Einfach Gesund Leben

Dein Weg zur richtigen Ernährung!

Daniel Schmidt

Copyright © 2020 Daniel Schmidt

Alle Rechte vorbehalten.

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

1) Einfach.Gesund.Leben

2) Die ketogene Ernährung

„Warum der (gesunde) Mensch für „Keto“ wie gemacht ist“

Für wen ist die Ketogene Ernährung nicht geeignet?

Wie ernähre ich mich – kurz und kompakt

Welche Probleme können auftreten?! ...und wie Du sie lösen kannst!

Positive Effekte

3) Warum Zucker GIFT ist

4) Keine Angst vor Fett!

5) Die Ernährung

Was esse ich in der Keto-Phase ...und was nicht!?

Welche Getränke sind erlaubt ...und welche nicht!?

„Gönner-Tage“

Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung

6) Kalorienbedarf für DEIN individuelles Ziel

7) Warum Diäten nicht funktionieren

8) Muss ich Sport treiben?

Schlussworte

Quellenverzeichnis

Vorwort

Hey liebe Leserin, hey lieber Leser!

Ich freue mich sehr, dass dieses Buch seinen Weg zu Dir gefunden hat. Das alleine zeigt mir schon, dass Du bereit bist, etwas zu verändern - und das finde ich richtig cool! :-)

Herzlich Willkommen in der BodyEnergy-Familie!

Ich bin Daniel aus Wuppertal. Falls Du die Stadt nicht kennst: es ist die mit der Schwebebahn und dem Elefanten, der da mal rausgefallen ist. ;-)

Ich war selbst eines Tages an dem Punkt, an dem Du dich gerade befindest:

 ich habe mich in meiner Haut nicht mehr wohl gefühlt

 ich litt unter Ein- und Durchschlafproblemen

 ich hatte unkontrollierte „Fressattacken“

 ich fühlte mich energie- und antriebslos

 einfach meine generelle Lebensqualität war arg verbesserungswürdig

Kommt Dir das bekannt vor? Ich denke, so geht es verdammt vielen Menschen. Mir ging es da nicht anders. Das schöne ist aber, dass das in Zukunft nicht so bleiben muss! Und mal ehrlich: wenn ich es geschafft habe, die oben genannten Punkte (und noch mehr!) ins Positive zu wandeln - warum solltest DU das nicht auch können? Um die Antwort schon mal vorweg zu nehmen:

Du kannst es! :-)

Deine Bereitschaft dazu und der Glaube daran, dass es klappen kann, sind zwei wesentliche Punkte, um es auch tatsächlich zu schaffen. Und wenn Du beides nicht hättest, würdest Du wohl eher nicht dieses Buch lesen, denke ich. ;-)

Auf den folgenden Seiten verrate ich Dir Schritt für Schritt „unseren Weg zur richtigen Ernährung“.

 zu mehr Vitalität

 zu besserer Lebensqualität

 zum Wohlfühlgewicht

 zu höherer Leistungsfähigkeit

 zu erhöhter Konzentrationsfähigkeit

 zu besserem Schlaf

 zu weniger Heißhunger

 zu weniger Stimmungsschwankungen

 generell einfach zu mehr ENERGIE ;-)

Das hört sich zu schön an, um wahr sein zu können, oder?

Ich hoffe, dass ich Dich am Ende des Buches davon überzeugt haben werde, dass Du all das mit viel Leichtigkeit erreichen kannst, wenn Du nur weißt wie! :-) Und dieses Wissen werde ich Dir vermitteln. Das EINZIGE, was ich Dir nicht abnehmen kann, ist das TUN! Lass uns einen Deal machen:

Ich sage Dir, wie Du es schaffen kannst – und DU setzt es um, okay?! ;-))

Dann lass uns am besten gleich loslegen und ins Handeln kommen. Viel Spaß und Erfolg auf Deinem Weg zur richtigen Ernährung!

Dein Daniel aus dem Team BodyEnergy

-Kapitel 1-

Einfach.Gesund.Leben.

...das Leben, das Du dir schon immer gewünscht hast!

„Das Geheimnis des Vorwärts-Kommens besteht darin, den ersten Schritt zu tun.“

(Mark Twain)

Ich habe Dir ja bereits in den Vorworten gesagt, dass auch ich eines Tages an dem Punkt angelangt war, an dem Du dich zurzeit befindest. Ich kann Dir gar nicht mehr genau sagen, warum es bei mir letztlich „klick“ gemacht hat. Das ist aber eigentlich auch egal, denn wichtig ist nur, DASS ES so war. Dieser Moment änderte alles. Mir wurde klar, dass es so nicht weiter gehen kann.

Nochmal: ich schlief schlecht, war kraft- und antriebslos, hatte eine unreine Haut, war oftmals unkonzentriert, nicht bei der Sache und fühlte mich so gar nicht wohl.

Ich hatte im Laufe der letzten Monate auch gut sichtbar an Gewicht zugelegt, welches ich nun Tag für Tag zusätzlich mit mir rumschleppte. Ich war es einfach leid und es war an der Zeit, etwas zu verändern! Wie also habe ich es geschafft und wie wird es auch Dir gelingen? Das ist es, worum es in diesem Buch gehen wird:

DIE KETOGENE ERNÄHRUNG

Vielleicht hast Du davon ja schon mal etwas gehört. Vielleicht hast Du es ja sogar schon mal ausprobiert und weißt, wie gut es funktioniert. Am wahrscheinlichsten ist es aber, dass Du jetzt ein großes Fragezeichen auf der Stirn hast und Dich fragst: „Keto-was?“ :-)

Keine Panik, da bist Du nicht alleine. Das ging mir damals genauso! Allerdings habe ich dann angefangen, mich in das Thema einzuarbeiten. Und mehr noch: mich hat interessiert, wie der menschliche Körper funktioniert und was IN UNS so passiert, wenn wir die verschiedensten Dinge essen und trinken. Auf meiner Suche nach Antworten stieß ich auf einen Vortrag eines amerikanischen Mediziners/Wissenschaftlers namens Dr. Robert Lustig. Ohne es vorher zu wissen, hatte er die Antworten auf all meine Fragen! Mein inzwischen über einige Jahre aufgebautes Wissen möchte ich nun nutzen, um auch anderen Menschen zu einem „besseren Leben“ zu verhelfen. Was bei mir ging, geht auch bei Dir! :-)

Zurück zu Deinem großen Fragezeichen auf der Stirn – was ist die ketogene Ernährung? Im Detail werde ich das im folgenden Kapitel erklären! Kurz gesagt, ist die ketogene Ernährung eine Ernährungsform, welche auf einen niedrigen Kohlenhydrat- dafür aber hohen Fettanteil setzt!

„Viel Fett? Das ist doch ungesund?!“ oder „Keine Kohlenhydrate? Aber die brauche ich doch!“ könntest Du jetzt vielleicht denken. Und ganz ehrlich? Diese Denkweise ist normal. Wir haben das die letzten Jahrzehnte über so eingetrichtert bekommen. „Fett macht fett und krank“. „Fett ist der Übeltäter, der zu Übergewicht, Herzinfarkt & Co führt“, „Cholesterin ist böse und etwas schlechtes“, „Reduziere Deinen Fettkonsum“ - all das sind Aussagen, die uns von klein auf gepredigt werden. Und weißt Du was?

Wir haben es geschafft. Wir haben unseren Fettkonsum über die Jahre reduziert.

Warum das gar nicht mal so gut ist, werde ich im weiteren Verlauf noch erklären. Ich hoffe generell, dass ich Dir mit diesem Buch die Augen öffnen kann. Ich werde versuchen, Dir so verständlich wie nur eben möglich aufzuzeigen, warum die generellen Ernährungsempfehlungen der letzten Jahrzehnte völliger Quatsch und sogar das tatsächliche Problem sind!

Wenn Du erst einmal verstehst, wie der Mensch und sein Stoffwechsel funktioniert, dann verstehst Du auch, warum uns unsere aktuelle Ernährungskultur nur unzufriedener, übergewichtiger und kränker macht. Dann verstehst Du, warum Diäten nicht funktionieren (Kapitel 7) und warum der (gesunde) Mensch für die ketogene Ernährung wie geschaffen ist (Kapitel 2.1). Du verstehst, dass es NICHT DAS FETT ist, was schlecht ist und krank macht und dass Du ergo keine Angst davor zu haben brauchst (Kapitel 4).

Wenn Du jetzt erwartest, dass das Buch nur ein weiteres „Diät-Buch“ ist und es um’s Abnehmen geht oder darum, wie Du ein Sixpack bekommst, dann muss ich Dich enttäuschen. Wenn Du denkst, Du musst nun Dein Leben lang auf alles mögliche verzichten und permanent Hunger haben, Dich anstrengen und jeden Tag Sport treiben - auch dann muss ich Dich enttäuschen.

Darum geht es in diesem Buch NICHT!

Es geht darum, Wissen so einfach wie möglich zu vermitteln und Dir einen Weg aufzuzeigen, wie Du deinen Körper zu Deinem Freund machst und durch „Prozessoptimierung“ wirklich spielend leicht zu mehr Lebensqualität, mehr Vitalität, höherer Leistungsfähigkeit, Deinem Wunschgewicht und all den anderen positiven Effekten gelangst!

Es mag sein, dass Dir einiges von dem, was ich bisher schreibe übertrieben oder gar unglaubwürdig vorkommt. Überhaupt kein Vorwurf an Dich! Ich hatte selber Zweifel, bis ich es gemacht und am eigenen Körper erfahren habe. :-) Ich wünsche mir nur, dass Du offen und mutig genug dafür bist, Dich auf neue Wege und Dinge einzulassen.

Es gibt da diesen schönen Spruch:

„Die Definition von Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten.“

(Albert Einstein)

Lass es uns anders machen als bisher bekannt und Du wirst für Deine Offenheit und Deinen Mut belohnt werden!

Denn wenn wir wirklich ehrlich sind: funktioniert die aktuelle Ernährung für den überwiegenden Teil der Menschen? Was ich sehe, lese oder höre ist, dass wir Jahr für Jahr immer übergewichtiger und kränker werden.

Uns wurde gesagt, dass wir diese Probleme in den Griff bekommen, wenn wir nur das böse, böse Fett reduzieren und unseren Hauptteil der Nahrung über Kohlenhydrate beziehen. Erinnere Dich: das haben wir getan! Das Zeitalter der „Light-Produkte“ brach an!

Wir haben diese Vorgaben also umgesetzt und das tragisch-komische an der ganzen Sache ist, dass es ab diesem Zeitpunkt (ca. 1970’er Jahre) nur noch mehr bergab ging mit unserer Gesundheit. An dem Punkt, wo das Nahrungsfett reduziert und die Kohlenhydratzufuhr erhöht wurde, begann das ganze Dilemma.

Das ist keine Mutmaßung von mir oder eine persönliche Einschätzung, das ist ein durch Studien belegter Fakt!

Da der Mensch generell ein „Gewohnheitstier“ und unsere Ernährungskultur inzwischen seit mindestens 50 Jahren etabliert ist, erfordert es Bereitschaft und Mut sich auf Neues einzulassen und auch mal über den Tellerrand zu schauen. Ganz ehrlich, wenn die aktuell von uns gelebte Ernährungsphilosophie funktionieren würde, wir gesund und normalgewichtig wären, es keine Krankheiten wie Bluthochdruck, Typ2 Diabetes, Demenz oder Herzinfarkt gäbe und die Zahlen dieser Krankheiten nicht rapide ansteigen würden - alles wäre gut und ich bräuchte dieses Buch nicht zu schreiben!

Aber die Wahrheit sieht nun mal anders aus. So wie es aktuell läuft, funktioniert es nicht. Ich denke, da stimmst Du mir zu. Also ist es doch zumindest einen Versuch wert etwas zu verändern und neue Wege zu gehen, oder? Wobei diese Wege so neu gar nicht sind - nachzulesen im Kapitel 2.1 „Warum der (gesunde) Mensch für die ketogene Ernährung wie gemacht ist.“

Ich hoffe Du bist nun gewillt, es auf den Versuch ankommen zu lassen. Es wird also höchste Zeit, Dir genau zu erklären, was die ketogene Ernährung ist, wie sie - und vor allem warum sie so gut funktioniert.

-Kapitel 2-

Die ketogene Ernährung

„Auf Veränderung zu hoffen, ohne selbst etwas dafür zu tun, ist wie am Bahnhof zu stehen und auf ein Schiff zu warten.“

(Albert Einstein)

Kommen wir nun also zum Herzstück des Buches. Zu dem Thema, um welches es schlussendlich geht und welches Dir - richtig eingesetzt - dabei helfen wird, dass Du Deine Lebensqualität spürbar verbessern kannst. Die ketogene Ernährung ist hierbei der Dreh- und Angelpunkt und das entscheidende Werkzeug. Denn durch eine sinnvolle und zielgerichtete Ernährung kannst Du weitaus mehr erreichen, als nur den „Traumbody“. Aber ja, auch diesen kannst Du realistisch erreichen. Ich verweise Dich an dieser Stelle auf das Vorher-/Nachher-Foto von mir im Vorwort! ;-)

Das schöne ist, dass diese körperliche Transformation tatsächlich aber eher „nebenbei“ abgelaufen ist.

Denn das primäre Ziel war nicht etwa der flache Bauch, sondern mehr Vitalität, Leistungsfähigkeit, ein besseres Hautbild und guter Schlaf. :-)

Wie heißt es so schön? „Das Außen folgt dem Inneren.“ Damit will ich sagen: wenn es Dir gut geht, Du gut schläfst, Dich energiegeladen und wohl fühlst, dann strahlst Du das nicht nur aus, sondern man sieht es Dir auch körperlich an! Das ist doch ein schöner „Bonus“, wie ich finde. Alle positiven Effekte, die die ketogene Ernährung mit sich bringt, liest Du nochmal gebündelt im Kapitel 2.4 („Positive Effekte“).

Bevor ich Dir im Detail erkläre, was die ketogene Ernährung genau ist, möchte ich Dir erst noch einige Dinge erläutern, die Du in meinen Augen wissen und verstehen solltest! Fangen wir dazu am besten ganz vorne an. Ich habe ja bereits im ersten Kapitel geschrieben, dass es mich einfach interessiert was IN UNS so geschieht, wenn wir etwas essen oder trinken. Warum sind manche Lebensmittel anscheinend besser für uns Menschen geeignet und andere weniger? Warum machen einige Sachen super lange satt und bei anderen hat man schon nach kurzer Zeit wieder Hunger? Das kennst Du sicherlich auch, oder? :-)

Dass es nicht bei allen Lebensmitteln gleich abläuft, heißt im Umkehrschluss ja auch, dass die Prozesse im Körper nach der jeweiligen Aufnahme unterschiedliche sein müssen. Denn wenn die Prozesse immer gleich wären, müssten ja auch die körperlichen Reaktionen immer gleich sein! Entweder müsstest Du dann also nach JEDEM Lebensmittel, das Du isst, super satt sein, oder Du müsstest nach JEDEM Lebensmittel ruck-zuck wieder Hunger haben. Ich hoffe Du kannst mir folgen! :-)

Ich will darauf hinaus, dass die ketogene Ernährung uns dabei hilft, die „richtigen“ Prozesse im Körper zu starten. In Kapitel 1 sprach ich von „Prozessoptimierung“ und ja, das trifft es tatsächlich am besten! Diese ist letztlich auch der Grund, warum die ketogene Ernährung so gut und „spielend leicht“ funktioniert! Warum die Prozesse, die für uns genau richtigen sind, kannst Du im folgenden Kapitel 2.1 detailliert nachlesen.

Die ketogene Ernährung setzt auf eine sehr geringe Kohlenhydratzufuhr, eine moderate Menge an Eiweiß und einen hohen Fettanteil. Da wir Menschen seit einigen Jahrzehnten eigentlich aber eher vermehrt auf Kohlenhydrate bauen und das Fett vermeiden, mag das genaue Gegenteil davon Dich vielleicht erst einmal stutzig machen. Schließlich stellen wir nun alles bisher gelebte gehörig auf den Kopf! Das aber aus gutem Grund, wie ich Dir jetzt erzählen werde!

„Warum der (gesunde) Mensch für „Keto“ wie gemacht ist“

Seit gut 10.000 Jahren betreibt der Mensch nun vermehrt Ackerbau und Viehzucht. Das ist aus kultureller und evolutionärer Sicht ein wichtiger Schritt gewesen! Denn durch Anbau und Lagerung von z.B. Getreideprodukten hatten und haben wir es einfacher an Nahrung zu kommen und sie steht seitdem auch in deutlich größerem Umfang zur Verfügung. Generell ist der Mensch dadurch auch unabhängiger von äußeren Bedingungen geworden. Dieser bedeutsame Umbruch gilt nach Ansicht vieler Wissenschaftler sogar als einer der wichtigsten in der Geschichte der Menschheit und das zu Recht, wie ich finde.

Aber genau hier ist auch der Ursprung des Problems, mit welchem wir uns heutzutage noch rumschlagen dürfen...! 10.000 Jahre sind vermeintlich eine lange Zeit.

Aber ich frage Dich: was war denn vorher? Was machte der Mensch, bevor er Ackerbau im großen Stil betrieb? Wir waren Jäger und Sammler. Und das über einen weitaus längeren Zeitraum als „nur“ die letzten 10.000 Jahre! Für Dich zur Verdeutlichung: was sind schon „läppische“ 10.000 Jahre im Vergleich zu 2,5 Millionen Jahren!? Das ist nämlich in etwa die Zeitspanne, bevor wir mit Anbau und Lagerung von Getreide etc. begannen und Kohlenhydrate vermehrt Einzug in unsere Ernährung nahmen.

Schauen wir jetzt mal darauf, was der Mensch so gegessen hat, als er noch Jäger und Sammler war. Man aß viel Fleisch - sehr viel Fleisch. Neben Fleisch standen dann noch Fisch und Meeresfrüchte, so wie verschiedenste Pflanzen auf dem Speiseplan. Es gab beispielsweise Beeren, Pilze, Vogeleier, Nüsse und Wurzeln. Gewürzt wurde nur mit Kräutern. Kuchen, Kekse, Eiscreme, Pizza und Co. suchte man dagegen vergebens. ;-)

Aber auch Dinge wie Getreideprodukte, Reis, Nudeln oder Kartoffeln gab es noch nicht!

Vielleicht dämmert Dir ja schon, worauf ich mit diesem kleinen (aber sehr wichtigen!) Exkurs über die menschliche Entwicklung hinaus will. Falls nicht, will ich Dir gerne unter die Arme greifen. :-)

Unsere Nahrung hat sich schneller entwickelt, als der Mensch, der sie isst!

Das heißt im Klartext, dass die letzten 10.000 Jahre nicht ausgereicht haben, um sich an den Verzehr von Kohlenhydraten - vor allem nicht in diesen Mengen, wie wir sie heute zu uns nehmen - körperlich zu gewöhnen! Die meiste Zeit in seiner Entwicklung lebte der Mensch so gut wie ohne Kohlenhydrate. Die einzigen Quellen hierfür waren das gesammelte Obst! Obst ist aus verschiedensten Gründen auch nicht zu verteufeln, solange man es isst! Ausführlicher gehe ich hierauf noch in Kapitel 3 („Warum Zucker GIFT ist“) ein.

Ich hoffe Du verstehst nun die Misere, in der wir uns heutzutage befinden! Nur, weil wir aktuell viele Produkte kennen und auf dem Markt haben, die extrem kohlehydratreich sind und nur, weil uns gepredigt wird, dass Kohlenhydrate DIE Energiequelle Nummer Eins sind, heißt das noch lange nicht, dass unser Körper das auch weiß! ;-)

Unserem Körper ist es egal, was irgendwelche Institute empfehlen. Er weiß ja nicht mal, dass es die überhaupt gibt. Unserem Körper ist es auch egal, dass wir mittlerweile Lebensmittel im Überfluss haben und diese bequem mit dem Auto einkaufen fahren können, wann und wie wir wollen. Unser Körper funktioniert eben immer noch so, wie er es über mehrere Millionen Jahre „gelernt“ hat. Damals gab es eben noch keine so breite Lebensmittelauswahl wie jetzt. Man musste, um an sein Essen und Trinken zu kommen noch mehrere Kilometer zurück legen - zu Fuß wohl gemerkt! Wir Menschen gingen im Durchschnitt um die 20 Kilometer. Jeden Tag marschierten wir also um die 30.000 Schritte! Und heute? Heute kommen wir je nach Job und sonstiger privater Aktivität nicht mal mehr auf 5.000 Schritte!

Wir Menschen haben uns biologisch nicht verändert - aber junge junge, haben sich unsere Umwelt und unser Verhalten verändert!

Ich möchte erwähnen, dass ich Kohlenhydrate nicht per se verteufele. Es gibt tatsächlich „bessere“ und „schlechtere“ und wir werden darauf auch noch zu sprechen kommen. Ich möchte auch noch erwähnen, dass sich meine Ausführungen nicht pauschalisieren lassen. Es gibt heutzutage tatsächlich auch Menschen, deren Körper schon „weiter“ sind.

Diese Menschen können bereits besser mit Kohlenhydraten umgehen und solltest Du zu ihnen gehören, freu Dich darüber! :-)

Ich denke aber, dass es dem überwiegenden Teil noch so geht wie mir. Ich kann von mir behaupten, dass ich einfach nicht dafür gemacht bin, obwohl sie mir super schmecken und ich sie liebe. Ich fühle mich danach aber oftmals aufgebläht, habe ein unangenehmes Völlegefühl, bin träge, müde, abgespannt und antriebslos. Vielleicht kennst Du das ja!?

Ich frage Dich: möchtest Du dich nach einer Mahlzeit so fühlen? Ich für mich kann das verneinen. Ich möchte mich fit, vital, angenehm satt und aktiv fühlen. Mir soll es einfach gut gehen!

Zurück zum eigentlichen Thema. Du weißt also jetzt, dass unsere Körper evolutionsbedingt noch gar nicht „bereit“ sind für die krasse Veränderung der letzten 10.000 Jahre. Doch was heißt das eigentlich, nicht „bereit“ zu sein!? Hierzu schauen wir uns den menschlichen Stoffwechsel und gewisse biochemische Prozesse an.

Keine Panik, Du musst kein Wissenschaftler oder Mediziner sein, um den folgenden Teil verstehen zu können. Ich bin ja schließlich auch keiner. ;-)

Ich versuche mich so simpel wie möglich auszudrücken und die Fachwörter, um die wir nicht herumkommen werden, beispielhaft zu erklären. :-)

Ich werde vieles auch nur oberflächlich anreißen, damit wir uns nicht zu sehr in Details verlieren und das ganze Buch am Ende kein wissenschaftlicher Schinken wird. Sollten Dich meine aufgestellten Behauptungen aber doch weiter und tiefergehend interessieren, verweise ich gerne auf das Quellenverzeichnis am Ende des Buches. Außerdem stehe ich Dir, genau wie das Team von BodyEnergy auch, mit Rat und Tat zur Verfügung und Du kannst uns bei Interesse einfach kontaktieren!

Schauen wir uns zunächst die Nahrung im Allgemeinen an. Sie besteht aus insgesamt drei Makronährstoffen. Makronährstoffe sind die Nährstoffe, aus denen der Körper Energie gewinnen kann. Diese Energie wird für sämtliche Prozesse im Körper benötigt, wie zum Beispiel Atmung, Herzschlag, Verdauung, Wachstum, Neubildung von Gewebe und noch vieles mehr!

Bei den drei Makronährstoffen handelt es sich um Kohlenhydrate, Eiweiß (Protein) und Fett. Auch den Alkohol zählt man dazu. Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Alkohol lie