Read the book: «Эмоциональная саморегуляция. Практическое руководство по выходу из себя и возвращению обратно»

Дизайнер обложки Илья Корчагин

© Олег Корчагин, 2025

© Илья Корчагин, дизайн обложки, 2025

ISBN 978-5-0068-6869-4

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение

Идея написания этой книги обусловлена тем, что каждому человеку должны быть доступны знания, которые помогают самому себе в любых сложных жизненных ситуациях. Это знания о природе своего ума, Души и тела, то есть о себе, а также о закономерностях возникновения эмоциональных состояний, их последствиях и о том, как с ними справляться. Настоящая книга – практическое руководство, раскрывающее секреты методики психотерапевтической практики автора.

Применение предлагаемых инструментов на самом себе исключает или сводит к минимуму необходимость в супервизиях – обязательных консультациях психолога у другого специалиста. Книга представляет собой концентрат полезной информации, проверенной на практике, применимой в повседневной жизни и подтверждённой результатами клиентов и собственным опытом автора.

Предлагаемые инструменты позволяют быстро возвращать себе душевное спокойствие и не эмоционировать многократно по одному и тому же поводу. По мере их применения меняется восприятие жизненных обстоятельств, и причин для беспокойства становится всё меньше, а эффективность жизнедеятельности пропорционально растёт. Это закономерно, ведь если что-либо делать в хорошем настроении, то и результат будет соответствующим. А если то же самое делать в состоянии беспокойства, то естественно, что результат будет хуже.

Качество жизни измеряется продолжительностью хорошего настроения на единицу времени. Если в течение дня находиться в хорошем состоянии всего лишь двадцать процентов времени, то соответствующим будет и результат вашей деятельности. Применяя предлагаемые знания на практике, вы начнёте изменять качество своей жизни в лучшую сторону. И это будет зависеть только от вас.

Читайте книгу и устремляйтесь к вершине вашего благосостояния!

ГЛАВА 1
МЕНТАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ И ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ИНТЕЛЛЕКТ

Эзотерика и психология в наше время стали модными трендами. Магазины завалены книгами о тайных знаниях, которые раньше были за семью печатями, и множеством историй людей, ставших успешными. На самом деле нет в этом ничего удивительного. Когда человек начинает изучать новую информацию о самом себе и мироустройстве, его восприятие меняется: от обыденно узкого (зашоренного) к более широкому, от субъективного к объективному.

«Шоры» – это прикреплённые к уздечке наглазники, не позволяющие лошади смотреть по сторонам. Но уже появилось и переносное значение этого слова – то, что мешает человеку правильно смотреть на вещи, понимать и оценивать происходящее.

Способность воспринимать происходящее более или менее объективно есть у каждого человека. Такая способность проявляется в состоянии душевного равновесия. В этом состоянии сознание ясное, всё понятно, причин для беспокойства нет. А вот в эмоциональном состоянии восприятие становится ограниченным. Причём чем сильнее воздействие эмоции, тем уже взгляд на реальность. Эмоциональное восприятие и есть зашоренный взгляд на мир.

Решения, принимаемые под влиянием эмоций, и действия, совершаемые в таком состоянии, часто приводят к нежелательным ситуациям, нарушая гармонию жизни. Чтобы наглядно понять это, предлагаю сделать простое упражнение.

Поднимите указательные пальцы на уровень глаз по бокам от головы так, чтобы они были видны только периферийным зрением. Когда вы смотрите прямо перед собой, вы видите оба пальца. Если же повернуть взгляд вправо или влево, один из пальцев выпадет из поля зрения.

Именно так работает и наше эмоциональное состояние. Душевный баланс соответствует взгляду вперёд, когда видны оба пальца. Такое восприятие можно назвать условно объективным. Эмоциональный дисбаланс соответствует повороту головы, когда часть реальности выпадает, и восприятие становится субъективным. При этом неважно, позитивная это эмоция или негативная.

Эмоциональные решения редко бывают рациональными, потому что принимаются без учёта всех факторов. И только решения и действия, совершаемые в состоянии душевного комфорта, позволяют достигать максимально рациональных результатов и желаемых целей. Это возможно благодаря ясному, целостному восприятию ситуации. Жизнедеятельность в таком состоянии наиболее приятна и эффективна.

Печально то, что удерживать такое состояние в повседневности удаётся далеко не каждому. А те, кто способен – как правило, уже не читают подобных книг, а пишут их. Потому что делиться знанием о том, что жить можно гораздо приятнее и интереснее, – естественная потребность человека, который понял, как это работает.

И вот мы подошли к понятию ментального здоровья, о котором много говорят, но далеко не все понимают его в полной мере.

Ментальное здоровье – это состояние объективного восприятия реальности.

Любое здоровье – физическое, психическое и ментальное – это всегда состояние: тела, Души (психики) и ума. Тело здорово, когда его ничего не тревожит и все органы работают слаженно и гармонично. Психика здорова в состоянии эмоционального баланса, гармонии Души. Ум здоров в состоянии ясного, целостного восприятия мира.

Причиной потери такого восприятия является страх.

Первая причина страха – неизвестность.

Вторая – известная опасность, рефлекторный страх, который защищает наше тело.

Есть поговорка: «Знание – свет, незнание – тьма». Это прямо о ментальном здоровье. Мы эмоционально реагируем на то, чего не понимаем. Непонимание – это тьма незнания.

Но есть парадокс. Нас с детства приучили формировать суждения о том, чего мы не понимаем, и даже навязывать эти суждения другим как единственно верные.

Между тем именно такие суждения вызывают несогласие с тем, на что направлены, и, как следствие, вызывают эмоциональное возбуждение.

Наши умственные суждения об обстоятельствах, в которых мы не разобрались, – это и есть триггеры, раздражители психики.

Триггер – это программа спонтанного эмоционального реагирования, суждение о том, что человек считает неправильным или плохим, не разобравшись в сути.

Набор таких суждений портит жизнь, порой превращая её в ад.

Представьте, что вам было бы всё ясно и понятно. Что вы понимали бы истинные причины всех событий, знали бы мотивы людей и неизбежность их поступков. Понимали бы, что с этим делать и куда двигаться. Осознавали бы, что случившегося не изменить, но им можно пользоваться для получения желаемого. В таком случае что могло бы вас напугать, насторожить, обидеть или разозлить?

Я думаю – ничего.

Такое всепонимание и есть состояние ментального здоровья.

Путь к ментальному оздоровлению – практика освобождения от триггеров, то есть от ложных суждений. Почему ложных? Потому что суждения, возникающие из непонимания, основаны на неполных или неверных данных. Чтобы изменить такое суждение, нужно разобраться в обстоятельстве, которое непонятно.

Чтобы делать это эффективно, необходим эмоциональный интеллект. Эмоциональный интеллект – способность различать эмоциональные состояния, контролировать их и управлять ими.

Каждый человек обладает эмоциональным интеллектом в той или иной степени, но далеко не все управляют своими состояниями осознанно. Чаще – автоматически, как получится.

Между тем существуют простые и действенные инструменты для управления состояниями своей психики. Их можно применять, если понимать природу эмоций и знать, что значит «быть в себе».

Далее мы разберёмся, как развивать эмоциональный интеллект и укреплять ментальное здоровье, освобождаясь от триггеров – в чём и заключается главный результат любой психотерапевтической практики.

ГЛАВА 2
Быть в себе

Представьте, что вы однажды вышли из своего дома и забыли, где он находится, какой он и куда нужно возвращаться. Состояние не из приятных. Примерно так же ощущает себя человек, когда забывает, что значит «быть в себе».

Новорождённый ребёнок изначально находится в себе, и вывести его из этого состояния может только то, что пугает. Никакими словами или изображениями сделать это практически невозможно. Такое состояние и есть состояние объективного восприятия реальности.

Ребёнок, не имеющий суждений о том, что происходит с ним и вокруг него, не эмоционирует. Он воспринимает происходящее так, как оно есть, познаёт мир широко открытыми глазами, с бесконечным интересом. Все его реакции на внешнее воздействие рефлекторны.

Первые эмоции, если не считать испуга, голода и дискомфорта тела, – это радость и улыбка знакомым лицам. Такие чувства ребёнок проявляет благодаря пониманию того, кто перед ним. Он видит и слышит человека, который проявляет к нему любовь, заботится, кормит и защищает. И ребёнок отвечает тем же – чистой радостью восприятия.

По мере взросления человек начинает понимать слова родителей и окружающих, сопоставляя услышанное с действиями и предметами. Звуки и слова начинают вызывать ассоциативные образы уже знакомых людей, предметов и обстоятельств. Знакомые слова благодаря воспитанию превращаются в оценочные суждения о том, что хорошо и что плохо, что правильно и что неправильно. И именно эти суждения становятся причиной возникновения эмоций и страданий.

Если сравнить человека с обычной лампочкой, можно легко представить природу ума и увидеть причины эмоциональных состояний и искажённого восприятия реальности, то есть ментального нездоровья.

В начале жизни человек не знает, что такое «плохо» или «неправильно», и даже не предполагает, что что-то вообще можно оценивать подобным образом. Его взгляд ясен и прозрачен, искрится чистым светом незамутнённого сознания. Чего не скажешь о ребёнке, который уже умеет смотреть осуждающе, а тем более – сердиться.

Если посмотреть на лампу с чистым прозрачным цоколем, мы увидим ничем не искажённый свет сияющей внутри спирали.

У человека также есть внутренний свет – сияние Души, которое ясно видно, когда младенец улыбается вам во весь рот безо всякой причины.

Цоколь лампы, через который проходит свет, можно сравнить с умом. Новорождённый впервые видит и ощущает мир, не зная, что происходит, и не интерпретирует восприятие. По мере знакомства с окружающим и своим телом на «цоколе» его ума появляются прозрачные образы уже известных ощущений и обстоятельств. Пока ребёнок не понимает слов, все знакомые образы для него объективны, и свет его сознания проходит наружу без искажений. Мир выглядит цветным и красивым. Но это длится недолго.

Первый испуг, первое «нельзя», первое «это плохо» – и на «цоколе» появляются закрашенные образы. В зависимости от того, какую оценку ему навязали взрослые, образы окрашиваются в цвет соответствующей эмоции.

Свет Души, проходящий наружу через уже окрашенные суждения, становится лишь спектром, а не чистым сиянием.

Такие суждения можно представить как набор очков, через которые человек видит мир не полностью, а значит – субъективно.

Любое новое обстоятельство сначала отражается на «цоколе ума» прозрачным образом. Но если человек поспешил вынести суждение, не разобравшись, и счёл это «неправильным» или «плохим», он закрасил прозрачный образ своим суждением. С этого момента восприятие будет эмоциональным и искажённым.

Как солнечный свет, проходя через призму, разделяется на цвета, так и сознание человека искажается через призму ума, заполненную окрашенными образами.

Всякий раз, когда вы оказываетесь в ситуации, где всё знакомо и нет причин для отрицания, мир воспринимается объективно. В такие моменты вы «в себе». Но достаточно появиться чему-то, что вы уже считаете «плохим», или вспомнить что-то тревожащее – и вы сразу выходите из себя.

Теперь становится ясно: «быть в себе» – значит находиться в состоянии объективного восприятия реальности, то есть в состоянии ментального здоровья.

Очищать ум от закрашенных образов – задача, которую можно ставить перед собой ежедневно. Это одно из самых благодарных дел, поскольку, освобождаясь от ложных суждений, человек всё чаще и дольше пребывает в себе – в состоянии любви, ясности и радости жизни.

Именно к этой практике я и призываю вас, предлагая инструменты выявления закрашенных пятен ума и очищения от них, расширяя тем самым ваше понимание жизни и закономерностей происходящего.

ГЛАВА 3
Чистка ума

Могу предположить, что многим доводилось заниматься уборкой дома после большого количества гостей. Пока было шумно и весело, весь сложившийся хаос казался нормальным, но когда гости разошлись, вдруг понимаешь, сколько всего нужно убрать, помыть, постирать… Не знаешь, за что хвататься.

Похожее состояние возникает, когда начинаешь осознавать, что значит быть «не в себе». В течение дня человек неоднократно оказывается в состояниях, в которых угасает ясность понимания, рациональность мышления и продуктивность действий. Когда понимаешь, сколько в тебе причин, выводящих из равновесия, не знаешь, с чего начать и к какому психологу бежать, чтобы со всем этим разобраться.

И в том, и в другом случае выручает простой план последовательных действий. Сначала нужно сделать одно, потом другое, затем третье. Действуя по плану и выполняя посильные задачи, начинаешь видеть результат и получать удовлетворение, а не разрываться между разными делами, как это происходит без плана, пребывая из-за этого в раздражённом состоянии.

В нашем случае чистку ума также можно осуществлять по плану.

Практически каждый человек, просыпаясь утром, повторяет определённый набор действий: идёт в туалет, умывается или принимает холодный душ, делает зарядку, пьёт воду, кофе или чай, завтракает, одевается, идёт на работу или занимается детьми. Вечером готовится ко сну и ложится спать. И всё начинается снова. Так проходит каждый день, за исключением отпусков, выходных и особых событий.

Один такой цикл я назвал «Траекторией повседневности».

Это прекрасный инструмент, позволяющий выявить все осознаваемые эмоциональные потрясения, повторяющиеся из дня в день при одних и тех же обстоятельствах.

Для этого нужно взять лист бумаги, нарисовать большой круг, обозначить внизу вашу кровать и разделить весь круг на 24 часа. Затем в течение дня отмечать на этом круге каждый момент, когда вы осознаёте, что вышли из себя. Делайте отметку на соответствующем временном отрезке, фиксируя повод и характер эмоции.

Перед сном вы увидите план действий – с чем предстоит поработать в ближайшее время.

Сразу замечу: не все эмоции удастся заметить. Осознаются прежде всего самые яркие и сильные. На их фоне менее значительные причины беспокойства могут не проявиться. Но это и не требуется на первых порах.

Когда вы разберётесь с первоначальными причинами, выводящими вас из себя, вам станет настолько хорошо на той же траектории повседневности, как, возможно, не было уже очень давно, а может быть, и никогда в вашей сознательной жизни. Лично у меня это случилось примерно через две недели: я испытал эйфорию. Живу в том же месте, делаю те же вещи, но ничего не беспокоит и не раздражает, как прежде.

Но затем к этому прекрасному состоянию привыкаешь – и на его фоне начинают проявляться те обстоятельства, которые раньше казались незначительными, но с которыми я был не согласен. Возникающие по этим поводам эмоции начинают досаждать, нарушая идиллию состояния «быть в себе».

Но теперь уже ясно, что делать. Вычищаешь новый круг проявившихся пятен ума – и снова ощущаешь радость и благодарность от проделанной работы. И так раз за разом. Путь длиною в жизнь.

Это можно представить как восхождение по спиральной лестнице, у которой с каждым витком диаметр сужается, и ты поднимаешься всё выше и ближе к центру круга своей жизни.

Именно так я представляю духовное восхождение к вершине собственной осознанности. Чем уже круг спирали, тем меньше амплитуда эмоциональной раскачки и тем выше частота ваших вибраций.

Представьте струну: чем сильнее её натяжение, тем меньше амплитуда колебаний и тем выше тон звучания. Поднимаясь по своей спиральной лестнице, мы натягиваем струну своей Души.

Вот вам и объяснение того, как повысить свои вибрации. Только очищая ум, можно достичь стабильно высокого звучания и день за днём повышать тональность своего состояния.

Думаю, даже не стоит долго убеждать вас в том, насколько благодарна эта деятельность – освобождать свой ум от ложных, навязанных и надуманных стереотипных суждений, причиняющих страдания.