Read the book: «Depression und Burn-out überwinden»

Themenkreis 1: Die Krise ist da
Der erste Schritt

Zum Verständnis:

Es gibt ein einfaches Grundprinzip: Alles, was wir annehmen, kann sich wandeln. Alles, was wir zu vermeiden versuchen, nicht wahrhaben wollen oder wogegen wir ankämpfen, bleibt so, wie es ist, oder verstärkt sich. Vor allem aber: Für unser Gehirn ist das sehr anstrengend und macht nur zusätzlichen Stress. Diese Einschätzung mag Ihnen vielleicht absurd vorkommen oder nach Fatalismus klingen. Dem ist nicht so. Annahme heißt, den derzeitigen Zustand voll und ganz anzunehmen. So verrückt es für Sie klingen mag:

Lassen Sie innerlich los, indem Sie die Schultern locker lassen und ausatmen. Gestehen Sie sich ein: „Ja, ich bin gerade in einer Krise. Ich weiß weder ein noch aus und ich brauche Unterstützung.“ Damit hört der Kampf auf und in Ihrem Innern kommt etwas zur Ruhe. Das ist der erste Schritt auf Ihrem Heilungsweg.

Es ist geradezu eine paradoxe Intention, die Depression mit all ihren Begleiterscheinungen wie Verzagtheit, Angst und innerer Leere willkommen zu heißen im Sinne einer wichtigen Information, die Ihnen etwas sagen und von Ihnen ganz persönlich verstanden werden möchte.

Warum wehren wir uns dann so vehement gegen diesen Zustand? Nun, Annehmen ist nicht so einfach. Krank sein will kaum jemand. Jeder Mensch kämpft erst einmal dagegen an, sich schlecht zu fühlen oder gar krank zu sein, selbst wenn es nur eine Grippe ist. Erst recht kämpfen wir, solange es geht, gegen Stimmungstiefs oder Schwächezustände an. Sie stören das eigene Selbstbild, insbesondere, wenn wir gelernt haben, immer zu funktionieren und uns stark zu zeigen. Vielleicht sind Sie außerdem seit Jahren an Gefühle des Unwohlseins und innere Spannungszustände gewöhnt. Gestresst, unglücklich und überanstrengt zu sein gehört für Sie vielleicht zum normalen Lebensgefühl. Auch deshalb fällt es schwer, sich auf einmal als schonungsbedürftig zu bezeichnen und die Krankheit anzunehmen.

Immerhin ist es ein gutes Zeichen unseres Menschseins, dass wir so lange wie möglich hoffen, es würde uns von alleine bald wieder besser gehen. Hinzu kommt, dass die Depression eine Diagnose ist, die in unserer Gesellschaft immer noch mit Scham besetzt ist. Viel „besser“ ist es, einen Herzinfarkt zu bekommen. Die Gesellschaft honoriert diese Diagnose sehr viel eher. Würde man den Herzinfarkt als „die Krankheit des gebrochenen Herzens“ bezeichnen, so hätte dies einen deutlichen Imagewechsel zur Folge. Ich halte deshalb das Eingeständnis, seelische Probleme zu haben und Hilfe zu suchen, für einen sehr mutigen Schritt, mit dem der Heilungsprozess beginnt. Indem wir wenigstens für einen Moment die unangenehmen Symptome willkommen heißen und sie genau ansehen, geben wir unserer Seele die so notwendige Entlastung. Der Kampf hört auf und der seelische Stresspegel wird sofort „heruntergedimmt“.

Ich erinnere mich an eine Frau, die seit Jahren gewohnt war, ihr Grundgefühl von Überforderung, das schon als Kind sehr ausgeprägt war, tapfer „wegzudrücken“. Ihre innere Leere und viele Körpersymptome signalisierten jedoch den starken seelischen Schmerz und sie hatte große Angst davor, dies zuzugeben. „Nein, das muss man unterdrücken!“, war ihre Überzeugung, die sie mit heftigem Kopfschütteln bekräftigte. Als ich ihr die Angst vor der „Kapitulation“ nahm und sie zu diesem überwältigenden Gefühl von Überforderung, Ohnmacht und Selbstabwertung stehen konnte, entspannte sich ihr ganzer Körper: „Jetzt, wo ich es zulasse und Ihnen glauben kann, dass das nicht gefährlich ist, geht es mir besser“, bemerkte sie.

Menschen, die in eine Krise geraten sind, äußern sich oft sehr widersprüchlich: Auf der einen Seite sind sie ganz froh, sich endlich eingestehen zu dürfen, dass es so nicht weitergeht, doch andererseits macht die Erkenntnis, krank zu sein, ihnen Angst. Da fallen Bemerkungen wie diese: „Es fühlt sich eigentlich an wie eine Erlösung, dass ich morgen nicht wieder vor all diesen Aufgaben stehe, aber ich kann doch jetzt nicht einfach nur noch meinen Bedürfnissen nachgehen.“ Außerdem fragen sich die meisten: „ Wann bin ich wieder gesund?“ Es gibt zwar unter Psychiatern den gängigen Spruch: „Jede Depression ist irgendwann vorbei!“ Doch diese Aussage ist für die Betroffenen wenig tröstlich.

Annahme ist bei jeder Krankheit ein wichtiger Heilungsfaktor, doch mehr noch als bei körperlichen Krankheiten ist für die Heilung seelischer Beeinträchtigungen die Selbstannahme eine unabdingbare Voraussetzung.

Der Stress wird nämlich dadurch erhöht, dass die Betroffenen viel Energie darauf verwenden, sich „zusammenzureißen“ und gegen Erschöpfung, Niedergeschlagenheit und innere Spannungen anzukämpfen. Durch Annehmen verringert sich dieser Stress automatisch und die Neurotransmitter im Gehirn kommen wieder in die Balance. Damit beginnt ein äußerst wichtiger psychischer Prozess.

Die Krankheit anzunehmen ist in gewisser Weise eine „Kapitulation“. Zu kapitulieren beinhaltet den Mut, zuzugeben, dass Sie Ihr Leben gerade nicht mehr im Griff haben und Hilfe brauchen. Viele Betroffene haben mir nach ihrer Genesung berichtet, dass die wirkliche Kapitulation vor den eigenen Problemen ein erlösender Moment gewesen sei, an dem ihre Heilung begonnen habe. Warum ist das so und was geschieht da in unserem Inneren?

In dem Moment, in dem wir den Dingen ins Auge sehen und sagen: „Ja, so ist es gerade mit mir“, hört das Kämpfen auf. Die Seele entspannt sich. Der Atem wird ruhiger, die Spannung in den Muskeln lässt deutlich nach und die Ausschüttung von Stresshormonen nimmt ab. Unser Gehirn kann sich erholen, da es nicht mehr ausschließlich mit Verdrängung beschäftigt ist. Verdrängen kostet viel Energie und aktiviert das innere Notfallprogramm. Um diese Energie aufzubringen, benötigen wir viele zusätzliche Vitamine und Mineralien, die aber dem Körper, insbesondere dem Nervensystem, nicht zur Verfügung stehen. Dieser Mangel destabilisiert die Psyche.

Die Kapitulation ist wie der Ausstieg aus dem Hamsterrad. Es entsteht ein neuer Blickwinkel. Statt immer nur danach zu schauen, was man können müsste oder was andere von einem erwarten, kann die ganze Energie auf die Analyse des derzeitigen Lebens und die Erfüllung der eigenen Bedürfnisse verwendet werden. Genau das ist die Voraussetzung für den Heilungsprozess. Je bewusster Sie diesen Schritt tun, desto schneller kommt das gesamte System zur Ruhe. Mit der folgenden Übung können Sie die Selbstannahme bekräftigen.

Meine Empfehlung:

Begeben Sie sich an einen Ort, an dem Sie ungestört sind, oder kommen Sie gerade da, wo Sie sind, einmal ganz zu sich: Spüren Sie ganz konkret den Boden unter Ihren Füßen und den Kontakt Ihres Körpers mit der Unterlage, dem Stuhl, dem Sessel. Legen Sie Ihre Hände überkreuz auf Ihren Brustkorb oder umfassen Sie Ihre beiden Schultern. Lassen Sie Ihr Kinn locker auf das Brustbein sinken und sagen Sie sich innerlich in etwa Folgendes:

•Ja, im Moment ist es so, aber das muss nicht so bleiben.

•Ja, im Moment habe ich Probleme, und trotzdem bin ich gut so, wie ich bin.

•Ja, es ist bitter, dass ich im Moment nicht so viel kann, aber ich mag mich so, wie ich bin.

Auch wenn Sie diese Sätze für unsinnig halten, sie wirken trotzdem entlastend! Bleiben Sie einen Moment bei der Wahrnehmung von sich selbst und wiederholen Sie immer wieder den Satz, in dem Sie alles, was ist, annehmen und im Anschluss noch eine positive Aussage hinzufügen. Haben Sie keine Angst, die negativen Symptome, ja, sogar Angst und Ärger zu benennen. Auch wenn Sie sich den positiven Satz nicht glauben, sprechen Sie ihn aus! Indem Sie der belastenden oder negativen Aussage eine positive hinzufügen, relativiert sich der negative Denkansatz in Ihrem Gehirn automatisch. Das wirkt beruhigend. Dabei werden Kräfte frei, sodass Sie sich mit den nächsten Schritten des Heilungsprozesses beschäftigen können.

In diesem Buch werden Sie viele Strategien kennenlernen, wie Sie das eigene Denken positiv beeinflussen können. Das Annehmen dessen, was jetzt gerade ist, ist schon mal ein guter Anfang! Seien Sie so verrückt, zu glauben, dass es jetzt und hier, für Sie ganz persönlich, gut weitergeht, nach dem Motto: „Wenn du denkst, es geht nicht mehr, kommt von irgendwo ein Lichtlein her.“

Für existenzielle Sicherheit und Stabilität sorgen

Zum Verständnis:

Die Depression ist eine Phase im Leben, deren Heilung mehr erfordert als die Einnahme von Tabletten. Insbesondere brauchen Betroffene in ihrer Umgebung Sicherheit und Halt, um mit dieser Lebenssituation und den damit verbundenen existenziellen Ängsten umgehen zu können. Ich möchte im Folgenden einige rein organisatorische und praktische Punkte nennen, die zu bedenken sind.

Nehmen wir an, Sie haben das Gefühl, an einer manifesten Depression oder an einem Zustand des Ausgebranntseins zu leiden. Sie sind zurzeit äußerst empfindlich, unruhig und verletzlich. Ihr limbisches System ist aus irgendeinem Grund in ständiger Alarmbereitschaft. Ihre Neurotransmitter, die für gute Laune, Motivation, Frustrationstoleranz und Offenheit sorgen, verbrauchen sich viel zu schnell und Ihr vegetatives System ist aus der Balance geraten.

Auch wenn Sie sich so überhaupt nicht kennen – im Moment fühlen Sie sich depressiv, ängstlich oder unangenehm erregt. Sie leiden unter Stimmungsschwankungen, sind erschöpft oder apathisch und bringen nur wenig zustande. Zurzeit mahnt Ihr gesamtes System, dass es Halt und Schutz braucht. Für einen Depressiven heißt das: gute Rahmenbedingungen, aber auch die Unterstützung von Experten, die helfen, sich zu orientieren und systematische Heilungsschritte einzuleiten. Worauf kommt es an?

Falls Sie sich nicht sicher sind, ob es sich bei Ihrem Zustand um die Folgen einer körperlichen Krankheit handelt, lassen Sie dies von einem Arzt Ihres Vertrauens abklären, denn oftmals haben Krankheiten auf der Körperebene auch psychische Symptome zur Folge. Die Frage ist, ob es sich nur um ein momentanes Stimmungstief oder um eine tiefgehende seelische Störung handelt. Wenn Sie nach einem Arzt oder Therapeuten suchen, achten Sie darauf, dass die „Chemie“ stimmt und Sie sich im Kontakt bestärkt und aufgebaut fühlen. Gemeinsam mit dem Therapeuten Ihres Vertrauens überlegen Sie, welche Schritte in der aktuellen Situation heilungsfördernd sind. Zunächst geht es um die Sicherung Ihrer Existenz.

Die Frage ist, ob es ausreicht, dass Sie gegenwärtig nur etwas besser auf sich achten und sich ein wenig schonen. Oder ist eine zeitweilige Krankschreibung oder Beurlaubung nötig? Dadurch bekommen Sie ein Zeitfenster, um sich über Ihren derzeitigen Gesundheitszustand klar zu werden. Falls Sie selbstständig sind und für den Fall, dass Sie länger krank sein sollten, ist die wichtigste Frage: Wie kann ich meine Existenz absichern? Sie brauchen jetzt vor allem genügend Freiraum ohne Belastung. Außerdem brauchen Sie Menschen, die Ihnen den Rücken freihalten und Sie aktiv unterstützen. Diese Tatsache wird oft unterschätzt und ist doch so wichtig, um sich endlich der eigenen Gesundheit widmen zu können.

Gemeinsam mit einem erfahrenen Therapeuten können Sie die Frage klären, welches Ausmaß Ihre Krankheit hat. Handelt es sich nur um ein leichtes Stimmungstief, das sich durch ein paar Tage Ruhe überwinden lässt? Ist es ein Überarbeitungszustand, ein Burn-out oder eine leichte bis mittelschwere Depression, in der Sie bei (zeitweiliger) therapeutischer Begleitung weiter zur Arbeit gehen können? Oder handelt es sich um einen tiefen krisenhaften Einbruch, der die Grundfesten Ihrer Persönlichkeit ins Wanken gebracht hat? Manchmal braucht man etwas Zeit, um genau herauszubekommen, welches Ausmaß der Krankheitszustand hat. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ein paar in kurzen Abständen geführte Gespräche oft schon helfen, dies zu klären. Dann ist Zeit, um die Ursachen kontinuierlich aufzuarbeiten und gezielte Selbsthilfestrategien anzuwenden. Dazu später.

Weiterhin ist zu überlegen, ob ein Klinikaufenthalt sinnvoll ist. Falls Sie zum Beispiel zurzeit gar nicht imstande sind, Ihren Alltag zu regeln, nur noch in Panik sind, keinen Schlaf mehr finden und nicht mehr alleine zu Hause zurechtkommen, kann es sein, dass der Aufenthalt in einer psychiatrischen Akutklinik Ihnen erst einmal einen geschützten Raum bietet, in dem Sie zur Ruhe kommen können. Vielleicht reicht auch eine ambulante Begleitung durch die Krise aus, um Sie zu stabilisieren. Währenddessen kann zum Beispiel auch der Aufenthalt in einer psychosomatischen Klinik vorbereitet werden.

Eine weitere Frage ist, ob Sie Medikamente benötigen oder ob eine therapeutische Begleitung (mit oder ohne Krankschreibung) ausreicht.

Was Sie aber vor allem brauchen, und zwar noch viel dringender als Medikamente, das ist ein unterstützendes Netzwerk von Menschen, die Ihnen zur Seite stehen. Zu einem solchen unterstützenden Netzwerk gehören vor allem vertraute Freunde und Verwandte. Manchmal reicht schon eine Person, zu der Sie Vertrauen haben. Umgeben Sie sich jetzt mit Menschen, die eine ruhige, gelassene Ausstrahlung haben und die Sie nicht noch durch ihre eigenen Ängste und Sorgen verunsichern. Sie brauchen Menschen, in deren Gegenwart Sie sich nicht verstellen müssen, die aber auch selbst Grenzen setzen können und sich nicht von allen Ihren Stimmungen an-stecken lassen. Ich werde dieses Thema noch in einem eigenen Kapitel ansprechen.

Auch Selbsthilfegruppen und unterstützende Institutionen können Hilfestellung geben, zumindest aber das Gefühl vermitteln: Du bist nicht allein! Und das ist schon eine ganze Menge. In jeder Stadt kann man beim Gesundheitsamt Adressen von Anlaufstellen erfahren, die bei seelischen Problemen Unterstützung bieten. Auch im Internetforum der Deutschen DepressionsLiga kann man Orientierung erhalten. Scheuen Sie sich nicht vor einem Anruf bei der Telefonseelsorge, auch dort kann man Ihnen Anlaufstellen nennen. Die Hauptsache ist, Sie treten mit jemandem in Kontakt und bleiben nicht allein mit Ihren Problemen. Aus dem ersten Schritt entsteht der nächste.

Hilfe anzunehmen und zu signalisieren, dass Sie jetzt Hilfe brauchen, ist ein wesentlicher Heilungsschritt, insbesondere für Menschen, die es gewohnt sind, in ihrem Leben alles alleine zu bewältigen. Im nächsten Kapitel werde ich näher beschreiben, welche weiteren grundsätzlichen Schritte zu Ihrer Heilung beitragen.

Meine Empfehlung:

Nehmen Sie sich ein Blatt Papier (quer gelegt) und schreiben Sie alles auf, was Ihnen einfällt zu der Frage: Wer oder was kann mich im Moment unterstützen? – Fragen Sie sich: Wer hat mir bisher schon einmal zur Seite gestanden und welche Anlaufstellen gibt es in meiner Nähe (Hausarzt, Psychologe, Pfarrer, Heilpraktiker, Physiotherapeut, Freunde, Verwandte, Selbsthilfenetzwerke)? Kenne ich jemanden, der auch schon einmal eine Krise durchlebt hat und seine Erfahrung mit mir teilen kann?

Was sind die nächsten praktischen Schritte für mich (Krankschreibung, Gespräch mit dem Arbeitgeber wegen einer Entlastung bei der Arbeit, Klinikaufenthalt, Kontakt mit dem Kostenträger wegen spezieller Fragen wie Therapeutenliste, Recherche im Internet nach geeigneten Institutionen, Selbsthilfegruppen; Ordnen von Unerledigtem). Notieren Sie alles ganz konkret mit Telefonnummer, Adresse, Zeiten der Erreichbarkeit. Etwas zu tun macht Sie tatkräftig!

Stellen Sie Ihre Versorgung sicher, zur Not mit Unterstützung durch einen Menschen Ihres Vertrauens. Dokumentieren Sie Ihre Erkenntnisse mit kurzen Worten in einem Heft. Auf diese Weise können Sie Ihren Heilungsprozess ab sofort mit allen kleinen Fortschritten gut nachvollziehen. Sie nehmen dadurch mehr eine Beobachterrolle ein und werden Ihr eigener Experte. Dies fördert Ihren Heilungsprozess.

Schnelle Entlastung – das Prinzip Hoffnung

Zum Verständnis:

Eine Depression, auch wenn sie schon lange besteht, stellt für die Betroffenen eine akute Notlage dar. Hoffnungslosigkeit ist ein Faktor, der die Depression von einer vorübergehenden Niedergeschlagenheit unterscheidet. Gerade weil der Heilungsprozess viel Zeit und Geduld braucht, sind schnelle Entlastung und Unterstützung mit der Aussicht auf Besserung sehr wichtig. Menschen im Stimmungstief verlieren durch das depressive Denken sehr schnell die Hoffnung. Doch gerade Hoffnung ist der seidene Faden, an dem das Leben eines schwer depressiven Menschen hängt. Ähnlich wie bei einem Schlaganfall oder einer schweren körperlichen Erkrankung kann man hier nicht einfach abwarten. Deshalb: Gestehen Sie sich zu, dass Sie akut und schnell kompetente Hilfe benötigen.

Wie bereits beschrieben besteht im Gehirn ein hochgradiger Alarmzustand. Je schneller hier eine gewisse Beruhigung eintritt, desto besser erholt sich Ihr System und desto gezielter können Sie an Ihrer Gesundung arbeiten. Man muss dazu nicht gleich alle Probleme gelöst haben. Indem Ihr gesamtes System „merkt“, dass jetzt etwas Heilsames geschieht, stabilisiert es sich. Das gibt Hoffnung. Depressivität beeinträchtigt nach der chinesischen Medizin immer auch die Schilddrüsenfunktion (Dreifacher-Erwärmer-Meridian) und den gesamten Energiehaushalt und muss ernstgenommen werden.

Das Prinzip einer ganzheitlichen Betrachtung ist, die aktuell schlimmsten Stressfaktoren zu erkennen und zu beseitigen. Die Frage ist also: Was trägt zu einer spürbaren Besserung Ihres jetzigen Zustands bei und gibt Ihnen eine Perspektive?

Wenn jemand wegen einer Depression zu mir kommt, stelle ich erst einmal ein paar Orientierungsfragen: Wie stabil sind Sie im Moment? Können Sie schlafen? Wie groß ist Ihre Erschöpfung? Kommen Sie zu Hause alleine zurecht? Leiden Sie an schwer zu ertragenden Panikzuständen? Haben Sie Appetit und können Sie sich selbst gut mit Essen und Trinken versorgen? All diese Fragen sind wichtig, denn in einem psychischen und seelischen Ausnahmezustand haben Sie keinen Zugang zu Ihren inneren Ressourcen, aus denen Sie normalerweise Kraft schöpfen. Zunächst muss also die größte Not gelindert werden, damit sich Ihre Neurobiologie und Ihr Stoffwechselsystem normalisieren. Ihr Ernährungs- und Ihr Kräftezustand sind ebenfalls wichtige Voraussetzungen, um sich überhaupt mit den dahinterliegenden Problemen beschäftigen zu können.

Wer zum Beispiel gar nicht mehr schläft, braucht übergangsweise ein leichtes Schlafmittel oder ein Antidepressivum, um wieder zur Ruhe zu kommen. Denn ohne Schlaf kann Ihr Zustand sich massiv destabilisieren. Oft tritt jedoch nach einem klärenden Gespräch, in dem die Betroffenen sich verstanden und endlich nicht mehr alleingelassen fühlen, eine Beruhigung ein. Der Schlaf kommt dann von selbst wieder in die Balance. Eine medikamentöse Unterstützung in Form von antidepressiv oder beruhigend wirkenden Medikamenten ist dann nötig, wenn jemand unter schwerster Niedergeschlagenheit, einer schweren Schlaflosigkeit oder unter hochgradiger Unruhe und Dauerpanik leidet und nicht mehr zur Ruhe kommt. Welche Medikamente sinnvoll sind, sollten Sie zusammen mit einem Psychiater Ihres Vertrauens entscheiden.

Ein Wort zur Gabe von Antidepressiva: Man sollte sie niemals leichtfertig oder routinemäßig bei jeglicher Form von Depression geben. Tatsächlich wirken Antidepressiva nur bei 30 Prozent der Betroffenen. Antidepressiva haben zwar auch Nebenwirkungen, aber sie machen immerhin nicht süchtig. Man kann ihre Einnahme sehr gut „ausschleichen“, wenn sie nicht mehr benötigt werden. Antidepressiva können für eine gewisse Zeit sehr segensreich sein. Manchmal reichen sogar ein bis zwei Tropfen eines Antidepressivums wie zum Beispiel Amitriptylin – das so normalerweise als unterdosiert gelten würde –, um eine Stressspirale kurzfristig zu durchbrechen. Manchmal wirken pflanzliche Mittel mit Melisse, Baldrian, Hopfen, Passionsblume schon beruhigend und stabilisierend. Johanniskrautpräparate haben eine gemütsaufhellende und nachweislich antidepressive, aber nicht schlaffördernde Wirkung. Sie sind – abgesehen von einer gewissen Lichtempfindlichkeit, die sie verursachen – sehr gut verträglich.

Warnen möchte ich vor Tranquilizern wie Diazepam-Abkömmlingen. Solche Medikamente sind in Ausnahmezuständen angebracht. Sie gehören in Expertenhände, da sie ein verheerendes Suchtpotenzial haben, das leider auch von Ärzten noch immer unterschätzt wird. Dabei ist die Dosierung nicht entscheidend, denn auch in niedriger Dosierung ist die Suchtgefahr groß. Diese Mittel helfen schnell. Sie vermitteln aber eine trügerische Selbstsicherheit, die auf längere Sicht eher schadet, als dass sie nützt. Wer den schwierigen Entzug von Tranquilizern einmal miterlebt hat, weiß, wie quälend das Absetzen dieser Mittel für die Betroffenen ist.

Ich empfehle vielfach ein gutes Vitaminpräparat mit Mineralien und allen Vitaminen, insbesondere der B-Gruppe, um das Nervensystem zu stabilisieren. Auch homöopathische Mittel sowie Bach-Blütenessenzen können sehr hilfreich sein. Zur Unterstützung der Schilddrüse erfahren Sie mehr im Kapitel über den Umgang mit Körpersymptomen. Im Kapitel „Nervennahrung und Stärkungsmittel für die Seele“ habe ich verschiedene Stärkungsmittel angesprochen, die dazu beitragen, Ihren seelischen Stresszustand deutlich zu mildern.

Auch ist eine regelmäßige und ausgewogene Ernährung für die Betroffenen wichtig. Schwerer Appetitmangel kann zu Entkräftung führen und schwächt das Nervensystem zusätzlich. Oft kann man mit der Gabe von Vitaminen, insbesondere der B- Gruppe, Mineralien und kleinen gesunden Köstlichkeiten den Appetit wieder anregen. In einem späteren Kapitel werde ich Genaueres dazu berichten.

Ein wichtiger Stressfaktor ist, dass manchen Menschen der Tagesrhythmus völlig aus den Fugen geraten ist. Dann muss das Augenmerk besonders darauf gerichtet sein, wieder einen sinnvollen Ablauf und eine haltgebende Struktur in den Tag zu bekommen. Auch dazu weiter unten.

In der Depression ist der Mensch hauptsächlich mit Grübeln und Katastrophenfantasien beschäftigt. Das Denken ist dumpf, voller negativer Gedankenschleifen, und oft breitet sich eine bedrohliche Willen- und Gefühllosigkeit aus. Das normale Empfinden von Ganzheit, insbesondere das Körpergefühl, ist mehr oder weniger abhandengekommen. Daher braucht es ganz konkret „Standfestigkeit“ im Hier und Jetzt. Deshalb: Alles, was im Moment Ihr Körpergefühl und Ihr Gefühl für sich selbst verbessert, wirkt normalisierend auf Ihre Emotionen und Ihr Denken. Ich werde auf wohltuende Maßnahmen für das körperliche Wohl später genauer eingehen. Die Aufarbeitung von Problemen und Konflikten gilt es im Auge zu behalten, aber sie hat in der Regel Zeit. Allein die Erkenntnis: „Ja, meine Psyche und mein Körper haben einen guten Grund, warum sie sich im Moment so schlecht fühlen“, hilft, sich nicht für verrückt zu erklären. Insbesondere benötigen die Betroffenen Ruhe und Entspannung. Da Ruhe für viele jedoch am Anfang schwer auszuhalten ist, begnügen wir uns erst einmal damit, den Rhythmus zu verlangsamen. Wie kommt man in einen langsameren, harmonischeren Takt? Zunächst nur so viel:

Vereinfachen Sie Ihren Tagesrhythmus. Vermeiden Sie jede Hektik. Sagen Sie Unternehmungen ab, die sich nicht gut anfühlen: lästige Besuche, reine Pflichtveranstaltungen, Sondereinsätze und unnötige Aktionen. Beschränken Sie sich auf die elementaren Dinge Ihres Lebens wie das leibliche Wohl, Essen und Trinken, genug Schlaf, frische Luft und den harmonischen Wechsel zwischen Ausruhen und Beschäftigtsein.

Widmen Sie Ihrem Körper besondere Aufmerksamkeit und Pflege. Gewöhnen Sie sich an, sich täglich viel in der Natur aufzuhalten. Den Wind auf der Haut zu spüren, die frische Luft zu riechen, natürliche Geräusche zu hören, all das bringt Sie auch wieder mit Ihrer eigenen Natur in Kontakt. Gehen Sie viel zu Fuß. Berühren Sie bewusst die Erde. Falls Sie das nicht absurd finden, setzen Sie sich immer wieder mal unter einen großen Baum und spüren Sie seinen Stamm in Ihrem Rücken. Das beruhigt. Gehen Sie, sofern es die Temperaturen zulassen, immer mal barfuß. Durch das Berühren der Erde und rhythmisches Gehen kommen Sie wieder in Kontakt mit sich selbst. Sie tanken neue Energie. Ihr Kopf wird freier und die Emotionen beruhigen sich.

Falls Sie nicht allein sein können, bitten Sie eine Person Ihres Vertrauens, vorübergehend bei Ihnen zu sein. Sorgen Sie dafür, dass Ihre Wohnung oder Ihr Haus Ihnen einen sicheren, ruhigen Ort bieten, an dem Sie sich wohlfühlen.

Aufräumen und Sortieren sind gute Tätigkeiten, um sich auch innerlich zu sortieren. Falls Sie im Rückstand sind mit wichtigen Dingen, die es zu erledigen gilt, lassen Sie sich von jemandem unterstützen, denn der zusätzliche Druck von schlechtem Gewissen oder Angst vor Versäumnissen bringt nur zusätzlichen Stress. Beginnen Sie mit Dingen, die für Sie im Moment am dringendsten sind. Alles andere lassen Sie so, wie es ist.

Manchmal reichen schon kleine Maßnahmen, um Ihnen eine Last von den Schultern zu nehmen. Manchmal sind jedoch auch bestimmte grundsätzliche Entscheidungen erforderlich, zum Beispiel die, eine Unterstützung für den Haushalt zu finden.

Ich erinnere mich an eine Frau, die durch den Verlust von Familienangehörigen in einen schweren Depressionszustand geraten war und kaum noch schlafen konnte. Sie hatte einen kranken Hund, der mit seinem schmerzbedingten Jaulen seit Jahren die gesamte Familie terrorisierte. Alle waren mit ihren Nerven am Ende und die Familie drohte an diesem Tier zu zerbrechen. Schon der Tierarzt hatte seit Monaten dazu geraten, den Hund von seiner Pein zu erlösen. Die Frau war aus nachvollziehbaren Gewissensgründen nicht in der Lage, sich dazu zu entschließen. Sie überschätzte aber auch ihre Fähigkeit, diesen quälenden Zustand weiter zu ertragen. Mit Unterstützung fand die Familie ein gutes Ritual, um sich von dem Tier zu verabschieden. Als im Haus erstmals seit Jahren Ruhe eingekehrt war, konnte die Frau sich langsam erholen und Schritt für Schritt ihre Probleme lösen. Manchmal zwingt uns die Erkrankung auch zu schweren Entscheidungen, die jedoch einen wichtigen Heilungsschritt einleiten.

Vor allem aber bringt der Entschluss, sich jetzt alle Zeit der Welt zu geben und sich selbst völlig in den Mittelpunkt des eigenen Lebens zu stellen, fast so etwas wie ein inneres Aufatmen. Hadern Sie nicht mit ihrer Situation. Sie können nichts dafür. Geduld fördert Ihren schrittweise vorangehenden Heilungsprozess. Vertrauen Sie darauf: In einem Halt gebenden Ambiente mit klaren Strukturen werden auch Sie wieder gesund!

Meine Empfehlung:

Stellen Sie sich folgende Fragen:

•Wie ist mein Schlaf?

•Wie steht es mit meiner alltäglichen Versorgung?

•Bin ich emotional stabil genug? Komme ich alleine zurecht?

•Fühle ich mich zu Hause sicher und geborgen?

•Gibt es dringende Entscheidungen, Erledigungen oder drohen Versäumnisse (Krankmeldung, Rechnungen, Geldangelegenheiten)?

•Habe ich in meiner Situation Verbündete, die mir Halt und Hoffnung geben?

Und dann sorgen Sie dafür, dass Sie den Rücken freibekommen und sich Unterstützung holen. Tun Sie es jetzt gleich! Etwas ist immer möglich, und wenn es nur die Notiz auf einem Zettel ist.

Trost und Halt auf dem Weg aus der inneren Einsamkeit

Zum Verständnis:

Depressive Menschen leiden vor allem unter einem quälenden Gefühl von Niedergeschlagenheit und Einsamkeit, das sich anfühlt, wie wenn jemand von sich selbst abgeschnitten ist. Es ist das Gefühl von Gefühllosigkeit, das so unerträglich ist und kaum richtig benannt werden kann. Manchen hat es geradezu „die Sprache verschlagen“. Um da herauszukommen, braucht man einen langen Atem. In diesem Prozess sind Menschen auf Trost und Halt von außen angewiesen, denn dadurch lassen sich Zuversicht und Hoffnung schöpfen. Gerade Trost ist ein Faktor im Heilungsprozess, dem in unserer technisierten Medizin kaum Bedeutung beigemessen wird. Erfahren Menschen Trost, so schöpfen sie wieder Hoffnung. Auf diese Weise hören die Alarmreaktionen im emotionalen Gehirn sofort auf und es kommt zur Regeneration der seelischen Kräfte.

Eine Patientin berichtete mir, dass in ihrer Klinikzeit ein einziges Gespräch mit der Nachtschwester, in dem sie sich auf einer tiefen Ebene verstanden fühlte, dazu beitrug, dass sie keine Schlafmittel mehr brauchte. Psychodynamik ist eben stärker als „Pharmakodynamik“, was so viel heißt wie: Heilsame Beziehungen wirken stärker als jedes Medikament. Da Sie dieses Buch in die Hand genommen haben, nehme ich an, dass Sie daraus Trost und Bestärkung schöpfen möchten. Ich werde im Folgenden beschreiben, worum es sich dabei handelt.

Menschen mit Depression quält, unabhängig davon, ob sie allein oder mit jemand zusammen leben, ein Grundgefühl von tiefer innerer Einsamkeit. Selbst in der Umgebung liebevoller Familienangehöriger kommen Sie sich phasenweise vielleicht völlig verloren vor, denn keiner kann ganz genau nachfühlen, was Sie da gerade durchmachen. Außerdem schmerzt die Erkenntnis, dass Sie an dem guten Lebensgefühl Ihrer Mitmenschen gerade überhaupt nicht teilhaben können. Stattdessen haben Sie das Gefühl wie abgeschnitten zu sein von denen, die Ihnen sonst ganz vertraut sind. Hinzu kommt, dass Sie sich kaum für Ihre Außenwelt interessieren, da sich im Moment all Ihre Kräfte nach innen richten.

Die ungewohnten Stimmungsschwankungen sind beunruhigend für Sie. Vielleicht haben Sie das erste Mal in Ihrem Leben das Gefühl, sich nicht mehr auf sich selbst verlassen zu können, und Sie können das niemandem so recht mitteilen. Die Folge ist nicht selten Verzweiflung.

In dieser Situation brauchen Sie eine sichere und zuversichtliche Begleitung durch eine Person Ihres Vertrauens, die die fachliche Kompetenz im Umgang mit solchen Lebenssituationen hat. Sie übernimmt für eine gewisse Zeit die Funktion, Ihnen Trost, Halt, und ein Geländer zu bieten, an dem Sie sich während des Heilungsprozesses festhalten können. Gehen werden Sie alleine.

Der Begriff „Trost“ mutet in unserem modernen Medizinbetrieb, in dem es oft um gnadenlose Aufklärung geht, schon fast altmodisch an. Trost ist aber gerade am Anfang ein notwendiges Element des Heilungsprozesses. Ohne Trost zu erfahren, kann man als Depressiver leicht den Mut verlieren. Die typische Befürchtung ist, nie wieder ein normales Leben führen zu können. Auch wenn man Ihnen immer wieder versichert, dass das vorübergeht, können Sie es nicht glauben.

Das Wort „Trost“ ist nach Anselm Grün (2008) vom Wortstamm „treu“ hergeleitet und bedeutet „innere Festigkeit“. Jemand, der Trost spendet, hält also mit seiner eigenen inneren Festigkeit zu demjenigen, der da gerade durch tiefe Gefühle von Einsamkeit und Angst geht. Trost wirkt aber nicht als billiger Trost. Wer wirklichen Trost spendet, kann mit dem Erkrankten mitschwingen und traut ihm aufgrund seiner Erfahrung zu, dass er oder sie wieder gesund wird. Dadurch, dass jemand an Sie glaubt, kann sich das Gefühl der Zuversicht mit der Zeit auf Sie übertragen.

Halt und Orientierung, ähnlich einem stabilen Geländer, braucht der depressive Mensch ganz besonders, weil dieses Krankheitsbild in seiner Symptomvielfalt so komplex ist. Die Betroffenen können sich nicht mehr auf Gewohntes verlassen, da täglich neue Herausforderungen bewältigt werden müssen. Ein Therapeut hilft, zu sortieren, zu erklären und schlägt Werkzeuge vor, die helfen, auch mit schwierigen inneren Zuständen umzugehen. Sie werden sich selbst auf diese Weise immer besser verstehen und steuern können. Der Therapeut feiert auch Ihre kleinen Siege mit, die dazu motivieren, am Heilungsprozess dranzubleiben. Ein Therapeut setzt aber auch Grenzen und fordert dazu auf, selbst kreativ zu werden.

Sie können sich diesen Prozess ähnlich dem Entwicklungsprozess als Kind vorstellen. Ein Kind geht an der Hand seines Vaters oder seiner Mutter überall durch, wenn Mutter oder Vater dem Kind Sicherheit vermitteln. Aus Ihrer Kindheit erinnern Sie sich vielleicht noch daran, dass einmal jemand zu Ihnen gesagt hat: „Ich weiß, das ist jetzt nicht so einfach für dich, aber wir schaffen das, wir beide zusammen.“ Vielleicht ist es wichtig, dass Sie genau diese Erfahrung jetzt machen dürfen.

Mit einem Menschen Ihres Vertrauens, der Erfahrung und Zuversicht hat, lässt sich jede Krise mit der Zeit überwinden. Anfangs braucht es vielleicht häufigere Kontakte, manchmal auch tägliche kurze Telefonate, die Sicherheit geben. Später können die Abstände länger werden, da Sie Ihre Gefühle und Reaktionen immer besser einordnen und damit umgehen können. Sie gewinnen zunehmend Ihr Vertrauen zu sich selbst zurück. Die Krankheitssymptome mögen noch so schwer zu ertragen sein – wenn da jemand ist, der Sie und die Situation versteht, lassen sich immer Lösungen und neue Perspektiven finden. Und dadurch lösen sich die Symptome mit der Zeit auf.

Nicht umsonst wird der therapeutische Prozess oftmals als ein Nachreifungsprozess verstanden. Reifung und Wachstum sind jedoch Vorgänge, die man nicht durch Aktionismus erreichen kann, sondern dadurch, dass man günstige Rahmenbedingungen schafft: indem Sie aufhören, Ihre Empfindungen wie bisher unter Kontrolle zu halten oder durch Aktionismus zu überdecken. Jetzt geht es darum, zur Ruhe zu kommen und jede Anstrengung zu vermeiden. Trost und Halt finden Sie bei Menschen Ihres Vertrauens, bei Gleichgesinnten und erfahrenen Leidensgenossen. Mit der folgenden Übung können Sie aber auch in sich selbst Halt und Trost finden.

Meine Empfehlung:

Lehnen Sie sich einen Moment entspannt zurück, spüren Sie Ihre Füße auf dem Boden und erinnern Sie sich daran, wann und wo in Ihrem Leben es einmal eine Situation gegeben hat, die Ihnen Halt und Trost gespendet hat. Wer hat Ihnen einmal gutgetan? Das muss kein besonderes Ereignis gewesen sein, es kann sich sogar nur um eine kleine Geste handeln, ein Lächeln, einen Zuspruch, kleine Dinge, die Sie einmal angenehm berührt haben.

Vollziehen Sie jetzt, in diesem Moment, nach, was für ein Gefühl das bei Ihnen ausgelöst hat. Wie hat sich Ihr Körper angefühlt? Was haben Sie gedacht? Und dann lassen Sie die Empfindungen bewusst auf sich wirken und im Körper ausbreiten. Ähnlich wie in der realen Situation können Sie den Zustand im Hier und Jetzt abrufen und bei sich verankern. Falls Ihnen gerade keine solche Situation einfällt, fantasieren Sie sich selbst eine ideale Situation und das zugehörige Körpergefühl. Für unser Gehirn macht das keinen Unterschied. Es kommt nur auf die Empfindungen und Reaktionen im Gehirn an, die dadurch ausgelöst werden. Dieses innere Bild kann zu einer wichtigen Ressource werden, die Sie immer nutzen können, wenn Ihnen danach ist.

Der bekannte Arzt und Psychotherapeut Irvin D. Yalom berichtet in einem seiner Filme, wie ein Arzt ihm als kleinem Jungen einmal seine Hand auf den Kopf gelegt und ihm tröstend die Haare „gewuschelt“ habe, als er bei dem Herzinfarkt seines Vaters völlig alleingelassen war und große Angst hatte. Dieses tröstende Erlebnis war so tiefgehend, dass es zu dem frühen Entschluss führte, Arzt zu werden.

Ich selbst erinnere mich wie heute an den verstehenden Blick und ein wissendes Nicken meiner damals bereits sehr alten Atemtherapeutin, Frau Goralewski in Berlin, die mich tief in meiner Seele berührte und mir, der damals verunsicherten Studentin, vermittelte: „Ich weiß, wer du wirklich bist! Ich verstehe dich.“ Dieser Blick in meine Seele war mit entscheidend dafür, die tiefe Bedeutung von Trost und Zuspruch für Menschen in Not zu verstehen. Öffnen Sie sich für Trost spendenden Zuspruch! Er tut Ihnen gut.

Sie müssen jetzt nichts können!

Zum Verständnis:

Erinnern wir uns noch einmal an die neurobiologischen Ursachen für die depressive Stimmungslage: Durch andauernden Alarm im limbischen System kommt die Produktion der Neurotransmitter dem Bedarf nicht mehr hinterher. Die so wichtigen Botenstoffe, die für eine stabile Motivation und Stimmung, für Frustrationstoleranz und Offenheit im sozialen Kontakt sorgen, fehlen. Auch die Nebennierenrinde ist in Mitleidenschaft gezogen. Der Körper wird überflutet mit Adrenalin, was ein ständiges Gefühl von Unruhe oder Blockiertheit erzeugt. Indem Sie aufhören, sich anzustrengen oder sich selbst Druck zu machen, tragen Sie dazu bei, dass Ihr System aus diesem Notstand herauskommt.

Vielleicht haben Sie – schon seit Jahren – die Empfehlung bekommen, gegen ihre depressiven Stimmungen anzukämpfen und sich auf keinen Fall in depressive Stimmungen hineinfallen zu lassen, sondern stets die Kontrolle über ihr Erwachsenen-Ich zu behalten. Häufig haben Sie als Betroffene genau das schon viel zu lange versucht. Stattdessen ist es gerade jetzt wichtig, nichts können zu müssen und nichts tun zu müssen. Das bedeutet nicht, den ganzen Tag nur noch auf dem Sofa zu liegen, sondern ganz bewusst ein Gefühl dafür zu bekommen, wann es gut ist, von sich selbst etwas zu fordern, und wann genau das Gegenteil besser ist.

Die oben erwähnten Ratschläge sind gerade im Familien- und Freundeskreis oft gängige „Rezepte“, um die eigene Angst (der Ratgebenden) vor solchen seelischen Befindlichkeiten abzuwehren. Meist sind sie gut gemeint, manchmal auch sinnvoll, oft aber eine Überforderung und vor allem jetzt: kein guter Ratschlag. Was können Sie selbst also zu Ihrer Entlastung beitragen?

Viele Betroffene erzählen mir, wie wohltuend es für sie ist, wenn sie die Erlaubnis bekommen, nichts tun zu müssen. Dazu gehört manchmal, einfach nur auf dem Boden zu sitzen und nur wahrzunehmen, dass es ganz still ist. Andere halten sich mit leichten Spaziergängen am liebsten in der Natur auf. Menschen im Arbeitsprozess können zum Beispiel darauf achten, dass sie keine Höchstleistungen von sich erwarten, sondern einfach nur das Notwendigste schrittweise abarbeiten. Die Seele sucht nach Ausgleich. Wenn Ihr System diesen Ausgleich bekommt, werden Sie ganz von selbst wieder aktiver, indem Sie Ihre Belastung steigern oder mehr Kontakt nach außen aufnehmen. Entscheidend ist, sich nicht einfach passiv „hängen zu lassen“, sondern sich ganz bewusst in eine entspannte, anstrengungslose Verfassung zu bringen oder etwas zu tun, was Ihrer Verfassung gemäß ist.

Vielen Betroffenen ist es peinlich, sich wegen einer seelischen Krise krankschreiben zu lassen. Sie kommen sich unnütz vor und haben das Gefühl, anderen nur noch zur Last zu fallen. Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie schlimm sich jedes Eingeständnis anfühlt, gerade nicht einsatzfähig zu sein. Ja, das ist schwer auszuhalten, nichts mehr „bringen“ zu können, aber Ihr entschiedenes Ja zu all dem, was jetzt ist, wird Ihnen helfen zu heilen. Es gibt Gründe für Ihren derzeitigen Zustand, für den Sie nur bedingt etwas können. Fangen Sie an, sich selbst wertzuschätzen, mit all dem, was jetzt ist! So kommt Ihre Seele zur Ruhe und kann sich Schritt für Schritt erholen.

Nichts zu können oder nichts von sich zu verlangen ist kein Rückzug in die Resignation, im Gegenteil: Die Depression ist ähnlich wie ein Verpuppungsstadium im Tierreich. Im „Kokon“ eines geschützten Raumes spart Ihr gesamtes System wertvolle Energie, um innere Kräfte zu mobilisieren. Nach außen hin geschieht nichts Großartiges, denn Anzeichen der Genesung sind sehr subtil. Und doch ist genau dieser innere Ruhezustand so notwendig, um aufzutanken und Körper, Geist und Seele wieder in Einklang zu bringen. Wenn die Zeit reif ist, werden Sie aus diesem Zustand langsam auftauchen. Ich kann Ihnen versichern, Sie werden danach alles, was wirklich für Ihr Leben wichtig ist, ganz leicht aufholen. „Ja, im Moment geht noch nicht viel“ – genau dieses Eingeständnis der eigenen geringen Kraft ist etwas sehr Wertvolles.

Wenn Sie also merken, dass es Ihnen schwerfällt, Ihre Hausarbeit zu machen, dass jede Aktion sich anfühlt, als hätten Sie Blei in den Knochen, dann sagen Sie Ja dazu: „Ja, so ist es gerade!“ Sie werden feststellen, dass Sie sich dadurch schon etwas leichter fühlen. Der Druck ist weg und Sie können schauen, was gerade möglich ist. Tun Sie die Dinge Schritt für Schritt und so gut Sie können. Eine Kleinigkeit geht immer. Allein dadurch, dass Sie den Druck herausnehmen, werden Sie viel mehr schaffen, als Sie gedacht haben. Sie werden dadurch Ihr Alarmsystem zunehmend außer Gefecht setzen und Ihr emotionales Gehirn wird sich erholen.

Viele Betroffene beschreiben ihre Krankheitsphase als eine besondere Zeit, in der sie ihr Leben so intensiv erlebt haben wie noch nie zuvor. Sehr gut ist, wenn Sie von einem Experten ihres Vertrauens begleitet werden, der die „Zeichen der Zeit“ versteht und Sie in Ihrem Bemühen unterstützt.

Meine Empfehlung:

Die nachfolgende Übung hilft Ihnen, sich für einen Moment auf sich selbst zu besinnen und sich angenommen und beschützt zu fühlen. Falls Sie mögen, legen Sie sich eine gemütliche Decke um und lassen Sie sich an einem ruhigen Ort nieder. Sie können die Anleitung aber in jeder Haltung erst einmal lesen.

Die Kontaktübung

Legen Sie eine Hand auf den Brustkorb und die andere Hand auf den Bauch. Spüren Sie den angenehmen Kontakt Ihrer Hände auf Ihrem Körper. Vielleicht können Sie die feinen Atembewegungen wahrnehmen. Nehmen Sie den Kontakt von Gesäß und Rücken zu Ihrer Sitzgelegenheit, den Kontakt Ihrer Füße zum Boden, den Kontakt zu Ihrer Kleidung wahr und folgen Sie mit den Händen den natürlichen Atembewegungen Ihres Körpers. Wenn es geht, spüren Sie den Schutz, den Ihnen Ihre eigenen Hände vermitteln, und sagen Sie zu sich etwa Folgendes: „Ganz ruhig, alles gut, ganz geborgen, das wird wieder…“ Falls Ihnen Tränen kommen, lassen Sie sie zu. Tränen sind unser natürliches Stressventil. Sie sind Ausdruck von Gefühlen und Zeichen innerer Bewegtheit. Depression ist eher die Stagnation von Gefühlen. Die verträgliche „Dosis“ von Gefühlen werden Sie mit der Zeit selbst herausfinden.

Ich nenne diese Übung gerne die „Kontaktübung“, denn sie hilft, den in der Depression verlorenen Kontakt zu sich selbst wieder herzustellen, auch wenn das nur für kurze Zeit gelingen mag. Sie können diese Übung auch ganz dezent als kleine Geste überall einschieben, wo Sie sind. Sie wird Ihnen helfen, immer wieder zu sich zu kommen und sich von innerem Druck zu entlasten.

Foto Dr. Reinhard Bauß

„Kontaktübung“

Schlafprobleme „in den Griff“ bekommen

Zum Verständnis:

In der Depression haben Menschen oft große Angst vor dem Einschlafen. Die Erfahrung, immer wieder grübelnd wach zu liegen, zermürbt und kann bedrohlich werden. Schlafstörungen sind keine Kleinigkeit, auch wenn da immer wieder lapidar behauptet wird: „Sie müssen nicht schlafen!“ Man muss genau verstehen, welche Mechanismen da wirksam sind, damit der Schlaf sich wieder ganz natürlich einstellen kann. Schlaf ist ein physiologischer Bewusstseins- und Stoffwechselzustand, den man nicht herbeizitieren kann. Der Körper, genauer gesagt: das Gehirn, muss das Kunststück fertigbringen, vom hohen Erregungsniveau des Wachzustands in den Einschlafmodus abzusinken. Und dazu braucht es ganz bestimmte Bedingungen: ausreichende Müdigkeit, Sicherheit und Geborgenheit und einen gelösten Zustand von Körper, Geist und Seele. Ein Kunststück für Menschen in der Krise!

Abgesehen von diesen rein physiologischen Vorgängen ist der Schlaf ein empfindliches seelisches Phänomen. Nicht umsonst wird der Tod in der Literatur als „des Schlafes Bruder“ bezeichnet. Einschlafen setzt voraus, dass der Mensch die Zuversicht hat, auch wieder aufzuwachen. Gerade dieses Vertrauen haben aber viele an Depression Erkrankte gerade verloren.

Im Folgenden möchte ich Ihnen Strategien aufzeigen, die auch Ihnen wieder zu einem erholsamen Schlaf verhelfen.

Ängste, Grübeleien und innerer Druck halten das Gehirn vom Schlafen ab. Die Dunkelheit der Nacht aktiviert dazu noch unsere tiefen „Kinderseelenängste“. Wenn wir sie nicht ernst nehmen und beruhigen, kann der Körper sich nicht entspannen und der Geist kommt nicht wirklich zur Ruhe.

Menschen mit langwierigen Schlafproblemen haben nur ein Ziel: sofort wieder schlafen zu können. Wenn Menschen mir von ihren Schlafstörungen erzählen, geht es erst einmal darum, diesen Druck, unbedingt schlafen zu müssen, herauszunehmen. Denn sonst wird der Schlafplatz zum Kampfplatz. Und so kann niemand schlafen. Manchmal kommt man um ein schlafförderndes Medikament, zum Beispiel ein Antidepressivum, nicht herum. Oft reicht die bereits erwähnte kleine Dosis Amitriptylin zur Beruhigung Ihres Nervensystems aus. In leichteren Fällen reicht ein Präparat mit hoch dosiertem Lavendelöl, einem Angst lösenden Mittel, oder mit Baldrian und Hopfen aus. Seien Sie vorsichtig mit der gut gemeinten Verschreibung von Benzodiazepinen durch Ihren Arzt. Das Suchtpotenzial ist verheerend. Es gibt Besseres! Wichtiger als starke Medikamente ist die begleitende Zuversicht eines Gegenübers, das Halt und Sicherheit vermittelt. Vielleicht kann Ihnen dieser Text ein wenig dabei helfen.

Nach meiner Erfahrung ist das größte Problem die „Angst, dass das mit dem Schlaf nie wieder besser wird“. Ich versichere Ihnen, auch Ihr Schlaf wird wieder besser, wenn Ihre Seele aus dem Alarmzustand herauskommt! Zunächst kommt es also darauf an, die Angst zu beruhigen. Ja, das ist nicht so ganz einfach, wenn einem die Kontrolle über das eigene Leben gerade abhandengekommen ist. Doch ist es nicht erstaunlich?: Ihr Herz schlägt mit großer Beständigkeit, Ihr Atem kommt und geht und Ihre Füße können einen Schritt nach dem andern gehen. Darauf verlassen wir uns jetzt!

Ich werde Ihnen einige Tipps geben, wie Sie günstige Rahmenbedingungen für guten Schlaf schaffen können. Und dann, aber nur dann, hilft tatsächlich das Wissen: Ich muss nicht schlafen. Wenn Sie ruhig und entspannt im Bett liegen und dabei sanft und ruhig atmen, erholen Sie sich auch ohne Schlaf. Es schadet nicht, wenn Sie ein paar Nächte nicht oder wenig schlafen. Die unten dargestellte spezielle Entspannungstechnik wird Sie in der Nacht angenehm beschäftigen, sodass Sie zur Ruhe kommen und schließlich auch einschlafen. Zunächst aber ein paar wichtige Informationen:

Der Schlaf ist so gut, wie der Tag war. Nach einem chaotischen Tag kann auch ein Gesunder nicht gleich in den Schlaf finden, erst recht nicht ein Mensch in der Krise. Müdigkeit entsteht durch Einwirkung von Melatonin. Das ist ein Botenstoff im Gehirn, der am Abend, wenn es dunkel wird, aus Serotonin gebildet wird. Unter dem typischen Serotoninmangel während einer Depression wird also weniger Melatonin produziert. Man kann jedoch durch morgendliche Bewegung draußen in der Sonne oder durch Aktivität wie tägliche Arbeit die Serotoninproduktion anregen, sodass Sie abends auch leichter müde werden. Wichtig ist also, dass Sie morgens aktiv sind und gegen Abend zur Ruhe kommen, damit Ihr System schon vor der Nacht herunterfährt. Auch wenn viele behaupten, man solle den ganzen Tag über aktiv sein, um schlafen zu können, halte ich davon nichts. Das fördert nur den sowieso schon vorhandenen Übererregungszustand im Gehirn. Besser ist eine Ruhezeit am frühen Nachmittag, um das System zu beruhigen und der Seele „Verdauungszeit“ zu geben. Wer sich den ganzen Tag ablenkt, um sich nicht zu spüren, „muss“ nachts wach liegen, um sich seinen Sorgen und Ängsten zu widmen. Tun Sie das also am Nachmittag!

In der Depression ist es gut, sich auf das Einschlafen sorgfältig vorzubereiten. Ähnlich wie ein Kind brauchen Sie ein ganz individuelles Einschlaf- oder Übergangsritual. Rituale geben uns Halt und Sicherheit, da sie in immer gleicher Weise dabei helfen, den einen Zustand – das Wachsein – zu beenden und in den andern Zustand – das Schlafen – hinüberzugleiten. Schließen Sie den Tag deshalb in Frieden ab, indem Sie vielleicht noch einmal Revue passieren lassen, was gewesen ist. Lassen Sie los, was schiefgegangen ist. Seien Sie dankbar für das, was gelungen ist. Ja, das ist sehr, sehr wichtig: Seien Sie dankbar für jeden winzigen Lichtblick des Tages! Schön ist, wenn Sie etwas in ein Tagebuch schreiben, falls Sie dabei keinen Druck empfinden. Oft hilft das Schreiben dabei, sich besser von Ereignissen zu distanzieren. Außerdem macht es müde!

Gestalten Sie Ihren Schlafplatz so, dass Sie sich dort besonders geborgen fühlen und entspannen können: ein schönes Kissen, wohltuende, entspannende Farben, zum Beispiel Dunkelblau, eine kuschelige Decke … Folgende Maßnahmen sind zusätzlich förderlich: ein warmes Fußbad oder ein Bad in der Badewanne mit Meersalz und vor allem mit Melissenextrakt, einem alten, bewährten Mittel nach Kneipp. Im Schlaf sinkt unsere Körperkerntemperatur, während unsere Beine und Arme wärmer werden. Nicht zu heiße Bäder haben genau diesen Effekt! Auch das leichte Einmassieren von warmem Sesamöl im Bereich Ihres Magens, der Gegend des „Sonnengeflechts“, den Sie anschließend mit einem Tuch und einer leichten Wärmflasche abdecken, wirkt sehr beruhigend. An medikamentöser Unterstützung kann man Kombinationspräparate mit Baldrian schon am Nachmittag und zusätzlich abends einnehmen.

Wichtiger als alle Medikamente ist jedoch folgender Punkt: Menschen, die sich müde ins Bett legen und nach kurzer Zeit hellwach im Bett sitzen, haben zu wenig Leib-Seele-Kontakt. Wer sich nicht genug spürt, mag nicht in den Schlaf abtauchen: Viel zu „gefährlich“! Man könnte ja plötzlich ganz „verschwinden“. Es ist also wichtig, dass Sie sich vor dem Schlafen noch einmal sehr bewusst dieses Leib-Seele-Kontaktes versichern. Sie können das tun, indem Sie sich mit einer Decke auf den harten Boden legen oder auf dem Boden „wälzen“, sich bewusst spüren und dabei die Muskeln entspannen. Ich nenne diesen Vorgang gerne die „Schlabberpuppen-Übung“. Wichtig ist, sich dabei etwa Folgendes zu sagen: „Ja, ich spüre mich, ich spüre den Boden unter mir. Er hält mich. Ich muss mich nicht zusammenhalten. Ich bin sicher und geborgen.“ Sich selbst noch einmal bewusst mit den Händen zu beruhigen hilft sehr, diesen Kontakt zu verinnerlichen. Auch alle Übungen zur Entspannung sowie das Klopfen nach Dr. Klinghardt, das im Kapitel über den Leib-Seele-Kontakt beschrieben wird, sorgen für einen Erregungsausgleich. Insbesondere das Lösen von Kreuzworträtseln oder Sudokus ist wirkungsvoll, da die ständigen Bewegungen der Augen in der Horizontalen und Vertikalen das Gehirn in die Balance bringen und ermüdend wirken.

Meine Empfehlung:

Ich möchte hier die Kurzform einer Übung aus dem Sounder Sleep System® vorstellen, die sich bei vielen Betroffenen bewährt hat. (Vgl. Literaturverzeichnis, Krugmann 2014) Sie trägt zur Beruhigung des Gehirns und des Nervensystems bei und gleichzeitig vermittelt sie ein Gefühl von wohliger Geborgenheit und Kontakt zu sich selbst.

Das „Atemsurfen“

Feine kontrollierte Bewegungen führen, wenn sie zusammen mit sanfter Atem- und Körperwahrnehmung verbunden werden, zu hemmenden Impulsen im Gehirn und zu einer Beruhigung des vegetativen Nervensystems. Ein wohlig entspanntes Gefühl stellt sich ein und Sie können leichter in den Schlaf sinken.

Wenn Sie in Ihrem Bett liegen, spüren Sie erst einmal nur die Unterlage und das Gefühl, „von der Erde getragen“ zu sein. Legen Sie eine Hand auf Ihr Herz und die andere auf Ihren Bauch und nehmen Sie den Kontakt und die Wärme Ihrer Hände bewusst wahr. Verbinden Sie sich mit dem Gefühl zu sich selbst. Achten Sie auf den wärmenden Kontakt mit Ihrer Bettdecke und das sanfte Auf und Ab Ihrer Atembewegungen.

Nun drücken Sie beim Ausatmen immer mal wieder ganz leicht mit den Daumen (!) gegen den Brustkorb und die Bauchdecke, so, als würden Sie jeweils eine „Aus-Taste“ drücken. Auf diese Weise beruhigt sich Ihr Atem und Sie werden ruhiger. Sie können auch abwechselnd mal oben, mal unten drücken. Oder Sie lassen die Hände einfach so liegen und sagen etwas Freundliches zu sich selbst, zum Beispiel: „Ich liege hier ganz sicher und geborgen. Ich bin ganz bei mir.“ Auf diese Weise können Sie in Ihrem Bett angenehm ruhen, auch ohne zu schlafen. Nach einer Nacht, die Sie in tiefer Ruhe mit einem sanften Atem verbracht haben, sind Sie garantiert nicht „wie gerädert“. Sie brauchen also keine Angst zu haben!

Flechten Sie am Tage immer einmal kleine Sequenzen dieser Übung – auch im Sitzen – in den Alltag ein, denn dann wird Ihnen dieses Gefühl des wohligen Kontakts zu sich selbst vertraut und der innere Stresstonus nimmt ab. Und noch etwas: Scheuen Sie sich nicht, wie die Kinder ein Kuscheltier oder einen symbolischen Gegenstand mit in Ihr Bett zu nehmen, und sei es ein hölzerner Stab, den ein Mann nachts neben sich legte und der ihm die Festigkeit gab, die ihm gerade fehlte. Das ist nicht albern, im Gegenteil: Ihre Seele braucht jetzt die Erinnerung an Dinge, die Halt vermitteln. Bilder von innerem Frieden und Schutz oder religiöse Vorstellungen sind ebenfalls hilfreich. Sie werden sehen, wenn Sie neues Vertrauen zu sich selbst gewonnen haben, wird sich Ihr Neurotransmittersystem erholen und Sie werden wieder leichter in den Schlaf sinken.

Der Notfallkoffer

Zum Verständnis:

Menschen, die sich in schwer aushaltbaren seelischen Zuständen befinden, ist eines gemeinsam: Die Ganzheit von Körper, Geist und Seele ist verloren gegangen. Es kann leicht geschehen, dass Sie als Betroffene aus ihren Gedankenschleifen, den Emotionen und der Unruhe nicht mehr herauskommen. Das Gefühl für die Realität gleitet Ihnen weg und Katastrophenfantasien, das typische „Kopfkino“ oder bestimmte Körpersymptome nehmen überhand. Das liegt an den Alarmreaktionen im limbischen System, die die normale Körperwahrnehmung und das nüchterne Denken beeinträchtigen. Die gesamte Persönlichkeit ist auf Notfallprogramm geschaltet, bei dem es allein darauf ankommt, zu fliehen, zu kämpfen oder sich tot zu stellen, was meist wenig nützt. Deshalb sind Sie vielleicht immer wieder außer sich, unruhig, panisch, verkrampft oder blockiert.

In solchen Situationen sind alle Maßnahmen hilfreich, die dafür sorgen, dass Sie sich körperlich wieder besser spüren und in die Realität des Hier und Jetzt zurückfinden. Erfahrungsgemäß haben Sie in solchen Situationen jedoch keinen klaren Kopf. Es fällt Ihnen gerade dann, wenn Sie es am nötigsten brauchen, nichts ein, was Sie für sich tun könnten. Sie sind, ähnlich wie es Menschen im ganz normalen Alltag oft geht, wie abgeschnitten von Ihrer Kreativität. Ihr „Notfallkoffer“ hält die Maßnahmen für Sie bereit, die für Sie ganz persönlich hilfreich sind, um da wieder herauszukommen.

Dieser „Notfallkoffer“ ist eine Auflistung aller für Sie derzeit hilfreichen Aktivitäten, die Ihnen helfen können, wieder klar zu werden und zur Realität zurückzufinden. Praktischerweise haben Sie ihn (sie) immer bei sich oder Sie wissen, wo er liegt. Was ist darin enthalten?

Der Notfallkoffer ist so individuell, wie die Betroffenen verschieden sind, und vor allem: Sie kann für den objektiven Beobachter sehr unorthodoxe, ja, sogar absurde Empfehlungen enthalten. Die Maßnahmen dieser Notfallliste haben nur einen Zweck, nämlich den, dass Sie sich selbst steuern können, indem Sie etwas „Sinn-volles“ tun.

Nehmen wir diesen Fall: Sie bekommen plötzlich Panik, allein zu sein. Sie werden von extremen Verlassenheitsgefühlen überschwemmt, da ihr Mann gerade das Haus verlassen hat. Sie können sich noch so oft sagen, dass das doch Unsinn sei, da sie ja eben gerade noch in Ruhe die Zeitung gelesen haben, doch das nützt Ihnen wenig.

Egal, was es ist – es ist gerade so. Kein Grund jedenfalls, mit sich zu hadern, sondern die Aufforderung, die Situation so, wie sie ist, anzunehmen und konkret damit umzugehen.

Ihr Notfallkoffer könnte die folgenden Maßnahmen für Soforthilfe enthalten:

•Stopp! Bewusstheit einschalten, die Situation annehmen: Ja, es ist jetzt wieder so. Ich bin panisch, obwohl das eigentlich nichts mit der Realität zu tun hat. Was kann ich tun?

•Ein großes Glas kaltes Wasser trinken, eventuell mit Rescue-Tropfen (5 Tropfen) oder mit Baldriantropfen (50 Tropfen)

•Auf die Schnelle erst einmal die Thymusdrüse klopfen oder den „Wunden Punkt“ reiben, wie im Kapitel „Leib-Seele-Kontakt durch Klopfen und Berühren“ beschrieben, und sich sagen:

„Auch wenn ich gerade totale Panik habe, bin ich gut so, wie ich bin …“

•Für ein kraftvolles Körpergefühl sorgen – Ausrichtung in der Horizontalen und Vertikalen: Fest mit den Füßen auf den Boden stampfen (Erdung) und/oder die Hände fest gegen die Wand stemmen (eigene Kräfte spüren). Einen Gegenstand in der Hand fest drücken (handlungsfähig werden).

•Mit den Händen die Innenseiten der Knie berühren und ein paar ruhige Atemzüge zulassen.

•Ausprobieren, ob Willenskraft hilft, die Abwärtsspirale zu durchbrechen (zum Beispiel wütend werden: „Jetzt aber Schluss mit dem Quatsch!“). Sie dürfen in dieser Situation gerne Kraftausdrücke benutzen, in einer anderen Sprache sprechen oder singen. Werden Sie von mir aus zum Clown, zum Schauspieler, falls Sie dadurch eher die Kontrolle über sich bekommen. (Eine Frau sprach in solchen Situationen gerne bayrisch, da sie auf diese Weise besser schimpfen konnte.)

•Ortswechsel, Ebenenwechsel: Sie gehen nach draußen oder tun etwas, was Sie beschäftigt (Gehweg fegen, aufräumen, staubsaugen …).

•Auf Bewährtes zurückgreifen. Eine Klientin hatte beispielsweise folgende Punkte auf ihrer Liste: Ein festes Kissen umarmen und sich beruhigen durch sanftes Hin- und Herwiegen; Fahrrad fahren; sich in die Badewanne legen, duschen, einkaufen; einen Freund anrufen; Wut am Boxsack ausagieren; eine „Trommelmusik“ anhören

•Wenn das alles nicht hilft, gehen Sie durch das Gefühl hindurch: Wo im Körper spüre ich das Gefühl? Das Gefühl vor sich sehen, es als Gegenstand vor sich hinstellen und Augenbewegungen machen (längere Zeit rechts und links daran vorbeischauen).

•Entlastung durch Schreiben: Aus „Verzweiflung“ eine Story ähnlich einem Märchen (er)finden und sich buchstäblich aus dem unglücklichen Zustand herausschreiben („Es war einmal ein ganz unglücklicher kleiner Junge. Er hatte sich im Wald verlaufen … Da sah er auf einmal … Sie gingen zusammen … Da war er endlich sicher und geborgen …“) Märchen sind immer in der Vergangenheit geschrieben. Der Held geht durch schwierige Gefühle hindurch und die Geschichte nimmt ein gutes Ende. Das weiß unser Unbewusstes. Ich werde später darüber noch ausführlicher berichten.

•Jemanden zur Unterstützung dazuholen oder anrufen, der sich nicht verwickeln lässt und der einem etwas zutraut („Mit dem Rest der Angst kommst du auch allein zurecht!“)

•Klopfserien nach Dr. D. Klinghardt (2014), wie im Kapitel „Leib-Seele-Kontakt“ (S. 189) beschrieben, oder Mentaltechniken anwenden. (Siehe Kapitel „Probleme kompostieren“, S. 201)

Alle Techniken, die Sie gut finden und mit denen Sie sich auskennen, gehören auf Ihre Liste. Notieren Sie alles, was Sie schon einmal als hilfreich empfunden haben, auch wenn Sie meinen, dass das doch albern sei. Ist es nicht! Niemand anders muss das lesen.

Eine Frau fragte mich einmal allen Ernstes: „Ich rede immer mit mir wie mit einem Hund, ist das nicht verrückt?“ Ich erklärte ihr, dass ich das für äußerst sinnvoll hielte. Wer mit sich selbst spricht, nimmt mit sich Kontakt auf. Sprache ist unser wichtigstes Kontaktmedium. Und Beziehung zu uns selbst ist das, was die Seele gerade jetzt braucht, um Ruhe und Selbstkontrolle zurückzugewinnen. Nebenbei bemerkt haben viele Menschen genau deshalb einen Hund, damit sie einen Vorwand haben, um mit sich selbst sprechen zu dürfen. Und sie sprechen mit ihrem Hund meist netter als mit sich selbst!

Sie können sich auch spezielle Notfallkoffer für ganz verschiedene Gefühlszustände kreieren: für Panik, für Lethargie, für Verwirrung, für Traurigkeit, für negative Stimmen …

Meine Empfehlung:

Schreiben Sie ganz schnell ein paar Dinge auf, die Ihnen vertraut sind und von denen Sie wissen, dass sie Ihnen schon einmal gutgetan haben. Tun Sie es jetzt, jetzt sofort! Dann haben Sie schon etwas Wichtiges unternommen.

Im Anhang finden Sie ein Verzeichnis aller praktischen Maßnahmen, die im Buch vorgestellt werden. Wählen Sie die Selbsthilfemaßnahmen aus, die Ihnen spontan einleuchten und die zu Ihnen passen. Vor allem aber: Finden Sie Ihr eigenes Repertoire an Maßnahmen. Von Angeln über Holz hacken bis Zeitung verbrennen ist alles erlaubt. Hauptsache, es hilft!

Foto Franziska Bauß