Read the book: «Manual de suplementos dietéticos»

¿Qué es un suplemento?

En circunstancias normales, una dieta adecuada y equilibrada puede proporcionar todos los nutrientes necesarios para el normal desarrollo y el mantenimiento de un organismo sano, en las cantidades establecidas y recomendadas a tenor de los datos científicos generalmente aceptados. Sin embargo, las investigaciones realizadas demuestran que esta situación ideal no se da en la práctica para todos los nutrientes, ni para todos los grupos de población de la comunidad. Ya sea a causa de su modo de vida o bien por otras razones, una persona puede decidir incrementar la ingesta de algunos nutrientes mediante complementos/suplementos alimenticios.

Los complementos y suplementos, pues, complementan la dieta normal. En este libro hemos intentado incluir exclusivamente aquellos productos para los que existe alguna evidencia científica que avale su uso. Debe tenerse en cuenta, sin embargo, que no se trata en ningún caso de medicamentos, ya que su finalidad no es tratar o prevenir las enfermedades. Por ello, los complementos y suplementos se pueden comprar libremente y sin receta, y no solo en farmacias, sino también en tiendas de dietética, supermercados e incluso por Internet. Lamentablemente, ello hace que la autoprescripción sin consejo profesional sea bastante frecuente, práctica que debería evitarse. Los complementos/suplementos, en efecto, se pueden utilizar para asegurar que se consumen las cantidades recomendadas diarias que puedan ser deficitarias en la dieta; pero esas posibles deficiencias no deben ser autodiagnosticadas sino que es necesario siempre acudir a un profesional con la formación adecuada.

En este libro no separaremos en la práctica los conceptos de complemento y suplemento alimenticio. Sin embargo, existen unos parámetros que permiten distinguir de modo general unos de otros. Así, los suplementos alimenticios son aquellos que:

 no se presentan en forma dosificada;

 presentan ingredientes no cuantificados (p. ej., aceite de pescado);

 su dosis no está establecida.

En cambio, los complementos alimenticios son, según la Directiva Europea, productos alimenticios:

 cuyo fin es complementar la dieta normal;

 que consisten en fuentes concentradas de nutrientes o de otras sustancias que tienen un efecto nutricional o fisiológico, en forma simple o combinada;

 que se comercializan en forma dosificada, es decir, en cápsulas, pastillas, tabletas, píldoras y otras formas similares, o en bolsitas de polvos, ampollas de líquido, botellas con cuentagotas y otras formas similares de líquidos y polvos que deben tomarse en pequeñas cantidades unitarias.

Los complementos o suplementos no tienen exigencias específicas de calidad (como estar estandarizados), pero sí tienen que tener una calidad media y unos métodos de producción adecuados. En realidad, la seguridad de los complementos y/suplementos es muy difícil de evaluar, ya que en principio no es responsabilidad de la administración sanitaria sino del laboratorio productor, que es el responsable final. De hecho, el nivel de investigación científica de los complementos y suplementos es muy variable. Muchos de ellos se utilizan habitualmente en medicina (por ejemplo, las vitaminas); en estos casos, los estudios son numerosos y nos indican bastante bien tanto la seguridad como la eficacia. En cambio, en otros casos, los estudios son mucho más escasos y el grado de evidencia científica es mucho menor.

En cualquier caso, y según establece la Directiva Europea, «al objeto de garantizar un elevado nivel de protección de los consumidores y de facilitarles la elección, es necesario que los productos comercializados no presenten peligro y exhiban unas etiquetas adecuadas y suficientes». En el etiquetado figurarán obligatoriamente los siguientes datos:

1 la denominación de las categorías de nutrientes o sustancias que caractericen el producto, o una indicación relativa a la naturaleza de dichos nutrientes o sustancias;

2 la dosis del producto recomendada para consumo diario;

3 la advertencia de no superar la dosis diaria expresamente recomendada;

4 la afirmación expresa de que los complementos alimenticios no deben utilizarse como un sustitutivo de una dieta equilibrada;

5 la indicación de que el producto se debe mantener fuera del alcance de los niños más pequeños.

Además de estos datos de aparición obligatoria, para cualquier tipo de alimento se pueden realizar declaraciones (o alegaciones) que informen al consumidor de las propiedades del alimento (por ejemplo, se puede informar de que las naranjas contienen mucha vitamina C y aumentan las defensas). Se entiende por declaración cualquier mensaje o representación que no sea obligatorio con arreglo a la legislación comunitaria o nacional, incluida cualquier forma de representación pictórica, gráfica o simbólica, que afirme, sugiera o dé a entender que un alimento posee unas características específicas.

Existen dos tipos de declaraciones/alegaciones: nutricionales y de propiedades saludables. Las declaraciones nutricionales se refieren a los nutrientes que son proteínas, hidratos de carbono, grasas, fibras, sodio, vitaminas y minerales. Las autorizadas en la UE son las siguientes:

 bajo valor energético / valor energético reducido / sin aporte energético;

 bajo contenido en grasa / sin grasa / bajo contenido en grasas saturadas / sin grasas saturadas;

 bajo contenido en azúcar / sin azúcar / sin azúcares añadidos / contiene azúcares naturalmente presentes;

 bajo contenido en sodio o sal / muy bajo contenido en sodio o sal / sin sodio o sin sal;

 fuente de fibra / alto contenido en fibra;

 alto contenido en proteínas;

 fuente de vitaminas o minerales / alto contenido en vitaminas o minerales;

 contiene nutriente u otra sustancia / mayor contenido en [nutriente] / contenido reducido en nutriente;

 light/lite (ligero).

Las declaraciones de propiedades saludables, por su parte, deben describir o referirse a:

1 la función de un nutriente o de otra sustancia en el crecimiento, el desarrollo y las funciones corporales;

2 las funciones psicológicas y comportamentales;

3 el adelgazamiento, el control de peso, una disminución de la sensación de hambre, un aumento de la sensación de saciedad, o la reducción del aporte energético de la dieta.

Estas declaraciones de salud deben ser aprobadas por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, en inglés European Food Safety Authority). La UE tiene un portal actualizado que informa sobre las declaraciones nutricionales y las de propiedades saludables autorizadas: «EU Register of nutrition and health claims made on foods» [https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home].

Además de esta información que figura en la etiqueta de los complementos/suplementos, es recomendable tener en cuenta otros factores en el momento de adquirirlos:

 se debe escoger alguna marca de confianza, de la que tengamos una cierta seguridad de que tiene unos procesos de fabricación correctos;

 hay que consumir preferentemente aquellos productos que nos indiquen claramente el origen y la manufactura; por ejemplo, muchos productos supuestamente naturales no lo son. De ahí nuestro interés en este libro de indicar el origen habitual de los suplementos y complementos.

Para obtener información en Internet, recomendamos consultar páginas contrastadas y científicamente validadas. Recomendamos la página de ODS (Office of Dietary Supplements) en español [https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/RecursosEnEspanol.aspx].

Para resumir las principales ideas expuestas hasta el momento, podemos destacar que los complementos/suplementos alimenticios:

 no son medicamentos, ya que su finalidad no es diagnosticar, tratar, curar o prevenir las enfermedades, ni incluyen indicaciones médicas;

 sus acciones son fisiológicas;

 deben tener un cierto respaldo científico que debe ser de fácil acceso para el consumidor, por lo que hay que analizar la información ofrecida en el etiquetado;

 pueden presentar declaraciones nutricionales;

 pueden presentar propiedades saludables.

LOS GRANDES GRUPOS DE SUPLEMENTOS
Aceites, ácidos grasos y fitoesteroles

Las grasas se utilizan en su mayor parte para aportar energía al organismo, pero también son imprescindibles para otras funciones, como la absorción de algunas vitaminas liposolubles y la síntesis de hormonas, y también como material aislante y de relleno de órganos internos. Forman parte asimismo de las membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios.

El grupo de mayor interés en alimentación lo constituyen los aceites y sus componentes, los ácidos grasos.

La mayoría de aceites usados como complementos o suplementos son vegetales, aunque también los hay que son de origen animal, aunque habitualmente el animal no los sintetiza, sino que los acumula (mayoritariamente en el hígado; de ahí el uso tradicional del aceite de hígado de bacalao).

Los aceites pueden ser obtenidos por métodos mecánicos (presión) o usando disolventes orgánicos. El uso de disolventes orgánicos está totalmente desaconsejado.

Los ácidos grasos, a su vez, se dividen en saturados e insaturados, entre los que se distinguen los monoinsaturados (ácido oleico) y los poliinsaturados. Habría que destacar que algunos de estos ácidos grasos insaturados son esenciales para el hombre.

Ácidos grasos insaturados omega-3, omega-6 y omega-9

La palabra omega (ω) indica la posición de los dobles enlaces, pues cada carbono de la cadena tiene una clasificación según una letra griega. Existen ácidos grasos del tipo omega-3 y omega-6.

Hay 3 tipos de ácidos grasos omega-3: el ácido gamma-linolénico (GLA), el ácido docosahexanoico (DHA) y el ácido eicosapentanoico (EPA). Diversos estudios científicos han demostrado que los ácidos grasos omega-3 son eficaces en los trastornos cardiovasculares, inflamatorios y autoinmunes. Se encuentran en la mayoría de grasas del pescado azul, siendo mayor su concentración en los peces de mares fríos que en los de mares cálidos, debido a que los animales que viven a temperaturas muy frías necesitan tener en su cuerpo unas grasas más fluidas, con un punto de solidificación más bajo.

Los de la serie omega-6, por su parte, se han aislado en el aceite de semillas de onagra y en el de semillas de borraja, principalmente. Estudios recientes han demostrado que las relaciones altas omega-6/omega-3 (superiores a 4:1) incrementan el riesgo de contraer diferentes enfermedades, incluyendo la depresión.

Los efectos biológicos de los ácidos grasos omega-9, finalmente, son generalmente mediados por sus interacciones con los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Algunos omega-9 son componentes comunes de la grasa animal y del aceite vegetal. Dos importantes ácidos grasos omega-9 son el ácido oleico (18:1 omega-9, componente principal del aceite de oliva) y el ácido erúcico (22:1 omega-9). No son, sin embargo, ácidos grasos esenciales.

Es muy importante la calidad farmacéutica de los ácidos grasos omega, ya que tienen una gran facilidad de oxidación, por lo que tanto el proceso de fabricación como el de conservación han de ser estrictamente al abrigo de la luz y el aire.

Fitoesteroles

Los fitoesteroles o esteroles vegetales son esteroles naturales de origen vegetal presentes en pequeñas cantidades en algunos alimentos. Se conocen más de 40 tipos diferentes, siendo los mayoritarios el sitoesterol, el estisgmaesterol y el campesterol. Los vegetales también contienen fitoestanoles, que son derivados de los fitoesteroles. La estructura química de los fitoesteroles es muy similar a la del colesterol, pero se diferencian de este porque los fitoesteroles son escasamente absorbidos por el intestino y no pueden ser producidos por el cuerpo. Los fitoesteroles bloquean la absorción del colesterol (endógeno y exógeno) a nivel intestinal, produciendo así una bajada en los niveles plasmáticos del colesterol total y del colesterol LDL (colesterol malo), sin modificar los niveles del HDL (colesterol bueno). Se considera que tomar fitoesteroles a diario ayuda a la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Su consumo está recomendado en el tratamiento de las hipercolesterolemias leves. También hay evidencias de un efecto beneficioso en el control de la hiperplasia prostática benigna.

Según la EFSA el consumo diario de 3 g de fitoesteroles y fitoestanoles pueden reducir el LDL-colesterol un 11,3 %.

Aceites, ácidos grasos y fitoesteroles

1. Aceite de borraja*

2. Aceite de hígado de bacalao

3. Aceite de lino

4. Aceite de onagra

5. Aceite de pescado

6. Aceite de ricino

7. Aceite de semilla de mostaza

8. Ácido alfa-lipoico

9. Ácido docosahexanoico (DHA)

10. Ácido eicosapentanoico (EPA)

11. Ácido gamma-linolénico (GLA)

14. Ácido linoleico conjugado

15. Ácidos grasos omega-6

25. Beta-sitosterol

59. Fosfatidilserina

70. Gosipol

71. Gugulípido

85. Lecitina de soja

106. Palmitoletalonamida

131. Sitostanol

136. Triglicéridos de cadena media

* Los números que preceden a los suplementos corresponden al número de ficha de cada uno de ellos en el apartado central del libro «Complementos y suplementos».

Algas

El mar será en el futuro la gran despensa mundial: tres cuartas partes del planeta están cubiertas de agua, y numerosos estudios científicos confirman que los productos del mar, y especialmente las algas, no solo pueden servir como alimento, sino que, además, son posiblemente una excelente fuente de futuros medicamentos. Las algas ofrecen un amplio potencial curativo, tanto por vía interna como externa.

Dentro de las algas se incluyen tanto las algas pluricelulares (macroscópicas) como las unicelulares (microscópicas), y crecen en agua salada y en agua dulce. Habitualmente se habla de las algas superiores, que se clasifican en rojas (Rodofíceas), marrones (Feofíceas) y verdes (Clorofíceas). Las llamadas algas azules (Cianofíceas) en realidad son cianobacterias.

Las algas contienen agua (90 %), vitaminas, minerales (como el yodo y el arsénico) y proteínas (muy completas, debido a su contenido armónico en aminoácidos esenciales), y tienen un alto contenido en clorofilas (buena fuente de magnesio) y en polisacáridos medicinales (alginatos, fucoidanos, polisacáridos sulfonados, celulosa…). Otros componentes destacados son el manitol y distintos polifenoles y carotenoides (carotenos y xantofilas).

En las últimas décadas se han descubierto metabolitos de interesante acción terapéutica, lo que abre la puerta a la posibilidad de que sean las algas las que fabriquen medicamentos a medida. A todo ello se ha de añadir la indicación tradicional: por su contenido en yodo son útiles en padecimientos de la tiroides, especialmente hipotiroidismo, y contienen además muchos otros minerales y una buena cantidad y calidad de proteínas, por lo que son un buen alimento utilizado en Asia, Irlanda y otras zonas costeras.

Las principales propiedades de las algas son las siguientes:

 acción antioxidante: atribuible a los polifenoles (como florotaninos, etc.), vitaminas y ficobiliproteínas; los polisacáridos sulfonados también tienen acción antirradicales libres;

 acción estimulante inmunitaria: por su acción antioxidante y otras se han recomendado en trastornos inmunitarios como la psoriasis, la colitis, etc.;

 hipertensión y colesterol: por su contenido ideal en proteínas, ácidos grasos y fibra son un complemento alimenticio en esos casos.

Las algas provienen del agua, del océano, del cual se extraen muchos minerales y nutrientes, y son verduras muy pobres en grasas, muy útiles en las dietas de adelgazamiento.

En muchos casos se cultivan las algas para producir alginatos, como por ejemplo el agar-agar y los carragenanos, sustancias de tipo hidrocoloide. Los hidrocoloides (sustancias espesantes o gelatinizantes), también conocidos como ficocoloides, se utilizan como aditivos alimentarios por sus propiedades para gelificar, en la retención de líquido o como emulsificantes, propiedades todas ellas de los ficocoloides.

Los principales tipos de algas son:

 ALGAS ROJAS: agar-agar (polisacáridos de Gracillaria, Laminaria, etc.), gracilaria (Gracilaria edulis, Gracilaria corticata), dulse (Palmaria palmata), nori (Porphyra vulgaris).

 ALGAS PARDAS: arame (Eisenia bicyclis, Capea elongata), cochayuyo (Durvillaea antarctica), hijiki o hiziki (Sargassum fusiforme o Hizikia fusiformis), sargazo (Fucus vesiculosus), hiromi (Undaria undarioides), wakame (Undaria pinnatifida), kelp dulce (Saccharina latissima), kombu (Saccharina o Laminaria japonica).

 ALGAS VERDES: lechuga de mar o lamilla (Ulva sp.), clorela (Chlorella sp.), Dunaliella salina.

 ALGAS AZULES: espirulina (Arthrospira platensis y Arthrospira maxima).

Algas

16. Agar-agar

17. Alginato

34. Carragenano

39. Chlorella

57. Espirulina

84. Laminaria

Aminoácidos y relacionados

Existen más de 600 aminoácidos en plantas y animales, de los que solo veinte (aminoácidos proteinógenos) son formadores de péptidos y proteínas.

Los aminoácidos proteinógenos pueden tener funciones metabólicas y fisiológicas propias. Existen además diversos derivados de aminoácidos con actividad fisiológica a veces muy distinta del aminoácido original.

El metabolismo de los aminoácidos es muy activo y da lugar a otros compuestos (melatonina, carnitina…) con funciones fisiológicas muy diversas.

Aminoácidos y relacionados

20. Arginina

33. Carnitina

49. Creatina

54. Dimetilglicina (DMG)

58. Fenilalanina

65. Glucosamina

66. Glutatión

91. Lisina

96. Melatonina

97. Metionina

105. Ornitina

125. SAM-e

134. Taurina

135. Teanina

138. Triptófano

139. Triptófano, hidroxi (5-HTP)

Antioxidantes

Un antioxidante es, en el sentido más amplio, cualquier sustancia capaz de inhibir o retardar la oxidación de otras moléculas. La oxidación es un proceso por el cual una molécula, un átomo o un ion se unen con el oxígeno y forma radicales libres. Los radicales libres son unos elementos químicos con un altísimo poder reactivo, que pueden lesionar las membranas de las células del organismo.

Radicales libres

Los radicales libres se producen de forma natural en los procesos respiratorios mitocondriales, en algunos procesos metabólicos (como el catabolismo de las grasas) y en los procesos de defensa del organismo.

Un radical libre es un elemento químico que tiene en su órbita más externa un electrón desapareado, como en estado de excitación, lo cual le proporciona un alto potencial de oxidación. Se trata de una molécula inestable. Su nocividad es debida a la tendencia inherente de los radicales libres a ganar estabilidad donando o adquiriendo un electrón, lo cual los hace sumamente reactivos. Recordemos que ganar un electrón significa oxidación, mientras que perderlo significa reducción.

Los radicales libres son un subproducto inevitable del proceso de la vida, que debe ser controlado adecuadamente mediante la producción de antioxidantes orgánicos.

En la actualidad se diferencian los radicales libres de las especies reactivas no radicales, y se habla más de especies reactivas de oxígeno (ERO, o ROS, del inglés reactive oxygen species). Aunque el término se refiere básicamente a las especies reactivas cuya actividad se centra en torno al oxígeno, bajo esta denominación se incluyen a veces también otras especies cuya reactividad no está relacionada con el oxígeno, como el nitrógeno o el grupo carbonilo, que deberían en realidad denominarse ERN (o RNS, del inglés reactive nitrogen species) y RCS (reactive carbonyl species), respectivamente.

En sí mismos los radicales libres cumplen una función y, por lo tanto, no son intrínsecamente malos. El organismo tiene mecanismos de protección antioxidante en los que se ven implicados diferentes enzimas, péptidos, vitaminas y componentes de la dieta, capaces de neutralizar estos radicales cuando ya no son necesarios. Sin embargo, cuando se producen en exceso debido a diferentes estímulos (contaminación ambiental, tabaquismo, radiaciones solares, malos hábitos alimentarios, repetidas enfermedades, etc.), o fallan los mecanismos de neutralización, se pueden producir alteraciones que van desde procesos de peroxidación lipídica y aterogénesis a pérdidas de actividad enzimática o mutagénesis y carcinogénesis.

Los factores de producción de radicales libres son:

 la sobrecarga química;

 la sobrecarga emocional;

 los traumas físicos;

 las infecciones.

Radicales libres y salud

Los radicales libres están relacionados con numerosos padecimientos de tipo inflamatorio y degenerativo. Presentan unos niveles mayores conforme avanza la edad del individuo, y ello es esencialmente debido a una disminución de la producción de antioxidantes (antirradicales libres).

El tejido nervioso es especialmente sensible a la oxidación producida por los radicales libres. En la zona cerebral, existe una concentración de oxígeno de siete a nueve veces superior a la de otras zonas del cuerpo. Además de ello, las membranas neuronales, las vainas de mielina de los nervios y ciertas organelas de sus células, como las mitocondrias, son especialmente ricas en ácidos grasos poliinsaturados (el cerebro en general es muy rico en grasas), lo que los hace especialmente sensibles a la peroxidación.

Desde hace más de veinte años se viene sugiriendo que entre las posibles causas de la formación de las células cancerosas estaría la falta de oxígeno, que provocaría una degeneración de la célula normal. Los radicales libres pueden lesionar el ADN (ácido desoxirribonucleico) presente en el núcleo celular y mutar el código genético, lo que provoca la transformación de una célula normal en una posiblemente cancerosa. Los radicales libres actuarían íntimamente unidos a los polucionantes químicos o tóxicos en general que pueden provocar el cáncer.

Esta capacidad oxidativa de los radicales libres presentes en el organismo provoca la formación de los peróxidos lípidos (diríamos que son grasas oxigenadas) a partir de las grasas poliinsaturadas, especialmente en ausencia de vitamina E o tocoferol. Los peróxidos lipídicos son potentes angiotoxinas (angio = vasos sanguíneos) que lesionan la membrana más interna de los vasos sanguíneos y pueden estar en la base de la formación de las placas de aterosclerosis, que obstruyen la circulación.

Los antioxidantes que se integran a través de la dieta son los siguientes:

 vitaminas antioxidantes: vitamina C, vitamina E (alfa-tocoferol), provitamina A (betacaroteno);

 carotenoides: luteína, zeaxantina, astaxantina, licopeno;

 fenoles: flavonoides (quercetina, kaempferol, catequinas, cianidinas, genisteína, hesperidina y otros) y no flavonoides (como el hidroxitirosol);

 otros compuestos: glucosinolatos (isotiocianatos, sulforafano, etc.) y azufrados (dialil-disulfuro, alicina, etc.).

Antioxidantes

8. Ácido alfa-lipoico

21. Astaxantina

22. Betacaroteno

40. Citrulina

66. Glutatión

89. Licopeno

92. Luteína

96. Melatonina

102. NADH

110. Picnogenol®

111. Piruvato

118. Quercetina

121. Resveratrol

123. Rutina

128. Semilla de uva

133. Superóxido dismutasa

134. Taurina

Carotenoides

Los carotenoides son pigmentos (rojos, amarillos o naranjas) fotosintéticos tetraterpénicos que se encuentran en todas las plantas que hacen la fotosíntesis. Se dividen en carotenos (alfa y betacaroteno) y xantofilas (luteína, astaxantina, violoxantina, criptoxantina, cantaxantina y zeaxantina), que presentan oxígeno en sus estructuras. Sus funciones en las plantas son defender del exceso de luz y de los rayos UV, y regular la fluidez de las membranas de los cloroplastos.

Los carotenos son imprescindibles para la fotosíntesis, principalmente al defender del exceso de luz y de la luz UV y también por formar parte de las estructuras fotosintéticas. Es curioso que sean un componente omnipresente en todas las partes verdes —principalmente hojas— de la planta y que, sin embargo, la mayor fuente nutricional sea una raíz engrosada, la zanahoria.

Las xantofilas son las sustancias que dan color al otoño, ya que cuando las hojas van a caer no son reutilizadas y permanecen en las hojas. Pero también dan color amarillo-naranja a las flores de la familia de las compuestas (como la caléndula o las margaritas).

Gracias, principalmente, a su acción antioxidante reducen el riesgo de enfermedad cardíaca, ceguera y ciertos tipos de cáncer. También retrasan el envejecimiento, reducen algunas complicaciones asociadas con la diabetes y mejoran las funciones del pulmón.

En este grupo se incluye al licopeno, responsable del color rojo de tomates y sandías, que no es estrictamente un carotenoide sino un precursor de ellos.

Carotenoides

21. Astaxantina

22. Betacaroteno

30. Cantaxantina

89. Licopeno

92. Luteína

110. Picnogenol®

121. Resveratrol

Enzimas

Las enzimas se pueden definir como moléculas de proteínas que tienen la capacidad de facilitar y acelerar las reacciones químicas que tienen lugar en los tejidos vivos, disminuyendo el nivel de la energía de activación propia de la reacción. Se entiende por energía de activación el valor de la energía que es necesario aplicar (en forma de calor, electricidad o radiación) para que dos moléculas determinadas reaccionen químicamente entre ellas.

El uso de enzimas consiste en la suplementación con enzimas de origen vegetal o animal, de cara a mejorar la digestión y reequilibrar el metabolismo. El cuerpo produce miles de enzimas diferentes, aunque en suplementación interesan especialmente las enzimas digestivas. Se trata de proteínas muy inestables al calor que el cuerpo utiliza para realizar las reacciones vitales.

La proteasa, la lipasa, la amilasa, la maltasa, la lactasa y la celulasa son grupos enzimáticos importantes en el sistema digestivo y ayudan a digerir los diferentes principios inmediatos, aunque no todas ellas están presentes en suplementación. Son de especial interés las proteasas (especialmente la bromelaína y la papaína), porque esta acción «rompedora» de las proteínas parece tener un comprobado efecto reductor del dolor y la inflamación.

Cabe destacar que las enzimas vegetales son seguras también en el embarazo.

Enzimas

43. Coenzima Q10

52. DAO (diaminooxidasa)

82. Lactasa

90. Lipasa

102. NADH

107. Pancreatina

108. Papaína

119. Quimotripsina

126. Secretina

133. Superóxido dismutasa

137. Tripsina

Fitoestrógenos

A mediados del pasado siglo, se observó en ovejas australianas y neozelandesas alimentadas con pastos de trébol rojo una reducción notable de la fertilidad y otros problemas del aparato reproductor. Estas alteraciones llevaron a la identificación de la acción estrogénica de los fitoestrógenos (isoflavonas) contenidos en los tréboles y en muchas otras plantas de la familia de las leguminosas, como la alfalfa o la soja.

Los fitoestrógenos se definen como compuestos no esteroídicos, procedentes de distintas especies vegetales y/o de las conversiones metabólicas intestinales de sus precursores, dotados de actividad estrogénica, derivada de su capacidad de interactuar con los receptores del 17-β-estradiol.

Químicamente, se trata de compuestos fenólicos pertenecientes a diversos grupos:

 isoflavonoides (isoflavonas y cumestanos);

 lignanos;

 flavononas (8-prenilnaringenina, como la contenida en el lúpulo);

 derivados del resorcinol (zearalenona).

Las tres clases principales por sus efectos sobre los trastornos asociados a la menopausia son:

 isoflavonas: genisteína, daidzeína, gliciteína, formononetina y biochanina A (soja y trébol);

 cumestanos: cumestrol (alfalfa);

 lignanos: secoisolariciresinol, matairesinol, lariciresinol, pinoresinol, siringaresinol, ácido nordihidroguaiarético.

Las isoflavonas son compuestos polifenólicos cuya estructura guarda cierta semejanza con los estrógenos, y que, por tanto, son capaces de interactuar con los receptores estrogénicos presentes en los tejidos diana. Es esa capacidad de actuar de manera parecida a los estrógenos la que ha justificado su uso para el alivio de la sintomatología vasomotora de la menopausia (sofocos, sudoración nocturna, palpitaciones e insomnio). También se ha observado un efecto de reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y de la osteoporosis, así como una actividad en la mama, el colon y la próstata.

Un aspecto importante de los fitoestrógenos es su biodisponibilidad, que depende de diversos factores, tales como la forma de administración y duración, la dosis, el metabolismo individual, la microbiota (flora) intestinal, el nivel de fibra en la dieta y la interacción alimenticia.

Fitoestrógenos

78. Isoflavonas de soja

79. Isoflavonas de trébol rojo

103. Naringenina (metil-8-prenil)

Fitoquímicos

Se pueden definir como compuestos bioactivos naturales, no nutrientes, que se encuentran en alimentos vegetales que, junto con los nutrientes y la fibra dietética, protegen de la enfermedad. Así, la American Dietetic Association define los fitoquímicos como sustancias que se encuentran en frutos comestibles y vegetales que pueden ser ingeridas diariamente por los humanos en cantidad de gramos y poseen un potencial en la modulación del metabolismo humano de manera favorable para la prevención del cáncer.

La investigación sugiere varios efectos beneficiosos de los fitoquímicos: retrasan el proceso de envejecimiento, reducen el riesgo de diversas enfermedades (cáncer, enfermedad cardiovascular, diabetes, cataratas y degeneración macular, osteoporosis, infecciones urinarias), etc. Ello es debido a que parecen tener mecanismos de acción complementarios o coadyuvantes a los de los nutrientes: acciones antioxidantes, modulación de enzimas detoxificantes, estimulación del sistema inmunitario, modulación del metabolismo hormonal, reparación del ADN y efectos antibacterianos y antivíricos.

Los fitoquímicos son un grupo muy grande de compuestos químicos que pueden clasificarse según su acción fisiológica (antioxidante, digestivo…) o por sus características químicas. En el presente texto los encontraremos encuadrados mayoritariamente en los carotenoides y en los fenoles.

Fitoquímicos

13. Ácido hidroxicítrico (HCA)

28. Bromelaína

29. Cafeína

31. Capsaicina

41. Clorofila

44. Cola

51. Curcumina

55. Diosmina

62. Gamma orizanol

70. Gosipol

71. Gugulípido

72. Hesperidina

75. Huperzina A

76. Indol-3-carbinol

88. Levadura roja de arroz

89. Licopeno

92. Luteína

103. Naringenina (metil-8-prenil)

104. Octacosanol

110. Picnogenol®

114. Policosanol

118. Quercetina

121. Resveratrol

123. Rutina

128. Semilla de uva

129. Semilla de pomelo

132. Sulforafano

135. Teanina

153. Xilitol

Flavonoides

Los flavonoides (también denominados bioflavonoides) son muy frecuentes en el mundo vegetal y forman parte de la amplia familia de los fenoles. Químicamente presentan dos anillos fenólicos unidos por un heterociclo. Se trata de un grupo amplísimo de sustancias —se conocen más de 5.000 compuestos de este tipo—, que químicamente son heterósidos flavónicos. Su nombre deriva de flavus (que en latín significa «color amarillo»), aunque paradójicamente pueden tener diversos colores, desde los rojos a los morados, azules o violeta (antocianósidos), e incluso ser incoloros; por ejemplo, un subgrupo de los flavonoides (las antocianidinas) son los responsables de los colores rojos y azules de las flores y los frutos. De hecho, la mayoría de los pigmentos vegetales son de tipo flavonoide y tienen unas interesantísimas propiedades para la salud.

Entre los flavonoides se distinguen los denominados isoflavonoides, que constituyen un grupo de flavonoides cuya estructura varía respecto a los otros en el lugar de enlace de los dos anillos con el heterociclo, lo que les aporta funciones específicas, como la acción fitoestrogénica. En las plantas tienen multitud de funciones, entre las que destacan ser pigmentos atrayentes de los insectos, antioxidantes y protectores de los rayos UV.

Por norma general, los flavonoides tienen acción protectora de los vasos sanguíneos y una intensa acción antioxidante. Debido a esta potente acción antioxidante, se recomiendan para estimular la inmunidad. Tienen también acción antiinflamatoria, antiespasmódica, antialérgica y diurética, por lo que se recomiendan en la inflamación, en la prevención del cáncer y de la diabetes y como antibacterianos. Son asimismo un factor de salud cardiovascular, ya que tienen acción fluidificante de la coagulación. Es posible que tengan acción neuroprotectora mejorando la memoria y la concentración. Finalmente, en presencia de vitamina C (como es el caso de naranjas o limones, por ejemplo) potencian hasta 200 veces la acción de la vitamina C.

Las frutas, las verduras y los frutos secos son las fuentes principales de flavonoides. En la dieta occidental, el té, el cacao, el vino o las cebollas aportan también una cantidad importante de estas sustancias. No existe una recomendación dietética diaria de ellas; las dietas occidentales aportan entre 150-200 mg diarios.

Antocianidinas

Dentro de los flavonoides merecen una mención especial los pigmentos de color azul, violeta o rojo, denominados antocianidinas (del latín cyanus, «azul»). Son pigmentos solubles en agua, presentes en muchas frutas, como el arándano, la grosella o las moras, que les dan portentosas cualidades medicinales, así como también en las hojas de vid roja y en el aciano. Protegen la pared de los vasos, por lo que son útiles por ejemplo en las varices, y regeneran la púrpura de la retina, por lo que se recomiendan como protectores visuales en la diabetes.

Flavonoides

51. Curcumina

55. Diosmina

72. Hesperidina

78. Isoflavonas de soja

79. Isoflavonas de trébol rojo

103. Naringenina (metil-8-prenil)

118. Quercetina

123. Rutina

128. Semilla de uva

129. Semilla de pomelo

Hongos

Los hongos son seres vivos con células que poseen núcleo y no poseen clorofila. Pueden ser unicelulares o pluricelulares. Los hongos pluricelulares se encuentran en la naturaleza formando una red de filamentos cilíndricos denominados hifas, que son su forma vegetativa; cuando estas hifas crecen en ramificaciones entrelazadas forman el denominado micelio. Sus células de reproducción son denominadas esporas. Se estima que en el mundo hay 1,5 millones de especies de hongos, de las que solo se han descrito 100.000, y apenas conocemos en profundidad unas 100.

Para los fines de este libro, tienen especial interés las setas, que son, de hecho, órganos reproductivos de algunos hongos. El uso medicinal de los hongos y las setas se remonta a miles de años atrás en Oriente, sobre todo en Japón, Corea y China, donde desde tiempos remotos se emplean las setas con la finalidad de estimular y fortalecer el sistema inmunológico. En la actualidad, muchas de las indicaciones de la micoterapia tienen que ver con el cáncer, la inmunidad y las enfermedades degenerativas. En este sentido, existen numerosos estudios científicos que apuntan a una acción específica sobre las células inmunitarias que podrían indicar una acción reguladora o estimulante de las defensas del organismo.

Las setas tienen además una ventaja, y es que muchas de ellas son comestibles y pueden incluirse en la mesa acompañando deliciosamente a otros platos. Debe destacarse que tienen las mismas propiedades las setas frescas y también las secas. Las setas son bajas en grasas, tienen un buen valor proteico y contienen entre un 10 y un 50 % de hidratos de carbono no digeribles por las enzimas humanas, pero que pueden ser fermentados parcialmente por las bacterias del colon, lo que les confiere un efecto sobre el aparato digestivo similar al de la fibra; en este sentido, son especialmente interesantes los polisacáridos del tipo betaglucanos. El contenido en minerales de las setas, además, resulta interesante para el equilibrio de los líquidos del cuerpo humano.

Hongos

23. Betaglucanos

47. Cordyceps

48. Coriolus

86. Lentinano

94. Maitake

120. Reishi