанные годами связи между отдельными частями организма, снижается реактивность. Но дело в общем поправимое. Правильное положение тела при походе в туалет, близкое к «позе орла», и большое количество пищевых волокон в пище помогут нижней части ЖКТ, а смакование каждого кусочка с включением всех органов чувств, – его верхней части. Оба этих важных момента заслуживают того, чтобы их обсудить подробнее, и мы обязательно это сделаем в отдельной главе о сбалансированном питании.

Из Instagram от 21.04.18 г.

Красный цвет спасет от переедания

Еда – удовольствие, доступное каждому. Не надо превращать ее в повод для постоянных

самоупреков. Есть простой способ, как

не переедать, а с аппетитом съесть только то,

что действительно хочется, и встать потом

из-за стола с приятным чувством насыщения.

Это красный цвет: либо в тарелке, либо прямо

перед глазами. Приятного аппетита и хороших

выходных!

Мочевая система. Здесь сразу вспомним миф о 2 л воды, которые якобы надо выпивать в день. Он

пошел гулять давно, после одного журналистского расследования долгожительства. Поскольку один долгожитель упомянул именно это количество чистой родниковой воды, а воспроизводить цифру было легко и удобно, она с легкой руки СМИ стала общим местом. Ну правда же, не у всех есть коза, чтобы ежедневно есть козий сыр, не все работают с утра до ночи на чайных плантациях, живут высоко в горах или ежедневно могут употреблять молодое вино, как рассказывали другие долгожители. Корни другого мифа, о восьми стаканах воды в день, растут исключительно из рекламной кампании, продающей бутилированную воду.

Все физиологи сходятся во мнении, что примерное количество жидкости, необходимое в день, можно получить, умножив 30 г на 1 кг веса, причем

это количество учитывает все жидкости, включая содержащиеся во фруктах, влажных сырах или супе. Можно с натяжкой предположить, что тот исходный долгожитель весил примерно 67 кг. Но дальше ученые подчеркивают, что рассчитывать ничего не надо, следует руководствоваться чувством собственной жажды. И вообще, важнее то, сколько выделилось, а не сколько было принято.

После 75 лет, а эту цифру ВОЗ принял за границу между пожилым и старческим возрастом, чувство жажды притупляется, пожилые люди подвержены обезвоживанию. Поэтому для них оказывается верной предупреждающая стратегия принятия чистой воды, не дожидаясь, когда захочется пить. Каждый час сделать несколько глотков воды будет в данном случае правильно. Если при этом при возможности подняться и выпить стоя, то будет двойная польза.

Из Instagram от 13.05.18 г.

Основы старения

Что происходит с организмом человека с течением времени с точки зрения физиологии:

♦ потеря мышечной и костной массы;

♦ преобладание тонуса мышц-сгибателей над мышцами-разгибателями;

♦ изменение водно-солевого баланса;

♦ уменьшение количества синапсов нейронов в головном мозге.

Зная это, заранее планируем мероприятия, препятствующие этим изменениям, и остаемся молодыми.

Что предпринимаем:

♦ физические нагрузки легкой и средней тяжести, например ежедневная ходьба в общей сумме 150 минут в неделю;

♦ упражнения на растяжку, которые можно делать где угодно, посмотреть в моей книге «Возраст» и «Почему мы болеем» (Сорокина). Тяни-и-и-тесь!

♦ слушаем свое чувство жажды и не путаем с позывами к голоду. Миф о 2 л воды рассказала – не утаила гостям круиза на пароходе «Михаил Булгаков». И сколько на самом деле надо каждому;

♦ доброе отношение к близким и знакомым, совместные обсуждения; социальные контакты, получение новых знаний.

Самое интересное, что все перечисленные факторы вместе со здоровым питанием присутствуют в речном круизе, который мы сейчас совершаем из Москвы в Казань и дальше. Мне было приятно сообщить это гостям парохода, а они были рады это услышать. Наверное, такая взаимность и создала такую теплую атмосферу встречи.

Физический практикум

Теперь, когда мы знаем, как важно движение для всех систем и органов, перейдем к практике. На повисший в воздухе встречный вопрос, где взять время и силы на спорт, фитнес, гимнастику, есть хороший ответ. Возьмите его из будущих посещений врача, постельных режимов и времени ваших родных, которым не придется ухаживать за маломобильным пациентом, каким вы можете стать.

Никто не гарантирует, что если вы будете много двигаться, то вас минуют недомогания, но риск их существенно снизится, а продолжительность активной жизни доказанно увеличится.

На самом деле совсем не сложно заняться фитнесом. Как только поймем, что он такое на самом деле, сразу же найдутся время и возможности немедленно им заняться, не откладывая дело в долгий ящик.

Фитнес – это любая активность, позволяющая быть в хорошей форме и поддерживать физическое здоровье долгое время. Слово образовано от английского глагола «to fi t», что и значит соответствовать, быть в хорошей форме. Каждый день мы совершаем несколько тысяч шагов, кто-то больше, кто-то меньше, а кто-то настроил свой мобильник так, чтобы считать их число и очень радуется, если шагомер показывает число больше десяти тысяч. Если мы начнем ходить правильно, то это позволит поддерживать в хорошей форме крупные суставы, позвоночник, мышечную сис-

тему и надолго отодвинет вопрос о замене коленных суставов. Многие, очень многие, кто этому специально не учился, ходят неоптимально, травмируя при каждом шаге свои суставы и стесывая мениски. Впервые узнала об этом, когда в зрелом воз расте с головой погрузилась в танцы. Инструкторы хором говорили, что приходится учить взрослых людей ходить заново, хотя все что требуется, например, в танго, – это шагать обычно, как в жизни. Так как же это?

Из Instagram от 28.04.18 г.

Научи меня радости жизни

Пришел как-то человек к мудрецу и спросил его: «О мудрец, научи меня отличать истину от лжи, красоту от безобразия. Научи меня радости жизни».

Подумал мудрец и… научил человека танцевать.

Сегодня Международный день танцев. Поздравляю всех, кто считает, что день, прожитый без танца, прожит зря. А также – всех-всех. С наступающими длинными выходными. Желаю солнца, улыбок и радости движения!

Есть целая наука – практическая кинезиология,

описывающая паттерны (модели) каждого совершаемого движения, самые распространенные ошибки и способы их устранения.

Готовя книгу с одноименным названием, познакомилась с профессором Людмилой Васильевой, доктором медицинских наук, стоявшей у истоков отечественной научной кинезиологии. Много интересного почерпнула из бесед с этой моложавой и энергичной женщиной. Приехав однажды к ней в центр, увидела, что к ней на лекцию съехались специалисты со всей России, а также из ближнего и дальнего зарубежья. Это были медицинские работники разных специальностей: терапевты, массажисты, даже хирурги, приехавшие к основателю метода, чтобы усовершенствовать свои навыки в диагностике и лечении нарушений, приводящих к болевым ощущениям и тяжелым патологиям. Они рассказали мне удивительные истории из своей практики о том, как изменение паттернов движения приводило к излечению или существенному облегчению боли у их пациентов, а в некоторых случаях – к отказу от уже запланированной операции. Речь шла о тяжелых искривлениях позвоночника, укорочении ног, многолетних болях в животе, ничем не купируемых головных болях, бессоннице – во всех этих случаях они смогли помочь своим пациентам безлекарственным и безоперационным способом, только обучив их правильным паттернам. Врачи с удивлением и воодушевлением говорили об этом, с уважением глядя на свою вдохновительницу и учителя.

Здесь опишу самое главное, что можно сразу хорошо усвоить, попрактиковать и принять как руководство к действию. Ходьба предполагает согласованную комбинацию движений ног, рук, туловища и шеи.

Каждая наша нога совершает три последовательных движения.

1. Фаза опоры:³ сгибаем ногу, выносим ее вперед и опираемся на пятку. Широко распространенная ошибка в том, что опора приходится на всю стопу. Вторая ошибка в том, что пальцы стопы не осуществляют тыльное разгибание. Третья ошибка – самая травмирующая для коленного сустава. Она случается, если нога ставится на опору не на прямую ногу, а на согнутую; или колено или пятка, или пальцы стопы смещены в сторону. В результате любой из этих ошибок или их сочетания травмируется мениск коленного сустава.

2. Фаза переката с пятки на носок производится по ее наружному краю с подъемом свода стопы. Только в этом случае стопа может выполнять свою важную амортизирующую функцию, сберегающую коленный и тазобедренный суставы.

3. Фаза отталкивания от опоры в сочетании с разгибанием ноги производится таким образом, что последними от земли отрываются пальцы в районе большого пальца стопы.

Пальцы при этом не поджимаются, а свободно располагаются на опоре. При этом коленный сустав сгибается, а пятка и пальцы стопы располагаются по средней линии, не смещаясь в сторону.

А теперь, когда теория в основном освоена, перейдем к простейшему упражнению. Обычно мы ходим на раз-два, левой-правой. Попробуйте немного по-другому, на счет и-раз, и-два. «И» – это фаза соединения ног, соответствующая фазе переката, раз-и-два, соответственно, фазы отталкивания для одной ноги и опоры для другой. Каждый раз почувствуйте вес в районе плюсны (это сразу под пальцами) и момент отрывания ноги в области большого пальца. Посмотрите на себя в зеркало или витрину на улице, когда будете проходить мимо. Шаг сразу становится упругим и красивым, а значит – правильным. Времени это совсем не займет, если смотреть только на себя, а не увлекаться соблазнительным содержанием витрины, но это скорее относится к нам, женщинам. Будет совсем хорошо,

если при этом вы вспомните о ниточке, за которую вас тянут к небу за макушку, и о стекающих к пояснице лопатках, т. е. верхнюю часть «золотого упражнения», которое в деталях, пошагово, описала в предыдущей книге «Возраст». При этом представьте, что вы как будто зажали подбородком большой апельсин и держите подбородок, не выдвигая вперед, параллельно земле. Попробуете? Со стороны все вместе выглядит красиво.

Сейчас стал очень популярен метод «скандинавской ходьбы», позволяющий равномерно нагружать при движении и ноги, и руки. Кроме того, людям старшего возраста скандинавская ходьба позволяет заменить тросточку на спортивные палки, что производит совсем другое впечатление и дарит ощущение спортивности.

Скандинавская ходьба зародилась еще в 30-е годы в Финляндии, стране снегов, лыжников и биатлонистов. Теплые летние месяцы вынуждали делать перерыв в тренировках, а простой бег не давал полноценной нагрузки на все группы мышц. Тогда тренеры дали спортсменам в руки палки. Со временем такой способ ходьбы переняли другие страны, а в 90-х годах она стала набирать популярность у совсем неспортивного населения. В конце 90-х одна из финских компаний впервые в мире выпустила специальные палки для скандинавской ходьбы, к выбору которых и сейчас надо отнестись со всей серьезностью.

Если вы готовы присоединиться к миллиону россиян – поклонников ходьбы, не покупайте дорогие телескопические палки, в этом нет практического смысла: главное, подберите обычные по своему росту, ориентируясь на нашу таблицу.

Варианты подбора длины палок⁴

Палки должны быть не алюминиевыми, а изготовленными из стекло- или углеводородного волокна, лучше всего с карбоновым индексом больше 20. Ручки лучше всего резиновые или из пробки. Обязательно наличие хороших металлических наконечников внизу (шипов), а вверху их должен венчать удобный темляк – крепление для

фиксации кистей рук. Для начала надо усвоить два правила безопасности. Во-первых, не надо полностью распрямлять ноги, они должны быть согнуты. Во-вторых, ногу надо ставить сначала на пятку, затем, с перекатом, на носок, именно так, как указано выше. Необходимо следить, чтобы стопа при каждом шаге полностью соприкасалась с поверхностью. Кстати, подсказку, на что надо обратить внимание, ставя ногу на землю, даст ваша собственная обувь. Если она больше снашивается с внешней стороны, то вы – «супинатор», если с внутренней – «пронатор». Соответственно, надо в первую очередь контролировать ту часть стопы, где обувь снашивается меньше.

Ходьба со скандинавскими палками помогает не только равномерно нагружать более 600 мышц, но и бороться с серьезными патологиями: заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тревогами и депрессиями.

Если обратиться к европейскому опыту, то итальянка с красивым именем Арианна Валентино благодаря ежедневным занятиям ходьбой вылечилась от тяжелой формы сколиоза. Она не без основания утверждает, что ходьба дарит ощущение гармонии с собой уже через 10 минут, сокращает на 30 % риск заболеваний кишечника, снижает «плохой» холестерин, улучшает состояние сердца и сосудов, препятствует образованию складок на боках, сжигает жир, усиливает тонус мышц живота, подтягивает ягодицы и убирает целлюлит.

Скандинавской ходьбой можно заниматься с 7 до 77 лет, но никто не запрещает выходить за эти возрастные рамки. Ей можно заниматься практически везде, на любых естественных или искусственных покрытиях, практически всем – и маленьким, и стареньким, вместе, в парах или поодиночке, она не требует какой-то специальной одежды. Именно это превращает ее в увлекательное, доступное и полезное занятие.

В добрый путь за здоровьем и красивым долголетием!

Глава 2С. Сбалансированное питание: овощи, фрукты, сезонные продукты

Еда – одно из немногих удовольствий жизни, доступных практически каждому. Но судя по количеству людей с ожирением в мире и врачей, которые занимаются нарушением пищевого поведения, с питанием надо разбираться всерьез, чтобы победить сильно въевшиеся в наше сознание мифы и приобрести новые полезные привычки, основанные на новейших научных знаниях.

Нарушение пищевого поведения (НПП) – это совсем не безобидная вещь, а серьезная болезнь, в своих крайне опасных формах приводящая к смерти. Оно выражается в отказе от приема пищи, ее экстремальном сокращении или избавлении от уже съеденных продуктов; врачи говорят тогда об анорексии и булимии. Более мягкое НПП маскируется заботой о каком-то исключительно правильном питании с подсчетом каждой калории и микроэлемента, попавших в рот, с неутомимым поиском особо здоровых продуктов, это так называемая орторек-

сия. Где-то рядом находится питание не как утоление голода, каким оно должно быть, а как средство от грусти, одиночества, нерешенных проблем, неудовлетворенности жизнью, что в целом приводит к хроническому перееданию и набору веса. Это большая проблема, охватывающая миллионы людей. Так, в США преддиабет диагностирован у 37 % взрослых, а среди людей старше 65 лет – у каждого второго (!). Причина, а соответственно, и предотвращение развития этого состояния в тяжелое заболевание, диабет II типа, – в основном в питании.

Раньше казалось, что побороть лишний вес легко, надо лишь «меньше есть и больше двигаться», или, как говорила любимая всеми легендарная балерина Майя Плисецкая «не жрать!» Многолетние исследования показали, что эти формулы либо невыполнимы, либо не работают, и в любом случае не приносят желаемого результата, так что ожирение превратилось в неинфекционную пандемию. Чтобы понять, что с этим делать каждому отдельному человеку, надо вернуться в историческое прошлое Homo sapiens, на 1–2 млн лет назад, когда сформировался человеческий мозг и одновременно с ним – наш микробиом, совокупность кишечных бактерий, грибков и других микроорганизмов, обитающих в толстом кишечнике. Все пищевое поведение человека, нацеленное на выживание и продолжение рода, управлялось из этих двух центров и их взаимоотношений. Итак: мозг и кишечник.

Маленький мозг и длинный кишечник или наоборот? Что выбрала эволюция

Первоначально у человека был небольшой мозг и очень длинный кишечник, чтобы при прохождении скудного пищевого комка через пищеварительную трубку из него было извлечено максимальное количество питательных веществ, добытых с большим трудом. Первая революция случилась 100 тыс. лет назад и связана в нашем сознании с именем Прометея. Тогда первобытный человек научился добывать и поддерживать огонь и готовить на нем пищу. Предварительная тепловая обработка позволила существенно сократить длину кишечника, поскольку пища поступала уже в более подготовленном для пищеварения виде. Строение желудочно-кишечного тракта сохранилось с того времени в анатомически неизменном виде. Укорочение и уменьшение веса пищеварительной трубки позволило одновременно создать условия для увеличения головного мозга, поскольку таскать на себе и то и другое физиологически было бы слишком затратно.

Вторая революция случилась всего 10 тыс. лет назад – миг по меркам длительности эволюции человека. Тогда произошло еще более серьезное изменение условий жизни: переход от собирательства, охоты и походной жизни к оседлости и разведению сельскохозяйственных культур и животных. До этого древний человек использовал для поедания съе-

добные части – листья, плоды и коренья – более 500 видов диких растений. Вряд ли кто-то сейчас насчитает более 20–30 круп, овощей и фруктов, регулярно при обретаемых в магазине, т. е. съедобных растений стало на порядок меньше. Вместо того чтобы мигрировать со всем семейством за кочующими стадами, человек стал возделывать поля и селиться близ своих сельскохозяйственных угодий.

Это сделало жизнь менее энергозатратной и несколько более комфортной, поскольку позволяло запасать впрок какую-то часть урожая и иметь под боком блеющий, хрюкающий или кукарекающий мясной резерв.

Как формула фуражирования заставляет нас переедать

В мозге любого живого существа, начиная с улитки, а может быть, даже и у еще менее организованных особей, постоянно действует оптимальная система жизнеобеспечения, определяемая формулой фуражирования: количество калорий, потраченных на добывание пищи, минус количество калорий, полученных из нее, деленное на время, который занимал процесс добывания.

⁵

Древние люди собирались в группы не для того, чтобы гоняться целый день за маленькой козочкой или птицей, от которой ожидаемой пользы – только кости да перья. Они шли на мамонта и приносили в поселение много мяса, жира, а бонусом – шкуры, из которых изготавливали одежду, а также, что менее известно, – большие кости, которые шли в ход при строительстве теплых жилищ. В эпоху сельскохозяйственной революции люди приручили и оставили жить рядом с собой только тех животных, которых было легко содержать, нетрудно кормить и которые давали много вкусного мяса, а желательно – молока и/или шерсти. На обрабатываемых полях прижились только неприхотливые культуры, дававшие хороший урожай без особых агротехнических заморочек. Именно при таких условиях добывания калорий пища имела оптимальную энергетическую ценность.

Мы все потомки существ, в гены которых зашита формула оптимального фуражирования: много калорий за меньшее время – это отлично! Но что происходит сейчас? Мы уже почти приблизились к разгадке тайны избыточного веса.

Наш древний мозг постоянно дает нам команду: потратить меньше времени, затратить меньше усилий и получить больше питательных веществ в единицу времени. Особенно громко он кричит нам в продуктовом магазине, когда нас со всех сторон обступают крайне выгодные с его точки зрения предложения. Всего небольшое мышечное усилие – протянуть руку, толкнуть тележку, открыть кошелек с карточкой – и калории будут

добыты, а семья сыта и род продолжен. Это так эффективно, в формуле фуражирования – оптимальный коэффициент! В магазине весь маркетинг, яркая упаковка, соблазнительные слова, продающие сообщения направлены на то, чтобы пройти через фильтры сознания и войти в сговор с древними структурами нашего мозга. «Больше калорий – это хорошо, – кричат они сообща. – Больше жирного, сладкого, углеводов, излишки которых можно потом отложить про запас в виде жира в адипоцитах, жировых клетках, и гликогена в печени и мышцах».

Из Instagram от 15-16.07.18 г.

Пост ностальгии

В детстве любимым коллективным занятием летом помимо игры в казаки-разбойники, вышибалы и штандер было объедание кустов ирги. Эту сине-черную ягоду некоторые называют калинкой. Мы частенько приходили домой с синими губами и тут же получали нагоняй от бабушки. Теперь не у кого спросить, из-за чего она так переживала. Но из справочника было приятно узнать, что ирга вполне себе полезная: пектины, немного сахара, яблочная кислота, витамины групп В, P, аскорбиновая кислота, много микроэлементов типа свинца, кобальта и меди, да еще флавоноиды и, безусловно, клетчатка. Калорийность радует: всего-то 45 ккал на 100 г – ешь не хочу! В общем, сказка,

а не ягода. Вырастила на даче два куста и сегодня собрала первый настоящий урожай!

А вот и фантазийный рецепт с иргой первого выращенного самостоятельно урожая! В блендер закинула горсть ягод, пару листочков мяты, дольку горького шоколада и чашку распаренной овсянки. Вжжжж! Главное, что в крупных твердоватых косточках ирги много жирных растительных масел, которые блендер сделал доступными для переваривания. Иначе они пройдут по всей длине кишечника в неизменном виде. Сверху – семена белого и черного кунжута! Хорошей всем недели!

Мы собирались купить рыбу, обезжиренный йогурт, зерновой хлеб, сверхполезную брокколи, салфетки и туалетную бумагу и не планировали ничего есть на ходу. Так почему же в тележке оказались печенье и тортик, а в руке мы держим сливочное мороженое?! Кстати, именно для того чтобы заглушить призывы рептильего мозга взять того и этого и побольше, не советуют отправляться за продуктами голодными: иначе наверняка будет куплено что-то лишнее и незапланированное. Древние инстинкты, если их не подавлять с помощью коры головного мозга, всегда одержат верх. Вы можете уговорить себя не дышать. Попробуйте. Уже ближе к концу первой минуты задержки дыхания скажете: «Оно мне надо?» и сделаете глубокий счастливый вдох. Так же и с калорийными продуктами.

Гены ожирения – это обязательно?

Помимо добывания максимально калорийной пищи преимуществом обладали те из наших далеких потомков, которые могли в минимальные сроки ее употребить и отложить в своем теле на черный день, когда случится неурожай зерна или неудачная охота. Физиологически у них был исходно повышенный базовый уровень гормона инсулина, чтобы немедленно начать пропускать в клетки и запасать в виде энергии химических связей появившуюся в крови глюкозу, снижая таким образом ее концентрацию в крови. Человеческие особи с другой физиологией или иной стратегией фуражирования не выжили и не оставили жизнеспособного потомства, поэтому таких среди нас нет, разве что небольшое количество с позднее появившимися мутациями. Гиперинсулинизм, т. е. базовое повышенное содержание гормона, и умение откладывать жировые запасы закрепились в геноме, так что каждый из нас несет гены ожирения, в этом и кроется причина почти всеобщей непрекращающейся борьбы с лишним весом. Экономный геном надо принять как данность.

Жировые запасы делались организмом наших предков в редкие и короткие периоды изобилия пищи и активно тратились во время безмамонтья, суровой зимы или неурожая. Проблема современного человека состоит в том, что таких периодов у него нет, а механизмы запасания жира за каких-то 10 или 100 тысяч лет не изменились. И зимой,

и летом, днем и при желании – ночью горожанин идет в магазин и встречает там изобилие калорий, пиршество духа, наивыгоднейшие предложения, с которым наш древний мозг не может справиться и попадает в ловушку вынужденного пищевого излишества. Но есть еще кое-что важное, что открыто буквально недавно, и это касается взаимоотношений животного и растительного царств.

Сезонные овощи и фрукты – больше пользы, меньше вреда

Летом запасайся витаминчиками на весь год – так говорили наши бабушки. Современные исследования подтвердили их правоту: максимальную пользу приносят сезонные овощи и фрукты, созревшие недалеко от вашего дома или, по крайней мере, в том же регионе. Почему же это так с точки зрения биологии и физиологии нашего организма? И почему, когда мы приезжаем на тропический курорт, местные экзотические фрукты с непонятными названиями не принесут особого вреда?

Растения и животные – взаимозависимые части единой глобальной экосистемы. Перенесемся еще раз в далекое прошлое. Когда-то давно, несколько миллиардов лет назад, в доисторическом прошлом растения обходились без высших животных. Они могут жить без них (без нас!) и сейчас. Но вот животные, и мы вместе с ними, нуждаются в растительном мире гораздо больше. Без мира растений животный мир буквально не может жить. Мы ды-

шим кислородом, который вырабатывают зеленые растения, и потребляем пищу в виде органических соединений, которые синтезируются под действием солнечного света в хлоропластах растений. Сами животные не умеют ни производить кислород, ни усваивать простые неорганические вещества.

Однако при условии, что животным, включая человека, растения жизненно необходимы, у нас гораздо больше возможностей их уничтожать. Неизвестно, чем бы все это закончилось, если бы в процессе эволюции растения не выработали механизмы «защиты от дурака». Колючки, высота и другие механические приспособления – это одна линия защиты, препятствующая бесконтрольному поеданию/ уничтожению их самих, их семян, плодов и других потомков. Есть еще кое-что посерьезней, хотя и не такое заметное. В листьях и плодах вырабатываются специальные вещества, своего рода химическая защита, ослабляющая организм агрессора. Кто не помнит диарею после поедания зеленых яблочек?

Дело в том, что яблоня, как и любое другое плодовое дерево, в принципе, не против, чтобы вы поели ее созревших плодов, это ей выгодно. Самая важная деталь – сроки. Если плод налитой и созревший, то у него есть шанс, что какое-то семечко, уже готовое прорасти, не будет разжевано вместе с мякотью, пройдет ваш пищеварительный тракт в неизменном виде и упадет где-нибудь под кустом на благодатную почву, одномоментно богато удобренную вами. И тогда из него вырастет новое прекрасное дерево. Плюс такого развития вероятных событий в том, что расти оно будет вдали от мате-

ринского растения, не конкурируя с ним за влагу и солнце.

Мы любим сладкие красные плоды, потому что это исторически понятный сигнал из растительного мира: «Съешь меня, будет хорошо и тебе, и мне, нам обоим!» А вот если сигнал не подан, плод незрелый, это значит, что в нем не выключена химзащита: присутствуют вещества, ослабляющие пищеварительную и иммунную систему животного, а часто отключающие его репродуктивную функцию. Эти вещества были обнаружены относительно недавно, их назвали лейкинами. Самый известный, но далеко не единственный из лейкинов, – глютен (клейковина), вызывающий у некоторых непереносимость пшеницы и любых продуктов из нее.

Лейкинов – вредных для нас веществ – много в овощах и фруктах, которые сорвали недозревшими, чтобы доставить к нам за сотни километров в больших рефрижераторах. После обработки они выглядят обманчиво соблазнительными, однако концентрация вредных для человека веществ при этом не уменьшается. А потом мы удивляемся высокому давлению, сниженному иммунитету, болям в суставах, признакам воспаления, хронической усталости и плохому самочувствию. Все эти признаки – ясное предупреждение, которое нельзя игнорировать без последствий!

Механизм вредного действия лейкинов связан с их способностью увеличивать проницаемость нашего пищеварительного тракта. Строго говоря, непереваренным продуктам питания не место в нашем организме, они должны находиться вне тела –

в том же самом смысле, в каком человек, мчащийся по туннелю, проложенному под Ла-Маншем, находится не в воде, а в поезде. А если туннель в каком-то месте начнет протекать, то быть беде. Так и пища, которую мы проглатываем, должна оставаться строго в кишечнике, пока не будет порублена ферментами на исходные элементы. Только в таком виде она должна проникнуть через клетки, выстилающие изнутри кишечник. Этих клеток всего один ряд, но в нормальном состоянии они выступают дружными сомкнутыми рядами, и в каждой – контрольно-пропускной пункт, через который обязан пройти каждый пищевой кирпичик.

Лейкины позволяют не до конца обработанной пище, крупным белковым фрагментам и бактериям проникать в брюшную полость незаконным путем, протискиваясь между выстилающими кишечник клетками, что приводит к пагубным последствиям. На арену борьбы с непрошеными гостями выходит наш иммунитет.

Иммунитет, наш защитник и оградитель от инфекций, не может терпеть инородные частицы и атакует их. И все было бы ничего, если бы он справился с ними – и дело с концом. Но проблема в том, что, возбудившись, иммунные клетки, уже не разбирая, где свой, а где чужак, атакуют клетки собственного организма. Фронт битвы ширится, уровень воспаления растет, что может вызвать целый ряд воспалительных и аутоиммунных заболеваний, включая диабет I типа, заболевания щитовидной железы, бронхиальную астму, рассеянный склероз, васкулиты, ревматоидный артрит, а также онкологические заболевания.

Из Instagram от 28.06.18 г.

Поел сам – накорми товарища!.

Товарищ – наш микробиом, он же микробиота. Раньше бактерий, простейших и грибков, обитающих в кишечнике, именовали микрофлорой, да и сейчас так иной раз называют. Но при ближайшем рассмотрении среди обитающих в нас микроорганизмов никаких растений не нашли. Поэтому решили: причем тут флора, даже если микро-? Пусть будет микробиом! Когда мы что-то съедаем, в действие вступают несколько нейрогуморальных механизмов появления сытости и чувства удовлетворения от еды. Но в мозг будет по-прежнему поступать настойчивый сигнал с просьбой что-нибудь положить в рот, пока не будет сыт ваш микробиом. Он питается в основном клетчаткой. Именно поэтому пищевые волокна не так давно причислили к основным макронутриентам наряду с известными белками, жирами и углеводами. Так что вывод прост: без овощей-фруктов, отрубей будем неосознанно искать, чем бы еще поживиться. И сила воли тут ни при чем.

Важно обратить внимание, что увеличение проницаемости кишечника вследствие поступления лейкинов приводит к напряжению иммунной системы вне зависимости от состава бикробиома. Ему и непереваренной пище место исключительно внутри

пищеварительного канала. Если даже вы честно выполняете рекомендации диетологов, потребляя достаточно клетчатки, ситуацию это не улучшает. Казалось бы, при ежедневном поступлении 5 порций свежих разноцветных овощей и фруктов в микробиоме должны преобладать хорошие бактерии, заботящиеся не только о себе, но и вырабатывающие для нас витамины и другие полезные вещества. Ведь только при отсутствии или недостаточном количестве пищевых волокон в микробиоме побеждают «плохиши», которым наплевать на своего хозяина. Но, оказывается, недостаточно просто употреблять пять любых порций растительной пищи, чтобы правильно заботиться о своем здоровье: надо знать, где она выросла и когда ее сорвали, чтобы содержащиеся в ней лейкины не устроили в организме иммунный взрыв.

Из Instagram от 06.05.18 г.

Самый полезный весенний завтрак

Самый любимый завтрак по весне – омлет с морковкой и только что появившейся крапивой. Она сейчас молоденькая и даже не жжется, резала, не обдавая кипятком, прямо голыми руками. И кстати, вареная морковь – такая же полезная, как сырая. Зеленое-красное-желтое: получился отличный съедобный светофор! Уплетали за обе щеки, отличное начало здорового дня!

Поскольку научные данные подтверждают мудрость наших бабушек и дедушек, будем есть созревшие яблоки и терн, сливы, калину и черноплодную рябину, петрушку и укропчик, кабачок, помидоры и тыкву. А излишки можно заготовить впрок. У многих сейчас есть дачные участки. Не знаю столь же хорошего способа питаться наилучшим образом, чем выращенными на даче продуктами. Если спелые фрукты и овощи заморожены в сезон и хранятся в домашней морозилке, пользы в них гораздо больше, чем в свежих, привезенных из-за океана. Недаром наша интуиция подсказывает, что заморская зимняя клубника вроде бы свежая, но какая-то не такая, ненастоящая. Отличные способы сохранения выращенного урожая – мочение и квашение. В заготовленных на зиму таким образом продуктах лейкины отсутствуют, сахара меньше, а доступных для нас витаминов больше, так как часть работы по обработке за нас сделали молочнокислые бактерии, вызвавшие брожение. Когда летний сезон закончен, с аппетитом съев кислой капусты и закусив моченым яблочком, с теплотой и благодарностью вспомним прошедшие солнечные дни. А кишечник и иммунитет скажут вам спасибо!

Когда проводила вебинар на тему «Все, что вы знали о правильном питании, – неверно», слушательница задала вопрос: «С чего начать питаться правильно?» Ответ вы можете послушать, просто набрав в строке поисковика название семинара. Поскольку он интересует очень многих, приведу его здесь, в этой книге.

С чего начать питаться правильно: три шага

1. Соль и сахар. Прежде всего надо отказаться от вредной привычки потреблять белый кристаллический порошок – соль и сахар. Безопасный уровень потребления натрия хлора в сутки для здорового человека – не более 2,3 г натрия (в поваренной соли его 40 %), а в России в среднем едят в 2 раза больше. Вся суточная норма содержится в продуктах: в хлебе, замороженной курице и мясе, в сыре, твороге, покупной выпечке, не говоря уже о сосисках, чипсах, газировке и фастфуде. Добавлять соль при домашней готовке нужно только йодированную и только в готовые блюда, недаром народная мудрость говорит: «Недосол на столе, пересол – на спине». Кстати, если поставлен диагноз «гипертония», то допустимая норма уменьшается вдвое, а это значит, что надо в основном перейти на домашнюю пищу. Подчеркнем, что совсем отказываться от соли не надо, так как йодированная соль нужна для предотвра щения йодного дефицита. Ведь пока нигде в мире не придуманы другие способы его массовой профилактики, кроме йодирования соли.

Сахарницу лучше убрать подальше от стола.

Так меньше вероятность, что захочется лезть доставать ее с верхней полки, так как формула оптимального фуражирования подскажет, что ее пищевая ценность снизилась. Сахара много во фруктах и овощах. Если есть того и другого по 500 г в день ежедневно, этого вполне доста-

точно, чтобы получить нужную норму углеводов. Но сказать легче, чем сделать. По действию на мозг белый сладкий кристаллический порошок одно время сравнивали с такими известными наркотиками, как героин и марихуана.

Позже, правда, выяснилось, что рафинированные сахара не обладают свойствами, вызывающими наркотическую зависимость. Однако стоит убирать с глаз долой сахарный песок, чтобы не соблазнять наши дофаминовые центры поощрения в головном мозге. О них у нас еще будет случай поговорить подробнее, а здесь запомним, что фруктоза, сахароза в выращенном урожае не несет никакой угрозы для здоровья, в отличие от добавленного сахара, он – зло.

2. Второй шаг начать питаться более правильно – отказаться от покупок готовых кулинарных изделий и продуктов из красного мяса: колбасы, сосисок, ветчины. При всем их различии и в тех, и в других продуктах много соли, сахара, консервантов и трансжиров. Гораздо лучше готовить самим, причем с некоторым избытком, который можно заморозить, чтобы в морозилке всегда были под рукой полезные мясные полуфабрикаты. В конце концов большие холодильные промышленные установки, рефрижираторы, сыграли свою отрицательную роль в увеличении доли людей с ожирением, пусть же теперь реабилитируют себя в виде домашних холодильников.

3. Третий шаг начать питаться правильно – заботиться о правильном питании не только себя, но и своего микробиома, обитающего в основ-

ном в толстом кишечнике. Это настолько важно, что ниже выделим для него отдельную подглавку и дадим такое немного провокационное название.