Read the book: «Сверхчувствительность как суперсила. Гайд, как сохранить себя, когда эмоции берут верх»

Моим клиентам, особенно чувствительным

Emma Lauer

“DBT Skills for Highly Sensitive People. Make Emotional Sensitivity Make Your Superpower Using Dialectical Behavior Therapy”

Published by arrangement with New Harbinger Publications, Inc. (USA) via Igor Korzhenevskiy of Alexander Korzhenevski Agency (Russia)

© New Harbinger Publications, Inc., 2023

5674 Shattuck Avenue Oakland, CA 94609

www.newharbinger.com

© Кедрова М. В., перевод на русский язык, 2025

© Издание на русском языке. ООО «Издательская Группа «Азбука-Аттикус», 2025 КоЛибри^®

Введение

И в работе в качестве терапевта, и в личной жизни я часто встречаю тех, кто чувствует так глубоко, что запутывается в своих эмоциях, не зная, как с ними справиться, когда те становятся слишком сильными, и каким-то образом одновременно ощущает, что их и «слишком много», и недостаточно. Из-за этого людям кажется, что они неполноценны, когда на самом деле все наоборот. Мне часто хочется схватить их за плечи и сказать: «Вы замечательные! Я бы ничего в вас не меняла». Это клиенты, друзья и члены семьи, быть с которыми приятно из-за их страстности, креативности, проницательности и эмпатии. Это сверхчувствительные люди.

Термин «сверхчувствительные люди» (сокращенно СЧЛ) был придуман Элейн Эйрон, психологом, которая в 1995 году опубликовала одноименный бестселлер¹. Эйрон подсчитала, что около 20 % населения подпадают под ее определение высокочувствительного человека, которое включает несколько конкретных критериев. Она описывает человека, который остро чувствует свое окружение и может четко воспринимать множество деталей, включая тонкие сигналы (которые другие могут не замечать), и в результате перевозбуждаться, а также обладает высокой эмпатией и сильной эмоциональной реактивностью, что означает, что СЧЛ проживают свои эмоции быстро и интенсивно [1].

Что-то будет вам знакомо, а что-то – нет. Независимо от того, как выглядит ваша версия «эмоциональной чувствительности», я надеюсь, что эта книга поможет вам не только переосмыслить то, как вы смотрите на различные аспекты собственной эмоциональной чувствительности, но и научиться использовать ее в своих интересах, как суперсилу, которой она является. Я хочу, чтобы вы осознали свою уникальность и увидели с разных сторон, что ваша чувствительность делает вас замечательными. Быть высокочувствительным – это огромный дар для вас и окружающих. Я не говорю, что не хочу подготовить вас к преодолению неизбежных трудностей, которые сопутствуют высокой чувствительности. В конечном счете я хочу, чтобы вы знали: у вас есть навыки, необходимые для того, чтобы быть настолько эффективными, насколько вы хотите, в отношениях с собой и другими, на работе и в достижении своих целей. Я хочу, чтобы вы могли максимально использовать тот дар, которым являются наши эмоции.

Я хочу, чтобы вам нравилось быть тем, кто чувствует все интенсивно и остро. Во многих отношениях это сделает вашу жизнь более яркой. Я также хочу, чтобы вы научились заставлять эту черту работать на вас, отчасти определяя то, каким образом она доставляет вам трудности в настоящее время. Что произойдет, если вы не подружитесь со своими эмоциями или не научитесь работать с ними? Вы когда-нибудь замечали, как что-то выходит из-под контроля? Замечали, как преодоление трудностей уводит вас дальше от ваших целей? К чему вы стремитесь, в конце концов? Какую жизнь себе представляете, идя рука об руку с этим уникальным даром?

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) составляет основу этой книги, и многие навыки из ДПТ прекрасно сочетаются с трудностями, типичными для высокочувствительных людей. ДПТ, в свою очередь, происходит от когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая часто используется в практике психотерапевта и существует уже несколько десятилетий, поскольку является одним из наиболее тщательно исследованных методов. Если вы уже проходили терапию, возможно, некоторые из представленных в книге концепций – например, понимание того, что ваши мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны, – покажутся вам знакомыми. Отличительной чертой ДПТ является то, что она была разработана специально для тех, кто обладает высокой эмоциональной реактивностью и, как правило, испытывает трудности с регулированием эмоций. Навыки ДПТ и СЧЛ прекрасно сочетаются. Объединив навыки ДПТ с вашими уникальными потребностями как эмоционально чувствительного человека, вы лучше поймете свою чувствительность, откуда она возникла и как «клеймо» чувствительного человека могло повлиять на ваше взросление. Далее мы погрузимся в изучение практических навыков, которые вы сможете использовать, чтобы расширить свою толерантность к сильным эмоциям, облечь эмоции в слова и использовать свое тело, чтобы помочь себе справиться. Мы также рассмотрим самоутверждение, отношения с другими, то, как ваше физическое здоровье связано с эмоциональным, и разберем ваши цели и ценности, чтобы помочь вам регулировать свои эмоции в долгосрочной перспективе.

Важно отметить, что, хотя ДПТ может помочь людям со многими типами проблем, она не способна взять на себя всю нагрузку работы с некоторыми диагнозами. Например, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) требуют особого лечения под руководством опытного специалиста.

Читая эту книгу, я рекомендую держать под рукой дневник и использовать его для вопросов и упражнений по самоанализу. Не торопитесь, выполняя эти упражнения. Иногда ответы могут прийти к вам быстро, иногда – со временем, по мере того, как вы читаете, узнаете что-то новое и размышляете. Прежде всего будьте любопытны. Начните с простого: подумайте, на что можно посмотреть с другой стороны, что может работать в вашу пользу. Будьте открыты для вопросов, которые могут помочь вам изменить мнение об эмоциональной чувствительности, и навыков, способных изменить все в лучшую сторону. Вы, вероятно, открыли эту книгу потому, что хотите, чтобы ваша чувствительность была преимуществом, а не чем-то, что кажется недостатком и мешает вам. Как минимум я хочу помочь вам переосмыслить ситуацию.

При правильном стимулировании и применении навыков вы сможете заставить эмоциональную чувствительность работать на вас, а не против вас. Навыки, которые вы освоите в этой книге, помогут вам подружиться со своими эмоциями, понять их и регулировать, чтобы не ощущать беспомощность в борьбе с ними, понять свое тело и научиться успокаивать себя, а также справляться со сложными взаимодействиями с другими людьми. Я хочу для вас даже большего. Я хочу, чтобы вы смогли увидеть свою чувствительность как дар, которым она и является, и чувствовали – вас ценят как чувствительного человека. Давайте начнем.

Глава 1
Использование навыков ДПТ для превращения эмоциональной чувствительности в суперсилу

Жизнь высокочувствительного человека иногда болезненная, но также красочная, яркая и радостная. Она может сделать вас более чутким и настроенным на других. Чувствительность обычно сочетается с хорошей интуицией, позволяющей вам глубже проникать в идеи и переживания, которые другие не могут так же легко понять. Эмоциональная чувствительность привносит в вашу жизнь страстность. Однако вы могли столкнуться с негативной обратной связью или не справиться с управлением своими эмоциями. В такой ситуации будет трудно признать свою эмоциональную чувствительность даром. Но если вы родились глубоко чувствующим человеком, все же во многих отношениях можете считать себя счастливчиком. И вы это поймете, когда научитесь использовать эмоциональную чувствительность во благо себе, заставив ее работать на вас, а не против. Хорошая новость – я могу научить вас, как это делать.

Эти навыки родом из ДПТ, и именно с нее мы начнем. Что такое ДПТ и как она поможет вам как эмоционально чувствительному человеку?

Что такое ДПТ?

ДПТ – это диалектическая поведенческая терапия, она была разработана в конце 1980-х психологом по имени Марша Линехан специально для того, чтобы помогать людям регулировать свои эмоции, учиться осознанности, улучшать отношения и переносить стресс. В конечном счете Линехан хотела, чтобы другие, особенно те, кто эмоционально чувствителен, понимали свои эмоции и учились работать с ними, а не чувствовали, что эмоции управляют ими.

Если вы когда-либо ощущали, что ваши эмоции слишком сильны и вы не справляетесь с ними или вовсе не контролируете их, то, вероятно, описание ДПТ найдет в вас отклик. Существует бесконечное множество ситуаций, когда эмоциональность может выйти вам боком, потому что чувства кажутся слишком интенсивными или неуправляемыми и вы не способны адекватно их обработать или потому, что у вас нет подходящего механизма преодоления. ДПТ помогает всем типам людей научиться регулировать свои эмоции и справляться со всеми видами психологических проблем. Главная часть лабиринта лечения, независимо от того, как выглядит конкретный случай, – это управление эмоциями.

ДПТ учит, что эмоции – это посланники: они передают нам информацию. И чем глубже вы настроены на свои эмоции, тем больше вы уловите посланий. Это применимо даже тогда, когда эмоции слишком сильны, как это бывает у многих высокочувствительных людей. Возможно, интенсивность эмоций мешает вам быть красноречивым в сложном разговоре или не дает успокоиться разуму и телу при столкновении со сложными чувствами. ДПТ способна помочь вам научиться делать все это – использовать послания эмоций, не поддаваясь их силе или непредсказуемости. Есть новости даже лучше: навыки ДПТ – это ощутимые практические инструменты, которые говорят сами за себя.

В следующих главах вы сможете освоить навыки ДПТ, которые помогут вам справиться с аспектами жизни, наиболее сложными для СЧЛ. Вы научитесь управлять интенсивными эмоциями, которые возникают из-за вашей эмпатии и чувствительности, смягчать самые болезненные или интенсивные, быть более эффективным в отношениях и чувствовать себя более сосредоточенным и спокойным в жизни в целом. Возможно, вы просто хотите испытывать обычные, стабильные эмоции, которые можете контролировать. Если вы обнаружите, что ваши эмоции как будто повсюду или возникают случайным образом, без вашего понимания, ДПТ может не только помочь вам регулировать их, но и, что более важно, понять, что вы можете подружиться со своими эмоциями, а не чувствовать, что они вас подставляют.

ДПТ также учит, что эмоционально чувствительные люди интуитивные, творческие и могут стать великими лидерами. Опять же, если вы эмоционально чувствительны, у вас есть дар, которого нет у других. Вы лучше настроены на сообщения, которые несут эмоции. Глубокие чувства привносят в жизнь уникальный опыт, а ваша эмпатия является основой для значимых, длительных связей с другими людьми. Поэтому не забывайте радоваться своему дару, проходя через порой неприятный процесс обучения новым навыкам.

В основе ДПТ лежит идея диалектики. «Диалектический» – причудливое философское слово, которое означает исследовать истину со всех сторон, фиксируя способ, с помощью которого две вещи, казалось бы, противоречащие друг другу, создают новую, более всестороннюю и сбалансированную истину, когда объединяются. Например, существует множество диалектик, когда речь идет о наших эмоциях. Я могу чувствовать возбуждение и нервозность одновременно. Я могу чувствовать и облегчение, и горе. В отношениях я могу чувствовать и благодарность, и обиду. Как чувствительный человек, который настроен на свои эмоции, вы можете заметить эту диалектику более остро. Вы действительночувствуете облегчение, горе, волнение, нервозность и прочие эмоции, которые может вызвать данная ситуация, – все одновременно.

В нашем жизненном опыте очень много диалектики: например, я могу отправиться в замечательное приключение за границей со множеством счастливых моментов, но одновременно со множеством одиноких и страшных моментов. И наконец, диалектика может присутствовать в вещах, которые нам нравятся или которые мы ценим. Например, я ценю безопасность и защищенностьи новизну и приключения. Понимание диалектики может быть чрезвычайно полезным для вас как для высокочувствительного человека, который без этого понимания застревает в ощущении, что его «слишком много», – как будто, чувствуя вещи так остро, вы «не правы» в каком-то базовом смысле. Для СЧЛ диалектическое мышление откроет пространство и возможность принятия нескольких истин одновременно. Один из способов практиковать диалектическое мышление – заменять слово «но» на «и» – упражнение, взятое из ДПТ [2]. Например, «Я переживаю так много очень сложных чувств в этой ситуации, что трудно понять, как поступить, – и мои чувства, какими бы сильными они ни были, по итогу не должны определять мои действия». Чтобы вторая половина утверждения не отрицала первую, надо принять их совместное существование в одно и то же время. Когда вы начинаете мыслить в терминах диалектики, вы находите ее повсюду.

В конечном счете, когда дело дойдет до сильных чувств и проблем с управлением эмоциями, диалектическое мышление даст вам больше гибкости. Ситуации, которые могут показаться вам триггерными – несогласие с кем-то из близких, сильная эмоция, кажущаяся несоразмерной или сбивающей с толку, – становятся не такими уж безнадежными, и вы учитесь смотреть на вещи под другим углом. Болезненные эмоции могут казаться более комплексными и менее всеобъемлющими. Вы сможете лучше прочувствовать свои переживания, как тяжелые, так и прекрасные. Диалектическое мышление – и использование других навыков ДПТ, которым вы научитесь, таких как осознанность и самоуспокоение, – дает вам больше вариантов и открывает возможность совладать со сложными ситуациями и эмоциями. Если вы хотите несколько облегчить боль, связанную с вашей чувствительностью, и научиться использовать ее как дар – ДПТ может вам помочь.

Навыки ДПТ

Представьте себе ДПТ как меню навыков, разделенное на четыре модуля, или основные категории: осознанность, регулирование эмоций, устойчивость к стрессу и межличностная эффективность [2]. Навыки ДПТ составляют основу ДПТ, и именно на них мы сосредоточимся в этой книге: обучимся регулированию эмоций и использованию дара эмоциональной чувствительности. Все четыре модуля представлены на протяжении всей книги, и каждый из них направлен на набор навыков, которые решают определенные проблемы. Но по сути, все навыки ДПТ заключаются в замене неадаптивных стратегий преодоления на более полезные. Если ваш текущий способ преодоления не работает или каким-то образом сдерживает вас, ДПТ имеет целый набор более эффективных навыков, которым мы можем вас научить. Не все навыки универсальны и подойдут вам, но всегда будет много вариантов. Вот тут-то и появляется моя любимая часть: использование более полезных механизмов преодоления приблизит вас кпостроению достойнойжизни.

«Достойная жизнь» – это менее тягостная, чем она могла бы быть, жизнь, приближающая вас к вашим истинным ценностям и целям. Если вы находитесь в состоянии, что ДПТ называетмудрым разумом [2], вы балансируете между (1) задачей признания и подтверждения своих эмоций – то есть понимания своих чувств и их принятия, а не борьбы, осуждения или попыток подавить свои эмоции – и (2) использованием логики и рассуждений, чтобы увидеть, например, действительно ли ваши чувства соответствуют ситуации или есть другие варианты реагирования, отличные от наиболее привычных для вас. Таким образом, при наличии необходимых навыков вы приближаетесь к своим целям и живете истинными ценностями, а если этих навыков нет, то чувства и мысли уводят вас еще дальше от желаемых результатов. Вот чем эти навыки полезны.

Давайте подробнее рассмотрим четыре модуля и разберем способы, которыми они могут помочь.

Осознанность

Как высокочувствительный человек, вы каждый день получаете множество стимулов. Иногда наверняка кажется, будто вы воспринимаете вообще все, что происходит вокруг, а это требует напряженной обработки, и на таком ошеломляющем объеме информации сложно сконцентрироваться. Осознанность, являющаяся способностью без осуждения наблюдать за своими мыслями и чувствами по мере их возникновения, помогает почувствовать, что вы контролируете свои мысли, а не мысли контролируют вас. Она также дает возможность сконцентрироваться, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из чего-то одного: будь то обращение к своим эмоциям, наблюдение за мыслями, осознание происходящего вокруг вас или полная вовлеченность в разговор или занятие, которое нравится.

Регулирование эмоций

В конечном итоге эти навыки вы можете использовать чаще всего. Регулирование эмоций – это понимание своих эмоций, мыслей, чувств и поведения и распознавание любых закономерностей, а также изучение того, как с ними работать. Возможно, если бы вы отслеживали свое настроение, то увидели бы график, полный резких подъемов или спадов. Навыки регулирования эмоций помогают сгладить эту линию, позволяя лучше контролировать их. Более того, вы можете понять: ваши эмоции – ваши друзья (даже если сейчас так не кажется), несущие сообщения о том, что важно и на что следует обращать внимание. С помощью этих навыков вы можете превратить свою эмоциональную чувствительность в суперсилу, а не воспринимать ее неповоротливой обузой, которая предает или работает против вас.

Устойчивость к стрессу

Я называю эту способность навыками «разбей стекло», «используй в случае чрезвычайной ситуации». Высокочувствительные люди переживают стресс острее, чем другие. Это не плохо – опять же, более сильная боль означает, что вы так же глубже чувствуете удивление, волнение и радость. А сильная эмоциональная чувствительность – это просто черта, с которой некоторые люди рождаются, так же как некоторые рождаются высокими. Но, возможно, стресс кажется слишком сильным, чтобы с ним справиться, а навыки, которые вы приобрели, ограниченны. Это может привести к разрушительному поведению, которое отдаляет вас от ваших целей и ценностей, а не приближает к ним. Или, может быть, вы просто испытываете сильную боль и не всегда знаете, что с ней делать, потому кажется, будто вы страдаете. Навыки устойчивости к стрессу уменьшают страдания и открывают пространство для реагирования способами, которые действительно вам помогают.

Межличностная эффективность

Взаимодействие с другими людьми может вызывать довольно сильные эмоции, поэтому целая глава посвящена тому, как справляться с этими взаимодействиями наиболее продуктивным способом. Вы хотите жить в соответствии со своими истинными ценностями и достигать целей, взаимодействуя с другими, но также ценности и цели могут быть связаны с наличием значимых отношений с людьми. Так, находясь в гармонии со своими эмоциями и используя интуицию, вы сможете стать более продуктивным и самореализоваться.

Это подводит нас к нашему первому упражнению по ведению дневника.

Самоанализ.Рассмотрите набор навыков, описанных выше, и цели, которые вы ставите перед собой. С чем вы боретесь и что хотите улучшить? Хотите быть более сосредоточенным и заземленным? Хотите быть более внимательным к своим эмоциям, замечая их без осуждения? Или вы хотите сосредоточиться на более умелом взаимодействии с другими людьми, одновременно чувствуя свои эмоции?

Допущения ДПТ

В начале обучения навыкам ДПТ мы всегда обучаем семи «допущениям ДПТ» [2]. Это предположения, при которых ДПТ действует и как терапия, и как философия. Вот семь допущений ДПТ:

1.Люди делают все, что могут. Как упоминалось ранее, вы делаете все, что можете, используя имеющиеся у вас навыки и опыт.

2.Люди хотят совершенствоваться. В конце концов, есть причина, по которой вы открыли эту книгу, верно?

3.Людям нужно становиться лучше, быть более замотивированными и не бояться изменений. Это одна из первых диалектик в ДПТ. Пункты № 1 и 3 оба верны. Вы делаете все возможное и даже больше, пробуете новое. Вот что представляют собой эти навыки: возможность увидеть разные способы, как превратить эмоциональную чувствительность в источник силы, который бы работал для вас и использовался бы в ваших интересах.

4.Может быть, не вы являетесь причиной всех своих проблем, но тем не менее решать эти проблемы именно вам. Ситуации, которые вызывают вашу эмоциональную чувствительность, не всегда будут справедливыми. Мы не можем контролировать действия и образ мышления других людей. Также существуют прошлые травмы или ситуации, влияющие на вашу способность регулировать свои эмоции, и вы в этом не виноваты. Несмотря на все это, готовы ли вы пробовать применять данные навыки, чтобы заставить эмоциональную чувствительность работать на вас?

5.Новое поведение должно быть освоено во всех соответствующих контекстах. Как и в случае с любым другим навыком, умение его использовать требует практики, потому не только вы сами можете хотеть приобрести опыт в различных ситуациях, но и вас могут попросить сделать это. В противном случае ваш выбор действий будет ограничен. Например, если вы используете навыки межличностной эффективности только на работе, вы можете обнаружить, что все еще попадаете в те же шаблоны, которые хотите изменить, когда находитесь дома², – и так будет до тех пор, пока вы не начнете использовать навыки межличностной эффективности в этом контексте.

6.Все поведение (действия, мысли, эмоции) чем-то вызвано. Научиться видеть свои эмоции как своих друзей означает научиться понимать их. Если вы сможете распознавать причину – триггер или корень своих эмоций, – то научитесь ощущать связь со своими эмоциями, а не их подавляющий вес, и лучше понимать сообщение, которое они пытаются вам послать. Ваши действия и мысли также связаны с эмоциями. Осознание того, как все связано и взаимодействует друг с другом, также поможет вам обуздать свою эмоциональную чувствительность. В главе 4 описан навык для понимания этих взаимодействий.

7.Выяснение и изменение причин поведения работают лучше, чем осуждение и обвинение. Во-первых, важно иметь сострадание к себе. Быть высокочувствительным человеком нелегко: вы тонете в эмоциях других людей или подавлены силой и интенсивностью своих чувств и реакций на мир вокруг вас. И как высокочувствительный человек, вы можете остро ощущать последствия эмоциональной чувствительности для вас и других. Целая глава посвящена самоутверждению или способности распознавать и уважать то, что вы чувствуете, потому что жизненно важно также освоить и эти навыки. Вы не только почувствуете себя лучше, но и обнаружите, что более эффективны и продуктивны. Отказ от осуждения и обвинения оставляет место для понимания и изменения любого поведения, которое отдаляет вас от ваших целей.

Самоанализ.Как эти допущения соотносятся с вами? Размышляя о том, чтобы увидеть эмоциональную чувствительность как свою силу, видите ли вы допущения, которые кажутся особенно полезными? Или, может быть, к каким-то из них вы относитесь скептически?

Как объясняет ДПТ, мы не можем доказать, что семь допущений верны, но все равно можем принять решение следовать им. Это полезная информация, потому что, помня об этих допущениях по мере того, как вы учитесь и применяете навыки, вы облегчите себе путь. Например, когда навык кажется слишком сложным или вы чувствуете неуверенность или сомнения в себе, вы можете вспомнить: «Я делаю все, что могу». Также полезно понять, что в ДПТ есть фундаментальная вера в вашу способность иметь больше свободы действий в своей жизни и быть более умелым и эффективным.

Понимание эмоций как посланников

ДПТ также учит, что ваши эмоции – дружелюбные гости, которые приходят с важными сообщениями. Иногда эти сообщения болезненны и неприятны, а сами гости порой задерживаются надолго и бывают непостоянными, но мы все равно благодарны за то, что они приносят. Это еще один подарок для высокочувствительных людей: у вас есть возможность быть в гармонии с эмоциями, пока вы понимаете принципы, лежащие в основе их посланий.

Сильные эмоции – это сигнал о том, что происходит что-то значимое. ДПТ учит, что ощущение сильной эмоции может заставить вас взглянуть на несколько важных фрагментов информации. Одним из них может быть то, что ДПТ называетфакторами уязвимости [2]. Это может быть ссора с другом, недостаток сна – все, что делает вас более уязвимым для сильных эмоций. Сильные эмоции также могут побудить вас рассмотреть событие, вызвавшее эмоцию, даже если поначалу вы не уверены в том, что именно в этом событии вызвало данную эмоцию. Побуждения и поведение, которые сопровождают эмоцию, а также автоматические мысли, связанные с ней, тоже являются важными факторами. Это кладезь ценной информации. Существует метод, позволяющий разобраться в этом, который мы более подробно рассмотрим в главе 4, посвященной наблюдению и определению наших чувств.

Эмоции также побуждают к действию, и они могут помочь общаться с другими. Вы, возможно, слышали о четырех реакциях: бей, беги, замри и лебези. Это автоматические реакции на угрозы, которые мы распознаем в окружающей среде. И они показывают, что эмоции могут быть невероятно полезны при столкновении с угрозами, требующими немедленных действий. В конце концов, если вы испытываете сильный страх и находитесь в опасности, у вас нет времени разбираться в факторах уязвимости или выполнять упражнение по таблице. Вашему телу нужно, чтобы вы бежали, боролись, что-то делали. И сильные эмоции побуждают вас к действию. Эта автоматическая реакция также может быть полезным сигналом для других. Например, ДПТ учит: если кто-то слышит, как вы кричите «Беги!», и опознает в голосе страх, ему не нужно останавливаться и думать. Ваша эмоция эффективно и быстро передала важное сообщение и побудила к действию его тоже.

Проблема возникает, когда ваша система обнаружения угроз более чувствительна, чем нужно, как это бывает у многих высокочувствительных людей. Или когда эмоции настолько сильны, что вы в конечном итоге пропускаете сообщения. Допустим, вы выступаете с презентацией на работе и замечаете выражение лица коллеги. В ответ может возникнуть несколько автоматических мыслей и эмоций: «ей скучно»; «она думает, что я глупый»; чувства стыда, страха или гнева. И есть несколько разных путей развития событий. Если вы воспримете мысли и эмоции как факт и импульсивно будете действовать на их основе, вы, вероятно, окажете себе медвежью услугу. Если решите проявить любопытство, станете рассматривать свои эмоции как информацию, а не как факт и используете их как сигнал для более вдумчивых действий, например связаться с коллегой и попросить ее дать обратную связь, эмоциональная чувствительность станет вашей суперсилой.

Вы с большей вероятностью уловите важные сообщения, если сможете прекратить осуждать себя за определенные эмоции. Некоторые эмоции имеют плохую репутацию. Например, люди иногда чувствуют стыд, если испытывают сильную ревность, зависть или смущение. Эмоции по своей сути не являются хорошими или плохими – они просто есть. Как мы говорим в ДПТ: эмоции не обязательно «соответствуют фактам» – они могут не полностью подходить ситуации, в которой вы находитесь, но всегда обоснованы, исходя из вашей уникальной ситуации, истории и всего, что привело вас к нынешнему состоянию. Всегда есть причина, по которой конкретная эмоция всплывает в первую очередь, и независимо от того, что это за эмоция, она всегда может побудить вас присмотреться и найти ценную информацию. Помните допущение № 7: избегайте осуждения. И вместо этого попытайтесь взглянуть на свои эмоции с любопытством и спросить: «Что вы пытаетесь мне сказать?» Так вы будете более продуктивны.

Все эмоции, как правило, являются индикатором того, что что-то важно для вас. Эмоции не только дают полезную информацию, но и могут побудить выйти и поискать что-то ценное. Например, если вы что-то делаете и чувствуете радость, теперь у вас есть информация о том, что приносит в вашу жизнь удовольствие. Горе не только говорит вам, что было или является важным для вас, но и помогает практиковать память – это необходимо, если вы собираетесь в конечном итоге освободить часть своей энергии и чувствовать меньше горя. Грусть помогает вам искать утешение. Боль может привести к исцелению, а гнев – быть способом найти силы и почувствовать мотивацию к переменам. Все эти эмоции являются дарами, к которым ваша эмоциональная чувствительность дает расширенный доступ.

Чтобы достичь состояния, где вы сможете быть более настроенным на эти сообщения и извлекать из них пользу, вы должны научиться практиковать осознанность. Осознанность означает замечать то, что возникает внутри, в настоящем, без осуждения. Поначалу это может показаться чуждой концепцией, и мы поговорим больше об осознанности эмоций, мыслей и побуждений в главе 4, а также о навыках для ее практики. Но сейчас имейте в виду, что доступ к эмоциям и всему, что они могут предложить, требует готовности просто замечать их без осуждения.

Также полезно помнить, что, хотя ваши эмоции несут важные сообщения, чувства не являются фактами. Например, если вы чувствуете страх, это не обязательно означает, что вы в опасности. Однако этот страх все еще имеет силу и несет важную информацию о происходящем внутри вас и в вашем окружении. То же самое касается других неприятных эмоций, которых мы склонны избегать, таких как гнев, печаль или ревность.

Наконец, еще одна важная часть головоломки, когда дело доходит до понимания и регулирования ваших эмоций, – это способность отличать эмоции от мыслей и чувств. Люди могут говорить, например: «Я чувствую, что не могу этого сделать», что является неэмоцией, а скорее мыслью. Эмоция, которая сопровождает мысль «Я чувствую, что не могу этого сделать», может быть грустью, страхом или безнадежностью, а чувство или телесное ощущение может быть стеснением в груди или узлом в животе. В этой ситуации все эмоции и чувства обоснованы и важны, но это не обязательно означает, что все безнадежно и вы «не можете этого сделать», что бы «это» ни было. Навыки ДПТ учат понимать и разбираться во всем этом.

Отмечаем свои сильные стороны как высокочувствительного человека

В будущих главах мы более подробно рассмотрим, почему эмоции важны, как использовать навыки ДПТ, чтобы прислушиваться к их сообщениям, и как успокоить себя и использовать эмоции себе на пользу. Но опять же, в этой книге мы фокусируемся не только на том, что вам нужно «исправить». Теперь, когда у вас есть общее понимание и оценка, насколько важны ваши эмоции и все, что они для вас делают, уделите время рассмотрению своих сильных сторон как эмоционально чувствительного человека.

Творчество

Каким образом эмоциональная чувствительность сделала вас более креативным? Если вы писатель или художник, помогает ли вам ваша способность глубоко чувствовать и создавать работы, которые понятны людям? Возможно, вы более эффективно передаете то, что хотите выразить с помощью искусства? Или ваша способность глубоко чувствовать позволяет вам мыслить творчески и получать доступ к новым идеям?

Лидерство

Некоторые утверждают, что эмпатия – это отличительная черта сильного лидера. Находясь в гармонии со своими эмоциями, вы также можете лучше понимать эмоции и переживания других людей и, обладая этими навыками, помогать другим – дома, на работе, в учебе или в общении с коллегами.

Интуиция

Ваши эмоции когда-нибудь приводили вас туда, куда вы, возможно, не имели бы доступа, если бы не ваша чувствительность? Что вы узнали о различных ситуациях, о других или о себе благодаря способности глубоко чувствовать и быть в контакте со своими эмоциями? Возможно, вы справились или избежали болезненной ситуации, потому что могли читать эмоциональные сигналы.

Страсть

Подумайте о знакомом, который чем-то увлечен. Как вы понимаете, что его чувства искренни? Что он привносит в общее дело, делясь знаниями и радуясь тому, что любит? И каково это – учиться у увлеченного человека и находиться рядом с ним? Вы, вероятно, приносите то же самое другим людям, когда говорите о вещах, которые любите и которыми дорожите. Страсть также дает более глубокое понимание того, что вам небезразлично. Заставляла ли вас страсть когда-либо узнавать больше о чем-то и получать знания, которых в противном случае вы бы не получили?

Самоанализ.Какие слова и идеи первыми приходят вам на ум, когда вы думаете об эмоциональной чувствительности как о сильной стороне? Какие из этих сильных сторон, о которых мы говорили, больше всего применимы к вам? Как эмоциональная чувствительность служила вам в прошлом? Что лично для вас является лучшим в эмоциональной чувствительности?

Создание достойной жизни

Мы более подробно рассмотрим цели и ценности в главе 8, но сейчас знайте, что изучение навыков не всегда дается легко, поэтому полезно иметь в виду некоторые конкретные результаты – вещи, которых вы еще не достигли, но которые, по вашему мнению, будут отмечать тот факт, что вы живете достойной жизнью. Фраза «достойная жизнь» – это концепция ДПТ, которая иногда не очень хорошо воспринимается людьми. В конце концов, ваша жизнь, безусловно, стоит того, чтобы жить ее и сейчас, когда вы читаете это. Это еще одна диалектика: ваша жизнь стоит того, чтобы жить сейчасиуделять время размышлениям о своих мечтах и о том, что для вас важно. Подобное поможет вам почувствовать себя сильнее и более подготовленным и уменьшит эмоциональные страдания. Ваши цели и ценности «достойной жизни» – то, что будет мотивировать вас изучать и использовать навыки, когда вы решитесь обуздать свою эмоциональную чувствительность. Как ваши сильные стороны как эмоционально чувствительного человека, те положительные черты, которые вы хотите сохранить и развить, помогут достичь целей? Будет ли страсть побуждать вас учиться и делать больше? Принесет ли способность глубоко общаться с другими людьми годы значимых отношений?

В конечном итоге знание своих истинных ценностей и целей, а также жизнь в соответствии с ними дадут вам своего рода страховку, на которую можно опереться и которая поддержит вас, когда сильные эмоции станут особенно болезненными или даже невыносимыми.

Другая диалектика, о которой следует помнить, заключается в том, что вы делаете все возможное с имеющимися у вас инструментами; и вы можете сделать больше, сделать лучше, быть более умелым и мотивированным к изменениям. Все это верно одновременно. Эта книга – приглашение учиться и пробовать новые навыки, которые могут перевести вас от ощущения, что ваша чувствительность является помехой, к ощущению, что вы можете использовать ее себе на пользу.

Самоанализ.Что приходит на ум, когда вы слышите слова «построить достойную жизнь»? Вы представляете себе кого-то со здоровыми, близкими, яркими отношениями? Вы представляете себе меньше эмоциональных страданий? Как изучение и использование навыков для управления эмоциональной чувствительностью приближает вас к лучшей жизни? Подумайте, как навыки ДПТ могут помочь вам построить свою «достойную жизнь».

Двигаясь вперед

Концепция эмоциональной чувствительности как сильной стороны может показаться вам совершенно чуждой. Возможно, вам не только никогда не приходило в голову рассматривать эту часть себя как сильную сторону, но и в процессе взросления, и на протяжении всей жизни вы постоянно получали сообщения, говорящие вам совершенно противоположное: эмоциональная чувствительность – это слабость, это то, что вам нужно исправить, чтобы «стать лучше», или сильнее, или продуктивнее. Возможно, убеждение, что эмоциональная чувствительность – это слабость, пропитывает вашу семью и культуру на протяжении поколений. Иногда подобные убеждения могут быть довольно глубоко укоренившимися. Вот почему в следующей главе мы рассмотрим любые возможные укоренившиеся убеждения относительно эмоций, эмоциональной чувствительности или вашей идентичности как эмоционально чувствительного человека, а также опыт, который сформировал вас как высокочувствительного человека.

Глава 2
Знакомство со сверхчувствительным собой

Помните ли вы, когда впервые кто-то сказал про вас «чувствительный» и это прозвучало как оскорбление? Это был ваш родитель? Друг? Или вы поссорились с партнером? Возможно, вы не помните, чтобы кто-то говорил конкретно: «Ты слишком чувствителен», скорее возникшее при этом общее ощущение, словно вы обуза или вас слишком много.

Я хочу помочь вам переосмыслить все сообщения о чувствительности, которые вы усвоили: что это значит для вас, ваших отношений, как вы вписываетесь в мир. Возможно, ваш опыт – сборная солянка. Иногда вам нравится уникальный способ, которым вы проживаете эмоции; в другие дни он кажется бесконечной борьбой. Где-то по пути вы, вероятно, обнаружили, что чувствуете вещи более интенсивно и больше других подвержены влиянию окружающего мира. И что ваши эмоции – то, с чем нужно справляться, а не принимать, что чем меньше места они занимают, тем меньше проблем для всех – и это только усугубило предполагаемую проблему проживания сильных чувств. Во всем этом тот важный факт, что чувства – это дар, который вносит в вашу жизнь страстность, креативность, интуицию и другие сильные качества, был утерян для понимания еще в далеком прошлом. Один из первых шагов к усвоению нового взгляда на ваш уникальный дар – вернуться к началу и понять, как вы дошли до борьбы за то, чтобы подружиться со своими эмоциями, и прежде всего к тому моменту, когда вы научились идентифицировать себя.

Как бы вы описали свою чувствительность?

Возможно, вы всегда подозревали, что более эмоционально чувствительны, чем другие, но никогда не задумывались об этом. Или, может быть, обнаружили ярлык «высокочувствительный человек» и сразу же за него ухватились, приняли и с головой окунулись в изучение. Возможно, нет ярлыка, который казался бы абсолютно правильным; это просто интуитивное представление о себе, которое было всегда. Каким бы ни было ваше понимание собственной чувствительности, стоит изучить, как вы видите себя и какие сообщения в настоящее время несете о себе как эмоционально чувствительном человеке в своем внутреннем мире, потому что все люди разные. Например, я чувствительный человек, и я бы также описала себя как человека логичного и прямого – два слова, которые мы обычно не связываем с «эмоциональным». Безусловно, все это может существовать одновременно, и чем лучше вы сможете понять свою уникальную сущность, тем легче будет освободить место для новых посланий о том, что значит быть эмоционально чувствительным и каким даром это является.

Самоанализ.Вы бы описали себя как эмоционально чувствительного человека? Какие характеристики, опыт или поведение заставляют вас верить, что вы более эмоционально чувствительны, чем другие? Есть ли какие-то другие слова, которые приходят на ум, когда вы размышляете об этой части себя? Когда вы замечаете эти черты в себе, какие эмоции возникают? Вы замечаете чувства стыда, гордости, смущения, ощущение тепла или что-то совсем другое?

Также подумайте.Если вы идентифицируете себя как чувствительного, как вы это узнали? Кто-то сказал вам это? Если да, то кто это был? Каковы были ваши отношения с этим человеком? Как он вам это сказал? Каков был контекст и каким был тон?

К сожалению, для многих людей сообщение, которое они получают от других, часто звучит как «ты слишком чувствителен» или «тебя слишком много», а не как, например, позитивное: «Ты такой внимательный друг, ты действительно все замечаешь, и я так ценю твою чуткость». Но если мы начнем переосмысливать негативные сообщения, которые мы восприняли таким образом, будет легче заметить все сильные стороны эмоционально чувствительных людей. Чтобы начать эту работу, мы начнем с попытки понять, откуда именно берется наша эмоциональная чувствительность.

Биосоциальная теория

Итак, как же достигают точки, где эмоции кажутся слишком всеобъемлющими, чтобы с ними справиться, чувствительность становится обузой, а трудности с регулированием эмоций начинают вызывать проблемы в повседневной жизни? Марша Линехан разработала теорию, которая все это объясняет, и назвала еебиосоциальной теорией [2].

Биологическая часть

Первая половина биосоциальной теории относительно проста. Она заключается в том, что существует фактор наследственности эмоциональной чувствительности. Некоторые из нас просто появляются на свет более эмоционально чувствительными, чем другие. Это то, как ваш мозг запрограммирован с самого начала, и заложено в вашей генетике, так же как голубые глаза или вьющиеся волосы. Если вы более чувствительны к окружающему миру и проживаете свои чувства глубже, чем большинство, весьма вероятно, что у вас есть близкие родственники, которые тоже так делают. (Конечно, то, как эти родственники моделируют свои отношения с этой чувствительностью, – совсем другая история, и мы вернемся к этому через минуту.) И если вы когда-либо говорили себе, что вам просто нужно попробовать «стать менее чувствительным», важно проявить к себе немного сострадания, поскольку ваша эмоциональная чувствительность – это не то, что вы могли бы изменить, даже если бы попытались, она заложена в вашей ДНК.

Биосоциальная теория объясняет, что существует биологическая предрасположенность к нескольким факторам, которые связаны с эмоциональной чувствительностью, включая:

• быструю, высокую реактивность (насколько быстро и насколько интенсивно вы чувствуете свои эмоции в ответ на раздражители);

• медленное возвращение к исходному уровню (сколько времени вам требуется, чтобы вернуться к ощущению спокойствия и уравновешенности после переживания сильных эмоций);

• проблемы с регуляцией эмоций (разница между ощущением того, что ваши эмоции управляют вами, и пониманием, что за рулем находитесь вы).

Все эти компоненты в некоторой степени предопределены при рождении различными генами. Исследователи также обнаружили один вариант гена, влияющего на то, насколько ярко люди воспринимают окружающий мир и насколько сильно реагируют на воспринимаемые эмоциональные раздражители [3]. Также и эмпатия – ваша способность улавливать, настраиваться и понимать, что испытывают другие, – является частью ваших врожденных характеристик.

Социальная часть

Вот где все становится намного сложнее и где стоит провести серьезное исследование и самоанализ. Семья и детство у всех разные, и у каждого человека есть свой уникальный опыт, который привел к тому, кем он является сейчас. Но вот главный вывод: среда, в которой вы выросли, и то, как люди вокруг вас справлялись с эмоциями, напрямую влияют на ваши отношения с эмоциями сейчас. То, как мы относимся к эмоциям других людей и к своим собственным, во многом связано с опытом, полученным в годы становления. Когда вы росли, близкие взрослые учили вас, как реагировать на эмоции. Мы рассмотрим ваш личный опыт в этом вопросе через минуту, но сейчас подумайте: чем отличается ситуация, когда чувствительность человека воспринимается всерьез и взращивается, от ситуации, когда такого человека заставляют чувствовать, что эта врожденная черта является обузой, неудобством или заслуживает принижения? Как вы можете себе представить, последнее не сулит ничего хорошего. Но, опять же, ситуация у каждого человека разная. Понимание вашего неповторимого опыта и среды, в которой вы выросли, поможет лучше разобраться, с какими трудностями вы сталкиваетесь и почему, а также в чем заключаются ваши уникальные сильные качества.

В конечном счете биосоциальная теория утверждает, что если объединить эмоционально чувствительного человека собесценивающей средой – средой, в которой его чувствительность не признается и не нормализуется, где его заставляют чувствовать, что его переживания и эмоции не важны, нереальны или на самом деле не такие, какими он их испытывает, – в конечном итоге это приведет к проблеме с регуляцией эмоций.

Окружение может быть обесценивающим во многих отношениях, и некоторые мы рассмотрим. Важно отметить сразу, что обесценивающее окружение не всегда является результатом злого умысла. Это не обязательно означает, что кто-то делал это намеренно. Обесценивание может произойти просто из-за того, как мы вписываемся или не вписываемся в окружение, в котором находимся. Если эмоционально чувствительный человек рождается в семье, члены которой в целом имеют низкую эмоциональную чувствительность, эта атмосфера может ощущаться эмоционально чувствительным человеком как обесценивающая, даже если все участники коммуникации просто делают то, что для них естественно. ДПТ описывает это самоощущение эмоционально чувствительного человека как «тюльпан в розовом саду» [2]. Нет ничего изначально неправильного или плохого в том, чтобы быть тюльпаном или розой. Они просто разные. Но если вы растете, чувствуя себя одиноким и отверженным, это может привести к ощущению, что с вами что-то не так. Возможно, вы росли, замечая, что люди вокруг вас злятся или грустят не так, как вы, а когда испытывают действительно сильные эмоции, то легче с ними справляются. В детстве мы, естественно, хотим чувствовать себя частью целого. Но каждый опыт «тюльпана в розовом саду» может мешать чувству принадлежности. Если вы считаете, что эмоциональная чувствительность делает вас другим в плохом смысле или означает, что с вами что-то не так, это может привести к будущему, в котором вы боретесь со своими эмоциями, а не открыты для работы с ними.

Людям, которым сложно управлять своими эмоциями и подружиться с ними, родители и другие взрослые часто прямо или косвенно говорят: «Я не знаю, что делать со всеми этими сильными чувствами, которые ты испытываешь». Это сообщение можно передать множеством разных способов.

Как люди реагировали на ваши сильные эмоции? Когда вы росли, если вы плакали, чувствовали боль или гнев, как обычно реагировали другие люди? Как удовлетворялись или не удовлетворялись ваши эмоциональные потребности? Биосоциальная теория утверждает, что реакции других людей не только влияют на то, как вы относитесь к своей чувствительности и эмоциям, но и на то, какое поведение закрепляется. Допустим, например, когда вы были грустны или злы в детстве, это обычно игнорировалось, пока ситуация не усугублялась настолько, что взрослые больше не могли игнорировать ваши эмоции. Возможно, они заняли позицию «просто поплачь», полагая, что ваши эмоции пройдут сами собой, если они не будут их принимать или уделять им внимание. К сожалению, существует преобладающее ложное убеждение, что эмоции станут сильнее или более неуправляемыми, если их принимать и признавать. На самом деле верно обратное: подтверждение успокаивает эмоции.

И если люди в вашей жизни до последнего ждали, отказываясь заниматься вашими эмоциями, чему это вас научило в плане удовлетворения ваших потребностей? Возможно, это научило вас тому, что для восприятия ваших эмоций всерьез, вы должны довести их до максимума. Или, может быть, это закрепило убеждение: чтобы вы сами воспринимали свои эмоции всерьез, нужно дождаться момента, когда они станут настолько интенсивными, что их больше нельзя игнорировать. Эмоциональная чувствительность заставляет людей относиться к вам определенным образом, и именно так закреплялись конкретные модели поведения и сообщения, что может стать порочным кругом.

Это ключевое понимание: то, как другие люди реагируют на нас, определяет, какое поведение закрепляется. Если вы в детстве плакали и испытывали сильные чувства и вас успокаивали, поощряя вас выражать себя, опыт изначально сопровождался положительным подкреплением. И вы усвоили модель, в которой вы проживаете свои чувства, а затем имеете возможность выразить себя и получить заботу. Допустим, ваши сильные чувства игнорировались или вызывали разочарование. Какие тогда есть варианты? Запретить себе эмоции на момент действия, чтобы они вылезли наружу позже? У нас не всегда есть врожденная способность успокаиваться, особенно когда эмоции сильны, и модель успокоения также не всегда нам подходит. К счастью, есть навыки ДПТ, которые могут помочь.

Есть и другие способы, какими взрослые в вашей жизни могли реагировать с благими намерениями. Комментарии типа «все в порядке, не нужно плакать» обесценивают. Вполне возможно, что в этот момент все действительно в порядке и с точки зрения взрослого действительно нет необходимости плакать, но такие комментарии заставляют детей не доверять своим эмоциям. То, что ситуация «в порядке» с точки зрения взрослого, не меняет того факта, что для ребенка в этот момент его эмоции абсолютно реальны и значимы. Если ваш опыт был таким, то вполне логично, что будет очень трудно научиться настраиваться на свои эмоции, понимать их и не обесценивать самого себя – а ведь это базовые факторы, чтобы подружиться со своими эмоциями и использовать эмоциональную чувствительность себе на пользу.

Защитные механизмы и смоделированные навыки преодоления. Защитные механизмы и различные навыки преодоления моделируются окружающими нас людьми по мере нашего взросления, и существует миллион различных способов, которыми эмоции могут выплеснуться, если мы не знаем, как с ними справиться, или чувствуем себя некомфортно, когда они настигают нас. Это означает, что есть тонны неэффективных навыков преодоления и защитных механизмов, которые мы можем усвоить из нашего воспитания. Существует около дюжины различных защитных механизмов психики, описанных психоаналитической теорией, и некоторые из них легко обнаружить, например отрицание (отказ принять реальность) или регрессию (возврат к детским моделям поведения). Другие более замаскированы и неочевидны, и если их не выявить, мы можем вырасти с уверенностью, что это здоровые и адаптивные способы управления эмоциями.

Одним из примеров последнего, более тонкого и скрытого типа преодоления является рационализация. В обесценивающей среде рационализация может выглядеть так: «Проблема разрешима, так какой смысл расстраиваться?» Или: «Есть логическая причина, почему все произошло именно так, поэтому сильная эмоциональная реакция несоразмерна». Звучит знакомо? Даже если вы не помните, чтобы кто-то в вашем детстве реагировал таким образом, замечали ли вы, что реагируете на свои эмоции таким образом? Как часто вы пытаетесь рационализировать свои или чьи-то чувства, прежде чем у вас появится возможность по-настоящему их прочувствовать?

И каким еще видам навыков преодоления вы научились, какие инструменты вам дали, пока вы росли? Гнев является распространенной эмоцией для многих из нас. Гнев, по сути, является вторичной эмоцией, то есть когда кто-то испытывает гнев, под ним обычно скрывается первичная эмоция, такая как боль, страх или грусть. Но часто первичную эмоцию, которая движет гневом, сложнее распознать или действительно противостоять ей – как человеку, испытывающему гнев, так и людям, которые могут быть его свидетелями. Возможно, вы видели, как родитель автоматически давал волю своему гневу, потому что это гораздо легче, чем объяснять вам, почему ему больно или страшно. Как часто у вас был такой опыт: кто-то испытывал боль, но она казалась ему слишком большой или неуправляемой, поэтому было проще разозлиться?

Что было в вашей семье? Одно из преимуществ понимания вашей истории и того, как с вашими эмоциями обращались в детстве, – возможность проявить к себе немного сострадания. Осознавая закономерности, усвоенные из опыта взросления, и историю, повлиявшую на них, вы сможете лучше понять, как оказались там, где сейчас находитесь, и что привело к проблемам с регуляцией эмоций. То же самое относится к вашим родителям, членам семьи и их родителям. Более того, если не поймете необходимости изучить новые навыки преодоления и лучше понимать свои эмоции, вы сможете работать только с тем, что вам дали и чему вас учили. Опять же, высокая эмоциональная чувствительность имеет генетический компонент: если ваши родители не демонстрировали вам здоровую регуляцию эмоций в детстве и не знали, как справляться с вашими чувствами, это может быть связано с тем, что они росли так же – испытывали сильные эмоции, которые обесценивались, преднамеренно или нет, их опекунами. Если вы заметили, что защитные механизмы и другие навыки преодоления возникают в ответ на сильные эмоции, то на это есть причина – вероятно, это казалось единственным способом выжить, когда ничему другому вас не учили, особенно если вы пережили травму. Нам нужны защитные механизмы и те единственные навыки преодоления, которые у нас есть, – они направлены на то, чтобы просто пережить трудное время, особенно если наше окно терпимости к болезненным эмоциям сужается. Если это так, то подобные модели не меняются и не ломаются автоматически или случайно: нужно приложить осознанные усилия, чтобы измениться.

Самоанализ.Какую информацию вы получили в детстве о «негативных» эмоциях? Какую информацию вы получили о своих уникальных чертах как эмоционально чувствительного человека? Как люди обычно реагировали на ваши сильные эмоции? Какие механизмы преодоления трудностей были предложены вам в детстве?

Послания и ценности вашей культуры

На макроуровне культура, в которой вы выросли, играет прямую роль в представлении о себе как о высокочувствительном человеке. Я живу в США, в западной культуре, где эмоциональная чувствительность имеет ярко выраженный гендерный аспект. Короче говоря, чувствующая, интуитивная сторона считается женственной, в то время как логическая сторона, которая действует, вместо того чтобы чувствовать, считается мужественной. И в свою очередь, нас часто вознаграждают за «мужские» черты или действия и наказывают за «женские». Например, женщина с сильными эмоциями рискует получить ярлык «истеричной». Конечно, это довольно бинарные термины, и на самом деле чувствительных мужчин столько же, сколько и женщин. Мужчины с такой же вероятностью рождаются с «генами чувствительности», о которых говорилось ранее. И если вы мальчик и растете в культуре, которая так часто настаивает на том, чтобы мужчины следовали «мужским» кодексам поведения, вполне вероятно, что это был еще один пример обесценивания: среда заставляла вас чувствовать, что ваше прекрасное, естественное «я» и его чувствительность каким-то образом изначально несовершенны. Члены семьи, учителя, тренеры и даже книги, которые вы читали, или фильмы, которые смотрели, могли посылать сообщения о том, что быть мальчиком и быть эмоционально чувствительным – это странно или неправильно. В конечном счете в культуре, пропитанной сексизмом, поведение или качества, считающиеся «слишком женственными», даже для женщин могут казаться неприемлемыми – и для многих из нас эмоциональная чувствительность является одним из таких качеств. Даже если в детстве вас редко унижали и вы не воспринимали подобную информацию напрямую, непосредственно, вполне вероятно, что ваш дар эмоциональной чувствительности не развивался и ему не уделялось столько внимания, сколько другим вашим характеристикам, которые культура считает более «нормальными» для человека конкретного пола.

Наша культура также не является культурой чувств в телесном смысле. Другие культуры ценят чувственный опыт тела гораздо больше, чем мы. Например, многие люди в западных культурах только-только начинают приходить к пониманию того, какое огромное воздействие оказывают физические занятия (например, йога) на эмоциональное и ментальное состояние, несмотря на то что способность настраиваться на свое тело является важной частью понимания и принятия своих эмоций. Если вы не можете настроиться на то, что чувствуете и испытываете в своем теле, вы не сможете идентифицировать и назвать ощущаемые эмоции, что, в свою очередь, усложнит их проживание и отпускание. Мы рассмотрим подходящие навыки в следующих главах.

«Чувствительный» не ругательство

Вспомните первый самоанализ в этой главе. Обнаруженные в себе черты и эмоции, возникающие, когда вы обращаетесь внутрь себя, сопровождаются новой информацией о вас. Черты, которые делают вас эмоционально чувствительным человеком, связаны с информацией, что вы усвоили о себе как о личности, о чьем-то ребенке, о брате или сестре, о друге, о студенте, о партнере. Вы усвоили, как вы вписываетесь в этот мир и как мир вас принимает. Вот несколько примеров:

Меня трудно любить.

Мои эмоции всегда мешают; я не могу быть эффективным.

Я другой; я странный.

Мои родители меня не любили.

Каждый из них очевидно неверен. Есть люди, которые считают, что эмоционально чувствительного человека любить проще, а не сложнее. И вы, безусловно, можете быть эффективным, и в этом весь смысл этой книги – научить навыкам, которые не только помогут вам быть максимально эффективным, но и использовать свою чувствительность себе на пользу. И хотя вы чувствуете, что отличаетесь от других и даже считаетесь странным, помните из введения: Элейн Эйрон определила, что около 20 % населения подпадают под категорию высокочувствительных людей. Это миллионы и миллионы людей, у которых с вами очень много общего. Например, если считаете, что ваши родители вас не любили, на то может быть очень веская причина, но она кроется не в том, что вы неприятны или с вами что-то в корне не так. Просто у вас сильные эмоции, и по какой-то причине ваши родители просто не были подготовлены к ним, и вы оказались тюльпаном в розовом саду.

Подумайте также еще вот о чем: мы подробно рассмотрели, как вы могли получить негативные представления об эмоциональной чувствительности, но как насчет позитивных? Например, учитель когда-нибудь указывал на то, насколько вы креативны и страстны? Когда я была маленькой, у меня была учительница, которая всегда говорила, что, по ее мнению, я когда-нибудь попаду на Бродвей. И я не воспринимала это как «тебя слишком много» – я чувствовала любовь и воодушевление. Когда я стала старше, мне повезло, что были и другие учителя, которые давали мне знать: они видят мою интуицию в моих работах и комментариях, которые я давала в классе. Я училась замечать все больше и больше: другие уважали мое сильное любопытство и страстные увлечения. Иногда негативный опыт проще удерживать в памяти, чем позитивный, но вы должны признавать и те моменты, когда эмоциональная чувствительность была замечена и признана другими как нечто, достойное оценки, любви; скорее всего, существовали и такие случаи.

Наконец, подумайте о том, что каждая книга, фильм или телешоу, которые вам понравились, скорее всего, были созданы кем-то, кто был эмоционально чувствителен. Чтобы рассказать хорошую историю, нужно понимать людей, а чтобы понимать людей, нужна эмпатия: способность настраиваться на свои собственные и чужие эмоции и переживания, чтобы лучше их понимать. Как мы уже говорили в разделе «Биологическая часть», врожденная способность быть чувствительным к переживаниям других является частью вашей ДНК – чем-то, что может стать одной из ваших сильных сторон, как только вы научитесь ее использовать.

Самоанализ.Какие представления, негативные или позитивные, вы усвоили о себе как об эмоционально чувствительном человеке? Что эти черты означают для вас и вашего ощущения о том, как вы вписываетесь в мир и общаетесь с другими людьми? Что вы думаете о своей чувствительности как о сильной стороне? Она может быть даром или всегда проклятие? Или где-то посередине?

Далее.Как вы хотите переосмыслить любые негативные представления, которые работают против вас? Просмотрите каждое определенное вами представление, одно за другим, и придумайте его переосмысление, используя то, что вы узнали на данный момент о сильных сторонах эмоционально чувствительных людей. Переосмыслите таким образом, чтобы результат соответствовал тому, что вы знаете о своих уникальных характеристиках. Например: возможно, одно из первых негативных представлений, которое приходит на ум, – это «Меня трудно любить». Какой опыт способствовал тому, что у вас сложилось такое негативное представление о себе? Являются ли эти переживания совокупностью того, кем вы являетесь на самом деле? Как ваша чувствительность может служить активом для окружающих? Возможно, переосмысление будет таким: «Люди заинтересованы и наслаждаются моей страстью» или «У меня есть способность глубоко любить других».