Read the book: «Motivation-Sport-Gesundheit»
Lukas Bürk
Motivation-Sport-Gesundheit
Für alle die gesund und fit werden wollen.
Dieses ebook wurde erstellt bei
Inhaltsverzeichnis
Titel
1. Vorwort
2. Warum sollte man überhaupt Sport machen?
3. Der erste Schritt
4. Ziele
5. Zeitmanagement
6. Routinen
7. Regeneration
Dehnen und Aufwärmen
8. Training
9. Individueller Plan
10. Geistige Einstellung und Sportpsychologie
11. Talent: Angeboren oder angeeignet?
12. Wissen:
13. Praktischer Teil
14. Abschluss
15. Nachwort
16. Quellenangaben
Impressum neobooks
1. Vorwort
Ich beschäftige mich mit der Verbesserung von Leistung im Alltag und den Bereichen Sport und Gesundheit. Die größte Hürde bei diesen Themen, ist oft unsere eigene Motivation und Disziplin. Ich schreibe dieses Buch, damit ihr die verschiedenen Hürden überwinden könnt, die vielen Menschen im Weg stehen, um ein gesundes Leben zu führen.
Bewegung ist ein Weg seine Lebensqualität zu verbessern. Aber ich kann euch keine Wundermittel oder Geheimrezepte geben. So etwas gibt es nicht. Generell kann man sagen, dass niemand euch die Arbeit abnehmen kann. Es muss von euch aus kommen. Der Wille muss von euch ausgehen, wenn ihr langfristige Erfolge wollt. Ich werde euch keinen bestimmten Weg vorschreiben, wie es in der Fitnessindustire üblich ist, denn jeder ist individuell. Ihr entscheidet selbst, was möglich für euch ist. Aber ich kann euch Hilfestellung geben, zeigen auf was man vielleicht achten sollte und euch motivieren. Dies ist der Kerninhalt meines Buches. Ich wünsche euch viel Spaß dabei.
Wie man dieses Buch anwendet:
Ich liefere euch Werkzeuge, die es braucht um sich langfristig zu verändern. Lasst euch davon nicht überfordern, sondern motivieren. Und nehmt die Dinge mit, die euch sinnvoll erscheinen. Dieses Buch ist ein Guide auf mehreren Ebenen und gibt euch die Möglichkeit euren eigenen Weg zu gehen, wie bereits erwähnt schreibe ich euch keine bestimmte Diät vor, noch ein bestimmtes Training, denn bei jedem Menschen unterscheidet es sich, was ihm gut liegt.
Es macht Sinn, gelegentlich das Buch aus der Hand zu legen, darüber nachzudenken und die vorgeschlagenen Techniken anzuwenden, bevor man weiter liest. Wenn man bemerkt, dass man ein Thema bereits kennt oder es einen nicht betrifft, dann kann man auch Teile vorerst überspringen.
Ich will hierbei noch einmal verdeutlichen, dass man keinem Menschen vertrauen sollte, die behaupten sie hätten eine Geheimformel für einen Traumkörper. Das mag im ersten Moment bedrückend klingen, aber am Ende ist es die harte Arbeit, die nötig ist, die das Ziel so wertvoll macht. Mein Buch wird euch hoffentlich motivieren, inspirieren und belehren, was es zu beachten gibt, wenn man fit werden will.
2. Warum sollte man überhaupt Sport machen?
Auch für diejenigen, die Sport bis jetzt gehasst haben, ist dieses Thema wichtig. Denn für einen gesunden Geist, brauchen wir einen gesunden Körper. Bewegung ist wichtig, durch alle Altersklassen. Es werden nun einige Argumente folgen, die für ein aktives Leben sprechen.
1) Es hat offensichtliche optische Vorteile Sport zu machen. Wie zum Beispiel eine verbesserte Straffheit der Haut und das Hautbild allgemein wird besser. Menschen die Sport machen, werden im Durchschnitt für klüger und attraktiver gehalten. Und werden bei Bewerbungsgesprächen bevorzugt (unterbewusst). Weil das sportliche Aussehen bereits eine Charaktereigenschaft beweist-Disziplin. Ohne die, sichtbare Erfolge nicht möglich sind.
2) Sport steigert die Leistung des Gehirns, sowohl langfristig, als auch kurzfristig. Im Durchschnitt sind körperlich aktive Menschen besser in der Schule, im Studium und erfolgreicher in ihrem Beruf. Denn durch körperliche Bewegung verbessert sich die Fähigkeit zu Konzentration und die allgemeine Selbstkontrolle. Zudem kommt es, dass man sich allgemein wohler fühlt. Was für das hohe Alter interessant ist, dass durch Sport das Risiko von Alzheimer und Demenz sinkt. Es kommt zur einer Vergrößerung der Großhirnrinde. Es werden die Fähigkeiten durch Sport gesteigert, die für Leistung in der Schule, Uni, Beruf wichtig sind. Ein Buch welches ich an dieser Stelle sehr empfehlen kann ist: „Sport macht Schlau“ von Frieder Beck.
3) Sport kann Übergewicht verhindern und Übergewicht hat einige Folgen: Erhöhte Chancen auf eine Diabeteserkrankung, Atemproblem, Bluthochdruck, Rückenschmerzen, Krebserkrankungen, Einschränkungen im Alltag durch Bewegungseinschränkungen, es führt zu einer Verkürzung der Lebenszeit.
4) Durch Sport werden deine Knochen und Bänder gestärkt, dadurch sinkt das Verletzungsrisiko im Alltag. Zudem kann Sport gegen Depressionen wirksam sein.
5) Sport reduziert unser Stressempfinden und führt dadurch zu einer stabileren Psyche und zu einem glücklicheren Leben.
6) Das Risiko einer Krebserkrankung sinkt durch Sport und gute Ernährung. Dies kann auch bei Suchterkrankungen helfen.
7.) Durch Sport wird das Immunsystem gestärkt. Und es sinkt dadurch das Risiko, dass wir krank werden. Das Herzkreislaufsystem wird ebenso gestärkt, es kommt zu einer Kräftigung der Herzmuskulatur. Des Weiteren wird der Blutdruck gesenkt. Zudem kommt es zu einem verbesserten Stoffwechsel.
8) Sport kann dein Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen, sowie deine Körperwahrnehmung und deine Koordination verbessern. Dies bietet dir große Vorteile im Alltag, genauso wie eine bessere Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit. Sport fördert die Selbstdisziplin, die auch in anderen Bereichen von großen Nutzen sein kann. Oftmals steigert es auch die Selbstachtung.
Hier seht ihr, wie wichtig Bewegung ist. Ich fordere nicht jeden Menschen auf Leistungssportler zu werden. Aber ich denke jeder kann seine Form der Bewegung finden, die ihm Spaß macht, denn der Mensch ist dafür ausgelegt sich zu bewegen und Sport zu machen.
Hier ist es wichtig zu sagen, dass nicht jeder Mensch Leistungssportler werden und ein Six-Pack haben, Marathon laufen oder jeden Tag Sport machen muss. Unsere Gesellschaft suggeriert uns heute sehr gefährliche Ideale. Aber dennoch ist Bewegung für jeden Menschen sehr wichtig.
3. Der erste Schritt
„It is only the first step that is difficult.“-Marie de Vichy-Chamrond
Dies ist der Punkt, an dem bereits viele scheitern. Sie erkennen, dass sie Sport machen sollten. Nehmen es sich vor, nächste Woche damit anzufangen. Und schieben es immer weiter auf, bis sie die Motivation verlässt.
"The right time is always now."-Casey Neistat
Ich fordere euch heraus, wenn ihr mit dem Gedanken spielt, dann fangt jetzt an. Und schiebt es nicht auf morgen! Ihr müsst mit Entschlossenheit an die Sache herangehen und etwas Schwung in euer Leben bringen.
„To make progress, you must accally get started.“-Jim Rohn
Also belasst es nicht bei leeren Worten. Dies ist die erste Hürde, die ihr überwinden müsst.
Es ist entscheidend, um euch selbst zu zeigen, dass ihr es diesmal ernst meint. Und damit anfängt eure Gesundheit und euer Leben in die Hand zu nehmen.
Wartet nicht auf den Moment an dem es Klick macht und ihr plötzlich die Motivation und Energie habt trainieren zu gehen. Man wird sich nie gänzlich bereit fühlen, anzufangen. Das heißt, dass der richtige Zeitpunkt anzufangen niemals kommen wird. Ihr habt volle Verantwortung für euren gesundheitlichen und geistigen Zustand, alle Ausreden fallen am Ende auf euch zurück.
Deshalb fangt jetzt an.
"The secret to getting ahead is getting started."-Mark Twain
4. Ziele
„As soon as you start to persue a dream, your life wakes up and everything has a meaning.“-Barbara Sher
Ein Grund, warum viele Menschen ihre Träume niemals wahr werden lassen, ist es weil sie sich keine Ziele setzten. Ziele geben euch eine Orientierung und auch Motivation. Sie helfen euer Leben zu ordnen und zielstrebig die Dinge zu verfolgen, die euch wichtig sind.
Bei setzten von Zielen gilt es einige Dinge zu beachten. Es ist wichtig, dass ihr eure Ziele handschriftlich aufschreibt. Denn dies signalisiert euch, dass es Ernst ist. Es ist wie ein Vertrag und gewinnt dadurch an Bedeutung. Aber nur, wenn ihr euch dabei auch Mühe gebt. Also langsam und ordentlich zu schreiben ist auch zu empfehlen. Zusätzlich ist es wichtig, die Ziele positiv zu formulieren, nicht negativ, dies führt zu mehr Motivation. Nun werde ich euch eine Schrittweise Anleitung geben, wie man sich gute Ziele setzt.
1) Macht ein Brainstorming, welche Träume euch schon lange verfolgen und welche Ziele ihr erreichen wollt. Hier geht es erstmal um das sammeln.
2) Nun schreibt ihr zu jedem dieser Ziele Gründe auf, warum ihr diese Ziele erreichen wollt. Die Frage nach dem Warum, ist essenziell beim setzten von Zielen. Hier werdet ihr merken, wenn eines der Ziele nicht zu euch passt, oder generell keinen wirklichen Anreiz bietet. In diesem Schritt werdet ihr also, auch einige Ziele von der Liste streichen.
„Wenn die Gründe nicht stark genug sind, werden es eure Ausreden sein.“-Tony Robbins
3) Nun geht es an das Sortieren der Ziele. Zuerst schreibt ihr auf einem neuen Blatt, alle "großen" Ziele. Die langfristigen Ziele, die ihr nicht einfach erreichen könnt. Zu jedem dieser Ziele schreibt ihr die Gründe dazu. Diesmal schön ausformulieren. Je spezifischer ihr eure Ziele definieren könnt desto besser. Dies sind die Ziele, die die Richtung eures Lebens bestimmen, sie symbolisieren eure Wünsche für die Zukunft.
"Ziele setzen und zu erreichen ist wie Bergsteigen, das Ziel ist der Gipfel, aber man muss seine Aufmerksamkeit auf die kleinen Schritte und Handgriffe lenken sonst stürzt man ab, aber man darf dabei das große Ziel, also den Gipfel, nicht vergessen, damit man auch die richtige Route einschlägt."
4) Nun kommen die "kleinen" Ziele. Es sind sozusagen eure Etappen Ziele. Es ist meist sinnvoll diese auf einem neuen Blatt nieder zu schreiben. Hier kann man sich nach dem SMART-Prinzip richten. Das heißt die Ziele sollten Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch, Terminiert sein.
Dies bedeutet, dass ihr diese Ziele so präzise wie möglich formuliert(spezifisch), dabei genau festlegt, an was ihr erkennt wenn ihr das Ziel erreicht habt(Messbar), es muss dennoch eine Herausforderung sein sonst lohnt es sich ja auch nicht und es muss euch mit etwas Aufregung erfüllen dieses Ziel zu erreichen(Attraktiv), aber es muss realisierbar sein hierbei ist gute Selbstkenntnis wichtig (Realistisch) und zuletzt ein Zeitlimit setzen bis wann ihr das Ziel erreichen wollt (terminiert). Sinnvoll ist es auch diese "kleinen" Ziele nach den "großen" Zielen zu richten. Solche kleinere Ziele zu erreichen gibt euch die Motivation weiter zu machen, und immer neue Herausforderungen zu wagen, bis ihr irgendwann eines eurer großen Ziele erreicht. Hier also ein Beispiel, wenn eines eurer großen Ziele ist extrem sportlich zu werden und einige Wettkämpfe zu gewinnen, dann könnte eines eurer kleinen Ziele sein, einen Halb-Marathon in einer gewissen Zeit zu laufen und terminiert ist dieses Ziel sobald ihr euch anmeldet bei einem solchen Lauf. Deshalb ist es wichtig diese zwei Arten von Zielen zu verwenden.
Durch diese Technik schafft man es oft positives Momentum aufzubauen. Diese Techniken des Zielsetzens könnt ihr auch nur für einen bestimmten Bereich verwenden.
Hier bleibt anzumerken, dass sich Ziele mit der Zeit natürlich ändern, es ist wichtig diese von Zeit zu Zeit zu kontrollieren und auch zu überarbeiten. Wenn man Ziele erreicht hat, setzt man sich neue Ziele und ihr solltet überprüfen, dass diese Ziele wirklich zu euch passen, denn wenn man die Ziele und Träume von anderen Menschen oder der Gesellschaft verfolgt, verliert man schnell die Motivation.
„Everyone needs something to aim for. You can call it a challenge, or you can call it a goal. It is what makes us human. It was challenges that took us from being cavemen to reaching for the stars.“-Richard Branson
5. Zeitmanagement
Nun müssen wir die zweite Hürde überwinden.
Ein Problem und eine Ausrede höre ich sehr häufig: „Ich würde ja, aber ich habe keine Zeit.“ Um langfristig erfolgreich zu sein müsst ihr über ein gutes Zeitmanagement verfügen. Es gibt zwei Punkte die diesem Problem zu Grunde liegen. Ich werde sie euch vorstellen und erklären, wie man dieses Problem unter Kontrolle bekommt
1.) Alltag strukturieren
Es gibt nichts was uns so viel Stress bereitet, wie unser Alltag. Oft haben wir enormen Stress. Weil wir von einer Sache zur nächsten hetzen und dabei versuchen alles im Kopf zu behalten, was noch erledigt werden muss. Im Stress arbeiten wir jedoch nicht effektiver, sondern meistens nur hektischer. Und langfristig werden wir dadurch unglücklich. Ein sehr hilfreicher Schritt, ist es eine To-do Liste zu führen.
Es ist das einfachste Werkzeug um sein Alltag unter Kontrolle zu bringen.
Schreibt jeden Abend, die To-Do Liste für den nächsten Tag. Dies hat mehrere Vorteile. Wir planen den Tag im Voraus und verhindern so, dass wir uns zu viel aufhalsen. Außerdem können wir schon zuvor Schwerpunkte setzten. Man setzt sich so auch schon mit den Aufgaben auseinander. Eine To-Do Liste verschafft einem auch mehr Freiheit. Weil man effektiver und strukturierter arbeitet, weil man sich dadurch oftmals mehr Zeit verschafft. Außerdem müsst ihr nicht die gesamte Zeit im Kopf zu behalten, was noch alles zu erledigen ist. Weil dies führt oft dazu, dass wir uns überwältigt fühlen von unserem Alltag. Durch die To-Do Liste haben wir alles geordnet vor uns. So schafft ihr es auch euch Zeit für Sport zu machen.
An dieser Stelle kann ich auch das Buch Zen To Done sehr empfehlen, von Leo Babauta. Es ist sehr kurz, aber liefert hilfreiche Tipps zu diesem Thema.
Effektiv zu arbeiten reicht jedoch nicht aus, kommen wir also zu dem zweiten Punkt.
2.) Prioritäten setzten
„Don't take major time, to do minor things.“-Jim Rohn
Wir sind sehr gut in der Kunst, den ganzen Tag etwas zu machen, dabei gestresst sind, ohne produktiv zu sein und voranzukommen im Leben. Wenn ihr nun eine To-Do Liste benutzt, arbeitet ihr zwar effektiver, aber oftmals an zu vielen Dingen gleichzeitig und an unwichtigen Dingen.
Wir müssen Prioritäten setzten.
„From this moment forward, remember this: What you do is ininitely more inportant than how you do it. Efficiency is still important, but it is useless unless applied to the right things.“-Tim Ferris
Eure Gesundheit sollte immer einer eurer Prioritäten sein. Oft ist es besser einige Verpflichtungen abzugeben und sich auf die Dinge zu fokussieren, die wichtig sind.
Also wenn ihr diese zwei Punkte verinnerlicht und euer Zeitmanagement verbessert, habt ihr schon einer der schwierigsten Hürden überwunden und ihr werdet sehen, dass man deutlich mehr Freiheiten hat. Es ist wichtig seine Umgebung auf den Sport einzustellen, wenn alle Freunde und Familienmitglieder wissen dass es dir wichtig ist Sport zu machen, dann werden diese meistens auch darauf Rücksicht nehmen und dich oftmals sogar daran erinnern.
"Eine Stunde Training nimmt nur 4% deines Tages in Anspruch."
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