Read the book: «Самооценка. Практическое руководство по развитию уверенности в себе», page 3

Font::

Возьмем для примера сложную жизненную ситуацию. Допустим, продвижение по службе, о котором вы давно мечтали, получил другой сотрудник. Вы думаете: «Должно быть, мои профессиональные навыки не дотягивают до этой должности». Вы формулируете факт, оценивая свои квалификацию и опыт. Конечно же, такие мысли непременно вызовут у вас досаду и разочарование и, возможно, подтолкнут к решению развиваться в профессиональном плане. А вот говоря: «Очевидно, я не гожусь для этой трудной и интересной работы», вы тем самым утверждаете, что не слишком хороши по сути. Это наглядный пример саморазрушительного мышления, и он рождает неприязнь к себе, а со временем приводит к депрессии. Так что я настоятельно рекомендую вам всегда оценивать и осуждать в неудачах свои навыки и достижения, а не свою самость.

ПОЧЕМУ ВСЕ ЛЮДИ ЦЕННЫ

Я посвящаю этот раздел тем, кому трудно понять и принять идею о безусловности человеческого достоинства. Мне вспоминается один вполне успешный пятидесятилетний мужчина, который посещал мои занятия по повышению самооценки. Это был яркий интеллектуал; он очень внимательно слушал мои аксиомы о ценности человека, и ему явно было не по себе. Он выглядел так, будто изо всех сил старался верить тому, что слышит, но никак не может понять, почему каждый человек изначально ценен со всеми его недостатками и глупыми поступками. В конце концов, к своему огромному удовольствию, он сумел постичь эту истину.

Я хотел бы начать обсуждение с нескольких вопросов. Почему люди тратят миллионы долларов, чтобы вытащить из колодца двухлетнего малыша, не сделавшего в своей жизни ровным счетом ничего стоящего? Почему мы вообще любим маленьких детей? Чем мы похожи на собаку или на неодушевленный предмет, а чем от них отличаемся?

Есть по меньшей мере четыре причины считать, что каждый человек ценен уже сам по себе.

1. Природная одаренность. Природа человека радостна. Приятно и весело смотреть на ребенка, играющего среди опавших листьев, видеть, как он откликается на великолепие природы. Радостно любить детей и видеть, как они отвечают на твою любовь улыбкой, смехом, привязанностью, веселостью; как они с огромным энтузиазмом и чувством неуязвимости познают и принимают окружающий мир.

2. Потенциал. При виде отвратительного поведения чрезвычайно любопытно поразмышлять, что люди могут украсить нашу жизнь искусством, ремеслом или прочими продуктами творчества; эмоциями удовольствия, принятия и поощрения; смехом, трудом и любовью. Потенциал дан каждому от рождения, и его можно раскрыть и развивать. Свои ошибки мы можем исправить – это в наших силах. Нам известно, что людям свойственно ошибаться, но при этом они могут бесконечно совершенствоваться и обладают «способностью превращать в жизненную энергию не только пищу, но и свои надежды¹⁵. Теологи, отмечая, что люди созданы по образу и подобию Божьему, ссылаются на идею о том, что человек подобен семени: что по сути он нравственен и благостен. Как семя, каждый человек целостен, но не завершен; он обладает в зародыше всеми возможными талантами: рационально мыслить, подражать, жертвовать, любить, делать нравственный выбор, постигать истину и ценность, творить, украшать, быть нежным, терпеливым и стойким.

3. Вклад в прошлом. Если человек когда-либо способствовал благополучию своему или других в большом или малом, он не может не иметь ценности.

4. Совершенство человеческого тела. Тело, безусловно, относится к внешнему, но это отличный образ самости. Приходится признать, что в современной культуре принято овеществлять человеческое тело. СМИ наперебой пропагандируют и прославляют его использование как объекта удовольствия, принижая людей сексуально или физически. Но плохое обращение с телом заставляет человека видеть в нем нечто отвратительное. Однако еще большая опасность таится в том, что при этом человек обесценивает свое «я». Если же он видит, насколько совершенно человеческое тело, и относится к нему с должным уважением, то понимает и признает свою ценность. (Мы еще вернемся к этой важной теме в главах 15 и 16.)

Иногда меня спрашивают: «Разве можно чувствовать себя ценным, если ты, например, некрасив или болен?» В этом случае я предлагаю представить себя частично или полностью парализованным и подумать, как в таком состоянии можно утвердить свою ценность, прочувствовать ее. Ответы, которые люди находят, надо сказать, отлично прочищают им мозги.

• Я мог бы передать свою любовь глазами.

• Я мог бы позволить людям помогать мне и наслаждаться их щедрым служением.

• Я мог бы изменить свой образ мыслей, научившись считать себя большим, чем просто тело.

• Я мог бы демонстрировать свои желания и чувства – например, выразить признательность за то, что вижу, стараясь пошевелить хотя бы одним пальцем или просто улучшив свое настроение.

В этой книге мы будем возвращаться к этим идеям. Ценность и достоинство присутствуют с человеком всегда независимо от того, спит он или производит что-то нужное и полезное для общества. Его сущностное «я» неизмеримо больше, чем поведение, социальное положение или любой другой внешний фактор. Нужно только осознать это и начать получать от этой мысли радость и удовольствие.

Человеческое достоинство – ни с чем не сравнимое и не получаемое в ходе любой деятельности качество, что весьма наглядно показывает такая история:

Трое моих детей качались в парке на качелях; двое из них научились раскачиваться сами, и это всегда радость для отца. Парочка раскачалась очень сильно, и Девон сказал: «Я качаюсь так же высоко, как Кэтрин». А Кэтрин, взглянув на брата, заметила: «А я качаюсь так же высоко, как Девон», потому что оба поднимались одинаково высоко. Младшенькая Маринда сидела посередине; она едва двигалась, да и то потому, что на улице дул ветерок. И вот, услышав, как брат и сестра говорят, что оба поднимаются одинаково высоко, малышка сказала: «А я качаюсь так же высоко, как я»¹⁶.

Как видите, даже в совсем юном возрасте ребенок способен понять, что такое внутренняя ценность безотносительно к сравнению себя с другими.

МУДРЫЕ МЫСЛИ О ЦЕННОСТИ ЧЕЛОВЕКА

Прочитайте, пожалуйста, мудрые высказывания о человеческой ценности и поразмышляйте о них. Это отлично подготовит вас к выполнению упражнений по развитию навыков, о которых мы будем говорить в главах с 5-й по 9-ю.

Мы все равноправные обитатели человеческого рая, в котором каждый имеет право быть понятым.
Ричард Рорти, философ

Мы исходим из той самоочевидной истины, что все люди созданы равными и наделены Творцом определенными неотчуждаемыми правами, к числу которых относятся Жизнь, Свобода и Стремление к счастью.
Декларация независимости

С этой точки зрения мы все одинаковы: каждый из нас стремится к счастью и желает избежать страданий. В этом заключается суть нашего бытия. Ваше чувство «я ничего не стою» неверно. Абсолютно неверно.
Далай-лама

Ты так же хорош, как и все остальные.
Слова, сказанные Мартину Лютеру Кингу его отцом

Ты так же хорош, как и все остальные, но не лучше никого – не забывай об этом.
Слова, сказанные легендарному тренеру Джону Вудену его отцом

Все люди похожи, когда спят.
Аристотель

[Мы] созданы по образу и подобию Божию – доброго Бога, Бога красоты… Бог объявил свое творение хорошим.
Ребекка Мэнли Пипперт, автор, оратор

Мы должны видеть в себе главное чудо.
Вирджиния Сатир, психолог

Люди могут быть людьми со всеми человеческими слабостями и при этом оставаться великими.
Стивен Ричардс, священник, духовный лидер

Героям не нужна школьная куртка. Мы и так знаем, кто мы такие.
Эвел Нивел, каскадер

Позволяя обстоятельствам или людям определять нашу ценность, мы сами вкладываем в их руки силу и недопустимый контроль над нами.
Автор неизвестен

Но если человеческая ценность зависит от того, что мы делаем своими руками и умами, мы становимся жертвами страха, присущего нашему миру. Если достижения являются главным способом преодоления неуверенности в себе, мы чрезвычайно уязвимы к неприятию и критике и склонны к внутренней тревоге и депрессии.
Генри Ноэун

Мне кажется, все клише, которые вы когда-либо слышали о маленьких детях, – чистая правда. Они мягкие и теплые, они забавные, милые и приятные. Я в жизни не видел младенца, который не соответствовал бы такому описанию, и это очень хорошо, ведь если бы дети не были такими, мы, может быть, с гораздо меньшим удовольствием и охотой смирялись бы с тем, что они невероятно требовательны и доставляют массу проблем.
Младенцы – это потенциал в чистом виде. Вы берете ребенка на руки, и вас поражает, какой он легонький, но вы также чувствуете, что держите на руках будущее, землю и небо, Солнце и Луну – и все это, все-все, совершенно новое, с иголочки.
А еще младенцы помогают нам под правильным углом взглянуть на перемены в мире. Если настало время изменять ребенка, мир может и подождать.
Чарльз Осгуд, психолог

Глава 5. Распознайте саморазрушительные мысли и замените их конструктивными

Все люди бесконечно, безмерно ценны, но не все чувствуют себя такими. Одна из причин столь прискорбной ситуации – негативные, угнетающие умственные установки, легко расшатывающие наше ощущение собственной ценности. Обязательно обратите внимание: речь идет не о разрушении представления об этом, а об ухудшении способности человека испытывать это чувство.

Рассмотрим такую ситуацию. Руководитель, проходя в коридоре мимо Джона и Билла, хмурится. Заметив это, Джон очень расстраивается. Он думает: «О нет! Начальник мной недоволен!» А вот Билла это всего лишь заинтересовало, но не встревожило; он говорит себе: «У босса, наверное, опять какие-то стычки с фронт-офисом». В чем разница между Джоном и Биллом? Разумеется, не в самом событии, а в мыслях мужчин.

В таком направлении психологии, как когнитивная терапия, определены паттерны мышления, снижающие самооценку и ведущие к депрессии. И поскольку мы им научаемся, то можем и отучиться. Современная когнитивная терапия предлагает эффективный и понятный способ избавления от саморазрушительных мыслей и замены их более объективными и обоснованными. Речь идет о простой модели, разработанной психологом Альбертом Эллисом:

Буква A (activating) обозначает активирующее, или травмирующее, событие. В (belief) – иррациональные убеждения, или автоматические мысли, то есть то, что мы говорим себе об А. И наконец, С (consequences) означает последствия, негативные эмоциональные реакции, такие как ощущение себя ненужным и бесполезным, депрессия и тому подобное. Большинство людей ошибочно полагают, что А порождает С. На самом деле гораздо большее влияние тут оказывает В – внутренний диалог.

АВТОМАТИЧЕСКИЕ МЫСЛИ И ИСКАЖЕНИЯ

Каждый раз, когда происходит какое-то расстраивающее нас событие, в голове возникают автоматические мысли (сокращенно АМ). Конечно, мы все способны думать о таких событиях здраво и разумно, но иногда наши мысли искажаются, становясь необоснованно негативными. Они мелькают в голове так быстро, что мы не успеваем их отследить, не говоря уже о том, чтобы сделать паузу и оценить, есть ли в них хоть какой-то резон. А между тем AМ очень сильно и далеко не лучшим образом влияют на наше настроение и ощущение собственной ценности. Эта глава научит вас улавливать искажения, оспаривать их логику и заменять расстраивающие и угнетающие мысли конструктивными, гораздо больше согласованными с реальностью.

Упомянутые искажения делятся на тринадцать типов, которые мы кратко обсудим далее. Хорошо изучите их, чтобы использовать эти знания как инструмент для формирования и повышения самооценки.

ПРЕДПОЛОЖЕНИЯ

В некоторых обстоятельствах мы сразу же предполагаем наихудшее, не утруждая себя поиском доказательств. В приведенном выше примере с двумя сослуживцами Джон предположил, что начальник хмурится, потому что недоволен им. А между тем он мог бы легко проверить свое предположение, если бы спросил, не сердится ли тот на него.

Приведу другие примеры внутреннего диалога, построенного на предположениях: «Я знаю, что не получу никакого удовольствия» или «Я знаю, что не справлюсь с этой работой, хоть и готов к ней». Разумнее настраивать себя так: «Может, я не получу никакого удовольствия, а может, и получу», «Я хорошо выполню эту работу», «Я готов поэкспериментировать и посмотреть, как все пройдет» и так далее.

УСТАНОВКА «Я ДОЛЖЕН»

Я должен, я обязан, мне необходимо и так далее – такие требования мы к себе предъявляем, например: «Я обязан быть идеальным любовником», «Мне нельзя ошибаться», «Я должен был знать», «Мне нужно быть счастливым и никогда не впадать в депрессию». Нам кажется, что мы мотивируем себя подобными заявлениями, а на самом деле чувствуем себя еще более несчастными. Требуя от себя быть какими-то такими, но не будучи таковыми, мы испытываем чувство неполноценности, разочарование, стыд и безнадежность.

Возможно, единственным разумным требованием к себе будет признание того, что все ошибаются (так и есть) и что это вполне закономерно, учитывая наше прошлое, наше несовершенство и имеющиеся навыки. Если бы мы действительно лучше знали что-то или понимали преимущества определенного поведения и пользовались этим, конечно же, мы были бы лучше. А значит, избавиться от подобных мыслей нам поможет замена установки «я должен» на «мне стоит», или «я мог бы», или что-нибудь в этом роде, скажем, «было бы неплохо сделать это», «как бы мне это сделать». А еще можно заменить слова «я должен» на «я хочу»: «Я хочу сделать так, потому что это в моих интересах, а не потому, что кто-то считает меня обязанным сделать это».

НЕРЕАЛИСТИЧНЫЕ ОЖИДАНИЯ

Нереалистичные ожидания – это такой тип искажения, при котором мы требуем, чтобы жизнь была идеальной. Можно сказать, это подтип установки «я должен». Фразы вроде «Это нечестно!» или «Почему это случилось со мной?» можно перевести так: «Мир не должен быть несправедливым ко мне». С хорошими людьми тоже происходят плохие вещи, с ними поступают несправедливо, причем иногда это случается из-за невезения или неразумного поведения других людей, а иногда из-за собственных просчетов и недостатков. Ожидая, что реальный мир будет соответствовать нашим желаниям, мы обрекаем себя на всегдашнее разочарование. И ждать, что окружающие будут всегда относиться к нам справедливо, притом что у них могут быть собственные представления об этом, значит притягивать к себе боль и обиду. В этом случае мудрой заменой настроя на то, что мир (жизнь, люди и прочее) должен вам, будет «мог бы». Например, было бы неплохо, если бы все в жизни было идеально, но это не так. Очень жаль! Интересно, что я мог бы сделать для улучшения этой ситуации?

УСТАНОВКА «ВСЕ ИЛИ НИЧЕГО»

При такой установке вы стараетесь соответствовать недостижимому стандарту совершенства или как минимум чему-то близкому к этому. А когда не получается, делаете вывод, что вы неудачник. Например: «Раз я не лучший, значит, я бездарность»; «Раз моя эффективность не на высочайшем уровне, я бестолковый и бесталанный»; «Если показатель меньше 90 процентов, дело провалено»; «Раз не получается все сделать идеально, значит, я ни на что не гожусь». Такой ход мыслей нелогичен, поскольку крайности, такие как чистое совершенство и несовершенство, встречаются в жизни крайне редко. Даже если было бы возможно достичь идеала (а это невозможно), то в случаях, когда мы не дотягивали бы до этой планки, эффективность составляла бы, скажем, 80 или 35 процентов, но очень редко 0 процентов. Низкие показатели не говорят о том, что такое сложное существо, как гомо сапиенс, бесполезно и напрочь лишено ценности, а лишь о том, что человеку свойственно ошибаться. Разве вы обязаны непременно попасть в десятку?

ЧРЕЗМЕРНОЕ ОБОБЩЕНИЕ

При склонности к чрезмерному обобщению мы считаем, что отдельный негативный опыт описывает всю нашу жизнь. Например: «Я всегда все порчу»; «Меня всегда отвергают»; «Никто меня не любит»; «Меня все ненавидят»; «Я всегда ошибаюсь в расчетах». Подобные заявления, утрирующие истинное положение вещей, удручают и обычно в той или иной степени неточны. Противоядие от такой напасти – это более точное описание ситуации: «Некоторые из моих навыков еще недостаточно развиты»; «Я порой бываю нетактичен в щепетильных ситуациях»; «Иногда люди не одобряют меня, но иногда они вполне благосклонны»; «Хотя с некоторыми аспектами моей жизни не все в порядке, это не означает, что я никогда не поступаю правильно». Будьте рассудительным оптимистом – надейтесь на то, что найдете способ для улучшения ситуации. Обязательно замечайте моменты, когда у вас все хорошо получается.

НАВЕШИВАНИЕ ЯРЛЫКОВ

Нередко мы навешиваем на себя разного рода ярлыки, такие как «я неудачник», «я тупой», «я глупый», «я скучный». Но нельзя описать одним словом столь сложное существо, как человек. Фраза «я глупый» должна бы означать, что человек глуп всегда и во всех отношениях. Действительно, иногда мы все ведем себя глупо, но в другой раз поступаем вполне разумно. Следует использовать такие высказывания для определенных поступков или поведения (например, «как глупо было сделать это») либо спрашивать себя: «Всегда ли я поступаю глупо?» Может быть, иногда, но точно не всегда.

ЗАЦИКЛЕННОСТЬ НА НЕГАТИВЕ

Предположим, вы приходите на вечеринку и замечаете, что один из гостей вступил ботинком в собачью кучку. И чем больше вы об этом думаете, тем дискомфортнее вам становится. Так, человек, склонный к такому искажению, всецело сосредоточивается на негативных сторонах, игнорируя позитивные. И скоро уже все выглядит в плохом свете. Скажем, вас мучают мысли: «Меня все раскритиковали. Теперь весь день насмарку»; «Как я могу радоваться жизни, когда у моих детей проблемы?»; «Как я могу чувствовать себя хорошо, если допустил такую ошибку?»; «Стейк подгорел – прощай, ужин!» Чтобы отделаться от этой привычки, нужно постараться посмотреть на ситуацию под другим углом зрения. Возможно, тогда вы больше наслаждались бы жизнью и были бы довольны собой? Подумайте, от чего в таких обстоятельствах можно получить удовольствие. Как бы вы мыслили, выдайся удачный день? Как отнесся бы к такому случаю человек со здоровой самооценкой?

ОТВЕРЖЕНИЕ ПОЗИТИВА

Зацикливаясь на плохом, мы упускаем из виду позитивные моменты. Это еще одно искажение. Отвергая хорошее, мы отрицаем его возможность, и наша самооценка остается невысокой. Предположим, кто-то хвалит вашу работу. Вы отвечаете: «Да ну, пустяки. Любой так сможет». Произнося эти слова, вы сбрасываете со счетов, что ради результата долго и упорно трудились. Неудивительно, что его достижение далось не так просто и весело. А между тем вы могли бы просто поблагодарить человека за признание ваших заслуг и сказать себе: «Я и правда заслуживаю уважения за эту сложную и довольно скучную работу». Вы похвалили бы любимого или друга, если бы он сделал что-то в этом роде? Так почему же отказываете в похвале себе? Почему не хотите оказать себе такую услугу?

СРАВНЕНИЕ НЕ В СВОЮ ПОЛЬЗУ

Должно быть, вам в руки попала волшебная лупа, увеличивающая ваши недостатки и ошибки или сильные стороны других людей и уменьшающая ваши сильные стороны и промахи окружающих. И теперь вы кажетесь себе хуже других, менее полноценным – словом, вам всегда достается короткая спичка.

Вы говорите своей подруге: «Я всего лишь домохозяйка и мать (сводя на нет свои сильные стороны в этих важнейших аспектах жизни). А вот Марта успешный адвокат, и она богата (усиливаете сильные стороны другого человека)». Подруга отвечает: «Но ты превосходная хозяйка и отлично ладишь с детьми. А Марта, между прочим, выпивает». А вы ей на это: «Да, но ты только посмотри, сколько дел она выиграла (минимизируете чужие ошибки, а заодно и свои достижения)! Вот кто трудится на благо общества и вносит ценный вклад (преувеличиваете сильные стороны другого человека)!»

Между тем, чтобы избавиться от такого искажения, достаточно просто подумать, зачем вам вообще с кем-то себя сравнивать. Почему вы не можете просто принять и признать, что у каждого из нас есть сильные и слабые стороны? Вклад другого человека во всеобщее благо не обязательно лучше вашего – он просто иной.

КАТАСТРОФИЗАЦИЯ СОБЫТИЙ

Когда нам мерещится катастрофа, мы говорим, что событие настолько ужасное и страшное, что нам его ни за что не пережить. Такими мыслями (например: «Я не вынесу, если она меня бросит. Это ужасно!») мы убеждаем себя в собственной неспособности справиться с ударами судьбы. Да, многие события в нашей жизни неприятны, трудны и порой трагичны, но нам по силам выдержать все, кроме того, что, по словам психолога и когнитивного терапевта доктора Альберта Эллиса, неумолимо несет нас к смерти. Так что вместо мыслей о катастрофе вы можете сказать себе: «Мне это не нравится, но я, безусловно, это переживу».

Отбросить уверенность в том, что то или иное событие станет для вас катастрофой, помогут ответы на такие вопросы:

• Насколько вероятно это событие?

• Если оно все же произойдет, много ли шансов, что это убьет меня?

• Что я буду делать в случае наихудшего сценария? (Предвидение проблемы и составление плана действий на случай максимально негативного развития событий повышает уверенность в себе.)

• Будет ли это волновать кого-нибудь сто лет спустя?

ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ

Такой тип искажения, как персонализация, заставляет вас считать себя сильнее вовлеченным в негативные события, чем есть на самом деле. Например, студент бросает колледж, и его мать приходит к выводу, что причина в ней. Муж берет на себя полную ответственность за усталость или злость супруги или за развод. В этих примерах эго людей настолько вовлечено, по их ошибочному мнению, во все на свете, что каждое негативное событие становится проверкой их человеческой ценности. К счастью, есть два эффективных способа избавиться и от этого искажения:

1. Четко разграничивайте факторы влияния и причины. Иногда мы можем влиять на других людей, но окончательное решение всегда за ними, а не за нами.

2. Реалистично оценивайте факторы влияния, неподконтрольные вам. Вместо того чтобы гадать, что же с вами не так, почему ничего не получается, признайте, что перед вами в самом деле стоит трудная задача и вам нужна помощь, а ее нет. А еще здесь очень шумно, и вы очень устали. Вместо того чтобы думать, почему начальник разговаривает с вами раздраженно, спросите себя: а может, дело не в вас? Просто сегодня босс злится на весь мир.

ОБВИНЕНИЯ

Обвинение противоположно персонализации. Если в первом случае мы возлагаем ответственность за свои проблемы на себя, то здесь, наоборот, считаем виноватым кого угодно, только не себя. Например:

• Он вечно сводит меня с ума!

• Она разрушила мою жизнь и лишила меня самоуважения.

• Я неудачник, потому что мое детство было никудышным.

Это искажение заставляет нас думать о себе как о жертве, слабом человеке, неспособном справиться с трудностями. Противоядие от него – признавать влияние внешних факторов, но брать на себя ответственность за собственное эмоциональное состояние: «Да, он вел себя по отношению ко мне нечестно и несправедливо, но это не повод обижаться и становиться циником. Я выше этого».

Обратите внимание: человек со здоровой самооценкой независим, поэтому способен брать на себя ответственность. Он знает, за что ответственен, а за что нет. Но даже когда он считает себя виноватым, он осуждает свое поведение или выбор, а не свою самость. Иными словами, он может сказать: «Я плохо сдал экзамен, потому что недостаточно усердно к нему готовился. В следующий раз я приложу больше усилий». В такой установке нет самоосуждения, речь идет только о поведении.

ПРЕВРАЩЕНИЕ ЧУВСТВ В ФАКТЫ

Превращать чувства в факты – это все равно что воспринимать их как доказательство плохого положения дел. Рассмотрим примеры такого искажения.

• Я чувствую себя неудачником. Должно быть, я безнадежен.

• Мне стыдно и плохо. Я ужасный человек.

• Я чувствую себя неполноценным. И конечно же, я такой и есть.

• Я чувствую себя бесполезным. Я действительно ни на что не гожусь.

Помните: чувства – это продукт мыслей. Если они текут в неверном направлении, а такое часто бывает при стрессе и депрессии, чувства могут не отражать реального положения дел. Словом, оспаривайте свои негативные чувства, ставьте их под сомнение. Подумайте, что значит неполноценный (плохой, виноватый, бесполезный) человек? Неужели вы и правда такой? Подобные вопросы отлично избавляют от склонности навешивать ярлыки и прибегать к искажениям в духе «все или ничего». Напоминайте себе, что эмоции – это не факты и что, когда мысли приходят в порядок, в чувства тоже добавляется позитив и свет.

ЖУРНАЛ НАБЛЮДЕНИЙ ЗА МЫСЛЯМИ

Теперь, когда вы знаете обо всех типах искажений, самое время сделать следующий шаг – использовать новые знания для повышения самооценки. В состоянии стресса или депрессии мысли мечутся в голове, а эмоции кажутся невыносимыми. Перенеся их на бумагу, мы помогаем себе лучше разобраться в ситуации, яснее ее увидеть. Запись мыслей (подробнее об этом далее) займет у вас от силы 15 минут в день. Особенно полезно вести такие записи сразу же после того, как вы почувствовали, что расстроены и несчастны. Но можно записать их и позже в тот же день, немного успокоившись. Что нужно делать?

ЗАДОКУМЕНТИРОВАТЬ ФАКТЫ

В верхней части таблицы кратко опишите, какое событие вас расстроило и что вы почувствовали – грусть, тревогу, вину, разочарование. Оцените интенсивность эмоций по шкале от 1 до 10, где 1 означает совсем не неприятно, 10 – крайне неприятно. Вступая во взаимодействие с негативными чувствами, вы успешно мешаете им управлять вами.

ПРОАНАЛИЗИРОВАТЬ МЫСЛИ

В первом столбце «Автоматические мысли» в разделе «Анализ мыслей» запишите, что приходит вам в голову первым. Оцените, насколько вы верите каждой мысли: 1 балл – вы считаете ее не слишком правдоподобной; 10 баллов – она полностью правдоподобна.

Во втором столбце в разделе «Искажение» определите, с каким типом искажения имеете дело. Помните, что некоторые AМ могут быть рациональными.

В третьем столбце «Здравая мысль» попробуйте парировать каждую искаженную AМ. Ведь первоначальная AМ только один из ряда возможных вариантов. Что бы вы ответили другу, который сказал бы вам то, что говорите себе вы? Попытайтесь ответить так, будто у вас выдался удачный день, когда вы склонны трезво оценивать ситуацию. Поищите доказательства правоты здравой мысли и оцените ее правдоподобность.

ПОДВЕСТИ ИТОГИ

После всего этого вернитесь к столбцу «Автоматические мысли» и оцените их. Наконец, проведите повторную оценку интенсивности эмоций. Если описанный метод приводит хоть к незначительному ослаблению негативных переживаний, считайте, что все получилось. И помните: даже при использовании этого метода подобные события, по всей вероятности, все равно вас расстроят, зато последствия будут иными.

Работайте со своими мыслями обязательно в письменном виде, излагая их на бумаге. Они слишком сложны, чтобы делать это в голове. И будьте терпеливы. На полное овладение этим навыком требуется несколько недель.

Каждый день в течение следующих двух недель выбирайте огорчившее вас событие и анализируйте свои мысли. По истечении этого срока переходите к следующему разделу «Как добраться до сути».