Read the book: «Быстрая ходьба лечит»

© Кибардин Г.М., текст, 2019

© Рыбакова А.С., иллюстрации, 2020

© ООО «Издательство «Эксмо», 2020

Введение

Во все времена люди старались улучшить свою физическую форму и здоровье. Раз вы читаете эти слова, значит, пришло и ваше время.

Практически каждый человек за свою жизнь вольно или невольно использует различные виды тренировок, от легкой прогулки до «скорости света», например в случае возникновения опасности для жизни. Вспомните малышей на детской площадке, которые с удовольствием резвятся, когда есть возможность. В школе они бегают и шалят в перерывах между уроками, тем самым непроизвольно снимая напряжение и усталость от малой подвижности на занятиях. Вообще в детстве и юности дети охотно бегают, не придавая процессу особого значения, это естественное поведение.

Проходит время, мы взрослеем, и желание пробежаться просто так постепенно проходит. В среднем возрасте люди считают, что вроде бы несолидно бежать по улице или коридору офиса, магазина или склада. А в старшем возрасте многие обязательно найдут весомые оправдания, чтобы вообще ничего не делать.

Я родился и вырос на Среднем Урале, в далекой сельской глубинке, где образ жизни был максимально приближен к естественному природному. Активное движение, в том числе быстрая ходьба или бег, были для меня вполне естественными с раннего детства. Мы скакали со сверстниками, играя в прятки, гонялись за футбольным мячом, скользили на коньках по льду замерзшей от зимних морозов местной речки и т. п.

Но время идет, наступила пора выбрать будущую профессию. Как мой отец Михаил и его брат Николай, я решил посвятить себя службе в военной авиации. Однако уже на первом медицинском осмотре врачи сказали, что я очень худой, и начали искать причину в наличии какой-то болезни. Углубленное медицинское обследование показало, что здоровье было в норме, хотя при росте 185 см вес составлял всего лишь 59 кг.

Врачи, вероятно, не догадывались, что причина была в другом – в многолетнем скудном питании. Я родился и рос в послевоенное время, когда европейская часть СССР буквально возрождалась из руин прошедшей войны, все имеющиеся материальные и финансовые ресурсы страны были направлены на восстановление. На социальные нужды ничего не оставалось, и это тяжело отражалось на жителях сельской глубинки. Все питались достаточно скромно, в основном тем, что «Бог послал» со своего огорода в виде картошки, капусты и т. п. Впрочем, и это не всегда было на столе.

Врач-терапевт мудро посоветовал заняться спортом, чтобы укрепить здоровье, набрать нужный вес и через год вновь прийти на медкомиссию для поступления в летное училище. После этих слов моим первым желанием было заняться тяжелой атлетикой, однако, имея хорошую физическую выносливость, я не обладал повышенной физической силой, поэтому от занятий с тяжестями пришлось сразу же отказаться. Школьный учитель по физической подготовке посоветовал заняться быстрой ходьбой, по возможности переходящей в легкий бег.

С нее и начались мои активные занятия, а затем «подтянулись» другие виды спорта. Через год я успешно поступил в авиационное училище, где был строгий распорядок дня и качественное питание. В училище активно занимался, что позволило существенно улучшить состояние тела. Уже спустя два года вес был 79 кг плюс красивые рельефные мышцы, а не жировые отложения от малоподвижного образа жизни. Вскоре я стал мастером спорта по морскому многоборью, получил первый разряд по десятиборью, с головой окунулся в занятия спортом высоких достижений, однако бег и лыжи навсегда вошли в мою жизнь.

Впереди ждал следующий этап – подготовка к XX летним Олимпийским играм в Мюнхене (ФРГ) 1972 года, где я планировал принять участие в забегах на средние (800 и 1500 м) и длинные (от 3000 до 10 000 м) дистанции. Этому предшествовала многолетняя интенсивная тренировка, в том числе ежедневные забеги на 20–25 км. Именно тогда ко мне пришло понимание сути многих тонкостей в занятиях.

С тех пор прошло много лет. Записи в моих спортивных дневниках показывают, что за все время тренировок и соревнований я преодолел в сумме около 63 000 км, то есть примерно полтора раза обошел и обежал вокруг Земли. Я участвовал в большом количестве соревнований по бегу на длинные дистанции в разных условиях – летом и зимой, в дождь и в снег. При этом получал удовольствие как от достигнутых результатов, так и от самого факта участия в соревнованиях и присущего им азарта спортивной борьбы.

В последние годы я перешел на занятия быстрой ходьбой для здоровья, получая от этого ощущение полноты жизни и хорошего настроения. Предлагаю читателям подробнее ознакомиться с полезным и интересным занятием – ходьбой для здоровья, которое доставляет удовольствие, улучшает внешний вид и укрепляет здоровье.

Глава первая
Общая информация о занятиях быстрой ходьбой

Быстрая ходьба широко известна среди приверженцев здорового образа жизни и активно практикуется в повседневной жизни. Она может стать простым и доступным методом укрепления здоровья, потому что оказывает положительное воздействие на общее состояние центральной нервной системы, служит хорошим средством для нейтрализации негативных эмоций и сопутствующего им хронического нервного напряжения. А еще улучшает общее состояние сердечнососудистой и дыхательной систем, стимулирует умственные и творческие способности человека. Ходьба помогает организму исправить функциональные сдвиги в состоянии кровеносной системы, снизить риск заболеваний, а также восстановить энергетический баланс.

При регулярных занятиях происходят положительные изменения в биохимическом составе крови, повышаются ее защитные свойства. Это, в свою очередь, понижает риск возникновения и развития онкологических заболеваний.

Умелое совмещение быстрой ходьбы с водными процедурами помогает справиться с бессонницей и неврастенией. Постоянные занятия улучшают самочувствие и сон, повышают работоспособность. По мнению ученых, ходьба является эффективным природным транквилизатором, не имеющим побочных эффектов по сравнению с лекарствами. В процессе тренировок происходит выделение гормонов счастья, появляется ощущение радости и благополучия. При регулярных занятиях человек становится более доброжелательным и общительным, повышается самооценка, растет уверенность в своих силах и возможностях.

Весомые причины начать

У многих людей, если хорошо поискать, обязательно найдется причина, чтобы начать регулярные тренировки. Важно только, чтобы она была достаточно весомая и чтобы уже сегодня вы начали искать спортивный костюм и обувь. А завтра утром решительно вышли из дома на свежий воздух и занялись быстрой ходьбой, красиво и грациозно (мечтать не вредно) отправились за здоровьем, красивой фигурой и светлым будущим. На минутку представили? Отлично! Тогда давайте уточним эти причины.

1. Привести в порядок фигуру

Одни женщины мечтают просто похудеть, другие – подтянуть провисшую после родов кожу, третьи – омолодить тело и т. п. Подавляющее число дам, желающих привести в порядок фигуру, думают, что наиболее короткой дорогой к этому является быстрая ходьба. Как говорится, простенько и со вкусом. При этом не надо тратить время и деньги на посещение фитнес-клубов. Достаточно приобрести спортивную одежду и обувь, а затем отправиться в путь прямо от своего дома, найдя удобный маршрут. Что ж, мысли хорошие, да и решение верное. Осталось совсем немного – от слов перейти к делу. А здесь, как правило, между «хочу» и «могу» возникает провал. Поэтому переведем дух от нахлынувшей на вас радости ожидания положительных изменений в жизни и перейдем к оценке следующей причины.

2. Улучшить состояние здоровья

Подавляющему числу людей здоровье дано природой бесплатно, с самого дня рождения, а, как известно, бесплатное не ценится. Только обнаруживая проблемы с самочувствием, мы начинаем понимать, что быть здоровым человеком – это прекрасно! И с явным запозданием начинаем лихорадочно искать пути его улучшения.

Сначала в памяти всплывают отрывочные слова и выражения, у каждого свои. Немного успокоившись после мыслей, что завтра может быть еще хуже, начинаем вспоминать информацию из прочитанных книг о том, что быстрая ходьба – один из самых действенных безлекарственных методов насыщения организма кислородом и приведения в порядок здоровья. Для уточнения информации можно зайти в интернет, где вы обязательно найдете подтверждение, что данный вид спорта положительно воздействует на состояние кровеносных сосудов и сердца, а при регулярных занятиях снижается вероятность развития раковых опухолей молочных желез у женщин, рака легких и т. п. Углубляя знания, вы также прочитаете, что во время занятий сердце начинает активно прокачивать кровь по всему организму, очищая и оздоравливая его. Разумная физическая нагрузка во время ходьбы или легкого бега положительно воздействует на суставы, они становятся более прочными и менее подверженными болезням. Правда, при этом нужно обязательно следить за техникой процесса.

3. Нормализовать обмен веществ

Как уже было сказано выше, регулярные пробежки активируют в организме человека обмен веществ. Практически каждая клетка нашего тела, все группы мышц за счет активной циркуляции крови начинают получать необходимые вещества. Вырабатываемый организмом во время занятий пот способствует более активному выведению наружу токсинов и прочих ненужных ему веществ.

4. Получить заряд бодрости на весь день

Вполне возможно, что у вас нет проблем со здоровьем и у вас отличная фигура. Вы тот счастливчик, у которого с этим все хорошо. Тем не менее, имея хорошие внешние данные и не жалуясь на здоровье, возможно, вы быстро устаете в течение дня, да и жизнь как-то не радует. Причина достаточно банальная – не хватает жизненной энергии. В таком случае, начав регулярно заниматься по утрам, вы будете получать заряд бодрости на весь день. Тот, кто тренируется, считает ходьбу хорошим источником подпитки энергии. И это верно: в процессе мышцы и органы тела начинают активно насыщаться кислородом, что дает выброс энергии. Именно поэтому быстрая ходьба по утрам наиболее популярна. После нее вы почувствуете себя гораздо лучше, а в теле появится прилив сил и энергии.

5. Поднять настроение

Люди, которые регулярно занимаются, знают, что их настроение повышается пропорционально пройденной дистанции. Во время продолжительной быстрой «прогулки» (в разумных пределах для вашего возраста) у человека открывается второе дыхание, в крови повышается уровень эндорфинов, отвечающих за хорошее настроение. Появляется ощущение, что ты можешь многое, гораздо больше, чем казалось ранее. В сознании пробуждаются положительные мысли, приходит осознание пользы ходьбы для здоровья. Кроме того, когда после 20–25 дней регулярных тренировок начнете замечать устойчивое снижение веса и улучшение фигуры, настроение поднимется еще больше.

6. Улучшить память

В силу разных причин нас иногда начинает подводить память (преимущественно от сильных стрессов), и мы становимся рассеянными. Для изменения ситуации необходимо совсем немного – нормализовать кровоснабжение головного мозга. Решению этой задачи поможет регулярная утренняя ходьба. При этом улучшаются не только память и работоспособность мозга. В сознании начнут появляться новые мысли с ответами на сложные вопросы, как рабочие, так и личные. Такие занятия успокаивают сознание. Стоит только попробовать, и вы это обязательно ощутите.

7. Повысить выносливость и решимость

Регулярная быстрая ходьба поможет переступить через целый ряд ограничений в своей жизни. В процессе тренировки у каждого человека появляется определенная усталость, преодолевая которую он повышает выносливость, а с каждым новым километром будут ощущаться положительные изменения на уровне сознания и поведения.

8. Повысить самодисциплину

То, чего многим явно не хватает, – это самодисциплина. Нежелание утром на полчаса пораньше подняться с теплой постели, чтобы начать менять к лучшему свою жизнь и привычки – вот то, что останавливает людей. Да, это будет дополнительная нагрузка – работа над своей ленью. Но вы сможете это сделать, если поймете, насколько существенно изменится жизнь.

Походив месяц-другой перед работой, вы научитесь раньше вставать, преодолевая себя и свою лень. А далее обязательно появятся новые победы, успехи на работе и в личной жизни.

9. Расширить круг своего общения

В наши дни в России быстрая ходьба становится все более популярной. На ее основе появляются многочисленные общества и клубы. В своем городе или поселке можете записаться в любой из них и начать тренироваться вместе с единомышленниками. Для этого потребуется не так уж много: прочтите эту книгу, купите модную спортивную экипировку, красивые кроссовки – и вперед! Пусть занятия принесут не только здоровье, красоту и уверенность в себе, но и станут местом для новых знакомств. Кстати, это хороший шанс найти свою вторую половинку с теми же увлечениями.

Показания к занятиям

Вы уже знаете, что целью занятий является укрепление здоровья, улучшение самочувствия и внешнего вида. Исходя из многогранных возможностей положительного воздействия быстрой ходьбы на организм человека, перечислим основные показания к этим занятиям с точки зрения улучшения состояния здоровья:

1. Психологическое и эмоциональное состояние

Стрессы и повышенная нагрузка, увы, становятся нормой сегодняшней жизни. Тренировки помогут нормализовать здоровье при частых стрессах, а также при наличии депрессивного состояния, так как это способствует нейтрализации избытка адреналина, снятию неврозов и выходу из депрессивного состояния. Устойчивый рост работоспособности человека вследствие занятий становится заметен уже после 2–3 месяцев регулярных занятий.

2. Качество сна, устранение беспокойства и неврастении

Быстрая ходьба помогает эффективно бороться с бессонницей и нервными расстройствами, которые вызываются перенапряжением.

3. Работа сердечно-сосудистой системы

Занятия способствуют улучшению ее работы. Во время ходьбы значительно учащается сокращение сердца, сердечные мышцы активно тренируются и становятся более выносливыми, что крайне необходимо для повседневной жизни любого человека.

4. Более активное очищение организма

Потоотделение ускоряет процесс вывода накопившихся шлаков. Это происходит благодаря активации дыхания кожи за счет открытия пор и очищения их от грязи и кожного сала. Чистая кожа – показатель внутреннего здоровья человека, кроме того, она повышает привлекательность и общий внешний вид.

5. Активизация работы легких

Во время быстрой ходьбы увеличивается жизненная емкость и вентиляционная способность легких. При регулярных занятиях возрастает объем крови, артериальный диаметр и количество капилляров в тканях. Максимальная вентиляция улучшается в результате увеличения дыхательного объема и частоты дыхания. Кровь быстрее насыщается кислородом, углекислый газ выводится из организма, выносливость мышц повышается. Чем сильнее ваши легкие, тем проще будет ходить, так как в кровь поступает больше кислорода для мышц. Занимаясь регулярно, вы разовьете диафрагму – мышцу, которая отделяет грудную клетку от брюшной полости и межреберных мышц и позволяет вдыхать и выдыхать. Именно она выполняет 80 % работы, когда мы дышим во время нагрузок.

6. Сжигание излишних жировых отложений

Во время регулярных занятий наблюдается потеря лишних килограммов и общее похудение, что стимулирует сознание человека к ежедневному повторению действия.

7. Укрепление нервной системы

Способствует предотвращению таких грозных заболеваний, как инфаркт миокарда и инсульт.

Подводя краткий итог, можно сказать, что занятия быстрой ходьбой позволят улучшить общее состояние здоровья и внешний вид.

Противопоказания

Как и в любом хорошем деле, обязательно найдутся некоторые ограничения и даже противопоказания. Есть они и в нашем случае:

♦ гипертония и другие тяжелые заболевания сердца или сосудов;

♦ острая стадия хронических и иных болезней;

♦ перенесенные инсульты или инфаркты, операции на сердце;

♦ клиническая депрессия;

♦ сложные патологии опорно-двигательного аппарата, травмы суставов и позвонков;

♦ острая фаза вирусных заболеваний;

♦ близорукость высокой степени, глаукома;

♦ злокачественные опухоли;

♦ при простудных заболеваниях;

♦ при заболеваниях дыхательной системы;

♦ при сильном ожирении.

Нельзя заниматься при обострении хронической болезни и вообще любых заболеваний, в том числе простудных.

В любом случае напомню: всегда в первую очередь надо обращаться за консультацией к врачу.

Пояснения по ограничениям

Существует еще одно ограничение для начала тренировок – это наше сознание, точнее негативное восприятие себя, быстро идущего среди людей. Увы, при кажущейся простоте процесса – встать утром пораньше, надеть спортивную одежду и обувь, выйти на улицу и пойти – сделать это смогут далеко не все. Например, у полных людей все усугубляется не только чрезмерным весом, но и боязнью стать объектом насмешек окружающих.

И еще: не занимаются люди, которые не могут представить себя тренирующимися. Если вы совсем неспортивный человек (например, полный или очень худой, да еще и сутулый), но мечтающий о спорте, воспользуйтесь следующими рекомендациями по предварительной ходьбе в состоянии медитации.

1. Мысленно представьте маршрут. Затем выйдите на улицу и для его уточнения пройдите пешком выбранную вами дистанцию от дома до близлежащего сквера или парка, далее пройдитесь по его дорожкам. Это поможет лучше запомнить дорогу, кустарники, деревья, активность пешеходов и т. п. на вашем маршруте, что в дальнейшем пригодится для виртуальных занятий.

2. Вернувшись домой, найдите тихое место. Сядьте удобно, закройте глаза, глубоко вдохните и выдохните. Медленно проведите обратный отсчет от 25 до нуля. Это поможет расслабиться.

3. Представьте себя в спортивной одежде и обуви, как вы выходите из квартиры на улицу. Продолжая медитировать с закрытыми глазами, мысленно улыбнитесь себе, немного разомнитесь и перейдите на ходьбу, ровную и спокойную.

4. Представьте себя продвигающимся по заранее выбранному пути, например по дорожке в сквере или парке. Поначалу даже в процессе медитации может появиться ощущение того, что это для вас немного тяжеловато и со стороны вы выглядите как-то не очень. Ничего страшного, ощущение быстро пройдет, все дело в постоянной творческой виртуальной тренировке – медитации.

Продолжая, не спеша мысленно пройдите всю намеченную дистанцию, зрительно отмечая наиболее запоминающиеся места, а затем вернитесь домой.

5. Дома, находясь в состоянии медитации, вы снимаете спортивную одежду и идете в душ освежить приятно уставшее тело. Представьте, как теплая вода омывает ваше тело, смывая усталость и пот. Мысленно вытираемся полотенцем, одеваемся, выходим и удобно садимся.

6. Ощутите радость от того, что вы смогли все это сделать! Побудьте в этом состоянии блаженства некоторое время.

7. Далее скажите себе: «Один, два, три» – медленно откройте глаза и выйдите из состояния медитации.

Не спеша несколько дней подряд занимайтесь виртуальной быстрой ходьбой по улицам. К этому можно добавить уточнения, взятые вами из просмотра в интернете различных роликов по проведению подобных занятий. Будьте настойчивы, и тогда вас ожидает успех. Очень скоро вы обнаружите, что стеснительность постепенно уходит, мнение окружающих становится все более одобрительным, а сами занятия (пока что виртуальные) притягивают вас все больше и больше, радуют своим предстоящим положительным результатом.

Опыт многих людей, успешно прошедших через предварительные практики, показывает, что через 2–3 недели такой ежедневной активной подготовки начинают реально тренироваться даже те, кто как бы и не создан для этого. При одном условии: они действительно очень хотят начать, но раньше стеснялись это делать по различным причинам.

Что же касается чисто медицинских противопоказаний, то число их весьма ограничено. Целый ряд заболеваний, при которых медикам еще недавно казалось, что занятия быстрой ходьбой невозможны, сегодня открыт для нее. Все большее число практикующих врачей признают и используют на практике занятия не только как средство постепенной реабилитации человека после перенесенной болезни, но и в качестве терапевтического средства.

Наведаться к врачу, прежде чем начать заниматься ходьбой, надо обязательно, чтобы получить основные данные о состоянии организма, которые впоследствии можно будет сравнить с показателями, полученными в результате последующих оздоровительных занятий.

Ваш визит к врачу совершенно необходим всегда, но в следующих случаях особенно:

♦ при любом хроническом заболевании;

♦ при плохом самочувствии;

♦ в возрасте старше 45–50 лет;

♦ после обострения любого заболевания, даже невинного насморка или легкой простуды, желательно на несколько дней воздержаться от занятий, пока не ликвидируется общая интоксикация организма.

В любой из этих ситуаций желательна консультация во врачебно-физкультурном диспансере или кабинете лечебной физкультуры поликлиники, где есть специалисты, хорошо знающие особенности воздействия на организм человека быстрой ходьбы.

Завершая разговор на тему ограничений, хочу отметить, что достаточно много людей в России привыкли пренебрежительно относиться к здоровью и не заботятся о нем, пока не грянет гром. Тем не менее сегодня убежденные скептики в области подобных тренировок постепенно пересматривают свои позиции под влиянием жизненных обстоятельств и положительных примеров других людей, успешно практикующих ходьбу для улучшения состояния здоровья, внешнего вида и создания хорошего настроения.

Глава вторая
Готовимся к занятиям

Если у вас с юмором все хорошо, тогда вы обязательно улыбнетесь, прочитав пару известных фраз: «От хорошей жизни не побежишь!», «Нас и тут неплохо кормят!» Правильно, если у вас в личной жизни нет проблем и особых желаний, то вряд ли вы начнете ходить по утрам в ближайшем сквере или парке. Для этого нужна хорошо обоснованная причина, подкрепленная сильнейшей мотивацией. Иначе ничего не получится. О причинах, побуждающих человека начать регулярно заниматься, мы уже говорили, повторяться не будем. Перейдем к следующему этапу – поиску мотивации.

В этой главе также поговорим об удобной одежде и обуви, необходимой для комфортной ходьбы.

Этапы мотивации

Сильная мотивация и постоянная работа над собой – это то, чего не хватает многим для достижения реального успеха в жизни. Не хватает хорошей мотивации и тем, кто постоянно собирается начать заниматься, но по различным причинам так и не может справиться с собой.

Как найти мотивацию, а главное, где ее искать? Давайте разберемся. Утром, выходя из дома на работу, или вечером, возвращаясь, вы наверняка замечали отдельных людей в спортивной форме, уверенно, красиво и быстро проходящих мимо вас по дорожкам или тропинкам. Они нашли в себе силы. Каждого побудила личная причина и сильная мотивация.

С чего лучше начать и какой шаг должен стать первым? Ответ достаточно прост: начните с принятия решения.

Дело в том, что это заставляет человека размышлять не над шагами тихого отступления от намеченного, а над тем, как быстрее и эффективнее достичь поставленной цели. Начнем поэтапно искать собственную мотивацию для занятий быстрой ходьбой.

Первый этап

Для начала встаньте перед большим зеркалом и внимательно посмотрите на себя со стороны, не спеша осмотрите все тело. Перед вами стройный человек? Довольны ли вы? Нравится ли вам привычное выражение лица? Нравится ли самочувствие прямо сейчас, когда вы видите себя? Если хотя бы на один из этих вопросов ответ будет отрицательным, стоит задуматься о необходимости начать положительные изменения в своей жизни. Одним из правильных ответов является твердое решение стать здоровым, обаятельным и уверенным в себе человеком. Если такое решение принято, тогда идем дальше.

Мотивация – это то, что буквально толкает вас начать активное движение к намеченной цели. Это то, что придает силы и уверенность, заставляя шаг за шагом идти только вперед. У каждого должна быть индивидуальная мотивация, заставляющая именно его двигаться. Главное, чтобы она была сильной и искренней.

Второй этап

Ответьте на вопрос «Что дадут вам занятия?» «да» или «нет». Положительный ответ на одну или несколько приведенных ниже подсказок может стать помощником.

1. Ходьба поможет мне похудеть.

2. Ходьба улучшит кровообращение в моем теле.

3. Ходьба улучшит обменные процессы в моем организме.

4. Ходьба повысит уровень серотонина (гормон счастья).

5. Ходьба повысит мою физическую устойчивость и координацию движений.

6. Ходьба повысит мою самодисциплину.

Чем больше ответов «да», тем выше будет мотивация.

Третий этап

Начав заниматься, найдите методы стимуляции и контроля занятий, которые подходят именно вам.

А. Поощрение. Это самое простое. Вспомните, как в детстве родители поощряли нас за хорошие поступки. Так и в занятиях. Главным призом за регулярные тренировки станет красивое и подтянутое тело, здоровый организм и повышение общей выносливости. Но получить такой эффект на следующий день после первой быстрой ходьбы явно не получится. Поэтому подберите ступенчатую систему поощрений, начиная с небольшой порции запретных ранее вкусностей, заканчивая покупкой чего-то желанного (хорошие духи, крем для лица, качественная помада и т. п.).

Для меня лично мотивацией стало огромное желание изменить все к лучшему: набрать недостающий вес, иметь красивую спортивную фигуру, быть сильным и бесстрашным, что, по моему мнению, поможет поступить и успешно закончить авиационное училище. Всего этого удалось достичь благодаря высокой мотивации к конечному результату, что существенно повлияло на всю мою жизнь.

Б. Контроль результатов. Регулярно отслеживайте результаты занятий быстрой ходьбой (заведите дневник по неделям и месяцам). Это позволит реально увидеть и ощутить, что постоянные упражнения не проходят даром. Повесьте дома на видное место большой развернутый календарь на этот год и отмечайте красным фломастером (ставьте +) дни, в которые вы выходили на тренировку. Со временем поймете, что неотмеченные с укором смотрят на вас, захочется исправить ситуацию и заполнить неделю (а следом и месяц) целиком.

Если целью является похудение, дополнительно сделайте график, на котором будете отмечать (один-два раза в неделю, не чаще) общее снижение веса, уменьшение размеров обхвата талии и бедер.

В. Сожгите все мосты к отступлению. Для того чтобы не бросить начатое, лишите себя путей к отступлению, только вперед! Сделайте так, чтобы о решении начать заниматься знали несколько человек, мнение которых для вас авторитетно. Придумайте пост в социальных сетях, опишите свои цель и план. Друзья обязательно будут интересоваться прогрессом, и, возможно, кто-то захочет присоединиться, другие обратятся за советами и поддержкой. Все это поможет почувствовать собственную значимость и понять, что вы заняты нужным делом. А еще вы станете авторитетом для тех, кто пока не решился начать. Вы ощутите, как приятно быть примером для подражания. Новые знакомства станут отличным бонусом к новому образу жизни. Вы начнете окружать себя теми, с кем имеете общие интересы. Новые люди помогут вам продолжать занятия, с ними удастся делиться планами и достижениями.

Г. Новые ритуалы. Выработав устойчивую привычку регулярно быстро ходить, вы без труда создадите прецедент для новых положительных ритуалов. Например, это снимает стресс и повышает уровень гормона радости. Реально ощутив подобное на себе, попробуйте выйти на внеплановую пробежку после того, как вас кто-то сильно расстроил или даже разозлил. Уже через 10–15 минут произошедшее покажется несущественным, и вы простите этих людей, а жизнь наполнится радостью и спокойствием.

Из личного опыта

Много лет я активно занимаюсь утренними пробежками. Помню, как в середине 90-х годов, когда в России наступил хаос в экономике, более года я работал инженером на Московской нефтебазе с восьми часов утра. Осенью и зимой я вставал утром около 4 часов 30 минут, когда на улице было еще темно, и с азартом шел на пробежку продолжительностью около 40 минут. Другого времени просто не было, так как приходилось ездить на работу с тремя пересадками в городском транспорте, а затем еще полчаса идти пешком. Самая сильная причина, которая меня тогда мотивировала – это большое желание находиться в хорошей физической форме, быть уверенным в себе и иметь хорошее самочувствие. Сегодня эта же причина продолжает служить для меня сильной мотивацией: упражняться и быть здоровым, а еще подпитывать творческие силы для написания новых книг и оказания помощи нуждающимся в этом людям.

Особенности мотивации у женщин

Причины заняться быстрой ходьбой у женщин могут быть самые разные. Для одних она ассоциируется с укреплением здоровья и сохранением на многие годы состояния молодости. Другие мечтают о красивой фигуре и покорении очередного курорта. Третьи хотят еще раз ощутить чувство полета и слияния с природой. В любом случае при сильной мотивации дама испытывает необыкновенный подъем и энтузиазм. Начав заниматься, она готова буквально свернуть горы, встающие на пути к исполнению ее желания.

Однако вскоре выясняется, что тренировки должны быть регулярными и покидать уютную квартиру придется как летом, так и зимой, практически в любую погоду. Женский организм начинает сопротивляться, придумывая множество отговорок, чтобы сегодня не ходить, лучше сделать это завтра. Вот тут-то и наступает время вспомнить о причинах, которые привели вас на аллею в парке.

Снижение веса, обретение стройной фигуры – это и есть главная причина, основная цель для молодых женщин. Быстрая ходьба – это универсальная тренировка для большинства групп мышц. Она помогает женщинам подкорректировать тело в лучшую сторону, в том числе подтянуть живот.

Для занятий не требуется особых финансовых затрат, кроме расходов на спортивную одежду и обувь. Красоваться летом в шортах, зная, что ваши ножки безупречны и нет никакого целлюлита, это хорошая мотивация. А еще повод, когда хочется купить новое платье на размер меньше и сообщить об этом подругам. Быть стройной и чувствовать на себе восторженные взгляды мужчин и женщин, иметь отличное настроение… Перечислять мотивации можно и дальше. Главное в этом деле, чтобы ходьба доставляла настоящее удовольствие, чтобы фигура сохраняла привлекательность и обаяние на многие годы.

Причины низкой мотивации

Мотивация бывает не только высокой, но и низкой, что в итоге может привести к прекращению занятий. Те, кто уже начал, знают по себе, что иногда на занятия хочется идти с большим удовольствием, а бывает так, что предстоящая быстрая ходьба кажется чем-то тяжелым. Рассмотрим некоторые причины низкой мотивации.

1. Легкая для достижения цель

То, что легко достигается, мотивирует весьма слабо. Тренируясь, не бойтесь обновлять и ставить новые благородные цели, которые поначалу кажутся нереальными. Именно такие стремления создают в сознании желание действовать, вызывают в теле энергию для реализации. Например, вы хотите принять участие в городском марафоне или полумарафоне. Здесь не столько важен результат, сколько сам факт участия, когда сотни людей в едином порыве выходят на старт, а вы находитесь среди них.

Важно получать удовольствие от самого процесса.

2. Отсутствие плана занятий

Если у вас его нет, тогда нет и определенности в действиях, ощущения контроля за прогрессом и достигнутыми результатами. Продумайте детали, составьте план хотя бы на неделю, а затем

и на месяц. Ежедневно следите за его выполнением и не тратьте каждый день время и энергию на принятие решений, ходить или не ходить.

3. Тяжелый план

Если вы составили слишком тяжелый план и стараетесь придерживаться его, будете часто находиться в пониженном эмоциональном и энергетическом состоянии. Это приведет к отсутствию желания заниматься перед каждой последующей пробежкой, а затем оно и вообще пропадет. Так что составляйте план таким образом, чтобы он сочетался с повседневной жизнью, чтобы после каждой тренировки оставался запас сил и энергии на остальные дела. И тогда вы захотите на следующее занятие уже после окончания предыдущего.

4. Непонимание со стороны родственников и знакомых

Лично мне приходилось неоднократно сталкиваться с ситуациями, когда, например, мужчина ежедневно с утра выходит заниматься, а его жена постоянно говорит, что он мается дурью, лучше бы подольше поспал. Несомненно, такие высказывания демотивируют. Встречаются и другие ситуации, когда большая часть знакомых не одобряет ваших благих начинаний, так как не хотят и не могут понять, в чем смысл, или втайне завидуют вам, сумевшему мобилизовать себя на регулярные тренировки.

Как это исправить? Начните формировать окружение. Присоединяйтесь к клубам, подписывайтесь на группы в социальных сетях, читайте спортивные книги, изучайте истории великих ходоков, бегунов и марафонцев, полностью погрузитесь в этот мир. Вот вам мощнейший способ длительное время быть в повышенном эмоциональном и энергетическом тонусе.

5. Однообразие тренировок

Все, что монотонно повторяется изо дня в день, постепенно становится скучной рутиной. Чтобы этого не случилось, постарайтесь разнообразить занятия. Например, меняйте маршрут движения, добавьте общеразвивающие и специальные упражнения. Меняйте время и темп. Постоянно экспериментируйте (в разумных пределах), ищите что-то новое, что избавит от однообразия и повысит мотивацию.

6. Отсутствие духа соревнований

Если вы просто любитель походить несколько раз в неделю в парке, можно добавить в свою жизнь немного соревновательной деятельности. Окунитесь в атмосферу любительской быстрой ходьбы в окружении десятков и сотен таких же, как вы. Участвуйте в массовых забегах и обязательно ощутите, как возрастет уровень мотивации.

Требования к одежде

Раньше лучшей тканью для спортивной одежды признавали хлопок. Сейчас его тоже используют в производстве, но, как правило, в сочетании с полиэстером. Дело в том, что хлопок быстро намокает от пота и надолго задерживает влагу на поверхности волокон, из-за чего можно простудиться после интенсивной тренировки. На поверхности волокон полиэстера задерживается в 16 раз меньше капелек воды, поэтому синтетика быстрее высыхает. Эластан обеспечивает хорошую воздухопроницаемость, стойкость к загрязнениям и выцветанию. Также в производстве используется микроволокнистый полиамид, он же мерил или тактель. Эта ткань не липнет к телу и лучше пропускает воздух. При выборе обратите внимание на следующие важные требования.

1. Дышащие свойства

Это достаточно серьезный момент. Ни в коем случае не берите для быстрой ходьбы одежду из натуральных тканей, которые не имеют необходимых дышащих свойств для активных занятий. Лучше всего подойдет современная синтетика – полиэстер и полиамид. Они вентилируемы и имеют текстуру с различными технологиями для вывода влаги от тела на поверхность одежды.

2. Предотвращение трения о тело

Обычные объемные швы на внутренней поверхности могут натирать во время активных тренировок. Если планируете много ходить, тогда швы на одежде должны быть незаметными.

3. Светоотражающие элементы

Они особенно важны, если будете заниматься в темное время суток. Светоотражающие бирки и нашивки будут информировать окружающих о вашем присутствии на дорогах или тропинках. Это поможет водителям и велосипедистам избежать наездов на вас в темноте. На футболке и тайтсах¹элементы должны находиться спереди и сзади, что обеспечит водителям любого вида транспорта максимальную видимость тренирующегося человека.

4. Карманы

Приобретая спортивную одежду для ходьбы, обратите внимание на наличие карманов для ключей и смартфона. Они избавят вас от поиска и приобретения специальных приспособлений для переноски мелких вещей.

Спортивная одежда для лета

Одежда должна помогать организму адаптироваться к любым погодным условиям. В жаркую погоду материал спортивной формы отводит влагу и пропускает воздух. Лучше всего надевать легкие спортивные футболки из синтетических материалов, не впитывающих влагу. Они должны быть не слишком широкими, но и не плотно прилегать к телу, иначе на коже может появиться раздражение.

Одеваться в жаркую погоду нужно легко. Вместо штанов и лосин лучше выбирать шорты. Мужчины могут заниматься в спортивных трусах с обнаженным торсом. Чтобы избежать солнечного удара, носите головной убор. Это может быть кепка, платок или бандана. Главное, чтобы во время движения ничего не слетало и не приходилось периодически поправлять.

Также помните, особенно женщины, про защиту кожи от прямых солнечных лучей. Летом за 15–20 минут до выхода на улицу можно смазать открытые участки солнцезащитным кремом. Избегайте занятий спортом на воздухе, когда ультрафиолетовые лучи слишком активны (с 12 до 16 часов).

Спортивная одежда для холодной погоды

Для быстрой ходьбы в холодную погоду форма помимо важных дышащих свойств, предотвращения натирания, поддержки мышц и наличия светоотражающих элементов должна еще защищать от холода, ветра, влаги и дождя. В осенне-зимний период важно обратить внимание на термоизоляционные свойства, так как любое переохлаждение во время тренировки чревато простудой. Поэтому на отводящую влагу футболку нужно обязательно надеть куртку, предотвращающую замерзание.

В прохладную погоду спортивная экипировка должна состоять из нескольких слоев. Нужно, чтобы соприкасающийся с кожей материал не впитывал в себя влагу, а отводил ее. Для этих целей футболки из натуральных тканей не подойдут. В них вы рискуете вспотеть и простудиться. Можно надеть спортивную майку, например из полиэстера или другого синтетического материала.

Многие зимой используют спортивное термобелье. Каждый комплект рассчитан на определенный температурный диапазон. Поэтому, если вы твердо решили заниматься быстрой ходьбой в любую погоду, может понадобиться несколько таких комплектов. Например, есть вариант купить термобелье, предназначенное для температуры от +5 °C до -20 °C, и другой, защищающий от ветра и холода при морозах до -30 °C. Зимой поверх нижней футболки следует надевать свитер или толстовку. Также в холодную погоду не обойтись без спортивной куртки с капюшоном. Лучше отдавать предпочтение мембранной ткани. Она легкая и относительно тонкая, но при этом влагоустойчивая, не пропускает холодный воздух и выводит испарения.

Чтобы ногам в любую погоду было тепло, не помешают термоноски.

Не стоит забывать и про шапку. Можно использовать плотную вязаную, но в ней должны быть отверстия для вентиляции. Как вариант, приобретите шапку-капюшон с маской для лица, которая защитит кожу даже в сильный мороз. Чтобы предотвратить обморожение и обветривание рук, надевайте шерстяные или трикотажные перчатки.

Нижнее белье и носки

Для занятий стоит предусмотреть компрессионное нижнее белье. У него отсутствуют швы, так что во время тренировок сможете избежать потертостей и дискомфорта. Кроме того, оно равномерно сдавливает мышцы бедер и ягодиц, уменьшая болезненные ощущения после занятий и ускоряя восстановление.

Для женщин особенно важно подобрать правильный спортивный топ. Во время быстрой ходьбы и возможных пробежек или прыжков связки груди растягиваются, что может со временем вызвать потерю упругой формы. Возраст, беременность и кормление и так не щадят ваш бюст, поэтому помогите ему хотя бы во время регулярных занятий.

Спортивные бра для женщин шьются на производстве из тех же синтетических материалов, что и одежда, но, как правило, они гораздо плотнее. Во время занятий вряд ли получится избежать мокрого от пота бра, находящегося под майкой, где влага испаряется уже не так эффективно.

Есть два варианта ношения. Первый – из эластичной ткани без чашечек – подходит для девушек и женщин с небольшим размером груди. Он просто прижмет бюст к грудной клетке и зафиксирует его. Второй – с разделением на чашечки – подойдет для девушек и женщин с большим размером. Чтобы топ хорошо поддерживал грудь и не сдавливал плечи, у него должны быть довольно широкие лямки и широкая эластичная лента внизу. Хорошо поддерживают грудь модели с Т-образной и V-образной спинками. Сетчатые вставки могут немного улучшить воздухопроницаемость, однако все равно бра будет влажным после интенсивной тренировки.

Не забудьте приобрести специальные носки. От обычных они отличаются материалами и некоторыми особенностями кроя. Как и вся спортивная одежда, специальные шьются не из стопроцентного хлопка, а в сочетании с полиамидом или полиэстером либо из полиэстера и эластана. Это значит, что они лучше пропускают воздух и отводят влагу, дольше служат и не теряют форму.

Спортивные носки разделяются на правый и левый. У них более плотная резинка, благодаря которой они не сползают во время тренировок, и более тонкий и плоский шов в области пальцев, что позволяет ткани повторять внешнюю форму пальцев стоп ног.

Одежда на весь год

Если вы совершаете пробежки регулярно, тогда на год вам потребуется несколько зимних и летних комплектов одежды и элементов спортивной экипировки. В общем случае один комплект типового гардероба включает в себя следующие вещи:

♦ легкая синтетическая майка с рукавами или без, майки-боксерки или спортивный бюстгальтер для женщин;

♦ спортивная футболка с длинными или короткими рукавами;

♦ короткие шорты;

♦ брюки или леггинсы, спортивные колготки, лосины, тайтсы;

♦ куртка или ветровка;

♦ кепка, бандана;

♦ теплая шапка;

♦ перчатки;

♦ носки.

Желательно, чтобы для каждой указанной выше позиции была смена, если, например, потребуется срочно постирать одежду.

Обувь

Обувь подразделяется на два вида – для тренировок и для соревнований. Беговые кроссовки для тренировок защищают ноги от травм. Обувь для соревнований более тонкая, предназначена для быстрого набора скорости и достижения высокого темпа.

Для оздоровительной ходьбы используются преимущественно тренировочные кроссовки, выбор которых очень разнообразен.

Они не должны быть вашего идеального размера, как повседневная обувь. Знайте, когда вы занимаетесь быстрой ходьбой, ступни ног становятся немного больше, из-за чего пальцы ног вдавливаются в обувь. Возможные последствия при выборе узких кроссовок – повреждения отдельных ногтей на пальцах ног и даже их почернение. Поэтому ваша тренировочная обувь должна иметь определенный запас. Это зависит и от того, насколько жаркая температура окружающего воздуха. Чем теплее на улице, тем больше размер потребуется. Есть вероятность, что придется брать не одни кроссовки, а пару, как на теплое время года, так и на зиму.

Если хотите, чтобы занятия приносили пользу, тогда, выбирая спортивные кроссовки, обратите внимание на следующие особенности.

1. На подошве должна быть специальная амортизация. Она необходима для того, чтобы поглощать часть нагрузки от ударов стоп по поверхности. Амортизация расположена на пятке, в некоторых случаях дополнительно на носке.

2. Кроссовка должна быть не из жестких материалов. Она должна быть дышащей и хорошо проветриваемой, еще очень мягкой и гибкой в передней части, у носка.

3. На подошве должны быть плотные резиновые вставки. Это нужно не только для дополнительной амортизации, но и чтобы продлить жизнь обуви. В особенности следует уделить внимание наличию таких вставок на пятке, а также возле внешней стороны носка. На эти области приходится наибольшая нагрузка.

4. При покупке обратите внимание, на какие погодные условия они рассчитаны. Иначе зимой при температуре ниже указанной на коробке материал верхнего слоя может потрескаться или лопнуть прямо во время занятий.

Важно правильно выбрать размер. Идеальными считаются те, в которых пальцы не достают до передней части около 2–3 мм. Выбирайте по размеру как в длину, так и в ширину. Это значит, что между самым длинным пальцем ноги и краем кроссовки должно оставаться небольшое пространство, нога не должна упираться. Обувшись в новые кроссовки, пошевелите пальцами, растопырьте, чтобы они не прижимались и не соприкасались друг с другом, а в передней части стопе не должно быть тесно. При этом пятка должна плотно фиксироваться, а сама обувь – не спадать с ноги.

Главный критерий при выборе кроссовок – комфорт для ног.

Воспользуйтесь также дополнительными советами. Не покупайте кроссовки без примерки. Ее лучше делать вечером, так как к концу дня стопа (особенно у женщин) обычно увеличивается, как и при беговых нагрузках. При покупке меряйте тренировочные кроссовки в спортивных, а не в обычных носках. Если продавец говорит, что пара обязательно разносится и сядет по ноге, не верьте. Удобно должно быть сразу, сейчас, а не через несколько дней. Шнуруйте правильно, чтобы при ходьбе, особенно под гору, стопа не смещалась к носку кроссовка. Со временем вы наберетесь опыта и уже без проблем сможете подбирать подходящую обувь.

И еще: не тренируйтесь в одной и той же паре каждый день, лучше иметь две и носить их по очереди. Также не забывайте регулярно просушивать кроссовки. Если обувь не просохла после сырой погоды, возьмите другую или пропустите тренировку.

После 500–700 км (для учета километража ведите журнал) кроссовки желательно поменять на новые – берегите ноги, а не кроссовки. И еще: если будете заниматься в не предназначенной для этого обуви, например в кедах, то можете легко заработать травму, что является одной из частых причин, по которой новички бросают занятия.