Read the book: «Slow Slim»
Dr. Iris Zachenhofer, Dr. Marion Reddy:
Slow Slim
Alle Rechte vorbehalten
© 2017 edition a, Wien
www.edition-a.at
Cover: JaeHee Lee
Gestaltung: Lucas Reisigl
1 2 3 4 5 — 19 18 17 16
ISBN 978-3-99001-221-5
eBook-Herstellung und Auslieferung:
Brockhaus Commission, Kornwestheim
www.brocom.de
Inhalt
Level 0 Was wir wissen müssen
Level 1 Beobachten und dokumentieren
Level 2 Zeit zum Schlafen
Level 3 Kalorien ersetzen
Level 4 Zeit für uns selbst
Level 5 Bewegung, die Spaß macht
Level 6 Wellness für den Darm
Level 7 Zeit für Kochen, Essen, Familie und Freunde
Level 8 Wetterhart wie Islandpferde
Level 9 Mehr Wellness für den Darm
Level 10 Die Schatten beleuchten
Level 11 Heim-Arbeit
Level 12 My way
Anhang
Level 0
Was wir wissen müssen
Unser Körper ist älter, als in unserem Pass steht.
Ein paar Hunderttausend Jahre älter.
Das macht uns heute noch das Leben schwerer als nötig.
Wir sehen es jeden Tag auf der Waage.
Es war ein kalter, nebliger Novembertag, als ich mich mit einer Schulfreundin in einem Wiener Kaffeehaus traf. Ich hatte mich schon seit Wochen darauf gefreut. Wir hatten in den vergangenen Monaten nur telefonieren können, ein gemütlicher Tratsch war längst überfällig. Es war viel passiert und höchste Zeit, unsere Höhenflüge und Katastrophen durchzukauen und uns auf den jüngsten Stand in unseren Beziehungen, Jobangelegenheiten und sonstigen Befindlichkeiten zu bringen. November ist der perfekte Monat, um stundenlang im Kaffeehaus abzuhängen. Er ist geradezu dafür erfunden, während es draußen kalt und allerheiligentrüb ist, den beginnenden Winterblues mit heißer Schokolade zu verjagen.
Ich kam ein paar Minuten zu spät, blieb an der Eingangstür stehen und sah mich um. Erst nach längerem Suchen entdeckte ich Paula versunken in einer gemütlichen Sitzecke mit einer alten, U-förmigen, dick gepolsterten Sitzbank. Sie sah irgendwie anders aus, wirkte etwas geknickt, den Kopf stützte sie schwer auf den linken Arm. Erst als sie mich sah, hüpfte ihr das alte Grinsen wieder ins Gesicht. Wir begrüßten uns mit einer ausgiebigen Umarmung, die erst der Kellner beendete, der wissen wollte, was wir denn gern hätten.
Schon auf der Herfahrt hatte ich überlegt, ob ich einen Mohnkuchen oder einen Apfelstrudel essen sollte, entschied mich aber dann doch (wie meistens) für die Sachertorte. Mit heißer Schokolade, um die Schokoladendosis noch zu steigern. Paula überlegte kurz und orderte ein Soda-Zitron. »Was ist los mit dir?«, fragte ich, immerhin hatten wir dieses Café extra wegen der tollen Mehlspeisen ausgesucht. Seit wann fand sie Soda-Zitron so prickelnd?
Ich kannte Paula seit dem Gymnasium. Wir sahen uns nicht sehr oft, weil sie viel im Ausland war. Sie ist Architektin und arbeitete in der Raumplanung an Projekten in nordeuropäischen Städten mit, in Kopenhagen, Stockholm oder Kiel. Aber wenn wir uns trafen, war alles wie immer. Wir hatten lustige Abende wie früher und wussten trotz der Distanzen immer über einander Bescheid. Vor ein paar Wochen hatten wir etwas regeren E-Mail-Verkehr gehabt, in dem Paula mir von einer neuen Diät erzählte und wie viel sie damit schon abgenommen hat. Paula hatte immer mit ihrem Gewicht gekämpft. Seit ich sie kennengelernt hatte, hatte sie einmal etwas mehr, einmal etwas weniger gewogen. So richtig glücklich war sie mit ihrer Figur nie.
Als der Kellner die Getränke und meine Sachertorte (mit Schlagobers) serviert hatte, stand Paula auf und zeigte mir ihre neue High-Waist-Diesel-Jeans. Und wow, die Hose sah genial aus, man konnte deutlich sehen, dass sie wirklich abgespeckt hatte. »Toll siehst du aus«, sagte ich, aber sie schien sich nicht darüber freuen zu können.
»Du hast keine Ahnung, was mich diese Figur kostet«, sagte sie. Ich dachte unwillkürlich an Geld, aber das meinte sie nicht. Während es draußen zu dämmern begann, erzählte mir Paula, wie sich ihr Leben seit der letzten Radikalkur verändert hatte, und das nicht gerade zum Besseren:
»Seit dieser Diät ist irgendetwas anders in meinem Hirn. Ich denke ständig nur an Essen, viel öfter als früher, und ich habe dauernd Hunger. Eigentlich habe ich überhaupt nie das Gefühl, so richtig satt zu sein. Sicher, ich fühle mich wohl jetzt mit dem flacheren Bauch, alles passt super. Ich habe mir neue Jeans gekauft, und es fühlt sich wirklich gut an, in eine Hose einfach so hineinzupassen. Aber um welchen Preis! Es ist nämlich nicht so, dass diese Diät vorbei ist, und ich jetzt einfach gesünder und weniger esse, wie ich mir das ursprünglich vorgestellt habe. Nein, wenn ich nur einen Krümel mehr esse, nehme ich sofort wieder zu und ich möchte dieses Gewicht doch endlich einmal halten. Aber das funktioniert nur mit absoluter Disziplin. Ich muss ständig kontrollieren, was ich esse, wie oft und wie viele Kalorien. Alles aufschreiben, rechnen, überlegen. Das ist wie ein eigener Job. Ich sage dir, ich werde noch depressiv, das hat ja keine Lebensqualität mehr.«
Die überschüssigen Kilos auf ihren Hüften ist sie mit ihrer Diät offenbar losgeworden, dachte ich betroffen, dafür lastet jetzt das ganze Gewicht auf ihrer Psyche. Das Problem war für mich nachvollziehbar, unter solchen Umständen würde ich auch depressiv werden.
Paula erzählte weiter. Vier bis fünf Mal pro Woche betrieb sie eine Stunde Sport, führte strenge Essensprotokolle, wog die Lebensmittel ab und füllte Excel-Dateien mit Kalorienangaben. Sie nahm nie mehr als 2000 Kilokalorien pro Tag zu sich und allein durch den Sport verbrauchte sie davon schon 500. Viele Wege erledigte sie mit dem Fahrrad und Brot und Nudeln hatte sie komplett von ihrem Speiseplan gestrichen. »Das sollte doch genügen«, meinte sie, trotzdem begann sie langsam wieder zuzunehmen. Schleichend, aber verlässlich.
Paula hatte ihren Laptop mit und wie zum Beweis zeigte sie mir im Kaffeehaus ihre Essenspläne und ihre Fitnessprotokolle. Ich war beeindruckt. Sie hatte tatsächlich alles genauestens dokumentiert. Allerdings hätte ich ihr auch so geglaubt. Ich konnte mir nicht vorstellen, dass sie sich heimlich irgendwo ein Wienerschnitzel einschoss und das vor sich selbst und vor mir verschwieg, um gut dazustehen. Dazu hatte sie ihre Situation gerade zu ehrlich geschildert, außerdem müsste sie sich dann die ganze Arbeit, alles abzuwiegen und aufzuschreiben, nicht antun.
Es war inzwischen dunkel geworden, und während um uns herum schon Abendessen und Rotwein bestellt wurde, versuchte ich Paula die Sachlage zu erklären. Vom Standpunkt der Neurologie aus, hatte sich wahrscheinlich wirklich etwas in ihrem Gehirn verändert, was den ständigen Hunger und die üble Laune erklären konnte. Der Körper tat einfach alles, um seine Kilos zurückzubekommen und manipulierte dadurch auch ihr Gehirn.
»Am besten ist es man wird gar nie fett«, hat mir eine Kollegin einmal erklärt, »denn die meisten von uns bleiben fett, wenn sie einmal fett geworden sind, trotz aller Bemühungen.«
Das ist entsetzlich ernüchternd und es ist das Letzte, was wir hören wollen, aber wahrscheinlich hat sie Recht. Es ist so simpel wie entmutigend. Unser Körper tendiert dazu, immer wieder das höchste Gewicht zu erreichen, das er je hatte.
Der Grund war einmal ein sehr guter, leider ist das ewig her. Die Ursache lag an den Lebensumständen in der Steinzeit. Nahrung war keine Selbstverständlichkeit damals, Essen war nicht ständig verfügbar, so wie heute. Wenn die Jagd schlecht verlief, gab es längere Hungerphasen und die Jagd verlief oft schlecht. Nicht alle Tage lief den Männern ein Mammut über den Weg. Unsere Vorfahren konnten nur durch zwei Mechanismen im Körper überleben.
Erstens, indem der Körper überschüssige Energie sorgfältig in den Fettzellen einlagerte.
Zweitens, weil sich diese eingelagerte Energie nicht einfach so verpuffen ließ, wenn wieder einmal ein paar Wochen lang fast nichts auf den Steinteller kam.
Alles andere wäre nicht Sinn der Sache. Ein Eichhörnchen futtert auch nicht am ersten kühlen Herbsttag seine gesamten Wintervorräte auf. Es sammelt nicht den ganzen Herbst über, um alles auf einmal zu verputzen. Mit lange gesparten Vorräten muss man gut wirtschaften, egal ob als Eichhörnchen oder als Mensch. Der Unterschied ist, dass ein Eichhörnchen seine Schätze irgendwo vergräbt, der menschliche Körper aber seine Vorratskammer praktisch eingebaut hat und sie ständig mit sich herumschleppt. Er ist sozusagen seine eigene Speis. Die Natur hat sich jedenfalls etwas gedacht dabei und es bis heute nicht vergessen.
Das Prinzip ist das Gleiche geblieben. Sobald wir weniger essen, macht unser Körper alles, um so wenig Gewicht wie möglich zu verlieren. Früher war das lebensnotwendig, heute kommt es uns heimtückisch und gemein vor. Es passt nicht zu unserem Schönheitsideal, boykottiert unsere Figurpläne und wirkt sich ganz mies auf den Bikini-Absatz aus. Auf ein genetisches Update warten wir noch immer vergeblich. Unsere Körper sind weiterhin für die Lebensumstände in der Steinzeit konzipiert und Abnehmen gehörte da definitiv nicht dazu.
Im Gegenteil. Dagegen wehrt sich der Körper mit allen Mitteln. Wenn der Organismus merkt, dass wir in kurzer Zeit sehr viel abnehmen oder mehr als zehn Prozent des Gesamtgewichts verlieren, setzt sich eine Maschinerie in Gang, die nur ein Ziel hat: So schnell wie möglich zumindest wieder das ursprüngliche Gewicht zu erreichen.
Dabei schießt der Körper mit sechs ausgesprochen effektiven Geschützen.
Waffe Nummer 1:
Ghrelin
Es klingt schon recht unfreundlich, Ghrelin. Von Beruf ist es Hungerhormon, was eigentlich eh schon alles sagt. Es ist der Stoff, aus dem der Appetit ist. Zumindest sehen wir das heute so. In der Steinzeit hatte das Hormon einen wesentlich besseren Ruf, ohne Ghrelin hätten wir die dürren Zeiten nicht überstanden.
Ghrelin entsteht in den Zellen der Magenschleimhaut und zwar abhängig vom Füllungszustand des Magens. Ist der Magen leer, läuft die Produktion auf Teufel komm raus, das Hormon dockt im Gehirn an und schreit: »Hunger!«. Der Körper gehorcht sofort. Umgehend knurrt uns der Magen und wir schauen, dass wir was zu essen finden. Damit füllen wir den Magen, bis er voll ist und wieder weniger Ghrelin bildet.
Aber das ist noch nicht alles.
Das Hungerhormon steigert nicht nur den Appetit, es reduziert auch die Fettverbrennung und senkt den Grundumsatz des Körpers. Das Ziel der steinzeitlichen Einrichtung ist es ja, den Hunger größer und gleichzeitig den Energieverbrauch kleiner zu machen. Beides verhindert, dass die Vorratsspeicher zu schnell zur Neige gehen.
Eine wunderbare Lösung für die Quartalsesser, die wir einmal waren. Eine gewaltige Hürde für die Überflussgesellschaft, in der wir jetzt leben.
Man kann sich gut vorstellen, was Ghrelin fürs Abnehmen bedeutet. Beim Fasten ist es in den meisten Fällen dauerhaft erhöht. Auch chronischer Stress oder psychische Belastungen feuern die Produktion an.
Aber auch das ist noch nicht alles.
Die Ghrelin-Ausschüttung ist nicht nur während des Abnehmens hoch. Es kann sein, dass sie auch danach nicht gedrosselt wird.
Dazu gibt es Studien an Testpersonen, deren Ghrelin-Spiegel vor und nach einer Diät mit großer Gewichtsreduktion gemessen wurde. Dabei zeigte sich, dass der Wert nach dem Abnehmen um bis zu 20 Prozent höher war als der vor der Diät. Das Hungerhormon schrie sich quasi die Seele aus dem Leib nach Futter. Das Hungergefühl der Versuchsteilnehmer war entsprechend quälend, womit sie nach Abschluss der Diät nun wirklich nicht gerechnet hätten. Genau wie Paula.
Waffe Nummer 2:
Leptin
Nach allem, was wir über Ghrelin gehört haben, kommt das Leptin wie mit einem Heiligenschein daher. Dass es Sättigungshormon genannt wird, macht es noch sympathischer, und tatsächlich: Leptin ist das Hormon, das den Hunger unterdrückt und darüber hinaus den Metabolismus ankurbelt.
Leptin wird in den Fettzellen des Körpers gebildet und hat die Aufgabe, den Körperfettspiegel konstant zu halten. Nimmt das Körperfett zu, schicken die Fettzellen Leptin als Warnraketen aus, die dem Gehirn signalisieren: Wir sind satt, wir sind voll, wir brauchen keinen Nachschub mehr. Danke.
Leptin wirkt nachhaltig, längerfristig und im Gehirn als eine Art Lebensmittelpolizei. Unbewusst sorgt sie dafür, dass wir Nahrungsmittel nach deren Fettgehalt scannen. Haben wir einen hohen Leptin-Spiegel im Blut, wählen wir automatisch deutlich weniger fette Nahrungsmittel, um schnell wieder auf einen besseren Körperfettlevel zu kommen.
Als jemand, der sich bemüht, Gewicht zu verlieren, wünscht man sich Leptin in Familienpackungen in der nächsten Apotheke. Die Pharmaindustrie wäre dabei auch sehr gern behilflich. Groß ist das Interesse, das Wunderhormon künstlich herzustellen, die Welt von der Fettsucht zu befreien und dabei noch ein Milliardengeschäft zu machen. Ein derartiges Mittel wäre sicher längst am Markt, wenn es da nicht ein großes Aber gäbe.
Bedauerlicherweise verliefen nämlich die Studien, bei denen Übergewichtige Leptin erhalten hatten, bisher ausgesprochen enttäuschend. Auch mit dem zusätzlichen Leptin hatten die Testpersonen nicht weniger Appetit und wurden deshalb auch nicht mehr Gewicht los.
Der Grund ist einleuchtend. Die Forscher vermuteten bei den übergewichtigen Versuchsteilnehmern so etwas wie eine Leptin-Resistenz. Das bedeutet: Selbst wenn prinzipiell genug von dem Sättigungshormon vorhanden ist, fehlen die Andockstellen, an denen es landen kann. Überschüssiges Leptin irrt in der Gegend herum, ohne sich irgendwo niederlassen und seine Arbeit verrichten zu können.
Das Ganze lässt sich vielleicht mit einer überfüllten Einkaufsstraße in der Vorweihnachtszeit vergleichen: Es gibt viel zu wenige Parkplätze für viel zu viele Autos, die herumkreisen und nirgends parken können. Wenn mehr Autos herumkreisen, ändert sich gar nichts, denn davon werden es auch nicht mehr Parkplätze. Mehr Leptin ist also keine Option.
Weniger leider auch nicht. Seiner Jobbeschreibung nach können wir das dem Sättigungshormon auch nicht verdenken.
Was nun im Falle einer Diät passiert, ist kein Mirakel mehr. Kaum beginnen wir mit dem Abnehmen, lehnt sich das Leptin einmal gemütlich zurück. Der Körperfettspiegel sinkt, aus der Sicht des Leptins ist die Welt also in Ordnung. Das bleibt zunächst auch so. Während der Diätphase und auch danach hat das Leptin nichts zu tun, das Körperfett zeigt ja weiterhin keine Anzeichen, um Alarm schlagen zu müssen.
Studien wiesen bei den Testpersonen allerdings auch lange nach Abschluss der Diät noch einen deutlich niedrigeren Leptin-Spiegel aus als vor dem Abnehmen. Damit schließt sich der Teufelskreis. Wenig Leptin bedeutet wenig Sättigungsgefühl. Wenig Sättigungsgefühl bedeutet mehr Hunger. Mehr Hunger bedeutet Frust und was Frust bedeutet, weiß jeder, der sich schon einmal ein paar Kilos hinaufgefressen hat.
Durch das viel zu niedrige Leptin besteht das permanente Hungergefühl, das auch Paula so zusetzte: »Essen beschäftigt mich ständig, eigentlich den ganzen Tag über.«
Waffe Nummer 3:
Peptid YY
Von der Ausrichtung her ist Peptid YY ein Verwandter des Leptin: Es unterdrückt den Appetit, und zwar den, der zwischen den Mahlzeiten auftritt. Anders als Leptin wird es aber nicht in den Fettzellen, sondern im Verdauungstrakt gebildet. Gemeinsam mit Ghrelin und Leptin bildet es ein Trio, das wir beim Abnehmen überhaupt nicht brauchen können.
Das Prinzip ist einmal mehr dasselbe. Nach Radikaldiäten kommt es zu einer kompletten Verschiebung der hormonellen Situation. Der Körper reagiert darauf wie auf eine Hungersnot, die Auswirkungen sind ja dieselben, kein Essen. Ob das aufgrund von Naturkatastrophen, Kriegen und religiöser Askese, der Gesundheit oder auch nur der Unzufriedenheit mit der Figur wegen passiert, ist dem Hirn bekannt, aber völlig egal. Hungern ist Hungern, aus welchem Grund auch immer.
Die Maschinerie läuft unbeirrt an. Das ganze Programm: vermehrte Bildung des Hungerhormons Ghrelin, gedrosselte Produktion der Sättigungshormone Leptin und Peptid YY impfen dem Gehirn ein ständiges Hungergefühl ein, das auch noch viel stärker und intensiver ist als vor der Diät. Das Essen wird zur ständigen Beschäftigung, zur Obsession. Umso mehr, als man ja dachte, dass jetzt die ganze Mühe endlich vorbei ist.
Was für ein Irrtum. Messungen in Studien haben ergeben, dass sich die Hormonspiegel der drei Stoffe sogar ein Jahr nach Abschluss der Radikaldiät noch nicht wieder auf das Ausgangsniveau eingependelt haben. Das Gehirn sendet nach wie vor die Signale Hunger, Hunger, Hunger. In der Gefühlswelt hallt der Hilferuf weiter wie ein Echo: Hunger, Hunger, Hunger. Die Disziplin, die dagegen ankommt, ist nicht jedem gegeben.
Der australische Forscher Professor Joseph Proietto fasst zusammen, was der Laie befürchtet. Wer zu schnell zu viel abgenommen hat, ist einem koordinierten Abwehrmechanismus des eigenen Körpers ausgesetzt, dessen einziges Ziel es ist, wieder Gewicht zuzunehmen. Das war immer so und das wird leider noch lange so bleiben.
Waffe Nummer 4:
das Duo Belohnungssystem und präfrontaler Cortex
Es ist faszinierend, wie perfekt die Rädchen im menschlichen Organismus zusammenspielen. Das muss man zugeben, auch wenn uns diese unaufhaltsame Präzision nach Ende einer Diät so gar nicht gelegen kommt. Nicht genug damit, was Hunger- und Sättigungshormone da veranstalten, der Abwehrmechanismus des Körpers greift auch noch tief in unseren Denkapparat ein. In dem Zusammenhang machen wir Bekanntschaft mit zwei unterschiedlichen Strukturen im Gehirn, die für gegensätzliche Wirkungen stehen.
Hier das Belohnungssystem. Es ist der Teil in unserem Gehirn, der Lust, Freude und Befriedigung möchte. Im Hinblick auf die Ernährung ist das Belohnungssystem die Stimme in unserem Gehirn, die uns flüstert:
»Du hast so viel gearbeitet heute. Einen Brioche mit Nutella hast du dir wirklich verdient, jetzt, wo die Kinder endlich schlafen.«
»So viele Kalorien wird das Wiener Schnitzel schon nicht haben. Außerdem enthält das Fleisch Eiweiß, und das ist doch so gesund.«
»Ein paar Chips werden dich schon nicht umbringen.«
Dort der Präfrontale Cortex. Er ist der Gegenspieler des Belohnungssystems, unser Vernunftdenken. Mit diesem Teil des Gehirns bewältigen wir alles Logische und Rationale. Es ist für die Planung und Bewertung von Handlungen zuständig. Die Stimme des Belohnungssystems sagt uns:
»Willst du wirklich die zweite Portion auch noch verdrücken? Der Sommer steht knapp bevor, in ein paar Wochen wirst du dich grün und blau ärgern.« »Wenn du die Nachspeise auch noch isst, wird dir deine Wampe über die neue Stretch-Jeans hängen. Da kannst du dir gleich die nächste Größe kaufen.«
»Wäre gut, wenn du vielleicht das Abendessen ausfallen lässt nach diesem opulenten Mittagessen.«
So unterschiedlich die beiden auch drauf sind, in den Ring steigen sie, wenn man es genau nimmt, eigentlich nicht. Sie treffen sich eher auf dem Parkett. Ihr Zusammenspiel ähnelt einem Tanz, bei dem einer dem anderen die Führung abspenstig machen will.
Im Idealfall geht das durchaus elegant über die Bühne. Harmonisch wechseln sich die beiden ab. Mal ist die Vernunft gefragt, mal darf man auf den Putz hauen.
Hätte immer das Belohnungssystem die Oberhand, würden wir jedem Impuls nachgeben. Wir würden alles in uns hineinstopfen, was unseren Weg kreuzt, ohne auch nur ein bisschen darüber nachzudenken.
Dass wir uns damit nicht belohnen, sondern bestrafen, ist eine andere Sache. Ob oder wie lange so eine Belohnung denn eigentlich gut für uns ist, entscheidet sich ja nicht im Belohnungszentrum. Es will uns bloß eine Riesenfreude machen, und ehrlich, sind Spaghetti Carbonara vor einem Tiramisu keine Riesenfreude? Die Speisen sind nach Geschmack natürlich austauschbar.
Wenn dagegen immer der präfrontale Cortex das Sagen hätte, wären wir andauernd vernünftig. Wir würden uns keinen Leckerbissen gönnen und wenn, dann könnten wir ihn auch gar nicht genießen. Fürs Abnehmen erscheint das als eine segensreiche Strategie. Fürs Gemüt ist es auf Dauer etwas, das es nicht geben sollte: ein Pro-Depressivum, quasi ein Magnet für die Melancholie.
Das Geheimnis ist also die Balance. Um einigermaßen ausgeglichen zu leben, müssen die Systeme sich das Gleichgewicht halten. Für manche ist das im Normalfall schon schwierig. Nach einer Radikaldiät ist schwierig kein Ausdruck.
Von Balance kann in der Post-Diät-Phase keine Rede sein. Die künstliche Hungersnot hat die gewohnten Abläufe im Körper komplett aus dem Gleichgewicht gebracht. Das Notfallprogramm, das der Organismus da abspult, ist eine generalstabsartig geplante Hilfsaktion gegen den Hungertod. Allerdings fühlt es sich ganz und gar nicht wie Hilfe an. Vom Gefühl her ist es astreines Chaos. Die Medizin kann das sogar sichtbar machen und zwar mit Hilfe der funktionellen Magnetresonanztomographie, kurz fMRT.
Die fMRT ist eine Untersuchung, bei der die Gehirnregion, die gerade aktiv ist, besonders bunt und intensiv aufleuchtet. In den Studien, die uns im Sinne des Abnehmens interessieren, legten sich die Versuchsteilnehmer zweimal in die fMRT: vor und nach der Gewichtsreduktion. In beiden Fällen bekamen sie in der Röhre jeweils dieselben Bilder von unterschiedlichen Köstlichkeiten vorgeführt, wobei das Gerät die Gehirnaktivität im Belohnungssystem und im präfrontalen Cortex gemessen hat.
Beim zweiten Durchgang machten die Forscher eine spannende Entdeckung. Das Belohnungssystem war nach der Diät viel aktiver als davor. Dafür zeigte der präfrontale Cortex deutlich weniger Aktivität.
Diese Konstellation ist leider denkbar ungünstig für jeden Vorsatz zum Abnehmen. Denn durch die vermehrte Aktivierung des Belohnungssystems ist die Lust auf bestimmte Nahrungsmittel viel größer. Die emotionelle Bedeutung des Essens nimmt zu. Gleichzeitig nehmen die vernünftigen Gedanken ab, die Kontrolle über sich selbst sinkt, und sämtliche Pläne verlieren an Bedeutung. Der Mechanismus ist darauf ausgelegt, alle Gedanken in eine einzige Richtung zu verschieben. Sie werden darauf fokussiert, möglichst rasch möglichst fette oder süße Speisen zu konsumieren.
Wir stecken sozusagen in unserer eigenen Gehirnwäsche.
Wissenschaftler haben dieser Veränderung des Körpers und vor allem des Gehirns nach radikalen Abnehmkuren einen seriöseren Namen gegeben. Manche nennen es das Post-Diät-Syndrom.
Der amerikanische Neurochirurg Frank T. Vertosick hat einmal geschrieben: »You will never be the same when the air hits your brain.« Sie werden niemals mehr dieselbe Person sein, wenn einmal Luft an ihr Gehirn gekommen ist. Er meinte damit eine Gehirnoperation.
Doch die ist gar nicht nötig, um unser Gehirn komplett zu verändern. Eine Radikaldiät hat den gleichen Effekt.
Waffe Nummer 5:
Serotonin
Die nächste Waffe, mit der der Körper droht, um uns jede Diät zu vermiesen, ist das Serotonin. Genauer gesagt, droht er damit, es uns wegzunehmen.
Serotonin ist ein im Gehirn gebildeter Neurotransmitter, der für unsere Stimmung und gute Laune verantwortlich ist. Deshalb nennen wir es auch das Wohlfühl- oder sogar Glückshormon. Es gehört eindeutig zu den Sonnenscheinchen unter den Botenstoffen.
Damit wir im Gehirn Serotonin bilden können, benötigen wir zunächst seinen Vorläufer: das Tryptophan. Es ist eine der essentiellen Aminosäuren, die in unserem Organismus nicht selbst gebildet werden können, und deshalb von außen kommen müssen, also über die Nahrung. Tryptophan muss die Barriere zwischen Blut und Gehirn, die sogenannte Blut-Hirn-Schranke, überwinden, um zu Serotonin umgebaut zu werden.
Ausschlaggebend dafür ist der Insulinanstieg nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit. Durch ihn wird der Serotonin-Vorläufer Tryptophan viel leichter im Gehirn aufgenommen. Kohlenhydrate steigern also die Bildung und Freisetzung von Serotonin im Gehirn.
Jetzt heißt es aber, dass es sich mit sehr kohlenhydratarmen Diäten sehr schnell abnehmen lässt. Das ist an sich nicht falsch, aber wir dürfen uns nur kurzfristig darüber freuen. In Studien wurde nachgewiesen, dass sich längerfristig keine besseren Ergebnisse zeigen als bei den Diäten, in denen die Kohlenhydrat-Polizei weniger streng ist.
Außerdem haben kohlenhydratarme Diäten die meisten Nebenwirkungen, auch das ist von Studien untermauert. Die Versuchsteilnehmer wurden häufiger depressiv, hatten Stimmungsschwankungen und seelische Tiefs. Man braucht sich nicht lange zu fragen, woher das kommt. Schließlich fehlten ihnen die Kohlenhydrate, die mithelfen sollten, das Tryptophan über die Blut-Hirn-Schranke ins Gehirn zu lotsen.
Wer im Winter abnehmen will, kann leicht in eine weitere Serotonin-Falle stolpern. Sonnenlicht begünstigt nämlich die Bildung des Glückshormons. Bei Lichtmangel fällt die Serotonin-Ausbeute weit bescheidener aus und auch der Transport zwischen den Zellen ist eher zäh. Das erklärt teilweise auch den Blues und die Depression im Winter. Dem Körper ist die Serotonin-Flaute nicht gleichgültig und er versucht, den Lichtmangel auszugleichen. Leider ausgerechnet damit, dass uns das Gehirn Lust auf tryptophanhaltiges Essen macht. Allem voran Schokolade, in der eine Menge Tryptophan enthalten ist, und schon sind wir wieder am Anfang: beim Anstieg von Zucker- und Insulinspiegel im Blut, der die Aufnahme von Tryptophan im Gehirn erleichtert, aus dem dann das Serotonin wird.
Ins Kalorienhaltige übersetzt, pfeif auf die Wintersonne, eine große Tafel Vollmilch-Schokolade ist geradezu ideal, um ordentlich Serotonin zu bilden.
Egal aus welchem Grund das Glückshormon Mangelware ist, die Auswirkungen sind immer dieselben. Wir sind schlecht gelaunt, depressiv, können uns zu nichts aufraffen und haben Heißhunger auf Kohlenhydrate. Die üblichen vier Stationen auf dem direkten Weg in die nächste Fressphase, der kaum etwas entgegenzusetzen ist. Dass der Körper nach Serotonin giert und das Gehirn uns in Solidarität zu ihm von simplen Morgen- zu herzhaften Ganztagsmuffeln macht, bringt uns selten auf gute Gedanken. Im Gegenteil, auch sie verschwören sich gegen uns. Im Bestreben, die üble Stimmung möglichst schnell loszuwerden, fällt ihnen nur noch etwas Süßes ein.
Wer unter diesen Umständen seine Diät durchsteht, ist ein Held. Aber selbst ihm wirft die Natur, die es einst so gut gemeint hat mit uns, noch Knüppel zwischen die Beine. Während oder nach einer Diät werden, auch das ergaben Studien, Enzyme gebildet, die die Umwandlung von Tryptophan zu Serotonin hemmen.
Die Steppschritte zur Schokolade sind uns nun schon hinlänglich bekannt. Aber dieses Wissen nützt uns wenig. Wir tänzeln gegen jede Vernunft auf die Katastrophe zu. Unsere Gedanken kreisen um die Schoko-Regale und das Gehirn kennt nur noch ein Thema: Bei welcher Gelegenheit können wir sie am besten plündern.
Wenn es dann passiert ist, ist das Desaster perfekt. Die 300 Gramm Milchschokolade mit ganzen Haselnüssen ist verputzt, aber das ganze Tryptophan, das wir uns damit einverleibt haben, kann nicht ausreichend zu Serotonin umgewandelt werden, weil die Radikaldiät ja die Enzyme beschädigt hat, die das Tryptophan in Serotonin umwandeln.
Um die Kalorienbombe so richtig platzen zu lassen: Trotz des Hochgenusses aus Nuss-Nougat, Milchschokolade und fetten Haselnüssen bleibt das Serotonin auf einem Tiefstand. Dafür nähert sich die üble Stimmung rapide dem Maximum. Nicht zu reden vom Heißhunger auf neue Süßigkeiten.
Paula braucht man diesen Zustand nicht weiter auszumalen. Sie kennt ihn. Sie hat ihn mir anschaulich beschrieben, bei unserem Treffen im Kaffeehaus. »Ich kann mich nicht wirklich freuen über diese Figur, über mein neues Gewicht. Ich denke ständig an Essen, wie viel besser es mir durch einen Kuchen oder eine kleine Schokolade gehen würde. Dann versuche ich wieder meine Gedanken zu kontrollieren, weil sie mir Angst machen. Es ist, als ob mir etwas fehlen würde. Ich bin gereizt, angespannt und trotzdem irgendwie schlaff.«
Ohne es beim Namen nennen zu können, hat Paula schon gewusst, was ihr fehlte. Ihr fehlte das Glück in der einfachen Form des Hormons Serotonin. Die Steinzeit sitzt uns immer noch in Fleisch und Blut. Damals war es echter Hunger, heute ist es eine Diät, derentwegen der Körper uns mit allen Mitteln dazu bringen will, uns Kalorien zuzuführen.
Der Kreislauf ist absurd. Die Serotoninbildung zu erschweren, damit wir Schokolade essen, um Serotonin zu bilden. Das ist so gut wie ein Giftgasangriff auf unsere Figur.
Waffe Nummer 6:
Veränderung der Muskelfasern
Wenn wir schnell Gewicht reduzieren, baut unser Körper zunächst jene Gewebe ab, die wir am wenigsten zum Überleben brauchen, zum Beispiel die Muskulatur. Das klingt zuerst wie ein Denkfehler, aber es ist keiner. Denn wir benötigen dringend jeden Anteil unseres Gehirns, wir brauchen das Herz, die Leber und die Nieren, um über die Runden zu kommen. Ob wir etwas mehr oder weniger Muskelmasse haben, ist für unser Überleben vollkommen egal.
Beim Abnehmen nimmt sich der Körper also Energie, indem er Muskelfasern abbaut.
Das wirkt sich allerdings in der Folge schlecht auf unseren Grundumsatz aus. Denn ein Körper mit mehr Muskulatur verbraucht mehr Energie als ein Körper mit weniger Muskulatur. Die einfache Rechnung führt zu einem ebenso einfachen, wenn auch für die meisten Übergewichtigen unsympathischen Ergebnis: Muskulösere Menschen dürfen viel mehr schlemmen, ohne gleich zuzunehmen.
Durch jede Radikaldiät reduzieren wir nun unsere Muskelmasse etwas weiter. Jeder schnelle Gewichtsverlust macht uns das Abnehmen beim nächsten Mal schwieriger, und es gibt ein nächstes Mal, da dürfen wir drauf wetten. Unser Körper braucht dann einfach weniger Energie und damit auch weniger Nahrung. Leider ist weniger Nahrung genau das, womit wir unsere Probleme haben.
Neuerdings wurde auch nachgewiesen, dass sich nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität der Muskelfasern ändert. Forscher haben Muskelbiopsien von Versuchsteilnehmern vor, während und nach einer Radikaldiät entnommen. Dabei zeigte sich, dass es nach dem Gewichtsverlust innerhalb der Muskelfasern zu Transformationen, also zu Veränderungen der Struktur und der Zusammensetzung gekommen ist. Die Muskeln haben dadurch nach der Diät bei jeder alltäglichen Aktivität auch zwischen 20 und 25 Prozent weniger Energie verbrannt.
Und schon wieder ist etwas, das uns beim Abnehmen helfen könnte, dahin. Weniger und zum Schlechteren veränderte Muskulatur verbraucht weniger und nicht so effektiv Energie. Das reduziert unseren Grundumsatz deutlich und erschwert das Abnehmen.
Das waren sie also, die sechs Mechanismen, die dem Körper zur Verfügung stehen, um nach einer Radikaldiät wieder das ursprüngliche Gewicht zu erreichen. Fünf davon funktionieren, indem unser Gehirn beeinflusst wird und es in der Folge unsere Gedanken manipuliert.
Wenn wir also noch dicker werden wollen, dann auf zur nächsten Radikaldiät. Bei der wir ständig ans Essen denken, immer hungrig sind und schlechte Laune haben, die uns den Antrieb nimmt und die Muskeln schlaff werden lässt. Das alles geht ganz einfach mit der nächsten Wunder-Diät, dem nächsten Turbo-Trainings-Programm so schnell wie möglich, so viel Gewicht wie möglich zu verlieren und wieder zuzunehmen.
Das Waffenarsenal, das die Natur gegen den Gewichtsverlust eingerichtet hat, sorgt verlässlich dafür. Immerhin konnte sie ja nicht damit rechnen, dass wir dereinst keine Tagesmärsche hinter Mammuts her sein werden, sondern bloß ein paar Schritte von der Couch zum Eiskasten haben, gefüllt mit Essbarem, gegen das ein Mammut nicht mehr als ein zäher Batzen Fleisch ist.
Jedes der sechs Geschütze allein genügt schon, uns auf dem Weg zu einer besseren Figur und einem leichteren Leben scheitern zu lassen. In Summe machen sie die Sache eigentlich unmöglich.
Außer wir suchen uns Unterstützung bei der Zeit. Dem einzigen Gegenmittel, mit dem wir den ausgeklügelten Mechanismen der Natur im menschlichen Körper beikommen können. Die Zeit ist unsere Waffe, um die Natur auszutricksen. Langsamkeit und Geduld sind unsere Verbündeten. Nehmen wir uns ein Jahr Zeit. Nähern wir uns in zwölf Etappen dem Ziel: Kilos zu verlieren, die der Körper zur Abwechslung einmal nicht zurückholen will.
MONAT 1
Level 1
Beobachten und dokumentieren
Nichts ist mehr wie früher, aber alles bleibt beim Alten.
Es gibt Sätze, die jemand, der abnehmen will, auf keinen Fall hören möchte. Zum Beispiel:
»Iss halt einfach nicht so viel.«
Das ist ungefähr so, als würde man einem Choleriker sagen: Jetzt reg dich nicht so auf.
Noch so ein guter Rat:
»Du musst nur deine Ernährung umstellen.«
Das heißt ins Hungernde übersetzt: Ändere dein Leben, sofort und für immer. Noch dazu mit diesem hinterhältigen Wörtchen nur heruntergespielt, als wäre das nichts. In solchen Momenten steht man auf, geht zum Eiskasten und genehmigt sich eine Doppelportion Irgendwas.
So machen wir es also nicht.
Wir sehen Slow Slim als ein Spiel, bei dem wir auf jeden Fall nur gewinnen können. Wie bei einem Computerspiel werden wir unterschiedliche Levels durchschreiten, bis wir bei Level 12, dem Masterlevel, angekommen sind.
Jeder Level dauert genau einen Monat. Einsteigen können wir natürlich jederzeit, nicht nur am Monatsersten.
In jedem Level gibt es ein neues Thema, das wir erlernen und den ganzen Monat lang üben. Nennen wir es Mission.
Danach steigen wir zum nächsten Level auf, behalten aber die Fertigkeiten bei, die wir in den vorherigen Levels schon erlernt haben und üben sie weiter. Wir bauen immer weiter auf.
Am Anfang mag viel neu und vielleicht etwas ungewohnt sein. Aber davon sollten wir uns nicht einschüchtern lassen, das Prinzip kennen wir von den echten Computerspielen. Wir wissen, wenn wir dann einmal in den höheren Levels spielen, sind uns die Levels 1 und 2 schon sehr vertraut und längst in Fleisch und Blut übergegangen. Wir wundern uns, wie sie uns je schwer fallen konnten.
Zum Wundern gibt es bei Level 1 von Slow Slim gar nichts.
Die Mission
Wir starten das Slow Slim-Programm, indem wir diesen ersten Monat lang absichtlich genauso weiter essen wie bisher. Der einzige Unterschied ist: Wir beobachten uns und dokumentieren, was wir sehen.
Die drei großen Fragen, die uns dabei interessieren, sind:
Was essen wir?
Warum essen wir?
Wie essen wir?
Paula hat mir damals im Café ihre Essensprotokolle gezeigt. Sie hat sie auf ihrem Laptop in eine Excel-Datei geschrieben. Das klingt ausgesprochen praktisch.
Meistens kommt der Laptop überall hin mit und auf die Art kann man die Aufzeichnungen genauso gut im Büro wie zu Hause machen.
Ich würde trotzdem empfehlen, sich die Mühe handschriftlich zu machen und sich dafür sogar ein eigenes Heft oder Buch anzuschaffen. Die Computer-Dokumentation hat nämlich tatsächlich einen gravierenden Nachteil.
Das hat jetzt nichts mit einem Retro-Faible oder mit einer Phobie vor der zunehmenden Digitalisierung zu tun. Es hat mit unserem Gehirn zu tun und zwar mit dem vernünftigen Teil davon, also dem präfrontalen Cortex. Handschriftliche Aufzeichnungen werden von ihm intensiver aufgenommen und verarbeitet als Protokolle am Bildschirm oder auf dem Handydisplay.
Die flüchtige Tipperei auf irgendwelchen Tasten ist ihm zu gedankenlos. Er hat es gern, wenn wir uns mit den wirklich wichtigen Dingen genauer beschäftigen, sorgfältiger, aufmerksamer.
Schreiben wir mit der Hand, kommt es zu einer stärkeren Aktivierung des präfrontalen Cortex, der unter anderem für die Planung, Ausführung und Evaluation unserer Handlungen zuständig ist. Je mehr wir uns mit unseren Daten beschäftigen, sie übersichtlich aufschreiben, vergleichen und analysieren, desto mehr aktivieren wir den präfrontalen Cortex.
Soviel einmal zur Theorie. Die Praxis, das lässt sich nicht verschweigen, ist anstrengend.
»Da geht ordentlich viel Zeit drauf, um das ganze Essen mitzuschreiben, wenn man es wirklich genau macht«, hat mir Paula im Kaffeehaus erzählt, und sie hatte Recht. Wenn wir tagsüber mehr essen als eine halbe Schüssel Reis (und das tun wir, sonst würden wir keinen Slow Slim-Plan brauchen), dann werden sich da schon einige Speisen ansammeln, die wir alle erfassen müssen.
Wir können uns also jetzt schon darauf einstellen, jeden Tag ein bisschen Zeit dafür einzuplanen und zwar nicht nur am Stück, sondern sozusagen portionsweise.
Meine Idee wäre es deshalb, sich nicht die ganze Arbeit bis zum Schluss aufzuheben, sondern schon tagsüber ständig mitzuschreiben. Immerhin sind es etliche Punkte, die da auf das Papier sollen: Was, warum und wie wir essen. An manchen Tagen kann da schon einiges zusammenkommen, was wir bis zum Abend gnädig vergessen. Oder auch einfach unter den Tisch fallen lassen.
Am Ende jedes Tages setzen wir uns dann bewusst hin, um diese Liste noch einmal durchzusehen, eventuell zu ergänzen und vor allem zu reflektieren. Wir werten die Dokumentation aus und sehen uns an, was da eigentlich alles so passiert ist im Laufe des Tages. Ganz in Ruhe führen wir uns vor Augen, was wir so essen, was die Ursache für Snacks zwischendurch war und welches Ambiente wir uns bei unseren Mahlzeiten gegönnt haben. Wann genau wir uns diese Stunde der Wahrheit nehmen, muss sich jeder selbst einplanen.
Fest steht nur: Tage auszulassen, ist keine Option. Genau das ist es, was wir auf Level 1 zu lernen haben.
Diesen ganzen ersten Monat haben wir Zeit, unser persönliches Ritual zu entwickeln. Je weiter wir in unserem Slow Slim-Spiel kommen, wird es für uns eine Selbstverständlichkeit werden, am Ende des Tages unser Ernährungsprotokoll durchzusehen.
Haben wir es uns beim Essen am Küchentisch gemütlich gemacht oder sind wir lieber am Sofa, im Fauteuil oder im Pyjama im Bett herumgelümmelt? Haben wir uns gute Musik beim Essen angehört und Kerzen angezündet oder schnell irgendwas im Stehen hinuntergewürgt? Haben wir mit dem Handy zwischen Kopf und Schulter eingeklemmt mit einer Kollegin telefoniert und uns husch-husch den x-ten Kaffee gemacht oder vor dem Anruf bewusst abgewartet und Tee getrunken?
Die tägliche Zeit für den Essensplan sollten wir uns möglichst angenehm gestalten und das ist nicht nur so dahingeschrieben. Es hat seinen Grund. Denn längerfristig ist es ein Vorteil, wenn wir die Auswertung des Essensplans immer mit etwas Positivem in Zusammenhang bringen, weil wir es dann auch weiterhin gerne machen.
Der Tag hat vierundzwanzig Stunden, daran lässt sich nicht rütteln. Wir müssen uns also die zusätzliche Zeit, die ab jetzt für unsere Essenspläne draufgeht, auf irgendeine Art schaffen. Sie uns irgendwo abzwicken. Etwas anderes dafür aufgeben. Auch hier muss jeder für sich entscheiden, ob er lieber kürzer im Internet surft, eine Fernsehserie auslässt oder einfach später die Beine auf den Couchtisch legt.
Sollte jetzt jemand mit seiner Multitasking-Fähigkeit liebäugeln und die Dokumentation nicht zusätzlich, sondern während einer anderen Tätigkeit einplanen, tut er sich nichts Gutes. Gleichzeitig zu telefonieren, sich die jüngste How I met your mother-Folge im Fernsehen anzuschauen oder die Mathematikaufgaben der Kinder zu kontrollieren, funktioniert leider nicht.
Es ist wirklich essentiell, den Plan vollständig geschrieben zu haben und die Zeit und Konzentration aufzubringen, den gesamten Tag noch einmal zu durchdenken. Wir sind gerade dabei, etwas zur Gewohnheit zu machen, das geht nicht nebenbei. Da ist er eigen, der Präfrontale Cortex.
Wie genau wir unsere Essensprotokolle gestalten, kann natürlich jeder für sich entscheiden. Manche schwören auf strukturierte, karierte Hefte. Andere stehen mehr auf weißes, glattes Papier in schönen ledergebundenen Büchern. Manche verwenden am liebsten Blätter und ordnen sie in eine Mappe ein. Andere besorgen sich ein Tagebuch. Manche untergliedern ihre Essenslisten. Andere schreiben Tabellen. Manche machen kleine Zeichnungen dazu. Wir machen, was uns am besten gefällt. Auf keinen Fall kann es schaden, wenn sich dann auch noch etwas Humor zwischen die Zeilen verirrt.
Die Post-it-Methode
Bitte das Ganze jetzt nicht als Buch-Projekt verstehen und keine Wissenschaft aus unseren Essenslisten machen. Es ist natürlich schön, wenn wir uns die Zeit nehmen können, um mit Tinte in ledergebundene Bücher zu kalligrafieren, aber das wird es nicht immer spielen.
Stattdessen werden Tage kommen, in denen wir unterwegs und unter Leuten sind und in der Öffentlichkeit nicht die Möglichkeit haben, etwas in unser Heft zu schreiben oder das auch nicht wollen.
Erste Priorität hat die Vollständigkeit der Listen, nicht wie sie aussehen.
»Die Pariser Künstler am Montmartre haben früher auf Tischservietten gemalt«, erklärte mir Sophie, eine befreundete Ernährungsspezialistin unlängst. »Naja«, sagte sie und lachte, »wichtig ist ja auch das, was sie gemalt oder geschrieben haben, nicht in welcher Form. Ich rate meinen übergewichtigen Patienten, die Ernährungsprotokolle schreiben, immer einen kleinen Block für unterwegs mitzuhaben. Zum Beispiel Post-its. Die kann man nachher auch in das eigentliche Heft einkleben.«
Ich mag Sophies Idee mit den Post-its in der Handtasche, vor allem aber gefällt mir die Assoziation mit den Pariser Künstlern. Ich glaube, wir können uns gleich wie Picasso fühlen, wenn wir unsere Notizen, Zeichnungen und Kritzeleien auf Zettelchen machen. Ein Post-it-Block hat in der kleinsten Clutch Platz und kann entsprechend schnell herausgefischt werden, wenn wir einmal eine Minute Zeit dazwischen haben. Irgendwann muss man ja auch beim steifsten Dinner für kleine Essenslistenschreiber.
Sobald dann etwas mehr Zeit ist, können wir diese Zettelchen oder Picasso-Servietten ja in unser Heft oder Buch einkleben. Nur eines geht nie, nie, nie: dass wir sie vernachlässigen. Nie.
In diesem Sinne können wir jetzt beginnen, kiloweise Papier zu füllen.
Frage Nummer 1: Was essen wir?
Während einer längeren, übergewichtigen Phase probierte ich selbst alles Mögliche aus, um mich beim Abnehmen zu unterstützen. Unter anderem schrieb ich penibel auf, was ich alles so untertags aß.
Theoretisch war das eine gute Übung. Es leuchtete mir ein, mein Verhalten zu dokumentieren, man lügt sich ja so leicht und gern in die eigene Tasche. In der Praxis war diese Schreiberei dann aber sehr deprimierend für mich. Es machte mich einfach fertig, mir ständig meine diversen Ess-Gelage ansehen zu müssen. Es war zermürbend, sämtliche doppelten Portionen Abendessen, alle Schokoladenriegel am Heimweg vom Supermarkt und jedes Walnuss-Eis um Mitternacht im Bett auch noch schwarz auf weiß da stehen zu haben. Oder noch weit Peinlicheres.
Hin und wieder kam es nämlich auch vor, dass ich Freunde zum Abendessen einlud und wir einen wirklich supernetten Abend verbrachten, den ich damit beendete, dass ich beim Einräumen des Geschirrspülers die Bonbonniere auffraß, die sie als Gastgeschenk mitgebracht hatten. Einfach damit sie weg war und nicht am nächsten Tag die Pläne für meine zukünftige Diät durchkreuzen könnte.
Regelmäßig naschte ich schon beim Kochen, weil ich mich einfach nicht mehr beherrschen konnte.
Immer wieder konnte ich meine Finger nicht von der Nutella oder der hausgemachten Marmelade (so gesund, weil Bio-Obst) lassen.
Man kann nicht sagen, dass das glorreiche Momente gewesen wären. Es war schrecklich, sie nicht zu vergessen und zu verdrängen, sondern sie sogar noch niederzuschreiben und festzuhalten. An sehr schlimmen Tagen konnte das zum Beispiel so aussehen:
Frühstück:
2 Cappuccino
2 Stück Baguette mit Nutella
Vormittag:
1 Cappuccino
3 Ferrero Rocher
2 Bananen
2 Esslöffel Nutella
½ Liter Orangensaft
Mittagessen:
2 Portionen Lasagne
1 Schokoladenpudding
1 Espresso
Nachmittag:
1 Mars
2 Brioche mit Nutella
3 Esslöffel Nutella
½ Liter Orangensaft
Abendessen:
2 Stück Schwarzbrot mit Butter und Räucherlachs
1 Mars
1 Snickers
2 Gläser Rotwein
21:00
1 Cappuccino
2 Brioche mit Nutella
23:00
Restliche Lasagne (ca. ½ Portion)
1 kleine Tafel Schokolade Vollmilch/ganze Haselnüsse
Für diese Verpflegung hätte man mehrere Arbeiter einer Kakaoplantage beschäftigen können. Vitamine und Proteine dagegen hatten sich kaum auf meine Speisekarte verirrt.
Was ich damals noch nicht begriffen habe, ist die Wichtigkeit, den Ist-Zustand zu erfassen. Wenn wir etwas ändern wollen an unserem Leben, an unserer Ernährung, an unserem Verhalten, müssen wir zunächst einmal den Status Quo erfassen. Aus dem einfachen Grund, weil wir sonst nicht wissen, wo genau die Probleme liegen.
Wir machen Inventur. Ohne zu schummeln, zu verdrängen, zu vertuschen oder zu beschönigen.
Wir befinden uns auf Level 1, im Monat der Dokumentation. Die Aufgabe dieses Monats ist der Erfassung unseres Essverhaltens gewidmet, so peinlich es uns in dem Moment auch sein mag, alles aufzulisten, was wir verschlungen haben. Mir sind diese Listen damals immer wie Mahnmale vorgekommen. Wir könnten sie auch als gute Freunde sehen. Das klingt vielleicht absurd, aber der Gedankengang ist nicht ganz abwegig. Die guten Freunde sind ja genau die unter den übrigen Bekannten, die uns die Wahrheit sagen, uns das vor Augen führen, was wir nicht sehen wollen.
Um sich auch selbst ein guter Freund zu sein, hilft es, diese Aufzeichnungen möglichst emotionslos und sachlich zu betrachten. Ganz gleich wie furchtbar diese Listen wirken mögen, wir müssen uns nicht schämen oder uns vor uns selber schrecken. Wir brauchen uns weder schlecht noch schäbig vorkommen, immerhin sind wir gerade dabei, die Dinge zu ändern.
Schreiben wir also jeden Bissen auf, der uns zwischen die Zähne kommt, vom edlen Gourmet-Menü bis zur allergrößten kulinarischen Peinlichkeit.
Wir dokumentieren die drei Bier zu den Koteletts beim Grillen samt der Riesenportion Ketchup.
Wir halten fest, dass wir über den Tag hinweg die große Dreihundert-Gramm-Tafel Schokolade aufgefuttert haben, auch wenn wir gar nicht vorgehabt haben, sie zu kaufen und sie nur genommen haben, weil sie gerade im Angebot gewesen ist.
Wir notieren, dass wir die drei neuen Magnum-Sorten nicht nur einmal probiert haben (um den neuen Geschmack zu testen wie Restaurantkritiker), sondern an vier aufeinander folgenden Tagen jeweils alle drei vernichtet haben.
Wir vergessen nicht das gesunde Kebab mit so viel Gemüse drin und den Schokoriegel und den Orangensaft vom Automaten am Bahnsteig.
Wir listen das, eh schon nicht kleine, Wiener Schnitzel auf plus das halbe, das von einem der Kinder übrig geblieben ist, so was wirft man ja nicht weg.
Wir verheimlichen uns weder die zwei Becher Glühwein noch die Erdbeerbowle und die fünfzehn Grissinis dazu.
Das ist nicht schön. Das braucht Mut. Das ist der erste Schritt zur Besserung.
Die Idee dahinter ist eine Änderung unserer Verhaltensmuster. Wir sind schon auf dem Weg dorthin, auch wenn das noch überhaupt nicht unser Thema ist.
Wir sind jetzt auf Level 1. Aber damit wir später, in einem höheren Level, irgendetwas verändern können, müssen wir zuerst einmal wissen, was wir überhaupt ändern wollen. Das alles geht nur stufenweise, genau wie bei einem Computerspiel, wo wir ein Level nach dem anderen knacken und das nächste erreichen.
Keiner von uns kann sich von einem Tag auf den anderen in einen komplett anderen Menschen verwandeln. Das wissen wir, seit es Bridget Jones in Schokolade zum Frühstück versucht hat. Auf der Liste ihrer Neujahrsvorsätze zu Beginn des Buchs fand sich zum Beispiel:
Was ich nicht mehr tun werde:
• Rauchen
• Mehr ausgeben als ich verdiene
• Mich über Männer aufregen
• Hinter ihrem Rücken über andere Menschen herziehen
Was ich tun werde:
• Oberschenkelumfang mit Hilfe von Anti-Zellulitisdiät um acht Zentimeter reduzieren
• Sämtliches überflüssiges Zeug aus der Wohnung schaffen
• Beruflich aufsteigen
• Geld in Form von Ersparnissen anlegen, Rentenversicherung abschließen
• Nicht jeden Abend ausgehen, sondern zuhause bleiben, gute Bücher lesen und klassische Musik hören
• Dreimal in der Woche ins Fitnessstudio gehen, und zwar nicht nur um ein Sandwich zu essen
Ich kann mich nicht erinnern, dass sie irgendwas davon verwirklicht hat, und zwar nicht, weil sie Bridget Jones ist, eine Frau mit viel Herz und wenig Disziplin, sondern weil sie sich nicht über Nacht zu dem umbauen lässt, was sie für perfekt hält.
Wer gern eine vierfache Eierspeise mit Speck und einer Buttersemmel isst, wird in der Früh auch nicht aus dem Bett kriechen und eine Karotte und grünen Tee für das beste Frühstück aller Zeiten halten.
Das liegt allerdings weniger an den Karotten und dem grünen Tee als an unserem Gehirn. Es speichert sämtliche unserer täglichen, regelmäßigen Verhaltensweisen in den sogenannten Basalganglien ab. Je länger die Muster dort archiviert sind, desto schwieriger ist es, sie loszuwerden. Schlimmer. Verhaltensmuster kann man nicht mit einem Klick löschen wie eine Datei. Auf einen Klick geht verhaltenstechnisch überhaupt nichts. Wir können die Muster nur mit einem neuen Verhalten überspielen.
Um eine neue Tätigkeit zu lernen, müssen wir sie zunächst bewusst üben. Vergleichen wir das ganze einmal mit dem Autofahren. Solange wir noch hintereinander darüber nachdenken, dass wir jetzt auf die Kupplung steigen, einen anderen Gang einlegen und die Kupplung loslassen müssen, während wir in den Rückspiegel schauen und den Scheibenwischer einschalten, sind wir noch im Übungsmodus. Sobald wir all das automatisch, also ohne einzeln darüber nachzudenken, machen können, wissen wir: Das Gehirn hat die Tätigkeit in den Basalganglien gespeichert.
Ab jetzt können wir lenken, schalten, bremsen, Musik hören, telefonieren und rauchen gleichzeitig. Wir denken nicht mehr ans Autofahren. Das haben die Basalganglien übernommen.
Was für ein herrlicher Moment. Die Sache funktioniert nicht nur im Auto, sondern auch beim Essen.
Essverhalten oder Lebensstil zu ändern, läuft nach demselben Prinzip ab. Wir üben ein neues Verhalten solange, bis es in den Basalganglien gespeichert ist und automatisch abläuft.
Das neue Verhalten können wir allerdings nur üben, wenn wir wissen, wie es sich vom alten unterscheiden soll. Was wir essen, ist also nicht die einzige Frage, die sich da stellt. Wir müssen auch wissen in welchen Situationen, mit welchen Emotionen und in welcher Atmosphäre wir was essen. Sind die Süßigkeiten abends das Problem oder können wir uns bei den Zwischenmahlzeiten nicht beherrschen? Kommen wir an keinem McDonald’s vorbei oder ist der Eisverkäufer der Verführer?
Schreiben wir’s auf.
Frage Nummer 2: Warum essen wir?
Meine Freundin Meggie kommt aus Thailand und führt ein thailändisches Restaurant in Tirol. Ungefähr einmal pro Monat veranstaltet sie dort auch Kochkurse oder Seminare. Diese Tage sind besonders anstrengend für sie, weil sie sich nach den Kursen untertags nicht ausruhen kann, da beginnt nämlich dann erst das normale Restaurant-Geschäft.
»Ich liebe meinen Job«, erzählte mir Meggie einmal beim Brunch, »aber er bringt einen Stress mit sich, mit dem ich manchmal sehr schlecht umgehen kann. Ich funktioniere den ganzen Tag und es macht mir ja auch Spaß, diese Kurse zu leiten, aber dann fehlt mir die Kraft, den Laden auch am Abend noch zu schmeißen.«
Ich versicherte ihr, dass ich mir das gut vorstellen könne. Vermutlich würde es niemandem anders gehen.
»Aber dann«, erzählte sie weiter, »gibt es diese Phasen nach ein Uhr nachts, wenn das Personal heimgegangen und alles geputzt ist, wenn ich die Abrechnung mache. Dann fällt auf einmal der ganze Stress von mir ab und ich habe nur mehr das Gefühl, mich belohnen zu müssen.«
In diesen Momenten mitten in der Nacht plündert Meggie regelmäßig den Kühlschrank. Allein von Berufs wegen kennt sie sich wirklich gut mit Ernährung und den Bestandteilen von Lebensmitteln aus. Sie weiß ganz genau, dass es alles andere als gut für ihren Körper ist, sich zu dieser Zeit noch den halben Tagesbedarf an Kalorien einzuwerfen.
»Essen kann auch wie ein Medikament oder eine Droge sein«, sagte sie, »es ist eine sehr schnelle Möglichkeit, herunterzukommen vom Stresslevel und sich gleichzeitig zu belohnen.«
Meggies Geschichte ist nur insofern ein Einzelfall, weil nicht jeder ein thailändisches Restaurant in Tirol führt. Ansonsten sind wir alle wohl hin und wieder Meggies:
In vielen Fällen essen wir nicht, weil wir Hunger haben. Wir essen aus Langeweile, um die Zeit mit dem Löffel totzuschlagen. Wir essen, um uns zu beruhigen, wenn wir uns über den Chef aufgeregt oder auch nur keinen Parkplatz gefunden haben. Wir essen, um uns zu trösten, weil sonst gerade keiner da ist, der es tut. Wir essen aus Höflichkeit, weil uns jemand etwas Süßes mitgebracht hat. Wir essen aus sozialen Gründen mit den Kindern mit, obwohl wir eigentlich gar keinen Hunger haben. Wir essen am Abend mit dem Partner, weil wir den ganzen Tag keine Möglichkeit hatten, Zeit miteinander zu verbringen.
Marions Freundin Emily hat eine Leidenschaft für Hundeausstellungen. Sie züchtet auch selbst eine kleine Hunderasse und fährt mit ihrem Rudel immer wieder zu Ausstellungen. Am Tag der Veranstaltung ist es oft für sie schwierig, etwas Vernünftiges zu essen. Zum Teil, weil sie viel zu tun hat, zum Teil, weil es an den meisten Ausstellungsorten nur ein paar lausige Imbissbuden gibt.
Marion, die Emily manchmal mit ihren Kindern auf den Ausstellungen besuchte, brachte dann einfach das Mittagessen mit. Vorspeisen, Brot, Wurstplatten, Pasteten und als Nachspeise dann noch jede Menge Käse und Kuchen. Zu trinken gab es Aperitif, Wein und Bier. »Ich habe alles liebevoll zubereitet, so gut es eben auf einer Hundeausstellung möglich ist, ich dachte, wir könnten uns eine gemütliche Mittagspause machen«, erzählte mir Marion, »aber meistens war es so, dass die Kinder und ich kräftig zulangten, Emily aber nur einen Schluck Wasser trank und fast nichts aß. Ich dachte, es ist ihr vielleicht zu stressig, weil sie sich konzentrieren musste, oder es schmeckt ihr einfach nicht. Sie hat immer nur gesagt, sie habe heute keinen Hunger.«
Emily wiegt gute 120 Kilo. Dieses Gewicht würde sie nicht beibehalten können, wenn sie immer nur so wenig essen würde wie in der Öffentlichkeit einer Ausstellung. Marion konnte sich keinen Reim auf die Zurückhaltung ihrer Freundin machen. Bis sie eines Tages bei Emily zuhause zum Abendessen eingeladen war.
Das Essen war gut. Es gab Suppe und Salate als Vorspeise, Rindsbraten mit Pappardelle und zum Abschluss Schokokuchen mit Erdbeeren. Alle langten mit Appetit zu, alle bis auf Emily. »Sie hat an ihrem grünen Salat herumgekaut wie ein Wiederkäuer, es war echt eigenartig«, erzählte Marion, die sich mit ihren Kindern bald verabschiedete. Auf der Heimfahrt bemerkte sie, dass ihre Tochter Berli ihr Stofftier bei Emily vergessen hatte. »Das gab natürlich ein Drama im Auto, also bin ich zurückgefahren und habe noch einmal bei Emily angeklopft.«
Emilys Mann Peter öffnete. Während Marion ihm das Problem mit dem Stofftier erkläre, sah sie vom Vorraum aus in die Küche, wo Emily vor dem offenen Kühlschrank stand. In der einen Hand hatte sie eine offene Chipstüte, und mit der zweiten stopfte sie alles bunt gemischt und direkt aus dem Eiskasten in sich hinein: Fleisch, Käse, Nudelsalat. »Da war mir alles klar. Sie wollte nicht vor uns essen, es dürfte ihr peinlich gewesen sein.«
Übergewichtige Menschen haben oft Scheu, in Gesellschaft zu essen. Sie beherrschen sich und essen, wenn sie alleine sind oder sie sich nicht beobachtet fühlen. Schlanke Menschen können sich das vielleicht nicht vorstellen und fragen sich nach dem Grund. Menschen mit Gewichtsproblemen kennen ihn.
Essen kann für Übergewichtige Angst vor Kritik bedeuten und deshalb sehr schambesetzt sein. Sie schämen sich für ihr Gewicht genauso wie dafür, dass sie in diesem Zustand überhaupt noch was essen. Emily dürfte diese Sorge haben. Sie befürchtet, dass sie von ihrer Umgebung schräg angeschaut wird, wenn sie sich trotz ihres Übergewichts eine Ladung Bratwürste oder den Rindsbraten gönnt.
Heimlich zu essen schützt Emily vor vielen fragenden Blicken und seien es nur die, die sie sich einbildet. Gerade Übergewichtige möchten den direkten oder indirekten Vorwürfen der Umgebung entkommen. Sie verstecken sich beim Essen, um sich nicht dem auszusetzen, was sie sich selbst vermutlich am meisten vorwerfen.
Eine Einstellung, die lange Schatten wirft.
Wenn wir heimlich essen, entgeht uns sehr viel an sozialem Miteinander: das Frühstücken im Bett zu zweit, ein Mittagessen mit Arbeitskollegen, die gemeinsamen Abendessen mit der Familie, dem Partner oder Freunden, das gemeinsame Kochen, Kaffee und Kuchen mit den Freundinnen. All das, was uns erwiesenermaßen glücklich macht, findet gar nicht mehr oder nur mit schlechtem Gewissen statt und schlechtes Gewissen ist eine üble Beilage im Menü des Lebens.
Sozialpsychologen können erklären warum. Prinzipiell wollen wir alle ein positives Selbstbild von uns haben. Wenn wir nun Dinge heimlich machen, verbergen wir etwas vor anderen. Futtern wir eine halbe Torte heimlich im Bett, obwohl wir vor anderen den Salatesser spielen, entsteht im Gehirn ein Konflikt zwischen dem positiven Selbstbild, das wir gerne von uns hätten, und der Wirklichkeit mit dem täglichen Rendezvous mit dem Kühlschrank um elf Uhr nachts. Die Folge davon: Wir beginnen das heimliche Essen zu verdrängen. Prompt beginnt der Teufelskreis. Laut psychologischen Studien bleiben diese Geheimnisse nämlich besonders lange im Gedächtnis gespeichert. Ausgerechnet an die verschwiegenen Gedanken erinnern wir uns immer und immer wieder, dadurch geraten wir schnell in einen Kreislauf aus Versuchung zwischen dem heimlichen Essen und dem schlechten Gewissen, und dadurch wiederum können wir uns und unsere Gedanken immer weniger und weniger kontrollieren.
Womit wir wieder bei unserem Essensprotokoll wären. Um es so zu führen, dass es tatsächlich einen Sinn hat, ist es wichtig, auch diese Gefühle zu erfassen:
Wie fühle ich mich während des Essens?
Kann ich meine Mahlzeit genießen?
Fühle ich mich wohl und aufgenommen?
Fühle ich mich beachtet?
Hoffe ich, dass mich bloß niemand ertappt?
Habe ich Schuldgefühle oder Wut?
Schäme ich mich?
Frage Nummer 3: Wie essen wir?
Es geht dabei nicht um Tischmanieren. Ob wir das Dessert mit der Salatgabel gegessen haben, bringt im Slow Slim-Spiel keinen Level-Verlust. Das Wie fasst nur zusammen, ob wir bei unseren Mahlzeiten alles getan haben, um das Essen zu einem Genuss, einem Vergnügen, in jedem Fall aber zur Hauptsache zu machen.
Haben wir alleine oder in Gesellschaft gegessen?
Haben wir uns ganz auf das Essen konzentriert oder nebenbei telefoniert, mit dem Handy gespielt, Zeitung gelesen oder die Hände für etwas anderes gebraucht, als das Besteck zu halten?
Haben wir geschmeckt was wir essen?
Wie viel Zeit haben wir uns genommen, um den Tisch vorzubereiten?
Wie hat der Esstisch ausgesehen?
Haben wir zwischen Bergen von Rechnungen und Erledigungen gegessen? Neben dem Computer? Im Stehen in der Küche? Im Auto? Oder auf der Straße im Gehen?
Haben wir schon gegessen, während wir noch gekocht haben?
Haben wir die Pralinen schnell zwischendurch genascht oder in Ruhe in der Badewanne?
Welches Geschirr haben wir für das Frühstück benützt?
Noch genügt es, das alles nur zu beobachten und zu dokumentieren. Wir sind noch immer auf Level 1, Fleißaufgaben müssen nicht sein. Niemand soll sich schlecht oder schuldig fühlen, wenn er in der Einkaufsstraße einen Hotdog im Gehen braucht oder in der Arbeit am Schreibtisch über den Tag verteilt eine Packung Gummibären isst. Sofern sich auch das auf dem Essensplan findet, ist die Welt ganz in Ordnung.
Marion war vor zwei Jahren auf einem neurochirurgischen Kongress in Polen, weit weg von der nächsten Stadt, in einem Seminarhotel mitten in der Natur. Es war April, alles war grün, der Kongress war spannend und die Landschaft rundherum ein Traum.
»Aber weißt du, was das Tollste war?«, hat mir Marion nach ihrer Rückkehr gemailt und gleich die Antwort dazugeschrieben: »Es war der Grillabend. Sie hatten im Garten des Hotels einen Teil überdacht und dort für alle Kongressteilnehmer die Tische gedeckt. Alles in Weiß. Weiße Tischtücher, weiße Blumen, weiße Kerzen, wunderschön und an den Seiten lange Buffettische mit Beilagen, Salaten und den Desserts. Dazwischen brannten Fackeln.« Mir lief schon beim Lesen das Wasser im Mund zusammen.
»Als Vorspeise haben sie eine regionale Spezialität gemacht«, schrieb Marion weiter, »eine Pilzsuppe, die in einer kleinen Halbkugel aus Brot serviert wurde, unglaublich war das. Und erst die Grillspeisen, wirklich beeindruckend, Berge von Steaks, Würsten, und Blutwürsten, gegrilltes Gemüse, unglaublich, welches Festessen die aus einem ganz normalen Grillbuffet gemacht haben und dann noch in diesem wunderschönen Ambiente. Das war ein absolut unvergessliches Erlebnis für mich!«
Es gibt ein Sprichwort für das Phänomen: Das Auge isst mit.
Als ich vorigen Sommer in Italien war, gab es eine Kaltfront über mehrere Tage in Norditalien und Österreich. Am Nachmittag hatte es zu regnen aufgehört, aber das Meer war noch sehr stürmisch und es war noch zu kalt zum Schwimmen. Ich wollte die Atmosphäre auf der Terrasse genießen, den Blick auf die Bucht und die wilden Wellen. Ich machte mir also einen großen Cappuccino und setzte mich damit vors Haus.
Ich würde gerne schreiben, dass ich eine hochwertige dunkle Schokolade dazu gegessen habe, mindestens 70 Prozent Kakaoanteil, und dass mir nur zwei kleine Stücke davon gereicht haben, wie das die Ernährungs-Streber gerne von sich behaupten. Oder dass ich mir nur ein Mini-Törtchen aus der Patisserie geholt habe oder mit einer Kakaomandel vollkommen glücklich war.
Nein, ich habe ein fettes Snickers gegessen und ich habe es vom ersten Biss bis zum letzten Schokokrümel genossen. Plötzlich war es zu einem Gourmet-Menü geworden. Vorspeise: der Blick auf das Meer. Erster Gang: die immer noch wilden Wellen. Zwischengang: die frische, klare Luft. Wie eine edle Weinbegleitung dazu der heiße Kaffee. Nachspeise: die picksüße Schokolade. Es war zu schön, um jetzt die Nase über den Nährwert des Snickers zu rümpfen.
Das Rundherum kann das einfachste Mahl zu einer Köstlichkeit machen. Ein Rollmops aus dem Glas auf Zeitungspapier in einer Wiese kann in der richtigen Gesellschaft ein Dinner sein. Oder man hat Pech und kommt an jemanden wie Thomas, den Mann meiner Freundin Franziska.
»Ich hatte wieder einen üblen Streit mit ihm«, erzählte sie mir unlängst bei einem Glas Wein. »Ich glaube, wir passen einfach nicht zusammen, wir sind zu unterschiedlich. Diesmal ging es wieder um die Sache mit dem Frühstück.«
Franziska war es seit ihrer Kindheit gewohnt, ausgiebig zu frühstücken. Ihre Mutter hat sich immer sehr darum gekümmert, nie ging sie ohne etwas Anständiges im Magen in die Schule, und an den Wochenenden gab es ausgedehnte Brunchs mit vielen Köstlichkeiten aus dem Feinkostladen des kleinen Ortes, wo sie wohnten. Da bog sich der Tisch unter Baguettes und mehreren Arten Gebäck, Schinken und etlichen Wurst- und Käsesorten. Sogar Brioches backte die Mutter selbst für den Sonntagmorgen.
Franziskas Mann Thomas ist es dagegen seit Jahren gewöhnt, auf dem Weg in die Arbeit zu frühstücken. Ein Coffee-to-go und ein Donut ist für ihn Frühstück genug, Franziskas Kult um das erste Essen am Tag kann er absolut nicht verstehen.
»Es war am Samstag«, beklagte sich Franziska weiter, »und wir hatten nichts Besonderes vor. Ich hatte eingekauft für ein tolles Frühstück und wollte es uns schön gemütlich machen. Weißt du, was er gemacht hat? Schon während dem Essen ist er wie auf Nadeln gesessen, hat seinen Cappuccino hinuntergekippt und schnell ein kleines Brötchen gegessen. Dann ist er aufgesprungen und davongelaufen, er müsse noch irgendwas besorgen für den Computer. Ich kann’s noch immer nicht glauben. Er hat mich einfach allein sitzen lassen mit meinen ganzen Delikatessen. Ich habe mich so geärgert, der hat mir das ganze Frühstück verhaut mit seiner idiotischen Hektik. Ich könnte ihn auf den Mond schießen!«
Es sind also nicht nur die Geschmackspapillen ausschlaggebend dafür, ob einem ein Essen schmeckt oder nicht. Wenn es schön aussieht, gut riecht, wenn schöne Musik dazu serviert wird oder jemand mitisst, den man mag, genießen wir selbst den kleinsten Snack, den wir sonst hinuntergeschlungen hätten, ohne ihn wirklich zu bemerken.
Umgekehrt hilft eine noch so liebevoll ausgesuchte Mahlzeit nichts, wenn jemand die Atmosphäre vergiftet oder uns sonst wie ins Essen spuckt.
Wie wir essen, macht eine Mahlzeit zum Gesamtergebnis.
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