Можно есть всё! Как похудеть после родов без вреда себе

Я надеюсь, что этот воркбук станет настольной книгой или первым шагом к вашему комфортному весу и здоровым отношениям с едой.

Майра Рау,

врач-диетолог, эндокринолог,

сооснователь онлайн-центра нормализации веса и пищевого поведения «МОЖНО Есть»,

преподаватель в Школе REforma.LIFE, выпускница школы по лечению ожирения (Кембридж, Великобритания), организованной International Association for the Study of Obesity

От автора

Дорогие читательницы, моё вступительное слово будет довольно объемным, но я очень прошу вас не перелистывать, а дочитать до конца, потому что…

во-первых, прежде чем вы начнёте изучать рабочую тетрадь и выполнять задания, нам стоит познакомиться поближе. Согласитесь, важно понимать уровень экспертности и позицию автора, рекомендациям которого вам предлагается следовать.

во-вторых, вы узнаете, насколько вообще эффективна самопомощь, как устроен этот воркбук и в чём, на мой взгляд, преимущества такого формата по сравнению, например, с онлайн-курсом по снижению веса.

в-третьих, здесь содержится хорошая «порция» мотивации к снижению веса, выстраиванию сбалансированного рациона питания и нормализации пищевого поведения.

Давайте знакомиться!

Меня зовут Мария Федина, мне 37 лет. Я нутрициолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения. Профильное образование я получила в Московском институте психоанализа. Я помогаю людям снижать вес без негативных последствий для здоровья и выстраивать гармоничные отношения с едой, подбирая оптимальный рацион питания и изменяя пищевые привычки. В своей работе я использую доказательный подход, основанный на современных научных данных, и опираюсь на биопсихосоциальную модель, то есть к проблеме избыточного веса подхожу комплексно – с учётом биологических, психологических и социальных факторов.

В моей профессии постоянное развитие и обучение являются залогом успешной практики, и я рада, что в Центре коррекции веса и нормализации пищевого поведения «МОЖНО Есть», где я консультирую клиентов как нутрициолог, организована система регулярных супервизий^[2], которые проводятся сооснователем Центра и образовательного проекта «Школа REforma.LIFE», клиническим психологом Ольгой Тонковой-Кузнецовой и директором Центра, врачом-эндокринологом, диетологом Майрой Рау.

А ещё я – мать четверых детей. За моими плечами четыре похожие друг на друга беременности и четыре очень разных послеродовых периода^[3]. Я не понаслышке знаю о проблемах, с которыми сталкиваются женщины в это время, и лишний вес – одна из них. Исходя из личного и профессионального опыта, я смело могу сказать, что эта проблема решаема!

У меня был избыточный вес и нарушение пищевого поведения (эмоциогенное переедание), но сейчас мой индекс массы тела в норме, и более того, я нахожусь в своём идеальном весе (57 кг при росте 164 см). Когда меня спрашивают, что помогло снизить вес и наладить пищевое поведение, я отвечаю: внимательное отношение к себе. Для многих ответ звучит странно, но – и я уверена в этом! – именно с отношения к себе всё и начинается. Внимательное отношение к себе – одна из моих жизненных ценностей.

О воркбуке

Почему же я предпочла текст популярному сейчас формату онлайн-курсов? Моё мнение: в послеродовой период очень не хватает тишины, времени наедине с собой – они необходимы, чтобы осмыслить жизненные перемены, разобраться с трудностями и сюрпризами каждого дня. Эти тихие минутки рефлексии помогают действовать более осознанно, а не жить на автопилоте. Чужой голос из видео, пусть даже классно смонтированного и очень содержательного, может раздражать. А чтение – процесс очень личный. Читая, мы проговариваем слова про себя, со своими интонациями и в своём темпе. К тому же просмотр видео – это пассивная операция для мозга, которая оставляет в подсознании малую долю информации, а чтение – более сложный мыслительный процесс (задействуется до 17 зон головного мозга!), требующий умственных усилий и обработки полученных сведений, а значит, более глубокого погружения в материал и его осмысления.

Есть и ещё одна причина. Как показывают исследования [1, 2], многие интернет-программы по контролю веса оказываются малоэффективными для женщин после родов из-за высоких показателей отсева, однако те немногие мамы, которые проявляют упорство в использовании этого инструмента, всё же добиваются желаемых результатов. Как успешно и массово внедрить стратегии снижения веса в напряжённый образ жизни матерей? Этот сложный вопрос всё ещё требует качественных исследований, как признаются авторы другой научной статьи [3]. Отвечая на него, я делаю ставку на самопомощь, и вот почему.

Воркбук для самопомощи может и должен сработать, потому что, согласно исследованиям, именно самопомощь связана со значительным снижением массы тела и повышением физической активности у женщин в послеродовом периоде [4]. Вообще навыки самопомощи и знания (self-care skills and knowledge) – это одна из составляющих медицинской грамотности, которая влияет на наше поведение в отношении здоровья. Повышая уровень медицинской грамотности, прокачивая навыки самопомощи, мы можем активно управлять своим здоровьем.

Рабочая тетрадь содержит теоретическую информацию, а также задания по питанию (блоки под ●) и упражнения на рефлексию (блоки под ⮚), советую изучить и выполнить всё! Так, благодаря развитию осознанности, избавлению от стереотипных реакций, принятию обдуманных решений вы сможете не только выстроить сбалансированный рацион, направленный на достижение цели (например, снижение веса или сохранение нормального веса в период кормления ребёнка грудью), но и повысить качество жизни в послеродовой период. Ниже – первый блок рефлексии, обязательно уделите ему время!

⮚ Упражнение 1
Как вы относитесь к себе?

Скорее всего, этот вопрос вас озадачит, и вы потратите время на размышления, прежде чем найдете односложный простой ответ. Хорошо, если он будет положительным, а не расстроит вас. В противном случае подумайте, как бы вы хотели относиться к себе. Мой ответ вы уже знаете: внимательно. Возможно, вам будет ближе другое определение – выберите его.

Каждый день напоминайте себе о том, как вы относитесь / стремитесь относиться к себе. В заботе об окружающих старайтесь не игнорировать свои потребности (другими словами, нужды), начиная с биологических (пища, сон), заканчивая духовными (самовыражение, саморазвитие) – это как раз и будет показателем того, что вы относитесь к себе ___________.

Пирамида потребностей

Разумеется, одно только чтение этого воркбука (или любой другой книги по питанию) не поможет вам снизить вес, так как вес – это результат вашего образа жизни, то есть ваших действий, а значит, именно им и следует уделять внимание!

«Порция» мотивации

Почему важно именно сейчас, то есть в послеродовой период, сосредоточиться на выстраивании сбалансированного рациона питания / снижении веса / нормализации пищевого поведения? Потому что этот период считается критическим для многих женщин, когда либо они приобретают избыточный вес / ожирение, либо уровень имеющегося избыточного веса существенно увеличивается.

Исследования подтверждают, что неспособность женщины вернуться к добеременному весу к 6–12 месяцам после родов связана с длительным ожирением, а также чревата неблагоприятными последствиями для здоровья, в частности повышенным риском развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, остеоартрит и некоторые виды рака [1].

Согласитесь, перспектива не очень. Вдобавок к этому ваш вес и образ жизни оказывают влияние не только на ваше здоровье, но и на здоровье вашего ребёнка и всей семьи! По статистике, матери определяют примерно 87 % приёмов пищи в семье, то есть создают домашнюю среду питания и моделируют пищевое поведение, которому дети учатся подражать. Именно от вашей практики питания зависит, что именно будут есть ваши дети, какие предпочтения в пище у них будут сформированы.

Как показывают исследования [5], рацион матерей с избыточным весом /ожирением зачастую изобилует продуктами с высокой калорийностью / с высоким процентом жирности, а с учётом того, что в возрасте 2 лет дети завершают переход к общему столу, это может повышать риск развития у них ожирения. Причём не только в раннем возрасте, но и позднее – за счёт привычки делать выбор в пользу высококалорийной пищи. Вывод, к которому пришли учёные, прост: если вы хотите, чтобы дети полюбили здоровую пищу, например овощи, им нужен ранний, позитивный и повторный опыт с этими продуктами, а также возможность наблюдать, как другие люди их потребляют.

Кроме того, согласно исследованиям, развитие пищевых предпочтений ребёнка начинается задолго до появления в его рационе пищи как таковой. Существуют убедительные экспериментальные доказательства того, что вкусы рациона матери появляются в амниотической жидкости и грудном молоке.

Отмечается, что младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, изначально более восприимчивы к новым продуктам питания по сравнению с младенцами, находящимися на искусственном вскармливании, и демонстрируют большее увеличение предпочтений в ответ на повторное и разнообразное воздействие различных вкусов. Таким образом, грудное вскармливание может служить «вкусовым мостом», при котором пищевые предпочтения ребёнка укрепляются и расширяются в процессе его перехода к общему столу.

Дети от природы предпочитают сладкие или солёные, довольно калорийные продукты, содержащие мало полезных микроэлементов, что подчёркивает необходимость вмешательства взрослых, которые могут обеспечить им разнообразное и здоровое питание. Пищевое поведение активно развивается в первые пять лет жизни ребёнка и может служить основой для будущих моделей питания. Именно в этот период дети узнают, что, когда и сколько есть, основываясь на передаче культурных традиций и семейных убеждениях.

Родители, чаще всего именно матери, играют решающую роль в определении того, какие продукты станут привычными для ребёнка, – от тех, которые обычно хранятся шкафу / холодильнике, до тех, которые регулярно подаются за семейным столом, и даже тех, которые потребляются вне дома.

В заключение осталось лишь вспомнить правило, известное всем по авиаперелётам: «Наденьте кислородную маску сначала на себя, а потом на ребёнка». Так, позаботившись в первую очередь о себе, своём здоровье, нормализовав вес и скорректировав ежедневный рацион питания, вы позаботитесь и о своём ребёнке.

С поддержкой,

Мария Федина