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Aprender a diseñar la dieta perfecta con 100 ejercicios prácticos
© 2013 MEDIAactive
Primera edición, 2013
© 2013 MARCOMBO, S.A.
Gran Via de les Corts Catalanes, 594
08007 Barcelona
En coedición con:
© 2013 ALFAOMEGA GRUPO EDITOR, S.A. de C.V.
C/ Pitágoras 1139 - Colonia del Valle
03100 - México D.F. (México)
Diseño de la cubierta: NDENU DISSENY GRÀFIC
«Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra sólo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra».
ISBN por Marcombo: 978-84-267-2025-2
| Presentación |
APRENDER A DISEÑAR LA DIETA PERFECTA CON 100 EJERCICIOS PRÁCTICOS
Esta manual ha sido diseñado para ayudarle a perder peso y ganar salud al mismo tiempo. Descubrirá que la mejor forma de adelgazar de manera duradera y saludable es logrando incorporar al día a día los hábitos correctos. En este manual le ayudaremos a adquirir los conocimientos adecuados para hacerlo y le proporcionaremos las herramientas necesarias para conseguir unos objetivos reales.
LA FORMA DE APRENDER
El libro está estructurado en 100 lecciones que exponen en artículos de lectura amena los elementos necesarios para conseguir una forma de vida saludable y, casi como una consecuencia natural, el peso adecuado. Aunque cada lección está tratada de forma independiente, le recomendamos seguir el orden del libro, puesto que de una lección a la otra se van enlazando temas para crear una base sólida tanto teórica como práctica. En cada lección conseguirá, además de una gran cantidad de información, al menos un consejo práctico o una receta. De cualquier manera, se trata de lecciones independientes por lo que, si necesita realizar una consulta puntual, podrá perfectamente dirigirse al artículo en el que se trata el tema.
Imágenes descriptivas amenizan la lectura y los pies de foto muchas veces aportan información adicional. En el caso de las recetas de cocina, se presenta además una fotografía del plato acabado. Por último, los recuadros IMPORTANTE ofrecen información complementaria sobre los temas tratados.
De este modo se garantiza que una vez haya estudiado los 100 ejercicios que componen el manual, será capaz de tomar las decisiones correctas en lo que a alimentación se refiere y contará con las herramientas para llevarlas a cabo.
A QUIÉN VA DIRIGIDO EL MANUAL
Este libro está destinado a todas las personas que desean perder peso de una forma saludable, sin poner en riesgo la salud. Además, resultará de gran utilidad a personas que deseen aprender a comer de forma equilibrada y nutritiva y enriquecer su dieta con la incorporación de alimentos variados y de alto valor nutricional.
APRENDER A DISEÑAR LA DIETA PERFECTA CON 100 EJERCICIOS PRÁCTICOS
Todos conocemos a grandes rasgos el funcionamiento del proceso digestivo. Sin embargo, en este manual hemos decidido dedicar algunas lecciones introductorias al proceso de entrada de los alimentos en nuestro cuerpo y al metabolismo de los diferentes tipos de nutrientes, para entender la forma en la que éstos son asimilados por el organismo y así comprender la necesidad de un cambio de paradigma en la alimentación.
Exponemos dónde conseguir los nutrientes necesarios, en qué proporción deben estar presentes en nuestra dieta y cómo ingerirlos para optimizar su aprovechamiento. Además, brindamos consejos generales para decidir qué comer en cada momento del día.
Hablamos sobre la importancia de realizar deporte y le damos consejos sobre el tipo de actividades y la frecuencia recomendada para conservar el peso ideal y un estado de salud óptimo.
Presentamos 27 recetas de cocina que explican, paso a paso, cómo preparar deliciosos platos ricos en nutrientes y bajos en calorías. Tenga en cuenta que se trata en todos los casos de platos sumamente saludables y apetitosos que puede compartir sin problemas con su familia e incluso con invitados. Todas las recetas son para 4 personas. Queremos agradecer la colaboración de Bernadette Molina Grabulosa en la elaboración y estilismo de las 27 recetas. Sin su inestimable ayuda, este libro no hubiera quedado tan vistoso, ni habríamos tenido ocasión de asegurarnos de que la descripción y procesado de las recetas era perfecto.
Ofrecemos finalmente consejos sobre cómo planificar los menús y cómo realizar compras de manera eficiente y acertada. En la última lección resumimos los consejos más importantes sobre cómo perder peso de forma saludable y duradera que ya han sido trabajados en las lecciones anteriores.
| Cómo funcionan los libros “Aprender …” |
| Índice |
001 Para comenzar, relájese
002 La digestión comienza en la boca
003 Nuestro estómago es una cazuela
004 La hora de absorber los nutrientes
005 Vida en el intestino grueso
006 Cuestiones de metabolismo
007 La dieta mediterránea en su justo punto
008 Carbohidratos: fuente de energía preferente
009 Cereales enteros versus harinas refinadas
010 El azúcar no siempre endulza
011 Endulzar sin calorías
012 Los otros endulzantes
013 Hablemos de proteínas
014 Proteínas vegetales y proteínas animales
015 Otras proteínas vegetales
016 Hablemos de lípidos
017 Omega 3 y Omega 6
018 Colesterol bueno y colesterol malo
019 Los lácteos y las dudas
020 Las vitaminas también son esenciales
021 Para la vitamina C, verduras
022 Vitaminas del grupo B para tener energía
023 Vitaminas liposolubles para múltiples funciones
024 Macrominerales
025 Macrominerales (II) y microminerales
026 Oligoelementos o microminerales (II)
027 Cuando los productos dejan de ser naturales
028 Aditivos en el plato
029 Los alimentos ecológicos
030 Contra las “dietas milagro”
031 Cuidado con las dietas cetogénicas
032 ¿Dónde está el equilibrio?
033 La pirámide nutricional
034 Cuánto comemos y cuánto necesitamos
035 Calorías en los alimentos
036 Incline la balanza a su favor
037 A buen paso, pero con calma
038 ¡No se beba las calorías!
039 Agua que has de beber
040 Sodio y potasio en el equilibrio hídrico
041 Infusiones: buenas aliadas
042 Hierbas que perfuman los alimentos
043 La ruta de las especias
044 Pongamos nombre a las frutas
045 Verduras y hortalizas para cada estación
046 Las algas: verduras ocultas en el mar
047 Analicemos las legumbres
048 Los cereales, uno a uno
049 Cómo cocinar cereales y legumbres en grano
050 Brotes de energía
051 ¿Qué tipo de carne escoger?
052 Las proteínas del mar
053 ¿Y cómo gastamos las calorías ingeridas?
054 Todo es ganancia
055 El programa de entrenamiento
056 Estimación del gasto energético
057 Mire el mundo con nuevos ojos
058 Cuando comemos por dos
059 Las necesidades de los niños
060 Cuando nos hacemos mayores
061 Desayunar como un rey
062 Comer como un príncipe
063 ¿Y qué hay de postre?
064 La hora de la cena (casi como mendigo)
065 Entre comidas, ante todo cordura
066 Delicia de tres cereales
067 Crocante de muesli
068 Aderezos que animan
069 Cremas vegetales para untar
070 Coliflor al curry con arroz crujiente
071 Ensalada de berenjenas asadas
072 Ensalada de tomate y trigo o tabule
073 Ensalada de remolacha y wakame
074 Huevos revueltos con setas, cilantro y comino
075 Tortilla de espárragos, tomate y albahaca
076 Puré de calabaza horneada
077 Sopa inglesa de lechuga y pepinos
078 Risotto integral de hortalizas
079 Paella de quinoa con champiñones y seitán
080 Hamburguesas vegetales de mijo
081 Torta de tofu con calabacín y puerros
082 Lentejas verdes al limón
083 Ensalada de judías blancas
084 Curry de garbanzos
085 Codornices en escabeche
086 Filetes de ternera en salsa de yogur
087 Solomillo de buey al vapor
088 Cerdo marinado en olivas y naranjas
089 Lubina horneada con aroma de hierbas
090 Salmón marinado en sal, azúcar y eneldo
091 Gelatina de frutas naturales
092 Compota de melocotón, manzana y pera
093 Bombones de frutos secos
094 Menús modelo (I)
095 Menús modelo (II)
096 Dos menús vegetarianos
097 Cómo calcular tu ingesta calórica
098 Planificar la semana
099 Ir de compras
100 Lección resumen: los SÍ y los NO
| 001 | Para comenzar, relájese |
ANTES DE COMENZAR A PENSAR QUÉ debemos comer para sentirnos y vernos mejor, es fundamental pensar en el proceso digestivo y comprender ese maravilloso acto, casi alquímico, por medio del cual extraemos de cada alimento lo que necesitamos y desechamos, o no, lo que nos sobra.
IMPORTANTE
Siempre que sea posible, evite realizar sus comidas diarias en la calle. Es mucho más fácil adecuar su dieta a sus necesidades personales si cocina en casa, pues de lo contrario, nunca estará seguro de los ingredientes que han sido utilizados en la preparación.
Si la empresa donde trabaja cuenta con un comedor bien acondicionado, es la situación ideal. De no ser así, haga todo lo posible por conseguir un lugar tranquilo donde pueda realmente desconectar del trabajo mientras está comiendo.
1 Desde que pensamos en comida, nuestro organismo comienza a prepararse para la digestión. Su visión y, sobre todo sus olores, estimulan los sensores adecuados del cerebro que, a su vez, envía al sistema digestivo señales que desencadenan la producción de saliva.
2 Este proceso previo a la digestión hace que sea de vital importancia dar a la comida su justo lugar en el día: un momento sagrado, de placer, que permita anticiparse al sabor de cada bocado, degustar con tranquilidad y masticar con calma los alimentos que luego hemos de digerir.
3 La comida rápida y
procesada
es causa fundamental de los problemas de obesidad actuales, pero la aceleración de la vida moderna en sí misma es el origen de un gran abanico de trastornos alimenticios. Los movimientos Slow Food
que han ganado tanta popularidad, representan, por tanto, mucho más que un reclamo gastronómico de tintes sibaritas y una defensa a la diversidad de productos. Son una llamada, que ya se hacía necesaria, a recuperar una de las más sanas y fundamentales costumbres del ser humano: invertir el tiempo necesario en sentir el placer de una comida.
La comida rápida se ha convertido en un símbolo de la vida moderna.El caracol es el icono del movimiento Slow Food, nacido en Italia y con adeptos a lo largo y ancho del mundo en nuestros días.
4 En estado de alerta o en situación de estrés, así como en la presencia de casi todas las emociones intensas, el sistema nervioso simpático se excita, mientras que el sistema parasimpático, que es el responsable de las funciones involuntarias del proceso digestivo, sobre todo a nivel gastrointestinal, se deprime. El resultado, entre otras cosas, es que disminuyen los movimientos gastrointestinales y, por lo tanto, se dificulta la digestión. En el día a día necesitamos alcanzar un estado de relajación antes de comer, que nos permita tener la compleja máquina que es nuestro cuerpo a punto para una exitosa y provechosa digestión. Y así llega la segunda gran lección de este manual: Evite a toda costa comer apresuradamente o de forma distraída frente al televisor o, peor aún pero no poco frecuente en nuestros días, frente al ordenador.
5 ¿Nunca ha perdido hasta las ganas de comer por una gran emoción? Frente a una estimulación excesiva al sistema simpático (ya sea por un profundo regocijo o por una depresión, por el estrés diario o por el impacto de una imagen en la TV) podemos perder el apetito por completo, olvidar la hora de comer, sufrir una indigestión o, simplemente, digerir de forma más lenta de lo habitual, con la sensación de pesadez que eso significa.
Ah, le advertimos desde ahora: no crea que por saltarse una comida va a perder peso. Para perder peso lo primero que hace falta es adquirir hábitos buenos y sanos, y la regularidad es uno de ellos.El estrés es causa frecuente de problemas digestivos.
IMPORTANTE
Aunque más adelante profundizaremos en el análisis de los distintos tipos de nutrientes y grupos alimenticios, le adelantamos que si se ve obligado a comer en restaurantes con frecuencia, tome la costumbre de descartar los fritos, así como los platos más elaborados o acompañados por salsas.
| 002 | La digestión comienza en la boca |
AL RELAJARNOS PARA COMER, LOGRAMOS MASTICAR lentamente los alimentos, triturarlos finamente e impregnarlos en saliva. De esta forma, el resto del sistema digestivo se prepara para cumplir con su labor y además recibe una materia de más fácil digestión.
IMPORTANTE
El sabor umami fue identificado por primera vez como un sabor propio en el año 1908, por un japonés llamado Kikunae Ikeda. Actualmente es ampliamente asumido por la sociedad japonesa y en el ámbito internacional cada vez es más popular.
1 Finalmente se sienta hambriento frente a un plato de comida. Coge el tenedor y, en un instante, un precioso bocado entra en su boca estimulando todos los sentidos.
2 Todas las papilas gustativas perciben los sabores. Algunas resultan más sensibles a uno de los cinco sabores básicos que el resto: dulce, salado, amargo, ácido y umami. Sí, hemos dicho umami: un sabor muy sutil, cuya traducción es algo así como sabor sabroso y es ese gustito delicioso que perdura y que distingue a la sopa de miso,
3 La saliva, que es segregada desde las glándulas salivales parótidas, sublinguales y submaxilares, además de otras muchas de menor tamaño que están repartidas por las mejillas y la lengua, impregna los alimentos ejerciendo una acción lubricante que facilitará el tránsito por el tracto digestivo y el proceso de deglución.
4 Los labios, la lengua y las mejillas distribuyen la comida por la boca. Los dientes la cortan, desgarran, trituran y amasan, y terminaciones nerviosas que están diseminadas por toda la boca, incluyendo las propias cavidades de las muelas, trabajan en conjunto para detectar cualquier segmento de mayor tamaño, así como cualquier objeto extraño que pudiera ser desagradable o incluso peligroso, como pudiera ser una espina o un trozo de hueso. Una correcta masticación es uno de los primeros pasos para una buena digestión y, por suerte, la puede controlar de forma consciente.
5 Mientras la boca se entretiene en la tarea de masticar
IMPORTANTE
Cuando comemos alimentos muy secos como ciertos panes o galletas crujientes, la saliva aporta una hidratación necesaria para que podamos tragar cómodamente. Adquiere entonces mayor importancia la necesidad de una correcta masticación.
| 003 | Nuestro estómago es una cazuela |
EL ESTÓMAGO ES UN ÓRGANO MUSCULAR hueco que almacena y procesa los alimentos que han sido transformados previamente en el bolo alimenticio dando como resultado una pasta llamada quimo y luego, poco a poco y según la velocidad de digestión de cada quien y los alimentos ingeridos, los deja pasar hacia el duodeno.
IMPORTANTE
En el estómago no se asimila prácticamente ningún tipo de nutrientes. En cambio el alcohol sí que es absorbido a nivel estomacal. Es por eso que una copa de más le puede subir a la cabeza poco después de beberla.
1 El bolo alimenticio pasa del esófago hasta el estómago a través de una válvula llamada cardias, que evita que los alimentos regresen hacia el esófago.
2 Entre uno y dos litros de jugos gástricos son vertidos sobre la materia alimenticia durante la digestión. El componente dominante, que es el ácido clorhídrico, potencia la acción de otras enzimas que se encargan de la degradación de las proteínas, destruye microorganismos infecciosos que no han sido destruidos por acción de la saliva y favorece la absorción de minerales y oligoelementos. Las proteasas, también llamadas enzimas protoelíticas, descomponen las cadenas de proteínas en estructuras moleculares más simples.
3 El conjunto de jugos gástricos es tan potente y corrosivo que podría acabar con los propios tejidos del estómago. No sucede porque una capa compuesta por moco gástrico lo protege de sus propios fluidos. Como el esófago no dispone de esta capa, cuando el cardias falla y deja subir los fluidos estomacales hacia el esófago, sobreviene una fuerte sensación de acidez estomacal muy desagradable. Si este reflujo gastroesofágico se prolonga, el esófago, que carece de protección contra el efecto de los ácidos con los que no debiera estar en contacto, sufre quemaduras que pueden llegar a ocasionar una úlcera.
4 Este grado de acidez es necesario para una correcta digestión. Podemos imaginar que el estómago actúa como una cazuela en la que los alimentos son “cocidos” nuevamente, de forma que luego puedan ser asimilados en los siguientes niveles del proceso digestivo.
5 Las comidas excesivamente grasas
IMPORTANTE
Los alimentos picantes, si no son usados de una forma muy moderada, tienen un efecto irritante de la mucosa estomacal. Lo mismo sucede con estimulantes como el café, el té, el chocolate o el alcohol.
