Где Геракл, а кто только на пути к цели?
Думаю, многие задаются вопросом насколько я силен?
Например, вчера в процессе тренировки друг поднял на бицепс 50 кг, а подруга в румынской становой тяге сделала 100кг!
Возникает закономерный вопрос – а какие показатели силы или выносливости считать хорошими?
За основу данной методики взят анализ тестов различных спортсменов, проведенных Д. Смирновым, описанный в "Фитнесе для умных"!
В общем случае, как я писал в своей книге о единоборствах, описывая тренировку неутомляемого бойца – соотношение силы и выносливости должно находиться в пределах.
СИЛА В КОНКРЕТНОМ УПРАЖНЕНИИ (1ПМ = 1,5 – 2 собственных веса) = ВЫНОСЛИВОСТИ 15 – 20 повторений * 80% от 1ПМ,
1ПМ – один повторный максимум в упражнении.
Что значит?
К примеру, в приседаниях при собственной массе в 80кг вы работаете с весом 120кг на 1 раз – отлично!
В то же время, можете выполнить 96кг * 20 повторений, соотношение силы и выносливости оптимальное!
Разберем на конкретных примерах:
Все данные приведены в расчете от собственного веса спортсмена(ки):
Сила:
Приседания со штангой (М):
120% * 2 повторения, хороший результат,
150% * 2 повторения, отличный результат,
180% * 2 повторения, ты геракл!
Приседания со штангой (Ж):
120% * 2 повторения, хороший результат,
150% * 2 повторения, отличный результат,
180% * 2 повторения, жена геракла.
Классическая становая тяга (М):
150% * 2 повторения, хороший результат,
170% * 2 повторения, отличный результат,
190% * 2 повторения, ты геракл.
Классическая тяга (Ж):
150% * 2 повторения, хороший результат,
170% * 2 повторения, отличный результат,
190% * 2 повторения, жена геракла.
Жим лежа классический(М):
100% * 2 повторения, хороший результат,
120% * 2 повторения, отличный результат,
140% * 2 повторения, геракл.
Жим лежа классический (Ж):
75% * 2 повторения, хороший результат,
90% * 2 повторения, отличный результат,
105% * 2 повторения, ты жена геракла.
Тяга вертикального блока (М):
90% * 5 повторений, хороший результат,
105% * 5 повторений, отличный результат,
120% * 5 повторений, геракл.
Тяга вертикального блока (Ж):
75% * 5 повторений, хороший результат,
90% * 5 повторений, отличный результат,
105% * 5 повторений, ты жена геракла.
Толчковый швунг (М):
90% * 5
105% * 5
120% * 5
Толчковый швунг (Ж):
75% * 5
90% * 5
105% * 5
Выносливость:
Приседания со штангой (М):
100% * 20 повторений, хороший результат,
115% * 20 повторений, отличный результат,
130% * 20 повторений, ты геракл!
Приседания со штангой (Ж):
100% * 20 повторений, хороший результат,
115% * 20 повторений, отличный результат,
130% * 20 повторений, ты жена геракла.
Приседания на одной ноге (пистолет):
10 – 20 повторений хороший результат,
20 – 35 повторений отличный результат,
более 35 ты геракл, или жена геракла.
Жим лежа:
100% * 20 повторений, хороший результат,
100% * 30 повторений, отлично
100% * 40 повторений, геракл/жена геракла.
Отжимания от пола (для женщин с колен):
25 – 50 повторений хороший результат,
40 – 75 повторений отличный результат,
50 – 100 ты геракл, или жена геракла, Учитываем вес спортсмена!
Подтягивания (для девушек в тренажере с 75% нагрузкой):
15 повторений хороший результат,
25 повторений отличный результат,
50 ты геракл, или жена геракла.
Жим штанги стоя:
50% * 20 повторений,
50% * 30 повторений,
50% * 40 повторений.
Тест Руфье – Диксона (общая физическая форма):
Если человек перегружает себя тренировками, показатели теста часто стремительно падают.
Для проведения теста вам понадобится секундомер.
– сосчитайте пульс в покое за 15 секунд.
– сделайте 30 приседаний за 30 секунд.
– сразу посчитайте пульс за 15 секунд.
– через 1 минуту отдыха сидя снова определяем пульс за 15 секунд.
Считаем индекс по формуле:
РД = (4*(Р1 +Р2+РЗ)-200)/10
РД< О – отличная форма,
О < РД < 3 – хорошая форма,
3 < РД < 10 – неплохая форма,
10 < РД < 14 – вы в плохой форме;
Проводите тест каждые 6 – 8 недель, будете отслеживать прогресс или регресс.
Силовые тесты и тесты на выносливость приведены для спортсменов возраста: 25 – 30 лет, далее необходимо вносить коэффициент 1 – 2% каждый последующий год.
Музыка творит чудеса!
По данным нескольких исследований, атлеты, тренирующиеся под любимые треки более мотивированы и, в конечном счете, показывают более высокие результаты.
Ученый Кристофер Баллманн провел одно очень интересное исследование, он предложил спортсменам тестовую тренировку в процессе разминки которой дал возможность одной группе атлетов выбрать музыку, а другой нет.
Результаты оказались впечатляющими: группа спортсменов, которая выбрала музыку по своему усмотрению сделала на 10 – 15% больше повторений в подходах, чем группа, которая была вынуждена разминаться под другую музыку (это исследование было имитацией соревновательных подходов, так как там не дают менять музыку, следовательно вы можете регулировать свой настрой с помощью музыки на разминке.
Ученые выявили также связь между темпом быстрой музыки для тренировок, частотой пульса и производительностью.
Темп трека может влиять на производительность тренировки, особый упор на это следует сделать спортсменам, тренирующим выносливость!
Прослушивание спокойной музыки после тренировки помогает быстрее успокоиться и снижает выработку кортизола.
Ученые пришли к выводу, чем выше темп музыки, тем выше пульс, однако нагрузка воспринимается легче.
Следует заметить, что женщины чаще слушают музыку, как в процессе тренинга, так и при восстановлении, а соответственно получают больше эффектов.
5 самых сложных упражнений с набивным мячом
Благодаря своей шарообразной форме, мячи задействуют сразу несколько групп мышц, что значительно усложняет упражнения. Кроме того, поскольку мячики не занимают много места и стоят недорого, они идеально подходят для домашних тренировок.
Если вы уже какое – то время тренируетесь с одной и той же парой весов, пора купить более тяжелые. Медболы улучшают координацию, тренируют мышцы – стабилизаторы и являются отличным примером "прогрессии нагрузки".
Ягодичный мостик на одной ноге с набивным мячом:
Лягте лицом вверх, вытянув левую ногу перед собой и положив правую ногу на набивной мяч.
Поднимите левую ногу параллельно правой.
Вдавите правую пятку в мяч и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли, удерживая колени и бедра на одной линии.
Вернитесь в исходное положение, сохраняйте спину прямой.
Поменяйте сторону.
V-ап скручивания:
Лягте на землю лицом вверх и возьмитесь за набивной мяч обеими руками, вытянув руки над головой.
Одновременно поднимаем верхнюю и нижнюю части тела по направлению друг к другу.
В верхней части движения поместите мяч между лодыжками и сожмите внутреннюю поверхность бедер, чтобы захватить мяч.
С контролем опустите ноги и верхнюю часть тела на землю.
В следующем повторении верните мяч в руки. Повторяйте, пока не выполните все повторы.
Выпад Ореола с медицинским мячом:
Удерживая набивной мяч обеими руками на уровне груди, шагните левой ногой вперед, согнув оба колена под углом 90 градусов, чтобы сделать выпад.
Сохраняя это положение выпада и крепко удерживая захват, поверните мяч вокруг головы влево.
Сделайте следующий выпад и сделайте оборот мяча в другую сторону.
Поместите мяч в центр груди.
Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.
Приседания с набивным мячом в жим над головой:
Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч, и держите набивной мяч обеими руками между ног.
Сядьте на пятки и отведите таз назад и опуститесь в присед, при этом мяч коснется земли, а грудь расправлена.
Прижмите мяч к земле и одновременно вставая из приседа – резко вынесите набивной мяч над головой (руки с мячом проходят вдоль с корпусом, рядом с грудной клеткой).
Опуститесь обратно в положение приседания и повторите.
Отжимания с мячом:
Примите положение высокой планки, положив одну руку на набивной мяч, а другую – на землю. Обязательно держите плечи прямо над запястьями.
Удерживая мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы, опустите тело к земле. Согните руки в локтях под углом 45 градусов, пока ваша грудь не коснется земли.
Вернитесь в положение высокой планки, вытянув тело по прямой линии.
Перекатите мяч в другую руку и повторите.
Варианты отжиманий для атлета любого уровня
Отжимания по своей сути более универсальны, чем думают большинство людей.
Лучшие варианты отжиманий могут укрепить не только руки, грудь и плечи, но и пресс, спину и ноги.
А как именно, рассмотрим ниже.
Отжимания от стены, подходят для начального уровня подготовки.
Уровень квалификации: новичок
Отжимания от наклонной скамьи.
Положите руки на скамейку, стул, стол или другой прочный предмет прямо под плечами.
Согните руки в локтях и опустите грудь к скамье.
Отжимания с колен.
Стандартные отжимания (от пола).
Отжимания с широкой постановкой рук.
Уровень квалификации: средний уровень
Отжимания на одной ноге.
Как стандартные, но поднимаем одну ногу.
Отжимания человека – паука.
Когда вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь на пол, согните левое колено и поднесите его к левому локтю.
Оттолкнитесь и верните ногу на землю.
Повторите то же самое с правым коленом.
Продолжайте чередовать стороны в каждом повторении.
Отжимания в боковой планке.
Начните с высокой планки.
Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю.
Оттолкнитесь и в процессе подъема перенесите вес на одну руку, повернитесь в боковую планку.
Поднимите верхнюю руку к потолку и удерживайте 1 секунду.
Опустите руку обратно на землю. Это 1 повторение.
Отжимания с узкой постановкой кистей.
Начните с высокой планки, сложите руки вместе, большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб.
Отжимания с фитнес бола.
Отжимания со смещением рук.
С каждым повторением меняйте переднюю руку.
Отжимания с одной рукой на набивном мяче.
Отжимания с выносом ноги.
Отожмитесь и перенесите вес на правую руку, когда вы поворачиваетесь налево и проведите удар ногой в сторону. Вытяните правую ногу как можно выше и коснитесь пальцами ног левой рукой.
Отжимания, ноги на ящике.
Чем выше, тем сложнее.
Отжимания в стойке на руках.
Уровень квалификации: продвинутый
Отжимания супермен.
Отжимания на одной руке, плечо в стороне.
Отжимания на одной руке, кисть находится строго под плечом.
Уровень квалификации: крутой
Отжимания с боковым ударом ногой в нижней точке.
Отжимания, ноги на фитболе.
Кисти на полу, голени на фитболе.
Согните руки в локтях и опустите грудь на землю.
Отожмитесь, затем с помощью пресса подтяните колени к груди, перекатывая голени вдоль стабилизирующего мяча.
Откатите мяч назад и повторите.
Плиометрические отжимания (взрыв).
С хлопком за спиной, сложность колоссальная.
В форме во время пандемии коронавируса?
Существует прямая зависимость между вашей диетой, физической активностью и здоровьем. Питание играет ключевую роль в обеспечении физического, психического и социального благополучия, в том числе предотвращении различных болезней.
Сидячий образ жизни обычно связан с повышенным риском хронических заболеваний, потерей подвижности и снижением иммунного здоровья.
Преимущества тренировок?
Снятие стресса и беспокойства: физические упражнения высвобождают химические вещества в вашем мозгу, – серотонин и эндорфины, которые могут помочь улучшить ваше настроение, снизить риск депрессии и снижения когнитивных функций, а также отсрочить начало деменции.
Иммунная поддержка: регулярная физактивность помогает вашей иммунной системе функционировать.
Управление весом: сбалансированная питательная диета помогает контролировать вес. В комплекте с упражнениями – выведет Ваше здоровье на уровень 1.0.
Предотвращает заболевания: снижает АТ, а также риски серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, сердечные заболевания и инсульт, тем более, когда она сочетается со сбалансированной питательной диетой.
Кости, мышцы, баланс и гибкость: улучшает прочность костей, силу и объем мышц, а также увеличивает баланс и гибкость. Это крайне важно для пожилых людей, поскольку поможет предотвратить падения и травмы. Что касается детей, это способствует их росту и развитию и формирует здоровые привычки на будущее.
Для молодого поколения физическая активность может уменьшить поведенческие проблемы, такие как СДВГ, и помочь с концентрацией во время учебы, что сейчас является наиболее актуальным.
Сколько тренироваться?
Младенцы в возрасте до 1 года: должны быть физически активными несколько раз в день.
Дети до 5 лет: необходима активность от умеренной до высокой, 180 минут в день.
Дети и подростки 5 – 17 лет: необходимо не менее 60 минут физической активности от умеренной до интенсивной, включая силовые упражнения, не менее 3 дней в неделю.
Взрослые старше 18 лет: необходимо не менее 150 минут средней интенсивности или не менее 75 минут физической активности высокой интенсивности в течение 1 недели.
Ставьте перед собой цели и постепенно увеличивайте объем нагрузки.
Какие упражнений выбирать?
В зависимости от уровня вашей подготовки, в общем случае, упражнения, которые задействуют все тело наиболее эффективны!
Митохондрии – "синоним" побед!
Мышцы элитных спортсменов содержат много митохондрий, за счет чего достигается колоссальная выносливость.
Все элитные спортсмены работают на пределе возможностей в поиске преимуществ для борьбы, а для спортсменов на выносливость митохондрии являются мишенью будущих достижений.
Митохондрии также очень динамичны. «В реальном времени вы можете увидеть, как они бродят внутри клетки», – говорит Майк Мерфи, руководитель программы отдела митохондриальной биологии Совета по медицинским исследованиям Кембриджского университета. «Они постоянно соединяются и расходятся». Они очень легко обучаемы. Количество митохондрий в мышцах увеличилось всего за 14 дней непрерывных упражнений. Ни объем крови, ни размер сердца не увеличиваются за такой короткий промежуток времени.
Физические упражнения не только способствуют образованию митохондрий, но также изменяют структуру и функцию существующих, повышая физическую выносливость. Исследования показывают, что митохондрии в мышцах ног спортсменов, тренирующихся на выносливость, имеют больше складок внутренней мембраны (называемых кристами). Тренировка выносливости может выполняться в двух видах: на уровне анаэробного порога (т. е. продолжительная однотонная работа в течение длительного времени), и при интервальной работе. Кристы – место, где ферменты прикрепляются и передают электроны во время клеточного дыхания: больше складок означает больше потребление кислорода мышцами. Следовательно, спортсмен с высокой выносливостью должен иметь более эффективные митохондрии, чем все остальные.
Сами ферменты тоже могут адаптироваться к регулярным упражнениям, становясь более организованными. Франческа Амати, физиолог Лозаннского университета в Швейцарии и ее коллеги изучали влияние физических упражнений на 26 пожилых людей, ведущих сидячий образ жизни. После четырех месяцев трех тренировок в неделю белки в митохондриях сгруппировались вместе, образуя комплексы, которые позволяли им более эффективно пропускать электроны. По ее словам, тела высококвалифицированных спортсменов, похоже, еще больше адаптируются, накапливая энергию в виде жировых шариков ближе к их митохондриям. Она сравнивает это с холодильником на кухне, а не в гостиной – топливо находится ближе к тому месту, где оно необходимо.
МХ нужна постоянная тренировка: митохондрии мышц имеют период полураспада всего одну или две недели, поэтому при отсутствии постоянной активности их количество в мышцах может быстро упасть с олимпийского до низких величин. «Это действительно вопрос: использовать или потерять», – говорит Худ.
Однако, даже если спортсмены продолжают тренироваться, продолжать добиваться результатов непросто.
Один из подходов состоит в том, чтобы истощить запаса глюкозы в организме, с помощью упражнений высокой интенсивности и продолжить тренировки с пустым топливным баком гликогена. Было доказано, что этот стресс стимулирует распад и регенерацию митохондрий. «Суть тренировки в том, чтобы нарушить гомеостаз в мышцах», – говорит Хоули.
Еще один популярный способ заставить тело спортсменов адаптироваться – это тренировка на высоте. Практика в значительной степени возникла после Олимпийских игр 1968 года, которые проводились в Мехико на высоте около 2300 метров. Даже бегуны – чемпионы на выносливость боролись с низким уровнем кислорода в крови из – за разреженного воздуха. Атлеты начали все чаще использовать тренировки на высоте, а интерес со стороны элитных спортсменов сохраняется и по сей день. «Один из последних способов тренировок – это спать на большой высоте, а затем тренироваться в нормальном темпе на уровне моря», – говорит Хоули. Однако некоторые тренеры и спортсмены придерживаются противоположного подхода: тренируются на большой высоте и живут ближе к уровню моря.
Организм спортсмена адаптируется к тренировкам на большой высоте за счет увеличения объема крови, количества эритроцитов и сердечного выброса, что позволяет мышцам получать необходимый им кислород и стимулировать митохондрии.
"Тренируйте" митохондрии – они ключ к успеху в любых видах спорта!