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Índice

JEJUM PARA PRINCIPIANTES

Copyright © 2020 Carlo Dixon

PARTE I

Capítulo 1: Vitaminas de frutas

Capítulo 2: Café da manhã com vitaminas

Capítulo 3: Vitaminas de vegetais

Capítulo 4: Vitaminas verdes

PARTE II

Capítulo 1: O que é jejum?

Capítulo 2: A obesidade e a dieta padrão americana

Capítulo 3: Benefícios do jejum

Capítulo 4: Mitos e perigos do jejum

Capítulo 5: Segurança, efeitos colaterais e alertas

Capítulo 6: Jejum intermitente

Capítulo 7: Períodos de jejum mais longos

Capítulo 8: Jejum prolongado

Capítulo 9: A janela de alimentação

Capítulo 10: Jejum para emagrecimento

Capítulo 11: Jejum para diabetes tipo 2

Capítulo 12: Jejum para a saúde do coração

Capítulo 13: Resultados gerais do jejum

Capítulo 14: Nutrição

Capítulo 15: Exercícios

Capítulo 16: Ter um parceiro para verificar seu desempenho

Capítulo 17: Motivação

Capítulo 18: Alimentos para o jejum

PARTE I

––––––––

Receitas de vitaminas dietéticas

Vitaminas dietéticas são aquelas que substituem alguns alimentos por aqueles carregados de vegetais e frutas. Estudos indicam que esse tipo de vitamina ajuda no processo de emagrecimento e excesso de gordura. Os ingredientes das vitaminas variam, mas seu foco principal está nos vegetais e frutas. A melhor coisa sobre as vitaminas dietéticas é que não é preciso contar a ingestão de calorias e rastrear os alimentos. A dieta é muito pobre em calorias, e também rica com polinutrientes.

À parte da perda de peso existem vários outros benefícios da vitamina dietética. Ela pode te ajudar a ficar saciado por mais tempo, já que a maioria dessas vitaminas são ricas em fibra. Ela também ajuda a controlar seus desejos, já que têm bastante sabor e nutrientes. Sempre que você tiver vontade de fazer uma boquinha, prepare uma vitamina e logo a vontade passará. E também as vitaminas ajudam na digestão, pois são ricas em minerais importantes e vitaminas. Frutas, como manga, são ricas em carotenoides, que auxiliam na melhoria da qualidade da pele. Uma vez que a vitamina dietética possui vegetais e frutas, ela desintoxica seu organismo.

Nessa seção, você encontrará várias receitas de vitaminas que você poderá incluir em sua dieta.

Capítulo 1: Vitaminas de frutas

A melhor forma de consumir frutas é através de vitaminas. As vitaminas de frutas podem ajudar a começar o seu dia com muitos nutrientes, de forma que você tenha energia por todo o dia. Eis aqui algumas receitas de vitaminas de frutas fáceis de fazer que você pode usar durante qualquer parte do dia.

Vitaminas rápidas de frutas

Tempo de preparo: Quinze minutos

Rendimento: Quatro porções

Informação nutricional: Calorias: 115.2 | Proteínas: 1.2g | Carboidratos: 27.2g | Gordura: 0.5g | Fibras: 3.6g

Ingredientes

Uma xícara de morangos

Uma banana (em pedaços)

Duas peras

Duas xícaras de gelo

Uma xícara de suco de laranja e manga

Modo de fazer:

1 Adicione banana, morangos, e as peras no liquidificador.
2 Bata até ficar cremoso e homogêneo.
3 Adicione o suco de laranja e manga e bata de novo. Adicione gelo para ajustar a consistência e bata por dois minutos.
4 Divida a vitamina em copos e sirva com pedaços de manga por cima.

Vitamina bombada

Tempo de preparo: Dez minutos

Rendimento: Quatro porções

Informação nutricional: Calorias: 132.2 | Proteínas: 3.4g | Carboidratos: 27.6g | Gordura: 1.3g | Fibras: 2.7g

Ingredientes

Um kiwi (fatiado)

Uma banana (picada)

Uma xícara de cada:Cubos de geloMorangos

Meia xícara de mirtilos

Um terço de xícara de suco de laranja

240 ml de iogurte de pêssego

Modo de fazer:

1 Adicione kiwi, morangos, e bananas em um processador.
2 Bata até ficar cremoso.
3 Adicione os mirtilos juntamente com o suco de laranja. Bata de novo por dois minutos.
4 Adicione iogurte de pêssego e cubos de gelo. Pulse uma vez.
5 Despeje a vitamina nos copos e sirva com pedaços de mirtilos por cima.

Vitamina tropical

Tempo de preparo: Quinze minutos

Rendimento: Duas porções

Informação nutricional: Calorias: 127.3 | Proteínas: 1.6g | Carboidratos: 30.5g | Gordura: 0.7g | Fibras: 4.2g

Ingredientes

Uma manga (sem caroço)

Um mamão (em cubos)

Meia xícara de morangos

Um terço de xícara de suco de laranja

Cinco cubos de gelo

Modo de fazer:

1 Adicione manga, morangos, e mamão no liquidificador. Bata os ingredientes até ficar cremoso.
2 Adicione cubos de gelo e suco de laranja para ajustar a consistência.
3 Bata de novo.
4 Sirva com pedaços de morango por cima.

Vitamina de frutas e hortelã

––––––––

Tempo de preparo: Quinze minutos

Rendimento: Duas porções

Informação nutricional: Calorias: 90.3 | Proteínas: 0.7g | Carboidratos: 21.4g | Gordura: 0.4g | Fibras: 2.5g

Ingredientes

Um quarto de xícara de cadaMolho de maçã (não adoçado)Uvas vermelhas (sem sementes, geladas)

Uma colher de sopa de suco de limão

Três morangos (gelados)

Uma xícara de abacaxi em cubos

Três folhas de hortelã

Modo de fazer:

1 Adicione uvas, suco de limão e molho de maçã no liquidificador. Bata os ingredientes até que estejam homogêneos e cremosos.
2 Adicione abacaxi em cubos, folhas de hortelã, e morangos gelados no liquidificador. Pulse os ingredientes algumas vezes até que o abacaxi e os morangos estejam triturados.
3 Sirva com folhas de hortelã por cima.

Vitamina de bananas

Tempo de preparo: Dez minutos

Rendimento: Quatro porções

Informação nutricional: Calorias: 122.6 | Proteínas: 1.3g | Carboidratos: 34.6g | Gordura: 0.4g | Fibras: 2.2g

Ingredientes

Três bananas (fatiadas)

Uma xícara de suco fresco de abacaxi

Uma colher de sopa de mel

Oito cubos de gelo

Modo de fazer:

1 Junte as bananas e o suco de abacaxi no liquidificador.
2 Bata até ficar cremoso.
3 Adicione cubos de gelo junto com mel.
4 Bata por dois minutos.
5 Sirva logo.

Vitamina de pitaia

Tempo de preparo: Vinte minutos

Rendimento: Quatro porções

Informação nutricional: Calorias: 147.6 | Proteínas: 5.2g | Carboidratos: 21.4g | Gordura: 6.4g | Fibras: 2.9g

Ingredientes

Um quarto de xícara de amêndoas

Duas colheres de sopa de coco ralado

Uma colher de chá de lascas de chocolate

Uma xícara de iogurte

Uma pitaia (picada)

Meia xícara de abacaxi em cubos

Uma colher de sopa de mel

Modo de fazer:

1 Adicione amêndoas, pitaia, coco, e as lascas de chocolate com o liquidificador no máximo. Bata até ficar cremoso.
2 Adicione iogurte, abacaxi, e mel. Bata bem.
3 Sirva com lascas de pitaia por cima.

Vitamina de kefir e morango

Tempo de preparo: Quinze minutos

Rendimento: Duas porções

Informação nutricional: Calorias: 304.2 | Proteínas: 7.3g | Carboidratos: 41.3g | Gordura: 13.2g | Fibras: 4.6g

Ingredientes

Meia xícara de kefir

Uma xícara de mirtilos (gelado)

Meia banana (em cubos)

Uma colher de sopa de pasta de amêndoa

Duas colheres de sopa de mel

Modo de fazer:

1 Adicione mirtilos, cubos de bananas, e kefir no liquidificador.
2 Bata até ficar cremoso.
3 Adicione mel e pasta de amêndoas.
4 Pulse a vitamina algumas vezes.
5 Sirva logo.

Vitamina de gengibre

––––––––

Tempo de preparo: Quinze minutos

Rendimento: Duas porções

Informação nutricional: Calorias: 160.2 | Proteínas: 1.9g | Carboidratos: 41.3g | Gordura: 0.7g | Fibras: 5.6g

Ingredientes

Um quarto de xícara de cadaMirtilos (gelado)Uvas verdes (sem sementes)

Meia xícara de maçã verde (picada)

Uma xícara de água

Três morangos

Um pedaço de gengibre

Uma colher de sopa de néctar de agave

Modo de fazer:

1 Adicione mirtilos, uvas, e água no liquidificador. Bata os ingredientes.
2 Adicione maçã verde, morangos, néctar de agave, e gengibre. Bata até fazer uma calda espessa.
3 Sirva logo.

Frutas batidas

Tempo de preparo: Quinze minutos

Rendimento: Seis porções

Informação nutricional: Calorias: 129.3 | Proteínas: 4.2g | Carboidratos: 17.6g | Gordura: 4.6g | Fibras: 0.6g

Ingredientes

Uma lata de leite evaporado

Uma xícara de mamão (picado)

Um quarto de xícara de açúcar branco

Uma colher de chá de extrato de baunilha

Uma colher de chá de canela (pó)

Uma forma de cubos de gelo

Modo de fazer:

1 Adicione mamão, açúcar branco, canela, e extrato de baunilha em um processador. Bata os ingredientes até ficar cremoso.
2 Adicione leite e cubos de gelo. Bata até fazer uma calda.
3 Sirva logo.

Vitamina de pasta de amendoim e banana

Tempo de preparo: Dez minutos

Rendimento: Quatro porções

Informação nutricional: Calorias: 332 | Proteínas: 13.2g | Carboidratos: 35.3g | Gordura: 17.8g | Fibras: 3.9g

Ingredientes

Duas bananas (em cubos)

Duas xícaras de leite

Meia xícara de pasta de amendoim

Duas colheres de sopa de mel

Duas xícaras de cubos de gelo

Modo de fazer:

1 Adicione os cubos de bananas e pasta de amendoim no liquidificador. Bata até formar uma pasta homogênea.
2 Adicione o leite, cubos de gelo, e mel. Bata os ingredientes até ficar cremoso.
3 Sirva com pedaços de banana por cima.

Capítulo 2: Café da manhã com vitaminas

Os tipos de vitaminas são uma parte essencial no plano de dieta por vitaminas. Eis aqui algumas receitas para você incluir em seu plano diário no café da manhã.

Vitamina de bagas e banana

Tempo de preparo: Vinte minutos

Rendimento: Duas porções

Informação nutricional: Calorias: 330 | Proteínas: 6.7g | Carboidratos: 56.3g | Gordura: 13.2g | Fibras: 5.5g

Ingredientes

Uma xícara de cada:MorangosPeras (em cubos)Maçãs (em cubos)

Uma banana (em cubos)

Duas xícaras de sorvete de baunilha

Meia xícara de cubos de gelo

Um terço de xícara de leite

Modo de fazer:

1 Coloque os morangos, peras, banana, e maçãs no liquidificador. Pulse os ingredientes.
2 Adicione o leite, sorvete, e cubos de gelo. Bata a vitamina até que estejam homogêneos e cremosos.
3 Sirva com uma bola de sorvete por cima.

Surpresa de bagas

Tempo de preparo: Dez minutos

Rendimento: Duas porções

Informação nutricional: Calorias: 164.2 | Proteínas: 1.2g | Carboidratos: 40.2g | Gordura: 0.4g | Fibras: 4.8g

Ingredientes

Uma xícara de morangos

Meia xícara de abacaxi em cubos

Um terço de xícara de framboesas

Duas colheres de sopa de concentrado de limão (gelado)

Modo de fazer:

1 Junte abacaxi em cubos, morangos, e framboesas em um processador. Bata os ingredientes até ficar cremoso.
2 Adicione o limão gelado e bata de novo.
3 Divida a vitamina em copos e sirva logo.

Vitamina de matcha de coco

Tempo de preparo: Vinte minutos

Rendimento: Duas porções

Informação nutricional: Calorias: 362 | Proteínas: 7.2g | Carboidratos: 70.1g | Gordura: 8.7g | Fibras: 12.1g

Ingredientes

Uma banana grande

Uma xícara de cubos de manga gelados

Duas folhas de couve (amassadas)

Três colheres de sopa de feijões brancos (drenados)

Duas colheres de sopa de coco ralado (não adoçado)

Meia colher de chá de chá verde matcha (pó)

Meia xícara de água

Modo de fazer:

1 Adicione os cubos de manga, banana, feijões brancos, e couve no liquidificador. Bata todos os ingredientes até que estejam homogêneos e cremosos.
2 Adicione o coco ralado, feijões brancos, água, e o pó do chá verde. Bata por trinta segundos.
3 Sirva com coco ralado por cima.

Frenesi de melão

Tempo de preparo: Dez minutos

Rendimento: Três porções

Informação nutricional: Calorias: 108.3 | Proteínas: 1.6g | Carboidratos: 26.2g | Gordura: 0.2g | Fibras: 1.6g

Ingredientes

Um melão (sem caroço, fatiado)

Três colheres de sopa de açúcar branco

Duas xícaras de cubos de gelo

Modo de fazer:

1 Coloque o melão fatiado com o açúcar branco no liquidificador. Pulse para misturar.
2 Adicione os cubos de gelo e bata de novo.
3 Despeje a vitamina em copos. Sirva logo.

Vitamina de bagas e limão

Tempo de preparo: Dez minutos

Rendimento: Quatro porções

Informação nutricional: Calorias: 97.2 | Proteínas: 5.4g | Carboidratos: 19.4g | Gordura: 0.4g | Fibras: 1.8g

Ingredientes

240 ml de iogurte de mirtilos

Uma xícara e meia de leite (desnatado)

Uma xícara de cubos de gelo

Meia xícara de mirtilos

Um terço de xícara de morangos

Uma colher de chá de limonada

Modo de fazer:

1 Adicione o iogurte de mirtilos, leite desnatado, mirtilos e morangos no processador. Bata os ingredientes até ficar cremoso.
2 Adicione a limonada e os cubos de gelo. Pulse a mistura até formar uma vitamina cremosa e homogênea.
3 Divida a vitamina em copos e sirva.

Glória de laranja

Tempo de preparo: Dez minutos

Rendimento: Quatro porções

Informação nutricional: Calorias: 212 | Proteínas: 3.4g | Carboidratos: 47.3g | Gordura: 1.5g | Fibras: 0.5g

Ingredientes

180 ml de suco de laranja concentrado (gelado)

Uma xícara de cada:ÁguaLeite

Meia xícara de açúcar branco

Doze cubos de gelo

Uma colher de chá de extrato de baunilha

Modo de fazer:

1 Junte o suco de laranja concentrado, açúcar branco, leite, e água no liquidificador.
2 Adicione extrato de baunilha e cubos de gelo. Bata a mistura até ficar cremoso.
3 Coloque a vitamina em copos e aprecie!

Vitamina de toranja

Tempo de preparo: Dez minutos

Rendimento: Duas porções

Informação nutricional: Calorias: 200.3 | Proteínas: 4.7g | Carboidratos: 46.3g | Gordura: 1.2g | Fibras: 7.6g

Ingredientes

Três toranjas (descascadas)

Uma xícara de água

90 ml de espinafre

Seis cubos de gelo

Pedaço de 1 cm e meio de gengibre

Uma colher de chá de linhaça

Modo de fazer:

1 Junte o espinafre, toranja, e gengibre com o liquidificador no máximo. Bata até ficar cremoso.
2 Adicione água, linhaça, e cubos de gelo. Bata até ficar cremoso.
3 Coloque a vitamina em copos e sirva.

Vitamina azeda

Tempo de preparo: Dez minutos

Rendimento: Duas porções

Informação nutricional: Calorias: 102.6 | Proteínas: 2.3g | Carboidratos: 30.2g | Gordura: 0.7g | Fibras: 7.9g

Ingredientes

Uma xícara de cubos de gelo

Dois limões (descascados)

Uma laranja (descascada)

Um limão (descascado)

Um kiwi (descascado)

Uma colher de chá de mel

Modo de fazer:

1 Adicione os limões, limão siciliano, laranja, e kiwi em um processador. Bata até ficar cremoso e homogêneo.
2 Adicione cubos de gelo e mel. Pulse os ingredientes.
3 Divida a vitamina em copos e aprecie!

Vitamina de gengibre e laranja

Tempo de preparo: Dez minutos

Rendimento: Uma porção

Informação nutricional: Calorias: 115.6 | Proteínas: 2.2g | Carboidratos: 27.6g | Gordura: 1.3g | Fibras: 5.7g

Ingredientes

Uma laranja grande

Duas cenouras (descascadas, em pedaços)

Meia xícara de cadaUvas vermelhasCubos de gelo

Um quarto de xícara de água

Um pedaço pequeno de gengibre

Modo de fazer:

1 Junte as cenouras, uvas, laranja, com o liquidificador no máximo. Bata até ficar cremoso e homogêneo.
2 Adicione cubos de gelo, gengibre, e água. Bata os ingredientes por trinta segundos.
3 Sirva logo.

Vitamina de mirtilos

Tempo de preparo: Uma hora e dez minutos

Rendimento: Duas porções

Informação nutricional: Calorias: 155.9| Proteínas: 2.2g | Carboidratos: 33.8g | Gordura: 1.6g | Fibras: 5.2g

Ingredientes

Uma xícara de leite de amêndoas

Meia xícara de mix de bagas (gelado)

Um terço de xícara de mirtilos

Uma banana

Modo de fazer:

1 Bata o mix de bagas, banana, e mirtilos com o processador no máximo. Bata até ficar cremoso.
2 Adicione leite de amêndoas e bata de novo por vinte segundos.
3 Refrigere a vitamina preparada por uma hora.
4 Sirva gelada.

Vitamina gelada

Tempo de preparo: Dez minutos

Rendimento: Duas porções

Informação nutricional: Calorias: 121.3 | Proteínas: 4.7g | Carboidratos: 19.8g | Gordura: 2.5g | Fibras: 0.3g

Ingredientes

Uma xícara de suco de laranja

Uma xícara e meia de gelo picado

Meia xícara de leite

Uma colher de chá de açúcar branco

Modo de fazer:

1 Bata o leite, suco de laranja, açúcar branco, e gelo com o liquidificador no máximo.
2 Continue batendo até eliminar os pedaços grandes de gelo. Tente manter cremoso.
3 Sirva logo.

Vitamina ensolarada

Tempo de preparo: Trinta minutos

Rendimento: Quatro porções

Informação nutricional: Calorias: 176.8 | Proteínas: 4.2g | Carboidratos: 39.9g | Gordura: 1.3g | Fibras: 3.9g

Ingredientes

Duas nectarinas (sem caroço e em pedaços)

Uma banana (em pedaços)

Uma laranja (descascada, em pedaços)

Uma xícara de iogurte de baunilha

Um terço de xícara de suco de laranja

Uma colher de sopa de mel

Modo de fazer:

1 Adicione os pedaços de banana, nectarinas e a laranja no liquidificador. Bata por dois minutos.
2 Adicione o iogurte de baunilha, mel e suco de laranja. Bata os ingredientes até que estejam homogêneos e cremosos.
3 Coloque a vitamina em copos e sirva.

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Jejum Para Principiantes

Índice

PARTE I

Receitas de vitaminas dietéticas

Capítulo 1: Vitaminas de frutas

Capítulo 2: Café da manhã com vitaminas

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