Read the book: «Энергия молодости. Как жить долго и с удовольствием. Руководство для женщин по физическому и ментальному здоровью»

Поколениям замечательных женщин в моей семье:

моей маме Салли, которой больше нет с нами, но которая всегда была рядом и говорила, что я со всем справлюсь; моей свекрови Перл, чья доброта была для меня путеводной звездой; моей удивительной дочери Кейси и невестке Фейфей – умным, здравомыслящим, добрым и красивым как внутри, так и снаружи

Copyright © 2024 by Maddy Dychtwald

© Перевод на русский язык, издание на русском языке. ООО «Попурри», 2025

ДРУГИЕ КНИГИ МЭДДИ ДИХТВАЛЬД

Циклы: Как мы будем жить, работать и покупать (Cycles: How We Will Live, Work, and Buy)

Влияние: Как растущая экономическая мощь женщин изменит наш мир к лучшему (Influence: How Women’s Soaring Economic Power Will Transform Our World for the Better)

Мечта Гидеона: Сказка о новых начинаниях (Gideon’s Dream: A Tale of New Beginnings)

Перевод с английского выполнила Ирина Зинкевич по изданию:

AGELESS AGING: A Woman’s Guide to Increasing Healthspan, Brainspan, and Lifespan / Maddy Dychtwald with Kate Hanley. – Mayo Clinic Press.

Энергия молодости. Как жить долго и с удовольствием: Руководство для женщин по физическому и ментальному здоровью / М. Дихтвальд, К. Хэнли; пер. с англ. И. Зинкевич. – Минск: Попурри, 2025. – 528 с.

ОТЗЫВЫ О КНИГЕ

Эта книга, одновременно и чрезвычайно вдохновляющая, и насквозь прагматичная, покорила меня от начала до конца! В ней предлагается важный план действий, который поможет женщинам жить лучше и дольше, обладая энергией, жизненной силой, ясным умом и полным осознанием цели. Все женщины – и мужчины, которые их любят, – должны прочитать эту актуальную книгу.

Марк Фридман, основатель CoGenerate (ранее Encore.org), автор книги «Как жить вечно» (How to Live Forever)

Всеобъемлющая работа о том, как сохранить здоровье и наслаждаться им в течение длительного времени, написанная женщиной для женщин. Тщательно проработанная, простая для понимания и наполненная практическими советами книга, которую приятно читать.

Соня Аррисон, автор бестселлера «100 плюс» (100+), предприниматель и инвестор

Я десятилетиями находился в авангарде медицины долголетия, борьбы со старением и спортивной медицины. Приветствую эту важную новую книгу как начало своевременного разговора о том, как мы можем положительно повлиять на наше долголетие и хорошее самочувствие, выбирая то, что питает наше тело, разум и дух. В книге изложены самые современные идеи и передовые практики в области науки о долголетии, которые помогают женщинам взять под контроль свое старение и прожить долгие годы наилучшим образом.

Роберт Голдман, кандидат медицинских наук, председатель Международной медицинской комиссии, соучредитель и председатель Всемирной академии антивозрастной медицины, почетный президент Национальной академии спортивной медицины

В этой книге читатели найдут подробное исследование старения. В ней анализируются результаты исследований и мнения экспертов с особым акцентом на практические решения. Здесь изложен вдумчивый подход к пониманию сложностей женского старения и варианты для тех, кто стремится прожить этот жизненный этап более осознанно.

Дженнифер Гаррисон, кандидат наук, доцент Института Бака по исследованию старения

Это обязательное к прочтению руководство для всех, кто заинтересован в максимальном укреплении своего здоровья, хорошем самочувствии и радости, а также в продлении жизни.

Мэри Ферлонг, основатель и генеральный директор Mary Furlong & Associates, организатор инновационного саммита по долголетию What’s Next

Введение. Ваш бонус к долголетию

Вы, я и все человечество находимся на пороге большого скачка в увеличении продолжительности жизни. Проще говоря, люди живут намного дольше, чем когда-либо прежде, особенно мы, женщины… и мы еще не готовы пройти этот путь к долголетию.

Примерно до начала ХХ века большинство людей умирали относительно молодыми. Конечно, некоторые из них проживали долгую жизнь, но это скорее исключение, а не правило. В начале ХХ века среднестатистический американец доживал до 47 лет. К концу прошлого столетия средняя продолжительность жизни американцев резко возросла до 79 лет, т. е. увеличилась более чем на три десятилетия. Пандемия COVID-19 существенно повлияла на это – примерно на два года, – но, по прогнозам, в ближайшие одно-два десятилетия продолжительность жизни увеличится еще на 5–10 лет. А благодаря многочисленным достижениям в медицине, технологиях и научных исследованиях, которые смогут предотвратить или обратить вспять развитие болезней, это число, несомненно, возрастет еще больше, чем предполагалось. Невероятно, но долгожители в настоящее время являются самой быстрорастущей частью населения мира.

Данная новость особенно важна для женщин, потому что мы живем в среднем на шесть лет дольше, чем мужчины. Я называю дополнительные годы нашим бонусом к долголетию. Мы как будто выиграли в лотерею жизни. На самом деле 80 процентов сегодняшних долгожителей – женщины. Вполне возможно, что вы доживете до 100 лет.

Бонус к долголетию

Источник: Бюро переписи населения США

Но у этого бонуса есть и обратная сторона, и я не шучу: как отмечают Джудит Лорбер и Лиза Джин Мур в своей книге «Гендерные тела: феминистские перспективы» (Gendered Bodies: Feminist Perspectives), мужчины умирают быстрее, а женщины болеют сильнее. Продолжительность здоровой жизни – количество лет, в течение которых мы сохраняем хорошее самочувствие и жизненную силу, – не совпадает с продолжительностью всей жизни. Женщины, как правило, живут больше лет со слабым здоровьем, чем мужчины, даже если сделать поправку на их более долгую жизнь.

В итоге миллионы женщин проводят последние годы жизни, борясь с недомоганиями и проходя все большее число процедур лечения хронических дегенеративных заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет. И еще до того, как мы доживем до преклонных лет, мы потратим много времени и энергии, беспокоясь о том, что растратим деньги и станем обузой для наших семей.

К сожалению, именно так я начала себя чувствовать, когда мне исполнилось 60. У меня появились ужасные боли в тазобедренном суставе, которые стали настолько сильными, что после десятилетий активного и здорового образа жизни я начала прихрамывать, из-за чего чувствовала себя старше хронологического возраста. Я изо всех сил пыталась найти какие-то реальные способы избавления от боли. Я обходилась безрецептурными противовоспалительными средствами, но знала, что это не поможет надолго. Я экспериментировала с массажем, иглоукалыванием, приемами обогащенной тромбоцитами плазмы и практически со всеми традиционными и нетрадиционными способами, но любое облегчение было коротким.

Меня посещали мрачные мысли, и я представляла себе все то, чего мне будет не хватать в дальнейшем – путешествий с семьей, увлекательных прогулок с друзьями и игр с внуками (хотя на тот момент это было всего лишь предположением – и остается им до сих пор).

Наконец, отчаявшись, я сделала магнитно-резонансную томографию, которая показала пугающую картину. Из-за генетической дисплазии тазобедренного сустава (о которой я не подозревала) хрящи были изношены до такой степени, что в обоих суставах кость буквально лежала в кости. При каждом движении они терлись друг о друга, вызывая дополнительные повреждения и мучительную боль. Даже хирурги были удивлены, увидев такой серьезный случай у человека моего возраста. (Мне было 68, когда я впервые узнала о болезни, – слишком рано для того, чтобы это произошло.)

Я ходила от врача к врачу, пытаясь понять, как поступить правильно. В конце концов спросила ведущего хирурга-ортопеда, специализирующегося на хирургии тазобедренного сустава в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, что бы он сделал на моем месте. Он сказал: «Я бы прооперировал оба сустава сразу. И лучше – у хирурга, который занимается только операциями на тазобедренных суставах и специализируется на двустороннем эндопротезировании». Я последовала его совету, но у хирурга, которого я нашла, был список ожидания в три месяца. Что я должна была делать все это время?

Когда я обратилась к своему ортопеду за советом по предварительной подготовке – что я могу сделать, чтобы справиться с болью, продолжать жить и настроиться на успешную операцию и восстановление, – он порекомендовал мне купить трость. Я подумала, что врач шутит, но он говорил серьезно.

Я была убеждена, что должно быть лучшее решение. Поэтому я удвоила занятия йогой и пилатесом, чтобы укрепить организм. Но вскоре я поняла, что воспаление усиливает боль. Я обратилась за советом к нескольким экспертам, таким как доктор Марк Хайман из клиники Кливленда и кандидат наук из Гарвардского университета Руди Танзи, которые порекомендовали мне попробовать противовоспалительную диету. Хотя многие в традиционном медицинском сообществе отвергали данный тип диеты как просто рекламный ход или слишком сложный метод, я была готова пробовать все что угодно. Я исключила молочные продукты, глютен и большую часть сахара (противовоспалительная диета, которая в настоящее время все чаще рекомендуется для поддержания здоровья мозга на протяжении всей жизни). По правде говоря, единственное, от чего я не смогла отказаться, – это от вина: давайте будем честны, иногда приятно выпить бокал вина в конце дня.

Такой образ жизни, который может показаться печальным, – отказ от перечисленных продуктов – принес огромную пользу: в течение шести недель боль в бедрах исчезла. Я снова вернулась к жизни! Я даже подумывала о том, чтобы отказаться от операции, но «кость в кости» – плохая основа для долгосрочного здоровья.

Я не остановилась на достигнутом. Я продолжила разрабатывать свой план подготовки к выздоровлению. Копнув глубже, я познакомилась с работами такого эксперта-новатора, как Пегги Хадлстон, психотерапевта и исследователя, которая проводит тренинги по осознанности в Центре женского здоровья имени Бригама в Бостоне. Пегги показала мне, как медитация, аффирмации и общение с друзьями и семьей могут повысить жизнестойкость и ускорить выздоровление. Это помогло мне осознать, что тело, разум и дух тесно взаимосвязаны и в болезни, и в здравии.

Когда мне наконец сделали двойную операцию на тазобедренных суставах, восстановление прошло замечательно. Я пробыла в больнице всего одну ночь, хотя знала, что обычно люди остаются не менее чем на три. Через несколько дней я уже могла ходить, в том числе передвигаться по лестнице, без трости или ходунков, несмотря на предупреждения врачей, что пройдет как минимум несколько недель, прежде чем это произойдет. И спустя месяц я полностью выздоровела и вернулась к своей обычной деятельности. (Конечно, это мой личный опыт, и для многих людей, даже учитывая все меры предосторожности в мире, это может быть не лучшим результатом.)

Это лишь один из примеров способности нашего организма восстанавливаться после травм и болезней и даже после физических и психических расстройств, связанных со старением.

Сейчас, когда пишу эту книгу, в свои 73 года я чувствую себя более сильной и жизнестойкой, чем в 68 или даже в 58. Я по-прежнему придерживаюсь противовоспалительной диеты, но это не значит, что я не балую себя пиццей и мороженым. Конечно балую, но вместе с тем определенно чувствую немного большую боль в суставах и чуть меньшую ясность в голове – и то и другое является прекрасным напоминанием о том, что следует вернуться к режиму питания, который, как я знаю, мне больше всего подходит.

Полученный опыт подтвердил то, что я уже знала: невозможно дожить до 70 лет, не столкнувшись с каким-нибудь реальным дерьмом. Полагаю, вы, возможно, тоже это заметили. Есть хорошая новость: все, что вы предпринимаете, чтобы максимально использовать свой бонус к долголетию, делает вас более выносливыми, независимо от того, что преподносит жизнь.

ПОЧЕМУ Я НАПИСАЛА ЭТУ КНИГУ

Я не только женщина, сталкивающаяся с собственным старением; я также близка с человеком, который является экспертом в области старения и долголетия вот уже 40 лет. В 1986 году мы с мужем Кеном основали компанию Age Wave, которая долгое время считалась ведущим аналитическим и консультационным центром в Северной Америке по проблемам старения, долголетия и полноценной жизни на пенсии. Хоть я не врач, не финансовый консультант и не духовный наставник (и вам, конечно, следует проконсультироваться со своим врачом о любых проблемах со здоровьем и со своим финансовым консультантом об инвестиционных стратегиях), я – идейный лидер, писатель, исследователь, социолог и давно собираю информацию о долголетии и старении в таких областях, как здоровье, психическое и эмоциональное благополучие, жизнь на пенсии, образ жизни и финансы. Исходя из результатов моей работы и личного опыта, я твердо верю, что женщины должны возглавить революцию в области долголетия, тем более что именно мы, как правило, живем дольше. Я также считаю, что чем более мы информированы, тем более активными можем быть в выборе и принятии мер, которые могут способствовать улучшению здоровья.

За годы работы в Age Wave мы провели масштабное исследование (хотя и не медицинское), в котором приняли участие более 200 тысяч респондентов, организовали бесчисленное количество фокус-групп по всему миру, опросили других ведущих экспертов и проанализировали тысячи отчетов, статей и наборов данных. Моя работа в Age Wave напрямую связана с лучшими исследователями и академиками в самых разных областях (включая медицину, психологию и геронтологию), клиницистами и специалистами в области финансов. В этой книге я поделюсь не только тем, что они рекомендуют своим пациентам и клиентам, но и тем, что выполняют сами и что подсказывают женщинам, о которых заботятся, – их личными рецептами для продления здоровья и продолжительности жизни.

На протяжении всей книги я рекомендую определенные продукты или услуги, которые помогут использовать на практике информацию, представленную на этих страницах, и которые я либо использую сама, либо изучила. Я никоим образом не получаю выгоды от продажи данных продуктов.

ПОЧЕМУ ВАМ СТОИТ ПРОЧЕСТЬ ЭТУ КНИГУ

Нам, женщинам, пора научиться лучше соотносить продолжительность жизни с состоянием своего здоровья, чтобы продлить ее, – ведь это дар, а не проклятие. Мы можем показать миру, как правильно прожить долгую жизнь и чего можно достичь за дополнительные годы. Для этого женщины должны быть в центре внимания. В наших руках – возможность изменить представление о долголетии и старении для всех: подчеркнуть преимущества долгой жизни и принять меры, необходимые для предотвращения, отсрочки и минимизации ухудшения физического и психического здоровья. Эти общие последствия старения являются самыми серьезными недостатками долгой жизни и мешают увидеть все преимущества долголетия, включая нашу мудрость, опыт, жизнестойкость и перспективу.

Как мы можем максимально эффективно использовать наш бонус к долголетию и сделать процесс старения более здоровым?

На этих страницах вы узнаете – и, что более важно, признаете – истину о том, что в значительной степени вы можете повлиять на состояние своего физического и психического здоровья и, вероятно, даже на продолжительность жизни.

Вы сможете подобрать холистический рецепт, который будет сопровождать вас на пути к старению. Метод, который я описываю на этих страницах, выходит далеко за рамки основ и признает взаимосвязь нашего тела, разума и духа, нашего здоровья и целеустремленности, а также нашего финансового благополучия, психического и физического здоровья. В конце концов, различные аспекты вашей жизни не существуют обособленно друг от друга. Если вы мало двигаетесь, то психическое здоровье и сон могут пострадать. Если вы недосыпаете, то аппетит и гормональный фон могут выйти из-под контроля. Если вы беспокоитесь о деньгах, то это может негативно сказаться на физическом и психическом состоянии. Позитивное переосмысление этих истин заключается в том, что когда вы начинаете заботиться об одном аспекте своей жизни, другие аспекты, скорее всего, также улучшатся – это прилив, который поднимает все лодки.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ

Вы сможете ощутить преимущества этого подхода уже через несколько недель. Такие быстрые успехи могут побудить вас продолжать двигаться вперед, предпринимать новые шаги для улучшения состояния своего здоровья и, возможно, даже для увеличения продолжительности жизни. В каждую главу я включила практические советы, техники и хитрости, которые распределила по категориям в зависимости от уровня опыта. Многие из них бесплатны и просты в применении. Я также включаю функцию «если вы сделаете только что-то одно», чтобы вы понимали, с какого самого простого и эффективного шага можно начать работу.

Я осознаю, что формировать и внедрять новые привычки и модели поведения непросто. Я даю рекомендации о том, как адаптировать свой план действий к тому, что возможно для вас сейчас, и как опираться на него по мере продвижения вперед. Отличной новостью является то, что перемены, которые вы можете ощутить, улучшая свою жизнь, происходят не постепенно, а в геометрической прогрессии. Это означает, что каждое внесенное вами изменение будет давать больше энергии и вдохновения для совершения еще одного изменения, и еще одного. В конце концов, чем больше тщательно подобранных ингредиентов вы добавите в свой рецепт, тем богаче и сытнее получится готовое блюдо.

Где бы вы ни находились на пути к старению, никогда не поздно инвестировать в свое здоровье или заново открыть себя. С возрастом жизнь может становиться все лучше и лучше, особенно если вы готовы принять идею о том, что наш бонус к долголетию может заключаться в росте, а не в падении. Давайте взлетим вместе.

Часть I. Новое долголетие

1. Потягивая из источника молодости

Я ввела в обиход фразу «стареть не старея» в 1990-х годах, когда была приглашена в спа-центр Golden Door докладчиком для группы успешных женщин-руководителей, которые собрались на выездном семинаре, посвященном снятию стресса и нестандартному планированию будущего. В те времена возраст 50 и 60 лет считался чем-то запредельным, особенно для женщин. Я хотела, чтобы эти женщины знали, что так не должно быть. И сейчас я говорю то же самое вам.

Что именно я имею в виду, когда говорю «стареть не старея»? «Не стареть» – значит быть «вне времени». Несмотря на то что вы не можете остановить вращение Земли и течение времени, вы все же в силах свести к минимуму его негативные последствия и не позволять своему хронологическому возрасту и стереотипам, связанным со старением, ограничивать вас или ваш выбор. Обладая знаниями, иногда удачей и предпринимая определенные меры, вы можете максимально увеличить преимущества долголетия, сведя к минимуму или даже избежав многих недостатков, которые мы привыкли воспринимать как неизбежные, – ухудшение памяти, подвижности, здоровья и потеря радости жизни.

Независимо от того, сколько вам лет, впереди еще годы жизни. Чтобы наилучшим образом использовать это время, необходимо подготовиться к путешествию физически, умственно, эмоционально и духовно. Новейшие научные достижения в области долголетия также могут помочь, в первую очередь те, которые относятся конкретно к женщинам.

Я думаю об этом так: когда мне было 20 с лишним и я пыталась стать актрисой в Лос-Анджелесе, я поддалась токсичному страху перед старением, который был распространен в Голливуде (и до сих пор существует), и потратилась на дорогого косметолога. Пока медсестра творила свое волшебство, она сказала кое-что, что действительно запало мне в душу: «Люди подобны высокопроизводительным автомобилям – вам нужно правильно заправляться, проходить необходимое техническое обслуживание и регулярные осмотры, чтобы не оказаться на свалке».

Мне не нравилось думать о себе как об автомобиле, но я видела логику в ее словах. Вы не можете игнорировать множество форм рутинного технического обслуживания, которые требуются автомобилям, и при этом ожидать, что ваша машина будет хорошо работать – или вообще будет работать – в течение десятилетий. Да, «форды», «хонды» и «субару» рассчитаны на пробег в несколько сотен тысяч километров, но только в том случае, если вы регулярно меняете масло, шины, фильтры, ремни и все остальное, посещая сервисные центры. То же самое относится и к вам. Вы не можете рассчитывать на то, что будете динамичными, энергичными и здоровыми в свои 80, 90 и более лет, не занимаясь тем, что необходимо организму, особенно женскому, для того чтобы он работал наилучшим образом.

Я просто хочу сразу сказать, что абсолютно не осуждаю то, что вы (или кто-либо другой) решаете предпринять во имя продления молодости. У меня есть подруги, которые делали всевозможные подтяжки и выглядят потрясающе, и я рада за них (а иногда и восхищаюсь их результатами). Можно совершенно по-разному относиться к внешним признакам своего возраста. Некоторые женщины с гордостью выставляют напоказ седые волосы и морщины, демонстрируя, что они старше, и я им аплодирую. Другие предпочитают бороться с физическими признаками старения, окрашивая волосы и прибегая к естественным и/или хирургическим процедурам, которые могут себе позволить и которые им нравятся. Это тоже прекрасно. Где бы вы ни находились на этом спектре, я рада за вас. Но это всего лишь аспекты внешности. Книга посвящена не столько внешнему виду, сколько улучшению вашего здоровья, умственных способностей и, возможно, даже увеличению продолжительности жизни. Благодаря этому ваша внешность также обязательно улучшится. Правда в том, что, если вы хотите воспользоваться своим бонусом к долголетию, нельзя просто надеяться на лучшее или на то, что вам помогут пищевые добавки, лекарства или эстетические процедуры. На жизненном пути слишком много ухабов, особенно у женщин старше 50. Стареть не старея – это нечто гораздо большее, чем просто воздействие на кожу, и, честно говоря, оно гораздо сильнее улучшает жизнь.

ПОДГОТОВКА К ПРЕДСТОЯЩЕМУ ПУТЕШЕСТВИЮ

Бьюсь об заклад, что, будучи женщиной 40, 50, 60 или 70 лет, вы переживали момент озарения, когда понимали, что ваша жизнь еще далека от завершения. Возможно, это потому, что вы обращали внимание на сообщения средств массовой информации о долголетии. Или потому, что теперь, когда вы достигли своего нынешнего возраста, понимаете: вы еще далеко не «старуха» в традиционном смысле этого слова.

Конечно, вы можете задаться вопросом, хватит ли у вас физической, психической, эмоциональной, духовной и финансовой устойчивости, чтобы справиться с любыми предстоящими испытаниями. И у вас, вероятно, бывают моменты страха перед ухудшением здоровья или нехваткой денег (опасения вполне обоснованные; подробнее об этом чуть позже). Но теперь, когда вы дошли до данного жизненного этапа – и, возможно, это совпадает с отъездом ваших детей из дома, с завершением или началом какого-то другого отрезка вашей жизни, будь то работа или отношения, – вы видите, что у вас есть время. Время не только для того, чтобы заняться хобби, хотя хобби – это здорово, но и для того, чтобы осуществить свои давние мечты или даже придумать новые.

Правда в том, что, учитывая растущую продолжительность жизни, вполне возможно, что вы доживете до 80 или 90 лет, а то и до 100. Даже если вы уже достигли среднего возраста, у вас в запасе могут быть десятилетия.

Такая возможность не только увлекательная, но и немного пугающая. Возможно, у вас возникнут следующие вопросы:

• Какие продукты, пищевые добавки, физические упражнения, полезные советы и личные отношения могут укрепить общий иммунитет и жизнестойкость?

• Какие шаги я могу предпринять сейчас, чтобы поддерживать работу мозга на самом высоком уровне и, возможно, даже предотвратить (или, по крайней мере, отсрочить) деменцию?

• Как мне подготовиться к непредвиденным ситуациям, которые могут возникнуть в жизни, например к проблемам со здоровьем, потере супруга или партнера, необходимости заботиться о любимом человеке?

• Как не стать обузой для своей семьи и близких?

• Как обеспечить финансовое спокойствие на протяжении всей долгой жизни?

• Как обрести целеустремленность, чтобы максимально эффективно использовать предстоящие годы?

ЖЕНЩИНЫ И ДОЛГОЛЕТИЕ

Один из главных аспектов нашего времени заключается в том, что мы находимся на пороге ранее неизвестной революции в области долголетия. Более того, женщины лидируют, проживая в среднем на шесть лет дольше мужчин. (Считается, что эстроген, вырабатываемый нашим организмом, играет в этом ключевую роль, поскольку способствует экспрессии генов, связанных с долголетием, и созданию антиоксидантных ферментов, которые затем могут защитить от вредного воздействия воспаления, хотя, конечно, после менопаузы мы теряем данную защиту.) Но, как я кратко упомянула во введении, у такого преимущества есть и серьезный недостаток: согласно анализу данных Глобального наблюдения за здоровьем Всемирной организации здравоохранения, среднестатистическая женщина в Соединенных Штатах проведет последние 12 лет жизни в условиях ухудшения здоровья. Такое сочетание более долгой жизни и более низкого уровня здоровья в настоящее время обычно называют парадоксом гендера и здоровья¹.

Другими словами, показатели нашего здоровья и продолжительности жизни не совпадают. Как можно догадаться, это означает, что вы можете быть более ограничены в своей деятельности. Ваши расходы на здравоохранение также могут вырасти, а из этого следует, что денег, которых и так должно хватить на большее количество лет, чем у мужчин, из-за нашей более продолжительной жизни, будет потрачено еще больше.

В связи с этим возникает другой вопрос: если женщины живут дольше мужчин, почему так много разговоров о долголетии ведется именно мужчинами? Пришло время нам, женщинам, овладеть данной темой и стать пионерами долголетия, прокладывающими путь к тому, чтобы стареть не старея. Долгая жизнь – это привилегия, которой многие люди были лишены. Те из нас, у кого есть такая возможность, должны использовать ее и переписать сценарий.

Один из самых действенных способов – начать с изменения собственного отношения к продлению жизни и старению.

ЭЙДЖИЗМ ПРЯЧЕТСЯ У ВСЕХ НА ВИДУ

Еще одна угроза продолжительности жизни, связанная с нашим отношением к проблеме, которая не привлекает заслуженного внимания, – эйджизм, или мнение о том, что пожилые люди в некотором роде «хуже» молодых – менее жизнеспособны, менее умны, менее сообразительны, менее ценны. Социальный предприниматель Марк Фридман недавно точно и без прикрас сформулировал, что эйджизм – это «возрастной апартеид».

Большинство из нас – часто подсознательно – усвоили стереотипы о том, что значит быть «старым». Существует множество негативных представлений, особенно о женщинах. Исследования показывают, что наше общество склонно воспринимать зрелых женщин как «старых» в более молодом по сравнению с мужчинами возрасте, и воспринимать это негативно, в то время как мужчины – особенно на рабочем месте – часто считаются более влиятельными и могущественными в зрелом возрасте².

В значительной степени эйджизм запрограммирован массовой культурой. И хотя мы добились больших успехов в представительстве различных рас, сексуальной ориентации, гендерной идентичности и физических способностях, пожилые люди по-прежнему крайне недооценены. Возможно, это последнее общепринятое мнение. По словам Нади Тума-Уэлдон, вице-президента, главы глобального аналитического отдела McCann Worldgroup и исполнительного вице-президента подразделения глобальных исследований Truth Central, «возраст – это последний рубеж, о котором мы не говорим; по-прежнему считается нормальным игнорировать пожилых людей или даже высмеивать их». Например, компании, производящие одежду, начали привлекать моделей, которые представляют все типы телосложения и оттенки кожи. Однако неизменным остается то, что в основном все эти модели молоды.

Опра Уинфри, которой на момент написания этого текста было 69 лет, описывает это так: «Мы живем в культуре, одержимой молодостью, которая постоянно пытается внушить нам, что если мы не молоды, не сияем и не привлекательны, то мы ничего не значим». Доктор Имани Вуди, признанный специалист по проблемам старения, описывает это как стирание и говорит, что это хуже, чем то, что она пережила, будучи чернокожей женщиной. Эйджизм может стать серьезным препятствием.

Нет сомнений в том, что наша культура по-прежнему смещена в сторону молодости, что значительно усиливает наши страхи перед старением и в конечном счете наше предубеждение против старения. Не поймите меня неправильно: в молодости огромное количество плюсов, но, как и во всем остальном, есть и свои минусы: импульсивность, недостаток самопознания и самосознания, а также трудности с восприятием происходящего в перспективе.

Несмотря на то что культура полностью формирует наши взгляды на старение, каждый из нас способствует сохранению эйджизма как в мире в целом, так и в нашем собственном сознании. Если вы когда-нибудь говорили: «Старость – не радость» или «Я слишком стар, чтобы что-то менять», значит, старость ассоциируется у вас с какими-то недостатками. И если вы когда-нибудь смотрели в зеркало и содрогались при виде седых волос, морщин или дряблой кожи, что ж, это еще одно проявление вашего страха перед старением и негативных мыслей о возрасте.

Признаюсь, я тоже иногда проявляю эйджизм. Каждый раз, когда я выступаю с презентацией, говорю собравшимся, сколько мне лет. Я делаю это, чтобы показать, что именно такими способны быть семидесятитрехлетние женщины: они могут чувствовать себя бодрыми и энергичными, выполнять важную работу и стремиться к цели. Но я играю на возрастном восприятии того, как стереотипно должна выглядеть женщина моего возраста. Эйджизм настолько укоренился в нас, что во многих отношениях он все еще скрыт от посторонних глаз.

Это не значит, что делиться с окружающими своим возрастом – плохо. Когда я беседовала с Эштон Эпплуайт, активисткой движения в защиту старения и автором книги «Это кресло качается: манифест против эйджизма» (This Chair Rocks: A Manifesto Against Ageism), она сказала: «Важно заявить о своем возрасте и в то же время отказаться от устоявшихся взглядов, которые наша культура придает этому числу». Но у каждого из нас свои реалии и уровень комфорта, которые мы должны осознавать. Эпплуайт поделилась со мной историей о речи на тему эйджизма, с которой она выступала в начале 2010-х годов перед группой женщин в Беверли-Хиллз. «Я предложила, чтобы все, у кого есть вопросы, представляясь, сказали также, сколько им лет. И организатор мероприятия ответила: “Дорогая, это Беверли-Хиллз. Нам придется вызывать скорую помощь”». Когда Эпплуайт рассмеялась, организатор мероприятия добавила: «Вы не понимаете. Если бы я не красила волосы, то потеряла бы работу, а мне нужно кормить детей».

Эпплуайт добавила: «С тех пор я стала более тщательно формулировать свои замечания. С каждой из нас нужно обсуждать эти вопросы по-своему, со своей скоростью, а осуждать друг друга можно в последнюю очередь».

НА СКОЛЬКО ЛЕТ ВЫ СЕБЯ ЧУВСТВУЕТЕ?

Популярные мифы и стереотипы о том, что с возрастом наша ценность снижается, – это всего лишь мифы и стереотипы. Мы, женщины, не приговорены с возрастом к тому, чтобы стать уязвимыми, слабыми и больными, социально изолированными и никому не нужными. Сначала мы сами должны поверить в подобные истины.

Долли Партон однажды сказала: «Я не думаю о своей жизни в плане цифр. Я никогда не состарюсь, потому что у меня нет на это времени». Исследования показали, что наши предвзятые, стереотипные представления о хронологическом возрасте могут определять, как мы стареем, даже на сколько лет мы выглядим, чувствуем и ведем себя, что заставляет многих из нас (например, Долли) рваться в бой.

Геронтолог из Йельского университета, кандидат наук Бекка Леви провела обширное исследование влияния предубеждений о возрасте на состояние здоровья, и результаты поистине поразительны. Пожалуй, самым потрясающим итогом ее исследования 2002 года, в ходе которого она в течение двух десятилетий наблюдала за сотнями людей старше 50 лет в маленьком городке штата Огайо, стало следующее: у тех, кто позитивно относился к старению, средняя продолжительность жизни была на 7,5 года больше, чем у тех, кто смотрел на процесс сквозь призму негатива. По словам Леви, «единственным наиболее важным фактором, определяющим продолжительность жизни, – более важным, чем пол, доход, социальное положение, одиночество или состояние здоровья, – является то, как люди думают о старости и относятся к ней»³.

Исследование Леви показывает, что позитивный взгляд на процесс старения и возможности пожилых людей, в том числе и на вас самих, может помочь избежать многих из тех вещей, которых мы больше всего боимся в связи с долголетием. Он вдвое уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний (сердечной недостаточности, инфаркта и инсульта)⁴, помогает предотвратить такие психические заболевания, как депрессия и тревожность⁵, способствует более быстрому восстановлению после периодов нетрудоспособности⁶ и даже снижает вероятность развития болезни Альцгеймера⁷. Но самое главное, исследование показывает, что никогда не поздно изменить свои взгляды на старение и перевести их в более позитивное русло.

Если вы сейчас задумались о том, нет ли у вас каких-то негативных представлений о старении, Леви подготовила короткий онлайн-тест, который поможет узнать, что вы думаете о пожилых людях. Пройдите его на странице https://becca-levy.com/quiz, чтобы оценить, насколько позитивны или негативны ваши взгляды на старение по сравнению с мнением других людей, принявших участие в опросе.

Не только Леви и ее команда исследователей открыли, что наше мышление положительно или отрицательно воздействует на здоровье и продолжительность жизни. Зарождающаяся область геронауки в настоящее время показывает, что в вашей власти больше факторов, влияющих на то, как мы стареем. Например, «возрастная идентификация», т. е. тот хронологический возраст, с которым вы себя отождествляете, независимо от того, сколько лет вы прожили.

Когда корейские исследователи провели магнитно-резонансную томографию женщин и мужчин старше 40, они обнаружили, что у тех, чей субъективный возраст был меньше, в мозге было значительно больше серого вещества по сравнению с теми, чей субъективный возраст соответствовал хронологическому⁸. (Серое вещество составляет внешний слой мозга и связано с восприятием, обработкой ощущений и способностью мыслить и логически обосновывать, а также играет важную роль в процессе запоминания. Серое вещество часто уменьшается в размерах у людей с болезнью Альцгеймера.)

Другими словами, состояние вашего организма зависит от того, на сколько лет вы себя чувствуете. Возможно, пришло время перестать воспринимать свой возраст как абсолютный показатель. Как Facebook перестроил свое выпадающее меню, так и, возможно, скоро в наших профилях в социальных сетях мы сможем выбирать из таких вариантов, как «Мне 56, но я чувствую себя на 35». Это не так неправдоподобно, как кажется: Эмиль Рательбанд, нидерландский политик, телеведущий и лайф-коуч, чувствовал, что между его хронологическим, биологическим и психологическим возрастом существуют такие огромные различия, что в 2018 году, когда ему исполнилось 69 лет, он (безуспешно) обратился в суд с ходатайством уменьшить его возраст на 20 лет. В интервью газете Washington Post Рательбанд объяснил: «Мы можем принимать собственные решения, если захотим изменить свое имя или даже пол. По моим ощущениям, мне около 40 или 45 лет». Да, я бы хотела, чтобы это был пример женщины, но вы поняли суть: течение времени неизбежно, но то, как мы развиваемся физически, умственно и эмоционально, не обязательно должно идти по одной траектории со временем.

Одно дело понимать, что продукты, которые вы едите, и упражнения, которые выполняете, могут помочь вам стареть не старея, но совсем другое – осознавать, что ваше отношение к старению как таковому и к тому, сколько вам лет, оказывает огромное влияние на ваше физическое здоровье. Вывод заключается в том, что мы в большей степени, чем когда-либо прежде, контролируем процесс своего старения, располагая большим количеством инструментов, которые помогают нам в этом.

Одна из лучших отправных точек для того, чтобы начать стареть не старея, – это отказаться от убеждения, что 50, 60 или даже 70 – это уже много, и перестать говорить себе, что вы «слишком стары» для чего бы то ни было.

Работая над этой книгой, я имела удовольствие и привилегию пообщаться со многими женщинами, которые максимально используют свой бонус к долголетию, и Диит Зауэр возглавляет этот список. Диит выросла в семье алкоголиков и воспитывалась в среде каджунской культуры в Батон-Руж в штате Луизиана, где выпивка, курение, обжорство и веселье были обыденными вещами. Они с мужем страдали от алкогольной зависимости, а когда отказались от спиртного, заменили это пристрастие сигаретами и никотином. В свои 40 с лишним лет Диит выкурила последнюю сигарету и снова переключилась на следующую зависимость. (Кроме того, она потеряла в автокатастрофе старшую дочь – этого, безусловно, достаточно, чтобы у кого угодно возникло желание заглушить боль.) На этот раз ее пристрастием стало переедание. «Я бросила пить в 39 лет, а потом переедала, пока мне не исполнилось 46, – рассказала мне Диит. – Я люблю готовить, но я готовила не те блюда». Да и церковь не помогала. «Ужины в складчину и пончики по утрам перед походом в церковь сделали употребление нездоровой пищи вполне приемлемым». Наконец, муж сказал, что Диит его больше не привлекает. «Он хороший человек, который раньше просто обожал меня. Это меня уничтожило».

Известие сначала потрясло женщину, а затем вдохновило. Диит вернулась в школу, чтобы пройти курс консультирования по вопросам питания и алкоголизма, а затем использовала эти методы для борьбы со своей зависимостью. Она начала читать все, что могла, о здоровье, включая работу Дэна Бюттнера о голубых зонах – регионах мира, где больше всего долгожителей. Она пошла работать в больницу, где учила пациентов управлять своим весом.

С этого времени Диит стала регулярно выполнять физические упражнения – начала выходить на прогулки с друзьями, а затем, когда это помогло ей обрести больше энергии, записалась в спортзал вместе со своим мужем. (Да, после того комментария они остались женаты, хотя сначала расстались на пару месяцев.) В течение нескольких лет она занималась на велотренажере и беговой дорожке, но потом в спортзале Диит заинтересовало объявление о наборе в команду по плаванию. Диит подумала: «Может быть, плавание – это тот вид спорта, в котором я могла бы соревноваться». Но была одна проблема. Нет, дело не в том, что ей тогда было 58. Дело было в том, что она не умела плавать.

После той первой утренней тренировки она подумала: «Я унижена, потому что все остальные на 10–15 лет моложе, а я не могу даже переплыть бассейн». Диит пыталась объяснить двадцатидвухлетнему тренеру, что она совершила ошибку, но та не согласилась. «Она просто посмотрела мне прямо в лицо и сказала: “Молчите и делайте то, что я вам говорю. Вы сильная, и я научу вас плавать”. И она это сделала».

Прозанимавшись плаванием около трех месяцев, Диит вышла на первые соревнования. Она проиграла, но вместе с тем показала свое лучшее время. «Я кричала: “Ура, ура, ура!”, когда победившая меня женщина спросила: “Чему вы радуетесь? Вы плыли так медленно!”» Замечания этой женщины стали мотивацией для Диит. Вам будет приятно узнать, что позже Диит много раз побеждала ту женщину и что с тех пор она также неоднократно становилась призером заплывов среди пловцов старшего возраста.

Может показаться, что необходимы большие усилия и дисциплина, и вы можете задаться вопросом, сможете ли так же, но для Диит это действительно блаженство. Именно так – блаженство.

Диит настолько нравится плавать, что она описывает свои утренние тренировки как «прелюдию к новой жизни». Далее она добавила: «Мы смеемся и дурачимся, как дети». Энергия, которую она получает от плавания, – общение с людьми, чувство достижения цели и физическая подготовка, – подпитывает ее волонтерскую деятельность, направленную на обучение чтению детей из неблагополучных семей.

Продвижение Диит началось с перехода на более здоровое питание. Одно изменение привело к следующему. До такой степени, что теперь, спустя десятилетия, она говорит: «Мой восьмидесятый год был лучшим в моей жизни – я участвовала в соревнованиях с 12 000 спортсменов во всех видах спорта. И завоевала больше золотых медалей, чем кто-либо другой. Я никогда в жизни не была так счастлива».

Если бы Диит осталась на том же пути, на котором находилась в свои 30 или 40 с небольшим лет, она, скорее всего, никогда бы не дожила до 80, не говоря уже о том, чтобы стать спортсменкой мирового класса, занимающейся таким количеством разнообразных видов деятельности. Для нее было еще не слишком поздно внести изменения, которые помогли ей стареть не старея, и, к счастью, для вас тоже не слишком поздно.

НАУЧНОЕ ОБОСНОВАНИЕ СТАРЕНИЯ

Старение – это пожизненный процесс, который начинается в утробе матери и продолжается до самой смерти. По мере того как люди живут дольше, на клеточном и молекулярном уровнях происходят определенные предсказуемые изменения. Данные признаки старения не только помогают понять, почему с возрастом мы становимся более подвержены хроническим заболеваниям, но и указывают на способы, с помощью которых можно положительно влиять на сам процесс старения. Используя признаки старения в качестве ориентира, ученые в настоящее время занимаются поисками методов лечения возрастных заболеваний и даже, по мнению многих экспертов по долголетию, потенциального лекарства от самого старения. (Да, есть группа ученых и интеллектуалов, которые рассматривают старение как болезнь, которую необходимо вылечить.)

Когда я беседовала с Джеймсом Киркландом, доктором медицинских наук, директором Центра старения в клинике Мэйо, он объяснил, что на признаки старения можно оказывать положительное влияние. Более того, по его словам, «обнаружено, что, когда вы нацеливаетесь на один [признак старения], вы, как правило, воздействуете на все остальные».

Для тех из вас, кто, как и я, хочет разобраться в науке о том, что происходит в нашем организме, вот краткое описание признаков старения, на которые эксперты по долголетию надеются положительно повлиять.

• Клеточное старение. Одним из признаков старения, о котором давно известно, являются стареющие клетки – клетки, которые перестают делиться, но не умирают. Обычно они уничтожаются иммунной системой, но это удаление не успевает за новым поколением стареющих клеток, которое образуется при старении и ряде заболеваний. В то время как определенный уровень стареющих клеток является нормальным и даже полезным (исследователи предполагают, что именно стареющие клетки продуцируют факторы, провоцирующие роды у беременных женщин), когда они накапливаются и сохраняются – как это часто бывает при увеличении продолжительности жизни, – они способствуют воспалению и большинству других последствий старения.

• Укороченные или дисфункциональные теломеры. В 1982 году Элизабет Блэкберн из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и Джек Шостак из Гарвардской школы медицины открыли теломеры – специализированные структуры, состоящие из генетического материала и белков, которые находятся на концах наших хромосом. Они похожи на пластиковые наконечники на шнурках ботинок. Каждый раз, когда клетка делится, теломеры становятся немного короче. Как только теломеры становятся короткими или недостаточно функциональными, эта клетка перестает делиться и погибает либо становится стареющей.

• Повреждение ДНК. Ваш генетический материал подвергается повреждениям из-за побочных продуктов нормальных клеточных процессов и воздействий окружающей среды (таких как радиационное облучение при полетах на самолетах, попадание тяжелых металлов в еду или пищевые добавки).

• Нарушение эпигенетической регуляции. Существует множество химических соединений и белков, присоединяющихся к вашей ДНК, известных как эпигеном, которые определяют, включен ген или выключен. С возрастом эпигенетические сдвиги, как правило, активируют больше «плохих» генов, например тех, которые способствуют воспалению, и отключают больше «хороших» генов, например тех, которые подавляют опухоли.

• Митохондриальный спад. Митохондрии – это органеллы, расположенные в клетках, вырабатывающих энергию, необходимую для поддержания множества функций вашего организма. Со временем данные энергетические фабрики теряют эффективность.

• Истощение стволовых клеток. Стволовые клетки играют важную роль в восстановлении и восполнении запасов в организме. С возрастом их количество уменьшается, и они могут мутировать, нарушая свою функцию.

• Гликирование. Это то, что происходит, когда молекула сахара связывается с белком или жиром, в результате образуется конечный продукт гликирования, который может накапливаться с возрастом, способствуя появлению морщин, катаракты, атеросклероза и болезни Альцгеймера (это объясняет, почему так важно быть очень внимательным к употреблению сахара).

• Другие клеточные процессы, включая внутриклеточную коммуникацию, восприятие питательных веществ и поддержание правильного баланса белков внутри клеток, с возрастом предсказуемо замедляются.

Научное обоснование старения

Как видите, физический аспект старения – это не шутка. Я рассказываю о тех явлениях, которые наука назвала признаками старения, чтобы вы могли понять, с чем сталкиваетесь, – не приходится просто надеяться, что старение вас не настигнет. В этой книге мы рассмотрим, как вы можете позитивно повлиять на данные процессы.

Три вида старения

Для того чтобы по-настоящему понять, как можно стареть не старея, важно разобраться в трех видах старения.

Хронологическое старение – это наиболее очевидная форма старения, остающаяся безразличной к нашим прихотям, желаниям и открытиям. Этот процесс зависит только от течения времени. С каждым днем мы становимся на день старше. Мы не одиноки: то же самое происходит с деревьями, лягушками и даже солнцем. Все просто.

Психологическое старение – это нормальное эмоциональное развитие, происходящее в результате различных жизненных переживаний. На протяжении данного иногда простого, а иногда и трудного процесса мы постоянно корректируем и пересматриваем наши убеждения, приоритеты и мотивирующие увлечения, развиваем такие психологические преимущества, как жизнестойкость, видение будущего, уверенность, знания и, возможно, даже мудрость.

Что касается общего контекста старения, то психологическое старение обычно воспринимается как положительный опыт, и наиболее психологически зрелые люди считаются «мудрыми». Обычно является комплиментом, когда кому-то говорят, что «старый волк знает толк».

Физическое, или биологическое, старение – это, вероятно, тот вид старения, которого никто не ждет с нетерпением (по крайней мере, после того как мы достигнем возраста, открывающего новые свободы, например возможность водить машину или покупать алкоголь). Большинство из нас думают о физическом старении как о потере здоровья, сексуальной потенции, фертильности, красоты, координации, силы, ценности и жизнеспособности. Поскольку большинство из нас дорожат этими качествами и наслаждаются ими, вполне логично, что мысль об их утрате пугает и беспокоит нас.

Физическое, или биологическое, старение также является показателем способности вашего организма функционировать, и на него в значительной степени влияют диета, физические упражнения и образ жизни в целом. Хронологически вам может быть 54 года, но биологический возраст может быть иным – меньшим, примерно таким же или большим, чем реальное количество прожитых вами лет.

Замедление или даже обращение вспять процесса биологического старения является неотъемлемой частью концепции «стареть не старея» – оно отделяет ваш хронологический возраст от общего состояния вашего физического здоровья, увеличивает продолжительность здоровой жизни, чтобы она соответствовала обычной продолжительности жизни и у вас было достаточно энергии, увлеченности и жизненных сил, чтобы максимально использовать свой бонус к долголетию. Например, когда я проверяла свой биологический возраст (с помощью теста, в котором анализировались мои эпигенетические данные), мой биологический возраст составлял 52 года. На момент тестирования мне был 71 год. Излишне говорить, что я была обрадована тем, что все шаги, которые я предприняла, чтобы стареть не старея, похоже, оказывают положительное влияние. Если я смогла это сделать, то и вы сможете!

ВОЗЬМИТЕ ПОД КОНТРОЛЬ СВОИ ПРИЗНАКИ СТАРЕНИЯ

Сегодня, благодаря быстро растущему интересу к данной теме, ученые, врачи и исследовательские институты все чаще рассматривают старение как нечто податливое, что можно изменить, замедлить и, возможно, даже обратить вспять. Например, мы уже давно знаем, что ограничение калорий, по-видимому, продлевает жизнь и замедляет биологическое старение (первое исследование на животных, подтверждающее эту связь, было опубликовано в 1935 году). Затем, в 1990-х годах, микробиолог из Калифорнийского университета Синтия Кеньон опровергла идею о том, что старение – это неизбежный, необратимый процесс, когда обнаружила, что одна-единственная генетическая мутация может значительно увеличить продолжительность жизни червей, и началась гонка за разработкой продуктов для борьбы со старением, болезнями и состояниями, которые могут возникнуть по мере того, как мы живем дольше.

Новаторская работа Кеньон привела к массовым исследованиям в области долголетия по всему миру. По словам основательницы Фонда долголетия Лауры Деминг, исследователи «пытаются выяснить, какие повреждения накапливаются с возрастом, как обратить вспять это накопление, а затем найти те переключатели, которые мы можем включить в биологию человека, чтобы увеличить продолжительность жизни». Я бы добавила, что – и это еще более важно – исследователи находят способы улучшить наше здоровье; многими советами, техниками и практиками, которые они уже предлагают, я поделюсь на страницах этой книги.

ПРОЩАЙ (И СКАТЕРТЬЮ ДОРОГА), ПРАВИЛО 70/30!

Если рассматривать физическое старение через призму его признаков, то оно представляет собой сложный процесс «изнашивания». Теперь мы знаем, что каждый из нас может влиять на скорость, с которой происходит изнашивание нашего организма. До работы Синтии Кеньон как в науке, так и в медицине было распространено предположение, что, хотя образ жизни, безусловно, оказывает определенное влияние на здоровье и старение, генетика значительно перевешивает его. Таково было первоначальное правило 70/30: старение и продолжительность жизни на 70 процентов определяются генетикой и только на 30 – образом жизни и окружающей средой.

В 1998 году данное предположение было раз и навсегда перевернуто с ног на голову ключевыми выводами Исследовательской сети Фонда Макартуров по борьбе со старением (инициатива, объединяющая междисциплинарную команду исследователей из различных учреждений для изучения наиболее актуальных проблем современности), в которых утверждалось, что 70 процентов нашего здоровья находится под нашим контролем и зависит от образа жизни и окружающей среды и только на 30 процентов влияют гены. Как говорит доктор Джон Уоллис Роу, директор инициативы Фонда Макартуров по борьбе со старением и основатель отдела по проблемам старения в Гарвардской медицинской школе, «люди в значительной степени ответственны за то, как они стареют».

С тех пор мы поняли, что это даже более верно, чем предполагалось изначально, поскольку теперь ученые считают, что на самом деле соотношение ближе к 80/20 в пользу образа жизни и окружающей среды. И данное соотношение было еще более усовершенствовано: основанная Google биотехнологическая компания Calico Labs, специализирующаяся на исследованиях в области биологии, которая контролирует старение и продолжительность жизни, в надежде обнаружить и разработать методы вмешательства, которые позволят людям жить дольше и здоровее, недавно заявила, что 90 процентов нашего здоровья и долголетия зависят от нашего образа жизни и окружающей среды и только 10 процентов обусловлены генетикой. Я согласна с такой математикой.

Несомненно, это меняет правила игры. Управление образом жизни стало самым мощным инструментом в нашем арсенале средств для борьбы со старением. Конечно, это не новая идея – мы уже много лет слышим: «Движение – жизнь» и «Ты – это то, что ты ешь». Разница в том, что сегодня быстро увеличивается объем научных данных, подтверждающих, насколько важны эти средства и какие из них дают наилучшие результаты.

Насколько мы понимаем на данный момент, истинная сила образа жизни зависит от эпигенетики, которая определяет, какие гены экспрессируются, а какие нет. И выбор, который вы делаете каждый день, влияет на вашу эпигенетику. Я поговорила с доктором Стивеном Копецки, кардиологом из клиники Мэйо, автором книги «Живи молодым дольше» (Live Younger Longer) и ярым сторонником профилактики, который объяснил это так: «Оказывается, правильный образ жизни активирует “хорошие” гены и отключает “плохие”. Таким образом, даже люди с “плохими” генами могут снизить риск сердечных приступов и ранней смерти на 75–80 процентов». Ваш образ жизни не может изменить предрасположенность к заболеваниям – это заложено в ваших генах. Но он, безусловно, может снизить риск – такова эпигенетика. Итак, теперь давайте посмотрим, как образ жизни влияет на ваш риск.

ТЕСТ НА СТАРЕНИЕ

Когда речь заходит о том, как улучшить процесс старения, все сводится не только к пониманию того, какие мелкие и масштабные решения вы можете принимать, но и к претворению их в жизнь. Это второй шаг, с которым сталкиваются многие женщины. Я называю это разрывом между намерениями и действиями. Позвольте мне объяснить. В ходе исследования Age Wave, проведенного в 2020 году, мы выяснили, что большинство женщин прекрасно осознают необходимость изменений в образе жизни, которые могут улучшить их здоровье, но не всегда применяют данную информацию на практике. Мы обнаружили, что 93 процента женщин старше 50 лет видят, что нужно предпринимать меры для того, чтобы дольше оставаться здоровыми, но только 53 процента из них действительно их предпринимают. Важно не только то, что вы знаете (или узнаете из этой книги), но и то, что нужно предпринять.

Я считаю, что один из самых лучших способов мотивировать себя к действию и начать вырабатывать новые привычки и установки – это четко оценить, что я в данный момент делаю, а что нет. Я разработала этот простой тест с привлечением экспертов и учетом признанных рекомендаций, чтобы помочь вам быстро увидеть, как много вещей, которые вы делаете, могут сократить продолжительность вашей здоровой жизни, – я назвала их «ускорителями старения», а также как много того, что может помочь продлить здоровье, – это «замедлители старения».

Чтобы оценить ваши текущие усилия, прилагаемые к тому, чтобы стареть не старея и сохранять здоровье в соответствии с продолжительностью жизни, поставьте галочки напротив каждого элемента, который вы регулярно выполняете. Будьте честны! И возьмите карандаш – вы можете вернуться и пройти этот тест еще раз, как только прочтете остальную часть этой книги и увидите, сколько галочек переместилось из столбца «ускорители старения» в столбец «замедлители старения». Подведение итогов поможет вам оценить свой прогресс, как только вы добавите в свой рецепт больше полезных для здоровья ингредиентов.

Шаг первый. Поставьте галочку (карандашом) рядом с каждым пунктом, который вы выполняете регулярно.

Шаг второй. Подведите итоги. Если у вас больше ускоряющих факторов, чем замедляющих, вы далеко не одиноки – помните, что только 53 процента женщин на самом деле выполняют то, что, по их мнению, необходимо, чтобы не стареть. В идеале у вас должна быть только одна или максимум две галочки в столбце «Ускорители старения» и только один или два неотмеченных пункта в столбце «Замедлители старения». Если вы далеки от этих результатов – вот в чем вам может помочь эта книга. Пришло время отправляться в путь.

Исходя из ваших ответов, назовите один из факторов, ускоряющих старение, который можете свести к минимуму или от которого способны вообще избавиться. А какой фактор замедления старения вы можете начать использовать? Выберите то, что вам дается довольно легко, чтобы быстро добиться успеха. Прогресс придаст вам сил для дальнейших изменений по мере прочтения этой книги.

ЦЕЛЬ – СТАРЕТЬ НЕ СТАРЕЯ: КВАДРИРОВАНИЕ КРИВОЙ

На долгом жизненном пути две основные цели заключаются в том, чтобы предотвратить или отсрочить возрастное ухудшение состояния и поддерживать здоровье и жизненную силу как можно дольше. Это то, что ученые называют «квадрирование кривой», так что, даже если ваша продолжительность жизни не увеличится (хотя для большинства из нас это произойдет), годы здоровья и жизненной энергии – это время, в течение которого вы сможете наслаждаться своим бонусом к долголетию.

Но, честно говоря, квадрирование кривой не произойдет только потому, что вы прочитаете об этом в книге, а потребует усилий с вашей стороны.

Квадрирование кривой

На протяжении книги я буду вашим гидом, сообщая о том, что значит стареть не старея, как это может выглядеть и ощущаться и как этого достичь. Я расскажу о многих решениях, которые вы можете принять, чтобы обеспечить себе не только более долгую, но и более здоровую и счастливую жизнь. Важнейший первый шаг на этом пути – повысить свою осведомленность и оценку положительных сторон старения. (Да, они существуют!) Отказ от любых негативных представлений о старении и воодушевление предстоящим путешествием помогут вам квадрировать кривую вашей жизни, и именно к этому мы сейчас приступим.

2. Использование преимуществ долгой жизни

Более 20 лет назад мне выпала великая честь провести время с Бетти Фридан, автором бестселлера «Загадка женственности». Вместе с мужем Кеном мы ужинали в мексиканском ресторане в Сан-Франциско, где до поздней ночи ели чили реллено и пили маргариту. В то время Бетти исполнилось 72 года, она была крепкой, как гвоздь, обладала огромной мудростью, властью и придерживалась вызывающих взглядов.

Как только маргарита сделала свое дело, я спросила Бетти, что побудило ее написать в 1963 году «Загадку женственности». Ответ Бетти навсегда запомнился мне. Ее цель была в том, чтобы женщины поняли, что их не следует оценивать по меркам мужчин. Другими словами, женщинам нужно собственное определение успеха. И мы подняли бокалы с маргаритой за это!

Затем я задала ей тот же вопрос о ее новой книге «Фонтан возраста» (The Fountain of Age). Ее ответ был похожим. Она хотела, чтобы люди поняли, что с возрастом, если продолжать оценивать себя по показателям молодости, мы всегда будем проигрывать (часто идеализируемой) двадцатилетней девушке или любой другой молодой женщине. Нам нужно освободиться от представления о том, что молодость – это вершина жизни.

Я хочу поделиться с вами этой идеей, чтобы убедиться, что вы меня услышали: молодость – или старость – не обязательно определяет, кто вы есть или как себя чувствуете в течение жизни. Да, здоровье, жизненная сила и даже молодость – это цели. Мы хотим, насколько это возможно, предотвратить, отсрочить или свести к минимуму физический и психический упадок – физическое или биологическое старение. Это важный элемент того, чтобы стареть не старея. Но долголетие – это гораздо больше чем просто замедление или прекращение физического и психического упадка. Это все равно проигрышная игра, просто более медленная.

Чтобы по-настоящему изменить свое отношение к старению, вам также необходимо сосредоточиться на том, чего вы достигли за свою жизнь. В данной главе я расскажу об извлеченных уроках, ценностях, взглядах на мир и накопленном эмоциональном интеллекте, и это еще не все. Это показатели, которыми может гордиться каждый, кто хочет стареть не старея. Хорошая новость заключается в том, что новое долголетие может оказаться не снижением, а подъемом. Во многих отношениях жизнь может стать лучше, и она действительно становится лучше.

Джейн Фонда, которой за 80, считает, что отношение всего общества к процессу старения на протяжении всей жизни основано на устаревшей парадигме упадка и дряхлости. Она говорит: «Мы все еще живем в прежней парадигме, согласно которой старение – это патология. Но более подходящей метафорой для старения является лестница – восхождение человеческого духа вверх, приводящее нас к мудрости, целостности и подлинности». Это гораздо лучший способ представить наше настоящее и будущее.

ЖИЗНЬ СТАНОВИТСЯ ВСЕ ЛУЧШЕ И ЛУЧШЕ

Как правило, по мере того как мы живем дольше, мы склонны сосредоточиваться на физических изменениях, а иногда и зацикливаться на них. Вы замечаете, что больше не можете читать меню в тускло освещенном ресторане, удивляетесь, почему в помещении вдруг стало на 10 градусов теплее, а никто, кроме вас, этого, кажется, не чувствует (привет, приливы!), находите мелкие морщинки вокруг глаз – во всех перечисленных случаях легко начать замечать физические изменения, связанные со старением. (Я признаю, что уже не та, какой была раньше.) Но это только одна сторона медали. Надя Тума-Уэлдон возглавляла исследовательскую программу McCann Worldgroup под названием «Правда о старении», целью которой было узнать больше об отношении людей к старости. Надя сказала мне: «Один из главных выводов заключается в том, что по мере нашего развития жизнь становится все лучше и лучше, особенно для женщин».

Давайте разберемся в некоторых причинах, по которым жизнь многих женщин становится лучше. Во-первых, с возрастом психическое здоровье и эмоциональный интеллект часто улучшаются. Так же как и наша уверенность в себе, жизнестойкость, ощущение перспективы и взгляд на жизнь, и даже наш позитивный настрой.

Когда мы меньше зацикливаемся на увядании тела, начинаем больше ценить растущую силу и стабильность нашего разума. И это действительно повод для радости.

Я не придумываю. В первые месяцы распространения COVID мы в Age Wave в партнерстве с Эдвардом Джонсом и Harris Poll начали проводить многочисленные углубленные опросы, в которых приняли участие более 10 000 респондентов из пяти поколений в Соединенных Штатах и Канаде. Мы были крайне удивлены, обнаружив, что не молодые люди, а люди постарше продемонстрировали наибольшую эмоциональную и психическую устойчивость и даже благополучие в сложные периоды 2020 и 2021 годов⁹.

Подумайте об этом. Это более зрелые и закаленные люди, которые пережили жизненные взлеты и падения и поняли, что в большинстве случаев все уладится само собой. Ситуации могут измениться. Новые возможности могут открываться даже во времена беспрецедентных испытаний. В конце концов, невозможно дожить до 50, 60, 70 лет и больше, не испытав некоторых личных, профессиональных или касающихся всего мира трудностей. Жизнестойкость может быть результатом умения справляться с жизненными перипетиями. Это действительно один из величайших плюсов долгой жизни.

Доктор Джудит Родин, психолог, ранее президент Пенсильванского университета, а затем Фонда Рокфеллера, автор книги «Дивиденды жизнестойкости» (The Resilience Dividend), считает, что жизнестойкость – это приобретенный навык, который можно развивать и практиковать. Это мышца, которую нам часто приходится напрягать по мере того, как мы живем дольше.

Например, Элис Пеллман, президенту Age Wave и одной из моих самых близких подруг, 69 лет. Она страдает сахарным диабетом первого типа с того времени, когда ей еще не исполнилось 30. Сахарный диабет первого типа – это хроническое аутоиммунное заболевание, развивающееся, когда поджелудочная железа перестает вырабатывать или не может вырабатывать инсулин в достаточном количестве. (О сахарном диабете второго типа мы слышим чаще, он более распространен и тесно связан с питанием и зависит от образа жизни.) Элис – так называемый хрупкий диабетик, а это означает, что с ее симптомами очень трудно справиться из-за необъяснимых колебаний уровня сахара в крови. Она постоянно сталкивается с различными потенциально опасными долгосрочными осложнениями, включая сокращение продолжительности жизни, потерю зрения и повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, болезней глаз и почек. Чтобы справиться с этим недугом, Элис занимается спортом каждый день, несмотря ни на что. Она питается невероятно здоровой пищей и пользуется инсулиновой помпой и глюкометром. Но ей по-прежнему трудно контролировать уровень инсулина и сахара в крови, чтобы они оставались в пределах нормы. Это круглосуточная работа, которая не предусматривает выходных. Однако, без преувеличения, Элис – самый позитивный человек из всех, кого я знаю, и она наслаждается нормальной жизнью. Что бы ни происходило, она находит способ представить это в своем сознании как позитивное или по крайней мере как нечто такое, с чем она может совладать.

Я спросила Элис, как ей это удается, и вот что она мне рассказала: «Когда я справилась с серьезным хроническим заболеванием, я научилась не переживать из-за мелочей и брать под контроль важные дела». Например, так как она более 30 лет страдала сахарным диабетом первого типа, у нее развилась диабетическая ретинопатия правого глаза. Женщина боялась, что потеряет зрение, поэтому обратилась к специалисту и начала ежемесячно делать инъекции в глаза, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение и, как она надеялась, свести проблему к минимуму. Несмотря на то что Элис очень переживала перед первой инъекцией, она сделала все возможное, чтобы расслабиться. Как оказалось, беспокойство было сильнее, чем укол.

U-ОБРАЗНАЯ КРИВАЯ СЧАСТЬЯ

Есть и другие хорошие новости, которые приходят, когда мы перестаем зависеть от возраста и оцениваем некоторые преимущества нашей более долгой жизни. Правда в том, что согласно многочисленным исследованиям после достижения пятидесятилетнего возраста большинство людей сообщают, что чувствуют себя счастливее и испытывают большую удовлетворенность жизнью, чем раньше. На самом деле было установлено, что наибольший уровень счастья приходится примерно на возраст от 50 до 75 лет. По данным широкомасштабного исследования, проведенного среди американцев и европейцев, существует так называемая U-образная кривая счастья, которая начинается в юности, опускается в возрасте от 25 до 50 лет, затем снова поднимается к 50 годам и идет на спад после 80¹⁰.

Лора Карстенсен, основатель и директор Стэнфордского центра долголетия и автор книги «Долгое светлое будущее» (A Long Bright Future), сказала: «Молодые и пожилые люди счастливее и больше удовлетворены жизнью, чем люди среднего возраста. А у женщин больше взлетов и падений, чем у мужчин. Это может показаться очевидным, но поскольку мы, женщины, живем дольше, то, когда мы уже вырастили детей, у нас появляется больше возможностей делать многое из того, о чем всегда мечтали, с меньшими ограничениями по времени и усилиям».

Исследование, проведенное компанией Age Wave, подтверждает, что в целом уровень счастья и чувства свободы начинает заметно повышаться примерно в возрасте 55 лет, в то время как уровень тревожности резко снижается. Как отметила доктор Карстенсен, на это, вероятно, влияют предсказуемые жизненные события, такие как отсутствие родительских обязанностей, когда дети становятся взрослыми и покидают родительское гнездо.

Положительные стороны старения: с возрастом счастье и свобода становятся более ощутимыми, а тревога – менее выраженной

Источник: «Новая эпоха старения: знаковое исследование возрастной волны», взрослые из США старше 18 лет, топ-3 по шкале от 1 до 10, 2023 год

ПОВЫСЬТЕ УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ В ЗОНЕ СВОБОДЫ

У многих повышается не только уровень счастья и удовлетворенность жизнью, но и уверенность в себе. Исследование, опубликованное в Harvard Business Review, показало, что поначалу уверенность в себе у женщин может быть ниже, чем у мужчин, но с течением десятилетий она неуклонно повышается, поэтому, когда нам 60 или даже больше, мы чувствуем себя увереннее, чем мужчины, сильнее, чем когда-либо прежде¹¹.

Следовательно, мы, женщины, выходим на более высокий, чем когда-либо, уровень уверенности в себе, вступая в период, который моя команда Age Wave определила и назвала зоной свободы.

В ходе наших фокус-групп мы спрашивали, какие слова приходят на ум, когда вы думаете о жизни после 50, 60 или 70, и чаще всего звучало слово «свобода». Это и свобода от стрессов и временных затрат, связанных с воспитанием детей, поездками на работу и посвящением ей большого количества часов, и свобода переосмысливать себя, следовать мечтам, укреплять здоровье и проводить больше времени с семьей и друзьями. Психолог Джим Брэмсон описал данное состояние следующим образом: «Это совершенно новое чувство свободы, похожее на то, которое вы испытываете в 20 с небольшим лет, когда перед вами открывается жизнь, полная потенциально неограниченных возможностей, и вы не привязаны к принятию решений. Вам не нужно следовать сценарию. Это расширяет возможности, особенно для женщин».

Сейчас увеличивается количество примеров того, как женщины во второй половине жизни максимально используют свою свободу, будь то Нэнси Пелоси, держащая в руках молоток в качестве спикера Палаты представителей, когда ей за 80, или Виола Дэвис, возглавляющая племя женщин-воительниц в фильме «Женщина-король» в 57, или актриса и модель Энди Макдауэлл с буйной гривой седых кудрей, демонстрирующая в 64 года свои наряды на подиумах Парижа во время Недели моды. Макдауэлл так описала свои ощущения от прогулки по парижским подиумам: «Сейчас мне нравится быть гламурной больше, чем когда-либо». Она также сказала, что ее менеджеры советовали не показывать седые волосы (а именно это она и начала делать во время карантина из-за пандемии COVID). Она ответила: «Я думаю, вы ошибаетесь, и я стану сильнее, если приму то, что у меня есть сейчас»¹². Оказывается, она была права. Зрителям понравилась ее внешность, и они полюбили ее. Вот это и есть настоящая уверенность в себе!

Действительно, когда я обратилась к обладательнице премий «Эмми», «Грэмми», «Оскар» и «Тони» Рите Морено с просьбой взять интервью для этой главы, она ответила, что для нее это большая честь, но она должна следить за своим временем. Тогда ей было 90 лет, и она была удивлена и обрадована тем, что пользуется такой популярностью. «Я по уши погружена в работу, даю интервью, снимаюсь в фильмах и участвую в различных проектах, – сказала она мне. – Кто бы мог подумать, что на этом позднем этапе жизни ко мне проявится такой огромный интерес?»

Новые начинания женщин старше 50 лет

• Тони Моррисон написала первый роман «Самые голубые глаза», когда ей было 40. В 56 она получила Пулитцеровскую премию, а в 62 – Нобелевскую премию по литературе.

• Крис Дженнер провела первое телешоу «В ногу с Кардашьян», когда ей исполнилось 52 года.

• Джулии Чайлд было 50, когда она издала первую кулинарную книгу «Основы классической французской кухни».

• Бетти Уайт достигла статуса иконы только в возрасте 50 лет, когда получила роль в шоу Мэри Тайлер Мур, ее популярность стремительно росла вплоть до последних дней жизни – до 99 лет.

• Лора Инглз Уайлдер опубликовала первую книгу «Маленький домик в прерии» в возрасте 64 лет.

• Максин Уотерс впервые была избрана членом конгресса от Калифорнии в возрасте 52 лет.

• Арианна Хаффингтон основала The Huffington Post в 55 лет, а Thrive Media – в 66.

• Доктору Рут Вестхаймер исполнилось 52, когда она представила свое первое радиошоу «Сексуальные разговоры».

• Кэтрин Бигелоу стала первой женщиной, получившей премию «Оскар» за лучшую режиссуру за фильм «Повелитель бури» в 57 лет.

• Вера Вонг начала заниматься дизайном одежды в 40 лет.

• Деб Холанн стала первой коренной американкой, занявшей пост секретаря кабинета министров в возрасте 60 лет.

Множество женщин, которые не находятся в центре внимания, столь же сильно вдохновляют нас. После того как Мэри Роулз, школьная учительница, живущая в Новато, штат Калифорния, вышла на пенсию в возрасте 60 с лишним лет, она поняла, что у нее есть некоторые проблемы со здоровьем и стоит больше узнать о них и определить, что делать. Женщина серьезно занялась оздоровлением, сбросив девять килограммов, и разработала для себя фитнес-программу, которая улучшила не только ее физическое здоровье, но и эмоциональное благополучие. В возрасте 73 лет, в самый разгар пандемии, она решилась на смелый шаг и открыла собственный бизнес, основанный на полученных знаниях, а также разработала онлайн-курсы тренировок и нутрициологическую поддержку для женщин. Мэри сказала, что всегда хотела иметь собственное дело, но у нее не хватало уверенности в себе, пока ей не исполнилось 70.

Другой пример – Дениз Кауфман. В далеком 1967 году, во время «лета любви», Дениз вместе с четырьмя подругами основала одну из первых женских рок-групп под названием Ace of Cups. Они выступили на разогреве у Джими Хендрикса через неделю после его потрясающего выступления на поп-фестивале в Монтерее. Хендрикс вернулся в Лондон, рассказывая о Ace of Cups всем, кто соглашался слушать. В результате такие группы, как Jefferson Airplane и Grateful Dead, пригласили их на разогрев и помогли стать местной сенсацией на психоделической музыкальной сцене Сан-Франциско. Однако они так и не смогли заключить контракт со звукозаписывающей компанией или отправиться в турне по стране. Дениз объясняет это так: «Мы играли ради музыки, а не ради славы. К тому же нас было нелегко распределить в какую-либо категорию. Мы не носили подходящую одежду, как другие девушки-музыканты. Нам говорили, что мы слишком неотесанные, но мы играли ту же музыку, что и мужские группы. Это было очень неприятно». К сожалению, в конце концов они отказались от своей мечты заключить контракт со звукозаписывающей компанией или завоевать поклонников по всей стране.

Пять десятилетий спустя все изменилось. Один продюсер случайно наткнулся на записи их репетиций, а также концертных выступлений того времени, и ему понравилось их звучание. Он захотел выпустить их альбом. Четыре из пяти первоначальных участниц группы объединились и вновь стали рок-звездами. Они заключили свой первый контракт на запись альбома, получили множество положительных отзывов в прессе и даже выступили вживую на шоу Today… в 70 с лишним лет. Ace of Cups все еще существует, группа планирует выпуск своего следующего альбома. На восьмом десятке лет своей жизни они наконец-то воплощают в жизнь мечту стать рок-звездами.

ДРУГОЙ ВИД БЛАГОПОЛУЧИЯ: ИЗОБИЛИЕ ВРЕМЕНИ ПРИ ДОЛГОЙ ЖИЗНИ

Мечты Дениз Кауфман не сбылись бы, если бы ее жизнь была короче. Кроме того, реализовать их было бы намного сложнее в то время, когда она растила дочь и зарабатывала на жизнь. Только в зрелом возрасте у нее появилась возможность развернуться и осуществить давнее желание. Это указывает на еще один плюс долгой жизни, известный как изобилие времени: когда мы достигаем шестого десятилетия жизни, у нас часто появляется больше свободного времени. Для многих пожилых женщин настает время пробовать что-то новое, заниматься тем, чем они всегда хотели, но на что у них не было времени, или изобретать себя по-новому. Мы снова можем стать новичками.

Возьмем, к примеру, Куин Боммелье, которая занималась теннисом более 30 лет сначала как игрок, затем как учитель и наконец как тренер школьной команды своего сына. Но когда женщина заметила незаживающий порез на губе и пятно на коже головы, то обратилась к дерматологу, который посоветовал ей полностью избегать пребывания на солнце, потому что это были предраковые поражения. Куин немедленно бросила теннис, такой поворот судьбы привел ее в серьезное замешательство.

На тот момент Куин исполнилось 60 лет, и у нее появилось огромное количество свободного времени. Она не знала, что делать со всем этим изобилием. Один из друзей ее сына собирался жениться. Его родители сказали Куин, что они планируют брать уроки танцев, чтобы еще больше насладиться свадьбой. Куин никогда в жизни не танцевала, но подумала, что было бы забавно попробовать. Поэтому она убедила мужа пойти с ней на уроки танцев: «Так мы могли бы веселее провести время на свадьбе, двигаться, а не сидеть и смотреть, как танцуют все остальные». Они записались на 10 уроков в школу танцев Артура Мюррея.

Поначалу Куин даже не могла держать ритм, а муж и инструктор сильно смущались, наблюдая за ее движениями. Но она действительно хотела учиться, поэтому не сдавалась. Куин была настойчива даже после того, как ее муж потерял интерес и перестал ходить на занятия.

Перенесемся на 10 лет вперед, и в возрасте 71 года Куин все еще танцует, но теперь уже как участница соревнований по бальным танцам. Вместе со своим тридцатипятилетним партнером Мишей Власовым она появилась в 2018 году на канале NBC в программе «Америка ищет таланты», поразив судей своим потрясающим выступлением. Мартина Макбрайд обратилась к зрителям со словами: «Вы говорите, что хотите вдохновлять людей определенного возраста, но вы вдохновили всех, независимо от возраста».

УСВАИВАЙТЕ СВОЙ ОПЫТ, ЧТОБЫ ОБРЕСТИ МУДРОСТЬ

Конечно, в любом возрасте можно столкнуться с серьезными стрессами и жизненными трудностями, которые способны негативно сказаться на вашем психическом здоровье и общем самочувствии. Однако именно такие переживания иногда могут укрепить нашу эмоциональную устойчивость и даже со временем помочь стать мудрее. Чип Конли, основатель и бывший генеральный директор Joie de Vivre Hospitality, старший советник основателей Airbnb, член правления Burning Man и Esalen Institute, а с недавних пор и создатель Современной академии пожилых людей, цель которой – помочь людям среднего возраста обрести новое чувство цели и «переосмыслить свой средний возраст от кризиса к призванию», предложил определение мудрости, которое показалось мне очень точным: «Мудрость – это переработанный опыт, который приводит к дистиллированному сопереживанию».

Давайте разберем изречение подробнее. Во-первых, мудрость отличается от знания. Каждый день интернет добавляет 2,5 квинтиллиона байт знаний; хотя некоторые материалы носят откровенно несерьезный характер, а также каждый день появляется дезинформация, направленная против знаний, все же факты и цифры у нас всегда под рукой.

Во-вторых, мудрость – это то, что мы развиваем в себе. Это способность различать закономерности, приходящая с опытом: если вы с чем-то сталкивались раньше, то знаете больше о том, как с этим справляться. Но то, что вы что-то пережили, вовсе не означает, что вы извлекли из этого урок или усвоили его. Я уверена, что вы наблюдали, как кто-то в вашей жизни – возможно, вы сами – снова и снова становился на одни и те же грабли.

Когда вы осмыслили какой-то опыт, можете объективно оценить его, и он больше не вызывает бурной эмоциональной реакции, вы усваиваете его. С возрастом у вас появляется понимание, которое в дальнейшем вы можете использовать, чтобы уменьшить свои страдания или помочь окружающим. Это и есть чистое сострадание. Оно может быть направлено на вас самих – на создание эмоциональной стабильности, переосмысление себя или на исправление ситуации, которая больше не выдерживает критики, – либо на помощь другим в решении жизненных проблем.

Новые поколения старших женщин все чаще ищут способы обобщить свой опыт и развить мудрость. Например, 62 процента людей, которые посещают Современную академию пожилых людей Конли (семинары и онлайн-программы, специально разработанные для того, чтобы помочь людям среднего и старшего возраста развивать свою мудрость и открывать себя заново), – женщины. Тем не менее Конли заметил, что женщины в меньшей степени, чем мужчины, склонны называть себя мудрыми. По иронии судьбы эта тенденция свидетельствует о зрелости женщин. «Это показывает, насколько мудры женщины, потому что, как правило, скромность – важная составляющая мудрости», – сказал он мне.

Конечно, нет ничего постыдного в том, чтобы признаться в своей мудрости. Еще Рита Морено сказала: «Самое приятное в процессе старения для меня – это то, насколько мудрой я стала. И сообразительной!» Когда я спросила, с чем она это связывает, Рита ответила: «Полагаю, вы могли бы сказать, что я многое пережила и научилась очень хорошо слушать». А умение слушать – это то, что поможет вам продолжать учиться и набираться мудрости.

ГЕНЕРАТИВНОСТЬ И РАСЦВЕТ «МЕНТЕРНОВ»

Возможность поделиться своей мудростью – еще одно потрясающее преимущество старости. «Возможность использовать мудрость для собственного блага – это здорово, но еще лучше, когда вы можете применить ее во благо других людей, – сказал мне Конли. – Вы берете семена того, чему научились, и сеете их в новую почву». Именно так поступил Конли, когда стал наставником основателей Airbnb и передал мудрость, накопленную им в качестве создателя Joie de Vivre Hospitality, чтобы помочь Airbnb добиться успеха.

Что удивило Конли как самого возрастного сотрудника в офисе Airbnb, так это то, сколь многому ему пришлось научиться у молодых специалистов, которых он наставлял. «Я учился у них не меньше, чем они у меня», – сказал он, поэтому назвал себя «ментерном», что означало «ментор» и «интерн» одновременно.

Нам не нужно ограничивать построение взаимовыгодных отношений с людьми других возрастных групп рамками рабочего места. Эштон Эпплуайт называет дружбу между поколениями «лайфхаком для борьбы с эйджизмом» – вот почему я включила его в раздел «Полезные советы» в конце этой главы. «Если бы у большего числа пожилых женщин были подруги помоложе, а также подруги старше их самих, это напоминало бы нам всем как о радостях, так и о трудностях на каждом этапе жизни», – отмечает она.

Я последовала совету Эштон. В течение последних нескольких лет я изо всех сил старалась завязать отношения с женщинами разного возраста. Все началось с того, что я подружилась с некоторыми подругами моей дочери Кейси. До COVID мы путешествовали с ее друзьями, которым было немного за 30, и теперь регулярно собираемся с ними на ужин или просто на встречу в Zoom. Я также отлично общаюсь с подругой моего сына Зака, сорокалетней Даной Гриффин, выдающимся маркетологом, основательницей и генеральным директором Eldera (Elder.ai), онлайн-платформы, объединяющей детей со всего мира с проверенными наставниками из старшего поколения. Дана, которая выросла в Трансильвании (это регион Румынии), – смелая, веселая и сообразительная девушка. Она также искренне стремится помогать пожилым людям делиться своей мудростью с миром. У нас оказалось много общих интересов в плане нашей работы, и мы начали проводить время вместе без какого-либо участия Зака. Мне нравится, что каждый из нас привносит что-то новое в разговор, но при этом получает удовольствие от одной и той же работы и деятельности в жизни.

Дружба с этими молодыми женщинами познакомила меня с новым языком, идеями и музыкой, о которых я, возможно, никогда бы не узнала, не будь этих людей в моей жизни. Это помогло мне почувствовать себя более вовлеченной в культуру и гораздо более живой.

ПОЗИТИВИРОВАНИЕ ОТРИЦАТЕЛЬНЫХ МОМЕНТОВ

Отличный способ улучшить сложную ситуацию, превратить ее в позитивный опыт обучения и, возможно, даже в крупицу мудрости – это искать возможности для позитивирования. Впервые я услышала данный термин более двух десятилетий назад от Дэйва Забоски, моего друга и соавтора детской книги «Мечта Гидеона: Сказка о новых начинаниях» (Gideon’s Dream: A Tale of New Beginnings). Дэйв работал старшим аниматором в «Короле Льве» и «Красавице и чудовище» в компании «Дисней», где его научили, что плохих идей не бывает. На семинарах в «Диснее» группы прорабатывали творческие идеи, анализируя то, что было представлено (даже если идея вам не понравилась с самого начала), находя в этом позитив и каким-то образом улучшая задумку. Это то, что они называли «позитивирование».

Давайте позаимствуем понятие позитивирования и применим его к нашим усилиям по самосовершенствованию. Например, предположим, что у вас проблемы со сном – что-то, что может легко подорвать ваше счастье. Но вы исследуете проблему (в том числе читаете главу 6 этой книги, где мы подробно рассказываем о сне) и решаете направить ситуацию в позитивное русло. Вы могли бы начать с обсуждения с врачом приема добавок с магнием, которые обычно рекомендуются для улучшения сна в качестве релаксантов, если у вас нет противопоказаний (таких как синдром раздраженного кишечника или заболевания почек). Если доктор согласится, что это подходит, магний также может помочь при запорах (потому что это релаксант, который способствует расслаблению мышц пищеварительного тракта). Поскольку магний известен как расслабляющее средство для нервной системы, вы можете заметить, что чувствуете себя немного спокойнее. Кроме того, вы, возможно, устраняете дефицит минералов, о котором даже не подозревали (по крайней мере у 50 процентов всех американцев дефицит магния), и улучшаете общее состояние здоровья, так как дефицит магния связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и остеопороза¹³. Это несомненный плюс.

ЭФФЕКТ ПОЗИТИВНОСТИ

Важной частью жизнестойкости, которую мы приобретаем по мере того, как живем дольше, является эффект позитивности – тенденция уделять больше внимания позитивным новостям и информации. Это полная противоположность тому, что известно как склонность к негативизму – тенденция сосредоточиваться на более неприятных, негативных новостях и переживаниях и запоминать их, а также тому, что, как правило, управляет нашим вниманием в возрасте 20, 30 и 40 лет.

Доктор Лора Карстенсен объяснила мне эффект позитивности следующим образом: «Когда мы видим, что время уходит, когда нам за 50, 60, 70, нам становится очевидно, что мы не останемся здесь навсегда, и поэтому мы можем сказать: “Я хочу извлечь максимум пользы из этого. Я не хочу погрязнуть в этих тривиальных вещах, которые в молодости сводят людей с ума”. Вместо этого старшие люди больше сосредоточены на настоящем. Так что в старении есть что-то такое, что я считаю истинным даром».

Осознание настоящего момента открывает доступ к целому ряду положительных эмоций, таких как благодарность, признательность и уверенность. Эти эмоциональные состояния затем помогают перенастроить наши приоритеты таким образом, чтобы мы тратили время на то, за что мы благодарим и ценим настоящее, а не откладывали дела на потом. Доктор Карстенсен добавила: «В идеале люди старшего поколения также могут думать о долгосрочном будущем, применять свою мудрость и делать инвестиции для достижения целей в далекой перспективе. В то же время у нас меньше желания тратить энергию на то, что не имеет значения, – в первую очередь на то, чтобы выяснять, что другие люди думают о нас».

БЫТЬ БОЛЬШИМ, МЕНЬШЕ ЗАБОТЯСЬ О ТОМ, ЧТО ДУМАЮТ ДРУГИЕ ЛЮДИ

Один из величайших страхов перед старением, особенно у женщин, – это утрата заметности. Конечно, если вы привыкли к тому, что на вас смотрят, когда вы входите в комнату, может восприниматься как потеря то, что на вас больше не обращают внимания и вы не ощущаете себя желанной. Но в этом также есть сила и чувство свободы. Эштон Эпплуайт описала это так: «Я могу делать все, что захочу, не беспокоясь о том, что может подумать обо мне этот сексуальный парень в баре. Он никогда не обратит на меня внимания, так что я не собираюсь тратить ни наносекунды на попытки привлечь его». Может быть, это и есть тонкое искусство – не обращать внимания, и с возрастом мы понимаем, что у нас есть лучшие возможности для приложения своей энергии, чем просто зацикливаться на том, как мы выглядим в глазах других.

Подлинность и самосознание – это тоже подарки, которые часто преподносит долгая жизнь. Многие женщины сообщают, что теперь они чувствуют себя более комфортно, даже если на коже появилось несколько больше морщин. Семидесятидевятилетняя актриса Хелен Миррен выразилась об этом так: «Когда ты молода и красива, ты становишься параноиком и чувствуешь себя несчастной. Я думаю, что одно из величайших преимуществ старости в том, что ты избавляешься от подобных мыслей».

ИЗМЕНЕНИЕ КУЛЬТУРНОГО НАРРАТИВА: ПОДАРОК СЛЕДУЮЩИМ ПОКОЛЕНИЯМ

Признание и оценка многих положительных сторон старения являются важным компонентом подхода к долголетию с более позитивным мышлением, которое, как мы знаем, может повлиять на наше здоровье и продолжительность жизни. И когда мы изменим собственное внутреннее восприятие, чтобы придать большую ценность этим преимуществам, мы сможем изменить культурное представление о том, что возможно для женщин, поскольку они живут дольше. Это подарок нам самим, а также будущим поколениям женщин.

Я считаю, что те из нас, кому за 50, 60, 70 и больше, должны поделиться новостью о том, что старость не обязательно пугающая. Описывая результаты своих исследований в Truth Central, Надя Тума-Уэлдон сказала: «Данные наших исследований показали, что старение является более серьезной проблемой для молодежи, потому что оно кажется таким пугающим. Это как великая неизвестность». Она также отметила, что «молодым людям очень нравится, когда в рекламе и маркетинге фигурируют пожилые женщины, потому что это заставляет их по-настоящему позитивно относиться к собственному старению. И не только с физической точки зрения». Надя привела мне такой пример: «Я листала Instagram и увидела пост о Кимико Нисимото, девяносточетырехлетней японке. Она фотограф, подпись под целой каруселью ее невероятных фотографий гласила: “94-летняя актриса начала свою карьеру фотографа в возрасте 72 лет”. И были тысячи лайков, тысячи комментариев. Людям нравятся такие истории, о которых просто недостаточно известно, о женщинах, которые живут долго и могут рассказать превосходную историю». Далее она сказала: «Что я узнала и что нужно услышать молодым людям, так это то, что речь идет не только о продолжительности жизни, но и о ее глубине!»

По мере того как мы стареем не старея, мы можем коллективно принимать дары зрелости и идею о том, что жить дольше может быть прекрасно. Для молодого поколения мы способны стать образцом для подражания в том, какой может быть их жизнь, когда им исполнится 50, 60, 70, 80, 90 и более. Джоан Дитцион, член Бостонского книжного сообщества «Женское здоровье» и соавтор основополагающей книги о женском здоровье «Наше тело, мы сами» (Our Bodies, Ourselves), рассказала, что одна из самых важных вещей, которую мы можем сделать для того, чтобы более позитивно относиться к старости и вдохновлять молодых женщин чувствовать то же самое, – это «уважать разнообразие опыта, изменить представление о том, что значит стареть, и сделать это нормативным». Другими словами, рассказывать о своем опыте и делиться мнением точно так же, как это было на лекциях по повышению сознательности, которые женщины проводили в 1970-х годах в рамках второй волны феминизма. В конце концов, мы первое поколение в истории, которое массово проживает такую долгую жизнь, сохраняя здоровье, силу и целеустремленность. Давайте передадим приобретенные знания и мудрость, чтобы проложить путь для тех, кто придет после нас, и поделимся всем, о чем мы узнали, чтобы прожить более долгую и насыщенную жизнь.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРЕИМУЩЕСТВ ДОЛГОЙ ЖИЗНИ: С ЧЕГО НАЧАТЬ

Если вы сделаете только что-то одно: откажитесь от эйджистских представлений

Одна из вещей, которая выводит меня из себя, – это когда люди узнают, сколько мне лет, и говорят: «Ого, вы так хорошо выглядите для своего возраста!» Я знаю, что у них добрые намерения, но это показывает их внутренний эйджизм, который пытается внушить им, что пожилые люди не должны быть привлекательными. Когда я разговаривала с Эштон Эпплуайт, она поделилась ответом, который мне очень понравился: «Спасибо! Вы тоже отлично выглядите для своего возраста!» Мы должны в игровой форме высказать возрастные особенности друг друга – только так можно начать оспаривать их и переписывать сценарий.

Если вы новичок: подружитесь с кем-нибудь постарше и с кем-нибудь помоложе

Отличный способ поделиться с окружающими своими переживаниями по поводу старения и помочь преодолеть невидимые возрастные барьеры между поколениями – это завести дружбу с людьми разных возрастов. Эпплуайт сказала мне: «Если бы у большего числа молодых женщин были подруги постарше, они бы поняли, что возраст – это источник силы, самопознания и уверенности в себе. Они бы меньше боялись стать старше и поняли, какую большую часть своей молодости мы тратим на беспокойство из-за этой ерунды».

Такая дружба потребует определенных усилий, поскольку идет против течения. Исследования показывают, что возрастная сегрегация распространена так же широко, как и расовая. И здесь имеет место эйджизм – некоторые молодые люди отвергают старших, в то время как старшие могут осуждать молодых. Старшие люди могут определенным образом осуждать и себя, полагая, что молодые не хотят с ними общаться просто из-за их возраста. Воспользуйтесь этим позитивным эффектом и станьте увереннее в себе: перестаньте говорить, что кто-то слишком стар или слишком молод, чтобы с ним дружить, и откройте себя для дружбы между поколениями.

Если вы уже осознаете преимущества старения и готовы перейти на следующий уровень: станьте «ментерном»

Поиск способов поделиться накопленными знаниями поможет вам получить отдачу и обрести собственное чувство цели. Возможно, в процессе работы у вас также сложатся какие-то отношения между поколениями, и в то же время вы будете открыты для новых идей. Если вас привлекает роль ментора, наставника, существует множество организаций, которые помогут вам подключиться к работе и оказать значимую помощь более молодым людям. В их числе проект Марка Фридмана CoGenerate, призванный преодолеть возрастную разницу и объединить несколько поколений для решения мировых проблем (cogenerate.org); инициатива Eldera, объединяющая старших людей с детьми для менторства (eldera.ai); Experience Corps, занимающаяся подготовкой волонтеров в возрасте 50 лет и старше для обучения детей в государственных начальных школах (aarp.com/ experience-corps); Big and Mini, соединяющая старших людей с молодыми для преодоления разрыва между поколениями (bigandmini.org); Hey Auntie! знакомящая пожилых женщин разных рас с их молодыми коллегами (heyauntie.io); и SCORE – сеть бизнес-наставников – добровольцев, содействующих начинающим предпринимателям (score.org). Или вступите в корпоративный некоммерческий или общественный совет. Если вы работаете или руководите компанией, то можете попросить отдел кадров создать программы для объединения наставников и подопечных – возможно, вы узнаете, что такая программа уже существует, просто вы о ней не слышали. И если вы больше не работаете или работаете на себя, подумайте о том, кто из вашего окружения уже принадлежит к другому поколению. Вы можете пригласить этих людей на чашечку кофе или позвонить в Zoom и сказать: «Я хочу побольше узнать о том, над чем вы работаете и чего хотите добиться в дальнейшем». Это почти как ходить на свидания.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ, ПОЗВОЛЯЮЩИЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРЕИМУЩЕСТВА СТАРШЕГО ВОЗРАСТА

Осознайте собственный эйджизм… и эйджизм окружающих

Чтобы бороться с предвзятостью, нужно осознать ее, а большинство предубеждений подсознательны. Чтобы лучше понять собственные эйджистские взгляды, обратите внимание на то, как вы употребляете слова «старый» и «молодой» и как называете старших людей – «они» или «мы».

Чтобы продвинуться еще дальше, поговорите с друзьями и членами семьи о вашем коллективном опыте борьбы как с внешним, так и внутренним эйджизмом. Когда вы рассказываете другим женщинам о своем опыте, то осознаете: «О, это не только мои личные трудности – это широко распространенные политические и социальные проблемы, и мы можем объединиться и что-то с ними сделать». Это вдохновит вас и придаст вам сил, а еще с помощью таких бесед мы начинаем менять культурные представления о старении.

Посетите – или проведите – встречу разных поколений за ужином

Современная академия пожилых людей Чипа Конли инициировала запуск программы, направленной на развитие дружеских отношений, охватывающих разные возрастные группы. Программа называется «Встреча поколений за ужином», и в ней рассказывается, как объединить группу людей разных возрастов. В ней содержится ряд наводящих на размышления вопросов, на которые участники должны ответить, чтобы помочь наладить общение и взаимосвязь. «Мы снова и снова слышим от людей, которые организовывали подобные ужины: “Ого, это изменило мою жизнь!”», – сказал мне Конли. Вы можете найти дополнительную информацию и начать формировать собственную группу, или присоединиться к существующей рядом с вами по адресу generationsoverdinner.com, или организовать собственный ужин с людьми разного возраста, с которыми знакомы, но раньше не общались в группе.

Слушайте музыку, которую слушают «дети»

Существует стереотип, что каждое поколение ненавидит – или просто не понимает – музыку следующих поколений и что мы склонны продолжать слушать тех же исполнителей, которых открыли для себя в подростковом и двадцатилетнем возрасте, на протяжении всей оставшейся жизни. Анализ привычек пользователей стриминговой платформы Spotify к прослушиванию музыки показал, что после 33 лет мы, как правило, перестаем слушать новую (например, недавно созданную) музыку¹⁴.

Исследования демонстрируют, что существует связь между прослушиванием новой музыки и открытостью мышления – это помогает установить новые нейронные связи по мере того, как вы знакомитесь с различными ритмами и последовательностями аккордов¹⁵. «Прослушивание новой музыки активизирует области мозга от корней до кончиков, от центров обработки слуховых сигналов до самых отдаленных уголков нашего кортекса», – говорит Виктория Уильямсон, профессор музыкальной психологии и автор книги «Мы – это музыка». Поскольку прослушивание новых музыкальных стилей хорошо стимулирует работу мозга, а поп-музыка является отличным культурным ориентиром, постарайтесь слушать музыку, которая популярна в настоящее время. Это отличный способ расширить свой кругозор и пообщаться с молодыми людьми. Попросите совета у своих детей или внуков, настройте радио в машине на местную популярную радиостанцию или поищите новые и заслуживающие внимания плейлисты на вашей стриминговой платформе. И не спешите отказываться от этого. Постарайтесь понять, что это значит, почему популярно и кому нравится.

Приготовьтесь к взлету

Активно представляйте себе рост вашего счастья, уверенности в себе и удовлетворенности жизнью, которые последуют, после того как вы выработаете более позитивный взгляд на собственное «нестареющее старение». Позвольте себе с оптимизмом смотреть в будущее и честно обсуждать свои надежды и мечты, и пусть эти идеи вдохновляют вас и помогают увидеть новые возможности. Помните, что позитивный эффект повышает жизнестойкость, а усвоенный опыт помогает вам составить точный план того, как вы максимально увеличите свой бонус к долголетию.

3. Прокладывая свой путь

В идеальном мире у вас была бы система GPS, которая предлагала бы бесчисленные варианты выбора, обходные пути и отмечала бы возможные ухабы на дороге к вашему «нестареющему старению». Укажите пункт назначения, маршрут будет оптимизирован для вас, а Сири сообщит, когда нужно повернуть налево у аптеки, направо у спортзала и так далее. К сожалению, это так не работает (пока что).

Что вы можете сделать сегодня, так это проложить собственный уникальный путь, зная, каких подводных камней следует избегать, какие советы и техники использовать, какие хитрости стоит опробовать и как весело провести время на этом пути. Другими словами, вам нужен план – и вы обратились по адресу. Имейте в виду, что план будет развиваться и видоизменяться по мере того, как будете развиваться вы и ваша жизнь. В этой главе вы узнаете о пяти шагах, которые помогут успешно проложить свой курс.

Вот эти шаги:

1. Определите разрыв (-ы) между вашими намерениями и действиями.

2. Сформулируйте свое видение, найдите свою точку блаженства.

3. Определите свою отправную точку.

4. Составьте план.

5. Корректируйте курс.

Несмотря на наличие четко определенных шагов, на данный момент путь к тому, чтобы стареть не старея, – это скорее рецепт, чем карта. Начните с основ, добавьте больше ингредиентов, чтобы улучшить рецепт, и наблюдайте, как все взаимодействует, чтобы получить потрясающий результат – здоровую, нестареющую себя.

СИЛА МАЛЕНЬКИХ ШАГОВ

Я представляю себе рецепт того, как стареть не старея, в виде своего рода супа из камней – образ из европейских народных сказок, в которых рассказывается о голодных путешественниках, пришедших в деревню с пустым котелком. Путники положили в кастрюлю камень, залили его водой и поставили на огонь. Когда местные жители подходили узнать, что в кастрюле, то им отвечали, что это суп из камней, который стал бы еще вкуснее, если бы каждый мог что-то туда добавить. Жители деревни делились небольшим количеством еды, в результате чего получался вкусный суп, которым можно было накормить всех (разумеется, после того как камень доставали). Эта притча учит не только тому, что нужно делиться с другими, но и тому, что, сделав даже самое малое, в результате может получиться нечто полезное и что самые разнообразные ингредиенты способны работать синергетически, взаимодействуя друг с другом, усиливая друг друга и создавая целое, которое больше чем сумма его частей.

Это не просто сказка – разработав собственный рецепт и взяв на себя обязательство внести в него изменения, вы сможете повлиять на свое здоровье и продолжительность жизни более существенно, нежели введя в свои привычки какой-либо отдельный ингредиент. Любой конкретный шаг, который вы предпринимаете, или ингредиент, который добавляете, может казаться незначительным, но в совокупности они способны создать нечто удивительное.

Когда я разговаривала с доктором Стивеном Копецки, кардиологом клиники Мэйо, о котором я рассказывала вам в главе 1, он сказал, что большинство людей не понимают всей силы маленьких шагов. «Каждый пациент, с которым я беседую, ищет одну из двух вещей: либо ему нужен единственный препарат, пищевая добавка, физические упражнения или суперпродукт, которые изменили бы его здоровье, либо он приходит и говорит: “Доктор, я хочу изменить все. Я собираюсь все сделать по-другому”». Проблема этих распространенных подходов в том, что ни один из них не работает. «Одного элемента всегда недостаточно, – сказал мне Копецки. – Это должна быть серия очень небольших изменений во многих областях с течением времени». Но я считаю, что начинать нужно всего с одного шага за раз.

Этот момент «с течением времени» тоже важен, особенно для женщин. В зависимости от того, сколько вам сейчас лет, у вас впереди еще несколько десятилетий – возможно, четыре, пять или даже шесть. Подумайте о том, как преимущества любых небольших изменений, которые вы вносите сейчас, могут увеличиться со временем. В гонке побеждает устойчивость.

Чтобы воспользоваться долгосрочными преимуществами и перейти от бессилия к огромной силе, необходим план. Давайте начнем создавать ваш план с первого шага.

ШАГ 1. ОПРЕДЕЛИТЕ РАЗРЫВЫ МЕЖДУ ВАШИМИ НАМЕРЕНИЯМИ И ДЕЙСТВИЯМИ

Помните о разрыве между намерением и действием, о котором я рассказывала в главе 1? Часто мы знаем, что делать, но слишком многие из нас просто не предпринимают необходимых шагов. Вот почему я включила самооценку в главу 1, чтобы вы могли начать анализировать не только то, что у вас уже получается хорошо, – что важно, поскольку вы хотите радоваться своим победам, – но и то, какие полезные для здоровья действия вы не предпринимаете, а также потенциально опасные вещи, которые делаете.

Когда я брала интервью у доктора Сюзанны Стейнбаум, кардиолога из Нью-Йорка и автора книги «Сердечная книга доктора Сюзанны Стейнбаум: руководство для каждой женщины по здоровому образу жизни» (Dr. Suzanne Steinbaum’s Heart Book: Every Woman’s Guide to a Heart-Healthy Life), моя героиня рассказала, что первый шаг, который она всегда советует сделать своим пациентам, желающим стать здоровее, – это провести ревизию текущих привычек. Это важно не только для того, чтобы знать, что нужно изменить, но и для того, чтобы понять свою мотивацию к переменам.

«Если вы не взглянете на свою жизнь в целом и не проведете безжалостный анализ тех вещей, которые являются плюсами, которые действительно поддерживают ваше здоровье, в сравнении с минусами, которые отрицательно сказываются на состоянии, у вас на самом деле не будет понимания того, как двигаться вперед и как осуществлять эти изменения», – сказала она мне.

Одна из ее пациенток, которая пыталась похудеть, рассказала, что ей приходилось заниматься стиркой только вечером, после того как дети ложились спать. Она часто перекусывала, когда занималась домашними делами, чтобы побаловать себя. Женщина застряла в круговороте мыслей: «Мне нужно постирать белье вечером, и я должна перекусить, чтобы сделать процесс стирки более приятным. Другого выхода нет».

«Когда она описала, что происходит, – продолжает доктор Стейнбаум, – я сказала: “Давайте взглянем на ваш перекус. Записывайте все, что вы едите”». Оказывается, эта женщина потребляла около 1500 калорий после девяти часов вечера. Доктор Стейнбаум посоветовала: «Вот мой рецепт для вас: ложитесь спать пораньше». Три месяца спустя пациентка похудела на семь килограммов не потому, что радикально изменила рацион, а потому, что осознала, что ее привычки ей не подходят, и начала вносить небольшие изменения. Во-первых, она стала стирать белье по утрам в выходные. И действительно, укладывалась спать раньше. Данные перемены стали возможны благодаря тому, что она изменила историю, которую рассказывала себе. Вместо того чтобы думать: «Если я не буду бодрствовать всю ночь, стирать белье и перекусывать, о моей семье никто не позаботится», – она начала рассказывать себе более правдивую историю, которая звучала так: «Я должна просто лечь спать, позаботиться о себе и придумать новое, более подходящее время для стирки».

Именно честность с самим собой способствует большему самосознанию. Это первый шаг к преодолению разрыва между собственными намерениями и действиями. Повышение уровня осознанности – это не разовое мероприятие, когда вы проводите первоначальную проверку текущих привычек и действий, а то, что вы практикуете постоянно. Если я собираюсь взять в руки кусок торта, покрытый толстым слоем глазури, то стараюсь осознавать, что делаю, и говорю себе, что торт – это лакомство, и, если я решаю побаловать себя, то наслаждаюсь каждым кусочком. Я также намерена по-настоящему осознать, как буду себя чувствовать на следующий день, чтобы оценить, действительно ли это удовольствие того стоит. Обычно оно того не стоит.

Еще одна чрезвычайно важная часть осознанности касается вашего будущего. Ведь все, что вы в силах сделать, чтобы позаботиться о себе, определенно поможет вам чувствовать себя лучше и быть счастливее сейчас, а со временем умножится, углубится и подготовит вас к гораздо лучшей реальности в будущем. Я называю это контролем своего будущего «я».

Главная причина, по которой так велик разрыв между намерениями и действиями, особенно у женщин в возрасте от 40 до 50 лет, часто заключается в том, что они заняты заботой обо всех остальных и ставят себя на последнее место в списках дел. Они думают: «Я уделю этому больше внимания, когда дети вырастут или после выхода на пенсию». Такое мышление приносит в жертву ваше будущее «я».

Пришло время начать рассказывать себе другие, более аутентичные истории. Вот одна из них от Кэсси Холмс, автора книги «Счастливый час» (Happier Hour) и профессора по маркетингу и принятию поведенческих решений Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе: «Стремление к личному счастью и удовлетворенности не является легкомысленным или эгоистичным, потому что, когда мы заботимся о себе, это позволяет нам лучше выглядеть в глазах других людей и во всех других ситуациях, что бы мы ни делали в своей жизни». Кроме того, «когда вы тратите время на то, что наполняет вас, вы повышаете свою самооценку и испытываете положительные эмоции, которые затем заставляют чувствовать, что у вас появилось больше времени».

Когда вы определяете один, два или более ингредиента, которые могли бы добавить в свой суп из камней, а затем сокращаете разрыв между намерениями и действиями, реально предпринимая конкретные шаги, то заботитесь о своем настоящем и будущем «я». Теперь вы почувствуете себя лучше, а когда вам исполнится 65, 70 или 85 лет, вы также поймете: «Вау, я так благодарна за то, что сделала для себя все эти вещи, которые помогли мне так хорошо себя чувствовать». И со временем ощутите, что у вас появилось больше времени и возможностей распоряжаться ими.

Например, если вы начнете инвестировать немного больше денег после прочтения главы 11 этой книги (на что я искренне надеюсь), то к тому времени, когда вам исполнится 65, 70 или 85 лет, состояние ваших финансов будет гораздо лучше, вы сможете взять отпуск и вряд ли будете вынуждены продолжать работать по 40 часов в неделю, чтобы у вас было достаточно средств на жизнь. Какие бы шаги вы ни предприняли, могут потребоваться некоторые компромиссы; возможно, придется отказаться от изысканных ужинов или выбрать более доступный отдых, чтобы иметь возможность инвестировать больше. Но вы все равно в состоянии получать удовольствие от путешествий, а дополнительные инвестиции позволят избавиться от беспокойства о своем будущем, что поможет вам чувствовать себя лучше и сейчас, и позже. Вам не нужно лишать себя всего, просто найдите возможные компромиссы.

В качестве первого шага необходимо повысить свою осознанность. Кэсси Холмс предлагает простой, но эффективный способ, который можно применить практически к любому виду изменений: «Если вы хотите похудеть – ведите дневник питания. Хотите избавиться от долгов – ведите учет своих трат. Аналогичным образом, если хотите эффективнее тратить свое время – следите за тем, как вы его расходуете сейчас». Это поможет четко осознать масштаб того, что вы хотите изменить.

ШАГ 2. СФОРМУЛИРУЙТЕ СВОЕ ВИДЕНИЕ, НАЙДИТЕ СВОЮ ТОЧКУ БЛАЖЕНСТВА

Тимоти Феррисс в своем бестселлере «Как работать по 4 часа в неделю» сказал: «Люди предпочитают быть несчастными, чем неуверенными». Выбор в пользу перемен означает, что все может измениться, и, несмотря на то что это, скорее всего, приведет к улучшению, сам факт того, что это будет что-то новое, несет в себе некоторую неопределенность. Одна из особенностей нашего организма заключается в том, что мозг регистрирует неопределенность так же, как и ошибки. Неопределенность – а также перемены – заставляют нас чувствовать себя некомфортно. Принятие перемен пугает, но это также возможность стать счастливее, здоровее и чувствовать себя более комфортно.

Еще одна вещь, которая может сделать перемены более осуществимыми, – это четкое понимание того, чего вы пытаетесь достичь, т. е. вашего намерения или цели. Диит Зауэр, прекрасная пловчиха, с которой вы познакомились в главе 1, описывает свою конечную цель как «точку блаженства». Данный термин используется в пищевой промышленности для описания идеальной смеси сладкого, пикантного и жирного, которая настолько приятна на вкус, что вызывает эйфорию, способствующую привыканию. Я нахожу определение этого термина, данное Диит, чрезвычайно вдохновляющим: «Я считаю, что мы должны создать благоприятную атмосферу для старения и нашего желаемого самочувствия и внешнего вида. Это означает стабильность в духовной, физической, финансовой, социальной и эмоциональной сферах вашей жизни. Когда все это сочетается, достигается точка блаженства».

Что мне нравится в точке блаженства, так это то, что она побуждает вас совершать действия, которые заставляют чувствовать себя хорошо сейчас и помогут привести к будущему, где вы продолжите преумножать свое благополучие.

Итак, как выглядит и ощущается ваша точка блаженства? Проводите время, мечтая, записывая, думая и рассказывая о том, что вы на самом деле хотите чувствовать. Доктор Джим Брэмсон считает, что «вести дневник важно для осуществления перемен в любом возрасте, потому что это очень эффективный метод осознания изменений, к которым вы стремитесь, в зависимости от того, кто вы есть на самом деле и каковы ваши ценности».

Что вы всегда мечтали сделать, но так и не сделали? Что вы цените больше всего? Путешествия, время, проведенное с семьей, финансовое благополучие или что-то еще? Как вы хотите чувствовать себя в своем теле? В своем сознании? Запишите все это и создайте мысленную картину того, как выглядит ваша точка блаженства, чтобы вы знали, к чему стремитесь.

Как только появится четкое видение, ваша задача – поверить в свою способность воплотить его в жизнь. Слово «манифестация» означает создание или превращение чего-либо из идеи в реальность. Идея, стоящая за этим, немного необычна, но основана на том, что вы притягиваете к себе то, на чем сосредоточены. Я думаю, в этом есть доля правды. Чему бы вы ни придавали первостепенное значение, вы будете уделять этому больше внимания и вкладывать в это больше энергии.

Манифестация – это не просто «помечтать об этом, и оно произойдет». Все равно придется приложить немало усилий. Я называю это обратным проектированием. Как только вы сможете четко представить себе точку блаженства, можете вернуться назад и перечислить шаги, которые потребуются для ее достижения. Тогда задача в том, чтобы двигаться – снова, снова и снова. Если это звучит сложно, что ж, возможно, так и есть. Но вы и раньше занимались сложными делами – и речь не о том, чтобы принимать перемены просто ради перемен или преодолевать трудности, чтобы посмотреть, сколько вы сможете вынести. «Важно осознанно относиться к тому, какими вы хотите видеть последующие годы, и быть готовым инвестировать в этот план, – говорит Диит. – Жизнь не складывается сама по себе. Это мы решаем, как мы хотим, чтобы она сложилась».

ШАГ 3. ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЮ ОТПРАВНУЮ ТОЧКУ

Я надеюсь, что вы провели аудит (или по крайней мере тест, который я привела в главе 1, если не то и другое), сформировали свое видение и готовы начать путешествие. Теперь необходимы конкретные ингредиенты для включения в ваш холистический рецепт.

Помните, что ваш путь начинается с одного изменения. Моя подруга Сьюзен – яркий пример: в возрасте 55 лет эта регулярно занимающаяся спортом женщина решила попробовать себя в триатлоне. Она не умела плавать, но хотела испытать свои силы и посмотреть, сможет ли она научиться и совместить плавание с ездой на велосипеде и бегом, которые ей действительно нравились. Перенесемся на 10 лет вперед, и теперь она триатлонистка, участвующая в соревнованиях при спонсорской поддержке. (А еще она познакомилась с коллегой-триатлонистом, влюбилась и очень счастлива в браке.)

Это единственное изменение в жизни Сьюзен привело к тому, что в свои 50–60 лет она постепенно начала что-то менять. Мы все можем сделать нечто подобное. Возможно, не каждая женщина способна стать профессиональным триатлонистом, будь то из-за проблем с организмом или просто ввиду отсутствия интереса, и это нормально. Вам не нужно все усложнять или ставить перед собой слишком смелые цели – говорят, что даже простой путь достаточно сложен. Независимо от того, кто вы, как устроены и какими ресурсами располагаете, у вас есть возможность внести небольшие изменения, которые могут повести вас в неожиданном – и неожиданно восхитительном – направлении.

Добавляя любой ингредиент, от физических упражнений до медитативной практики, вы сможете больше двигаться, чтобы дольше не стареть. На данный момент в книге вы прочитали о четырех различных способах замедления старения (в конце главы 2), – и это еще не все. В каждой главе я также рассказываю, с чего начать, если вы новичок, что делать, если сделаете только что-то одно, и как перейти на следующий уровень, если уже набрали определенный темп. Вы можете выбрать любой из этих вариантов в качестве первого шага. Если вы хотите действовать более стратегически, то, по мнению экспертов, с которыми я беседовала, следует начать с изменения самого вредного в вашей жизни, чтобы улучшить свое здоровье. Доктор Джим Брэмсон согласился со мной, сказав: «Обычно начинать нужно с того, чего человек больше всего избегает. Если вы не хотите говорить о деньгах, начните с этого. Если вы не хотите говорить о своем пристрастии к сладкому, мы перейдем к данному вопросу». Встреча лицом к лицу с серьезными проблемами снижает тревожность и повышает уверенность в том, что вы сможете добиться перемен.

Как бы то ни было, один рецепт не подходит для всех и каждого. Для некоторых начать с того, что кажется вполне выполнимым, – это как раз та стратегия, которая может привести к успеху. Мелоди-Роуз, блогер, на которую я подписана на Medium, написала пост о том, как употребление большего количества воды изменило ее жизнь. Это не только улучшило ее самочувствие по утрам, помогло ей мыслить более ясно и сделало насыщенными вкусовые ощущения, но и побудило перейти на более здоровое питание. «На небольшие изменения, которые я вносила в течение нескольких месяцев, повлиял мой единственный здоровый выбор», – написала она. Она почувствовала себя лучше, и это сподвигло ее попробовать больше заниматься спортом, что дало ей стимул начать правильно питаться. «Одно привело к другому, и вскоре вся моя жизнь изменилась так, как я даже не планировала».

Все, с кем я разговаривала, также согласились с тем, что маленькие шаги дают силу. Эта концепция, воплощенная в японском слове «кайдзен», заключается в том, что крошечные шаги ведут к постоянному совершенствованию. Что бы вы ни решили, делайте один шаг вперед намеренно. Внеся одно изменение и ощутив его преимущества, вы сможете повысить уверенность в себе и поэкспериментировать с другими изменениями.

Многие эксперты, с которыми я беседовала, предлагали начать с физических упражнений, и я бы тоже начала с них. Почему? Потому что обычная ежедневная тридцатиминутная прогулка поможет вам почувствовать себя лучше за очень короткий промежуток времени. У вас может появиться больше энергии, вы почувствуете себя менее вялой, сбросите вес и многое другое… и все это за несколько недель. Вместе с тем некоторые эксперты считают, что самый простой и оптимальный способ – это начать с изменений в питании. Например, отказ от всех продуктов с высокой степенью переработки или сахара (или и того и другого) довольно быстро изменит ваш внешний вид и самочувствие, вдохновив на еще большие перемены. Опять же, один рецепт не является универсальным для всех.

Важно отметить, что практика принятия решения о вашем следующем шаге будет продолжаться на протяжении всей книги и еще долго после того, как вы дойдете до последней страницы. Каждая глава этой книги познакомит вас с новыми возможными ингредиентами, от самых простых (например, чистка зубов зубной нитью каждый вечер) до ультрасовременных (скажем, использование контрастной кислородной терапии во время физических упражнений для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга) и более масштабных (таких как исключение большей части или всего сахара из рациона, и на этот раз по-настоящему) изменений. Но вы должны с чего-то начать.

ШАГ 4. СОСТАВЬТЕ ПЛАН

Начало может пугать, но в то же время заряжать энергией. Когда я беседовала с Нэнси Кац, карьерным тренером из Оринды в Калифорнии, она объяснила это следующим образом: «Поначалу перемены вызывают восторг. Мы испытываем сильную мотивацию, но первоначальный порыв надежды и ожидания часто иссякает. Переход к четвертому или пятому дню может быть сложным, так как именно в это время исходный заряд целеустремленности может сойти на нет».

Чтобы преодолеть трудности, вам нужен план. Как говорит Кэсси Холмс, «как только вы определите, что для вас важно, самое главное – занести это в календарь, чтобы вы серьезно к этому отнеслись и выделили побольше времени». В противном случае то время могут занять другие дела – и будут занимать. Серьезное отношение к этому времени, когда вы фиксируете его в календаре, «позволяет вам быть более вовлеченным и не думать о других вещах, которые вы могли бы делать», – говорит Холмс. Когда вы выделяете в календаре время для работы над первым шагом, вы говорите себе: «Это важно для меня».

Онлайн-тренер по трансформации и персональному фитнесу Кэролайн Друри из Виннипега в Канаде фокусируется на процессе, а не на результате, чтобы придерживаться плана и помогать клиентам – в основном женщинам старше 50 – делать то же самое. Она записывает тренировки в свой календарь в виде встреч, что визуально подтверждает для нее приоритетность занятий. «Я никогда не хочу забывать о том, что физическая форма и здоровье, необходимые для моего долголетия, являются приоритетами в жизни, уступающими только браку и семье», – сказала она мне.

Также важно управлять собственными ожиданиями. Никто не собирается все время поступать правильно, и это нормально. «Совершенство – это полная противоположность тому, к чему вы стремитесь, потому что это невозможно», – говорит Нэнси Кац. Вместо того чтобы зацикливаться на достижении конкретной цели и добиваться ее на каждом шагу, вы должны принять этот процесс и поверить, что прогресс будет скорее извилистой, чем прямой линией. В какие-то дни у вас все получается действительно хорошо, а иногда просто не выходит ничего.

Со временем вы даже сможете автоматизировать свой прогресс, превратив новые действия в привычки. В конце концов, как говорит автор и мотивационный спикер Стивен Кови, «наши привычки либо укрепляют нас, либо ломают. Мы становимся тем, что постоянно делаем».

Как же тогда выработать привычку? «Вам просто нужно продержаться достаточно долго, чтобы начать привыкать к новой реальности, где то, что кажется трудным и новым, теперь становится легким», – говорит Кац. Другими словами, оно входит в привычку. Например, проходит около четырех недель, прежде чем сладкие продукты перестают казаться такими вкусными¹⁶. Хотя вы и хотите внести долговременные изменения, вам не всегда придется длительно прилагать усилия.

Венди Вуд, автор бестселлера «Привычки хорошие, привычки плохие» и ведущий профессор психологии и бизнеса в Университете Южной Калифорнии, описывает практику создания новой привычки следующим образом: «Пока мы не заложим привычку в нейронные сети и системы памяти, мы должны сознательно решить совершать новые действия снова и снова, даже если это сопряжено с трудностями. В какой-то момент такое поведение становится нашей второй натурой, и мы можем расслабиться и позволить автопилоту вести машину». На выработку разных привычек уходит разное время, в зависимости от того, насколько они сложны. В исследовании, проведенном Пиппой Лалли, научным сотрудником лаборатории Вуд, установлено, что участникам эксперимента, которые хотели ежедневно есть что-то полезное, потребовалось в общей сложности 65 дней, чтобы новое действие стало автоматическим, в то время как тем, кто хотел заниматься спортом каждый день, требовался примерно 91 день, чтобы тренировки стали привычными. В среднем, независимо от желаемого нового поведения, участникам необходимо 66 дней, чтобы превратить что-то новое в привычку¹⁷.

Вам не нужно просто сжимать кулаки, пока ваше новое поведение не войдет в привычку. Упростите выполнение нового. Если вы хотите начать питаться более здоровыми закусками и отказаться от чипсов и печенья, перестаньте покупать чипсы и печенье, поставьте на стол красивую вазу с фруктами, нарежьте овощи и положите их в холодильник рядом с хумусом – это первое, что вы увидите, когда начнете искать, чем бы перекусить. Если вы хотите регулярно заниматься спортом, не прячьте снаряжение – оставьте его на виду. Если вы будете видеть его каждый день, это поможет начать им пользоваться. Есть еще несколько тактик, которые способствуют выработке новой привычки.

• Разногласие. В дополнение к тому, что вы хотите упростить закрепление своей новой привычки, вам необходимо усложнить выполнение шаблонов старого поведения – другими словами, создать некоторые препятствия, которые замедлят ваш ранее автоматизированный выбор. В продолжение примера со здоровыми закусками, как я уже говорила ранее, лучший способ ввести разногласия – перестать покупать полуфабрикаты. Когда мой сын Зак и его жена Фейфей жили с нами несколько месяцев во время пандемии, они принесли с собой привычки перекусывать (мы не зря называли его Мистер Снэк), и мы с мужем начали есть эти закуски, потому что они были в постоянном доступе. Затем все вместе мы обсудили это и решили больше не приносить в дом снэки, так привычка перекусывать исчезла.

• Вознаграждение. Награда за выполнение нового действия помогает закрепить поведение в вашем сознании, потому что оно активизирует пути вознаграждения в мозге (спасибо, дофамин). Просто будьте осторожны и не приравнивайте «вознаграждение» к чему-то, что может свести на нет ваши усилия по сохранению молодости, например к выкуриванию сигареты, употреблению большого количества алкогольных напитков или бездумному времяпрепровождению в телефоне либо за просмотром телевизора.

• Штабелирование. Привяжите новое поведение к существующей привычке. Этот термин, впервые появившийся в 2014 году в книге Стива Джея Скотта «Лучше каждый день: 127 полезных привычек для здоровья, счастья и успеха», – отличный способ сформировать новые привычки. Например, мой соавтор Кейт Хэнли обнаружила, что страдает остеопенией, и решила начать принимать добавки, укрепляющие кости. Будучи любительницей чая (но не особой фанаткой пищевых добавок), Кейт положила таблетки рядом с чайником, чтобы совместить прием добавок с утренней чашкой чая, которую она никогда не пропускает.

Для формирования привычки нужна не сила воли, являющаяся ограниченным ресурсом, который требует много умственных затрат и может иссякнуть задолго до истечения 66 дней, необходимых для установления новой модели поведения. Дело также не в удаче, мотивации или в том, что вы просто родились здоровым человеком. Речь идет о том, чтобы посвятить этому время, оставаться целеустремленным и придерживаться дисциплины, которая может показаться непривлекательной, но на самом деле дает чувство освобождения. Джоко Виллинк, бывший морской пехотинец и эксперт по фитнесу, в своем бестселлере 2017 года «Дисциплина – это свобода» говорит, что дисциплина – ключ к личностному росту и успеху. А вот слова Диит Зауэр: «Жить дисциплинированно – вот моя настоящая свобода». Повторение полезного действия до тех пор, пока оно не станет вашей второй натурой, – вот что поможет достичь этой точки блаженства. «Многие решения даются нелегко, – говорит Диит, – но результат такого выбора лучше. Сосредоточьтесь на вознаграждении».

Как держаться на плаву

Вот пять способов упростить – и, возможно, даже сделать приятным – выполнение плана, чтобы действие вошло в привычку.

Соревнование. Ничто так не помогает оставаться вовлеченным, как небольшое дружеское соревнование. Пригласите коллег принять участие в конкурсе «Принеси обед из дома». Или же существует множество приложений, таких как Challenge Hound и The Conqueror, которые позволяют вам выбрать определенное испытание, например пройти пешком расстояние, равное береговой линии Ирландии, за конкретный промежуток времени. Пригласите друзей и семью присоединиться к вам. Регистрируя свои шаги каждый день, вы будете видеть прогресс на карте и понимать, кто впереди, а кто позади вас. Осознание того, что ваши друзья могут наблюдать за вашим прогрессом, может стать настоящей мотивацией.

Геймификация. Используя идею вознаграждений, вы также можете превратить новую привычку в игру. Я видела, как студии йоги и книжные магазины создают карточки для игры в бинго, чтобы побудить людей больше практиковаться или читать. Каждый раз, когда вы выполняете определенное задание на своей бинго-карточке (например, «проработайте три ваши наименее любимые позы» или «прочитайте графический роман»), зачеркиваете этот квадратик. Заполните всю строку или даже всю карточку – и станете участником розыгрыша или получите вознаграждение. Это аналог таблицы с наклейками, которую вы, возможно, делали для своих детей, когда они учились выполнять домашнюю работу. Заполните строку, заслужите приз и, что еще лучше, выработайте новую привычку. Вы можете сделать бинго-карту для себя или нескольких друзей и выбрать награду либо найти какой-нибудь другой способ превратить свои усилия в игру.

Сотрудничество. Вам помогут сохранить мотивацию группа приятелей или друг, т. е. те, с кем вы можете связаться, чтобы сообщить о своих успехах, поделиться трудностями и обсудить новые решения. Конечно, если вы предпочитаете действовать в одиночку, это нормально. Опять же, универсального решения не существует.

Профессиональная поддержка. Возможно, вам нужно нечто большее, чем дружеское внимание, и вы хотите рассмотреть возможность нанять эксперта, который поможет лучше понять, что движет вами, и направит вас в ваших начинаниях, например терапевта или тренера.

Дружеская поддержка. Вы можете попросить друзей и родственников присоединиться к вашей группе поддержки, следить за вашими успехами и слушать, как идут дела. Вы можете сказать, какие советы хотели бы получить от них.

ШАГ 5. КОРРЕКТИРУЙТЕ КУРС

Когда NASA отправляет космический аппарат в космос, оно тщательно разрабатывает курс, чтобы доставить корабль к определенному месту назначения через миллионы километров в условиях невесомости. И все же каждый полет требует серии корректировок курса, или, по терминологии NASA, «маневров по коррекции траектории». Они корректируют курс в 90 процентах случаев. Любое путешествие также требует уточнения курса. Несмотря на то что планирование полезно, вы также должны быть гибкими. Существует множество причин, по которым вы можете отвлечься или сбиться с пути: праздничная вечеринка, на которой вы слишком много едите и пьете, а затем чувствуете себя вялой для занятий спортом, или подхватываете вирус, или кто-то, кого вы любите, заболевает, и вам нужно тратить время и энергию на уход за ним, или вы травмируете мышцу и какое-то время не можете выполнять любимые упражнения. Нужно уметь учитывать, когда и что.

Доктор Копецки сформулировал это так: «У вас будут неудачи. Вы будете двигаться в обратном направлении. Но не сдавайтесь. Вы должны продолжать пытаться». Очень важно принять тот факт, что такие отклонения от курса – это нормальная часть жизни, и что не менее важно вернуться к вашему холистическому рецепту как можно скорее и в той мере, в какой это в ваших силах.

Даже Диит, завоевавшая золотую медаль в соревнованиях среди пловцов старшего возраста, полностью посвятившая себя заботе о себе, сказала, что, хотя большую часть времени она действительно пребывает в состоянии блаженства, «есть вещи, которые постоянно уводят от этого состояния». Для Диит это может быть церковный ужин, где всегда гора кексов и макарон с сыром, или же ссора с кем-то из членов ее семьи, кто не поддерживает ее выбор, направленный на заботу о себе. Но она научилась возвращать себя к точке блаженства после каждого отступления от курса.

Как? Она описывает это следующим образом: «Я принимаю правильные решения и придерживаюсь тех принципов, которые работают на меня». Принципы Диит включают в себя плавание каждое утро, здоровое питание, отказ от алкоголя и волонтерскую деятельность. «Я просто хочу ощутить это блаженство больше, чем то, что пытается сбить меня с толку».

Недавно я разговаривала со школьной подругой моего мужа. Она поделилась с Кеном, что у нее проблемы с тазобедренным суставом, и он посоветовал обратиться ко мне, поскольку я недавно избавилась от невыносимой боли в этом суставе и успешно перенесла двойное эндопротезирование. Когда мы общались, я сказала: «Я знаю, это страшно, но на самом деле очень просто сделать несколько шагов, чтобы избавиться от боли». Я начала с того, что поделилась диетой – исключение глютена, молочных продуктов и сокращение количества сахара – и упражнениями, которые мне помогли. Она сказала: «О, это так трудно. Я лучше буду жить с болью». Мы продолжили разговор, подробно остановившись на том, как ежедневная боль влияет на нее, а также на том, какой она видит свою жизнь через год, через пять и через 10 лет, если она продолжит испытывать боль. Размышления о долгосрочных последствиях ее кратковременного нежелания помогли ей попробовать сделать хотя бы что-то одно (она значительно сократила потребление сахара).

Когда вы начнете сопоставлять факты о том, от чего, возможно, придется отказаться позже – например, отправиться в путешествие своей мечты в Италию либо потанцевать с сыном или внуком на его свадьбе, – вы, возможно, осознаете, что отказ от определенных продуктов питания сейчас на самом деле гораздо менее болезнен, чем отказ от значимых впечатлений в будущем.

Хорошей новостью является то, что все эти корректировки курса скоро окупятся. Я занимаюсь спортом каждый день не потому, что хочу оставаться достаточно сильной, чтобы продолжать совершать пешие прогулки и ездить в путешествия, которые я люблю (хотя это тоже веская причина), и не потому, что хочу бороться с сердечными заболеваниями (хотя я действительно этого хочу), а главным образом потому, что это помогает лучше справляться с моей ежедневной дозой стресса. Держу пари, что вы почувствуете такой же подъем после того, как совершите свои шаги к тому, чтобы стареть не старея, и получите в награду больше энергии, ясности и жизнестойкости. Пройдет совсем немного времени, и это ощущение непреодолимости пройдет, и вы почувствуете себя лучше – возможно, даже лучше, чем когда-либо за последние годы.

ОБЪЕДИНЯЯ УСИЛИЯ

Теперь, когда у вас есть общее представление о шагах, необходимых для составления плана, чтобы начать свой путь к «нестареющему» старению, и вы выделили время на их выполнение, а также внедрили несколько стратегий для их реализации, вы хорошо подготовлены к тому, чтобы начать вносить изменения.

Если вы ищете, с чего начать, я предлагаю следовать основной части книги. Начните с фитнеса, правильного питания и сна. Я предлагаю фитнес как простую отправную точку, потому что вы получите относительно быстрые результаты, которые будут мотивировать вас продолжать заниматься. Даже если вы уже занимаетесь спортом, я дам вам советы по фитнесу, предложу техники и рекомендации, которые помогут жить дольше и лучше. Далее вы узнаете, как изменить свой выбор продуктов питания. Самые небольшие изменения в диете могут иметь огромное значение. Затем я расскажу, как вы можете улучшить свой сон, который, возможно, уже нормализовался благодаря регулярным занятиям спортом и разумному выбору продуктов. Начав выполнять перечисленные действия, вы заметите, как они работают сообща. Эти совместные усилия помогут вам двигаться вперед.

Позже я перейду к сложной, но захватывающей идее: как более эффективно управлять своими гормонами по мере приближения к менопаузе и прохождения через нее, что многие из нас переносят с большим трудом.

Далее мы обсудим, как можно оптимизировать свои отношения со здоровьем – это, как я выяснила, проводя исследование для данной книги, немного сложнее, чем я думала. Однако жизненно важно для вашего благополучия. Гормоны влияют на качество вашей жизни сильнее, чем вы когда-либо представляли.

Конечно, здоровье не ограничивается только физическим аспектом. Мозг – неотъемлемая часть рецепта сохранения молодости. Это настолько важно для женщин, у которых вероятность снижения когнитивных способностей в два раза выше, чем у мужчин, что я посвятила данной теме целую главу.

Опираясь на эти основы, я расскажу о том, что суть программы «стареть не старея» заключается в разуме и духе. Я предложу практические шаги, которые вы можете предпринять, чтобы позаботиться о своем психическом и когнитивном здоровье, а также высвободить силу своего разума, которая поможет вам расти. Я также рассмотрю влияние ваших взаимоотношений и целеустремленности как на качество, так и на продолжительность жизни, а также тесную связь между физическим/психическим здоровьем и деньгами. Финансы – это важная часть жизни, которая может отрицательно или положительно повлиять на стремление женщин стареть не старея.

Одновременно я опишу некоторые ингредиенты, которые вы можете изучить (и при необходимости обсудить со своим врачом или финансовым консультантом), включая новые достижения, такие как носимые устройства следующего поколения и диагностика на дому, передовые подходы к фитнесу, инструменты, помогающие защитить ваше когнитивное здоровье, и инвестиционные стратегии, основанные на технологиях.

Пришло время заняться делом – и набраться сил. Именно здесь вы начинаете брать бонус к долголетию в свои руки.

НАМЕТЬТЕ СВОЙ ПУТЬ: С ЧЕГО НАЧАТЬ

Если вы сделаете только что-то одно: составьте план прямо сейчас и запишите его

Проанализируйте свой тест на старение, приведенный в главе 1, – аудит ваших текущих обстоятельств, который предлагает доктор Сюзанна Стейнбаум в этой главе, а затем выберите одну, две или максимум три вещи, которые вы хотите начать делать по-другому уже сегодня. Запишите их на листке бумаги, так как доказано, что это простое действие повышает шансы на успех.

Если вы уже много делаете для того, чтобы стареть не старея, и готовы перейти на следующий уровень: улучшайте положительные моменты и избавляйтесь от отрицательных

Есть два способа внести полезные изменения: развить то, что идет хорошо, и скорректировать то, что идет не по плану. Один из способов упростить данный процесс – проанализировать свой аудит, выбрать один положительный и один отрицательный момент и подумать о том, как вы можете улучшить положительный момент и скорректировать отрицательный.

Делайте это просто, но четко и записывайте как положительные, так и отрицательные моменты. Ваш положительный момент может быть примерно таким: «Я занималась спортом сегодня утром» или «Вчера я провела время с внуками». Затем подумайте, есть ли способы сделать их еще лучше в следующий раз. Например, может, вам взять за правило подниматься на холм во время прогулки? Или отправить внукам сообщение и рассказать, как вам понравилось быть с ними?

Не забудьте просмотреть список негативных моментов, в который могут входить такие фразы, как «Я плохо спала прошлой ночью» или «У меня болит шея». Что вы можете изменить сегодня или вечером, чтобы улучшить свой сон? Если у вас болит шея, не могли бы вы сделать легкую растяжку перед сном, попросить партнера или друга о массаже или изменить обстановку в офисе, чтобы вам было удобнее сидеть?

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ О ТОМ, КАК НАМЕТИТЬ КУРС

Планируйте свои цели и временные обязательства

С какого бы шага вы ни решили начать, самое время открыть календарь и выбрать подходящие даты и время для выполнения. Используйте технологии во благо, а также сделайте так, чтобы вам приходили напоминания, которые по возможности были бы повторяющимися. В дополнение к утверждению Кэсси Холмс о том, что учет времени в календаре помогает вам а) не беспокоиться о других вещах, которые вы могли бы сделать, б) повысить самоэффективность и в) усилить ощущение того, что вам хватает времени на все это, есть также научные доказательства того, что напоминания помогают вам увеличить шансы на успешную реализацию планов¹⁸.

Мотивируйте себя, повышая уровень глутатиона

Исследователи из Швейцарского федерального технологического института изучили связь между антиоксидантами и мотивацией, в частности антиоксидантом номер один для мозга, белком под названием глутатион, в экспериментах на людях и животных. Те, у кого был более высокий уровень глутатиона в области мозга, связанной с мотивацией, лучше и стабильнее справлялись с задачами мотивации¹⁹.

Затем исследователи проверили, оказывает ли введение предшественника глутатиона, ацетилцистеина (N-acetylcysteine, NAC), аналогичный эффект на повышение производительности при выполнении заданий, предназначенных для проверки мотивации. Ученые пришли к выводу: «Наше исследование представляет собой принципиальное доказательство того, что ацетилцистеин в диете может повышать уровень глутатиона в мозге и способствовать самоконтролю».

Вы можете получать NAC с помощью пищевых добавок или путем повышенного потребления цистеина – предшественника NAC, который содержится в продуктах с высоким содержанием белка, включая мясо, курицу, рыбу, морепродукты, яйца, бобовые, цельнозерновые продукты и брокколи²⁰.