Read the book: «Когда подступает паника. Мгновенное выключение тревоги и страха с опорой на нейробиологию и поливагальную теорию»

Charles Schaeffer

When Panic Happens: Short-Circuit Anxiety and Fear

in the Moment Using Neuroscience and Polyvagal Theory

© 2024 by Charles Schaeffer PhD

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа «Весь», 2025

Эта книга обязательна к прочтению тем, кто испытывает стресс или тревогу, или находится в пограничном состоянии. То есть для всех нас. Подход Чарльза Шеффера, вобравший в себя и мудрость Декарта, и поливагальную теорию, и Легенду о Зельде, невероятно интересен и информативен. Не преувеличу, если скажу, что эта работа изменит жизни многих людей.

Мэри Пилон, автор книг “Monopolists” («Монополисты» – на русском языке не издавалась, “The Kevin Show” («Синдром Трумана» – на русском языке не издавалась) и “The Longest Race” («Самая долгая гонка» – на русском языке не издавалась), входящих в список бестселлеров New York Times.

Чарльз Шеффер сумел объединить поливагальную теорию и передовые достижения в области нейробиологии с конкретными способами преодоления паники, которые позволяют людям лучше понимать себя, решать возникающие проблемы, словом – жить и процветать. Умение разбираться в собственном отношении к себе в контексте межличностного взаимодействия станет вашей суперспособностью. И в этой книге вы найдете рецепт, как этому научиться и преобразить свою жизнь!

Дэниел Сингли, доктор философии, основатель и руководитель Центра для мужчин «Совершенство» и соавтор книги “Parental Mental Health” («Психологическое здоровье родителей» – на русском языке не издавалась).

Поливагальная теория указывает на несоответствие между тем, как мы хотим себя чувствовать, и тем, как нас заставляет себя чувствовать наше тело. В книге Чарльза Шеффера приведены специальные техники, позволяющие каждому из нас вернуть контроль над своим телом и чувствами. Имея эти инструменты в своем арсенале, вы обретете силу и покой в мире, который, кажется, создан для того, чтобы нас пугать и нервировать.

Сет Порджес, соавтор книги “Our Polyvagal World” («Наш поливагальный мир» – на русском языке не издавалась).

По-настоящему профессиональный психотерапевт в глубине души еще и талантливый наставник. В этой книге Чарльз Шеффер предстает перед нами истинным профессионалом своего дела и замечательным учителем. Поливагальная теория предлагает один из лучших подходов к лечению тревоги и паники. Теория непроста, но благодаря выверенному сочетанию передовых исследований, понятному языку, юмору, отсылкам к поп-культуре и легко выполняемым упражнениям, Шеффер делает ее доступной для всех. Это та книга, которую хочет каждый психотерапевт и которая нужна каждому человеку, борющемуся с тревожностью.

Жаклин Мэттис, доктор философии, декан Школы искусств и наук при Университете Рутгерс-Ньюарк, клинический психолог и автор более чем 50 научных статей.

Часть 1
Что происходит, когда вы паникуете

Глава 1. Ваша нервная система

Подступающая тошнота, выпрыгивающее из груди сердце, как и прочие симптомы паники, хорошо знакомы миллионам людей по всему миру. В этой книге собраны быстрые упражнения и практики, рассчитанные на систематическую отработку, базирующиеся на современных знаниях в области нейробиологии и на ведущих психотерапевтических методиках, применяющихся для купирования и предотвращения приступов паники, для облегчения симптомов. Проявив терпение, попрактиковавшись и приняв ситуацию, вы сможете восстановить свою нервную систему. Это позволит легче справляться с паникой. Первая ли это или сотая книга, которую вы берете в руки, чтобы узнать, как преодолеть панику, знайте – вы можете победить, последовательно применяя приведенные упражнения и практики.

В каждой главе вам будут предложены интерактивные упражнения, разработанные с учетом принципов нейропсихологии. Выполняйте их в удобном для себя темпе и отбирайте те, что для вас наиболее полезны. Даже просто чтение книги в трудные моменты поможет уменьшить градус паники и тревоги в жизни. Миллионы людей стараются справиться с этими неприятными переживаниями. Но лишь немногие способны отнестись к себе с должной чуткостью и готовы учиться быть увереннее и спокойнее, используя для этого собственную нервную систему.

Можно читать главы по очереди, чтобы получить более структурированное представление о нервной системе. А можно в произвольном порядке выбирать главы о том, что вас сильнее интересует. Главное при работе с этой книгой – выполнять упражнения систематически и выкладываться на полную. Постоянство, терпение и практика помогут привести нервную систему в равновесие, и вы начнете справляться с симптомами паники и тревоги с каждым днем все лучше и лучше. Советую выбрать одно или несколько упражнений, которые, по вашему мнению, могут помочь, и выполнять в течение нескольких недель. Прежде чем решить, подходит вам упражнение или нет, проделайте его неоднократно. Важно найти те, что больше всего соответствуют именно вам. Не торопитесь. Даже открыв эту книгу и дочитав ее до конца, вы станете всего на один шаг ближе к спокойствию и контролю над приступами паники. Гордитесь тем, что вы его сделали и начали двигаться вперед.

ИСТОРИЯ ДЭНА

Дэн готовится провести презентацию для коллег. Он чувствует сильную тошноту. Его сердце бешено колотится. Мысли скачут. Его знобит. Появляется покалывание в руках. Дэн – бизнес-аналитик в стартапе. Он много раз до этого делал публичные доклады, но сегодня ему никак не удается справиться с волнением. Он не выспался, но понятия не имеет, что, как следствие, теперь происходит в его теле и в его мыслях. Ему кажется, будто он лишился уверенности в себе и способности выступать публично. В его голове пусто. Дэн не знает, с чего начать. Ему кажется, что он собирается с мыслями несколько часов, хотя на самом деле проходят минуты. Ему удается продержаться, но за время выступления на него несколько раз, как ему кажется, волнами накатывает паника. Reddit выдал ему множество прикольных мемов о панических атаках. А 171 миллион ссылок в поисковике Google привел его в замешательство, ведь совершенно невозможно понять, чему из этого верить.

Дэн мучится от бессонницы. Прошло около недели со дня презентации, во время которой он впервые, по своим предположениям, испытал паническую атаку. Он пересмотрел огромное количество роликов в TikTok и даже пробовал приложение для медитации, но по-прежнему не нашел ответов. Беспокойство не дает ему спать по ночам. Он постоянно крутится, словно на иголках, и никак не может улечься. Дэн с ужасом представляет, как с ним на работе снова случается паническая атака. И тогда его ладони становятся липкими от пота. Обычно Дэн уверен в себе и никогда раньше не испытывал такое отчаяние и растерянность. Он всегда гордился своей способностью просчитывать все до мелочей, но, похоже, тут она ему изменила, оставив в смятении и изнеможении.

Как часто вы чувствовали себя на месте Дэна?

Ваша операционная система и паника

Как и в Дэне, в вас есть система бессознательного. Она похожа на операционную систему, которая работает, чтобы помогать вам выполнять повседневные задачи и выживать. Если вас, как Дэна, охватывает паника или тревога, что-то в этой системе вышло из равновесия. Ее компоненты действуют без вашего ведома и находятся по всему телу и нервной системе. Они носят название вегетативной нервной системы.

Когда ваше сердцебиение замедляется или ускоряется во время тренировки, когда вы засыпаете, даже когда вздыхаете или зеваете, ваша вегетативная нервная система трудится. Она всегда включена в фоновом режиме и согласует сигналы в вашем теле, чтобы вы работали в оптимальном режиме и взаимодействовали с окружающими, не переутомляясь (Порджес, 2011).

Панические ощущения, такие как тошнота и учащенное сердцебиение, означают, что соответствующие нервные центры перегружены и нужно восстановить их нормальную работу. Когда у вас внутри спокойно, вы готовы идти на контакт, проявлять сочувствие и вызываете такое же стремление у окружающих. Это наше оптимальное состояние как представителей вида, которому жизненно необходимо социальное и межличностное взаимодействие (Порджес, 2022; Порджес и Дана, 2018). Многолетние исследования в области неврологии и психологии обнаружили, что нервная система связана с самым длинным нервом в организме – блуждающим. Вместе они образуют поливагальную систему. Блуждающий нерв – это то, что лежит в основе нашей способности находить общий язык с другими и видеть, что нас понимают. Умение сопереживать и налаживать контакт с окружающими, чтобы облегчать свою боль и справляться с сильными эмоциями – например, страхом и печалью – называется корегуляцией.

Поливагальная теория – это нейробиологическая модель, объясняющая, что все ваши эмоциональные, социальные и индивидуальные переживания регулируются вегетативной нервной системой. То есть она постоянно работает в фоновом режиме, без какого-либо осознанного участия с вашей стороны, проводя сигналы по трем переплетенным между собой ветвям блуждающего нерва. Это и представляет из себя поливагальная система. Когда в поливагальной системе вашего организма сохраняется баланс, вы в состоянии оставаться жизнерадостными и поддерживать общение, даже если чувствуете тревогу или страх. Это одно из величайших достоинств человеческого рода (Порджес, 2022; Порджес, 2011). Баланс поливагальной системы достигается, когда три ее взаимосвязанные части работают четко и согласованно между собой. В противном случае у вас пропадает чувство защищенности, и вы можете столкнуться с паническими ощущениями, как это произошло с Дэном.

Уравновешивающие части нервной системы

Ваша поливагальная система похожа на артефакт Трифорс из игры «Легенда о Зельде». Его мистическая сила постоянно направляет героя Линка в путешествии и защищает, помогая преодолевать опасности. Трифорс состоит из трех треугольников силы. Соединенные вместе, они дают игроку способность победить зло и восстановить равновесие. В каждом треугольнике сосредоточена своя сила, но только в сочетании друг с другом они проявляют мощь в полную силу.

Аналогичным образом вы полагаетесь на три работающие в связке силы в своем организме, когда стараетесь не паниковать и не тревожиться. Согласно поливагальной теории, ваша нервная система использует три связанные между собой ветви блуждающего нерва – дорсальный вагальный комплекс, симпатическую нервную систему и вентральный вагальный комплекс, – которые помогают справляться со стрессом. Каждая из этих ветвей служит своей цели, помогая адаптироваться и взаимодействовать с окружающей средой и другими людьми.

● Дорсальная ветвь блуждающего нерва отвечает за замедление дыхания, снижение частоты сердечных сокращений, отстранение от окружающих и сосредоточение на себе.

● Симпатическая ветвь отвечает за учащение сердцебиения, подключение всех органов чувств для сканирования окружающей среды на предмет угроз в целях обеспечения безопасности, а также за подготовку вашего тела и мозга к бегству или борьбе.

● Вентральная ветвь координирует сообщения между всеми ветвями блуждающего нерва. Благодаря этому активируется ваша эмпатия и способность взаимодействовать с другими, что позволяет поддерживать беседу, контакт, проявлять участие и помогать другим, когда они сталкиваются с сильными переживаниями, и самим не впадать при этом в отчаяние, что и называется корегуляцией (Дана, 2020; Порджес и Дана, 2018).

Во время активной работы поливагальной системы подсознательный процесс «нейроцепция», задействуя ваши органы чувств, постоянно проводит внутреннее и внешнее сканирование на предмет угроз и опасностей, чтобы вы были уравновешенными и могли взаимодействовать с другими людьми (Порджес, 2011). Нейроцепция действует как файрволл, защищающий от внешних воздействий.

Паника возникает, когда вы оказываетесь заперты в своей симпатической нервной системе. Симпатическая нервная система – это совокупность нервов по всему организму, которые передают импульсы, запускающие реакцию «бей-беги», чтобы мобилизовать вас на быстрые действия. Реакция «бей-беги» – это сигналы, посылаемые симпатической нервной системой, ускоряющие сердцебиение, повышающие мышечное напряжение и приток крови, чтобы подготовить вас к выживанию – бороться или отступить – перед лицом опасности. Эта книга в основном посвящена использованию другой части нервной системы для восстановления равновесия и предотвращения или купирования паники и реакции «бей-беги», проявляющихся в учащенном сердцебиении, одышке, тошноте, чехарде в мыслях и мышечном напряжении.

Давайте посмотрим на опыт Дэна. Во время приступа паники ему было сложно подобрать слова и понять, смог ли он донести свою мысль. Его нервная система вышла из равновесия, в работу включилась симпатическая нервная система, вызвав спазмы в животе и сильное сердцебиение. Дорсальная ветвь его блуждающего нерва была неспособна нормализовать дыхание и частоту сердечных сокращений или «выключить» неприятные ощущения в организме. «Сломалась» и способность Дэна взаимодействовать с окружающими, которая могла бы ему помочь успокоиться и привести мысли в порядок. Его мозг посредством нейроцепции продолжает повсюду искать опасность, выбрасывая в кровь адреналин и посылая сигналы к немедленным действиям.

Когда охватывает паника, вы, как Дэн, тоже можете впадать в ступор, не сумев задействовать остальные компоненты поливагальной системы и восстановить равновесие с помощью своего внутреннего Трифорса. Однако нейрогимнастика может помочь вам преодолеть панику и вернуть себе спокойствие и уверенность. Предлагаю несколько упражнений, позволяющих лучше понять собственную нервную систему и восстановить равновесие, когда вы чувствуете, что на вас накатывает паника или беспокойство.

О чем может рассказать ваше дыхание

В состоянии осознанности вы принимаете настоящий момент таким, какой он есть, без какого-либо осуждения. Принятие позволяет легче переживать неприятные ощущения вроде паники и беспокойства. Отличный способ принять и понять, как ваша нервная система на вас влияет, – понаблюдать за своим дыханием (Дана, 2020; Линехан, 2014).

Ваше дыхание в том виде, какое оно есть в моменте, может рассказать, в каком месте вашей нервной системы произошел сбой. Вот несколько вариантов того, как дыхание соотносится с состоянием вашей нервной системы:

● Уравновешенное: ваше дыхание глубокое, сильное, ритмичное, ваша нервная система в равновесии, и вы в состоянии взаимодействовать с другими людьми и корегулировать сильные эмоции, такие как паника.

● Отрешенное: дыхание тихое, слабое или затрудненное, скорее всего, баланс в работе вашей нервной системы нарушен, и вы замыкаетесь, чувствуете себя не в своей тарелке или отстраняетесь от окружающих.

● Тревожное: ваше дыхание поверхностное, учащенное или обрывистое – это значит, что запускается реакция «бей-беги». В работу активно включается симпатическая нервная система, и все вокруг воспринимается как угроза. У вас проявляются симптомы паники и тревоги: начинает бешено колотиться сердце, становится трудно дышать, к горлу подступает тошнота.

Наблюдая за дыханием как за отражением состояния своей нервной системы, вы можете предвосхитить возникновение паники и тревоги. Следующее упражнение научит вас лучше и быстрее реагировать на симптомы их появления.

Попробуйте

Наблюдение за своим дыханием

В течение следующей недели делайте заметки всякий раз, когда ощущаете, что стали дышать по-другому. Воспользуйтесь блокнотом или приложением в телефоне и записывайте, что происходит. В этом и заключается упражнение. Или можете понаблюдать за своим дыханием за завтраком, обедом и ужином, если так вам проще.

Опишите обстоятельства (где вы находитесь и что делаете), время суток и любые другие детали, которые, по вашему мнению, объясняют изменения в вашем дыхании.

Затем соотнесите свои наблюдения с одним из трех состояний: уравновешенное, отрешенное или тревожное. Дэн перед собраниями отмечает у себя поверхностное, быстрое и прерывистое дыхание. Поэтому он определяет свое состояние как тревожное. Позже, во время ужина с друзьями, он чувствует, что его дыхание стало глубоким, сильным и ритмичным – значит, он успокоился.

В конце недели перечитайте свои записи и посмотрите, нет ли каких-то закономерностей. Например, обстоятельства, в которых одно и то же состояние проявилось больше трех раз. Спросите себя:

• Что этот паттерн говорит о том, как я себя чувствую в данной ситуации?

• Что меня удивляет?

• Что успокаивает?

• Как я отношусь к этой ситуации сейчас?

Движения, которые восстанавливают внутреннюю связь

Поливагальная система связана практически со всеми участками вашего тела через блуждающий нерв, по которому передается 80 % информации и ощущений от них к мозгу и обратно. Эта связь работает в обе стороны. А это означает, что определенные движения способны активировать блуждающий нерв и восстанавливать связь в нервной системе. Есть даже такие, что могут перезагрузить нервную систему, когда она перегружена или разбалансирована (Розенберг, 2017; Порджес, 2011; Дана, 2020).

В следующем упражнении вы научитесь перезапускать поливагальную систему через движения тела и глаз. Это помогает при таких симптомах паники, как тошнота, учащенное сердцебиение, холодный пот или покалывание.

Попробуйте

Восстановление внутренней связи

При выполнении этого упражнения не требуется думать. Оно подойдет для тех случаев, когда вы чувствуете сильную возбужденность и тревогу.

Найдите удобное и спокойное место. Лягте на спину. Обратите внимание на свое дыхание и напряжение в теле.

Затем переплетите пальцы обеих рук и обхватите ими затылок. Держите голову прямо. Теперь постарайтесь посмотреть как можно дальше вправо. Не двигайте головой, только глазами.

Смотрите вправо 30–90 секунд, пока непроизвольно не зевнете, не сглотнете или не вздохнете. Эти непроизвольные реакции сигнализируют о том, что связь между частями вашей поливагальной системы восстановлена.

Повторите те же самые действия, смотря влево. Не поворачивайте голову. Подождите 30–90 секунд непроизвольного зевка, сглатывания или вздоха.

Прежде чем сесть, обратите внимание, изменилось ли дыхание или напряженность в теле. Выполняйте это упражнение при первых симптомах паники: сильном сердцебиении или быстром поверхностном дыхании.

Попробуйте

Техника медитации «Сканирование тела»

Сканирование тела – еще один способ восстановить равновесие нервной системы и ослабить панические симптомы. В моменты, когда вы не чувствуете паники или тревоги, это хороший метод расслабления. По мере практики выполнять данное упражнение станет проще и естественнее. И тем эффективнее будет его действие при панических состояниях.

Расстелите на полу коврик для йоги или одеяло. Лягте на спину. Закройте глаза.

Сделайте глубокий вдох в течение четырех секунд. Задержите дыхание на две секунды. Выдыхайте в течение пяти секунд. Сделайте так еще пять раз. Затем позвольте дыханию выровняться и течь свободно.

Просканируйте свое тело, начиная с пальцев ног, медленно продвигаясь вверх. В процессе отметьте, где вы чувствуете напряжение. Возможно, в ногах? В спине? В шее? В челюсти? В глазах?

Повторите всю последовательность – вдох в течение четырех секунд, задержка дыхания на две секунды и выдох в течение пяти секунд – еще десять раз. На вдохе представьте, что вы плавно выталкиваете напряжение. А ваш выдох – это теплое облако, обволакивающее то место, где присутствует напряжение.

Когда закончите, откройте глаза и лежа поразмышляйте над такими вопросами:

• Что изменилось в моем теле после практики?

• Что меня удивляет?

• Что успокаивает?

• Что придает сил?

Выводы

В этой главе вы узнали, как возникает паника или тревога, когда баланс в работе вашей нервной системы нарушается и она зацикливается.

Ваша нервная система тесно связана с блуждающим нервом. Их переплетение и образует поливагальную систему. Одна из функций блуждающего нерва заключается в поддержании контактов с окружающими и получении обратной связи – вас понимают.

Вы не можете чувствовать или контролировать работу своей нервной системы или блуждающего нерва. Однако с помощью нейрогимнастики вы в состоянии повлиять на интенсивность проявления симптомов паники, скажем, таких как учащенное сердцебиение или поверхностное дыхание.

Вы изучили упражнения, которые позволяют замечать, сдерживать и уменьшать панику при ее возникновении. Вы знаете, как бороться с ее симптомами на нейрофизиологическом уровне, используя свое дыхание, глаза и разум. Теперь вы более подготовлены и способны противостоять панике при помощи своей нервной системы.

Глава 2. Реакция на сильную тревогу и панику

Вращающийся курсор в режиме ожидания на ноутбуке. Красная мигающая лампочка на игровой консоли. Подвисший текстовый редактор на компьютере с очень «успокаивающим» сообщением «приложение не отвечает». Думаю, всем знакома картина, когда устройство зависает и сбоит. И какими долгими и мучительными бывают минуты, пока оно не перезагрузится и не вернется к нормальной работе. Понять, что происходит, среагировать и восстановиться гораздо сложнее, если нервная система перенапряжена или истощена. Если вы не можете сконцентрироваться на одной мысли, у вас кружится голова, вы чувствуете тошноту или напряжение в теле, отчего впадаете в ступор, нужно выяснить, что приводит к сбоям в работе вашей нервной системы. И затем научиться справляться со своей паникой.

Что мы обычно делаем в первую очередь, когда устройство выходит из строя? Скажем, пропал сигнал сотовой связи или Wi-Fi. По сути, это аналогично тому, что происходит, когда сбоит нервная система. Во время паники наш мозг переходит в безопасный режим, отключая связь с происходящим вокруг, с другими людьми и даже способность к эмпатии. Мы начинаем проявлять повышенную бдительность и дистанцируемся. Восстановление нервной системы зависит от уверенности в безопасности. Пока мы не почувствуем своей защищенности, то чаще всего так и застреваем в тревожном, возбужденном состоянии, остро реагируя на себя и на других. В целом чем более безопасно мы себя ощущаем, тем быстрее и легче восстанавливается наша нервная система, и к нам возвращаются спокойствие и уравновешенность.

Вагальный тормоз – это встроенный инструмент расслабления нервной системы (например, за счет замедления сердцебиения и дыхания) и восстановления в моменты, когда вы подавлены и встревожены. Это не конкретная точка в организме, а отдел мозга глубоко в затылочной области головы, там, где берет начало блуждающий нерв. Он располагается у ствола мозга. Вагальный тормоз аналогичен тормозам на велосипеде. Если их ослабить, работа нервной системы набирает скорость, если нажать, она замедляется (Дана, 2020). Это основной механизм, позволяющий вернуть спокойствие, когда вы теряете контакт с окружающими и ощущаете подступающую панику. Замедляющееся сердцебиение говорит о том, что вагальный тормоз включился в работу. Еще один вариант справиться с паникой и привести нервную систему в равновесие – научиться активировать вагальный тормоз. Упражнения в этой главе помогут вам разобраться, как это делать.

ИСТОРИЯ ГЛОРИИ

Глория перестала завтракать, иначе ее сильно тошнило к третьему уроку. Она работала учительницей истории. Вернувшись к преподаванию после года изоляции из-за пандемии и дистанционного обучения, Глория не могла избавиться от холодного пота и тошноты в присутствии учеников. Она приняла превентивные меры для защиты своего здоровья, но все равно беспокоилась, что может заразиться от них гриппом или COVID. И каждый раз вздрагивала, когда слышала громкий кашель или чихание. Во время планирования урока Глория почти всегда ощущала мурашки, бегающие по спине, и с трудом могла сосредоточиться на чем-то, кроме мысли о том, как ее вырвет у всех на глазах. Несколько недель ей удавалось держать свои ощущения и переживания в узде. Но это негативно отражалось на ее работе, мешало собраться и сосредоточиться на преподавании. Глория хотела снова «чувствовать себя хорошо в школе».

Она отметила, что проявления паники и тревоги (тошнота, мурашки по спине, непроизвольное вздрагивание) лишают ее спокойствия и ощущения контроля над своим телом.

Вы когда-нибудь чувствовали себя, как Глория? Утрачивали контроль, нервная система теряла равновесие, и вы начинали паниковать. Все эти крайне неприятные ощущения сигнализируют о том, что ваша нервная система запускает выработку адреналина и кортизола, готовясь к возможной угрозе. Активация вагального тормоза позволяет не застрять в режиме «бей-беги», необходимом в случаях, связанных с выживанием. Режим выживания возникает, когда нервная система перенасыщается адреналином, что вызывает панические симптомы, подталкивая вас к атаке (бить) или отступлению (бежать в страхе).

Как восстановить контакт со своим телом, если вы застряли в режиме выживания? Как избавиться от таких неприятных его проявлений, как учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание, тошнота и общее чувство страха? Техники вроде описанной ниже телесной интеграции перестраивают реакцию на панику, ослабляя или избавляя от сильных панических ощущений (Крэсуэлл и др., 2016). Телесная интеграция полезна при сильном сердцебиении, поверхностном, отрывистом дыхании и покалываниях в затылке. Доказано, что она помогает вернуть нервную систему к нормальной работе, когда та зациклилась в режиме выживания.

Я рекомендую выполнять это упражнение ежедневно. Начиная с него каждое утро, вы снимете общее напряжение, станете спокойнее и сосредоточеннее. Через несколько месяцев практики ваша нервная система преобразится, вам будет легче расслабляться и концентрироваться, и это будет происходить быстрее.

Попробуйте

Телесная интеграция

Сядьте или лягте, как вам удобно. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Не торопитесь, выполняйте технику визуализации шаг за шагом, как описано ниже. Ориентируйтесь, что упражнение займет 10–15 минут.

Представьте луч света, берущий начало от макушки вашей головы и проходящий через все тело до самых ступней.

Представьте, что смотрите на пальцы ног. Прислушайтесь к своим ощущениям. Обратите внимание на те места, где пальцы ваших ног и ступни напряжены/расслаблены. Они устали и болят? Или вы не чувствуете ни малейшего дискомфорта? Ваш разум может начать отвлекаться на другие мысли. Верните его к лучу света и снова сосредоточьтесь на своих ступнях. Задержитесь на них на какое-то время, а затем перенесите внимание чуть выше.

Следуйте за светом вверх к лодыжкам, затем сконцентрируйтесь на икрах, голенях, ляжках и, наконец, на бедрах. Не торопясь сканируйте каждую область, используя луч света как якорь для своих мыслей. Отмечайте любые ощущения. Вы чувствуете скованность или расслабленность? А может, что-то другое? Какими бы ни были ваши ощущения, не пытайтесь их менять. Просто продолжайте перемещать внимание вслед за светом от бедер к животу, груди и спине.

Понаблюдайте за дыханием: глубокое оно или поверхностное. Обратите внимание на то, как бьется ваше сердце. Прислушайтесь, есть ли напряжение в нижней или верхней части спины. Будьте наблюдателем. Вместо того чтобы пытаться повлиять на свои ощущения, лучом света соединяйте каждую последующую область с предыдущей в единое целое.

Затем просканируйте свои плечи, шею, затылок, лоб, глаза, нос, уши, рот и далее вниз к подбородку, обращая внимание на любые ощущения. Ваши челюсти сжаты или нет? А плечи в тонусе или расслаблены? Что бы вы ни обнаружили, позвольте этому быть. Просто наблюдайте и соединяйте каждую деталь, следуя за лучом света.

Наконец, верните внимание к пальцам ног. Понаблюдайте за светом. Следуя за лучом, посмотрите, как он соединяет все части вашего тела, которые вы только что просканировали. Представьте, как все они – от пальцев ног до макушки – собираются в систему. Сосредоточьтесь на восприятии своего тела как единого целого.

Когда откроете глаза, подумайте над следующими вопросами:

• Что изменилось в моем теле после практики?

• Где появилась легкость? (Например, стало легче дышать.)

• Что успокаивает?

• Что придает сил?

Глория каждое утро дома и непосредственно перед первым уроком проделывала это упражнение. И уже через неделю отметила, что у нее улучшилась концентрация внимания. Однако тошнота оставалась и после занятий. Такое случается. Пищеварительная система напрямую связана с блуждающим нервом. Работа и ежедневный стресс зачастую истощают нервную систему, что приводит к остаточным симптомам тревоги и стресса, например к дискомфорту в кишечнике.

Давайте рассмотрим еще одну практику, основанную на поливагальной теории, – ваш музыкальный оплот спокойствия. В сериале Netflix «Очень странные дела» главные герои сталкиваются с множеством жутких монстров из альтернативной вселенной «Изнанка». Самая ужасная из них – Векна. Она способна завладевать сознанием людей, сводя их с ума и замучивая до смерти. Когда кажется, что все потеряно, герои обнаруживают, что нужно сосредоточиться на музыке, пробуждающей чувство любви и защищенности. Она отгоняет Векну и позволяет ее победить. Согласно поливагальной теории, дети из «Очень странных дел» одолели Векну, используя музыку как якорь безопасности. Они задействовали свои вагальные тормоза, чтобы не поддаваться страху, вернуть себе контроль и спастись от монстра. Этот метод не менее эффективен и против панических атак.

Следующее упражнение – это адаптированная версия популярной практики по формированию стрессоустойчивости, лежащей в основе программ лечения и отработки навыков диалектической поведенческой терапии (Линехан, 2014). Диалектическая поведенческая терапия – это психотерапия для людей, испытывающих сильные эмоции, доставляющие боль. Это упражнение улучшает вагальный тормоз. Практиковать его очень удобно и легко. Оно помогает успокоить нервную систему во время приступов паники.

Попробуйте

Музыкальный оплот спокойствия

Составьте плейлист из песен, которые приносят вам умиротворение, спокойствие и с которыми у вас связаны позитивные воспоминания. Собирая песни, переслушайте их, обращая внимание на ощущения в своем теле.

Найдите удобное место, где 5-10 минут вас никто не потревожит. Сядьте в удобную позу, руки положите на колени ладонями вверх.

Обратите внимание на любой тонус лицевых мышц. Постарайтесь их расслабить. Затем растяните губы в полуулыбке. Дышите через нос.

Включите свой плейлист и закройте глаза, продолжая держать полуулыбку на лице, а руки на коленях – ладонями вверх. Когда разум переключится на другие мысли или чувства, верните свое внимание к песне, вашей полуулыбке и ладоням.

После каждой песни отмечайте, появились ли какие-то изменения в ваших ощущениях и восприятии. Ослабло ли напряжение или стресс?

Глория добавила эту музыкальную практику в свой ежедневный распорядок после занятий. Через месяц она отметила, что теперь, находясь в школе, почти не чувствует беспокойства, и ее перестало тошнить. Она с легкостью переходит от режима «бей-беги» в более уравновешенное состояние. У нее отлично получается задействовать вагальный тормоз, чтобы остановить выброс адреналина и панику. К концу года Глория удостоилась школьной премии и выступала с благодарственной речью перед коллегами и родителями.