Read the book: «Как преодолеть навязчивые мысли с помощью терапии принятия и ответственности. Чистое обсессивно-компульсивное расстройство»

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609.

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Chad LeJeune

“Pure O” OCD: Letting Go of Obsessive Thoughts with Acceptance and Commitment Therapy

© 2023 by Chad LeJeune

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа «Весь», 2023

* * *

Эта книга – о том, как мысли могут стать источником страданий. В ней мы встретим людей, которые боятся своих размышлений и противостоят им. Мы рассмотрим пять навыков, которые помогут осознать борьбу и освободиться от нее, и это позволит в полной мере жить настоящим моментом и двигаться вперед.

Чад Лежен

Сотни исследований показывают, что процессы терапии принятия и ответственности полезны не только если вы боретесь с психическим расстройством, таким как депрессия, но и если вы хотите снизить тревожность, улучшить свои отношения, выработать привычку заниматься физическими упражнениями, привить себе здоровое отношение к еде, лучше справляться с болью и другими проблемами со здоровьем или изменить этот мир к лучшему.

«Ежедневный журнал АСТ: освободитесь и живите полной жизнью благодаря терапии принятия и ответственности»

Дайана Хилл, Дебби Соренсен

Введение. «Чистое O» и навязчивые мысли

Мы постоянно размышляем, находимся в своих мыслях. Даже во сне ум генерирует этот непрекращающийся поток. Образы и размышления, надежды и сожаления, страхи и фантазии, объяснения и оправдания – все это особенности того обширного внутреннего ландшафта, которым является сознание. Мышление позволило нашему виду развиться. Мысли позволяют предвидеть и планировать будущее, а также извлекать уроки из прошлого. Мысли позволяют сориентироваться не только в том, где мы находимся, но и в том, кто мы есть. С их помощью мы организуем и структурируем многогранный опыт, сплетая воедино нити прожитых мгновений и рассказывая о нашем путешествии.

Мысли всегда с нами. Но, хоть мы и рассчитываем на помощь, они способны также угнетать и обманывать. Наши помыслы позволяют предчувствовать то, что ждет или не ждет нас в будущем, сожалеть и размышлять о том, что таится в прошлом. Они ведут окольными, коварными путями и дезориентируют в пространстве. В их рабстве мы лишаем себя подлинного опыта и попадаем в ловушку паутины повествования, которая ограничивает наше путешествие. Эта книга – о том, как мысли становятся источником страданий. В ней мы встретим людей, которые боятся своих размышлений и противостоят им. Мы рассмотрим пять навыков, которые помогут осознать борьбу и освободиться от нее, и это позволит в полной мере жить настоящим моментом и двигаться вперед с более четким пониманием цели.

Куртка

Энтони обычно не тратил много денег на одежду, но эта куртка ему очень понравилась. Она была замшевой и, несмотря на красивую стеганую подкладку, не слишком тяжелой и громоздкой. Конечно, цена оказалась высокой, но такую вещь можно носить почти круглый год. К тому же она отлично сидела. Именно цена куртки и то, что она настолько ему полюбилась, добавили особого трагизма произошедшему инциденту.

Это случилось, когда он надел куртку во второй раз. Энтони и его девушка Лиза только что отужинали в модном ресторане недалеко от дома. В вечер пятницы зал был полон. Когда Энтони последовал за Лизой к двери, они на мгновение застряли в узком проходе. Поскольку на улице было холодно, толпа ждала свободных столиков в дверях. Администратор рассаживала большую компанию и преградила Лизе путь. Одновременно с этим пожилой джентльмен и его жена направились к выходу прямо за спиной Энтони, и мужчина стал практически дышать ему в затылок. Конечно, это случилось именно в тот самый момент, когда уйти в сторону было невозможно. Старик чихнул. И не один раз, а два. Не было никакой возможности узнать, прикрыл ли он рот. Энтони не видел происходящего, но ощутил чихание спиной. Ему даже показалось, что на кожу затылка упала капля. Он задержал дыхание и протиснулся сквозь узкий проход, чтобы наконец выбраться с Лизой наружу.

Первое, что сделал Энтони, как только они оказались на тротуаре, – взглянул на чихнувшего старика. Он не хотел кого-либо обидеть, дискриминировать пожилых или что-то в этом роде, но тот мужчина выглядел неприятно. Особенное внимание Энтони обратил на выпуклый нос, из которого торчали волосы. Старик шел по тротуару и вытирал нос платком. Энтони с растущим отвращением наблюдал, как старик засовывал помятый носовой платок в карман.

Так как он просто стоял на месте, Лиза настороженно спросила: «Что не так?» Энтони глубоко вздохнул, наклонился ближе к Лизе и слегка поморщился. Он старался, чтобы его голос звучал тихо и сдержанно: «Этот мужчина только что чихнул на меня». Лиза сочувственно посмотрела на него и натянуто улыбнулась. «Можешь взглянуть на мою куртку сзади и проверить, есть ли там что-нибудь?» – попросил Энтони.

Они подошли ближе к уличному фонарю, и Лиза внимательно осмотрела куртку. Она сказала: «Я ничего не вижу, – и ободряюще похлопала Энтони по руке. – Думаю, все в порядке». «Ты уверена? Не видишь маленьких точек?» – несмотря на холод, Энтони осторожно снял куртку и поднес ее к свету. «А это что? Это похоже на… капельку?» Лиза изо всех сил старалась его успокоить, но для Энтони вечер был испорчен. Вернувшись домой, он положил куртку на стул в углу своей спальни, отдельно от остальной одежды.

К тому моменту пятнышко, которое, как ему казалось, он видел ранее, будто бы испарилось, но он знал, что оно было там. Через несколько дней ему удалось перевесить куртку в шкаф, но в крайний левый угол, чтобы ее задняя часть касалась стенки и не соприкасалась с другой одеждой. Дотрагиваясь до куртки, он видел только выпуклый нос с торчащими из него волосами. Он вспомнил, как мокрый носовой платок отправился в карман старика, и по его спине пробежал холодок.

На следующей неделе похолодало, а на работе устроили праздничную вечеринку. Было бы неплохо надеть куртку, но Энтони не смог. Куртка была покрыта старческими соплями. Он задавался вопросом, можно ли отдать ее в химчистку, но по опыту знал, что это, вероятно, не будет иметь никакого значения. То, что было на этой куртке, неподвластно ни одной чистке. Как в случае с другими предметами одежды, этой красивой дорогой куртке суждено было провести месяцы, а то и годы в глубине шкафа. В конце концов ее выбросят, отправят в комиссионный магазин или даже в секонд-хенд для бедных. Очень жаль… Энтони действительно очень нравилась эта куртка.

Социопат

Софи всегда была очень близка со своими родителями. Может быть, потому что она была единственным ребенком. Или потому что они оба были такими классными. После колледжа Софи на год приехала домой, чтобы не тратить деньги, пока она ищет первую серьезную работу. В какой-то момент Софи поняла, что ей очень нравится жить с родителями. У нее было много друзей, но она также наслаждалась временем, проведенным дома с мамой и папой.

Именно поэтому, когда Софи переехала в свое жилье, она была удивлена, что больше не скучает по ним. Конечно, она жила в том же городе и даже в той же части города, что и ее родители, но видела их не так часто, как раньше. Девушке очень нравилась работа, она обзавелась новыми замечательными друзьями и часто ходила на свидания. Софи звонила родителям несколько раз в неделю и почти каждые выходные приезжала в гости. Они даже планировали совместный отдых. И все же ее удивляло, как мало она о них думала. Во время учебы в колледже она тосковала по дому и часто говорила с родителями по телефону. Сейчас Софи казалось, что она отдаляется. Девушка пыталась понять, в чем причина. Может, с ней что-то не так? Любит ли она вообще своих родителей?

Всякий раз, когда Софи задумывалась об этом, ей становилось не по себе. Иногда она чувствовала себя виноватой, и слезы наворачивались на глаза. Тогда она звонила или писала родителям просто для того, чтобы сказать, что любит их. Но потом ловила себя на мысли: «Откуда мне знать, что я люблю своих родителей? Может быть, я просто считаю, что должна так чувствовать, и убеждаю себя в этом?» Эта мысль серьезно ее пугала.

Иногда Софи думала о смерти родителей, воображала, что они оба погибли в результате несчастного случая, представляла их похороны. Она видела своих родителей в гробах и понимала, что никогда больше не сможет с ними поговорить. Представляя это, она грустила, но все же испытывала сомнения: «Если бы я действительно любила своих родителей, разве мысль об их смерти не заставила бы меня плакать?» Попытка довести себя до слез, рисуя подобные образы, оказалась безуспешной. Она даже попробовала слушать грустную музыку в процессе. Ничего.

Затем однажды ночью Софи представила следующую картину: она спокойно стоит над могилами родителей. Шел дождь, все ее родственники находились рядом под черными зонтами и рыдали. Софи просто смотрела в свой телефон. Насколько бы удручающим ни был этот момент, она не могла выкинуть его из головы. Именно тогда она догадалась, в чем причина: может быть, она социопат! При этой мысли сердце Софи забилось быстрее, и она покрылась холодным потом. Слезы выступили на ее глазах, но она яростно замотала головой: «О боже, пожалуйста… нет! Я не хочу ненавидеть людей!» Может, это неправда, просто мысль… У нее как будто проснулись какие-то чувства, но что, если она просто притворялась перед самой собой? Что, если она была настолько правильным социопатом, что даже одурачила себя?! Как ей узнать наверняка?

Силки разума

У Лу была хорошая жизнь. Он преуспел в работе, любил жену, был отцом восьмилетнего Адама. Лу больше всего на свете хотел быть хорошим папой. Он много трудился в течение недели, но всегда находил время на видеоигры с Адамом или чтение книги перед сном. По выходным они часто ходили на пляж только вдвоем, купались в море или строили замысловатые замки из песка, разговаривая обо всем на свете. Адам любил науку и природу и хотел стать морским биологом.

Лу чувствовал такую близость с сыном и так остро осознавал, насколько особенным является для него проведенное вместе время, что ненавидел думать о взрослении Адама. Он мог представить, что, возможно, достигнув подросткового возраста, он не захочет так бывать с отцом. Это была очень болезненная мысль для Лу, но как только она появилась, было трудно не думать об этом. Она часто крутилась у него в голове именно в моменты приятного совместного времяпрепровождения с Адамом.

Он размышлял о том, что Адам, скорее всего, станет более общительным, когда перейдет в среднюю школу. Возможно, у него даже появится лучший друг. Имея приятелей своего возраста, с которыми можно поиграть в видеоигры и пообщаться, Адам неизбежно отдалится от Лу. Конечно, в старших классах они не будут так близки, как сейчас. Иногда по ночам, возвращаясь домой с работы, Лу погружался в эти мысли и плакал. Тяжелее всего было смотреть рекламу или слащавую телепередачу о каком-то ребенке, поступающем в колледж: покрытый зеленью кампус, родители, разгружающие фургон, подросток, неловко общающийся со сверстниками… А затем слезливое прощание. Лу приходилось либо переключать канал, либо выходить из комнаты.

Лу пытался остановить эти болезненные мысли, но они продолжали возникать. Через какое-то время ему начало казаться, что они всегда были там, на краю его разума, в ожидании своего часа. И поскольку встреча с Адамом была спусковым крючком, иногда он ловил себя на том, что задерживается в офисе, откладывая возвращение домой. Если под вечер Лу начинал чувствовать уязвимость, он, несмотря на протесты Адама, мог неожиданно оборвать рутинную подготовку ко сну в виде чтения или видеоигры. По выходным стало меньше поездок на пляж. Близость, которую он ранее ощущал во время совместных игр с сыном, только усиливала мысли об их неизбежном отдалении друг от друга. Лу был подавлен и растерян. Что случилось с его хорошей жизнью?

Обсессивно-компульсивное расстройство и «чистое О»

Энтони, Софи и Лу – лишь часть из тех собирательных образов, которые вы встретите в этой книге. Они были смоделированы по образцу моих пациентов. Это очень разные люди, объединенные общей чертой: они изо всех сил пытаются контролировать мысли, которые причиняют им расстройство или беспокойство. Как ни парадоксально, страх перед этими размышлениями и попытки избавиться от них или контролировать на самом деле их подпитывают. Этот цикл тревожности вокруг мыслей, которые способствуют их преумножению, представляет собой навязчивое состояние.

Наши одержимые герои поняли, какие действия дают им временное облегчение от компульсивных идей. Энтони не надевает «зараженную» куртку, Софи звонит родителям, чтобы признаться в любви, Лу избегает проводить время со своим сыном – особенно болезненная ситуация. Подобные попытки спастись от тревожных и навязчивых мыслей называются компульсиями. Они представляют собой шаги, которые вынуждены предпринимать беспокойные люди, чтобы избавиться от этого состояния. Это может быть простой рефлекс избегания или более сложные поведенческие либо психические ритуалы. К сожалению, спасение, которое люди обретают, носит временный характер. Более того, облегчение, которое приносят такие ритуалы, усиливает компульсии и в определенной степени вызывает эффект привыкания к избегающему или успокаивающему поведению. Когда эта модель повторяется, угнетает человека и мешает его повседневной жизни, можно сказать, что идет борьба с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР). Это простой индикатор, используемый для описания моделей чувств (тревоги), мыслей (навязчивых идей, или обсессий) и поведения (компульсий), которые благодаря частому проявлению заслужили внимание и исследование учеными-бихевиористами.

Когда мы говорим об ОКР, большинство людей думает о страхе заражения, или гермафобии, часто сопровождающейся навязчивым намыванием и уборкой. Также связанный с этим образ – человек, который, чтобы справиться с тревогой, участвует в суеверных ритуалах, таких как подсчет или упорядочивание предметов. Хороший пример распространенного случая обсессивно-компульсивного расстройства продемонстрировал Джек Николсон в фильме «Лучше не бывает». В этой картине прекрасно раскрыта тема борьбы героя с обсессивно-компульсивным расстройством и чего она стоила с точки зрения изоляции и скомпрометированных ценностей.

Возможно, это наиболее известный образ человека с ОКР, но суть в том, что оно может принимать бесконечное разнообразие форм. Множество людей с обсессивно-компульсивным расстройством борются с обсессиями, которые абсолютно не связаны с загрязнением или чистотой, и поддаются более сложным компульсиям, чем мытье или упорядочивание предметов. В большинстве случаях навязчивые идеи буквально невидимы и принимают форму избегания или мыслительных ритуалов, придающих уверенность.

Например, может показаться, что беспокойство Энтони по поводу ситуации с мужчиной, чихнувшим на его куртку, раскрывает страх перед микробами, но если присмотреться внимательнее, то мы увидим, что это совсем не так. Мысли и образы, которых опасается Энтони и которые привязались к его куртке, больше связаны с чиханием самим по себе, а также с тем, как выглядел нос пожилого джентльмена и носовой платок, который он использовал. Энтони тревожат не микробы или страх болезни, а «неприятный» фактор прожитого опыта и мысль о «соплях старика», с которыми теперь ассоциируется куртка. Это пример так называемого эмоционального заражения. Энтони не удосужился почистить куртку. Кажется, он знает, что проникновение произошло больше на эмоциональном уровне, чем на физическом. В данном случае компульсивным действием будет не чистка, а изолирование куртки от другой одежды и отказ повторно ее надевать. Избегание может быть слабовыраженным и более трудноразличимым, чем очевидные навязчивые мысли, такие как стирка или уборка.

Если компульсия основана на мыслях или познаниях, она невидима. Когда тревога Софи побудила ее позвонить родителям и выразить свою любовь, это был очевидный ритуал. Фантазии об их смерти и похоронах, пускай тайные и основанные на размышлениях, тоже были частью ритуала. Как и телефонные звонки, данный когнитивный ритуал был попыткой обрести спокойствие и избавиться от навязчивого страха при мысли о том, что она на самом деле не любит своих родителей. Возможно, Софи не воспринимала его как ритуальное действие, и, если бы она проконсультировалась с терапевтом, это предположение могло подтвердиться. Более того, для Софи и Лу, чьи навязчивые мысли связаны с их чувствами к близким, разговор с терапевтом об этих переживаниях, их детальное и непрерывное изучение и обретение душевного спокойствия сами по себе могут стать компульсивным ритуалом. Эта ситуация способна привести к годам расплаты за «явную одержимость» общением с благонамеренным терапевтом. Как и любая навязчивая привычка, временное облегчение вызывает лишь зависимое поведение, но не сильно снижает тревожность, связанную с навязчивыми, неизбежно возвращающимися мыслями.

Большинству людей, страдающих ОКР, терапевты ставят неверный диагноз, поскольку их обсессии не соответствуют стереотипу гермафобии либо навязчивые идеи неочевидны. Специалисты, обученные когнитивно-поведенческой терапии или терапии принятия и ответственности – лежащей в основе данной книги, к чему мы вскоре вернемся, – как правило, лучше знакомы со всем спектром форм, которые может принимать ОКР. Если у человека есть обсессии, однако компульсии или признаки расстройства выражены неярко, некоторые терапевты используют неофициальный термин «чистое О», подчеркивая тот факт, что назойливые идеи являются доминирующим симптомом. В этих случаях важно понимать, что навязчивые мысли также практически всегда присутствуют. Они могут включать в себя искусное избегание триггеров, обнадеживающие ритуалы, основанные на мыслях, расспросы друзей и семьи в попытке завоевать уверенность, даже просто «признание» мыслей через обсуждение их с окружающими. Хотя данные действия дают лишь временное облегчение, в гораздо большей степени они являются частью проблемы, а не решения. Когнитивные ритуалы имеют тенденцию повторяться снова и снова, чаще все более изощренными способами, поскольку неопределенность, которой они противодействуют, нельзя полностью устранить. Потраченное время и энергия могут стать огромной тратой личных ресурсов, которые лучше было бы направить на деятельность, отношения и другие занятия, повышающие ценность жизни. Постоянные просьбы об утешении и признании или обсуждение навязчивых мыслей с другими перекладывает это бремя на близких и может серьезно сказаться на отношениях. В конце концов, привычка избегать людей и ситуаций, которые провоцируют назойливые идеи, может стать самой коварной и дорогостоящей одержимостью из всех.

Лечение ОКР

За последнее десятилетие произошел значительный прогресс в лечении обсессивно-компульсивного расстройства, в частности за счет экспозиционной терапии (ЭТ). Она направлена на выявление даже едва заметных или вовсе невидимых компульсий и требует от клиентов намеренного погружения в свои мысли и блокировку неконтролируемого избегания или других моделей поведения, которые помогают облегчить состояние. Со временем это приводит к уменьшению беспокойства и «угасанию» навязчивых действий. Экспозиционная терапия – эффективный подход к лечению, полностью совместимый с идеями, изложенными в этой книге. Делая акцент на изменении в поведении, она часто является частью когнитивно-поведенческой терапии ОКР, которая также направлена на трансформацию, или реструктуризацию, искажений мыслей, вызванных тревожностью. Специалисты, практикующие терапию принятия и ответственности, также склонны ставить экспозиционный метод в центр лечения ОКР, хотя основной упор делают на развитие иного набора навыков, которые больше сосредоточены на изменении отношения к искаженным мыслям, а не на преобразовании самих мыслей.

Вполне логично, что клинические исследования, посвященные ОКР, сосредоточены на «предотвращении реакции». Бесконтрольная, поведенческая часть обсессивно-компульсивного расстройства часто наиболее очевидна для стороннего наблюдателя, а также легче всего отслеживается и поддается измерениям. Эмпирические исследования требуют измеримых результатов для демонстрации эффективности лечения. Этот важный момент привел к тому, что терапевты стали больше обращаться к методам лечения, подкрепленным опытным путем. Тем не менее данная книга в большей степени фокусируется на мыслительной части ОКР, в частности на такой разновидности, как «чистое О». Мы обсудим компульсивное поведение, включая избегание, ментальные ритуалы, поиск уверенности и навязчивый контроль. Однако, на мой взгляд, секрет избавления от ОКР – не только в предотвращении одержимого состояния, но и в фактическом изменении вашего отношения к навязчивым мыслям. Если вы научитесь меньше бороться со своими мыслями, это поможет приглушить одержимость, что, в свою очередь, сократит количество компульсий. Здесь важен еще один элемент, который зачастую отсутствует в лечении, сфокусированном исключительно на экспозиционной терапии, – чем заменить компульсивное поведение. Если мои решения продиктованы не тревожным состоянием и навязчивыми идеями, как я буду решать, что делать или как действовать? Ключевое место в обсуждении займет выявление ваших ценностей и выбор поступков в соответствии с ними. Сосредоточиваясь на том, что мы ценим, и претворяя это в жизнь, мы часто предпринимаем действия, которые противоречат навязчивым состояниям. Перед вами книга, которая в большей степени раскрывает тему компульсий и отвечает на вопрос «В чем ценность того, что вы делаете?», чем рассказывает о том, как «прекратить это».

Изменение связей между собой и своими мыслями, а также повышение осознанности и приверженности действиям, соответствующим ценностям, являются ключевыми компонентами терапии принятия и ответственности. Эта терапевтическая модель, разрабатываемая в течение последних тридцати лет психологом Стивеном С. Хейсом и его коллегами, доказала свою эффективность при лечении широкого спектра эмоциональных и поведенческих проблем. ТПО оставила неизгладимое впечатление в начале моей клинической карьеры и сформировала мое понимание не только в части обсессивно-компульсивного расстройства. Я работал с доктором Хейсом в начале 1990-х годов, когда подход ТПО находился в зачаточном состоянии (в то время у него даже не было названия). Помимо модели лечения, данная терапия представляет собой особый способ мышления. Она помогает более детально изучить наше восприятие мира с помощью следующих вопросов:

Как мысли соотносятся с реальностью?

В чем разница между вами и вашим опытом?

Как мы решаем, каким образом поступить в определенный момент?

Требуется много терпения, чтобы ответить на подобные вопросы, но это как раз те вопросы, которые может задать себе человек, борющийся с ОКР.

Центральным понятием ТПО является так называемое когнитивное слияние. Продолжив читать эту книгу, вы досконально изучите данный термин. Когнитивное слияние описывает неспособность тревожной части мозга провести четкое различие между мыслью и реальностью, на которую эта мысль ссылается (ее референтом). Другими словами, идея становится навязчивой, «смешиваясь» с соответствующими реалиями в нашем восприятии. Когда это происходит, мы воспринимаем идею, например, «соплей старика» (мысль) и реальных соплей (референт) как одно и то же. Либо мы задумываемся о фактическом отсутствии любви к своим родителям. Или сама возможность отдаления от любимого ребенка, которая, как и прочие вероятности, существует только как мысль, давит на нас тяжестью действительной утраты. В интеллектуальном плане может быть совершенно ясно, что эти мысли не то же самое, что реальность, на которую они ссылаются, однако на эмпирическом уровне они одинаковы. Это и есть когнитивное слияние. Назойливые идеи, которые возникают как следствие, занимают центральное место в этой книге.

Когнитивное слияние может вызвать страх своих мыслей. Фактически это описание ОКР, и я считаю, что ТПО идеально подходит для лечения всех форм расстройства, особенно «чистого О». Попытки контролировать или избегать определенные мысли связаны с тем, что когнитивное слияние заставило разум воспринимать их как угрозы. Принятие и прекращение этого процесса являются ключом к изменению связи между вами и вашими навязчивыми мыслями.

Об этой книге

Первая часть книги посвящена навязчивым мыслям. Почему они становятся «прилипчивыми», как это происходит и последствия происходящего важны не только для обсессий, но и для всех форм борьбы с нашими идеями. Более полное понимание концепции когнитивного слияния может помочь определить его в моменте, конкретизировать и наблюдать за ним. Это создает пространство между вами и вашим опытом, необходимое для того, чтобы изменить отношение к мыслям и отказаться от борьбы с ними. Данное пространство также дает возможность для возникновения противоположного процесса – когнитивного разделения. В этом случае мысли становятся более независимыми от своих референтов или менее назойливыми. Если это происходит, мы воспринимаем идею «соплей» или «загрязнения» как нечто отдельное и отличное от реальности и полностью не связанное с курткой (вы можете подумать, что это сопли, но это… не они).

Вторая часть книги посвящена тому, как с помощью разделения сделать идеи менее назойливыми. В этом разделе представлены пять навыков, или шагов, для того, чтобы освободить себя и свое мышление от навязчивого состояния: маркировать (Labeling) слияние мыслей; освободиться (Letting go) от борьбы за контроль над мыслями; принять (Accepting) мысли как мысли; осознать (Mindful) настоящий момент и действовать с чувством цели (Purpose), руководствуясь своими ценностями, а не беспокойством или навязчивыми действиями. Эти пять техник отражены в аббревиатуре LLAMP. С шестой по десятую главу мы знакомимся с каждым навыком по отдельности, а также с конкретными инструментами и упражнениями, которые способствуют их развитию. Последняя глава книги посвящена совместному применению пяти техник с целью отказа от когнитивного слияния, борьбы и навязчивых действий, вызванных страхом, и последующему переходу к настоящему моменту и действиям, основанным на ваших ценностях. Это может касаться чего-либо банального вроде ношения куртки в холодный день или более важного, к примеру смены карьеры. Также может подразумеваться возврат к старым интересам или развитие новых навыков. Возможно, риски возрастут или вам потребуется проводить больше времени с семьей. Велика вероятность, что меньше времени будет уходить на борьбу с собственными мыслями, мытье рук или расправление коврика.

Часть первая. Как мысли становятся навязчивыми

Глава 1. В кустах что-то есть!

Мы привыкли воспринимать тревожность как проблему, которую нужно решить. Как терапевт, специализирующийся на лечении тревоги, должен признать, что само мое существование поддерживает эту парадигму. Новые пациенты звонят с жалобами на «беспокойство». Из этого явно вытекает, что тревога сама по себе является проблемой. Первым делом я стараюсь обратить внимание каждого нового пациента на то, что все испытывают тревогу. Не только люди, но и животные запрограммированы на это. Мало того, беспокойство само по себе не представляет опасности, а наоборот, имеет решающее значение для нашего выживания – как отдельных индивидуумов, так и вида в целом. Иногда пациенты реагируют на это нормально. В других случаях ответ будет примерно таким: «Ну, да… Но вы понимаете, о чем я!» Позвольте мне начать с того, что в первой главе я поделюсь своими реальными знаниями. Довольно часто, вопреки нашим желаниям, тревога может усиливаться. Попытки снизить уровень тревожности могут привести к ее обострению, а попытки смягчить или избежать ее – к еще большему количеству очень серьезных проблем. Тем не менее важно начать с того, что у всех есть и всегда будет присутствовать чувство тревоги. «Мне тревожно» – это как будто сказать: «Мое сердце бьется» или «Я часто дышу» (между прочим, эти две фразы я также слышу от множества новых пациентов).

Краткая история страха

История тревожности начинается с того, что случилось… в кустах. Ведь бо́льшую часть времени, проведенной на этой планете, человек был окружен кустами, деревьями или валунами. Проблема с этими в остальном безобидными особенностями ландшафта заключалась в том, что они служили укрытием для других, более крупных животных, которые могли легко причинить вред нашим мягким, незащищенным телам. Поэтому на протяжении тысячелетий организм разрабатывал сложную систему, позволяющую предвидеть, подготовиться и отреагировать на все, что угрожает нашему благополучию. Это и есть известная формула древнейшего рефлекса: «бей или беги». Она – ключ как к выживанию, так и к способности бороться. Однако приводит это не только к достижениям, но и к страданиям.

Итак, представьте. Вы идете по лесу, погрузившись в собственные мысли, как вдруг чувствуете: что-то пробирается через кусты. Вы видите и слышите, как шевелятся листья, но еще не знаете почему. Назревает беспокойство. Тревога – это совсем не лев, тигр или медведь, который преследует вас, они только животные. И в момент погони тревожности места нет. Вы бежите. Тревога возникает непосредственно перед преследованием, а также пока вас не перестали преследовать. Вот в чем проблема.

Беспокойство – это то, что побуждает к бегству или борьбе за свою жизнь. И неважно, кто сидит в кустах – лев, тигр, медведь или милый маленький кролик, который просто хочет с вами подружиться. Если вокруг много пушистиков, тревога будет сопровождать вас бо́льшую часть времени. Кроме того, если вы достаточно быстро бегаете, возможно, вы не встретите ни одного из них, не говоря уже о том, чтобы подружиться. Беспокойство – это реакция, которая защищает вас как от угроз, так и от возможностей, но и те и другие находятся в кустах. Простое понимание того, как работает реакция «бей или беги», помогает выбрать нужные действия. Я предпочитаю разделять их на изменения ниже шеи и изменения выше шеи.

Реакция «бей или беги» ниже шеи

Если говорить о механике реакции, то основная цель борьбы или бегства состоит в том, чтобы направить как можно больше крови в крупные мышцы спины, рук и ног. Это мышцы, участвующие в обоих процессах. Сердце начинает биться быстрее, а давление повышается, из-за чего может быть жарко и некомфортно. Прилив крови приводит к большему напряжению в этих мышцах, а это, свою очередь, может вызвать дрожь, мышечные спазмы и болевые ощущения. Мы начинаем дышать чаще и выше, доставляя больше кислорода к этим мышцам, что в конечном итоге может вызвать головокружение или обморок. Отток крови от мелких мышц головы, рук и ног имеет дополнительное преимущество, так как это снижает вероятность кровотечения при укусах или царапинах в уязвимых местах, что также может стать причиной странного покалывания кожи головы, рук или ног. Мы можем начать потеть для того, чтобы остыть и сделать тело более скользким и трудным для поимки, из-за чего одежда намокает, если мы одеты. Кроме того (поскольку последнее, что вы хотите сделать, если вас преследует животное, это справить нужду), процессы в пищеварительной системе полностью прекращаются, возникает ощущение сухости во рту и «бабочек» в животе.

Как только произошли все эти изменения, вы готовы. Теперь вы можете бежать намного быстрее и сопротивляться гораздо сильнее, чем до того, как началась борьба или бегство. Но при этом, к сожалению, вы в смятении. Все физические изменения приносят определенный дискомфорт, который сам по себе может быть спусковым крючком для большего беспокойства. Если в кустах действительно сидит лев, тигр или медведь, это не проблема. В этом первобытном сценарии реакция «бей или беги» хоть и интенсивна, но недолговечна. Этого достаточно, чтобы вы могли отбиться от атакующего хищника и убежать в безопасное место. Или нет. В лучшем варианте сценария, как только вы взобрались на вершину дерева и осознали, что находитесь в безопасности, все системы постепенно возвращаются в нормальное состояние. Большинство из нас называет это облегчением. Биологи называют это парасимпатической реакцией, противоположной реакции «бей или беги». Она включает в себя вздохи, плач, смех и в конечном итоге зевание и сон. Все это помогает телу вернуться к исходному состоянию.

Однако, поскольку реакция «бей или беги» срабатывает не только непосредственно перед началом погони, но и тогда, когда мы думаем, что вот-вот начнется преследование, возбужденное состояние может сопровождать нас длительное время. Подобное хроническое чрезмерное возбуждение может привести к мышечной и головной боли, высокому давлению, расстройству желудка, проявлению симптомов раздраженного кишечника и бесчисленному множеству других недугов. Если внимательнее присмотреться к происходящему, то мы увидим, что отклик «бей или беги» зачастую является не столько реакцией на льва, тигра или медведя, сколько на мысль: «Вот черт! Это лев, тигр или медведь!» или даже на идею: «А что, если это и правда будет лев, тигр или медведь?»

Технически процесс немного сложнее. Сенсорная информация поступает непосредственно в миндалевидное тело, которое является мозговым центром борьбы или бегства. Миндалевидное тело может реагировать на этот стимул напрямую, без того, что мы обычно называем мыслью. Вот почему мы можем испугаться объекта, летящего к нам, прежде чем осознаем, что это такое. Однако миндалевидное тело также может откликаться на мысли и истории, генерируемые более сложной, мыслящей частью мозга (корой). Именно это и происходит, когда мы внезапно осознаём, что что-то пошло не так, когда представляем себе, что что-то может разладиться в будущем, или даже когда мы вспоминаем неудачные моменты в прошлом. Когда дело доходит до обсессивно-компульсивного расстройства, миндалевидное тело может научиться полноценно запускать реакцию «бей или беги» на что-то простое, например на слово или изображение.

Будет ли данная реакция вызвана нашим мышлением и в какой степени, зависит от двух вещей:

Содержание наших мыслей.

Наше отношение к их содержанию.

Это подводит нас к тому, что я люблю называть реакцией «бей или беги» выше шеи.

Реакция «бей или беги» выше шеи

Реакция «бей или беги» влияет на работу мозга. Это вызывает сдвиг в нашем восприятии мира, в мыслях об этом восприятии и в отношении к мыслям об этом. Когда что-то происходит в кустах, мы становимся сверхбдительными. Другими словами, мы лучше осведомлены об определенной сенсорной информации, которая может сигнализировать об опасности. Слух становится острее, но только в отношении определенных звуков, говорящих об угрозе. Зрение становится более сфокусированным, но только на области прямо перед нами. Фактически мы теряем определенную область периферийного зрения. Все это приводит к тому, что мы называем предубеждением об угрозе, или тенденцией воспринимать вещи более опасными, чем они есть на самом деле. Подобное предвзятое отношение к угрозе касается не только того, на чем мы сосредоточиваем взгляд или внимание в окружающей среде, но и тех выводов, которые были сделаны на основе этой информации.

Предубеждение об угрозе влияет на содержание мыслей, поскольку с большей вероятностью мы интерпретируем нейтральную информацию как угрожающую. Причина в том, что в сценарии «В кустах что-то есть!» ценность выживания заключается в предположении, что существует угроза. Из этого следует, что вы, скорее всего, убежите. Нахождение среди кустов, полных хищников, принесло пользу и выработало умение приспосабливаться, и в первобытном лесу действительно стоило быть предельно осторожными. Но в современном мире это далеко не всегда так. Часто тревога может быть причиной бегства не только от угроз, но и от преимуществ и возможностей. На самом деле современная жизнь зачастую вознаграждает за определенный риск: за попытку устроиться на лучшую работу, инвестировать в фондовый рынок или пригласить кого-то на свидание.

В процессе борьбы или бегства меняется не только содержание мыслей, но происходит также контекстуальный или относительный сдвиг в том, как мы их проживаем. В состоянии тревожности мысли часто воспринимаются как нечто большее, чем просто мысли. Другими словами, мы реагируем на мысль о льве, тигре или медведе так же, как реагировали бы на настоящего зверя. Это и есть когнитивное слияние, а значит, идея о льве, выходящем из кустов, и реальный лев в этом же месте сливаются в нашем переживании. Миндалевидное тело и организм реагируют на мысли так же, как на связанную с ними реальность. Это приводит к еще большему беспокойству и беготне, и не важно, существует лев или нет.

Подобно реакции «бей или беги» предвзятое отношение к угрозе и когнитивное слияние развились у нашего вида из-за понимания важности выживания. Человек, который не испытывает предвзятость к угрозе (так называемый оптимист) всегда предполагает, что в кустах – милый маленький кролик, его новый друг. Хотя подобный тип мышления и мог быть способом обзавестись широким кругом друзей в лице кроликов, но в конечном итоге он подарил вкусный, приправленный оптимизмом обед удачливому льву, тигру или медведю. То же самое можно сказать про просветленного первобытного человека, который полностью осознал свои мысли. Наблюдение за мыслью о льве или тигре, но с ожиданием дополнительной информации может сработать в 99 % случаев. Но в конце концов… еще один обед, хотя на этот раз осознанный. В итоге бегство при возникновении даже мысли о льве, тигре или медведе имеет смысл для выживания, даже если в 99 % случаев это всего лишь кролик. Ведь именно неоптимистичные, непроницательные, напуганные люди постоянно убегали от кроликов и выжили, чтобы передать нам свои гены. Благодаря беспокойным предкам мы не только пессимисты, но и мастера когнитивного слияния. Чем больше мы испытываем тревогу, тем больше вероятность того, что мы не только будем ожидать негативных последствий, но и реагировать на наши мысли о них так же, как мы реагировали бы на реальность, к которой относятся эти мысли.

Язык и страдание

В то время как реакция «бей или беги» – это то, что объединяет нас с другими животными, на когнитивное слияние, по всей видимости, способны только люди. Чтобы возникла способность к когнитивному слиянию, должно было развиться умение познавать. Мышление в человеческом стиле – неотъемлемая часть нашей уникальной языковой способности. Идеи могут восприниматься как внутренний язык и иметь любую форму – слов, понятий или изображений. В устной или письменной речи мысли являются символическими, аналоговыми представлениями внешнего мира. Мышление, как и язык, – это карта, указывающая на другую территорию. Когнитивное слияние – пример того, что ученый-семантик Альфред Коржибски (1933) называл ошибочным принятием «карты за территорию». Еще более лаконично он выразился так: «Слово не имеет значения».

Наша способность к языку позволяет решать весьма непростые задачи, заранее планировать и делиться сложными идеями друг с другом. Эта особенность также делает человека единственным существом, которое может быть в безопасности, в сухости, отдохнувшим и сытым, но при этом совершенно несчастным. Дело в том, что язык позволяет делать суждения. До его появления у нас был просто опыт, а после возникновения языка мы стали сравнивать эти знания с другими переживаниями, даже воображаемыми, и видеть, что нам их не хватает. Мы также можем судить о прошлом и будущем. Язык дает возможность пережить не только плохой эпизод, но и плохой день, ужасный год или неудачную жизнь. Речь (и мышление) – это одновременно дар и проклятие. Это не просто суждения, это также память и ожидания. Даже имея то, что мы считаем «хорошим» опытом, мы способны легко вернуться к боли из прошлого или ожидать, что приятные воспоминания превратится во что-то скверное. И это не новая идея – люди обнаружили двоякое воздействие языка очень давно.

Адам, Ева и Стив

Будучи студентом, я впервые познакомился с ТПО на серии ретритов выходного дня, которые Стив Хейс устраивал у себя дома. Эти выходные запомнились мне как интеллектуально захватывающие, эмоционально насыщенные и чрезвычайно веселые. Они включали в себя совместные обеды, песнопения и аспирантов в спальных мешках по всему полу. Маленькая деталь, которая осталась со мной с самого первого ретрита, – это обрамленная гравюра из дерева, висящая на стене в гостиной Стива. На ней изображалась история Адама и Евы: простые фольклорные образы первозданных людей, змея и дерева. Она произвела на меня впечатление, поскольку, казалось, не соответствовала обстановке и событию. Имея опыт работы в воскресной школе и Библейском лагере, я увидел в этой работе историю о власти и послушании, произвольных правилах и весьма несоразмерном наказании. Лишь некоторое время спустя мне довелось услышать более поведенческую и лингвистическую интерпретацию Стива этой первобытной истории об истоках человеческого опыта (Хейс, Стросал и Уилсон, 1999).

Как вы помните, Адам и Ева были вполне довольны своим садом, первоначальным раем. Они существовали в полной гармонии с окружающей средой. Как и животные вокруг, первозданные люди были нагими и свободными от стыда или вины. Затем они съели какой-то дурной плод, и все внезапно переменилось. Адам и Ева огляделись вокруг и почувствовали вину. Они обратили внимание на свою наготу и испытали стыд. С тех пор дела пошли под откос. Рай был потерян.

Для Стива ключом к пониманию этой истории является точное название дерева, на котором произрастает запретный плод. Если вы давно не читали оригинал, то это было «древо познания добра и зла». Другими словами, дерево с плодами, которые позволяют нам оценивать вещи либо как хорошие, либо как плохие. С лингвистической, семантической и психологической точек зрения это история о том, что произошло, когда люди развили способность к оценочной речи и мышлению. Она представляет собой «переход» из непредвзятой, сиюминутной гармонии с опытом в осуждающую, сожалеющую, предвосхищающую, противоречивую борьбу, которая так хорошо нам знакома. Для меня это был совершенно другой способ толкования истории, который имел множество последствий для наших человеческих проявлений. В этом заключается психолингвистическое прочтение Бытия или, как мне нравится думать, истории Адама, Евы и Стива.

Переживание мыслей как мыслей

В то время как Адам и Ева являются центральными фигурами в западной культуре, восточные традиции также описывают связь между суждением (или оценочными мыслями) и страданием. Буддийское учение предупреждает об опасностях привязанности к собственным мыслям и идеям. Практика буддийской медитации делает упор на отделение себя от содержания сознания посредством внимательного наблюдения и отношения к мыслям как к мыслям, а не к реальности, к которой они относятся. Другие практики, такие как пение, пытаются напрямую разрушить власть языка и обдумывания опыта. То же самое можно сказать о мистических или экстатических ритуалах, которые фокусируют чувства на настоящем моменте, позволяя отрешиться от мыслей. Подумайте о горящих благовониях, звучащих гонгах или кружащихся дервишах. Все эти практики создают среду, в которой первичен опыт, не зависящий от вербального повествования.

Духовные традиции не имеют тотального контроля над идеей дистанцирования от собственного мышления. Увлекательные занятия, такие как вязание, приготовление пищи или ловля рыбы, требуют большей концентрации и осознания настоящего момента. В эти минуты внутренний нарратив оказывает на нас меньшее влияние. То же самое происходит со многими людьми во время прогулки. Несмотря на то что можно пройти долгий путь, оставаясь поглощенным собственными мыслями, многие пешеходы считают, что взаимодействие с миром природы или с городской средой «проясняет голову» и изменяет взгляд на мыслительный процесс. Другие делают то же самое, слушая музыку, гладя кошку или собаку, расслабляясь в теплой ванне. Этот сдвиг в отношении к внутреннему нарративу очень похож на движение к когнитивному разделению, упомянутому во введении к данной книге.

Борьба с гориллой в комнате

Мы погружаемся в мысли в течение всего дня. Они появляются в голове, будто друзья, соседи или курьеры у входной двери. Они приходят с утренним солнцем и говорят что-то вроде: «Пора вставать, время для кофе» и «Что я делаю сегодня?» Мы склонны прислушиваться к большинству из них и следуем им без вопросов. Они наши друзья. Обычно мы находимся в такой гармонии с мыслями, что почти их не замечаем.

Однако появление тревожных мыслей в какой-то степени напоминает неожиданный визит гориллы. Зачастую мы не ожидаем, что увидим на коврике за дверью большую, мохнатую, 180-килограммовую гориллу. Прежде чем мы успели это понять, она уже оказалась с нами в комнате, а дверь закрылась! Никто не любит беспокоиться, но быть в одной комнате с гориллой крайне некомфортно. Наверное… Функция беспокойства состоит в том, чтобы привлечь наше внимание и удержать его, заставить нас что-то сделать. Оказавшись в непредвиденной ситуации, мы пытаемся либо выйти из нее, либо взять под контроль. Если в здании пожар, мы или покинем здание, или попытаемся потушить огонь. Горилла – это тревога, а тревожность находится внутри нас. Поэтому совершить побег из этого некомфортного и потенциально опасного положения мы не можем и вместо этого пытаемся его контролировать. Это равносильно тому, чтобы схватить гориллу и сделать все возможное, чтобы подтолкнуть ее к двери.

Не знаю, случалось ли с вами подобное, но, по моему опыту, в таких случаях гориллы склонны сопротивляться. Если вы схватитесь за 180-килограммовую гориллу, то следом вы, вероятно, окажетесь катающимся на полу в схватке с этим огромным животным. Пожалуй, это хуже, чем просто быть с ним в одной комнате. На самом деле чем упорнее вы боретесь за то, чтобы выпроводить гориллу из комнаты, тем больше она сопротивляется. И тем больше вероятность, что она останется на месте. В попытках контролировать мысли и тревожность есть парадокс, благодаря которому 180-килограммовая горилла может быстро превратиться в 220-килограммовую, а затем и 270-килограммовую. Думаю, вы уловили идею. Большинство из нас интуитивно понимает: чем упорнее мы пытаемся избавиться от мысли, тем более настойчивой она становится. Но парадокс заключается в том, что невозможно думать об избавлении от мысли, не размышляя в этот момент о ней же. В то мгновение, когда мы изо всех сил пытаемся удержать идею вне нашего сознания, она уже пробила стену. Подобное противостояние лишь делает мысль еще более важной для нашего опыта. Аналогичный парадокс проявляется, когда мы изо всех сил пытаемся контролировать само беспокойство.

Проблема в контроле

Чем больше мы пытаемся контролировать тревогу, тем больше ее чувствуем. Мы пытаемся закрыть тревогу крышкой, а она ее выталкивает. Причина данного парадокса удивительно проста. Единственное, что ваш мозг и тело дают вам, чтобы помочь контролировать что-либо, – это… тревожность. Возбуждение, активация, энергия, борьба или бегство. Называйте это как хотите, но контроль и тревога – почти одно и то же. Будь то незначительное увеличение частоты сердечных сокращений, которое побуждает предпринять какие-либо действия с кофе, только что пролитым на новый диван вашего друга, или полная активация, которая помогает потушить очаг пожара на вашей кухне, подобная эскалация беспокойства сопровождает наши усилия контролировать что-либо, даже тревогу саму по себе. Горилла останется, даже если вы изо всех боретесь за то, чтобы она ушла, поскольку она состоит из борьбы. Животное будет становиться больше и сильнее по мере усиления контроля, поскольку оно состоит из контроля. Борьба и контроль, которые кажутся элементами решения, на самом деле являются большей частью проблемы.

Попытка контролировать тревогу и избавиться от тревожных мыслей подобна попытке вытереть пролитую воду еще бо́льшим ее количеством. «Ой, я капнул на линолеум. Давайте я налью немного воды на эти капли. Черт побери, теперь у меня лужа. Дайте-ка я возьму ведро воды и смою это. Святая корова! Какой беспорядок! Мне придется смыть это из шланга… Боже мой! Это наводнение! Вызовите пожарных!»

Большинство обсессий начинается с простых и, как правило, негативных идей. Неприятные мысли возникают постоянно, но мы не всегда пытаемся изменить их или от них избавиться. У нас появляются переживания о досадных событиях: «Будет дождь, а у меня нет зонта». Мы выносим резкие суждения: «Эта музыка отстой!» Однако эти мысли не являются навязчивыми, потому как мы не сопротивляемся им. Хорошо это или плохо, идеи приходят и уходят в течение всего дня. Это своеобразный поток сознания. Если мы решили, что конкретной идеи не должно быть в нашей голове, и делаем определенное усилие, чтобы отбросить, изменить или иным образом контролировать ее, мы останавливаем на ней этот поток. Как и в случае с гориллой, мысль, за которую мы цепляемся, как правило, задерживается. Обсессия – это просто идея, которую вы не хотите держать в голове. Если вы не сопротивляетесь ей, если решили не бороться, если вы готовы жить с ней… она становится всего лишь мыслью.

Об отношениях

Как и любая борьба, противостояние между вами и вашими мыслями – это проблема отношений. В жизни есть взаимоотношения с другими людьми, некоторые из которых более гармоничны, а другие осложняются элементами борьбы: осуждением, избеганием, конфликтностью. Большинство связей включает в себя смесь симпатии и противостояния. То, что подходит для ваших отношений с людьми, применимо и к другим аспектам жизни. Например, подумайте о связи с работой или карьерой, с ролью родителя или ребенка. А как вы относитесь к своему телу или к еде? Одержимость и сопряженная с ней борьба напрямую связаны с отношениями между вами и вашими мыслями. Или, если хотите, с контактом с гориллой в комнате.

Самый фундаментальный аспект отношений – то, что в них участвуют две стороны. Прежде чем начать проработку взаимосвязи со своим мышлением, важно разграничить две сущности: (1) вы и (2) ваши мысли. Понимая, что мысли возникают в голове, в месте нашего пребывания, мы склонны не проводить четкого различия между собой и мышлением. Если мы есть наши собственные мысли, тогда и нет никакой зависимости, это все про нас. Если восприятие настроено так, мы склонны принимать на веру все, что предлагает нам ум. Когда возникает мысль «На улице холодно, я должен надеть новую куртку», это вовсе не проблема. Мои планы согреться и хорошо выглядеть согласуются с этой идеей. Однако если на улице холодно и мой беспокойный разум говорит: «К сожалению, эта куртка навсегда испорчена из-за попавших на нее старческих соплей», то будет полезно увидеть, что существуют две сущности, каждая из которых преследует разные цели. В то время как я хочу быть в тепле и хорошо выглядеть, тревожный ум хочет защитить меня от мыслей о слизи. Слишком часто мы упускаем из виду это различие. Чувство тревоги как бы говорит: «Я – это ты. Мои планы – твои планы». В такие моменты мы можем осознать полноценную взаимосвязь с ОКР и свое участие в совместной борьбе в качестве союзников. На самом деле мы ловим себя на таких фразах, как «Я не хочу носить эту куртку», что, как мы знаем, является категорической ложью. Оказывается, что программа, против которой мы боремся, – наша собственная. Служа своему страху и навязчивым мыслям, мы отдаляемся от того, что больше всего ценим. И в конечном итоге ситуация вынуждает нас стоять на морозе… без куртки.

Во всех этих разговорах о двух объектах важно подчеркнуть, что мы говорим не о двух «Я» или даже не о двух частях вас самих. Ваша сущность – это вы, который был рядом всю жизнь, наблюдая, слушая, переживая; то есть вы – это длинная связь ваших переживаний. С другой стороны, мысли – это лишь одна часть пережитого опыта. Это содержимое. Вы испытываете то, что видите, слышите, пробуете на вкус и обоняете вокруг. Вы чувствуете эмоции и проживаете мысли. Две сущности во всех этих случаях – это вы (ваша личность) и ваш опыт. Вы – наблюдатель, а опыт – объект наблюдения. Самые фундаментальные отношения – это отношения между вами и вашим опытом. Проблема с навязчивыми мыслями заключается в том, что этим отношениям свойственна борьба за контроль.

Глава 2. Навязчивость и страдания

По мере возрастания страхов усиливается и когнитивное слияние, увеличивая шансы на то, что мы будем реагировать на беспокойные мысли большей тревогой или избеганием. В предыдущей главе мы рассмотрели причины. Повышенная навязчивость наших мыслей дает эволюционное преимущество в опасных ситуациях. Реакция на такие идеи помогает более эффективно справляться с прямой опасностью или даже предвидеть потенциальные угрозы и избегать их, поэтому определенная степень назойливости может работать в нашу пользу. Однако чаще всего поддаться тревожным мыслям скорее чревато проблемами, чем полезно. В этой главе мы рассмотрим роль, которую когнитивное слияние играет при ОКР в целом и в некоторых наиболее распространенных паттернах «чистого О». В первую очередь может быть полезно изучить, как слияние или навязчивые мысли способствуют иным, более простым проблемам, связанным с тревогой.

Когнитивное слияние и страх

Каждую из проблем, которые мы обсудим в этой главе, можно разбить на три компонента: (1) тревога, (2) избегание или контроль и (3) мысли. Мы детально изучили тему тревожности. Стратегии избегания или контроля могут включать в себя такие аспекты, как промедление, переутомление или злоупотребление психоактивными веществами. При ОКР они часто включают в себя компульсивное поведение: проверку, выполнение ритуалов и поиск уверенности. Здесь нас больше всего интересует третий компонент – мысли. Во всех проблемах, которые мы обсудим далее, навязчивое слияние мыслей играет ключевую роль. Каждый из этих трех компонентов питает два других и находится под их влиянием. Например, в то время как более высокий уровень когнитивного слияния (то есть мыслительный компонент) приводит к большему беспокойству, повышенная тревожность приводит к тому, что наши мысли начинают путаться. Учитывая, что беспокойное состояние приводит к большему избеганию, то чем больше мы пытаемся избежать чего-либо, тем сильнее этого боимся. И хотя интенсивное когнитивное слияние нередко означает еще более частые уклонения, попытки избежать конкретных мыслей определенно повышают степень их навязчивости. Чтобы понять, как это работает, начнем с изучения роли когнитивного слияния в таких проблемах, как фобии, социальная тревожность и беспокойство.

Фобии

Возможно, самый простой и понятный проблематичный страх – это фобия. Это чрезмерный необоснованный страх перед конкретными вещами или ситуациями. Общие фобии включают боязнь определенных животных, таких как пауки или змеи, страх полета и высоты. Важно отметить, что люди, страдающие фобиями, испытывают страх, даже если они на самом деле не находятся рядом с настоящими пауками или змеями, не летают или не забираются на высоту. Когда вы говорите с кем-то об их фобиях, становится ясно, что страх в значительной степени является реакцией на специфические мысли о вещах или ситуациях, которых они боятся. Часто эти идеи принимают форму нарратива, или истории, поддерживающей фобию. У многих людей с фобиями нарратив сводится к фразам типа «Я боюсь _____». Возможно, они узнали эту историю в раннем возрасте. Рассмотрим ситуацию, когда мать замечает, что ее двухлетний сын испытывает нерешительность и/или страх при контакте с собаками. Встретив на улице кого-то с собакой, она могла взять ребенка на руки и сказать: «Тимми боится собак». Благодаря когнитивному слиянию это утверждение может стать своего рода словесным правилом, которое Тимми усвоит и будет соблюдать. В других случаях повествование может быть более подробным, зачастую неточным или искаженным рассказом об объекте или ситуации, вызывающей страх. Такие установки, как «собаки часто кусают людей» или «самолеты часто разбиваются», становятся прилипчивыми и продолжают вызывать беспокойство, даже будучи ложными. Навязчивость подобных мыслей позволяет человеку, страдающему фобией, испытывать страх в отсутствие фактического объекта или ситуации, к которой они относятся. Это заставляет избегать подобных вещей, и люди не получают опыт, который может бросить вызов или изменить описанное мышление либо установки, тем самым поддерживая фобию.

Хороший пример – боязнь летать. За последние три десятилетия я лечил множество пациентов со «страхом полета». Несколько простых вопросов обычно выявляют, что почти в каждом случае человек, ищущий помощи, на самом деле не боится летать. Почти всегда на самом деле они боятся крушения. И все же я не встречал пациента, который пережил бы даже незначительную авиакатастрофу. В каждом случае их опыт столкновения с авариями ограничивался только мыслями о них. В наши дни у всех могут возникать мысли о крушении самолета, а во время полетов с сильной турбулентностью многие с этим сталкиваются. Для большинства это неприятные переживания об исходе, который мы считаем крайне неблагоприятным, но маловероятным. Из-за когнитивного слияния человек с фобией реагирует на идею о крушении почти так же, как если бы это случилось по-настоящему. Во-первых, поскольку тревожная часть мозга не делает четкого различия между мыслью об аварии и реальной ситуацией, у таких людей более высокий уровень реакции «бей или беги». Во-вторых, они часто уходят от этих мыслей, избегая самолетов. Несмотря на то что авария во время полета маловероятна, мысли о падении посещают очень часто. По этой причине программа лечения фобии полетов часто включает в себя проведение сеансов и практик с подробными мыслями о крушении. Позже пациенты могут даже практиковать те же самые идеи, сидя в самолете. Возможность летать означает быть готовым к мыслям о вероятном крушении. Но это не имеет ничего общего с готовностью разбиться.

Нечто подобное происходит с человеком с арахнофобией (боязнью пауков). Опять же, наличие паука необязательно. Находясь в окружающей среде, где, по их мнению, может присутствовать паук, люди реагируют на мысль о нем с повышенной тревогой и повышенной бдительностью. Усиленное сенсорное восприятие может заставить их по-настоящему «почувствовать» паука, ползающего по коже, что приведет к еще большему беспокойству, а иногда даже к панике. Как и в случае с полетом и представлениями о крушении, в определенных условиях, например на чердаке или в подвале, могут возникнуть мысли о пауках. Проблема начинается тогда, когда мы начинаем воспринимать эти мысли как единое целое с опытом контакта с настоящими пауками. Когда тревожность возрастает при одной мысли об этом животном, мы с большей вероятностью будем избегать чердаков или подвалов. Это поможет усилить установку «в этих местах полно пауков», которую невозможно опровергнуть ввиду нашего избегания.

Мысли о негативных последствиях – неизбежная и даже важная часть ситуаций, в которых осторожность повышает безопасность. Допустим, вы посещаете квартиру на двадцатом этаже. Выходя на балкон подышать свежим воздухом, важно помнить, что вы находитесь на большом расстоянии от земли. Благодаря этому осознанию, имея возможность подойти к перилам и даже перегнуться через них, вероятнее всего, вы не станете запрыгивать и сидеть на них. При должном внимании вы даже могли бы заметить приходящие в голову мысли или образы, связанные с падением либо прыжком. Таким способом мозг пытается сказать: «Не падай» или «Не прыгай». Несмотря на дискомфорт, это, без сомнения, полезные мысли. Однако у человека с акрофобией (боязнью высоты) навязчивые мысли могут привести к ощущению реального падения. Иногда идеи ошибочно принимают за «импульс» к прыжку. Страх в обоих случаях связан не столько с высоким местом, сколько с переживаниями, которые он вызывает.

Фобические установки в «чистом О»

Когда страхи концентрируются в мыслительной части опыта, их можно квалифицировать как навязчивые идеи. Помните историю про «сопливую куртку» Энтони из вступительной части книги? Никто не сказал бы, что у него «курткофобия». Можно ли сказать, что у него боязнь соплей? Необязательно. Возможно, боязнь чихающих стариков? При внимательном рассмотрении ситуации мы обнаружим, что, хоть Энтони и не хочет носить куртку, он признает отсутствие соплей на ней. Проблема не в них, а в самой идее загрязнения. Беспокойство Энтони – это реакция на рассказ о пожилом человеке, его соплях и куртке. В то время как когнитивное слияние играет роль во всех проблемных страхах, в случае с «чистым О» это является чуть ли не главной составляющей. Тревога – это явная реакция на мысль. Избегание или ритуалы непосредственно направлены на избавление от мысли. Именно поэтому Энтони не удосужился почистить куртку. Он знает, что эта история по-прежнему будет ассоциироваться с курткой, но хочет этого избежать. Он боится собственных навязчивых мыслей. По этой причине «чистое O» становится ОКР, а не фобией.

Беспокойство Софи также является реакцией на нарратив. Ее история такова: «Если я не чувствую постоянной любви к своим родителям, то могу быть социопатом». Навязчивый звонок родителям и выражение любви, а также ее когнитивный ритуал представления их похорон – это попытки временно снять эти установки. Возможность вызвать в воображении чувство любви к своим родителям дает Софи некоторую уверенность в том, что ее история не соответствует действительности. Это способно помочь на время спастись от тревожности. Поскольку наша цель в том, чтобы достичь спокойствия, подобные типы ритуалов часто называют поиском уверенности.

«Чистое O» Лу также является ответом на нарратив. Для Лу это история о том, что его сын в конечном итоге отдалится и они потеряют особую связь, которая их сейчас объединяет. Реакция Лу отличается от реакции Софи. Вместо поиска утешения он избегает времяпрепровождения со своим сыном, чтобы не спровоцировать болезненный нарратив. Это больше похоже на ситуацию с Энтони, который избегает носить куртку. У Лу нет «сынофобии». Он боится мыслей, которые появляются в голове в моменты, когда он рядом с ребенком. Страх перед мыслями вызывает ОКР. Тонкий, менее очевидный характер его реакции приводит к «чистому О».

Социальная тревожность

Когнитивное слияние заключается не столько в вере в то, что мысли истинны или реальны. На рациональном уровне мы можем сомневаться в истинности или точности наших идей либо даже полагать, что они маловероятны. Мы часто знаем, что это «просто мысли». Проблема в том, они воспринимаются как нечто большее. Примером данного явления, с которым сталкивается большинство из нас, может стать беспокойство по поводу социальных ситуаций. Представьте, что находитесь на мероприятии с группой, в которой вы новичок, но при этом надеетесь произвести впечатление. В то время как одни с нетерпением ждут подобных мероприятий, другие испытывают по крайней мере умеренную степень повышенной бдительности.

Поскольку человеческие существа – стадные животные, ценность выживания заключается в том, чтобы быть принятым членом своей группы. С точки зрения эволюции люди, отвергнутые группой, с большей вероятностью погибнут, потеряв доступ к общим ресурсам (воде и пище). Исключение из клуба также означает потерю привилегий генофонда. В результате со временем у нас развились функции мозга, которые внимательно отслеживают сигналы в социальных взаимодействиях на предмет любых признаков негативной оценки или возможного отторжения и реагируют на них так, как будто они опасны для жизни. Запускается принцип «бей или беги», описанный в предыдущей главе. Давление подскакивает, нагревая наше тело и, возможно, заставляя краснеть. Мышцы напрягаются, из-за чего движения становятся жесткими и неуклюжими и, скорее всего, возникает дрожь в руках или ногах. Также может повышаться потоотделение. Но ни одна из этих реакций не способствует самообладанию и облегчению. Хотя если члены группы прибегнут к физической атаке, по крайней мере потливость сделает нас более скользкими и трудными для поимки.

Более важной темой для обсуждения является то, что происходит с нашими мыслями. Повышенная тревожность создает предубеждение об угрозе, заставляя предполагать худшее при чтении неоднозначных социальных сигналов. Если нам трудно распознать чью-либо реакцию, скорее всего, возникнут такие размышления: «Я ему не нравлюсь» или «Она думает, что я скучный». Однако с тревогой меняется не только содержание этих мыслей, но и отношение к ним. Наши переживания связаны не с тем, что человек может подумать, что мы, например, хромые, а с тем, что мы точно знаем, что он думает об этом. То есть тревога в социальных ситуациях дает временный опыт чтения мыслей других людей! Когнитивное слияние приводит к тому, что мы воспринимаем эти суждения не как собственные идеи, а как размышления других людей… о нас. Это провоцирует повышенный градус беспокойства, что порождает увеличение негативных мыслей и большее когнитивное слияние.

Быть недостаточно хорошим

Похожий пример когнитивного слияния, с которым сталкивались многие из нас, – это реакция на новые или сложные ситуации через чрезмерно критическую оценку своей ценности или способностей. Поскольку часть мозга, отвечающая за тревожность, пытается любым образом защитить нас от неудачи или провала, она может откликаться на подобные ситуации реакцией «бей или беги». В то время как неудача в начале новой или сложной задачи – это всего лишь вероятность, из-за когнитивного слияния мы начинаем воспринимать как бесспорно верный нарратив о том, что мы некомпетентны или недостаточно хороши. В результате некоторые люди избегают попыток попробовать что-то новое. Для других это затрудняет точную оценку их производительности. Даже когда нам демонстрируют индикаторы нашего успеха или положительные отзывы, из-за слияния мы по-прежнему можем чувствовать себя неудачниками или самозванцами. За время практики я встречал бесчисленное количество людей, которые, несмотря на десятилетия успехов и достижений за спиной, не могут избавиться от ощущения, что они всего лишь обманывают окружающих и провал неизбежен.

Беспокойство

Когда мысли становятся негативными, нам может казаться, что они существуют только для того, чтобы мучить и сбивать нас, отговаривая от путешествий, встреч с незнакомыми людьми и новых начинаний. На самом деле они также указывают нам направление потенциальных выгод и желаемых результатов. Мышление позволяет решать сложные проблемы в настоящем, мириться с прошлым и даже получать надежду на будущее. Однако ситуация меняется на фоне возникновения реакции «бей или беги». Мысли – это не эволюционная версия Netflix. Они эволюционировали, чтобы способствовать нашему выживанию, а не развлекать нас. Это грубые, неточные инструменты, которые ошибаются в сторону осторожности и становятся еще более неясными по мере возрастания беспокойства. Поскольку выживание является их основной функцией, по факту увеличения воспринимаемой опасности мысли все больше склонны избегать рисков. Беспокойство – это попытка разума предсказать будущие угрозы и возможные негативные последствия. Эти мысли обычно принимают форму «что, если…».

Размышление о том, что может пойти наперекосяк в будущем, может помочь нам подготовиться. Проблема в том, что во время беспокойства мысли могут быть чем-то вроде метеоролога, который на всякий случай предсказывает дождь весь день, каждый день, весь год: «Вытащите зонтики, ребята, и держите их при себе. А еще лучше – держите их открытыми. По прогнозу дождь и дождь, а позже снова дождь». Чтобы лучше защитить нас, тревожный мозг переоценивает вероятность негативных событий и результатов. Когда мы переживаем эти мысли, тело может реагировать так, будто эти негативные события происходят в реальности. Беспокойство включает в себя как чрезмерные размышления о негативных последствиях, так и сопутствующее этому физическое возбуждение. Если вы «носите» с собой хроническое возбуждение, как в любую погоду носят постоянно открытый зонт, у вас могут начаться вполне реальные проблемы со здоровьем.

Не все мысли о будущем вызывают тревогу. Если мы спокойно предвидим возможные негативные последствия и можем генерировать способы их решения, мы просто планируем или решаем возникшие задачи. Однако самые тревожные идеи не столь продуктивны. Если вы не создаете список возможных решений, вы не решаете проблемы. Если вы не создаете план, вы не планируете. Беспокойство – это когда мысли непродуктивны и порождают еще бо́льшую тревожность. Если у человека постоянно присутствует чувство беспокойства и хронического перевозбуждения, которое мешает ему функционировать в повседневной жизни, это может означать наличие у него генерализованного тревожного расстройства (ГТР). При таком сценарии тело существует на «высоких оборотах холостого хода», а разум имеет привычку искать неприятности. Я считаю ГТР близким родственником ОКР, а особенно той его разновидности, которую мы называем «чистым O».

ОКР и навязчивые мысли, похожие на беспокойство

Беспокойство и ОКР очень похожи в том смысле, что оба являются тревожными реакциями именно на мысли. Как и беспокойные мысли, мыслительная стадия ОКР нередко принимает форму рассуждения «что, если…». Эта закономерность прослеживается во всех примерах навязчивых мыслей, представленных во введении: «А вдруг на куртке сопли?», «Что, если я социопат?» и «Что, если мы с сыном перестанем общаться?» Как беспокойство/ГТР, так и ОКР могут провоцировать чрезмерную подготовку, контроль, поиски уверенности, избегание и другие модели поведения, которые непосредственно приводят к временному освобождению от тревожных мыслей. Разница в том, что в случае с ОКР идеи могут быть немного более иррациональными и нереалистичными даже для человека, который их генерирует. Кроме того, поведение, снижающее тревогу, может принимать более ритуализированную форму, а его способность уменьшать беспокойство может иметь практически магическое или мистическое свойство. Мы обсудим этот волшебный элемент ОКР более подробно в следующей главе.

Хотя ГТР и ОКР официально классифицируются как два разных расстройства, я склонен думать, что они продолжают друг друга. Когнитивное слияние является ключевым, действующим фактором в обоих случаях. При ГТР мысли более сосредоточены на возможных негативных событиях или результатах, а поведение с большей вероятностью будет связано с тревожными мыслями. На том конце шкалы, где находится ОКР, беспокойство может быть представлено более абстрактными идеями или даже образами, а поведение будет явно связано с мышлением (магическая часть). По моему опыту, большинство людей может в любой момент времени действовать на одном или обоих концах этого спектра. Моя первая книга The Worry Trap¹ в большей степени фокусируется на ГТР, в то время как данная книга больше посвящена ОКР. Однако поскольку проблемы чрезмерной тревожности и навязчивости аналогичны, стратегии освобождения от борьбы с ними также очень похожи. Два типа беспокойства, которые обычно достигают порога одержимости, – это забота о безопасности и боязнь заражения. Жизнь предоставляет бесконечные возможности для одержимости именно этими двумя областями, и обе они могут порождать широкий спектр контролирующих и корректирующих действий, которые, в свою очередь, легко могут стать компульсиями. По этой причине страхи за безопасность и заражение, вероятно, являются наиболее широко узнаваемыми типами обсессивно-компульсивного расстройства.

Соображения безопасности

Поскольку беспокойство связано с нашей сохранностью, данная категория обсессий довольно проста. Это мысли из разряда «что, если…», связанные с нашей безопасностью и безопасностью других. Например, «Что, если я забыл… запереть дверь?…выключить плиту?…закрыть окна?…отключить утюг? обогреватель? тостер?…выключить горелку на плите?…выбросить просроченную еду?…тщательно убрать разбитое стекло?…надежно закрыть опасные химикаты или лекарства?…поддерживать надлежащее давление в шинах всех четырех колес?» Относим ли мы эти мысли к концу спектра ГТР или ОКР, зависит от того, насколько они реалистичны, насколько распространены или повторяются и как часто мы испытываем потребность проверять либо убеждать себя в них.

Чрезмерные опасения по поводу безопасности – это тип беспокойства, с которым мне самому приходится бороться больше всего. В хороший день я нахожусь где-то рядом с концом спектра ГТР, думая больше среднестатистического человека о том, что может пойти не так, и не только аккуратно закрываю засов на входной двери, но и повторно проверяю, чтобы убедиться, что только запертая мною дверь не может быть легко открыта. В плохой день, если я чувствую себя более напряженным или беспокойным, я могу резко перейти в сторону обсессивно-компульсивного расстройства, несколько раз проверяя дверь и, возможно, даже выполняя ментальный ритуал, например проговаривая про себя «заперто».

Иногда забота о безопасности заключается не только в том, чтобы быть под защитой. Зачастую она больше связана с личной ответственностью перед миром. Дело не только в том, что мы не хотим, чтобы происходили плохие вещи. Мы не хотим, чтобы они происходили на наших глазах. Страх совершить даже небольшие ошибки, которые могут непреднамеренно привести к причинению вреда кому-либо, часто называют щепетильностью. Это может быть что угодно, от навязчивой мысли о том, что вы наехали на пешехода, до страха не заметить опасную ситуацию, например разбитое стекло или скользкий пол. Компульсии, связанные с этими мыслями, варьируются от контроля поведения до «признания вины» в небольших оплошностях, способных создать незначительный риск для окружающих. В большинстве случаев щепетильностью движет не столько страх причинения вреда, сколько страх перед чувством вины, если такое случится.

Дитя 1970-х годов, я вырос под телесериал «Уолтоны». Больше всего я запомнил эпизод, в котором уютный белый фермерский дом Уолтонов с мансардой полностью сгорел в бушующем огне. К счастью, все герои спаслись (хотя законченный роман Джона-Боя сгорел). Учитывая, что я был десятилетним мальчиком, для меня гораздо более трагичным, чем пожар или даже потерянный роман, были последовавшие за этим горькие переоценки ценностей. Джон-Бой предполагает, что возгорание произошло из-за трубки, которую он недавно выкурил. В то же время дедушка почти уверен, что пожар начался из-за электрического обогревателя, который он оставил включенным после чрезмерно долгого принятия ванны. Мы никогда не узнаем истинную причину, но было крайне мучительно смотреть, как Джона-Боя и дедушку закручивают суровые ветры их тайной вины и самобичевания. Зачастую именно этого больше всего боится человек с чувством чрезмерной заботы о безопасности.

В моем собственном примере беспокойство и контроль запертой двери резко выросли, когда мы взяли милую, но немного не от мира сего маленькую кошку. Моя ответственность за ее безопасность в доме проявляется в усиленном беспокойстве по поводу закрытия и запирания двери. Чтобы перестраховаться и не допустить ошибки, мой мозг посылает мысли о том, что дверь осталась приоткрытой или распахнулась на сильном ветру. Возникает нарратив не только о том, что кошка ушла, но и о том, что это моя вина. В конечном итоге я могу оказаться на месте Джона-Боя или дедушки, которые похоронили себя под чувством вины. Когда я чувствую тревогу, когнитивное слияние побуждает воспринимать такую историю не просто как возможную, но как вероятную. Также это приводит к стойкому ощущению, что дверь, которую я только что запер и проверил, на самом деле может быть еще открыта.

Страх заражения

Еще до того, как микробная теория получила широкое признание в девятнадцатом веке, представители всех культур выражали опасения по поводу разного вида заражений. Люди или животные считались нечистыми в различных обстоятельствах и в той или иной период времени. Ритуальное омовение или символическое мытье рук было обязательной частью некоторых религиозных обрядов. Сегодня большинство узнает о микробах в раннем возрасте от родителей, а затем от учителей. Нас учат опасаться контакта с микробами и следовать правилам хорошей гигиены, таким как мытье рук, купание и чистка зубов. Нас приучают прикрывать рот и нос, когда мы чихаем или кашляем, и избегать контакта с биологическими жидкостями других людей. Мы также изучаем правила безопасного приготовления и хранения пищи. Степень внимания к микробам, а также акцент на этих правилах могут значительно различаться в разных культурах и семьях. Подобная двусмысленность в отношении того, что именно подразумевается под безопасностью и насколько важна чистота, в сочетании с потенциально серьезными последствиями оплошностей создает подходящую почву для навязчивых идей и компульсий.

Пандемия коронавируса дала многим людям, которые раньше не были так зациклены на заражении, более четкое понимание того беспокойства, с которым ежедневно сталкиваются люди с навязчивыми страхами по этому поводу. Удивительно, но я обнаружил, что некоторые из моих пациентов с таким типом ОКР меньше беспокоились о COVID, чем обычные люди. Во многих случаях из-за того, что они уже принимали меры предосторожности, которые для всех остальных были в новинку. Другие люди, которые добились прогресса в сокращении частоты мытья рук и не избегали предполагаемых загрязнителей, внезапно столкнулись с трудностями в определении грани между разумными мерами предосторожности и поведением при ОКР. В начале пандемии в условиях ограниченного понимания способов передачи вируса мне было трудно дать какие-либо рекомендации. Я был слишком занят – мыл руки и вытирал дверные ручки.

Многие люди со страхом заражения уделяют основное внимание фомитам – любым объектам, которые могут быть каналом передачи микробов от одного человека к другому. Подумайте о ручках кранов, кнопках лифта, тележках для покупок, общественных почтовых ящиках и любой поверхности в общественном транспорте. В то время как многие из нас осознают потенциал заражения этих предметов и снижают риск путем мытья рук перед едой (и, возможно, даже чаще во время сезона гриппа или глобальной пандемии), человек с обсессивно-компульсивным расстройством находится в другом положении. Когда тревога по поводу заражения особенно высока, прикосновение к фомиту приводит не только к мыслям о заражении, но благодаря когнитивному слиянию к стойкому ощущению уже случившегося инфицирования. Пациенты регулярно сообщают, что, пока они не помоют дверь, рука, которая коснулась дверной ручки, ощущается иначе, чем та, которая этого не делала.

Другой причиной беспокойства часто является контакт с кровью или фекалиями. Хотя возможности для этого в повседневной жизни обычно ограничены, вопрос в том, как вы определяете «контакт». Для людей с этой разновидностью ОКР наступить на засохшее пятно того, что может быть фекалиями на тротуаре, даже в обуви с толстой подошвой квалифицируется как контакт. Для Энтони просто запах выделений квалифицируется как контакт и заражение. Заядлый городской бегун, всякий раз натыкаясь на один из уличных туалетов перед любой строительной площадкой, по привычке перебегал улицу, чтобы избежать загрязнения, вызванного запахом туалета. И только когда его чуть не сбил проезжающий мимо грузовик, он начал подозревать, что встревоженный мозг защищает его от несуществующих угроз.

ОКР также может принимать форму опасений заражения, которые лишь косвенно связаны с микробами. В результате вы избегаете людей или мест, которые обычно считаете грязными или отвратительными. Компульсии, связанные с этим контактом, нередко выходят за рамки мытья рук и могут включать в себя принятие душа, стирку или даже избавление от одежды, надетой во время контакта. Одержимость Энтони и нежелание носить куртку, на которую чихнули, являются примером такого «эмоционального загрязнения». Здесь основное внимание уделяется не только удалению микробов. Наоборот, мытье – это ритуализированная попытка удалить мысли и чувства о загрязнении, вызванные когнитивным слиянием.

Распространенные навязчивые идеи «чистого О»

Боясь мыслей в буквальном смысле, мы испытываем когнитивное слияние в его наиболее явной форме. В этом случае любая попытка остановить или изменить идеи может привести к повышению беспокойства и, следовательно, к большему слиянию. Такой навязчивый цикл представляет собой петлю положительной обратной связи, которая способна привести к быстрому нарастанию тревожности. В подобной модели «чистого О» в ОКР компульсивное поведение может быть неочевидным. Как упоминалось ранее, это может быть избегание, очень тонкое поведение, призванное вселить уверенность, или невидимый ритуал, основанный на мыслях. Компульсии, будь они изощренными или нет, играют ключевую роль в усилении и поддержании навязчивого цикла. Хотя «чистое О» может принимать неограниченное количество форм, существует несколько общих моделей.

Навязчивые мысли и образы

Иногда мысли, которые становятся навязчивыми идеями, больше похожи не на нарратив, а на наклейку на бампер или всплывающую рекламу. Это может быть эмоционально нагруженное слово, фраза или тревожный образ, который постоянно приходит в голову. Возникает реакция испуга и незамедлительной борьбы, направленной на то, чтобы избежать мысли или прогнать ее. Иногда это идея, которая заключает в себе более широкие негативные убеждения, такие как слово «неудачник». В других случаях это неприятное воспоминание из прошлого: образ любимого человека, страдающего от боли, или кровавая сцена из фильма. Для религиозных людей это богохульные фразы или изображения. Общим для всех этих мыслей является то, что человек находит их неприятными и предпочитает не думать о них. По этой причине люди могут реагировать на такие размышления сопротивлением, пытаясь оттолкнуть их, особенно если обнаружили в них угрозу. Поскольку противодействие и выталкивание повышает риск возникновения реакции «бей или беги», подобная борьба приводит только к усилению навязчивости. Это еще один пример попытки вытеснить гориллу из комнаты, в результате чего она не двигается с места. В этом заключается противодействие мысли, которая побуждает нас воспринимать ее как опасную или навязчивую. Хорошее определение обсессии – это «идея, которую вы не желаете иметь». Если вы не пытаетесь остановить или контролировать мысль, это не навязчивая идея… а просто мысль.

«Вредное ОКР»

Нередко навязчивые идеи включают в себя образы насилия, такие как нанесение ножевых ранений или избиение близких людей либо домашних животных. Размышления могут носить сексуальный характер, особенно если речь о действиях, противоречащих морали или ценностям человека. Частью беспокойства, связанного с «дурными мыслями», является сопутствующая идея о том, что они могут представлять собой тайные побуждения или желания, а также страх человека перед тем, что они могут на него повлиять. Один из способов понять такое мышление – представить предупреждающее сообщение от тревожной части мозга. Это похоже на мысли о прыжках, которые возникают, когда мы находимся на большой высоте, и являются способом мозга сказать: «Не прыгай». Жестокие или неприемлемые сексуальные образы являются похожим, хотя и нежелательным, напоминанием разума о том, что «это может стать плохим поступком». Невозможно подумать о том, чтобы не делать что-то, не включая мысль о том, чего вы не хотите делать.

Мозг постоянно посылает нам подобные предупреждения и напоминания. Допустим, вы решили приготовить салат. Вы промываете помидор и берете острый нож. Как только нож попал в руки и под ваше пристальное внимание, вы заметите мысли о его остроте и, вероятно, даже мимолетные образы о возможных порезах себя или кого-то, кто стоит рядом. Вы реагируете на эти мысли и образы, обращаясь с ножом иначе, чем с ложкой или другим менее опасным предметом. Если вы будете внимательны к мыслям, то, начав резать помидор, вы заметите в сознании идею или образ разрезания одного из своих пальцев. Вы среагируете на эту мысль, осторожно расположив пальцы за пределами траектории движений ножа. Такие идеи посылает мозг, чтобы защитить вас.

Но если у вас высокий уровень беспокойства по поводу ножей или страха отрезать себе пальцы, когнитивное слияние может привести к появлению нормальных мыслей как побуждений отрезать себе палец, нанести ножевое ранение или порезать кого-либо. В результате вы будете стараться обнаружить эти мысли, сопротивляться им или пытаться избавиться от них при контакте с ножом. По мере возрастания беспокойства мозг будет посылать все больше предупреждений, что приведет к борьбе и ощущению навязчивости и одержимости. Обычные мысли об опасности острых ножей способны стать навязчивыми и наполненными тревогой. Ваша реакция может проявиться в навязчивом избегании ножей, даже в попытке убрать их с кухни. Возможно, вы почувствуете необходимость признаться своей соседке по комнате о периодически возникающих мыслях о нанесении ей ножевого ранения. Подобные компульсии могут уменьшить тревогу в краткосрочной перспективе, но со временем они начнут работать на поддержание и стимулирование чувства страха. Избегание ножей помешает понять, что контроль над мыслями при обращении с ножом не имеет ничего общего с контролем над самим ножом. Кроме того, навязчивые действия, вероятно, приведут к другим, более масштабным физическим проблемам за пределами ваших мыслей. Например, возникнут сложности в приготовлении пищи без ножа или расстроенные чувства соседки по комнате после того, как она узнала о намерении нанести ей ножевое ранение.

Необходимость быть уверенным

Другая распространенная модель навязчивого мышления связана с реакцией на двусмысленность или неопределенность. В природе двусмысленность представляет собой угрозу. Не зная о том, что пробирается к нам сквозь кусты, мы с меньшей вероятностью будем к этому готовы. В связи с этим мы привыкли бояться неизвестного и непонятного и реагировать на это, пытаясь уменьшить двусмысленность. Для людей с обсессивно-компульсивным расстройством одной из форм может быть одержимость вещами, которые не совсем ясны. Эти факторы способны влиять на возникновение навязчивых идей о безопасности или заражении, например: «Как я могу быть уверен, что дверь заперта?» или «Что это за пятно я увидел на тротуаре?» Потребность в уверенности также действует, когда мы чувствуем необходимость перечитать абзац, если пропустили важное предложение или слово, либо попросить кого-нибудь повторить сказанное, если мы неправильно поняли или забыли важный фрагмент сказанного.

Определенные типы человеческого опыта по своей природе неоднозначны и трудно определимы. Во-первых, это значение тонких социальных сигналов, которые упоминались в разделе о социальной тревоге. Во-вторых, наше отношение к окружающим. Чувства нарастают и стихают день ото дня, и, даже испытывая глубокую привязанность, мы не всегда чувствуем любовь одинаково. Одержимость Софи чувствами к родителям – пример потребности быть уверенным. Она чувствует: что-то меняется в ее отношениях с ними. Для нас это может выглядеть как здоровое взросление в сторону большей независимости и вовлеченности в собственную, более взрослую жизнь. Софи в этом не уверена. Один из ее самых больших страхов – потерять особую связь, которую она чувствует с родителями. Одна лишь мысль о том, что ее может не быть, вызывает у нее тревогу. Она реагирует на этот страх, проверяя, правильно ли она относится к маме и папе. В отличие от проверки вашего кармана на наличие ключей от машины, сложно определить с такой же точностью, что мы чувствуем в данный момент или насколько сильно какое-то чувство. Эта двусмысленность только усиливает тревогу Софи. Мысленный ритуал представления похорон родителей как способ успокоить себя только приводит к еще большему количеству вопросов. Потому что единственное, что дается труднее, чем осознание своих чувств в моменте, – это точно предвидеть наши чувства в воображаемом будущем.

Когнитивное слияние вступает в игру, когда мозг пытается уменьшить неопределенность. Поскольку состояние двусмысленности от незнания того, что крадется в кустах, создает риск быть съеденным, тревожный мозг дает иллюзию уверенности. Мы «знаем», что это тигр, даже если на самом деле это не так. Для разума естественно реагировать на двусмысленность словами «Может быть, вот это…» и «Может быть, вот то…». Когнитивное слияние побуждает нас воспринимать такие мысли, будто это на самом деле так или на самом деле иначе. Разум Софи предлагает ей возможное объяснение неоднозначных чувств к родителям: «Возможно, ты социопат». Ее тревога приводит к тому, что она переживает эту идею в совокупности: само присутствие мысли предполагает, что она может быть правдой. По мере усиления тревоги увеличивается и слияние, делая «ощущение» еще более правдивым. Это смешанное «чувство» становится для Софи более важным, чем противоречивое свидетельство того, что она плачет от самой возможности нелюбви к своим родителям. Для тех из нас, кто находится вне ее навязчивого цикла, беспокойство Софи и ее слезы – доказательства, необходимые для вывода о том, что она очень их любит.

Максимизация или синдром упущенных возможностей

Имея выбор между хорошим и лучшим, большинство из нас выберет второе. Испытывая отвращение к потере вещей, мы можем, имея что-то хорошее, переживать как потерю неимение чего-то лучшего. При наличии хорошего воображения мы можем думать так, даже если не испытали чего-то лучшего – и даже если не полностью уверены в существовании лучшего. Когнитивное слияние заставляет что-то лучшее казаться более реальным или лишь слегка недоступным для нас, и чувство потери усиливается. Психолог Барри Шварц, который провел обширное исследование данного феномена и его последствий для психического здоровья и экономики, называет импульс иметь лучшее из возможного «максимизацией» (Б. Шварц и др., 2002).

И правда, откуда мы знаем, что у нас есть самое лучшее из возможного? А если есть что-то лучше? Эти вопросы естественным образом возникают, когда мы размышляем о выборе романтического партнера, работы или карьеры, в какую школу ходить или в какую отдать детей, куда пойти или где остановиться в отпуске, где жить, какой ресторан посетить или даже что заказать в ресторане. Примечательно, что с этим затруднительным положением чаще сталкиваются в богатых обществах, где во всех названных сферах доступно множество вариантов. Беспокойство, которое сопровождает это изобилие выбора, стало известно как FOMO (Fear Of Missing Out) – синдром упущенной выгоды. Для многих людей это также страх сожаления. Мы представляем себе, что в будущем найдем лучший вариант, чем тот, который выбрали на данный момент. Нерешительность и борьба, вызванные максимизацией и синдром упущенной выгоды, имеют собственное модное название: аналитический паралич.

В своем исследовании максимизации доктор Шварц обнаружил, что люди, стремящиеся быть крайними максималистами, не только тратят больше времени на принятие решений, но и менее удовлетворены своим выбором, менее счастливы и менее оптимистичны, чем люди с низкими показателями максимизации. Далее он предполагает, что, хотя изначально наличие большего выбора заставляет нас чувствовать себя лучше, в какой-то момент более широкий выбор на самом деле снижает уровень счастья. Он объясняет это с точки зрения «альтернативных издержек». Поскольку выбор одной вещи означает потерю другой, по мере увеличения количества вариантов растет и чувство потери, связанное с окончательным решением (Б. Шварц, 2004). Однако поскольку эти «упущенные возможности» существуют только в виде мыслей, вполне вероятно, что когнитивное слияние играет важную роль в этом опыте и в беспокойстве, связанном с выбором. Мы более подробно рассмотрим, как когнитивное слияние влияет на аналитический паралич, в главе 4.

От когнитивного слияния к разделению – взгляд в будущее

В этой главе мы задались целью рассмотреть большое разнообразие путей, которыми когнитивное слияние может привести к проблематичным реакциям на собственные мысли. Мы изучили мыслительный, или нарративный, компонент распространенных фобий и то, как желание избежать подобных установок или нарративов лежит в основе ОКР, особенно «чистого О». Социальная тревожность и чувство «недостаточности» являются хорошими примерами того, как навязчивые сценарии могут «показаться реальными» даже при отсутствии каких-либо доказательств. Мы обсудили тесную связь между хроническим беспокойством или генерализованным тревожным расстройством (ГТР) и ОКР в том смысле, что они связаны с нервными реакциями на мысли, и я выдвинул аргумент в пользу того, чтобы объединить эти два расстройства в связанную систему. Наконец, мы рассмотрели список распространенных форм такой разновидности ОКР, как «чистое О», отметив, что проблематика связана с повышенной «прилипчивостью» идей, а не с самими идеями. Другими словами, не содержание мыслей, а наше отношение и реакция на них заставляют нас страдать.

В той мере, в какой когнитивное слияние играет центральную роль во всех изложенных в данной книге проблемах, когнитивное разъединение может предложить путь к снижению борьбы и страданий во всех этих областях. Используемое здесь слово «разъединение» относится не к прямому уменьшению риска или напряжения, как в случае «разрядки ситуации», а скорее к разобщению или отделению мысли от реальности, к которой она относится. Вторая часть этой книги посвящена техникам достижения данного результата. Однако прежде чем перейти к этим главам, важно составить четкое представление о том, что такое когнитивное слияние, и быть в состоянии распознать множество форм, которые оно может принимать. Предпосылкой разъединения вещей является признание факта их слияния. На самом деле один из самых простых способов достичь разделения – просто распознать и идентифицировать слияние, когда оно происходит. Я называю этот навык «маркировкой». Это первый и самый важный из пяти навыков, представленных во второй части. Следующие три главы описывают три важные области, в которых вступает в игру когнитивное слияние, особенно когда речь идет об ОКР: магическое мышление, мысли о прошлом или будущем и ваше самоощущение.

Глава 3. Как вверху, так и внизу

Магия… В какой-то момент мы все этого хотели. Будь то скрещивание пальцев, загадывание желания во время падения звезды или поиск четырехлистного клевера, большинство из нас жаждало силы и магической защиты. И не только в детстве. Даже в самые взрослые периоды мы хотели с помощью силы мысли просто сделать так, чтобы все было хорошо.

Учебные привычки

Джуди всегда была хорошей ученицей. В старших классах отличная учеба давалась ей легко. Затем она уже даже почти не училась, но все еще хорошо сдавала тесты. Но теперь, в середине учебы в колледже, по какой-то причине все стало намного труднее. Дело было не в том, что материал более сложный, а в том, что ставки оказались намного выше. Чтобы убедиться, что она справляется, потребовалось больше усилий и контроля над всеми переменными.

Сегодня все внимание было сосредоточено на подготовке к завтрашнему экзамену по истории в рамках промежуточной аттестации, так что работы было много. Джуди начала вечер с того, что приготовила свои обычные предэкзаменационные тосты с сыром, аккуратно нарезав ломтики хлеба по диагонали, а затем медленно съела их за столом, просматривая выделенные разделы учебника. Приближаясь к концу раздела или главы, она отмечала номер страницы. Если это было четное число, она переходила к следующему разделу. В случае с нечетным числом она смотрела на часы на столе. Если минутная стрелка была близка к тому, чтобы остановиться на четном числе, она просто наблюдала, ожидая, пока она выровняется, глотала один раз и продолжала чтение. Но если бы она пропустила четное число, скажем, часы показывали бы час и тридцать одну минуту, ей, чтобы продолжить, пришлось бы ждать девять минут, пока большая стрелка не окажется на восьмерке. Она могла бы компенсировать странное чувство, откашлявшись четное количество раз, обычно четыре, иногда шесть или восемь, а затем вернуться к тексту и начать читать снова.

Эта система работала нормально, пока ее не прерывали. Поскольку у Джуди была отдельная комната в общежитии, ее не тревожили. Тем не менее иногда она слышала соседей через стену или шум в холле. Обычный негромкий разговор или музыка не составляли проблемы. Однако если случалось что-то неожиданное, например стук или особенно чихание либо кашель, ей приходилось прекращать занятия. В такие моменты она делала небольшой перерыв, шла в ванную или просто расхаживала взад-вперед по коридору, стараясь выглядеть непринужденно. Вернувшись, чтобы продолжить, она пыталась как ни в чем не бывало войти в комнату с правой ноги, но иногда ей приходилось пару раз входить и выходить из комнаты, чтобы сделать все правильно. Оказавшись за своим столом, она смотрела на часы и либо ждала четного числа, либо снова откашливалась, прежде чем вернуться к тексту. Придерживаться такой дисциплины в обучении было непросто, однако до сих пор это приносило результаты.

ОКР и симпатическая магия

По сравнению с примерами обсессивно-компульсивного расстройства, рассмотренными ранее, компульсии Джуди более очевидны и носят более ритуальный характер. На самом деле компульсивная часть ОКР Джуди понятнее и легче распознается, чем навязчивая часть. В ее случае назойливые идеи представляют собой довольно расплывчатые, но тем не менее цельные мысли о плохой сдаче контрольной по истории или отсутствии хороших оценок в целом. Такие размышления и связанное с ними беспокойство на мгновение рассеиваются ее сложными ритуалами. Возможно, вы заметили, что они не имеют прямой связи с учебой. На самом деле они представляются в значительной степени несовместимыми с обучением, которое, казалось бы, является важной составляющей успешной сдачи теста. Единственная очевидная функция ритуалов – уменьшить тревогу Джуди. Это то, что мы видим. Однако, по опыту Джуди, контроль всех переменных с помощью ее ритуалов на самом деле является частью контроля того, насколько хорошо она справляется с тестом по истории. Начинать с «правильной» ноги и регулировать учебный процесс с четными числами, чтобы противодействовать «странным» чувствам, – это то, что, по мнению Джуди, позволит ей получить наивысший балл.

Сейчас, если бы вы спросили Джуди, действительно ли она верит, что вхождение в комнату с левой ноги или игнорирование цифр на часах может способствовать неудаче на экзамене, она, вероятно, ответила бы отрицательно. Люди с ОКР обычно считают такие ритуалы чрезмерными и, возможно, ненужными. Однако Джуди, скорее всего, возразит, ведь несмотря на понимание отсутствия взаимосвязи между ее ритуалами и результатами теста, в данный момент она очень сильно чувствует обратное. Дело в том, что ритуалы направлены на противостояние мыслям Джуди о плохой учебе, но при этом когнитивное слияние побуждает воспринимать их как нечто большее. Эта глава целиком посвящена роли ритуалов при ОКР и их связи с когнитивным слиянием. Эти процессы не просто отнимают у Джуди уйму сил и времени, но также обычно играют важную роль в укреплении и поддержании обсессивно-компульсивного расстройства. Более тонкие, «невидимые» ритуалы также часто являются важной частью «чистого О».

Ритуалом становится действие, которое совершается в одной обстановке или на одном уровне, чтобы повлиять на результаты в другой обстановке или на другом уровне. Мы контролируем одно, чтобы управлять другим. Джуди следит за взаимодействием с номерами страниц и цифрами часов здесь, чтобы проверить свою эффективность на экзамене по истории там. При ОКР ритуалы состоят из счета, симметрии, наведения порядка и приближения к «совершенству» на локальном уровне, направленных на построение соответствующего порядка в большом мире. В более непосредственном смысле ритуал на самом деле является попыткой рассеять или контролировать тревожные мысли о негативном исходе. Все это является примером когнитивного слияния.

Ритуализированные действия, выполняемые на одном уровне для управления результатами на другом уровне, при отсутствии четкой причинно-следственной связи также связаны с определенными мистическими обрядами и волшебством. Симпатическая магия, также известная как «подражательная» или «контагиозная», ссылается на зависимость между двумя, казалось бы, не связанными между собой вещами. Подразумеваемое соответствие между одной и другой также четко отражено в словах «как наверху, так и внизу» – фразе, приписываемой ранним авторам-мистикам и связанной с алхимией. Ритуал заменяет одну вещь из этой сферы другой вещью из другой сферы. Для иллюстрации этой концепции мне нравится использовать термин «танец дождя», т. к. он отсылает к богатой истории этого сложного культурного ритуала, распространенного среди некоторых коренных народов. В ранних аграрных обществах этот ритуал возник на фоне необходимости дождя для лучшего урожая. Однако никто не мог напрямую контролировать процесс там. В их власти был только процесс здесь, то есть танец. Танцы дождя, которые часто имитировали движение колышущейся на ветру пшеницы, были попыткой контролировать одно через другое. Сегодня подобные танцы дождя могут исполняться как ценная часть наследия некоторых коренных народов, но, как правило, их не используют для орошения сельскохозяйственных культур.

Воспринимая ритуалы Джуди как попытку повлиять на результаты экзамена, мы можем представить себе ее наблюдение за часами и прочищение горла как своего рода танец дождя. Несмотря на успехи Джуди в учебе и все прилагаемые ею усилия, никаких гарантий у нее нет. Присутствующая неопределенность приводит к чувству беспокойства. Ритуалы Джуди дают ощущение повышенного контроля над окончательным исходом событий, что на время снижает тревогу. Такое понимание связи между неуверенностью, тревогой и ритуалами основано главным образом на исследованиях и трудах культурного антрополога Бронислава Малиновского (Хоманс, 1941). Будучи специалистом по ритуалам всех видов, он жил и изучал культуру жителей островов Тробриан в Новой Гвинее в 1920-е годы. Основываясь на наблюдениях, он пришел к выводу, что выполнение ритуалов увеличивается пропорционально росту ощущения неопределенности. Чем меньше мы чувствуем собственный контроль, тем больше вероятность того, что мы прибегнем к ритуалу. Его аргумент был примерно таким: люди обладают совокупностью практических знаний, которые они могут применить для получения желаемых результатов. Они делают это, когда сажают урожай, ловят рыбу или сдают экзамены по истории. Однако даже с учетом всех усилий всегда остается некоторая степень неопределенности. Может случиться засуха, может налететь саранча, рыба может просто не клевать. Эта неопределенность порождает тревогу. Ритуал дает чувство повышенного контроля и уменьшает беспокойство. Он предложил следующую иллюстрацию этой корреляции между неуверенностью и ритуалом из наблюдения за рыбаками с островов:

«Для рыбной ловли в лагуне, где человек может полностью полагаться на свои знания и навыки, магии не существует, в то время как для рыбалки в открытом море, полном опасности и неопределенности, существует сложный магический ритуал, обеспечивающий безопасность и хорошие результаты» (Хоманс, 1941, 30–31).

Волшебное свойство «как наверху, так и внизу», которое мы видим в сложном ритуале Джуди, менее очевидно в скрытых обрядах «чистого О» при ОКР. Хотя такие реакции, как неявное избегание или мыслительные операции, не поддаются наблюдению, в отличие от ритуалов Джуди, они по-прежнему представляют собой попытки контролировать мысли, в основном касающиеся будущих результатов. Если, переживая их в совокупности, человек стремится сдерживать эти идеи, это равно усилиям по контролю над желаемыми результатами. Так было и с Лу, чью историю вы читали во введении. Его навязчивые идеи сосредоточены на исходе, который может произойти или не произойти в будущем: его сын может отдалиться от него, когда вырастет, а может и не отдалиться. Лу не способен полностью предсказать или контролировать, произойдет это или нет, и неуверенность в результате вызывает у него тревогу. Не имея возможности полностью управлять будущим своих отношений с Адамом, Лу вместо этого пытается следить за своими мыслями. Просматривая сентиментальный рекламный ролик о ребенке, который собирается учиться в колледже, он переключает канал. В конце концов он начинает избегать сына. Для Лу, как и для Джуди, эти ответы можно рассматривать как попытку контролировать события и результаты в реальном мире, управляя мыслями в аналоговом мире разума. Помните, что помыслы, как и любой язык, являются символами. Одно здесь заменило другое там. Навязчивые мысли для ОКР – то же, что звезды для астрологии. Ощущение, что контроль над этим (мыслями) будет контролировать то (реальность), является выражением когнитивного слияния. Размышления и реальность, к которой они относятся, сливаются в нашем опыте. Мы можем не считать, что это одно и то же, но реагируем мы именно так.

Большинство людей с обсессивно-компульсивным расстройством не верит в приметы: рассыплешь соль – рассоришься с близкими. Воспринимаемая сила заключается не столько в просыпании соли, сколько в заклинательном эффекте. Мысль о том, что просыпанная соль может вызвать размолвку, представляет собой угрозу. Поэтому аккуратное обращение с солью – это способ избежать опасной мысли. Однажды я видел молодого человека, который был убежден, что контроль над мыслями необходим не только для жизни, но и для безопасности и благополучия всех его близких и даже совершенно незнакомых людей. Его ритуалы «нейтрализации» опасного мышления включали в себя замедление или остановку движений до тех пор, пока подобные размышления не становились безвредными. Ему могло потребоваться от пяти до десяти минут, чтобы добраться от двери моего кабинета до своего кресла. Однажды, проведя несколько минут «застывшим» посреди комнаты, он сообщил, что ему пришла в голову мысль о детях, запертых в горящем здании. Заморозив и нейтрализовав эту мысль, он утверждал, что «где-то» есть дети, которым нужна помощь, и он мог бы спасти их. Когда я спросил, действительно ли он так считает, он признал, что это очень маловероятно, однако настаивал на том, что, когда на карту поставлены жизни невинных детей, он «не может позволить себе» просто проигнорировать эту мысль.

Несмотря на то что сложные ритуалы ОКР, такие как первобытная магия, могут показаться довольно экзотическими, на самом деле они не так уж сильно отличаются от многих общепринятых практик в нашей культуре. Закончив предложение, начинающееся со слова «надеюсь», вы когда-нибудь стучали по дереву? Это пример не только ритуала, но и заговора или «заклинания», использующего слова («надеюсь…») для воздействия на события. Вы когда-нибудь бросали соль через плечо после того, как рассыпали ее? Когда вы в последний раз намеренно проходили под лестницей, когда ее можно было обойти? Вы бы избегали планирования важного события, такого как покупка дома или свадьба, в пятницу, 13? Если даже вы сами не следуете данным ритуалам, то наверняка знаете людей, которые их практикуют. Подобные широко распространенные суеверия обязаны своим происхождением тем же процессам беспокойства и когнитивного слияния, которые лежат в основе более индивидуализированных вариантов расстройств, являющихся частью ОКР.