Read the book: «Тревожность под контролем. Упражнения для работы с беспокойством»

Серия «Психология. Практика»

В оформлении использованы материалы с Shutterstock

© Зубкова Л.С., текст, 2025

© ООО «Издательство АСТ», 2025

Введение

Тревога ― верный, но коварный спутник нашей жизни. Она может настигнуть даже в самые счастливые моменты. Помню, после рождения дочки я была на седьмом небе от счастья. Однако понемногу к ощущению невероятной радости и любви стало примешиваться что-то еще. Летом я выходила с малышкой на прогулку, смотрела на дома, машины, облака. И в голове из ниоткуда рождалась мысль: «ЧТО-ТО СЛУЧИТСЯ». Я просто так чувствовала, и это ощущение отравляло прекрасные летние дни, делало их гнетущими и тяжелыми.

Позже я узнала, что это классические проявления тревоги и что они поддаются терапии. Один из наиболее изученных и эффективных подходов к работе с тревогой – когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). В этой книге я собрала 50 упражнений, основанных на КПТ, с добавлением творческих (арт-терапия) и телесных практик. Вы узнаете точку зрения КПТ на тревогу и как работают предложенные мной упражнения. Такое сочетание поможет вам получить от выполнения упражнений максимальную пользу и удовольствие. Вы сможете успокоить тревожные мысли, расслабиться и вернуть душевное равновесие.

Как работать с книгой

Книга состоит из нескольких разделов:

• Раздел «Как устроена тревога» ― теоретический. Я понимаю, что от слова «теория» веет скукой и вам, скорее всего, захочется поскорее его пролистнуть. И все-таки рекомендую прочитать его вдумчиво. Вы узнаете, что такое тревога, откуда она берется, для чего она нужна и как с ней работать. Понимая эти механизмы, вы сможете выполнять упражнения максимально эффективно. Ведь будете точно знать, для чего их делаете, как они работают и на что следует обратить внимание в процессе выполнения.

• В разделе «Узнаем тревогу ближе» собраны упражнения, которые помогут вам понять, как тревога работает в вашем случае. Почему она возникает, какие ситуации ее провоцируют, как она влияет на вас и как вы сами ― на нее. Эти знания о себе ― первый шаг в работе; они помогут вам лучше ориентироваться в себе и быстрее понимать, что и по какой причине с вами происходит. А главное, вы разберетесь, как можете повлиять на свои ощущения.

• Раздел «Трансформация тревоги» посвящен техникам, которые помогут вам справляться с тревогой. Эти упражнения помогут изменить свои мысли, чувства и реакции так, чтобы успокоиться и обрести уверенность.

• В разделе «Ресурсы» вы найдете упражнения, призванные усилить вашу веру в себя и свои способности. Ведь часто именно этой веры нам недостает, когда мы излишне волнуемся и переживаем.

Упражнения отмечены иконками, которые помогут вам сориентироваться и выбрать наиболее подходящие:

 ― для тех, кто привык мыслить рационально и ценит практичность. Они подойдут вам, если вы любите размышлять, анализировать, находить взаимосвязи, заполнять таблички. Такие упражнения помогут объяснить, откуда берется тревога и как она на вас влияет. Вы научитесь контролировать свои мысли, чувства и поведение и сможете управлять процессом изменений.

 ― для творческих натур. Если вы получаете удовольствие от рисования, конструирования, создания образов и сказок, то вам сюда. Однако важно помнить, что эти упражнения тоже подразумевают размышления и анализ. В этом вам помогут вопросы, которыми я дополнила описания техник.

 ― для тех, кто хочет обратить больше внимания на тело. Эти упражнения тренируют телесную осознанность, что очень важно, ведь чувства «живут» в теле, каждая наша эмоция имеет телесный отклик. Верно и обратное: влияя на свое тело, мы можем управлять эмоциями. Эти упражнения помогут вам снизить тревогу, задействуя физические ощущения.

 ― задействуют техники управления вниманием и воображением. Если вам нравятся практики осознанности, то эти упражнения для вас.

Почти каждое упражнение я проиллюстрировала примером¹ ― пусть они помогут вам лучше понять принцип выполнения упражнения, но не ограничивают вашу фантазию. Помните: большинство упражнений применимы к ситуациям из любых сфер жизни.

Напомню главный секрет эффективности: можно тысячу раз посмотреть инструкцию по плаванию, но пока вы не войдете в воду, плавать вы не научитесь. К чему это я? Упражнения работают, если их выполнять. Поэтому выберите то, которое вам нравится, ― и обязательно сделайте его.

В добрый путь!

Насколько вы склонны к тревоге?

Прежде, чем мы приступим к работе с тревогой, предлагаю выполнить несколько тестов. Они помогут вам:

• исследовать, насколько в целом вам свойственна тревога, ведь иногда мы даже не осознаем, что склонны к тревоге в силу характера и склада личности;

• измерить, насколько сильный стресс вы испытываете прямо сейчас или в последнее время, и выбрать наиболее подходящее упражнение.

Если выполнять тесты до и после выполнения упражнений, вы сможете понять, насколько они эффективны и какое из них лучше всего работает в вашем случае.

Далее я привожу три надежных теста. Они были составлены профессиональными психологами и многократно проверены в исследованиях, так что вы можете быть уверены в достоверности полученных результатов.

Шкала тревоги Бека²

Этот тест поможет проверить, насколько сильно тревога влияла на вас в последнее время. Он сфокусирован на физических проявлениях тревоги, которые легко заметить. Удобно проходить его раз в неделю, чтобы отслеживать динамику своего эмоционального состояния.

Инструкция: данный список содержит наиболее распространенные симптомы тревоги. Пожалуйста, тщательно изучите каждый пункт. Отметьте, насколько вас беспокоил каждый из этих симптомов в течение последней недели, включая сегодняшний день, поставив отметку в соответствующей колонке справа.

Подсчитайте, сколько всего баллов вы набрали.

Результаты:

• 0‒9 баллов ― тревога отсутствует; это хорошее время для создания внутренней опоры ― поддерживающих образов и посланий, ― которые вы сможете использовать, если тревога будет усиливаться. Используйте техники «Коллаж достижений», «Компас ценностей», «Мандала: мои достоинства», «Сила моего рода».

• 10‒21 балл ― незначительный уровень тревоги; у вас все еще много ресурсов для глубокой работы и при этом вы можете соприкоснуться с чувством тревоги. Это хорошее время, чтобы заняться глубоким исследованием тревоги. Попробуйте техники «Мысли по полочкам», Коллаж «Моя тревога», «Фотогалерея «Образы эмоций», «Оценка последствий тревоги», «Дерево тревоги», «Принятие эмоции».

• 22‒35 баллов ― средняя выраженность тревоги, пора сфокусироваться не только на изучении, но и на трансформации тревоги. Продолжайте тренироваться в техниках «Мысли по полочкам» и «Дневник мысли-чувства-действия», попробуйте все арт-техники для трансформации тревоги.

• 36‒63 баллов ― высокий уровень тревоги. Обязательно позаботьтесь о себе и уделите достаточно времени для работы с беспокойством. Для начала выбирайте быстрые и несложные техники, направленные на выражение и трансформацию эмоций. Например, «Три сценария», «Зум», «Игра в чепуху». Из арт-терапевтических методов подойдут «Портрет тревоги в рамке», «Трансформация тревоги». И конечно, используйте все ресурсные техники.

Опросник беспокойства Пенсильванского университета³

Этот несложный опросник был разработан для того, чтобы выяснить, склонны ли вы к тревоге и беспокойству больше, чем другие люди. Вопросы здесь касаются внутренних переживаний, а ответы расскажут, насколько вы тревожный человек в целом.

Инструкция: выберите число, которое лучше всего описывает типичные или характерные для вас пункты.

Подсчитайте ваш общий балл по таблице:

Результаты:

• Менее 30 баллов ― вы не тревожный человек. Однако наверняка вам будут интересны техники для самопознания и установления контакта со своими мыслями и чувствами: «Мысли по полочкам», «Устанавливаем связь мыслей и чувств», «Барометр эмоции», Арт-галерея «Эмоции», «Карта чувств».

• 31‒51 балл ― у вас незначительно повышен уровень тревоги, однако вы все равно можете испытывать неприятные переживания. В этом случае вам помогут техники для трансформации тревоги: «Альтернативный путь», «Письмо из будущего», «Три сценария», «Корзина с дарами», «Моя тревога и другие чувства».

• 52‒64 балла ― у вас наблюдаются проблемы с волнением, имеет смысл внимательно поработать с тревогой. Уделите внимание техникам «Автопортрет», «Жизненный путь», «Дерево тревоги», «Метафоры для беспокойных мыслей».

• 65 баллов и выше ― у вас хроническое волнение, и оно оказывает сильное влияние на вашу жизнь. Я рекомендую уделить достаточно времени работе с книгой. Внимательно прочитайте раздел «Как устроена тревога», а затем последовательно переходите к упражнениям.