Read the book: «Estiramientos y movilidad»

Prólogo

Desde la última gran revisión de este manual especializado no ha habido grandes cambios desde el punto de vista científico. La disciplina lleva años definida, por lo que las controversias son cada vez más infrecuentes.

Me sorprende que, en algunos países, aún se discuta de forma controvertida la utilidad de las distensiones.¹ En concreto, la afirmación de que estas no tienen ningún efecto es un disparate. Me apena que haya entrenadores que pierdan el tiempo con tales discusiones, en vez de aprender prácticas de distensiones útiles y eficaces para mantener o mejorar la movilidad de sus deportistas.

Es evidente que la movilidad puede modificarse. Buenos ejemplos de ello son la danza, el ejercicio físico y el deporte de alto rendimiento. Pero también puede disminuir, es decir, empeorar, si no se realizan correctamente las distensiones necesarias.

La discusión, sobrevalorada desde mi punto de vista, sobre la irrigación sanguínea muscular durante una distensión estática va en esta misma dirección. ¿En qué se sustenta esta discusión? Únicamente en el hecho de valorar a un solo deportista, quien ha hecho distensiones estáticas durante 40 segundos tras realizar un trabajo que le ha producido una gran fatiga muscular. La subsiguiente recomendación de no efectuar distensiones tras practicar deporte es errónea e innecesaria.

Mi interés se centra, como siempre, en la práctica, puesto que es obligatorio hacer distensiones para poder mantener o mejorar la movilidad. Este libro pone a disposición de todos los entrenadores y fisioterapeutas implicados ejercicios generales, creativos, precisos y útiles en la práctica.

Disfruten la lectura, la práctica y las distensiones.

Karin Albrecht

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1 N. del E. En toda esta obra, el término distensión se usa siempre como sinónimo de estiramiento, aflojamiento o relajación. En ningún caso, el concepto distensión debe interpretarse aquí con un sentido patológico equivalente a ‘estiramiento violento de tejidos, membranas o tendones’.

Índice

Prólogo

Parte 1. La teoría

1 Movilidad, ¿qué es eso?

Términos y denominaciones

Movilidad, ¿qué es lo normal?

Movilidad en el deporte

Movilidad en la vida cotidiana

2 Bases anatómicas y fisiológicas

Musculatura esquelética

Estructura y organización del músculo

Tipos de fibras musculares

Propiedades mecánicas de la musculatura

Tensión muscular (tono muscular)

Tejido conectivo del músculo

Acortamientos

Función de protección de la musculatura

Control del movimiento

3 La distensión

Aspectos, conocimientos útiles y detalles sobre la movilidad

Mejora de la movilidad

Sistema nervioso y movilidad

Longitud de las fibras musculares

Tejido conectivo

Tensión de tracción nerviosa

Ejercicios de fuerza

Aumento de la fuerza

Recomendaciones prácticas

Aumento del rendimiento

Prevención de lesiones

Agujetas

Irrigación muscular

Regeneración global

Actividad o tono muscular

Teoría de los reflejos

Hipermovilidad

Desequilibrio neuromuscular

Relajación mental

Sensación de bienestar

Precalentamiento y temperatura

Distensiones, ¿tienen sentido o no?

Aplicaciones: Distensión en el entrenamiento

Distensión de preparación

Distensión intermedia

Distensión de mantenimiento

Ejercicios de estiramientos y entrenamiento de la movilidad

Movilizaciones: Estímulos de distensión

¿Qué son las movilizaciones?

Estímulos de distensión

Técnicas de distensión

Distensión activa frente a distensión pasiva

Distensión estática

Distensión estática progresiva

Distensión estática movida

Distensión estática rígida

Distensión dinámica

Técnicas de distensión de tensión-relajación

Distensión intermitente

Distensión en el entrenamiento personal

¿Qué músculos han de distenderse?

Postura de flexión pasiva

Postura de flexión activa

Zonas de obligada distensión

Parte 2. La práctica

4 Técnica, seguridad y aspectos básicos de la distensión

Posiciones de la pelvis

Posición de las manos

Normas de seguridad

Sobrecarga de la columna vertebral durante la distensión

Descarga de la columna vertebral

Refuerzo de la anteversión pélvica y tracción del dorsal ancho

Tracción del nervio

Prevención de lesiones

Intensidad y sensación de dolor

Respiración en la distensión de mantenimiento y en los ejercicios de estiramiento

Ideas para trabajar la respiración

Requisitos

Duración

Reposo

Relajación

Eficacia

Medios coadyuvantes

Metodología

Técnicas de distensión recomendadas en las aplicaciones prácticas

Secuencias de ejercicios

Método de trabajo en las distensiones de mantenimiento y en los ejercicios de movilidad

Transiciones

5 Aplicaciones de la distensión en el entrenamiento

Distensiones de preparación

Recomendaciones para la ejecución de las distensiones de preparación

Distensiones de mantenimiento

Recomendaciones para la ejecución de las distensiones de mantenimiento

Cinco zonas de obligada distensión de mantenimiento

Ejercicios de estiramientos

Recomendaciones para la ejecución de los ejercicios de estiramientos

Ocho zonas de obligada distensión en los ejercicios de estiramientos

Procedimiento y organización de un entrenamiento de movilidad clásico

Parte 3. Los ejercicios

6 Ejercicios de preparación y complementarios

Movilización de la columna vertebral

¿Erguirse o desenrollarse?

Erguirse

Desenrollarse

Movimiento opuesto a la flexión

Organización del movimiento opuesto

Movimiento opuesto con paso largo

Variante del movimiento opuesto

Ejecución en sedestación

Ampliación de la rotación

7 Ejercicios de distensión en las diferentes zonas del cuerpo

Zona de obligada distensión (1): Musculatura dorsal del muslo

Lo que hay que evitar

Lo que hay que hacer

Ejercicios en sedestación

Distensiones de los isquiotibiales en decúbito

Zona de obligada distensión (2): Musculatura ventral del muslo

Lo que hay que evitar

Lo que hay que hacer

Distensión de la ingle

Zona de obligada distensión (3): Musculatura interna del muslo

Lo que hay que evitar

Lo que hay que hacer

Posición inicial para la secuencia de ejercicios

Zona de obligada distensión (4): Musculatura ventral del tórax

Lo que hay que evitar

Lo que hay que hacer

Zona de obligada distensión (5): Musculatura de la zona cervical

Lo que hay que evitar

Lo que hay que hacer

Posición inicial

Zona de obligada distensión (6): Musculatura del abdomen

Lo que hay que evitar

Lo que hay que hacer

Zona de obligada distensión (7): Musculatura glútea profunda

Lo que hay que evitar

Lo que hay que hacer

Zona de obligada distensión (8): Musculatura de la pantorrilla

Lo que hay que evitar

Lo que hay que hacer

8 Otras zonas que pueden distenderse

Espalda: Flexión y extensión, rotación e inclinación lateral

Lo que hay que evitar

Lo que hay que hacer

Flexión y extensión

Rotación

Inclinación lateral

Los hombros

Lo que hay que evitar

Lo que hay que hacer

Las piernas

Lo que hay que evitar

Lo que hay que hacer

Cara externa de la pelvis

Lo que hay que evitar

Lo que hay que hacer

Zona ventral del brazo

Lo que hay que evitar

Lo que hay que hacer

Zona dorsal del brazo

Lo que hay que evitar

Lo que hay que hacer

Extensores y flexores de la mano y de los dedos

Lo que hay que evitar

Lo que hay que hacer

9 Bibliografía

Parte 1

La teoría

1 Movilidad, ¿qué es eso?

2 Bases anatómicas y fisiológicas

3 La distensión

1 Movilidad, ¿qué es eso?

Términos y denominaciones

En el ámbito específico de la distensión, ni los investigadores ni los deportistas aplican un criterio unánime en cuanto a las denominaciones. Esto provoca muchos malentendidos. En la investigación se utilizan sinónimos como «movilidad articular», «agilidad», «capacidad de distensión», «flexibilidad» y «movilidad». De ahí que sea necesario definir los diferentes términos y especificar sus distintos significados.

La movilidad es una de las formas motoras principales que constituyen las propiedades básicas de la capacidad de rendimiento del cuerpo humano. Sin embargo, para dichas propiedades básicas también hay diferentes modelos. De hecho, creemos que el control y la coordinación se encuentran en un lugar superior, ya que el control es el factor principal que determina la movilidad (► figura 1.1).

La movilidad se valora generalmente a partir de la medida del movimiento máximo posible de un sistema articular. Desde el punto de vista anatómico-fisiológico, dicha medida está constituida por dos componentes (► figura 1.2):

• la agilidad,

• la capacidad de distensión.

► Figura 1.1. Modelo circular de Karin Albrecht: Propiedades básicas de la capacidad de rendimiento del cuerpo.

► Figura 1.2. Modelo de movilidad.

La agilidad depende de los huesos que participan en la estructura articular. A diferencia de la capacidad de distensión, en la agilidad solo se puede influir mínimamente. Las modificaciones de la estructura articular inducidas por el ejercicio se pueden producir sobre todo en edades infantiles o juveniles, aunque no deben valorarse como adaptaciones biológicas normales, sino como una manifestación concomitante negativa de la carga no fisiológica en los correspondientes tipos de deporte.

La capacidad de distensión se refiere sobre todo a las estructuras conectivas que rodean las articulaciones, como los tendones, los ligamentos, las cápsulas articulares y la musculatura con sus porciones de tejido conectivo. No hay que olvidar que el control (del sistema nervioso) determina en primera instancia la movilidad, independientemente de lo elásticas que sean las estructuras conectivas. A través del control individual, cada persona tiene su propio patrón de movilidad, denominado patrón neural.

Los principales factores que determinan la movilidad son la denominada tríada GSH, es decir:

• la genética,

• el sexo,

• los hábitos.

Además, en la movilidad influyen numerosos factores externos, como el momento del día y la temperatura, al igual que numerosos factores internos, como el nivel de entrenamiento, la mente, etc. Cuando se pretende comparar las mediciones de la movilidad, han de tenerse en cuenta todas estas influencias.

En el deporte, suele valorarse la movilidad mediante la determinación de la amplitud máxima del movimiento de una articulación. En el ámbito médico-fisioterapéutico, la valoración es más específica, ya que se aplican técnicas especiales para comprobar no solo el denominado juego articular, sino también la sensación al final del movimiento.

La movilidad es la suma del patrón individual del movimiento, la capacidad de distensión, la forma de las articulaciones y las influencias momentáneas adicionales, como la temperatura, el momento del día, las emociones, la mente, etc.

Movilidad, ¿qué es lo normal?

El uso de «valores estándar» para referirse a la movilidad es un tema problemático, porque no se puede responder con exactitud a la pregunta sobre la medida limitada o exagerada de movimiento. Tal y como se ha descrito anteriormente, los factores que influyen en la movilidad casi nunca se tienen en cuenta. Se sabe que las mujeres tienen una mayor movilidad que los hombres, y que con la edad se deposita más tejido conectivo entre la musculatura, lo que puede provocar su reducción. Sin embargo, el factor con mayor influencia en la movilidad es el hábito individual de movimiento y la postura en el día a día o en el deporte. Además, pueden producirse enfermedades, lesiones, así como diferentes situaciones psíquicas y emocionales que también influyen en la movilidad.

Cuando se pretende hacer estudios de la movilidad para establecer comparaciones, es necesario clasificar a las personas examinadas en diferentes categorías, que se muestran en la tabla 1.1.

► Tabla 1.1. Prueba de movilidad: Clasificación de las personas estudiadas.

Categorías	Hombre	Mujer
Valor máximo (deporte de élite)
Valor extraordinario (rendimiento)
Valor óptimo (subjetivo)
Valor saludable (objetivo)
Valor promedio (estadística)
Valor mínimo (exigencias cotidianas)

En el ámbito del deporte, se añaden las exigencias de movilidad propias de la modalidad deportiva específica. Por lo tanto, es evidente que la valoración de la movilidad depende de muchos factores que han de ser considerados en todas las pruebas de movilidad.

Movilidad en el deporte

Para los deportistas se aplica un criterio de valoración adicional de la movilidad en función de la correspondiente modalidad deportiva practicada. En cada deporte se desarrolla un patrón de movimientos específico y, por tanto, la musculatura se ejercita de diferente modo, por lo que solo se pueden comparar los deportistas de una misma disciplina.

En el trabajo práctico con deportistas, a menudo se constata el hecho de que, conforme a los criterios habituales de medición de la movilidad (por ejemplo, la prueba de Janda para la función muscular), muchos atletas presentan acortamientos musculares. Por ejemplo, los jugadores de hockey sobre hielo adoptan una posición de flexión en la zona de la musculatura de la cadera. Debido a la postura corporal específica constante en flexión y a la consiguiente falta del movimiento contrario de extensión, el músculo se adapta con un «acortamiento». Estas desviaciones de la norma también pueden valorarse como una adaptación funcional de la musculatura en sentido positivo, para mejorar la estabilidad y la capacidad de rendimiento. En sentido negativo, puede ser un intento de protección de las articulaciones de la cadera, ya sea por un desgarro de la cavidad glenoidea, un desgaste, una sobrecarga u otras lesiones.

En modalidades deportivas como la gimnasia artística, en la que se exige un grado elevado de movilidad, no se producen estos tipos de «limitaciones». A diferencia de los jugadores de hockey sobre hielo, quienes, en su especialidad, casi nunca necesitan aprovechar al máximo la movilidad de sus articulaciones, en la gimnasia artística las restricciones de la movilidad limitan enormemente el rendimiento. En este ejemplo se aprecia que, en el deporte, la movilidad ha de valorarse de forma muy específica y que no pueden aplicarse criterios generales.

En función de la modalidad deportiva y de la movilidad individual, es posible tener que cuidar y mantener o mejorar la movilidad.

Movilidad en la vida cotidiana

En el día a día, rara vez se aprovecha el nivel máximo de movilidad. Con el tiempo, la vida sedentaria y los reducidos movimientos monótonos del trabajo de oficina dan lugar a limitaciones de la movilidad, ya que todos los sistemas corporales se adaptan a estas exigencias de flexión y movimiento.

En nuestra opinión, la postura corporal no se modifica solamente con estímulos de distensión ni tampoco por un entrenamiento con pesas. Sin embargo, los estímulos de distensión son imprescindibles para compensar las pocas exigencias de movimiento de la vida sedentaria, ya que contrarrestan los patrones negativos de movimiento y flexión, activan el metabolismo de todas las estructuras y sirven de base para aumentar la capacidad de rendimiento corporal.

Se considera que la principal finalidad de las distensiones es el mantenimiento de la movilidad funcional. Además, los estímulos de distensión para la optimización del metabolismo pueden considerarse como un cuidado de las articulaciones que mejora el bienestar subjetivo.

Las afirmaciones de los participantes en las investigaciones sobre el efecto de los estímulos de ejercicio y la adaptación a los mismos demuestran claramente que la mejora de la movilidad tiene una gran influencia en el bienestar subjetivo. El hecho de sentirse «contracturado y rígido» se equipara a «viejo y frágil», mientras que la flexibilidad se entiende como relativa a una persona «joven y ágil».