Read the book: «Здоровье и долголетие. Заметки на полях!»

Введение

Всем привет, книга раскрывает аспекты здоровья и долголетия, на которых я мало останавливался в первых двух публикациях. Мы рассмотрим секреты похудения, пользу различных диет, сон, иммунитет, поговорим о человеке будущего, вредных привычках, мозге, переключении внимания.

Вот и все, начнем.

Долго жить, не тужить, жизнь счастливую прожить!

Бодипозитив, кому он нужен?

Первое на чем хочется заострить ваше внимание – это всемирно известное и популярное явление – бодипозитив, многие люди его рекламируют, поставив в один ряд с долголетием.

На мой взгляд, бодипозитив – не более чем рекламный ход, проще говоря, маркетинговая компания от производителей еды.

Данное понятие вобрало в себя очень хорошую идею, что нет смысла стесняться себя и своего тела.

Однако, приверженцы данного явления, скрывают тот факт, что лишний вес приводит к огромному количеству различных проблем со здоровьем.

Сама идея – устранить единый идеал красоты, когда есть нарушения в работе ЖКТ вполне приемлима, но надо понимать что нельзя рекомендовать всем подряд данную аксиому, тем самым обрекая многих людей набирать лишний вес.

Вообще, можно с легкостью худеть, сохраняя свой рацион питания. Раньше я придерживался аналогичного мнения большинства людей, которое предусматривает определенную диету в течение всей жизни, часто очень однообразную, в том числе монодиету. В течение долгого времени – 3 года, я питался одними грудками с гречкой или макаронами, условно конечно, затем попробовал разнообразить свой рацион, основываясь на собственных знаниях и опыте, составить «ДИЕТУ», при которой не нужно избегать определенных продуктов, если конечно они не противопоказаны. В итоге мне удалось разработать ряд рекомендаций, придерживаясь которых, можно с легкостью худеть, не исключая из меню любимых блюд.

В итоге, можно сделать вывод – несомненно, бодипозитив отчасти положительное явление, если не менять его принципы на свое усмотрение.

Положительным явлением, абсолютно точно можно считать эмоциональный отклик от бодипозитива, ощущать себя в мейнстриме это круто, однако, не надо воспринимать это как панацею от всех невзгод!

Вы можете хорошо выглядеть, иметь отличное здоровье, совмещая бодипозитив и правильное питание, которое регулирует вес вашего тела. Хорошо выглядеть и быть уверенным в себе можно, исключая манипулирование мнением!

Влияние периодического голодания

Масса тела и клинические маркеры здоровья:

Избыточный вес является причиной многих заболеваний и триггером для некоторых сопутствующих.

Ожирение:

С 1975 года ожирение во всем мире почти утроилось.

В 2016 году более 1,9 миллиарда взрослых в возрасте 18 лет и старше имели избыточный вес. Из них более 650 миллионов страдали ожирением.

Большая часть населения мира живет в странах, где избыточный вес и ожирение убивают больше людей, чем нищета и голод!

В 2019 году 38 миллионов детей в возрасте до 5 лет страдали избыточным весом или ожирением.

В 2016 году более 340 миллионов детей и подростков в возрасте 5 до 19 лет страдали избыточным весом или ожирением.

Переодическое голодание:

Периодическое голодание – это диета, направленная на изменение состава тела, избавления от токсинов и улучшение здоровья.

Форму прерывистого голодания можно разделить на голодание через день и голодание в течение суток.

Голодание через день, продолжительностью от 3 до 12 недель, эффективно для снижения общей массы тела (5 %), жировых отложений (4 кг), общего холестерина (15 %), и триглицеридов (14 – 42 %) у людей с нормальным, избыточным весом и ожирением.

Голодание в течение дня, продолжительностью от 12 до 24 недель, также снижают массу тела (7 %), уменьшает жировые отложения, улучшает липиды крови, снижая на (5 – 20 %) общий холестерин и на (17 – 50 %) уровень триглицеридов.

Однако, некоторые исследования говорят о том, что голодание не обеспечивает более высокий результат в части похудения, чем изокалорийное ограничение калорий!

Законы питания для каждого! Без диет!

Акупунктура питания. 30 бюджетных секретов

С развитием социальных сетей появляется очень много разной информации о суперфудах, новых методиках тренировок, новомодных диетах, которых, на мой взгляд, нет никакой необходимости придерживаться или тратить деньги на покупку дорогостоящих БАД, если вы просто хотите сбросить сильно избыточный вес.

Несомненно, в большинстве случаев диетолог подберет режим питания, с которым вы быстрее скините лишний жирок, но, этого можно добиться, приложив собственные усилия и причем абсолютно бесплатно.

В этой главе я постараюсь максимально просто объяснить, как можно похудеть, не прибегая к серьезным тратам вашего бюджета, на простых примерах, которые обоснованы научно, и проверены эмпирически на практике.

Старайтесь, анализируйте, применяйте всю «линейку» рекомендаций, начиная от хобби, полезного завтрака, заканчивая приемом воды, увеличением физической активности во всех сферах жизни и эффект не заставит себя долго ждать!

Начнем с главного вопроса, который интересует многих людей, как похудеть без диет? На мой взгляд, это сделать довольно просто. После описания всех законов разберем конкретные примеры, чтобы показать, как можно менять рационы, оставляя любимые вкусняшки, сладости и выпечку, на примере меню самой толстой девушки в мире.

Без воды, переходим к фактам:

Воспользовавшись данными советами, вы сбросите лишний вес, однако, помните про гормональный фон, особенно девушки: хотите похудеть – нормализуйте гормоны!

Мой подход основан на разнообразном питании, когда можно употреблять любые, даже вредные продукты. Необходимо знать общую концепцию с ее законами, чтобы исключить вредное влияние этих продуктов на организм, в частности лишний вес.

ЗАПОМНИТЕ: волшебных таблеток нет!

1. Можно ВСЕ:

Можно кушать всё – просто надо знать: Когда? Сколько? И в каких количествах?

Единственным исключением являются возраст и соревновательная спортивная деятельность, в этих случаях, необходим более всеобъемлющий, продуманный подход.

У одних людей быстрый обмен веществ, у других медленный. У кого быстрый обмен, могут кушать практически все подряд и в любых количествах, и при этом иметь идеальную фигуру. Не обращайте внимание на этих людей, когда вы похудеете, то вполне можете позволить себе иногда съесть очень много сладкого, и это никак не скажется на вашей талии. Организм сам будет помогать вам в этом.

Приведу пример – хотите сладкого, сначала съешьте котлетку, съели кусочек тортика – увеличьте дневную физическую активность (прогуляйтесь вечерком), кушайте 1 раз в 3 – 4 часа, чтобы не возникало сильное чувство голода.

Далее разберем все аспекты более подробно.

2. Лучшая диета, которой можно следовать всю жизнь:

Она должна быть сбалансирована по нутриентам (белки / жиры / углеводы) и обладать возможностью употреблять разнообразные продукты. Это очень важно, так как многие диеты построены на определенном наборе продуктов, в результате, когда человек возвращается к обычному режиму питания, то быстро набирает прежний вес, зачастую еще больший!

Разнообразие – главный фактор, нельзя есть одну курочку целыми днями, да и это абсолютно не нужно!

Нет никакого смысла в постоянных экспериментах с питанием, когда вам надо похудеть к празднику на 5 кг – сидите на воде, затем снова обжираетесь! Зачем? Постройте ежедневный режим питания, который опирается на законы диетологии.

3. Не считайте калории, мерьте тарелками и кастрюлями:

Не считайте белки / жиры / углеводы, и тем более калории, для начала просто запишите, сколько съели. И анализируйте количество и качество пищи.

4. Исключите болезни, которые делают процесс похудения более длинным:

Гиповитаминоз, Инсулинорезистентность, Синдром поликистозных яичников, Гипотиреоз, Гипофизарную недостаточность, Гиперпролактинемию.

5. Хочешь есть – займись любимым хобби!

Играйте на музыкальном инструменте, пойте, занимайтесь спортом, ремонтируй авто, общайся с друзьями.

Стремитесь к тому, что вам наиболее интересно: возьмите уроки игры на фортепиано, либо уроки пения, купите любимые книги и начните читать!

Первое время вам конечно же, захочется перекусить или поесть как можно чаще, поэтому, для того чтобы отвлечь себя от этих мыслей, следует заняться любимым делом. Пусть даже это будут телефонные разговоры с подругами. Это отвлечет, и вы не перехватите лишние пару кусочков очень вкусного тортика!

6. Про алкоголь:

Пиво практически точно «убьет» все старания сбросить вес. Хотите выпить – пара бокалов вина подойдет.

7. Вода:

Более 90 % людей с лишним весом, имеют в составе своего организма недостаток воды.

При нехватке воды организм просто вынужден задерживать воду в тканях: сгущается кровь и лимфа, организм испытывает клеточное голодание, зашлаковывается токсичными элементами.

Если в организме не хватает воды, замедляется обмен веществ, что опять же ведет к набору жира!

«Норма воды 0,025 – 0,03 литра на кг веса тела, причем учитывается только чистая вода, а не соки, чай, кофе и любые другие напитки!».

8. Едим каждые 3 – 4 часа небольшими порциями (это не 1 столовая ложка, но и не половина кастрюли!), причем каждая порция должна включать:

Говядину, свинину, курицу, рыбу, печень говяжью, индейку, яйцо. РАЗУМЕЕТСЯ или то или другое.

Крупу, картофель или овощи.

Если это суп без мяса или рыбы, то включаете либо вместе с супом, либо после – мясо или рыбопродукты!

Один раз в день овощной салат заправленный маслом первого холодного отжима, либо льняным, либо ореховым. 1 – 2 столовые ложки вполне хватит!

Почему 3 – 4 часа?

Все просто – чтобы исключить сильное чувство голода.

Очень важный момент – прием белка следует включить в каждый прием пищи, пусть это будет совсем немного. Многие думают, что можно худеть на овощах и травах, при этом занимаясь спортом. Если худеете, то минимально должны съедать в день 1 гр белка на 1 кг веса тела. Если занимаетесь физически, то 1,5 гр белка на 1 кг веса тела.

9. С каждым приемом пищи старайтесь съесть как можно меньше разных блюд:

Это одно из самых важных условий! Не смешивайте оливье и борщ, так похудеть будет архи сложно.

10. Готовьте разумно:

Понятно, что лучше есть вареное, печеное, тушеное. Жареное то же можно, но вы должны готовить с небольшим количеством растительного масла, лучше под крышкой. И не готовьте второй раз на этом же жире.

Подключайте голову – хочется жареной картошки, 1 – 2 картошки вполне хватит (не больше) и добавьте рыбки или яйцо, немного салата.

Любая зелень содержит клетчатку, которая полезна для пищеварения и препятствует инсультам.

Если у Вас возникают вопросы наподобие: «сколько можно положить масла 1 или 2 ложки, 100 или 200 грамм?».

Ответ один: чем меньше – тем лучше!

11. Исключите перекусы:

Многие толстые люди не замечают, когда берут конфету, чтобы попить чай или кофе. Если хотите ириску, или что то сладкое, то сначала должны съесть белок (например, рыбу), только потом можете с чаем позволить себе быстрые углеводы, причем тогда должны уменьшить порцию гарнира, которую намеривались съесть вместе с белком.

12. Крайний прием пищи за 4 часа до сна:

Когда ложитесь спать в 12 – 00 или 2 – 00, крайне непродуктивно не есть после 6 – ти часов, по целому ряду причин.

Ваш организм постоянно функционирует и ему необходимо какое – то топливо, а не голодный паек!

Если поели в 18:00, а ложитесь спать в 01:00 – глюкозы и жирных кислот в крови не хватает. Скорее всего, захотите поесть что – ни будь перед самым сном или пообедать ночью, как делают многие.

13. Раздельное питание – не имеет смысла!

Сейчас много сторонников раздельного питания, но на самом деле у него нет практически никакой доказательной базы, которая говорила бы об эффективности данного метода.

14. Завтрак – один из главных приемов пищи!

На мой взгляд, лучший завтрак – овсяная каша на воде. Лично я сначала ем кашу – 5 – 6 столовых ложек, а затем через пол часа, любую другую пищу.

Я заметил еще одну закономерность, очень важную, многие считают, что чем меньше они съедают в течение дня, тем быстрее они худеют. Это не так, вы только потеряете свое здоровье, особенно если весь день только кусочничать и пить чай с конфетками. Еще один распространенный метод – когда человек весь день толком ничего не ест, а приходит вечером домой и старается все восполнить за один прием, потом ложится на диван, часто с пивком, и смотрит любимый сериал. Так не похудеть никогда.

Согласно исследованиям люди, которые не завтракают, склонны к перееданию в течение дня и имеют высокий риск ожирения. Отказ от завтрака на 75 % повышает риск развития атеросклеротических бляшек на стенках сосудов.

15. Чем больше мышечной ткани, тем больше энергии потребляют мышцы!

Занимайтесь спортом – и кушайте вдоволь!

16. Жиры в питании должны быть обязательно!

Включайте в рацион не только полезные растительные жиры, но и животные – это важно для полноценной жизнедеятельности!

Покупать добавки с Омега – 3 / 6 / 9 по большому счету не имеет смысла, если у в рационе есть растительные масла, молоко и молочные продукты с жирностью более 3,2 %, сельдь, скумбрия, сардина, лосось, семга. Чтобы избежать дефицита Омега – 3 жирных кислот, достаточно съедать 150 граммов морской рыбы 3 раза в неделю.

17. Не отказывайтесь от фруктов на диете, фрукты имеют преимущество для контроля аппетита – в них содержится клетчатка.

18. Отдайте 10 – 20 % в своем рационе любимым сладостям или жареной пище.

Так вы не будете сходить с ума от постоянной мысли съесть что – нибудь мучное и забудете о чувстве вины за съеденный кусочек тортика и сможете при этом успешно худеть.

19. Больше двигайтесь, гуляйте, танцуйте, можете заняться серьезным шопингом, пройтись по всем магазинам и перемерить 100 вещей, еще лучше 150!

20. Тренируйтесь!

Тренировка – вторая важная часть пути к идеальной фигуре! На мой взгляд, лучше интервальной тренировки человечество пока ничего не придумало.

Что надо знать:

Любая тренировка должна быть циклична – прогрессия нагрузки, одна из самых важных ее составляющих. Но, нельзя постоянно линейно прогрессировать, необходим отдых иммунной и эндокринной системам. К примеру – 3 недели повышаем нагрузку, затем 1 активно отдыхаем.

Если вы раньше не держали в руках ничего тяжелее ручки или планшета, то вы новичок. Даже если раньше занимались спортом, но был десятилетний перерыв – тоже новичок. Соответственно и подход к тренировкам должен быть соответствующий.

Аналогично для тех людей, у кого сильно избыточный вес и кому за 40 лет – не надо думать, что вы супермен и сразу начинать бегать полумарафон еле передвигая ноги, тем более делать берпи или заниматься кроссфитом.

Ученые из Университета Уорика провели новые исследования, в которых обнаружили совершенно уникальные данные, которые опровергают существующую концепцию о том, что люди зрелого возраста худеют с большими усилиями.

Ученые провели достаточно долгие по времени эксперименты (в течение 11 лет), отобрав 2 группы людей – возраста до 60 и после 60 лет, в результате которого сделали интересные выводы, люди в возрасте 60 лет и старше в среднем снизили массу тела на 7,3 % по сравнению со снижением массы тела на 6,9 % у лиц в возрасте до 60 лет. Обе группы провели одинаковое количество времени в службе борьбы с ожирением, в среднем 33,6 месяца для лиц 60 лет и старше и 41,5 месяца для лиц моложе 60 лет.

Для максимального эффекта сжигания жира: тренировка на все тело за одну тренировку, вы должны использовать многосуставные упражнения, тренироваться с высоким числом повторений 8 – 15 с силовой прогрессией, часто менять тренировочную программу, использовать методы увеличения метаболического отклика (сочетать штангу и спринт), увеличить частоту тренинга.

Главное помните: прогрессия нагрузки обязательна и необходима для роста!

Как проводить тренировку интервалами?

Вы даете нагрузку в течение 5 – 15 сек., а затем отдых (активный) в течение 1,5–2 минут.

Например:

Быстрый шаг (спринт) – обычная ходьба (легкий бег), как я сказал в течение 5 – 15 * 1,5 минуты отдыха.

21. Не взвешивайтесь каждый день:

Первые 2 недели возможно вообще не будет видимого результата – это вполне нормально.

В дальнейшем вставайте на весы 1р / 2недели.

Больше ориентируйтесь по отражению в зеркале!

22. Спортивное питание может способствовать похудению процентов на 5!

Сейчас на рынке присутствует много компаний, которые предлагают спортпит. Если вы ограничены в деньгах и при этом имеете излишний вес, то при соблюдении моих рекомендаций будете худеть и без применения добавок!

Лучшее решение – купите разных орехов и съедайте по одной столовой ложке в день, плюс 1 стакан разных ягод, хотя бы 1 – 2 раза в неделю (рябины, смородины, клюквы, брусники, черники, калины, облепихи) – это будет отличным решением для поддержания вашего иммунитета и сосудов с сердцем.

23. Старайтесь сбалансировать рацион:

Некоторые витамины и минералы помогают худеть, и наоборот, их отсутствие – поможет набрать вес.

Даже при максимально сбалансированной, высококалорийной и «натуральной» диете нехватка некоторых витаминов в рационе может доходить до 30 % от нормы.

24. Чем старше – тем больше двигайтесь:

Основной обмен у взрослых людей каждые 10 лет снижается на 7 – 10 % и к старости достигает минимальных для организма величин! В пожилом возрасте снижается активность работы клеток, замедляется обмен веществ, уменьшается тонус мышц, что сказывается на уровне основного обмена.

Уделяйте внимание физической нагрузке. Сейчас очень много различных программ для пенсионеров, чтобы скрасить свой досуг, не стесняйтесь! После выхода на пенсию, вы меньше двигаетесь, тем самым снижаете физическую активность, следовательно, тратите меньше калорий.

Уделяйте каждый день время утренней и вечерней гимнастике. Ваш организм скажет спасибо еще и за профилактику остеохондроза.

Не пользуйтесь лифтом.

Больше ходите пешком.

Занимайтесь физкультурой со знакомыми на уличных спортивных площадках.

Плавайте, займитесь скандинавской ходьбой, ЛФК, аквааэробикой.

Нет безопасной или полезной нагрузки для всех. Если вам кто то говорит, что беговая дорожка полезна для всех, то это не так. К любому виду физической активности вы должны подходить всегда с умом.

25. Включите клетчатку в рацион:

Употребляйте, не более 30 грамм в день, все должно быть в меру.

26. Мотивация:

Для мужчин:

1. деньги,

2. здоровье.

Для женщин:

1. деньги,

2. здоровье,

3. история успеха подруг, звезд.

ДЕНЬГИ:

Поспорьте с мужем или женой на крупную сумму денег (для каждого – своя).

Например, через 3 месяца похудеете на 10 кг. Если похудели – купите себе подарок на аналогичную сумму, о котором давно мечтали.

Важный момент, подарок покупаем обязательно, для того чтобы «похвалить» себя за проделанную работу и с новыми силами приступить к следующему этапу "диеты".

ЗДОРОВЬЕ:

Избавиться от болезней, которым способствует ожирение.

Думаю, никто не будет спорить с тем, что лишний вес ведет к целому ряду нарушений в работе организма и сопутствует многим болезням.

ИСТОРИЯ УСПЕХА:

Многие женщины начинают завидовать чужим историям успеха, лучше, когда зависть даст вам силы принять решение начать худеть (быть здоровой, красивой, стройной).

27. Четкая цель – путь к успеху!

Многие копят жирок в течение 5, 10, иногда 30 лет, а потом хотят сбросить все лишнее за месяц! Этого не получится!

На мой взгляд, первостепенна цель, которую вы перед собой ставите, лучше чтобы она была сосредоточена на вашем здоровье, а не сиюминутных выгодах, когда хочется одеть новое платье, на 2 – 3 размера поменьше.

28. Распределяйте «вредные» продукты равномерно в течение дня:

Если я пишу, что после котлетки, можно и конфетку – это не значит что можно кушать сладкое и тортики каждый прием пищи. Включайте голову!!!

Все вредное – в первую половину дня.

К вечеру больше протеина, меньше углей!

Никаких перекусов тортиком. Только полноценный прием пищи.

29. Иногда необходимо возвращаться к обычному питанию, при любой диете:

Как и при тренировках, организму необходим отдых, так и во время диеты необходимы периоды возвращения к нормальному чуть избыточному питанию.

30. Нельзя переходить на монодиеты или ограничивать калории, сводя их к минимуму:

Снижение до минимума количества потребляемой в сутки пищи, либо питание монопродуктами, ведет к обратному результату.

Минимальное количество пищи в день, не является залогом успешного снижения веса.

Перейдем к разбору меню.

Меню самого толстого человека – нереально?

Когда читаешь готовые диеты для толстых людей, возникает много вопросов: этот рацион рассчитан для мужчин или женщин, какого веса, при какой физической активности, с каким обменом веществ, есть ли заболевания, которые способствуют ожирению, есть ли у них опыт в похудении, какая у них цель?

Давайте перейдем к самому интересному – разбору рациона самой толстой девушки и подберем рекомендации, которых надо придерживаться, чтобы худеть.

Для примера я рассмотрю рацион Сьюзи Эман, который я немного сократил, так как его хватит на ДЕСЯТЕРЫХ!

Зеленым цветом выделены позиции, которые оставляем в рационе.

Неделя 1

Добавляем прием воды (не сока, кофе, чая) в количестве 5 стаканов в течение дня!

Увеличиваем физическую активность – прогулка каждый вечер с подругами или своими детьми.

Секретов нет – похудеть просто.

Слева указан рацион 1 – ой недели похудения, справа – с учетом рекомендаций к применению.

Неделя 2

Увеличиваем прием воды (не сока, кофе, чая) до 6 стаканов в течение дня!

Увеличиваем физическую активность – прогулка каждый вечер с подругами или своими детьми + ходьба быстрым шагом во время обеденного перерыва (интервальная, от 5 – 10 интервалов).

Помните, мы говорили про хобби: на этой неделе, когда хочется перекусить играем на гитаре или нервах мужа (улыбнулись).

Слева указан рацион 2 – ой недели похудения, справа – с учетом рекомендаций.

Неделя 3

Увеличиваем прием воды (не сока, кофе, чая) до 7 стаканов в течение дня.

Увеличиваем физическую активность – прогулка каждый вечер с подругами или своими детьми + ходьба быстрым шагом во время обеденного перерыва (интервальная до 10 подходов) + зарядка по утрам.

Помните, мы говорили про хобби, на этой неделе, когда хочется перекусить рисуем или занимаемся активным отдыхом.

Слева указан рацион недели № 3, справа – с учетом рекомендаций.

Вам не нужно тратить деньги на БАД, или индивидуальные планы питания, все достаточно просто – немного желания и знаний.

Подробнее о моей системе похудения можете прочитать в книге "Как похудеть ни в чем себе не отказывая?".

Вот так очень просто оставив много вкусняшек в рационе можно постепенно снижать вес. Не гонитесь за жирогонкой в 20 кг за неделю, худейте с чувством, толком, расстановкой.

Еще несколько рекомендаций!

Первое и одно из самых важных условий похудения – сократить потребление сахара, крахмала или углеводов.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей.

Исследования также показывают, что подобное питание может снизить аппетит, что приводит к потреблению меньшего количества калорий, человек не думает о лишней тарелке супа и не чувствует голода.

Второе условие:

Ешьте все – и белки, и жиры, и углеводы, особо уделяя внимание цельнозерновым, «медленным» углям.

Употребление достаточного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении.

Данные экспериментов говорят о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела.

В настоящее время международная рекомендованная норма потребления белка (RDA) составляет 0,8 г на кг массы тела (м. т.), независимо от возраста. В Великобритании норма потребления питательных веществ (RNI) составляет 0,75 г / кг / мт. Эти рекомендации рассчитаны как минимальное количество для поддержания азотного баланса и не оптимизированы для уровня физической активности (PAL).

Достаточное количество белка:

Уменьшает тягу и навязчивые мысли о еде на 60 %,

Уменьшают желание перекусить поздно вечером как минимум в 2 раза,

Придает чувство сытости.

Здоровые источники белка:

Мясо: говядина, курица, свинина, баранина, индейка.

Рыба и морепродукты: лосось, морепродукты, жирная рыба.

Яйца: целые яйца с желтком, омлет.

Растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, греча, темпе и тофу.

Овощи, которые следует включить в рацион (с низким содержанием углеводов или калорий): брокколи, цветную капусту, шпинат, салат, помидоры, огурцы, капусту, тыкву, кабачок, латук, морскую капусту и другие овощи с низким гликемическим индексом.

ВАЖНО!

Вашему организму необходимы здоровые жиры независимо от того, какой план питания выберете.

Третье обязательное условие – двигайте телом, танцуйте, гуляйте…

Старайтесь 2 раза в неделю уделять тренажерному залу, а также проводить несколько (от 2 – 4) интервальных тренировок, лучше на свежем воздухе.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания.

Иммуномодуляторы. Где взять? Зачем нужны?

Иммуномодуляторы – биологически активные добавки, которые помогают иммунной системе.

Растительные адаптогены:

Женьшень обыкновенный,

Ашвагандха,

Корейский и сибирский женьшень,

Левзея сафлоровидная,

Элеутерококк,

Родиола,

Лимонник китайский,

Аралия маньчжурская.

Что делают:

Борются со стрессом, оказывают противовоспалительное действие, влияют на функционирование половых желез, ССС, нормализуют артериальное давление.

Есть противопоказания – необходима консультация со специалистом.

Личный опыт – я пробовал несколько данных адаптогенов и честно говоря не увидел никакого положительного эффекта, а наоборот.

Кстати доказано, что на 20 % людей они могут действовать отрицательно, имейте это в виду.

Витамины:

Витамин А, до 20000 ME в сутки,

Витамин С, до 1 грамма в сутки,

Витамин Е, от 100 – 200 ME в сутки,

Цинк, 50 мг в сутки.

На мой взгляд, это значения преувеличены и должны применяться только при необходимости. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Аминокислоты:

Глютамин – одна из важнейших аминокислот для организма, возможен прием в качестве БАД из спортпита. До 8 грамм в сутки.

Я бы еще посоветовал BCAA, включать прямо в приемы пищи.

Если есть деньги – L карнитин.

Отвары и настои:

Шиповник, рябина и другие травы.

Чистые сосуды – здоровая жизнь!

Главные источники предупреждения атеросклероза – тренировки и правильное питание.

Тренировки:

В процессе тренировок мозг отдает команду на выброску в кровь гормонов, которые будут «лечить» стенки сосудов: проникая в клетку, они запускают обратный процесс расщепления холестерина в жир, который выходит в кровь и используется в качестве энергии после тренировок.

Питание:

Включите в рацион блюда, богатые ненасыщенными жирными кислотами – жирная рыба, орехи, авокадо, растительные масла первого холодного отжима и нерафинированные масла.

Когда мы употребляем продукты, которые содержат много насыщенных и трансжиров, в крови образуется много ЛПНП (липопротеидов низкой плотности), которые проникают в наружную оболочку сосудов и разлагаясь, превращаются в холестерин.

Грамотно построенная тренировочная система и продуманный рацион в большинстве случаев помогают избавиться от атеросклероза за 2 – 3 месяца сбалансированной диеты.

Где «находятся» трансжиры и насыщенные жирные кислоты:

Мучное и выпечка,

Конфеты,

Жареное,

Фаст – фуд,

Майонез и разные соусы,

Чипсы.

Сведите к минимуму эти продукты или оставьте 20 % своего рациона любимым вкусняшкам.

Витамин D мышечная масса и ожирение

Витамин D оказывает неоценимую помощь в жизнедеятельности организма.

Нехватка витамина ведет к ожирению, причем прослеживается прямая взаимосвязь между нехваткой витамина D и массой тела.

Как известно, ИМТ вызывает много болезней, поэтому старайтесь получать достаточное количество этого витамина. Метаболический синдром, инсулинорезистентность и сахарный диабет потенциально могут развиться в результате дефицита витамина D.

Витамин D влияет на то, как организм утилизируют жир и обеспечивает энергию.

Высокий уровень витамина D – низкий уровень жира и высокий мышечной массы!

Обладает целым рядом полезных свойств:

Снижение риска развития рассеянного склероза, согласно исследованию 2006 года, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации.

Снижает вероятность развития сердечных заболеваний, согласно результатам 2008 г.

Помогает снизить вероятность развития гриппа, согласно исследованию 2010 г.

Чем выше уровень меланина, тем меньше витамина D может усвоить кожа.

Рекомендуемые дозы (МЕ) витамина D:

Дети и подростки: 600 МЕ,

Взрослые до 70 лет: 600 МЕ,

Взрослые старше 70 лет: 800 МЕ,

Беременные или кормящие женщины: 600 МЕ.

Вредна ли газировка для здоровья?

По данным CDC, большинство людей в Америке (да и мире в целом) потребляют слишком много добавленных сахаров, что приводит к проблемам со здоровьем.

Согласно данным, типичная банка газировки объемом 340 гр. содержит от 29,4 до 42 граммов сахара, что эквивалентно от 7 – 10 чайным ложкам.

CDC также утверждают, что потребление большого количества сладких напитков может привести к: увеличению веса, ожирению, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям, заболеваниям почек, болезни печени, подагре.

Исследования, проведенные в 2018 году, показали, что у людей, которые регулярно пьют газированные напитки, больше шансов заболеть диабетом 2 типа, чем у людей, которые их не пьют.

Кроме того, сладкие дегустации напитков могут увеличить аппетит, в частности, прием продуктов с высоким гликемическим индексом.

Диетическая газировка также вредна для здоровья. Диетическая кола содержит искусственные подсластители, такие как аспартам или сахарин.

Исследования, проведенные в 2018 году, подтвердили мнение о том, что газировка является фактором риска развития диабета. Исследование также показало, что переход на диетическую газировку не снижает риск развития диабета.

Специалисты отмечают, что лучший выбор для утоления жажды – это вода, причем комнатной температуры.

Польза воды доказана сотнями исследований!

В чем она состоит:

Нормализует водосолевой баланс,

Здоровье суставов,

Долголетие клеток,

Выход вместе с мочой *вредных продуктов*,

Предупреждение мочекаменной болезни,

Многое многое другое.

Здоровье и долголетие. Еще несколько заметок!

Последние исследования показали:

1. Богатые живут на 15 – 20 лет дольше.

Деньги это все же инструмент, а не цель. У кого они есть, тот поймет!

Но финансы способны сделать жизнь более интересной и многогранней, это надо иметь в виду.

2. Оптимисты живут дольше.

На мой взгляд, с этим никто не будет спорить (улыбнулись).

3. Женатые живут дольше. Как я уже писал: на долголетие влияет вся совокупность факторов, включая все грани человеческой жизни, ее эмоции, быт, отношения.

4. Алкоголь и табак уменьшают продолжительность жизни на 15 %.

5. Окружающая среда оказывает значительное влияние до 1/5 (или 20 %) от общего числа факторов.

6. Образ жизни определяет до 50 % суммы всех факторов долголетия.

7. Отдых.

Я уже рассказывал о том, как важно Восстановление. Теперь более подробно хочу остановиться на отпуске. Старайтесь каждый год где – нибудь отдохнуть: это не обязательно должны быть поездки за границу: путешествуйте по России, с моей точки зрения, на родине огромное количество красивых мест.

Да даже пусть это будет отдых в огороде у бабушки с дедушкой, главное чтобы ни кверху попой 24/7.

8. Наследственность отчасти определяет будущее здоровье человека, ученые сходятся во мнении, что эта цифра достигает также 20 % от комплекса всех факторов, оказывающих влияние на долголетие.

Секреты здоровья китайцев

Как давно вы были в крупном супермаркете?

5 этажей, огромное количество отделов с одеждой, парфюмерией, продуктами. А теперь представьте себе все то же самое, но все отделы заполнены грибами, сушеными насекомыми и разными травами.

Удивлены?

В Китае практически в каждом большом городе есть такие супермаркеты "ЗДОРОВЬЯ".

Если посмотреть в историю, то первые медицинские трактаты появились в Китае в 3 – м веке.

На мой взгляд, Китай движется в правильном направлении, объединяя традиционную и современную медицину, так как все больше ученых обращаются за советом к китайским докторам, в частности при лечении некоторых серьезных заболеваний.

Еще один важный фактор – нет никакого смысла критиковать китайскую народную медицину, лучше сосредоточиться на исследованиях, с целью выявить содержание полезных веществ, макро и микроэлементов в тех или иных «лекарствах», которыми пользуются китайцы.

У пациентов, которые принимали травы при лечении рака в Национальном институте онкологии США тошнота и прочие желудочно – кишечные расстройства пошли на убыль, а опухоли стали быстрее уменьшаться в размерах. Думаю, это о чем то говорит, не все так просто в китайской медицине, поэтому нельзя однозначно сказать, что это шарлатанство.

Теперь перейдем к методам, которые используют китайские врачи:

1. Массаж.

Мастера массажа концентрируются на меридианах, линиях по которым движется энергия ЦИ.

Снимает мышечное напряжение. Улучшает кровообращение, снимает отеки, уменьшает риск болезней позвоночника.

2. Иглоукалывание.

В нашем организме 300 точек, которые связаны с определенными органами и системами нашего тела.

Акупунктура действительно помогает при лечении некоторых болезней. В противном случае, думаю, ВОЗ не отправляла бы врачей на обучение к китайцам.

3. Фитотерапия.

На практике это "План питания", составленный для вас «диетологом», но с прицелом на борьбу с усталостью, раздражительностью и беспокойством.

4. Массаж точки долголетия (точка от ста болезней), не знаю насколько эффективно, но довольно интересно.

5. Банки.

Да Вы не ошиблись, те же самые банки, что использовали в СССР, только они разного диаметра, доктор передвигает их по телу, воздействуя на активные точки.

Данный метод укрепляет капилляры, улучшает микроциркуляцию, и клеточное дыхание, выводит продукты распада, используется в качестве профилактики инфекционных заболеваний.

В частности всемирно известный чемпион по плаванию Майкл Фелпс, в качестве одного из методов восстановления использовал именно банки.

6. Цигун – китайская гимнастика!

Отличная практика, которую можно применять вместо вечерней и утренней зарядки.

7. Массаж Гуаша.

Не знаю, насколько подтверждена его эффективность, но с точки зрения избавления от морщин техника уникальна и заслуживает внимания.

Люди X. Кто он человек будущего?

Многие ученые думают, что человек будущего – генетический мутант.

На мой взгляд, все намного проще.

Во – первых, наука постоянно развивается, выходят множество новых исследований в области физиологии, психологии, диетологии, тренировок, анатомии, биохимии, нейро экономики, когнитивных способностей.

Возможно, в будущем нам не надо будет заниматься по 1,5 – 2 часа в зале, чтобы подтянуть спортивную форму, а откроют методы тренировок и восстановления, которые ускорят все процессы.

Посмотрите на олимпийских чемпионов, которые постоянно устанавливают новые рекорды. Некоторые думают, что в этом «виновата» экипировка, с моей точки зрения – развитие науки напрямую или косвенно, связанной со спортом! Если исключить допинг конечно.

Открывается все больше институтов по изучению мозга и когнитивных функций. Как многие слышали, человек использует лишь небольшую часть своего мозга, что в корне неверно, однако, мозг человека уникальный орган, к которому ученые до сих пор ищут ключи.

Во – вторых, люди амбициозны, и стремятся к новым исследованиям, мы бурим глубокие скважины, спускаемся на дно океана. А, как известно, там обитают совсем не изученные микроорганизмы и никто не знает, какое воздействие на человека они могут оказать при тактильном контакте.

В – третьих, мы все дальше исследуем космос. Когда на Землю прилетают космонавты, они могут «прихватить» с собой неизвестных друзей – микробов, которых нет на Земле, они не изучены и никто не знает их генетику.

Человек будущего. Что говорят ученые?

Сегодня эксперты, ученые, исследователи говорят что генетика – основополагающая наука медицины будущего.

Дезоксирибонуклеиновая кислота (ДНК) – макромолекула, которая хранит и передает из поколения в поколение генетический код.

С молекулами ДНК связаны два основополагающих свойства живых организмов – наследственность и мутация.

В ДНК также могут быть «записаны» разные привычки, склонность к полноте или курению, выпивке.

Если Вы хотите проанализировать свою ДНК можно сделать генетический тест.

Один из самых интересных моментов – великие ученые, деятели культуры, политики, музыканты, спортсмены имели некоторые отклонения в здоровье, поэтому совсем необязательно, что они стали бы тем, кем являлись, если бы ученые вылечили их в самом детстве!

Возможно, стоит направить искусственный интеллект на создание математических моделей лечения сложных болезней и поиск с разработкой необходимых лекарств.

Перенос сознания:

На мой взгляд, ученые и близко не продвинулись к реальной возможности переноса сознания.

В Калифорнийском Университете ученые ""доказали"", что пересадка РНК отчасти может перенести часть памяти.

Суперкомпьютер:

Многие умы дискутируют о том, когда же появится суперкомпьютер, который способен работать как наш мозг. Если рассмотреть последние суперкомпьютеры, то их мощность отличается в 7000 раз.

Интересны исследования Brain Blue Gene и Human Brain Project.

Омоложение организма. Современное долголетие

В первую очередь, омоложение организма происходит за счет синтеза новых органелл в клетке (миофибрилл и митохондрий), для производства которых необходимы стероидные гормоны – соматотропин (или гормон роста) и тестостерон. Это два главных гормона, которые управляют строительством клетки.

Во – вторых, к омоложению приводит хорошая работа эндокринной системы. Эндокринная система отвечает за производство гормонов.

Для того, чтобы гормоны активно выделялись в кровь (в частности гормон роста и тестостерон) необходима определенная нагрузка: самая эффективная из которой – спринты (короткие по времени), тренировка в тренажерном зале, йога, калланетика, плавание в бассейне небольшими отрезками с максимальной скоростью, тренинг выносливости для различных групп мышц.

Почему?

Так как необходимо терпеть.

Выделение гормонов – ответ на стресс.

К примеру, некоторые позы йоги необходимо держать в течение 1 минуты, это вызывает дискомфорт и сложность, т. е. организм напряжен, ему тяжело справляться с этой нагрузкой.

Гормоны заходят в активные ткани, следовательно, чем больше у вас в работе мышц, тем больше выработка гормонов.

Однако, не стоит забывать про отдых и восстановление.

Отличный путь к омоложению организма представляют тренировки на выносливость.

Почему?

Потому что они увеличивают количество митохондрий, которые отвечают за клеточное дыхание.

Именно митохондрия «считается» главным источником старения организма.

Важным моментом, на который стоит обратить свое внимание является тот фактор, что гиперплазия митохондрий проходит в каждой мышечной группе, т. е. если тренируете ноги – в мышцах ног, руки – в руках. Каждая мышечная группа важна, тренировка должна воздействовать на все тело.

Тренажерный зал: занятие строится либо с минимальными весами 40 % от 1ПМ в следующем режиме – 2 или 3 подхода с небольшим отдыхом между ними (30 – 40 сек) выполняемых в ограниченной амплитуде (внутри), без инерции. Либо, в обычном режиме 6 – 20 повторений, но с положительным отказом во время выполнения упражнения.

Сразу следует сказать, что подобные упражнения с 70 % нагрузкой могут навредить пожилым людям, им начинать тренировки необходимо с минимальных весов без эффектов натуживания и задержки дыхания.

Также стоит отметить, что крайне тяжелая интенсивная тренировка для определенной группы мышц должна проходить не более 1 раза в 2 недели.

Какие анализы сдать:

Так или иначе, множество анализов говорит о разных отклонениях здоровья.

Если говорить об иммунной системе, то это ИЛ – 6 и СРБ.

Интересный факт:

Ученые из Массачусетской больницы в США выявили, что увеличение физической активности замедляет развитие болезни Альцгеймера.

Медицинская школа Кека в Калифорнии доказала, что одновременный прием морковки и зеленого чая способствовало замедлению развития болезни Альцгеймера у мышей.

Черника, виноград и горький шоколад содержат ресвератлор, который может воздействовать на клетки соединительной ткани, омолаживая их.

Ученые из Хьюстонского медицинского института с помощью РНК – терапии удлинили теломеры в клетках, вызывающих старение организма.

Генетические исследования

Что такое клонирование?

При клонировании берется живая клетка с полным набором хромосом, из нее извлекается ядро, в котором содержится ДНК оригинала, затем берут яйцеклетку другого живого существа, удаляют весь генетический материал и в чистую яйцеклетку подсаживается ядро. Потом, с помощью химии или электрического тока оживляют клетку, и она начинает развиваться, когда она готова, ученые переносят ее в матку суррогатной матери.

Мечты о продлении жизни существуют в умах простых людей и ученых еще с незапамятных времен.

Больших успехов в клонировании домашних животных добилась одна китайская компания – Sinogene.

Также стоит обратить внимание на тот факт, что ученые уже научились исключать болезни у клонов!

Клоны должны прожить максимально похожую жизнь, чтобы быть похожим на оригинала, а так как сознание человека нельзя перенести, – клон практически не отличается биологически и внешне, но его развитие происходит в других условиях, поэтому это совершенно 2 разных человека.

Инновации в здравоохранении

1. Редактирование генов:

В октябре Эммануэль Шарпантье и Дженнифер А. Дудна были награждены за работу по химии, а именно за открытие генетических ножниц CRISPR.

Ученые доказали, что ферменты, которые отвечают за восстановление ДНК, управляемы, молекулу ДНК можно разделить в определенном месте.

Простым языком это открытие способно дать новый виток в лечении некоторых видов заболеваний.

2. Исследование болезней сердца и инсульта:

Примерно у 1 из 500 сердечная мышца утолщается и может стать жесткой, что затрудняет перекачивание крови сердцу. У большинства людей с этим заболеванием имеется обструктивная ГКМП, при которой кровоток из левого желудочка в аорту затруднен. Эти пациенты также подвержены риску угрожающих жизни аритмий. В исследовании фазы 3, EXPLORER – HCM, тестировалось первое в своем классе лекарство от HCM, mavacamten, которое нацелено на клетки, участвующие в способности сердечной мышцы сокращаться, у пациентов с симптоматической обструктивной HCM. Исследование, в котором участвовали 68 кардиологических клиник в 13 странах, показало, что среди 251 пациента те, кто получал препарат, а не плацебо, с большей вероятностью демонстрировали улучшение показателей сердечной функции, выполнения упражнений, функционального класса NYHA, симптомов и состояния здоровья.

Масштабное международное исследование поставило вопрос: что лучше для пациента – раннее агрессивное лечение, включающее коронарную ангиографию для визуализации снижения кровотока к сердцу, плюс операцию шунтирования, либо коронарное вмешательство с целью улучшения кровотока, когда это необходимо для предотвращения проблем с сердцем и связанных с ним смертей, или изначальное лечение только с помощью лекарств.

Исследования пришли к выводу, что зачастую агрессивное лечение негативно сказывается на протекании болезни, а при одновременном протекании нескольких болезней, приводит к большему числу смертей.

Остальные исследования можете посмотреть на сайте https://www.heart.org/en/around-the-aha/aha-names-top-heart-disease-and-stroke-research-advances-of-2020.

3. Достижение в онкологии:

Создание технологии раннего обнаружения рака с помощью анализов крови,

Создание технологии, которая модулирует паттерны регуляторных последовательностей ДНК – чтобы точно определить, когда паттерны метилирования могут указывать на развитие рака, а также

Разработка соединения, разрушающего рецептор андрогенов для клеток рака простаты – что позволяет этим раковым клеткам расти.

Крепкий сон. Секрет успеха

Исследования показывают, что плохой сон может оказывать негативное влияние на ваши гормоны, физическую работоспособность и функцию мозга.

Плохой сон может вызвать ожирение и увеличить риск развития некоторых заболеваний.

В чем же секрет крепкого сна:

1. Увеличьте освещение в течение рабочего дня.

Наше тело подвержено циркадному ритму, который влияет на наш мозг, тело и гормоны!

Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать здоровый циркадный ритм.

У людей с бессонницей, дневное яркое освещение улучшило качество и продолжительность сна, а самое главное сократило время засыпания на 83%.

2. Вечером без оттенков синего!

Воздействие света в течение дня полезно, но ночное освещение, создает противоположный эффект. Синий цвет уменьшает выработку мелатонина, гормона сна.

То же относится и к экранам смартфонов и планшетам.

3. Не пейте кофе!

Употребление кофе в конце дня стимулирует вашу нервную систему и может мешать вашему телу естественным образом расслабляться ночью.

В одном исследовании употребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшило его качество.

Повышенный уровень кофеина может оставаться в крови в течение 6 – 8 часов.

Если вы все же хотите выпить чашку кофе в конце дня или вечером, выбирайте без кофеина.

4. Дневной сон!

Если вы регулярно и хорошо спите днем, вам не о чем беспокоиться, ваш организм будет гораздо лучше восстанавливаться.

5. Постоянство!

Старайтесь, ложиться спать и вставать в одно время, это относится и к выходным.

Исследования показали, что нерегулярный сон может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, которые сигнализируют вашему мозгу засыпать.

6. Добавки с мелатонином!

Однако, некоторые вызывают привыкание, поэтому выбирайте грамотно.

7. БАД

Магний: отвечает за 600 реакций в организме, помогает расслаблению и способен улучшить качество сна.

L – теанин: аминокислота, отвечает за спокойствие и крепкий сон.

Лаванда: сильнодействующее растение, обладающее множеством полезных для здоровья свойств, лаванда оказывает успокаивающее действие, улучшая сон.

8. Не употребляйте алкоголь!

Широко известно, что алкоголь вызывает (усиливает) симптомы апноэ во сне, храпа и нарушает режим сна.

Потребление алкоголя в ночное время снижает естественный ночной подъем ГР.

9. Фэн – шуй спальни!

Температура, шум, внешнее освещение, расположение мебели.

Многочисленные исследования указывают на то, что внешний шум, в частности движение транспорта, влияет на сон и может негативно влиять на ваше здоровье.

Некоторые эксперименты показали, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум.

Не открывайте холодильник перед самым сном!

Прием пищи поздно ночью может негативно повлиять как на качество сна, так и на естественное высвобождение гормона роста и мелатонин.

Диета с низким содержанием углеводов помогает лучше спать.

11. Расслабьтесь!

Массаж от мужа (жены),

Музыкальная подборка,

Горячая ванна,

Медитация,

Йога,

Визуализация,

Чтение,

Немного помечтать.

Исключите апноэ.

12. Примите расслабляющую ванную!

Исследования показывают, что данная процедура может улучшить общее качество сна и помочь пожилым людям быстрее заснуть.

13. Физические упражнения!

Регулярно занимайтесь спортом!

Одно исследование с участием пожилых людей показало, что упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания и обеспечивают еще 41 минуту сна ночью.

14. Выберите удобный матрац!

Экспериментируйте, найдите удобный матрац, хорошую подушку и постельное белье. Ноктурия, это медицинский термин, обозначающий обильное мочеиспускание в ночное время, влияет на качество сна и дневную энергию, поэтому пейте поменьше жидкости перед сном.

Как уйти от вредных привычек?

Вредные привычки закрепляют повседневные действия! – Как итог, награда – дофамин, который способен творить чудеса.

1. Выявление триггеров, стоящих за вашим привычным поведением, – первый шаг к тому, чтобы избавиться от них.

Обратите внимание:

Когда проявляется?

В какое время суток?

Что вы чувствуете?

Вовлечены ли другие люди?

Это происходит без привязки ко времени или после каких то других дел?

2. Сосредоточьтесь на том, почему вы хотите измениться!

Улучшить здоровье: изучите психологию «формирования привычки» и общую практику.

Поставьте четкую и важную цель, которую вы преследуете в ходе избавления от привычки, она способна переломить ход событий.

Для дополнительной мотивации запишите свои причины на листе бумаги и храните его на холодильнике, зеркале в ванной или другом месте, где вы будете регулярно их видеть!

3. Поддержка

Заручитесь поддержкой друга.

Если вы и ваш друг или партнер хотите избавиться от нежелательной привычки, попробуйте сделать это вместе.

4. Осознанность может помочь вам проанализировать свои мысли, чувства и действия.

5. Замените привычку!

Вам может быть легче избавиться от привычки, если вы замените нежелательное поведение новым, вместо того, чтобы просто пытаться изменить себя.

6. Оставляйте напоминания во всех местах!

На холодильнике, работе.

Свяжите новую привычку с определенной наградой.

7. Ошибки – неотъемлимая часть прогресса!

Не бойтесь ошибаться, все великие люди это делают.

Некоторые ошибались 1000 раз, прежде чем создать что – то великое. Помните о своих успехах! Отпустите мышление "Все или ничего"!

8. Измените свое окружение

Это касается всех сфер жизни:

Окружающая обстановка,

Люди,

Повседневные хлопоты.

Подумайте о том, чтобы сделать перерыв в общении с теми, кто вносит свой вклад в вашу привычку или не поддерживает процесс ее отказа.

Мотивируйте себя наградами.

9. Визуализируйте!

Саночники перед прохождением «сложной» трассы мысленно визуализируют маршрут и проходят его несколько раз, это помогает избежать ошибок.

10. Найдите для себя время!

Занимайтесь спортом, развлекайтесь, встречайтесь с друзьями. Нельзя всю жизнь работать или корить себя за вредную привычку.

Какую часть мозга мы используем, 10–15 %?

Давным давно, кто – то выдумал этот миф и большинство людей, да думаю практически все, поверили в этот факт.

Что на самом деле?

"Если бы обычные люди могли использовать эти 90 процентов, они стали бы людьми X, возможно, даже обладали бы телекинетическими способностями" – сколько раз Вы это слышали?

На самом деле верен факт, что в определенные моменты жизни человека, например, когда мы просто отдыхаем и думаем, мы можем использовать только 10 процентов нашего мозга.

Мозг составляет три процента веса тела и использует 20 процентов энергии тела!

Исследования с помощью визуализации показали, что в любой момент времени все области головного мозга работают одновременно, и активны в течение суток.

Когда мы спим, активна лобная кора, которая контролирует мышление и самосознание, а также соматосенсорные области.

Даже когда вы готовите себе обед или наливаете кофе по утрам, большая часть мозга активизируется и работает. На сегодняшний день остается загадкой взаимодействие кластеров нейронов между собой из различных областей мозга, формируя сознание. Кроме нейронов в мозге есть глиальные клетки (90 % мозга), которые инкапсулируют и поддерживают нейроны, но функция которых остается в значительной степени неизвестной!

Существует множество статей и видео, развенчивающих миф:

У нейробиологов теперь есть инструменты для создания изображений и отслеживания активности живого функционирующего мозга.

Наиболее известными из них являются сканирование с помощью ПЭТ (позитронно – эмиссионной томографии) и фМРТ (функциональная магнитно – резонансная томография). Эти методы, которые получили широкое распространение за последние 25 лет, произвели революцию в нашем понимании функций мозга.

При ПЭТ – сканировании субъекту вводят биологически активный радиоактивный индикатор (для мозга это обычно форма глюкозы).

Реальное сканирование здорового человека:

Весь мозг постоянно активен, даже в периоды сна: регулирует, отслеживает, ощущает, интерпретирует, рассуждает, планирует и действует. Даже люди с дегенеративными нервными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, по – прежнему используют более 10 % своего мозга.

Очисти свой разум! Методы переключения мыслей

Быстрая перезагрузка вашего мозга, при стрессе или отсутствии качественной мотивации способна очистить накопившиеся мысли и помогает прожить долгую и счастливую жизнь.

Как переключить внимание?

1. Сосредоточьтесь на важном:

Вещи, которые вам нужно добавить в список дел,

Какой ужин приготовить,

Создание плана на выходные,

Анализ ваших тренировок, и др.

Сосредоточьтесь на ощущениях. Используйте все пять чувств, чтобы полностью настроиться на увлечениях и монотонной работе из повседневной жизни, какими бы приземленными они ни казались.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленно вдохните, задержите дыхание на несколько секунд, затем снова выдохните. Повторить 10 раз.

Оставайся любопытным. Когда возникают эмоции, спросите себя, что их вызвало и почему.

Время от времени мысли будут возвращаться, нет смысла в критике, постарайтесь разобраться и отвлечься!

2. Пишите, что вас отвлекает?

Исследования подтверждают идею о том, что ведение дневника помогает уменьшить навязчивые мысли и прочий умственный «беспорядок». В результате рабочая память и другие когнитивные функции могут работать более плавно и, в то же время, потенциально снимать стресс.

Возможность перечитывать свои мысли после того, как вы их записали, может выявить закономерности или проблемы. После сеанса фрирайтинга, вы можете даже понять, что не совсем осознавали некоторые из записанных вами забот.

Советы:

Ведите дневник постоянно,

Пишите все, что придет в голову, без цензуры,

Держите дневник при себе,

Анализируйте проблему с течением времени.

3. Музыка!

Помогает снять стресс и поднять настроение,

Улучшить концентрацию и память,

Способна мотивировать обучение,

А также укрепить нейропластичность или способность мозга адаптироваться.

4. Высыпайтесь, о чем, мы говорили не раз.

Достаточное количество сна также помогает защититься от умственной усталости и эмоционального расстройства.

Дефицит внимания, обучения и памяти, эмоциональной реактивности и когнитивных процессов более высокого порядка, таких как исполнительная функция и принятие решений, были научно задокументированы после нарушения сна.

5. Гуляйте каждый день, смена обстановки и прогулка на свежем воздухе – прекрасная возможность очистить голову и отвлечься.

Исследования 2014 года показывают, что развитие творческих способностей – лишь одно из преимуществ хорошей прогулки!

Физические упражнения на свежем воздухе – отличное решение для бодрости, здоровья и долголетия.

6. Уборка дома. Интенсивная уборка – это идеальный побег от сложной или неприятной задачи.

Однако, это может быть не только уборка, ваше окружение также способно сильно влиять на ваше эмоциональное состояние, аналогично следует поступить и для рабочего места – приведите "творческий хаос" в порядок.

7. "Отдохните от мыслей". Подобно телу, и мозгу нужно время на отдых.

Мечтайте, мечтайте, мечтайте!

8. Поговорите с человеком, которому доверяете!

Делайте точный выбор, таких людей не много.

9. Примите ситуацию!

Отрицание, способно свести на нет полезные изменения. Обвиняя себя, вы ничего не выиграете. Самооценка полезна, но не всегда.

10. Определите причину!

Может быть, несколько незначительных стрессов привели вас к эмоциональному истощению. Анализируйте!

Какие стороны жизни приносят мне радость?

Что меня расстраивает или вызывает стресс?

Я делаю что – то, потому что хочу, или потому, что считаю, что должен?

Приносят ли мои отношения, работа, круг знакомых смысл и удовлетворение?

11. Поставьте новые цели! Поставьте реальную цель, даже если она находится довольно далеко, напишите пути достижения и приступайте.

12. Внесите изменения!

Начните с небольших изменений: если ваши трудности связаны с работой, подумайте о любых изменениях, которые вы можете внести, будь то смена отделов или смена графика, разговор с коллегой.

Работа над одним или двумя небольшими управляемыми переменами может упростить общий процесс внесения изменений.

13. Заботьтесь о себе, еще раз – заботьтесь о себе!

Нет никакого смысла постоянно работать – всех денег не заработаешь, они всего лишь инструмент прожить жизнь веселее, воспользуйтесь этим.

14. Займитесь активным отдыхом!

Постоянно переключайтесь, учитесь новому, участвуйте в различных проектах – музыкальных, творческих и иных, развивающих положительные эмоции!

15. Будьте иногда импульсивны, скажите «Да», как в одноименном фильме.

Подойдите к проблемам под новым углом, который вы никогда раньше не рассматривали, он может дать вам новое понимание, которое поможет вам выбраться из эмоциональной ямы.

Хотите съездить на Байкал – вперед, познакомиться – дерзайте!

Размышления о вещах, которые вы не можете контролировать, обычно не помогают. Нет смысла думать, что все в один миг может поменяться. Этого не произойдет. Будьте реалистом. Подумайте, какие решения следует предпринять, чтобы преодолеть страх!

16. Отойдите от перфекционизма!

Для кого – то совершенство – цель, но для большинства людей оно просто ведет к негативным эмоциям и все.

Высокие стандарты не должны быть препятствием для новой работы, ошибки – нормальная и важная часть роста.

Попытка избежать единственной ошибки часто сильно мешает добиться цели. Совершенство не цель, оно может вызывать чувство тревоги.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы приложить все усилия и довести проекты до завершения, даже если это не идеальная конечная точка, которую вы себе представляли. Как только вы закончите что – то, двигайтесь дальше!

Учитесь, будьте активны, участвуйте в конкурсах.

Несколько важных исследований

Витамин D помогает легче переносить COVID

Как нам известно, больше всего витамина D мы получаем от солнца (УФ лучи).

Приведу фрагмент статьи Мартины Краль:

«Мы сообщаем о легком проявлении COVID – 19 у пациента из группы высокого риска с достаточным уровнем 25 – OH – витамина D3 в плазме. Учитывая глобальную пандемию дефицита витамина D, а также его вероятные положительные эффекты во время инфекции SARS – CoV – 2, в нашем отчете подчеркивается важность рутинного измерения 25 – OH – витамина D3, либо для прогнозирования клинического течения, либо для принятия решения о добавках».

«Мужчина, с ожирением и некоторыми болезнями (диабет II типа, повышенное давление) сдав положительный тест на корону, выздоровел через 2 недели, у него нашли антитела».

Почему?

У мужчины был относительно высокий уровень витамина D. Его кровь содержала 92,2 наномоля 25 – ОН витамина D3 на литр(при норме 75 нмоль / л).

Заключение иммунолога:

«В заключение мы указываем на вероятную возможную роль витамина D как положительного модификатора течения и исхода COVID – 19 и предполагаем, что рутинное определение статуса 25 – OH – витамина D можно рассматривать как полезный инструмент для, по крайней мере, приблизительной оценки COVID ‐ 19, а также для принятия решения о добавлении витамина D3 в лечении».

Как растения побеждают грипп? Эхинацея!

Исследование, которое проводилось в Чехии, ставило главной задачей вопрос – насколько может помочь в лечении гриппа эхинацея пурпурная?

«473 пациента с ранними симптомами гриппа (≤ 48 часов) были набраны и рандомизированы либо на 5 дней осельтамивира, а затем на 5 дней плацебо, либо на 10 дней приема препарата на основе эхинацеи пурпурной под названием Echinaforce Hotdrink (A. Vogel Bioforce AG, Роггвиль, Швейцария)».

Доля выздоровевших пациентов (симптомы гриппа оценивались как отсутствующие или легкие вечером) была проанализирована на предмет эффективности между группами лечения с использованием обобщенного теста Вилкоксона.

Полученные результаты:

Выздоровление от болезни было сопоставимым в 2 группах лечения: 1,5 % против 4,1 % через 1 день, 50,2 % против 48,8 % через 5 дней и 90,1 % против 84,8 % через 10 дней лечения горячим напитком Echinaforce Hotdrink и осельтамивиром, соответственно. Не меньшая эффективность была продемонстрирована для каждого дня и в целом (95 % ДИ 0,487 – 0,5265 по обобщенному критерию Вилкоксона).

Лекарственный препарат Осельтамивир содержит компонент нейраминидазу, которая находится на поверхности вирусов, чем активнее этот фермент, тем лучше вирус может проникать в клетки и размножаться. Препарат сокращает продолжительность гриппа на 17 часов, но 11 % пользователей испытывают побочные эффекты, такие как тошнота, диарея и рвота.

Эхинацея является сопоставимым по эффективности лечения лекарственным препаратам. Главной особенностью применения которой – это отсутствие побочек.

Ашвагандха борется с сексуальной дисфункцией у женщин

Признаки СД у женщин – отсутствие сексуального возбуждения, гипоактивное сексуальное влечение, генитальное, изолированное, субъективное расстройство возбуждения.

Это приводит к снижению либидо, сухости во влагалище, снижению генитального восприятия, снижению возбуждения, боли во время полового акта и проблемам с достижением оргазма. Ашваганда – это адаптоген, который широко используется в народной медицине, и очень часто многие люди его применяют как БАД.

Адаптогены – это травы, которые помогают бороться со стрессом. Классические аюрведические тексты, исследования на животных и клинические исследования описывают ашвагандху, как безопасный и эффективный адаптоген.

Группа лечения, которая получала экстракт корня ашваганды с высокой концентрацией полного спектра, продемонстрировала значительное снижение (P <0,0001) баллов по всем шкалам оценки стресса на 60 – й день в сравнении с группой плацебо. Уровни кортизола в сыворотке были существенно снижены (P = 0,0006) по сравнению с группой плацебо. Побочные эффекты носили умеренный характер и были сопоставимы в обеих группах. О серьезных побочных эффектах не сообщалось.

Заключение: результаты этого исследования показывают, что высококонцентрированный экстракт корня ашваганды полного спектра безопасно и эффективно улучшает сопротивляемость человека стрессу и тем самым улучшает самооценку качества жизни.

Withania somnifera улучшает качество спермы при мужской фертильности, связанной со стрессом. Сообщается, что причиной мужского бесплодия является стресс. Withania somnifera была зарегистрирована в системе медицины Аюрведы и Унани благодаря своим свойствам борьбы со стрессом. Измерение различных биохимических и стрессовых параметров до и после лечения позволило предположить определенную роль стресса в мужском бесплодии и способность препарата лечить бесплодие, связанное со стрессом. Лечение привело к снижению стресса, повышению уровня антиоксидантов и улучшению общего качества спермы у значительного числа людей. В результате лечения у 14 % пациенток наступила беременность.

Экстракт корня ашваганды используется для лечения эректильной дисфункции у мужчин и улучшения снижения сексуального желания у женщин и при всех формах сексуальной дисфункции.

50 испытуемых были разделены на две группы. Одна группа принимала плацебо, другая 300 мг высококонцентрированного экстракта ашвагандхи два раза в день в течение 8 – ми недель.

Оценка производилась с помощью двух психометрических тестов индекса женской сексуальной функции (FSFI) и шкалы женского сексуального дистресса (FSDS), а также по количеству полных и успешных сексуальных контактов.

После 8 недель эксперимента ашвагандха на 30 % улучшила возбуждение, смазку, количество оргазмов и удовлетворение во время полового акта, а также общую оценку FSDS и количества успешных сексуальных контактов, не вызывая усиленного желания.

Кетогенная диета. Польза весьма сомнительна?

В последнее время кетогенные диеты привлекают значительное внимание широкой общественности и исследовательского сообщества. Это питание с очень низким содержанием углеводов, при котором жиры составляют > 70 % основного рациона.

Ученые пишут, что кето диета ведет к снижению уровня глюкозы и инсулина в крови, за счет ограничения углеводов. Она обладает метаболическими преимуществами, предупреждая рак, нейродегенеративные состояния и другие заболевания.

Давайте разбираться:

ЛПНП – установленный фактор риска сердечно – сосудистых заболеваний, который возрастает при низкоуглеводной диете.

Источники жира для кето диеты – растительное масло, мясо и рыба, сыр, молочные продукты, яица, авокадо и орехи.

Анализируем, 70 % жиров в рационе – это довольно много, сколько это в граммах?

Ваш рацион – 1500 калорий:

Допустим в день – 200 грамм свинины это 35 грамм белка и 50 грамм жира – 600 калорий!

Утром каша – 50гр это 30 гр углеводов – 100 калорий.

Днем греча – 50гр это 35 гр углей – 150 калорий.

Яйцо – 2 шт 10 грамм жира – 100 калорий.

Орехи 50 гр это 10 гр белка и 30 грамм жира – 300 калорий.

Итого 1250 калорий, 100 гр углеводов (40 %) / 50–60 грамм белка (20 %) / 100 грамм жира (40 %).

Дальше встает вопрос, А зачем добавлять еще жира? Как вы будете питаться без углеводов в течение дня?

Я считаю, что нет никакого резона поднимать жиры до 70 %.

Что вы выигрывайте?

На мой взгляд,

1. Обычная диета не менее эффективна.

2. Несмотря на то, что кетоновые тела называют прекрасным «топливом» для мозга, думаю углеводы ничуть не хуже, тем более что препаратов, которые исследовали на человеке эффект кетоновых тел пока нет, ученые только работают над этим (насколько я знаю).

3. В исследованиях говорят о том, что ЛПНП практически не изменяются, несмотря на то, что вы употребляете пищу много «плохих» жиров, но надо также сказать о том, что полезные жиры могут нивелировать часть этих процессов.

4. Нет широкомасштабных клинических испытаний этой диеты.

5. Существует ряд болезней, которым кетогенная диета противопоказана.

6. Вы готовы к рациону, богатому жирами, к примеру, съесть пару тройку котлет без гарнира несколько раз в день?

Из преимуществ я бы выделил только потребление большого количества полезных моно и полиненасыщенных жиров.

Высокобелковая диета. Вред или польза?

Мы рассматриваем диету с точки зрения спортсмена, проще говоря, наращивания мышечной массы и жиросжигания.

Многие диетологи говорят о том, что 1 гр белка на кг веса тела достаточно, однако исследования говорят об обратном.

Ученые доказали, что потребление 2,4 гр / кг не влияет значительно на набор мышечной массы и сжигание жира, в сравнении с 1,5 – 2 гр / кг.

В условиях низкокалорийного рациона, совмещенного с интервальной тренировкой и тренажерным залом потребление белка 2,4 гр / кг привело к росту мышечной массы на 1,2 кг и потере жировых отложений на 4,8 кг. Здесь следует обратить внимание на частоту приемов протеина и равномерное распределение в течение дня.

В то же время половина этой дозы привела лишь к сохранению мышечной массы.

Все исследования согласны в том, что высокое потребление белка благотворно влияет на снижение жировой массы, а также сохранения мышечной массы в условиях дефицита энергии.

Термический эффект от переваривания белка составляет 30 %.

Выводы:

Потребление белка для тренирующихся спортсменов варьируется от 1,8 – 2,7 гр / кг. Жиры при этом могут достигать 30% рациона!

Многочисленные исследования говорят о том, что потеря веса происходит тем быстрее, чем больше доля белка в рационе!

Эксперименты не выявили негативного влияния на функцию почек.

Как оценить фитнес форму?

Фитнес – тестирование дает много преимуществ. Вы можете анализировать свои результаты несколькими способами. Выводы фитнес – тестов могут быть надежным показателем вашего здоровья и пригодности для конкретной работы.

Тест на содержание жира:

Можете измерить процент жира замерив жировые складки "области пресса".

Кардиореспираторная выносливость:

Тест на беговой дорожке Astrand,

Тест на 2,4 км (1,5 мили),

Multistage bleep test,

Тест Купера 12 минутная ходьба,

Тест на эргометре: стационарном велосипеде, гребном тренажере или эллиптическом тренажере.

Тест Гибкости:

Сидячий тест:

Чтобы измерить гибкость вашей поясницы и подколенных сухожилий, сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.

Тест на гибкость плеча:

Этот тест определяет, насколько подвижны и гибки ваши плечи и плечевые суставы. Заведите одну руку за шею и вниз вдоль позвоночника. Затем заведите противоположную руку за спину и поднимите ее к верхней руке.

Тест подъема багажника:

Тест с подъемом туловища используется для определения гибкости мышц кора и нижней части спины. Лягте на живот, положив руки вдоль тела. Используйте мышцы спины, чтобы поднять верхнюю часть тела как можно выше.

Силовые тесты, с использованием инвентаря и собственного тела:

Отличным тестированием для неподготовленного атлета, является показатели его норм ГТО: прыжки в длину, метание гранаты, набивного мяча.

Максимальное потребление кислорода, что это?

VO₂ max означает, сколько кислорода ваше тело может поглотить и использовать во время тренировки или соревнований.

Для чего?

Чтобы улучшить свою аэробную форму.

Кислород является важным ингредиентом дыхательного процесса. Когда вы вдыхаете кислород, ваши легкие поглощают его и превращают в энергию.

Чем больше ваш VO₂ max, тем больше кислорода может потреблять ваше тело и тем более эффективно ваше тело может использовать этот кислород для выработки максимального количества энергии АТФ.

Что это значит?

Вам будет легче преодолевать дистанцию,

Организм будет быстрее восстанавливаться.

МПК зависит от нескольких факторов: возраст, пол, уровень тренированности, высота, например, на уровне моря или в горах.

Существуют специальные тесты, с помощью которых вы можете узнать свой МПК.

Как можно повысить?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки,

Включение в тренировку нескольких видов спорта.

Тренировку можно проводить на уровне анаэробного порога, постепенно повышая его или интервально.

Связь долголетия и VO2

Кардиореспираторная пригодность, измеряемая по максимальному потреблению кислорода (VO 2 max), связана с функциональными возможностями и работоспособностью человека и, как было показано, является сильным и независимым предиктором смертности от всех причин и болезней. Цель этого обзора – подчеркнуть возрастную физиологическую адаптацию, происходящую при регулярных тренировках, с особым упором на основные органы (легкие, сердце, скелетные мышцы), участвующие в доставке и использовании кислорода, а также на важность тренировок с упражнениями для стимулирования ожидаемой продолжительности жизни в группах населения, получивших клиническую помощь. Пока невозможно продлить генетически фиксированную продолжительность жизни с помощью регулярных тренировок, но можно повлиять на долголетие. Здесь важную роль играет физическая подготовка.

МФР, зачем он нужен?

МФР – отличный способ предохранить организм от травм во время занятий спортом, он помогает поддерживать отличную спортивную форму для людей не занимающихся спортом, но ведущих активный здоровый образ жизни.

Преимущества:

Снимает болезненность,

Разогревает,

Уменьшает воспаление, возникающее в процессе восстановления мышц,

Помогает в восстановлении,

Помогает предотвратить травмы, поддерживая длину мышц и снимая напряжение и стянутость,

Увеличивает кровоток и эластичность мышечной ткани, суставов и фасций – соединительной ткани тела – что способствует подвижности, делает тренировку более интенсивной,

Способствует расслаблению.

Как сохранить фасцию здоровой?

Какие преимущества:

Менее выраженная ассиметрия,

Восстановление после физических нагрузок происходит быстрее,

Снижение растяжек и целлюлита,

Нет рубцовых тканей,

Понижается риск травм,

Здоровое тело,

Достижение спортивного результата происходит быстрее.

Что вызывает вред:

а) Малоподвижный образ жизни,

б) Плохая осанка,

в) Обезвоживание,

г) Переутомление на тренировке или работе,

д) Вредная пища,

е) Плохой сон,

ё) Стресс.

Тренировка:

Ежедневная растяжка минимум 10 минут в день.

Работайте над подвижностью суставов с помощью суставной гимнастики, МФР, мануального терапевта.

Посещайте баню и сауну в отдельный день от тренировки.

Включите в тренировку кардио.

Займитесь йогой, или калланетикой.

Выпивайте не менее 0,025 – 0,03 гр чистой воды на 1килограмм веса тела. 80 кг = 2литра!

Пройдите диспансеризацию.

Участвуйте в различных конкурсах по разным видам спорта.

Вечерняя растяжка. Зарядка перед сном

+2016 обзорных исследований нашли связь между медитативными движениями – тай чи и йогой и улучшением качества сна. Также данные упражнения положительно воздействовали на качество жизни.

Растяжка дает потенциальную пользу для физического здоровья, помогая снять мышечное напряжение и предотвратить спазмы, нарушающие сон.

Тренировка должна проходить в очень легком режиме, иначе вы получите обратный эффект.

Медвежьи объятия.

Снимает дискомфорт и/или боль в лопатке, вызванные неправильной осанкой, бурситом или капсулитом.

Встаньте прямо и сделайте вдох, широко раскинув руки.

Выдохните, скрестив руки, положив правую руку поверх левой, а левую поверх правой, чтобы обнять себя.

Держите позу 30 сек, поменяйте руки.

Растяжка шеи.

Снятие напряжение в шее, голове, плечах.

Сядьте в удобное кресло. С помощью рук наклоните голову сначала к правому плечу, затем левому. По 30 сек.

Также в аналогичном порядке сделайте повороты головы в стороны, а затем наклоны вперед – назад.

Растяжка широчайших.

Эта растяжка расслабляет мышцы спины и плеч, снимая боль и дискомфорт.

Встаньте на колени перед стулом, диваном или низким столиком.

Убедитесь, что колени находятся прямо под бедрами.

Наклонитесь вперед, положив предплечья на поверхность.

Удерживайте эту позу 30 секунд.

Повторите от одного до трех раз.

Поза ребенка

Упражнение идеально подходит для настройки вашего дыхания, расслабления тела и снятия стресса.

Встаньте на колени, сядьте на пятки.

Наклонитесь, уперевшись лбом в пол.

Вытяните руки перед собой, вдоль тела. Попа находится над пятками, грудь лежит на полу.

Сделайте глубокий вдох, удерживая позу, обращая внимание на любые области дискомфорта или напряжения в спине.

Удерживайте эту позу до 5 минут. Вы также можете принять эту позу между другими растяжками, чтобы дать своему телу отдохнуть.

Выпады.

Выпады растягивают мышцы бедра, спины и пах.

Задержитесь в позе на 30сек.

Наклон вперед сидя.

Сядьте на пол, вытяните ноги, наклонитесь вперед, оставайтесь в позе от 1 – 5 минут.

Подъем вытянутых ног, лежа на спине.

Это восстанавливающая поза, которая помогает уменьшить напряжение в спине, плечах и шее, способствуя расслаблению.

Оставайтесь в позе до 5 минут.

Поза открытого бедра.

Может помочь снять мышечное напряжение в бедрах и паху, особенно если на работе, вы проводите большую часть дня сидя,

Лежа на полу, согните ноги в коленях, сведите пятки вместе, после чего опустите колени к полу.

Токсины усталости. Что это? Как нивелировать?

На мой взгляд, заслуживают внимания 4 вида:

Молочная кислота, думаю многие спортсмены и спортсменки слышали о ней.

Почему?

Ее выработка сильно увеличивается во время тяжелого тренинга.

Кетоновые тела, в процессе тяжелой физической нагрузки их концентрация возрастает.

Свободные радикалы – о них мы говорили в статье про антиоксиданты.

Продукты азотистого обмена, конечным побочным продутом которого является аммиак.

Какие выводы мы должны сделать для себя?

Тренировочная программа должна быть продуманной, основанной на постепенном увеличении нагрузок с микро – и макропериодизацией.

Не ограничивать прием воды.

Больше употреблять витаминов и минералов, в том числе антиоксидантов.

Снизить к минимуму пищи богатую трансжирами.

Во время тренировки употребляем глюкозу небольшими дозами (сладкие напитки).

Очень тщательно пережевывать пищу.

Не переедать.

Не кушать много клетчатки и лечить заболевания пищеварительной системы в целом, если таковые имеются.

Можно ли заболеть, бегая зимой?

Нет сомнений в том, что упражнения полезны для вашего физического, психического и эмоционального здоровья – независимо от того, где вы решите вести активный образ жизни.

Многочисленные исследования опровергли факт, что физические упражнения зимой способствуют заболеваемости.

Если во время бега вы чувствуете сопение или приходит мышечное недомогание, это не обязательно означает, что вы больны.

Некоторые люди также испытывают боль в горле после пробежки в ледяную погоду. «Избыточная слизь может стекать по задней стенке горла, вызывая раздражение». «Но это не вредно, и это прекратится, когда вы войдете в помещение».

«Если у вас реактивное заболевание дыхательных путей, астма, хроническая обструктивная болезнь легких или эмфизема, бег на холоде вызывает сокращение мышц дыхательных путей», – говорит доктор Велтман. «Это может затруднить дыхание и усугубить ваше состояние». Даже у людей, не страдающих астмой, бег на холоде может вызвать вызванный физическими упражнениями бронхоспазм, часто проявляющийся в виде хрипов, стеснения в груди и кашля.

Холод влияет на кровообращение, из – за чего суставы становятся жесткими!

"Независимо от погоды, на самом деле, меньше шансов заразиться респираторной болезни , когда вы находитесь на улице,» говорит д – р Дери." Поскольку эти вирусы в основном переносятся по воздуху, частицы рассеиваются на открытом воздухе и становятся более разбавленными по сравнению с застойным воздухом в помещении.

Чтобы снизить риск заражения при беге на морозе на улице, придерживайтесь тех же безопасных стратегий, что и вне тренировок, разминка, растяжка перед выходом, можете одеть компрессионное спортивное белье.

Правильно подобрав одежду, вы сможете сохранить тепло и сухость во время зимней пробежки.

Когда вы бежите на улице самостоятельно во время пандемии COVID – 19, вы можете снять маску, но оставьте ее под подбородком, чтобы ее было легко поднять, если вы встретите прохожих.

Настоящие причины болезни связаны с пребыванием внутри и тесным контактом с инфицированными людьми.

Гипотермия снижает ваш иммунитет и может создать благоприятные условия для микробов.

Холодная погода может активировать вашу иммунную систему, повышая уровень норэпинефрина, гормона, который действует как естественное противозастойное средство.

Спортсмены и музыканты легче переносят ковид

Влиятельный журнал и ведущий мировой источник научных, технических и медицинских исследований – sciencedirect провел исследование, в котором изучались вопросы влияния коронавируса на спортсменов и музыкантов, выводы получились довольно впечатляющие.

Согласно отчетам студентов, отрицательными аспектами онлайн – обучения были более низкое качество курса, снижение удобства использования контента, технологические проблемы и отсутствие взаимодействия со сверстниками.

Предыдущие исследования выявили несколько общих черт между музыкантами и спортсменами, например, необходимость длительных тренировок повышает: выносливость, перфекционизм, высокий уровень саморегуляции, возможность мыслить стратегически, анализировать информацию, эмоциональную выразительность и социальные навыки.

Трансформация времени и автотелический опыт были выше у музыкантов, в то время, как постановка четкой цели и отличная обратная связь были выше у спортсменов.

Из – за запретов в период коронавируса большинство музыкальных и спортивных мероприятий было отменено, что вызвало чувство утраты и стресса у студентов, занимающихся музыкой и спортом. Ситуация с изоляцией существенно изменила их образовательный процесс и повлияла на их повседневную жизнь. Студенты музыкальной академии столкнулись с еще более стрессовыми ситуациями, такими как онлайн – инструментальная и вокальная практика, которая была менее эффективной из – за низкого качества звука.

Студенты факультета спорта чувствовали, что у них больше навыков, чтобы противостоять вызовам, которые возникали на их пути, они чаще испытывают слияние действия и осознанности, у них выделяются четкие цели и качественная обратная связь. Студенты, занимающиеся спортом, чаще испытывали полную концентрацию во время выступления, обладали большим чувством контроля и чаще не теряли уверенности в себя. А также испытали больше положительных эмоций и меньше отрицательных по сравнению со студентами – музыкантами.

Однако, не было обнаружено гендерных различий в отношении удовлетворенности жизнью, положительных и отрицательных эмоций или воздействия COVID – 19, в отличие от предыдущих исследований, в которых сообщалось, что женщины, как правило, испытывают положительные аффективные состояния более интенсивно и ярко, чем мужчины.

Где Геракл, а кто только на пути к цели?

Думаю, многие задаются вопросом насколько я силен?

Например, вчера в процессе тренировки друг поднял на бицепс 50 кг, а подруга в румынской становой тяге сделала 100кг!

Возникает закономерный вопрос – а какие показатели силы или выносливости считать хорошими?

За основу данной методики взят анализ тестов различных спортсменов, проведенных Д. Смирновым, описанный в "Фитнесе для умных"!

В общем случае, как я писал в своей книге о единоборствах, описывая тренировку неутомляемого бойца – соотношение силы и выносливости должно находиться в пределах.

СИЛА В КОНКРЕТНОМ УПРАЖНЕНИИ (1ПМ = 1,5 – 2 собственных веса) = ВЫНОСЛИВОСТИ 15 – 20 повторений * 80% от 1ПМ,

1ПМ – один повторный максимум в упражнении.

Что значит?

К примеру, в приседаниях при собственной массе в 80кг вы работаете с весом 120кг на 1 раз – отлично!

В то же время, можете выполнить 96кг * 20 повторений, соотношение силы и выносливости оптимальное!

Разберем на конкретных примерах:

Все данные приведены в расчете от собственного веса спортсмена(ки):

Сила:

Приседания со штангой (М):

120% * 2 повторения, хороший результат,

150% * 2 повторения, отличный результат,

180% * 2 повторения, ты геракл!

Приседания со штангой (Ж):

120% * 2 повторения, хороший результат,

150% * 2 повторения, отличный результат,

180% * 2 повторения, жена геракла.

Классическая становая тяга (М):

150% * 2 повторения, хороший результат,

170% * 2 повторения, отличный результат,

190% * 2 повторения, ты геракл.

Классическая тяга (Ж):

150% * 2 повторения, хороший результат,

170% * 2 повторения, отличный результат,

190% * 2 повторения, жена геракла.

Жим лежа классический(М):

100% * 2 повторения, хороший результат,

120% * 2 повторения, отличный результат,

140% * 2 повторения, геракл.

Жим лежа классический (Ж):

75% * 2 повторения, хороший результат,

90% * 2 повторения, отличный результат,

105% * 2 повторения, ты жена геракла.

Тяга вертикального блока (М):

90% * 5 повторений, хороший результат,

105% * 5 повторений, отличный результат,

120% * 5 повторений, геракл.

Тяга вертикального блока (Ж):

75% * 5 повторений, хороший результат,

90% * 5 повторений, отличный результат,

105% * 5 повторений, ты жена геракла.

Толчковый швунг (М):

90% * 5

105% * 5

120% * 5

Толчковый швунг (Ж):

75% * 5

90% * 5

105% * 5

Выносливость:

Приседания со штангой (М):

100% * 20 повторений, хороший результат,

115% * 20 повторений, отличный результат,

130% * 20 повторений, ты геракл!

Приседания со штангой (Ж):

100% * 20 повторений, хороший результат,

115% * 20 повторений, отличный результат,

130% * 20 повторений, ты жена геракла.

Приседания на одной ноге (пистолет):

10 – 20 повторений хороший результат,

20 – 35 повторений отличный результат,

более 35 ты геракл, или жена геракла.

Жим лежа:

100% * 20 повторений, хороший результат,

100% * 30 повторений, отлично

100% * 40 повторений, геракл/жена геракла.

Отжимания от пола (для женщин с колен):

25 – 50 повторений хороший результат,

40 – 75 повторений отличный результат,

50 – 100 ты геракл, или жена геракла, Учитываем вес спортсмена!

Подтягивания (для девушек в тренажере с 75% нагрузкой):

15 повторений хороший результат,

25 повторений отличный результат,

50 ты геракл, или жена геракла.

Жим штанги стоя:

50% * 20 повторений,

50% * 30 повторений,

50% * 40 повторений.

Тест Руфье – Диксона (общая физическая форма):

Если человек перегружает себя тренировками, показатели теста часто стремительно падают.

Для проведения теста вам понадобится секундомер.

– сосчитайте пульс в покое за 15 секунд.

– сделайте 30 приседаний за 30 секунд.

– сразу посчитайте пульс за 15 секунд.

– через 1 минуту отдыха сидя снова определяем пульс за 15 секунд.

Считаем индекс по формуле:

РД = (4*(Р1 +Р2+РЗ)-200)/10

РД< О – отличная форма,

О < РД < 3 – хорошая форма,

3 < РД < 10 – неплохая форма,

10 < РД < 14 – вы в плохой форме;

Проводите тест каждые 6 – 8 недель, будете отслеживать прогресс или регресс.

Силовые тесты и тесты на выносливость приведены для спортсменов возраста: 25 – 30 лет, далее необходимо вносить коэффициент 1 – 2% каждый последующий год.

Музыка творит чудеса!

По данным нескольких исследований, атлеты, тренирующиеся под любимые треки более мотивированы и, в конечном счете, показывают более высокие результаты.

Ученый Кристофер Баллманн провел одно очень интересное исследование, он предложил спортсменам тестовую тренировку в процессе разминки которой дал возможность одной группе атлетов выбрать музыку, а другой нет.

Результаты оказались впечатляющими: группа спортсменов, которая выбрала музыку по своему усмотрению сделала на 10 – 15% больше повторений в подходах, чем группа, которая была вынуждена разминаться под другую музыку (это исследование было имитацией соревновательных подходов, так как там не дают менять музыку, следовательно вы можете регулировать свой настрой с помощью музыки на разминке.

Ученые выявили также связь между темпом быстрой музыки для тренировок, частотой пульса и производительностью.

Темп трека может влиять на производительность тренировки, особый упор на это следует сделать спортсменам, тренирующим выносливость!

Прослушивание спокойной музыки после тренировки помогает быстрее успокоиться и снижает выработку кортизола.

Ученые пришли к выводу, чем выше темп музыки, тем выше пульс, однако нагрузка воспринимается легче.

Следует заметить, что женщины чаще слушают музыку, как в процессе тренинга, так и при восстановлении, а соответственно получают больше эффектов.

5 самых сложных упражнений с набивным мячом

Благодаря своей шарообразной форме, мячи задействуют сразу несколько групп мышц, что значительно усложняет упражнения. Кроме того, поскольку мячики не занимают много места и стоят недорого, они идеально подходят для домашних тренировок.

Если вы уже какое – то время тренируетесь с одной и той же парой весов, пора купить более тяжелые. Медболы улучшают координацию, тренируют мышцы – стабилизаторы и являются отличным примером "прогрессии нагрузки".

Ягодичный мостик на одной ноге с набивным мячом:

Лягте лицом вверх, вытянув левую ногу перед собой и положив правую ногу на набивной мяч.

Поднимите левую ногу параллельно правой.

Вдавите правую пятку в мяч и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли, удерживая колени и бедра на одной линии.

Вернитесь в исходное положение, сохраняйте спину прямой.

Поменяйте сторону.

V-ап скручивания:

Лягте на землю лицом вверх и возьмитесь за набивной мяч обеими руками, вытянув руки над головой.

Одновременно поднимаем верхнюю и нижнюю части тела по направлению друг к другу.

В верхней части движения поместите мяч между лодыжками и сожмите внутреннюю поверхность бедер, чтобы захватить мяч.

С контролем опустите ноги и верхнюю часть тела на землю.

В следующем повторении верните мяч в руки. Повторяйте, пока не выполните все повторы.

Выпад Ореола с медицинским мячом:

Удерживая набивной мяч обеими руками на уровне груди, шагните левой ногой вперед, согнув оба колена под углом 90 градусов, чтобы сделать выпад.

Сохраняя это положение выпада и крепко удерживая захват, поверните мяч вокруг головы влево.

Сделайте следующий выпад и сделайте оборот мяча в другую сторону.

Поместите мяч в центр груди.

Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Приседания с набивным мячом в жим над головой:

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч, и держите набивной мяч обеими руками между ног.

Сядьте на пятки и отведите таз назад и опуститесь в присед, при этом мяч коснется земли, а грудь расправлена.

Прижмите мяч к земле и одновременно вставая из приседа – резко вынесите набивной мяч над головой (руки с мячом проходят вдоль с корпусом, рядом с грудной клеткой).

Опуститесь обратно в положение приседания и повторите.

Отжимания с мячом:

Примите положение высокой планки, положив одну руку на набивной мяч, а другую – на землю. Обязательно держите плечи прямо над запястьями.

Удерживая мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы, опустите тело к земле. Согните руки в локтях под углом 45 градусов, пока ваша грудь не коснется земли.

Вернитесь в положение высокой планки, вытянув тело по прямой линии.

Перекатите мяч в другую руку и повторите.

Варианты отжиманий для атлета любого уровня

Отжимания по своей сути более универсальны, чем думают большинство людей.

Лучшие варианты отжиманий могут укрепить не только руки, грудь и плечи, но и пресс, спину и ноги.

А как именно, рассмотрим ниже.

Отжимания от стены, подходят для начального уровня подготовки.

Уровень квалификации: новичок

Отжимания от наклонной скамьи.

Положите руки на скамейку, стул, стол или другой прочный предмет прямо под плечами.

Согните руки в локтях и опустите грудь к скамье.

Отжимания с колен.

Стандартные отжимания (от пола).

Отжимания с широкой постановкой рук.

Уровень квалификации: средний уровень

Отжимания на одной ноге.

Как стандартные, но поднимаем одну ногу.

Отжимания человека – паука.

Когда вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь на пол, согните левое колено и поднесите его к левому локтю.

Оттолкнитесь и верните ногу на землю.

Повторите то же самое с правым коленом.

Продолжайте чередовать стороны в каждом повторении.

Отжимания в боковой планке.

Начните с высокой планки.

Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю.

Оттолкнитесь и в процессе подъема перенесите вес на одну руку, повернитесь в боковую планку.

Поднимите верхнюю руку к потолку и удерживайте 1 секунду.

Опустите руку обратно на землю. Это 1 повторение.

Отжимания с узкой постановкой кистей.

Начните с высокой планки, сложите руки вместе, большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб.

Отжимания с фитнес бола.

Отжимания со смещением рук.

С каждым повторением меняйте переднюю руку.

Отжимания с одной рукой на набивном мяче.

Отжимания с выносом ноги.

Отожмитесь и перенесите вес на правую руку, когда вы поворачиваетесь налево и проведите удар ногой в сторону. Вытяните правую ногу как можно выше и коснитесь пальцами ног левой рукой.

Отжимания, ноги на ящике.

Чем выше, тем сложнее.

Отжимания в стойке на руках.

Уровень квалификации: продвинутый

Отжимания супермен.

Отжимания на одной руке, плечо в стороне.

Отжимания на одной руке, кисть находится строго под плечом.

Уровень квалификации: крутой

Отжимания с боковым ударом ногой в нижней точке.

Отжимания, ноги на фитболе.

Кисти на полу, голени на фитболе.

Согните руки в локтях и опустите грудь на землю.

Отожмитесь, затем с помощью пресса подтяните колени к груди, перекатывая голени вдоль стабилизирующего мяча.

Откатите мяч назад и повторите.

Плиометрические отжимания (взрыв).

С хлопком за спиной, сложность колоссальная.

В форме во время пандемии коронавируса?

Существует прямая зависимость между вашей диетой, физической активностью и здоровьем. Питание играет ключевую роль в обеспечении физического, психического и социального благополучия, в том числе предотвращении различных болезней.

Сидячий образ жизни обычно связан с повышенным риском хронических заболеваний, потерей подвижности и снижением иммунного здоровья.

Преимущества тренировок?

Снятие стресса и беспокойства: физические упражнения высвобождают химические вещества в вашем мозгу, – серотонин и эндорфины, которые могут помочь улучшить ваше настроение, снизить риск депрессии и снижения когнитивных функций, а также отсрочить начало деменции.

Иммунная поддержка: регулярная физактивность помогает вашей иммунной системе функционировать.

Управление весом: сбалансированная питательная диета помогает контролировать вес. В комплекте с упражнениями – выведет Ваше здоровье на уровень 1.0.

Предотвращает заболевания: снижает АТ, а также риски серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, сердечные заболевания и инсульт, тем более, когда она сочетается со сбалансированной питательной диетой.

Кости, мышцы, баланс и гибкость: улучшает прочность костей, силу и объем мышц, а также увеличивает баланс и гибкость. Это крайне важно для пожилых людей, поскольку поможет предотвратить падения и травмы. Что касается детей, это способствует их росту и развитию и формирует здоровые привычки на будущее.

Для молодого поколения физическая активность может уменьшить поведенческие проблемы, такие как СДВГ, и помочь с концентрацией во время учебы, что сейчас является наиболее актуальным.

Сколько тренироваться?

Младенцы в возрасте до 1 года: должны быть физически активными несколько раз в день.

Дети до 5 лет: необходима активность от умеренной до высокой, 180 минут в день.

Дети и подростки 5 – 17 лет: необходимо не менее 60 минут физической активности от умеренной до интенсивной, включая силовые упражнения, не менее 3 дней в неделю.

Взрослые старше 18 лет: необходимо не менее 150 минут средней интенсивности или не менее 75 минут физической активности высокой интенсивности в течение 1 недели.

Ставьте перед собой цели и постепенно увеличивайте объем нагрузки.

Какие упражнений выбирать?

В зависимости от уровня вашей подготовки, в общем случае, упражнения, которые задействуют все тело наиболее эффективны!

Митохондрии – "синоним" побед!

Мышцы элитных спортсменов содержат много митохондрий, за счет чего достигается колоссальная выносливость.

Все элитные спортсмены работают на пределе возможностей в поиске преимуществ для борьбы, а для спортсменов на выносливость митохондрии являются мишенью будущих достижений.

Митохондрии также очень динамичны. «В реальном времени вы можете увидеть, как они бродят внутри клетки», – говорит Майк Мерфи, руководитель программы отдела митохондриальной биологии Совета по медицинским исследованиям Кембриджского университета. «Они постоянно соединяются и расходятся». Они очень легко обучаемы. Количество митохондрий в мышцах увеличилось всего за 14 дней непрерывных упражнений. Ни объем крови, ни размер сердца не увеличиваются за такой короткий промежуток времени.

Физические упражнения не только способствуют образованию митохондрий, но также изменяют структуру и функцию существующих, повышая физическую выносливость. Исследования показывают, что митохондрии в мышцах ног спортсменов, тренирующихся на выносливость, имеют больше складок внутренней мембраны (называемых кристами). Тренировка выносливости может выполняться в двух видах: на уровне анаэробного порога (т. е. продолжительная однотонная работа в течение длительного времени), и при интервальной работе. Кристы – место, где ферменты прикрепляются и передают электроны во время клеточного дыхания: больше складок означает больше потребление кислорода мышцами. Следовательно, спортсмен с высокой выносливостью должен иметь более эффективные митохондрии, чем все остальные.

Сами ферменты тоже могут адаптироваться к регулярным упражнениям, становясь более организованными. Франческа Амати, физиолог Лозаннского университета в Швейцарии и ее коллеги изучали влияние физических упражнений на 26 пожилых людей, ведущих сидячий образ жизни. После четырех месяцев трех тренировок в неделю белки в митохондриях сгруппировались вместе, образуя комплексы, которые позволяли им более эффективно пропускать электроны. По ее словам, тела высококвалифицированных спортсменов, похоже, еще больше адаптируются, накапливая энергию в виде жировых шариков ближе к их митохондриям. Она сравнивает это с холодильником на кухне, а не в гостиной – топливо находится ближе к тому месту, где оно необходимо.

МХ нужна постоянная тренировка: митохондрии мышц имеют период полураспада всего одну или две недели, поэтому при отсутствии постоянной активности их количество в мышцах может быстро упасть с олимпийского до низких величин. «Это действительно вопрос: использовать или потерять», – говорит Худ.

Однако, даже если спортсмены продолжают тренироваться, продолжать добиваться результатов непросто.

Один из подходов состоит в том, чтобы истощить запаса глюкозы в организме, с помощью упражнений высокой интенсивности и продолжить тренировки с пустым топливным баком гликогена. Было доказано, что этот стресс стимулирует распад и регенерацию митохондрий. «Суть тренировки в том, чтобы нарушить гомеостаз в мышцах», – говорит Хоули.

Еще один популярный способ заставить тело спортсменов адаптироваться – это тренировка на высоте. Практика в значительной степени возникла после Олимпийских игр 1968 года, которые проводились в Мехико на высоте около 2300 метров. Даже бегуны – чемпионы на выносливость боролись с низким уровнем кислорода в крови из – за разреженного воздуха. Атлеты начали все чаще использовать тренировки на высоте, а интерес со стороны элитных спортсменов сохраняется и по сей день. «Один из последних способов тренировок – это спать на большой высоте, а затем тренироваться в нормальном темпе на уровне моря», – говорит Хоули. Однако некоторые тренеры и спортсмены придерживаются противоположного подхода: тренируются на большой высоте и живут ближе к уровню моря.

Организм спортсмена адаптируется к тренировкам на большой высоте за счет увеличения объема крови, количества эритроцитов и сердечного выброса, что позволяет мышцам получать необходимый им кислород и стимулировать митохондрии.

"Тренируйте" митохондрии – они ключ к успеху в любых видах спорта!

Влияют ли микробы на спортивные результаты?

Новые исследования выявили взаимосвязь микробов, которые обитают в кишечнике и спортивными результатами.

Джонатан Шейман в 2015 году начал исследование, которое продолжалось 4 года.

Из триллионов микроорганизмов, которые живут внутри нас, большинство находится в желудочно – кишечном тракте. Некоторые из них являются патогенами, но многие из них полезны и имеют важное значение для здоровья человека.

Исследователи используют метод, известный как секвенирование маркерного гена. Это включает в себя секвенирование единственного гена, общего для каждого микроба, в частности, гена, кодирующего 16S рРНК рибосомы, части клеточного аппарата, транслирующего РНК в белки. Некоторые части гена идентичны независимо от того, какому микробу принадлежат, что позволяет исследователям легко определить его местонахождение в образце. Но другие регионы различаются от одного микроба к другому – различия, которые позволяют различать, какие организмы присутствуют. Этот метод позволяет исследователям быстро охарактеризовать состав микробиома с небольшими затратами. Однако, поскольку он использует только одну часть каждого организма, предоставляемая информация ограничена. Вариации гена 16S обычно позволяют классифицировать микробы только на уровне рода, а не вида.

Состав микробиома кишечника зависит от многих факторов, в том числе от того, как человек родился (вагинальные роды или кесарево сечение), от использования лекарств (особенно антибиотиков), курения, употребления алкоголя, уровня стресса, возраста и – что наиболее очевидно – диеты.

Исследование участников Бостонского марафона Д. Шеймана:

Образцы собирали ежедневно, до и после марафона, чтобы изучить острые эффекты физических упражнений на микробиом.

Выводы:

Марафонцы содержали больше бактерий Veillonella, которые могут перерабатывать лактат.

В опытах на мышах, те из них кому ввели Veillonella бегали на 13% дольше, что подтверждает факт увеличения выносливости.

Возможно, наиболее быстро развивающейся областью исследований взаимосвязи спортивных результатов и ЖКТ является микробиота кишечника человека (микроскопические организмы, населяющие нас) и микробиом (их гены).

Исследования показывают, что количество микробных клеток превышает количество человеческих клеток на девять триллионов (от 39 триллионов микробных клеток до 30 триллионов человеческих клеток) и содержат в микробиоме до 20 миллионов генов, что значительно превышает число 20 000 человеческих генов.

Эти сложные экосистемы микроорганизмов производят триллионы метаболитов, известных как метаболом. В совокупности микробиом и метаболом образуют сложные симбиотические отношения с людьми. Ученые только начали разгадывать это взаимодействие. Использование этих открытий для человеческих возможностей находится в зачаточном состоянии.

Эксперименты на мышах показали, что мыши без микробов имеют более низкое соотношение мышечной массы к массе тела, сниженную силу захвата и выносливость, а также сниженную устойчивость к усталости по сравнению с контрольными мышами.

При занятиях спортом, микробиом кишечника меняется, за счет чего, в том числе, увеличивается выносливость и работоспособность спортсменов, что подтверждают исследования.

Исследователи из Synbio Tech Inc., компании, занимающейся исследованием пробиотиков и микробиома, базирующейся на Тайване, провели обширные исследования по выявлению потенциальных штаммов пробиотиков, которые могут помочь имитировать влияние упражнений на здоровье кишечника, одновременно улучшая показатели выносливости и состав тела.

Многие ферментированные продукты содержат живые микроорганизмы, некоторые из которых генетически похожи на штаммы, обнаруженные в здоровых и спортивных популяциях.

Один из хорошо изученных ферментированных продуктов – это кимчи, блюдо на основе квашеной капусты.

Кимчи богат Lactobacillus, которые входят в Firmicutes.

При добавлении в рацион этих бактерий мыши:

Увеличили работоспособность,

Имели низкие уровни лактата и аммиака в сыворотке,

Увеличили мышечную массу,

Снизили жировую массу.

Морской фитопланктон составляет менее 1% фотосинтетической биомассы на Земле, но на него приходится более 45% чистой первичной продукции фотосинтеза на Земле.

Существует более 50 000 видов морских микроводорослей, но охарактеризовано лишь ограниченное число видов.

Эта группа микроорганизмов содержит ряд важных биологически активных соединений, таких как антиоксиданты, витамины, жирные кислоты, стерины, аминокислоты и каротиноиды.

Спортсмены которые принимали препарат на основе водорослей показали: что креатинкиназа, биомаркер повреждения мышц, был значительно ниже у людей, принимавших препарат, по сравнению с плацебо. Кроме того, показатели мышечной силы (+ 15%) и абсолютной мышечной силы (+ 12%) были значительно выше в группе T. chuii по сравнению с плацебо.

Кроме того, в долгосроке восстановление даже после повышенных физических нагрузок происходило намного быстрее.

Во время интенсивных упражнений потребление кислорода может увеличиваться в 20 раз по сравнению с уровнем покоя.

Столь резкая потребность в кислороде может привести к утечке АФК из Митохондрий. Если не регулировать увеличение концентрации, АФК превзойдет системную антиоксидантную способность и переведет физиологическую среду в прооксидантное состояние. Это фундаментальный механизм, вызывающий окислительный стресс. Чрезмерное воздействие окислительного стресса может изменить целостность и функцию клеток, способствуя повреждению мышц и снижению спортивных результатов.

В образцах мышц крыс, получавших добавки T. chuii в течение 6 недель при выполнении упражнений на беговой дорожке пять дней в неделю, исследователи Lonza обнаружили высокую распространенность антиоксидантных ферментов, а именно супероксиддисмутазы, каталазы и глутатионпероксидазы. Эти ферменты участвуют в ускорении превращения прооксидирующих молекул в нейтральные молекулы, тем самым снижая окислительный стресс! Ешьте водоросли!

Последняя область, которую Lonza Consumer Health Inc. тщательно исследовала, – это добавка экзогенного L – карнитина. Этот ингредиент имеет более 30 лет клинической поддержки в области похудания, здорового старения, противовоспалительной поддержки, здоровья сердечно – сосудистой системы, выполнения упражнений и восстановления.

L – карнитин – это соединение, которое играет важную роль в производстве энергии. Основная метаболическая функция L – карнитина заключается в транспортировке длинноцепочечных жирных кислот в матрикс митохондрий для бета – окисления, что делает его важным для функции митохондрий. L – карнитин может синтезироваться в организме из аминокислот лизина и метионина, однако на этот процесс приходится только около 25% суточной потребности в этом питательном веществе. Большая часть L – карнитина поступает в организм с пищей.

L – карнитин может играть решающую роль в физической работоспособности, составе тела, воспалении и восстановлении после упражнений. Было показано, что добавление добавки во время тренировки увеличивает максимальное потребление кислорода, выносливость, силу, мощность, тренировочный объем и снижает уровень лактата в крови при различных видах деятельности. Суточная норма составляет – 1 – 2 грамма.

Продолжительные или высокоинтенсивные упражнения, такие как бег или тренировки с отягощениями, могут повредить сократительные белки мышц, усилить болезненность мышц, усилить воспаление и ухудшить функцию мышц на несколько дней или недель. Доказано, что добавка L – карнитина эффективна для улучшения восстановления, о чем свидетельствует меньшее повреждение мышц, снижение окислительного стресса, уменьшение болезненности мышц и незначительное снижение работоспособности после нескольких подходов упражнений, независимо от пола.

Для восстановления после тренировки ешьте шоколад.

Шоколадное молоко содержит углеводы, белки и жиры, а также воду и электролиты, поэтому является практически идеальным напитком для восстановления после тренировки.

Ученые проанализировали доказательства эффективности ШМ по сравнению с водой или другими «спортивными напитками» на маркеры восстановления после тренировки.

В систематический обзор было включено двенадцать исследований.

Мета – анализ показал, что потребление ШМ сильно влияло на восстановление после физической нагрузки, в том числе, на время переработки лактата (испытуемые быстрее восстанавливались после нагрузки).

ШМ состоит из белков, углеводов, флаваноидов, электролитов, а также кальция и витамина Д.

Заключение

Дорогие подписчики, если у вас есть темы, на которые стоит обратить внимание – напишите в комментариях, опишите, что вам нравится, что вызывает особенный интерес?

В новой книге в 2021, над которой я сейчас работаю, будет несколько новых тем, которые интересны многим спортсменам и обычным людям: тренировки звезд спорта и чемпионов! Приглашаю вас к обсуждению – оставляйте свои предложения и отзывы в комментах.

Здоровья, долголетия. Побед, свершений, исполнения мечты!

Ресурсы

https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-020-00481-9

https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-eat-less-sugar

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12230

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20565999/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872778/#B28-nutrients-10-00360

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/204651

https://www.healthline.com/health/multiple-sclerosis

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726624/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20219962/

https://www.eneuro.org/content/5/3/ENEURO.0038-18.2018

https://www.epfl.ch/research/domains/bluebrain/

https://www.humanbrainproject.eu/en/

https://www.healthline.com/health-news/crispr-gene-editing-used-for-the-first-time-inside-a-persons-body

https://www.heart.org/en/around-the-aha/aha-names-top-heart-disease-and-stroke-research-advances-of-2020

https://www.healthline.com/health/methylation

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17308390/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19955752/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23376698/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23319909/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25372728/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26972035/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26541426/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24394440/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8340561/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20937863/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12220314/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21199787/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12163983/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15378679/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22214254/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22612017/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16095639/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21869900/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22475718/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16520572/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16131287/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16298774/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12493567/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25642690/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1811316/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22204204/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19378289/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8032349/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18819825/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22142838/

https://www.healthline.com/health/signs-of-sleep-apnea#toddlers

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16084919/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20813580/

https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3505409/

https://psycnet.apa.org/record/2001-18060-012

https://www.pnas.org/content/116/8/3310

https://www.healthline.com/health/rewiring-your-brain

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21875679/

https://psycnet.apa.org/record/2014-14435-001

https://www.healthline.com/health/how-to-stop-ruminating

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4528044/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ccr3.4010

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/

https://www.healthline.com/health-news/crispr-gene-editing-used-for-the-first-time-inside-a-persons-body

https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-eat-less-sugar

https://www.healthline.com/nutrition/cocoa-powder-nutrition-benefits#TOC_TITLE_HDR_10

https://www.healthline.com/health/deep-sleep

https://befirst.info/blog/dmitriy-yakovina

https://mir-naiznanku.friday.ru/videos/china/e25

https://www.cdc.gov/

https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better

https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important

https://www.healthline.com/health/best-sleeping-position

https://www.healthline.com/health/sleeping-difficulty

https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/fall-asleep-fast

https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/how-to-wake-up

https://www.healthline.com/health/benefits-of-sleeping-naked

https://www.nobelprize.org/prizes/chemistry/2020/popular-information/#:~:text=Emmanuelle%20Charpentier%20and%20Jennifer%20Doudna,microorganisms%20with%20extremely%20high%20precision.

https://www.healthline.com/health/how-to-break-a-habit

https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-break-a-habit

https://www.healthline.com/health/mental-health/habit-loop

https://www.healthline.com/health/anxiety-relapses-the-temptation-of-bad-habits

https://www.healthline.com/health/how-to-stop-being-lazy

https://www.healthline.com/health/how-long-does-it-take-to-form-a-habit

https://www.nature.com/search?q=how%20sleep%20deprivation%20affects%20health

https://www.medicalnewstoday.com/articles/321060

https://www.scientificamerican.com/article/do-people-only-use-10-percent-of-their-brains/

https://www.bbc.com/future/article/20121112-do-we-only-use-10-of-our-brains

https://www.psychologicalscience.org/teaching/myth-we-only-use-10-of-our-brains.html

https://www.wired.com/2014/07/everything-you-need-to-know-about-the-10-brain-myth-explained-in-60-seconds/

https://www.healthline.com/health/how-to-be-happy

https://www.healthline.com/health/womens-health-active-lifestyle

https://www.healthline.com/nutrition/27-health-and-nutrition-tips

https://www.healthline.com/health/why-do-we-age

https://www.healthline.com/health-news/healthy-habits-add-a-decade-to-your-life

https://www.healthline.com/nutrition/13-habits-linked-to-a-long-life

https://www.healthline.com/health/rewiring-your-brain

https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-stay-focused

https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-control-your-mind

https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-clean-your-mind

https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-control-your-mind

https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-relieve-stress-anxiety

https://www.healthline.com/health-news/tips-on-how-to-quiet-your-brain-and-live-longer

https://www.healthline.com/health/racing-thoughts

https://www.healthline.com/health/brain-fried

https://www.healthline.com/health/brain-fog

https://www.youtube.com/channel/UCgGMKF6EFWrB0agBBPt2V3w

https://www.litres.ru/dmitriy-olegovich-arsentev/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29293447/

https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1087079215001604

https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/faq.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2843949/

https://journals.plos.org/plosgenetics/article?id=10.1371/journal.pgen.1006616

https://www.livestrong.com/article/276865-is-cold-or-hot-better-for-a-sore-throat/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1871187121000134

https://nutrition.org/

https://www.nature.com/articles/d41586-021-00817-2

https://www.nature.com/articles/d41586-021-00821-6

https://www.nature.com/articles/d42473-021-00084-9

Дмитрий Смирнов. "Фитнес для умных".