Read the book: «Балансируя на грани. Как сохранять устойчивость и не выгорать»

Name: Балансируя на грани. Как сохранять устойчивость и не выгорать
Author: Марина Безуглова
ISBN: 978-5-222-41277-0

Марина Безуглова

Font::

Предисловие

Идея написать эту книгу родилась после того, как новая пандемическая реальность сильно изменила нашу жизнь и вокруг все заговорили о выгорании. Мы оказались беззащитными не только перед коронавирусной инфекцией, но и перед серьезными переменами – в образе жизни, в работе, в домашнем укладе. Потом оказалось, что вызовы 20-х годов XXI века не ограничились только пандемией, и мы столкнулись с геополитической напряженностью, которая создала еще один вектор психологического давления в обществе. Слишком много тревоги, новизны, неопределенности, и вот уже исследователи информируют о серьезном ухудшении ментального здоровья, люди жалуются на стресс и выгорание, а работодатели думают о том, как сохранять работоспособность команды в сложных условиях.

Проблема ментального здоровья вдруг стала всем интересна далеко за пределами профессиональных медицинских кругов, и мне все чаще приходится выступать на эту тему, в том числе и на деловых конференциях. Потому как стало понятно, что надо сначала научиться управлять стрессом, приобрести устойчивость к внешним потрясениям и уж потом говорить об успешном бизнесе, самореализации и благополучной жизни.

Тема стала мне лично близка, поскольку за последние годы на работе пришлось сталкиваться со случаями выгорания сотрудников, оказывать психологическую помощь и придумывать программы, которые предупреждали бы выгорание. Я уже не говорю о том, что все больше осознанных усилий приходится предпринимать, чтобы поддерживать внутренний ресурс и не рассыпаться от негативных новостей и драматических изменений в жизни.

После своих выступлений я часто получала вопросы: а можно ли самому выйти из выгорания и справиться с этим состоянием без помощи врача или психотерапевта? И гораздо реже спрашивают: а как научиться не выгорать?

И поскольку простых ответов на эти вопросы нет, я решила написать книгу, чтобы рассказать всю правду о стрессе и выгорании, опираясь на доступные исследования, а также побудить задуматься о том, что делать при первых признаках выгорания, как себя вытаскивать из этого состояния, как научиться жить вообще без выгорания, с каким бы сложным контекстом нам ни пришлось столкнуться. Реально ли это, вы сможете сделать вывод, прочитав эту книгу. И, кто знает, возможно, вы научитесь думать немного по-другому о себе и мире вокруг и это приведет вас к большей устойчивости и внутреннему балансу.

Знания, которыми я хочу поделиться, базируются на исследованиях в области медицины, социальной психологии, практике mindfulness, а также коучинговой работе с людьми, которые находились в тупике, испытывали выгорание и тем не менее находили свой путь к счастью и благополучию.

Кому бы я не стала рекомендовать эту книгу? Она точно не для тех, кто умеет балансировать в самых непростых обстоятельствах, никогда не сваливаясь в тревогу, беспокойство, апатию; кто умеет отдыхать, делает это эффективно для своего здоровья и продуктивности; и кто умеет поддерживать своих близких людей или сотрудников, столкнувшихся с выгоранием. В общем, эта книга не для тех, кто и так все знает, умеет этими знаниями пользоваться на благо себе и другим людям.

Если же вам приходилось сваливаться в состояния, когда чувствуешь себя истощенным физически и психологически; испытываешь напряжение, от которого даже отдохнуть не получается; когда хочется бросить эту работу, потому что все надоело и раздражает; когда есть ощущение тупика и чувство, что «батарейка на нуле», или, быть может, вы озабочены подобным состоянием ваших сотрудников или ваших близких – если что-то из перечисленного вам знакомо, то можно смело браться за книгу. В ней много информации, которую вы сможете соотнести со своей внутренней ситуацией и наметить путь изменений.

Я уверена, что информация приносит пользу в том случае, если она становится сигналом к действию и изменениям поведения. Волшебных таблеток не бывает, и вряд ли вы их найдете в этой книге. Зато есть шанс, что в процессе чтения у вас вдруг возникнет внутренний инсайт, что-то отзовется и станет стимулом к изменениям. А если сделать первый шаг, то обязательно захочется сделать и второй, и далее запустится цепная реакция изменений в направлении собственных потребностей и благополучия. И если так случится, то цель этой книги будет выполнена!

Ментальная травма 20-х годов

Вообще-то нам не привыкать жить в эпоху перемен, потому что изменения нас подстерегают повсеместно: кризисы, смена работы, изменения в личной жизни и просто ежедневные новости, которых никто не ждал. Отличная метафора, которая помогает чувствовать себя на плаву в мире бушующих событий, – это серфер. Ты в океане, того и гляди волна сбросит тебя, но все зависит от твоих навыков. Если научился хорошо стоять на доске, обучаясь на каком-то спокойном водоеме, то потом и в океане в Биаррице вполне уверенно встанешь на доску и поплывешь. Вот и мы научились кататься в привычном океане повседневности. Но оказалось, что были не готовы к большим бурям.

2020-й пандемический выдался чрезвычайным по тем вызовам, которые принес с собой: сначала мы узнали о существовании нового вируса, который страшно заразен, вызывает тяжелые осложнения, является причиной высокой смертности и требует госпитализации примерно каждого четвертого-пятого из зараженных. Если к этому добавить отсутствие коллективного иммунитета у населения планеты, то легко можно представить, как быстро этот вирус способен привести в состояние коллапса любую систему здравоохранения, даже самую продвинутую.

Страхи и беспокойство о здоровье своем и близких – это был вызов номер один, с которым пришлось столкнуться. По прошествии времени стало ясно, что эти опасения небеспочвенны: многие столкнулись с тяжелым заболеванием лично или у своих родственников и друзей, впоследствии переживали длительное восстановление, которое медики теперь именуют постковидом. И почти у каждого появилось небольшое кладбище знакомых, погибших от ковида.

Через несколько недель после того, как мы узнали о коварстве вируса, весь мир уже сидел на карантине. И это был вызов номер два, так как нам пришлось круто изменить уклад жизни и учиться делать все, не выходя из дома. На лету пришлось обзаводиться надежным интернетом для работы, организовывать рабочие места для взрослых членов семьи, всех обеспечивать компьютерами и разводить по разным пространствам внутри дома. И это не казуистика, а довольно распространенное явление, когда на рабочие встречи людям приходилось выходить из салона автомобиля как наиболее спокойного места в бытовых условиях той поры.

За короткий срок мир изменился, в нем установились новые порядки: социальное дистанцирование, закрытые границы государств, неработающие общественные учреждения, запрет на передвижение без острой необходимости. Пришлось существенно изменить поведение и в срочном порядке приобретать новые привычки – от строгих гигиенических правил до построения полного цикла всех активностей внутри собственного дома, включая не только работу, но и социальное общение с досугом. Наше сознание совершенно не было к этому готово. И по эволюционно сформировавшейся привычке реагировать на все новое как на угрозу мозг привычно развернул реакцию стресса. А как иначе? Рушился наш прекрасный мир с открытыми границами, планами на отпуск, перелетами в любую точку мира, когда тебе этого захотелось (были бы средства). И, согласитесь, качественный отдых с новыми впечатлениями – это же своего рода справедливое вознаграждение за доблестный труд и сумасшедший ритм жизни. Казалось, что наш завоеванный мир открытого общения и интенсивных перемещений уже неотвратим, он с нами пребудет всегда. Но нет, выяснилось, что любые возможности могут исчезнуть в один момент, а отпуск придется планировать где-нибудь во дворе – и хорошо еще, если у вас двор находится поближе к природе, которая, как известно, исцеляет и наполняет.

Зато, оказавшись дома на удаленке, мы осознали, что не особенно умеем регулировать рабочую загрузку: все контексты перепутались, стало казаться, что ты все время как бы дома – и вместе с тем на работе. Поэтому никто не захлопывал крышку ноутбука в шесть вечера, а обращался к нему до глубокой ночи, пока были вопросы, запросы в почте, нерешенные дела. А вопросам не было конца, потому что на работе тоже все поменялось: бизнес-процессы надо было переводить в онлайн, обеспечить всех сотрудников всем необходимым для выполнения рабочих функций из дома, наладить виртуальную коммуникацию и как-то поддерживать бизнес, который у кого-то сильно упал, а у кого-то переживал небывалый подъем из-за резкого спроса на онлайн-услуги, но оба эти сценария создавали напряженность и дополнительный стресс. На бессознательном уровне эта бесконечная работа немного отвлекала от тревожных мыслей и неопределенности, от вопросов «А что дальше?», но по факту это был слив энергии без восполнения и даже без понимания: а где теперь я могу черпать энергию, когда не могу даже из дома выйти погулять в парке или встретиться с близкими людьми?

К смешению домашнего и рабочего контекстов у многих прибавились страхи и опасения за сохранение своего рабочего места и заработка, потому что изменения потребительского спроса быстро сказались на многих индустриях. Всем известный мем в социальных сетях «Природа очистилась настолько, что…» был показателем резкого снижения большинства видов деятельности, а про транспорт и авиаперевозки и говорить не стоит.

Многочисленные социологические исследования 2020–2021 годов показывают масштаб влияния пандемии на здоровье и благополучие людей. Как свидетельствует международное исследование Gallup (2021), 45 % людей сообщили о том, что пандемия серьезно повлияла на их жизнь, 32 % – что потеряли работу или бизнес, а уровень стресса и уровень негативных эмоций стали рекордными за последнюю декаду.

Международное исследование Ipsos в декабре 2020 года подтвердило тот факт, что большинство работающего взрослого населения испытывало стресс в пандемию по личным причинам, семейным обстоятельствам, из-за чувства изоляции, беспокойства по поводу сохранения своего рабочего места и заработка. Такой мощный комплекс факторов стресса, который одновременно накрыл людей в разных странах, – это серьезный психологический кризис планетарного масштаба.

В период карантина 2020 года компания Qualtrix провела опрос 2000 сотрудников в семи странах мира и сделала вывод, что нарушение ментального состояния коснулось всех групп: индивидуальных предпринимателей, сотрудников компаний, руководителей. В среднем 42 % опрошенных сообщили о негативных изменениях. Никому не удалось отсидеться в бункере, потребность в адаптации ни для кого не стала исключением. Интересный факт был отмечен исследователями: лучше переносили карантин те сотрудники, с которыми активно общались их менеджеры, проявляли заботу о здоровье, интересовались самочувствием и проблемами. Потеря социальных связей на работе, наших регулярных small talks на кухне или в коридорах офисов вносила свой вклад в нарастание чувства одиночества, тревоги, депрессии, и утраченное надо было как-то восполнять. Оказалось, что менеджеры, руководители, лидеры групп могут серьезно влиять на психологический настрой команды. Раньше считалось, что «хороший парень» – это не профессия, а в новой реальности это качество стало критичным для профессионала-управленца. Позже мы научились даже в удаленном формате общаться на неформальные темы, организовывать в командах утренний чай или кофе в формате Zoom, а вечерами, чего уж скрывать, и Zoom-вечеринки устраивались в честь празднования дней рождений и других знаменательных событий.

И тем не менее приходится признать, что психическое здоровье стало еще одной жертвой пандемии наряду с экономическими потерями и нарушениями физического здоровья. Почти каждый третий испытывал тревогу (32 %) и депрессию (34 %) (Salari N. et al., 2020). Причем снижение психического здоровья оказалось более существенным в тех группах, в которых и до пандемии отмечалось больше ментальных нарушений: у женщин, молодежи и в группах населения с низким доходом (World Happiness Report, 2021). Таким образом, существующее неравенство в психическом благополучии увеличилось, а тема равных прав и инклюзивности общества стала еще более актуальной.

Что не менее важно, ухудшение ментального здоровья – это не единовременный удар, случившийся в начале пандемии. Острый стресс первого локдауна перерос в хроническую пандемическую усталость от регулярных волн эпидемии и новых ограничений в ответ на них. Новости о новых мутациях вируса как будто сводили на нет все прошлые надежды на вакцинацию и победу над вирусом, окончательную и бесповоротную, а тревога и неопределенность продолжали подтачивать душевное здоровье.

Пандемия затронула ментальное здоровье такого количества людей на планете, что эта тема стала острой для каждого человека, работодателя и общества в целом. И в этом есть несомненная польза: мы стали громче говорить о проблеме ментальных нарушений, распутывать клубок противоречий и искать пути решения проблемы. А учиться поддерживать свое психическое здоровье нам точно придется: по результатам исследования Ipsos в 2022 году, среди главных проблем со здоровьем ментальное благополучие оказалось на втором месте после ковида, опередив рак.

Пандемия вызвала настоящий экзистенциальный кризис, показала, насколько уязвимы жизнь и здоровье человека перед глобальными катаклизмами. Это правильное время, чтобы задуматься о ценности жизни, о важности эмпатии и поддержки друг друга, о необходимости заботы о себе и приобретении жизнестойкости.

Вызовы пандемии оказались своего рода прививкой стойкости, так как 2022 год со своими геополитическими рисками принес новые вызовы, новую неопределенность и тревогу. И теперь уже ясно, что мы не застрахованы от неожиданностей, встрясок, от того, что жизнь оказывается гораздо более сложной, чем мы ожидаем. Зато мы можем стать более гибкими и открытыми к изменениям, а значит, более устойчивыми и жизнеспособными в нестабильном и слабо прогнозируемом мире. Жизнь проще не становится, и совершенно очевидно, что мы должны быть готовы к самым разным вызовам, с которыми нам предстоит столкнуться.

Часть I. Многоликий стресс

Стресс и выгорание против баланса и благополучия

Впервые термин «стресс» ввел Уолтер Кэннон в своих работах, где описывал универсальную стрессовую реакцию «бей или беги» (Fight-or-Flight response).

А формализовал биологическую модель стресса Ганс Селье, опубликовав в 1936 году свою первую работу по общему адаптационному синдрому. Он обнаружил, что организм сходным образом реагирует на самые различные неблагоприятные факторы, которые нарушают постоянство внутренней среды организма. Позже ученый назвал адаптационный синдром стрессовой реакцией организма и определил стресс как «неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование».

Селье выделил три стадии адаптационного синдрома:

1. Реакция тревоги – когда происходит мобилизация адаптационных возможностей организма.

2. Стадия сопротивления – когда организм задействует все свои приспособительные реакции, чтобы вернуться к новому состоянию равновесия.

3. Стадия истощения – когда организм исчерпывает ресурсы адаптации, а стрессор продолжает действовать. На этой стадии проявляется повреждающее действие стресса, которое выражается в нарушении работы разных органов и систем.

Модель стрессовой реакции

Трехфазовая модель стресса привела к некоторым важным выводам: во-первых, стрессовая реакция – это не так уж плохо, она помогает организму адаптироваться к новым условиям, то есть помогает выживать, а во-вторых, адаптационная энергия не бесконечна и ее истощение может приводить к серьезным нарушениям здоровья вплоть до смерти.

В результате Селье ввел понятия эустресс, или «хороший» стресс, и дистресс, или «плохой» стресс. Идея о позитивном аспекте стресса была связана с тем, что организм реагирует универсальным образом на любые стимулы, приводящие к мобилизации организма – как на положительные, так и на отрицательные. Если у организма достаточно ресурсов, чтобы справиться с вызовами, а сами стрессоры действуют ограниченное время, то такой стресс не приводит к истощению и повреждению организма, а имеет весьма полезное приспособительное значение.

Возьмем для примера такие чрезвычайно радостные события, как свадьба или рождение ребенка. Они сами по себе несут положительные эмоции, подчас довольно сильные, что уже переводит организм на более высокий энергетический уровень. Если к этому еще прибавить изменение стиля жизни, привычек, расширение круга обязанностей, то станет понятно, что для организма это будет некий вызов, и какое-то время уйдет на адаптацию к новому образу жизни, на создание нового равновесия. Такой стресс пойдет только на пользу, так как приведет к расширению границ жизни, приобретению новых навыков, созданию семейных связей и личностному развитию.

Или же, например, организм борется с неблагоприятными условиями внешней среды – холодом или жарой. Это негативные условия, которые тоже приводят к стрессовой реакции, но если это воздействие кратковременное и по интенсивности не запредельно адаптационным возможностям, то здесь мы также имеем дело с «хорошим» стрессом, который тренирует наш организм, делая его более выносливым и более закаленным к разным условиям.

Повреждающее действие стресса наступает, если стрессогенные факторы продолжают и продолжают действовать, истощая адаптационные возможности организма. В этом случае мы будем говорить о дистрессе, хроническом стрессе, а также синдроме выгорания, который является следствием хронического стресса.

В целом же вовсе без стресса нам жить тоже довольно тяжело: когда ничего не происходит, нет стимула к изменениям, то наступает скука, мы не можем задействовать внутренние ресурсы, навыки, не развиваемся – и это тоже ведет к выгоранию. Bored out (выгорание от скуки), по сути, не лучше, чем burn out (выгорание от перенапряжения).

Предлагаю вашему вниманию пару зарисовок из реальной жизни.
1. Молодой специалист принял решение об уходе из компании. Этому событию предшествовал многомесячный период экстремальной нагрузки на работе, что к тому же сочеталось с дополнительным серьезным напряжением вне работы (дополнительное образование, экзамены). В результате все сошлось в одной точке, когда уже не было сил продолжать работать в таком же темпе, а отдых не приводил к перезагрузке. После краткого отпуска сформировалось четкое желание бросить работу, чтобы не возвращаться к чрезмерной нагрузке, одна мысль о которой вызывала чувство тошноты. Кроме того, появилось намерение позаботиться о своем здоровье, которое стало требовать внимания. Надо отметить, что начальный этап работы в компании сотрудником оценивался очень позитивно, работа приносила удовольствие, но чрезмерная нагрузка в течение длительного периода перечеркнула все выгоды и счастливые моменты.
2. Менеджер с прекрасной экспертизой и опытом устраивается на работу в крупный холдинг, в котором надеется далее развивать свои профессиональные навыки, делать интересные и масштабные проекты, расти и развиваться, реализуя свой потенциал и принося пользу людям. Но, как иногда бывает, не всегда сразу удается заполучить большой проект для реализации и пока приходится подключаться то к тому, то к другому проекту. Время идет, но ничего не меняется, менеджер мается из-за своей невостребованности, расстраивается из-за обманутых ожиданий, и внутри начинается процесс переоценки себя, сомнения в своих силах, непонимания, что дальше делать. Состояние неопределенности и отсутствие реального дела, помноженное на природную кипучую энергию и амбиции, постепенно приводят к ухудшению состояния здоровья, включая снижение иммунитета и частые простудные заболевания. Менеджер принимает решение уволиться из компании, чтобы перестать разрушать себя.

Две разные ситуации. В одном случае к выгоранию и необходимости что-то менять в своей жизни привела чрезмерная нагрузка, превышающая психологические и физические ресурсы человека. А в другом случае скука и невостребованность, невозможность реализовать свои способности привели к тяжелому психологическому кризису с понижением самооценки, а потом и к нарушениям физического здоровья. Причины разные – где-то внешние, где-то внутренние, – а организм испытывает все тот же стресс и отвечает болезнями, когда это состояние длится долго. Немного странным кажется, когда говорят, что болезни – это защитная реакция организма, которая помогает нам справиться с вызовами и стрессами. Но это действительно так: если организм не слышит и не слушает себя, то появляются более явные симптомы нездоровья, которые часто становятся главным триггером для изменений. Любая болезнь – всегда повод спросить себя: зачем это мне, о чем она сигнализирует, что мне нужно поменять, чтобы восстановить здоровье?

Обе описанные ситуации, кстати, имеют разную концовку относительно принятого решения об увольнении. В первом случае после проведенных переговоров внутри компании молодой сотрудник остался в команде, но условия его работы и загрузки были пересмотрены. Все уладилось в рамках разговора с руководителем, который состоялся после написания заявления об уходе. Случай счастливо разрешился, что подразумевало как реальные изменения в работе, так и улучшение психологического состояния, возврат к вдохновению и удовольствию от работы. Как показывает практика, дойдем мы до стадии выгорания или нет, зависит в том числе и от социальных ресурсов – умения обращаться за помощью, обсуждать свои проблемы со значимыми людьми, от которых может зависеть решение вопроса, а также от способности откровенно говорить о своих потребностях и чувствах.

Во втором случае менеджер все же уволился из компании, чтобы начать новую страницу в жизни. Но и в этом случае путь назад – к чувству потока и вдохновения – был не отрезан. Очевидно, если бы корпорация сумела заинтересовать опытного сотрудника интересным и масштабным проектом, это была бы мощная мотивация к продолжению работы, вовлеченности и высокой продуктивности.

Нам порой кажется, что какая-то неприятная ситуация – это тупик. Однако практика показывает, что вовсе нет. Достаточно обратить свой взор в другую сторону, перестать упираться в стену, и находится новое решение, а с ним приходит мотивация, вдохновение и чувство потока. Конечно, это возможно в том случае, если выгорание не дошло до той точки, когда снижаются когнитивные функции, креативность, а порой даже требуется длительная санаторно-курортная реабилитация, после которой можно будет постепенно возвращаться к нормальной жизни.

Но на то нам и дана осознанность, чтобы реагировать на первые сигналы выгорания, не доводя себя до болезни, и при первых звоночках менять свою жизнь, возвращая себя в состояние мотивации и жизненной энергии.

Чтобы чувствовать себя счастливым, нам нужно состояние потока, когда мы задействуем наши лучшие способности, справляемся с вызовами и достигаем результатов, которые радуют и дают силы двигаться дальше. И здесь уместно упомянуть модель потока Михая Чиксентмихайи, которая совсем не противоречит, а скорее дополняет биологическую модель стресса Ганса Селье. Мы получаем обоснования, что нам нужен некоторый уровень стресса, чтобы справляться с вызовами и препятствиями, становиться более устойчивыми к изменениям условий, реализовывать себя.

В соответствии с этой концепцией мы достигаем счастья, когда наших навыков хватает, чтобы справляться с трудностями, которые приходится преодолевать. Если количество вызовов зашкаливает, внутренних ресурсов не хватает, чтобы совладать с этими вызовами, и тогда наступает тревога, а при длительном переживании подобного состояния – хронический стресс, что сопровождается ощущением выгорания. Например, вы уже полгода работаете без выходных, чтобы справиться с той рабочей нагрузкой, которая образовалась на новом рабочем месте. И даже если работа вам очень нравится, в таком ритме когда-нибудь вы неизбежно столкнетесь с тем, что организм взбунтуется, перейдет в режим выживания и будет шаг за шагом отключать разные органы и системы, чтобы сохранить остатки энергии и вразумить вас на отдых. Пусть даже это окажется работа вашей мечты, но если предъявляемые требования чрезмерны и превышают ваши возможности, то неизбежно наступит предел, снижение мотивации, тревога, потеря энергии и далее по нисходящей спирали хронического стресса, если не изменить ситуацию.

Модель потока

С другой стороны, недостаток вызовов, интересных задач заставляет нас скучать, чувствовать себя невостребованным, теряющим накопленный потенциал – и эта внутренняя неудовлетворенность, нереализованность создает внутренний конфликт другого рода. В результате все равно стресс, напряжение и далее выгорание от недостатка внешних стимулов, зато с зашкаливающим внутренним напряжением. Особенность человека заключается в том, что мы развиваем стрессовую реакцию не только на внешние стимулы, но и на внутренние – вроде негативных и тревожных мыслей, которые запускают деструктивные эмоции. На неприятную мысль мы можем среагировать так, как будто мы в клетке с хищником и ожидаем неминуемую гибель. Угрозы для здоровья и жизни в современном контексте встречаются не так часто, зато сомнений в себе, печали по поводу несбывшихся ожиданий – хоть отбавляй.

И, как мы видим, не такой уж широкий у нас туннель состояния потока, где есть возможность чувствовать себя счастливым, благополучным и реализованным, когда наши ресурсы и навыки уравновешиваются вызовами. Причем обратите внимание: если мало навыков, недостаточно внутреннего ресурса, то и размах вызовов, с которыми вы можете справиться, будет ограниченным. Но тренировка и адаптация в том и заключаются, что шаг за шагом мы постепенно развиваем свои навыки – как профессиональные, так и социальные, психологические – и становимся готовыми к встрече с более масштабными вызовами, которые стимулируют дальнейший рост и развитие. Состоянию потока можно найти объяснения и с точки зрения нейробиологии: адреналин и норадреналин помогают преодолевать трудности, обучаться, достигать новых высот, ведь на любые свершения нужна энергия и активность; а с другой стороны, мы испытываем предвкушение удовольствия и положительные эмоции от достижений – и это ощущение счастья нам дарят дофаминовая и серотониновая системы мозга. В результате возникает чувство потока, ощущение легкости, несмотря на затрачиваемые усилия и труд.

На что же опираться, чтобы поймать поток положительного развивающего «стресса», не выгорая и не скучая? Здесь будет уместно привести определение благополучия как равновесия между вызовами, с которыми сталкивается человек, и ресурсами, которыми он обладает, чтобы справляться с этими требованиями (Dodge R. et al., 2012).

Получается, что для благополучия важно научиться уравновешивать вызовы и ресурсы. А возможно ли такое в принципе?

Осознавая, что наше благополучие зависит от баланса вызовов и внутренних ресурсов, мы можем регулировать их подобно чашам весов.

Wellbeing как баланс между внутренними ресурсами и внешними вызовами

Увеличивая или уменьшая количество вызовов, которые, будем честны, часто сами себе придумываем, мы можем выбирать и посильный уровень нагрузки. Но точно так же мы можем работать и над увеличением внутренних ресурсов, что гораздо более перспективно в мире, где часто случаются кризисы, которых никто не ждал.

Внутренние ресурсы включают в себя физические, социальные и психологические возможности. По сути, это наш личностный потенциал, социальный капитал и психологическая зрелость. От внутренних ресурсов зависит способность извлекать максимум пользы из возможностей и минимизировать вред от неблагоприятных обстоятельств. Получается, что на благополучие в очень большой степени можем влиять мы сами.

Внутренние ресурсы зависят от индивидуальных задатков и полученного опыта, но эти ресурсы можно осознанно развивать. Наше поведение, способы реагирования на обстоятельства зависят от привычек, а в основе привычных реакций лежат нейронные связи (нейроны, которые активизируются вместе в момент реакции). Если мы по привычке расстраиваемся от малейших неудач, вспыхиваем от негодования по поводу сказанного кем-то замечания, то мы будем опасаться пробовать новое, чтобы не вызвать дополнительной боли, будем закрываться от новых связей из боязни быть непонятым. А в результате со временем мы будем последовательно стремиться снижать количество вызовов в жизни, съеживаясь и замыкаясь в маленьком ограниченном мирке, где, как кажется, нам ничего не угрожает. В результате отсутствие способности справляться с трудностями заставляет нас избегать всего, что требует преодоления. Но жизни без вызовов не бывает – она все равно подкидывает неожиданности, а иногда оглушает шоковыми новостями. И если нет тренировки справляться с трудностями, то любой стресс неизбежно превращается в дистресс и проблемы со здоровьем. К счастью, у нас в любом возрасте есть возможность менять привычки, формировать новые нейронные сети, приобретать устойчивость и внутреннюю силу.

Посмотрите на Ричарда Брэнсона, Стива Джобса и многих других неординарных людей нашего времени. Что прежде всего определяет масштаб их личности? Это те вызовы, которые они сами себе создают, покоряя новые вершины и не останавливаясь из-за неудач. Через дерзания они расширяют свою жизнь и вносят вклад в изменение жизни человечества.

Читая книгу Ричарда Брэнсона «Теряя невинность», где автор предельно откровенно рассказывает о своем пути в бизнесе, взлетах и провалах, рисковых хобби и фантастичных планах, начинаешь понимать формулу успешного предпринимательства: без смелых мечтаний, дерзких намерений, склонности к риску и толерантности к неудачам сложно получить грандиозный результат. Он уже был владельцем уникального бренда Virgin, объединяющего разнородные успешные бизнесы, когда задумал создать Virgin Galactic – компанию, целью которой являются туристические суборбитальные космические полеты и запуски искусственных спутников. Честно говоря, мне показалось, что эта затея совсем уж из разряда фантастических, да и к тому же ряд неудач явно не благоприятствовал быстрому развитию проекта. Но в 2021 году состоялся суборбитальный космический полет, в котором участвовал сам основатель проекта. Можно долго обсуждать, зачем это надо и кому полезно, но очевидно одно: есть люди, которые раздвигают границы возможного и этим указывают путь к будущим достижениям и прорывам.

Не каждому под силу замахнуться на те мечты, которые реализуют масштабные личности. Да это и не требуется – вспомним правило соотношения вызовов и внутренних ресурсов: нет смысла придумывать себе вызовы, с которыми нет возможности справиться. А вот шаг за шагом, миллиметр за миллиметром менять себя, изменять свой тип реагирования, расширять границы возможного – это и есть способ управлять своим благополучием.

Пандемия и другие нынешние вызовы научили нас не концентрироваться на том, что мы не в силах изменить. По опыту оказалось, что быстрее всего к ограничениям и неопределенности приспосабливаются те, кто принимает новые условия и фокусируется на управлении теми сферами, которые находятся в зоне контроля. Например, ты не можешь выйти из дома из-за карантина, но можешь повлиять на то, как будет организована твоя жизнь дома, как ты будешь воспринимать новые условия жизни.

Внутренний локус контроля означает готовность брать ответственность на себя за то, что происходит, и прилагать собственные усилия для изменений. Но для этого надо осмелиться не роптать на обстоятельства, а самому начать создавать эти обстоятельства.

«Расстраивают человека не факты и события, а то, как он смотрит на них», – эти слова принадлежат Эпиктету. Свобода воспринимать события уж точно принадлежит нам в любой ситуации. Я заметила, что в последнее время все большую популярность приобретает философия стоиков (наиболее известные представители – Марк Аврелий, Эпиктет, Сенека), чьим идеалом является человек, который мужественно и с достоинством принимает происходящее, при этом имеет внутреннюю свободу распоряжаться собственным восприятием ситуации и всячески развивать свою личность, несмотря на обстоятельства. Эта философия оказалась очень полезной в современных условиях, помогая управлять своей жизнью, даже когда тебе неизвестно, что произойдет завтра или через месяц.

Существует множество исследований, которые свидетельствуют о том, что чувство контроля положительно влияет на удовлетворенность жизнью, работой, на психоэмоциональный статус, а также способствует более быстрой адаптации к неприятным обстоятельствам: личного характера, изменениям на работе или экономическим потерям. Тяжелее всего находить точки контроля в ситуации хронического стресса и выгорания. В этом состоянии люди чаще всего вообще не видят выхода и возможности на что-то влиять. Иногда просто не хватает энергии и гибкости мышления посмотреть по сторонам и найти новое решение. Хотя решение всегда есть. Можно менять в жизни многое, включая страну пребывания, место работы, не говоря уже о свободе воспринимать и интерпретировать происходящее в более дружественном для себя ключе. Часто коучинг или самокоучинг существенно помогает раздвинуть рамки того, что находится в зоне личного контроля. И тогда возникает традиционное: «А так можно было?»

Мне нравится девиз: меняй в жизни то, что можно изменить, умей принимать то, что изменить не в силах, и научись отличать первое от второго. Это вольный перевод молитвы немецкого богослова

Этингера или американского теолога Нибура (к согласию относительно авторства разные источники так и не пришли). Но это не умаляет саму истину. Научиться отличать первое от второго – это непросто, но очень важно. Пожалуй, мы этому учимся всю жизнь. Главная мудрость жизни: научиться правильно реагировать на обстоятельства, менять себя, менять обстоятельства или принимать их, если по-другому невозможно. Такой навык не формируется в одночасье, он включает в себя развитие осознанности, критического мышления, способности управлять эмоциями и культивирования дружелюбного отношения к себе и другим людям.

Итоги:

• Стресс – это полезная реакция организма, которая позволяет адаптироваться к изменившимся условиям жизни, способствует личностному развитию и росту через преодоление трудностей. Повреждающее действие стресса наступает в том случае, если масштаб вызовов превышает запас внутренних ресурсов. В этом случае наступает дистресс, или хронический стресс, а также синдром выгорания как следствие хронического стресса.

• Внутренние ресурсы (физические, социальные и психологические) зависят от индивидуальных задатков и полученного опыта, но этот ресурс также можно тренировать как навык.

• Наибольшей стойкостью и адаптивностью обладают люди, которые фокусируются на сферах, находящихся в зоне их контроля. Они готовы брать ответственность и прилагать усилия для изменений.

• Формула мудрости: меняй в жизни то, что можно изменить, умей принимать то, что изменить не в силах, и научись отличать первое от второго.

Система вознаграждения

Чувство вдохновения, мотивация во многом связаны с продукцией нейромедиаторов и системой вознаграждения. Предлагаю немного подробнее познакомиться с этой системой.

Представьте себе хмурое осеннее утро, суббота. Вы устали за рабочую неделю, ощущаете, что вам требуется отдых, перезагрузка, поэтому хочется провести день расслабленно, отключить голову, порадовать себя каким-то спокойным отдыхом. Вы уже планируете, как будете потихоньку восстанавливать силы после интенсивной недели. И вдруг вы узнаете, что сегодня к вам в гости приедет кто-то очень значимый и желанный для вас, человек, общение с которым всегда праздник. Это может быть любимый человек, друг, родственник – тот, с кем вам всегда хорошо. И тут же уровень настроения поднимается на несколько ступеней вверх, и откуда ни возьмись появляется энергия, которой еще 15 минут назад и в помине не было, и вам сразу хочется как-то подготовиться к приезду важного в вашей жизни человека. Гость еще не пришел, а энергия и радость уже зародились в душе – это заработала система вознаграждения, которая активируется на ожидание удовольствия.

Поведение и самочувствие человека связано с выработкой нейромедиаторов, поэтому понимание химии мозга в некотором роде дает ключ к управлению состоянием. И если говорить о намерении, желании, мотивации, то с этой сферой связаны в первую очередь нейромедиатор дофамин и система вознаграждения.

Системой вознаграждения (reward system) мы называем совокупность структур мозга, которые участвуют в регулировании поведения через положительные эмоциональные реакции. Большую роль в этой системе играют дофаминергические нейроны, обеспечивающие передачу нейронного импульса с помощью нейромедиатора дофамина. Учитывая центральную роль дофамина в системе вознаграждения, иногда ее называют дофаминергической, или дофаминовой, системой.

Активация системы вознаграждения будет происходить универсальным образом вне зависимости от вида стимула – будь то шоколадка, свидание с любимым человеком или реализация какого-то важного профессионального проекта. В ожидании удовольствия в любом случае будет синтезироваться дофамин. Наверняка вы замечали, что когда не получается достичь задуманного – не продвигается проект или не складываются желаемые отношения, – то так и хочется чем-то подсластить себе горькую пилюлю неудачи. В этом случае в ход идет все то, что прогнозируемо приведет к активации системы вознаграждения: кто-то съест шоколадку, кто-то захочет выпить бокал вина, а кто-то отвлечется на интересный фильм или любимое хобби. Есть много разных способов, простых или сложных, подпитать себя дофамином. При этом хорошо бы осознанно выбирать наиболее полезные для себя способы получения награды.

Есть такая концепция в разработке продуктов – “jobs to be done”, когда продукт создается для «работы, которую надо сделать», а именно для удовлетворения какой-то потребности. А когда мы осознаем, какую именно потребность восполняет эта вещь, то сможем найти ей заменитель, то есть другую вещь, выполняющую ту же работу. Например, сигарета, вполне возможно, выполняет функцию социализации – вам важно выходить на перерыв и общаться с коллегами. Или, возможно, вам просто нужен отдых и регулярные перерывы. Поэтому некоторые курильщики, преодолев никотиновую зависимость, затем вновь возвращаются к этой привычке, потому что так и не нашлось заменителя для той «работы», на которую «нанималась» сигарета. Так и с дофаминовой подпиткой: если вы зависаете в сериалах или фиксируетесь на еде каждый раз, когда хочется вознаградить себя, задумайтесь, а что еще может создать для вас ощущение удовольствия и награды – “jobs to be done” можно реализовать самыми разными способами, среди которых явно найдутся те, что несут пользу без риска навредить.

А теперь разберем подробнее, как там все устроено. Главные компоненты системы вознаграждения – это вентральная область покрышки (Ventral Tegmentum) и прилежащее ядро (Nucleos Accumbens, NAc). Вентральная область покрышки находится в среднем мозге и представлена скоплением дофаминергических нейронов. Отростки нейронов покрышки пронизывают все этажи мозга от древнего мозга до новых корковых структур (неокортекса). Именно от вентральной области покрышки начинаются основные дофаминовые пути мозга.

Прилежащее ядро – это группа нейронов в вентральной части полосатого тела (стриатума). Прилежащее ядро получает информацию от дофаминовых нейронов покрышки, а также от нейронов префронтальной коры (ПФК), миндалины и гиппокампа. Сюда стекается информация от разных структур и происходит сравнение результата: насколько ожидание награды совпало с полученным удовольствием. С работой прилежащего ядра связывают обучение и формирование подкрепляющих сигналов об успехе – ведь если поведение привело к получению награды, то эта модель поведения получит одобрение для будущего воспроизведения.

Основные дофаминовые пути мозга

• Область покрышки (Tegmentum) связана с лимбической системой: отростки нейронов идут к миндалине и гиппокампу, а также к прилежащему ядру. Эти связи формируют мезолимбический дофаминовый путь. Этот путь связан с чувствами желания, удовольствия, зависимости.

• Также покрышка простирает нейроны к префронтальной коре, и эти связи формируют мезокортикальный дофаминовый путь, который связан с обучением и мотивацией. Этот путь участвует в формировании планов действий.

• Дофаминовые нейроны также образуют отростки в областях мозга, связанных с движением. Нигростриарный путь, который включает нейроны черной субстанции (substantia nigra), связан со стимуляцией двигательной активности. Он соединяет нейроны черной субстанции с дорсальным стриатумом (полосатым телом), который участвует в процессах обучения и формирования привычек. Именно дорсальный стриатум помогает нам создавать полезные привычки, на которые впоследствии мы уже не затрачиваем волю и энергию, а буднично выполняем последовательность действий: например, сразу после пробуждения делаем зарядку (если такая привычка сформировалась).

Дофаминовая система – это система награды, которая работает в основном на предвкушение удовольствия. Ожидание удовольствия активирует нейроны покрышки, они в ответ выделяют дофамин и посылают импульсы к другим частям системы вознаграждения, где информация обрабатывается, формируется ответ и поведенческий акт. Однако мы не всегда будем принимать решение в пользу ожидаемой награды. Когда мы принимаем решения, нам необходимо взвешивать преимущества и возможные потери. И если за оценку вознаграждений отвечает прилежащее ядро (NAc), то за оценку потерь в мозге отвечает миндалина (Amygdala). Миндалина сканирует окружающий мир на предмет угроз, и чем активнее миндалина, тем больше негативных ситуаций она будет прогнозировать, снижая вероятность принятия решения в пользу награды.

От миндалины и префронтальной коры, куда приходят нейроны от покрышки и прилежащего ядра, отростки идут и в обратном направлении. Таким образом, через эту обратную связь происходит подтверждение полученного результата в ответ на ожидания награды. В результате мозг обучается и формирует будущие ожидания.

Роберт Сапольски в книге «Биология добра и зла. Как наука объясняет наши поступки» рассказывает о ряде исследований, в которых изучалось, как формировался дофаминовый ответ в результате сравнения ожидания и следствия. Обезьян натренировали в зависимости от обстоятельств получать либо 2, либо 20 единиц награды. Когда они получали 4 или 40 единиц награды вместо ожидаемых привычных 2 или 20, то в обоих случаях уровень дофамина подскакивал в ответ на избыточный результат. А если им давали 1 или 10 единиц награды, то уровень дофамина соответствующим образом снижался. То есть величина дофамина похожим образом изменялась при кратном изменении выигрыша. Таким образом, ответ дофаминовой системы увеличивается, если результат превосходит ожидания, и уменьшается, если результат хуже, чем то, к чему мозг подготовился. Если же результат соответствует ожиданиям, реакция дофаминовой системы остается на прежнем уровне.

А теперь давайте применим этот биологический закон к реальной жизни и подумаем, почему перфекционисты всегда недовольны, да и к тому же не любят рисковать и начинать что-то новое. Их образ результата, их ожидания всегда превосходят реальность, а это не дает положительного подкрепления на будущее – ведь система вознаграждения настроена на большее, чем может получить. В итоге мотивация снижается и желание что-либо делать пропадает – ведь результат не оправдывает ожиданий. Система вознаграждения не заводится, если в репертуаре жизненного опыта слишком часто возникала отрицательная обратная связь.

Зная механизм работы системы вознаграждения, становится понятно, почему деление большого результата на небольшие задачки и подтверждение успеха этих маленьких шагов так хорошо помогают продвигаться вперед. Происходит постоянная подпитка системы мотивации через небольшие достижения, а в итоге мы продолжаем стараться, чтобы получать эту подпитку вновь и вновь. Поэтому так важно говорить себе «Я – молодец!» при достижении любого положительного результата, пусть даже и небольшого.

С учетом биологического механизма положительного подкрепления становится понятным, что надо быть очень аккуратными с формированием собственных ожиданий. Если ваши цели очень жесткие и определенные, то далеко не всегда результат достигнет цели. Частые несоответствия ожиданий и реальности ведут к разочарованиям, апатии и желанию все бросить, ведь положительного во всех смыслах результата никак не случается. Чем шире образ результата, тем больше шансов получить положительное подкрепление и продолжать путь достижений.

Мотивация на выполнение целей тесно связана с работой системы вознаграждения и обучением. Когда происходит рассогласование и ожидания не подкрепляются результатом, то начинаются психологические проблемы: с одной стороны, неудовлетворенность, а с другой стороны, могут формироваться вредные привычки в качестве замещения вознаграждения. Известно, что алкоголь и некоторые наркотики оказывают сильное влияние на дофаминовую систему, стимулируя дофаминовые рецепторы, как бы замещая естественные способы получения нейромедиаторов счастья. Такой искусственный удар по рецепторам приводит к существенным поломкам в системе, а в результате теряется чувствительность к естественным стимулам получения удовольствия.

Но и в целом эффект привыкания к удовольствиям – довольно универсальная реакция на повторяющиеся положительные стимулы. Мы быстро привыкаем к хорошему, и для получения удовольствия нам требуется все больше и больше наград. Есть даже такой термин —

«гедонистическая адаптация». Чего бы человек ни желал сколь угодно сильно, получив желаемое, он быстро теряет интерес к достигнутому, и ему требуется все больше новых стимулов. Вы мечталио новой красивой машине, и ваша мечта сбылась, но скоро эта машина станет чем-то обыденным, а вовсе не предметом постоянной радости. Вы мечтали о новом доме, и вот наконец вы в нем поселились. Через какое-то время этот дом покажется вам обычным, и вы придумаете новый предмет для предвкушения. Ориентация на внешние стимулы получения удовольствия напоминает беговую дорожку, которая никуда не приведет, разве что к возникновению жажды все новых удовольствий. Опора на внутренние ценности, чувство смысла, чувство цели создают более сложную структуру мотивации, приносят больше радости каждый день. Этот уровень удовольствия можно поддерживать долгое время, ориентируя свою жизнь в направлении какой-то важной цели. И здесь нам никак не обойтись без участия префронтальной коры и ее связи с системой вознаграждения. Формирование намерения на какую-то целенаправленную деятельность является результатом взаимодействия между префронтальной корой (ПФК), которая отвечает за планирование, и системой вознаграждения, которая дает мозгу дофамин. ПФК планирует цели и задачи, исходя из пользы для человека, и создает намерение. А далее необходимо активировать прилежащее ядро и вентральную область покрышки. Но для того чтобы возбудились дофаминовые нейроны, надо доказать нижнему этажу мозга, что задумки префронатальной коры не только полезны, но и приятны. Ведь только в этом случае начнет работать система вознаграждения и мотивации. Вот почему коучи так часто спрашивают своих подопечных: «Зачем вам этот результат? Что хорошего он вам принесет? Как вы себя будете чувствовать, когда получите этот результат?» Понятно же, что, продумывая все преимущества, мы даем обещания системе вознаграждения, что планируем не только труд и боль, но и ожидаем что-то приятное в результате. Иначе вряд ли вентральная покрышка возбудится на такие планы и выдаст вам ценный дофамин на свершения.

А что же наблюдается в случае хронического стресса? Когда происходит истощение адаптационных механизмов, энергии становится мало, и тогда прежде всего отключаются верхние этажи мозга, отвечающие за планирование и цели, повреждается мезокортикальный путь. В этом случае не хочется ничего достигать, не хватает сил, чтобы чего-то хотеть. Мозг экономит энергию и не расходует ее на выполнение долгосрочных целей.

По мере развития выгорания и хронического стресса начинает все больше сказываться повреждающее действие гормонов стресса на дофаминовую систему: дофамина становится все меньше, чувствительность дофаминергических нейронов к стимулам снижается. А в результате и вовсе может развиваться ангедония, когда организм не реагирует не только на долгосрочные цели, но и не в состоянии радоваться простым вещам, которые всегда приносили удовольствие в прошлом (например, вкусная еда, хорошая музыка). И это уже следующая стадия выгорания и глубокое поражение системы вознаграждения, которое затрагивает и мезокортикальный, и мезолимбический дофаминовые пути.

Важно осознавать свои потребности и намерения, работать над их удовлетворением, но обязательно давать себе отдых, не загонять себя планами и задачами. Можно немного поразмышлять о том, где ваша энергия, чего вы хотите, зачем вам результат, к которому вы стремитесь. Если навести порядок в мыслях, то появятся и ясность пути, и энергия для движения.

Итоги:

• Система вознаграждения (reward system) – совокупность структур мозга, которые участвуют в регулировании поведения через положительные эмоциональные реакции. Большую роль в этой системе играют дофаминергические нейроны и нейромедиатор дофамин.

• Чтобы поддерживать мотивацию, полезно делить длинный путь на небольшие шаги и праздновать маленькие победы. Лучше избегать постановки жестких целей, чтобы избежать разочарований и потери вдохновения. Чем шире образ результата, тем больше шансов получить положительное подкрепление и продолжать путь достижений.

• Хронический стресс оказывает повреждающее действие на систему вознаграждения. В первую очередь мозг экономит энергию на планирование и цели, и вам не хочется ничего достигать. По мере усугубления хронического стресса может исчезать радость даже от простых вещей, которые приносили удовольствие в прошлом.

• Осознанность и ясность относительно своих потребностей, целей и намерений – это предпосылка для поддержания мотивации и реализации целей.

Стресс – прекрасный и ужасный…

Благодаря работам физиолога XX века Уолтера Кэннона в наш обиход вошло метафоричное определение стрессовой реакции: «бей или беги». Ученый показал связь между эмоциями и телесными реакциями организма в ответ на стрессовые стимулы. Когда организм чувствует угрозу, происходит усиленное выделение адреналина, эмоциональная сфера реагирует переживанием чувства страха или гнева, что в итоге формирует поведенческий ответ в виде бегства или борьбы. Благодаря стрессовой реакции организм мобилизует энергию, растет уровень глюкозы крови, кровообращение усиливается, а в результате мышечная система способна развить гораздо большую силу, чем обычно, и тем самым повысить шанс на выживание при угрозе. В своей книге «Мудрость тела» Уолтер Кэннон рассматривает способность тела справляться с воздействием стрессоров как позитивную приспособительную реакцию организма, которая помогает поддерживать постоянство внутренней среды (или гомеостаз) в ответ на изменяющиеся условия жизнедеятельности. Такая защитная реакция организма и есть проявление мудрости тела.

Как уже упоминалось ранее, биологическую модель стресса удалось сформулировать Гансу Селье, которого по праву можно назвать крестным отцом теории стресса. Основой для его открытия послужили лабораторные опыты с крысами, которым он впрыскивал неочищенные и токсичные вытяжки из желез внутренней секреции животных, а впоследствии подвергал несчастных животных и другим испытаниям. К удивлению ученого, вне зависимости от вида стрессора, воздействие приводило к стереотипному набору изменений в организме крыс. Ученый неизменно отмечал увеличение и повышенную активность коры надпочечников, атрофию вилочкой железы и лимфатических узлов, а также появление язв в желудочно-кишечном тракте. Бедные крысы страдали в результате опытов, но не напрасно: в результате подобных экспериментов ученому удалось открыть универсальный способ реагирования организма на любые предъявленные вызовы – стрессовую реакцию, которую Селье изначально называл адаптационным синдромом.

Как вы помните, модель стресса по Селье начинается с фазы тревоги, когда организм меняет свои характеристики, чтобы справиться с изменениями, далее следует фаза сопротивления, что соответствует фазе адаптации к новым условиям. Потом наступает фаза истощения – это происходит, если стрессор действует длительно, возможности организма исчерпываются, и тогда наступает болезнь.

Селье связывал последнюю стадию с истощением так называемой адаптационной энергии. По сути, оказывается, что организм тратит на защиту слишком много сил, пренебрегая поддержкой других органов и систем, которые не задействованы непосредственно в стрессовой реакции. Чтобы убежать от хищника, нужна энергия, активация сердечно-сосудистой системы, выносливость и сила мышц, а пищеварительная, репродуктивная, иммунная системы могут подождать до того момента, когда удастся спастись. Но что происходит в современном мире, когда мы испытываем чаще не острый, а хронический стресс, и не от хищников спасаемся, а болезненно реагируем на социальные взаимодействия, страдаем от мелких, но частых стрессоров (пробки, перегрузки на работе, проблемы у ребенка в школе, конфликтные взаимоотношения с кем-то из родственников и так далее и тому подобное)? В результате органы и системы, чья деятельность будет тормозиться в стрессе, хронически страдают, а постоянная активация сердечно-сосудистой системы приводит к серьезным перегрузкам сердца и сосудов.

Давайте обратим внимание на основные звенья стрессовой реакции организма.

Стрессовый стимул, будь то внешний или внутренний (мы ведь с успехом можем развивать реакцию стресса и в ответ на тревожную мысль), попадает в зону нашего радара, наблюдающего за угрозами, – миндалину (Amygdala). Распознав сигнал как угрожающий, миндалина срочно запускает реакцию еще до того, как стрессогенный стимул дошел до верхнего этажа мозга – до коры, или неокортекса. Поэтому мы резко останавливаемся или отпрыгиваем, всего лишь завидев палку в траве – на всякий случай, вдруг это змея. Для моментальной реакции требуются доли секунды, а далее организм будет продолжать разворачивать реакцию стресса, если тревога не оказалась ложнойи стрессовый фактор продолжает действовать.

Стрессовая реакция: основные звенья и гормоны

Миндалина передает сигнал гипоталамусу, который подключает несколько звеньев стрессовой реакции. Самый первый эшелон защитной реакции, действующий с первых секунд, – это активация симпатической нервной системы. Отростки симпатических нервов выделяют нейромедиатор норадреналин, который влияет на внутренние органы. В результате активации симпатической нервной системы учащается ритм сердечных сокращений, растет частота дыхания, артериальное давление поднимается, кровь насыщается кислородом, и организм готовится к бегству или бою. Далее для поддержания боеготовности организма подключается симпатоадреналовая система, и мозговой слой надпочечников начинает вырабатывать адреналин в помощь норадреналину. Гормоны поступают в кровь и пролонгируют действие симпатической нервной системы. Норадреналин и адреналин отвечают за поддержание повышенного сердечного выброса, артериального давления, уровня глюкозы и учащенного сердцебиения во время действия стрессора.

Если стресс-фактор не прекращает действовать, то для дальнейшего развертывания реакции стресса подключается гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система (ГГНС). Этот механизм будет обеспечивать перестройку обмена веществ для адаптации к продолжающейся угрозе. Оно и понятно: если угроза оказалась не просто почудившейся змеей в траве, а хищником, который может преследовать в течение нескольких часов, то понадобится немало энергии, чтобы убежать и сохранить жизнь. В современных реалиях мы не убегаем от хищников, зато можем застрять в стрессовых реакциях по поводу безопасности для нашего социального благополучия не на часы, а на месяцы и годы. ГГНС как раз и будет поддерживать длительный стресс. Эта цепочка работает очень слаженно благодаря последовательной выработке ряда гормонов. Активированный гипоталамус вырабатывает специфичный гормон (кортикотропин-рилизинг-гормон), который дает сигнал гипофизу продуцировать в кровь адрено-кортикотропный гормон (АКТГ). В свою очередь под влиянием АКТГ корковый слой надпочечников начинает вырабатывать глюкокортикоидный гормон – кортизол. Роль кортизола чрезвычайно велика в организме: он влияет на обменные процессы, стимулирует синтез молекул глюкозы, с одной стороны, а с другой стороны – способствует пополнению запаса глюкозы в виде гликогена в печени. В общем, этот гормон помогает пополнять и сохранять энергетический ресурс организма.

Норадреналин, адреналин и кортизол можно назвать главным гуморальным трио стрессовой реакции, чьи действия обеспечивают как положительный эффект для адаптации к новым условиям, так и повреждающее действие при сильном или продолжающемся стрессе.

Но не только этими гормонами обеспечивается стрессовая реакция и свойственные ей воздействия на организм: поджелудочная железа начинает продуцировать глюкагон, который расщепляет гликоген печени на молекулы глюкозы, чтобы добыть энергию для борьбы с трудностями, а гипофиз начинает усиленно вырабатывать тиреотропный гормон (ТТГ), который воздействует на щитовидную железу. И это далеко не полный перечень гормонов, активированных стрессовой реакцией.

Кроме того, в ответ на стресс будут вырабатываться эндорфины, которые обеспечивают обезболивающий эффект на случай травмы или же будут повышать настроение и вызывать эйфорию в случае, если обезболивания не понадобилось. Эндорфины обеспечивают то приподнятое настроение, которое мы периодически можем испытывать после сильной нагрузки, опасной ситуации или принятия рискованного решения.

Положительное действие стресса

Учитывая яркий гормональный отклик организма в ответ на стрессор, можно предположить, что определенный уровень стресса, которым мы можем управлять, нам даже необходим: благодаря адреналину, норадреналину и эндорфинам мы чувствуем прилив сил, у нас повышается тонус организма, создается ощущение новизны, организм переходит на более высокий энергетический уровень, и настроение улучшается. Поэтому нам свойственно искать некоторую дозу опасности или страха через игру, приключения, аттракционы, страшные фильмы, спорт и состязания, рисковые решения в бизнесе и преодоление трудностей на пути к цели.

Норадреналин и адреналин отвечают за общую активацию мозга, мы испытываем чувство бодрости, стимулируется двигательная активность, мы учимся преодолевать трудности, и на это преодоление нам хватает энергии благодаря стимулирующей роли гормонов стресса. А в результате мы обучаемся успешным стратегиям справляться с трудностями и получаем положительные эмоции, когда достигаем победы.

Практически невозможно развиваться и нарабатывать новые навыки без активации реакции стресса. Вспомните себя, когда вы только начинали развивать какой-то новый навык – учились кататься на велосипеде, автомобиле или серфе. Сначала каждое действие требует максимальной концентрации и затрат энергии, мы вновь и вновь тренируем навык, расстраиваемся, когда не получается. Момент преодоления становится моментом триумфа и счастья, когда получилось, я смог! Тут же в копилку опыта записывается полезность данного поведения, мозг запоминает, что регулярные тренировки приводят к победе. А далее, после освоения навыка, мы сможем выполнять необходимые активности в полуавтоматическом режиме, затрачивая минимум энергии и не выводя организм из состояния равновесия. В этом случае нам уже не нужны повышенные уровни адреналина – организм чувствует себя в комфортной зоне и находится в равновесии.

Как только вы придумали себе новый вызов, система опять выйдет из равновесия, стрессовая реакция вновь предоставит необходимую энергию, чтобы справиться с новыми трудностями, и мы еще раз пройдем этот путь преодоления и обучения от стресса до достижения равновесия. А какими эмоциями будет окрашен период стресса, зависит от того, как вы воспринимаете жизнь – как борьбу или как приключение. В ваших силах снизить драматизм, добавить юмора, иронии, игры – и вот уже трудные ситуации становятся увлекательной игрой с прохождением уровней, а не борьбой не на жизнь, а на смерть. Включайте воображение, добавляйте игровой азарт, и ваша жизнь станет увлекательным приключением!

Огромную роль в реакции стресса играют эндорфины – это группа химических соединений, по составу сходных с опиатами (морфиноподобные вещества, к которым причисляют ряд наркотиков). Известно, что опиаты обеспечивают обезболивающий эффект, а также вызывают чувство эйфории. Ради этих эффектов и выделяются эндорфины при стрессе. Они помогают игнорировать боль (которая, например, возникает в мышцах при длительных нагрузках), а также повышают адаптацию организма к физическому напряжению. Воздействие эндорфинов при длительных нагрузках можно наблюдать у бегунов. Есть даже такое понятие, как эйфория бегуна, – приподнятое настроение, возникающее во время длительной физической активности. В этом состоянии организм более устойчив к боли и усталости, а кроме того, подобное состояние позволяет чувствовать себя более счастливым и спокойным. Такое настроение может сохраняться довольно долго после тренировки или соревнования. Так что помимо тяжелых физических испытаний марафонцы получают свою дозу счастья, которым организм щедро одаривает тех, кто, превозмогая боль и усталость, доходит до финиша. Однако важно помнить, что марафонские забеги требуют длительных предварительных тренировок, и не стоит пытаться воспроизвести состояние эйфории бегуна просто потому, что вам захотелось хорошего настроения.

Выделение эндорфинов окрашивает эмоциональную реакцию на стресс, улучшает настроение и стимулирует дальнейшее приложение усилий, чтобы справляться с трудностями. Неспроста, находясь в состоянии стресса, мы можем превосходить предел наших возможностей, что в обычном состоянии не представляется достижимым.

Умеренный стресс приводит к улучшению памяти, бодрости и даже удовольствию. Было замечено, что кортизол в умеренных дозах способствует высвобождению дофамина (в то время как длительно повышенный уровень кортизола, наоборот, будет повреждать выработку дофамина). Таким же образом действует кортизол на когнитивные функции: в случае кратковременного стресса стимулирует память, а в случае затяжного стресса – тормозит. В гиппокампе, который вовлечен в процессы памяти, довольно много рецепторов к кортизолу, поэтому в момент кризисной ситуации мы сможем запомнить или извлечь из памяти больше важной информации. Но в ситуации хронического стресса в гиппокампе уменьшается количество синапсов, что негативным образом сказывается на памяти. Наверное, вы можете припомнить ситуации, когда стресс помогал думать эффективнее: если вы пришли на экзамен будучи бодрым и выспавшимся, то кратковременный стресс при ответе на билет будет только стимулировать ясность мысли, и из памяти вы извлечете всю необходимую информацию. И наоборот, если вы уже неделю почти не спите, организм истощен, то надеяться на остроту мышления на экзамене довольно сложно. Поэтому народная мудрость неспроста гласит, что накануне экзамена лучше хорошо выспаться, чем всю ночь зубрить.

Умеренный стресс нам нужен для развития, преодоления преград, ощущения бодрости и прилива сил. Когда длительное время живешь в зоне комфорта, так и хочется порой создать себе вызов, чтобы почувствовать себя «живым» и бодрым. Впрочем, чтобы немного пощекотать себе нервы, даже придумывать ничего не нужно. Этим целям служит целая индустрия развлечений – от возбуждающих нервы аттракционов и экстремальных видов спорта до виртуальных компьютерных игр и фильмов ужасов. Или же позитивный стресс можно испытать, начиная новые проекты, обучаясь новым навыкам. Каждый сам себе придумывает игру и приключения, чтобы почувствовать краски жизни и взбодриться.

Желание испытывать стресс сильно варьирует в зависимости от индивидуальных особенностей, в частности, от норадренергической системы – это регулятор активности организма. В стволе мозга есть скопление нейронов под названием голубое пятно – это один из главных источников нейромедиатора норадреналина. Голубое пятно является частью ретикулярный формации, от которой во многом зависит активация коры головного мозга, поддержание бодрствования, внимания, выбор поведения в зависимости от обстановки. Запуск стрессовой реакции непосредственно связан с возбуждением голубого пятна и ряда других норадренергических структур. Система проекций голубого пятна довольно широка: отростки нейронов восходят к разным отделам головного мозга (к коре, миндалине, гиппокампу, полосатому телу), а нисходящие проекции идут в спинной мозг, выделяя во все эти зоны нейромедиатор норадреналин, который вызывает чувство бодрости, прилив энергии, снижает чувство страха и увеличивает уровень агрессии. Если в организме снижена активность норадренергической системы, это может проявляться заторможенностью и апатией. Хорошая активность голубого пятна будет связана с интересом ко всему новому, с готовностью бросаться в новые проекты, преодолевать трудности и получать новые навыки. Но, как и во всем, нужна умеренность, важно не переборщить с активностью норадреналина, иначе недалеко до психических проблем и нарушений поведения. Мы довольно сильно обусловлены своим мозгом, и если вам досталось активное голубое пятно, то есть шанс, что вы постоянно будете придумывать себе новые вызовы, гореть на работе, иметь немалый арсенал хобби, и, скорее всего, вы обладаете пассионарным складом личности, со страстью бросаясь в проекты, забывая про сон и отдых. И все здесь может быть прекрасно, кроме риска выгореть ненароком. Поэтому всем пассионариям рекомендую научиться периодически тормозить свой скорый поезд для остановки и отдыха. Биологические предпосылки значат, несомненно, много, но не стоит забывать, что это вы – машинист скорого поезда, а осознанность – ваш инструмент принятия решений.

Получим мы от стресса вред или пользу, во многом зависит от того, как мы воспринимаем те трудности, которые приходится переживать.

В 1998 году в США провели исследование среди 30 000 взрослых людей. Им задавали вопрос, насколько сильный стресс они испытывали в последний год. Кроме того, их спрашивали, считают ли они, что стресс вредит их здоровью. Восемь лет спустя ученые изучили данные о смертности среди этой группы и сравнили с ответами на вопросы о стрессе. Оказалось, что высокий уровень стресса увеличивал риск преждевременной смерти на 43 %. Но это относилось только к тем людям, которые были убеждены, что стресс вредит их здоровью. При этом сильный стресс при отсутствии убеждения, что он плохо влияет на здоровье, никак не увеличивал риск преждевременной смерти (Keller A. et al., 2012).

Я задумалась над разным отношением к стрессу: что же влияет на восприятие стресса человеком? Вполне возможно, это связано с масштабом и длительностью стресса, что сказывается и на убеждениях. Если стресс не хронический и мы имеем ресурс с ним справиться, то у нас нет ощущения, что он вредный, наоборот, такой острый стресс закаляет. А если это тяжелый и затяжной стресс, то дело уже не в отношении к нему, а в самих следствиях и реальной потере здоровья. Это опять дилемма многоликости стресса и его влияния на человека.

Но также возможно, что отношение к стрессу – это проявление оптимизма или пессимизма. Для кого-то стакан все время наполовину полон, а для кого-то – наполовину пуст. Это проявляется в жизненной установке оптимистов: «Все, что ни происходит, – все к лучшему» и «Ничего хорошего нет и не будет» – у пессимистов. К тому же во многих других исследованиях было доказано, что оптимисты живут дольше и с удовольствием. Как бы то ни было, хороший стресс нас закаляет, а еще больше помогает оптимистичный взгляд на жизнь.

Вместе со стрессовыми ситуациями мы получаем опыт, который нас обогащает, а жизнь становится более многогранной, яркой и интересной. Известно, что управляемый стресс соседствует с позитивными эмоциями. Жизнь в потоке невозможна без позитивного стресса, ведь в этом состоянии мы развиваем свои лучшие таланты через преодоление и получаем удовольствие не только от достижения, но и от самого процесса, когда забываешь обо всем на свете и растворяешься в любимом занятии.

Как ни странно, источники стресса – они же зачастую и источники смысла. Например, для родителей воспитание детей, их взросление – это постоянный стресс. Родители бесконечно заботятся об их здоровье, поведении, окружении, образовании, об их судьбе – и это все источники тревог, беспокойства, бессонных ночей. Но сколько удовольствия мы также получаем от родительства: радость общения с детьми, гордость за их достижения, любовь и поддержка во всех ситуациях. Конечно, это делает нас счастливыми.

И представьте теперь, что в вашей жизни есть интересная увлекательная работа и трое детей. Будет ли много стресса? Несомненно, не может не быть, поскольку обе эти области жизни для вас важны, и они не так просто друг с другом монтируются. Но счастья тоже будет больше, когда вы станете жонглировать разными аспектами своей жизни, маневрировать в бурном потоке событий, получая удовольствие от всего – риска, скорости, любви, поддержки, чувства устойчивости в неустойчивой среде и жизни в соответствии с тем, что для вас важно.

Осмысленная и интересная жизнь невозможна без преодоления и стресса. И, с другой стороны, чем больше мы стараемся избегать жизненных вызовов, тем меньше в результате получаем глубины, смысла и радости. Эту цену мы платим за безопасность и постоянство окружающей среды. Ограждая себя от боли, страданий и угроз, мы ограждаем себя от самой жизни. И иногда судьба дает «волшебный пинок», чтобы придать ускорение и устроить психике небольшую встряску. Так стоит ли рассматривать такие встряски в негативном аспекте? Иногда приходится сказать себе: «Давно пора» – и отправиться в путь. «Неважно, насколько ваша кровать большая, мягкая и теплая, наступает время вставать». Эту цитату приписывают американской рок-исполнительнице Грейс Слик, и она отлично передает необходимость изменений, которые либо будут происходить осознанно, по нашей воле, либо будут вторгаться в нашу жизнь, когда мы их совсем не звали. Просто надо вставать и идти!

В наше время сложно найти человека, который бы не переживал разнообразных жизненных перипетий, связанных с необходимостью менять работу или даже профессию. Это стало частью нашей жизни: компании часто трансформируются, происходят процессы слияния и поглощения, чему сопутствуют массовые увольнения; меняются технологии, автоматизация и роботизация производств высвобождают человеческие ресурсы, занятые в ручных процессах. Очевидно, что реальность требует от нас большей рабочей мобильности, но человеческая природа такова, что очень непросто смириться с потерей работы, когда тебе комфортно и жизнь спокойно течет по наезженной колее. Я сама была участником процесса слияния двух компаний и наблюдала уровень стресса сотрудников, которым не находилось места в новой структуре. Да и в коучинг все чаще приходят люди, столкнувшиеся с профессиональным тупиком или необходимостью смены работы.

Менеджер среднего звена Елена проработала в компании около 10 лет и лишилась работы из-за реструктуризации бизнеса. Карьера была весьма успешной, много достижений за плечами, всегда самые высокие оценки работы со стороны руководителей. Особенно тяжело принимать такой удар, когда кажется, что благодаря своей хорошей работе ты контролируешь ситуацию, делаешь все возможное, чтобы оставаться успешным и благополучным, одновременно обрастаешь ипотекой и приятными привычками, которые дает высокая позиция в большой компании. Именно это произошло с Еленой. Она пришла на сессию с болью и отрицанием ситуации. «За что? Почему именно я? Все было так хорошо, что я сделала не так?» – все эти вопросы вырывались наружу вместе с эмоциями гнева, злости, горя, страха. Что же делать дальше, когда ты не можешь себе позволить долгую безработицу: семейные обязанности и ипотека заставляют действовать, а не уходить в затяжные поиски себя. Но длительных поисков и не понадобилось. В течение полутора часов общения, отвечая на вопросы, среди которых: «А если бы это увольнение было ценным даром, то что это могло бы быть?», удалось прийти к осознанию, что на самом деле в последние пару лет в компании уже не было развития, перспектив тоже не просматривалось, и, оказывается, периодически возникали мысли сменить сферу деятельности, расширить масштаб обязанностей. Но эти слабые внутренние голоса быстро гасились преимуществами работы: все налажено, прекрасные отношения в коллективе, хорошая компенсация. Ведь лучшее – это враг хорошего. Поразмышляв на тему, а что было бы, останься она еще пять лет в той же компании и в той же позиции, моя подопечная пришла к заключению, что это был бы застой, потеря ценного времени на развитие. В результате сессии пострадавший в реальном и психологическом смысле сотрудник превратился в творца своей судьбы с четким планом дальнейших шагов, а энергия гнева была обращена в энергию созидания. Закончилась эта история весьма позитивно: в течение двух месяцев нашлась новая работа (что к тому же не привело и к финансовым издержкам, так как корпорации зачастую выплачивают щедрые отступные сотрудникам, чтобы согласовать увольнение по договоренности сторон). С новой работой пришли новые цели и задачи, и жизнь получила новый импульс развития.

Впрочем, говорить, что история закончилась, не совсем верно. История никогда не заканчивается, пока мы живы. Закончился всего лишь стрессовый эпизод, который на время выбил из седла, выбросил из зоны комфорта, но это лишь для того, чтобы подняться на ступеньку выше и приобрести опыт прохождения трудных уроков. А дальше будут другие уроки и новый опыт.

Если мы проанализируем свою жизнь или жизнь других людей, то поймем, что рост и развитие часто происходят благодаря кризисам, драматическим изменениям, которые сопровождаются выходом из зоны комфорта. Конечно, в комфортной среде приятно находиться: организм экономит энергию и поддерживает постоянство среды, внутренней и внешней. И это прекрасное равновесие хочется удержать, продлить. Но ведь в таком состоянии мы лишь воспроизводим привычные модели поведения и эксплуатируем навыки, полученные годы назад. Мозг не развивается, потому что у него нет повода создавать новые нейронные связи. Неизменная зона комфорта – это застой и снижение ментальной гибкости. Только выйдя из комфортной среды, у нас есть шанс еще что-то раскрыть в себе, получить новый опыт, обучиться полезным навыкам. А это дает не только богатство ощущений, наш мозг развивается, трансформируется, увеличивается количество нейронных связей. Поэтому, когда нас выбрасывает из зоны комфорта, это означает, что мы в зоне роста и можно поздравить себя с новыми возможностями, даже если их пока не видно на горизонте. Однако погоревать о прошлом тоже важно себе разрешить. Это ведь нормально – испытывать амбивалентные эмоции: мы можем позволить себе грустить о потере и одновременно радоваться изменениям. Наверняка такой сложный комплекс чувств приходилось испытывать в жизни каждому. Пусть эмоции приходят, побудут и уходят, а мы постепенно пришвартуемся к новой зоне комфорта, впрочем, тоже не вечной.

Как показывает практика, уроки жизни вознаграждают нас и большей жизнестойкостью, и большей удовлетворенностью жизнью.

И постепенно растет доверие к жизни: все, что с нами происходит, – это не просто так. Помимо трудного и болезненного опыта это ценность для нас, и если трудности случились, значит, мы можем с этим справиться. Стресс в этом случае – источник энергии, которая необходима для достижений. Нам вполне по силам научиться переплавлять энергию гнева и тревоги в энергию действий. Но для этого придется переосмыслить значение стресса в жизни и принять как факт, что вся стратегия роста основана на преодолении трудностей, приобретении опыта для будущих побед.

Очень интересные исследования проводил Марк Сири относительно влияния стресса на ментальное здоровье человека. В своей статье, опубликованной в 2010 году, он подвергает сомнению сложившиеся представления о том, что опыт травмирующих ситуаций всегда увеличивает риск ментальных расстройств и других болезней.

Как выяснилось в результате исследования, длившегося несколько лет, неблагоприятные события жизни могут также способствовать росту устойчивости, что в результате положительно сказывается на психическом здоровье и благополучии. Участников спрашивали о том, переживали ли они какие-либо из представленных в списке негативных событий, к примеру, серьезные заболевания или потерю близкого человека, финансовые сложности, развод, угрозу для жизни и прочие травмирующие ситуации. Далее в течение четырех лет ученые наблюдали, повлияет ли на благополучие человека число перенесенных травмирующих ситуаций. Ожидаемой линейной связи между числом негативных событий и уровнем благополучия получено не было. Зато была обнаружена U-образная кривая распределения, которая свидетельствовала о том, что умеренное количество жизненных испытаний определяло относительно более низкий общий стресс, меньшее количество симптомов посттравматического расстройства и более высокую удовлетворенность жизнью с течением времени. Участники же с самым большим или с самым незначительным уровнем стресса отмечали бо́льшую неудовлетворенность жизнью, а также проблемы со здоровьем. Эти результаты показывают, что в умеренных количествах все, что нас не убивает, может действительно сделать нас сильнее.

С другой стороны, не следует переоценивать значимость трудностей, необходимо признавать и минусы, и плюсы. Осознание пользы трудных уроков не может приводить к отрицанию всех минусов травмы – боли, переживаний, потерь. Только реальный взгляд на ситуацию со всеми ее издержками позволяет переживать впоследствии стрессовый рост, меньше бояться жизни и принимать вызовы. Амбивалентность эмоций, признание как позитивного, так и негативного опыта – это признание жизни во всем ее разнообразии. Это же нормально, когда тебе и горько от потери чего-то значимого, и вместе с тем ты готов к новым приключениям. Это говорит о том, что все ценно: и то, что с тобой происходило, и то, что ждет тебя дальше. Остается проживать весь этот опыт, не закрываясь от горечи и открываясь новому. Возможно ли это? Только так и бывает возможно, когда мы меняем работу, прощаемся с отношениями и когда в жизни порой случается еще много разных событий, дарящих нам невероятное многообразие эмоций с разным знаком. Принимаем, проживаем, отпускаем и двигаемся дальше.

Человечество в 2020 году переживало исключительное по своему масштабу стрессовое событие – мир столкнулся с новым неизвестным вирусом. Уровень стресса вырос для всех без исключения: социальная изоляция, изменение образа жизни, у кого-то – потеря работы или бизнеса, у кого-то – потеря близких или здоровья, а у кого-то сработали в моменте сразу несколько факторов стресса. Этот вирус сильно ударил по всей планете, тревоги и страхи выросли непомерно.

Но мы должны признать, что, помимо всех переживаний, многие из нас приобрели и преимущества в новой реальности. Удаленная работа позволила людям мегаполисов значительно улучшить качество жизни, экономя время на транспорт, а это ведь занимало существенную часть жизни горожан. Место проживания больше не определяет место работы, а это подразумевает гораздо большую гибкость и для сотрудников, и для компаний, которые могут нанимать персонал из разных городов и стран. Развитие онлайн-сервисов за время карантина позволило сделать скачок в обеспечении цифровых услуг лет на пять вперед по сравнению с доковидным трендом. Пандемия также обеспечила большой прогресс в онлайн-образовании и его доступности. Образовательные программы и курсы самых именитых университетов в мире стали доступны без необходимости физического присутствия. Наш мир, физически закрывшись в национальных границах, стал намного более открытым и безграничным в виртуальной реальности.

Такая комбинация плюсов и минусов привела к тому, что общий уровень счастья и удовлетворенности жизнью на планете не снизился в 2020 году – об этом свидетельствовали несколько международных исследований: Всемирное исследование счастья World Happiness Report 2021 и Глобальное исследование рабочих мест Gallup State of the Global Workplace 2021. Вырос уровень стресса и негативных переживаний, пошатнулось ментальное здоровье, но уровень благополучия не снизился, доказывая, что у нас есть достаточно сил переносить трудности и еще больше ценить жизнь. И кажется, что «прививка устойчивости», полученная в пандемию, и навык работать из любой точки планеты нам очень пригодились в 2022 году, когда мир столкнулся с новыми геополитическими вызовами. Мир стал еще более хрупким и тревожным, но и человек приобрел больше устойчивости, адаптивности и мобильности.

Стресс не только помогает нам выжить, но и обеспечивает развитие, обучение, а также дает возможность осознать ценность жизни и ее красоту. Остается только понять, как использовать стресс себе на благо, минимизировав негативные последствия.

Повреждающее действие стресса

Но не все так прекрасно со стрессовой реакцией организма – случается, что стресс приводит к серьезным повреждениям и болезням. К сожалению, нам не всегда удается поймать и удерживать стресс в зоне благополучия – не выгорая, но и не скучая. Иногда он начинает управлять нашей жизнью, а масштаб собственной реакции может оказаться разрушительнее стрессора. Порой главным фактором стресса становится психологическая реакция в ответ на неопределенность или изменения в жизни, которые ни хороши, ни плохи до тех пор, пока мы не дали им соответствующую окраску.

Если мы живем в постоянной тревоге или в череде мелких, бесконечно сменяющих друг друга неприятных ситуаций, то стресс перерастает в хронический, а стрессовая реакция начинает повреждать органы и системы всего организма. Иногда хронический стресс становится результатом нашего реагирования на микрострессоры, каждый из которых минимален, но при совместном воздействии на постоянной основе они могут создавать бесконечный дискомфорт и снижать качество жизни. Подумайте, как вы реагируете на такие раздражители, как пробки на дорогах, поломки техники, критику окружающих, поведение детей, нереализованные ожидания, неопределенность, медленное продвижение в желаемом направлении, собственное несовершенство, неприятный разговор, беспорядок в комнате. Если большинство этих событий повергает вас в беспокойство, раздражает или сильно расстраивает, у вас есть все шансы жить в состоянии хронического стресса, так как подобные стрессоры постоянно сопутствуют нашей жизни. Все зависит от того, какую важность мы приписываем каждому событию.

Длительный стресс с большой долей вероятности приводит к нарушениям психического здоровья, вызывая тревожное расстройство или депрессию. Как работает этот механизм? Постоянное возбуждение миндалины – нашего контролера угроз, а также голубого пятна – поставщика норадреналина, активатора симпатической нервной системы, приведут к хронической активации этих систем и постоянной тревожности. В крайних ситуациях это может привести к генерализованному тревожному расстройству или паническим атакам. Длительное повышение уровня кортизола приводит к поломке системы вознаграждения и нарушению выработки дофамина. По сути, хронический стресс воздействует на те же звенья, которые вовлечены в механизм развития депрессии. Обязательно ли стресс приведет к депрессии? Вовсе нет, но он может спровоцировать депрессию у человека, особенно при наличии генов, предрасполагающих к этому заболеванию. Ведь наследственные признаки редко работают со 100 %-й гарантией, они чаще реализуются в среде, способствующей заболеванию.

И действительно, ментальные нарушения и стресс оказывают серьезное влияние на здоровье трудоспособного населения. Отчет CIPD (The Chartered Institute of Personnel and Development в UK) об исследовании здоровья сотрудников Великобритании свидетельствует о росте числа нарушений ментального здоровья, и прежде всего речь идет о депрессии и тревожных расстройствах. Вместе со стрессом проблемы ментального здоровья относятся к основным причинам долгосрочного отсутствия на работе наряду с физическими травмами и острыми состояниями. А по оценкам ВОЗ, депрессия является одной из основных причин нетрудоспособности в мире.

Стресс не только приводит к росту ментальных болезней, но и в целом снижает качество жизни. Хронически повышенный кортизол активирует миндалину, а в результате ее синапсы становятся более возбудимыми, растет количество связей между нейронами. Что это значит на бытовом уровне? Мы обретаем крайнюю чувствительность к угрозам даже там, где их объективно нет. Страшно все, везде и на всякий случай: а вдруг что-то случится? Наверняка вам встречались такие тревожные личности, которые все время беспокоятся наперед и не могут радоваться жизни, потому что их не отпускает тревога, они зациклены на негативных сценариях и не только сами не могут расслабиться, но и окружающих удушают своей гиперопекой.

При хроническом стрессе к тому же снижается эффективность префронтальной коры (ПФК), которая регулирует деятельность миндалины, отвечает за самоконтроль, оценивает риски и предлагает разные варианты решения. А это значит, что мы хуже управляем собой с помощью здравых рассуждений и все больше опираемся на автоматические реакции. Такое состояние часто возникает при выгорании, когда человеку становится все хуже, но он не видит выхода, не видит перспективы и продолжает бить в одну и ту же точку. Чтобы поменять поведение, придумать выход, надо включить креативное мышление, а на это ресурса нет, мозг работает в режиме выживания.

При хроническом стрессе может ухудшаться и память: в исследованиях обнаружили уменьшение размера гиппокампа, атрофию дендритов (отростков нейронов) и сокращение количества синапсов в гиппокампе (Gianaros P. J., 2007; Magariños A. M., 1997). Гиппокамп крайне важен для восприятия новой информации и обучения, а ослабление его функции тормозит поиск новых решений, затрудняя выход из тупика. Иногда вызывает удивление человек, которому явно не нравится его работа, он выгорел, негативно настроен, и, казалось бы, почему бы ему не подумать, как можно изменить ситуацию, облегчить себе жизнь, заняться поиском новой работы, в конце концов. Но на эти изменения порой не хватает ни энергии, ни идей.

Стресс, который человеку сложно контролировать, приводит к ощущению беспомощности и потере радости жизни. Если вы все время в тревоге, ищете угрозы и защищаетесь от них, то организм услужливо поставляет в кровь глюкозу, в крови циркулируют повышенные количества адреналина, кортизола при дисбалансе других гормонов. Подобное состояние – это серьезнейший риск развития не только нарушений психического здоровья, но и основа формирования самых разных соматических патологий. Сейчас уже нет сомнений, что в основе многих заболеваний лежит психологический компонент, который чаще всего связан с хроническим стрессом. Органами-мишенями хронического стресса могут стать сердечно-сосудистая система, желудочно-кишечный тракт, иммунная, репродуктивная системы, кожа, а также системы, вовлеченные в обмен веществ.

Когда стресс постоянно нацелен на мобилизацию энергии, это в том числе выражается и в повышенном производстве глюкагона – гормона, который высвобождает глюкозу из гликогена, запасенного в печени. Добавим к этому нарушения в производстве инсулина, и можно ожидать, что уровень глюкозы крови будет повышенным, а это уже ведет к риску развития диабета.

Иммунная система очень чувствительна к действию глюкокортикоидов (к которым, если помните, относится гормон стресса кортизол). Эти гормоны используются в медицине, чтобы тормозить действия иммунной системы, когда она начинает крушить все вокруг, не разбирая, кто друг, кто враг. Поэтому глюкокортикоиды являются важным компонентом терапии при аутоиммунных заболеваниях, тяжелых аллергических реакциях типа отека Квинке или же в случае цитокинового шторма при новой коронавирусной инфекции.

Можно представить, что же происходит с нормальной иммунной системой, когда она подвергается атаке повышенного уровня кортизола в результате длительного стресса. Конечно, повышенный уровень естественно вырабатываемого кортизола несравним с медицинскими дозами гормонов, которые практически выключают иммунную систему, но все же кортизол вызывает снижение функции иммунитета. Стресс подавляет процесс образования лимфоцитов, сокращает время нахождения лимфоцитов в крови, а также угнетает производство новых антител. В результате защитная реакция организма на вирусы и бактерии снижается.

Известно, что латентные вирусы, например вирусы герпеса, активизируются в период стрессовой ситуации или после нее. Наверняка многие могут вспомнить, что в студенческие времена в период сессий, когда организм истощен от недостатка сна, большой умственной нагрузки и беспокойства по поводу сдачи экзаменов, – часто именно в это время активизируется герпетическая инфекция и появляются высыпания на губах. Просто дремлющий вирус заметил брешь системы защиты и воспользовался случаем, чтобы выйти из спячки и начать активно размножаться, пока иммунная система не опомнилась и не усмирила бунтаря.

Иммунная система просто не в состоянии хорошо выполнять свои функции, так как организм ограничивает ее действия ввиду необходимости экономить энергию. «Все для фронта, все для победы», а мелкие воспалительные реакции или инфекции подождут до времен, когда организм справится с основной угрозой, ради которой затеялась вся эта мобилизация. А ведь иммунная система не только защищает от вирусов, но и отслеживает раковые клетки, чтобы уберечь нас от куда более опасного заболевания, чем банальная простуда. Хотя сейчас, с появлением нового респираторного вируса, ничего банального уже нет, и среди респираторных инфекций COVID-19 обладает немалым поражающим потенциалом, потому исход встречи с вирусом тоже будет зависеть от уровня стресса и состояния иммунной системы.

Кстати отметим, что недосыпание и вообще нарушение режима сна и бодрствования – сами по себе довольно сильные стрессоры, которые могут привести организм в состояние хронического стресса без каких бы то ни было дополнительных внешних стимулов. И далее по цепочке разворачивается весь каскад повреждающего действия стресса.

Во время стресса тормозится работа и репродуктивной системы. При исследованиях на животных было обнаружено, что при стрессе у представителей обоих полов уменьшается половое влечение, у самок реже происходит овуляция, а у самцов возникают проблемы с эрекцией и вырабатывается меньше тестостерона. То же характерно и для человека. Множество наблюдений показывают, что более половины визитов мужчин к врачам с жалобами на репродуктивную дисфункцию связаны с психогенной импотенцией, а не с органическим нарушением. Точно так же стресс может нарушать и женское либидо. К тому же можно проследить роль стресса в увеличении вероятности выкидыша или преждевременных родов. Стресс потенциально может приводить и к прекращению менструаций. Роберт Сапольски в книге «Психология стресса» упоминает исследование узниц концлагеря Терезиенштадт, которое показало, что у 54 % женщин репродуктивного возраста прекратились менструации.

Угрозы для сердечно-сосудистой системы при хроническом стрессе очевидны, поскольку она будет постоянно возбуждаться в результате реакции на стрессоры. И для этого современному человеку необязательно сталкиваться с угрозой для жизни; часто рутинные взаимодействия приводят к подстегиванию стрессовой реакции: разговор с начальником, ссора с партнером, неприятности в школе у ребенка. А в результате, по статистике ВОЗ, главными причинами смертности в мире являются сердечно-сосудистые заболевания – ишемическая болезнь сердца и инсульт. И роль стресса в развитии патологий сердечно-сосудистой системы в настоящее время ни у кого не вызывает сомнений.

Стресс не всегда будет приводить к заболеваниям всех органов, которые испытывают на себе влияние гормонов стресса. Заболевание часто возникает там, где существует дополнительный фактор риска, обусловленный генетикой или факторами среды. Например, в семье многие страдают от сердечно-сосудистой патологии. В этом случае есть шанс, что стресс в первую очередь ударит по этой системе, так как семейная традиция заболевания будет указывать на вероятность наследственной предрасположенности (хотя семейная история может быть связана не только с генами, но и с психологическими механизмами реагирования на внешние стимулы). Или же вы постоянно нарушаете режим питания, к тому же являетесь носителем бактерии Helicobacter pylori, чья роль в возникновении язвы желудка доказана. В этом случае действие стрессора может оказаться последним триггером для запуска язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

Но мы вполне можем регулировать свою реакцию на стрессовые факторы и выключать кнопку «пуск» системы реагирования. К сожалению, драма современного человека заключается в том, что в большинстве случаев мы задействуем защитную стрессовую реакцию не по назначению: нам не так уж часто приходится защищать свою жизнь от угроз, зато мы сами можем придумывать себе стрессоры и мнимые угрозы. Можно постоянно эксплуатировать систему, которую эволюция создала для адаптации к угрозам, всего лишь мысленно перебирая в уме неприятности на работе, нереализованные ожидания, вспоминая бесконечный список задач и прокручивая в голове проблемные истории и диалоги. Для того чтобы испытать очень сильную эмоцию, нам порой даже не нужно никаких внешних стимулов – достаточно одной мысли, чтобы сконструировать каскад угроз и визуализировать финальную катастрофу. При этом, заметьте, ничего не изменилось, кроме вашего способа думать о каком-то событии. Сильные эмоции через цепочку физиологических процессов в организме способны оказывать влияние на физическое здоровье. Только представьте: ваши мысли управляют вашими эмоциями, а ваши эмоции управляют вашим здоровьем. Вы меняете мысли – и меняется ваша жизнь и здоровье. И мы еще жалуемся, что ничего не можем контролировать в своей жизни! На собственные мысли мы уж точно можем влиять – для этого нужны осознанность, выявление ошибочных суждений и их коррекция. Не получается это сделать самостоятельно, отправляйтесь к психологу, проделайте с ним подобные упражнения, и это будет точно проще, чем потом лечить множественные болезни как следствия хронического стресса, в который вы сами себя старательно загоняли, ограничиваясь собственной интерпретацией событий.

Я проводила сессию с женщиной, которая жаловалась на жизнь, полную тревог, стресса, потому что кругом всем должна: обязательства в семье, обязанности на работе – и так каждый день, и нет этому конца. Это стало ее напрягать, и она упомянула, что крутится целыми днями как белка в колесе. Мы немного поговорили о том, почему она делает то, что она делает. Оказалось, что обе стороны жизни для нее очень важны: она любит свою работу, которая к тому же позволяет ей обеспечить достойную жизнь для семьи, и она очень любит детей, хотя это и существенный фактор стресса в ее жизни. Я спросила, есть ли другая метафора, которой она могла бы описать свою занятую жизнь: если не «белка в колесе», то на что еще может быть похожа ее жизнь? Из предложенных визуальных образов женщина выбрала серфера на волнах – это очень похоже на то, как она постоянно ищет баланс, несется на скорости, но все-таки стоит и не падает. Смена образа, а также осознание того, зачем она делает все эти дела ежедневно, дали ей совсем другую перспективу и возможность посмотреть на свою беспокойную жизнь более позитивно.

Человеку свойственно тревожиться и испытывать страх от неизвестности, неопределенности, не зная, что произойдет завтра. Это очевидно: эволюция позаботилась о том, чтобы все неизвестное – на всякий случай – маркировать знаком «опасно», потому что основная цель всех приспособительных реакций направлена на сохранение жизни. К счастью, у человека есть разум, который позволяет осознавать свои мысли и реакции. А наблюдения за нашей реальностью приводят к заключению, что мир становится все менее предсказуемым, но не факт, что более опасным. И уже пора бы пересмотреть свой взгляд на неопределенность – это всегда еще и возможность, а не только угроза. И только наш сознательный разум может превратить угрозу в возможность, тем самым изменив мысли и эмоции по этому поводу.

Какими бы ни были травмирующие ситуации или трудные условия жизни, важно осознавать, что нарушения здоровья в ответ на длительное действие стрессора не происходят в 100 % случаев, многое зависит от внутреннего восприятия событий. И это значит, что у нас есть возможность управлять своим здоровьем и благополучием вне зависимости от тех событий, на которые мы не в силах повлиять. Надо просто научиться думать про стресс по-другому.

Итоги:

• Норадреналин, адреналин и кортизол – гуморальное трио стрессовой реакции, чьи действия обеспечивают как положительный эффект для адаптации к новым условиям, так и повреждающее действие при сильном или продолжающемся стрессе.

• Для активной жизни нам необходим определенный уровень контролируемого стресса. Благодаря адреналину, норадреналину и эндорфинам мы чувствуем прилив сил, повышается тонус организма, создается ощущение новизны, организм переходит на более высокий энергетический уровень, и настроение улучшается. Находясь в состоянии стресса, мы можем превосходить предел наших возможностей, что в обычном состоянии не представляется достижимым.

• Осмысленная и интересная жизнь невозможна без преодоления и стресса. Рост и развитие часто происходят благодаря кризисам, драматическим изменениям, которые сопровождаются выходом из зоны комфорта.

• Получим ли мы от стресса вред или пользу, во многом зависит от того, как мы воспринимаем те трудности, которые приходится переживать. А отношение к стрессу будет зависеть от силы и продолжительности действия стрессора, от внутренней устойчивости, а также от оптимистического или пессимистического взгляда на жизнь.

• При хроническом стрессе снижается эффективность префронтальной коры (ПФК), которая регулирует деятельность миндалины, отвечает за самоконтроль, оценивает риски и предлагает разные варианты решения. В результате мы хуже управляем собой и с трудом находим решения из-за ригидности мышления.

• Хронический стресс снижает качество жизни, а также может приводить к соматическим болезням и нарушениям психического здоровья.

Стресса много или в самый раз?

Итак, мы разобрались с тем, что лучше всего балансировать на волне положительного стресса, которым можно управлять, и избегать продолжительного чрезмерного напряжения, способного вызвать такие последствия, с которыми потом придется обращаться к врачу. Но как можно управлять стрессом, если мы уже давно живемв режиме выживания, привыкли к этому состоянию дискомфорта и вообще уже не представляем, что может быть лучше, радостнее и здоровее.

В быту слово «стресс» упоминается в разных контекстах – это и то, что я чувствую, и те события, которые приводят меня в это состояние. Этим словом мы часто называем и саму реакцию организма на воздействие факторов стресса, и стрессоры (неблагоприятные события). Это не очень правильно с научной точки зрения, но вполне допустимо для общепринятого использования данного понятия. Я буду чаще всего под стрессом подразумевать адаптационную реакцию организма в ответ на воздействие факторов-стрессоров, но иногда для удобства применять его и в широком, общеупотребительном смысле.

Самое время разобрать по кирпичикам, от чего зависит то, сколько стресса присутствует в вашей жизни. И здесь я бы употребила слово «стресс» и как реакцию, и как стрессор. И все потому, что стрессоры бывают внешние – события, которые мы переживаем, а бывают внутренние – это наш способ восприятия событий, их интерпретация. Так вот, индивидуальный способ воспринимать события может быть серьезным стрессором, превышающим в результате воздействие внешнего события.

Давайте разбираться, от чего зависит уровень стресса. И для этого потребуется ответить на ряд вопросов:

• Какие события происходят в моей жизни?

• Какие у меня отношения с окружающими людьми?

• Как складываются мои отношения с работой?

• Как складываются мои отношения с самим собой?

События жизни и взаимоотношения – это уровень социального стресса, который задает важный контекст жизни, и его вполне возможно объективно оценить.

Отношения с работой – чаще всего это именно те факторы, которые потенциально приводят к выгоранию (если придерживаться научного мнения, что выгорание – это стресс на рабочем месте).

Отношения с собой – это те истории, которые мы рассказываем о себе; как мы относимся к себе; как мы заботимся о себе.

Изучив все эти аспекты, можно распознать многие стрессоры и причины выгорания. А когда мы осознаём причины стресса, то получаем ключ к управлению своим внутренним состоянием.

Жизненные потрясения приводят к болезни… Но не всегда

Роль стресса в возникновении заболеваний уже давно не оспаривается учеными. Большой вклад в доказательство влияния социального стресса на развитие заболеваний внесли психиатры Томас Холмс и Ричард Рэй в прошлом веке. Основываясь на предварительных исследованиях, которые доказывали связь жизненных потрясений с возникновением соматических заболеваний, ученые решили количественно определить степень стрессогенности каждого из возможных жизненных событий, требующих адаптации.

В 1967 году Томас Холмс и Ричард Рэй провели исследование, которое позволило им разработать шкалу для измерения уровня стресса. В рамках исследования респонденты ранжировали 43 события по степени жизненных изменений и длительности необходимой адаптации. Например, такому событию, как заключение брака, было приписано 500 баллов, а все остальные ситуации предлагалось оценить в сравнении с заключением брака по степени изменений в жизни и продолжительности требуемого адаптационного периода. Каждому событию респонденты приписывали определенный балл: чем больше балл, тем больший уровень адаптации к изменениям требуется для достижения новой точки равновесия.

В результате была создана шкала стресса, или шкала социальной адаптации SRRS (The Social Readjustment Rating Scale, Holmes & Rahe, 1967), отражающая условный уровень стресса или потребностьв адаптации, связанную с различными жизненными изменениями. Чем больше событий, тем больше потребуется ресурсов на адаптацию. Причем адаптация требуется не только к нежелательным событиям, но также и к таким приятным и планируемым событиям, как свадьба или беременность, которые тоже приводят к стрессовой реакции. Ведь все эти изменения заставляют нас приспосабливаться к новому образу жизни, отказываться от одних привычек и приобретать другие.

Разработанный в прошлом веке инструмент SRRS стал одним из наиболее часто применяемых тестов измерения уровня стресса, а исследование Томаса Холмса и Ричарда Рэя было признано одним из наиболее влиятельных в психологии. Тридцать лет спустя другие ученые предприняли попытку ревизии инструмента SRRS и пришли к выводу, что разработанный инструмент до сих пор сохраняет валидность и является полезным тестом измерения стресса, хотя в новом исследовании веса событий были несколько подкорректированы по степени их стрессогенности (Scully J. A. et al., 2000).

Итак, предлагаю оценить, какой уровень стрессовой нагрузки вам пришлось перенести за последний год. Сделать это поможет тест, предложенный ниже.

Тест Томаса Холмса и Ричарда Рэя

Чтобы узнать свой уровень стресса, просто отметьте те ситуации и события, которые происходили с вами за последний год, а потом суммируйте общий балл, который набирают все отмеченные события.

1. Смерть супруга – 100
2. Развод – 73
3. Расставание супругов / Раздельное проживание – 65
4. Тюремное заключение – 63
5. Смерть близкого родственника – 63
6. Травма или болезнь – 53
7. Заключение брака – 50
8. Увольнение с работы – 47
9. Супружеское примирение – 45
10. Выход на пенсию – 45
11. Проблемы со здоровьем у кого-либо из членов семьи – 44
12. Беременность – 40
13. Проблемы в сексе – 39
14. Появление нового члена семьи – 39
15. Реорганизация бизнеса – 39
16. Изменение финансового положения – 38
17. Смерть близкого друга – 37
18. Изменение основной сферы деятельности – 36
19. Конфликты с супругом(ой) – 35
20. Выплата ипотеки – 31
21. Неспособность продолжать выплачивать кредит или ипотеку – 30
22. Изменение обязанностей на работе – 29
23. Сын или дочь покидает дом – 29
24. Трудности в общении с родственниками супруга(и) – 29
25. Выдающиеся личностные достижения – 28
26. Супруг(а) выходит на новое место работы или оставляет прежнее – 26
27. Начало или завершение обучения в учебном заведении – 26
28. Изменение жилищных условий – 25
29. Изменение привычек – 24
30. Проблемы с начальством – 23
31. Изменение рабочих часов или условий работы – 20
32. Смена места жительства – 20
33. Смена учебного заведения – 20
34. Изменение досуга и появление новых видов отдыха – 19
35. Изменение религиозных убеждений – 19
36. Изменение социальной деятельности – 18
37. Выплата некрупного кредита – 17
38. Изменение распорядка сна – 16
39. Изменение количества совместных семейных встреч – 15
40. Изменение пищевых привычек – 15
41. Отпуск – 13
42. Рождество / Новый год – 12
43. Незначительные нарушения закона – 11

Как можно интерпретировать результаты теста?

До 150 баллов – уровень стресса низкий, вероятность заболеть в результате стрессовой нагрузки низкая.
150–299 баллов – средний уровень стресса и умеренный риск заболевания.
300 и более баллов свидетельствуют о сильной стрессовой нагрузке, а риск болезни в ближайшие два года высокий (Noone P. A., 2017).

Но если вы набрали более 300 баллов, не спешите создавать себе еще один стресс по поводу своей чрезмерно бурной жизни! Высокий уровень социального стресса необязательно приводит к заболеванию, а всего лишь повышает потенциальный риск заболеть. Реализация риска во многом зависит от индивидуальных особенностей человека, его способности заботиться о себе и интерпретировать жизненные потрясения. Вы же помните упоминавшееся ранее исследование, в котором было показано, что сильный стресс приводит к повышению риска преждевременной смерти, но только для тех, кто уверен, что стресс вредит его жизни. Так что давайте разбираться, что нам поможет справиться с жизненными бурями и остаться при этом здоровыми.

На одном из тренингов, который я проводила, участница, подсчитав свой результат по шкале стресса, воскликнула: «Ничего себе, я только сейчас поняла, сколько изменений у меня случилось за последний год: я вышла замуж, переехала в другую страну, поменяла работу и забеременела! Что же мне теперь делать с этими баллами?» А потом через несколько секунд она сама же себе ответила: «Надо побольше отдыхать, делать себе приятное и притормозить с ремонтом».

Как только мы осознаем уровень потрясений в жизни и понимаем, что испытываем повышенные нагрузки, ответ на вопрос «Что делать?» приходит сам собой. Если трудно – надо побольше отдыхать, набираться сил, радовать себя и смягчать жизненные потрясения заботой о себе. И если уж выдался урожайный на изменения год, стоит притормозить с новыми проектами и событиями, которые находятся в зоне вашего контроля. Festina lente (лат.), или Поспешай медленно, – одно из любимых выражений императора Октавиана Августа, который никогда не начинал предприятий, если не был уверен, что при победе выиграет больше, чем потеряет при поражении. Так что есть смысл при начале новых больших дел сверяться со своим внутренним запасом энергии, который зависит от стрессовой нагрузки за последнее время. Лучше иногда повременить, выбрав для старта большого дела удачный момент, когда есть ресурсы и отсутствует риск выгорания.

Надеюсь, что вы смогли спокойно выдохнуть, если вдруг набрали высокий балл. Если же пока не уверены, как себя вести в ситуации повышенного стресса, следующие главы этой книги дадут подсказку, как развивать внутренние ресурсы и справляться с непростыми периодами жизни, не теряя здоровья.

The free sample has ended.