Read the book: «Баскетбол. Все, что нужно знать, чтобы стать № 1. Совершенство не имеет границ», page 7

Развитие взрывной силы

Упражнения выполняются станциями по кругу.

За тренировку проходим 2 круга.

Каждый круг включает 6 упражнений.

Время отдыха между кругами 10 минут.

Время отдыха между упражнениями от 45 секунд до 2 минут (в начале тренировочного процесса), постепенно снижается от тренировке к тренировке.

Нагрузка до 70% от одноповторного максимума. Проще говоря, от 6 до 10 повторений.

Время под нагрузкой не более 10 – 15секунд.

Темп выполнения взрывной.

Особое внимание следует уделить технике выполнения упражнения.

При наличии возможности, силовую подготовку необходимо проводить вечером, после тренировок по баскетболу, причём на следующий день, лучше исключить тяжёлые аэробные нагрузки, — это могут быть технико — тактические тренировки, а ещё лучше день отдыха.

В каждый микроцикл (1 неделя) включаем 2 силовые тренировки. Одну на развитие максимальной силы и одну на развитие взрывной силы.

Упражнения в подготовке на развитие взрывной силы можно менять не чаще, чем один раз в два с половиной месяца. С учётом того, что в первую и третью, а также вторую и четвёртую недели могут быть разные группы упражнений.

Время отдыха между упражнениями от 45 секунд до 1 минуты для продвинутых атлетов, 2 минуты для новичков. Если сразу сократить время отдыха до минимума произойдут три вещи: либо нагрузите эндокринную систему так, что упадёт эффективность всего тренировочного плана вплоть до полного отсутствия прогресса, либо произойдет чрезмерное закисление, что в свою очередь снизит тренировочный отклик в разы, либо, вы не сможете выполнять упражнения с заложенной интенсивностью (быстро выдохнитесь). Если вам удаётся выполнять тренировочный план по времени, которое не соответствует уровню вашей подготовки, значит вы поднимаете маленький вес, в сравнении с вашими силовыми показателями на данный момент.

Крайне важный момент!

После выполнения трёх кругов идём домой, гулять с друзьями, на свидание, залипаем в соцсетях, но никаких подъёмов на бицепс и прочей ерунды. Адаптационный резерв каждого организма всегда ограничен. Цель силовой подготовки создать мышечный корсет, который обеспечит вас преимуществами в игре, а не создаст идеальные формы для позирования на сцене.

Прибавка в весе по 2,5 кг каждые две недели, в течение 8 – 10 недель. Затем проходят две недели отдыха, либо тренировки в поддерживающем режиме, когда нагрузка снижена на 40% от рабочей. ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!

После отдыха вес устанавливаем на уровне 3 недели основных тренировок, обеспечивая синусоидальный ритм прогрессии нагрузки!

Каждую субботу следует уделять время тренировки на развитие гибкости в легком режиме и МФР. Тренировки сократят время восстановления, предостерегут атлетов от травм, и сделают силовую подготовку более эффективной.

Однако, гибкость должна развиваться в привязке к виду спорта, которым занимаетесь, так как излишняя гибкость может привести к травмам.

Упражнения для развития взрывной силы

Приседания с набивным мячом и бросок в стену.

Запрыгивания на высокую платформу.

Прыжки со штангой из полуприседа.

Отжимания супермен, взрывные отжимания.

Взятие штанги на грудь и швунг.

Махи гири.

Выпады в ходьбе.

Трастер.

Толкание платформы.

Взрывной жим лёжа.

Подтягивания баттерфляй.

Бёрпи.

Упражнения из кроссфита с высоким метаболическим откликом.

Упражнения на развитие ловкости, быстроты, баланса, координации.

Данные упражнения вы легко найдёте в интернете, в том числе смотрите ролики тренировок игроков НБА.

Упражнения в каждом из кругов должны сменяться определённым образом,  – рядом не могут находиться упражнения, которые задействуют одни и те же мышечные группы, необходима постоянная смена тянущих и толкающих упражнений, а когда выполняется упражнение, которое задействует весь мышечной массив, время отдыха между следующим упражнением увеличивается.

Силовые тренировки на развитие взрывной силы

Время отдыха между подходами может меняться в зависимости от тренированности атлета или атлетки, но не менее 45 секунд.

***

1. Взятие штанги на грудь и швунг,

Отдых полторы минуты,

2. Запрыгивание на высокую платформу,

Отдых одна минута,

3. Подтягивания баттерфляй,

Отдых одна минута,

4. Взрывной жим лёжа,

Отдых одна минута,

5. Махи гири,

Отдых полторы минуты,

6. Толчок CrossFit платформы 10 м

Отдых 10 минут.

***

1. Берпи,

Отдых полторы минуты,

2. Трастер,

Отдых полторы минуты,

3. Подтягивания баттерфляй,

Отдых полторы минуты,

4. Жим лежа,

Отдых полторы минуты,

5. Прыжки вверх максимально высоко, коленями задеваем плечи,

Отдых полторы минуты,

6. Упражнения на развитие баланса.

***

1. Махи гири,

Отдых полторы минуты,

2. Толчок платформы 10 м.

Отдых полторы минуты,

3. Каната для единоборств 15 сек,

Отдых полторы минуты,

4. Выпады в ходьбе,

Отдых полторы минуты,

5. Отжимания с хлопком (для девчонок с колен),

Отдых полторы минуты,

6. Упражнение на развитие координации.

***

1. Взятие штанги на грудь и швунг,

Отдых полторы минуты,

2. Жим лежа гирь,

Отдых полторы минуты,

3. Прыжки со штангой на спине из полуприседа (нагрузка до 40% от 1 ПМ, с максимальной скоростью в течение 15 секунд),

Отдых полторы минуты,

4. Гребной тренажер с высокой нагрузкой, либо средней с максимальной скоростью,

Отдых полторы минуты,

5. Прыжки через препятствие подряд 6 – 8,

Отдых полторы минуты,

6. Упражнение на развитие быстроты.

***

1. Запрыгивания на высокую платформу,

Отдых полторы минуты,

2. Тяга горизонтального блока,

Отдых полторы минуты,

3. Спринт 2 * 10 м.

Отдых полторы минуты,

4. Отжимания с отрывом кистей от пола максимально вверх,

Отдых полторы минуты,

5. Протяжка толчковая,

Отдых полторы минуты,

6. Упражнение на развитие ловкости.

Развитие взрывной силы на улице

1. Планка на время,

2. Лодочка на время,

3. Бёрпи,

4. Прыжки через препятствия,

5. Спринты 30, 60 м,

6. Прыжки в длину,

7. Прыжки в высоту, когда колени достают плечи,

8. Взрывные подтягивания,

9. Взрывные отжимания,

10. Отжимания на брусьях,

11. Пас набивного мяча с передвижением в защитной стойке,

12. Прыжки на скакалке на время (лучше двойные и тройные),

13. Передвижения в низкой защитной стойке на время,

14. Спринт по ступенькам,

15. Упражнения на ловкость, координацию, быстроту, баланс на время,

16. Сложная калистеника, для развития быстроты.

В упражнениях с весом собственного тела можно увеличить количество подходов в каждом круге до 10, не забывая о том, что время под нагрузкой не более 10 секунд.

Как вариант между кругами можно включать небольшой кросс в среднем темпе.

Развитие кора

Тренированный кор уменьшает на 30% боли в пояснице.

На 34% меньше усилий требуется игроку в большой теннис при тренированном коре.

Кор включает все мелкие мышцы корпуса, прямую мышцу живота, низ спины, и косые мышцы живота.

Слабый кор, — плохой контроль тела при резкой остановке на бросок в прыжке, слабые руки, — не стабильный бросок в течение игры, недостаточный ударный объём сердца, — ограничивает положительное игровое время, в течение которого спортсмен способен действовать максимально эффективно.

Так как в силовой подготовке мы не включаем упражнения на развития кора, – уделяйте ему время на тренировках по баскетболу; на улице; дома; упражнений для тренировок пресса и мышц спины огромное количество, мне больше всего нравится лодочка и планка в разных вариантах.

Тренировка выносливости в игровом зале

С мячом:

1. Восьмёрка с максимально быстрой скоростью,

2. Игра один на один по всей площадке и быстрый пас в отрыв,

3. Игра один против двух по всей площадке и быстрый пас в отрыв,

4. Резкие передачи мяча в низкой защитной стойке по всей площадке пас в отрыв,

5. Отработка паса со спринтами между желтыми линиями, принимающий игрок движется од одной линии к другой и возвращается назад, в это время ему на ход летит мяч. Задача пасующего максимально усложнить прием мяча, в то же время передачи должны быть максимально точными.

Без мяча:

1. Челночный бег,

2. 10 прыжков коленями заливаем плечи и резкое ускорение 1 площадка.

3. 5 берпи и ускорение 1 площадка,

4. 15 прыжков до щита с 2 ног и ускорение 1 площадка,

5. Передвижение в защитной стойке 2 площадки + ускорение одна площадка,

6. 10 прыжков из приседа максимально вверх и ускорение 1 площадка,

Время отдыха между упражнениями составляет не менее 2 минут. Каждое упражнение выполняется в максимальном темпе.

Данная тренировка способна поддержать выносливость каждого из игроков команды. Она проходит после завершения основной части тренировки. Начиная с минимальных объёмов, постепенно увеличивая количество упражнений и подходов в каждом из них.

Не тренируя специально выносливость, наша команда с легкостью выдерживала 40 минут игрового времени.

Упражнения на ловкость

В контексте баскетбола мне понравилось следующее определение ловкости: это синергия быстроты, координации, равновесия, гибкости и игровых навыков.

Исходя из вышесказанного, именно ловкость определяет навыки игрока, его умение быстро и точно отдавать передачи, принимать верные решения на площадке, максимально использовать свой баскетбольный интеллект.

Рассмотрим виды тренировок на развитие ловкости:

Работа над координацией, быстротой, равновесием, ритмом, согласованностью движений, пространственно – временными перемещениями, новизной, динамикой, комбинацией двигательных навыков. В том числе, игра с дополнительными условиями, тренировка с изменением внешних условий (вес, высота, площадь), в необычных состояниях естественной среды, со сменой зрительного контроля, с изменением исходного и конечного положений (бросок стоя, ловля сидя), трансформацией направления обычного движения (дриблинг с правой стороны кольца, бросок левой), участие слабой руки, работа над навыками во время тренировки вестибулярного аппарата.

Рассмотрим примеры упражнений:

Если у вас есть возможность купить стабилизационные платформы – отличное дополнение тренировок на координацию.

Стоя на платформе:

1. Приседания с хлопком над головой.

2. Приседания и пас одноклубнику.

3. Вращение мяча вокруг шеи и пояса, в том числе с приседаниями.

4. Имитация паса с отягощением в руках.

5. Работа с нестабильными предметами.

6. Смещение центра тяжести на одну ногу и дриблинг с мячом, в том числе, двумя руками.

Также не пренебрегайте резиновыми лентами, оказывая сопротивление игроку, который перемещается в разных направлениях, в том числе, в защитной стойке.

Необходимое оборудование для тренировок

Не все школы могут себе позволить купить дорогостоящее оборудование, но можно обойтись минимумом средств.

Что приобрести помимо основного инвентаря?

1. Сигнальные стойки разных цветов для дриблинга.

2. Резиновые ленты.

3. Стабилизационные платформы.

4. Тумбы разной высоты (прыжки).

5. Теннисные мячи.

Регулируемые детские баскетбольные стойки (для тренировки высоты прыжка).

Использованная литература

1. Задохлик в НБА. Технологии, которые превратили Стефа Карри в двукратного MVP

2. Книга тренеров NBA: техники, тактики и тренерские стратегии от гениев баскетбола; [пер. с англ. Н. А. Андрианова, А. А. Рудницкой]. Москва: Издательство «Э», 2017. – 368 с.: ил. – (Спорт. Лучший мировой опыт).

3. Книги Арсентьева Д. О. (Анализ и применение силовой подготовки).

4. Тактика баскетбола. М.: PressPass, 2021. ISBN 978-5-6045981-1-5.

5. Развитие координации в игре баскетбол. Недосекина Ольга Юрьевна.

6. Лекции и справочная литература профессора МФТИ, кандидата биологических наук Селуянова В. Н.