Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток

Затем вы можете реагировать на эти воображаемые отрицательные реакции, отстраняясь или переходя в контратаку. Такая неконструктивная модель поведения может подействовать как самоисполняющееся пророчество и запустить негативную волну в отношениях, даже если изначально причин для этого не было.

Ошибка предсказания: она подобна хрустальному шару, который предсказывает вам только страдания. Вы предполагаете, что произойдет что-то плохое, и принимаете это предсказание как факт, хотя оно не соответствует реальности. Одна сотрудница школьной библиотеки повторяла себе во время приступов тревоги: «Я потеряю сознание или сойду с ума». Эти предсказания не имели оснований, потому что за всю свою жизнь она ни разу не потеряла сознание (и не сошла с ума!). Также у нее не было серьезных симптомов, позволяющих предположить надвигающееся безумие. Во время сеанса терапии один врач в тяжелой депрессии объяснил мне, почему собирается отказаться от практики: «Я понимаю, что всегда буду пребывать в депрессии. Мое несчастье будет продолжаться всегда, и я абсолютно уверен, что это или любое другое лечение обречено на неудачу». Этот предсказанный негативный прогноз заставил его почувствовать себя безнадежным. Его симптоматическое улучшение вскоре после начала терапии показало, насколько необоснованным было это предсказание.

Вы когда-нибудь приходили к таким выводам? Предположим, вы звоните другу, а он не берет трубку и не перезванивает в течение приемлемого времени. Затем вы чувствуете себя подавленным, когда говорите себе, что ваш друг, вероятно, получил сообщение, но не заинтересовался настолько, чтобы перезвонить вам. Ваше искажение? Чтение мыслей. Затем вы чувствуете горечь и решаете не перезванивать лишний раз, чтобы проверить это, потому что говорите себе: «Он подумает, что я навязчивый. Если я снова позвоню, то выставлю себя дураком». Из-за этих негативных прогнозов (ошибка предсказания) вы избегаете общения с другом и чувствуете себя подавленным. А три недели спустя узнаете, что друг не получал сообщения о вашем звонке. Оказывается, все ваше волнение – просто большая работа по накручиванию себя. Еще одно болезненное проявление ментальной магии!

6. Преувеличение и преуменьшение. Другая ментальная ловушка, в которую вы можете попасть, называется «преувеличение» и «преуменьшение», но мне нравится называть ее «эффект бинокля», потому что вы либо раздуваете вещи до гигантских масштабов, либо делаете их микроскопически маленькими. Обычно эффект увеличения работает, когда вы смотрите на свои собственные ошибки, страхи или недостатки, преувеличивая их важность: «Боже мой, я сделал ошибку. Какой ужас! Слух об этом распространится, как пожар! Моя репутация разрушена!» Вы смотрите на собственную ошибку с той стороны бинокля, которая делает ее огромной и преувеличенной. Это также называется «катастрофизация», потому что банальные негативные события превращаются в кошмарных монстров.

А когда вы думаете о своих сильных сторонах, то можете делать противоположное – смотреть с другой стороны бинокля, так что вещи выглядят маленькими и несущественными. Если вы преувеличиваете свои несовершенства и сводите к минимуму достижения, то ощущение собственной неполноценности неудивительно. Но проблема не в вас – реальность искажают линзы, через которые вы смотрите!

7. Эмоциональное обоснование. Вы принимаете свои эмоции как доводы в пользу некой истины. Такая логика гласит: «Я чувствую себя дураком – следовательно, я дурак». Подобные рассуждения сбивают с толку, потому что ваши чувства отражают мысли и убеждения. А если они искажены, как это часто бывает, то ваша эмоция не будет иметь никакой юридической силы. Примеры подобных эмоциональных рассуждений: «Я чувствую себя виноватым – должно быть, я сделал что-то плохое»; «Я подавлен и чувствую безнадежность, поэтому мои проблемы, видимо, неразрешимы»; «Я чувствую себя непригодным, поэтому я, вероятно, бесполезный человек»; «Я не настроен на то, чтобы делать что-либо, поэтому могу с тем же успехом лежать в кровати»; «Я злюсь на тебя, это доказывает, что ты подлец и пытался использовать меня».

Эмоциональное обоснование играет роль почти во всех депрессивных состояниях. Вы считаете, что раз нечто вызывает такие негативные чувства, то оно является негативным само по себе. Вам не приходит в голову подвергнуть проверке реальность восприятия, которое создает ваши чувства.

Одним из распространенных побочных эффектов эмоционального обоснования является прокрастинация. Вы откладываете уборку на столе, потому что говорите себе: «Я чувствую себя настолько отвратительно, когда думаю об этом столе, что убирать будет просто невыносимо». Шесть месяцев спустя наконец вы слегка подталкиваете себя и все-таки принимаетесь за уборку. Процесс оказывается не таким уж трудным, а результат вас радует. Вы одурачивали себя все это время, потому что у вас есть привычка позволять негативным чувствам определять действия.

8. Утверждения со словом «должен». Вы пытаетесь замотивировать себя, говоря: «Я должен это сделать» или «Я обязан это сделать». Эти заявления вызывают ощущение принуждения и обиды. Как ни парадоксально, в итоге вы чувствуете апатию и отсутствие мотивации. Альберт Эллис называл это «должнанизм». Я называю это «должливым»^[13] подходом к жизни.

Когда вы адресуете такие заявления другим людям, обычно это вызывает разочарование. Однажды из-за чрезвычайных обстоятельств я опоздал на пять минут на первый сеанс терапии с новой пациенткой, и она подумала: «Он не должен быть таким эгоистичным и бездумным. Он должен приходить вовремя». Эта мысль вызвала у нее мрачные чувства и обиду.

Утверждения со словом «должен» порождают много ненужных эмоциональных потрясений в повседневной жизни. Когда реальность вашего собственного поведения не соответствует вашим стандартам, «должен» и «не должен» создают отвращение к себе, стыд и чувство вины. Когда «слишком человеческие» проявления других людей не совпадают с вашими ожиданиями, что неизбежно происходит время от времени, вы чувствуете горечь и самодовольство. Либо вам придется скорректировать свои ожидания, приблизив их к реальности, либо вас всегда будет расстраивать поведение других. Если вы распознали у себя эту плохую привычку, в последующих главах о вине и гневе я изложил несколько эффективных методов работы с «должен» и «не должен».

9. Навешивание ярлыков (самоклеймение). Навешивание на себя ярлыков означает создание и закрепление полностью негативного образа себя на основе ошибок. Это крайняя форма сверхобобщения. Философия, которая стоит за этим: «Мера человека – это промахи, которые он совершает». Вполне возможно, что вы начинаете вешать на себя ярлыки всякий раз, когда описываете свои ошибки предложениями, начинающимися с «Я –…». Например, в гольфе, промахиваясь во время удара по восемнадцатой лунке, вы можете сказать «Я неудачник по жизни» вместо «Я промазал». Подобным образом, когда акции, в которые вы вложили деньги, не растут, а падают в цене, вы можете подумать «Я неудачник», хотя это можно заменить на «Я допустил ошибку».

Навешивание на себя ярлыков не только саморазрушительно, но и иррационально. Ваше «Я» нельзя приравнять ни к какому действию. Жизнь – это сложный и постоянно меняющийся поток мыслей, эмоций и действий. Другими словами, вы больше похожи на реку, чем на статую. Перестаньте определять себя через отрицательные ярлыки – они слишком упрощают картину о вас и просто-напросто ошибочны. Думаете ли вы о себе исключительно как о «едоке» только потому, что едите, или как о «дышателе» только потому, что дышите? Это чепуха, но она может приносить большие страдания, если вы вешаете ярлык, основываясь на предполагаемых недостатках.

Когда вы вешаете ярлыки на других людей, это всегда будет вызывать враждебность. Распространенным примером является начальник, который воспринимает свою иногда раздражительную секретаршу как «неотзывчивую стерву». Из-за этого ярлыка он остро реагирует на нее и бросает в ее адрес критические замечания. Она, в свою очередь, называет его «бесчувственный шовинист» и жалуется на него при каждом удобном случае. Так они раз за разом вгрызаются друг другу в глотку, цепляясь к слабостям и несовершенствам как к доказательству никчемности друг друга.

Самоклеймение включает в себя описание событий с использованием ошибочных, но эмоционально нагруженных слов. Например, женщина на диете съела порцию мороженого и подумала: «Как отвратительно и гадко, я настоящая свинья». Эти мысли так расстроили ее, что она в итоге съела целое ведерко мороженого, чтобы успокоиться!

10. Персонализация. Это искажение рождает чувство вины. Вы берете на себя ответственность за все негативное, даже если для этого нет оснований. По необъяснимым причинам вы делаете заключение, что произошедшее лежит на вашей совести или указывает на ваш недостаток, даже если в этом не было вашей ответственности. Например, когда пациент не выполнил предложенное мною задание по самопомощи, я чувствовал себя виноватым, думая: «Я, похоже, паршивый терапевт. Я виноват в том, что она не прилагает больше усилий, чтобы помочь себе. Я несу ответственность за то, чтобы ее состояние улучшалось, и должен все для этого сделать». Когда мать увидела отчетный лист с отметками ребенка, а также записку учителя о том, что тот работает недостаточно усердно, она сразу же решила: «Я, должно быть, плохая мать. Это показывает, что у меня ничего не получается».

Персонализация вызывает разрушающее чувство вины. Вы испытываете парализующее и обременительное чувство ответственности, которое заставляет вас взвалить на плечи все проблемы мира. Вы путаете влияние с контролем над другими. В своей роли учителя, консультанта, родителя, врача, продавца или руководителя вы, безусловно, влияете на людей, с которыми общаетесь, но никто в своем уме не будет ожидать от вас полного контроля над ними. То, что делает другой человек, в конечном счете – его или ее ответственность, а не ваша. Методы, которые помогут вам преодолеть тенденцию к персонализации и сократить чувство ответственности до управляемых, реалистичных размеров, будут рассмотрены далее в этой книге.

Десять форм когнитивных искажений являются причиной многих, если не всех ваших депрессивных состояний. Их список и краткое описание приведены в таблице 3.1. Изучите таблицу и освойте эти понятия; попробуйте запомнить их так же хорошо, как свой номер телефона. Обращайтесь к таблице 3.1 снова и снова, узнавая о различных методах изменения настроения. Когда вы запомните эти десять форм когнитивных искажений, то сможете пользоваться этим знанием всю жизнь.

Я подготовил простой тест для самостоятельной оценки, чтобы помочь вам проверить и укрепить понимание десяти искажений. Читая очередное краткое описание ситуации, представляйте, что речь идет именно о вас. Обведите один или несколько ответов, которые указывают на искажения, содержащиеся в негативных мыслях. Я подробно объясняю ответ на первый вопрос. Ключ к ответам на последующие вопросы – в конце этой главы. Но не заглядывайте в него раньше времени! Я уверен, что вы сможете определить хотя бы одно искажение в первом вопросе – и это будет хорошее начало!

1. Вы домохозяйка и упали духом после того, как ваш муж недовольно пожаловался, что ростбиф пережарен. В вашем уме проносится мысль: «Я бездарь. Я так больше не могу! Всегда всё делаю неправильно. Я вкалываю на него как рабыня, и вот вся благодарность! Вот сволочь!» Эти мысли вызывают у вас грусть и злобу, содержа в себе одно или несколько искажений:

а) мышление «всё или ничего»;

б) сверхобобщение;

в) преувеличение;

г) навешивание ярлыков;

д) все вышеперечисленное.

Теперь я хочу обсудить ответы на этот вопрос, чтобы вы могли получить немедленную обратную связь. Любой ответ (ответы), который вы обвели в кружок, будет верным. Так что если вы обвели хоть что-то, то были правы! И вот почему. Когда вы говорите себе: «Я полная бездарь», это указывает на мышление «всё или ничего». Остановите себя! Пусть мясо было суховатым, но это не делает всю вашу жизнь бездарной и полной неудач. Когда вы думаете, что «всегда всё делаете неправильно», это сверхобобщение. Неужели «всегда»? Да ладно! И всё-всё? Когда вы говорите себе «Я так больше не могу», то преувеличиваете боль, которую чувствуете, раздуваете ее до немыслимых размеров, именно потому что переживаете ее, а значит, можете. Ворчание вашего мужа – это совсем не то, что вам нравится слышать, но оно не является отражением вашей ценности. Наконец, когда вы провозглашаете, что «вкалываете как рабыня, и вот вся благодарность», то вешаете ярлык на вас обоих. Он не сволочь, а просто раздражителен и нечувствителен к вам. Бывает, что люди ведут себя по-свински, но сволочей не существует. Столь же глупо называть себя рабыней. Вы просто позволяете угрюмости мужа портить вам вечер. Отлично! Перейдем к следующему вопросу.

2. Вы только что прочитали предложение, в котором я говорю, что вам нужно пройти тест для самостоятельной оценки вашего понимания когнитивных искажений. У вас внезапно портится настроение: «О нет, только не еще один тест! У меня с ними всегда проблемы. Придется пропустить эту часть книги, ведь это заставляет меня нервничать, так что лучше от нее все равно не будет». Ваши искажения:

а) поспешные выводы (ошибка предсказания);

б) сверхобобщение;

в) мышление «всё или ничего»;

г) персонализация;

д) эмоциональное обоснование.

3. Вы психиатр из Пенсильванского университета и пытаетесь перечитать свою рукопись о депрессии после встречи с редактором в Нью-Йорке. Хотя редактор был полон энтузиазма, вы заметили, что нервничаете и чувствуете себя неполноценным, поскольку думаете: «Они совершили ужасную ошибку, выбрав мою книгу для печати! Я никогда не смогу сделать по-настоящему хорошую работу, моя книга никогда не станет свежей, живой и яркой. У меня слишком пресный язык, а мои идеи недостаточно хороши». Ваши когнитивные искажения включают:

а) мышление «всё или ничего»;

б) поспешные выводы (негативный прогноз);

в) негативный фильтр;

г) обесценивание положительного;

д) преувеличение.

4. Вам одиноко, и вы решаете посетить вечеринку для одиночек. Вскоре после прихода у вас появляется желание уйти, потому что вы чувствуете беспокойство и желание защищаться. В голове проносятся следующие мысли: «Они, вероятно, не очень интересные люди. Зачем мучить себя? Я знаю, что они просто кучка неудачников, потому что мне здесь очень скучно. Эта вечеринка будет унылой». Ваши ошибки включают:

а) навешивание ярлыков;

б) преувеличение;

в) поспешные выводы (ошибка предсказания и чтение мыслей);

г) эмоциональное обоснование;

д) персонализация.

5. Вы получаете от работодателя уведомление об увольнении. Вы чувствуете злость и разочарование и думаете: «Это доказывает, что в этом мире не бывает ничего хорошего. Со мной постоянно что-то случается». Ваши искажения:

а) мышление «всё или ничего»;

б) обесценивание положительного;

в) негативный фильтр;

г) персонализация;

д) утверждение со словом «должен».

6. Вы собираетесь прочитать лекцию и замечаете, что ваше сердцебиение участилось. Вы чувствуете напряжение и нервничаете, потому что думаете: «Боже мой, я, наверное, забуду, что должен сказать. В любом случае моя речь несовершенна. Я впаду в ступор и выставлю себя дураком». Ваши ошибки мышления:

а) мышление «всё или ничего»;

б) обесценивание положительного;

в) поспешные выводы (ошибка предсказания);

г) преуменьшение;

д) навешивание ярлыков.

7. Ваша девушка или молодой человек звонит в последнюю минуту, чтобы отменить встречу из-за болезни. Вы чувствуете, что злитесь и расстроены: «Меня бросают. Что я сделал такого, чтобы все испортить?» В этом случае ошибки мышления включают:

а) мышление «всё или ничего»;

б) утверждение со словом «должен»;

в) поспешные выводы (чтение мыслей);

г) персонализация;

д) сверхобобщение.

8. Вы откладываете подготовку отчета по работе. Каждый вечер, когда вы пытаетесь начать, задача кажется настолько трудной, что вместо этого вы смотрите телевизор. Вы стали чувствовать себя подавленным и виноватым и думаете следующее: «Я так ленив, что никогда этого не сделаю. Я просто не могу этого сделать. Это займет целую вечность, и все равно ничего не выйдет». Ваши ошибки мышления включают:

а) поспешные выводы (ошибка предсказания);

б) сверхобобщение;

в) навешивание ярлыков;

г) преувеличение;

д) эмоциональное обоснование.

9. Вы прочитали эту книгу до конца и, применяя методы в течение нескольких недель, начали чувствовать себя лучше. Оценка по опроснику Бернса снизилась с 26 (умеренная депрессия) до 11 баллов (слабовыраженная депрессия). Затем вы почувствовали себя хуже, и через три дня ваш показатель поднялся до 28 баллов. Вы чувствуете разочарование, безнадежность, горечь и отчаяние, думая: «Из этого ничего не выйдет, эти методы мне в итоге не помогут. Я уже должен был выздороветь. Это “улучшение” было случайностью. Я просто обманывал себя, думая, что чувствую себя лучше. Мне никогда не станет лучше». Ваши когнитивные искажения включают:

а) обесценивание положительного;

б) утверждение со словом «должен»;

в) эмоциональное обоснование;

г) мышление «всё или ничего»;

д) поспешные выводы (отрицательный прогноз).

10. Вы пытаетесь придерживаться диеты. На этих выходных вам пришлось понервничать, и поскольку вы ничего не могли поделать с этим, то принялись за сладости. После четвертой конфеты вы говорите себе: «Я просто не могу контролировать себя: моя диета и бег в течение недели пошли коту под хвост. Я, должно быть, выгляжу как воздушный шар. Я не должен был этого есть. За эти выходные меня раздует как свинью!» Вы начинаете чувствовать себя настолько виноватым, что запихиваете в себя еще горсть конфет в неудачной попытке почувствовать себя лучше. Ваши искажения:

а) мышление «всё или ничего»;

б) самоклеймение;

в) отрицательный прогноз;

г) утверждение со словом «должен»;

д) обесценивание положительного.

Чувства – не факты

Здесь вы можете сказать себе: «Хорошо, я понял: моя депрессия – результат негативных мыслей. Восприятие жизни кардинально меняется в зависимости от настроения. Но если мои негативные мысли настолько искажены, как случается, что я постоянно обманываюсь? Я рассуждаю не менее здраво и реалистично, чем любой другой человек. Если то, что я говорю себе, иррационально, почему это кажется таким правдивым?!»

Несмотря на то, что ваши депрессивные мысли могут быть искаженными, они тем не менее создают устойчивую иллюзию правды. Позвольте разоблачить то, что лежит в основе обмана, в самых прямолинейных терминах: ваши чувства – не факты! Ваши чувства, по сути, не больше чем отражение ваших мыслей. И если ваше восприятие не соответствует реальности, то чувства, которые оно создает, будут такими же абсурдными, как отражение в кривом зеркале в парке развлечений. Но эти несоразмерные эмоции действуют так же, как и подлинные чувства, созданные неискаженными мыслями, поэтому вы автоматически считаете их правдивыми. Вот почему депрессия – такая убедительная форма ментальной черной магии.

Когда вы приглашаете в вашу жизнь депрессию, поддаваясь серии «автоматических» когнитивных искажений, ваши чувства и действия подкрепляют друг друга, образуя бесконечный порочный круг. Веря всему, что мозг, угнетенный депрессивным состоянием, говорит вам, вы испытываете почти ко всему негативное отношение. Эта реакция длится несколько миллисекунд – слишком быстро, чтобы успеть осознать. Отрицательная эмоция ощущается как реалистичная и, в свою очередь, создает ауру достоверности вокруг искаженной мысли, которая ее породила. Цикл повторяется снова и снова, и вы оказываетесь в ловушке. Такая психическая тюрьма – это иллюзия, мистификация, которую вы ненамеренно создали, но она кажется реальной, потому что в этом вас пытаются убедить ваши чувства.

Где ключ к освобождению из этой эмоциональной тюрьмы? Секрет прост: эмоции – это порождение мыслей; таким образом, ваши эмоции не способны доказать, что ваши мысли правдивы. Неприятные чувства просто указывают на то, что вы думаете о чем-то негативном и верите в это. Ваши эмоции следуют за мыслями так же, как утята следуют за своей матерью-уткой. Но тот факт, что утенок послушно идет за мамой, не доказывает, что сама мама знает, куда она идет!

Давайте рассмотрим ваше уравнение: «Я чувствую – следовательно, я существую». Представления о том, что эмоции отражают некую самоочевидную истину, неуникальны для людей в депрессии. Большинство психотерапевтов сегодня разделяют уверенность в том, что осознание и более открытое выражение чувств – это признаки эмоциональной зрелости. Подразумевается, что чувства представляют собой некую реальность более высокого порядка, являются элементом целостной личности, правдой, не подлежащей сомнению.

У меня другая позиция. Ваши чувства сами по себе необязательно являются чем-то особенным. А когда отрицательные эмоции основываются на ментальных искажениях, как это часто бывает, их вообще едва ли можно считать желательными.

Имею ли я в виду, что вы должны избавиться от всех эмоций? Хочу ли я, чтобы вы превратились в робота? Нет. Я хочу научить вас избегать болезненных чувств, основанных на ментальных искажениях, потому что они не являются ни достоверными, ни желательными. Я считаю, что, как только вы научитесь воспринимать жизнь более реалистично, ваша эмоциональная жизнь станет намного богаче и вы начнете больше ценить подлинную печаль, в которой нет искажений, равно как и радость.

Читая следующие разделы этой книги, вы сможете научиться исправлять искажения, которые сбивают вас с толку, когда вы расстроены. Вместе с этим у вас будет возможность провести переоценку некоторых основных ценностей и допущений, которые делают вас уязвимыми для разрушительных перепадов настроения. Далее я подробно описываю необходимые шаги, которые можно сделать в этом направлении. Изменения в нелогичных моделях мышления сильно повлияют на ваше настроение и помогут вам вести более продуктивную жизнь. Теперь рассмотрим, как можно кардинальным образом изменить ваш взгляд на эти проблемы.